Методът на Александър: премахване на неволното мускулно напрежение. Самостоятелна разработка на метода Александър

Това е набор от упражнения, насочени към възстановяване правилна стойка, предимно чрез освобождаване от неестествени пози и движения, които са станали познати и удобни в хода на живота, но влияят негативно на здравето.

Например много често под влияние стресови ситуациичовек може да започне да се прегърбва, да дърпа главата си в раменете си, да хвърля главата си назад и т.н. Постепенно той престава да забелязва тези телесни промени и междувременно те се фиксират. В резултат на това има деформация на гръбначния стълб, което от своя страна се отразява негативно на състоянието на целия организъм.

История на метода

Тази техника е разработена през 1890 г. Австралийският актьор Фредерик Матиас Александър по времето, когато се опитваше да намери начин за лечение на ларингит, който често развиваше по време на представления. Гледайки се в огледалото, Александър установи, че докато говори, той неволно поклаща глава напред-назад и надолу, докато напряга мускулите на врата си. Предполагайки, че този навик, създаващ прекомерно напрежение в гърлото, е причината за развитието на ларингит, актьорът се научи да потиска тази тенденция. В резултат на това той не само престана да страда от ларингит, но и се подобри общо благосъстояние. Така, работейки върху себе си, Александър създава методика за преподаване на интегрирани движения, основана на баланса на позицията между главата и гръбначния стълб.

През 1904 г. Александър се премества в Лондон и започва да преподава своята техника на пациентите, търси начиникоригиране на постуралните нарушения и правилни движения. През 1931 г. той открива официален тригодишен курс, който преподава до 1955 г., до смъртта си.

През 1958 г. някои от неговите последователи основават Alexander Society of Technology Educators в Лондон. Днес техниката на Александър се е разпространила по целия свят.

Техниката на Александър е по-фокусирана не върху директно обезпокоителните симптоми (например болки в гърба или скованост във врата), а върху премахването на причината за тях, която често се крие в неправилната работа на тялото. Доказано е, че след възстановяване на естествената хармония между отделните части на тялото изчезват определени състояния.

Проблеми и заболявания, при които техниката Александър е ефективна

• лоша поза
• болка в гърба
• болка в ставите
• главоболие
• умора
• стрес
• дихателна недостатъчност
• анкилозиращ спондилит
• остеоартрит

Методът Александър помага на човек да преоткрие естествената грация и сръчност, присъщи на детството и изгубени, наред с други неща, поради седнало изображениеживот, грешна позициятяло при работа на бюро или компютър, което води до нарушаване на позата и дисбаланс в тялото като цяло.

Корекция на позата по метода на Александър под ръководството на треньор

Треньорът наблюдава тялото в покой и по време на движение, опитвайки се да елиминира лоши навиции насадете нови, по-здрави. Обучението се провежда в легнало, седнало, ходещо и изправено положение. Правилността на упражнението се определя от позицията на брадичката: тя трябва да е успоредна на пода.

1. Треньорът следи ъгъла на шията и как се поддържа, като използва лек натиск, за да попречи на ученика да наклони главата си назад.

2. Фокусът е върху това как човекът се изправя от седнало положение. Много е важно шията и гръбнакът да са на една линия.

3. В изправено положение, треньорът помага за балансирана изправена поза, преди ученикът да започне да се движи.

Работейки с шията, треньорът дава инструкции (можете да опитате сами да експериментирате с тялото, като използвате препоръчаните команди).

Основни командни инструкции:

• смятайте, че шията е свободна;
• смятат, че шията е гъвкава;
• отпуснете врата (избягвайте да го отпускате прекалено);
• мислете за главата, която се движи нагоре и напред;
• помислете за удължаване и разширяване на гърба.

Сядаме правилно

В момента, когато човек седне, порочният навик, присъщ на повечето хора, се проявява ясно: тазовата област се избутва назад, главата се хвърля назад (балансираната й позиция е нарушена, шията изпитва прекомерно натоварване), гърдите изпъкват, гърбът се огъва. За съжаление подобни действия причиняват катастрофални щети на позата. Естествените движения трябва да са посоката на тялото точно надолу, така че тазовата област да се движи заедно с гърба.

Техниката Александър е изпитан във времето метод. Помага да се отървете от главоболие, тежест и болки в гърба, депресия, подобрява общо състояние. Заедно с мускулното напрежение ще изчезне негативни мисликойто те насочи.

Фредерик Александър беше сигурен, че човек може сам да се справи с всяка болест (в допълнение към най-напредналите случаи), като прибягва не до лекарства, а до набор от физически упражнения.

Освен това не прехвърляйте единия крак върху другия, тъй като това ще доведе до прекомерно напрежение в мускулите. Най-добрият вариантще има развъждане на коленете в различни посоки, което ще избегне последваща болка в долната част на гърба и ще облекчи мускулното напрежение. Тазът на седнал човек трябва, ако е възможно, да се притисне към облегалката на стола, доколкото е възможно.

Упражнение за корекция на позата

1. Застанете на 5-7 см от стената, като се обърнете с гръб към нея и поставете краката си успоредни едно на друго на приблизително 25 см едно от друго.

2. Без да променяте позицията на краката, леко наклонете тялото назад към стената, като се уверите, че задната част на главата, лопатките и задните части докосват стената едновременно или не. Ако някоя част от тялото докосне стената преди останалите, това ще означава изкривяване на гръбначния стълб. Ако задната част на главата първо докосне стената, това ще е сигнал, че има навик да хвърляте главата назад. Ако лопатките докосват стената преди задните части, тогава тазовата област излиза твърде напред.

