Wszystko, co najciekawsze o sjestie w krajach południowej Europy. Powodzenia w eksperymentowaniu z ograniczaniem snu bez szkody dla siebie! Sjesta w południowej Europie

Siesta – to sen w ciągu dnia (po obiedzie) z hiszpańskiej „sjesty”. To mniej więcej od 12:00 do 15:00. Ale w niektórych krajach, na przykład we Włoszech, je się po 16.00, więc czas sjesty, kto ją praktykuje, przesuwa się w kierunku wieczora.

Sjesta lub sen w ciągu dnia - ma swoje Świetna cena. Istnieje wiele badań znanych naukowców na temat wpływu sen dzienny. To jest naprawdę pomocne, sam przetestowałem wpływ snu w ciągu dnia na własne życie i mogę powiedzieć, że przy prawidłowym wykonywaniu sjesty wydajność spraw w ciągu dnia można zwiększyć co najmniej 1,5-krotnie.

Jest to szczególnie prawdziwe podczas dużych obciążeń (fizycznych, emocjonalnych i psychicznych), kiedy czas snu nocnego jest skrócony do 6 godzin lub mniej.

Są tu jednak zasady i przeciwwskazania, by nie zimować i nie zepsuć sobie całego popołudnia. Rozważmy wszystko w porządku.

Sen w ciągu dnia (Siesta) i jak jest przydatny dla dorosłych

Jak już powiedzieliśmy, sen w ciągu dnia to sen w okresie od około 12.00 do 15.00, maksymalnie do 16.00. Ale to nie znaczy, że sen w ciągu dnia trwa całe 3 godziny, w żadnym wypadku.

1. Czas trwania sjesty. Bardzo najlepszy efekt sen w ciągu dnia daje, jeśli jego czas trwania wynosi od 20 do 40 minut, możesz spać maksymalnie do 1 godziny (przy silnym przepracowaniu). Co więcej, będzie to szkodliwe. Jeśli śpisz dłużej niż godzinę, to najczęściej dla organizmu będzie to przespane, zbyt głębokie nurkowanie, podczas którego może dojść do awarii. zegar wewnętrzny kiedy ciało może zacząć mylić dzień z nocą.

2. Wyjdź ze snu dziennego. Najłatwiej i najszybciej obudzić się właśnie wtedy, gdy popołudniowa drzemka nie trwa dłużej niż 40 minut. Jeśli ktoś śpi więcej, to im dłużej śpi, tym trudniej będzie mu wyjść ze snu. Często późnemu wejściu ze snu dziennego towarzyszą silne bóle głowy, a organizm nie budzi się w pełni przed zapadnięciem zmroku. Jednocześnie efektywność każdej firmy dąży do zera.

4. Późny popołudniowy sen. W żadnym wypadku Siesta nie powinna przekraczać godziny 17.00, po tym czasie zaczyna się ściemniać i zgodnie z naturalnymi rytmami, jeśli śpisz o tej porze (o zachodzie słońca), zaczyna się silny odpływ energii, a osoba z reguły budzi się bardziej zmęczony niż kładł się spać. Po 16.30 lepiej w ogóle nie kłaść się do łóżka, nawet jak się bardzo zmęczy to będzie tylko gorzej.

Co daje sen w ciągu dnia?

1. Najważniejszą rzeczą, jaką daje sen w ciągu dnia, jest całkowite usunięcie stresu, podczas którego nagromadził się negatywne emocje, zmęczenie i włącza tryb przyspieszona rekonwalescencja organizm. W ciągu dnia organizm jest w stanie zregenerować się znacznie szybciej niż w nocy. W tym celowe podejście do tego pomaga.

2. Odpoczynek psychiczny - usunięcie stresu psycho-emocjonalnego, stresu. Jeśli sen jest prawidłowy, dusza naprawdę staje się o wiele łatwiejsza.

3. szybkie wybieranie energii do wszystkich systemów energetycznych - do ciała, do itp. Pod wieloma względami dzieje się tak z powodu wyłączania źródeł niekontrolowanego napięcia, zużycia i spalania energii (fizycznej, emocjonalnej itp.).

4. Ogólnie rzecz biorąc, gdy dana osoba pracuje z przeciążeniami, sen w ciągu dnia pozwala zatrzymać destrukcyjne procesy w duszy i ciele człowieka, uniknąć przepracowania, wyczerpania i załamań.

5. Dzięki sjestie możesz znacznie zmniejszyć ogólny czas dzienny na sen - na 2-3 godziny, a samopoczucie, efektywność życiowa i biznesowa wzrośnie. U mnie działa dokładnie tak.

Osobiście mogę powiedziećże często zdarzało się, że po 20 minutach snu w ciągu dnia czułem się tak samo wypoczęty, silny i pełen energii jak po 8 godzinach dobry sen w nocy. To naprawdę mi pomaga.

Nastrój. Musisz się nastawić drzemka- przez 20, maksymalnie 30 minut. Pomoże Ci to nauczyć się budzić i natychmiast wstawać czujnie w dokładnie 20 minut. bez budzika, dosłownie z sekundy na sekundę. U mnie działa dobrze.

Pozycja ciała podczas snu. Najlepiej położyć się na płaskiej powierzchni, na plecach, z rękami wzdłuż tułowia. Jeśli sen jest prawidłowy, szybko się wyłączysz i obudzisz w tej samej pozycji. Dobrze jest, gdy śpisz 20 minut. bez ruchu.

Relaks. Kiedy się położysz, przejdź przez całe ciało swoją uwagą i uwolnij napięcie, całkowicie zrelaksuj się, to jest ważne. Im głębsze rozluźnienie wszystkich mięśni, tym szybciej zaśniesz (dzieje się to niemal natychmiastowo) i tym lepiej wypoczniesz.

Budzenie. Jeśli zrobiłeś wszystko dobrze, to Twoje przebudzenie również następuje niemal natychmiast, a Ty jesteś czujny i pełen energii (nie ospały) od razu stajesz na nogi i jesteś gotowy do działania. Może pojawić się uczucie, że byłeś gdzieś bardzo, bardzo daleko i jakbyś wleciał w ciało od razu zrywając się na równe nogi, to normalne. Wrażenie, że zniknąłeś nie na 20 minut, ale na znacznie dłużej też jest dobre, to znaczy, że zrobiłeś wszystko jak należy i sjesta się udała.

Sen jest potrzebny naszemu organizmowi, ale czasami pojawiają się myśli, że czas na nim spędzony mógłby być bardziej pożyteczny. Ale tu jest problem - jeśli śpisz 3-4 godziny dziennie, zamiast zalecanych ośmiu, twoje zdrowie pozostawia wiele do życzenia. Wielofazowy, krótkotrwały odpoczynek to alternatywa dla długiego, całonocnego snu i totalnego „braku snu”. O zaletach i wadach reżimu oraz o tym, jak się na niego przejść sen polifazowy, Czytaj poniżej.

Chociaż termin „sen polifazowy” został wprowadzony dopiero na początku XX wieku, uważa się, że ta metoda przywracania sił ma już ponad sto lat. Jako przykład podaje się wiele wielkich osobistości, którym udało się przespać 3-4 godziny dziennie i osiągnąć zapierające dech w piersiach wyniki w swojej dziedzinie. Napoleon Bonaparte kładł się spać około 22-23, budził się o 2, nie spał do 5 rano, a potem znowu zasypiał do 7. Winston Churchill i Margaret Thatcher spędzali nie więcej niż 4-5 godzin dziennie przytulanie Morfeusza. A słynny wynalazca Nikola Tesla, według niektórych raportów, zasnął tylko na 2 godziny w nocy i 20 minut w ciągu dnia.

Ważne jest, aby wiedzieć! Leonardo da Vinci uważany jest za głównego adepta snu polifazowego. Według legendy, aby zrealizować wszystkie swoje plany, skrócił go do 20 minut, uciekając się do takiego odpoczynku co 4 godziny po przebudzeniu.

Cechy snu polifazowego

Jeden z głównych argumentów fanów teorii naturalności takiego snu brzmi następująco: zwierzęta i niemowlęta odpoczywają w ten sposób. Oficjalna medycyna nie spieszy się z otwarciem tego pozornie niewiarygodnego systemu oszczędzającego czas dla ludzkości. Pomimo obfitości pozytywne opinie, wiele osób, próbując przełączyć się na „polifazowy”, zauważ negatywne konsekwencje dla ciała.

