Otužovať sa treba kedy prečo za akých podmienok. Ako sa doma správne temperovať studenou vodou? Všeobecné zásady otužovania

Kalenie - celý komplex opatrenia, ktoré pomáhajú posilniť imunitný systém, zvyšujú odolnosť voči vírusom a infekciám a robia človeka zdravším a odolnejším. Vzduch a opaľovanie, oblievanie a trenie studená voda, zimné plávanie a potieranie tela snehom – to všetko je silným stimulátorom metabolizmu a veľký prínos pre fungovanie všetkých orgánov a systémov. Poďme zistiť, kde začať s otužovaním tela dospelého človeka a aké jemnosti majú postupy otužovania.

Polievanie a potieranie studenou vodou prináša okamžité výsledky: aktivuje sa celé telo, zlepšuje sa metabolizmus a odstraňovanie toxínov. Okrem toho je reakcia tela podľa výsledkov výskumu rozdelená do troch fáz:

1. Spazmus cievy koža. V dôsledku vystavenia chladu sa cievy zužujú, aby sa udržala normálna výmena tepla.
2. Adaptácia pokožky na nové vonkajšie podmienky – studená voda. V tomto štádiu dochádza k vazodilatácii. Navonok sa to prejavuje ako mierne začervenanie a zníženie krvný tlak. V tomto štádiu sa aktivujú metabolické procesy v tele.
3. Podchladenie. Táto fáza vplyvu na telo studená voda je potrebné sa vyhnúť počas tvrdnutia. Počas tohto procesu nastáva nový kŕč krvných ciev, ale tentoraz sú rezervy a zdroje tela vyčerpané a telo už nedokáže udržať teplo. Koža nadobudne modrastý alebo bledý odtieň a objaví sa zimnica.

Ak neustále otužujete telo studenou vodou a robíte to správne, časom sa prvá fáza výrazne skráti a druhá príde rýchlejšie a bude trvať dlhšie.

Odborníci odporúčajú začať s otužovaním veľmi opatrne a neponáhľať sa. Nesprávne činy môže viesť k hypotermii, exacerbácii chronických ochorení, nádche a mnohým ďalším problémom. Lekári odporúčajú dodržiavať nasledujúce odporúčania ktoré pomáhajú zodpovedať otázku, ako začať s otužovaním bez ujmy na zdraví:

1. Normalizujte svoj denný režim, spánok a bdenie a dokonca sa snažte jesť približne v rovnakom čase. Tým sa zlepší vaše emocionálne a duševné zdravie, trávenie a endokrinný systém, vám pomôže pracovať a relaxovať produktívnejšie a uvoľní veľa času na zaujímavé veci.
2. Prehodnoťte svoj jedálniček. Odstráňte z nej pečivo, nezdravé sladkosti(koláče, sladkosti), rýchle občerstvenie a všetky produkty okamžité varenie a tie, ktoré obsahujú veľa syntetických prísad, farbív, príchutí a konzervačných látok. Pokúste sa vyplniť svoj jedálniček čerstvá zelenina, ovocie, bobule, bylinky, sušené ovocie.
3. Veľa pite čistá voda. Počas dňa potrebuje dospelý piť 2-3 litre čistej vody, ale potreby každého z nich sú individuálne, takže tento ukazovateľ by sa mal vypočítať nezávisle na základe typu aktivity, veku, hmotnosti a dokonca aj poveternostných podmienok.
4. Pohybujte sa viac. Denné ranné a večerné cvičenia turistika, cvičenie v posilňovni niekoľkokrát týždenne a mnoho ďalších druhov aktivít pomôže udržať dobrý stav zdravie a stane sa oporou pri otužovaní.

Dôležité! Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte si premyslieť plán vytvrdzovacích postupov na niekoľko dní a dokonca týždňov vopred a potom ho denne dodržiavať. Výnimkou môžu byť len dni, keď ste chorá, obdobie tehotenstva a menštruácie.

Ako začať s otužovaním pre dospelého

Otužovanie pre začiatočníkov treba vždy robiť postupne. Nie je možné výrazne znížiť teplotu. Na posilnenie imunity a zotavenia sa musia postupy vykonávať správne. Akékoľvek otužovanie by malo priniesť pozitívne emócie, malo by sa vykonávať iba vtedy, ak je to žiaduce a so správnou motiváciou. Nemali by ste začať s otužovaním len preto, aby ste boli v móde alebo „ako všetci ostatní“. No dobre premyslený prístup a správne zvolená technika nenechajú na pozitívne výsledky dlho čakať. Už po prvom týždni pocítite živosť a nával sily, sebavedomia, nárast všeobecný tón telo a náladu.

