Jakie pokarmy jeść, aby schudnąć. Beztłuszczowy twaróg i jogurt

Gdy przyjdzie moment, w którym zdasz sobie sprawę, że harmonia jest wynikiem zdrowego i właściwego stylu życia, musisz dokładnie wiedzieć, z jakich pokarmów powinna składać się dieta osoby, która postanowiła schudnąć. Proces spalania kalorii jest wynikiem wysokiego tempa metabolizmu, dla którego organizm musi dostarczać niezbędnej do utrzymania ilości składników odżywczych.

Większość ludzi uważa dosłownie wszystkie produkty za źródło problemu nadwagi, twierdząc, że najszybszym sposobem na schudnięcie jest odmowa jedzenia. Głód nie jest w stanie przynieść człowiekowi nic dobrego, z wyjątkiem szkody dla zdrowia. Ograniczenie lub całkowita odmowa jedzenia wprowadza organizm w stan stresu. Pozbawiony głównego źródła energii, zaczyna pracować w trybie powolnym, następuje spadek tempa procesów metabolicznych. Pierwszymi objawami sygnalizującymi „oszczędny tryb” funkcjonowania organizmu są: problemy z koncentracją, osłabienie i zbyt szybkie zmęczenie.

Ograniczenie ilości spożywanego pokarmu prowadzi oczywiście do szybkiej utraty wagi, ale nie kosztem spalania tkanki tłuszczowej. Tłuszcze dla organizmu to przede wszystkim cenna strategiczna rezerwa energii, która jest zużywana jako ostatnia. Utracone kilogramy stają się płynną i zniszczoną tkanką mięśniową. Prowadzi to do jeszcze większego spowolnienia metabolizmu, co skutkuje aktywnym uzupełnianiem zarówno utraconych, jak i zestawu nowych kilogramów.

Odchudzanie bez szkody dla zdrowia to przede wszystkim redukcja tkanki tłuszczowej. Idealnie powinien równoważyć stosunek tkanki tłuszczowej do mięśniowej. To pozwoli Ci stać się nie tylko szczuplejszą, ale także nabrać pięknego, harmonijnego ciała.

Jakie pokarmy przyczyniają się do prawidłowego odchudzania?

Aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i nie zaszkodzić ciału, spożywa się określone kategorie żywności. Jedne pomagają przyspieszyć metabolizm, inne pomagają zaspokoić głód na długi czas, są takie, które dzięki dużej objętości przynoszą uczucie sytości. Właściwe połączenie i przygotowanie takiego pożywienia pozwala na uzyskanie upragnionej harmonii, poprawę zdrowia.

Idealny dla osób przyzwyczajonych do częstego podjadania. Niskokaloryczna zawartość jest typowa dla owoców cytrusowych, świeżych ziół z warzywami. Oparte są na wodzie i błonniku. Szybko się nasycają, wypełniając żołądek, przy czym ilość spożywanych kalorii pozostaje na bardzo niskim poziomie. Zdolność błonnika do usuwania toksyn i oczyszczania jelit również odgrywa ważną rolę w odchudzaniu.

Zawierające niski procent tłuszczu

Każdy gram tłuszczu zawiera około dziewięciu kalorii. To sprawia, że ​​każde tłuste jedzenie jest jednym z najbardziej kalorycznych. Największe zagrożenie dla zdrowia i sylwetki stanowi taka kategoria tłuszczów, jak tłuszcze nasycone. Zatykają naczynia krwionośne i prowadzą do rozwoju różnych patologii. Aby nie zaszkodzić sylwetce i ciału, w diecie powinny znaleźć się pokarmy spalające tłuszcz. Należą do nich: owoce morza, biała ryba, pierś z kurczaka, podroby, a także beztłuszczowy kefir i twaróg.

Wyjątkiem są niektóre odmiany tłustych ryb morskich, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Odpowiadają za metabolizm tłuszczów, zmniejszają ryzyko zatykania naczyń krwionośnych. Ten rodzaj kwasu tłuszczowego nie jest wytwarzany w organizmie. Jego głównymi źródłami są śledź, łosoś, makrela i łosoś różowy.

