Jak nie przejadać się w nocy. Godziny pracy i posiłki nocne

Wszyscy wiedzą, że jedzenie w nocy jest szkodliwe! Ale niektórzy ludzie po prostu nie mogą spać bez kilku kanapek, więc późne wypady do kuchni stały się dla nich normą. Z czym to się wiąże i jak przestać podjadać w nocy?

Uporczywe pragnienie jedzenia w czasie, gdy organizm powinien odpocząć, nie jest zwyczajnym nawykiem, który można przezwyciężyć siłą woli, ale niebezpiecznym. zaburzenie hormonalne zwany syndromem nocnego jedzenia. Innymi słowy, nieporządek zachowania związane z jedzeniem.

Przyczyny wystąpienia takiej dolegliwości są różne u każdego. Późne obiady z powodu pracy, banalne próby opanowania stresu czy niedożywienie w ciągu dnia. Ale w przyszłości nieregularna dieta prowadzi wszystkich do tego samego wyniku - niewydolności hormonalnej!

Faktem jest, że na koniec dnia w organizmie zdrowa osoba następuje szczyt produkcji hormonów sytości i snu, leptyny i melatoniny. ALE częste używanie jedzenie w nocy zaburza ten naturalny porządek, a wszystko dzieje się dokładnie na odwrót.

Spadek melatoniny wywołuje bezsenność, a leptyny - wzrost apetytu. Idziemy więc do kuchni, żeby się odświeżyć i spokojnie zasnąć, tylko pogarszając tym samym nasze zdrowie.

Wydostanie się z takiej pułapki nie jest takie proste, ponieważ cały czas się poruszamy błędne koło: nierównowaga hormonalna- nocne podjadanie - jeszcze większy brak równowagi...

Dlaczego spanie z pełnym żołądkiem jest złe?

Na początku dnia i pod koniec dnia organizm ludzki funkcjonuje inaczej. Dlatego to, co jest dobre rano, może być szkodliwe w nocy.

Kiedy śpimy, wszystkie nasze narządy „odpoczywają” po całodziennym obciążeniu pracą układ trawienny nie wyjątek. Wyobraź sobie, że pyszny późny obiad będzie leżał w żołądku nietknięty do rana.

Stopniowo zacznie się rozkładać wraz z uwalnianiem toksyn, a po przebudzeniu zacznie być trawiony. I wszystko, co powstało w jedzeniu w nocy, wejdzie w krew. Zgadzam się, to nie jest najbardziej przydatne „paliwo”!

Ponadto, zdaniem wielu naukowców duży obiad w nocy może obniżyć nasze rytm biologiczny poprzez przyspieszenie procesu starzenia. Profesor Dilman był pierwszym, który wysunął tę teorię jeszcze w czasach sowieckich.

Człowiek jest w stanie obrócić swoje Zegar biologiczny» z powrotem, a pierwszą rzeczą, która może się do tego przyczynić, jest sen na czczo. W świetle dziennym odmłodzenie jest utrudnione przez jedzenie i ciągły stres.

Jeśli chodzi o ludzi, którzy jedzą stres, jest mało prawdopodobne, aby się go pozbyli. A późniejsza otyłość tylko pogorszy stan emocjonalny.

Aby znów stać się szczęśliwym, musisz wyeliminować samą przyczynę stresu, a nie próbować rozweselić różnymi smakołykami.

Według ostatnich badań australijskich naukowców, całkowite pozbawienie się nocnych przekąsek też jest szkodliwe!

Jeśli osoba próbuje zasnąć podczas doświadczania silne uczucie głód, jego sen będzie powierzchowny, a nie zdrowy. A prawdopodobieństwo, że wstanie z łóżka i pójdzie „terroryzować” swoją lodówkę, dramatycznie wzrośnie.

Jednak między ostatnim posiłkiem a odpoczynkiem muszą upłynąć co najmniej 2 godziny. Pożądane jest preferowanie produktów o wysokiej indeks glikemiczny.

Na przykład, jogurt niskotłuszczowy, szklanka kefiru, jabłko, jagody, deser z posiekanych bananów, mleko lub chleb z dżemem. Czemu?

Bo zawierają tryptofan, który sprzyja produkcji serotoniny i powoduje uczucie senności.

Jak chronić lodówkę przed nocnymi nalotami

Skuteczny system żywienia, który pomaga radzić sobie z późnym głodem, został opracowany w połowie XX wieku. Jest to „dieta nocna”, której początkiem był słynny amerykański psycholog Albert Stankard.

Jego istotą nie jest to, jak jeść przed pójściem spać, ale w prawo codzienne posiłki, dzięki któremu zapanujesz nad nocnym apetytem.