Коригирайте тази позиция, като придвижите задните си части към стената и изправите врата си. Значителната празнина, която може да се образува между стената и долната част на гърба, ще изчезне веднага щом огънете двата крака в коленете, докато движите долната част на корема леко напред и спускате задните части. Ако след известно време тази позиция на тялото стане уморителна, това ще означава наличието на сериозни проблемис поза.

3. Докато сте в това положение, изправете коленете си, но не им позволявайте да се изправят напълно. В същото време трябва да остане леко отклонение в лумбалната област. След това отдалечете торса си от стената, без да движите краката си. Трябва да започнете движението от главата, а не от корема или гърдите.

Според методологията на Александър, съзнателно работейки върху дизайна собствено тялоза да потисне обичайните, но първоначално неестествени за себе си реакции, човек в крайна сметка ще може да промени навиците си и спонтанно да извърши правилните действия, които не са вредни за здравето му

Методът Александър често се разглежда като метод за коригиране на стойката и обичайните пози, но това е само малка част от това, което всъщност представлява. В действителност това системен подход, насочен към по-дълбоко осъзнаване на себе си, метод, който се стреми да върне на тялото изгубеното психофизическо единство.

Фредерик Матиас Александър (1869-1955), млад и успешен австралийски актьор, страда от повтаряща се загуба на глас, очевидно от функционален произход. Той се обърна към много специалисти, но спазването на препоръките на лекарите донесе само временно облекчение. Наблюдението върху себе си в търсене на причината за болестта го кара да твори собствен метод, който по-късно започва да се използва от него при лечението на различни разстройства.

Според Александър не психичните разстройства причиняват болести и не болестите на тялото причиняват психични разстройства. По-скоро и двете заболявания показват неспособността на тялото да се върне след стрес към балансирано състояние на покой.
W. B. Cannon говори за „мъдростта на тялото“. Той вярваше, че тялото има определени състояния на баланс, които са естествени и нормални, и тялото има тенденция да се връща към тях след всяко нарушение. Болестта е загуба на баланс в тялото и той трябва да бъде възстановен.
Според Александър, човек, реагиращ на определена ситуация, не може отново да се върне напълно в състояние на покой. Обикновено настъпва само частично отпускане и остатъчното мускулно напрежение остава скрито, въпреки че теоретично това напрежение трябва да изчезне при връщане към състояние на балансирана релаксация. Но понякога самата идея за движение понякога е достатъчна, за да предизвика прекомерна мускулна контракция. В този случай можем да говорим за "очаквано напрежение" или "остатъчна деформация". С течение на времето тази свръхреакция става навик и предразположението да се реагира на всяка ситуация с прекомерно активиране на мускулите остава. След известно време не само мускулите, но и костите и ставите са включени в дисхармонично състояние, скелетът се деформира в резултат на натоварване от постоянно мускулно напрежение. Според Александър, ако не промените позата си, тогава винаги има опасност от нови болки в отговор нов стрес. Само хармонизирането на позата води до постигане на физиологичен баланс.

Според Александър хората, страдащи от невроза, винаги са „притиснати“, характеризират се с неравномерно разпределено мускулно напрежение (дистония) и лоша стойка. Той смята, че неврозите "не са причинени от мисли, а от дистонични реакции към мислите". Следователно, според него, психотерапията без отчитане на мускулните реакции не може да доведе до успех. Той беше убеден, че при лечението трябва да се обръща внимание не толкова на изследването на причините психическа травмаколко да се създаде нов "дизайн на тялото", нова системамускулен контрол.

Методът на Александър се основава на факта, че човек може съзнателно да коригира обичайната стойка и начина на движение, развити през годините. Според Александър, за да прехвърлите тялото на ново ниво на функциониране, е необходимо да осъзнавате действията си и не само ефективно използванетялото по време на тези дейности. Обръща се внимание на това как управляваме тялото си, когато обикновени видоведейности като стоене, седене или легнало положение. Анализирайки такива прости движения, човек може да открие как цялата човешка дейност зависи от способността му да контролира тялото.
Александър предложи да коригира курса си на действие чрез продължително обучение, сравняване обратна връзкаот отпуснати мускули със съществуващи в този момент. Много е трудно да се коригират обичайните реакции в позата и движението, дори ако те са ясно съзнателни. Както самият бъг, така и напредъкът на неговото появяване в действие трябва да бъдат коригирани. Изисква се голямо постоянство, за да действаме според това, което знаем, а не според старите си навици. Трудността се състои не толкова в създаването на нов навик, колкото в необходимостта да промените старите навици на тялото, чувствата и ума. Тук се има предвид не просто замяната на едно действие с друго, а промяна в начина, по който се извършва действието, промяна в цялата динамика, така че нов начинбеше във всяко отношение поне толкова добър, колкото стария.
Александър пише: „Не става дума за правилна поза, а за правилна координация (т.е. участващите мускулни механизми). Нещо повече, човек, който е усвоил изкуството на правилната координация, може да прегрупира тялото си, за да заеме почти всяка поза чрез адекватен контрол и правилни движения. дихателен апарат. Непрекъснато пренареждане на части от тялото без излишно физически стреснай-плодотворно, тъй като насърчава добро здраве и дълголетие.

Според концепцията на Александър за целенасочени действия, всички действия, извършвани от човек, са рефлексни действия, те се изпълняват на принципа "вход-изход". Имаме навика да постигаме цели, без да анализираме автоматичните си реакции. Александър вярваше, че човешкото поведение трябва да съответства на формулата: "вход-обработка-изход на информация". За да работи тази формула, е необходимо да се „забави“ непосредствената мускулна реакция на дразнене, за да се осигури възможност за „обработка на информация“ и подготовка на целесъобразна реакция.