K otužovaniu treba pristupovať komplexne. Polievanie a potieranie studenou vodou treba doplniť vzduchovými a slnečnými kúpeľmi. Ale aj tu treba vedieť, kedy prestať. Koniec koncov, pobyt na slnku môže viesť k prehriatiu a úpal. Začnite otužovať tým najjednoduchším. Spite v teplom počasí s otvoreným oknom, choďte naboso po kamienkoch a tráve a umyte si tvár studenou vodou. V závislosti od stupňa prípravy tela možno kalenie pre dospelých rozdeliť do niekoľkých etáp:

1. Pre nepripravených a často chorých sú vhodné rubdowny teplá voda. Aby ste to urobili, vezmite si čistý uterák, navlhčite ho teplou vodou a utrite si najprv ruky, ramená, nohy a potom celé telo. Postupne znižujte teplotu a po mesiaci sa môžete utrieť studenou vodou. Po takomto trení je potrebné trieť pokožku suchým uterákom, kým sa nedostaví pocit tepla.
2. Po prvej fáze môžete začať kontrastné postupy. Tu sa otužujeme sprchou so striedaním teplôt vody. Najprv sa odporúča udržiavať malú amplitúdu, ale po tréningu by sa mal rozdiel medzi teplom a chladom každých pár dní zvyšovať o 1-2°C. Stojí za to zastaviť, keď teplota studenej vody dosiahne 12-14 ° C, ale môže byť aj nižšia. Optimálne 4-5 teplotných zmien počas jednej procedúry.
3. Po zvládnutí týchto dvoch fáz môžete začať oblievať studenou vodou. Odporúča sa to robiť dvakrát denne. Vzduch v miestnosti, v ktorej sa tvrdnutie vykonáva, musí byť teplý. Na začiatok sa zavlažovanie vykonáva s teplotou vody 20-25 °C. Každý deň je potrebné tento ukazovateľ znížiť o stupeň, kým nedosiahne teplotu 8-10 °C.
4. Zimné kúpanie a trenie snehom. Táto metóda má kontraindikácie a nemusí ju používať každý. Príprava na to trvá dlho. Vhodné sú krátke plávanie v ľadovej diere (najskôr nie viac ako 1-2 minúty, potom je možné čas predĺžiť). Po takýchto procedúrach je potrebné telo dobre utrieť uterákom, obliecť do sucha teplé oblečenie. Maximálna doba pobytu ľadová voda aj pre najpripravenejšieho človeka – 20-30 minút.

Základné princípy otužovania

Otužovacie procedúry v dospelosti sa vykonávajú v súlade s nasledujúcimi zásadami:

1. Gradualizmus. Je potrebné postupne znižovať teplotu vody na umývanie a trenie, ako aj zvyšovať počet a trvanie procedúr.
2. Systematickosť. Mnoho ľudí začne s otužovaním, potom to na pár dní vzdá a začne s procedúrami znova. Ale to nedáva pozitívny efekt alebo vedie k prechladnutia. Začnite preto s otužovaním a neprerušujte ho, pokiaľ na to nie je dobrý dôvod.
3. Poznanie limitov. Nemali by ste sa snažiť dosiahnuť žiadne rekordy vo väčšine čo najskôr. Neustále sledujte svoj zdravotný stav. Podráždenosť, letargia, strata chuti do jedla a spánku, upchatý nos a iné negatívne prejavy – poplachový signál, ktoré nemožno ignorovať.
4. Individualita. Vždy sa oplatí zvážiť vek, zdravotný stav, váhu, pohlavie, ročné obdobie a ďalšie vlastnosti, ktoré ovplyvňujú výsledok.
5. Motivácia. Ak viete, ako vami zvolený otužovací program funguje a čo chcete jeho dodržiavaním dosiahnuť, potom bude každá procedúra jedna radosť, keďže je to ďalší krok k cieľu.
6. Rôznorodosť. Otužovanie studenou vodou začnite vyplachovaním úst a vystieraním chodidiel a postupne prejdite k utieraniu či oblievaniu celého tela. Ak sa nudíte, pridajte do svojho života spestrenie. Môžete napríklad plávať vonku alebo navštíviť bazén, osprchovať sa v kúpeľni alebo na ulici.

Dôležité! Ak máte nejaké problémy alebo neviete, ako správne spustiť temperovanie, vyhľadajte pomoc odborníka. Špecialista vás môže požiadať, aby ste vykonali niekoľko testov a podstúpili špeciálne testy, po ktorých vypracuje individuálny plán opatrení na vytvrdzovanie. V tomto prípade vám nehrozí, že by ste to prehnali a ublížili si. Zostáva len dodržiavať odporúčania odborníka.