Każdy sportowiec nazwie tę kategorię produktów głównym „wojownikiem” z tkankami tłuszczowymi. Wysoki poziom białka stymuluje wzrost włókien mięśniowych, sprzyja szybkiemu usuwaniu nadmiaru płynów z tkanek oraz przyspiesza metabolizm. Wśród produktów białkowych, które przyczyniają się do skutecznego odchudzania, za najlepsze uważane są te, które zawierają minimalną ilość tłuszczu. Aby dostarczyć organizmowi białka, w menu znalazły się pokarmy takie jak wątroba wołowa i drobiowa, wołowina, indyk, jajka, kalmary, niskotłuszczowy twaróg i pierś z kurczaka.

Niski glikemiczny

Są naturalnymi spalaczami tłuszczu, normalizują poziom cukru i kontrolują apetyt. Najbardziej przydatne z nich to sałatki, warzywa, surowe lub gotowane warzywa, grzyby, zboża, rośliny strączkowe, niesłodzone jagody z owocami. Unikają efektu odczuwania zwiększonej ochoty na słodycze, którego doświadcza osoba spożywająca pokarmy zawierające cukier. Im więcej cukru, tym większy apetyt, który jest głównym wrogiem na drodze do uzyskania smukłej i pięknej sylwetki.

Promowanie długotrwałej sytości

Utrzymanie wysokiego poziomu przemiany materii przez cały dzień, bez uczucia głodu przez długi czas, pozwala na dobrze dobrane menu śniadaniowe, w skład którego wchodzą obfite i niskokaloryczne potrawy. Są to przede wszystkim produkty zawierające węglowodany złożone, do których należą: pieczywo pełnoziarniste gotowane po włosku, czyli „al dente”, makaron z pszenicy durum, a także wiele rodzajów płatków zbożowych. To główny powód, dla którego dietetycy zalecają spożywanie obfitych i zdrowych płatków owsianych na śniadanie.

Usuwanie nadmiaru płynu

Nadwaga jest tworzona zarówno przez tłuszcze, jak i nadmierne gromadzenie się płynów. Aby produkt został uznany za najlepszy w walce z dodatkowymi kilogramami, należy zwrócić uwagę na jego zdolność nie tylko do stymulowania tempa przemiany materii, ale także do usuwania płynów z organizmu. Do takich produktów należą bezcukrowe napoje owocowe jagodowe, świeżo wyciskany sok pomarańczowy, zielona herbata i seler. Aby zapobiec gromadzeniu się płynów, należy ograniczyć spożycie glukozy i soli, nie przyjmować suplementów moczopędnych i leków, które mogą zaszkodzić zdrowiu.

Jak utrzymać osiągnięte wyniki?

Nie wystarczy stracić określoną ilość tkanki tłuszczowej, trzeba jeszcze utrwalić efekt. Właściwa dieta powinna być przestrzegana przez cały dzień. W przypadku produktów odchudzających zalecane jest spożywanie przekąsek. Zamiast jogurtu należy pić kefir, czekoladę zastąpić słodyczami suszonymi owocami, a wypieki orzechami.

Z codziennego jadłospisu należy wykluczyć fast foody, mięso przetworzone przemysłowo oraz słodycze przygotowywane w fabrykach. Ich miejsce powinny zająć warzywa, naturalne mięso, grzyby, zboża. Pozwoli to schudnąć bez stresu i szkody dla organizmu.

Odwieczny paradoks jedzenia i harmonii został rozwiązany w bardzo prosty sposób. Aby schudnąć, musisz jeść. A przy tym poprawnie, wyważony, racjonalnie. W takim przypadku nie będziesz już dręczony pytaniem: „Co byś zjadł, żeby schudnąć?”.

Zaczniesz rozumieć produkty. Ostrożnie podejdziesz do naczyń. Przestań z przerażeniem uciekać od świątecznego stołu. Najlepszym wyjściem jest poznanie „języka” produktów. A potem - witaj, harmonio, żegnaj, z nadwagą!

Produkty odchudzające

orzechy(orzeszki ziemne, migdały, orzeszki piniowe, orzechy włoskie).

Szybko zaspokajają głód, zapobiegając przejadaniu się. Aktywuj procesy metaboliczne, obniż poziom cholesterolu. Bogaty w witaminy, białka, białka, węglowodany i błonnik. Już kilka orzechów na długo daje uczucie sytości.

