Alexander-módszer: az akaratlan izomfeszülés megszüntetése. Az Alexander-módszer önálló fejlesztése

Ez a gyógyulást célzó gyakorlatok sorozata helyes testtartás, elsősorban az élet során megszokott és kényelmessé vált, de egészségre negatívan ható természetellenes testhelyzetek, mozgások megszabadulásával.

Például nagyon gyakran befolyás alatt stresszes helyzetek az ember elkezd meggörnyedni, a vállába húzza a fejét, hátrahajtja a fejét stb. Fokozatosan megszűnik észrevenni ezeket a testi változásokat, és közben rögzülnek. Ennek eredményeként a gerinc deformációja következik be, ami viszont negatívan befolyásolja az egész szervezet állapotát.

A módszer története

Ezt a technikát az 1890-es években fejlesztették ki. Frederick Matthias Alexander ausztrál színész abban az időben, amikor megpróbálta megtalálni a módját a gégegyulladás kezelésére, amely gyakran az előadások során alakult ki. Sándor a tükörben figyelte magát, és azt tapasztalta, hogy beszéd közben önkéntelenül megrázta a fejét előre-hátra és lefelé, miközben megfeszítette a nyak izmait. Feltételezve, hogy ez a szokás, amely túlzott feszültséget okoz a torokban, az oka a gégegyulladás kialakulásának, a színész megtanulta elnyomni ezt a tendenciát. Ennek eredményeként nemcsak abbahagyta a gégegyulladást, hanem javult is általános jólét. Így Alexander önmagán dolgozva megalkotta az integrált mozgások tanításának módszerét, amely a fej és a gerinc helyzetének egyensúlyán alapul.

1904-ben Alexander Londonba költözött, és elkezdte tanítani a technikáját a betegeknek. utakat keresve helyes testtartási zavarok és helyes mozgások. 1931-ben hivatalos hároméves tanfolyamot nyitott, amelyet 1955-ig, haláláig tanított.

1958-ban néhány követője megalapította az Alexander Society of Technology Educators-t Londonban. Ma Alexander technikája az egész világon elterjedt.

Az Alexander-technika inkább nem a közvetlenül zavaró tünetekre (például hátfájás vagy nyakmerevség) koncentrál, hanem azok okának megszüntetésére, ami gyakran a szervezet nem megfelelő munkájában rejlik. Bebizonyosodott, hogy a testrészek közötti természetes harmónia helyreállítása után bizonyos állapotok eltűnnek.

Problémák és betegségek, amelyekben az Alexander-technika hatékony

• rossz testtartás
• hátfájás
• ízületi fájdalom
• fejfájás
• fáradtság
• feszültség
• légzési elégtelenség
• spondylitis ankylopoetica
• osteoarthritis

Az Alexander-módszer segít az embernek abban, hogy újra felfedezze a gyermekkorában rejlő természetes kecsességet és kézügyességet, amelyet többek között a ülő képélet, rossz pozícióíróasztalnál vagy számítógépnél végzett munka során, ami a testtartás megsértését és a test egészének kiegyensúlyozatlanságát vonja maga után.

Testtartáskorrekció Alexander módszerrel edző irányításával

Az edző figyeli a testet nyugalomban és mozgás közben, próbálja kiküszöbölni rossz szokásokés új, egészségesebbeket csepegtessen be. Az edzés fekvő, ülő, járó és álló helyzetben történik. A gyakorlat helyességét az áll helyzete határozza meg: párhuzamosnak kell lennie a padlóval.

1. Az edző figyeli a nyak dőlésszögét és megtámasztását, finom nyomással, hogy a tanuló ne billentse hátra a fejét.

2. A hangsúly azon van, hogy a személy hogyan kel fel ülő helyzetből. Nagyon fontos, hogy a nyak és a gerinc egy vonalban legyen.

3. Álló helyzetben az edző kiegyensúlyozott, egyenes testtartásban segít, mielőtt a tanuló mozogni kezd.

A nyakkal dolgozva az edző utasításokat ad (megpróbálhat kísérletezni a testtel az ajánlott parancsok segítségével).

A parancs alapvető utasításai:

• gondolja, hogy a nyak szabad;
• gondolja, hogy a nyak rugalmas;
• lazítsa el a nyakát (kerülje a túlzott ellazítást);
• gondolj arra, hogy a fej felfelé és előrefelé halad;
• gondolj a hát meghosszabbítására és kiszélesedésére.

Helyesen ülünk le

Abban a pillanatban, amikor az ember leül, egyértelműen megnyilvánul a legtöbb emberben rejlő ördögi szokás: a kismedencei régió visszaszorul, a fej hátradől (kiegyensúlyozott helyzete megzavarodik, a nyak megtapasztalja túlzott terhelés), a mellkas kiugrik, a hát meghajlik. Sajnos az ilyen cselekedetek katasztrofálisan károsítják a testtartást. A természetes mozgások a test iránya legyen pontosan lefelé, hogy a kismedencei régió a háttal együtt mozogjon.

Az Alexander-technika egy jól bevált módszer. Segít megszabadulni a fejfájástól, az elnehezüléstől és a hátfájástól, a depressziótól, javít általános állapot. Az izomfeszültséggel együtt elmúlik negatív gondolatok aki téged irányított.

Frederick Alexander biztos volt benne, hogy az ember képes megbirkózni bármilyen betegséggel (a legfejlettebb esetek mellett), és nem kábítószerekhez, hanem fizikai gyakorlatokhoz folyamodik.

Ezenkívül ne dobja egyik lábát a másikra, mert ez túlzott izomfeszüléshez vezet. A legjobb lehetőség a térdek különböző irányokba történő tenyésztése lesz, ami elkerüli a későbbi fájdalmat a hát alsó részén, és enyhíti az izomfeszültséget. Az ülő személy medencéjét lehetőleg a szék támlájához kell nyomni, amennyire csak lehetséges.

Testtartásjavító gyakorlat

1. Álljon 5-7 cm-re a faltól, fordítsa a hátát, és tegye a lábát egymással párhuzamosan, körülbelül 25 cm távolságra.

