Къде се намират най-здравословните мазнини? Какви други храни съдържат ненаситени мазнини

Нека да видим какви мазнини са полезни за тялото. Мазнините са един от основните компоненти Здравословна диета. Мнозина все още погрешно вярват, че мазнините са зло, защото са най-висококалоричните, и ги намаляват в диетата си. Мазнините обаче са различни: вредни или полезни. И някои от тях са жизненоважни за нас.

Например без мастни киселиниомега-3 и омега-6 нашето съществуване е невъзможно, а мастноразтворимите витамини изобщо няма да се усвояват, ако не ядете мазни храни.

Можете ли да ядете мазнини, докато отслабвате?

В миналото обосновката за намаляване на приема на мазнини с цел отслабване се основаваше на факта, че мазнините съдържат около два пъти повече калории на грам от въглехидратите или протеините. Всъщност храни като авокадо, растителни масла, ядки и семена и мазна дива риба помагат на тялото да абсорбира натрупаните мазнини. Те подобряват апетита, позволяват ви да се чувствате сити и удовлетворени след хранене и подобряват настроението ви.

Употребата на здравословни мазнини за отслабване е не само полезна, но и необходима мярка.укрепват имунната и сърдечно-съдовата система, подобряват метаболизма и мозъчната функция, възстановяват хормонален баланси намалява вредното възпаление във всички системи на тялото.

Списък на храните, съдържащи най-здравословните мазнини

Постепенно, изучавайки спорна тема и мислейки кои храни съдържат здравословни мазнини, формирах набор от препоръки за правилния им избор:

1. Изберете омега-3 мастни киселини.Есенциалните омега-3 мастни киселини се борят срещу. Тялото не е в състояние да ги произвежда само, така че трябва да си ги набавяте от диетата. Добри източници са дивата сьомга, орехи, семена от чиа. Много е важно да съхранявате правилно източниците на омега-3, така че да не се окисляват и губят полезни свойства. Прочетете повече за това.

Предпочитайте само студено пресован зехтин. Процеси на рафиниране или обработка на масло, като например екстракция на масло с разтворители, избелване, дезодориране (когато маслото е без мирис чрез дестилиране с водна пара при температура над 230 градуса), хидрогениране (което произвежда хидрогенирани трансмазнини, широко използвани в готвене) правят маслото не само безполезно за здравето, но често и опасно. Не се страхувайте, че зехтинът е мазнина. Факт е, че зехтинът е основно мононенаситена мазнина, която е от съществено значение за нашето здраве. Съдържа не вредни, а полезни мазнини.

2. Търсете богат вкус.„Всичко трябва да има вкус, различен цвят и мирис“, казва Лиза Хауърд, автор на Голямата книга за здравословни масла ( Голямата книга със здравословни масла за готвене). Силно преработеното и "рафинирано" масло е без вкус, почти без мирис и има прозрачен цвят.

3. Обърнете внимание на качеството на животинските мазнини.Масло от млякото на хранени крави естествена храна. Разтопено маслоот които са отстранени твърди млечни продукти с лактоза и казеин. Всичко това - добри източнициживотински мазнини.

4. Търсете разнообразие.Зехтинът например ще осигури здравословна доза олеокантал – с доказани противовъзпалителни свойства. Но има и други варианти за растителни масла, които могат да се използват вместо зехтин: слънчогледово, сусамово, ленено. Добавянето на нарязани към салата ще помогне на тялото ви да абсорбира каротеноидите от другите храни в тази салата и ще осигури допълнителна доза фибри и протеини.

Ако следвате съвета да ядете здравословни мазнини за отслабване, тогава вероятно ще готвите салати. Запомнете препоръката само за екстрадевственост. Само в зехтинстудено пресовано, полезните свойства се запазват. Редица изследвания доказват способността на зехтина да се бори с някои видове рак, предотвратява развитието на диабет, понижава кръвното налягане, укрепва имунна системаподобрява състоянието на кожата и забавя процеса на стареене. Но преди всичко ценим зехтина, защото той значително намалява риска от инсулти и инфаркти, защитавайки нашите сърдечносъдова системаот атеросклероза и "лош" холестерол. Всичко е за страхотно съдържаниеолеинова киселина, полифеноли и естествения антиоксидант витамин Е. Или гответе с кокос.

