Ei bine, cum să nu mănânci noaptea. Nutriție adecvată pentru eliminarea alimentelor pe timp de noapte

Binge de noapte - problema serioasa care ține multe fete trează noaptea. Experții spun că un raid la frigider pe timp de noapte este problema psihologicaîngropat adânc în subconștient. Și deoarece aceasta este o problemă, trebuie rezolvată.

În plus, astfel de gustări de noapte nu poartă nimic util - nu numai că activitatea stomacului și a intestinelor scade noaptea, iar mâncarea rămâne prost digerată, mâncarea consumată se depune și în exces de grăsime și celulită. Astăzi am decis să înțelegem întrebarea - „Cum să nu mai mâncam noaptea?”.

În 1955, medicii au studiat în detaliu un astfel de fenomen precum „lacomia nocturnă” și au ajuns la concluzia că este caracteristic persoanelor care suferă de o tulburare. comportament alimentar, nehotărâre, slăbiciune de voință, stres frecventși insuficiență hormonală. Problema a fost chiar dată nume stiintific- sindromul de alimentație nocturnă și a dezvoltat un întreg „plan de salvare”.

Dieta cu proteine. Experții sfătuiesc să consumați alimente cu conținut grozav proteine ​​– lapte și lactate, carne, peste, pasare, oua, plante, familii de leguminoase, seminte si nuci. Datorită proteinei, organismul produce serotonină și endorfine, care se aliniază echilibru hormonalși vei învinge stresul nopții fără a mânca în exces.

Micul dejun obligatoriu. Experții spun că micul dejun este unul dintre cele mai multe trucuri importante mâncare, deci ar trebui să fie densă. Asigurați-vă că masa de dimineață este de până la 30% Rata de zi cu zi calorii. În mod ideal, la micul dejun trebuie să mănânci terci cu nuci și fructe uscate, omletă cu legume sau sandvișuri.

Elaborați modul.Încercați să luați cina cel târziu cu patru ore înainte de culcare și nu o faceți seara exercitii fizice. Cert este că corpul încălzit de educație fizică necesită întărire, motiv pentru care alergi la frigider noaptea în loc să dormi pe deplin. Bea multă apă pe tot parcursul zilei și pune un pahar cu apă lângă pat înainte de culcare pentru a preveni tentația de a te trezi noaptea și a te îndrepta spre bucătărie pentru o altă masă. Petreceți cât mai mult timp posibil aer proaspatși face yoga. Este yoga care ajută la găsirea unui echilibru între tine și lumea din jurul tău, precum și la găsirea liniștii și echilibrului.

Nutriție fracționată. Nutriționiștii sfătuiesc să mănânce puțin, dar des - acest lucru nu este numai bun pentru organism, dar previne și gustările de noapte. Veți dezvolta un obicei alimentar sănătos pe care îl veți urma fără să vi se amintească. Este recomandat să mănânci la fiecare 3 ore câte 200 g. Încearcă, și vei observa cu siguranță că nu ești atras să mănânci noaptea.

Dulciuri de bucurie. După cină, vă puteți bucura de un desert ușor. Ar putea fi orice: iaurt natural cu fructe, salată de fructe, jeleu, cocktail-uri, fructe, înghețată, brânză de vaci, bezea, marmeladă, marshmallow, marshmallow, sorbet, creme brulee, caserolă cu brânză de vaci. În general, nu vă negați un răsfăț, apoi după miezul nopții nu veți dori să mâncați.

Ține-te ocupat cu ceva interesant. Nu simți că trebuie să bagi ceva în gură înainte de a te culca pentru a adormi. Mai bine profitați la maximum de distracția de seară - citiți o carte, vizionați un film bun, întâlniți-vă cu prietenii și bucurați-vă de vacanță. Psihologii cred că amintirile plăcute ale serii vor ucide dorința de a mânca noaptea. De asemenea, vă puteți imagina adesea în detaliu răul pe care îl aduce o gustare de noapte.

Manevră frauduloasă. Dacă vrei neapărat să mănânci înainte de culcare sau noaptea, folosește blenda. Înainte de a merge la culcare, puteți bea un pahar de chefir, suc de morcovi sau ceai cu lamaie si balsam de lamaie. Aceste băuturi ajută la reducerea poftei de mâncare și au un efect benefic asupra sănătății organismului.