Методът на Александър се основава на два основни принципа - принципа на инхибирането и принципа на директивата. Инхибирането е ограничаване на незабавния отговор на дадено събитие. Той вярваше, че за да приложите желаните промени, първо трябва да забавите (или спрете) обичайната си инстинктивна реакция към конкретен стимул. Като анализираме момента преди действието, ние си даваме време да използваме разума и да намерим най-ефективния и необходими начиниизвършване на това действие. С инхибирането на нашето първично инстинктивно действие имаме избор от различни решения. В същото време трябва да се има предвид, че забавянето на всякакви нежелани навици е възможно не само преди началото на действието, но и в процеса на него.

Изучаването на метода Александър се състои от два етапа:
1) Определяне и премахване на прекомерното мускулно напрежение, което несъзнателно се съхранява в тялото;
2) Намиране на различни запалки и ефективни начинидвижения, които намаляват износването на структурите на тялото и вътрешни органи.

Александър обърна голямо внимание на връзката между главата и шията. Той се убеди, че неправилната позиция на главата и шията „налага” неправилна стойка на цялото тяло. Александър пише: „... открих, че определена позиция на главата и шията по отношение на тялото... упражнява първичен контрол върху тялото като цяло.“
"Първичен контрол" - описващ връзката между главата, шията и тялото - е основният рефлекс, който контролира всички други рефлекси, включително координацията и балансирания контрол на тялото. Нарича се "първичен" именно защото засяга всички останали рефлекси. Веднага щом наклоним главата си назад достатъчно, за да започнем да засягаме функцията на първичния контрол, тогава функциите на координация и ориентация се изкривяват и за да избегнем падане, ние сме принудени да се напрягаме. Когато е необходимо да започнем да се движим, трябва да се борим със себе си. Поради затягането на мускулите на врата и накланянето на главата назад страда не само естествената координация на човешките движения, но и механизмът за връщане към нормално състояние на баланс след движение е нарушен.

Методът Александър е уникална практика, която помага да се отървете от здравословни проблеми чрез корекция на позата. Използват го известни и успешни хора - актьори, учени, политици, писатели, психолози, носители на Нобелова награда...

Основната идея е, че цяла линиязаболявания на тялото е свързано с навика да се движите неправилно и естествена позицияшии и глави. Това причинява изкривяване на гръбначния стълб и мускулно напрежение дори в покой.

За да говорите по-подробно за метода на Александър, първо трябва да се обърнете към личността на човека, който го е разработил. Фредерик Матиас Александър е роден през 1869 г. крехък и слабо дете, който в детството често боледуваше и по-специално страдаше от заболявания респираторен тракт. Той израства толкова болнав, че не може да посещава редовно училище и се обучава у дома.

Момчето имаше много силно желание за изкуство, той се научи да свири на цигулка, похарчи всичките си пари за посещение на музеи и изложби. Израствайки, Александър създава свой собствен театър, където изпълнява произведенията на Шекспир, като играе всички роли сам. Театърът за един човек набираше популярност, защото Фредерик беше талантлив.

Но във възхода на кариерата си той отново се сблъсква с проблемите на детството. Проблемите с дихателните органи доведоха до факта, че човекът често започна да губи гласа си - понякога това се случваше дори в средата на представлението. Александър отиде при много лекари, но те никога не успяха да помогнат. И тогава той реши да се излекува сам, като предварително проучи тялото си.

За да направи това, той използва система от огледала, която му позволява да се погледне отвън. Основната идея на Александър беше идеята, че болестта е съпротивлението на тялото срещу някои погрешни действия. С течение на времето той открива, че главата му не е позиционирана правилно спрямо тялото, което причинява нарушаване на стойката му.

Принуждавайки тялото да държи главата в неестествена позиция, човек принуждава мускулите да се пренапрегнат. Заради непосилното натоварване тялото започва да "негодува", изразявайки недоволството си чрез болка и болест.

да не правилна позицияглавата може да доведе до сколиоза, главоболие, артрит, остеохондроза, падане на налягането, заболявания на храносмилателните органи, дихателните пътища и други проблеми.

Защо се случва това? Когато човек държи главата си неправилно спрямо гръбначния стълб, той трябва да се огъва и извива неестествено, за да поддържа баланса на цялото тяло. Такава кривина води до появата на гърбица, която действа като противотежест, мускулни спазми, компресия на вътрешни органи и нерви ...

За да си представите какво се случва с тъканите ни при неправилна стойка, вземете възглавница. Вижте я как е еднакво мека и равна от всички страни. Ето как изглежда здраво тяло. Сега го сгънете наполовина. калъфка за възглавница и външна частвъзглавниците са опънати - изглежда, че са готови да се пръснат. В същото време частта, която е вътре, е свита, набръчкана и уплътнена.

Същото се случва и с тъканите, прикрепени към извития прът на гръбначния стълб - част от тях са в постоянно разтегнато състояние, а другата част, която е вътре, е смачкана и притисната. Представете си колко стегнат храносмилателни органипрегърбен човек - природата им е дала много повече място в стомаха, но сега те са притиснати и залепени. Разбира се, такъв човек не може да бъде здрав.

Сега, когато разбрахме основна идеяметод, трябва да разберете как работи. Почти всеки от нас страда от неправилно положение на главата, шията и гръбначния стълб, но как да го променим в правилното? В края на краищата това състояние на тялото ни е познато, когато се опитваме да се изправим и да държим главите си изправени, веднага получаваме болка в мускулите на гърба в отговор.

За да донесете вашите мускулно-скелетна системаза целта Александър разработи набор от упражнения, предназначени да напомнят на тялото за естествената му позиция. Фредерик вярваше, че дори въпреки дългогодишния навик да се прегърбва, тялото постоянно се стреми да се върне към естественото си състояние. удобна позиция- просто трябва да му помогнеш. Освен това е необходимо да промените редица навици, така че самото тяло да придобие правилното състояние.