5. Следете качеството на вашия източник на мазнини.Ако маслото се съхранява неправилно, тогава химически веществакоито причиняват оксидативен стрес в човешките клетки и могат да провокират дегенеративни заболявания. Освен това е важно да изберете екологично чисти мазнини: токсините често са концентрирани в мазнините и маслата.

6. Избягвайте високи температури по време на готвене.Ако маслото се нагрее до температура, при която започне да пуши, в него се образуват свободни радикали и други токсични съединения.

По този начин, като се имат предвид всички полезни съветии избирайки това, което ви е по вкуса, тоест съчетавайки теорията и практиката, можете сами да прецените кои мазнини са най-полезни за организма.

Когато става въпрос за правилното хранене, всички започват да повтарят в един глас за употребата на протеини, мазнини и въглехидрати в определени количества, но не всеки може веднага да определи какви храни съдържат тези протеини, мазнини и въглехидрати,И колко трябва да се използват? За да систематизирам всичките ви знания, които вече притежавате до известна степен, ще подчертая няколко ключови аспекта и ще се обадя храни, съдържащи протеини, мазнини и въглехидрати V големи количествана 100 грама. По отношение на състава всеки продукт от определена категория (било то протеини, мазнини или въглехидрати) ще бъде най-богат на полезно вещество, в категорията на които този продуктразположен. Аз също ще подчертая добри продуктисъдържащи протеини, мазнини и въглехидратии лошо, когато говорим за правилно и балансирано хранене. И така, да започваме.

Въглехидрати

Въглехидратите трябва да съставляват 40-50% от общото калорично съдържание на вашата диета, ако не отслабвате, но поддържате теглото си нормално, и 30-40%, ако сте в процес на отслабване. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Колкото по-активен е животът ви, толкова повече въглехидратни продуктитрябва да присъстват във вашата диета. Но има едно НО...

Въпреки че въглехидратите вършат добра работа, като ви осигуряват енергията, от която се нуждаете, за да работите, спортувате и дори да релаксирате, те също са доста коварни. трябва да се използва правилно, а именно: определено времедни, в определени количества и определени продукти. Твърде много ограничения, ще кажете. Но няма да работи по различен начин с въглехидратите, тъй като пренебрегването на тези правила ще доведе до:

1) техният излишък и това впоследствие ще доведе до прекомерно съхранение на мазнини и външен вид излишни килограмина кантара;

2) техният дефицит, който се проявява в чувствам се зле, загуба на сила, летаргия и депресия, сънливост и умора дори в началото на деня.

Определено време от деня означава, че е по-добре да се консумира сутрин (преди 14 часа).

В определени количества означава: консумирайте поне 30% и не повече от 50% въглехидрати от общия калориен прием на вашата диета.

И списъкът определени продуктиПредставям по-долу. Той изброява някои продуктис високо съдържание на въглехидратина 100 гр. продукт.

Храни, съдържащи въглехидрати

Трябва да се помни, че трябва да дадете предпочитание храни, съдържащи сложни въглехидрати. Те се абсорбират бавно от тялото ви и не причиняват рязко увеличениекръвната захар и освобождаването на хормона инсулин, който е основният „депо за мазнини“ в тялото.

По-долу давам примери за "добро" сложни въглехидрати, които трябва да преобладават във вашия дневно меню, и "лоши" бързи въглехидрати, които трябва, ако е възможно, да откажете напълно или поне да не използвате често.

С въглехидратите някак си го разбрахме. Най-важното нещо, което трябва да запомните:

1. Въглехидратите трябва да съставляват 40-45% (за поддържане на теглото) или 20-30% (за отслабване) от общия ви прием на калории.
2. В менюто ви трябва да преобладават храни, съдържащи сложни въглехидрати(зърнени храни, хляб от грубо смилане, паста от твърда пшеница и др.)
3. Минимизирайте консумацията на "лоши" въглехидрати и продукти, съдържащи бързи въглехидрати (някои плодове, сладки напитки и сокове, зърнени храни бързо хранене, захар и др.)
4. Яжте въглехидрати сутрин.

