Jak pokonać sen w nocy w pracy. Ciągła senność

Jak pokonać senność – od mitów do rzeczywistości

Według badań 40-50% dorosłych regularnie cierpi na senność i zmęczenie. Może to prowadzić do zmniejszenia produktywności i czasami niebezpiecznych błędów popełnianych przez ludzi, takich jak prowadzenie samochodu. Jak pokonać senność, poradzić sobie ze zmęczeniem i zachować czujność i energię przez cały dzień?

Senność i zmęczenie są bardzo częstymi problemami w nowoczesny świat i pojawiają się bez względu na to, ile rzeczy mamy do zrobienia. Wydawać by się mogło, że napięty grafik powinien utrzymywać człowieka w dobrej formie, ale tak naprawdę nawet myśl, że dziś trzeba odbyć jeszcze dwa ważne spotkania, zdążyć na kursy, szkolenia i randkę, nie zawsze pomaga pozbyć się senność. Jak pokonać senność i zmęczenie?

Mit nr 1. Jeśli trochę śpisz w ciągu dnia, senność tylko wzrośnie, aw nocy trudniej będzie zasnąć

Naprawdę krótki sen dzienny Ma działanie odświeżające i świetnie orzeźwia, ale musi być krótkie. Badania wykazały, że w dzień po dziesięć minut snu ludzie radzili sobie lepiej w różnych testach walidacyjnych zdolności intelektualne niż ci, którzy wcześniej nie spali. Jednocześnie wszyscy badani spali dobrze w nocy. Jednak bardzo ważne jest, aby spać dokładnie tyle, ile potrzebujesz i wybrać odpowiednią porę na sen w ciągu dnia. Jeśli śpisz dłużej niż dwadzieścia minut w ciągu dnia lub po drugiej lub trzeciej po południu, może to spowodować zegar wewnętrzny. Wtedy po przebudzeniu faktycznie poczujesz się jeszcze bardziej senny niż wcześniej i możesz mieć problemy ze snem w nocy.

Mit nr 2. Zwalczanie senności kawą to zły pomysł, ponieważ może prowadzić do zaburzeń snu

Wszystkie negatywne informacje, które pojawiają się na temat kawy, z reguły dotyczą przypadków nadużywania tego napoju. Korzystne jest umiarkowane spożycie kawy - dodaje energii, poprawia koncentrację, odpędza senność. Nawet ludzie, którzy wysypiają się w nocy, od czasu do czasu stają się senni; najczęściej dzieje się to po południu, kiedy dana osoba ma jeszcze dużo pracy. Jednym z nich jest wypicie filiżanki mocnej kawy lub czarnej herbaty (która również zawiera kofeinę). najlepsze rekomendacje jak radzić sobie z sennością w pracy, przynajmniej u tych, którym pracodawcy nie pozwalają spać w pracy – czyli u większości ludzi. Staraj się jednak nie pić kawy i innych napojów zawierających kofeinę po godzinie 14, zwłaszcza jeśli czasami cierpisz na bezsenność – picie kawy po południu może zaostrzyć problem.

Mit numer 3. Możesz pozbyć się senności za pomocą słodyczy lub puszki lemoniady.

Dlaczego osoby cierpiące na senność i zmęczenie często jedzą produkty bogate w cukier? Kiedy jesteśmy w tym stanie, organizm potrzebuje źródła energii, aby zachować wigor i wydajność. W jednym badaniu ludzie, którzy cierpieli na brak snu i senność w czas pracy, mieli do wyboru różnorodne produkty spożywcze i konsekwentnie preferowali słodycze i/lub tłuste potrawy. Są to produkty o wysokiej indeks glikemiczny zawierające węglowodany, które bardzo szybko zamieniane są w energię i prowadzą do znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi. Problem w tym, że energia wytwarzana z takich produktów szybko się kończy, a poziom cukru gwałtownie spada. Dlatego, aby poradzić sobie z sennością w pracy, unikaj pokarmów o wysokiej zawartości węglowodany proste i tłuszcze (zwłaszcza tłuszcze nasycone i trans). Doskonałe narzędzie do zwalczania senności i zmęczenia, a zapobieganie im to lekki obiad zawierający złożone węglowodany i białka.

Mit numer 4. Po ćwiczeniach senność i zmęczenie będą się tylko nasilać.

Wręcz przeciwnie, ruch odpędza sen i zmęczenie, poprawia krążenie i metabolizm, korzystnie wpływa na pracę mózgu. Idź do pracy na piechotę, a jeśli miejsce pracy jest zbyt daleko, przejdź przynajmniej kilka przystanków, aby odpędzić poranną senność. W porze lunchu staraj się mieć czas nie tylko na jedzenie, ale także na dziesięciominutowy spacer - pozwoli to uniknąć senności po obiedzie.

Ponadto nie zapomnij o regularnych ćwiczeniach czas wolny. Wystarczająco intensywna aktywność fizyczna zwiększa napięcie, pomaga kontrolować stres i poprawia sen.

Mit numer 5. Senność jest normalna i trzeba sobie z nią radzić.

Wcale tak nie jest. Jeśli przez dłuższy czas nie możesz sobie poradzić z sennością, skonsultuj się z lekarzem. W niektórych przypadkach objawami są uporczywa senność i zmęczenie poważna choroba jak niedoczynność tarczycy czy depresja.