Podstawowe zasady diety Stankarda:

• Odżywianie ułamkowe. Jedz częściej - co 3 godziny. Małe objętości. Przejście na pozwoli uniknąć krytycznego głodu w ciągu dnia, w efekcie organizm nie będzie „błagał” o dodatkową porcję po zachodzie słońca.

• Obowiązkowe obfite śniadanie. Z reguły po obfitej nocnej przekąsce rano nie ma apetytu. Ale śniadanie jest główna recepcja jedzenie! I pod żadnym pozorem nie należy jej odmawiać.
  Co więcej, nie wyjdziesz z lekką sałatką i filiżanką kawy, inaczej późnym popołudniem nogi zaniosą cię do kuchni. Śniadanie powinno być obfite najlepsza opcja- owsianka.

• Więcej białka. Jedz więcej drobiu, jajek, indyka, sera, twarogu, owoców morza i ryb. Te produkty są bogate w serotoninę i melatoninę. Nieźle i naturalny sposób normalizować środowisko hormonalne.

• Wystarczająco słodkie. Bliżej nocy wzrasta chęć skosztowania czegoś smacznego, nie pozbawiaj się przyjemności.
  Istnieje wiele pysznych i nieszkodliwych deserów. Cóż, zalety przeważają nad wadami. Na przykład jabłko, jogurt, mus jagodowy lub beza, twarożek, miód, przecier owocowy.

• Ostatnia przekąska nie później niż 2 godziny przed snem. Nie słuchaj ludzi, którzy radzą nie jeść po szóstej, to jest szkodliwe! Wypij 2 godziny, zanim „usiądziesz na boku”, szklankę kefiru.
  A jeśli obudzisz się głodny w środku nocy, stwórz fałszywe uczucie sytości woda mineralna, roztropnie zostawiając ją przy łóżku. Lub zachowaj 100 g sfermentowanego pieczonego mleka. Nie wchodź do kuchni, żeby nie sprowokować się do „tylko jednego kęsa”.

• Unikaj pokarmów, które zwiększają apetyt w ciągu dnia. To alkohol, fast food, produkty mączne, melon, mango, winogrona. To prawda, że ​​\u200b\u200bprzyda się nawet jeden kieliszek dobrego czerwonego wina.

Co jeszcze pomoże pozbyć się nocnego głodu

Staraj się nie skupiać na tym, czego nie możesz zjeść w nocy. Spraw, aby obiad był jak najbardziej przyjemny: smaczny, piękny, w dobrym towarzystwie.

Delektuj się doskonałym deserem trochę później, a potem oglądaj ciekawy film z przyjaciółmi, spacer po parku, czytanie książki, aromatyczna kąpiel - wszystko to odwróci uwagę od myślenia o jedzeniu. ALE pachnące olejki pomóc przygotować się do snu.

Nawiasem mówiąc, węglowodany na obiad są surowo przeciwwskazane.O tej porze dnia szybko gromadzą się w postaci tłuszczu podskórnego.

Oczywiście nie będziesz pełen białka, z pomocą przyjdą łatwo i szybko przyswajalne pokarmy. świeże warzywa i owoce.

Pamiętaj, aby przestrzegać zasady, nie gotuj jedzenia wieczorem. Apetyczny aromat i wygląd potrawy przekreśli wszystkie sukcesy osiągnięte na drodze do pozbycia się niechcianych zachcianek, bo na pewno nie będziesz mógł się oprzeć i spróbować swojego kulinarnego arcydzieła.

Nic do roboty? Lepiej wybrać się na wieczorny fitness lub umówić się na codzienne spacery na świeżym powietrzu. aktywny obrazżycia zwiększy produkcję endorfin i melatoniny, dając poczucie szczęścia i wypoczęty wygląd. Co jest w zestawie z - gwarantowana gwarancja zdrowia!

Wyrób sobie nawyk mycia zębów po posiłkach i tuż przed snem. Zaskakująco, świeży oddech naprawdę zabija apetyt. Lub odwrotnie, nieświeżość to prowokuje.

I w końcu idź wcześnie spać. Wielu z nas lubi oglądać telewizję przed snem, surfować po Internecie lub grać w gry. gra komputerowa. Z reguły taka rozrywka przeciąga się do późnych godzin nocnych. A w trakcie często pojawia się chęć przechwycenia czegoś smacznego.

Jeśli wszystkie Twoje próby zaprzestania jedzenia w nocy zakończą się fiaskiem, udaj się do lekarza! Przyczyna niekontrolowanego głodu nocnego może być poważniejsza.

Jedz na noc - zły nawyk, ponieważ organizm nie ma czasu przed snem na dokładne strawienie pokarmu. Jedzenie w nocy może prowadzić do przejadania się niezdrową żywnością, a także do zaburzeń rytmu snu. Jeśli chcesz przestać jeść w nocy, postępuj zgodnie z naszymi zaleceniami.