катерици

Протеинът е основният строителен материал за вашите мускули и източник на незаменими аминокиселини, така че протеините трябва да съставляват 40-45% от общото съдържание на калории във вашата диета, ако не отслабвате, но поддържането на теглото ви е нормално и 45 -50%, ако сте в процес на отслабване или .

В тази таблица можете да видите продуктите, които имат повишено съдържаниепротеин на 100 гр.

Храни, съдържащи протеини

Протеините се делят на два вида: животински и растителен произход. Вашата диета трябва да включва храни, съдържащи протеинии двата вида. Но трябва да знаете, че животинските протеини са пълноценни, лесно смилаеми и богати на протеини. аминокиселинен състав. Докато растителните протеини, напротив, не се усвояват напълно от нашето тяло и имат беден аминокиселинен състав.

По-долу са продукти, съдържащи животински и растителни протеини.

Не забравяйте, че човек трябва да консумира 1,5-3,5 g протеин на 1 kg тегло (по-малко количество ще доведе до неговия дефицит и тялото ще трябва да го компенсира от вашите мускули и органи). Този показател може да достигне и по-висока стойност (5-6 g), но това е ако имате тежки тренировки с желязо и целта ви е да напълнеете. В противен случай тялото ви не се нуждае от толкова голямо количество протеин, тъй като излишъкът от протеини влияе зле на черния дроб, бъбреците, претоварвайки ги с продуктите на разпадането им, а също така води до натрупване кетонни тела, което може да предизвика интоксикация на целия организъм. Следователно, използвайки храни, съдържащи протеинив големи количества, трябва да запомните, че всичко е добро в умерени количества. Протеините са вашата помощ при създаването красиво тялос релефни мускули, но само ако спазвате следните правила:

1. Яжте протеини, както животински, така и растителни, но предпочитайте повече храни, съдържащи протеиниживотински произход (яйца, риба, извара, пилешко, телешко и др.)
2. Консумирайте точно количествопротеин с изчисляване на вашите тренировки, тегло и прием на калории. Средното количество протеин е 2 g на 1 kg тегло.
3. Вечерята трябва да е с повече протеини. Опитайте се да използвате храни, съдържащи протеинии на пара, варени или печени на фурна.

мазнини

Мазнините са друг източник на енергия, но по-мощен от въглехидратите. вътрешна мазниназаедно с подкожните мазнини, които всички мразим толкова много и от които искаме да се отървем, те всъщност имат редица много важни функциив тялото ни:

- мазнините са основен източник на енергия по време на болест и глад, когато приемът на хранителни вещества в организма е намален или изобщо не се доставя;

- мазнините допринасят за това, че нашите кръвоносни съдовеостават еластични и лесно действат хранителни веществакъм всички клетки и тъкани на нашето тяло;

- мазнините са отговорни за състоянието на косата, ноктите и кожата (това е особено важно за нас, момичетата);

- мазнините участват в синтеза на хормони и са отговорни за нормалното менструален цикълпри момичетата;

- мазнините подобряват вкуса на храната и др.

Храни, съдържащи мазнинитрябва да присъства във вашия ежедневна диетахранене.

Средното количество мазнини необходимо за човекае 1 g на 1 kg телесно тегло. Това е приблизително 25-30% от общото съдържание на калории във вашата диета, както за отслабване, така и за неотслабване.

Храни, съдържащи мазнини

Говорейки за мазнини, трябва да знаете какво да ядете Наситените мазниниИ ненаситени мазнини. Първата категория са здравословни (добри) мазнини, консумацията им в умерени количествапомага на тялото да изгаря мазнините! И втората категория са вредни (лоши) мазнини, консумацията на такива мазнини води до натрупване на холестерол и атеросклероза.

Предоставям по-долу списък с храни, съдържащи добри и лоши мазнини.

И така, да обобщим с мазнините:

1. Храни, съдържащи мазнинивъзможно и дори необходимо! Като процент мазнини в тялото ни трябва да постъпват 20-30%, в грамове - около 1 g на 1 kg (при отслабване може да се намали до 0,8 g).
2. Консумирайте храни, съдържащи здравословни ненаситени мазнини(растителни масла, ядки, семена, мазни видове морска риба).
3. Опитайте се да избягвате пиенето Вредни хранивечерно време.