Jedz obfite produkty śniadaniowe złożone węglowodany i błonnika pokarmowego

Takie potrawy dostarczają energii na długi czas, a także pozytywnie wpływają na procesy metaboliczne. Być może, najlepsze śniadanie to owsianka zbożowa, taka jak płatki owsiane. Pół szklanki takiej owsianki może zawierać od dziesięciu do czternastu gramów błonnika pokarmowego, a jego stężenie można dodatkowo zwiększyć, dodając do owsianki jedną lub dwie łyżki stołowe otrębów. W owsianka zbożowa można również dodać suszone owoce, plasterki świeżych owoców, jagody, orzechy, nasiona (np. siemię lniane), miód lub dżem.

Pamiętaj, aby na śniadanie zjeść jedną lub dwie porcje świeżych owoców. Zawierają one, oprócz błonnika pokarmowego, glukozę, która szybko i łatwo się wchłania, a po około 10 minutach od wniknięcia do organizmu zamienia się w energię. Glukoza jest dobra aktywność psychiczna i pomaga szybko pozbyć się porannej senności.

dobrze się wyspać

Aby nie cierpieć na senność i zmęczenie w ciągu dnia, musisz dobrze spać w nocy. Większość ludzi potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę, aby czuć się normalnie. Jednak w niektórych przypadkach normy snu mogą się znacznie różnić - ktoś potrzebuje sześciu godzin snu dziennie, ktoś potrzebuje do dziesięciu godzin. Ustaw własną stawkę i staraj się uzyskać dokładnie tyle godzin snu, ile potrzebujesz, co najmniej cztery dni w tygodniu, a najlepiej codziennie.

Dobry sen jest tylko wystarczająco długi, ale także spokojny sen. Wiele osób ma zwyczaj przewijania w głowie bieżące problemy już w łóżku. Z tego powodu mózg nie może dostroić się do normalnego, głębokiego snu, a osoba z reguły śpi bardzo niespokojnie. Nawet jeśli śpi po 8-10 godzin o tej samej porze, jest prawdopodobne, że następnego dnia osoba poczuje się senna i zmęczona - niespokojny sen nie zapewnia nam dobry wypoczynek i nie regeneruje się. Co robić?

Podążaj za swoimi myślami porą wieczorową, a gdy tylko zauważysz, że zaczną wracać do pracy lub inne problemy, powiedz sobie, że pomyślisz o tym jutro. Przypomnij sobie, że nie możesz teraz rozwiązać wszystkich tych problemów, a martwienie się nimi nawet przed snem nie sprawi, że ktokolwiek poczuje się lepiej. Zrób pół godziny przed snem ćwiczenia oddechowe, medytuj lub czytaj, aby oderwać się od myśli niespokojne myśli. Z czasem nauczysz się zostawiać wszystkie problemy poza sypialnią, a w ciągu dnia poczujesz się znacznie lepiej.

Oddychaj świeżym powietrzem

Brak tlenu jest jedną z przyczyn zmęczenia i senności. Kiedy człowiekowi brakuje tlenu, niekoniecznie zaczyna się dusić; przy lekkim jej braku można zaobserwować jedynie objawy takie jak senność, częste ziewanie, słaba koncentracja uwagi, letarg, utrata sił. Otwórz okno, wyjdź na zewnątrz lub na balkon i weź kilka głębokie oddechy. Poczuj, jak powietrze wypełnia twoje płuca i przeponę, jak twój żołądek rozszerza się podczas wdechu, jak tlen wnika do każdej komórki, w tym komórek mózgowych. Oddychaj w ten sposób przez co najmniej minutę, a jeśli spałeś co najmniej sześć lub siedem godzin w nocy, nie będzie śladu senności. Jeśli mniej spałeś, lepiej do porcji świeżego powietrza dodać filiżankę aromatycznej kawy.

Pić dużo wody

Przede wszystkim pamiętaj o piciu wody rano. Nasze ciało składa się w około siedemdziesięciu procentach z wody, a kiedy osoba śpi osiem godzin z rzędu, do rana może nie mieć wystarczającej ilości wilgoci. Aby nasz organizm od samego rana pracował ze 100% wydajnością, konieczne jest jak najszybsze uzupełnienie niedoboru wody. Ilość wody, którą musisz wypić, zależy od Twojej wagi.

Osobom ważącym do 50 kg wystarczy jedna szklanka wody przed śniadaniem. Osoby ważące 50-70 kg powinny wypić dwie szklanki wody, osoby ważące od 70 do 90 kg trzy szklanki, a osoby ważące powyżej 90 kg powinny wypić trzy i pół do czterech szklanek wody rano.

Opłucz twarz zimna woda

To doskonałe narzędzie, które pozwala szybko, choć nie na długo, pozbyć się senności. Po umyciu twarzy zimną wodą natychmiast poczujesz się świeża i pełna energii. Niestety ta metoda nie jest odpowiednia dla wielu kobiet, ponieważ jest szkodliwa dla makijażu.

Rób przerwy

Możesz myśleć, że jeśli będziesz pracować osiem godzin bez przerwy, zrobisz więcej. W rzeczywistości, z bardzo rzadkimi wyjątkami, po kilku godzinach ciągłej pracy (często już po półtorej lub dwóch godzinach) człowiek zaczyna odczuwać senność, trudniej mu się skoncentrować, myśli zaczynają przechodzić na całkowicie nieistotne problemy. Faktem jest, że mózg również potrzebuje odpoczynku. Oczywiście jest w stanie wiele i najpotężniejsze komputery jest mało prawdopodobne, że kiedykolwiek będą w stanie całkowicie go zastąpić, ale on żyje i potrzebuje przerw. Zrób przynajmniej pięciominutową przerwę po każdej godzinie lub dwóch pracy, a zauważysz, że senność mniej Cię denerwuje i robisz więcej niż wtedy, gdy próbowałeś pracować bez odpoczynku.

jeść rybę

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w rybach zwiększają szybkość procesów umysłowych i pomagają czuć się bardziej czujnym, skupionym i energicznym.