Kroki

Ustalenie przyczyny

Zrozum różnicę między głodem emocjonalnym a fizycznym. Czasami jemy w nocy, ponieważ jesteśmy głodni, zwłaszcza jeśli nie mamy wystarczającej ilości jedzenia w ciągu dnia. Czasami osoba je w nocy z powodu emocji. Aby przezwyciężyć problem, ważne jest, aby zrozumieć, jaki to głód - emocjonalny lub fizyczny.

Obserwuj swoją codzienną rutynę. Aby zrozumieć, dlaczego i ile przejadasz się w nocy, śledź, co robisz w dzień iw nocy.

Naucz się kontrolować hormony, które powodują głód. W nocnym głodzie z reguły winne są 4 hormony: insulina, leptyna, grelina, peptyd YY (lub kortyzol). Brak tych hormonów może prowadzić do nocnych nalotów na lodówkę. Dowiedz się, co wpływa na poziom hormonów i jak zapanować nad głodem spowodowanym niedoborem hormonów.

Zmiany nawyków żywieniowych

1. Zjeść śniadanie.Śniadanie jest chyba najbardziej ważny krok w walce z nocnym objadaniem się. Zdrowe śniadanie nada ton całemu dniu i pomoże nie głodować wieczorem.

   Pozbądź się śmieciowego jedzenia z szuflad w kuchni. Jeśli twoje ulubione „złe rzeczy” są zawsze na wyciągnięcie ręki, nadal będziesz je jadł. Nawet jeśli nie jesteś głodny, zatęsknisz za ich smakiem. Jeśli pozbędziesz się tego jedzenia, pozbędziesz się pokus.

   • Dowiedz się, jaki rodzaj jedzenia najczęściej jesz w nocy. Często zdarza się, że ludzie decydują się na coś słonego lub słodkiego, zwłaszcza jeśli głód jest emocjonalny. Jeśli masz ochotę na niezdrowe jedzenie, ugotuj popcorn w piekarniku.
   • Jeśli czujesz potrzebę podjadania przed snem, postaraj się nie rezygnować z niezdrowych przekąsek, tylko ogranicz ich liczbę. Kupuj chipsy lub ciasteczka, które mają tylko 100 kalorii w opakowaniu. Można również mieszać niezdrowe jedzenie z użytecznym. Zanurz owoce w kremie czekoladowym (jak Nutella) lub dodaj łyżkę brązowego cukru do płatków owsianych.
   • Jeśli chcesz mieć w domu szybkie przekąski dla gości, możesz je zatrzymać w domu, ale powinieneś ograniczyć do nich dostęp. Umieść jedzenie na górnej półce, aby było trudniej dostępne. Zamroź cukierki i ciasteczka, aby musiały się rozmrozić. Kiedy poczujesz silną ochotę na jedzenie, będziesz miał czas, aby zastanowić się, czy powinieneś to zjeść.

2. Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak bardzo żywność podnosi poziom glukozy we krwi. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym dają dłuższe uczucie sytości, a to zmniejsza ryzyko przejadania się w nocy.

   Jedz i pij przez cały dzień. Jeśli ograniczysz kalorie w ciągu dnia, będziesz przejadać się w nocy. Staraj się jeść w ciągu dnia, aby nie musieć jeść w nocy.

   Przygotuj zdrową przekąskę na wieczór z wyprzedzeniem. Jeśli ciągle jesz w nocy, nie będziesz w stanie od razu zrezygnować z tego nawyku. Aby przejść do odpowiednie odżywianie było łatwiejsze, zacznij zastępować niezdrowe nocne jedzenie zdrowszym.

Regulacja trybu

Znajdź nowe hobby. Podjadanie w nocy to często efekt nudy i automatycznej czynności towarzyszącej np. oglądaniu telewizji. Jeśli jesteś zajęty czymś innym, jest mało prawdopodobne, aby przejadać się.

Baw się w ciągu dnia. Dla wielu osób najlepszą rzeczą, jaka przytrafia się w ciągu dnia, jest nielimitowany obiad. Jeśli tak się stanie, spróbuj zrobić coś przyjemnego w ciągu dnia. Więc będziesz mniej myśleć o jedzeniu w nocy jako sposobie na emocjonalne uwolnienie.

Umyj zęby po obiedzie. To powstrzyma cię od chęci jedzenia w nocy z wielu powodów.

Dobrze się wyspać. Często brak reżimu prowokuje niedożywienie. Jeśli poprawisz swój sen, będziesz mniej głodny w nocy.

1. Zapytaj o pomoc. Jeśli jesz codziennie w nocy, nie myśl, że możesz łatwo przezwyciężyć tę słabość. Na początku będzie to trudne, ale wsparcie przyjaciół i rodziny pomoże ci przetrwać.

