Výživa pred atletickými súťažami. Vlastnosti vitamín-minerálnych komplexov pre ľudí v športe - čo by malo byť v zložení a čo hľadať pri výbere? Hmotnosť a zloženie tela

Atletika je „kráľovnou“ športov, spája disciplíny ako chôdza, beh, skok (dlhý, vysoký, trojitý, žrď), hod (diskom, hod oštepom, kladivom a guľou) a atletika všestranná.

Najvyššie úspechy atletických športovcov závisia od schopnosti tela poskytnúť energiu na vykonávanie cvičení rôznej intenzity a trvania. Znalosť mechanizmov anaeróbneho a aeróbneho cvičenia športovým odborníkom na výživu mu umožní dať športovcom vhodné výživové odporúčania, ktoré uspokoja ich fyziologické potreby.

Hlavné otázky výživy, o ktorých sa zvyčajne hovorí ako o najnaliehavejších, sú:

• primeraná spotreba energie a živiny;
• telesná hmotnosť a zloženie;
• výživa pred súťažou a počas nej;
• zotavenie po tréningoch a súťažiach;
• hydratácia.

Dostatočný príjem energie a živín

U atlétov závisí energetická náročnosť od veku, pohlavia, disciplíny, intenzity a frekvencie tréningov. Športovci môžu mať problémy s únavou a potrebujú iné výživové poradenstvo ako zdravotných dôvodov tieto problémy.

V športe veľmi často nerozhoduje len tréning a zručnosť, ale aj schopnosť správne vyživovať svoje telo, ktoré je vystavené veľkej záťaži.

Nutričné ​​hodnotenia často odhalia podcenenie energetických nárokov na úroveň trénovanosti v danej disciplíne. Nedostatočný príjem kalórií, ale aj únava a ospalosť u športovca môže byť spôsobená nedostatočným príjmom sacharidov. Štúdie príjmu živín ukazujú, že strava športovcov veľmi často obsahuje menej sacharidov, ako sa odporúča 7-10 g na kg telesnej hmotnosti.

Hmotnosť a zloženie tela

U niektorých športovcov je znížený príjem energie spojený s túžbou znížiť telesnú hmotnosť a tuk, aby sa zlepšil výkon. Hoci nízka telesná hmotnosť a/alebo nízky telesný tuk môžu zlepšiť výkon, mnohí športovci majú mylné predstavy o ideálnej telesnej hmotnosti a zložení tela, najmä bežkyne. V skutočnosti existujú významné rozdiely v telesnej hmotnosti a telesnom tuku medzi športovcami v akomkoľvek športe. Údaje boli prezentované na 70 elitných bežcoch a určili, že ich priemerný telesný tuk bol 16,8 % (rozsah 6-35,8 %). Jedna z najštíhlejších atlétov sveta so 6 % telesného tuku vytvorila niekoľko národných bežeckých rekordov, napr. najlepší čas na svete za maratón a športovec s najvyšším telesným tukom (35,8 %) mal najrýchlejší maratónsky čas na svete.

Variácie v zložení tela môžu odrážať prirodzenú hmotnosť jednotlivca, dedičnosť a vplyv stravy a tréningu. Mnohé atlétky považujú minimálnu hmotnosť za optimálnu. To ohrozuje rozvoj ženskej športovej triády. Muži sa tiež obávajú svojej telesnej hmotnosti, ktorá ovplyvňuje ich stravovanie a energetický príjem. Veľa ľudí sa zaujíma o budovanie svalovej hmoty a redukciu tukových zásob. Často sa pri hľadaní informácií o výžive spoliehajú na obľúbené časopisy a internet, ktoré sa zvyčajne odporúčajú používať športové doplnky a lieky.

Výživa pred súťažou a počas nej

Hoci športovci chápu dôležitosť dobre naplánovaného programu na dosiahnutie špičkového výkonu v súťaži, mnohým chýbajú znalosti a

zručnosti potrebné na vypracovanie plánu výživy. Mnoho faktorov ovplyvňuje výber potravín športovcov pred a počas podujatia.

Počas súťažnej sezóny sa atleti často presúvajú z miesta na miesto. Zatiaľ čo niektorí tréneri plánujú jedlo pre tím na cestách, iní nechávajú tento problém na uvážení športovcov, ktorí s najväčšou pravdepodobnosťou nie sú kompetentní v otázkach výživy. Ak športoví odborníci na výživu nemôžu sprevádzať tím, mali by športovcom poskytnúť nutričné ​​poradenstvo počas cestovania.

Mnohí športovci majú obmedzený rozpočet na jedlo a snažia sa ušetriť peniaze a čas stravovaním vonku. rýchle občerstvenie. Hoci je jedlo v týchto reštauráciách cenovo dostupné, má vysoký obsah tuku, čo môže viesť k nedostatočnému príjmu sacharidov pred súťažou.

Športovci môžu súťažiť v mnohých typoch súťaží v priebehu niekoľkých hodín. Kým niektorí vystupujú v jednej forme, iní vystupujú v štyroch. Výnimkou je desaťboj pre mužov, ktorý trvá dva dni, a sedemboj pre ženy, ktorý trvá viac ako dva dni.

Hoci sa výživové pokyny pred súťažou a počas nej zameriavajú na potraviny s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku, športovci čelia v tomto období mnohým ďalším výzvam, ktoré musia prekonať.

Napríklad počas jedného dňa sa športovec zúčastnil behu na 100 metrov cez prekážky, štafety na 400 metrov a 1600 metrov a prestávky medzi podujatiami boli od 20 minút do 1 hodiny.Pretože kvôli stresu pred súťažou , nedokázala sa poriadne naraňajkovať, počas 20-minútovej prestávky pila len športové nápoje a počas viac dlhá prestávka(do 1 hodiny) zjedol 4-6 sušienok alebo 1/2 banánu a pil športové nápoje.

Športovci pociťujú počas stretnutí hlad, ale sú veľmi nervózni, a preto nemôžu jesť. Jediný spôsob, ako znížiť pocit hladu, je dať si večer pred stretnutím výdatný obed a jedlo by malo obsahovať veľa sacharidov a tiež si dať pred spaním ľahké občerstvenie.

Regenerácia po tréningu a súťaži

Aktívni športovci si čoraz viac uvedomujú výhody uhľohydrátov po cvičení na doplnenie zásob glykogénu a načerpanie energie pri tréningoch alebo súťažiach na ďalší deň. Niektorí z nich však odmietajú konzumovať sacharidy na zotavenie, iní si nevedia manažovať čas a jedlo a treba im poradiť, aby nosili tašky s potravinami s vysokým obsahom sacharidov – ovocie, ovocné šťavy, športové nápoje, cereálne tyčinky a iné. muffiny - vo svojich športových taškách. Obnova svalového glykogénu je dôležitá najmä pre športovcov, ktorí trénujú niekoľkokrát denne.

Po cvičení sa odporúča konzumovať 1,0-1,5 g na kg telesnej hmotnosti sacharidov počas prvého 30 min a takto pokračujte niekoľko hodín, kým približne 10 g na kg telesnej hmotnosti. Váš denný príjem sacharidov by mal byť 7-10 g na kg telesnej hmotnosti.

Napríklad športovec s hmotnosťou 66 kg bude potrebovať denný príjem sacharidov 462-660 g s 66-99 g počas prvých 30 minút po cvičení.

Približná desiata obsahujúca 66 g sacharidov:

• 450 ml športový nápoj a banán;
• 225 ml brusnicová šťava a cereálna tyčinka;
• 15 slaných sušienok a 100 ml sladkého nealkoholického nápoja;
• 225 ml športový nápoj a veľká žemľa.