Е, разбрахме го какви храни съдържат протеини, мазнини и въглехидратии в какви количества. Сега знаете какво храни, съдържащи въглехидрати, по-добре е да се използва сутрин; храни, съдържащи протеини, важен за растежа и възстановяването на вашите мускули; А храни, съдържащи мазнини, са отговорни за нормално състояниенокти, коса и кожа. Всичко това не трябва да се забравя и да се вземе предвид при съставянето на менюто ви за деня.

Вашият треньор Жанелия Скрипник беше с вас!

Пожелавам ви, мили момичета, да се храните правилно и винаги да сте здрави и стройни!

Мазнините, въглехидратите и протеините са незаменими компоненти на нашата диета. Но мазнините са станали роби на много предразсъдъци и догадки. Те плашат тези, които искат да отслабнат, и онези, които наскоро са решили да станат привърженици на здравословното хранене.

Но струва ли си да се страхувате от мазнините в храната и ако да, кои? Нека да го разберем!

Какво представляват мазнините и какви функции изпълняват в организма?

Мазнините (триглицериди, липиди) са органични вещества, които се намират в живите организми. Те формират основата клетъчната мембранаи играят в тялото много важна ролязаедно с въглехидрати и протеини. Основните им функции:

Насищане на тялото с енергия и подобряване на благосъстоянието;

Изграждане на черупки наоколо вътрешни органи, предпазвайте ги от повреда;

Предотвратяват хипотермия, тъй като допринасят за запазването на топлината в тялото, която не пропускат добре;

Подобрете въздействието мастноразтворими витамини A, D, E и K;

Стимулират дейността на червата и панкреаса;

Освен това мозъкът не може да функционира без мазнини.

Видове мазнини

Мазнините са от растителен и животински произход. Животински мазнини (мазнини от птици и животни)Наречен Наситените мазнини, докато ненаситени мастни киселинисъдържащи се в повечето растителни масла.

Наситени мазнини.Те са твърди компоненти и се намират главно в животинска храна.Такива мазнини се усвояват доста бързо без жлъчни вещества, така че те са хранителни. Ако включите в диетата си наситени мазнини в големи количествапри ниско физическа дейност, те ще се отлагат в тялото, което ще доведе до наддаване на тегло и влошаване на физическата форма.

Наситените мазнини се класифицират като стеаринова, миристинова и палмитинова. Продуктите с тяхното присъствие са вкусни и съдържат лецитин, витамини А и D и, разбира се, холестерол. Последният е част от важните клетки на тялото и участва активно в производството на хормони. Но ако холестеролът е в излишък в организма, рискът от развитие диабет, затлъстяване и сърдечни проблеми. Максималното количество холестерол е 300 mg на ден.

Животинските мазнини трябва да се консумират на всяка възраст за енергия и пълноценно развитие на тялото. Не трябва обаче да забравяме, че прекомерният прием на наситени мазнини в организма може да доведе до развитие на такива заболявания: затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет и др.

Храни, съдържащи наситени мазнини:

Месо (включително сърце и черен дроб);

Млечни продукти;

Шоколадови изделия.

ненаситени мазнини.Тези липиди се намират предимно в растителна хранаи в рибата. Те са доста лесни за окисляване и могат да загубят свойствата си след топлинна обработка. Експертите препоръчват използването сурови хранис ненаситени мазнини. Тази група се подразделя на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини. Първият тип включва компоненти, които участват в метаболизма и образуването здрави клетки. Полиненаситени мазнини съдържано в ядки и растителни масла. мононенаситенивещества намаляват нивото на холестерола в организма. Повечето от тях се намират в рибено масло, зехтин и сусамово масло.

Храни, съдържащи ненаситени мазнини:

- (маслини, слънчоглед, царевица, ленено семе и др.);

Ядки (бадеми, кашу, орехи, шамфъстък);

- (скумрия, херинга, сьомга, риба тон, херинга, пъстърва и др.);

авокадо;

маково семе;

соеви зърна;

Рибна мазнина;

Синапено семе.

Как да различим висококачественото натурално растително масло от фалшиво с вредни примеси?