2. A lábak helyzetének megváltoztatása nélkül enyhén döntse vissza a testet a falhoz, ügyelve arra, hogy a fej hátsó része, a lapockák és a fenék egyszerre érintse a falat vagy sem. Ha a test bármely része a többi előtt érinti a falat, ez a gerinc görbületét jelzi. Ha a fej hátsó része először érinti a falat, ez annak a jele lesz, hogy szokás a fej hátradobása. Ha a lapockák a fenék előtt érintik a falat, akkor a medence területe túlságosan előrenyúlik.

Javítsa ezt a pozíciót úgy, hogy a fenekét a falhoz mozdítja, és kiegyenesíti a nyakát. A fal és a hát alsó része között kialakuló jelentős rés azonnal eltűnik, amint mindkét lábát térdre hajlítja, miközben az alhast kissé előre mozgatja, és leengedi a fenéket. Ha egy idő után ez a testhelyzet fárasztóvá válik, ez a jelenlétét jelzi komoly problémákat testtartással.

3. Ebben a helyzetben egyenesítse ki a térdét, de ne engedje, hogy teljesen kiegyenesedjenek. Ugyanakkor az ágyéki régióban enyhe elhajlásnak kell maradnia. Ezután távolítsa el törzsét a faltól anélkül, hogy a lábát mozgatná. A mozgást a fejből kell kezdenie, nem a gyomorból vagy a mellkasból.

Alexander módszertana szerint tudatosan dolgozva a tervezésen saját test a megszokott, de kezdetben természetellenes reakciók gátlása érdekében az ember idővel képes lesz megváltoztatni szokásait, és spontán módon végrehajtani az egészségét nem károsító helyes cselekvéseket.

Az Alexander-módszert gyakran a testtartás és a megszokott testtartások korrigálásának módszereként tekintik, de ez csak egy kis része annak, amit valójában képvisel. A valóságban ez rendszerszemléletű, önmagunk mélyebb tudatosítását célzó módszer, amely az elveszett pszichofizikai egységet kívánja visszaadni a testnek.

Frederick Matthias Alexander (1869-1955), fiatal és sikeres ausztrál színész, visszatérő hangvesztéstől szenvedett, nyilván funkcionális eredetű. Sok szakemberhez fordult, de az orvosok ajánlásainak betartása csak átmeneti enyhülést hozott. Az önmaga megfigyelése a betegség okát keresve késztette arra, hogy alkosson saját módszer, amelyet később különböző rendellenességek kezelésére kezdett alkalmazni.

Sándor szerint nem a mentális zavarok okoznak betegséget, és nem a test betegségei mentális zavarok. Mindkét betegség inkább azt jelzi, hogy a szervezet nem képes visszatérni a stressz után a kiegyensúlyozott nyugalmi állapotba.
W. B. Cannon "a test bölcsességéről" beszélt. Úgy vélte, hogy a szervezetnek vannak bizonyos egyensúlyi állapotai, amelyek természetesek és normálisak, és a szervezet hajlamos ezekhez visszatérni minden megsértés után. A betegség a szervezet egyensúlyának elvesztése, és azt helyre kell állítani.
Sándor szerint egy személy, aki reagált egy bizonyos helyzetre, nem tud teljesen visszatérni a nyugalmi állapotba. Általában csak részleges ellazulás következik be, és a maradék izomfeszültség rejtve marad, bár elméletileg ennek a feszültségnek el kell tűnnie, amikor visszatér a kiegyensúlyozott ellazulás állapotába. De néha a mozgás puszta ötlete néha elég ahhoz, hogy túlzott izomösszehúzódást okozzon. Ebben az esetben "várakozási feszültségről" vagy "maradó deformációról" beszélhetünk. Idővel ez a túlzott reakció megszokottá válik, és megmarad az a hajlam, hogy bármilyen helyzetre az izmok túlzott aktivációjával reagáljanak. Egy idő után nem csak az izmok, hanem a csontok és az ízületek is diszharmonikus állapotba kerülnek, a csontváz az állandó izomfeszültségből eredő terhelés következtében deformálódik. Sándor szerint, ha nem változtat a testtartásán, akkor mindig fennáll a veszélye, hogy új fájdalmak jelentkeznek új stressz. Csak a testtartás harmonizálása vezet a fiziológiai egyensúly eléréséhez.

Alexander szerint a neurózisban szenvedők mindig "kiszorulnak", az egyenetlenül eloszló izomfeszültség (dystonia) és a rossz testtartás jellemzi őket. Úgy vélte, hogy a neurózisokat "nem a gondolatok, hanem a gondolatokra adott disztóniás reakciók okozzák". Ezért véleménye szerint az izomreakciók figyelembevétele nélküli pszichoterápia nem vezethet sikerre. Meg volt győződve arról, hogy a kezelés során nem annyira az okok vizsgálatára kell figyelni lelki trauma mennyit kell létrehozni egy új "test dizájnt", új rendszer izomszabályozás.

Az Alexander-módszer azon alapszik, hogy az ember tudatosan tudja korrigálni a megszokott testtartást és az évek során kialakult mozgásmódot. Sándor szerint ahhoz, hogy a testet a működés új szintjére vigyük át, tisztában kell lenni a tetteivel és még sok mással hatékony felhasználása test ezen tevékenységek során. Felhívják a figyelmet arra, hogyan kezeljük testünket, amikor hétköznapi típusok olyan tevékenységek, mint az állás, ülés vagy fekvés. Az ilyen egyszerű mozdulatokat elemezve felfedezhetjük, hogy minden emberi tevékenység mennyire függ attól, hogy képes-e irányítani a testet.
Alexander azt javasolta, hogy hosszú képzéssel, összehasonlítással módosítsa cselekvési irányát Visszacsatolás ellazult izmokból meglévő be Ebben a pillanatban. Nagyon nehéz korrigálni a megszokott reakciókat testtartásban és mozgásban, még akkor is, ha azok tisztán tudatosak. Magát a hibát és megjelenésének előrehaladását is ki kell javítani. Nagy kitartás kell ahhoz, hogy a tudásunk szerint cselekedjünk, és ne a régi szokásaink szerint. A nehézség nem annyira egy új szokás kialakításában rejlik, mint inkább abban, hogy meg kell változtatni a régi szokásokat a testben, az érzésekben és az elmében. Itt nem egyszerűen az egyik cselekvés másikkal való helyettesítését értjük, hanem a művelet végrehajtási módjának megváltoztatását, az egész dinamika megváltoztatását úgy, hogy új út minden tekintetben legalább olyan jó volt, mint a régi.
Alexander ezt írta: „Ez nem a helyes testtartás kérdése, hanem a helyes koordináció (azaz az érintett izommechanizmusok). Sőt, aki elsajátította a megfelelő koordináció művészetét, a megfelelő kontroll és helyes mozdulatok révén szinte bármilyen testtartásra átcsoportosíthatja testét. légzőkészülék. A testrészek folyamatos átrendezése szükségtelenül fizikai stressz leggyümölcsözőbb, mivel elősegíti a jó egészséget és a hosszú élettartamot.