Definicja terminu

Nawykowy odpoczynek, rozpoczynający się wieczornym pójściem do łóżka i kończący się poranne przebudzenie, nazywa się jednofazowym, to znaczy całością. Polifazowy to sen składający się z kilku segmentów („poli” z greckiego - liczne). Najważniejsze jest to, że te segmenty powinny być dokładnie takie same, ale trwać nie dłużej niż cztery godziny. Jednocześnie na sam sen przeznacza się około 20-30 minut.

Szkolny program nauczania wyjaśnia, że ​​sen dzieli się na kilka powtarzających się faz:

• Slow trwa około 70 minut. W tym czasie ciało się rozluźnia, energia zostaje przywrócona;
• Szybki (REM) trwa 15-20 minut. Sprzyja odprężeniu mózgu, w tym okresie pojawiają się sny.

Jest to druga faza, która jest uważana za niezbędną do pełnego wyzdrowienia. A pierwszy, długi, można teoretycznie wykluczyć bez strat dla organizmu. Fani „polifazy” w tej materii przechodzą od teorii do praktyki. Przyzwyczajają swoje ciało do przejścia w jak najkrótszym czasie powolny etap i natychmiast zacznij szybko. W ten sposób zamiast późno kłaść się spać i wcześnie wstawać oraz wychodzić z ciała bez tego co konieczne sen w fazie REM, osoba w pełni „wylewa” całą swoją codzienną normę.

Ważne jest, aby wiedzieć! Korzystając ze snu polifazowego, w sumie osoba spędza na nim nie więcej niż trzy godziny dziennie. Sen przez 20 minut co 4 godziny daje sześć równych cykli.

Cele zastosowania

Niuans systemu polega na tym, że chaotyczne zasypianie przez 15 minut w ciągu dnia przywraca osobę do stanu ciągłe zmęczenie. Skrócenie czasu odpoczynku i jednocześnie utrzymanie produktywności jest możliwe tylko w przypadku ścisłego przestrzegania reżimu. Dlatego możesz się z nią skontaktować, jeśli to możliwe.

Technika jest odpowiednia dla freelancerów, którzy pracują z domu i wolą poświęcić na pracę godziny nocne. Z powodzeniem może być używany przez gospodynie domowe lub studentów. Dla matki na urlopie macierzyńskim ta metoda jest mało odpowiednia, ponieważ jej czuwanie zależy od dziecka, a nie od budzika.

Logiczne jest, aby nie zamieniać całego życia w rutynę minuta po minucie, ale w razie potrzeby przejść na „polifazę”. Na przykład, jeśli przygotowujesz się do stworzenia ważnego projektu, który zajmie dużo czasu.

zagrożenie dla zdrowia

Lekarze i biolodzy nie zgadzają się co do snu polifazowego. Naukowcy, którzy twierdzą, że po pojawieniu się elektryczności człowiek nie jest już zależny od zmiany dnia i nocy, są pozytywnie nastawieni do tej praktyki.

Ważne jest, aby wiedzieć! Badania snu polifazowego i pokrewne badania praktyczne wykazać, że dana osoba może żyć bez szkody dla ciała w tym trybie przez co najmniej pięć miesięcy. A naukowiec Claudio Stampi mówi, że taki system przywraca ludzkość naturze, a nasi starożytni przodkowie istnieli dokładnie według takiego harmonogramu.

Ale większość lekarzy twierdzi, że konieczne jest obserwowanie rytm biologiczny zależne od słońca. Za tą naukową opinią przemawia pogorszenie samopoczucia, które objawia się próbą spania „polifazowo”:

Ale ci, którym eksperyment się powiódł, twierdzą, że sen polifazowy jest szkodliwy tylko wtedy, gdy reżim nie jest przestrzegany, a zły stan zdrowia znika po okresie adaptacji.

Ze względu na fakt, że proces wchodzenia w tryb nie pozostaje niezauważony dla zdrowia, nastolatkom nie zaleca się przeprowadzania takich eksperymentów na sobie.

Opcje snu polifazowego

Istnieje wiele technik snu, które są wielofazowe. Najprostszym z nich jest Siesta. Okazuje się, że wielu obserwuje to nieświadomie. Jest to opcja, gdy osoba odpoczywa 5-6 godzin w nocy i dodatkowe półtorej godziny po obiedzie. Oczywiście musisz iść spać w tym samym czasie.

Inne tryby wchodzenia w sen polifazowy, których technika jest bardziej skomplikowana:

1. "Każdy". Śpimy raz w nocy na 2-3 godziny + trzy razy na 20-minutowe przerwy w ciągu dnia.
2. Dwufazowy: Śpij 6 godzin w nocy i 20 minut w ciągu dnia.
3. „Dymaxion”: śpij 4 razy przez 30 minut co 6 godzin.
4. Trójfazowy: śpimy dwa razy po 2,5 godziny w ciągu dnia + ponownie po 20 minut.
5. Uberman: śpij 6 razy co 4 godziny.
6. Teslovski: śpimy 2 godziny w nocy i raz 20 minut w ciągu dnia.

O której godzinie spać jest indywidualnym wyborem osoby. Lepiej obliczyć na kalkulatorze, kiedy potrzebujesz odpoczynku, a kiedy możesz nie zasnąć.

Zastosowanie w praktyce

Złożoność systemu polega na tym, że niemożliwe jest nagłe przejście z trybu „jednofazowego” do „wielofazowego”. Okres adaptacji trwa od 7 do 10 dni.

Etap przygotowawczy

To jest najbardziej trudny etap przejście do nowy tryb. Osoba powinna być przygotowana na to, że w tym czasie poczuje się jak „śpiąca mucha”, pogorszy się postrzeganie rzeczywistości, dlatego lepiej nie planować poważnych rzeczy na ten okres. Kawa, która wielu może wydawać się ratunkiem, daje krótkotrwały efekt, w zamian przedłużając okres uzależnienia o kilka dni.

Przejście do następnego poziomu

Stopniowo, przez około 10-14 dni, organizm przyzwyczaja się do „wyłączania” tylko w wyznaczonych okresach i nie wymaga dodatkowy odpoczynek. W tym czasie ciało zmienia swoje nastawienie nie tylko do snu, ale także do przyjmowania pokarmu. Produkty wcześniej uwzględnione w codzienna dieta, mogą przestać wydawać się apetyczne, podczas gdy innym wręcz przeciwnie, chce się jeść. Ważne jest, aby słuchać pragnień swojego ciała i je zaspokajać, a nie próbować stosować starych zasad w nowym reżimie.

Również na tym etapie pojawia się uczucie „rozciągania” czasu, osoba nie zauważa już zmiany dnia i nocy. Ktoś uważa to za pozytywny aspekt, a niektórzy badacze przypisują to rozwojowi zaburzenia psychicznego.

Wróć do snu jednofazowego

Ci, którzy próbowali różne metody„polifazowi”, w tym spać przez 15 minut co 4 godziny, twierdzą, że przerwali eksperyment nie dlatego, że Czuję się niedobrze, ale dlatego, że nowy reżim nie pokrywał się z rytmem życia innych ludzi. Ale większość eksperymentatorów wraca do „monofazy” nawet na etapie adaptacji, ponieważ nie radzą sobie z osłabieniem i zmęczeniem, które niezmiennie zmniejsza wydajność pracy próbnik. Nie ma wzmianki o jakichkolwiek problemach zdrowotnych podczas odwrotnego przejścia.

Amerykański bloger i trener Steve Pavlina, który praktykuje sen polifazowy od około 5 i pół miesiąca, daje początkującym następujące zalecenia:

1. Ustaw minutnik na godzinę, o której musisz się obudzić.
2. Znajdować ciekawa działalność na okres czuwania, aby nie koncentrować się na zmęczeniu.
3. Jeśli przejście jest bardzo trudne, daj sobie dodatkowe 20 minut snu w ciągu dnia.
4. Staraj się nie jeść mięsa i innych ciężkie jedzenie przed spaniem.
5. Skoncentruj się na przyczynie i motywacji, które cię do tego pchnęły nowa praktyka. Musi być wystarczająco ciężki.