Spune nu mirosului de mâncare din apartament seara! S-a dovedit că mirosul alimentelor stimulează apetitul. Daca ai gatit chiar seara, aeriseste bine bucataria si foloseste hota. Puteți folosi un odorizant sau vă puteți pulveriza cu parfum pentru a acoperi mirosul de gătit.

Dar uneori noaptea te găsești lângă frigider cu un sandviș cu cârnați în mână? Nutriționiștii te îndeamnă să stai calm - nu ești singur.

Foarte des, tiparele de alimentație restrictive duc la episoade de supraalimentare compulsivă, care se întâmplă de aproximativ două ori mai des noaptea decât în ​​timpul zilei. Și ca să nu mai vorbim de faptul că un astfel de model de comportament te împiedică să scapi de kilogramele în plus, poate avea consecințe serioase pentru o sănătate bună.

Studiu Asociația Americană ritmul cardiac (American Heart Association), publicat în jurnalul Circulation, arată că oamenii adulți care lucrează cel mai adesea sar peste mesele complete. În același timp, 20-30% dintre ei refuză micul dejun, al cărui potențial energetic este greu de supraestimat. În schimb, ei gustă pe fugă, mănâncă hrană uscată și mănâncă aproape non-stop, uitând de așa ceva ca dieta.

Vestea bună este că obiceiul prost de a mânca noaptea târziu poate fi depășit. Mai jos sunt strategii care funcționează cu adevărat (trebuie doar să aduni puterea de voință într-un pumn și să începi să acționezi).

1. Mănâncă regulat

Obiceiul de a mânca noaptea apare din lipsa alimentelor în timpul zilei și ar trebui să te gândești la asta în primul rând. Pregătiți în avans nu numai mese pentru birou, ci și gustări sănătoase de casă, care vă vor ajuta să faceți față poftelor de chipsuri și prăjituri (de exemplu, fructe proaspete tăiate cubulețe și felii de morcov). Antreneaza-te sa urmezi programul: norma este 4-5 mese pe zi. De îndată ce încetați să mâncați o dată pe zi, mărind numărul de mese la cel puțin trei, rezultatul nu va întârzia să apară.

2. Decideți asupra liniei finale

De fapt, obiceiul de a „nu mânca după ora 18” poate fi de ajutor. Desigur, doar dacă stabilești limite realiste. În special, ar trebui să refuzi mâncarea cu 1,5-2 ore înainte de culcare, așa că dacă știi sigur că astăzi te vei culca nu mai devreme de ora 2.00, în cina usoara la ora 00.00 nu va fi nimic de care să vă faceți griji. De ce doar două ore? Experții în nutriție atrag atenția că acesta este exact timpul de care intestinele noastre au nevoie pentru a digera complet alimentele (cu condiția, desigur, să nu fi luat masa la un burger cu două chifle și cartofi prăjiți). Și acest lucru, la rândul său, asigură că somnul tău va fi sănătos și odihnitor.

3. Acordă-ți timp

Dacă îți este mereu foame noaptea și nu este vorba despre „raid la frigider” impulsiv, atunci acordă-ți întotdeauna 10-15 minute înainte de a începe o cină târzie. Întrebați-vă dacă vă este cu adevărat foame sau dacă ceva vă deranjează acum și folosiți mâncarea ca o modalitate de a face față stresului.

Dacă a doua opțiune pare adecvată, tastați baie fierbinte cu spumă și porniți muzica preferată - acest lucru ar trebui să vă ajute. Apropo, setea se deghizează adesea în foame, așa că asigurați-vă că beți un pahar cu apă înainte de a mânca. Nu a ajutat? Evident, ți-e foarte foame. Cu toate acestea, toate aceleași 15 minute vă vor ajuta să luați o decizie în cunoștință de cauză. Așa că acum farfuria ta va fi pește și legume, nu cartofi prăjiți.