Alexandernek a célorientált cselekvésekről alkotott felfogása szerint minden ember által végrehajtott cselekedet az reflex akciók, az „input-output” elvén hajtják végre. Az a szokásunk, hogy úgy érjük el a célokat, hogy nem elemezzük automatikus reakcióinkat. Alexander úgy vélte, hogy az emberi viselkedésnek meg kell felelnie a képletnek: "az információ bemenete-feldolgozása-kimenete". Ahhoz, hogy ez a képlet működjön, az irritációra adott azonnali izomreakció „lelassítása” szükséges az „információfeldolgozás” és a célszerű reakció előkészítése érdekében.

Alexander módszere két alapelven – a gátlás elvén és az irányelv elvén – alapul. A gátlás az eseményre adott azonnali válasz korlátozása. Úgy vélte, hogy a kívánt változtatások végrehajtásához először le kell lassítani (vagy le kell állítani) a szokásos ösztönös reakciót egy adott ingerre. A cselekvés előtti pillanat elemzésével időt adunk magunknak az ész használatára és a leghatékonyabb és szükséges módokon végrehajtva ezt a műveletet. Elsődleges ösztönös cselekvésünk gátlásával többféle megoldás közül választhatunk. Ugyanakkor figyelembe kell venni, hogy az esetleges nemkívánatos szokások lelassítása nem csak az akció megkezdése előtt, hanem annak folyamatában is lehetséges.

Az Alexander-módszer elsajátítása két szakaszból áll:
1) A testben öntudatlanul elraktározott túlzott izomfeszültség meghatározása és megszüntetése;
2) Különféle öngyújtók és hatékony módszerek mozgások, amelyek csökkentik a testszerkezetek kopását és belső szervek.

Sándor nagy figyelmet fordított a fej és a nyak kapcsolatára. Meggyőződése lett, hogy a fej és a nyak helytelen helyzete helytelen testtartást „ráterhel” az egész testre. Alexander ezt írta: "... Azt tapasztaltam, hogy a fejnek és a nyaknak a testhez viszonyított bizonyos helyzete... elsődlegesen irányítja a test egészét."
Az „elsődleges kontroll” – a fej, a nyak és a test kapcsolatát írja le – a fő reflex, amely minden más reflexet vezérel, beleértve a koordinációt és a test kiegyensúlyozott irányítását. Pontosan azért nevezik "elsődlegesnek", mert minden más reflexre hatással van. Amint annyira hátradöntjük a fejünket, hogy az Elsődleges Vezérlés működését kezdjük befolyásolni, akkor a koordinációs és tájékozódási funkciók eltorzulnak, és az esés elkerülése érdekében megerőltetésre kényszerülünk. Amikor el kell kezdeni a mozgást, meg kell küzdenünk önmagunkkal. A nyakizmok beszorítása és a fej hátrabillentése miatt nemcsak az emberi mozgások természetes koordinációja szenved, hanem a mozgás utáni normális egyensúlyi állapotba való visszatérés mechanizmusa is felborul.

Az Alexander-módszer egy egyedülálló gyakorlat, amely a testtartás korrekciójával segít megszabadulni az egészségügyi problémáktól. Híres és sikeres emberek használják - színészek, tudósok, politikusok, írók, pszichológusok, Nobel-díjasok ...

A fő gondolat az egész sor a test betegségei a helytelen mozgás szokásával és természetes helyzet nyakak és fejek. Ez a gerinc görbületét és izomfeszülést okoz még nyugalomban is.

Ha részletesebben szeretne beszélni az Alexander-módszerről, először annak a személynek a személyiségéhez kell fordulnia, aki kidolgozta. Frederic Matthias Alexander 1869-ben született törékeny és gyenge gyerek, aki gyermekkorában gyakran volt beteg, és különösen szenvedett betegségektől légutak. Olyan betegesen nőtt fel, hogy nem tudott rendes iskolába járni, és otthon tanult.

A fiúban nagyon erős volt a művészet iránti vágy, hegedülni tanult, minden pénzét múzeum- és kiállításlátogatásra költötte. Felnőve Alexander létrehozta saját színházát, ahol Shakespeare műveit adta elő, minden szerepet egyedül játszott. Az egyszemélyes színház egyre népszerűbb volt, mert Frederick tehetséges volt.

De karrierje felfutása során ismét szembesült a gyermekkori gondokkal. A légzőszervekkel kapcsolatos problémák arra a tényre vezettek, hogy a srác gyakran elvesztette a hangját - néha ez még az előadás közepén is megtörtént. Sándor számos orvoshoz járt, de soha nem tudtak segíteni. Aztán úgy döntött, hogy önállóan meggyógyítja magát, miután korábban tanulmányozta a testét.

Ehhez egy tükörrendszert használt, amely lehetővé tette, hogy kívülről nézze magát. Sándor fő gondolata az volt, hogy a betegség a szervezet ellenállása bizonyos helytelen cselekedetekkel szemben. Idővel felfedezte, hogy a feje nem megfelelően van elhelyezve a testéhez képest, ami miatt a testtartása megzavarodott.

Azáltal, hogy a testet arra kényszeríti, hogy a fejét természetellenes helyzetben tartsa, az ember túlterhelésre kényszeríti az izmokat. Az elviselhetetlen terhelés miatt a test "neheztelni kezd", fájdalommal és betegséggel fejezi ki elégedetlenségét.