Również w okresie adaptacji Pavlina odmówiła ważna praca a kierownica nie siadała. Użytkownik rosyjskiego zasobu rozrywkowego „Peekaboo”, który sam przetestował tę technikę, daje następującą radę:

1. Staraj się nie jeść 3 godziny przed snem. Z pełny brzuch nie da się spać krótkoterminowe. Zjedz posiłek po przebudzeniu.
2. Dużo pić czysta woda. Nie herbata ani napoje, ale woda.
3. Jeśli nie zaśniesz od razu w ciągu przydzielonych 20 minut, po prostu połóż się z zamknięte oczy i wyluzuj. Stopniowo organizm przyzwyczaja się do szybkiego „wyłączania”.
4. Szukam czegoś do robienia w nocy. Nie musi to być coś wymagającego psychicznie w pierwszej fazie, bo organizm jest jeszcze „śpiący”.
5. Całkowicie unikaj alkoholu.

Użytkownik innego popularnego zasobu internetowego „Habr” przerwał swój eksperyment, ponieważ już na etapie adaptacji jego problemy z sercem, które zaczęły się wcześniej, nasiliły się.

Im bardziej aktywny tryb życia danej osoby, tym trudniej będzie jej egzystować w trybie „polifazowym”. Dla sportowców jest to prawie niemożliwe, ponieważ taki odpoczynek daje pełne wyzdrowienie mózg, ale niestresowane ciało.

Opinie na temat techniki snu polifazowego

Akademik, lekarz Nauki medyczne Alexander Wayne, autor książki Sleep and Wake Disorders, uważał, że czas na odpoczynek powinien być indywidualnie wyliczany. Musisz słuchać swojego ciała w ciągu dnia, obliczając czas, kiedy najbardziej chcesz spać. W tym momencie, według Wayne'a, musisz położyć się na 1-2 godziny. Kolejne 2-3 godziny lekarz zalecił „zatankować” o północy. Uważał taką technikę, w której sen trwa 4-5 godzin, za skuteczną i akceptowalną dla ludzkiego organizmu.

Piotr Woźniak na podstawie swoich badań twierdzi wręcz przeciwnie, że sen polifazowy nie jest naturalny dla organizmu i prowadzi do obniżenia sprawności fizycznej i aktywność psychiczna. Zauważa, że ​​wszyscy eksperymentatorzy nie mogli się zrelaksować i byli zmuszeni do ciągłej pracy w chwilach czuwania, aby się nie „wyłączyć”. Zdaniem Woźniaka to kategorycznie nie sprzyja rozwojowi kreatywność Lub normalny proces uczenie się.

Rada! Większość lekarzy i naukowców jest pozytywnie nastawiona do idei dodatkowego odpoczynku w ciągu dnia. Ale nie zaleca się rezygnowania z nocnej „jednofazy”, przechodzenia na twarde tryby, takie jak „Uberman”.

Wniosek

Teoretycznie pomysł piętnastu minut snu jest dość kuszący. Jeśli uda ci się przezwyciężyć okres uzależnienia, możesz uzyskać prawie super zdolność pozostawania w stanie czuwania przez 20-23 godziny. Z drugiej strony trudno będzie z niego korzystać, ponieważ taki reżim wymaga bezwzględnego ścisłego przestrzegania i najczęściej nie pokrywa się z pracą, nauką, rodziną i przyjaciółmi.

Do idei snu polifazowego lepiej odwoływać się okresowo, na przykład wtedy, gdy konieczne staje się ukończenie pracy w napiętym terminie. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że musisz rozpocząć eksperyment tydzień wcześniej. Zwolennicy nowego reżimu będą musieli też zrezygnować z alkoholu, kofeiny i nocnych przekąsek.

Istnieje przekonanie, że techniki snu polifazowego mogą wydłużyć czas czuwania i skrócić czas snu do 4 lub 6 godzin na dobę, a być może nawet do 2.

Sen polifazowy to praktyka spania wiele razy w ciągu 24 godzin, zwykle więcej niż dwa razy, w przeciwieństwie do snu dwufazowego (dwa razy dziennie) lub snu jednofazowego (raz dziennie).

NA ten moment Nie ma badań dotyczących snu polifazowego. Niewielu aktywistów wypróbowuje na sobie techniki snu polifazowego.

Najpopularniejsze techniki snu polifazowego, jest ich 5:

1. „Dymaxion”. Śpij tylko 2 godziny dziennie. 30 minut snu co 6 godzin.

2. „Uberman”. Śpij jak w Dymaxion tylko 2 godziny dziennie, tylko tutaj trzeba spać 20 minut co 4 godziny.

3. "Każdy". Tutaj ma spać 2-3 godziny w nocy i 3 razy dziennie po 20 minut.

4. "Sjesta". Bardzo powszechna technika, w której musisz spać 1 godzinę w porze lunchu i raz w nocy przez 5 godzin.

5. Tesli. Popołudniowa drzemka - 20 minut i 2 godziny snu w nocy.

Przyjrzyjmy się bliżej tym technikom snu polifazowego.

1. Dymaxion.

Termin „Dymaxion” oznacza koncepcję maksymalnego wykorzystania technologii i zasobów przy minimalnym zużyciu zasobów.

Harmonogram snu Dymaxion obejmuje spanie 4 razy dziennie przez 30 minut, co 6 godzin, zwykle około godziny 6.00.

Śpij więc o 6:00, 12:00, 18:00 i 12:00 przez około 30 minut. Oczywiście jest to zgodne z ogólne warunki sen polifazowy.

Oczywiście przekłada się to na łącznie 2 godziny drzemki, taką samą ilość uzyskaną dzięki technice snu polifazowego Ubermana. Okazuje się, że organizm potrzebuje po prostu absolutnego minimum 2 godzin snu każdego dnia.

Naukowcy odkryli, że wielu miało problemy z przestrzeganiem tego harmonogramu snu. Uważa się, że przerwa między snami na 6 godzin jest trudna do przystosowania, a 30 minut snu to bardziej dostosowanie.

2. Ubermana

Wielu wierzy, że Leonardo da Vinci przejął kontrolę nad czasem w ciągu dnia dzięki technice snu polifazowego Ubermana. Przynajmniej części swojego życia nie poświęcił normalności nocne spanie. Ogólnie rzecz biorąc, przekonania niektórych o tym, jak spał Da Vinci, są podstawą techniki snu polifazowego Ubermana.

Harmonogram snu Ubermana składa się z 6 części snu po 20 minut w równych odstępach. Co 4 godziny następuje 20-minutowy sen, można powiedzieć, że człowiek ma czas tylko na drzemkę w tym czasie.

To wszystko. Żadnego innego snu w nocy.

Dostosowanie się do takiego reżimu jest niezwykle trudne. Jeśli ty lub ktoś, kogo znasz, zamierzasz wypróbować sen polifazowy, warto najpierw przyjrzeć się innym, bardziej zaawansowanym wzorcom snu. proste techniki sen polifazowy przed przejściem do techniki Ubermana.

3. Everyman (uśpienie każdego człowieka).

Termin „Everyman” został wymyślony przez tę samą osobę, która ukuła termin Uberman.

Większość ludzi pracuje w ciągu dnia. Stosunkowo normalny dzień pracy to 8 godzin, choć wiele osób pracuje trochę więcej.

Wiele technik snu polifazowego jest bardzo niewygodnych. Everyman jest przeznaczony do pracy w normalnym życiu ludzi.

Składa się z okresu snu nocnego, kiedy ludzie są już przyzwyczajeni do spania, a następnie ograniczonej liczby drzemek w ciągu dnia, zwykle trzech.

W „tradycyjnej” technice Everymana harmonogram snu to podstawowy okres 3 godzin snu od 1:00 do 4:00, po których następuje 20 minut o 9:00, 14:00 i 21:00.

Ale dla osoby pracującej bardziej odpowiedni harmonogram snu to od około 23:00 do 2:00, a następnie 20 minut o 7:00, 12:00 i 18:00.