В случай, че основният компонент на мазнините е наситени киселини, тогава мазнината ще бъде твърда в агрегатното си състояние. И ако ненаситени киселини - мазнините ще бъдат течни. Оказва се ако имате масло пред себе си, което остава течно дори в хладилникаможете да отхвърлите съмненията - в него най-висока концентрацияненаситени мастни киселини.

Транс мазнини.В ежедневието е обичайно да се приемат трансмазнините като "лоши" мазнини. Те са вид ненаситени мазнини, но решихме да поговорим за тях отделно. Трансмазнините са модифицирани компоненти. Всъщност това са изкуствено синтезирани масла. Учените са доказали, че редовната консумация на храни, съдържащи трансмазнини, може да увеличи риска от затлъстяване, сърдечни и съдови заболявания и влошаване на метаболизма. Не се препоръчва използването им!

Продукти, съдържащи трансмазнини:

Бързо хранене;

Замразени полуготови продукти (котлети, пица и др.);

Маргарин;

торти;

Крекер;

Пуканки за микровълнова печка(ако съставът съдържа хидрогенирани мазнини);

майонеза.

Дневен прием на мазнини

Експертите казват, че тялото се нуждае от 35 - 50% калории дневно, състоящи се от здравословни мазнини.

Спортисти дневна ставкаможе да има повече мазнини, особено ако тренировките са интензивни и системни. Средно възрастен трябва да консумира 50 g животински мазнини и 30 g растителни мазнини, което ще бъде 540 Kcal.

Кога се увеличава нуждата от наситени мазнини?

Тялото се нуждае най-много от наситени мазнини в следните случаи:

Необходимо е да се увеличи еластичността на кръвоносните съдове;

Системни спортни тренировки;

Интелигентни товари;

Периодът на епидемия от ТОРС (за укрепване на имунната система);

Хормонален дисбаланс.

Кога се увеличава нуждата от ненаситени мазнини?

Ненаситените мазнини са много необходими на тялото в такива случаи:

В студения сезон, когато тялото започва да получава по-малко хранителни вещества;

По време на интензивна физическа работа;

Активен растеж по време на юношеството;

Обостряне на диабет;

атеросклероза.

Кое е най-доброто масло за пържене?

Слънчоглед и Царевично олио– най неподходящите масла за топлинна обработка , тъй като отделят канцерогени при пържене. За предпочитане е да се пържи в зехтин - въпреки факта, че той губи полезните си свойства при нагряване, но не става опасен.

Слънчогледовото и царевичното масло могат да се използват само ако не са термично обработеникато пържене или варене. Прост химически факт е, че нещо, което се смята за добро за нас, се превръща в нещо, което изобщо не е полезно при стандартни температури на пържене.

Маслина и кокосови масластудено пресовано произвежда много по-малко алдехиди, точно като масло. Причината е, че тези масла са богати на мононенаситени и наситени мастни киселини и остават по-стабилни при нагряване. Всъщност наситените мастни киселини почти никога не преминават през окислителна реакция. Ето защо е по-добре да използвате зехтин за пържене и друга термична обработка - той се счита за най-"компромисен", тъй като съдържа около 76% мононенаситени мазнини, 14% наситени и само 10% полиненаситени - мононенаситените и наситените мазнини са по-устойчиви на окисление отколкото полиненаситени .

Мазнините са основен елемент за пълноценното съществуване на тялото. За да бъдат полезни, трябва да ги използвате, съобразявайки се с вашите цели и начин на живот. Само опасните трансмазнини трябва да бъдат изключени от вашата диета.

Балансираната диета предполага задължителното използване на здравословни ненаситени мазнини. Особено важни сред тях са омега-3 и омега-6 мастни киселини, от които тялото се нуждае нормално функциониране, умствена и физическа активност. Елементите остават течни при всяка температура, поради което не се отлагат под формата на холестерол, не причиняват затлъстяване и тежки заболявания. Човешкото хранене трябва да включва храни, богати на мазнини от естествен произход - при спазване на дневната норма и правилното съотношениехранителен баланс. Прекомерна употребанаситените преработени мазнини са опасни за здравето. Такива ястия се препоръчват да бъдат заменени или изключени от диетата.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателката Баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си..." Прочетете още >>

• Покажи всички

  Добри и лоши мазнини

  Мастните киселини, намиращи се в храните, се разделят на:

  • наситени (животни);
  • зеленчуци (ненаситени);
  • транс мазнини (преработени).