Teraz už viete, ako začať s otužovaním dospelého doma. Nebojte sa, že je to veľmi ťažké alebo vám to nebude vyhovovať. Určite to vyskúšajte, ale skúste sa držať odporúčaní, ktoré sú tu uvedené. Ak vydržíte aspoň týždeň, všimnete si prvé pozitívne výsledky: nával energie a sily, zvýšený výkon, zlepšenie fungovania celého tela. A po 20-30 dňoch sa s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete chcieť vzdať svojho nového zvyku a oblievanie sa studenou vodou sa stane rovnakou súčasťou vašej každodennej rutiny ako raňajky alebo návšteva obchodu.

Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter.

Odpovedala Rosa Tsallagova, lekárka lekárske vedy, Vedúci oddelenia preventívna medicína a základy zdravia Štátna univerzita telesnej kultúry, šport a zdravie pomenované po. Lesgafta (Petrohrad):

— Otužovanie je tréning ochranné sily telo. Otužovacie postupy ich učia reagovať na nepohodlie vonkajšie podmienky rýchlo a včas. Procedúry zvyšujú vytrvalosť, výkonnosť, normalizujú psychické a emocionálny stav. Perfektné načasovanie Leto, keď ľudia menej ochorejú a podmienky na vykonávanie procedúr sú najlepšie, sa považuje za čas na začatie otužovacích procedúr. vzduchové kúpele, oblievanie, plávanie - viac.

Pravidlo troch P

Aby bolo otužovanie úspešné a telu prospešné, treba dodržiavať pravidlo troch„P“ - konať neustále, postupne a dôsledne.

Neustále: kalením vzniká druh podmienený reflex ktorý potrebuje neustále posilňovanie. Preto postupy prinášajú výsledky iba vtedy, ak sa vykonávajú pravidelne a nie z času na čas. V opačnom prípade reflex rýchlo vybledne: u dospelých - za 2-3 týždne, u detí - za 5-7 dní. Preto je lepšie začať s procedúrami v lete, keď je viac podmienok na vykonávanie procedúr a pravdepodobnosť prechladnutia alebo ARVI je nižšia (napokon, po akejkoľvek, aj triviálnej chorobe, budete musieť zabudnúť o otužovaní aspoň dva týždne).

Postupne: intenzita otužovacích procedúr by sa mala postupne zvyšovať. Najviac typická chyba- začať s otužovaním extrémnymi metódami, ktoré spôsobujú preťaženie obranyschopnosti organizmu a rozpad imunitného systému. Obnovenie zdravia po takomto „zotavení“ bude trvať veľmi dlho. Pozoruhodný príklad- deti, ktoré boli neustále zviazané a potom sa začali brať do bazéna. Pre rozmaznané dieťa je pobyt v bazéne s teplotou vody 28˚C porovnateľný s plávaním v ľadovej diere, takže prvých šesť mesiacov sa začínajúci plavci nedostanú z nádchy a prechladnutia.

Dôsledne: metódy ovplyvňovania nemožno neustále meniť a zaťaženie nemožno prudko zvyšovať. Je lepšie vypracovať taktiku otužovania (ideálne spolu s lekárom) a striktne ju dodržiavať.

Tvorba plánu

Metódy otužovania si musíte zvoliť sami s ohľadom na váš zdravotný stav. Z pohľadu otužovania možno všetkých ľudí rozdeliť do troch skupín. Každá skupina má svoj vlastný spôsob kalenia a teplotný rozdiel. Zistite, ktorú techniku ​​potrebujete.

Absolútne zdravé

Známky: trpíte nachladnutím nie viac ako 1-2 krát do roka, máte skúsenosti s otužovaním (plávajte v bazéne, choďte do kúpeľov).

Scenár kalenia: Začnite nalievaním studenej vody. Počiatočná teplota je 20-22˚С. Postupne je možné teplotu vody znížiť až na 18°C.

Bez skúseností

Známky: ochoriete maximálne 2-3 krát do roka, ale otužovanie ste ešte nikdy nerobili.

Scenár kalenia: Začnite kontrastnou sprchou. Teplotný rozdiel je 6-8˚С. Potom krátkodobo podliať studenou vodou - jej teplota je 24-26˚C, Doba spustenia- 2 minúty. Utrite sa uterákom.

krehký

Známky: zdravie oslabené stresom, ťažká práca, často ochoriete, nestvrdol.

Scenár kalenia: začnite so vzduchovými kúpeľmi po dobu 3-5 minút. za deň, teplota vzduchu 22-24˚С. Ak máte čas, skombinujte ich s ranné cvičenia. Potom utrite studenou vodou (20-22˚С).

5 druhov kalení

Vzduchové kúpele sú najviac ľahký pohľad otužovanie Najprv musíte urobiť pravidlo, že ráno, keď vstanete z postele, sa ľahko obliekate (deti a muži v šortkách, ženy v letných šatách). Vzduchové kúpele na čerstvom vzduchu by sa mali začať pri teplote vzduchu 20-22 °C. Prvý vzduchový kúpeľ by nemal trvať dlhšie ako 15 minút, každý ďalší by mal byť o 5 minút dlhší. Vzduchové kúpele pripravujú telo na zložitejšie procedúry.