Hydratácia

Bol stanovený vzťah medzi optimálnym výkonom a stavom hydratácie. Napriek tomu športovci často zažívajú dehydratáciu od miernej až po ťažkú. Faktory, ktoré spôsobujú dehydratáciu, sú zvyčajne:

• nekontrolovaný tréning, kedy je za hydratáciu zodpovedný samotný športovec;
• obmedzená dostupnosť tekutín na mieste tréningu;
• prechod z chladnej klímy do teplejšej a vlhkejšej klímy bez dostatočného času na aklimatizáciu;
• dehydratácia počas letu;
• emocionálny stav v súťaži, ktorý núti športovca pokračovať v cvičení napriek dehydratácii.

Stratégie pre adekvátnu hydratáciu zahŕňajú prácu na poskytovaní chladených nápojov počas tréningov a poskytnutie času na príjem tekutín počas častých prestávok. Športovci, najmä tí, ktorí trénujú v horúčavách a sú chronicky dehydrovaní, budú mať úžitok z monitorovania telesnej hmotnosti pred a po cvičení a konzumácie dostatočného množstva tekutín, ktoré zodpovedá strate tekutín potením. Pamätajte, že smäd často nie je objektívnym ukazovateľom správnej rehydratácie športovca.

Všetci športovci sa od seba líšia: ich energetické a nutričné ​​potreby závisia nielen od ich veľkosti, fyzickej zdatnosti a záťaže pri športe, ale aj od individuálnych fyziologických a biochemické vlastnosti. Preto si každý športovec musí určiť svoje základné nutričné ​​potreby, a to koľko energie, bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov potrebuje na udržanie zdravia a dosahovanie vysokých výsledkov.

Výber športovej výživy závisí aj od národných tradícií a životného štýlu, ale možno predovšetkým od individuálnych preferencií. Po stanovení cieľov si športovec musí vypracovať výživovú stratégiu, a to: kedy a v akom množstve treba prijať správne zvolené jedlo na dosiahnutie cieľov. Základné princípy správnej výživy sú jednoduché. Náročnosť spočíva v detailoch. Vyhnite sa príbuzným zlá výživa Skúsenosti a znalosti profesionálov pomôžu vážnym športovcom robiť chyby. Dôveryhodné rady môžete získať od dietológov a špecialistov na športovú výživu.

Proteín je široko používaný na objemové účely pri vzpieraní, ale môže tiež zlepšiť výkon atlétov. Užívanie proteínových doplnkov zvyšuje vytrvalosť, čo je kľúčový faktor pre cyklické športy (bicyklovanie, beh, plávanie atď.).

Počas tréningu a súťaže používajú profesionálni športovci proteín na urýchlenie regenerácie svalov a normalizáciu telesnej hmotnosti. Denná požiadavka Proteín, rovnako ako ďalšie živiny, určuje odborník na výživu James Morton pre tím British Team Sky. Sacharidové doplnky sa líšia v závislosti od intenzity a trvania súťaže, potreba bielkovín zostáva konštantná - ich dávka je rovnaká vo všetkých fázach cyklistických pretekov. Je dôležité promptne doplniť potrebu bielkovín, aby sa v tele nezastavila syntéza esenciálnych aminokyselín. svalové tkanivo.

Ľudské telo obsahuje tisíce rôznych proteínových zlúčenín a aminokyselín, z ktorých každá je zodpovedná za fungovanie tela, podporu zdravia a vykonávanie každodenných úloh. Za stabilitu sú zodpovedné napríklad aj bielkoviny nachádzajúce sa vo svaloch, väzivách a kostiach hormonálne hladiny a fungovanie celého pohybového aparátu.

Poďme si to porovnať denná norma proteín bežného človeka a profesionálneho športovca:

Za deň ako obvykle zdravý človek Na 1 kg telesnej hmotnosti je potrebných 1,4-1,8 g čistých bielkovín. Pri priemernej hmotnosti mužov 75 kg je potrebné prijať 105 – 135 g bielkovín denne. Toto množstvo možno skutočne získať z potravín bohatých na bielkoviny ( kuracie prsia, králičie mäso, vajcia, mliečne výrobky, sója a strukoviny).

Profesionálny atletický športovec s rovnakou hmotnosťou (75 kg) vyžaduje až 2,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, t.j. až 187,5 g čistých bielkovín denne. Získať takéto množstvo bielkovín z bežnej stravy je takmer nemožné. Okrem toho atléti potrebujú kontrolovať percento telesného tuku, t.j. Nemôžu jesť nekontrolovateľne.

Pri príprave na súťaže športovci minimalizujú konzumáciu tučných jedál. Optimálnym zdrojom bielkovín bez rizika naberania prebytočného tuku sú proteínové kokteily ( a ).

Počas maratónu alebo cyklistických pretekov odborníci na výživu a tímoví tréneri sledujú hmotnosť športovca, vážia ho pred a po súťaži. Na udržanie normálnej hmotnosti a včasnú obnovu svalov odporúča odborník na výživu James Morton užívať proteínové gély SiS WHEY20 počas občerstvenia. Vyvážený podiel živín uzatvára sacharidové okno a podporuje zrýchlenú obnovu svalového tkaniva.

Športová výživa pre športovcov

Každý gram tuku navyše na tele športovca je poklesom rýchlosti a vytrvalosti. Cyklické športy vyžadujú silu, silné svaly a ľahkosť, nadváhu telo ruší všetky tréningy. Pred obzvlášť dôležitými súťažami atléti praktizujú sušenie a prísna diéta, so zameraním na bielkoviny a dlhodobo pôsobiace sacharidy.

Podľa najnovší výskum V oblasti športovej výživy sa počas „tankovania“ odporúča prijímať sacharidy spolu s bielkovinami, aby sa zvrátila deštrukcia bielkovín vo svaloch športovca (k ich deštrukcii dochádza pri dlhotrvajúcom a intenzívnom cvičení).

Ako užívať proteínový doplnok počas odpočinku

Zatiaľ čo športovec odpočíva, jeho svaly sa zotavujú. Na urýchlenie procesu regenerácie a zabezpečenie stáleho prísunu esenciálnych aminokyselín je potrebný porciovaný prísun bielkovín počas dňa: 20-30 g vysokokvalitných bielkovín každé 4 hodiny.

Pri výbere proteínových doplnkov dávajte prednosť prírodným a ľahko stráviteľné produkty. Čím viac aminokyselín a vitamínov obsahujú, tým sú pre telo prospešnejšie.

Budeme hovoriť o vitamínoch. Presnejšie o multivitamínoch. Pamätám si, ako som bol malé dieťa a naozaj ma bavilo jesť farebný hrášok namiesto cukríkov. Kto z nás si nepamätá veľké glukózové tablety s vitamínom C? Šípkový sirup a holosas s minerálnou vodou boli hodnotené ako každá sóda. Minerálku so šípkovým sirupom sme pili až do nevoľnosti v krku a po nej sa nám podarilo vypiť ešte trochu.

Teraz je situácia iná. Lekárenský biznis v obrate dobieha stravovanie. Keď prídeme do lekárne, vidíme desiatky rôznych multivitamínových prípravkov, z ktorých si naozaj nevieme vybrať. Čo o nich vieme? Len to, čo nám povie reklama. Hlavným cieľom reklamy je však predať. Nie je žiadnym tajomstvom, že 90 % reklamy je prinajmenšom zveličovaním prospešných vlastností produktu. Ako hovoria Američania: ekonómia nepozná morálne kategórie. Keď sú peniaze na dennom poriadku, ľudia sú pripravení urobiť čokoľvek, aby uživili svoje deti. Naši lekári klesli do bodu, keď výmenou za percentá zo svojich ziskov v tajnej dohode s lekárnikmi predávajú svojim pacientom tie najotvorenejšie šarlatánske lieky.