Igen nem helyes pozíció fej gerincferdüléshez, fejfájáshoz, ízületi gyulladáshoz, osteochondrosishoz, nyomáseséshez, emésztőszervi betegségekhez, légúti betegségekhez és egyéb bajokhoz vezethet.

Miért történik ez? Ha egy személy rosszul tartja a fejét a gerinchez képest, az utóbbinak természetellenesen meg kell hajolnia és csavarodnia, hogy fenntartsa az egész test egyensúlyát. Az ilyen görbület egy púp megjelenéséhez vezet, amely ellensúlyként működik, izomgörcsöket, belső szervek és idegek összenyomódását ...

Hogy elképzeljük, mi történik szöveteinkkel helytelen testtartás esetén, vegyünk párnát. Nézd meg, milyen puha és egyenletes minden oldalról. Így néz ki egészséges test. Most hajtsa félbe. párnahuzat és külső rész a párnák ki vannak feszítve – úgy tűnik, készen állnak a szétrepedésre. Ugyanakkor a benne lévő rész összezsugorodik, ráncosodik és tömörödik.

Ugyanez történik a gerinc görbületi rúdjához tapadt szövetekkel is - ezek egy része folyamatosan feszített állapotban van, a másik része pedig, ami belül van, gyűrött és összeszorított. Képzeld milyen szoros emésztőszervek görnyedt ember – a természet sokkal több helyet adott nekik a gyomorban, de most össze vannak szorítva és összeragadtak. Természetesen egy ilyen ember nem lehet egészséges.

Most, hogy megértettük fő gondolat módszerrel, meg kell értened, hogyan működik. Szinte mindannyian szenvedünk a fej, a nyak és a gerinc helytelen helyzetétől, de hogyan változtassuk meg ezt a megfelelőre? Hiszen a testnek ez az állapota ismerős számunkra, amikor megpróbálunk felegyenesedni és egyenesen tartani a fejünket, azonnal hátizom fájdalmat kapunk válaszul.

Hogy elhozza a sajátját vázizom rendszer Ennek érdekében Alexander kidolgozott egy gyakorlatsort, amelynek célja, hogy emlékeztesse a testet a természetes helyzetére. Frederick úgy vélte, hogy a test a hosszan tartó görnyedt szokás ellenére is folyamatosan arra törekszik, hogy visszatérjen természetes állapotába. kényelmes pozíció- Csak segítened kell neki. Ezenkívül számos szokást meg kell változtatni, hogy a test maga is megfelelő állapotba kerüljön.

Azonosítjuk a problémát

Nehéz eldönteni, hogy helyes-e a testtartása, különösen, ha kicsik az eltérések. Egyes gyakorlatok célja a probléma azonosítása, és egyben a test irányításának megtanulása.

Bármilyen mozdulat végrehajtható erőfeszítés nélkül, anélkül, hogy az izmokat túlzottan megfeszítené. Paradox, hogy a legelején a helyes mozgások éppen ellenkezőleg, fájdalmat és kényelmetlenséget okoznak. De a helyes mozgáshoz szokva érezni fogod, mennyivel könnyebbé vált a testednek a szokásos mozgások elvégzése.

Álljon a falhoz anélkül, hogy megérintené - a sarkaknak 5-7 centiméter távolságra kell lenniük a faltól, hagyjon 25-30 centiméter távolságot a lábak között. Ezután anélkül, hogy levenné a lábát a padlóról, dőljön a falnak. Figyelje meg, hogyan csinálja – normál testtartás mellett a lapockák és a fenék egyszerre érintkeznek a fallal. Ha valamelyik rész korábban dőlt hátra, akkor problémák vannak a testtartással.

Ha a fej hátsó része érte először a falat, az azt jelenti, hogy szokása hátrahajtani a fejét, ami szintén nagyon káros a testtartására és az egészségére.

Az ágyéki régióban szabad hely lesz a gerinc és a fal között. Hajlítsa be a térdét és csússzon le egy kicsit, ugyanakkor a gerincét a falhoz simítva érje el az egyes csigolyák teljes érintését. Ha ebben a pozícióban állás néhány másodperc után fárasztóvá válik, akkor komoly problémái vannak a testtartásával. Ha feszültséget érez a lábában, kissé terjessze szét a térdét.

Álljon, ameddig csak tud, majd "kúszzon" fel a falon, egyenesítse ki a lábát, de ne teljesen - a térdének kissé behajlítottnak kell lennie. Ebben az esetben ismét rés jelenik meg a hát alsó része és a fal között - ez normális. Maradj így néhány percig. Szakadjon el a faltól szakaszosan: fej, lapockák, fenék.

A második gyakorlat célja a helytelen mozgások azonosítása járás közben. Helyezzen két magas támlájú széket egymás mellé, hagyjon helyet közöttük a bejáráshoz. Állj középre, fogd meg ujjbegyeddel a székek támláit, mintha egy koszos rongyot vennél ravaszul. Nyújtsa ki a könyökét oldalra. Kezdje el lassan lépni a jobb lábával.

Emelje fel a sarkát a padlóról, hajlítsa be a térdét, és maradjon ebben a helyzetben. Ebben a szakaszban könnyen megérthető, hogy helyesen osztja-e el a terhelést, áthelyezve a súlypontot a második lábra. Sokan ezt nem térdhajlítással teszik, hanem emeléssel jobb oldal medence. Ezt a kezek odafigyelésével lehet meghatározni - rossz lépéssel az egyik kéz leesik és meggörbül, kellemetlen érzést fog érezni.

Nem vesz részt a gyaloglásban a megfelelő járás során felső rész test, a kezek helyzete változatlan maradjon. A láb elválasztása a padlótól fokozatosan történik, a saroktól a mutatóujj. A láb leszállása - ugyanabban a sorrendben, a saroktól a lábujjakig. Mindezt nagyon lassan kell megtenni, az egyes szakaszok tudatában.

Tanulj meg leülni

Általában hogyan ülünk le? Vigyázz magadra. Mielőtt leülnél egy székre, dőlj előre, döntsd kissé hátra a fejedet, íveld meg a hátad és „oldd ki” a medencéd. Ez a testtartás hullámszerű szerkezetet hoz létre a gerincedből, ami sok kellemetlenséget okoz neki. Ez helyrehozhatatlan károkat okoz a testtartásban és az egészségben.