Ние идентифицираме проблема

Дали стойката ви е правилна или не е трудно да се определи, особено ако отклоненията са малки. Някои упражнения имат за цел да идентифицират проблема и в същото време да се научат да контролират тялото си.

Всяко движение може да се извърши без усилие, без прекомерно напрежение на мускулите. Парадоксално е, че в самото начало правилните движения, напротив, причиняват болка и неудобство. Но свиквайки да се движите правилно, ще почувствате колко по-лесно е станало тялото ви да извършва обичайните движения.

Застанете до стената, без да я докосвате - петите трябва да са на разстояние 5-7 сантиметра от стената, оставете 25-30 сантиметра разстояние между краката. След това, без да откъсвате краката си от пода, се облегнете на стената. Гледайте как го правите - при нормална стойка лопатките и задните части влизат в контакт със стената едновременно. Ако някаква част се облегна назад по-рано, тогава има проблеми с позата.

Ако задната част на главата ви първо докосна стената, това означава, че имате навика да хвърляте главата си назад, което също е много вредно за стойката и здравето ви.

В лумбалната област ще имате свободно пространство между гръбнака и стената. Свийте коленете си и се плъзнете малко надолу, като в същото време изравнявате гръбнака си към стената, постигнете пълно докосване на всеки прешлен. Ако стоенето в тази позиция стане уморително след няколко секунди, тогава имате сериозни проблеми със стойката си. Ако усетите напрежение в стъпалата, разтворете леко коленете си.

Застанете толкова дълго, колкото можете, след това „пълзете“ нагоре по стената, изправяйки краката си, но не напълно – коленете трябва да останат леко свити. В този случай отново ще се появи празнина между долната част на гърба и стената - това е нормално. Останете така няколко минути. Откъснете се от стената на етапи: глава, лопатки, седалище.

Второто упражнение е насочено към идентифициране на неправилни движения при ходене. Поставете два стола с високи облегалки един до друг, оставяйки място между тях за преминаване. Застанете в средата, хванете облегалките на столовете с върха на пръстите си, сякаш придирчиво взимате мръсен парцал. Изпънете лактите си встрани. Започнете да стъпвате бавно с десния крак.

Повдигнете петата от пода, огънете коляното и останете в това положение. На този етап е лесно да разберете дали правилно разпределяте товара, прехвърляйки центъра на тежестта към втория крак. Мнозина правят това не чрез огъване на коляното, а чрез повдигане правилната странатаза. Това може да се определи, като се обърне внимание на ръцете - при грешна стъпка едната ръка ще падне и ще се огъне, ще почувствате дискомфорт.

Не участва в ходене по време на правилно ходене горна часттялото, позицията на ръцете трябва да остане същата. Отделянето на крака от пода става постепенно, от петата до показалец. Кацане на крака - в същия ред, от петата до пръстите. Всичко това трябва да се прави много бавно, като сте наясно с всеки етап.

Научи се да сядаш

Как обикновено сядаме? Внимавай. Преди да седнете на стола, се навеждате напред, накланяте малко глава назад, извивате гърба и „отключвате“ таза. Тази поза прави вълнообразна структура от гръбнака ви, причинявайки му много неудобства. Това причинява непоправима вреда на позата и здравето.

Седейки, е необходимо да запазите позицията на главата, шията и гръбначния стълб в същата форма, в която стоите - вертикално прави. Ако е трудно да си представите как една мрежа може да бъде такава, представете си човек, който е получил лоши новини. Той седи изтощен на дивана в голям мащаб, горната част на тялото му остава в същото положение, работят само бързо свити (свити) крака. Приблизително същото, но на забавен каданс, трябва да ви се случи.

Между другото, седенето с кръстосани крака също е вредно - създава прекомерно мускулно напрежение.

Разтягане на гръбначния стълб

Това упражнение трябва да се изпълнява два пъти на ден в продължение на 10-20 минути. Легнете на пода с книга под главата си. Крака заедно, свити в коленете; колене, сочещи към тавана. Не можете да се разсейвате и да променяте позицията на тялото.

Шията трябва да е свободна, главата да се движи нагоре и напред. Опитайте се мислено да удължите гръбнака си, като си представите как гърба ви се разтяга и разширява. След като постигнете това състояние, отпуснете се и легнете, усещайки как се разтягате на дължина. Не затваряйте очи, за да не заспите.

Когато ставате, опитайте се да не нарушавате спокойното и отпуснато състояние на мускулите. Ставайте бавно, постепенно, без резки движения.

Повтаряйки това упражнение всеки ден, ще забележите, че болката във врата и гърба е изчезнала, мозъкът е станал по-ясен, във всички крайници се е появила лекота.

От детството ние старателно разваляме стойката си неправилно седенена бюрото, на компютъра и просто на дивана. Ходим неправилно, седим и стоим неправилно и дори в покой не успяваме да отпуснем мускулите, които са пренапрегнати от ненужна работа, която никому не е нужна.

Но тялото ни е програмирано да се движи лесно и естествено, като изпълнява всички движения с естествена лекота и грация, като котка. Колко завистливо гледаме на хора, които умеят да се движат красиво, но в същото време тромаво куцаме и се свиваме в поза на зародиш, седнали над документи.

Красива поза - естествена собственост, които могат да бъдат върнати с известно усилие. Отнема само малко време и усилия.

Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.

Екология на здравето: Набор от упражнения, които помагат да използвате правилно собственото си тяло, хармонично да използвате собствените си мускули ...

Може да греша, че правиш всичко погрешно,

но в този случай можете да продължите да правите нещата както трябва,

пренебрегвайки ме.

(Ф. М. Александър)

Техника F.M. Александър - набор от упражнения, който помага да използвате правилно собственото си тяло, хармонично да използвате собствените си мускули.