Jeśli jesteś zainteresowany lub po prostu chcesz poeksperymentować ze snem polifazowym, ale nie jesteś pewien, czy możesz to zrobić, technika Everymana może być dobry wybór dla Ciebie.

4. Sjesta.

Sjesta jest najpowszechniejszą techniką snu polifazowego i obejmuje dwa oddzielne segmenty snu w ciągu dnia - raz w nocy, a raz w środku dnia.

Istnieją trzy różne wykresy dwufazowe.

„Power Siesta” polegająca na spaniu 20 minut w środku dnia i 5-6 godzin w nocy oraz częściej spotykana „Długa Siesta” obejmująca 4,5-5,5 godziny snu w nocy i 60-90 minut snu w ciągu dnia dzień i oczywiście segmentowany sen (o którym nie będziemy mówić w tym artykule).

5 Tesli.

Tesla jest jednym z największych wynalazców na świecie, twierdził, że śpi tylko 2-3 godziny dziennie.

„Nie wydaje mi się, żeby istniało lepsze uczucie ludzkie serce, tak jakbym poczuła się jak wynalazca, kiedy widzi się tworzenie w mózgu i wszystko rozwija się ku sukcesowi... takie emocje sprawiają, że człowiek zapomina o jedzeniu, śnie, przyjaciołach, miłości, o wszystkim.
~ Nikoli Tesli.

Metoda ta polega na czuwaniu przez prawie 22 godziny każdego dnia: spaniu 1,5 - 2 godzin dziennie i drzemce przez 15 - 20 minut co cztery godziny czuwania. Jeśli Tesla twierdzi, że spał tylko około 2 godzin dziennie, mógł również wypróbować tę metodę.

Tesla jest często porównywany do innego słynnego wynalazcy, Thomasa Edisona, który twierdzi, że śpi tylko 4-5 godzin na dobę.

Przebadaliśmy więc najpopularniejsze techniki snu polifazowego, zanim zaczniesz korzystać z tych technik, warto o tym pamiętać skutki uboczne ze snu polifazowego nie są jeszcze w pełni poznane.

Nie poruszyliśmy jeszcze czegoś w dziale „Magia” na naszej stronie, kwestii snów. I fajnie by było, bo sny to dość magiczna rzecz nawet w dobie postępu naukowego. Dlatego poprawiamy i zwracamy uwagę na artykuł „ JAK spać mniej?» Gdzie spróbujemy połączyć zarówno sen, jak i sen fakty naukowe o śnie w coś w rodzaju przepisu - abyś nauczył się mniej spać.

"Spać mniej?" - ty pytasz? „Czego tu się uczyć! Śpisz mniej - i to wszystko ... ”Ale musisz pamiętać o konsekwencjach. Brak snu to zła, a czasem niebezpieczna rzecz. Dlatego tytuł artykułu brzmi następująco: Jak spać mniej bez szkody dla organizmu? I z tego będziemy tańczyć. Więc w przyszłości, kiedy przeczytasz w artykule „śpij mniej”, musisz w myślach dodać „bez szkody dla ciała”.

Jak spać mniej, nie szkodząc organizmowi? To pytanie pojawia się, gdy studiujesz (lub słyszysz fragment) biografii wielkich ludzi. Kto robił wiele przydatnych rzeczy, w szczególności dlatego, że spał mniej niż zwykli ludzie. Do tych ludzi należą dobrze znany Leonardo da Vinci, Napoleon, Gajusz Juliusz Cezar, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, Piotr I i wielu innych.

Niestety, wielcy ludzie, którzy spali najmniej, nie pozostawili żadnych instrukcji, ani nawet szczegółowego opisu:

1. Jak mało spali od dzieciństwa?
2. Albo przeszkolony?
3. Jak byli szkoleni, jeśli byli szkoleni?
4. Więc spali całe życie, czy tylko podczas kampanii wojennych lub wielkich czynów?
5. Jak jedli?
6. Jakie stymulanty były stosowane - lub nie?

Ogólnie jest dużo pytań. Dlatego musimy rozważyć je bardziej szczegółowo.

Najpierw zdefiniujmy, co oznacza „mniej”. Tak więc, według statystyk, dla dobrego snu przeciętny zdrowy Europejczyk i Amerykanin potrzebuje 8 godzin snu.

Oczywiście, jak w każdej innej statystyce, zdarzają się odchylenia od średniej – zarówno w górę, jak iw dół. Są więc ludzie, którzy śpią 9, 10 godzin. Są ludzie, którzy śpią 7, 6 godzin. Długość snu jest związana między innymi z wiekiem. Tak więc naukowcy przebadali 110 osób w wieku od 20 do 83 lat. Okazało się, że młodzi ludzie w wieku od dwudziestu do trzydziestu lat śpią średnio 7,23 godziny na dobę. Jednocześnie osoby w wieku od 66 do 83 lat – tylko powyżej 6 godz. Ponadto osoby starsze spędzają więcej czasu na zasypianiu. Młodzi są w stanie zasnąć średnio po 23 minutach od położenia się do łóżka, starsi potrzebują od pięćdziesięciu do siedemdziesięciu minut.

Porozmawiajmy teraz o niebezpieczeństwach związanych z brakiem snu.

Jak zły jest brak snu?

Konsekwencje braku snu są zapewne znane większości ludzi:

• małe rozproszenie uwagi,
• pewne osłabienie pomysłowości,
• drażliwość
• senność
• zmęczenie
• powolna reakcja.

Naturalnie wraz ze wzrostem ilości niewyspania efekty te ulegają nasileniu. W ten sposób lekkie roztargnienie stopniowo zamienia się w roztargnienie kliniczne, a lekkie osłabienie bystrego dowcipu w stałe otępienie i tak dalej. Ale to tylko kwiaty chroniczny brak snu szereg funkcji organizmu może zostać zaburzonych, co w ciężkich przypadkach prowadzi do otyłości i halucynacji.

Wynik jest prosty: szkoda braku snu im bardziej znaczące, tym bardziej chroniczny brak snu.

Wróćmy do naszych mniej". Mam nadzieję, że już się domyśliłeś, że „mniej” nie jest pojęciem statystycznym, a indywidualnym? Że cel jest ustawiony inaczej: Nie„jak spać 5 godzin zamiast statystycznych 8” i

"Jak spać mniej niż zwykle - bez szkody dla organizmu?"

Oczywiście pojawia się kolejne pytanie: „Jak ustalić ile potrzebujesz mniej snu (oczywiście bez szkody dla siebie)?” Rozważymy odpowiedź na to pytanie na końcu artykułu. W międzyczasie zatrzymajmy się na momentach, które pomagają skrócić długość snu bez konsekwencji.

Pierwsze pytanie:

Kwestia zaopatrzenia organizmu w substancje i rezerwy, czyli jak żyć bez wystarczającej ilości snu?

To pytanie jest jedną z kluczowych kwestii w ograniczaniu ilości snu. Chociaż odżywianie nie wpływa bezpośrednio na długość snu, ma wpływ na inny jego składnik - nieszkodliwość braku snu. Czy już rozumiesz, do czego zmierzamy?

Co więcej, nieszkodliwość braku snu w ponad połowie zależy od jakości żywienia człowieka. Jeśli więc człowiek żyje kawą, chipsami i Coca-Pepsi, to po pewnym czasie braku snu zamieni się w chodzącego śpiącego szkieleta, w którym wszystko wypada mu z rąk.

Z drugiej strony, gdy dana osoba ma rezerwę, a także dobrze się odżywia, wtedy ciało jest coś do generowania energii za Twój ruch. Nawet jeśli rezerwy te nie są uzupełniane podczas snu, dostarczane substancje są wystarczające, aby zapewnić procesy energetyczne organizmu.

Dlaczego mówimy o rezerwach substancji? Faktem jest, że sen w szczególności działa ważna funkcja synteza. Podczas snu człowiek porusza się niewiele (w porównaniu do dnia). Organizmowi znacznie łatwiej jest zatem przeprowadzać procesy syntezy – całą energię wydatkowaną na ruch można skierować na tworzenie rezerw i innych niezbędnych do życia związków.

Naturalnie, w ciągu dnia, gdy człowiek jest aktywny, utworzone zsyntetyzowane rezerwy i inne wysokoenergetyczne związki ulegają zniszczeniu, uwalniając energię.

