Obserwuje się to podczas snu REM. Stosunek i czas trwania faz snu nie-REM i REM u zdrowej osoby

Każdej nocy wszyscy przechodzimy przez fazy snu: sen REM i nie-REM. Fizjologicznie sen to zespół różnych procesów, podczas których możemy doświadczyć kilku cykli tych dwóch faz.

Przez długi czas uważano, że nie ma możliwości zbadania w jakikolwiek sposób snów człowieka i ich wpływu na jego fizjologię i psychikę. Początkowo badano je na podstawie czysto fizycznego opisu procesów - można było określić puls osoby śpiącej, jej ciśnienie krwi i temperaturę ciała. Ale ocena wpływu snu na aktywność psychiczną i fizyczną nie była nawet omawiana.

Wraz z pojawieniem się encefalografii w XX wieku możliwości zrozumienia procesów zachodzących podczas snu znacznie się poszerzyły.

Codzienny odpoczynek nocny jest niezbędny dla osoby; w pewnym stopniu można powiedzieć, że sen jest dla człowieka ważniejszy niż odżywianie. Osoba pozbawiona snu tylko przez dwa lub trzy dni staje się drażliwa, zanika jej stabilność emocjonalna, zaczynają się zaniki pamięci. Na tle zmęczenia i upośledzenia umysłowego z powodu braku snu osoba popada w stan depresyjny. Uważa się, że maksymalny czas, w którym dana osoba może żyć bez snu, wynosi 11 dni, po których następują nieodwracalne zmiany w mózgu prowadzące do śmierci.

Głównym celem snu dla ciała jest reszta wszystkich jego systemów. W tym celu ciało „wyłącza” wszystkie zmysły i jest prawie całkowicie unieruchomione.

Współczesna nauka przedstawia sen jako szczególny okres, który ma cechy zachowania sfery motorycznej i autonomicznego układu nerwowego. Cechą snu jest naprzemienna zmiana dwóch stanów, które mają prawie przeciwne przejawy. Nazywa się je snem wolnym i REM.

Zaskakujące jest to, że tylko razem obie fazy – szybki i wolny sen są w stanie przywrócić zarówno fizyczną, jak i psychiczną siłę organizmu. Przerwawszy noc na etapie, w którym realizowany będzie tylko jeden z cykli, organizm nie otrzyma dobrego wypoczynku. Połączenie snu REM i nie-REM odnawia zdolność roboczą mózgu i umożliwia pełne przetwarzanie informacji otrzymanych w ciągu ostatniego dnia. To właśnie całkowite zakończenie cykli snu przyczynia się do przekazywania informacji z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej.

W rzeczywistości pełnoprawny sen jest ostatnim etapem rozwiązywania problemów minionego dnia i rodzajem „podsumowania” jego wyników.

Również pełny i właściwy odpoczynek podczas snu powoduje poprawę całego organizmu.

Dopiero podczas nocnego odpoczynku zachodzą następujące procesy fizjologiczne:

• równowaga płynów zostaje przywrócona, a ciało zostaje oczyszczone poprzez usunięcie nadmiaru wilgoci;
• powstaje synteza białka kolagenowego, które odgrywa ważną rolę we wzmacnianiu stawów, naczyń krwionośnych i skóry;
• organizm wchłania wapń, który jest niezbędny dla tkanki kostnej i zębowej.

Te procesy są wystarczająco długie, więc dla normalnego zdrowia trzeba spać około ośmiu godzin.

Czas trwania powolnego snu to prawie trzy czwarte całkowitego czasu odpoczynku nocnego, jego cechy są następujące:

Powolna faza charakteryzuje się ogólnym spowolnieniem metabolizmu, znacznym zmniejszeniem reakcji mózgu na czynniki zewnętrzne, rozluźnieniem całego ciała i ogólnym letargiem. Przebudzenie to bardzo trudny czas i pozostawia nieprzyjemne doznania na dość długi czas.

W fazie wolnej następuje regeneracja tkanki mięśniowej. Również w tej fazie następuje „restart” układu odpornościowego. Tym samym jej normalne i pełne zakończenie jest gwarancją poprawy samopoczucia.

Powolny sen powoduje rehabilitację i uzdrowienie organizmu: następuje odnowa komórek i poprawia się funkcjonowanie wszystkich układów organizmu. Sen REM różni się tym, że nie ma tych zdolności.

W rzeczywistości sen inny niż REM dzieli się na cztery elementy, z których każdy ma różne cechy. Rozważ składniki powolnego snu.

Osoba, która wpada w stan senności, pomimo osłabienia procesów fizjologicznych, nadal pracuje z mózgiem i rozmyśla i udoskonala niektóre z najważniejszych pomysłów, nad którymi pracował w ciągu dnia. Jednocześnie mózg otrzymuje wystarczającą ilość tlenu i pracuje z pewnym nadmiarem swoich możliwości: poszukuje się różnych opcji rozwiązania pewnych sytuacji, wybierane są najlepsze opcje. Często w fazie senności pojawiają się sny, które przynoszą pozytywne i przyjemne rezultaty. Ostateczne rozwiązania niektórych znanych problemów pojawiły się w tej fazie ludzkości. Mendelejew, Kartezjusz, Bohr i wielu innych naukowców przyznało, że ostateczne opracowanie ich teorii nastąpiło podczas drzemki.

wrzeciona snu

Ten etap jest również nazywany rytmem sigma zgodnie z charakterystycznymi impulsami obserwowanymi na encefalogramie. Jego cechą wyróżniającą jest prawie całkowite zablokowanie świadomości, podobne do obserwowanego podczas znieczulenia. Czas trwania tego etapu to połowa całej wolnej fazy. Przygotowanie się do głębokiego snu zajmuje mózgowi bardzo dużo czasu.

Warto zauważyć, że w tym przypadku aktywowane są specjalne komórki, które osobno blokują kanał transmisji dźwięku do mózgu.

delta snu

Swego rodzaju „preludium” do głębin, dzieje się to stosunkowo szybko. Podczas snu delta amplituda impulsów w mózgu znacznie spada, same impulsy stają się krótsze – aktywność mózgu zbliża się do minimum.

Od tego etapu, który zaczyna się około półtorej godziny po wystąpieniu senności, już całkowicie śpimy. Aktywność mózgu jest minimalna, praktycznie nie ma reakcji na żadne bodźce. Obudzenie osoby znajdującej się na tym etapie jest prawie niemożliwe: nawet głośne dźwięki, hamowanie i dość silne odczucia bólu nie są w stanie tego przerwać.

Sny są na tym etapie obecne, ale ich zapamiętanie jest prawie niemożliwe – w pamięci pozostają tylko fragmenty obrazów. Jeśli uda się obudzić osobę na tym etapie, wzniesienie będzie niezwykle trudne i ostateczne wyzdrowienie organizmu do następnego okresu snu może nie nastąpić.

Inną nazwą tej fazy jest paradoksalna lub szybka fala. Wykazuje znaczną aktywację procesów życiowych, przede wszystkim zachodzących w mózgu. Przejście od wolnego snu do szybkiego snu następuje przejściowo, w całym ciele zachodzą poważne zmiany.