Jedz częściej

Częste posiłki pomagają utrzymać poziom cukru we krwi na mniej więcej tym samym poziomie i uniknąć nagłych spadków. Dzięki temu często udaje się uniknąć pojawienia się silnej senności i zmęczenia w ciągu dnia.

Zaplanuj coś ciekawego na ten dzień

Zaplanuj coś, co wywoła przyjemne uczucie oczekiwania i zmotywuje Cię do szybszego przebrnięcia przez mniej interesujące rzeczy. Kiedy czekają Cię wydarzenia, na które nie możesz się doczekać, nie ma śladu senności.

Rozmawiaj z kolegami i śmiej się

Oczywiście w pracy trzeba pracować, a nie gadać, ale krótkie rozmowy nikomu nie zaszkodzą, zwłaszcza jeśli rozweselą i odpędzą senność. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiednie tematy do rozmów. Nie ma potrzeby ponownie omawiać problemów rodzinnych, zawodowych czy politycznych – rozmowy na te tematy zwykle przeradzają się w wymianę skarg, a to nie poprawia nastroju. Zamiast tego podziel się interesującą wiadomością (na przykład z dziedziny nauki), niedawną anegdotą lub zabawną historią, która przydarzyła się tobie lub komuś innemu z kolegami. To z wysokie prawdopodobieństwo spowoduje ożywioną wymianę poglądów na temat nowości, czy żartów, a takie rozmowy pozwolą na chwilę oderwać się od pracy i nabrać sił do nowych wyczynów na polu zawodowym.

Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz porozmawiać z kolegami (na przykład, jeśli pracujesz sam), kiedy czujesz się śpiący, przeczytaj kilka dowcipów i śmiej się głośno i serdecznie.

Prawie każdy ma dni, kiedy czuje się senny. Ale niektórym osobom przeszkadza nadmierna senność. dzienna praca a nawet zajęcia rekreacyjne. Zjawisko to znane jest jako hipersomnia, powtarzająca się senność, która sprawia, że ​​chcesz się zdrzemnąć, nawet w pracy.

Nic dziwnego, że problem senności w ciągu dnia zwykle zaczyna się w nocy. Niewystarczająca ilość snu przez kilka nocy może znacznie spowolnić tempo życia i zepsuć nastrój.

nawyki, które powodują zły sen może również powodować senność w ciągu dnia. Zamiast stawać się bardziej drażliwym z powodu senności w ciągu dnia, wypróbuj następujące 10 sposobów na poprawę nocne spanie i w ten sposób uniknąć senności w ciągu dnia.

1. Wysypiaj się w nocy

Może się to wydawać oczywiste, ale niektórzy ludzie spędzają godzinę lub dwie ze swojego snu na goleniu się rano lub robiąc inne rzeczy. Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę, podczas gdy nastolatki zazwyczaj potrzebują 9 godzin.

2. Usuń rozpraszacze z łóżka

Używaj łóżka tylko do snu i seksu. Nie musisz oglądać telewizji, grać w gry wideo ani korzystać z laptopa w łóżku. Również w łóżku nie należy sprawdzać rachunków i prowadzić gorących dyskusji. Mogą negatywnie wpływać na sen.

3. Zainstaluj stały czas budzenie

Osobom, które mają problemy z sennością, często zaleca się kładzenie się do łóżka i wstawanie o tej samej porze każdego dnia, także w weekendy. Ale przez przypadek ustawić czas może prowadzić do jeszcze większej frustracji, jeśli cierpisz na bezsenność i już masz problemy z zasypianiem.

4. Stopniowo przechodź do innej pory snu

Innym podejściem do ustalania stałych godzin pobudek i kładzenia się spać jest próba pójścia spać 15 minut wcześniej przez 4 dni. A potem trzymaj się tego czasu. Stopniowe dostosowywanie harmonogramu działa lepiej niż próba pójścia spać godzinę wcześniej.

5. Ustal stały czas posiłku

Regularne jedzenie pomaga regulować rytmy okołodobowe. Zdrowe śniadanie a jedzenie na czas zamiast podjadania pączka i kawy rano lub kanapki późno w nocy również zapobiega deficytom energii w ciągu dnia, które pogarszają sen. Ostatni posiłek zaplanuj 2-3 godziny przed snem.

6. Ćwiczenia fizyczne

Regularne ćwiczenia, trwające co najmniej 30 minut dziennie przez większość dni, zapewniają wiele warunków wstępnych dobranoc. Ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza ćwiczenia aerobowe pomagają łatwiej zasnąć i spać spokojniej. Ćwiczenia dają również więcej energii w ciągu dnia i utrzymują bystry umysł. Ale powinieneś unikać ćwiczeń na 3 godziny przed snem.

7. Uporządkuj swoją codzienną rutynę

Jeśli uważasz, że nie możesz sobie pozwolić na 7 lub 8 godzin snu, musisz przejrzeć swoją codzienną rutynę i wprowadzić pewne zmiany. Przenieś niektóre zajęcia z nocy na wieczór lub z godz wcześnie rano na późny poranek. Staraj się eliminować zadania, które nie są tak naprawdę ważne. Wystarczająca ilość snu w nocy pomoże Ci osiągać lepsze wyniki w ciągu dnia.

8. Nie śpij, dopóki nie poczujesz się senny

Jeśli pójdziesz spać, gdy jesteś po prostu zmęczony, prawdopodobnie nie będziesz mógł zasnąć. Rozróżnij uczucie senności i zmęczenia.