Leülve meg kell tartani a fej, a nyak és a gerinc helyzetét abban a formában, amelyben állsz - függőlegesen egyenesen. Ha nehéz elképzelni, hogyan lehet egy hálózat ilyen, képzelj el egy személyt, aki rossz hírt kapott. Kimerülten ül a kanapén nagyszabásúan, testének felső része ugyanabban a helyzetben marad, csak a gyorsan behajlított (csatolt) lábak működnek. Körülbelül ugyanennek kell megtörténnie veled is, de lassított felvételben.

Egyébként a keresztben ülő lábbal ülni is káros – túlzott izomfeszülést okoz.

A gerinc nyújtása

Ezt a gyakorlatot naponta kétszer 10-20 percig kell elvégezni. Feküdj a földön egy könyvvel a fejed alatt. Lábak együtt, térdre hajlítva; térd a mennyezetre mutat. Nem lehet elterelni és megváltoztatni a test helyzetét.

A nyaknak szabadnak kell lennie, a fejnek felfelé és előre kell haladnia. Próbálja meg mentálisan meghosszabbítani a gerincét, képzelje el, hogy a háta megnyúlik és kitágul. Miután elérte ezt az állapotot, lazítson és feküdjön le, érezve, hogy nyúlik hosszan. Ne csukd be a szemed, hogy el ne aludj.

Felkeléskor igyekezzünk ne zavarni az izmok nyugodt és ellazult állapotát. Emelkedj lassan, fokozatosan, rángatás nélkül.

Ha ezt a gyakorlatot minden nap megismétli, észre fogja venni, hogy a nyak- és hátfájás megszűnt, az agy tisztább lett, minden végtagban világosság jelenik meg.

Gyermekkorunk óta szorgalmasan rontjuk testtartásunkat rossz ülés az íróasztalnál, a számítógépnél és csak a kanapén. Helytelenül járunk, helytelenül ülünk és állunk, és még nyugalomban sem tudjuk ellazítani a felesleges, senkinek nem szükséges munka miatt túlterhelt izmokat.

Testünk azonban úgy van programozva, hogy könnyen és természetesen mozogjon, minden mozdulatot természetes könnyedséggel és kecsesen hajtson végre, akár egy macska. Milyen irigyen nézünk azokra az emberekre, akik tudnak szépen mozogni, ugyanakkor ügyetlenül kapálózunk és magzati pózba gömbölyödünk, dokumentumok fölött ülve.

Gyönyörű testtartás - természeti tulajdon, amelyet némi erőfeszítéssel vissza lehet adni. Csak egy kis időt és erőfeszítést igényel.

Ha hibát talál, jelöljön ki egy szövegrészt, és kattintson rá Ctrl+Enter.

Az egészség ökológiája: Gyakorlatok sorozata, amely segít a saját testének megfelelő használatában, a saját izmok harmonikus használatában ...

Lehet, hogy tévedek, hogy mindent rosszul csinálsz,

de ebben az esetben továbbra is jól csinálhatja a dolgokat,

engem figyelmen kívül hagyva.

(F. M. Alexander)

Technika F.M. Alexander - egy gyakorlatsor, amely segít a saját testének megfelelő használatában, harmonikusan használja saját izmait.

A módszer azon az elgondoláson alapul, hogy Minden ember élete során kialakítja a testével való visszaélés szokásait. a testtartás megtartása és a testmozgások formájában fejeződik ki, ami elkerülhetetlenül további túlzott terheléshez vezet. vázizom rendszer, amely a szervezet egésze és a benne lezajló folyamatok működésének zavarainak egyik fő oka.

Ezeknek a szokásoknak a fő veszélye abban rejlik, hogy az ember előbb-utóbb megszokja őket, és úgy fogja fel őket, természetes folyamatok(ebben a vonatkozásban van hasonlóság W. Reich „izmos héjával”).

Így ha fizikailag egészséges ember, akinek szokása volt egyenletesen tartani a testtartását, hirtelen görnyedni kezd, akkor ez a szokás lesz nála, és a helytelen testtartás szabálysértésekhez vezethet légzésfunkció, az agy oxigénellátásának romlása, a belek zavara, a gerinc görbülete és idő előtti öregedés, izom- és fejfájás, gyenge koncentráció stb.

Technika F.M. Alexandert számos szakember elismeri a vele való együttműködésben emberi test mint fenomenális technika, amely lehetőséget ad az embernek arra, hogy úgy élvezze az életet, ahogy ő maga akarja, és nem úgy, ahogy a saját teste megengedi neki, mert függetlenül attól, hogy az illető tudatában van-e ennek vagy sem, testállapotának minősége élete minőségének tükörképe.

Segítségével az F.M. Alexandert professzionális színészek, televíziós műsorvezetők, politikusok, oktatók, zenészek, pszichológusok és írók ezrei használják szerte a világon. Ez jelzi a kérdéses technika tekintélyét más technológiák között. testterápia, amely jogot ad a technika F.M. Alexander egy igazi világ felfedezése.

Frederick Matthias Alexander 1869. január 20-án született Ausztráliában, Viniard városában, Tasmania északnyugati partján. A figyelemre méltó technika szerzője súlyos egészségügyi problémákkal született, és egyik orvos sem tudta garantálni, hogy a fiú néhány hétnél tovább él. Ennek ellenére, nagyrészt édesanyja határtalan szeretetének köszönhetően, F. Alexander túlélte, de tovább élte súlyos betegség légzőszervek betegségei vezetnek.

Frigyes egészségügyi problémák miatt nem tudott más gyerekekkel iskolába járni, a szülőknek magántanárt kellett fogadniuk a gyerekhez, aminek köszönhetően esténként sok szabadideje volt, amivel édesapját segítette. az istálló. Ott szerzett tapasztalatot nonverbális kommunikáció amely később felbecsülhetetlen értékűnek bizonyult számára.

A családban felmerült anyagi problémák miatt egy tizenhét éves fiú kénytelen volt egy bádogbányászati ​​cégnél elhelyezkedni, ezzel párhuzamosan szabadidejében hegedűleckéket vett. A kemény munkával megkeresett összes pénzt azonban Fredericknek sikerült művészeti kiállítások, múzeumok és előadások meglátogatására költeni - annyira erős volt a művészet iránti vágya.