Oczywiście, jeśli skrócisz czas syntezy rezerw, to po pewnym czasie zapasy organizmu zostaną wyczerpane i nie będzie skąd czerpać energii do codziennych czynności (= zmęczenie, senność, zła reakcja itp.). Oznacza to, że w tym miejscu występują te bardzo nieprzyjemne konsekwencje.

Co ciekawe, jedną z konsekwencji braku snu jest otyłość. Widzisz logiczne połączenie? Wszystko jest bardzo proste:

1. Organizm nie ma czasu na nocne uzupełnianie zapasów odpowiednia ilość składniki odżywcze.
2. W pożywieniu brakuje niezbędnych makro- i mikroelementów.
3. Organizm realizuje program intensywnego przyrostu tkanki tłuszczowej (przynajmniej niektórych składników odżywczych), aby jakoś utrzymać swoją wydolność i jeszcze domykać choć trochę rezerw.

Naturalnie, ze względu na bardzo szybką produkcję zapasów, jakość „opakowania” substancji zapasowych jest gorsza. Czyli brak snu ma bezpośredni związek z otyłością 🙂 A dobre odżywianie (nawet bardziej kompletna niż wystarczająca ilość snu) jest bardzo ważna.

Otóż, aby nie tyć przy braku snu, wystarczy przestrzegać prostego przykazania, znanego chyba każdej kobiecie: nie jedz po 19.00.

Przyjrzyjmy się bliżej żywieniu.

Kwestia tryptofanu i melatoniny, czyli dlaczego starzy ludzie mniej śpią?

Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, który nie jest wytwarzany przez metabolizm w organizmie człowieka. A jego jedynym źródłem są produkty z zewnątrz. Już samo to powinno budzić niepokój.

Jednym z produktów metabolizmu tryptofanu w organizmie jest melatonina. Melatonina jest hormonem regulującym rytmy dobowe człowieka. Melatonina jest wytwarzana podczas normalnych godzin snu. Naturalnie niż mniej snu mniej melatoniny. Na tle braku tryptofanu jest to bardzo, bardzo niekorzystne dla zdrowia.

Tak więc z wiekiem ilość melatoniny maleje, sen staje się powierzchowny i niespokojny, możliwa jest bezsenność. W związku z tym osoby starsze śpią mniej.

Z drugiej strony melatonina pomaga eliminować bezsenność, zapobiega reżim dzienny organizm i biorytm. W związku z tym, jeśli zamierzasz spać mniej, to zmniejsz Szkodliwe efekty regularne przyjmowanie tryptofanu przed snem- to jest to.

Sen jako czas na eliminację szkodliwych związków = sen jako „konserwacja” organizmu.

Istnieje teoria, że ​​sen jest rodzajem technologicznej naprawy organizmu.

Podczas powolnej fazy snu, kiedy człowiek śpi głęboko i prawie się nie porusza, organizm usuwa szkodliwe związki z tkanek tłuszczowych (miejsc ich magazynowania). Szkodliwe związki to zarówno produkty przemiany materii, jak i różne zewnętrzne bzdury - ołów ze spalin, konserwanty z majonezu, pestycydy z warzyw, azotany z wody, nikotyna z papierosów, aldehyd octowy z alkohol etylowy i tak dalej.

Podczas szybka faza sen, gdy sen jest mniej głęboki, a człowiek dużo się rusza, przepływ krwi staje się bardziej intensywny, a szkodliwe substancje usunięte z komórek i tkanek przedostają się do krwioobiegu - i dalej, do nerek i dalej do wyjścia.

W ciągu dnia zachodzą aktywne procesy rozpadu z uwalnianiem energii do ruchu - a organizm nie ma czasu na zajmowanie się takimi bzdurami jak konserwacja i usuwanie toksyn. W nocy to inna sprawa. Mięśnie są zrelaksowane, serce bije równomiernie - to właśnie wydobywanie wszelkiego rodzaju bzdur (dopóki nie wtrąci się właściciel).

Logiczne jest założenie, że mniej ludziśpi, tym mniej czasu ma organizm na usunięcie szkodliwych związków. Więc brak snu wiąże się z większym zatruciem organizmu niż o godz normalna kwota spać.

Co robić? Wszystko jest bardzo proste.

Jak zapewne wiesz, najbezpieczniejszym miejscem dla organizmu do detoksykacji szkodliwych substancji jest tkanka tłuszczowa. Tkanka tłuszczowa używany w normalnym życiu rzadko, więc jest najbardziej bezpieczne miejsce za depozyty jakichkolwiek bzdur. Jak już powiedzieliśmy, brak snu wiąże się z otyłością. Naturalnie, drugą funkcją otyłości w przypadku braku snu jest wzmożony rozwój miejsc, w których mogą gromadzić się szkodliwe substancje, które nie mają czasu na wydalenie przez organizm w nocy.

Jak widać, wszystko jest naturalne i wzajemnie powiązane.

Jak więc sobie z tym poradzić? Najmniej, nie przerywaj cykli wycofywania szkodliwych związków. A więc, czy zauważyłeś, że jeśli obudzisz kogoś o niewłaściwej porze, jego głowa jest jak kac, boli, ogólnie źle się czuje. Czy teraz jest jasne, o co chodzi? Są to nieodzyskane szkodliwe substancje. Wyszły z tkanek, ale nie zostały jeszcze wydalone przez nerki. Organizm dostaje więc niewielkich objawów zatrucia.

Jeśli chodzi o zmniejszenie ilości snu bez szkody dla siebie, z czego korzysta organizm stały rytm do usuwania szkodliwych związków. Tak więc w nocy osoba przechodzi 2-3 cykle odstawienia, mniej więcej równe w czasie. Oczywiście, jeśli naprawdę przerywasz sen, to tylko między jednym cyklem a drugim, w przerwach między nimi. Ale nie podczas cyklu konserwacji.

Jak obliczyć te cykle? Tutaj będziesz potrzebować serii eksperymentów dotyczących wstawania i poprawiania samopoczucia. Główny pomysł:

1. Osoba śpi wygodnie i ma wystarczająco dużo snu określony czas(powiedzmy 8,5 godziny).
2. Oznacza to, że czas ten obejmuje wielokrotność cykli konserwacji (3-4).
3. Dzielimy jeden przez drugiego i otrzymujemy przybliżony czas trwania jednego cyklu konserwacji ciała (w naszym przykładzie 2,125-2,8 godziny).

Cóż, potem jeszcze kilka eksperymentów naprawczych z niewystarczającą i nadmierną ilością snu i czas cyklu konserwacji jest określany dość dokładnie. Zwykle waha się od 2 do 3,5 godziny, co odpowiada zwykłemu rozłożeniu czasu snu od 6 do 10 godzin. Cóż, średnio mamy zwykłe 8 godzin snu.

• 2,5 godziny
• Godzina piąta
• 7,5 godziny
• 10 godzin

W związku z tym budzenie się po 3 godzinach, po 5,6 godzinach, po 8,1 godzinach, po 9 godzinach i wszelkie inne opcje są bardziej szkodliwe. Którego wcale nie potrzebujemy.

Kwestia optymalnej przemiany faz snu, czyli sen lekarstwem na układ nerwowy.

Chińska tortura: Osoba była przez pewien czas powstrzymywana od snu REM. To znaczy, tutaj jest mężczyzna, tutaj zasypia. Nadchodzi faza głęboka, leży nieruchomo, zrelaksowany, oddycha głęboko. Ale gdy tylko zaczyna się szybka faza, gdy tylko oczy zaczynają biec, przyspiesza tylko oddech, ponieważ specjalnie wyznaczony Chińczyk obudził nieszczęśnika.

Wszystko wydaje się być w porządku - osoba śpi. Ale po około tygodniu, czasem po dwóch (kiedy człowiek jest ninja i jest przyzwyczajony do wszystkiego), poddaje się - i to wszystko, usterki, zerwany dach i bolesna śmierć.

Dlatego pytanie o wystarczająco naprzemienny sen REM i non-REM jest ważną kwestią z punktu widzenia deprywacji snu. Przepraszam, dzwoń szybko lub faza powolna jest to niemożliwe do woli (chyba, że ​​przed pójściem spać wypijesz tryptofan, który zamieni się w melatoninę i wyreguluje rytm snu). Ale możesz wziąć pod uwagę jeden niuans.