4. Planificați-vă gustarea de seară

Dacă ai tendința să te trezești devreme și, ca urmare, să iei și cina devreme, nu e de mirare că vrei să mănânci în miezul nopții. Soluția aici este următoarea: planificați dinainte o cină sănătoasă târzie: de exemplu, o omletă cu legume sau ovaz co fructe proaspete. opțiune bună dacă afară e frig, va fi o farfurie supa de pui cu o bucată de pâine. Principalul lucru este că ar trebui să fie un produs care să-ți facă plăcere, dar să fie ușor de digerat.

5. Urmați regulile

A mânca ceva dintr-o pungă sau o cutie în timp ce stai în fața televizorului este o situație clasică. Între timp, aceeași scenă ilustrează conditii ideale pentru a mânca fără minte. Pentru a face față unui obicei prost, stabilește-ți propriile reguli de comportament alimentar. Așadar, când te gândești ce să aduci la televizor ca parte a unei „noapte de film”, pune doar o mică parte din gustare în farfurie și nici măcar nu atinge restul. Ei bine, și, bineînțeles, înțărcați-vă treptat de la micul dejun, prânz și cină în fața televizorului sau în compania gadgeturilor. Acest lucru vă va ajuta să obțineți o adevărată plăcere de a mânca și, în același timp, să oferiți o senzație prelungită de sațietate, care va reduce la minimum numărul de „atacuri” nocturne asupra frigiderului.

Gustări de noapte sau târziu cine bogate dar sănătatea și bunăstarea unei persoane sunt afectate negativ, ele amenință o creștere a greutății corporale, tulburări de somn și alte eșecuri. În funcție de regimul zilei și de nutriție, urmând reguli simple, puteți dezvăța treptat să mâncați noaptea, să treceți la mai multe stil de viata sanatos viaţă.

Cauzele foametei nocturne

Obiceiul gustărilor de noapte și de seară, de regulă, este dezvoltat și fixat la o persoană pe fondul încălcării regulilor. alimentatie echilibrataîn timpul zilei, perturbări hormonale. Factorii emoționali, tulburările de alimentație influențează și ei. Dorința de a mânca înainte de culcare este provocată de:

• stresul, dorinta de relaxare, de a se bucura dupa o zi grea de munca cu un ritm intens de viata (cu tulburari de alimentatie asociate cu „foamea emotionala”, obiceiul de a „jamming”);
• malnutrițieîn timpul zilei (malnutriție, lipsă de calorii în dietă, pauze lungi între mese, care vă fac să mâncați în exces și să vă îngrași);
• dezechilibru hormonal sau altul tulburări fiziologice metabolism (eșecuri în metabolismul hormonilor sexuali, producția de melatonină, leptina, insulină, afectând apariția foamei și a grăsimii corporale).

Cum să nu mănânci noaptea

Începând să nu mănânci în exces seara și noaptea ar trebui să urmezi principiile unei alimentații echilibrate. mâncat sănătosîn timpul zilei, corectarea regimului zilei, obiceiuri comportamentale. Dacă măsurile nu ajută, puteți utiliza trucuri psihologice si tehnici. Nuanțe:

1. Nu veți obține rezultate instantanee. Procesul de corectare a oricărui obicei stabilit durează trei săptămâni (21 de zile) sau mai mult, sub rezerva respectării regulate a noilor reguli nutriționale.
2. Nutriționiștii recomandă ca masa finală să fie sub forma unei mici gustari (un pahar de chefir, un măr) cel târziu cu o oră și jumătate înainte de culcare.
3. Ora cinei principale este până la 19.00-19.30 (în funcție de rutina zilnică, programul de lucru).

Trucuri dietetice

Puteți opri mâncatul noaptea urmând recomandările nutriționiștilor și endocrinologilor cu privire la regim general nutriție, reguli de compilare dieta zilnica. Deci scapi de gustari noaptea, plus nu te mai ingrasi, imbunatatesti functionarea sistemului digestiv. Efectiv:

• O dietă completă și variată pe tot parcursul zilei suficient calorii, fără pauze lungi.
• Respectarea regimului apei. Lipsa lichidului este uneori percepută ca foame. Minimul recomandat este de la 1,5 litri de apă plată (în funcție de greutate).
• Faceți un meniu pentru cină în avans și din produse low-cost. Index glicemic(pentru a evita creșterile de glucoză din sânge care declanșează foame).
• Planificați o gustare ușoară, cu conținut scăzut de calorii, cu o oră sau două înainte de culcare.
• Renunță sifon dulce, fast-food, altele produse nociveîn timpul zilei (pentru a evita creșterile de zahăr).
• Eliminați condimentele, reduceți cantitatea de sare din dietă, renunțați la ceaiul cu dulciuri și alte gustări dăunătoare.