Nikto nikdy nemá peniaze navyše. Mali by sme byť schopní porozumieť aspoň vitamínom. Toto jediné východisko. Ľudia, ktorí nie sú zbehlí v medicíne, vedia o vitamínoch urážlivo málo. Zdá sa, že vitamíny sú užitočné, no zdá sa, že sa bez nich zaobídete, ak budete jesť pestrú a kvalitnú stravu – to je rozšírený názor. Keby ste len vedeli, ako ďaleko je od skutočného stavu vecí! Vitamíny nie sú len užitočné. Sú veľmi nápomocní. Toto je najsilnejší liek, ktorý nám môže predĺžiť život a zachrániť nás pred mnohými problémami. Toto je „liek pre zdravých“ a žiadna potravinová pochúťka nemôže nahradiť farmaceutické vitamíny.

Mojou hlavnou profesiou je šetriť ľuďom čas a peniaze, zachraňovať ich pred podvodmi v oblasti medicíny. K tomu vedie len jedna cesta – spoľahlivé a pravdivé informácie. Pokúsim sa to vysvetliť.

Vitamíny nikto neobjavil. My, Rusi, sme ich objavili. V roku 1880 veľmi talentovaný ruský lekár Lunin N.I. obhájil dizertačnú prácu na titul doktor medicíny. Diplomové práce sa vtedy písali svedomito, nie ako teraz. Každá dizertačná práca bola novým príspevkom do vedy. Lunin vo svojej práci dokázal, že živý organizmus potrebuje okrem bielkovín, tukov, sacharidov a minerálov aj niektoré veľmi špeciálne látky, ktoré sú v potravinách prítomné v mikroskopických dávkach. Bez týchto látok telo nemôže žiť, jednoducho zomrie.

Lunin urobil kolosálnu experimentálnu prácu na zvieratách. Kŕmil ich čistými bielkovinami, tukami, sacharidmi a minerálnymi soľami. Na začiatku zaútočili ťažké poruchy zdravie zvierat v podobe naj rôzne choroby a nakoniec smrť. V roku 1911 sa objavil nový vedecký termín „vitamíny“, čo znamená životne dôležité amíny. Následne sa ukázalo, že to neboli amíny, ale toto slovo sa už zakorenilo. Prvým samostatne objaveným vitamínom bol vitamín B1. Preto dostal názov A. Dostal názov B, pretože sa ním dá liečiť choroba „beriberi“ (vitaminóza). Nové vitamíny sa začali objavovať každých pár rokov a tento proces sa ani zďaleka nekončí. Niekedy ste jednoducho ohromení. A odkiaľ sa berú všetky tieto nové a nové vitamíny?

Po objavení všetkých základných vitamínov sa začali objavovať látky s vitamínom podobnými účinkami. Vo svojich vlastnostiach sú látky podobné vitamínom blízke vitamínom, ale nie sú vitamínmi. Zoznam látok podobných vitamínom sa tiež neustále aktualizuje.

Najnovšou módou je organická syntéza nových vitamínov a vitamínom podobných látok, ktoré nemajú v prírode obdobu. Robí sa to takto: vezme sa jeden jednotlivý vitamín alebo látka podobná vitamínu a jeho molekula sa mierne upraví. Nové spojenie sa získa nasledujúcim spôsobom prospešné vlastnosti, ktoré nie sú vlastné pôvodným vitamínom. Niekedy idú inou cestou: izolujú z tela nejakú prírodnú biologicky aktívnu látku a spoja jej molekulu s molekulou vitamínu. Získa sa nová látka, ktorá môže mať súčasne biologicky aktívne aj vitamínové účinky. A niekedy sa stane, že nová látka už nemá žiadne vitamínové ani biologické vlastnosti. aktívna akcia, no nadobúda úplne nové nečakané vlastnosti. Keďže zdrojom takéhoto lieku sú vitamíny a biologicky aktívne látky telu prirodzené, je takýto liek úplne neškodný a zároveň vysoko aktívny.

Vitaminológia sa rozvíja veľmi rýchlym tempom a je jednou z najzaujímavejších lekárskych vied.

Klasifikácia vitamínov je založená na princípe ich rozpustnosti vo vode a tuku. Všetky vitamíny sú teda rozdelené do 2 veľké skupiny: rozpustný vo vode a rozpustný v tukoch. Samostatnú skupinu tvoria látky podobné vitamínom, ktorých vlastnosti sa úplne nezhodujú s vlastnosťami vitamínov. Samostatne sa zvažujú aj koenzýmy – na aké vitamíny sa v tele premieňajú pred zaradením do metabolizmu.

Vitamíny rozpustné v tukoch:

1. Vitamín A (retinol)

2. Provitamíny A (karotény)

3. Vitamín D (kalciferoly)

4. Vitamín E (tokoferoly)

5. Vitamín K (folochinóny)

Vitamíny rozpustné vo vode:

1. Vitamín B1 (tiamín)

2. Vitamín B2 (riboflavín)

3. Vitamín PP (kyselina nikotínová)

4. Vitamín B6 (pyridoxín)

5. Vitamín B12 (kyanokobalamín)

6. Kyselina listová (folacín, vitamín BC)

7. Kyselina pantoténová (vitamín B3)

8. Biotín (vitamín H)

9. Kyselina lipoová (vitamín?)

10. Kyselina askorbová (vitamín C)

11. Vitamín P (bioflavonoidy)

12. Vitamín T

Látky podobné vitamínom:

1. Kyselina pangalová (vitamín Bl)

2. Kyselina para-aminobenzoová (vitamín H1)

3. Kyselina orotová (vitamín B13)

4. Cholín (vitamín B4)

5. Indium (vitamín B8)

6. Karnitín (vitamín B)

7. Polynenasýtené mastné kyseliny(vitamín F)

8. a-Metylmetionín sulfonylchlorit (vitamín I)

9. Kyselina adenová (vitamín B4)

Koenzýmy:

1. Koenzým vitamínu B1 (kokarboxyláza)

2. Vitamín B2 koenzým (flavinát)

3. Koenzým vitamínu B6 (pyridoxalfosfát)

4. Koenzým vitamínu B12 (kobamamid)

5. Vitamín B15 koenzým (dipromónium)

Klasifikácia vitamínov je relatívna vec. Uvádzam to tu preto, aby ste si pri odbere komerčnej formy multivitamínového prípravku mohli zhodnotiť jeho zloženie a usúdiť, či zodpovedá cene, ktorá sa zaň pýta. Musíte sa stať svojim vlastným odborníkom v oblasti vitaminológie.

Niektoré vitamíny sú kolektívnym pojmom. Jeden názov sa vzťahuje na celú skupinu zlúčenín. Musíte to vedieť, pretože... Namiesto vitamínu môže formulácia multivitamínového prípravku indikovať jednu zo zlúčenín, ktorá predstavuje tento vitamín. Často sa stáva, že dlho známy a známy produkt je propagovaný pod novým názvom a predávaný za veľa peňazí. lacná droga, ktorý možno ľahko zakúpiť v neďalekej lekárni.

Vitamín A

Vitamín A je kolektívny pojem. Ide o niekoľko zlúčenín spoločne nazývaných „retinoidy“

1. Retinol (alkohol vitamínu A). Najčastejšie sa vyrába pod názvom vitamín A a je súčasťou rôznych multivitamínových prípravkov. Retinol prichádza vo forme retinol acetátu alebo retinol palminátu.

2. Kyselina retinová (vitamín A-kyselina). Je súčasťou multivitamínových prípravkov, ale častejšie sa používa lokálne, ako súčasť rôznych aerosólov, krémov a pod. Najčastejšie sa kyselina retinová vyrába vo forme lieku "Rodkkutan" (izotretinoín). Vyrába sa aj derivát kyseliny retinovej, Etretinát (tigazón). Ďalším derivátom kyseliny retinovej je Airol (tretinoín).

3. Retinal (vitamín A-aldehyd)

Provitamín A

Provitamíny A sú tak pomenované preto, že sa v tele dokážu premeniť na vitamín A. Rozdeľujú sa do samostatnej skupiny, pretože v organizme hrajú nezávislú úlohu, odlišnú od úlohy vitamínu A.