Potieranie studenou vodou – večer si pripravte umývadlo s vodou, ráno si čistým uterákom namočeným vo vode utrite ruky a nohy, potom krúživými pohybmi na hrudi, bruchu a chrbte. Treba začať stierať vodou s teplotou 34-36°C. Každých 3-5 dní sa teplota vody zníži o 1-2°C. O priaznivý priebeh Po vytvrdnutí po dobu 2-3 mesiacov môžete prejsť k ďalšiemu znižovaniu teploty vody na 10-12°C.

Polievanie - s polievaním je vhodné začať v lete, a to vodou s teplotou 34-36°C. Najprv postupne nalejte na ruky, hrudník, chrbát a potom na zvyšok tela. Potom prejdú na jednostupňovú sprchu: večer musíte naplniť nádrž vodou (cez noc sa zohreje na izbovú teplotu). Ráno po umytí tváre na seba jedným pohybom nalejte pripravenú vodu. Ako si na to zvyknete, môžete vodu vyliať nie tak náhle, ale do 30 sekúnd. Po naliatí sa odporúča trenie a samomasáž.

Studená a horúca sprcha- najprv musíte stáť pod ním niekoľko minút horúca voda, potom na 30 sekúnd. zapnúť chlad. Studená voda môže byť zapnutá, keď sa telo správne zahreje. Takýchto striedaní by malo byť 5-7.

Chladná sprcha - teplota vody by mala byť nižšia ako izbová teplota. Keď stojíte pod vodou, musíte si trieť telo dlaňami.

Vedľajšie účinky otužovania:

Nával sily – otužovacie procedúry zvyšujú produkciu hormónov, vrátane endorfínov – hormónov radosti.

Spaľovanie tukov – pri záťaži chladom sa aktivuje metabolizmus organizmu, znižuje sa hladina cholesterolu a cukru. Vďaka tomu dochádza k rýchlejšiemu spaľovaniu tukov.

Duševné zdravie – otužovanie zvyšuje tonus centrálneho nervového systému. Preto ostrieľaný človek zostáva pokojný, veselý a optimistický za akýchkoľvek podmienok.

Potápať sa v zime do ľadovej diery (a samozrejme neochorieť potom) je nielen zásluha správna príprava telo, ale aj veľkú silu bude. Koniec koncov, niekedy je ťažké prinútiť sa stáť čo i len pol minúty pod studenou sprchou, nieto ešte ľadovou vodou. A otužovanie je mimochodom prirodzený adaptačný mechanizmus, ktorý má priaznivý vplyv na. Pravda, pracuje moderný človek vzhľadom na jeho životné podmienky s „glitche“. Preto sme v predvečer sezóny nižších teplôt a v dôsledku toho nárastu prechladnutí a iných ochorení pripravili materiál o tom, prečo a ako sa správne otužovať.

Prečo sa otužovať?

Postupom času je potrebné znížiť teplotu vody a predĺžiť trvanie procedúry, ale vždy plynulo. Keď si na ľadový uterák zvyknete, môžete prejsť priamo k oblievaniu. Predtým sa však musíte uistiť o niekoľkých veciach. S temperovaním by ste nemali začať, ak ste chorý alebo máte nejaké zdravotné kontraindikácie. V tomto prípade je lepšie najskôr konzultovať s lekárom. Tiež sa uistite, že po procedúre nie ste v koncepte.

Jednou z hlavných požiadaviek je pravidelnosť. Otužovať sa z času na čas nie je možné, oblievanie musí byť neustále. Aj tu, podobne ako v športe, si vaše telo zvykne na systematickosť a to, čo sa na začiatku zdá ťažké, sa časom stane samozrejmosťou.

Aj keď ste psychicky a fyzicky pripravení, nemali by ste sa hneď a dlho oblievať studenou vodou v sprche. Najprv striedajte bežnú teplotu a chlad. Začnite s reláciou trvajúcou 10 sekúnd a postupne ju zvyšujte na 1 minútu. Počas jednej sprchy neprepínajte viac ako 3-krát. Po dokončení osušte uterákom a oblečte sa.

Pri hľadaní čistého snehu v meste sú určité ťažkosti, ale ak máte takúto príležitosť, tento typ otužovanie je veľmi účinné. Odborníci poznamenávajú, že ak chodíte pravidelne, hoci len na krátky čas, bosé nohy na snehu - imunitný systém sa posilní, hrdlo nebude bolieť.

Ako správne otužovať nohy chladom? Po prvé, potrebujete celkový zážitok otužovanie tela studenou vodou. Bez toho riskujete, že ochoriete. Spočiatku by „prechádzka“ nemala byť dlhá: stačia 3 minúty. Tento čas sa môže postupne zvyšovať, ale nie viac ako 15 minút. Po návrate do domu by ste si mali nohy dobre trieť.