Funkcje fazy snu REM obejmują:

1. Zwiększony oddech i tętno.
2. Częste arytmie w pracy serca.
3. Zmniejszone napięcie mięśniowe.
4. Znaczny spadek aktywności mięśni szyi i przepony.
5. Zwiększona aktywność ruchowa gałek ocznych przy zamkniętych powiekach.
6. Wyraźne wspomnienia snów widzianych podczas snu REM, w najdrobniejszych szczegółach, co jest zupełnie nietypowe dla fazy snu nie-REM.

Z każdym kolejnym cyklem naprzemiennie występują fazy snu wolnego i szybkiego, co oznacza, że ​​ten ostatni ma coraz dłuższy czas trwania, jednak jego głębokość maleje. Dzieje się tak, aby ułatwić wyjście z cykli snu w momencie przebudzenia. Błędne jest przekonanie, że sen jest lepszy rano niż w nocy. W trzecim lub czwartym cyklu naprzemiennych faz snu znacznie łatwiej jest obudzić osobę.

Sen REM jest wyjątkowy na swój sposób. To w nim następuje wymiana danych między świadomością a podświadomością, a to, co zostało przemyślane podczas drzemki, ponownie wchodzi do świadomości, ale już uzupełnione różnymi opcjami, które mogą się pojawić.

Sen REM dzieli się zwykle na dwa etapy: emocjonalny i nieemocjonalny. Podczas fazy REM mogą występować naprzemiennie kilka razy, przy czym pierwsza faza zawsze jest nieco dłuższa.

Podczas snu REM następuje znaczna zmiana poziomu hormonów. Zdaniem naukowców to właśnie sen REM przyczynia się do codziennej rekonfiguracji układu hormonalnego.

Tak więc sen REM niejako podsumowuje całą aktywność umysłową mózgu w ciągu całego dnia. Odpoczynek na tym etapie jest konieczny dla osoby, aby mógł dostosować się do możliwych wydarzeń z wczorajszych wydarzeń.

Dlatego przerwanie tej fazy prowadzi niekiedy do bardziej niepożądanych konsekwencji niż przerwanie snu nie-REM. W tym przypadku mamy do czynienia z problemem nie fizycznego, ale psychicznego zmęczenia, prowadzącego do możliwych zaburzeń psychicznych. W środowisku naukowym panuje opinia, że ​​zbyt częste pozbawienie osoby snu REM podkopie jego psychikę do tego stopnia, że ​​może doprowadzić do śmierci.

Dla organizmu faza szybka jest do pewnego stopnia małą stresującą sytuacją. Zachodzące w nim zmiany są dość radykalne i mogą prowadzić do niepożądanych konsekwencji. Na przykład większość zawałów serca, udarów i drgawek występuje podczas snu REM. Wynika to przede wszystkim z faktu, że zrelaksowany układ sercowo-naczyniowy jest poddawany ostremu i nagłemu obciążeniu.

Nie można powiedzieć z całą pewnością, która z faz snu - wolna czy szybka jest lepsza lub ważniejsza, ponieważ każda z nich spełnia swoje własne funkcje. Jeśli spróbujesz wyobrazić sobie cały sen w postaci zakrzywionej linii, to będzie to wyglądało jak kilka „zanurzeń” w głęboki i powolny sen, a następnie „wynurzenia” w powierzchowny, szybki sen. Czas między takimi podejściami i zejściami będzie wynosił około półtorej do dwóch godzin.

Według fizjologów ten półtoragodzinny okres jest głównym biorytmem ludzkiego ciała, objawia się nie tylko podczas odpoczynku, ale także podczas czuwania.

U osoby dorosłej etapy nocnego odpoczynku rozkładają się w przybliżeniu według następujących proporcji:

• senność - 12%;
• wrzeciona snu - 38%;
• sen delta - 14%;
• głęboki sen delta -12%;
• Sen REM - 24%.

Pierwsze cztery odnoszą się do fazy snu nie-REM, ostatnia - szybka. Ponadto fazy snu są bardzo różne i nie zastępują się natychmiast, ale w trakcie stanu pośredniego podobnego do senności. Trwa około 5 minut.

Przez cały czas snu występuje 5-6 cykli całkowitej zmiany wszystkich etapów. Czas trwania etapów z cyklu na cykl może się nieznacznie różnić. Pod koniec ostatnich cykli stan pośredni jest najbardziej wrażliwy i prowadzi do normalnego przebudzenia.

Przebudzenie jest procesem indywidualnym i trwa od kilkudziesięciu sekund do trzech minut. W tym czasie następuje ostateczne przywrócenie normalnych funkcji narządów i pojawienie się jasności świadomości.

Główne różnice między fazami snu nie-REM i REM

Sen nie-REM i REM pełnią różne funkcje. W każdej fazie ciało ludzkie zachowuje się inaczej. Często zachowanie śpiącego ma charakter czysto indywidualny, jednak istnieją cechy charakterystyczne dla wszystkich ludzi, które przedstawiono w tabeli.

Charakterystyka		szybka faza
Stan autonomicznego układu nerwowego	Aktywna praca przysadki mózgowej. Przyspieszona synteza większości hormonów	Hamowanie odruchu rdzenia kręgowego. Pojawienie się szybkich rytmów mózgu. Wzrost tętna. Pojawienie się „burzy wegetatywnej”
temperatura mózgu	Zmniejszyć o 0,2-0,3°C	Wzrost o 0,2-0,4°C ze względu na przepływ krwi i przyspieszenie metabolizmu
Funkcje oddechowe	Głośno i głęboko, brakuje rytmu	Nieregularny, często szybki oddech z opóźnieniami spowodowanymi przeżytymi snami
Ruchy gałek ocznych	Na początku fazy - powoli, na końcu - prawie nieobecny	Jest ciągły szybki ruch
sny	Sny są rzadkie, jeśli tak, to są spokojne. Trudno je zapamiętać	Jasne i bogate obrazy, sny z reguły zawierają dużo akcji. dobrze zapamiętany
Budzenie	Związany ze stanem depresyjnym, uczuciem zmęczenia. Ciężkie przebudzenie spowodowane niepełnymi procesami chemicznymi w fazie wolnej	Przebudzenie na początku fazy powoduje zmęczenie psychiczne. W końcu - lekko i szybko, ciało budzi się wypoczęte. W tym przypadku stan jest pogodny, nastrój dobry

Pomimo dość dużej różnicy w charakterze faz snu nie-REM i REM, obie mają głęboki związek fizjologiczny, funkcjonalny i biochemiczny i są wynikiem wspólnej pracy współczulnego i przywspółczulnego układu nerwowego.

Powolny sen reguluje wewnętrzne rytmy obszarów i struktur mózgu, natomiast szybki sen sprzyja ich synchronizacji i harmonijnemu funkcjonowaniu.

Sen, jak wszystko, co piękne, prędzej czy później się kończy. Stan fizyczny i psycho-emocjonalny osoby zależy od etapu snu, na którym nastąpiło przebudzenie.

Najbardziej nieprzyjemną rzeczą będzie przebudzenie w fazie wolnej, kiedy wejdzie w głęboką fazę. Najlepszą porą na pobudkę jest okres pomiędzy końcem snu REM a końcem pierwszego etapu następnego cyklu. Nie zaleca się wstawania podczas aktywnej fazy postu.