Owoc(awokado, jabłka, kiwi, gruszki, grejpfrut, ananas, suszone owoce).

Dzięki zerowej kaloryczności te pokarmy odchudzające doskonale utrzymują uczucie sytości. A wszystko - ze względu na obecność dużej ilości pektyn, minerałów i witamin. Zmniejszają kaloryczność dania głównego. Jak? Po prostu nie dają się strawić. A nierozpuszczalny błonnik pomaga usuwać szkodliwe substancje. Dlatego owoce regulują poziom cholesterolu, aktywują spalanie tkanki tłuszczowej. Doskonale oczyszczają organizm.

Jagody, wiciokrzew, agrest, truskawki, porzeczki, maliny.

Wygładzają skórę, likwidują zmarszczki. Usuń tłuszcz z komórek, zmniejsz zawartość cukru w ​​​​organizmie. Najlepiej spożywać świeżą, kiedy ilość witamin jest maksymalna. Cóż, lub zamrożone.

(kapusta, marchew, imbir, grzyby, wodorosty, pietruszka, sałata, szpinak, seler).

Są to bardzo przydatne produkty do odchudzania, ponieważ mają mało kalorii, ale dużo błonnika pokarmowego. Szybko nasycają organizm, utrzymują sytość na długi czas. Usprawniają procesy trawienne, oczyszczają jelita z toksyn. Pomaga zrzucić nadmiar tłuszczu. Zmniejsz apetyt na przejadanie się. Aktywuj metabolizm. Dostarcz organizmowi składników odżywczych.

Produkty białkowe(kefiry, jogurty, ryby, twaróg, serwatka, mięso z kurczaka, rośliny strączkowe, jajka).

Te produkty odchudzające przywracają trawienie, normalizują mikroflorę w jelitach. Pomaga pozbyć się żużli i toksyn. Przyspiesz utratę wagi. Daje uczucie sytości na długi czas. Korzystnie wpływają na procesy metaboliczne. Normalizuj mikroflorę, nasycaj jelita pożytecznymi bakteriami. Poprawić trawienie pokarmu.

Olej(siemię lniane, oliwa).

Jednorazowy dostawca tłuszczów w żywieniu dietetycznym. Tłumi uczucie głodu, pomaga schudnąć.

Produkty chlebowe(pieczywo, otręby, pieczywo - głównie żytnie i grube przemiał).

Niskokaloryczne pokarmy do odchudzania sprzyjają aktywnemu trawieniu, zapobiegają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Wspieraj pracę wszystkich narządów. Przyczyniają się do normalizacji wagi. Zapewniają nieocenione korzyści zdrowotne.

Zboża i zboża(kasza gryczana, płatki owsiane, ryż, musli).

Są lekkie, ale jednocześnie dają wyczuwalne uczucie sytości. Co więcej, utrzymuje go przez długi czas. Zawierają minimum węglowodanów, przyczyniają się do oczyszczenia organizmu. Obniżają poziom cholesterolu, pozytywnie wpływają na funkcjonowanie narządów. Kontroluj poziom glukozy.

Secipi(chrzan, czarny pieprz i chili, musztarda, cynamon, ocet jabłkowy, czosnek).

Te produkty odchudzające skutecznie zwalczają tłuszcze i oczyszczają naczynia krwionośne. Aktywuj produkcję energii. Zmniejsz poziom insuliny. Odeprzyj chęć jedzenia słodyczy. A także - przyspieszyć procesy metaboliczne.

(herbaty zielone i ziołowe, woda, świeże soki z wytłoczyn)

Nasycają organizm substancjami, które szybko spalają złogi tłuszczu. Aktywuj trawienie. Uwolnij wolne rodniki. Zwiększ metabolizm. Dają ciału, opóźniając przyjmowanie pokarmu.

Produkty do odchudzania: tabela

Oto główne pokarmy, które pomagają wyeliminować tłuszcz z brzucha. W końcu jest to najbardziej problematyczny obszar, w którym nadmiar objętości utrzymuje się najdłużej.