Vplyv vysoké teploty rovnako ako nízke priaznivo pôsobí na stav organizmu a prispieva k jeho otužovaniu. Preto, ak nemáte žiadne kontraindikácie, skúste aspoň niekedy ísť do kúpeľov. V podstate je to to isté ako kontrastná sprcha, ale podmienky sú extrémnejšie. Po dobrom naparení si telo nalejte studenou vodou a zaplávajte si v bazéne alebo ľadovej diere. Už jedna návšteva pomáha vyčistiť pľúca, odstrániť toxíny z tela, uvoľniť svaly a zlepšiť krvný obeh.

Čo ešte potrebujete vedieť:

1. , držte sa - to v kombinácii s otužovaním zlepší váš zdravotný stav.
2. Musíte zmierniť svoje myšlienky. Tento postoj uľahčuje proces zvykania si na chlad.
3. Nenechajte sa prechladnúť. Stav zimnica znamená, že vaše telo ešte nie je pripravené na takúto teplotu.
4. Hlavným ukazovateľom účinnosti je to, ako sa cítite, nie niečie rady z internetu. Preto vždy počúvajte svoje pocity.
5. Pamätajte na školské príslovie: "Slnko, vzduch a voda sú naše." najlepší priatelia! Máme na mysli, že musíte byť častejšie mimo kancelárie a domova.

Ako sa otužovať pre deti?

Detský organizmus znáša chlad ťažšie, to však neznamená, že dieťa nemôže byť otužované. Stačí si zapamätať niektoré detaily.

1. S temperovaním môžete začať v každom veku, no najprv je lepšie nechať si poradiť od odborníka.
2. Stojí za to si to pripomenúť detského tela vydáva o 10% viac tepla v porovnaní s dospelými. Tieto ukazovatele sa líšia pre chlapcov a dievčatá.
3. Otužovanie je najlepšie robiť formou hry.
4. Detské telá ťažšie znášajú podchladenie, preto by sa to nemalo dovoliť.
5. Choďte s dieťaťom na prechádzku za každého počasia, no dbajte na to, aby bolo správne oblečené.
6. Pri plávaní znížte teplotu vody. A mali by ste začať umývaním tváre.
7. Deti by mali často navštevovať čerstvý vzduch. Okrem toho by mala byť miestnosť dobre vetraná.
8. Vyhnite sa dlhé vplyvy chlad, slnečné lúče. Dávkujte ich s rozumom.
9. Otužovanie spojte s fyzickou aktivitou.
10. Temperujte sa. Dáte tým správny príklad a naučíte sa lepšie porozumieť procesu.

Byť zdravý!

Slnko, vzduch a voda sú naši najlepší priatelia! Spomenula som si na básničku z detstva... Ako dieťa sme boli neustále v týchto živloch, behali sme, hrali sa, plávali a otužovali sa, takže sme vyrástli silní a zdraví. To isté sa nedá povedať o moderných deťoch. Väčšinu času trávia ak nie pri počítači, tak pred televízorom.

Podľa štatistík Rospotrebnadzor je výskyt ARVI (akútne respiračné vírusové infekcie) je na prvom mieste v štruktúre infekčnej morbidity. Od celkový počet V 65 – 70 % prípadov akútnych respiračných vírusových infekcií sú deti choré, prevažnú väčšinu tvoria deti predškolského a školského veku. Dôvod je taký vysoký výskyt respiračné infekcie je veľmi nízka odolnosť voči prechladnutiu.

A hoci sa snažia otužovať deti už od materských škôl, tieto opatrenia, ako sa ukázalo, nestačia. Na zvýšenie odolnosti proti prechladnutiu a iným nepriaznivé faktory vonkajšie prostredie je potrebné systematické, postupné a neustále otužovanie. Slnko, vzduch a voda sú zložky, ktoré sú potrebné na otužovanie tela.

Otužovanie je systém procedúr, pri ktorých si človek zvyšuje odolnosť voči nepriaznivým teplotným a meteorologickým podmienkam vonkajšieho prostredia. Pri pôsobení nízkych teplôt sa v stvrdnutom tele spúšťajú termoregulačné reflexy. Šetria telo a neumožňujú spustenie patologického procesu, zvyšujú produkciu tepla. Výsledkom je rýchle zadržiavanie tepla v dôsledku krátkodobej kontrakcie a expanzie kožných kapilár, zvyšuje sa prietok krvi a metabolizmus. V tejto chvíli človek cíti príval krvi a tepla.

V neotuženom organizme tieto procesy nefungujú, oneskoruje sa doba tvorby tepla, kožné cievy sa nestihnú prispôsobiť zmene. teplota okolia, cievy sa naopak uvoľňujú, čím sa prenos tepla ešte zvyšuje, metabolizmus sa znižuje, imunita nefunguje a patologický proces naopak začína.