Metode comportamentale

Schimbările de comportament și ocupație ajută la controlul și prevenirea nevoii de a mânca înainte de culcare. dupa-amiaza. Există astfel de metode:

• Înlocuirea vizionarii seara la televizor cu o plimbare înainte de culcare, jocul cu copiii, îngrijirea animalelor și alte activități active și care distrag atenția.
• Faceți o baie relaxantă noaptea (nu mai mult de 20 de minute).
• Să te culci la 2,5-3 ore după cină. Cu o pauză mai lungă, senzația de foame este garantată.
• Spală-te pe dinți nu doar noaptea, înainte de culcare, ci și după cină și ultima gustare.

Trucuri psihologice

Pentru a controla comportamentul alimentar, este important să nu urmați stereotipurile. Să înveți să nu mănânci după ora 18:00 nu este cel mai inteligent obiectiv. Este necesar să mănânci seara și în alte momente ale zilei pentru ca noaptea să nu fii atras de frigider. Avertizați sau opriți atacuri bruște foamea de noapte va ajuta tehnici psihologice:

• autohipnoză, auto-antrenament, autohipnoză (transă uşoară);
• meditații relaxante;
• fotografii motivante la frigider (daca esti la dieta);
• aromaterapie cu uleiuri esențiale.

Excepții de la reguli

Cu o oră și jumătate până la două ore înainte de culcare, puteți lua o gustare ușoară dacă știți că din anumite motive va trebui să vă culcați târziu, iar între cina principală și mersul la culcare vor trece mai mult de 5-6 ore. pat. Planificați-i meniul în avans - poate fi un pahar de chefir cu pâine integrală, fructe, puțin salata de legume sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Dar dacă mâncarea... întrerupe în mod constant tot somnul? cu permanent sau atacuri periodice foametea, înrăutățindu-se noaptea, s-a confruntat cu mulți dintre noi. De regulă, acestea se termină în „remisiuni”, dar se reiau când diverse probleme. Încălcarea dietei, suprasolicitarea, lipsa activității fizice - și, ca urmare, nu este posibil să adormi din cauza unui sentiment acut de foame. Unii se trezesc în miezul nopții cu pofta de lup, dar, de fapt, acest lucru se întâmplă mai rar.

Cum să nu mănânci noaptea: un obicei prost

Obiceiul de a ataca frigiderul tarziu in noapte nu poti numi asta chiar normal. Dar apetitul apare brusc și ne urmărește inevitabil. Aproape că nu dă înapoi pe cont propriu și aproape întotdeauna învinge bun simț. Efectele sale pe termen scurt - insomnie, vinovăție și remușcări profunde pentru ceea ce au făcut, pe termen lung - supraponderalși tulburări cronice funcții digestive.

În plus, dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să monitorizați nu numai numărul de calorii și calitatea alimentelor, ci și momentul meselor. Permiteți-vă să mâncați numai în timpul zilei - atunci veți obține un mare succes. Și dacă aveți un obicei de a mânca noaptea, în primul rând, trebuie să stabiliți cauza acestor „atacuri” și apoi să învățați cum să le faceți față.

Cum să nu mănânci noaptea: în căutarea cauzei apetitului

Dacă raidurile nocturne la frigider au devenit un obicei, este necesar să se determine cauza apariției lor - acest lucru va ajuta să faceți față rapid crizelor de foame nocturne și vă va permite să opriți mâncatul noaptea. Procese fiziologice Mecanismele care stau la baza acestui fenomen nu sunt încă pe deplin înțelese, dar, cel mai probabil, la el iau parte substanțe care reglează mecanismele de recompensă din creier, cum ar fi hormonii „foamei” și alte substanțe asemănătoare hormonilor. Deseori ne trezim să mâncăm noaptea, nu pentru că ne este foame, ci din cauza stresului sau a jet lag-ului. Și ce altceva ne poate face să mâncăm noaptea?