	Produkty	Nieruchomości
	Sery o niskiej zawartości tłuszczu	Wyeliminuj złogi tłuszczu w strefie „fartucha” (podbrzusze).
	Groch, fasola, soczewica	Podczas diety utrzymuj masę mięśniową. Dobrze nasycone, tłumiące uczucie głodu.
	Płatki owsiane	Monitoruj poziom cholesterolu i glukozy. Dobry na spalanie kalorii.
	Oliwa z oliwek	Przekształca blaszki cholesterolowe w substancje rozpuszczalne. Aktywuje eliminację komórek tłuszczowych.
	Szpinak i brokuły	Pozytywnie wpływa na przyspieszenie procesów metabolicznych.
	Pieczywo (żytnie), pieczywo chrupkie	Pomóż w aktywnym trawieniu. Zablokuj odkładanie się tłuszczu.
		Zmniejsza apetyt. Długo utrzymuje uczucie sytości.
		Aktywnie walcz z tłuszczami. Pomaga uzyskać masę mięśniową.

Oprócz tradycyjnej zawartości kalorii i bez kalorii, nadal istnieje wiele kryteriów dietetycznych dla konwencjonalnej żywności. Dzielą się na grupy, które:

Niskokaloryczne potrawy do odchudzania

Aby zrozumieć istotę niskokalorycznej zawartości i jej znaczenie, posłużmy się przykładem. Pół kilograma zjedzonych bułek wymaga spędzenia na bieżni około 3-4 godzin pod rząd. Natomiast funt świeżych ogórków - ani minuty. W takim przypadku produkt z ciasta nie da ani grama użytecznych substancji. Warzywo nasyci organizm witaminami i minerałami. A więc: w bułce kalorie po prostu spadają, w ogórkach - nie.

Przechodząc na dietę, jedz codziennie 100-300 kcal mniej. Dla Ciebie nie będzie to stresujące i przyniesie wiele korzyści sylwetce. Uważaj na kalorie. Aby schudnąć, kobieta potrzebuje średnio do 2000 kcal dziennie, mężczyzna - do 2500-2800 kcal.

PRODUKTY ODCHUDZAJĄCE

Produkty do odchudzania. nie dodadzą Ci dodatkowych kilogramów, wręcz przeciwnie, przyczynią się do spalania tłuszczów. Pod produktami wspomagającymi odchudzanie zazwyczaj ukrywamy produkty, które są nam znane, o których czasem po prostu zapominamy.

Amerykańscy naukowcy opracowali listę produktów, których stosowanie pomoże sprawić, że brzuch będzie płaski. Włączając je do diety w tym samym czasie co codzienne ćwiczenia brzucha, a już po trzech tygodniach na pewno zobaczysz rezultat.

Jakie pokarmy pomagają schudnąć?

Jabłka i gruszki są bogate w pektyny. Doskonale wypełniają żołądek, co powoduje uczucie sytości, a co ważne niemal zero kalorii. Owoce te zawierają wiele niezbędnych witamin i minerałów. Świetne na przekąskę.

GRAPEFRUT LUB SOK GREJPFRUTOWY

Dzięki grejpfrutowi poziom insuliny spada, przez co chcesz mniej jeść.

Jeśli po każdym posiłku zjesz pół grejpfruta lub wypijesz 150 ml soku grejpfrutowego, to po dwóch tygodniach Twoja waga spadnie o 2 kg. Gorzki smak soku można łatwo rozcieńczyć sokiem pomarańczowym.

Figi ułatwiają trawienie, gdyż zawierają dużą ilość cennych substancji balastowych. Po zjedzeniu dwóch lub trzech fig - to wystarczy, aby zaspokoić uczucie głodu, a przy tym ma niewiele kalorii i zero tłuszczu. Do musli możesz też dodać figi.

Mieszając warzywa o różnych kolorach, otrzymujesz zdrową żywność bogatą w witaminy i błonnik. Rozpoczęcie obiadu od sałatki z sokiem z cytryny i kroplą oleju roślinnego wypełni żołądek bez dodatkowych kalorii, pozostawiając znacznie mniej miejsca na bardziej kaloryczne potrawy. Wspomaga również odchudzanie.