9. Nie drzemaj pod koniec dnia

Krótka drzemka wieczorem może wystarczyć senność w dzień nawet gorzej, bo negatywnie wpływa na nocny sen.

10. Unikaj alkoholu w nocy

Ludzie często myślą, że alkohol pomaga zasnąć, ale w rzeczywistości go ograbia głęboki sen potrzebne, aby czuć się dobrze wypoczętym. Kiedy efekty alkoholu ustąpią w nocy, prawdopodobnie ponownie się obudzisz.

Problem snu w miejscu pracy wiąże się zarówno z normalnymi fizjologicznymi, jak i przyczyny patologiczne. 12 przydatne sposoby, który podpowie, jak nie zasnąć w pracy - to leki na wigor i inne skuteczne środki.

Przyczyny senności

Wiele osób narzeka zwiększona senność Dosłownie: „Zasypiam w miejscu pracy”. Przede wszystkim trzeba poznać przyczynę tego zjawiska, a następnie zrozumieć, czy warto zgłosić się do lekarza, czy też można samodzielnie rozwiązać problem ze snem.

Fizjologiczne czynniki senności

Ta grupa powodów obejmuje normalne zjawiska ludzie spotkali:

1. Zły pokój, zastałe powietrze - z tego powodu do mózgu dostaje się za mało tlenu i działa gorzej. W rezultacie pojawia się chęć do spania, którą trudno przezwyciężyć.
2. Obiektywne cechy biorytmów człowieka. Zmiana aktywności z godziny 10:00 na 12:00 (pierwsza połowa dnia) następuje zazwyczaj w godzinach popołudniowych - tj. w odstępie 14-15 godzin. Zaczyna chcieć się zdrzemnąć lub odpocząć.
3. Przezwyciężenie letargu i poradzenie sobie ze snem w pracy jest trudne po obfitym obiedzie. Krew napływa do narządów układ trawienny, mózg pracuje gorzej, a osoba zaczyna chcieć się zrelaksować.
4. Istnieje ciągła chęć zaśnięcia ze względu na monotonny charakter czynności biurowych. Aby przezwyciężyć to uczucie snu, rób przerwy na 3-4 minuty i zmieniaj czynności, jeśli to możliwe.

Pozbywając się podobne czynniki prowadzi do stopniowej normalizacji snu. Jeśli jednak zaczniesz często spać i zwykłe środki nie pomogę, są inne powody.

Znaki patologiczne

Takie czynniki są łączone Nazwa zwyczajowa hipersomnia to zaburzenie snu charakteryzujące się znacznym wydłużeniem czasu jego trwania w porównaniu z normą. Syndrom jest związany z zaburzenia psychiczne, choroby, kontuzje.

Norma i cechy snu zależą od osoby. W związku z tym nie jest możliwe samodzielne postawienie diagnozy w celu rozpoczęcia odpowiedniego leczenia. W przypadku długotrwałych naruszeń zasięgnąć porady lekarza.

12 sposobów na walkę z sennością

Sposobów na walkę z sennością w pracy jest wiele. Pozbądź się uczucia zmęczenia proste środki, z których najczęstsze omówiono poniżej.

Postawy psychologiczne

Skuteczny sposób na walkę ze snem w miejscu pracy pozwala również na złagodzenie zmęczenia – stosowanie postaw psychologicznych. Jest to najbardziej oryginalna metoda na pozbycie się snu w pracy, ponieważ każdy wymyśla własne przepisy. W przypadek ogólny zasady sprowadzają się do tego, że należy stworzyć pozytywną atmosferę, odpowiednio przygotować się do dnia pracy.

Odwrócenie uwagi mózgu bardzo pomaga – na przykład otaczaj się ciekawymi przedmiotami, książkami, pięknymi figurkami, długopisami, które budzą przyjemne skojarzenia. Możesz „nagrodzić” się za zmagania ze snem i wybrać się na 15 minutowy spacer.

Orzeźwiające zapachy, olejki eteryczne

Wiadomo, że zapachy mają zdolność pobudzania Ludzkie ciało. Są to olejki eteryczne pochodzenia roślinnego:

• igły;
• goździk;
• tymianek;
• cynamon;
• cytrynowy;
• kolendra;
• Mennica;
• Gałka muszkatołowa;
• grejpfrut;
• róża majowa;
• kardamon;
• kamfora;
• bergamota;
• Kminek.

Do rozpylania olejku użyj specjalnego dyfuzora lub lampy zapachowej. Zastosuj 4-5 kropli, włącz urządzenie. Po kilku minutach aromat wypełnia pomieszczenie, tworząc przyjemną atmosferę i odpędzając sen.

Przy wyborze konkretnego smaku kierują się swoimi odczuciami. Ostrożność powinny zachować osoby z alergiami, astma oskrzelowa, choroba serca.

minuta wychowania fizycznego

Prosta rozgrzewka pomaga poczuć radość i przestać kiwać głową. Możesz po prostu chodzić, robić szybkie kroki, a nawet biegać. Często skaczą, robią przysiady, a nawet pompki. Ćwiczenia powinny być umiarkowanie intensywne, aby organizm mógł pokonać senność.

kwaśne owoce

Wpływ kwasu na Jama ustna prowadzi do gwałtownego wzrostu produkcji śliny. Dzięki temu mózg jest aktywowany, co pozwala pokonać senność. Możesz użyć dowolnych kwaśnych owoców - jabłek, plasterka cytryny, grejpfruta i innych.