   • Jeśli mieszkasz z innymi ludźmi, poproś ich, aby nie trzymali w domu śmieciowego jedzenia, aby cię nie kusiło. Możesz także zaprosić ich, aby dołączyli do ciebie i przestali jeść w nocy.
   • Jeśli mieszkasz sam lub sam, umów się z przyjaciółmi, że możesz do nich napisać lub zadzwonić. Towarzystwo może pomóc oderwać myśli od nudy i stresu, które często powodują przejadanie się.
   • Wsparcie i porady można znaleźć na specjalnych forach. Przeszukaj fora, na których możesz porozmawiać o swoim problemie i posłuchać rad tych, którzy też przez to przeszli.
• Staraj się komunikować więcej w ciągu dnia. Jeśli masz aktywny życie towarzyskie poczujesz się lepiej i doświadczysz mniej stresu, co zmniejsza prawdopodobieństwo jedzenia w nocy z powodu stresu.
• Niektórym pomaga liczenie kalorii. Jeśli wiesz, ile kalorii spożywasz z podjadania w nocy, będziesz mieć kolejny powód, by zerwać z nałogiem.
• Jakość w późnych kolacjach ważniejsza niż ilość. Wybieraj świeże owoce i warzywa zamiast pustych węglowodanów i cukru.

Ostrzeżenia

• Oczywiście lepiej nie jeść w nocy, ale jak najbardziej Dzienna dieta kalorii, które spożywasz wieczorem, rekompensuje to brak jedzenia w ciągu dnia. Staraj się jeść co najmniej 1200 kalorii dziennie.

Właściwe odżywianie w celu wyeliminowania jedzenia w nocy

Jedzenie przed posiłkami

Warto spróbować spożyć dowolny produkt na dwadzieścia minut przed posiłkiem. Takim wstępnym daniem może być: szklanka mleka, woda mineralna, kawałek ryby, porcja chudego mięsa, połączenie chleba z twarogiem i kefirem. Jeśli dostarczymy organizmowi jednocześnie białko zwierzęce i skrobię, da to uczucie sytości i minimum kalorii.

jedzenie niskotłuszczowe

Ten przydatna rada nie jest odmawianie kolacji, ale spożywanie wieczorem pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu. Należą do nich chude mięso, niskotłuszczowy twarożek, płatki zbożowe gotowane w wodzie i inne lekkie dania.

Co można zjeść przed snem?

Wcale nie jest straszne zjeść trochę chudego mięsa i niewielką porcję warzyw na kilka godzin przed snem. Na obiad można również użyć pięćdziesięciogramowej porcji twarogu wraz z gotowaną kaszą gryczaną, sfermentowanym pieczonym mlekiem i dwiema łyżkami musli. Przy zawartości kalorii wynoszącej sto trzydzieści kcal zawartość tłuszczu w takim obiedzie wyniesie tylko trzy do czterech gramów.

Jak zjeść obiad?

Możesz spróbować kilka razy zjeść małe porcje. Po pracy wieczorem zjadamy porcję musli lub jogurtu. Po powrocie z pracy jemy lekki posiłek. Mija pół godziny i zaczyna się normalna kolacja.

bogata dieta

Należy stale urozmaicać swój jadłospis, tak aby posiłki składały się z jak największej ilości jeszcze różne produkty. Na przykład danie może składać się nie z dwóch lub trzech rodzajów warzyw, ale z ich znacznie większej liczby.

smakołyki

Jeśli nie możemy wymyślić, jak nie jeść w nocy, to być może wcale nie jest to głód, ale szalone pragnienie zjedzenia smakołyku. Być może nie powinieneś pozbawiać się swoich ulubionych smakołyków i cierpieć. Lepiej przestać ich nadużywać, jeść stopniowo iz przyjemnością tłuste lub słodkie przysmaki.

ziołowe herbaty

W niektórych przypadkach, gdy trzeba zrezygnować z wieczornego jedzenia, to pomaga herbata ziołowa. Na przykład herbata miętowa.

Brak przypraw do obiadu

Nie trzeba używać przypraw podczas przygotowywania obiadu, aby nie generować zwiększony apetyt i nie wywoływać nieodpartego uczucia głodu.

Bonus po posiłku

Jako deser po posiłku, aby poprawić sobie humor i wyeliminować nocny głód, możesz użyć małego batonika gorzkiej czekolady, ulubionego owocu lub niskotłuszczowego jogurtu.

Jak nie jeść w nocy: pozbyć się tego nałógścisłe przestrzeganie odpowiednia dieta zmiany w żywieniu i stylu życia

Zachowanie i praca nad sobą a jedzenie w nocy

Właściwe zachowanie przy unikaniu jedzenia w nocy

Wędrówki

Aby zwiększyć kwotę aktywność fizyczna Po prostu zacznij więcej chodzić. To zapewni dobry humor, zmniejszony apetyt i stały wigor. Ale musisz chodzić umiarkowanie, bez fanatyzmu.

