Skąd wiesz, kiedy nadszedł czas, aby rzucić palenie? Wypalenie emocjonalne w pracy. Wypalenie zawodowe: co robić

W dniu 27 listopada 2014 r. odbył się wykład słynnego austriackiego psychoterapeuty, twórcy współczesnej analizy egzystencjalnej Alfrieda Langle'a na temat „Wypalenie emocjonalne – prochy po fajerwerkach. Egzystencjalne analityczne zrozumienie i zapobieganie. Tekst wykładu publikujemy w małej redukcji.

Wypalenie emocjonalne (wypalenie) jest symptomem naszych czasów. Jest to stan wyczerpania, który prowadzi do paraliżu naszych sił, uczuć i towarzyszy mu utrata radości życia.

W naszym zabieganym czasie przypadki syndromu wypalenia zawodowego są coraz częstsze. Dotyczy to nie tylko zawodów społecznych, dla których syndrom wypalenia był typowy wcześniej, ale także innych zawodów, a także życia osobistego człowieka.

Nasza epoka przyczynia się do szerzenia syndromu wypalenia zawodowego- czas osiągnięć, konsumpcji, nowego materializmu, rozrywki i radości życia. To czas, w którym wyzyskujemy samych siebie i pozwalamy się wyzyskiwać. O tym chciałbym dzisiaj porozmawiać.

Najpierw opiszę syndrom wypalenia zawodowego i powiem kilka słów o tym, jak można go rozpoznać. Następnie postaram się opowiedzieć o podłożu, w jakim występuje ten syndrom, a następnie przedstawię krótki przegląd pracy z zespołem wypalenia zawodowego i pokażę, jak można mu zapobiegać.

Alfried Lengle jest austriackim psychologiem i psychoterapeutą. Opierając się na logoterapii i logoanalizie, rozwinął nowy kierunek w psychoterapii, zwany analizą egzystencjalną.

Lekkie wypalenie emocjonalne

Kto nie zna objawów wypalenia zawodowego? Myślę, że każdy kiedykolwiek je czuł. Odnajdujemy w sobie oznaki wyczerpania, jeśli przeżyliśmy dużo stresu, dokonaliśmy czegoś ogromnego. Na przykład, gdybyśmy uczyli się do egzaminów, pracowali nad projektem, pisali pracę dyplomową lub wychowywali dwójkę małych dzieci. Bywa, że ​​w pracy wymagało to dużego wysiłku, zdarzały się sytuacje kryzysowe, albo np. podczas epidemii grypy lekarze musieli bardzo ciężko pracować.

A potem pojawiają się objawy np drażliwość, brak pożądania, zaburzenia snu(gdy osoba nie może zasnąć lub odwrotnie, śpi bardzo długo), obniżona motywacja, osoba czuje się głównie nieswojo, mogą pojawić się objawy depresyjne.

To prosta wersja wypalenia zawodowego – wypalenie na poziomie reakcji, fizjologicznej i psychicznej reakcji na nadmierny stres. Kiedy sytuacja się kończy, objawy ustępują samoistnie. W takim przypadku wolne dni, czas dla siebie, sen, wakacje, sport mogą pomóc. Jeśli nie uzupełnimy energii poprzez odpoczynek, organizm przechodzi w tryb oszczędzania energii.

Kiedy kończy się sytuacja, która przyczyniła się do wypalenia, objawy same ustępują.

Tak naprawdę zarówno ciało, jak i psychika są tak ułożone, że możliwe jest wielkie napięcie – w końcu człowiek czasem musi się napracować, osiągnąć jakieś wielkie cele. Na przykład, aby wyciągnąć rodzinę z kłopotów.

Problem jest inny: jeśli wyzwanie się nie kończy, to znaczy, jeśli ludzie naprawdę nie mogą odpocząć, są w ciągłym napięciu, jeśli ciągle czują, że stawia się im jakieś wymagania, są zawsze czymś zajęci, odczuwać strach. , stale czujny na coś, oczekujący czegoś, prowadzi to do przeciążenia układu nerwowego, osoba napina mięśnie i pojawia się ból. Niektórzy ludzie zaczynają zgrzytać zębami podczas snu – może to być jeden z objawów przemęczenia.

Chroniczne wypalenie emocjonalne

Jeśli napięcie staje się chroniczne, wówczas wypalenie osiąga poziom zaburzenia.

W 1974 roku nowojorski psychiatra Freudenberger po raz pierwszy opublikował artykuł o wolontariuszach, którzy pracowali na polu społecznym w imieniu lokalnego kościoła. W tym artykule opisał ich sytuację. Osoby te miały objawy podobne do depresji. W ich anamnezie zawsze znajdował to samo: na początku ci ludzie byli absolutnie zachwyceni swoimi zajęciami.

Potem ten entuzjazm zaczął stopniowo słabnąć. I w końcu spłonęły do ​​stanu garści popiołu. Wszyscy mieli podobne objawy: wyczerpanie emocjonalne, ciągłe zmęczenie. Sama myśl o jutrzejszym pójściu do pracy sprawiała, że ​​czuli się zmęczeni. Mieli różne dolegliwości cielesne, często chorowali. To była jedna z grup objawów.

Jeśli chodzi o ich uczucia, nie mieli już mocy. Stało się to, co nazwał dehumanizacją. Zmienił się ich stosunek do ludzi, którym pomogli: najpierw był pełen miłości, uważności, potem zmienił się w cyniczny, odrzucający, negatywny. Pogorszyły się też relacje z kolegami, pojawiło się poczucie winy, chęć ucieczki od tego wszystkiego. Mniej pracowali i wszystko robili według schematu, jak roboty. Oznacza to, że ci ludzie nie byli już w stanie, jak poprzednio, wchodzić w relacje i nie dążyli do tego.

To zachowanie ma pewną logikę. Jeśli nie mam już siły w uczuciach, to nie mam siły kochać, słuchać, a inni ludzie stają się dla mnie ciężarem. Czuję, że nie mogę już im sprostać, ich wymagania są dla mnie zbyt duże. Wtedy zaczynają działać automatyczne reakcje obronne. Z psychologicznego punktu widzenia jest to bardzo rozsądne.

Jako trzecią grupę objawów autor artykułu stwierdził spadek produktywności. Ludzie byli niezadowoleni ze swojej pracy i osiągnięć. Odczuwali bezsilność, nie czuli, że osiągają jakikolwiek sukces. To było dla nich po prostu za dużo. I czuli, że nie dostali uznania, na jakie zasługiwali.

Dzięki tym badaniom Freudenberger to odkrył objawy wypalenia zawodowego nie korelują z liczbą godzin pracy. Tak, im więcej ktoś pracuje, tym bardziej cierpi na tym jego siła emocjonalna. Wyczerpanie emocjonalne wzrasta proporcjonalnie do liczby godzin pracy, ale pozostałe dwie grupy symptomów – produktywność i dehumanizacja, dehumanizacja relacji – prawie nie ulegają zmianie. Osoba nadal jest produktywna przez jakiś czas. Wskazuje to, że wypalenie ma swoją własną dynamikę. To coś więcej niż zmęczenie. Na tym się zatrzymamy.

Etapy wypalenia emocjonalnego

Freudenberger stworzył skalę składającą się z 12 poziomów wypalenia.

Pierwszy etap nadal wygląda bardzo nieszkodliwie: na początku pacjenci z wypaleniem mają obsesyjną potrzebę potwierdzenia siebie („Mogę coś zrobić”), może nawet w rywalizacji z innymi.

Potem się zaczyna zaniedbywanie własnych potrzeb. Człowiek nie poświęca już sobie wolnego czasu, mniej uprawia sport, ma mniej czasu dla ludzi, dla siebie, mniej z kimś rozmawia.

Na następnym kroku osoba nie ma czasu na rozwiązywanie konfliktów - dlatego je tłumi, a później nawet przestaje je dostrzegać. Nie widzi problemów w pracy, w domu, z przyjaciółmi. On się wycofuje. Widzimy coś w rodzaju kwiatu, który coraz bardziej więdnie.

W przyszłości uczucia dotyczące siebie są tracone. Ludzie nie czują się już sobą. Są tylko maszynami, obrabiarkami i nie mogą się już zatrzymać. Po pewnym czasie odczuwają wewnętrzną pustkę, a jeśli to trwa, często popadają w depresję.

Na ostatnim, dwunastym etapie osoba jest całkowicie załamana.. Choruje - fizycznie i psychicznie, przeżywa rozpacz, często pojawiają się myśli samobójcze.

Kiedyś przyszedł do mnie pacjent z wypaleniem emocjonalnym. Przyszedł, usiadł na krześle, odetchnął i powiedział: „Cieszę się, że tu jestem”. Wyglądał na wyczerpanego. Okazało się, że nie mógł nawet do mnie zadzwonić, żeby umówić się na spotkanie – numer telefonu wykręciła jego żona.

Zapytałem go wtedy przez telefon, jak pilne to jest. Odpowiedział, że to pilne. A potem zgodziłem się z nim na pierwszym spotkaniu w poniedziałek. W dniu spotkania przyznał: „Przez całe dwa wolne dni nie mogłem zagwarantować, że nie wyskoczę przez okno. Mój stan był tak nie do zniesienia”.

Był odnoszącym sukcesy biznesmenem. Jego pracownicy nic o tym nie wiedzieli - udało mu się ukryć przed nimi swój stan. I bardzo długo ukrywał to przed żoną. W jedenastym etapie zauważyła to jego żona. Nadal zaprzeczał swojemu problemowi. I dopiero wtedy, gdy nie mógł już żyć, już pod presją z zewnątrz, był gotowy coś zrobić. Tak daleko może zajść syndrom wypalenia zawodowego. Oczywiście to skrajny przykład.