Głośne dźwięki i muzyka

Rendery muzyki korzystny wpływ osoby i pomaga rozwiązać problem snu w miejscu pracy. Głównym warunkiem jest to, aby dźwięki były głośne, a muzyka wesoła i ożywcza. Niedozwolone są monotonne melodie, powolne rytmy usypiające.

Słuchaj muzyki niezbyt głośno i umiarkowanie cicho, aby była przyjemna dla ucha. Głównym celem takich procedur jest rozweselenie emocjonalne, zainspirowanie, po czym można ponownie rozpocząć pracę.

Nie należy słuchać zbyt głośnej melodii, ponieważ mózg zacznie się męczyć, a osoba może jeszcze bardziej zasnąć. Wręcz przeciwnie, lepiej włączać muzykę niezbyt głośno.

Zgodność ze snem i odżywianiem

Jest to kluczowy wymóg, którego przestrzeganie korzystnie wpływa na organizm jako całość. Sprowadza się to do następujących zasad:

1. Należy zasypiać i budzić się w tym samym czasie, aby organizm przyzwyczaił się do jednego rytmu.
2. Jeśli sen się opóźnia, i tak lepiej obudzić się o wyznaczonej godzinie, aby noc nie stała się bezsenna.
3. Jedzenie w tym samym czasie zapewnia prawidłowy przebieg procesów trawiennych, dostrojenie rytmy biologiczne osoba.
4. Dieta i dieta też są ważne. Stosowanie pokarmów białkowych, warzyw, owoców, zbóż dostarcza organizmowi energii na cały dzień. Jednocześnie słodkie potrawy dają jedynie krótkotrwały efekt. Jako źródło węglowodanów wskazane jest wybieranie mleka i produktów mlecznych (twaróg, jogurt, ser i inne).

Jeśli nie możesz wejść w tryb samodzielnie, aw nocy są uporczywe problemy przy zasypianiu lepiej nie angażować się w tabletki nasenne. Musisz jak najszybciej udać się do lekarza.

Napoje energetyczne

Orzeźwiające działanie herbaty i kawy jest znane każdej osobie walczącej ze snem. To też jest dobra metoda w walce ze snem. Możesz także używać specjalnych napojów energetycznych, ale ich stosowanie nie powinno przerodzić się w nawyk.

Nie należy nadużywać kawy i herbaty – normalnie pić nie więcej niż 4 filiżanki dziennie. W przypadku sztucznych napojów energetycznych ważne jest, aby zrozumieć, że lepiej się od nich powstrzymać. Jeśli dana osoba cierpi na choroby układu pokarmowego, napoje energetyczne nie będą działać.

Unikanie przejadania się w porze lunchu

Jeśli jesteś nasycony ponad miarę, przepływ krwi przyspieszy do żołądka i jelit. W efekcie mózg nie jest tak dobrze ukrwiony i gorzej pracuje. Nie należy spożywać duża liczba jedzenie i więcej ciężkie potrawy, Z duża ilość tłuszcze. Wraz z zaleceniami przeciwko spaniu w pracy, należy również wziąć pod uwagę to zalecenie: nie używać Cukiernia i słodkie.

Świetnym sposobem na poprawę humoru jest trzymanie małego kawałka lodu na języku. Ciągle odczuwając chłód, mózg pracuje intensywniej. Dzięki temu sen ustępuje.

Orzeźwiający automasaż

Na powierzchni ciała znajdują się punkty, których aktywacja pobudza organizm, a w efekcie odpędza sen. to skuteczna metoda jak nie zasnąć w pracy Możesz wykonać masaż, pocierając kilka obszarów:

• korona;
• palmy ( wewnętrzna strona), zwłaszcza punkt między palcem wskazującym a kciukiem;
• wskazuje 2 palce poniżej kolan;
• płatki uszu.

Masaż wykonuje się samodzielnie, lekkimi okrężnymi ruchami, aż poczujesz przyjemne ciepło. Możesz pocierać kilka stref jednocześnie. Czas trwania zabiegu wynosi 4-5 minut. Dzięki stymulacji punktów aktywnych zwiększa się przepływ krwi, a narządy zaczynają szybciej pracować. Mózg jest również aktywowany, więc ciało staje się czujne.

metoda Stirlitza

Jest to konwencjonalna nazwa niedrogiego sposobu zapobiegania wystąpieniu senności. Zalecenie harcerza Maksyma Maksimowicza Izajewa sprowadza się do formuły: 20 minut popołudniowego snu pozwala pozbyć się zmęczenia i nie chce się spać w ciągu dnia.

Tutaj głównym warunkiem jest znajomość miary. Sen w pracy nie powinien zamieniać się w przedłużającą się procedurę, kiedy organizmowi trudno będzie wybudzić się ze stanu snu. Jeśli zapewnisz sobie krótki czas trwania zabiegu, efekt będzie wymierny.

Wentylacja i jasne światło

Niedrogi sposób, który działa skutecznie w różne okazje. Jeśli w pomieszczeniu ciepło, brak tlenu, procesy w mózgu spowalniają, przez co człowiek zaczyna zasypiać. Dlatego ważne jest przestrzeganie prawidłowego mikroklimatu: temperatura wewnątrz pomieszczenia powinna mieścić się w przedziale 18-21°C.

Jasne światło daje również siłę, odwraca uwagę od senności. Należy jednak tutaj zaznaczyć, że przepływ nie powinien oślepiać oczu, ponieważ w przeciwnym razie wydajność spadnie.