Wieczorny spacer

W przypadkach, gdy przejadanie się przed pójściem spać nie wynika z głodu, ale na tle pragnienia spokoju. Musisz wyrobić sobie nawyk wieczornego spaceru. Z biegiem czasu można się przekonać, że nie tylko obfity obiad może przynieść spokój, ale także ta przyjemna rozrywka.

cielesna przyjemność

Konieczne jest zablokowanie kanału umożliwiającego uzyskanie przyjemnych doznań z wieczornego napełnienia żołądka poprzez zmianę zachowania. Zamiast jedzenia spróbuj czerpać przyjemność z błogości ciała: wybierz się na masaż, weź prysznic lub zanurz się w kąpieli z aromatycznymi olejkami.

Wczesna pora spania

Ten, kto wcześniej kładzie się spać, zjada mniej. Należny dobranoc organizm będzie zdrowy i na tym tle dużo łatwiej będzie kontrolować wagę.

aromaterapia

Musisz wieczorami zająć się czymś bardzo przyjemnym i pożytecznym. potężna broń przeciw wieczorne objadanie się są zapachowe lampki lub patyczki. Warto preferować kojące opcje zapachowe, takie jak rumianek, lawenda, mięta.

Psychologia przeciwko jedzeniu w nocy

Tak możliwe

Jeśli jesteś pewien, że jedzenie w nocy jest absolutnie niemożliwe, awarie na pewno się pojawią. Jeśli wiemy, że nic nie jest zabronione, to nie będziemy się przejadać.

Nie ma czasu na jedzenie

Musisz wbić się w takie ramy, aby nie było czasu na przejadanie się. Na przykład możesz robić przyjemne rzeczy, takie jak chodzenie na ciekawe wystawy i muzea, chodzenie do kina lub teatru.

Ukrywanie jedzenia

Nie jest konieczne umieszczanie w widocznych miejscach produktów szkodliwych dla sylwetki o znacznej zawartości kalorii. Przed oczami zawsze powinny znajdować się warzywa, owoce i inne przydatne produkty, których przekąska jest nieszkodliwa.

Przypomnienia w kuchni

Dobrym pomysłem jest umieszczenie przypomnienia o właściwym zachowaniu w postaci tekstu bezpośrednio na lodówce i zwracanie na niego uwagi w przypadku chęci na złe działania.

Zdjęcie niechęci do przejadania się

Ten ciekawy sposób pomaga niektórym - ozdobić kuchnię zdjęciami nieprzyzwoicie grubych kobiet, które mają wzmożony apetyt i oczywiście nieatrakcyjne kształty. Jeśli to nie działa dobrze, powinieneś spróbować zmotywować się zdjęciami z pięknymi i szczupłe kobiety kim chciałbym być jak.

Pewność siebie

Konieczne jest w jakikolwiek sposób wzbudzenie zaufania do twojego nieograniczonego uroku, poza atrakcyjnością, nieodpartym pięknem i godną pozazdroszczenia harmonią. Taka osoba nie myśli o tym, jak nie jeść w nocy - po prostu nie może sobie pozwolić na przejadanie się ze szkodą dla swojej sylwetki.

Ale czasami w nocy znajdujesz się w pobliżu lodówki z kanapką z kiełbasą w dłoni? Dietetycy apelują o zachowanie spokoju – nie jesteś sam.

Bardzo często restrykcyjne wzorce żywieniowe prowadzą do epizodów kompulsywnego objadania się, które zdarza się około dwa razy częściej w nocy niż w ciągu dnia. Nie mówiąc już o tym, że taki schemat zachowań uniemożliwia pozbycie się zbędnych kilogramów, to może mieć poważne konsekwencje dla dobrego zdrowia.

Nauka Stowarzyszenie Amerykańskie tętna (American Heart Association), opublikowane w czasopiśmie Circulation, pokazują, że pracujący dorośli ludzie najczęściej pomijają pełne posiłki. Jednocześnie 20-30% z nich odmawia śniadania, którego potencjał energetyczny jest trudny do przecenienia. Zamiast tego podjadają w biegu, jedzą suchą karmę i jedzą prawie całą dobę, zapominając o czymś takim jak dieta.

Jest też dobra wiadomość: zły nawyk jeść w nocy może obsłużyć. Poniżej przedstawiamy strategie, które naprawdę działają (wystarczy zebrać siłę woli w pięść i zacząć działać).

1. Jedz regularnie

Nawyk objadania się w nocy wynika z braku pożywienia w ciągu dnia i o tym należy pomyśleć przede wszystkim. Przygotuj z wyprzedzeniem nie tylko posiłki do biura, ale także domowe zdrowe przekąski, które pomogą Ci poradzić sobie z apetytem na chipsy i ciastka (na przykład świeże pokrojone w kostkę owoce i plastry marchwi). Naucz się przestrzegać harmonogramu: normą jest 4-5 posiłków w ciągu dnia. Gdy tylko przestaniesz jeść raz dziennie, zwiększając liczbę posiłków do co najmniej trzech, na wynik nie trzeba będzie długo czekać.