Wypalenie emocjonalne: od entuzjazmu do obrzydzenia

Aby w prostszy sposób opisać, jak objawia się wypalenie emocjonalne, można odwołać się do opisu niemieckiego psychologa Matthiasa Burischa. Opisał cztery etapy.

Pierwszy etap wygląda zupełnie nieszkodliwie: tak naprawdę nie jest jeszcze całkiem wypalony. To jest etap, na którym musisz być ostrożny. Wtedy człowiek kieruje się idealizmem, jakimiś ideami, jakimś entuzjazmem. Ale wymagania, które stale sobie stawia, są nadmierne. Od tygodni i miesięcy wymaga od siebie zbyt wiele.

Druga faza- to wyczerpanie: słabość fizyczna, emocjonalna, cielesna.

Na trzecim etapie, zwykle zaczynają działać pierwsze reakcje ochronne. Co robi osoba, której wymagania są stale wygórowane? Opuszcza związek, następuje dehumanizacja. Jest to reakcja przeciwna jako obrona, aby wyczerpanie się nie pogłębiło. Intuicyjnie człowiek czuje, że potrzebuje spokoju, aw mniejszym stopniu utrzymuje relacje społeczne. Relacje, które trzeba przeżywać, ponieważ nie można się od nich obejść, pogarszają się z powodu odrzucenia, wstrętu.

Oznacza to, że w zasadzie jest to prawidłowa reakcja. Ale tylko obszar, w którym ta reakcja zaczyna działać, nie jest do tego odpowiedni. Trzeba raczej spokojnie podchodzić do stawianych mu żądań. Ale to jest dokładnie to, czego nie robią - uciec od próśb i roszczeń.

Czwarty etap jest wzmocnieniem tego, co dzieje się w trzecim etapie, końcowym etapie wypalenia. Burish nazywa to „syndromem wstrętu”. Jest to koncepcja, która oznacza, że ​​​​człowiek nie nosi już w sobie żadnej radości. Wszystko jest zdegustowane. Na przykład, jeśli zjadłem zgniłą rybę, zwymiotowałem, a następnego dnia czuję zapach ryby, odczuwam niesmak. To znaczy to uczucie ochronne po zatruciu.

Przyczyny wypalenia emocjonalnego

Mówiąc o przyczynach, ogólnie wyróżnia się trzy obszary.

Jest to indywidualny obszar psychologiczny, w którym dana osoba ma silne pragnienie poddania się temu stresowi.

Druga sfera – społeczno-psychologiczna, czyli publiczna – to presja z zewnątrz: różne trendy w modzie, niektóre normy społeczne, wymagania w pracy, duch czasu. Na przykład uważa się, że co roku trzeba jechać na wycieczkę - a jeśli nie mogę tego zrobić, to nie odpowiadam ludziom żyjącym w tym czasie, ich sposobowi życia. Presja ta może być wywierana w formie utajonej i prowadzić do wypalenia zawodowego.

Bardziej dramatyczne żądania to np. wydłużenie czasu pracy. Dziś człowiek przepracowuje się i nie dostaje za to zapłaty, a jeśli tego nie robi, zostaje zwolniony. Ciągłe przepracowanie jest kosztem nieodłącznym od ery kapitalistycznej, w której żyją także Austria, Niemcy i prawdopodobnie Rosja.

Zidentyfikowaliśmy więc dwie grupy przyczyn. Z pierwszym można pracować w aspekcie psychologicznym, w ramach poradnictwa, aw drugim trzeba coś zmienić na poziomie politycznym, na poziomie związkowym.

Ale jest też trzeci powód. związane z organizacją systemów. Jeśli system daje jednostce za mało swobody, za mało odpowiedzialności, jeśli występuje mobbing, to ludzie są narażeni na duży stres. A potem, oczywiście, system musi zostać zrestrukturyzowany. Trzeba inaczej rozwijać organizację, wprowadzać coaching.

Wypalenie emocjonalne: znaczenia nie można kupić

Ograniczamy się do rozważenia grupy przyczyn psychologicznych. W analizie egzystencjalnej ustaliliśmy empirycznie, że przyczyną wypalenia emocjonalnego jest próżnia egzystencjalna. Wypalenie emocjonalne można rozumieć jako szczególną formę egzystencjalnej próżni. Viktor Frankl opisał egzystencjalną próżnię jako cierpienie z powodu poczucia pustki i bezsensu.

Badanie przeprowadzone w Austrii, podczas którego przebadano 271 lekarzy, dało następujące wyniki. Odkryli, że ci lekarze, którzy prowadzili sensowne życie i nie cierpieli z powodu próżni egzystencjalnej, prawie nie odczuwali wypalenia, nawet jeśli pracowali przez wiele godzin. Ci sami lekarze, u których stwierdzono stosunkowo wysoki poziom egzystencjalnej próżni w swojej pracy, wykazywali wysokie wskaźniki wypalenia zawodowego, nawet jeśli pracowali mniej godzin.

Z tego możemy wywnioskować, że sensu nie można kupić. Zarabianie pieniędzy nic nie daje, jeśli cierpię z powodu pustki i braku sensu w mojej pracy. Nie możemy tego zrekompensować.

Syndrom wypalenia zawodowego stawia pytanie: czy naprawdę odczuwam sens w tym, co robię? Znaczenie zależy od tego, czy czujemy osobistą wartość w tym, co robimy, czy nie. Jeśli podążamy za pozornym znaczeniem: kariera, uznanie społeczne, miłość innych, to jest to znaczenie fałszywe lub pozorne. Kosztuje nas to dużo energii i powoduje stres. W rezultacie mamy deficyt wydajności. Doświadczamy wtedy załamania – nawet gdy odpoczywamy.

Na drugim biegunie znajduje się sposób życia, w którym doświadczamy spełnienia – nawet wtedy, gdy jesteśmy zmęczeni. Spełnienie, mimo zmęczenia, nie prowadzi do wypalenia.

Podsumowując, można powiedzieć, co następuje: wypalenie to stan końcowy, który pojawia się w wyniku ciągłego tworzenia czegoś bez doświadczania w aspekcie spełnienia. To znaczy, jeśli to, co robię, doświadcza sensu, jeśli czuję, że to, co robię, jest dobre, interesujące i ważne, jeśli sprawia mi to przyjemność i chcę to robić, to wypalenie nie występuje. Ale tych uczuć nie należy mylić z entuzjazmem. Entuzjazm niekoniecznie wiąże się z występami – jest bardziej ukryty przed innymi, skromniejszy.

Czemu się oddaję?

Kolejnym aspektem, do którego prowadzi nas temat wypalenia, jest motywacja. Dlaczego coś robię? I w jakim stopniu mnie to pociąga? Jeśli nie mogę poświęcić się temu, co robię, jeśli mnie to nie interesuje, robię to z innego powodu, to w pewnym sensie kłamiemy.

To tak, jakbym kogoś słuchała, ale myślała o czymś innym. To znaczy, wtedy nie jestem obecny. Ale jeśli nie jestem obecny w pracy, w moim życiu, to nie mogę tam otrzymać wynagrodzenia za to. Tu nie chodzi o pieniądze. Tak, oczywiście, mogę zarabiać, ale osobiście nie otrzymuję wynagrodzenia. Jeśli nie jestem całym sercem w jakimś biznesie, ale to, co robię, wykorzystuję jako środek do osiągania celów, to nadużywam sytuacji.

Na przykład mogę rozpocząć projekt, ponieważ obiecuje mi dużo pieniędzy. I prawie nie mogę odmówić i jakoś się temu oprzeć. W ten sposób możemy ulec pokusie dokonania wyboru, który doprowadzi nas do wypalenia. Jeśli zdarzy się to tylko raz, to może nie jest tak źle. Ale jeśli to trwa latami, to po prostu mijam swoje życie. Czemu się oddaję?

I tutaj, swoją drogą, niezwykle ważne może być to, że mam syndrom wypalenia zawodowego. Ponieważ prawdopodobnie sam nie mogę zatrzymać kierunku mojego ruchu. Potrzebuję tej ściany, w którą mam uderzyć, jakiegoś wewnętrznego pchnięcia, żebym nie mógł dalej się ruszać i przemyśleć swoich działań.

Przykład pieniędzy jest prawdopodobnie najbardziej powierzchowny. Motywy mogą być znacznie głębsze. Na przykład mogę chcieć uznania. Potrzebuję pochwały od kogoś innego. Jeśli te narcystyczne potrzeby nie są zaspokojone, staję się niespokojny. Z zewnątrz w ogóle tego nie widać – wyczuwają to tylko osoby, które są blisko tej osoby. Ale chyba nawet nie będę z nimi o tym rozmawiał. Albo sam nie zdaję sobie sprawy, że mam takie potrzeby.

Lub, na przykład, zdecydowanie potrzebuję pewności siebie. Jako dziecko doświadczyłam biedy, musiałam nosić stare ubrania. Z tego powodu zostałem wyśmiany i zawstydzony. Może nawet moja rodzina głodowała. Nigdy więcej nie chciałbym tego przeżyć.

Znałem ludzi, którzy stali się bardzo bogaci. Wielu z nich osiągnęło syndrom wypalenia zawodowego. Bo to był dla nich główny motyw – w każdym razie zapobieżenie stanowi ubóstwa, żeby znowu nie stać się biednym. Z ludzkiego punktu widzenia jest to zrozumiałe. Ale może to prowadzić do nadmiernych wymagań, które nigdy się nie kończą.