Będąc w niewygodnym miejscu

Jeśli pójdziesz na spacer i zatrzymasz się w nietypowym miejscu, odwróci to uwagę mózgu rutyna dzień. Na przykład przychodzą do innego działu, komunikują się z nieznanymi osobami - tj. świadomie zanurzają się w sytuacji niewielkiego, kontrolowanego stresu. Następuje przełączenie, aktywacja mechanizmów antystresowych, przez które organizm nie chce spać.

Drzemka w porze lunchu jako sposób na senność

Podczas obiadu człowiek odzyskuje siły, rozpoczyna długotrwałe procesy trawienia, które pochłaniają dużo energii z organizmu. Jeśli chcesz spać, możesz rozweselić się w pracy. Inne podejście jest odwrotne: pozwól ciału odpocząć podczas popołudniowej drzemki, co pozwala usunąć osłabienie i złagodzić senność.

Doświadczenia Japończyków w walce ze snem w pracy

W Japonii stosuje się podobną praktykę, która nazywa się „inemuri”. Społeczeństwo zachęca do drzemek, ponieważ pozwala to osiągać dobre wyniki i pokonać zmęczenie. Japończycy przestrzegają pewnych zasad:

1. Osoba musi zachowywać pozory uczestnictwa w procesie pracy – tj. udawać, że jest się zaangażowanym. Na przykład słuchanie szefa na spotkaniu.
2. Walka ze snem w miejscu pracy odbywa się zgodnie z hierarchią pracowników. Na przykład lider ma prawo sypiać z podwładnymi, ale nie odwrotnie.

Siesta lub popołudniowa drzemka

W krajach o gorącym klimacie sjesta jest jedną z najstarszych tradycji. Sjesta powinna być krótka (do pół godziny). Pomaga odeprzeć senność i jest świetnym sposobem na czuwanie w pracy. Popołudniowy sen pomaga się rozweselić i dobrze przywrócić siły do ​​dalszych zajęć. Ta praktyka jest powszechna w krajach Południowa Europa i Ameryki Łacińskiej.

Kiedy stosować leki

W niektórych przypadkach walka o to, jak nie zasnąć w pracy i pozbyć się słabości w porze lunchu, nie zakończy się sukcesem. Następnie zwracają się do lekarza, który przepisuje stosowanie leków.

Biostymulanty

Biologiczne stymulanty obejmują oleje:

• Mennica;
• cytrynowy
• Pomarańczowy;
• grejpfrut
• drzewa iglaste;
• imbir;
• sandałowy;
• bergamota.

Olejki z drzew iglastych (jodła, cedr, sosna) działają silnie pobudzająco.

Leki

Do leki zawiera tabletki:

• „Modafinil”;
• „Longdaisin”.

Stosowany zgodnie z zaleceniami, ale wyłącznie zgodnie z zaleceniami lekarza.

Stosowane są złożone dodatki, które poprawiają odporność, pomagają radzić sobie ze zmęczeniem i służą dodatkowy środek wśród wskazówek, jak nie zasnąć w pracy.

W ten sposób, letarg w miejscu pracy można odjechać proste sposoby. Głównym warunkiem jest dokładne zidentyfikowanie przyczyny i wyciągnięcie odpowiednich wniosków. Jeśli żaden ze środków nie daje rezultatu, udają się do lekarza, który stawia konkretną diagnozę i opracowuje przebieg leczenia.

Senność w pracy, zwłaszcza pod koniec dnia, jest częstym zjawiskiem w biurach. Powodem jest słaba wentylacja. Pracownicy odczuwają spadek koncentracji i wydajności, zmęczenie, apatię, ból głowy, podrażnienie błon śluzowych.

Chcę spać w pracy rzeczywisty problem dla wielu. I to nie tylko dla tych, którzy źle spali lub nie spali wcale. Szczególnie ma tendencję do spania pod koniec dnia pracy. Ale gdy tylko się kończy i wychodzimy na świeże powietrze, sen unosi się jak dłoń i czujemy przypływ radości.

Przyczyną senności w pracy są słabe lub niedziałające systemy wentylacji w biurach, szczelnie zamknięte plastikowe okna. Jedna osoba zajęta praca umysłowa, zużywa od 20 do 30 litrów tlenu na godzinę i wydycha od 18 do 25 litrów dwutlenek węgla. Tym samym w słabo wentylowanej przestrzeni biurowej wzrasta stężenie dwutlenku węgla, a maleje ilość tlenu. Nic dziwnego, że pracownicy odczuwają senność i spadek.

Zdania lekarzy zajmujących się wpływem dwutlenku węgla na zdrowie są podzielone. Niektórzy uważają, że nadmiar jego koncentracji w biurach zwykle nie jest na tyle znaczny, aby niekorzystnie wpływać na zdrowie. Inni ostrzegają, że nadmierna ilość dwutlenku węgla nie tylko zmniejsza, ale także stopniowo prowadzi do negatywnych zmian w moczu, krwi, a nawet DNA.

Jeśli powietrze idealne dla zdrowia człowieka powinno zawierać 300-400 cząsteczek dwutlenku węgla na milion cząsteczek powietrza, to w wielu biurach wartość ta wynosi 2000 lub więcej cząstek. Na przykład w pokoju o powierzchni 16 metrów kwadratowych. m, w którym przebywa jedna osoba, a drzwi i okna są szczelnie zamknięte, w ciągu półtorej godziny stężenie dwutlenku węgla sięga 1500 cząstek!

W „zatkanych” pomieszczeniach pracownicy odczuwają spadek koncentracji i wydajności, senność, zmęczenie, apatię, ból głowy, podrażnienie błon śluzowych. Częściej popełniają błędy, narzekają na zły sen lub. Lekarze określają swój stan jako „syndrom chorego budynku”.