Cum să nu mai mâncați noaptea: ajustați bioritmurile

După cum a devenit deja clar, în majoritatea cazurilor de supraalimentare nocturnă, de vină sunt perturbările bioritmurilor. Numeroase studii au arătat că majoritatea oamenilor sunt cei mai productivi fie devreme, fie seara târziu - o preferință cunoscută în știință ca „cronotip”. Într-adevăr, multe studii au studiat efectele cronotipurilor, dar până acum nimeni nu a căutat motivele acestor diferențe. Și abia recent a devenit clar ce deosebește „laci” și „bufnițe”. Noile cercetări arată că bufnițele de noapte nu sunt de vină pentru că nu se pot trezi dimineața pentru că au fost trează toată noaptea: pur și simplu sunt predispuse genetic să fie mai productive noaptea.

Suplimentele de melatonină, care sunt deja utilizate pe scară largă, și noile medicamente ar putea ajuta, de asemenea, oamenii să-și „depășească” cronotipul. Deși sună puțin intimidant, ar putea preveni întreaga linie boli precum obezitatea și depresia – acestea au fost asociate în mod repetat cu „disfuncționalități” la noi ceasul intern.

Cum să nu mai mâncați noaptea: luați în considerare factorul sezonier

Cu toate acestea, eșecurile apar nu numai în ritmurile circadiene - ritmurile sezoniere sunt adesea încălcate: nevoia de a reduce activitatea și de a câștiga mai multe calorii în perioada rece este cauzată atât din punct de vedere istoric, cât și fiziologic. La urma urmei, timp de multe secole strămoșii noștri și-au considerat viața nu în ani - în ani. De la arat până la recoltare a durat viata activa, iernile par să fi așteptat, revărsându-se. În cazul nostru, totul se dovedește exact invers. Vara, suntem dornici să plecăm în vacanță la marea blândă și câștigăm bani pentru acest lux doar toamna și iarna. Dar, în natură, aceasta este o perioadă de hibernare. Corpul nostru, în pas cu toată natura, cade în animație luminoasă suspendată - metabolismul încetinește, munca începe într-un mod de economisire a energiei. Orele scurte de lumină par să dicteze: „Mâncați și odihniți-vă!”

Într-adevăr, din somnolență crescutăşi atacuri de foame nocturnă în perioada de iarna suferi unde mai multi oameni. Mai mult, bărbații suportă această afecțiune mai sever, în timp ce femeile au abilități de adaptare mai mari ale corpului. Există chiar și un astfel de diagnostic: sezonier tulburare afectivă. Este asociat cu o lipsă lumină albă este caracteristica spectrului razele de soare, lumina electrică obișnuită nu o înlocuiește. Ochii noștri sunt conectați direct la creier. Și dacă nu există suficientă lumină albă, atunci există o stare de somnolență, slăbiciune, depresie.

Lipsa luminii nu este singura cauza a acestui sindrom fenomenal. Devine mai putine vitamine. Acest lucru este, de asemenea, plin de slăbiciune, letargie și o scădere a presiunii. Încă una factor important somnolență de iarnă: dormim mai mult, dar... nu dormim suficient. Experții în somn numesc această problemă somn nocturn de proastă calitate. Încercând să se încălzească, mulți închid ferestrele strâns până la primăvară. Ca urmare, aerul din dormitor stagnează - înfundat, iar în timpul somnului nu primim suficient oxigen. O alta factor neplăcut: radiatoarele fierbinți și încălzitoarele usucă aerul, ceea ce creează condiții foarte incomode pentru dormit. Ar trebui să existe suficient aer și lumină în cameră: deschideți ferestrele, despărțiți perdelele sau porniți electricitatea. Mai mult, dacă suferiți în mod deosebit de acut de lipsa soarelui, achiziționați lămpi speciale care dau lumină din spectrul solar, iar sănătatea dumneavoastră se va îmbunătăți rapid și vizibil, iar regimul se va îmbunătăți și veți înceta să jefuiați frigiderul noaptea.

Cum să nu mănânci noaptea: o strategie pe rând

Deci, cu motivele, totul a devenit mai mult sau mai puțin clar și, bineînțeles, am încercat să le eliminăm, sau măcar să le corectăm. Dar ce să faci când foamea încă se trezește noaptea cu o regularitate (ne)invidiabilă?