1. Karotény.

V súčasnosti sú ich 3 typy (alfa, beta a gama). Najväčšiu aktivitu má betakarotén. Najčastejšie sa vyrába vo forme nezávislý liek a ako súčasť multivitamínové komplexy. Typ beta-karoténu je liek "Vetoron".

2. Karotenoidy.

Známe sú takmer stovky karotenoidov. Nevyrábajú sa nezávisle, ale môžu byť zahrnuté do viaczložkových multivitamínových rastlinných prípravkov.

Vitamín P

Pod týmto názvom sa skrývajú dve látky, ktoré majú podobnú štruktúru

1. Ergokalciferol – vitamín D2

2. Cholekalciferol – vitamín D3

Vitamín D3 je dostupný samostatne aj vo forme oxycholekalciferolu, ktorý sa nazýva „oxydevit“. Ďalšou formou vitamínu D3 je „videhol“. Ide o molekulárne spojenie medzi vitamínom D3 a cholesterolom. Mierne modifikovaná molekula choleciferolu sa predáva pod názvom psorkután a používa sa hlavne na lokálnu liečbu.

Vitamín K

Pod týmto spoločný názov Je známych niekoľko zlúčenín.

1. Vitamín K1 (fylochinón). Dostupné vo forme lieku "phytomenadion"

2. Vitamín K2 (naftochinón). Nie je dostupný ako samostatný prípravok, ale je obsiahnutý v niektorých komplexných bakteriálnych prípravkoch, pretože Môžu byť syntetizované niektorými druhmi baktérií.

3. Vitamín B3 (vicasol). Tento vitamín je schopný rozpustiť sa vo vode. Vyrába sa ako nezávislý liek "Vikasol" a je súčasťou niektorých multivitamínových komplexov.

Vitamín B1

Pod týmto názvom sú známe 3 zlúčeniny.

1. Tiamín. Dostupné vo forme tiamínbromidu a tiamínchloridu.

2. Fosfotiamín. Fosforový ester tiamínu.

3. Benfotiamín. Syntetická zlúčenina, ktorá sa v prírode nenachádza. Všetky tri typy vitamínu B1 sa vyrábajú nezávisle, ako aj v multivitamínových komplexoch.

Vitamín B2

1.Riboflavín. 2. Riboflavín je mononukleotid. Dostupné samostatne a ako súčasť multivitamínov.

Vitamín PP

Vitamín je reprezentovaný dvoma zlúčeninami

1. Kyselina nikotínová.

2. Nikotínamid. Obe zlúčeniny sú dostupné samostatne aj ako súčasť multivitamínových prípravkov.

Vitamín B12

Známy v 2 formách.

1. Kyanokobalamín.

2. Oxykobalamín. Obe zlúčeniny sa vyrábajú nezávisle a v kombinácii s inými vitamínmi.

Kyselina listová.

Skupina kyselina listová obsahuje dve pripojenia:

1. Kyselina listová.

2. Folinát vápenatý. Dostupné vo forme kalciumfolinátu a vo forme lieku "Leukovoril"

Kyselina pantoténová.

Skupina pantotenátu zahŕňa 3 hlavné formy.

1. Kyselina homopantoténová. Dostupné samostatne a v multivitamínových komplexoch.

2. Pantotenát vápenatý. Vyrába sa samostatne, ako aj ako súčasť multivitamínov.

3. Panthenol. Používa sa hlavne na liečebné využitie vo forme aerosólu.

Kyselina lipoová.

Dostupné v 2 formách

1. Kyselina lipoová.

2. Lipamid je amidový derivát kyseliny lipoovej.

Dostupné vo forme nezávislých liekov. Sú tiež zahrnuté v rôznych multivitamínových komplexoch.

Kyselina askorbová.

Dostupné v troch formách.

1. Kyselina askorbová.

2. askorbát sodný (askorbát sodný)

3. askorbát vápenatý (askorbát vápenatý)

Všetky tri formy vitamínu sú dostupné ako izolované, tak aj v kombinácii s inými vitamínmi.

Vitamín P

Vitamín P je vysoko kolektívny pojem.

Neexistuje žiadny iný vitamín, ktorý by spájal také obrovské množstvo zlúčenín pod jedným názvom ako vitamín P. Ide o bioflavonoidy – látky, ktoré sa vo forme glykozidov nachádzajú v obrovskom množstve rastlín. Je známych asi 150 bioflavonoidov! Všetky majú aktivitu P-vitamínu, aj keď v rôznej miere. Uvediem tu len tie najbežnejšie lieky s najsilnejšími účinkami.

2. Kvercetín.

Obe zlúčeniny sa vyrábajú nezávisle a sú súčasťou multivitamínov.

3. Právne. Dostupné ako samostatný liek. Známejší ako „Kareil“. Obsahuje 2 hlavné flavonoidy: silymarín, silibinín a extrakt z plodov ostropestreca mariánskeho.

4. Silibor.

Nezávislá droga. Zahŕňa množstvo flavonoidov z ostropestreca mariánskeho.

5. Katarína.

Nezávislá droga získaná synteticky.

Vitamín F

Tento názov spája polynenasýtené mastné kyseliny rastlinného pôvodu.

1. Linetol.

Obsahuje zmesi etylesterov nenasýtených mastných kyselín. Sú to najmä: kyselina linolénová (57 %), kyselina olejová (15 %), kyselina lipoová(15 %). Linetol je dostupný ako nezávislý liek a je tiež súčasťou niekoľkých aerosólov používaných lokálne: Vinizol, Levovinisol, Lifuzol.

2. Lipostabil.

Komplexný prípravok obsahujúci nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny a vazodilatátor.

3. Essentiale.

Komplexný prípravok s obsahom nenasýtených mastných kyselín a niektorých vitamínov rozpustných vo vode.

Pozreli sme sa na všetky hlavné vitamíny, ktoré okrem vlastné použitie, sú zahrnuté v rôznych multivitamínových prípravkoch. Keď poznáte všetky názvy, môžete už hodnotiť multivitamínové prípravky.

Bez ohľadu na to, ako pestro a kvalitne sa stravujeme, telo nikdy nedostane kompletnú sadu všetkých potrebných vitamínov. V súčasnosti je ťažké nájsť zjavné nedostatky vitamínov, ktoré k tomu vedú úmrtia, ako je skorbut alebo beriberi, ale hypovitaminóza sa vyskytuje takmer všade.

Hypovitaminóza je stav, kedy je príjem vitamínov do organizmu nedostatočný. Diagnóza hypovitaminózy je veľmi ťažká a často až nemožná. Neexistujú žiadne špecifické príznaky hypovitaminózy. Ľudia sa rýchlejšie unavia, ľahšie prechladnú a častejšie ochorejú rôzne choroby, starnúť a umierať rýchlejšie. Bežní lekári sa v vitaminológii vôbec nevyznajú a svojim pacientom nevedia povedať nič zrozumiteľné. Len veľmi málo ľudí vie, že akné na koži je hypovitaminóza A; časté prechladnutia- hypovitaminóza C; vysoká arteriálny tlak- hypovitaminóza P; únava - nedostatok kyseliny pantoténovej; chvenie rúk - hypovitaminóza B6; impotencia je často spojená s hypovitaminózou E; skoré vrásky na tvári - nedostatok vitamínov A, C a P; biele vlasy- hypovitaminóza A a kyselina pantoténová; plešatosť - hypovitaminóza H1; zubný kaz môže byť spojený s hypovitaminózou D2 atď. V analógiách sa dá pokračovať donekonečna.

Diagnóza hypovitaminózy je mimoriadne zložitá kvôli nejasnosti symptómov, zložitosti laboratórne testy, a jednoducho neschopnosť lekárov vysporiadať sa s týmto problémom. Z času na čas sa v tlači objavia desivé údaje, že takmer 80 % populácie aj v najvyspelejších krajinách žije v stave chronickej hypovitaminózy. Dá sa tomu veriť, najmä preto, že hypovitaminóza sa zhoršuje chronickým nervovým preťažením a znečistením životného prostredia.