2. Zdecyduj o ostatniej linii

W rzeczywistości nawyk „niejedzenia po 18:00” może być pomocny. Oczywiście tylko wtedy, gdy ustalisz realistyczne granice. W szczególności należy odmówić jedzenia 1,5-2 godziny przed snem, więc jeśli wiesz na pewno, że dziś pójdziesz spać nie wcześniej niż o 2.00, w lekki obiad 00.00 nie będzie się czym martwić. Dlaczego tylko dwie godziny? Specjaliści od żywienia zwracają uwagę, że dokładnie tyle czasu potrzebują nasze jelita, aby w pełni strawić pokarm (oczywiście pod warunkiem, że nie jadłeś na obiad burgera z dwoma kotletami i frytkami). A to z kolei gwarantuje, że Twój sen będzie zdrowy i spokojny.

3. Daj sobie czas

Jeśli zawsze czujesz głód w nocy i nie chodzi o impulsywny „nalot na lodówkę”, to zawsze daj sobie 10-15 minut przed rozpoczęciem późnego obiadu. Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny lub czy coś Cię teraz niepokoi i używasz jedzenia jako sposobu radzenia sobie ze stresem.

Jeśli druga opcja wydaje się odpowiednia, wpisz gorąca kąpiel z pianką i włącz ulubioną muzykę - to powinno pomóc. Nawiasem mówiąc, pragnienie często maskuje się jako głód, więc pamiętaj, aby wypić szklankę wody przed jedzeniem. Nie pomogło? Najwyraźniej jesteś naprawdę głodny. Jednak te same 15 minut pomoże podjąć świadomą decyzję. Teraz na twoim talerzu będą ryby i warzywa, a nie smażone ziemniaki.

4. Zaplanuj wieczorną przekąskę

Jeśli masz tendencję do wczesnego wstawania i w rezultacie wcześnie jesz kolację, nie jest niespodzianką, że chcesz jeść w środku nocy. Rozwiązanie jest takie: zaplanuj z wyprzedzeniem zdrowy późny obiad: na przykład omlet z warzywami lub owsianka współ świeży owoc. dobra opcja jeśli na zewnątrz jest zimno, będzie talerz bulion z kurczaka z kawałkiem chleba. Najważniejsze, aby był to produkt, który sprawia przyjemność, ale jest lekkostrawny.

5. Przestrzegaj zasad

Zjedzenie czegoś z torby lub pudełka siedząc przed telewizorem to klasyczna sytuacja. Tymczasem ta sama scena ilustruje idealne warunki za bezmyślne jedzenie. Aby poradzić sobie ze złym nawykiem, ustal własne zasady zachowań żywieniowych. Kiedy więc zastanawiasz się, co przynieść do telewizora w ramach „wieczór filmowy”, połóż na talerzu tylko niewielką porcję przekąski, a reszty nawet nie dotykaj. No i oczywiście stopniowo odzwyczajaj się od śniadań, obiadów i kolacji przed telewizorem lub w towarzystwie gadżetów. Pomoże Ci to czerpać prawdziwą przyjemność z jedzenia, a jednocześnie zapewni przedłużone uczucie sytości, co zredukuje do minimum liczbę nocnych „ataków” na lodówkę.

„Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, obiad daj wrogowi” Przysłowie

To zabawne, że przysłowie nie mówi nic o tym, co zrobić z nocną przekąską?

Przyczyny nocnych „awarii”

Dlaczego tak bardzo ciągnie nas do lodówki o zmroku? Jedzenie o północy to sposób na wyeliminowanie sygnałów mózgowych, które błagają o sytość. W rzeczywistości, aby rozwiązać problem, musisz wyeliminować przyczynę. Jedzenie w nocy może mieć kilka przyczyn:

1. Niewłaściwa dieta i niepiśmienny podział porcji w ciągu dnia - miłośnicy przekąsek w nocy często odmawiają śniadania, jedzą mało lunchu w pracy, „połykając” tłuczone ziemniaki i kluski w drodze fast food. Ludzie pozwalają sobie na relaks wieczorem. Wtedy do żołądka przychodzi „wakacje”. W daniu ziemniaki smażone, pikle, kotlety...

2. Nerwowe sytuacje i przedłużająca się depresja- stres jest jednym z motywatorów chęci podjadania w nocy, aby zagłuszyć ból serca. Zamiast szukać źródła pozytywności, wielu wybiera najłatwiejsze źródło przyjemności – nocne jedzenie.