1. În primul rând, trebuie să stabilești o rutină zilnică clară și să mănânci la aceleași ore. Folosește regula celor 10 minute pentru a te antrena să te trezești normal dimineața. Este foarte simplu: setează-ți ceasul cu 10 minute mai devreme în fiecare zi. Drept urmare, într-o săptămână vă veți putea trezi cu o oră mai devreme, fără a vă încorda corpul. De asemenea, merită să încercați să urmați principiul de bază nutriție fracționată- mananca portii mici de 4-5 ori pe zi: de regula, aceasta rearanjeaza rapid corpul astfel incat sa nu te mai trezeasca noaptea cu senzatie de foame.

2. În același timp, trebuie să crești activitate fizica(mai ales dacă lucrezi într-un birou). Dimineața și în timpul zilei, faceți un antrenament ușor, precum și mișcare zilnic sau de câteva ori pe săptămână.

3. Nu trebuie să mergi imediat la masă după ce ai venit acasă de la serviciu: un sandviș interceptat în astfel de momente se saturează pentru o vreme, dar după aceea provoacă doar accese de foame nocturne. Ajunși acasă, trebuie să te relaxezi în tăcere timp de 15-20 de minute sau să faci un duș - și abia apoi să începi să pregătești și să mănânci o cină completă.

4. înțelepciunea populară sfătuiește să dea cina inamicului. Nu asculta! Nu te priva de cină. Principiul popular „nu mănâncă după șase” duce la faptul că senzația de foame nu îți permite să adormi sau te trezește în miezul nopții. Pentru a nu-ți risca silueta și sănătatea, ar trebui să mănânci cu 3-4 ore înainte de culcare. Cina ar trebui să includă o combinație de proteine, legume și carbohidrați complecși(nuci, leguminoase, fructe de pădure, fructe). Cina usoara puteți mânca cu 2-3 ore înainte de culcare, dar asigurați-vă că excludeți din ele dulciurile și sifonul. Încercați doar să mâncați mai multe legume la cină - sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la încetinirea digestiei, ceea ce înseamnă o senzație de sațietate.

5. După cină, aranjați o plimbare în aer curat timp de 20-30 de minute, iar după aceasta, chiar înainte de a merge la culcare, vă va fi util să beți o ceașcă de ceai parfumat din plante cu ierburi liniștitoare(de exemplu, o astfel de combinație s-a dovedit bine: mușețel, tei, balsam de lămâie, valeriană). Îmbunătățește calitatea somnului și dușurile de contrast.

6. Ar trebui să încerci să te culci devreme: dacă adormi înainte de miezul nopții, atacurile de foame nocturne nu vor avea timp să apară după cină, iar somnul tău va fi mai puternic. O persoană obișnuită durează aproximativ 6-8 ore pentru a-și controla pe deplin apetitul. somn bun in fiecare noapte.

7. Dacă senzația de foame este atât de acută încât nu vă permite să adormi, voința nu vă va ajuta aici - în acest caz, nu ar trebui să vă torturați. Este mai bine să bei o jumătate de pahar de apă și să aștepți 10-15 minute. Dacă foamea persistă, puteți mânca niște iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci sau puteți bea un pahar de lapte cu miere.

Și încă ceva: dacă nu poți face față crizelor nocturne de foame într-o singură seară, nu poți să-ți reproșezi și să limitezi mâncarea toată ziua următoare. Acest lucru contribuie la dezvoltarea sentimentelor de vinovăție și nemulțumire și revine la problema consumului de stres.

În tinerețe, când un tânăr înflăcărat stă în fața unui computer până la cinci dimineața, ciugulind pizza cu doze de Coca-Cola, obezitatea îl ocolește adesea. Acest lucru se întâmplă de obicei pentru că un organism tânăr, în creștere, în plus, slăbit de insomnie și același computer, nu este pregătit să se transforme într-un om gras roșu. Din acest motiv, mulți oameni încetează să se mai teamă de mesele târzii și în zadar: până la vârsta de treizeci de ani, va fi o sursă serioasă de îngrijorare pentru o figură sportivă, chiar și în rândul foștilor tineri slabi.