Skład imbiru zawiera substancję, która usuwa toksyny z organizmu, normalizuje trawienie i reguluje metabolizm. Przepis na herbatę imbirową na odchudzanie jest prosty. Należy zalać jedną łyżeczkę startego imbiru wrzącą wodą, pozwolić jej zaparzyć, a następnie przecedzić. Korzeń imbiru poprawia wydzielanie w żołądku i jego ukrwienie, przyczyniając się do szybkiego trawienia pokarmu. A przyspieszenie metabolizmu pomaga szybciej schudnąć.

Zielona herbata wspomaga również odchudzanie. W końcu zawiera substancje, które aktywnie spalają tłuszcz. Azjatyccy dietetycy twierdzą, że należy wypijać cztery filiżanki zielonej herbaty dziennie. Podczas spalania tłuszczu daje to największy efekt. Uważa się, że jeśli wypijesz pięć filiżanek zielonej herbaty dziennie, stracisz około 70 - 80 kalorii. Zielona herbata chroni również naczynia krwionośne, serce i zapobiega powstawaniu komórek nowotworowych. Ale nie powinieneś używać go w dużych ilościach, ponieważ ma ekscytujący wpływ na układ nerwowy.

Ostra papryka, jak również wszystkie jej odmiany, papryczki pepperoni, pieprz czarny, musztarda, chrzan oraz wszelkie przyprawy kuchni tajskiej i indyjskiej dobrze radzą sobie ze spalaniem tłuszczu. Za każdym razem, gdy dodajemy do jedzenia ostre przyprawy, stajemy się trochę chudsi. Pikantne jedzenie sprzyja odchudzaniu, ponieważ przyspiesza produkcję energii w organizmie i spala nadmiar tłuszczu, obniża poziom insuliny. Na przykład papryczki chili zawierają substancję zwaną kapsaicyną. Substancja ta rozpuszcza nadmiar kalorii po zakończeniu posiłku przez 20 minut. Jeśli nie lubisz zbyt pikantnych potraw, usuń nasiona z pieprzu. Kapsaicyna to substancja, która nadaje ostrej czerwonej papryce ostrości, przyśpieszając metabolizm na trzy godziny po jedzeniu, tym samym dosłownie roztapiając komórki tłuszczowe.

Orzeszki ziemne świetnie nadają się jako przekąska przed głównymi posiłkami. Przecież dzięki niemu poprawia się i przyspiesza metabolizm, a poziom cholesterolu w kwasach tłuszczowych spada. Orzeszki ziemne są dość kaloryczne. Sto gramów orzeszków ziemnych zawiera 560 kalorii. Dlatego należy jeść około 10 orzechów dziennie (50 gramów dziennie i nie więcej, ponieważ są one trudne do strawienia z powodu tłuszczu). Orzeszki ziemne zawierają: 25% białka. 45% tłuszczów roślinnych i 15% węglowodanów, jest również bogata w witaminy z grupy B, PP i witaminę D. Orzechy są bardzo przydatne dla organizmu i aby przyczyniały się do utraty wagi, należy je jeść w małych ilościach.

Migdały to orzech bogaty w witaminy, wapń, fosfor, błonnik pokarmowy, kwasy tłuszczowe i żelazo. Pomimo zwiększonej zawartości tłuszczu, orzech ten przyczynia się do utraty wagi, ponieważ część jego tłuszczu jest wydalana z organizmu, omijając etap rozdrabniania i wchłaniania. Tylko 25 orzechów dziennie (czyli około trzydziestu gramów) zmniejsza ilość lipidów i normalizuje poziom cholesterolu w organizmie, co przyczynia się do utraty wagi.

Orzeszki piniowe zawierają kwas pinolenowy, idealny na zmniejszenie apetytu, między innymi mają największą ilość nasyconych białek spośród wszystkich rodzajów orzechów. Prażone orzechy świetnie sprawdzają się jako dodatek do sałatek warzywnych lub przekąska przed głównymi posiłkami.

Zimne zupy pomagają schudnąć, ponieważ pomagają spalać kalorie. Zimne jedzenie musi najpierw zostać podgrzane w żołądku, dlatego organizm musi wydać kalorie na rozgrzanie, a następnie na strawienie pokarmu. Zimne zupy doskonale wypełniają żołądek, tym samym nasycając organizm na długi czas. Chłodnik można łatwo zastąpić szklanką soku z warzyw z dodatkiem ziół, na przykład pomidora.