Jeśli ktoś dobrze śpi, jest pełen energii, wesoły i w dobrym humorze. Często zdarza się to pod koniec snu.

W tym okresie jego zmysły są aktywowane, a osoba dobrze reaguje na zewnętrzne czynniki drażniące, które przyczyniają się do przebudzenia:

1. Światło z okna.
2. Dźwięki z ulicy lub muzyki.
3. Zmiany temperatury otoczenia.

Jeśli w tym samym czasie natychmiast się obudzisz, twój stan zdrowia będzie doskonały. Ale warto pominąć ten czas i zdrzemnąć się trochę dłużej, wtedy ciało może „zacisnąć się” w kolejny powolny cykl.

Często budzimy się tuż przed alarmem. Nie ma w tym nic dziwnego: organizm sam dostosowuje swój „zegar wewnętrzny” do codziennej rutyny, a cykle przebiegają w takiej kolejności, że faza szybka kończy się w momencie zbliżonym do czasu uruchomienia sztucznego zegara.

Jeśli w tym momencie powiesz sobie, że takie przebudzenie nastąpiło przed czasem, możesz ponownie zasnąć i obudzić się w głębokiej fazie, rujnując cały następny dzień.

Dlatego najlepsze przebudzenie to takie, które wydarzyło się samo, bez żadnych czynników zewnętrznych. I nie ma znaczenia, która jest godzina. Jeśli ciało symbolizuje nam, że ma wystarczająco dużo snu, nie możemy być głusi na takie przesłanie.

Jednak od niedawna w sprzedaży zaczęły pojawiać się „inteligentne budziki”, które za pomocą bezprzewodowych czujników łączą się z ludzkim ciałem. Odczytują wskazania parametrów organizmu i określają czas wybudzenia z nich – pod koniec snu REM lub przy przejściu z niego w stan pośredni.

W każdym razie, nawet jeśli przebudzenie było łatwe, nie spiesz się, aby wyskoczyć z łóżka. Organizm potrzebuje kilku minut na przystosowanie wszystkich swoich systemów do nowego dnia. Najważniejsze w tym procesie nie jest ponowne zasypianie, przemyślenie jakiegoś pomysłu, dostrojenie się do nowego dnia i odejście!

Naukowcy niestrudzenie powtarzają, że sen jest kluczem do dobrego stanu w ciągu dnia i ogólnego zdrowia. Brak snu jest obarczony nie tylko chorobami, ale także nerwicami i innymi zaburzeniami układu nerwowego. Przyjrzyjmy się teraz, dlaczego sen jest tak ważny. Normy snu dla różnych grup wiekowych - zostanie to omówione dalej.

Kilka słów o zdrowym śnie

Nikt nie będzie się spierał z faktem, że dana osoba potrzebuje zdrowego snu. Musi więc być ciągły i silny. W przeciwnym razie ciało nie odpoczywa całkowicie, ale częściowo. A wszystkie układy i narządy są w stanie aktywnym, co nie jest dobre dla człowieka. Czym jest zdrowy sen?

1. To jest nocny odpoczynek, zamknięty w pewnych ramach. Najlepiej więc iść spać o 9-10 wieczorem. Ten czas powinien być taki sam z dnia na dzień.
2. Na godzinę przed snem sytuacja w domu powinna być spokojna. Należy unikać stresu i podniecenia.
3. Przed pójściem spać musisz przestać jeść. Maksymalne, na jakie możesz sobie pozwolić, to wypicie szklanki kefiru na pół godziny przed pójściem spać.
4. Co jeszcze jest potrzebne, aby sen był użyteczny? Normy snu - to również powinno być ściśle monitorowane. W końcu, jeśli nie odpoczywasz wystarczająco dużo godzin w nocy, możesz znacznie zaszkodzić swojemu zdrowiu.

Dzieci poniżej pierwszego roku życia

Ile potrzeba, aby poczuć się normalnie? Pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. W końcu wszystko zależy od wieku. Początkowo musisz zrozumieć, jaka jest norma dziecka?

Pierwsze dwa miesiące. W tej chwili sen dziecka w nocy jest taki sam jak u osoby dorosłej i wynosi średnio 8-9 godzin. Jednak w tym samym czasie dziecko śpi również w ciągu dnia 3-4 razy po kilka godzin. Ogólnie rzecz biorąc, noworodek powinien spać w sumie od 15 do 18 godzin.

Dziecko 3-6 miesięcy. Sen nocny wzrasta, ale liczba odpoczynków w ciągu dnia może się zmniejszyć. W sumie dziecko powinno również pozostać w ramionach Morfeusza przez około 15-17 godzin.

Dziecko od sześciu miesięcy do roku życia. Stopniowo dziecko potrzebuje coraz mniej czasu na sen w ciągu dnia, wzrastają godziny czuwania. Nocny sen staje się lepszy, ponieważ dziecko męczy się w ciągu dnia. W ciągu dnia dziecko może spać 2-3 razy po 2 godziny, w nocy - średnio 10 godzin. W sumie dziecko powinno odpoczywać przez połowę dnia.

przedszkolaki

Jaka jest norma godzin snu dla dziecka?W tym przypadku istnieją również pewne różnice.

Maluchy do trzech lat. Jeśli mówimy o dzieciach w wieku poniżej trzech lat, to dla takich dzieci sen w ciągu dnia trwa średnio 2,5-3 godziny, w nocy - 10-12. Wszystko zależy od samego dziecka, jego charakteru, temperamentu, potrzeb ciała. Są dzieci, które przestawiają się na jednorazowy sen w ciągu roku, a niektóre potrzebują dwóch - na kilka godzin. W sumie dziecko powinno odpoczywać 13-14 godzin.

Dzieci od 3 do 6 lat. W przypadku dzieci w wieku przedszkolnym sprawy są również dość proste. Jeśli dziecko trafi do przedszkolnej placówki oświatowej, tam na pewno będzie spało w ciągu dnia przez około 1,5-2 godziny. Przydziela się średnio 10 godzin snu w nocy. Jednocześnie należy zauważyć, że w razie potrzeby dziecko może obejść się bez odpoczynku w ciągu dnia. Ale to nie powinien być zwykły stan rzeczy.

Uczniowie

Sen jest również ważny dla uczniów. Ponownie normy snu różnią się w zależności od wieku dziecka. Jeśli mówimy o dzieciach ze szkoły podstawowej, nocny odpoczynek dla nich powinien wynosić około 10 godzin. Sen w ciągu dnia nie jest już potrzebny. Ale na początku dziecko może chcieć zdrzemnąć się na godzinę i nie należy odmawiać dziecku. W końcu przystosowanie się do nowego trybu życia nie jest takie łatwe. Jeśli mówimy o starszych dzieciach w wieku szkolnym, nocny sen dla takich dzieci powinien wynosić 8-9 godzin. Należy pamiętać, że na nocny odpoczynek należy udać się o godz. Wtedy przyniesie to korzyści ludzkiemu zdrowiu, a biorytmy nie zostaną zakłócone.