  За поддържане на здравето организмът изисква ненаситени, т.нар правилните мазнини. Източниците им са нерафинирани, цели билкови продуктив оригиналния си вид. Подходящи са за хора молекулярна структура, се движат свободно през артериите, като същевременно запазват еластичността и течливостта.

  Ползи от ненаситените мазнини:

  • намаляват нивата на холестерола;
  • повишаване на еластичността на кръвоносните съдове;
  • има положителен ефект върху работата на вътрешните органи;
  • осигуряват физическо и емоционално здраве;
  • повишаване на умствената и физическата активност.

  Наситените органични киселини имат проста структура. Те образуват съединения, които могат да се установят в човешкото тяло под формата на мастен слой, да замърсят кръвоносните съдове с холестерол и да доведат до наднормено теглои затлъстяване. Вредни, или трансмазнините са изкуствени, преработени. Те са посочени в продуктите като "частично хидрогенирани масла". Според изследвания Американска асоциацияздравето на сърцето, прекомерната консумация на храни, богати на тези елементи, увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.

  Пълното премахване на мазнините е грешно.Заменете храните, съдържащи трансмазнини (промишлени печива, сладкиши, бързо хранене) с здравословна храна, ограничете консумацията на храни от животински произход (високомаслени млечни продукти, червено месо). Не забравяйте да включите в диетата храни, богати на омега-3 и омега-6 - риба, орехи, ленено масло.

  Дневна доза като процент от общите калории:

  Триптофан - храни, богати на аминокиселини, лекарства, ползи и вреди за тялото

  Свойства на наситените мастни киселини

  Наситените мазнини съдържат тежки мастни киселини. Те имат по-висока точка на топене от ненаситените. Това позволява да се използват в кулинарията като заместители на какаовото масло, маргарина, въпреки опасността, която представляват за човешкото здраве.

  Висок процент наситени мазнини се намира в:

  • палмово и кокосово масло;
  • червено месо (свинско, телешко);
  • млечни продукти.

  Техен прекомерна употребасъщо се свързва със сърдечно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване. За мъжете не повече от 30 г дневна дажбамазнини, за жени - не повече от 20 g.

  Таблицата показва списък с продукти с високо съдържаниенаситени и транс мазнини:

  

  Характеристики на трансмазнините

  Това е вид ненаситени органична материярастителен и животински произход, подложени на топлинна и химическа обработка чрез хидрогениране (индустриално втвърдяване). Благодарение на това продуктите имат дълъг срок на годност, което е от полза за производителите.

  Малко количество наситени органични елементи присъства в натуралните млечни продукти, месото. Значителна доза се открива в растителни масла, които са били подложени на високи температури, като рафинирани и дезодорирани. Представители на хидрогенираните елементи са маргарините и спредовете, както и продуктите, които ги съдържат.

  Таблицата дава описание на продуктите с трансмазнини:

  

  Храни, богати на въглехидрати - диети за отслабване и наддаване мускулна масавъз основа на тях

  Видове ненаситени мастни киселини

  Мононенаситените мазнини (MUFAs) са от особена полза за тялото, ако не са сготвени.

  Най-популярната MUFA е омега-9 олеинова киселина, която е в изобилие в зехтина. Тази група включва също палмитинова и други киселини. Правилна употреба MUFA предотвратява риска от инсулт и инфаркт, подобрява съдовия тонус. Полиненаситените мастни киселини (PUFAs) са клас основни елементи, които придават на сухи продукти, съдържащи масла, тяхното характерно свойство. Сред тях омега-3 и омега-6 са от съществено значение за здравето.

  Таблицата изброява видовете храни, съдържащи ненаситени мастни киселини:

  Начини за подобряване на вашата диета

  Трансмазнините са забранени или силно ограничени в много страни. Според препоръките на СЗО те трябва да бъдат не повече от 1% в храната. През 2009г Световна организация Health преразгледа това мнение. Понастоящем се препоръчва напълно да се откаже от употребата на продукти, съдържащи тези компоненти.