Методът се основава на идеята, че Всеки човек развива навици да злоупотребява с тялото си през живота си., изразяващо се в начина на задържане на стойка и извършване на движения на тялото, неизбежно водещо до допълнително прекомерно натоварване на мускулно-скелетна система, което е една от основните причини за нарушаване на функционирането на тялото като цяло и процесите, протичащи в него.

Основната опасност от тези навици се крие във факта, че човек в крайна сметка свиква с тях и започва да ги възприема като естествени процеси(в този аспект има прилика с „мускулната обвивка“ на В. Райх).

По този начин, ако физически здрав човек, който имаше навика да поддържа стойката си равномерна, внезапно започва да се навежда, тогава този навик ще стане норма за него, а неправилната стойка може да доведе до нарушения дихателна функция, влошаване на притока на кислород към мозъка, разстройство на червата, изкривяване на гръбначния стълб и преждевременно стареене, мускулни и главоболия, лоша концентрация и др.

Техника F.M. Александър е признат от много специалисти в работата с човешкото тялокато феноменална техника, която дава възможност на човек да се наслаждава на живота така, както самият човек иска, а не както собственото му тяло му позволява, защото независимо дали човек го осъзнава или не, качеството на телесното му състояние е огледален образ на качеството на живота му.

В помощ на F.M. Александър е използван от хиляди професионални актьори, телевизионни водещи, политици, педагози, музиканти, психолози и писатели по целия свят. Това показва авторитета на въпросната техника сред другите технологии. терапия за тяло, което дава право техниката да се нарича F.M. Александър истинско световно откритие.

Фредерик Матиас Александър е роден на 20 януари 1869 г. в Австралия, град Виниард, разположен на северозападния бряг на Тасмания. Авторът на забележителната техника е роден със сериозни здравословни проблеми и никой от лекарите не може да гарантира, че момчето ще живее повече от няколко седмици. Въпреки това, до голяма степен благодарение на безграничната любов на майка си, Ф. Александър оцелява, но продължава да преживява тежко заболяваневодени от заболявания на дихателните органи.

Поради здравословни проблеми Фредерик не можеше да ходи на училище с други деца и родителите трябваше да наемат частен учител за детето, благодарение на което той имаше много свободно време вечер, което използваше, за да помага на баща си в конюшнята. Именно там натрупа опит невербална комуникациякоето по-късно се оказва безценно за него.

Поради материални проблеми, възникнали в семейството, седемнадесетгодишно момче беше принудено да си намери работа в компания за добив на калай, паралелно, в свободното си време, той взе уроци по цигулка. Въпреки това, всички пари, спечелени от упорит труд, Фредерик успя да похарчи за посещение на художествени изложби, музеи и представления - толкова силно беше желанието му за изкуство.

Скоро той основава собствен театър за един човек, където чете произведенията на Шекспир.

Когато актьорската кариера е във възход, Фредерик отново се сблъсква със здравословни проблеми, които го преследват от детството - той е дрезгав, гласът му накрая изчезва по време на едно от техните изпълнения. За да спаси собствения си глас, Фредерик обаче беше готов на всякакво лечение предпазни меркидаде само временен ефект. Един от лекарите го посъветва да не говори няколко седмици, за да не се напряга гласни струни. Отначало това даде резултат и той дирижира представлението почти „на един дъх“, но в края на една от финалните сцени гласът му отново изчезна. В този момент той осъзна, че трябва да се сбогува с актьорската си кариера ...

Раждането на техниката Александър

След като загубил гласа си, Ф. Александър, отчаян, отишъл при своя лекар, който го посъветвал да не говори няколко седмици и попитал защо в началото всичко е наред, но след това гласът му го разочарова. Така че, без да чака повече или по-малко разбираемо обяснение от лекаря, Александър реши сам да се бори с болестта си, за което започна да изучава себе си, дълбоките си черти.

В основата на изследването на Александър за самия себе си беше законът за причината и следствието: всяко действие непременно трябва да предизвика реакция.

Ако човек страда от някакво заболяване, било то главоболие, безсъние или артрит, има определена вътрешна причина, съответстваща на това.

Това противопоставяне за Александър беше именно загубата на гласа му.

Лечебният процес

Тогава Александър разбра, че основната причина за загубата на глас са неправилните движения на врата и главата, които от своя страна водят до неправилна стойка, причинявайки други заболявания (включително вероятна загуба на глас). Болестите се появяват поради прекомерен стрес върху различни групичовешки мускули, с които тялото не може да се справи.

По този начин пренебрегнатото състояние на мускулите и хаотичният характер на техните движения, неконтролирани от човек, могат да подкопаят здравето на човека, тъй като мускулите на човек изпитват нереални натоварвания, дори когато човек почива.

Идеята на методологията се съдържа във фраза, написана лично от Ф. Александър:

„Като се опитваме да подобрим функциите на собствения си орган на речта и като вземем за основа различни методи, забелязах, че определена позиция на шията и главата по отношение на тялото ... произвежда първичен контрол върху човешкото тялов общи линии".

Основната причина за неправилното положение на главата и шията Ф. Александър счита навика на човек да се прегърби, който датира от времето на преподаване на човек на училищната пейка. Ако наблюдавате позицията на главата, шията и торса на децата в класната стая, можете да забележите много различни пози:

• някои деца се спускат почти до спирка,
• при други, напротив, главите им са повдигнати прекалено нагоре.

И двата случая са ярки примеринеправилно положение на шията и главата, което под въздействието на силно мускулно натоварване може да доведе до деформация на позата и приемането на тази неправилна позиция на позата като естествена. И само няколко деца поддържат стойката си равномерна и следят позицията на главата и врата си.