Hamarosan megalapította saját egyszemélyes színházát, ahol Shakespeare műveit olvasta.

Amikor a színészi karrier felfelé ívelt, Frederic ismét olyan egészségügyi problémákkal szembesült, amelyek gyermekkora óta kísértették – rekedt volt, a hangja végül eltűnt az egyik fellépésük során. A saját hangja megmentése érdekében azonban Frederick készen állt minden kezelésre megelőző intézkedések csak átmeneti hatást váltott ki. Az egyik orvos azt tanácsolta neki, hogy ne beszéljen pár hétig, hogy ne feszüljön hangszalagok. Ez eleinte meg is hozta az eredményt, és szinte „egy lélegzetvételben” vezényelte le az előadást, de az egyik zárójelenet végén ismét elment a hangja. Abban a pillanatban rájött, hogy búcsút kell mondania színészi karrierjének ...

Az Alexander-technika születése

F. Alexander, miután elvesztette a hangját, kétségbeesetten elment orvosához, aki azt tanácsolta neki, hogy pár hétig ne beszéljen, és megkérdezte, hogy eleinte miért volt minden rendben, de utána cserbenhagyta a hangja. Tehát anélkül, hogy megvárta volna az orvos többé-kevésbé érthető magyarázatát, Alexander úgy döntött, hogy egyedül küzd meg betegségével, amiért tanulmányozni kezdte magát, mély vonásait.

Sándor önmagáról szóló tanulmányozásának középpontjában az ok és okozat törvénye állt: minden cselekedetnek szükségszerűen reakciót kell kiváltania.

Ha valaki valamilyen betegségben szenved, legyen az fejfájás, álmatlanság vagy ízületi gyulladás, annak egy bizonyos belső oka van.

Ez az ellenállás Alexander számára éppen a hang elvesztése volt.

A gyógyulási folyamat

Aztán Alexander rájött, hogy a hangvesztés fő oka a nyak és a fej helytelen mozgása, ami viszont helytelen testtartáshoz vezet, ami más betegségeket (beleértve a hang elvesztését is) okozza. A betegségek a túlzott stressz miatt jelentek meg különféle csoportok emberi izmok, amelyekkel a szervezet nem volt képes megbirkózni.

Így az izmok elhanyagolt állapota és mozgásuk kaotikus jellege, amelyet egy személy nem irányít, alááshatja az ember egészségét, mivel az ember izmai még pihenés közben is irreális terhelést szenvednek.

A módszertan gondolatát F. Alexander személyesen írt mondata tartalmazza:

„Azzal, hogy megkíséreljük javítani a saját beszédszervünk működését, és ezt alapul véve különféle módszerek, Észrevettem, hogy a nyak és a fej bizonyos helyzete a testhez képest ... elsődleges kontrollt eredményez emberi testáltalában".

A fej és a nyak helytelen helyzetének fő oka F. Alexander az ember görnyedt szokását tartotta, amely az iskolapadban való tanítás idejére nyúlik vissza. Ha megfigyeli a gyerekek fejének, nyakának és törzsének helyzetét az osztályteremben, sokféle testtartást észlelhet:

• néhány gyerek majdnem a megállóig tart,
• másoknál éppen ellenkezőleg, túlzottan felfelé emelik a fejüket.

Mindkét eset igen eleven példák a nyak és a fej helytelen helyzete, amely erős izomterhelés hatására a testtartás deformálódásához és ennek a helytelen testtartásnak a természetesnek vételéhez vezethet. És csak néhány gyerek tartja egyenletesen a testtartását, és figyeli a feje és a nyaka helyzetét.

A nyak helyének ellenőrzése hiányában púp képződik rajta, és az egyensúly megőrzése érdekében a test többi része egyenetlen testtartást vesz fel, az ember megfigyelni kezdi. korai fázis a gerinc elhajlása. Ebben a helyzetben a derékfájást a hát felső részének rendellenességei okozzák, ezért a gerincproblémák kezelését annak felső részének kezelésével kell kezdeni, különben a fájdalom oka nem szűnik meg, és megjelenik a betegség. újra.

Mert helyes működés a légzés, a beszéd és az emésztés megfelelő gerinchelyzet, mert nagyon fontos idegek és véredény, amelyek közvetlen hatással vannak a légzés és a szívverés funkcióira.

Alexander úgy gondolta, hogy az emberek sok egészségügyi problémát meg tudnak oldani azzal, hogy egyszerûen elutasítják azt a szokást, hogy minden irritációnál élesen hátradobják a fejüket. Ezt elhagyni függőség Sándor maga is erre törekedett és igyekezett tanítványaiba is belenevelni ezt a törekvést.

Saját testtartásának megőrzése érdekében az ember nem tudja folyamatosan figyelemmel kísérni testrészeinek helyzetét, és ezt F. Alexander nagyon jól értette, ezért nem annyira a testhelyzetének ellenőrzését követelte meg tanítványaitól. a fej és a nyak, mint az ember életfolyamatai során végzett mozgások harmonikus koordinációja.

Úgy vélte, még a leggörnyedtebb emberek sem eshetnek kétségbe és panaszkodhatnak a sors miatt, hiszen a testnek van egy fiziológiai „bölcsessége”, amelynek köszönhetően az esetleges megsértések utánazt igyekszik visszatérni az egyensúly állapotába, a testtartás a születéstől fogva természetes természetes formát igyekszik felvenni.

Ez azonban soha nem fog megtörténni anélkül, hogy az ember vágyna egy természetes testtartásra, hogy visszaállítsa testét a megfelelő formába, mivel ez a folyamat gondos munkát igényel.

Ugyanez az elv vonatkozik a belső ill külső testek ember - a tartásforma normalizálódásával normalizálódik és természetes funkciója testek.

A test „bölcsességének” foka, természetes állapotába való visszatérésének képessége közvetlenül összefügg az ember függőségével gyógyszerek amelynek célja a test megadása helyes forma – minél nagyobb az ember drogfüggősége, annál alacsonyabb a test „bölcsessége”..

Frederick Alexander biztos abban, hogy amellett extrém esetek betegség progressziója, az ember képes egyedül megbirkózni vele, igénybe vévenemkábítószerre, hanem egy sor fizikai gyakorlatra.