Treba dodať, že otužovací mechanizmus pomáha posilňovať cievy celého organizmu, čo následne zohráva obrovskú úlohu v prevencii nielen prechladnutia, ale aj kardiovaskulárnych ochorení.

Všeobecné zásady otužovania

• postupy vytvrdzovania sa musia vykonávať aspoň raz denne;
• postupne znižujte teplotu faktora tvrdnutia a čas procedúry;
• postupy otužovania musia byť pravidelné, inak význam otužovania stratí svoj účel;
• otužovacie postupy by mali byť komplexné, to znamená, že je potrebné vykonávať vzduch, opaľovanie a vodné procedúry súčasne.
• v prípade choroby sa musia postupy vytvrdzovania obnoviť ihneď po zotavení; ak ste boli dlho vážne chorí, potom s otužovacími procedúrami možno začať najskôr o týždeň a budete musieť začať od začiatku.
• Otužovanie detí by sa malo vykonávať len pod dohľadom dospelých.

Spôsoby kalenia

Kto sú naši najlepší priatelia (pozri vyššie)? Správne: slnko, vzduch a voda. Toto sú metódy alebo metódy kalenia. Pozrime sa na každú z nich podrobnejšie.

Vytvrdzovanie na vzduchu

Otužovanie na vzduchu alebo vzduchové kúpele možno začať v každom veku, možno práve pre tento typ otužovania neexistujú žiadne kontraindikácie. Vníma sa pôsobenie vzduchu nervových zakončení kože a zvršku dýchacieho traktu. Ak ste otužovanie ešte nikdy nerobili, najlepšie je začať so vzduchovými kúpeľmi.

Vzduchové kúpele musia začať aspoň jednoduchým vetraním miestnosti. Denné vetranie miestnosti, spánok pri otvorenom okne, prechádzka na čerstvom vzduchu aspoň hodinu – to je začiatok otužovacej procedúry. Postupne treba teplotu otužovania znižovať, aby sa telo dokázalo prispôsobiť nižším teplotám.

Teplota vzduchu v miestnosti by nemala byť vyššia ako 20 stupňov Celzia, časom, ako je miestnosť vetraná, by mala byť optimálna nižšia teplota, približne 15-16 stupňov. Po zvyknutí si na túto teplotu je možné otužovacie procedúry vykonávať na čerstvom vzduchu a kombinovať ich s fyzickým cvičením. presne tak fyzické cvičenie prispievajú k naštartovaniu procesu termoregulácie organizmu.

Otužovanie slnkom

Každý má rád procedúry na otužovanie na slnku. Relax na mori alebo len tak v prírode je súčasťou otužovacích procedúr - opaľovanie. Treba si uvedomiť, že pod vplyvom ultrafialové lúče slnko v ľudskej koži Produkuje sa vitamín D (ergokalciferol), ktorý podporuje normálny rast a rozvoj kostného tkaniva a je dôležitý komponent pri prevencii rachitídy u malých detí a osteoporózy u starších ľudí, keďže vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu tenké črevočloveka, ktoré sú stavebným materiálom pre kosti.

Opaľovať sa treba ráno od 7 do 11 hodín a večer od 16 do 19-20 hodín, no zároveň každých 30-40 minút ísť do tieňa alebo pod širák. Ak zostanete pod rovnými čiarami dlhší čas slnečné lúče je tu šanca zarobiť úpal. Dlhodobá vášeň pre slnenie môže vyvolať rozvoj niektorých rakovinových ochorení.

Vzduch a opaľovanie je najlepšie spojiť s fyzickým cvičením alebo prácou na čerstvom vzduchu. To je možné pri hraní plážového volejbalu alebo práci na záhrade. Pri tomto druhu otužovania a oddychu opálenie leží rovnomerne a zároveň začnú pracovať termoregulačné mechanizmy.

Otužovanie vodou

Otužovanie vodou je najsilnejší a osvedčený prostriedok známy už od staroveku. Tu aktívny princíp je zima a nízke teploty. Aby si telo na takéto záťažové podmienky zvyklo a vyvinulo sa otužovací efekt, treba s procedúrami začínať postupne. Začať treba vodou izbovej teploty a takú vodu si najskôr naliať na nohy. Do 4-5 dní by si mala pokožka nôh na túto teplotu zvyknúť, potom teplotu vody znížime o 3-5 stupňov a nohy namočíme až po kolená. Postupne si telo privykáme na studenú vodu, postupne zvýšime teplotu vody na 10-12 stupňov a takouto vodou sa nalejeme úplne.