При липса на контрол върху местоположението на шията, върху него се образува гърбица и, за да поддържа баланс, останалата част от тялото заема неравна поза, човек започва да наблюдава ранна фазаизкривяване на гръбначния стълб. В тази ситуация болката в долната част на гърба е причинена от нарушения в горната част на гърба и следователно лечението на проблеми с гръбначния стълб трябва да започне с лечението на горната му част, в противен случай причината за болката няма да бъде отстранена и ще се появи болестта отново.

За правилна работадишането, речта и храносмилането изисква правилно положение на гръбначния стълб, тъй като много важни нерви и кръвоносни съдове, които оказват пряко влияние върху функциите на дишането и сърдечната дейност.

Александър вярваше, че хората могат да решат много здравословни проблеми с едно просто отхвърляне на навика да хвърлят главите си рязко назад при всяко раздразнение. Да изоставя това пристрастяванеСамият Александър се е стремял и опитвал да внуши този стремеж на своите ученици.

За да поддържа собствената си стойка, човек не е в състояние постоянно да следи състоянието на позицията на частите на тялото си и Ф. Александър разбираше това много добре, затова той изискваше от своите ученици не толкова контрол върху позицията на главата и шията като хармонична координация на движенията, извършвани от човек в процеса на живот.

Той вярваше, че дори и най-изгърбените хора не трябва да се отчайват и да се оплакват от съдбата, тъй като тялото има физиологична „мъдрост“, благодарение на която след всякакви нарушениятосе стреми да се върне към състояние на баланс, позата се стреми да приеме правилната форма, естествена от раждането.

Това обаче никога няма да се случи без желанието на човек да постигне естествена поза, да върне тялото си в правилната форма, тъй като този процес изисква упорита работа.

Същият принцип важи и за функциите на вътрешните и външни телачовек - с нормализирането на формата на стойката се нормализира и естествена функциятела.

Степента на „мъдрост“ на тялото, способността му да се върне към естественото си състояние е пряко свързана със зависимостта на човека от лекарстванасочени към даване на тялото правилна форма – колкото по-висока е зависимостта на човек от наркотици, толкова по-ниска е „мъдростта“ на тялото.

Фредерик Александър е сигурен, че освен екстремни случаипрогресия на заболяването, човек е в състояние сам да се справи с него, прибягвайки донекъм лекарства, а към набор от физически упражнения.

За ефективна работапо техниката на F.M. Изисква се Александър от мъж високо нивосамодисциплина и самоконтрол, но усилията и приносът ще бъдат адекватно възнаградени отлично здравеи отлично здраве.

За по-добро разбиране на методологията, помислете за действие, извършвано от човек от 10 до 500 пъти на ден - Седни . Когато човек бавно седне, неговата наколенницибавно се движете напред и надолу, а петите са разтворени в различни посоки. Когато тялото на човек започне да се спуска, повечето хора показват придобит навик да избутват таза назад, като накланят главата нагоре и надолу. Долна част гръден кошбутни напред. С тези навици човек причинява осезаема (ако не и катастрофална) вреда на стойката си. Естествените движения за човек трябва да са равномерно движение на таза, посоката на тялото е точно надолу. В никакъв случай долната част на гърдите не трябва да се измества напред, а тазът назад. Смили се за позата си!

Ориз. 1. - Движения на човек, седнал на стол

Фигура 1а ясно показва вредния за позата, но обичайния начин на клякане за много хора.

Фигура 1b, напротив, показва естествения, но поради действието на фалшиви навици, забравен начин на клякане.

Балансираното положение на главата е нарушено, което осигурява прекомерно натоварване на шията на човек и се отразява в позата му.

За повечето хора, за съжаление, е изключително трудно да поддържат равна поза в момента, когато седят на стол. Обикновено хората са толкова заети ежедневни делаче дори не мислят за позата и последствията от неправилното поведение, докато седят на масата. Те сядат бързо, извивайки гръб назад и избутвайки гърдите си напред.

За да поддържа стойка, човек не трябва да огъва гърба си напред, извивайки врата си надолу, а да изравни гърба си и да насочи тялото напред от тазобедрените ставитака че тазовата област да се движи с гърба.

Също не кръстосвайте единия крак върху другия, тъй като това ще доведе до прекомерно мускулно напрежение. Най-добрият вариант би бил да разтворите коленете в различни посоки, което ще избегне последваща болка в долната част на гърба и ще облекчи мускулното напрежение. Тазът на седнал човек трябва, ако е възможно, да се притисне към облегалката на стола, доколкото е възможно.

Друг проблем при поддържането на собствената поза в нормално състояниее неравномерно разпределение на мускулното напрежение в тялото (т.нар дистонично напрежение). Дистоничното напрежение може да се наблюдава при човек дори по време на почивка. Някои хора, които не следят позицията на тялото си, изпитват дистонично напрежение дори при изпълнение на такива упражнения. прости действиякато вдигане на лъжица, включване на лампа, отваряне на врата и т.н. Дистоничното напрежение се причинява от неспособността на човек под въздействието на дразнител да се върне в спокойно състояние. След някои от тези ситуации прекомерната мускулна реакция става норма за човек и той губи способността да ограничава активността на мускулите си и да върне тялото в спокойно състояние.

Под влияние на прекомерно мускулни натоварваниячовешкият скелет се деформира и придобива неестествена форма.

Какво да направите в тази ситуация, как да се отървете от прекомерния стрес?

Ф. Александър предлага да се направи следното - върнете тялото в баланс с релаксация.

Много хора обаче успяват да постигнат само частично отпускане, а мускулното напрежение, макар и в скрита форма, остава. Човек изглежда е в състояние на латентно напрежение и най-малкото повторение на стимул го връща в състояние на мускулна треска. Тази ситуация се нарича "постоянна деформация" .