Jeśli gotujesz zupę puree z białej kapusty lub brokułów, bez dodatku śmietany, kaszy manny lub mąki, ale dodając różne inne warzywa (oprócz ziemniaków), a także przyprawy i przyprawy, to takie dietetyczne danie pomoże Ci schudnąć. Dzięki błonnikowi z kapusty cholesterol jest wydalany, a organizm leczy.

TŁUSZCZOWY SEREK I JOGURT

Beztłuszczowy twaróg lub jogurt zawiera dużo łatwo przyswajalnego białka, które nasyca organizm na długi czas. Trawiąc białko, organizm zużywa więcej kalorii niż trawiąc tłuszcze i węglowodany. Ubijając twarożek z wodą mineralną gazowaną, otrzymujemy krem, którym można później posmarować tosty. Rezultatem jest wspaniałe niskokaloryczne śniadanie. Obecnie w sklepach jest ogromny wybór produktów o niskiej zawartości tłuszczu. Wchodząc do organizmu przydatnego wapnia, wytwarza hormon, który sprawia, że ​​nasze komórki tracą na wadze. Zdecyduj się na niesłodzony jogurt bez dodatków owocowych. Zamiast cukru do jogurtu można dodać szczyptę cynamonu.

Trudno znaleźć produkt dla sylwetki, który byłby lepszy pod względem przydatności od ryb. Tłuste odmiany ryb dostarczają organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i jodu, które dbają o tarczycę i serce. Są też produkty rybne produkty odchudzające i spalanie tłuszczu. Sposób przyrządzania ryb ma ogromny wpływ na proces odchudzania. Najlepsza jest ryba gotowana na parze. Jeśli nie masz dostępnego podwójnego bojlera, pomoże ci durszlak, który należy umieścić w rondlu z niewielką ilością wody. Następnie połóż kawałki ryby i przykryj pokrywką. Zieloni i przyprawy są odpowiednie dla ryb. Organizm będzie dozgonnie wdzięczny za takie pożywienie, ponieważ jest ono łatwo trawione, a jednocześnie nie odkłada się nadmiar tłuszczu.

Pomaga spalać tłuszcz i produkty wysokobiałkowe

Białka są podstawą do budowy masy mięśniowej. Im większa masa mięśniowa danej osoby, tym więcej tłuszczu spala, nawet w stanie spoczynku. Na przykład nawet na wakacjach osoba, której mięśnie mają więcej, wyda więcej kalorii. Dla lepszego wchłaniania białek organizm musi również wydać większą liczbę kalorii niż na wchłanianie tłuszczów i węglowodanów. Tak więc pokarmy o wysokiej zawartości białka przyczyniają się do spalania tłuszczów. Stanowi podstawę wielu diet. Przykładem jest dieta kremlowska.

Twój czas na posiłek

Ustaw minutnik na 20 minut i jedz powoli. To jeden z najlepszych nawyków odchudzania bez skomplikowanej diety. Ciesz się każdym kęsem jedzenia, zanim zadzwoni dzwonek. Wolne tempo sprawia ogromną przyjemność z mniejszych porcji i wyzwala w organizmie hormony sytości. Kiedy chwytasz jedzenie w pośpiechu jak wilk, twój żołądek nie ma czasu zasygnalizować mózgowi, że jest pełny. Prowadzi to do przejadania się.

Według naukowca z University of Michigan dodatkowa 1 godzina snu w nocy może pomóc osobie zrzucić 6 kg rocznie. Eksperyment naukowca wykazał, że jeśli zastąpisz sen prostymi czynnościami - i zwykłymi bezmyślnymi przekąskami - możesz łatwo zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii o 6%. Wyniki będą się różnić w zależności od osoby, ale sen może również pomóc w inny sposób. Istnieją dowody na to, że spanie krócej niż 7 godzin zwiększa apetyt, powodując, że jesteś wyjątkowo głodny.