3. Niewłaściwa praca ciała - jedzenie przed snem może ciągnąć kogoś, kto ma cukrzycę lub zapalenie błony śluzowej żołądka. Przy nadmiernym poziomie cukru lub kwasowości żołądka dochodzi do „załamań” i osoba biegnie do lodówki.

Pytanie „jak przestać podjadać w nocy” zadają sobie nie tylko miłośnicy przekąsek, ale także wszyscy śledzący postać.

Jedzenie w nocy jest złe!

Większość ludzi nie może w ogóle jeść rano i pomija śniadanie. Ale znalezienie ludzi, którzy nie chcieliby zjeść obiadu, być może jest niemożliwe. Wiele osób lubi jeść przed snem, a próby „niejedzenia po szóstej” zwykle prowadzą do załamań i drażliwości.

Z punkt medyczny wzrok, przejadanie się w nocy jest szkodliwe, ponieważ prowadzi to do aktywnej produkcji insuliny, hormonu sprzyjającego gromadzeniu się tłuszczu. Okazuje się więc, że z jednej strony jedzenie w nocy jest złe, ale niejedzenie też jest złe.

Dlatego bardzo ważne jest, aby znaleźć złoty środek, czyli - nie przejadać się wieczorami. Pomóż rozwiązać ten problem następujące sztuczki, które można warunkowo podzielić na trzy grupy - behawioralną, dietetyczną i psychologiczną.

Co robi z nami nocny posiłek?

Amerykańscy naukowcy przeprowadzili eksperyment. Podzielili kilka myszy na dwie grupy i bardzo je nakarmili tłuste potrawy. Była tylko jedna różnica: pierwsza grupa była karmiona rano, a druga wieczorem. Obie grupy wyzdrowiały.

Ale ci, którzy byli karmieni rano, wyzdrowiali o 20%. A ci, którzy byli karmieni wieczorem, wyzdrowiali o 50%. Oto czym jest wieczorne przejadanie się!

Dietetyczne sposoby, aby nie jeść w nocy:

1. Możesz jeść ... ale tylko produkty o niskiej zawartości tłuszczu

Zwykle ta zasada pomaga każdemu, ponieważ na tworzenie się tłuszczu w organizmie ma wpływ tłuszcz, który zjedliśmy. A jeśli będziemy jeść mniej tłuszczu, to będzie go mniej w organizmie. Śmiało sięgaj po niskotłuszczowy twaróg i mięso, kasze na wodzie - są sycące i nie wpływają na nadwagę.

2. Niskotłuszczowa przekąska na noc

Jeśli zjesz kawałek chudego mięsa z warzywami na godzinę lub dwie przed snem, nic złego się nie stanie. Możesz gotować przed snem pyszna przekąska z 50 g twarogu, gotowanej kaszy gryczanej, sfermentowanego pieczonego mleka i kilku łyżek muesli. Jego kaloryczność to tylko 130 kcal, a zawartość tłuszczu to 3-4 g.

3. Porządny obiad

Co zaskakujące, im bardziej obfity i tłusty był obiad, tym więcej będziesz chciał zjeść po kilku godzinach. Oznacza to, że jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie zjeść na raz, dlatego powinieneś zmienić taktykę i jeść kilka razy w ciągu nocy w małych porcjach.

Zjedz jogurt lub musli przed wyjściem z pracy. Po powrocie do domu możesz sobie pozwolić na lekką przekąskę. A po około pół godzinie - pełny obiad. Dzięki tej technice łatwiej będzie Ci zapanować nad sobą podczas obiadu i wybierać niskotłuszczowe potrawy.

4. Zróżnicowane jedzenie

Im więcej składników w twoich potrawach, tym bardziej zróżnicowane są ich kombinacje smakowe i tym wolniej jesz. Oznacza to, że jesz mniej jedzenia. Przejadanie się zwykle wiąże się z monotonią smaku. Szybko przyzwyczajamy się do jedzenia i zapominamy o nim, przez co nie zwracamy uwagi na ilość spożywanego jedzenia. Aby urozmaicić danie, połącz w nim jednocześnie kilka rodzajów warzyw itp.

5. Przedposiłek

Jest mały trik dietetyczny - jeśli zjesz mały kawałek ryby, chudego mięsa lub twarogu z chlebem plus szklankę kefiru 20 minut przed posiłkiem, to przy kolacji znacznie szybciej się nasycisz i będziesz w stanie nad sobą zapanować. Dzieje się tak, ponieważ białko zwierzęce w połączeniu ze skrobią zawsze daje maksimum sytości przy minimum kalorii.

Jeśli nie chcesz „jeść” dodatkowych kalorii, wypij szklankę mleka lub wody mineralnej 15-20 minut przed obiadem małymi łykami.