Jak nie zasnąć w pracy?

1. Częściej wietrz pomieszczenie

Niestety nie zawsze jest to możliwe. Z jednej strony zawsze znajdą się pracownicy, którzy ciągle wieją, boją się przeciągów i którym nie wolno otwierać okien. I z jakiegoś powodu są w większości.

Z drugiej strony są biura przerobione z pomieszczeń z niewłaściwą wentylacją. Na przykład sale konferencyjne - sale wyposażone do negocjacji i spotkań biznesowych, call center itp. Na 20 mkw. m zwykle siedzi tu 20 osób i nic dziwnego, że stężenie dwutlenku węgla dochodzi tutaj do 10 000 cząstek na godzinę, a zdolności poznawcze pracowników wystarczają tylko na 15–20 minut. Klimatyzacja nie wchodzi w grę, tylko świeże powietrze ich uratuje negatywny wpływ dwutlenek węgla.

Jeśli nie można przewietrzyć, to co pół godziny trzeba iść gdzieś, gdzie można oddychać. Albo zmień pracę, bo zdrowie jest droższe.

2. Idąc dalej

Ruch pomoże odeprzeć senność. Nie wstając z krzesła, rozłóż ręce na boki, rozciągnij się, opuszkami palców dotknij czubków butów.

Pójdźmy na spacer sami lub zaprośmy kolegę, który prawdopodobnie też cierpi na senność, na wspólny spacer po korytarzu, gabinecie, kuchni, toalecie. W tym samym czasie będziemy rozmawiać - powiemy sobie coś zabawnego, pozytywnego.

Na pewno podczas takiego spaceru znajdziemy rozwiązanie problemu, z którym bezskutecznie walczyliśmy, bo męczyliśmy się ze snem.

Jeśli dyrekcja nie zachęca do takich spacerów, możesz zrobić porządek na swoim pulpicie - to też pomoże ci się obudzić.

3. Pij mocną kawę lub zieloną herbatę

To prawda, że ​​kawa nie na każdego tak działa: są osoby, które piją ją do późnego wieczora i doskonale zasypiają, a u niektórych nawet powoduje. Dlaczego tak się dzieje, jest tajemnicą.

Nie gorzej niż kawa eliminuje senność, a zielona i czarna herbata. Kawałek gorzkiej czekolady wzmocni ich działanie. wysoka zawartość ziarna kakaowego.

4. Wdychaj olejki eteryczne

Orzeźwiające i stymulujące działanie mają olejki eteryczne: odświeżające (jodła, eukaliptus, mięta, sosna), cytrusowe (bergamotka, cytryna, pomarańcza, mandarynka, grejpfrut, melisa), kwiatowe (lawenda, geranium, jałowiec). Poprawiają stan fizyczny i psychiczny, podnoszą wydolność, przynoszą ulgę i przywracają równowagę emocjonalną. Kroplę olejku należy nanieść na nadgarstki i za uszami.

Wadą stosowania olejków eterycznych jest jednak to, że pracownicy mogą nie podzielać naszego pragnienia pozbycia się senności w ten sposób. Być może część z nich będzie uczulona na zapachy. Możemy więc skorzystać z tej metody albo za ich zgodą, albo jeśli nikogo innego nie ma w biurze.

5. Korzystamy z pomocy biostymulatorów

efekt tonizujący na centralnym system nerwowy posiadać adaptogeny ziołowe – chińska trawa cytrynowa, różeniec górski, żeń-szeń, eleutherococcus, leuzea. Nalewki lub ekstrakty z tych roślin, które sprzedawane są w aptekach, łagodzą zmęczenie, zwiększają wydolność, nie powodując przy tym skutków ubocznych dla organizmu.

Nie zaleca się przyjmowania ich tylko osobom, które mają skłonność do zwiększonej pobudliwości i cierpią na wysokie ciśnienie krwi.

6. Wykonuj akupresurę

Uciskając określone punkty na ciele optymalizujemy procesy energetyczne w organizmie, co oznacza, że ​​poprawimy sobie humor. Ugniatamy płatki uszu, pocieramy małżowiny uszne, tipsy kciuki dłonie naciskają na opuszki pozostałych palców. Możesz pocierać whisky i pocierać dłonie o siebie.

7. Włącz jasne światło

Chcemy więcej spać przy pochmurnej pogodzie, kiedy słońce jest gęsto zasłonięte chmurami. Spadek oświetlenia odbierany jest przez mózg jako sygnał do przygotowania się do snu. W końcu, jak wiadomo, nasz sen zależy od dwóch hormonów: kortyzolu i melatoniny. W jasnym świetle uwalniany jest dzienny hormon kortyzol, zwany hormonem stresu. A w ciemności – melatonina, hormon snu.

Jasne światło pomoże nam pozbyć się senności w ciągu dnia.

8. Siedzenie w niewygodnym miejscu

Wygodny fotel lub sofa muszą spać. Jeśli pracujemy z domu, warto przenieść się z laptopem gdzieś, gdzie nie będzie można zasnąć, na przykład w zacisznej kawiarni. W pracy w biurze możesz chwilowo przenieść się na twardy, niewygodny fotel.

9. Nie przejadaj się

Wiele osób nie ma czasu lub nie chce rano zjeść śniadania w domu i nie może się doczekać obiadu, aby w końcu zaspokoić głód. A po obfitym obiedzie od razu pamiętają powiedzenie: „Życie to walka: przed obiadem - z głodem, po obiedzie - ze snem”. Lub słowa ropuchy z kreskówki „Calineczka”: „Cóż, jedz - teraz możesz spać! .. Cóż, śpij - teraz możesz jeść!”.