Povaha hypovitaminózy je odlišná. Skúsme zvážiť ich hlavné dôvody.

1. Nedostatok príjmu všetkých vitamínov z bežnej stravy.

Akokoľvek sa to na prvý pohľad môže zdať zvláštne, dokonca aj rôznorodé a kvalitné jedlo nemôže úplne pokryť potrebu vitamínov v tele. Japonskí vedci vypočítali, že s cieľom poskytnúť telu kompletnú sadu vitamínov, ktoré potrebuje, a to aj bez zohľadnenia kvantitatívnych charakteristík, denná strava osoba musí pozostávať aspoň z 39 rôzne produkty výživa. Do akej miery dokážete splniť túto požiadavku? Veď posúďte sami. Poskytnúť také množstvo produktov je jednoducho nemožné. Aj pri neobmedzených materiálnych možnostiach existujú také obmedzujúce faktory, ako sú chuťové návyky a preferencie, črty národnej kuchyne, kultúrne faktory, rodinné tradície atď.

2. Kvantitatívny nedostatok jednotlivých vitamínov v strave.

Slávny americký biochemik Linus Pauling to raz presvedčivo dokázal k ľudskému telu pre optimálny prietok biochemické reakcie denne potrebujete skonzumovať aspoň 10 g vitamínu C. Aby ste získali toto množstvo kyseliny askorbovej, musíte denne zjesť 15 kg pomarančov, ananásov alebo citrónov. To je úplne nereálne.

3. Prítomnosť antivitamínov vo výrobkoch.

Takmer všetky produkty obsahujú okrem vitamínov aj antivitamíny, ktoré za určitých podmienok tieto vitamíny neutralizujú. Pri kulinárskom spracovaní alebo aj obyčajnom žuvaní jedla sa časť vitamínov (niekedy aj veľká časť) dostane do kontaktu s antivitamínmi a zničí sa. Jablká obsahujú asi 70 mg kyseliny askorbovej na 100 g produktu. Kyselina askorbová sa nachádza extracelulárne. A intracelulárne existuje enzým askorbináza, ktorý je určený na ničenie kyseliny askorbovej. V celom jablku sú tieto dve látky od seba izolované a nedotýkajú sa. Keď však začneme jesť toto isté jablko, pri žuvaní sa bunky zničia a kyselina askorbová sa dostane do kontaktu s askorbinázou. V dôsledku toho sa zničí 70% kyseliny askorbovej. Takže obsah vitamínov v konkrétnom produkte sám o sebe nič neznamená. Ak vezmeme do úvahy vyváženosť vitamínov a antivitamínov, je možné, že na to, aby ste telu dodali primerané množstvo vitamínu C, potrebujete zjesť ani nie 15, ale 50 kg pomarančov.

4. Deštruktívny účinok niektorých vitamínov vo vzájomnom vzťahu a vitamínovej konkurencii.

Mnohé vitamíny sa navzájom ničia. Napríklad vitamín B12 je schopný zničiť všetky ostatné vitamíny B vďaka atómu kobaltu, ktorý obsahuje.

Niektoré vitamíny si navzájom konkurujú. Napríklad vitamín B1, rovnako ako vitamín B6, sa zaraďuje do metabolizmu až potom, čo pripojí zvyšok fosforu do pečene. Keď sa tieto vitamíny dostanú do pečene, začnú medzi sebou súťažiť o zvyšky fosforu a to oslabuje ich účinok.

5. Choroby tráviaceho systému.

Akékoľvek choroby gastrointestinálny trakt narúšajú vstrebávanie vitamínov. Choroby pečene narúšajú proces fosforizácie vitamínov.

Vidíte, aké ťažké je dodať telu vitamíny. Problém je mimoriadne zložitý. Z vyššie uvedených dôvodov nie je možné vyriešiť problém nasýtenia vitamínmi iba nutričnými faktormi.

Čo nám môže pomôcť? Iba syntetické multivitamínové prípravky. To je presne ten liek, ktorý potrebujú chorí aj zdraví ľudia. Syntetické vitamíny sú chemicky čisté zlúčeniny. Je oveľa menej pravdepodobné, že než prírodné vitamíny spôsobia alergie alebo akékoľvek vedľajšie účinky. Tvrdenie niektorých nečinných autorov, že údajne len „prírodné“ vitamíny sú účinné, a syntetické vitamíny zbytočné a škodlivé - je to len úplná neznalosť a neznalosť medicíny. Každý skúsený lekárnik vám povie, že najsilnejšími alergénmi sú rastliny. Bylinné prípravkyčasto obsahujú pesticídy, herbicídy, dusičnany a olovo z výfukových plynov. O akej prirodzenosti a neškodnosti sa tu môžeme baviť? Chemicky čisté zlúčeniny sú dobré, pretože nemajú nevýhody, ktoré sú vlastné rastlinným a živočíšnym prípravkom.

Multivitamínové prípravky je potrebné užívať neustále, bez ohľadu na ročné obdobie a úplnosť stravy. Užívanie multivitamínových prípravkov by nemalo byť prerušované, „samozrejme“. Jednoducho sa ma dotkne nevedomosť iných ľudí, keď narazím na odporúčania, aby som prijal to alebo ono multivitamínový prípravok kurzy trvajúce 20 alebo 30 dní, po ktorých nasleduje prestávka. Chcem sa len opýtať: čo sú to za kurzy? Aké sú tieto prestávky?

Telo neustále potrebuje vitamíny. Multivitamínové prípravky preto musíte užívať neustále, bez prestávok. V obyčajnom terapeutické dávky Multivitamínové prípravky nespôsobujú v organizme hromadenie vitamínov rozpustných vo vode (ich nadbytok sa vylučuje z tela močom), ani vitamínov rozpustných v tukoch.

Veľmi dôležité Dodáva sa vo forme multivitamínového prípravku. Najlepšie je užívať multivitamínové prípravky, ktoré sa dodávajú vo forme tabletiek, kedy sa vitamíny vrstvia na seba. určitú postupnosť. Dražé je vo forme obláčikov. Vrstvy vitamínov sú od seba oddelené rozpustnými škrupinami určitej hrúbky. Pri pohybe dražé gastrointestinálnym traktom sa jednotlivé vrstvy vitamínov striedavo rozpúšťajú a vstrebávajú v určitej časti tráviaceho traktu, čím sa dosiahne minimálny kontakt a minimálna vzájomná neutralizácia rôzne vitamíny. Tabletové formy multivitamínových prípravkov, kde sa vitamíny jednoducho zmiešajú medzi sebou, sú svojou kvalitou horšie ako dražé a na organizmus pôsobia slabšie. Pre voľný pohyb tabliet cez gastrointestinálny trakt (aby sa všetky vitamíny absorbovali do rôzne oddelenia zažívacie ústrojenstvo) multivitamíny sa užívajú nalačno 0,5 – 1 hodinu pred jedlom a zapíjajú sa malým množstvom vody. Sýtená voda urýchľuje vstrebávanie vitamínov z gastrointestinálneho traktu. Dražé sa musí užívať celé, bez žuvania.

Teraz je na ruskom trhu veľa multivitamínových prípravkov, ale väčšina z nich má extrémne nízku kvalitu. Na mieste výroby lieku nezáleží. Veľmi často sa dovážané, široko propagované lieky ukážu ako oveľa nižšej kvality ako tie naše domáce. Len niekoľko liekov si zaslúži pozornosť. Pozrime sa na niektoré z nich.

Dragee. Vyrobené v Belgicku. Obsahuje 13 vitamínov a 9 mikroprvkov. Droga je mimoriadne vysokej kvality. Jeho výhodou je prítomnosť vitamínu H1, ktorý sa v multivitamínových prípravkoch vyskytuje pomerne zriedkavo.