  Трансмазнините остават в тялото дълго време, изключително бавно или почти не се отделят. Ако човек не преразгледа диетата и не злоупотребява с тях, това ще се отрази неблагоприятно на здравето му: ще се увеличи рискът от инфаркти, инсулти, сърдечни и съдови заболявания и наднормено тегло.

  Като обръщате внимание на избора на продукти за готвене, можете да намалите съдържанието на вредни и тежки ястия в диетата. Препоръчани продуктизамени лоши мазниниса посочени в таблицата:

  Нормата на здравословните мазнини

  Балансираната диета трябва задължително да включва храни с ненаситени мастни киселини. Особено важни са омега-3 и омега-6 в съотношение 1/4. Полиненаситените компоненти са склонни да се окисляват бързо, степента на тяхната полезност зависи от свежестта и скоростта на употреба. Препоръчително е да се даде предпочитание на сурови и леко осолени видове. Печенето или варенето трябва да се сведе до минимум.

  Омега-9 се произвежда самостоятелно от тялото. При остър дефицит можете да ядете шепа всякакви ядки на ден.

  Таблицата показва дневната норма на омега-3 и омега-6:

  Ненаситени киселини в храните

  Вашият дневен прием на храна трябва да съдържа 25-35% здравословни ненаситени мазнини. Те са източници жизнена енергия, физически и умствена дейност, правилна работасърца. Тези елементи са особено важни за начин на живот с повишена физическа дейност, в хранителните програми за отслабване.

  Полиненаситените киселини не се произвеждат от тялото и идват само с храната, така че правилното балансирана диета, включително естествени мазниние ключът към здравето и дълголетието.

  Списък с храни, богати здравословни мазнини, е представен в таблицата:

  Продукт	Съдържание на мазнини (g на 100 g)	Брой калории, kcal	Съединение	Полза за здравето	Начин на приложение
  Зехтин	99	898	Витамин Е, антиоксиданти	Понижава кръвното налягане, предпазва от сърдечни заболявания, намалява риска от диабет тип 2	Салати, зеленчуци на пара, сосове
  авокадо	23	160	калий, аскорбинова киселина, токоферол, витамин К, витамини от група В, лутеин, фибри	Източник на калий и фибри, профилактика сърдечно-съдови заболявания	Салати, смутита, сандвичи, заместители на масло
  Орехи	45	654	Растителен протеин, витамин Е, магнезий, омега-3	Противопоставям се свободни радикалинамаляват риска от сърдечни заболявания	Здравословна закуска, добавка към кисело мляко, зърнени храни, салати
  Бадемово	57	575	Антиоксиданти, витамин Е, витамин В2, витамин В9, витамин РР, фосфор, калий, калций, магнезий	Източник на витамини, подмладяване на тялото, прочистване на бъбреците, холеретичен ефект, укрепване на костната тъкан
  Риба (сьомга, риба тон, скумрия, сардини, херинга)	до 25	150-250	Протеин, омега 3	Профилактика на сърдечно-съдови заболявания, депресия, деменция, стареене	Печени, варени, на пара
  Кокоши яйца	11,5	157	Висококачествен протеин, каротин, холин, витамини D, E, K, каротеноиди, токофероли, рибофлавин, фолиева киселина, Омега 3	Хранене на мозъчните клетки и зрението, укрепване на мускулите и костна тъкан, подобрено състояние на кожата	Варен, парен омлет
  Тъмен шоколад	35	560	Витамини А, В и Е, калций, желязо, калий, магнезий, флавоноиди (растителни антиоксиданти)	Нормализация кръвно налягане, защитават кожата от UV лъчите, подобряват общо благосъстояние, стимулиране на мозъчната дейност	Здравословна закуска
  семена от чиа	31	512	Омега-3, калций, магнезий, калий, желязо, антиоксиданти	Регулиране нивата на кръвната захар, укрепване на зъбния емайл, намаляване на апетита и глада, нормализиране на сърдечно-съдовата система и стомашно-чревния тракт	как хранителна добавка V готови, семена за покълване

  
  

  При високи температуриненаситените мастни киселини губят своите полезни свойства и стават вредни, влияят негативно на бъбреците, черния дроб, храносмилането и метаболизма. За да се запазят хранителните вещества, витамините и минералите, храните трябва да се приготвят на пара, варени или печени.