Mert eredményes munka technikája szerint F.M. Sándor férfitól szükséges magas szintönfegyelem és önuralom, de az erőfeszítéseket és a hozzájárulásokat megfelelően jutalmazzák kiváló egészségés kiváló egészség.

A módszertan jobb megértése érdekében vegye figyelembe egy személy által naponta 10-500 alkalommal végrehajtott műveletet - leülni . Amikor az ember lassan leül, az övé térdkalács lassan haladjon előre és le, és a sarkak különböző irányokba válnak. Amikor az ember teste ereszkedni kezd, a legtöbb emberben megszerzett szokásuk van, hogy hátratolja a medencét, és fel-le billenti a fejét. alsó rész mellkas előretör. Ezekkel a szokásaival az ember kézzelfogható (ha nem katasztrofális) károkat okoz a testtartásában. Az ember természetes mozgásának a medence egyenletes mozgásának kell lennie, a test iránya pontosan lefelé. Semmi esetre sem szabad engedni, hogy a mellkas alsó része előre mozduljon, a medence pedig hátra. Könyörülj a testtartáson!

Rizs. 1. - Egy széken ülő személy mozgása

Az 1a. ábra jól mutatja a testtartás károsítását, de a guggolás sokaknál megszokott módját.

Az 1b. ábra ezzel szemben a guggolás természetes, de a hamis szokások következtében feledésbe merült módját mutatja.

A fej kiegyensúlyozott helyzete megzavart, ami túlzott terhelést jelent az ember nyakán, és tükröződik a testtartásában.

A legtöbb ember számára sajnos rendkívül nehéz egyenletes testtartást tartani abban a pillanatban, amikor egy széken ül. Általában az emberek annyira elfoglaltak napi ügyek hogy az asztalnál ülve nem is gondolnak a testtartásra és a helytelen viselkedés következményeire. Gyorsan leülnek, hátrahajlítják a hátukat és előre tolják a mellkasukat.

A testtartás megtartásához az embernek nem előre kell hajlítania a hátát, lefelé ívelve a nyakát, hanem a hátát kell igazítania és a testét előre kell irányítani. csípőízületek hogy a kismedencei régió a háttal együtt mozogjon.

Is ne tegye keresztbe egyik lábát a másikon, mivel ez túlzott izomfeszüléshez vezet. A legjobb megoldás az lenne, ha a térdeket különböző irányokba terjesztenénk, amely elkerüli a későbbi fájdalmat a hát alsó részén, és enyhíti az izomfeszültséget. Az ülő személy medencéjét lehetőleg a szék támlájához kell nyomni, amennyire csak lehetséges.

Egy másik probléma a saját testtartás megtartásával normál állapot van az izomfeszültség egyenetlen eloszlása ​​a testben (úgynevezett disztóniás feszültség). Disztonikus feszültség figyelhető meg az emberben még pihenés közben is. Vannak, akik nem figyelik testük helyzetét, még az ilyen gyakorlatok végrehajtása során is disztóniás feszültséget tapasztalnak. egyszerű műveletek mint egy kanál felemelése, villany felkapcsolása, ajtó kinyitása stb. A disztóniás feszültséget az okozza, hogy az irritáló hatás alatt álló személy képtelen visszatérni a nyugodt állapotba. Néhány ilyen helyzet után a túlzott izomreakció az ember számára normává válik, és elveszíti azt a képességét, hogy visszatartsa izmai tevékenységét, és visszaállítsa a testet nyugodt állapotba.

Hatása alatt a túlzott izomterhelések az emberi csontváz deformálódik és természetellenes alakot ölt.

Mi a teendő ebben a helyzetben, hogyan lehet megszabadulni a túlzott stressztől?

F. Alexander a következőket javasolja: lazítással hozza vissza a test egyensúlyát.

Sokaknak azonban csak részleges ellazulást sikerül elérni, és az izomfeszültség, ha rejtett formában is, de megmarad. Úgy tűnik, hogy az ember látens feszültség állapotában van, és egy inger legkisebb megismétlése is visszavezeti izomfeszültség. Ezt a helyzetet ún „tartós deformáció” .

Két fő módja van annak, hogy megszabaduljunk az akaratlan izomfeszültségtől:

1. a disztóniás feszültség teljes figyelmen kívül hagyása,
2. visszatér a kiegyensúlyozott nyugalmi állapotba.

Első út kevésbé munkaigényes, és abban áll, hogy egy személy munka után passzivitást vált ki, vagy alkoholt vagy kábítószert fogyaszt. Az ember ebben az esetben megtagad mindent, ami izomfeszültséget okozhat.

Második út sokkal nehezebb, de sokkal hatékonyabb, és a motoros szokások megváltoztatásából áll a helyes testtartás kialakítása érdekében.

Testtartásjavító gyakorlat

Fordítsa hátát a falnak úgy, hogy a sarka 5-7 cm-re legyen a faltól, a lábai pedig körülbelül 25-28 cm-re legyenek egymástól (a 2a. ábra szerint).

Rizs. 2

Ezután a lábak helyzetének megváltoztatása nélkül enyhén döntse vissza a törzs tövét a fal felé (2b. ábra).

Nagyon fontos, hogy a fenék a lapockákkal együtt egyidejűleg érintse a falat.

• Ha az egyik testrész a másik előtt érinti a falat, ez azt jelzi ról ről a gerinc görbülete .
• Ha a fejed hátsó része először érinti a falat, akkor meg fog a fej hátradöntésének szokásának jele .

Ha túlságosan előre domborítja a medencéjét, akkor csak a lapockák érintik a falat, de a fenék nem. Ilyen helyzetben a fenekét a falhoz kell mozgatnia.

Előfordulhat, hogy egy bizonyos rést talál az ágyéki régió és a fal között, amely azonnal eltűnik, amint mindkét lábát térdre hajlítja, miközben az alsó hasat kissé előre mozgatja, és leengedi a fenéket (ahogyan a 2c. ábrán látható).

• Ha egy idő után ez a testhelyzet kimerítő lesz számodra, ez azt jelzi ha súlyos testtartási problémái vannak.