Vă vom arăta cum să luptați cu această groază care ne așteaptă în întunericul nopții. Dar vreau să risipesc imediat mitul popular conform căruia mâncatul după șase este dăunător: acest lucru este foarte, foarte greșit! În realitate, trebuie să calculezi ora cinei în așa fel încât să ai timp să o digerezi chiar înainte de culcare. Acesta este două sau trei ore înainte de culcare aveți drept deplin luați o masă bună cu ceva ușor de digerat. Și este mai bine să faci exact asta pentru ca un atac de foame să nu te răsucească atunci când ți-ai îngropat deja nasul în pernă.

Așadar, dacă obișnuiți să mergeți la culcare la unu dimineața, puteți transfera în siguranță cina la ora 23:00, doar asigurați-vă că conține nu mai mult de 30% din caloriile zilnice.

Dacă tot ești atras de frigider în miezul nopții, atunci trebuie să înțelegi dacă vrei să mănânci din foame reală, sau pur și simplu din nimic de făcut, din obișnuință. Acest lucru este ușor de verificat cu un măr obișnuit. Ia-l în mână și gândește-te, vrei să-l mănânci? Dacă răspunsul este „Da!”, atunci ți-e foarte foame, dacă răspunsul este „Nu, un sandviș gustos este mai bun”, chiar nu vrei să mănânci. În al doilea caz, observăm o foame psihologică, emoțională. Adică născocit.

Foamea psihologică apare de obicei brusc, ca o revelație, ca o dorință irezistibilă de a mânca ceva gustos, picant sau sărat. Poate veni chiar dacă ai avut o cină copioasă nu cu mult timp în urmă.

Mulți încearcă să stingă acest stimul cu o activitate sau o acțiune surogat (de obicei, fumat, dar nu este sportiv să facă acest lucru). Este permis să umpleți stomacul cu ceva cu conținut scăzut de calorii - de exemplu, beți o lingură de polifepam. Unii salvează guma de mestecat obișnuită. Dar principalul lucru este disciplina și un program strict de dietă.

Absența banală a tentațiilor care iau gura apă în frigider ajută foarte mult. Într-adevăr, dacă păstrați acolo un salariu minim de trai, astfel încât la trei dimineața să găsiți acolo doar doi morcovi singuratici, atunci problema va dispărea de la sine. Distrugeți toate cele mai delicioase și satisfăcătoare mic dejun și prânz! Mulți nutriționiști se concentrează în mod special asupra, deoarece este un început competent de dimineață care îți determină apetitul pentru întreaga zi.

Cu exceptia alimentatie dezechilibrata(prea mult zahar produse din făină), baza foametei nocturne poate fi stresul. Cum să învingi stresul în mod repetat.

Pur psihologic, un truc elementar funcționează bine - spălați-vă pe dinți noaptea. Atunci fiecare gând despre mâncare va fi însoțit de chin că va trebui să le curățați din nou.

Am menționat deja mai sus o acțiune surogat - ceva care vă poate distrage atenția sau vă poate ocupa. La urma urmei, majoritatea oamenilor fac lucruri pe timp de noapte care nu interferează cu consumul de alimente - se uită la emisiuni TV, citesc, stau pe forumuri și chat-uri. Atât mâinile, cât și gura în tot acest timp, după cum a vrut norocul, sunt libere și, prin urmare, există un stimulent pentru a lua o masă de noapte. Acum imaginați-vă ce se va întâmpla dacă țineți un expander în pumn. Dacă trageți de corzile chitarei. A picta. Colectați puzzle-ul. Este cu totul altceva - treptat noi obiceiuri le vor înlocui pe cele vechi, iar noaptea nu va aduce obezitate și tuse cu nicotină, ci abilități inutile, dar plăcute.

Și, în sfârșit, despre neplăcut - se întâmplă ca un apetit nesănătos pe timp de noapte să fie cauzat de tulburări ale corpului: gastrită, ulcere, diabet. In acest caz, tu insuti intelegi ca sfatul nu trebuie cautat pe internet si nici macar in revista MAXIM, ci la patolog... dar stai, ai gresit la cabinet. La terapeut!