Dorośli ludzie

Jaka jest norma snu dla osoby dorosłej? Tak więc dla zdrowia ludzie muszą spać średnio 7-8 godzin. Wszystko zależy od potrzeb organizmu. Należy pamiętać, że nie tylko brak snu, ale także zbyt długi sen jest szkodliwy. W obu przypadkach skutkiem może być przepracowanie, agresywność, niewydolność hormonalna, a także mogą wystąpić problemy z funkcjonowaniem układu nerwowego.

O fazach snu

Biorąc pod uwagę sen, normy snu, należy również porozmawiać o znaczeniu uwzględnienia jego specjalnych faz. Wiele zależy również od ich zmienności. Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwie fazy zdrowego snu:

• Szybki sen. W tym czasie ludzki mózg pracuje, można zobaczyć różne sny.
• Wolny. To ten sam zdrowy sen, kiedy ciało ludzkie maksymalnie się relaksuje i odpoczywa.

Jednocześnie ważne jest również, aby wziąć pod uwagę fakt, że z kolei faza wolnego snu również dzieli się na kilka poziomów:

1. Okres spoczynku. Tutaj człowiek stopniowo się odpręża, mózg jest nadal bardzo aktywny i reaguje na bodźce zewnętrzne.
2. Okres zanurzenia we śnie. Ten etap jest bardzo ważny, w tym czasie osoba powinna być w stanie spokoju. Przerywając ten okres snu, ludzie byli nawet torturowani. Oznacza to, że jeśli dana osoba zostanie przebudzona w tym okresie, z czasem układ nerwowy będzie tak wyczerpany, że może wystąpić awaria, obarczona nieodwracalnymi zaburzeniami nerwowymi.
3. Głęboki sen. Tutaj norma nie jest ustalona, ​​wszystko zależy od pracy poprzednich etapów. Jest to bardzo toniczny okres, kiedy człowiek odpoczywa najwyższej jakości, a ciało nabiera siły i energii. W tej chwili bardzo trudno jest obudzić śpiącą osobę.

Aby organizm czuł się świetnie, faza wolnego snu powinna trwać około 75% czasu, szybka - 25%. W nocy osoba może dwukrotnie wejść w fazę snu wolnego, która będzie przeplatać się z fazą snu REM.

Podczas snu u osoby dorosłej naprzemiennie występują 2 główne fazy: szybki i wolny sen. Na samym początku, po zaśnięciu, czas trwania fazy wolnej jest długi, a przed przebudzeniem czas trwania snu wolnofalowego ulega skróceniu, a czas trwania snu REM wydłuża się.

Zdrowy dorosły zaczyna spać od pierwszej łyżki. powolny sen, trwający 5-10 minut. Następna 2. ul. trwa 20 min. Następnie wykonaj 3-4 łyżki stołowe, trwające kolejne 30-45 minut. Co więcej, śpiący ponownie pogrąża się w drugiej łyżce. Sen NREM, po którym następuje pierwszy epizod snu REM, który trwa tylko 5 minut. To jest jeden cykl.

Początkowy cykl trwa około półtorej godziny. Podczas powtarzania cykli skraca się udział snu nie-REM, a wydłuża się udział snu szybkiego. Podczas ostatniego cyklu czas trwania szybkiego cyklu może wynosić do jednej godziny. Zdrowy dorosły doświadcza 5 cykli podczas nocnego snu.

powolny sen

Sen nie-REM dzieli się również na pewne etapy:

1. Pierwsza to senność z wizjami jak ze snu. W tym czasie w mózgu mogą wyraźnie pojawić się rozwiązania codziennych problemów.
2. Drugi to tak zwane wrzeciona snu. W tym czasie świadomość wyłącza się, ale osobę można łatwo obudzić dzięki podwyższonym progom percepcji.
3. Trzeci to sen głębszy, w którym wrzeciona snu są nadal zachowane.
4. Czwarty to najgłębszy sen, czasami nazywany snem delta. Czas trwania fazy głębokiego snu zmniejsza się z cyklu na cykl.

W rzeczywistości, zgodnie z koncepcją snu delta, czasami łączy się przedostatni i ostatni etap. W tym okresie prawie niemożliwe jest obudzenie śpiącej osoby. Jest to dokładnie etap, w którym są koszmary, ale po przebudzeniu osoba nie zachowuje wspomnień o tym, co się wydarzyło. Zwykle wszystkie 4 wolnofalowe fazy snu pierwszego cyklu zajmują do 80% całego snu.

Z punktu widzenia w tej fazie organizm goi się fizycznie – komórki i tkanki zostają odbudowane, następuje samouzdrawianie narządów wewnętrznych. W tym okresie organizm przywraca zużycie energii. Podczas snu REM przywraca swoje zasoby umysłowe i intelektualne.

Co się dzieje podczas snu delta

Podczas snu delta zmniejsza się rytm bicia serca i częstość oddechów, a wszystkie mięśnie rozluźniają się. W miarę pogłębiania się tej fazy liczba ruchów śpiącego staje się minimalna, trudno go obudzić. Jeśli jednak śpiący zostanie przebudzony w tym czasie, nie będzie pamiętał snów.

Podczas snu wolnofalowego, zdaniem badaczy tego zjawiska, w tkankach zachodzą regenerujące procesy metaboliczne, mające na celu kompensację katabolizmu zachodzącego podczas czuwania.

Pewne fakty potwierdzają tę hipotezę. W niektórych przypadkach faza delta snu ulega wydłużeniu:

• po aktywnej pracy fizycznej;
• w okresie szybkiej utraty wagi;
• z tyreotoksykozą.

Jeśli badani są sztucznie pozbawiani tej fazy (na przykład przez ekspozycję na dźwięk), zaczynają narzekać na fizyczne osłabienie i nieprzyjemne odczucia mięśniowe.

Również sen delta odgrywa ważną rolę w procesach zapamiętywania. Przeprowadzono eksperymenty, podczas których badani zostali poproszeni o zapamiętanie bezsensownych kombinacji liter przed pójściem spać. Po trzech godzinach snu obudzono ich i poproszono o powtórzenie tego, czego się nauczyli przed pójściem spać. Okazało się, że im więcej fal delta zostało zarejestrowanych w tym okresie snu, tym dokładniejsze były wspomnienia. Wyniki tych eksperymentów wykazały, że upośledzenie pamięci, które występuje przy długotrwałych zaburzeniach snu i bezsenności, wiąże się z problemami ze snem głębokim.

Badane osoby reagują na pozbawienie głębokiego snu w taki sam sposób, jak na całkowite pozbawienie snu: 2-3 noce z użyciem pobudzenia zmniejszają wydolność, spowalniają szybkość reakcji, dają uczucie zmęczenia.

Jak długo powinien trwać głęboki sen?

Każda osoba ma swoją indywidualną normę dotyczącą tego, ile snu potrzebuje. Są krótkie podkłady, średnie podkłady i długie podkłady. Napoleon miał krótki sen – spał tylko 4 godziny. A Einstein miał długi sen – jego wskaźnik snu wynosił co najmniej 10 godzin. I obie były bardzo efektownymi postaciami. Jeśli jednak zwykły człowiek zostanie zmuszony do zmniejszenia swojej normy, prawdopodobnie rano będzie negatywny, natychmiast zmęczony i zły.