Na przykład ustawiasz tę pętlę wyjściową szkodliwe substancje trwa 2,5 godziny. Możesz ustawić alarm i obudzić się w samą porę. Ale badania pokazują, że budzenie się podczas snu REM byłoby dobrym pomysłem. Jeśli alarm budzi się w środku głęboki sen, wtedy przebudzenie będzie trudne i może w ogóle nie nastąpić. Ale kiedy osoba budzi się w fazie szybkiej, jest już na wpół obudzona, a wtedy jest to tylko kwestia techniki.

Powstaje nowe pytanie: „Jak obudzić się podczas snu REM?” Cóż, dla leniwych są specjalne zegarki, w których można ustawić alarm i ustawić rozpiętość czasu narastania (powiedzmy plus lub minus pół godziny), a zegarek wykorzystuje czujnik ruchu do określenia szybkiej fazy najbliżej punktu podnoszenia (jeśli wpadnie w rozrzut) i obudzić właściciela podczas snu REM.

Dla tych, którzy nie są leniwi, trzeba wymyślić rozwiązanie 🙂 Być może pomogą czujniki ruchu z alarmu bezpieczeństwa i mały programowalny kontroler, taki jak Muller lub Klinkman. A potem napisz program, skonfiguruj czujnik - i gotowe!

Kwestia używek, czy można pić kawę przy braku snu?

Istnieją dwa stymulanty różne rodzaje. Niektóre odpowiadają za syntezę substancji, przyspieszają tworzenie rezerw. A kiedy człowiek zakłada, że ​​np. za miesiąc będzie miał intensywne dni i noce, zaczyna pić te substancje i gromadzi dla siebie niezłą rezerwę, aby bez strat przeżyć brak snu.

Stymulanty drugiego rodzaju (kawa, herbata i inne narkotyki) stymulują procesy rozpadu substancji i późniejszego uwolnienia energii. Mam nadzieję, że już się domyśliłeś, że będą działać tylko tak długo, jak długo będzie co rozkładać się wraz z uwalnianiem energii. Kiedy zapasy się wyczerpią, kawa itp. albo nie pomaga, albo prowadzi do rozkładu już nie rezerw, ale samego ciała.

Wniosek jest prosty: kawa itp. — główny wróg z brakiem snu.

Substancje pierwszego rodzaju odpowiadają za przyspieszenie syntezy, czyli naukowo anabolizmu i potocznie nazywane są „anabolikami”. Nie zachęcamy do jedzenia hormony steroidowe z brakiem snu. Ponadto odpowiadają głównie za syntezę białek. Potrzebujemy syntezy duża grupa substancje zapasowe. Można więc stosować substancje o ogólnym działaniu anabolicznym:

1. witaminy ogólnie i kwas nikotynowy(niacyna) w szczególności.
2. Niezbędne aminokwasy (w szczególności tryptofan i metionina).
3. Szereg roślin adaptogennych (na przykład chińska magnolia winorośli, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, żeń-szeń).
4. Produkty pszczelarskie (apilak (pszczoła mleczko pszczele) i pyłki).

Przeszliśmy przez kwestie ogólne i przeszliśmy do metod ograniczania snu.

Jak spać mniej - wskazówki.

Co dziwne, pytanie, jak mniej spać, martwi ludzi od dawna. I okresowo jeden lub drugi wymyślał różnego rodzaju systemy. Cechą wspólną wszystkich tych systemów jest to, że one indywidualny. To znaczy, że zostały opracowane wszyscy wynalazca konkretnie:

• do jego rytmów
• w ramach jego diety
• w jego wieku waga rosła i tak dalej.

A bezmyślne stosowanie tych technik na sobie doprowadzi tylko do jednej części naszego zadania - jak mniej spać. Część „bez szkody dla siebie” pozostanie pod znakiem zapytania. Ale przy pomocy wyobraźni, wytrwałości i punktów opisanych powyżej, każda z poniższych technik może zostać dostosowana pod własną osobę metabolizm i rytm życia. I osiągnąć cel - mniej spać bez szkody dla siebie.

Nawiasem mówiąc, prawie wszystkie przepisy, które przeczytasz poniżej, należą do grupy „ Sny polifazowe". Oznacza to, że zamiast snu jednofazowego (tylko w nocy) osoba śpi kilka razy dziennie. Nawiasem mówiąc, sen polifazowy jest charakterystyczny dla wielu zwierząt (na przykład kotów, psów, wilków). Dlatego logiczne jest założenie, że skoro ludzkie ciała ewoluowały (przynajmniej przez jakiś czas) wraz ze światem zwierząt, powinny mieć podobny system snu. Tak więc z teoretycznego punktu widzenia sen polifazowy dla człowieka jest normą i jest ustalany na poziomie genetycznym. A jednofazowy, charakterystyczny dla większości ludzi, to nic innego jak nawyk z dzieciństwa.

Śpij mniej metodą Leonarda da Vinci

Recepta Leonarda da Vinci na minimum snu: 15 minut snu, potem 4 godziny pracy, potem znowu krótki sen. I tak dzień po dniu, rok po roku. Jednocześnie dobrze spał.

Niestety ta metoda nie bierze pod uwagę nie tylko okres utrzymania organizmu, ale także czas trwania snu głębokiego i nie-REM. Możesz więc zapomnieć o nieszkodliwości metody, przynajmniej jeśli chodzi o gromadzenie się toksyn w organizmie.

Tryb redukujący sen o nazwie „Übermensch”

Innym przepisem na mniej snu jest tryb Übermensch. Übermensch to po niemiecku Superman. Więc to ma być cykl dla nadludzi. Ten cykl obejmuje spanie przez 20 minut co cztery godziny. W rezultacie okazuje się, że śpisz sześć razy dziennie i teoretycznie śpisz wystarczająco długo. Ale reżim ma jedną wadę: jeśli przegapisz przynajmniej jedną fazę snu, poczujesz się senny i zmęczony.

Mówi się, że ktoś Steve Pavlina ćwiczył ten cykl przez 5,5 miesiąca, ale potem do niego wrócił normalny sen aby żyć w zgodzie z rodziną. Jak widać, ta metoda nie różni się zbytnio od metody Leonarda - z wyjątkiem 5 minut więcej. Ze wszystkim, co to oznacza.

Tryb redukcji snu „Dymaxion”.

Pewien Bucky Fuller zaczął spać po trzydzieści minut 4 razy dziennie co sześć godzin, co dawało tylko dwie godziny snu. Jednocześnie powiedział, że nigdy nie czuł się bardziej energiczny. Lekarze zbadali Bucky'ego po dwóch latach takiego cyklu i stwierdzili, że jest całkowicie zdrowy.

Ten eksperymentator również nie spał zgodnie ze swoim systemem, wracając do normalnego życia na prośbę żony i partnerów biznesowych.

Jak widać, wydłużyliśmy czas jednej fazy snu aż do pół godziny. To dwa razy więcej niż według metody Leonarda - ale to już bardziej zbliżone do prawdy, bo w pół godziny można jakoś zmieścić zarówno szybkie, jak i wolne fazy snu. Nikt nie mówi o pełnym cyklu konserwacji - niemniej jednak minimum jest już przestrzegane.

Następna opcja to kolejny cykl redukcji snu z obszaru legendy.

Przepis na minimum snu od Salvadora Dali

Mówią, że aby mniej spać, artysta postawił metalową tacę na podłodze obok siebie, a między dużym a palce wskazujące ręka, wisząca nad tacą, ścisnęła łyżkę. Gdy tylko zasnął, łyżka z brzękiem spadła na tacę i obudziła go. Stan pośredni między jawą a snem odświeżył Dali, który wściekle wrócił do pracy.

Ta metoda była znana starożytnym Grekom i Macedończykom. Zachowały się więc opisy tego, jak uczono Aleksandra Wielkiego, aby nie spał długi czas w ten sam sposób - usiadł przed miedzianą misą i trzymał w dłoni duży kamień. Kiedy zaczął zasypiać, kamień wypadł mu z ręki, zabrzęczał o miedzianą misę i młody zdobywca się obudził.