Jedz więcej warzyw

Połóż trzy warzywa na talerzu, a nie tylko jeden, a zjesz więcej. Spożywanie większej ilości owoców i warzyw to świetny sposób na utratę wagi. Wysoka zawartość błonnika i wody napełni Cię mniejszą ilością kalorii. Gotuj je bez dodawania tłuszczu. Dopraw je sokiem z cytryny i ziołami, zamiast topić ich dobroć w wysokotłuszczowych sosach lub dressingach.

Zupa odchudza

Dodaj zupę na bazie bulionu do swojej diety, a będziesz pełny z mniejszą ilością kalorii. Jedzenie zupy jest szczególnie dobre na początku posiłku, ponieważ spowalnia jedzenie i zaspokaja apetyt. Zacznij od niesolonego bulionu, następnie dodaj świeże lub mrożone warzywa i gotuj na wolnym ogniu. Unikaj kremowych zup, które mogą zawierać dużo tłuszczu i kalorii.

Przestaw się na produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, jęczmień, owies, gryka i ziarna pszenicy, są również częścią Twojej subtelnej strategii odchudzania. Pomagają czuć się sytym przy mniejszej ilości kalorii, a także mogą poprawić poziom cholesterolu. Produkty pełnoziarniste są obecnie reprezentowane przez gofry, bułki, makarony i biały chleb.

Powieś swoją starą ulubioną sukienkę, spódnicę lub dżinsy w widocznym miejscu, gdzie będą przyciągały Twój wzrok każdego dnia. Wybierz strój, który jest tylko trochę ciasny, abyś mógł stosunkowo szybko osiągnąć upragniony cel, kiedy możesz go założyć. Następnie wyciągnij zeszłoroczną suknię wieczorową i zrób kolejny mały krok w kierunku popisania się w niej.

jeść bekon

Nie jedz bekonu na śniadanie lub kanapki. Ten prosty krok pozwoli Ci zaoszczędzić około 100 kalorii dziennie, co może dodać 4 kg do utraty wagi w ciągu roku. Zrób kanapkę z pomidorem, czerwoną papryką, ziarnistą musztardą lub lekką pastą z sezonowanego sera.

Wybierz warzywny dodatek do pizzy

Zdecyduj się na posypkę warzywną zamiast posypki mięsnej, a będziesz w stanie wyeliminować z posiłku kolejne 100 kalorii. Zmień na lekki lub niskotłuszczowy ser i użyj cienkiego płaskiego chleba.

Zmniejsz spożycie cukru

Zastąp jeden słodki napój zwykłą lub mineralną wodą, a unikniesz około dziesięciu łyżeczek cukru. Dodaj do niej cytrynę, miętę lub mrożone truskawki dla zapachu i smaku.

Płynny cukier w napojach wydaje się omijać normalne sygnały sytości wysyłane przez organizm. W jednym badaniu porównano dodatkowe 450 kalorii dziennie ze słodyczy i słodkich napojów.

Osoby, które nieświadomie jadły słodycze, spożywały ogólnie mniej kalorii, ale nie dotyczyło to osób, które piły słodkie napoje. W ciągu 4 tygodni przytyły ponad 1 kg.

Używaj wysokich, cienkich szklanek

Używaj cienkich, wysokich szklanek zamiast krótkich, szerokich, aby ograniczyć płynne kalorie - i schudnąć bez konieczności stosowania skomplikowanych diet. W ten sposób wypijesz o 25-30% mniej soków, słodkich napojów, wina czy innych napojów.

Jak to może działać?

Dr Brian Wansink mówi, że wskazówki wizualne mogą nas skłonić do picia większej lub mniejszej ilości płynów. Jego eksperymenty na Uniwersytecie Cornell wykazały, że wszyscy ludzie piją więcej, gdy są używani w krótkich, szerokich szklankach - nawet doświadczeni barmani.

Ogranicz picie

Jeśli na imprezie podawany jest alkohol, po pierwszym drinku wypij bezalkoholowy, niskokaloryczny napój, taki jak napój gazowany, zamiast przechodzić do następnego koktajlu, piwa lub kieliszka wina.

Alkohol ma więcej kalorii na jednostkę masy (7 kcal/g) niż węglowodany (4 kcal/g) lub białka (4 kcal/g). Może również osłabić twoją wolę i spowodować bezmyślne zamiatanie chipsów, orzechów lub innych pokarmów, które normalnie byś ograniczył.