Kontrastná sprcha je užitočná na trénovanie krvných ciev, trénuje naše cievy, zlepšuje krvný obeh v pokožke a zabraňuje stagnácia v tele, zlepšuje fungovanie Endokrinné žľazy a aktivuje redoxné procesy. Ak chcete urobiť kontrastnú sprchu, musíte si najprv zvyknúť na studenú vodu. Potom urobíme toto: teplá voda — horúca voda(60 sekúnd) - studená voda (30 sekúnd) - horúca voda (30 sekúnd) - studená voda (60 sekúnd) - horúca voda (60 sekúnd) - studená voda (60 sekúnd).

Ďalšia metóda kalenia voda - zimné plávanie. Ale predtým, ako sa pustíte do tohto typu otužovania, musí byť najskôr predbežná a prípadne zdĺhavá príprava. Niektorí odvážlivci sa otužujú tak, že ich v zime oblievajú studenou vodou, pokiaľ možno na dači alebo pri studni. Teraz sa to stalo „módnym“. Pravoslávny sviatok Krstiny. Úprimne, sám som v ľadovej diere plával 3 krát. Ten pocit je neopísateľný! To však môžu urobiť len trénovaní ľudia, netrénovaní ľudia môžu spôsobiť reflexnú zástavu srdca, preto buďte opatrní a bez prípravy nevstupujte do studenej vody. Ak sa objavia príznaky hypotermie, kalenie vody by sa malo zastaviť.

Komplexné vytvrdzovanie

Postupy kalenia nie je možné vykonávať oddelene od seba. Či chceme alebo nie, opaľovanie nemožno oddeliť od vzdušných kúpeľov a vodné procedúry nemožno oddeliť od fyzického cvičenia, napríklad pri plávaní v studenej vode. Alebo cvičte naboso v snehu, alebo sa po horúcom kúpeli potierajte snehom. Každý druh otužovania nám dodáva dostatočnú dávku adrenalínu a ten zase prispieva k tomu normálna operácia všetky orgány a systémy nášho tela.

Prečo to hovorím teraz, pretože sa blíži leto a v lete menej často prechladneme a neochorieme? To je presne to, o čom teraz musíme hovoriť! Leto je skvelý čas začať s otužovaním. Ako už bolo povedané, hlavnou vecou pri otužovaní je postupnosť a pravidelnosť. Tak čo, otužíme sa spolu?

Nachádza sa na našej koži veľké množstvo takzvané "receptory chladu", dráždivé, ktoré môžete ovplyvniť celé telo. Správnym vykonávaním temperovacích procedúr prispejete k posilneniu imunitného systému a zlepšeniu termoregulácie (schopnosť organizmu udržiavať konštantná teplota pri rozdielne podmienky vonkajšie prostredie). Otužovanie navyše stimuluje metabolické procesy vo vašom tele, posilňuje nervový systém, tónuje srdce a cievy, odstraňuje arytmiu. Nakoniec otužovanie podporuje chudnutie, zlepšuje tón pleti a dodáva telu náboj živosti.

Začať - jednoduché pravidlá otužovanie tela, o ktorom by mal vedieť každý. Ak sa rozhodnete obliať sa studenou vodou (alebo zvolíte iné druhy otužovania – povieme si o nich nižšie), majte na pamäti:

1. Otužovať sa môžete začať až vtedy, keď ste absolútne zdraví

Prechladnutie a vírusové ochorenia(napríklad akútne respiračné infekcie, akútne respiračné vírusové infekcie, chrípka), hnisavé rany na koži bude potrebné vyliečiť pred začatím vytvrdzovania. Tiež otužovanie tela je kontraindikované pre tých, ktorí trpia zvýšenou očný tlak- s teplotným rozdielom sa tlak môže ešte zvýšiť, čo spôsobí odlúčenie sietnice. Pacienti s hypertenziou, hypotenzívni pacienti a pacienti s ochorením obličiek by sa mali pred začatím procedúry poradiť s terapeutom. Ischemická choroba srdce, srdcové zlyhanie, tachykardia - choroby, pri ktorých je prísne zakázané tvrdnutie tela.

2. Začnite s otužovaním postupne, aby ste telo zbavili stresu

Ak sa vaše telo nevyznačuje dobrým zdravím, začnite ho posilňovať sami. jednoduchým spôsobom- zvyknite si na umývanie studenou vodou (robte to postupne - nechajte vodu mať izbovú teplotu najskôr 20-22°C, potom ju každý deň znižujte asi o stupeň). Nakoniec si zvyknete na umývanie tváre studenou vodou z vodovodu a budete môcť prejsť na ďalší krok bez negatívne dôsledky pre telo.

3. Otužovacie postupy vykonávajte pravidelne, systematicky, bez prestávok

Ak ste sa už rozhodli, tak sa otužujte každý deň, za každého počasia a za akýchkoľvek podmienok. Aj na výlete alebo túre musíte pokračovať v tom, čo ste začali, a aký to bude postup - chôdza naboso alebo utieranie uterákom - rozhodnite sa sami.. Majte na pamäti, že otužovanie môže spôsobiť nádchu, ale nie je to dôvod na zastavenie postupu. Výnimkou môže byť zvýšenie teploty.