Ludzkie ciało jest tak ułożone, że po obfitym posiłku chce się zdrzemnąć. Jedna z wersji tego, dlaczego tak się dzieje, brzmi tak: krew wypływa z narządów trawiennych i przepływa do nich, w wyniku czego mózg odczuwa brak tlenu. Im więcej zjemy, tym silniejsza będzie ochota na sen.

Tak więc, jeśli nie stać nas na popołudniową drzemkę, jemy mało, ale często, zastępując wysokokaloryczne potrawy lekkie sałatki i zupy.

10. „Obudź się i śpiewaj!”

Zakładamy słuchawki i włączamy ożywczą muzykę, która wywołuje silną reakcję emocjonalną. z jego pomocą różne obszary mózgu, a senność ustępuje. Muzyka powinna być rytmiczna, cicha i pozbawiona słów, ponieważ będziemy słuchać słów i będziemy się rozpraszać. Jeśli sytuacja na to pozwala, możesz również śpiewać razem.

11. Pozwalanie sobie na drzemkę

Jeśli wszystko inne zawiedzie, w porze lunchu możesz „zrestartować”, śpiąc przez 15-20 minut.

W niektórych krajach, takich jak Japonia, pracownicy mogą to robić „legalnie” w pokojach socjalnych. U takiego pracownika będzie więcej sensu niż u kogoś, kto ma problemy ze snem, bo jego występ potrwa jeszcze 3-4 godziny.

W życiu są różne sytuacje kiedy sen dosłownie powala człowieka na ziemię, ale okoliczności nie pozwalają się położyć i zasnąć. W takim przypadku musimy zastosować różne sztuczki, które mogą nadać nam choć trochę tonu i pozwolić doprowadzić właściwą rzecz do końca.

Dziś przeanalizujemy sposoby, które skutecznie pomagają radzić sobie z uporczywie obezwładniającą sennością.

Wyobraź sobie, że z jakiegoś powodu nie udało ci się dobrze przespać nocy, ale mimo to dobre powody, pracodawca chce, tak jak poprzednio, widzieć w Tobie specjalistę, który odpowiednio sobie radzi obowiązki służbowe. Jest całkiem oczywiste, że to ty będziesz musiał znaleźć wyjście i przywrócić wewnętrzne rezerwy przez kogokolwiek dostępne sposoby. Porozmawiajmy o tych metodach bardziej szczegółowo.

Jak pokonać sen i odzyskać wigor

Pierwszą rzeczą, od której należy zacząć, jest spacer po pokoju, w którym pracujesz. Odwiedź kolegów w następnym biurze, najprawdopodobniej żywy dialog z nimi przyniesie ci tylko korzyści.

Jeśli potrzebujesz pozbyć się nieustannej chęci wylegiwania się na stole, unikaj monotonii w biznesie. Postaraj się zorganizować proces pracy w taki sposób, aby systematyczna zmiana aktywności pozwoliła organizmowi zachować dobrą kondycję.

Jak wiemy, zimny i gorący prysznic jest w stanie zdziałać cuda w takich sprawach, ale jest mało prawdopodobne, abyś miał taką możliwość, jeśli chcesz, aby pójść i odświeżyć swoją duszę w godzinach pracy. Ale możesz umyć ręce, a potem szyję i ramiona, a na pewno poczujesz, o ile łatwiej ci się teraz oddycha.

Stłumione światło w biurze jest dziś bardziej niż kiedykolwiek przeciwwskazane, ponieważ mózg, już pozbawiony aktywności, w ogóle odmówi posłuszeństwa.

Kilka filiżanek orzeźwiającej kawy jest również dość skuteczne w usuwaniu senności, ale nie daj się w ten sposób ponieść emocjom.

Terapia pomaga wielu ludziom wejść w nastrój do pracy i skoncentrować uwagę. olejki eteryczne. Pomyśl, może powinieneś spróbować? Odpowiednie są do tego następujące aromaty: cytrusowy, rozmarynowy i jaśminowy.

Ćwiczenia pomagające walczyć ze snem

Jeśli rozciągniesz palce od samej podstawy do końcówek aktywnymi ruchami szczypania przez dziesięć minut, efekt będzie włączony aktywne punkty palce dodadzą ci energii.

Po zakończeniu pierwszego ćwiczenia płynnie przejdź do następnego: dłonie muszą być rozgrzewane względem siebie przez nie więcej niż pięć sekund. Następnie pocieraj policzki w tym samym tempie, również nie dłużej niż pięć sekund. Zakończ ćwiczenie stukając palcami w głowę, przechodząc do masowania małżowin usznych.

Znajdź okazję, aby zaczerpnąć świeżego powietrza. Metoda działa w chłodnym sezonie: niż świeże powietrze na ulicy, tym szybciej będziesz mógł się rozweselić. W Ostatnia deska ratunku jeśli nie można przejść ulicą, Otwórz okno w biurze jest również dobrą opcją.

Jak przezwyciężyć sen w nocy

Często człowiek musi pracować w nocy. I choć z czasem udaje mu się przystosować do takiego harmonogramu pracy, nie wyklucza się przypadków niechcianej senności podczas nocnego dyżuru. I wtedy z pomocą przychodzą również powyższe metody, można do nich dodać tylko kilka przepisów na życiodajne napoje:

Mocna herbata w ilości jednej lub dwóch szklanek;

Woda mineralna z cytryną i miodem.

Wideo na temat artykułu