Aby ludzie byli gotowi przez długi czas podążać za tak pozornie fałszywą motywacją, za ich zachowaniem musi kryć się jakiś brak, odczuwany mentalnie deficyt, jakieś nieszczęście. Ten brak prowadzi człowieka do samoeksploatacji.

Wartość życia

Deficytem tym może być nie tylko subiektywnie odczuwana potrzeba, ale także stosunek do życia, który ostatecznie może prowadzić do wypalenia zawodowego.

Jak rozumiem swoje życie? Na tej podstawie mogę opracować swoje cele, zgodnie z którymi żyję. Te postawy mogą pochodzić od rodziców lub osoba rozwija je w sobie. Na przykład: chcę coś osiągnąć. Lub: Chcę mieć troje dzieci. Zostań psychologiem, lekarzem lub politykiem. W ten sposób osoba określa sobie cele, do których chce dążyć.

To jest całkowicie normalne. Kto z nas nie ma celów w życiu? Ale jeśli cele stają się treścią życia, jeśli stają się zbyt wielkimi wartościami, to prowadzą do sztywnego, sztywnego zachowania. Następnie dokładamy wszelkich starań, aby osiągnąć nasz cel. A wszystko, co robimy, staje się środkiem do celu. A to nie ma własnej wartości, a jedynie wartość użyteczną.

„Dobrze, że zagram na skrzypcach!” To życie według własnej wartości. Ale jeśli chcę być pierwszymi skrzypcami na koncercie, to grając utwór, będę ciągle porównywać się z innymi. Wiem, że muszę jeszcze ćwiczyć, grać i grać, aby osiągnąć cel. Oznacza to, że mam orientację na cel kosztem orientacji na wartości. Brakuje więc relacji wewnętrznej. Robię coś, ale w tym, co robię, nie ma życia wewnętrznego. I wtedy moje życie traci swoją życiową wartość. Sam niszczę wewnętrzną zawartość, aby osiągnąć cele.

A kiedy człowiek w ten sposób zaniedbuje wewnętrzną wartość rzeczy, nie zwraca na nią wystarczającej uwagi, wówczas następuje niedocenianie wartości własnego życia. Czyli okazuje się, że czas swojego życia wykorzystuję na cel, który sobie wyznaczyłem. Prowadzi to do utraty relacji i do niezgodności z samym sobą. A przy takim nieuważnym stosunku do wartości wewnętrznych i wartości własnego życia pojawia się stres.

Wszystko, o czym właśnie rozmawialiśmy, można podsumować w następujący sposób. Stres prowadzący do wypalenia wynika z tego, że robimy coś zbyt długo, bez poczucia wewnętrznej zgody, bez poczucia wartości rzeczy i siebie. W ten sposób dochodzimy do stanu sprzed depresji.

Dzieje się tak również wtedy, gdy robimy za dużo wszystkiego i tylko po to, żeby to zrobić. Na przykład gotuję obiad tylko po to, żeby był gotowy jak najszybciej. A potem cieszę się, kiedy to już za mną, zrobione. Ale jeśli cieszymy się z faktu, że coś już minęło, jest to wskaźnik, że nie dostrzegliśmy wartości w tym, co robimy. A jeśli to nie ma żadnej wartości, to nie mogę powiedzieć, że lubię to robić, że jest to dla mnie ważne.

Jeśli mamy zbyt wiele tych elementów w naszym życiu, to zasadniczo cieszymy się, że życie nas mija. Dlatego lubimy śmierć, unicestwienie. Jeśli po prostu coś robię, to nie jest życie, to funkcjonowanie. I nie powinniśmy, nie mamy prawa za bardzo funkcjonować – musimy zadbać o to, by we wszystkim, co robimy, żyć, czuć życie. Żeby nas nie ominęła.

Wypalenie to taki psychiczny wydatek które są nam przedstawiane za długi wyalienowany związek z życiem. To jest życie, które tak naprawdę nie jest moje.

Każdy, kto przez ponad połowę czasu zajmuje się rzeczami, które wykonuje niechętnie, nie oddaje temu serca, nie odczuwa przy tym radości, prędzej czy później powinien spodziewać się, że przeżyje syndrom wypalenia zawodowego. Wtedy jestem w niebezpieczeństwie. Wszędzie tam, gdzie czuję wewnętrzną zgodę w sercu na to, co robię i czuję się sobą, tam jestem chroniony przed wypaleniem.

Zapobieganie wypaleniu emocjonalnemu

Jak pracować z syndromem wypalenia zawodowego i jak mu zapobiegać? Wiele rozwiązuje się samo, jeśli dana osoba rozumie, z czym wiąże się syndrom wypalenia. Jeśli rozumiesz to o sobie lub o swoich przyjaciołach, możesz zacząć rozwiązywać ten problem, rozmawiać o tym ze sobą lub ze swoimi przyjaciółmi. Czy mam dalej żyć w ten sposób?

Czułam się tak samo dwa lata temu. Zamierzałem napisać książkę latem. Ze wszystkimi papierami pojechałem do swojej daczy. Przyszedł, rozejrzał się, poszedł na spacer, porozmawiał z sąsiadami. Następnego dnia zrobiłem to samo: zadzwoniłem do znajomych, spotkaliśmy się. Znów trzeciego dnia. Pomyślałem, że ogólnie rzecz biorąc, powinienem już zacząć. Ale nie czułem żadnego szczególnego pragnienia. Starałem się przypomnieć, co było potrzebne, na co wydawnictwo czekało – to już była presja.

Wtedy przypomniałem sobie syndrom wypalenia zawodowego. I powiedziałam sobie: chyba potrzebuję więcej czasu, a chęć na pewno wróci. I pozwoliłem sobie obejrzeć. W końcu pragnienie przychodziło co roku. Ale w tamtym roku nie nadeszła i do końca lata nawet nie otworzyłem tej teczki. Nie napisałem ani jednej linijki. Zamiast tego odpoczywałem i robiłem wspaniałe rzeczy. Wtedy zacząłem się wahać, jak mam się do tego odnieść – jako źle, czy jako dobrze? Okazało się, że nie mogłem, to była porażka. Wtedy powiedziałem sobie, że to rozsądne i dobre, że to zrobiłem. Faktem jest, że byłam trochę zmęczona, bo przed wakacjami było dużo rzeczy do zrobienia, cały rok akademicki był bardzo pracowity.

Tutaj oczywiście stoczyłem wewnętrzną walkę. Naprawdę pomyślałem i zrozumiałem, co jest ważne w moim życiu. W rezultacie zwątpiłem, czy pisana książka jest tak ważną rzeczą w moim życiu. O wiele ważniejsze jest to, żeby coś przeżyć, być tu, przeżyć wartościowy związek – jeśli to możliwe, żeby zaznać radości i nie odkładać tego ciągle na później. Nie wiemy, ile czasu nam zostało.

Ogólnie rzecz biorąc, praca z zespołem wypalenia zawodowego zaczyna się od rozładowania. Możesz zmniejszyć presję czasu, delegować coś, dzielić odpowiedzialność, wyznaczać realistyczne cele, krytycznie rozważyć swoje oczekiwania. To duży temat do dyskusji. Tutaj naprawdę wpadamy w bardzo głębokie struktury egzystencji. Mówimy tu o naszej pozycji w stosunku do życia, o tym, że nasze postawy są autentyczne, odpowiadają nam.

Jeśli syndrom wypalenia zawodowego jest już znacznie bardziej wyraźny, należy wziąć zwolnienie lekarskie, zrelaksować się fizycznie, udać się do lekarza, przy łagodniejszych zaburzeniach przydatne jest leczenie w sanatorium. Lub po prostu zaaranżuj sobie dobry czas, żyj w stanie rozładunku.

Ale problem polega na tym, że wiele osób z zespołem wypalenia nie może samodzielnie rozwiązać tego problemu. Lub osoba idzie na zwolnienie lekarskie, ale nadal stawia sobie nadmierne wymagania - w ten sposób nie może wyjść ze stresu. Ludzie cierpią z powodu wyrzutów sumienia. A w stanie choroby wzrasta wypalenie.

Leki mogą pomóc na krótką metę, ale nie rozwiążą problemu. Zdrowie fizyczne to podstawa. Ale trzeba też pracować nad własnymi potrzebami, nad wewnętrznym deficytem czegoś, nad postawami i oczekiwaniami wobec życia. Musisz pomyśleć o tym, jak zmniejszyć presję społeczeństwa, jak możesz się chronić. Czasami nawet myśli o zmianie pracy.

W najcięższym przypadku, jaki widziałem w swojej praktyce, osoba potrzebowała 4-5 miesięcy przerwy w pracy. A po pójściu do pracy - nowy styl pracy - inaczej po kilku miesiącach ludzie znowu się wypalają. Oczywiście, jeśli dana osoba pracuje na zużycie przez 30 lat, trudno jest mu się dostosować, ale jest to konieczne.

Możesz zapobiec syndromowi wypalenia, zadając sobie dwa proste pytania:

1. Dlaczego to robię? Dlaczego studiuję w instytucie, dlaczego piszę książkę? O co w tym chodzi? Czy ma dla mnie wartość?

2. Czy lubię robić to, co robię? Czy kocham to robić? Czy czuję, że to dobrze? Tak dobrze, że robię to z własnej woli? Czy to, co robię, sprawia mi radość? Może nie zawsze tak jest, ale poczucie radości i satysfakcji powinno przeważać.

Ostatecznie mogę zadać inne, szersze pytanie: Czy chcę po to żyć? Jeśli położę się na łożu śmierci i spojrzę wstecz, czy chcę, żeby było tak, że żyłem dla tego?

Załamanie emocjonalne może wystąpić z powodu problemów w pracy. Jak sobie z tym poradzić i co trzeba zrobić, aby znów poczuć siłę i poczuć smak życia?