Wersja przebudzenia po upadku kamienia na miedzianą misę wydaje się bardziej prawdopodobna niż przebudzenie po upadku łyżki na tacę. Ale autorzy nie sprawdzili metody, więc nie stwierdzają tego kategorycznie.

Tryb uśpienia „Everyman”

Lub przetłumaczone z angielskiego - „każda osoba”. Prawdopodobnie oznacza to, że każda osoba może zastosować tę metodę. Metoda polega na tym, że jest jedna faza snu w nocy trwająca 3-3,5 godziny (tutaj stopniowo zbliżamy się do rozważania czasu trwania cykli naprawczych organizmu) i trzy fazy snu w ciągu dnia po 20 minut.

Ponadto istnieje kilka opcji dla tego trybu uśpienia.

1. Tak więc pierwsza zakłada czas trwania głównej fazy snu 4,5 godziny w nocy i 2 dwudziestominutowy sen w ciągu dnia.
2. Druga opcja to główny sen trwający 1,5 godziny i 4-5 snów po 20 minut każdy. Druga opcja nie uwzględnia cykli naprawczych organizmu, a pierwsza jest dobra dla tych, którzy mają 2 pełne cykle naprawcze w ciągu 4,5 godziny.

Więc tryb Everyman to już coś. Najważniejsze w nim jest skoordynowanie czasu trwania konserwacji i czasu trwania głównego cyklu snu.

Podwójny sen.

Sen dwurdzeniowy to kolejne dwa warianty snu. Pierwszy obejmuje 2 duże przerwy na sen po 2,5 i 1,5 godziny, a także 2 krótkie dwudziestominutowe przerwy na drzemkę. Druga opcja to 3,5 godziny + 1,5 godziny plus jedna dwudziestominutowa drzemka.

Jak widać, tylko druga opcja przynajmniej częściowo uwzględnia cykl naprawczy organizmu. Półtorej godziny snu w obu przypadkach to środek cyklu naprawy, a nie najlepsza opcja do użycia. Chociaż teoria to tylko teoria. I całkiem możliwe, że są ludzie, dla których ten typ jest właśnie tym.

Tryb uśpienia „Siesta”

To marzenie praktykuje wielu licealistów i studentów (wy pewnie też to wiecie). Technika jest bardzo prosta: odpowiednio 5-6 godzin snu i jedna drzemka w ciągu dnia przez 90-20 minut. Te 5-6 godzin może zmieścić się w wielokrotności cykli naprawy snu większości ludzi, więc ta opcja jest zdecydowanie najzdrowsza ze wszystkich.

Nic dziwnego, że wymyślili sjestę, nic dziwnego 🙂

I w tym przypadku sjesta jest dobra opcja skrócić czas snu o jeden cykl naprawczy. Oznacza to, że 2 cykle naprawy po 2,5-3 godziny każdy mieszczą się w 5-6 godzinach głównego cyklu (tylko wartości średnie). Więc sjesta jest dobrą opcją na stopniowe przejście do większej produktywności. Nawiasem mówiąc, gdybym miał wybór, zatrzymałby się na 20-minutowym śnie w ciągu dnia. Półtorej godziny snu w ciągu dnia to tylko ciężka głowa i inny kac w środku cyklu utrzymania ciała.

Kilka wskazówek:

Nie będzie łatwo przejść na nowe cykle wielofazowe i od mniej więcej trzeciego do dziesiątego dnia poczujesz się jak zombie. Po prostu bądź cierpliwy, jedz zdrowe, niskotłuszczowe jedzenie, a wszystko będzie dobrze. Za około dwa tygodnie poczujesz obiecany efekt. Takie eksperymenty można przeprowadzić tylko wtedy, gdy masz pewność, że masz jeszcze dwa lub trzy całkowicie wolne tygodnie i że Twoja praca i nauka mogą współistnieć z Twoim nowym harmonogramem. Jak w innych sprawach, i twojej rodziny.

Jak piszą w Wikipedii:

Więc, główny pomysł Sposób na skrócenie snu jest następujący: zalecany minimalny sen to 4 godziny dziennie, które są równomiernie rozłożone na wszystkie dni. Zasada łamania jest prosta – im krótszy sen, tym częściej powinien się pojawiać. I wzajemnie.

Tabela porównawcza opisanych metod skracania czasu snu:

Tryb spania	Całkowity czas snu (godziny)	Procent pory dnia	Opis metody
normalny sen	8.0	33.3%	Przepisane 8 godzin
Segmentowy sen	7.0	29.2%	Dwa sny po 3,5 godziny.
Siesta nr 1	6.5	27.0%	5 godzin w nocy + 90 minut w ciągu dnia
Siesta nr 2	6.3	26.4%	6 godzin w nocy + 20 minut w ciągu dnia
Dwurdzeniowy nr 1	5.3	22.2%	3,5 + 1,5 godziny + 20 minut
Dwurdzeniowy #2	4.6	19.2%	2,5 + 1,5 godziny + 2 x 20 minut
Zwykły człowiek nr 1	5.2	21.5%	4,5 godziny w nocy + dwa dwudziestominutowe cykle
Zwykły człowiek nr 2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3,5 godziny snu i trzy dwudziestominutowe cykle
Zwykły człowiek # 3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1,5 godziny snu + 4-5 dwudziestominutowych cykli
Dymaxion	2.0	8.33%	4 cykle trzydziestominutowe co 6 godzin
Ubermensch	2.0	8.33%	6 dwudziestominutowych cykli co 4 godziny

Na koniec zostawiliśmy kilka bardziej niezwykłych i nie tylko oryginalne receptury zmniejszenie ilości snu.

Technika wilka w celu zmniejszenia ilości snu.

Kiedyś jako dziecko natknąłem się na książkę opisującą życie przyrodnika. A więc dla celów naukowych autor przez kilka lat żył z wilkami i obserwował niuanse ich biologii.co dzieje się wokół nawet podczas snu? I pomyślałem, że to może mieć związek

• z trybem uśpienia
• z pozycją spania.

Tak więc wilki śpią przez około 15-20 minut co godzinę lub dwie (kiedy nie biegają za zdobyczą). I robią to zwinięte w kłębek. Autor książki doświadczył metody wilka na sobie - i udało mu się! Oznacza to, że spał lekko przez 15 minut, zwinięty w kłębek. I całkowicie zasnął. Gdy tylko zaczął zasypiać sen, a fakty naukowe o śnie zaczęto układać w coś w rodzaju przepisu – żeby można było nauczyć się krócej spać.Przez 15 minut w zwykłej pozycji – wszystkie problemy z brakiem snu dały o sobie znać.

Ta metoda nie uwzględnia wielości okresów dnia i godzin snu / p (z jakiegoś powodu wilki nie używają godzin). A jeśli ci to nie przeszkadza, możesz zacząć próbować! Co dziwne, ufam wilkom bardziej niż Leonardo da Vinci. Który całkiem możliwe, że też spał zwinięty w kłębek...

Druga metoda to metoda Wayne'a.

Opis metody został znaleziony gdzieś na forach, więc cytuję:

System ten został opracowany przez Wayne'a w 1975 roku, który przez wiele lat studiował sny i sen w Departamencie Snów w Moskwie.

Po pierwsze, cała idea polega na tym, aby człowiek jak najbardziej racjonalnie wykorzystywał zasoby, które są do jego dyspozycji. W tym powinien spać tylko w porze dnia, kiedy śpi najefektywniej. Czas ten ustalany jest indywidualnie dla każdego i może przypadać o dowolnej porze dnia (np. 12 dni).

Drugi problem polega na tym, że osoba może usiąść i nadal nie spać tylko w ciągu dnia i zwykle niewiele więcej niż 2-3 godziny. Przez resztę czasu (zwłaszcza w nocy) człowiek powinien być czymś zajęty. W przeciwnym razie czuwanie zamieni się dla niego w mąkę. Dlatego konieczne jest wcześniejsze podjęcie decyzji, co będę robić przez ponad 20 godzin dziennie? Jednocześnie plany komputerowe nie powinny przekraczać 12 godzin dziennie.