Pij zieloną herbatę

Picie zielonej herbaty może być również dobrą strategią odchudzania. Niektóre badania wykazały, że może tymczasowo zwiększyć tempo spalania kalorii przez organizm, prawdopodobnie z powodu działania fitochemikaliów zwanych katechinami. W każdym razie otrzymasz orzeźwiający napój bez ogromnej ilości kalorii.

Używaj leków odchudzających

Nie będzie nowością ani tajemnicą, że wszystkie środki są dobre, aby osiągnąć cel. Ta zasada dotyczy również walki z nadwagą. Dlatego nie trzeba być nieśmiałym ani bać się używać leków na odchudzanie. Najważniejsze to nie przesadzać i stosować tylko polecane produkty.

Uprawiać jogę

Jakie jest połączenie? Osoby regularnie praktykujące jogę mają bardziej „sensowne” podejście do odżywiania. Na przykład zwykle zauważają duże porcje w restauracjach, ale jedzą tylko tyle, aby czuć się pełnymi. Naukowcy uważają, że spokojna samoświadomość rozwinięta dzięki jodze może pomóc ludziom oprzeć się przejadaniu się.

Spożywaj domowe posiłki

Spożywaj domowe posiłki co najmniej pięć razy w tygodniu. Brzmi trudno? Gotowanie może być łatwiejsze niż myślisz. W sklepach można kupić produkty, które ułatwią gotowanie: pokrojone chude mięso, umytą sałatę, posiekane warzywa, fasolę w puszce, gotowanego kurczaka czy rybę.

Pauza podczas jedzenia

Większość ludzi robi sobie krótką przerwę podczas posiłku, kiedy odkłada widelec na kilka minut. Ciesz się rozmową. To cichy sygnał, że jesteś pełny, ale nie przejadasz się.

Żuć gumę miętową

Użyj gumy miętowej, jeśli chcesz przekąsić. Spotkania towarzyskie na imprezie, oglądanie telewizji, surfowanie po Internecie to tylko niektóre z niebezpiecznych scenariuszy bezmyślnego podjadania. Guma do żucia o silnym smaku przytłacza inne produkty spożywcze, więc nie smakują dobrze.

Jedz z małych talerzy

Ludzie, którzy jedzą z mniejszych talerzy, automatycznie jedzą mniej. Brian Wansink odkrył, że ludzie jedzą więcej z większych talerzy. Zmniejszenie rozmiaru talerza zmniejsza liczbę kalorii o 100-200 dziennie, co prowadzi do utraty wagi 5-10 kg rocznie.

W eksperymentach Briana Wansinka nikt nie czuł głodu ani nie zauważył, kiedy ten efekt wizualny zmniejszył dzienne spożycie kalorii o 200.

Trzymaj się właściwych porcji jedzenia

Wielkim nawykiem osób szczupłych jest trzymanie się skromnych porcji przy każdym posiłku przez 5 lub więcej dni w tygodniu. Po kilku pomiarach porcji stanie się to automatyczne.

Wypróbuj zasadę 80-20

Zwykłych ludzi uczy się jeść do sytości, a mieszkańców Okinawy uczy się jeść do sytości w 80%. Mają nawet nazwę dla tego naturalnego nawyku: hara hachi boo. Możemy przyjąć ten zdrowy nawyk.

Posiłki w restauracji

Jedzenie w restauracjach jest bardzo pożywne, więc przestrzegaj tych specjalnych zasad, aby kontrolować porcje:

• Podziel się daniem głównym z przyjacielem.
• Zamów przystawkę jako posiłek.
• Wybierz talerz dla dziecka.
• Weź połowę porcji dla swojego zwierzaka.

Uzupełnij małe danie główne sałatką, aby uzyskać odpowiednią równowagę: połowa talerza powinna być wypełniona warzywami.

Użyj niskokalorycznego sosu

Sosy na bazie pomidorów mają zwykle mniej kalorii i tłuszczu niż sosy na bazie śmietany. Pamiętaj jednak, że nadal należy przestrzegać wielkości porcji. Porcja makaronu jest mniej więcej wielkości piłki tenisowej.

Częściej jedz fast foody