Wypalenie włączone praca jest kontrolowalna

Wypalenie zawodowe powoduje stan dyskomfortu i stresu. Uczucie zmęczenia, niepokoju, niezadowolenia stopniowo przeradza się w depresję. Ważne jest, aby znaleźć siłę do przezwyciężenia tego stanu, zaakceptować go jako znak do zmiany nastawienia do problemów i trudności.

Najbardziej niebezpieczną rzeczą w wypaleniu zawodowym jest stres, który obniża wydajność i prowadzi do chorób. Wiele osób cierpiących na wypalenie zawodowe szuka ukojenia w alkoholu, narkotykach i hazardzie.

Syndrom wypalenia zawodowego jest charakterystyczny dla pewnych kategorii osób:

• idealiści z wysokimi wymaganiami dotyczącymi swoich obowiązków;
• osoby o niskiej samoocenie, z pozycją ofiary, łatwo biorące winę na siebie;
• ludzie wrażliwi i drażliwi;
• ludzie, którzy nie chcą tak naprawdę patrzeć na rzeczy, chcą widzieć wszystko na „różowo”.

Praca z innymi osobami w branżach usługowej, medycznej, edukacyjnej i kreatywnej niesie ze sobą ryzyko wystąpienia syndromu.

Wypalenie emocjonalne występuje u pracowników:

• medycyna i karetka;
• nauczyciele i wychowawcy;
• pracownicy sektora usług;
• biznesmeni;
• kreatywni ludzie - mogą to być aktorzy, artyści, projektanci.

Praca zdalna może też przynieść wypalenie – izolacja i całkowity brak komunikacji to stan skrajny i krytyczny dla psychiki.

Stres psychiczny stwarza trudne morale w zespole pracowników. Każdy dzień przynosi nowe zadania i cele, spirala wydarzeń się kręci, a obciążenie dla psychiki staje się nie do zniesienia.

Proces wypalenia przebiega etapami:

1. Pojawia się uczucie zmęczenia.
2. Martwi bezsenność, w pracy pojawia się apatia.
3. Trudność w skupieniu się na pracy.
4. Pogorszenie stanu zdrowia, obniżona odporność, ciągłe przeziębienia, zaostrzenia chorób przewlekłych. Osoba staje się zirytowana, niezadowolona, ​​wybredna.
5. Na tle pogorszenia ogólnego samopoczucia poziom samokontroli gwałtownie spada. Częste stają się przejawy wybuchów złości, urazy, człowieka ogarnia poczucie winy i użalanie się nad sobą, zamyka się w kręgu swoich problemów.

Niepokojące objawy można zauważyć po stanie fizycznym organizmu, stanie psycho-emocjonalnym oraz zachowaniach społecznych w społeczeństwie. Pogorszenie wskaźników wskazuje na stopień wypalenia.

Efekt wypalenia zawodowego może występować w postaci utajonej. Niektórzy ludzie latami noszą w sobie uczucie niezadowolenia, zmęczenia, bólu – to podważa zdrowie organizmu i skraca życie.

Zauważywszy i odczuwszy pierwsze symptomy wypalenia zawodowego, należy przeprowadzić jego profilaktykę.

Aby zmienić sytuację na lepsze, musisz ocenić wydarzenia i wziąć odpowiedzialność za swoje życie. Zamiast szukać winnego obecnej sytuacji, trzeba popracować nad rozwiązaniem problemu. Należy jasno zrozumieć, że tylko ty jesteś odpowiedzialny za to, co się z tobą teraz dzieje.

Wypalenie zawodowe ma oczywiste objawy – jest zmęczeniem i utratą zainteresowania pracą. Nie jest od razu możliwe zrozumienie przyczyny takiego zachowania i zidentyfikowanie symptomów wypalenia.

• wypadanie włosów, wczesne pojawienie się siwych włosów;
• zmarszczki, worki pod oczami, przedwczesne starzenie;
• obniżona odporność;
• problemy sercowe;
• ciągłe uczucie zmęczenia, senności, strachu, niezadowolenia, irytacji;
• bezsenność;
• brak pożądania seksualnego;
• przejadanie się, pragnienie alkoholu, niedożywienie.

Możesz określić swój stan, wykonując test z Internetu lub uczestnicząc w szkoleniu. Kolejnym krokiem jest zmiana nastawienia do problemów w pracy, zmiana stylu życia, rozwój osobowości.

Wypalenie zawodowe: co robić

Wypalenie zawodowe może przytrafić się każdemu, zidentyfikowawszy je w sobie, należy ustalić priorytety, zdecydować, co robić w pierwszej kolejności, jak zmienić swoje nastawienie do sytuacji występujących w pracy.

Jeśli nie możesz uniknąć stresu, musisz nauczyć się odpuszczać. W końcu, jeśli gromadzisz go przez wiele lat, rozwinie się w poczucie beznadziejności i rozczarowania, które kilkakrotnie skraca życie.

W medycynie funkcjonuje pojęcie „pancerza napięciowego” – jest to stan zesztywnienia mięśni, występujący jako reakcja na stres. Najczęściej cierpią mięśnie obręczy barkowej, twarzy, kolan i bioder.

Mięśnie są stale napięte, co oznacza, że ​​organizm pracuje na zużycie. Ruchy stają się ograniczone, napięte, a witalność wyczerpana.

W momencie, gdy człowiek rozumie, że coś w życiu idzie nie tak i wchodzi w fazę wypalenia, musi zmienić swój styl życia. Pomoże to ustalić priorytety i wyjść z kryzysu. Nie musisz walczyć ze „złymi” ludźmi, czynnikami, problemami, musisz zmienić swoje podejście do nich - zablokować ich i zmienić sytuację „dla siebie”.

Najlepszą receptą na radzenie sobie ze stresem i wypaleniem jest odpoczynek. Planując wakacje, należy dać możliwość odpoczynku zarówno ciału fizycznemu, jak i umysłowi.

Te działania mogą zapobiec rozwojowi wypalenia, stać się bardziej towarzyskim, silnym i zdrowym:

1. Trzy godziny przed snem musisz wykluczyć wpływ czynników zewnętrznych na swoje życie. Warto spędzać czas z dala od komputera i smartfona, alternatywą jest dwugodzinny spacer na świeżym powietrzu. Po powrocie do domu należy wziąć prysznic i położyć się do łóżka.
2. Pełen sen przywraca zdrowie i napełnia siły. Schemat picia jest ważny dla funkcjonowania układu pokarmowego, odpornościowego i mózgu. Wodę należy pić świadomie, zaraz po przebudzeniu, w ciągu dnia starać się pić co godzinę i przed pójściem spać.
3. Siedzący tryb życia to plaga współczesnego społeczeństwa. Jeśli dana osoba spędziła w miejscu pracy osiem godzin w pozycji siedzącej, potrzebuje godziny aktywności fizycznej. Nic dziwnego, że mówią, że ruch to życie.
4. Im szybciej to zrozumiesz, tym dłużej i szczęśliwiej będziesz żył. Możesz wybrać jeden ze sposobów spacerów na świeżym powietrzu: szybki marsz, jogging, jazda na rolkach, na nartach, na rowerze. Musisz biec z niskim tętnem, ponieważ celem tego biegu jest nasycenie organizmu tlenem i rozładowanie napięcia.
5. W żywieniu ważne jest, aby wybierać pokarmy bogate w błonnik, białko i witaminy.

Aby czuć się przygotowanym do życia, musisz stale doskonalić swoje umiejętności komunikacyjne i rozwój wewnętrzny.

Aby pozbyć się wypalenia, powinieneś rozwinąć następujące umiejętności:

• umiejętność zmiany - Twoje nawyki, tryb życia, dietę, styl życia zawsze możesz zmienić, jeśli TY tego potrzebujesz;
• dla rozwoju musisz stale się uczyć, opanowywać nową wiedzę, aby być poszukiwaną i interesującą osobą;
• zdrowy tryb życia. Ważne jest, aby zrozumieć, że nie należy spodziewać się ciosu od życia w postaci ciężkiej choroby, można samodzielnie wybrać dietę, ruch i sen i być zdrowym i szczęśliwym!
• umiejętność komunikowania się i budowania relacji.

Każdy może leczyć swoje ciało i ducha. Jeśli chcesz, możesz znaleźć psychoterapeutę i zostać uczestnikiem szkolenia.

Syndrom wypalenia zawodowego to stan, w którym osoba czuje się wyczerpana moralnie, psychicznie i fizycznie. Coraz trudniej jest wstać rano i zacząć pracować. Coraz trudniej jest skupić się na swoich obowiązkach i wykonać je na czas. Dzień pracy ciągnie się do późnych godzin nocnych, załamuje się dotychczasowy tryb życia, pogarszają się relacje z innymi.

Ci, którzy napotkali takie zjawisko, nie od razu rozumieją, co się dzieje. Wypalenie emocjonalne w okresie „inkubacji” przypomina bluesa. Ludzie stają się drażliwi, drażliwi. Poddają się przy najmniejszych niepowodzeniach i nie wiedzą, co z tym wszystkim zrobić, jakie zastosować leczenie. Dlatego tak ważne jest dostrzeżenie pierwszych „dzwonków” na tle emocjonalnym, podjęcie działań zapobiegawczych i nie doprowadzenie się do załamania nerwowego.

Patogeneza

Na zjawisko wypalenia emocjonalnego jako zaburzenia psychicznego zwrócono uwagę już w 1974 roku. Amerykański psycholog Herbert Freudenberg jako pierwszy zwrócił uwagę na powagę problemu wyczerpania emocjonalnego i jego wpływu na osobowość człowieka. Jednocześnie opisano główne przyczyny, objawy i etapy rozwoju choroby.