Мазнините се считат за най-мощният източник на енергия. Техните отлагания предпазват тялото от загуба на топлина, а вътрешностите от синини. От своя страна източници на мазнини са млечните продукти и самото мляко, яйцата, рибата и месото. Основните продукти, съдържащи мазнини, са растителните масла и животинските мазнини. Съставът им е представен от лецитин, витамини Е, А, В, както и мастни киселини – наситени и ненаситени.

Мазнините от храната след храносмилането в стомаха се изпращат в червата. Там се грижат за усвояването на минералните и мастноразтворимите вещества от тракта. Когато яде мазна храна, човек се чувства сит. Трябва да се отбележи, че мазнините могат да се образуват в тялото от протеини и въглехидрати. Тази връзка обаче не е пълна. Идеалният вариантнасищане на тялото е използването на растителни и животински мазнини с храна.

Мастните киселини, основният компонент на мазнините, се класифицират като:

1. наситен, с малко биологична стойности влияе отрицателно върху черния дроб и липидния метаболизъм. Храните, съдържащи този вид мазнини са: кокос, телешко и овнешка мас, яйчен жълтък, сирене, скариди, бекон, омар, мляко.
2. Ненаситените мастни киселини са биологично активни съединения и преки участници в холестерола и метаболизма на мазнините. Какви храни съдържат мазнини с такива киселини? Това е прасе и рибена мазнина, царевица и Слънчогледово олио, маслини, дивеч, авокадо, кашу, птиче месо. Употребата им има благоприятен ефект върху кръвоносните съдове и служи за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци.
3. Продукти, съдържащи полиненаситени мазнини са семена, риба, орехи, маргарин, бадеми. От маслата в тази категория са: соево, ленено, царевично, слънчогледово, памучно и рапично.

Групи храни с високо съдържание на мазнини

Храните с високо съдържание на мазнини (със съдържание на мазнини 20 - 40%) се категоризират като c страхотно съдържаниедебел." Това включва цаца, колбаси, свинско, патешко и гъше месо, заквасена сметана, халва, сметана, млечни колбаси и сладкиши.

Списъкът с продукти с мазнини от категорията "умерено съдържание (количество 10 - 19,9 g) включва:

• мазна извара;
• телешки колбаси;
• топено сирене;
• сладолед;
• диетични колбаси;
• овнешко месо;
• говеждо месо;
• хайвер;
• херинга, сьомга, сайра и есетра.

Ако мазнините в храната се съдържат в малки количества (3 - 9,9 g), тогава тези продукти се включват в категорията "ниско съдържание на мазнини". Сред тях си струва да се отбележи агнешко, говеждо, мазен кефири млечен сладолед, полумаслена извара и мъфини, розова сьомга, скумрия и обезмаслена херинга, както и сладки с фондан.

С ниско съдържание (по-малко от 3 g мазнини на 100 g продукт) в мазнините, списъкът с продукти включва: обезмаслено сиренеи протеиново мляко, хляб и боб, щука и щука, мерлуза и треска, зърнени храни.

Коя храна съдържа най-много мазнини?

Най-богатите източници на омега-3 мастни киселини са сардини, сьомга, риба тон, скумрия, пъстърва и херинга. Мазнините в храните с такива киселини допринасят за пълното функциониране на мозъка, което е особено важно при старост. Препоръчва се за ядене риба и кардиолози. За добра сърдечна дейност е достатъчно да ядете няколко порции от 100 грама мазна риба седмично. Може да се вари, пече или пече на скара.

Здравословните мазни храни са:

1. авокадо;
2. зехтин;
3. яйца;
4. спанак;
5. бобови растения;
6. смляно ленено семе;
7. всякакви тъмнозелени зеленчуци;
8. Брюкселско зеле и др.

Орехите също ще помогнат за поддържане на нормална сърдечно-съдова система. Като храни, съдържащи мазнини, те трябва да се консумират на порции от 30 g (приблизително 7 ядки). Бадемите се ядат не повече от 24 ядки наведнъж, фъстъците - не повече от 35. Ако е възможно да се купят кашу, преди употреба се измерват 18 нуклеоли.