Naukowcy z University of Surrey przeprowadzili eksperyment, w którym wzięło udział 110 zdrowych dorosłych, którzy nigdy nie mieli problemów ze snem. Pierwszej nocy uczestnicy spędzili 8 godzin w łóżku i wykazali, że: osoby w wieku 20-30 lat spały 7,23 godziny, 40-55 lat 6,83 godziny, 66-83 lata - 6,51 godziny. Ten sam trend zaobserwowano w czasie snu głębokiego: 118,4 minuty w grupie pierwszej, 85,3 minuty w grupie środkowej, 84,2 minuty w grupie wiekowej.

Pierwszą rzeczą, która zaczyna cierpieć z powodu braku snu delta, jest układ hormonalny. Przy braku głębokiego snu osoba nie wytwarza hormonu wzrostu. W rezultacie brzuch zaczyna rosnąć. Ci ludzie cierpią na bezdech senny: w nocy doświadczają krótkotrwałego zatrzymania oddechu, podczas którego po prostu nie mogą oddychać do 1,5 minuty. Wtedy ciało, kierując się poczuciem samozachowawczym, wydaje polecenie, aby się obudzić i osoba chrapie. Jest to bardzo niebezpieczny stan, w którym znacznie częściej dochodzi do zawałów serca i udarów. W leczeniu tego zespołu ludzie dramatycznie tracą na wadze, ponieważ poprawiają produkcję hormonu. Bezdech senny powoduje nieodpartą senność w ciągu dnia, która jest niezwykle niebezpieczna, jeśli dana osoba prowadzi w tym czasie.

Wskaźnik głębokiego snu u dorosłych wynosi od 30 do 70% całkowitego czasu snu. Aby zwiększyć jego procent, musisz:

• stworzyć bardziej efektywny harmonogram budzenia/usypiania (musisz iść spać i wstawać w tym samym czasie);
• daj ciału aktywność fizyczną na kilka godzin przed snem (więcej szczegółów);
• nie pal, nie przejadaj się, nie pij kawy, alkoholu, napojów energetycznych przed snem (zrobiliśmy);
• spać w wygodnym pokoju (w wentylowanym pomieszczeniu, przy braku obcych dźwięków i światła).

Wraz z nadejściem starości skraca się czas trwania snu nie-REM. U 80-latków długa faza snu jest o 62% krótsza niż u dwudziestolatków. Istnieje wiele czynników, które wpływają na starzenie się, ale jeśli faza snu nie-REM również zostanie skrócona, to proces starzenia przebiega jeszcze szybciej.

Jak zmierzyć swój sen

Możliwe jest dokładne oddzielenie wszystkich 5 etapów snu tylko za pomocą encefalogramu mózgu, szybkich ruchów gałek ocznych i innych nowoczesnych badań. Jeśli potrzebujesz tylko wyrównać sen w ciągu tygodnia, możesz użyć specjalnych bransoletek fitness. Bransoletki fitness nie potrafią odczytać, w jakiej fazie snu znajduje się ciało, ale rejestrują ruchy osoby we śnie. Bransoletka fitness pomoże podzielić sen na 2 fazy - osoba rzuca się i obraca (faza 1-3), śpi bez ruchu (faza 3-5). Informacje o bransoletce wyświetlane są w formie wykresu-ogrodzenia. To prawda, że ​​głównym celem tej funkcji bransoletek fitness jest inteligentny budzik, który powinien delikatnie obudzić osobę w szybkiej fazie snu.

Odkrycie peptydu snu delta

W latach 70. podczas eksperymentów na królikach grupa szwajcarskich naukowców odkryła peptyd delta snu, który po ekspozycji na mózg jest w stanie wywołać tę fazę. Naukowcy wyizolowali go z krwi królików w głębokiej fazie snu. Dobroczynne właściwości substancji są stopniowo ujawniane ludziom na przestrzeni ponad 40 lat badań, to:

• aktywuje mechanizmy ochrony przed stresem;
• spowalnia procesy starzenia, czemu sprzyjają jej właściwości antyoksydacyjne. Średnia długość życia myszy podczas eksperymentów z jego użyciem wzrosła o 24%;
• ma właściwości przeciwnowotworowe: spowalnia wzrost guzów i hamuje przerzuty;
• hamuje rozwój uzależnienia od alkoholu;
• wykazuje właściwości przeciwdrgawkowe, skraca czas trwania napadów padaczkowych;
• jest doskonałym środkiem przeciwbólowym.

Jak zwiększyć delta snu

Przeprowadzono szereg eksperymentów, które badały wpływ aktywności fizycznej na sen delta. Mężczyźni ćwiczyli na rowerze stacjonarnym przez dwie godziny. Czynności w ciągu dnia w żaden sposób nie wpływały na długość snu. Wybitny wpływ miały zajęcia wieczorowe:

• zwiększona o 36 minut całkowita długość snu;
• skrócono okres zasypiania i usypiania;
• pogłębiony sen delta;
• cykl wydłużył się z półtorej do dwóch godzin.

Wraz z wprowadzeniem dodatkowych obciążeń intelektualnych (testy wieczorne, rozwiązywanie problemów logicznych) odnotowano również zmiany w fazie głębokiego snu:

• proporcja najgłębszego stadium wzrosła dzięki wrzecionom snu;
• wydłużony II cykl;
• odnotowano wzrost pracy systemów aktywujących.

Wszelkie stresujące sytuacje powodują skrócenie fazy snu delta. Sen delta jest obowiązkowym uczestnikiem wszystkich zmian w warunkach życia człowieka. Wydłużenie czasu jego trwania rekompensuje każde obciążenie.

Lista wykorzystanej literatury:

• Feinberg I. Zmiany wzorców cyklu snu wraz z wiekiem // J Psychiatr Res. - 1974 - Tom. 10, nie. 3-4. - str. 283-306.
• Legramante J., Galante A. Sen i nadciśnienie: wyzwanie dla autonomicznej regulacji układu sercowo-naczyniowego. // Nakład: dziennik. - 2005 - Tom. 112, nie. 6 (9 sierpnia). - str. 786-8. - PMID 16087808.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktywny sen i jego rola w zapobieganiu apoptozie rozwijającego się mózgu. // Med Hipotezy: dziennik. -2004 - Tom. 62, nie. 6. - str. 876-9.

Chociaż strona ma już artykuł o fazach snu, wydaje się właściwe napisanie kolejnego artykułu w świetle faktu, że pojawiły się nowe informacje na temat cykli snu i ilości czasu potrzebnego osobie na wystarczającą ilość snu.

Aby nie powielać informacji odsyłam wszystkich do artykułu Fazy ludzkiego snu. W tym artykule zrobimy tylko krótki przegląd najbardziej niezbędnych punktów dotyczących faz snu.

Kolejną rzeczą są cykle snu. To właśnie wymagana liczba cykli snu daje nam możliwość dobrego samopoczucia o poranku, po przebudzeniu. Jednocześnie każda konkretna osoba może znacznie różnić się od innych pod względem liczby niezbędnych cykli snu, a co za tym idzie, czasu spędzonego na nocnym śnie.

Ponadto myślę, że ciekawie będzie się dowiedzieć, jakie możliwości ma ludzkie ciało, aby zrekompensować brak snu zarówno za poprzedni brak snu, jak i na przyszłość.

Rozważmy to wszystko w kolejności.