Najczęściej syndrom wypalenia zawodowego wiąże się z problemami w pracy, chociaż takie zaburzenie psychiczne może pojawić się również u zwykłych gospodyń domowych czy młodych matek, a także u osób kreatywnych. Wszystkie te przypadki mają te same objawy: zmęczenie i utratę zainteresowania obowiązkami.

Jak pokazują statystyki, syndrom najczęściej dotyka tych, którzy na co dzień mają do czynienia z czynnikiem ludzkim:

• praca w służbach ratunkowych i szpitalach;
• nauczanie w szkołach i na uniwersytetach;
• obsługa dużych przepływów klientów w usługach serwisowych.

Codziennie spotykając się z negatywnym nastawieniem, czyimś nastrojem lub niewłaściwym zachowaniem, człowiek nieustannie doświadcza stresu emocjonalnego, który z czasem tylko się nasila.

Zwolennik amerykańskiego naukowca George’a Greenberga wyróżnił pięć etapów narastania stresu psychicznego związanego z czynnościami zawodowymi i nazwał je „etapami wypalenia emocjonalnego”:

1. Mężczyzna jest zadowolony ze swojej pracy. Ale ciągły stres stopniowo osłabia energię.
2. Obserwuje się pierwsze oznaki syndromu: bezsenność, spadek wydajności i częściową utratę zainteresowania pracą.
3. Na tym etapie człowiekowi tak trudno jest skoncentrować się na pracy, że wszystko odbywa się bardzo powoli. Próby „nadrabiania zaległości” przeradzają się w stały nawyk pracy do późna w nocy lub w weekendy.
4. Przewlekłe zmęczenie odbija się na zdrowiu fizycznym: spada odporność, przeziębienia przechodzą w chroniczne, pojawiają się „stare” rany. Osoby na tym etapie odczuwają ciągłe niezadowolenie z siebie i innych, często kłócą się ze współpracownikami.
5. Niestabilność emocjonalna, utrata sił, zaostrzenie chorób przewlekłych to oznaki piątego etapu syndromu wypalenia zawodowego.

Jeśli nic nie zostanie zrobione i leczenie nie zostanie rozpoczęte, stan osoby tylko się pogorszy, przechodząc w głęboką depresję.

Powody

Jak już wspomniano, zespół wypalenia zawodowego może wystąpić z powodu ciągłego stresu w pracy. Ale przyczyny kryzysu zawodowego leżą nie tylko w częstych kontaktach ze złożonym kontyngentem ludzi. Chroniczne zmęczenie i nagromadzone niezadowolenie mogą mieć inne korzenie:

• monotonia powtarzalnych czynności;
• napięty rytm;
• niedostateczna zachęta do pracy (materialna i psychologiczna);
• częsta niezasłużona krytyka;
• niejasne ustalanie zadań;
• poczucie niedoceniania lub bezwartościowości.

Zespół wypalenia zawodowego często występuje u osób o pewnych cechach charakteru:

• maksymalizm, chęć robienia wszystkiego doskonale;
• zwiększona odpowiedzialność i skłonność do poświęcania własnych interesów;
• marzycielstwo, które czasami prowadzi do nieadekwatnej oceny własnych możliwości i zdolności;
• skłonność do idealizmu.

Osoby nadużywające alkoholu, papierosów i napojów energetycznych łatwo wpadają w strefę ryzyka. Za pomocą sztucznych „stymulantów” starają się zwiększyć swoją wydajność w przypadku chwilowych kłopotów lub zastojów w pracy. Ale złe nawyki tylko pogarszają sytuację. Na przykład istnieje uzależnienie od napojów energetycznych. Osoba zaczyna brać je jeszcze bardziej, ale efekt jest odwrotny. Organizm jest wyczerpany i zaczyna się opierać.

Syndrom wypalenia zawodowego może przytrafić się gospodyni domowej. Przyczyny frustracji są podobne do tych, których doświadczają osoby wykonujące monotonną pracę. Jest to szczególnie dotkliwe, jeśli kobiecie wydaje się, że nikt nie docenia jej pracy.

To samo czasami przeżywają osoby zmuszone do opieki nad ciężko chorymi bliskimi. Rozumieją, że to ich obowiązek. Ale w środku narasta niechęć do niesprawiedliwego świata i poczucie beznadziejności.

Podobne uczucia pojawiają się u osoby, która nie może rzucić nienawistnej pracy, czując odpowiedzialność za rodzinę i potrzebę jej utrzymania.

Kolejną grupą osób narażonych na wypalenie emocjonalne są pisarze, artyści, styliści i inni przedstawiciele zawodów kreatywnych. Przyczyn ich kryzysu należy szukać w niedowierzaniu we własne siły. Zwłaszcza, gdy ich talent nie znajduje uznania w społeczeństwie lub otrzymuje negatywne recenzje od krytyków.

W rzeczywistości każda osoba, która nie otrzymuje aprobaty i wsparcia, ale nadal przeciąża się pracą, może cierpieć na syndrom wypalenia zawodowego.

Objawy

Wypalenie emocjonalne nie załamuje się od razu, ma dość długi okres utajony. Na początku osoba czuje, że jej entuzjazm do obowiązków jest zmniejszony. Chcę je szybko ukończyć, a okazuje się, że jest odwrotnie – bardzo wolno. Wynika to z utraty zdolności koncentracji na tym, co już nie jest interesujące. Pojawia się drażliwość i uczucie zmęczenia.

Objawy wypalenia emocjonalnego można warunkowo podzielić na trzy grupy:

1. Manifestacje fizyczne:

• chroniczne zmęczenie;
• osłabienie i letarg w mięśniach;
• częste migreny;
• obniżona odporność;
• zwiększone pocenie się;
• bezsenność;
• zawroty głowy i ciemnienie w oczach;
• „bolące” stawy i dolną część pleców.

Zespołowi często towarzyszy upośledzony apetyt lub nadmierne obżarstwo, co odpowiednio prowadzi do zauważalnej zmiany wagi.

1. Znaki społeczno-behawioralne:

• chęć izolacji, ograniczenie do minimum komunikacji z innymi ludźmi;
• uchylanie się od obowiązków i odpowiedzialności;
• chęć obwiniania innych za własne kłopoty;
• manifestacja gniewu i zazdrości;
• narzekanie na życie i fakt, że trzeba pracować „na okrągło”;
• nawyk sporządzania ponurych prognoz: od złej pogody na kolejny miesiąc do globalnego załamania.

Próbując uciec od „agresywnej” rzeczywistości lub „rozchmurzyć się”, osoba może zacząć sięgać po narkotyki i alkohol. Lub jedz wysokokaloryczne potrawy w nieograniczonych ilościach.

1. Objawy psycho-emocjonalne:

• obojętność na toczące się wokół wydarzenia;
• niewiara we własne siły;
• upadek osobistych ideałów;
• utrata motywacji zawodowej;
• irytacja i niezadowolenie z bliskich;
• ciągły zły nastrój.

Zespół wypalenia psychicznego w swoim obrazie klinicznym przypomina depresję. Osoba doświadcza głębokiego cierpienia z powodu pozornego poczucia samotności i zagłady. W takim stanie trudno jest coś zrobić, skoncentrować się na czymś. Jednak przezwyciężenie wypalenia emocjonalnego jest znacznie łatwiejsze niż w przypadku zespołu depresyjnego.

Leczenie

Zespół wypalenia zawodowego to choroba, na którą niestety nie zawsze zwraca się uwagę. Ludzie często nie uważają za konieczne rozpoczęcia leczenia. Myślą, że trzeba tylko trochę się „zacisnąć” i wreszcie dokończyć pracę, która utknęła w martwym punkcie, pomimo przepracowania i osłabienia psychicznego. I to jest ich główny błąd.

W przypadku zdiagnozowania syndromu wypalenia zawodowego w pierwszej kolejności należy zwolnić tempo. Nie po to, aby spędzać jeszcze więcej czasu na pracy, ale robić długie przerwy między poszczególnymi zadaniami. A podczas reszty rób to, co dusza kłamie.

Ta rada psychologów jest bardzo pomocna dla gospodyń domowych w okresie zmagania się z zespołem. Jeśli praca domowa zmarzła do zgrzytania zębami, jej ukończenie stymulują przyjemne przerwy, które kobieta sobie wynagradza: gotowana zupa oznacza, że ​​zasłużyła na obejrzenie jednego odcinka ulubionego serialu, pogłaskane rzeczy – można się położyć z romansem w Twoje ręce. Taka zachęta jest zachętą do znacznie szybszego wykonywania pracy. A utrwalenie każdego faktu wykonania pożytecznego czynu daje wewnętrzną satysfakcję i wzmaga zainteresowanie życiem.

Jednak nie każdy ma możliwość robienia częstych przerw. Zwłaszcza w pracy biurowej. Pracowników cierpiących na zjawisko wypalenia emocjonalnego lepiej poprosić o urlop nadzwyczajny. Albo weź zwolnienie lekarskie na kilka tygodni. W tym okresie osoba będzie miała czas, aby trochę przywrócić siły i przeanalizować sytuację.

Analiza przyczyn, które doprowadziły do ​​niezgody psychicznej, to kolejna skuteczna strategia radzenia sobie z zespołem wypalenia zawodowego. Wskazane jest przedstawienie faktów innej osobie (przyjacielowi, krewnemu lub terapeucie), która pomoże spojrzeć na sytuację z zewnątrz.