Tak więc w ciągu pierwszych 2 tygodni prawdopodobnie ponownie przeczytasz wszystko, co od dawna chciałeś ponownie przeczytać, naprawisz wszystkie zepsute krany w domu i obejrzysz wszystkie stare filmy. Znam co najmniej 3 osoby, które zrezygnowały z tego tylko dlatego, że czas nie ma dokąd uciec.

Uważa się, że w zasadzie osoba (dorosła, zdrowa) powinna spać 4 godziny dziennie. 2,5-3 godziny dziennie to wersja skrócona dla osób ekstremalnych (działa tylko przy ścisłym przestrzeganiu zasad).

Najważniejszą rzeczą, od której należy zacząć, jest określenie czasu, w którym śpisz najefektywniej.

Aby to zrobić, musisz wybrać dla siebie kilka dni, kiedy możesz sobie pozwolić na to, aby nie spać dłużej niż jeden dzień i nie pracować bardzo ciężko. Zakładając, że obudziłeś się jak normalna osoba między 7 a 11 rano, potem eksperyment zaczyna się o 12 w nocy. Od 12 w nocy zaczynamy słuchać własne uczucia. W teorii powinno się okazać, że chcesz spać w atakach. Przez jakiś czas po prostu nie ma siły utrzymać oczu otwartych, a potem po 15-20 minutach znów staje się to znośne. Na te wszystkie obserwacje zaczyna się kartkę, na której trzeba rzetelnie zanotować czas, w którym chce się spać, czas - ile minut trwał ten atak; i nadal konieczne jest, według własnego uznania, oszacowanie siły każdego ataku na trzy system punktowy(od 1 do 3 oceń, ile chciałeś spać i jak trudno było ci ze snem walczyć).

Cała ta kpina z samego siebie powinna trwać co najmniej do 20.00 Następny dzień. Jeszcze lepiej dzień od początku eksperymentu, tj. do 12 w nocy.

Następnego dnia ze świeżym umysłem dokładnie przeanalizuj uzyskane statystyki. Mogłoby się wydawać, że napady na sen powtarzają się co kilka godzin i zwykle pojawiają się albo w mniej więcej tym samym odstępie czasu, albo na przemian z jednym długim i jednym krótkim odstępem czasu.

Spośród wszystkich zarejestrowanych napadów należy najpierw zidentyfikować najbardziej długotrwały. A potem 2 z nich są najsilniejsze, tj. te, w których występowały szczególnie „ciężkie” fazy. Okazało się więc, że 2 okresy, w których naprawdę chcesz spać. Zwykle jeden „atak” ma miejsce między 1 a 6 rano, a drugi gdzieś po południu.

Ten, który jest bliżej nocy, tj. bliżej godziny od 00 do 04, zostanie przydzielony do długiej części snu. A drugi jest krótki.

Na przykład, jeśli mam taką fazę nieodpartego pragnienia snu, która zaczyna się o 5 rano, a kolejna o 12-13, to długa połowa mojego snu rozpocznie się o 5 rano, a krótka połowa o 12.

To oznacza, że ​​dokładnie o 5 (dla kogoś może to być dokładnie 5.15) kładę się spać i nastawiam sobie budzik aby przespać dokładnie 2 godziny. Generalnie pierwotnie zakładano, że o 12 w południe mogę spać jeszcze 2 godziny, albo mogę przespać 4 godziny na raz; wtedy w każdym razie spałbym po dach i starczyłoby mi na 4 godziny snu na dobę do końca życia.

Ale sam Wayne doszedł do wniosku, że jeśli bardzo dokładnie określisz czas, w którym dana osoba najbardziej chce spać, i położy się spać dokładnie o odpowiedni czas, wtedy w nocy wystarczy przespać 2 godziny, a drugą (dzienną) fazę można skrócić do 30 minut lub godziny... A czasem (mniej więcej raz w tygodniu) w ciągu dnia nie można w ogóle spać. ...

Ważne jest również, aby w ciągu dnia były trzy godziny odpoczynku. To znaczy coś w rodzaju siedzenia z książką przy herbacie czy coś w tym rodzaju (to właśnie ten czas, w którym wszystko na świecie czyta się na nowo). Na przykład nauczyłem się chińskiego z niczego. 3 godziny bez fizycznego i stres psychiczny. I musi to być między 10:00 a 22:00. Resztę czasu możesz robić, co chcesz.

Na początek trzeba zająć się czymś szczególnie twardym, żeby długo nie kwaśnić i dobrze się zmęczyć w momencie, kiedy pora spać. Położyć się i natychmiast zasnąć.

WAŻNA INFORMACJA: I najważniejsze – po przebudzeniu musisz przekonać siebie, że chcesz spać tylko bezwładnie, a tak naprawdę organizm nie potrzebuje już snu… Trudno w to uwierzyć po 2 godzinach snu, ale to prawda... Po 5 minutach spać mi się nie chce - jak słusznie zauważyła moja koleżanka: wystarczy chwycić się za kark, wyciągnąć z łóżka, stanąć twarzą w twarz i kopnąć sobie w dupę 😉

Trzeba też dodać, że podczas pierwszego eksperymentu można przegapić czas… Jeśli wydaje Ci się, że pójście spać 15 minut później byłoby mądrzejsze – lepiej posłuchaj siebie i spróbuj… Jeśli wydaje Ci się, że coś jest źle z całym planem w takim razie spisz wszystkie fazy kiedy tak naprawdę chcesz spać jeszcze przez 2 dni i sprawdzaj efekty....

Jeśli nie możesz spać krócej niż 4 godziny, zrezygnuj ze wszystkich eksperymentów na figach i przyzwyczaj się do spania dokładnie 4 godziny dziennie od 5 do 9 rano. TO zdecydowanie wystarczy dla wszystkich.

Jak widać, ta metoda łączy i

• uwzględniając optymalny czas zasypiania
• naprzemienne cykle naprawy ciała
• naprzemienna i odpowiednia ilość fazy szybkiego i wolnego snu

To jest, ten tryb pozwala snu funkcjonować w najszerszym zakresie wszystkich czytanych. Różnica w stosunku do innych trybów snu, które rozważaliśmy wcześniej, polega na rozsądnym wyborze dokładnego czasu, kiedy jest czas na sen. Cóż, jeśli weźmiesz pod uwagę, że potrzebujesz snu nie dokładnie 2 godziny, ale dokładnie taki cykl utrzymania organizmu, to generalnie wszystko się układa.

Swoją drogą, czy zauważyliście to ostatnia metoda wznosi się Ważne pytanie. Chyba najważniejsze dla tematu zmniejszenia ilości snu.

Mniej snu Pomóż gorącemu celowi

Należy pamiętać, że jeśli brak snu nie jest związany z zaburzeniami biologicznymi, to jest on charakterystyczny głównie dla osób, którym bardzo zależy na osiągnięciu celu. Nie tylko marzyć o przeczytaniu czas wolny. Mianowicie spragniony osiągnąć swój cel tak szybko, jak to możliwe.

Dlaczego to kluczowy moment? Ponieważ odpowiada na pytanie postawione na początku artykułu: „O ile mniej snu potrzebuję niż zwykle?” Odpowiedź jest prosta: tyle, ile chcesz osiągnąć swój cel.

Oto, co Margaret Thatcher miała do powiedzenia na ten temat:

„Nigdy nie spałem więcej niż cztery, pięć godzin na dobę. W każdym razie moje życie to moja praca. Niektórzy ludzie pracują, aby żyć. Żyję by pracować. Często śpię tylko półtorej godziny, woląc poświęcić czas snu na porządną fryzurę”.

Jak widzisz pragnienie cele są bardzo ważnym elementem.

Więc jeśli naprawdę pragniesz osiągnąć cel, wzorzec snu rozwinie się sam. Cóż, jeśli weźmiesz pod uwagę opisane rzeczy, zwłaszcza część „bez szkody dla siebie”, wtedy twoja wydajność znacznie wzrośnie.

Powodzenia w eksperymentowaniu z ograniczaniem snu bez szkody dla siebie!

Cóż, jeśli ktoś ma doświadczenie we wdrażaniu tych lub innych metod, proszę, podziel się! Część praktyczna jest o wiele ważniejsza niż sama teoria!