Fazy ​​snu

Fazy ​​snu każdej osoby składają się tylko z dwóch grup:

1. Faza powolnego snu (składa się z kilku rodzajów snu);
2. Faza snu REM.

Te dwie fazy snu zmieniają się nieustannie podczas snu danej osoby, tworząc jeden pełny cykl snu. Oznacza to, że cykl snu składa się z 1 fazy snu nie-REM i 1 fazy snu REM. Czas trwania cyklu snu zwykle waha się od 1 do 1,5 godziny. Potem nadchodzi nowy cykl o podobnym czasie trwania.

Fazy ​​snu inne niż REM początkowo zajmują do trzech czwartych całkowitego czasu trwania cyklu snu. Jednak z każdym nowym cyklem czas trwania fazy snu w danym cyklu zmienia się w kierunku skrócenia czasu trwania snu innego niż REM i wydłużenia fazy REM.

Według dostępnych danych gdzieś po godzinie 4 rano faza snu nie-REM (głębokiego widzenia) całkowicie zanika, pozostaje tylko sen REM.

Co się dzieje podczas snu nie-REM i REM?

Powolna faza snu jest konieczna, aby organizm ludzki mógł przywrócić funkcje fizyczne. W tym czasie następuje proces odnowy komórek i struktur wewnętrznych, przywracana jest energia, rosną mięśnie, uwalniane są hormony.

W fazie snu REM praca odbywa się na poziomie sfery mentalnej i emocjonalnej: odbudowuje się układ nerwowy, przetwarzane są informacje, przygotowywana jest pamięć i inne struktury ciała.

Okazuje się, że każda faza snu jest niezwykle ważna dla nowego dnia funkcjonowania organizmu.

Cykle snu

Ale w jednej fazie snu organizm nie ma czasu na wprowadzenie wszystkich niezbędnych zmian. Dlatego, aby w pełni zregenerować i przygotować organizm do dalszych aktywności w ciągu dnia, potrzeba kilku powtarzających się cykli.

Do tej pory naukowcy mówią o potrzebie 5 powtarzalnych cykli snu dla przeciętnego człowieka. W sumie daje to około 7-8 godzin snu w nocy.

Istnieje jednak spora liczba osób, które mają odchylenia w liczbie cykli w jednym lub drugim kierunku.

Są ludzie, którzy są w stanie w pełni wyzdrowieć już po 4 cyklach snu. Często potrzebują 4-6 godzin snu w nocy, aby czuć się świetnie przez cały następny dzień.

Z drugiej strony wiele osób czuje się permanentnie przytłoczonymi, jeśli śpią mniej niż 9 godzin na dobę. W porównaniu do innych osób, które śpią mniej godzin, tacy ludzie wyglądają na leniwych. Jeśli jednak zrozumiesz, że potrzebują nie 5, ale 6 cykli snu w nocy, wszystko się ułoży. 6 cykli snu po 1,5 godziny, po prostu daj te 9 godzin snu w nocy.

Ile snu potrzebujesz, aby się wyspać

Aby uzyskać wystarczającą ilość snu, każda konkretna osoba musi spędzić we śnie dokładnie tyle cykli snu, ile wymaga jej ciało. Zwykle jest to 4-6 cykli snu.

W tym samym czasie czas snu również będzie się znacznie zmieniać, ponieważ. Każda osoba ma swój własny cykl snu.

Za minimum, pozwalające mniej lub bardziej przywrócić organizmowi siły, naukowcy uznają 4 cykle snu. Ale jednocześnie konieczne jest upewnienie się, że wszystkie te 4 cykle snu zostały zakończone przed godziną 4 rano. Umożliwi to w pełni dokończenie całej pracy ciała w celu przywrócenia struktur fizycznych.

W każdym razie każda osoba wie w przybliżeniu, ile godzin snu potrzebuje, aby czuć się normalnie. Na tej podstawie możemy wywnioskować wymaganą liczbę cykli snu.

Naukowcy stosunkowo niedawno zwracali uwagę na sen, co jest dziwne, biorąc pod uwagę, ile naszego życia spędzamy we śnie. Po pojawieniu się naukowego zainteresowania procesami snu na Harvardzie i Uniwersytecie Pensylwanii pojawiły się tzw. ośrodki snu, przeprowadzono liczne badania i wyciągnięto wnioski. W tym artykule dowiesz się, czym jest nauka o śnie, dlaczego wiele osób nie może zasnąć oraz dowiesz się kilku praktycznych ćwiczeń na zdrowy sen i więcej energii.

Pierwsze kroki w nauce snu

Pionierem chronobiologii był francuski naukowiec Michel Siffre, który badał rytmy biologiczne w surowym eksperymencie na sobie. Mieszkał w podziemnej jaskini z łóżkiem, stołem, krzesłem i telefonem, by zadzwonić do swojego zespołu badawczego.

Michel Siffre podczas eksperymentu

Jego podziemny dom był oświetlony tylko jedną żarówką o delikatnym blasku. Z żywności - mrożonki, kilka litrów wody. Nie było zegarów, kalendarzy ani możliwości sprawdzenia, która godzina była na powierzchni, w dzień czy w nocy. I tak mieszkał sam przez kilka miesięcy.

Kilka dni po zejściu do jaskini zegar biologiczny Siffre'a zaczął działać. Później wspominał, jak czuł się podczas eksperymentu:

Mój sen był cudowny. Moje ciało samo wybierało, kiedy spać, a kiedy jeść. To jest bardzo ważne. Mój cykl snu i wybudzania nie trwał 24 godzin, jak ludzie na powierzchni ziemi, ale trochę dłużej – około 24 godzin i 30 minut.

Tak więc pomimo braku światła słonecznego i jakiejkolwiek wiedzy o tym, czy był to dzień, czy noc, jego rytm dobowy nadal działał.

Po tym eksperymencie wielu naukowców zainteresowało się badaniem snu. Nowe badania pomogły ustalić, ile snu potrzebujesz, dlaczego musisz to robić i jak możesz zrekompensować brak snu.

Ile snu potrzebujesz

Ile snu naprawdę potrzebujesz? Aby odpowiedzieć na to pytanie, przejdźmy do eksperymentu naukowców z University of Pennsylvania i University of Washington.

Naukowcy zebrali 48 zdrowych mężczyzn i kobiet, którzy byli przyzwyczajeni do spania 7-8 godzin na dobę. Uczestnicy zostali następnie podzieleni na cztery grupy.

Osoby z pierwszej grupy musiały przebywać bez snu przez trzy dni, z drugiej – spać 4 godziny dziennie. Uczestnicy z trzeciej grupy mogli spać po 6 godzin dziennie, a z czwartej po 8 godzin.

Trzy grupy, które spały 4, 6 i 8 godzin dziennie, musiały to robić przez dwa tygodnie. Podczas eksperymentu naukowcy obserwowali zdrowie fizyczne i zachowanie uczestników.

W rezultacie grupa uczestników, którzy spali 8 godzin dziennie, podczas całego eksperymentu nie doświadczyła żadnych zaburzeń – pogorszenia funkcji poznawczych, pogorszenia reakcji czy zaników pamięci. Jednocześnie u osób, które spały 6 i 4 godziny na dobę, wszystkie wskaźniki stopniowo się pogarszały.