Lub możesz wypisać przyczyny wypalenia na kartce papieru, zostawiając miejsce obok każdej pozycji, aby zapisać rozwiązanie problemu. Na przykład, jeśli wykonanie zadań roboczych jest trudne ze względu na ich niejednoznaczność, poproś kierownika o wyjaśnienie i określenie wyników, które chce zobaczyć. Niezadowolony z nisko płatnej pracy – poproś szefa o premię lub poszukaj alternatywy (przeanalizuj rynek pracy, wyślij CV, zapytaj znajomych o wolne miejsca pracy itp.).

Tak szczegółowy opis i sporządzenie planu rozwiązania problemów pomaga ustalić priorytety, pozyskać wsparcie bliskiej osoby, a jednocześnie jest ostrzeżeniem przed nowymi awariami.

Zapobieganie

Zespół wypalenia zawodowego występuje na tle wyczerpania fizycznego i psychicznego człowieka. Dlatego środki zapobiegawcze mające na celu poprawę zdrowia pomogą zapobiec takiej chorobie.

1. Fizyczna profilaktyka wypalenia emocjonalnego:

• żywność dietetyczna, o minimalnej zawartości tłuszczu, ale zawierająca witaminy, błonnik roślinny i minerały;
• wychowanie fizyczne lub przynajmniej spacer na świeżym powietrzu;
• pełny sen przez co najmniej osiem godzin;
• przestrzeganie codziennej rutyny.

1. Profilaktyka psychologiczna zespołu wypalenia zawodowego:

• obowiązkowy dzień wolny raz w tygodniu, podczas którego możesz robić tylko to, na co masz ochotę;
• „oczyszczenie” głowy z niepokojących myśli lub problemów poprzez analizę (na papierze lub w rozmowie z uważnym słuchaczem);
• ustalanie priorytetów (przede wszystkim rób rzeczy naprawdę ważne, a reszta – w miarę postępów);
• medytacje i autotreningi;
• aromaterapia.

Aby zapobiec wystąpieniu syndromu lub nasileniu już istniejącego zjawiska wypalenia emocjonalnego, psychologowie zalecają naukę godzenia się ze stratami. Łatwiej jest rozpocząć walkę z syndromem, gdy spojrzysz swoim lękom w oczy. Na przykład traci się sens życia lub energię życiową. Musisz to rozpoznać i powiedzieć sobie, że zaczynasz wszystko od nowa: znajdziesz nowy bodziec i nowe źródła siły.

Kolejną ważną umiejętnością, zdaniem ekspertów, jest umiejętność odmawiania zbędnych rzeczy, za którymi pogoń prowadzi do syndromu wypalenia zawodowego. Kiedy człowiek wie, czego chce osobiście, a nie ogólnie przyjętą opinię, staje się odporny na wypalenie emocjonalne.

Złe samopoczucie o poranku, wstręt na samą myśl o pracy, obojętność na nowe propozycje i pomysły, prokrastynacja, uczucie zmęczenia i bóle głowy stały się Twoimi stałymi towarzyszami? Ale nie tak dawno temu byłeś zadowolony z zawodu, biura, kolegów, a nawet trudnych zadań. Co się stało? Najprawdopodobniej, podobnie jak wielu innych, padłeś ofiarą dolegliwości znanej w psychologii jako wypalenie zawodowe. Problem ten stał się w ostatnim czasie bardzo powszechny.

Oznaki syndromu wypalenia zawodowego

Głównym objawem obecności zespołu wypalenia jest ciągłe zmęczenie, która nie mija nawet po dobrze przespanym, weekendzie czy wakacjach. To ona doprowadza do utraty zainteresowania pracą, niemożności wykonywania nawet najprostszych zadań. Po poczuciu zmęczenia pojawiają się inne problemy: napady melancholii, niezadowolenie z siebie, bezsenność, problemy zdrowotne.

Trzeba być przygotowanym na co objawy będą się tylko nasilać. Początkowo poziom energii stopniowo spada, coraz trudniej zabrać się do pracy. Znika nie tylko chęć zrobienia czegoś znaczącego, ale także wykonywanie rutynowych zadań. Stan zdrowia pogarsza się, bóle głowy stają się częstsze. Coraz trudniej jest zasnąć wieczorem i wstać rano.

Osoba cały czas czuje się zmęczona, nawet jeśli nie wykonała żadnej ciężkiej pracy. Wszystko to łączy się z napadami złego samopoczucia, niezadowoleniem z siebie i pogorszeniem relacji z innymi ludźmi. Odporność stopniowo spada, choroby przewlekłe ulegają zaostrzeniu. W psychologii nazywa się to skrajnym stopniem. zmęczenie pracą. Osoba rozwija depresję, a nawet myśli samobójcze.

Przyczyny i sytuacje sprzyjające wystąpieniu wyczerpania emocjonalnego

Wypalenie emocjonalne w pracy może być spowodowane jednym lub kilka powodów, a lista tych powodów jest dość obszerna. Częściowo dlatego wypalenie jest tak powszechne. Co może stymulować rozwój nieprzyjemnych objawów?

Monotonia, rutynowy charakter pracy

To jest najpowszechniejsze i najbardziej oczywiste źródło cierpienia. Powtarzając te same czynności dzień po dniu, człowiek czuje się jak bohater filmu „Dzień świstaka”, przestając dostrzegać sens tego, co się dzieje.

Napięty rytm, wiele trudnych lub niestandardowych zadań

Nie pachnie tu monotonią i nudą, a ciągłym korzystaniem z intelektualnych i umysłowych zasobów ciała przy pełnej mocy osoba jest w stanie „wypalić się” szybciej niż z monotonnej pracy. Miesiące i lata pracy po 12-14 godzin dziennie bez dni wolnych z kapryśnymi klientami i skomplikowanymi prośbami prędzej czy później doprowadzą specjalistę do zwolnienia lekarskiego z powodu wyczerpania fizycznego lub wizyty u psychiatry.

Brak wymiernych rezultatów

Architekci budujący domy czy projektanci mody tworzący kolekcje nie mają z tym problemu, ale osoby z branży usługowej znają ten problem. Żadnych wielkich osiągnięć - nie i uczucia satysfakcji z wykonanej pracy, zwłaszcza jeśli kierownictwo i klienci skąpią pochwał.

brak pochwały

Brak informacji zwrotnej może spowodować wielkie rozczarowanie. Jeśli nie chwalony - praca jest źle wykonana? Ale nie besztają - więc to dobrze? Ale wtedy pochwalisz? A może wszystkich to obchodzi? Osoby, które znalazły się w takiej sytuacji, nie są pewne, czy w ogóle powinny dalej cokolwiek robić.

Niejasny podział ról i funkcji

Nie wszystkie zadania można zapisać w opisie stanowiska, dlatego często wiele osób jest zmuszonych do robienia czego nie należy do ich obowiązków. Zdarza się jeszcze gorzej – kiedy dziś nie ma tego w Twoich obowiązkach, a jutro już jest. A potem odwrotnie. Próba odgadnięcia, co robić, a czego nie robić, trzyma pracowników w napięciu.

Niestabilność i niepewność

Wiedząc, że jutro Twój zakład może być zamknięty, a zaległe wynagrodzenia mogą nie zostać wypłacone, mało kto chce pracować na pełnych obrotach. Ale nawet jeśli chodzi tylko o to, czy dadzą nowe stanowisko, czy podniosą pensje, czy zastąpią szefa i czy firma przeprowadzi się do nowego biura, to coraz trudniej planować przyszłość, co osłabia zapał do pracy.

Życie w metropolii

Intensywny rytm życia w dużych miastach stawia duże wymagania co do liczby zadań wykonywanych w ciągu dnia i sprawia, że ​​poświęcasz na to dużo czasu i wysiłku. Zatłoczony transport, kolejki w sklepach, wysokie ceny, hałas, brak miejsca, małe mieszkania, wysokie ceny – to wszystko nie sprzyja Święty spokój.

Biuro typu open space

To rodzaj metropolii, ograniczonej przez urząd. Ludzie borykają się z tymi samymi trudnościami: hałas, zatłoczenie, rozmowy telefoniczne, duża liczba ludzi, brak przestrzeni osobistej i zdolność koncentracji. Jeśli jednocześnie pracownik nie ma stałego miejsca pracy, biuro Open Space może stać się prawdziwym biurem. koszmar.

Grupa ryzyka: kto jest bardziej podatny na wypalenie niż inni?

Główne przyczyny syndromu wypalenia zawodowego nie zależą od wykonywanego zawodu. Ale ludzie w niektórych zawodach częściej spotykają się z tym problemem niż inni.

Niektóre cechy osobowości sprzyjają rozwojowi wypalenia emocjonalnego

Może to być spowodowane nieodpowiedni rytm pracy. Ktoś jest bardziej skłonny do wykonywania monotonnej pracy, ale nie toleruje trybu pośpiechu. Inni pracują dobrze pod presją, ale tracą entuzjazm, gdy tempo zwalnia.

Najbardziej cierpią osoby, które mają tendencję do nadmiernego obciążenia pracą, perfekcjoniści, pracoholicy i ci, którym trudno jest powiedzieć „nie”.

Ta kategoria obejmuje również osoby, które nadużywają alkoholu lub środków odurzających w sytuacjach, w których potrzebują wsparcia. Z czasem zaczynają coraz częściej polegać na tych funduszach. Kiedy przestaną brać leki, mogą doświadczyć tych samych objawów utraty zainteresowania, zmęczenia i obojętności.

Uważa się, że ze względu na swoją wrażliwość kobiety są bardziej narażone na wypalenie. Rzeczywiście, wyczerpanie emocjonalne jest częściej diagnozowane u kobiet, ale powodem nie jest brak wytrzymałości.

Po pierwsze, kobiety są gotowe prosić o pomoc, podczas gdy dla mężczyzn jest to społecznie nieakceptowalne. Nawet jeśli mężczyzna cierpi na syndrom wypalenia zawodowego, trudno to uwzględnić w statystykach.