Supradin

Dragee. Vyrobené vo Švajčiarsku. Obsahuje 12 vitamínov a 8 mikroprvkov. Výhody lieku v prítomnosti vitamínu H1 však minerálne zloženie, ako vidíme, je o niečo horší ako Ol-amín. Závažnou nevýhodou lieku je nedostatok vitamínu P, ktorý zvyšuje účinok vitamínu C a spomaľuje deštrukciu všetkých ostatných vitamínov.

Unicap M a Unicap T

Dragee. Oba lieky sa vyrábajú v USA. Oba obsahujú 9 vitamínov a 7 mikroelementov. Unicap M a Unicap T sa od seba mierne líšia. Výhodou lieku je prítomnosť stopového prvku jódu, ktorý priaznivo pôsobí na štítnu žľazu.

Tabletky. Droga sa vyrába v Rusku. Obsahuje 13 vitamínov, 11 mikroprvkov, 10 aminokyselín. Nevýhodou lieku je tabletová forma. Výhodou je, že obsahuje vitamín H1 a mikroelement kremík.

Complivit

Tabletky. Vyrobené v Rusku. Obsahuje 12 vitamínov a 9 mikroprvkov. Nevýhodou lieku je tabletová forma.

Kvadevit

Dragee. Vyrobené v Rusku. Obsahuje 12 vitamínov, 2 mikroelementy a 2 aminokyseliny.

Dragee. Vyrobené v Rusku. Obsahuje 11 vitamínov. Výhodou lieku je, že obsahuje vitamín B2 nie vo forme riboflavínu, ale vo forme riboflavínmononukleotidu.

Dragee. Vyrobené v Rusku. Obsahuje 11 vitamínov.

Glutamevit

Dragee. Vyrobené v Rusku. Obsahuje 10 vitamínov, 4 mikroelementy a 1 aminokyselinu.

Gendevit

Dragee. Rusko. Obsahuje 11 vitamínov. Výhodou lieku je prítomnosť vitamínu P2.

Decamevit

Dragee. Rusko. Obsahuje 10 vitamínov a 1 aminokyselinu.

Šumivé tablety. Vyrobené v Poľsku v nemeckej licencii. Obsahuje 10 vitamínov. Nevýhodou lieku je tabletová forma.

Prípravky s obsahom menej ako 10 vitamínov sa napriek akejkoľvek reklame neoplatí kupovať.

Užívanie multivitamínov neovplyvňuje vašu pohodu. Nepocítite žiadnu veselosť, žiadne zlepšenie nálady, žiadny príliv vitalita. Vitamíny pôsobia len profylakticky, ale oni preventívna akcia výnimočne veľké. Pri psychickej aj fyzickej práci sa únava vyvíja neskôr. Zvyšuje sa odolnosť tela voči prechladnutiu a vo všeobecnosti voči všetkým nepriaznivým environmentálnym faktorom. Starnutie organizmu sa spomaľuje. Podľa rôznych autorov Samotné užívanie multivitamínov automaticky predlžuje život laboratórnych zvierat o 17 – 25 %. Len sa nad tým zamyslite! Dokonca aj tie najsofistikovanejšie fyzický tréningŽivotnosť sa nepredĺži o viac ako 25%. A tu viete, vezmite si vitamíny a dostanete rovnaký výsledok. Pravda, ak spojíte tréning s vitamínmi, výsledok bude ešte vyšší.

Príbeh o multivitamínoch by bol asi neúplný, keby som nespomenul jeden unikátny produkt, ktorý obsahuje všetky známe vitamíny bez výnimky. Je to o o najbežnejších pivovarských kvasniciach. Na naklíčenom jačmeni sa množia pivovarské kvasnice a vieme, že klíčenie akéhokoľvek zrna je sprevádzané hromadením vitamínov rozpustných v tukoch. Na vlastnú päsť kvasinkové huby produkujú celý komplex vitamínov rozpustných vo vode. Dokonca obsahujú vitamíny, ktoré ešte nie sú zahrnuté v multivitamínových prípravkoch, napríklad kyselina para-aminobenzoová.

Teraz v lekárňach a predajniach diétne jedlo môžete stretnúť veľa rôzne drogy vyrobené zo sušených pivovarských kvasníc. Ak je to však možné, mali by ste použiť tekuté pivovarské kvasnice zakúpené priamo v pivovare. Tekuté pivovarské kvasnice sa priaznivo líšia od suchých kvasiniek tým, že kvasinkové huby v nich sú živé a nie zabité. Živé huby sa usadzujú v črevách a pokračujú tam vo výrobe vitamínov a tiež normalizujú zloženie črevnej mikroflóry.

Doposiaľ nebol zrušený zákon, podľa ktorého si tekuté pivovarské kvasnice môže v pivovare kúpiť každý na lekársky predpis. Pred mnohými rokmi, keď náš najlepší multivitamín obsahoval iba 4 vitamíny, boli pivovarské kvasnice jediným multivitamínovým komplexom, ktorý sme mali k dispozícii. Teraz zostávajú rovnaké. Ak nemáte dosť peňazí na lekárenské multivitamíny, potom nie je hriechom spomenúť si na staré dobré pivovarské kvasnice. Ich zloženie je jedinečné a pozitívny vplyv na tele je dosť veľký, aj keď nejde o obalenú liekovú formu.

Vo všeobecnosti môžu byť akékoľvek naklíčené zrná dobrým multivitamínom. Môžete naklíčiť akúkoľvek obilnú plodinu: raž, ovos, pšenicu, jačmeň atď. Naklíčiť môžete aj strukoviny: hrach, fazuľu a sóju. A to aj v obliehaný Leningrad Boli ľudia, ktorí nezjedli malú porciu hrachu, ktorý im bol odmeraný, ale naklíčili si tento hrášok a potom si z hrachu so zelenými klíčkami urobili veľmi chutný a zdravý šalát.

Opäť si spomínam na detstvo a farebný hrášok. Toto sú naše Dobrí priatelia. Nebudú klamať. Pomôžu nám stať sa o niečo silnejšími, o niečo zdravšími a budeme žiť o niečo dlhšie. Výsledky, samozrejme, nebudú ani zďaleka rozprávkové, no ani zďaleka nežijeme v rozprávke. Ich konanie je nepostrehnuteľné, ale skutočné. Neverme okázalým reklamám a hľadajme rozprávkové elixíry. Poďme si dať nejaké vitamíny. Prečo nie?

Pre zdravie a vysoký športový výkon je mimoriadne dôležité, aby telu športovca nechýbala energia, bielkoviny, železo, meď, mangán, horčík, selén, sodík, zinok a vitamíny A, C, E, B6 a B12. Najlepšie je získať tieto a ďalšie živiny z pestrej, výživnej stravy a výskumy ukazujú, že sa to dá dosiahnuť.

Na to existuje niekoľko jednoduchých odporúčaní: nebojte sa skúšať nové jedlá a jedlá, jedzte viac sezónnych produktov, skúšajte rôzne kombinácie potravín, nevylučujte zo svojho jedálnička určité skupiny potravín, do každého jedla zaraďte ovocie a zeleninu pestrých farieb ( svetlá farba prírodné ovocie a zelenina – znak ich bohatosti na vitamíny a antioxidanty). Pomoc vitamínových a minerálnych komplexov by sa mala uchýliť v prípade chronického nedostatku jedného alebo druhého prvku v tele alebo pri nútenej konzumácii obmedzeného súboru produktov.

Čo sa týka antioxidantov, ich úlohou je chrániť živé tkanivá pred stresom prežívaným počas intenzívneho cvičenia. Neexistujú dôkazy o tom, či sa potreba antioxidantov zvyšuje s intenzívnym tréningom, keďže prirodzená obrana tela funguje pri vyváženej strave. Neodporúča sa konzumovať antioxidačné doplnky vo veľkých množstvách, pretože nadbytok takýchto doplnkov môže viesť k oslabeniu vlastnej obranyschopnosti organizmu.