Grupa ze snem 4-godzinnym wypadła gorzej, choć niewiele, niż grupa 6-godzinna. Ogólnie rzecz biorąc, z eksperymentu wyciągnięto dwa istotne wnioski.

Po pierwsze, brak snu ma tendencję do kumulacji. Innymi słowy, brak snu wiąże się z kosztami neurobiologicznymi, które z czasem rosną.

Po tygodniu eksperymentu 25% uczestników, którzy spali 6 godzin dziennie, zasypiało z przerwami w różnych porach dnia. Po dwóch tygodniach ludzie z tej grupy osiągnęli taki sam wynik, jak gdyby w ogóle spędzili dwa dni bez snu.

Brak snu stopniowo się kumuluje.

Drugi wniosek jest nie mniej ważny: uczestnicy nie zauważyli spadku wydajności. Sami uczestnicy wierzyli, że ich występ pogorszył się w ciągu kilku dni, a następnie pozostał na tym samym poziomie. W rzeczywistości ich wydajność nadal spadała przez cały eksperyment.

Nie zauważamy spadku zdolności poznawczych przy braku snu.

Okazuje się, że bardzo słabo oceniamy swój stan i nie potrafimy dokładnie określić, jak dobrze działają nasze funkcje poznawcze. Zwłaszcza w dzisiejszym środowisku ciągłej aktywności społecznej, kofeiny i wielu innych czynników, które sprawiają, że czujesz się świeżo i czujnie, nawet jeśli w rzeczywistości jest to dalekie od rzeczywistości.

Koszt braku snu

Ironia polega na tym, że wielu z nas cierpi na brak snu, aby zarobić więcej. Ale bez względu na to, ile dodatkowych godzin spędzasz na pracy zamiast wystarczająco dużo snu, nie zwiększy to zbytnio Twojej produktywności. Twoja uwaga, pamięć i inne funkcje pogarszają się, a wszystkie zadania wykonujesz wolniej i gorzej.

Badania wykazały, że zmniejszona wydajność pracy spowodowana brakiem snu kosztuje firmy amerykańskie ogromne kwoty. Rocznie traci się średnio 100 miliardów dolarów.

Oto, co powiedział na ten temat George Belenki, dyrektor Center for Sleep and Performance Studies na University of Washington:

Jeśli twoja praca jest umysłowa, płacisz produktywność za brak snu.

Następnie pojawia się całkowicie logiczne pytanie: ile czasu potrzebujesz na sen, aby nie gromadzić zmęczenia i nie zmniejszać produktywności?

Na podstawie danych badawczych możemy stwierdzić, że czas ten wynosi od 7 do 7,5 godziny. Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zgodzili się, że 95% dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na noc, aby być produktywnym.

Większości dorosłych lepiej spać 8 godzin dziennie, a dzieciom, młodzieży i osobom starszym – jeszcze więcej.

Jak działa sen: cykle snu i czuwania

Jakość Twojego snu jest określana przez proces zwany cyklem snu i czuwania.

W tym cyklu są dwa ważne punkty:

• Sen inny niż REM (znany również jako sen głęboki).
• Sen REM (faza REM, faza szybkich ruchów gałek ocznych).

Podczas snu wolnofalowego ciało odpręża się, oddycha się spokojniej, spada ciśnienie krwi, a mózg staje się mniej wrażliwy na bodźce zewnętrzne, przez co trudniej jest się obudzić.

Ta faza ma ogromne znaczenie dla odnowy i odnowy organizmu. Podczas snu wolnofalowego w szyszynce wytwarzane są hormony wzrostu, które zapewniają wzrost tkanek i naprawę mięśni.

Naukowcy sugerują również, że układ odpornościowy zostaje przywrócony podczas snu nie-REM. Tak więc powolna faza snu jest szczególnie ważna, jeśli uprawiasz sport. Niektórzy zawodowi sportowcy, tacy jak Roger Federer czy LeBron James, spali 11-12 godzin na dobę.

Innym przykładem wpływu snu na sprawność fizyczną jest badanie przeprowadzone na koszykarzach na Uniwersytecie Stanforda. Podczas badania gracze spali co najmniej 10 godzin na dobę (w przeciwieństwie do 8 godzin snu, do których byli przyzwyczajeni).

Eksperyment trwał pięć tygodni, podczas których naukowcy ocenili szybkość i dokładność graczy w porównaniu z ich zwykłymi wynikami.

Okazało się, że zaledwie dwie dodatkowe godziny snu zwiększyły liczbę udanych rzutów o 9% i skróciły czas biegu 80 metrów o 0,6 sekundy. Tak więc, jeśli masz dużą aktywność fizyczną, powolna faza snu pomoże ci odzyskać siły.

Sen REM jest tak samo ważny dla umysłu jak sen wolny dla ciała. Przez większość czasu, kiedy śpisz, mózg jest spokojny, ale gdy nadchodzi faza REM, staje się aktywny. Jest to faza, podczas której śnisz, a twój mózg redystrybuuje informacje.

Podczas fazy REM mózg usuwa niepotrzebne informacje i poprawia pamięć, łącząc doświadczenia z ostatnich 24 godzin z wcześniejszymi, ułatwiając naukę i prowokując wzrost połączeń nerwowych.

W tym czasie wzrasta temperatura ciała, wzrasta ciśnienie krwi, a serce bije szybciej. Poza tym ciało się porusza. Ogólnie sen REM występuje trzy do pięciu razy w nocy przez krótki okres czasu.

Osoba nie może normalnie funkcjonować bez obu faz snu. Brak snu wpływa na zdrowie: spada odporność, świadomość staje się „zamglona”, wzrasta ryzyko chorób zakaźnych, wzrasta ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca. Ponadto brak snu zagraża chorobom psychicznym i skraca oczekiwaną długość życia.

Powolna faza snu pomaga przywrócić zdrowie fizyczne, szybka faza – zdolności umysłowe.

Jednak pomimo ogromnego znaczenia snu dla organizmu zmienia się jakość i długość snu podczas życia.

Zmiany snu związane z wiekiem

Na podstawie badań z Harvard Medical School można powiedzieć, że wraz z wiekiem ludzi coraz trudniej zasypiać. Zjawisko to nazywa się opóźnieniem snu. Zmniejsza się również wydajność snu – odsetek czasu spędzanego w łóżku podczas snu.

Średnio 80-latkowie mają o 62% mniej długiego snu niż 20-latkowie. Istnieje wiele czynników, które wpływają na starzenie się tkanek, a jeśli ta faza snu nie-REM ulega skróceniu, proces starzenia przebiega jeszcze szybciej.

Zdrowy sen to najlepsza broń przeciwko szybkiemu starzeniu się.

Jak wyzdrowieć z braku snu

Większość dorosłych potrzebuje 8 godzin snu, aby zachować jak najlepszą wydajność. Ponieważ starsi ludzie mają problemy ze snem, mogą nadrobić brak snu w nocy, ucinając sobie drzemkę w ciągu dnia.

W każdym razie, jeśli rozumiesz, że musisz się zdrzemnąć, lepiej zrobić to raz w środku dnia, niż okresowo zasypiać w ciągu dnia i wieczorem.