Po drugie, dzienny nakład pracy kobiet często przewyższa mężczyzn, zwłaszcza jeśli kobieta pracuje, wychowuje dzieci, prowadzi gospodarstwo domowe i opiekuje się starszymi krewnymi.

Podejścia do rozwiązywania problemów

Zazwyczaj zaleca się wprowadzenie osób cierpiących na objawy wypalenia zawodowego radykalne zmiany: wyjedź na długi urlop, zmień pracę, naucz się nowego zawodu, zapisz się na konsultację z psychoterapeutą lub psychologiem.

Wszystkie te metody są oczywiste, ale rzadko kiedy można z nich skorzystać. Rzeczywiście, gdybyś miał okazję wziąć długie, niezwykłe wakacje, czy przyszedłbyś do takiego życia?

To samo dotyczy zmiany zawodu i wykształcenia. Jeśli nie masz siły wyjść z domu, czy będziesz mógł uczęszczać na kursy i zdawać egzaminy? Osoby z dwójką małych dzieci, starszymi rodzicami i kredytem hipotecznym raczej nie będą w stanie zrezygnować z nudnej, ale dobrze płatnej pracy, aby rozpocząć nową karierę od zera.

Ale to nie znaczy, że nie powinieneś brać urlopu, jeśli możesz go wziąć. Nie rozpaczaj jednak, jeśli nie masz takiej możliwości. Psychologowie radzą zacząć od prostych zmian, które również mogą znacznie ułatwić życie.

Wypalenie emocjonalne matek

Wszystkie powyższe czynniki w rozwoju syndromu wypalenia zawodowego są typowe nie tylko dla sytuacji zawodowych. Często młodzi rodzice doświadczają tych samych objawów, zwłaszcza matki, które wydają urlop macierzyński w domu z dzieckiem. Dlaczego to się dzieje?

Spędzając większość czasu w domu z dzieckiem, kobiety spotykają się brak komunikacji w świecie zewnętrznym, a także brakiem różnorodności form spędzania wolnego czasu. Jeśli dziecko również stale wymaga uwagi, po prostu nie ma czasu na coś innego. Zmartwienia domowe pochłaniają człowieka całkowicie. Ale jeśli pracownik przedsiębiorstwa może wziąć urlop lub zrezygnować, rodzic nie może tego zrobić. Dlatego zaczyna traktować dziecko obojętnie, przestając odczuwać radość z opieki nad nim, spacerów, karmienia i kąpieli. Ale obojętność nie jest taka zła, może dojść do przemocy psychicznej lub fizycznej.

Sam fakt wypalenia emocjonalnego u kobiety na urlopie macierzyńskim jest często przemilczany, bo o niej się mówi niezadowolenie z życia ze względu na pojawienie się dziecka nie jest to akceptowane - cokolwiek by się nie działo, trzeba być spokojnym, opanowanym, nie narzekać i nie utykać. Wiele matek nie znajduje wsparcia ani u współmałżonka, ani u przyjaciół. Kobieta sama może być zdenerwowana, biorąc pod uwagę siebie zła matka nie kocha swojego dziecka.

Aby zapobiec wypaleniu emocjonalnemu, zaleca się równomierny podział obowiązków związanych z opieką nad dzieckiem między oboje rodziców. Jeśli matka zwykle spędza pierwszy rok życia z dzieckiem, ojciec może wziąć urlop na opiekę nad dzieckiem w drugim roku, a matka pójdzie do pracy. Ale jedno z rodziców, które obecnie pracuje, musi wziąć na siebie część obowiązków związanych z edukacją, uwalniając czas osobisty dla drugiego małżonka.

Wypalenie emocjonalne

Jeśli ciągle jesteś zestresowany, sfrustrowany i wyczerpany, najprawdopodobniej jesteś na drodze do wypalenia zawodowego. W stanie wypalenia problemy wydają się nierozwiązywalne, a wszystko, co dzieje się wokół, nie wywołuje żadnej reakcji emocjonalnej. Ciągłe niezadowolenie i wyobcowanie stanowią realne zagrożenie dla zdrowia, życia zawodowego i osobistego. Jeśli jednak uda Ci się rozpoznać pierwsze oznaki wypalenia, możesz temu zapobiec. Jeśli osiągnąłeś już punkt krytyczny, istnieje wiele sposobów na przywrócenie równowagi, uwierzenie w siebie na nowo i rozpoczęcie cieszenia się życiem.

Co to jest wypalenie?

Wypalenie zawodowe to stan emocjonalnego, psychicznego i fizycznego wyczerpania spowodowanego intensywnym i długotrwałym stresem. Wypalenie sprawia, że ​​człowiek czuje się przygnieciony, wyniszczony emocjonalnie, nie pozwala mu sprostać zwykłym wymaganiom. Przy długotrwałym narażeniu na stres osoba traci zainteresowanie i motywację, które kiedyś skłoniły go do podjęcia pracy.

Wypalenie obniża wydajność pracy, wysysa energię, wzmaga poczucie bezradności i beznadziejności, prowokuje do obojętności i cynicznego stosunku do życia. W końcu człowiekowi wydaje się, że do niczego się nie nadaje.

Konsekwencje wypalenia zawodowego

Negatywne skutki wypalenia rozciągają się na wszystkie dziedziny życia, w tym na pracę, relacje z rodziną, przyjaciółmi i znajomymi. Wypalenie może powodować długotrwałe zmiany w organizmie, takie jak zmniejszenie odporności na przeziębienia i grypę. Dlatego tak ważne jest jak najwcześniejsze rozpoczęcie walki z wypaleniem.

Jak zdiagnozować wypalenie zawodowe?

Jesteś na drodze do wypalenia zawodowego, jeśli:

• Każdy dzień pracy wydaje ci się zły.
• Nie przejmujesz się już tym, co dzieje się w domu iw pracy.
• Czujesz, że kończą Ci się siły.
• Spędzasz dużo czasu na rzeczach, które wydają Ci się niesamowicie nudne.
• Masz wrażenie, że nikogo nie obchodzi twoja praca.

Oznaki i objawy wypalenia zawodowego

Wielu z nas miewa dni, kiedy czujemy się bezradni i bezwartościowi, i trudno nam wstać z łóżka i iść do pracy. Jeśli czujesz, że takie sytuacje zdarzają Ci się zbyt często, być może cierpisz na wypalenie.

Wypalenie jest procesem stopniowym. Początkowo objawy są prawie niezauważalne, ale z czasem nasilają się. Nie należy lekceważyć żadnych, nawet najwcześniejszych objawów. Jeśli rozprawisz się z nimi jak najszybciej, możesz zapobiec katastrofie. Jeśli z nich zrezygnujesz, wypalenie przyjdzie bardzo szybko.

Fizyczne oznaki i objawy wypalenia zawodowego

• Ciągłe zmęczenie i impotencja
• Niska odporność, ciągłe przeziębienie
• Częste bóle głowy lub bóle mięśni
• Zmiany nawyków żywieniowych i spania

Emocjonalne oznaki i symptomy wypalenia zawodowego

• Ciągłe oczekiwanie na niepowodzenie i zwątpienie w siebie
• Poczucie bezradności, beznadziejności i bezwartościowości
• Czuć się samotnie
• Utrata motywacji
• Negatywne nastawienie do otaczającej rzeczywistości, które z czasem się nasila
• Brak satysfakcji z pracy i samozadowolenia

Behawioralne oznaki i objawy wypalenia zawodowego

• Unikanie obowiązków
• Niechęć do komunikowania się z innymi
• Prokrastynacja, przekraczanie terminów rutynowych zadań
• Chęć „przejęcia” problemów, używanie alkoholu lub narkotyków w celu złagodzenia presji psychicznej
• Chęć wyładowania zła na innych
• Spóźnienie, chęć wcześniejszego wyjścia z pracy

Różnica między stresem a wypaleniem

Wypalenie jest konsekwencją ciągłego stresu, ale wypalenie i stres to nie to samo. Stres to zbyt duża presja – zarówno fizyczna, jak i psychiczna. Ludzie w stresie często myślą, że sytuacja wróci do normy, gdy tylko zostaną opanowani.

Wypalenie wręcz przeciwnie powoduje przekonanie, że sytuacja już nigdy nie wróci do normy. Wypalenie to kompletna pustka, brak motywacji i chęci do robienia czegokolwiek. Dla ludzi, którzy doświadczają wypalenia, życie wydaje się beznadziejne. Osoby zestresowane toną w obowiązkach, osoby z wypaleniem po prostu „wysuszają się”. Osoby w stresie są w pełni świadome swojej sytuacji, a wypalenie często pozostaje niezauważone.

Stres czy wypalenie?

Przyczyny wypalenia zawodowego

Wypalenie jest ściśle związane z aktywnością zawodową. Każdy, kto pracuje zbyt ciężko i nie otrzymuje z tego należytego zwrotu, jest narażony na wypalenie – czy to pracownik biurowy, który od kilku lat nie wziął urlopu, czy gospodyni domowa rozdarta między dziećmi a rodzicami w podeszłym wieku.

Tempo wypalenia zawodowego zależy również od stylu życia i charakteru danej osoby – w szczególności od tego, co robi w wolnym czasie i jak patrzy na świat.