Najproblematickejšie minerály pre športovcov, aj pre nás všetkých, sú železo a vápnik.

Vápnik je dôležitý pre zdravie kostí. V niektorých krajinách sú mnohé potraviny, ako napríklad ovocné šťavy, obohatené vápnikom. No najlepším zdrojom vápnika sú mliečne výrobky vrátane nízkotučných, ktoré je dobré užívať na pokrytie potreby vápnika počas nízkokalorická diéta. Každý športovec by sa mal snažiť zjesť trikrát denne porciu mliečnych výrobkov zodpovedajúcu 200 ml nízkotučného mlieka alebo 30 gramov syra alebo 200 ml nízkotučného jogurtu. Vhodné sú aj tie obohatené vápnikom. sójové výrobky: sójové mlieko, sójový jogurt atď. Jedna alebo dve ďalšie porcie potravín bohatých na vápnik sú potrebné pre deti a dospievajúcich počas ich rastu, tehotné ženy a dojčiace matky. Iní užitočné zdroje Zdrojom vápnika sú ryby s kosťou (konzervované sardinky alebo losos) a zelená listová zelenina (brokolica, špenát atď.).

Nedostatok železa spôsobuje únavu a vedie k zníženiu športového výkonu. Ohrozuje najmä ženy: počas menštruácie strácajú krv, no stále jedia menej mužov. Diéta bohatá na železo môže pomôcť znížiť toto riziko:

• Jedzte červené mäso (ktoré obsahuje vysoko vstrebateľné železo) s mierou 3-5 krát týždenne a vyberajte si obilniny obohatené železom, ako sú cereálie.
• kombinujte rastlinné a nemäsové zdroje železa (strukoviny, obilniny, vajcia, zelená listová zelenina) s faktormi, ktoré pomáhajú lepšia stráviteľnosť tento prvok. Patrí medzi ne vitamín C a enzým nachádzajúci sa v mäse/rybe/kuracom mäse. Príklady dobrých kombinácií zahŕňajú ovocnú šťavu a obilniny alebo mäso a fazuľu.

Je dôležité si uvedomiť, že prebytok železa nie je o nič menej nebezpečný ako nedostatok, preto sa neodporúča užívať doplnky železa bez konzultácie s lekárom.(mospagebreak title=Športová výživa&heading=Zásady výživy)

Výživové doplnky sú užitočné a zbytočné. Športová výživa.

Prijaté doplnky stravy široké využitie v športovom prostredí je však účinnosť väčšiny suplementov otázna. Doteraz sa vo vedeckých testoch osvedčilo len malé množstvo doplnkov, ktoré užívajú športovci, a niektoré z týchto liekov sú dokonca škodlivé.

Ak má telo výrazný nedostatok určitého vitamínu alebo minerálu a neexistuje spôsob, ako tento nedostatok kompenzovať výživou, potom sa potravinový doplnok môže stať krátkodobým spôsobom riešenia problému, ale nevykompenzuje všetky negatívne dôsledky nesprávnej výživy.

Najpopulárnejší nasledujúce typy aditíva:

1. Na obnovenie bielkovín. Toto sú bielkoviny výživové doplnky, tyčinky a aminokyselinové prípravky. Dostatočná saturácia tela bielkovinami hrá dôležitú úlohu pre rast a obnovu svalového tkaniva, ale dá sa dosiahnuť bežnou stravou, preto je zriedkavo opodstatnená potreba bielkovinových doplnkov. Proteínovo-sacharidové doplnky môžu byť účinné vo fáze regenerácie tela po cvičení. A predsa plnohodnotné bielkoviny obsiahnuté v potravinách výrazne prevyšujú nutričnú hodnotu izolovaných aminokyselín z doplnkov.

2. Na spaľovanie tukov a budovanie svalov. Veľké množstvo doplnky stravy sa predávajú so sľubmi, že pomôžu zbaviť telo tuku a vybudovať silné svaly. V skutočnosti mnohé z týchto liekov obsahujú zložky klasifikované ako doping a predstavujú vážne nebezpečenstvo pre dobré zdravie. Najbežnejšie lieky na budovanie svalovej hmoty obsahujú chróm, bór, hydroxymetylbutyrát, kolostrum atď. Tieto látky samotné nie sú dopingom, ale ich účinok je mimoriadne individuálny.

3. Energetické doplnky. Potravinové prídavné látky v tejto skupine zahŕňajú karnetín, pyruvát, ribózu a extrakty exotické rastliny. Žiadna z uvedených zložiek nezlepšuje športový výkon a v súčasnosti neexistujú dôkazy o účinnosti týchto doplnkov.

4. Na posilnenie imunitného systému. Existujú dôkazy, že športovci, ktorí intenzívne trénujú, veľa cestujú a často súťažia, sú náchylnejší na prechladnutie a infekcie. Intenzívne tréningy môže podkopať imunitný systém človeka a vysoká hladina stresových hormónov znižuje schopnosť tela odolávať infekciám. Reklama na lieky s obsahom glutamínu, zinku, echinacey, kolostra a ďalších podobných látok tvrdí, že dokážu výrazne zlepšiť imunitu, no neexistujú žiadne vážne dôkazy o účinnosti týchto liekov. Existujú však dôkazy o priaznivom vplyve potravín bohatých na sacharidy na imunitný systém (znižuje hladinu stresových hormónov) a odpočinku.

5. Posilnenie kostí a kĺbov. Intenzívne tréningy vytvárajú dodatočné zaťaženie na pohybového aparátu, ktoré mnohé výživové doplnky sľubujú kompenzovať. Pre zdravie kostí je potrebný vápnik a vitamín D. Potrebu vápnika si človek dokáže uspokojiť vhodne zvolenou stravou a pre syntézu vitamínu D je dôležité tráviť viac času na slnku. Inzerované prípravky na posilnenie kĺbov obsahujú glukozamín, chondroitín, metylsulfonylmetán (MSM) a ďalšie látky. Dlhodobé (2 až 6 mesiacov) užívanie glukozamínu môže viesť k subjektívnemu zlepšeniu u starších pacientov trpiacich artrózou, avšak prínos tejto látky pre zdravých športovcov nie je preukázaný, navyše by sa nemala užívať v detstve a dospievaní.

Sú všetky potravinové prísady škodlivé? Nie naozaj. Niektoré môžu byť naopak veľmi užitočné. Patria sem kofeín, kreatín a tlmivé látky.
Kreatínové doplnky môžu pomôcť zlepšiť výkon v šprinte a zvýšiť svalovú hmotu (čo však nie je vždy prospešné pre športovcov). Kreatín je prítomný v mäse a rybách, ale dávky uvedené na etiketách doplnkov (počiatočná denná dávka 10-20 gramov počas prvých 4-5 dní a udržiavacia dávka 2-3 gramy denne) obsahujú oveľa viac kreatínu ako bežné jedlo . Kreatínové doplnky sa považujú za zdraviu neškodné.

Kofeín je prítomný v mnohých bežné nápoje a produktov a môže pomôcť zlepšiť fyzický a morálny stav človeka. Toto zlepšenie možno dosiahnuť užívaním relatívne malých dávok kofeínu, porovnateľných s tým, čo ľudia konzumujú Každodenný život(na to, aby telo prijalo 1,5 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti, stačí vypiť malú šálku čerstvo uvarenej kávy alebo 500-750 ml koly). (Toto je kontroverzné odporúčanie, pretože niektoré štúdie naznačujú, že pitie kávy predtým fyzická aktivita má mimoriadne negatívny vplyv na kardiovaskulárny systém a je možný pozitívny efekt V krátkodobý spojené s účinkom kofeínu na nervový systém - cca. FanZone).