Има два основни начина да се отървете от неволното мускулно напрежение:

1. пълно незачитане на дистоничното напрежение,
2. връщане към балансирано състояние на покой.

Първи начинпо-малко трудоемък и се състои в приемането от човек на състояние на пасивност след работа или в употребата на алкохол или наркотици. Човек в този случай отказва всичко, което може да причини мускулно напрежение.

Втори начинмного по-трудно, но много по-ефективно и се състои в промяна на двигателните навици с цел създаване на правилна стойка.

Упражнение за корекция на позата

Обърнете се с гръб към стената, така че петите ви да са на 5-7 см от стената, а краката ви да са приблизително на 25-28 см едно от друго (както е показано на фиг. 2а).

Ориз. 2

След това, без да променяте позицията на краката, леко наклонете основата на торса назад към стената (фиг. 2б).

Много е важно задните части заедно с лопатките да докосват стената едновременно.

• Ако едната част на тялото докосне стената преди другата, това ще покаже относно изкривяване на гръбначния стълб .
• Ако тилът ви първо докосне стената, това ще стане знак за навика да се накланя главата назад .

Ако изпъкнете таза си твърде напред, тогава само лопатките ще докоснат стената, но не и задните части. В такава ситуация трябва да придвижите задните си части към стената.

Може да откриете известна празнина между лумбалната област и стената, която ще изчезне веднага щом огънете двата крака в коленете, като същевременно преместите долната част на корема леко напред и спуснете седалището (както е показано на фиг. 2c).

• Ако след известно време тази позиция на тялото стане изтощителна за вас, това ще покаже ако имате сериозни проблеми със стойката.

Докато сте в това положение, уверете се, че кракът ви не е паднал. Ако стъпалата са стегнати, тогава това може да се коригира чрез раздалечаване на свитите колене.

По същия начин се извършва корекция на О-образни крака.

Изпънете коленете си, но не им позволявайте да бъдат напълно изпънати. В изправено положение краката трябва да са в леко свиване. В същото време трябва да остане леко отклонение в лумбалната област.

Ориз. 3

Чрез разтваряне на краката е възможно да се открият някои от грешките, които се появяват по време на ходене.

Поставете столове с високи облегалки от лявата и дясната си страна (вижте Фиг. 3a) и докоснете палциоблегалки на столове с лакти навън.

Започнете да ходите с десния крак: повдигнете петата, леко огънете дясното коляно.

В това положение тежестта на тялото трябва да се измества ляв кракза да може човек да издигне правото си. Мнозина може да забележат, че те предизвикват повдигане десен кракне чрез сгъване на дясното коляно, а чрез повдигане на дясната страна на таза (фиг. 3b). По-късно може да забележите това, като почувствате напрежение в ръката, докосваща облегалката на стола.

Когато изпълнявате упражнението, трябва да запомните, че ръцете и горната част на тялото не трябва да участват в първоначалното огъване на коляното (правилната позиция на тялото е показана на фиг. 3c).

На следващ етап от ходенето трябва да огънете коляното си, докато само краят му докосне пода. палец(фиг. 3d).

В момента на движение на торса напред, кракът ще започне да се отделя от пода, след което трябва да го докосне с петата. Едва след това цялата подметка трябва да падне напълно на пода. Коленете не трябва да са напълно изпънати (фиг. 3c).

В случай, че абсолютно цялата подметка докосне пода, тогава огъването в тази област на долната част на гърба ще бъде значително. Като поставите петата и пръстите по този начин, ще можете да намалите риска от значително извиване на гръбначния стълб напред в долната част на гърба.

Мога ли да започна сам да използвам техниката Александър?

Да, със сигурност можете!

1. Първо трябва да изберете място за класове, което е удобно за вас, където никой не може да ви пречи.
2. След това трябва да легнете на пода, като поставите книга под главата си.
3. Свийте краката си така, че коленете да сочат към тавана.
4. Вашите мисли трябва да са свободни от външни лица, не трябва да променяте позицията на тялото. Мислено кажете фразата: „Шията е свободна, главата нагоре и напред“. Така ще концентрирате вниманието си върху областта на врата и главата.
5. След това мислено кажете фразата: „Разширете и опънете гърба си“. В същото време ще започнете да усещате как гърбът, раменете и лопатките ви се изправят.
6. Когато произнасяте втората фраза, не трябва да забравяте за врата и главата. Ако се случи така, че все още сте забравили за тях - върнете се към първата фраза и се концентрирайте върху главата и шията и едва след това продължете да работите с мускулите на гърба.

Имайте предвид, че не е необходимо да извършвате никакви действия - като повтаряте тези фрази последователно в продължение на няколко минути, тялото ви само ще достигне състояние на релаксация.

В бъдеще, когато извършвате каквото и да е действие и изпитвате мускулно напрежение, трябва да повтаряте тези фрази на свой ред и мускулите ви ще дойдат в отпуснато състояние.

Всеки човек е свикнал да извършва определени действия по един определен начин, без дори да взема предвид факта, че същото действие може да се извърши по няколко други начина. В същото време, преди самото действие, човек преминава през етапа на „очакване на действие“, когато възприемането на действието е в съответствие с неговото очакване.

Следователно, когато човек извършва някакво действие, дори и най-малкото външно дразнене може да причини преждевременното му начало.

Когато човек умее да контролира реакциите си и да реагира в правилния момент, той ще се освободи от зависимостта на напрежението на очакването.

Новата конструкция на тялото, към която човек се стреми, прилагайки техниката Александър, не е нищо повече от субективно усещане за правилна „изчакваща поза“ .

Поради факта, че характерното възприятие на човек за предпочитаните от него реакции на стимули се случва на нивото на несъзнаваното, човек, според метода на Александър, трябва съзнателно да работи върху дизайна на собственото си тяло, за да попречи на обичайното, но първоначално не естествени за себе си реакции.