Typy kaliacich postupov

Zahoďme také extrémne procedúry ako zimné plávanie a povedzme si o procedúrach, ktoré sú nenáročné na vykonávanie a dostupné pre každého.

1. Vzduchové kúpele

Vytvrdzovanie na vzduchu by sa malo začať v dobre vetranej miestnosti pri teplote nie nižšej ako 15-16°C. Zapnuté počiatočná fáza relácia by mala trvať 3 minúty (časom ju zvýšite na 5 minút). Po vyzlečení urobte niekoľko ráznych „zahrievacích“ cvikov (chôdza na mieste, drepy, kliky – po čom vaše srdce túži). Minimálne po mesiaci takejto prípravy môžete začať s kúpeľmi pod holým nebom.

Ak sa teraz začnete vytvrdzovať, potom v lete budete môcť prejsť na vzduchové kúpele na ulici - odporúča sa začať ich užívať pri teplote 20 - 22 ° C. Prvé sedenie - nie viac ako 15 minút (a iba ak ste telo pripravili na zimné domáce cvičenie), následné vzduchové kúpele môžu byť dlhšie (pridajte 1-2 minúty každý deň).

V chladnom období sa relácie vo vzduchu (napríklad na balkóne) môžu vykonávať až po roku predtréning(začnite 1 minútou a postupne zvyšujte „dávku“ na 15 minút).

2. Rubdowns

Rubdowns sú užitočné pre každého, kto nemá žiadne kontraindikácie a - najmä - porušenia koža. Procedúra spočíva v energickom trení tela uterákom namočeným vo vode. Po dobu 2 minút dôsledne trieť mokrým uterákom, kým krk, hrudník a chrbát nezčervenajú a nezohrejú sa, potom ich utrite dosucha. Opakujte postup so stehnami a nohami.

Uterák najskôr navlhčite vodou, ktorej teplota je 33-34°C, postupne (každých 10 dní) znižujte teplotu o 5°C, takže ju dostanete na 18-20°C. Po konsolidácii výsledku po dobu 2-3 mesiacov môžete pristúpiť k znižovaniu teploty vody na studenú - tiež pokračujte v znižovaní o 5°C každých 10 dní.

3. Nalievanie

Najjednoduchší spôsob pre začiatočníkov je čiastočné oblievanie. Najlepší čas na postup - ráno. Vodu odporúčam pripraviť večer: naplňte vedro studenou voda z vodovodu(zohreje sa cez noc na izbovú teplotu). Ráno si niekoľkokrát nastriekajte ruky, nohy a krk a utrite dosucha uterákom. Po 2 týždňoch denných výplachov môžete začať oblievať celé telo.

Čo sa týka teploty, účinnosť otužovania sa zvyšuje so zvyšujúcim sa kontrastom medzi telesnou teplotou a teplotou vody. Každých 10 dní, ako pri trení, znížte teplotu vody o 5°C. Dbajte na to, aby teplota vzduchu v miestnosti nebola nižšia ako 20°C – vyhnete sa tak podchladeniu.

4. Kontrastná sprcha

Kontrastný efekt voda posilňuje srdce a cievy, spúšťa metabolické procesy v tele v dôsledku rýchleho prietoku krvi do orgánov. Bez toho, aby ste sa dlho zdržiavali na jednotlivých častiach tela, postupne na seba nalejte prúd vody zo sprchy. Najjednoduchšia a najzrozumiteľnejšia schéma postupu, ktorá existuje, je podľa môjho názoru táto: 10-30 sekúnd - horúcu sprchu, 10-30 sekúnd - studená sprcha, cyklus opakujte trikrát.

Začnite s 10 sekundami, po 2 týždňoch predĺžte čas na 20 sekúnd, po ďalších 2 týždňoch predĺžte čas na 30 sekúnd. Teplota vody v prvých 2-3 týždňoch: horúca - 40-45°C, studená - 28-30°C. Potom môžete teplotu studenej vody znížiť na 15-20°C.

5. Bosý v mraze

Otužovanie nôh je metóda dostupná pre každého. Na dno vane nalejte vodu izbovej teploty (20-22°C), postájte v nej 2-3 minúty a striedavo prešľapujte z nohy na nohu. Každé 2-3 dni znížte teplotu vody o 1°C. Postupne „dosiahnete“ teplotu studenej vody z vodovodu.

Príjemný bonus- tento spôsob otužovania organizmu pomáha nielen zvyšovať imunitu, ale slúži aj ako prevencia plochých nôh a hyperhidrózy ( zvýšené potenie) zastaviť.