6. Pozwól sobie na smakołyki w rozsądnych ilościach.

Czasami nasze przejadanie się wiąże się z chęcią jedzenia. Ale smakołyki nie są po to, by nasycać nasz organizm, są stworzone po to, by sprawiać nam przyjemność i rozweselić. Zawsze to tłuste lub słodkie jedzenie wpływa na powstawanie dodatkowych kilogramów.

Aby nie przejadać się smakołykami, powoli delektuj się każdym kęsem, by cieszyć się smakiem.

7. Zamiast jedzenia - herbata ziołowa

Zaparz sobie miętową herbatę - niezrównany aromat, orzeźwiający smak zabije apetyt na niekontrolowane nocne jedzenie!

8. Ostatni posiłek bez przypraw!

Nie dodawaj przypraw i przypraw do potrawy podczas ostatniego posiłku - zaostrzają uczucie głodu, wzmagają apetyt.

9. Mały deser

Po obiedzie zafunduj sobie lekki deser - mały kawałek gorzkiej czekolady, niskotłuszczowy jogurt, owoce. Takie jedzenie poprawi ci humor i pomoże zwalczyć nocne zachcianki.

Behawioralne sztuczki niejedzenia w nocy

Głównym zadaniem jest usprawnienie jedzenia i uczynienie go mniej tłustym i obfitym.

10. Spaceruj przed snem

Często wieczorne przejadanie się jest spowodowane chęcią uspokojenia się, a nie dojedzenia. W końcu, jak wiadomo, jedzenie uspokaja. Ale nie tylko jedzenie pozwala odpocząć, na przykład spacer świeże powietrze działa równie dobrze.

11. Zadowalaj ciało, nie żołądek

Zabiegi na ciało, takie jak kąpiel z olejki aromatyczne, masaż i prysznic. Oni dzwonią przyjemne doznania, a tym samym zmniejszyć potrzebę „jadalnej” przyjemności.

12. Chodź więcej

Aktywność fizyczna doskonale poprawia nastrój, dodaje energii i zmniejsza apetyt. Ale obciążenia powinny być umiarkowane, na przykład spacer dla zdrowia, co zmniejszy zapotrzebowanie na pokarm i uruchomi procesy rozkładu tkanki tłuszczowej.

13. Idź wcześnie spać

Sekret jest prosty - im wcześniej idziesz spać, tym mniej jesz. ALE dobry sen ułatwia kontrolę wagi.

14. Wdychaj aromat!

Aromaterapia lub kadzidełka uchronią Cię również przed wieczornym przejadaniem się. Zastosuj kojące aromaty - lawenda, mięta, rumianek.

Sztuczki psychologiczne nie jedzą w nocy

Tutaj wiele zależy od naszego myślenia i stosunku do jedzenia.

15. „Mogę zrobić wszystko”

Jeśli ktoś wie, że można jeść w nocy, nie przejada się, a jeśli jest pewien, że to niemożliwe, będzie się ciągle załamywał.

16. Brak czasu na jedzenie

Współczesny rytm życia często po prostu nie pozostawia czasu na jedzenie, więc dlaczego nie wykorzystać go z dobrymi intencjami. Chodź częściej do kina, teatru i na wystawy – to poprawi ci humor i pozbędzie się zbędnych kalorii.

17. Poza zasięgiem wzroku

Jeden z najbardziej proste sposoby ustal swoją dietę i zacznij z nią żyć czysta twarz- odrzucić wszystkie niezdrowe jedzenie, który chowa się w szafkach kuchennych, lodówce i zamrażarce.. Warzywa i owoce lepiej umieścić w widocznym miejscu, przekąska nie będzie z nimi taka straszna.

18. Jestem najszczuplejszy!

Wyobraź sobie siebie szczupłą i piękną, atrakcyjną i czarującą. Czy taka dziewczyna będzie jadła w nocy?

19. Naklejki na lodówkę

Zawieś naklejki w widocznym miejscu, które zwrócą uwagę na złe nawyki. Zajrzyj do niego zawsze, gdy chcesz złamać swoją decyzję, niech takie pisemne przypomnienie Cię odstraszy.

20. Zdjęcie na lodówce

Przyklej zdjęcie do lodówki. Opcje mogą być bardzo różne: bardzo gruba kobieta, taką, którą w żaden sposób nie chcesz się stać, lub odwrotnie, dziewczyną o idealnych parametrach, sylwetką, do której aspirujesz.

21. Idź spać!

Choć może się to wydawać zabawne, im wcześniej pójdziesz spać, tym lepiej dla Ciebie! Brak snu uwalnia grelinę, hormon, który powoduje głód. Badania wykazały, że osoby, które śpią mniej niż 7 godzin, spożywają o 300 kilokalorii więcej.

22. Pij dużo wody.

W każdym pokoju postaw szklankę wody, która idealnie nasyci żołądek między posiłkami.

Czy masz jakieś osobiste porady, które działają? Podziel się z nami!