Първоначално трябва да планирате ново правилни реакциикъм дразнители. С течение на времето този навик ще се превърне в съзнателно действие. Тогава няма да е необходимо да мислите за всяко свое действие – те ще се извършват спонтанно.

Когато се обмислят действията, прилагайки техниката на Александър, човек ще може да контролира позата си и по този начин да се отърве от много ненужни проблеми, свързани със собственото му здраве.публикувани

Материалите са само за информационни цели. Не забравяйте, че самолечението е животозастрашаващо, консултирайте се с лекар за съвет относно употребата на каквито и да било лекарства и лечения.

„Александър положи не само основите на обещаващата наука за неволеви движения, които наричаме рефлекси, но също и техники за корекция и самоконтрол, които са съществено допълнение към нашите оскъдни ресурси за образование на личността ”(J.B. Shaw)

Техниката Александър е метод за показване на хора, които използват телата си неправилно и неефективно, как да избегнат тези нередности в действие и в покой. Под „употреба“ Александър има предвид нашите навици да държим и движим тялото, навици, които пряко влияят върху това как функционираме физически, умствено и емоционално.

Ф. Матиас Александър е австралийски шекспиров актьор, той създава своята система в края на 19 век. Той страдаше от повтаряща се загуба на глас, за която изглеждаше, че няма органична причина. Александър прекарва девет години във внимателно самонаблюдение пред трикрило огледало. Чрез самонаблюдение той установи, че загубата на глас е свързана с натискащо движение на главата назад и надолу. Като се научи да потиска тази тенденция, Александър престана да страда от ларингит; освен това премахването на натиска върху шията имаше положителен ефект върху цялото му тяло. Работейки върху себе си, Александър създава интегрирана техника за трениране на движение, базирана на балансирана връзка между главата и гръбначния стълб.

Александър вярваше, че предпоставката за свободно естествено движение, каквото и да правим, е възможно най-голямото разтягане на гръбначния стълб. Това не означава принудително разтягане на гръбначния стълб: това означава естествено разтягане нагоре. Учениците на метода на Александър работят предимно с формулата: "Разхлабете врата, за да позволите на главата да се движи напред и нагоре, за да позволи повече удължаване и разширяване."

Целта не е да се опитвате да участвате в някаква мускулна дейност; ученикът се стреми да остави тялото автоматично и естествено да се адаптира по време на концентрираното повтаряне на формулата: а в урока - когато реагира на насочващите движения на учителя. В урока се отработват движения, взети от нормалните ежедневни дейности, и ученикът постепенно се научава да прилага принципите на техниката. Балансът между главата и гръбначния стълб осигурява освобождаване от физическо напрежение и стягане, подобрява линиите на стойката и създава по-добра мускулна координация. От друга страна, нарушаването на тези отношения води до стягане, изкривяване на линиите на тялото, нарушава координацията на движенията. Техническите уроци на Александър включват постепенно, фино ръководство за овладяване на по-ефективно и удовлетворяващо използване на тялото. Лидерът трябва да може да вижда различни блокове, които пречат на свободните движения на тялото, да предвижда движения с предварително ненужно напрежение. Чрез насочване на корекцията на тялото на ученика с малки движения, учителят постепенно му дава опит за действие и почивка по интегриран, събран и ефективен начин. Уроците на Александър обикновено се фокусират върху седене, изправяне, ходене, в допълнение към така наречената "работа на маса", когато ученикът лежи и в ръцете на учителя изпитва усещането за енергиен поток, който удължава и разширява тялото. Тази работа трябва да даде на ученика усещане за свобода и простор във всички връзки, опит, който постепенно отвиква човек от скоби и напрежение в връзките, генерирани от прекомерно напрежение в Ежедневието. Техниката Александър е особено популярна сред художници, танцьори и хора с напълно различни професии. Също така се използва ефективно при лечението на някои наранявания и хронични заболявания.

УПРАЖНЕНИЕ.

Сега, докато четете, вие седите или лежите. Наясно ли си как държиш книгата, как пръстите и ръката ти поемат нейната тежест? как седиш Телесното ви тегло разпределено ли е равномерно между задните части? Как държите ръцете си? Има ли излишно напрежение в гърдите, раменете, предмишниците, в цялото тяло? Можете ли да промените позата си на по-удобна. Ако е така, това показва, че телесните ви навици не са толкова ефективни и удовлетворяващи, колкото биха могли да бъдат. Поради тези навици сме склонни да седим, стоим или да се движим по начини, които не са оптимални, удобни или полезни; като влезем в контакт (т.е. осъзнаваме) с тялото си, можем да го почувстваме. Това упражнение, разбира се, не е част от техниката на Александър като такава, тъй като изисква ръководството на обучен практикуващ. Но може да ви даде усещане за динамичното използване на тялото, което Александър подчертава.

Техника за релаксация.

Може да се използва навсякъде и по всяко време. Визуализирайте ясно два кръста, пресичащи тялото ви. Начертайте мислено вертикална линия по протежение на гръбначния стълб - от опашната кост до върха на главата - и два перпендикуляра към нея: първият - от едното рамо до другото, а вторият - минаващ през бедрата. Представете си, че кръстът е направен от здрав и гъвкав метал, който се огъва с движенията на тялото ви. За да се отпуснете, просто оставете кръста да падне в естествената си позиция. В този случай главата и гръбнакът са изправени, раменете са на една и съща височина, бедрата са подравнени. Ако се научите да създавате мислено такъв кръст - сякаш фиксиран във въздуха над главата ви - тогава във вашия арсенал ще има много удобна рецепциябърза релаксация. В същото време главата се простира леко нагоре, раменете се изправят, ръцете висят свободно, мускулите на гърба поддържат права поза.