Przyczyny wypalenia zawodowego związane z pracą

• Brak kontroli nad przepływem pracy
• Brak uznania i nagród za dobrą pracę
• Niejasne lub zawyżone oczekiwania
• Monotonia, brak skomplikowanych, ale ciekawych zadań
• Chaotyczne lub nadmiernie stresujące środowisko pracy

Przyczyny wypalenia zawodowego związane ze stylem życia

• Nadgodziny, brak czasu na odpoczynek i komunikację
• Brak naprawdę bliskich osób, które mogą wesprzeć
• Chęć wzięcia na siebie jak największej liczby obowiązków, niechęć do przyjmowania pomocy z zewnątrz
• Brak snu

Cechy osobowości wpływające na wypalenie

• Perfekcjonizm, chęć zrobienia wszystkiego najlepiej jak potrafisz
• Pesymistyczne poglądy na siebie i otaczający świat
• Chęć kontrolowania wszystkiego, brak zaufania do innych
• Ambicja, pracoholizm

Brzmi znajomo?

Jeśli czujesz, że nadchodzi lub już nastąpiło wypalenie, musisz natychmiast przerwać, aby zapobiec dalszym uszkodzeniom fizycznym i emocjonalnym. Zrób sobie przerwę i pomyśl, jak możesz sobie pomóc.

Aby poradzić sobie z wypaleniem, zwróć się do innych ludzi

Osoby dotknięte wypaleniem zawodowym czują się bezradne. Stres można jednak kontrolować. Istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby przywrócić równowagę w swoim życiu. Jednym z nich jest komunikacja.

Interakcje społeczne są naturalnym antidotum na stres

Porozmawiaj z kimś, kto potrafi słuchać. Od razu poczujesz, jak uspokaja się Twój układ nerwowy, a poziom stresu spada. Rozmówca nie powinien w ogóle rozwiązywać twoich problemów. Wystarczy, że po prostu cię wysłucha, nie rozpraszając się i nie wydając osądów.

Wylewając swoją duszę, raczej nie staniesz się dla kogoś ciężarem. Wręcz przeciwnie, wielu przyjaciołom i krewnym z pewnością pochlebi twoje zaufanie, a twoje relacje tylko się poprawią.

Wskazówki dotyczące przezwyciężania wypalenia zawodowego poprzez pozytywne interakcje

Spędzaj jak najwięcej czasu z najbliższymi Ci osobami- współmałżonek, dzieci lub przyjaciele Postaraj się oderwać myśli od zmartwień i spraw, aby wspólny czas był jak najbardziej przyjemny.

Komunikuj się więcej ze współpracownikami. Dobre relacje ze współpracownikami mogą zapobiegać wypaleniu. Na przykład podczas przerwy odłóż smartfon i spróbuj porozmawiać z kimś, kto jest w pobliżu lub umów się z nim na spotkanie po pracy.

Staraj się nie wchodzić w interakcje z ludźmi, których nie lubisz. Komunikacja z negatywnie nastawionymi ludźmi, którzy robią tylko to, na co narzekają, psuje nastrój. Jeśli musisz pracować z taką osobą, postaraj się ograniczyć czas, który spędzacie razem.

Dołącz do społeczności, która wydaje Ci się ważna i interesująca. Grupy religijne i społeczne pozwalają podobnie myślącym ludziom łączyć się ze sobą, dzielić się sposobami radzenia sobie ze stresem i nawiązywać nowe przyjaźnie. Jeśli w Twojej branży istnieje stowarzyszenie zawodowe, możesz uczestniczyć w spotkaniach i rozmawiać z osobami, które mają takie same problemy jak Ty.

Jeśli nie masz znajomych, z którymi mógłbyś spędzać czas, nigdy nie jest za późno na nawiązanie nowych znajomości i tym samym poszerzenie sieci kontaktów.

Siła darowizn

Pomaganie innym jest satysfakcjonujące, pomaga zmniejszyć poziom stresu i poszerza krąg społeczny.

Oczywiście, jeśli jesteś na skraju wypalenia zawodowego, nie powinieneś brać na siebie zbyt wiele, ale czasami ludzie nie wymagają wiele. Najczęściej dobre słowo i uśmiech wystarczą dla obu stron.

Jeśli robisz monotonne i nieciekawe rzeczy lub ciągle gdzieś się spieszysz, może być konieczna zmiana pracy. Oczywiście dla wielu z nas jest to bardzo odpowiedzialny i mało realistyczny krok, ponieważ potrzebujemy pieniędzy na opłacenie rachunków, ale w każdym razie coś można zmienić na lepsze.

Spróbuj znaleźć sens w tym, co robisz. Nawet najbardziej nudne zadania zwykle przynoszą korzyści innym ludziom, zapewniając im odpowiednie produkty lub usługi. Skoncentruj się na tym, co lubisz, nawet jeśli jest to rozmowa z kolegami podczas lunchu. Zmień swoje nastawienie do pracy, a poczujesz, jak zaczyna do Ciebie wracać poczucie kontroli nad sytuacją.

Znajdź równowagę w życiu. Jeśli nienawidzisz swojej pracy, poszukaj spełnienia w rodzinie, przyjaciołach, hobby lub wolontariacie. Skup się na chwilach, które przynoszą Ci prawdziwą radość.

Zaprzyjaźnij się w pracy. Bliski związek emocjonalny ze współpracownikami pomaga przełamać monotonię i zneutralizować skutki wypalenia zawodowego. Jeśli wokół Ciebie są osoby, z którymi możesz zamienić kilka słów, poziom stresu z powodu niekochanej lub stresującej pracy znacznie się zmniejszy. Twoja wydajność pracy wzrośnie, a dni nie będą wydawały się takie nudne.

Wziąć urlop. Jeśli uważasz, że wypalenie jest nieuniknione, zrób sobie przerwę. Weź płatny lub bezpłatny urlop lub zwolnienie lekarskie, jednym słowem – znajdź sposób, aby czasowo nie pojawiać się w miejscu pracy. Wykorzystaj ten czas, aby odzyskać energię dzięki tym wskazówkom.

wypalić się- to pewny znak, że robisz coś złego w swoim życiu. Pomyśl o swoich marzeniach i celach. Czy musisz je ignorować? Potraktuj obecną sytuację jako okazję do przeanalizowania swojego życia, relaksu, refleksji i regeneracji.

Wyznaczać granice. Nie staraj się ogarnąć ogromu. Naucz się odpuszczać rzeczy, które zajmują zbyt dużo czasu. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, przypomnij sobie, że każde odrzucenie uwalnia czas na to, co jest dla Ciebie naprawdę ważne.

Spędź wakacje bez technologii. Codziennie wyłączaj na chwilę komputer i telefon, aby nie przeszkadzały Ci telefony i listy.

Nakarm swoją kreatywność. Kreatywność to kolejne antidotum na wypalenie. Próbuj nowych rzeczy, bierz udział w zabawnych projektach, znajdź czas na swoje hobby. Wybieraj czynności, które nie mają nic wspólnego z Twoją pracą.

Zaplanuj swoje wakacje. Techniki relaksacyjne – joga, medytacja i głębokie oddychanie – odprężają ciało, w przeciwieństwie do stresu, który powoduje napięcie.

Śpij jak najwięcej. Uczucie zmęczenia spowodowane wypaleniem może sprawić, że zaczniesz myśleć irracjonalnie. Utrzymaj kontrolę nad stresem, wysypiając się.

Naucz się koncentrować na zadaniach

• Naucz się redukować poziom stresu w danej chwili.
• Zarządzaj niespokojnymi myślami i uczuciami.
• Zmotywuj się do podjęcia działań, aby poradzić sobie z wypaleniem.
• Popraw relacje w pracy i w domu.
• Przypomnij sobie uczucia, które sprawiają, że praca i życie mają sens.
• Popraw swoje zdrowie i standard życia.

uprawiać sport

Nawet jeśli wydaje Ci się, że sport to ostatnia rzecz, o której myślisz w stanie wypalenia, musisz pamiętać, że sport to potężne narzędzie w walce ze stresem. Dzięki niemu już teraz możesz poprawić sobie humor!

• Ćwicz przez co najmniej pół godziny dziennie. Jeśli to konieczne, możesz podzielić ten interwał na krótsze interwały. Dziesięciominutowy spacer poprawia nastrój na dwie godziny.
• Rytmiczne kołysanie rękami i nogami pozwala naładować baterie, poprawić koncentrację oraz zrelaksować ciało i umysł. Spróbuj biegać, podnosić ciężary, pływać, uprawiać sztuki walki, a nawet tańczyć.
• Przenieś swoją uwagę z myśli na doznania fizyczne (na przykład, jak wiatr wieje ci w twarz), skup się na ruchach (na przykład, jak twoje stopy stąpają po ziemi).

Nie zapomnij o odpowiednim jedzeniu

To, co jesz, bezpośrednio wpływa na Twój nastrój i poziom energii w ciągu dnia.

Zminimalizuj spożycie cukru i węglowodanów prostych. Jeśli masz ochotę na znane przekąski, takie jak makaron lub smażone ziemniaki, pamiętaj, że pokarmy bogate w węglowodany prowadzą do wahań nastroju.

Zminimalizuj spożycie żywności zmieniającej nastrój.(zwłaszcza kofeina, tłuszcze trans, chemiczne konserwanty i hormony).

Włącz kwasy tłuszczowe omega-3 do swojej diety, aby poprawić nastrój. Najlepszym źródłem omega-3 są ryby (łosoś, śledź, makrela, anchois, sardynki), wodorosty, siemię lniane i orzechy włoskie.

Unikaj nikotyny. Palenie pomaga niektórym ludziom się uspokoić, ale nikotyna jest silnym stymulantem, który zwiększa poziom lęku, a nie go zwiększa.

Pij alkohol w ograniczonych ilościach. Alkohol chwilowo łagodzi stany lękowe, ale spożywany w nadmiarze poczujesz się jeszcze gorzej, gdy minie działanie substancji odurzających.