Kyselina mliečna sa hromadí v preťažených svaloch. To má pozitívne (energia na silový tréning) aj negatívne (bolesť a únava svalov) dôsledky. Užívanie tlmivých látok pred cvičením neutralizuje negatívne účinky kyseliny mliečnej. Bikarbonátové doplnky sú široko používané športovcami v prípadoch, keď sa únava objaví už počas prvých minút športu. Ale ich užívanie so sebou nesie riziko gastrointestinálnych problémov. Citrát sa môže použiť ako alternatíva k bikarbonátu. IN V poslednej dobe Doplnky beta-alanínu demonštrujú svoju účinnosť ako tlmivého činidla. Podľa laboratórny výskum existujú dôkazy, že môžu zlepšiť výkon v šprinte. ale táto téma nebola do hĺbky študovaná a dlhodobá bezpečnosť tohto doplnku nie je známa.

Športová výživa. Rad produktov športovej výživy bol vyvinutý špeciálne tak, aby športovcom uľahčil doplnenie energie a živín do tela. Môžu byť užitočné v prípadoch, keď nie je k dispozícii normálne jedlo alebo neexistuje ustanovenie o jeho konzumácii, napríklad bezprostredne pred, počas a po cvičení. TO užitočné produkty do športovej výživy patria: športové nápoje (nasýti telo vlhkosťou a sacharidmi počas a po športe), športové gély (dodatočné nasýtenie sacharidmi najmä pri športe), tekutá výživa (sýtenie sacharidmi, bielkovinami, vitamínmi a minerálmi pred športom a po ňom pre nich alebo pre vysokokalorická diéta), športové tyčinky (sacharidy, bielkoviny, vitamíny a minerály; často slúžia ako alternatíva tekutá výživa). Dôležitá nevýhodašportová výživa je pomerne vysoká cena.(mospagebreak title=Mladí atléti&heading=Zásady výživy)

O tom, ako by sa mal bežec správne stravovať, na ktoré potraviny by mal klásť dôraz a ktorým sa naopak vyhýbať, sme už viackrát publikovali materiály. V tomto článku sa pokúsime prísť na to, ako správne rozložiť príjem potravy počas dňa.

Raňajky

Veľa závisí od času, kedy plánujete trénovať.

Ak máte 1,5-2 hodiny pred tréningom alebo súťažou, môžete si raňajky rozdeliť na dve jedlá – prvé ľahké, pozostávajúce z potravín bohatých na sacharidy, a druhé, hutnejšie.

Vo všeobecnosti sú raňajky pre bežca hlavným jedlom dňa. Mal by tvoriť 30 – 40 % z celkového denného kalorického príjmu a obsahovať dostatočné množstvo bielkovín. Odporúčaná dávka je 0,5-0,7 gramu na kilogram hmotnosti.

Po behu

Po dokončení behu, najmä ak bol intenzívny, by mala byť výživa zameraná na doplnenie zásob glykogénu vynaloženého počas aktivity. Toto obdobie sa nazýva „sacharidové okno“ a trvá približne 80 minút. Ak stratené zásoby nedoplníte sacharidmi, telo začne toto „okno“ samo „zatvárať“ na úkor bielkovín, čo negatívne ovplyvňuje svaly a proces regenerácie. Netreba zabúdať, že bezprostredne po tréningu sú schopnosti tráviaceho systému znížené, preto by ste sa nemali preťažovať ani jedlom. Môžete piť čerstvú šťavu, jesť banán, čaj so žemľou a maslom alebo džemom/medom. Odporúčané množstvo sacharidov potrebných na „zaťaženie“ „sacharidového okna“ je približne 0,7 – 1,5 gramu na kilogram hmotnosti.

Po pol hodine - hodine môžete jesť „normálne“. Jedlo by malo pozostávať prevažne zo sacharidov, trochy bielkovín a malého množstva tuku.

Večera

Obed by mal telu dodať aj dostatok kalórií. Tvorí 30-40% z celkového príjmu kalórií. To platí najmä pre tých, ktorí trénovali ráno. Oplatí sa zaradiť pre vás optimálne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov.

Večera

Čo sa týka večere, mali by ste byť s mierou. Večer telo nestrávi jedlo tak ľahko ako ráno, preto ho preťažovaním nútite pracovať v noci, čím zhoršujete kvalitu najdôležitejšej zložky regenerácie – spánku. Je potrebné poskytnúť výhodu ľahké jedlo s obsahom bielkovín a sacharidov. Množstvo tuku je mierne.

Mimochodom, hodinu pred spaním sa občerstvenie nepovažuje za škodlivé. Môžete piť kefír, mlieko alebo jesť iné ľahké bielkovinové jedlá.

Snažte sa vyhnúť pocitu hladu. Ak máte pocit, že je to potrebné, dajte si občerstvenie pred hlavným jedlom. Dopĺňajte zásoby energie nie nárazovo, ale rovnomerne. Ak nemáte možnosť tráviť čas častým jedlom, použite proteínovo-sacharidové a proteínové kokteily.

Keďže hovoríme o športovej výžive, aminokyseliny môžete užívať pred a bezprostredne po tréningu. Ešte jeden užitočné odporúčanie pridá do vašej stravy vitamín C, ktorý znižuje traumatické účinky kyseliny mliečnej.

Ako príklad diéty uvedieme programy z knihy M.V. Aranson „Výživa pre športovcov“. Diéty sú určené pre športy s výraznou aeróbnou záťažou (pobytový beh).

Možnosť 1.

• Skoro ráno. Polovica grapefruitu
• Raňajky. 1 kuracie prsia, varené; 1 varený zemiak (bez masla alebo kyslej smotany); 1 tanier zelených fazúľ; 2 stredne varené mrkvy; 1 tanier ovocného šalátu (bez cukru, len iné ovocie). Len 866 kalórií.
• Večera. Miska ovsených vločiek nalámaných zŕn; 1 polievková lyžica orechov; 1 lyžica hrozienok; jeden a pol šálky plnotučné mlieko; 1 jablko. Len 613 kalórií.
• Olovrant. 30 gramov syra čedar; 60 gramov nesolených arašidov alebo iných orechov. Len 316 kalórií.
• Večera. Celozrnný sendvič s dvoma vajíčkami (bez masla); 1 tanier miešaného šalátu s citrónová šťava; 1 pomaranč; 1 šálka jogurtu. Len 589 kalórií.
• Večerné občerstvenie. 1 žemľa s makom; jeden a pol šálky plnotučného mlieka. Len 310 kalórií.
• Celkový počet kalórií denná dávka 2378 kalórií.

Možnosť 2.

• Raňajky: tanier ovsené vločky s ovocím; 150 g mäsa so zeleninou; mlieko s bobuľami; otrubový chlieb s taveným syrom; ovocie; zeleninový šalát s slnečnicový olej
• Druhé raňajky: pohár mlieka s chlebom alebo celozrnnými sušienkami alebo proteínovo-sacharidový koktail s mliekom; mäkké vajce alebo 100 gramov tvarohu; banán
• Obed: miska rezancovej polievky s mäsom alebo kuracím mäsom; vajce uvarené na mäkko alebo 100 g tvarohu; tanier varených zemiakov alebo zeleniny; tanier zeleninového alebo ovocného šalátu so slnečnicovým olejom; pečivo s medom; pohár ovocný džús alebo minerálnej vody
• Popoludňajšie občerstvenie: tanier mäsovej alebo rybacej polievky; 100 g studeného mäsa, rýb alebo hydiny; 50 g syra s chlebom; šťavy alebo minerálka
• Večera: 200 g mäsa alebo rýb; 100 g tvarohu s ovocím; tanier šalátu; pohár šťavy; minerálka

A čo je najdôležitejšie, pamätajte na to správnej výživy, rovnako ako zdravý spánok, je základom rozvoja vášho športového potenciálu. Vyvážený a včasný príjem bielkovín, tukov a sacharidov vám totiž pomôže rýchlejšie sa zotaviť a podávať dobré výkony v tréningu.

Použité materiály: M.V. Aranson „Výživa pre športovcov“