Ogólnie rzecz biorąc, organizm dobrze się regeneruje po krótkotrwałej deprywacji snu. Na przykład, jeśli miałeś ciężką noc, w której udało ci się przespać 2-4 godziny, następna noc 9-10 godzin snu całkowicie przywróci twojemu organizmowi.

Tyle, że Twoje ciało będzie spędzało więcej czasu we śnie REM i NREM, aby zrekompensować brak snu zeszłej nocy.

Nie ma potrzeby planowania, ile czasu Twoje ciało spędzi we śnie REM i non-REM. Wie lepiej, ile snu i ile snu potrzeba do regeneracji, więc nie będziesz w stanie kontrolować tego procesu.

I pamiętaj, że sen nic nie zastąpi. Jeśli dzisiaj nie będziesz spać dłużej, upewnij się, że następnej nocy śpisz dłużej niż zwykle.

rytmy dobowe

Jak zorganizowane są twoje cykle snu i czuwania?

Z pomocą rytmów dobowych. Są to biologiczne cykle różnych procesów, które zachodzą w ciągu 24 godzin.

Oto kilka kluczowych punktów 24-godzinnego cyklu:

6:00 - Poziom kortyzolu wzrasta, aby obudzić organizm

7:00 - przerwa w produkcji melatoniny;

9:00 - szczytowa produkcja hormonu płciowego;

10:00 - szczyt aktywności umysłowej;

14:30 - najlepszy poziom koordynacji ruchów;

15:30 - najlepszy czas reakcji;

17:00 - najlepsza praca układu krążenia i elastyczność mięśni;

19:00 - najwyższy poziom ciśnienia krwi i najwyższa temperatura ciała;

21:00 - rozpoczyna się produkcja melatoniny, która przygotowuje organizm do snu;

22:00 - Uspokaja się praca układu pokarmowego, gdy organizm przygotowuje się do snu;

2:00 - najgłębszy sen;

Oczywiście są to tylko rytmy przybliżone, ponieważ są indywidualne dla każdej osoby i zależą nie tylko od światła dziennego, ale także od nawyków i innych czynników.

Ogólnie na rytmy okołodobowe wpływają trzy główne czynniki: światło, czas i melatonina.

Światło

Światło jest jednym z najważniejszych czynników wyznaczających rytm dobowy. Pozostawanie w jasnym świetle przez około 30 minut może zresetować Twoje rytmy, bez względu na porę.

Ogólnie rzecz biorąc, kiedy słońce wschodzi i światło wpada do twoich zamkniętych oczu, sygnalizuje początek nowego cyklu.

Czas

Pora dnia, harmonogram dnia i kolejność wykonywania różnych zadań mają wpływ na cykle snu i czuwania.

Melatonina

Jest to hormon, który powoduje senność i kontroluje temperaturę ciała. Produkcja melatoniny zależy od dobowego, przewidywalnego rytmu. Jego ilość wzrasta w nocy i maleje, gdy staje się jasna.

Jak lepiej spać

Oto kilka zasad szybkiego zasypiania i zdrowego snu.

Unikaj kofeiny

Jeśli masz problemy ze snem, najlepiej całkowicie wyeliminować kofeinę z diety. Ale jeśli nie możesz włączyć się rano bez filiżanki kawy, przynajmniej nie pij jej po obiedzie.

Rzuć palenie

Z doświadczenia wielu osób, które rzuciły lub już rzuciły palenie, papierosy mają zły wpływ na sen. Po rzuceniu palenia łatwiej będzie zasnąć, zmniejszy się liczba wybudzeń w nocy.

Używaj sypialni tylko do snu i seksu

Wyjmij telewizor z sypialni, nie zabieraj laptopa i tabletu. Idealnym miejscem do spania jest ciemna, chłodna i cicha sypialnia, więc postaraj się, aby tak było.

Ćwiczenia

Aktywność fizyczna pomaga organizmowi i mózgowi wyłączyć się w nocy. Dotyczy to zwłaszcza osób starszych. Udowodniono, że ruchliwe, aktywne osoby starsze znacznie lepiej śpią. Jednak między zajęciami a snem powinny upłynąć co najmniej trzy godziny, aby mózg i ciało miały czas na wyciszenie i przygotowanie się do snu.

Temperatura

Większość ludzi lepiej śpi w chłodnym pomieszczeniu. Idealna temperatura w sypialni to 18–21°C.

Dźwięki

Cichy pokój jest idealnym miejscem na spokojny sen. Ale jeśli trudno ci zasnąć w całkowitej ciszy, możesz włączyć biały szum.

Bez alkoholu

Małe (lub bardzo duże) ilości alkoholu mogą pomóc w zasypianiu, ale jakość takiego snu pozostawia wiele do życzenia. Podczas takiego snu faza REM jest skrócona, więc nie wypoczywasz dobrze, nawet jeśli przespałeś całą noc.

Jak przygotować się do snu

Oto, co zrobić, aby uniknąć bezsenności.

Ustaw harmonogram dnia

Nasze ciało kocha systemy. Zasadniczo rytm dobowy to codzienna rutyna na poziomie biologicznym. Idź spać i obudź się codziennie o tej samej porze.

Nabierz zwyczaju wyłączania całej elektroniki na godzinę lub dwie przed snem. Światło z komputera, telewizora czy smartfona opóźnia produkcję melatoniny, która pomaga organizmowi przygotować się do snu.

Ponadto praca przed snem zwiększa aktywność mózgu i może zwiększać poziom stresu, który jest szkodliwy dla snu. Zamiast sprawdzać służbową pocztę e-mail, poczytaj papierową książkę. To świetny sposób na oderwanie się od ekranu i nauczenie się czegoś ciekawego i przydatnego.

Stosuj techniki relaksacyjne

Naukowcy twierdzą, że 50% przypadków bezsenności wynika z silnych doświadczeń emocjonalnych i stresu. Znajdź sposób na zmniejszenie stresu, a zasypianie będzie znacznie łatwiejsze.

Sprawdzone metody obejmują prowadzenie dziennika, ćwiczenia oddechowe, medytację i ćwiczenia.

Nie przegap okazji na drzemkę

Popołudniowe drzemki pomagają uzupełnić cykle snu. Jest to szczególnie przydatne dla tych, którzy nie mogą dobrze spać w nocy.

Jak być bardziej energicznym o poranku

Wypij szklankę wody rano

Twoje ciało nie ma wody od 6 do 8 godzin. Uczucie senności rano (oczywiście, jeśli spałeś wystarczająco dużo) może być spowodowane brakiem wilgoci. Więc szklanka zimnej wody może cię odświeżyć.

Zacznij dzień w słońcu

Światło słoneczne o poranku jest szczególnie ważne dla rytmu dobowego. Światło pobudza mózg i ciało, dzięki czemu w słoneczne letnie miesiące nie potrzebujesz nawet porannej kawy. Najważniejsze jest, aby rano pozostać w świetle.

Wniosek

Główną ideą tego artykułu jest więc to, że nic nie zastąpi snu. Jeśli całkiem świadomie poddajesz się deprywacji, nie pozwalasz mózgowi pracować w pełni, a ciału - wyzdrowieć.

Brak snu jest przeszkodą między tobą, zdrowiem i produktywnością. Więc śpij więcej.