Amíg ebben a helyzetben van, győződjön meg arról, hogy a lába nem esett le. Ha a lábak feszesek, akkor ez a behajlított térdek szétnyomásával korrigálható.

Hasonlóképpen történik az O alakú lábak korrekciója.

Nyújtsa ki a térdét, de ne hagyja teljesen kinyújtani. Álló helyzetben a lábaknak enyhén hajlítva kell lenniük. Ugyanakkor az ágyéki régióban enyhe elhajlásnak kell maradnia.

Rizs. 3

A lábak széttárásával a járás során fellépő hibák egy része észlelhető.

Helyezzen magas támlájú székeket a bal és a jobb oldalára (lásd 3a. ábra), és érintse meg hüvelykujj széktámlák könyökkel.

Kezdjen el sétálni a jobb lábával: emelje fel a sarkát, kissé hajlítsa meg a jobb térdét.

Ebben a helyzetben a test súlyának el kell tolódnia bal láb hogy az ember felemelhesse jogát. Sokan észrevehetik, hogy felemelkedést produkálnak jobb láb nem a jobb térd hajlításával, hanem a medence jobb oldalának felemelésével (3b. ábra). Később észreveheti ezt, ha feszültséget érez a szék támláját megérintő kézben.

A gyakorlat elvégzésekor ne feledje, hogy a karok és a felsőtest ne vegyen részt a térd kezdeti hajlításában (a helyes testhelyzet a 3c. ábrán látható).

A séta további szakaszában hajlítsa be a térdét, amíg csak a vége érinti a padlót. hüvelykujj(3d. ábra).

Abban a pillanatban, amikor a törzset előre mozgatja, a láb elkezd leszállni a padlóról, majd meg kell érintenie a sarokkal. Csak ezt követően az egész talpnak teljesen a padlóra kell esnie. A térdeket nem szabad teljesen kinyújtani (3c. ábra).

Abban az esetben, ha teljesen a teljes talp érinti a padlót, akkor a hát alsó részének ezen a részén a hajlítás jelentős lesz. A sarok és a lábujjak ilyen beállításával csökkentheti a gerinc jelentős előrehajlításának kockázatát a hát alsó részén.

Elkezdhetem egyedül használni az Alexander-technikát?

Igen, biztosan lehet!

1. Először is olyan helyet kell választania az órák számára, amelyek kényelmesek az Ön számára, ahol senki sem zavarhatja meg Önt.
2. Ezután le kell feküdnie a padlóra, és egy könyvet kell tennie a feje alá.
3. Hajlítsa be a lábát úgy, hogy a térd a mennyezet felé mutasson.
4. Gondolatainak mentesnek kell lenniük a kívülállóktól, nem szabad megváltoztatnia a test helyzetét. Gondolatban mondd ki a mondatot: "Nyak szabad, fejjel felfelé és előre." Így a figyelmét a nyak és a fej területére fogja összpontosítani.
5. Ezután gondolatban mondja ki a következő mondatot: „Nyújtsa ki és nyújtsa ki a hátát”. Ugyanakkor elkezdi érezni, ahogy a háta, a vállai és a lapockái kiegyenesednek.
6. A második kifejezés kiejtésekor nem szabad megfeledkezni a nyakról és a fejről. Ha mégis megfeledkezett róluk, térjen vissza az első mondathoz, és koncentráljon a fejre és a nyakra, és csak ezután folytassa a hátizmokkal való munkát.

Ne feledje, hogy semmilyen műveletet nem kell végrehajtania - ha ezeket a kifejezéseket felváltva ismétli néhány percig, teste magától eléri az ellazult állapotot.

A jövőben, amikor bármilyen műveletet hajt végre, és izomfeszültséget tapasztal, ezeket a mondatokat felváltva ismételje meg, és az izmok ellazult állapotba kerülnek.

Mindenki megszokta, hogy bizonyos műveleteket egy meghatározott módon hajtson végre, anélkül, hogy figyelembe venné azt a tényt, hogy ugyanazt a műveletet több más módon is végrehajthatja. Ugyanakkor maga a cselekvés előtt az ember átesik a „cselekvés-elvárás” szakaszán, amikor a cselekvés észlelése összhangban van a várakozásával.

Ezért amikor egy személy bármilyen műveletet végrehajt, még a legkisebb külső irritáció is előidézheti annak idő előtti megjelenését.

Ha az ember képes kontrollálni reakcióit, és a megfelelő időben reagálni, akkor megszabadul az elvárási feszültségtől.

Az új testfelépítés, amelyre az ember az Alexander-technika alkalmazásával törekszik, nem más, mint a helyes „várakozó testhelyzet” szubjektív érzése .

Tekintettel arra, hogy az ember az ingerekre adott preferált reakcióinak jellegzetes érzékelése a tudattalan szintjén történik, az Alexander módszere szerint az embernek tudatosan kell dolgoznia saját testének kialakításán, hogy gátolja a megszokott, de kezdetben nem. természetes reakciókat önmagának.

Kezdetben újat kell terveznie helyes reakciókat az irritáló anyagokhoz. Idővel ez a szokás szándékos cselekvéssé válik. Akkor nem kell minden egyes cselekedetére gondolnia - spontán módon hajtják végre.

Ha megfontolják a cselekvéseket, az Alexander-technika alkalmazásával az ember képes lesz ellenőrizni testtartását, és ezáltal megszabadulni számos, saját egészségével kapcsolatos szükségtelen problémától. közzétett

Az anyagok csak tájékoztató jellegűek. Ne feledje, hogy az öngyógyítás életveszélyes, kérjen tanácsot orvosától bármilyen gyógyszerrel és kezeléssel kapcsolatban.

„Alexander nemcsak az ígéretes tudomány alapjait fektette le önkéntelen mozgások, amit mi reflexeknek nevezünk, de korrekciós és önkontroll technikáknak is, amelyek elengedhetetlen kiegészítői személyiségnevelésünk szűkös erőforrásainknak” (J.B. Shaw)

Az Alexander-technika egy módszer, amely megmutatja azoknak az embereknek, akik helytelenül és nem hatékonyan használják a testüket, hogyan kerülhetik el ezeket a szabálytalanságokat cselekvés és pihenés közben. A „használat” alatt Alexander a test megtartásával és mozgatásával kapcsolatos szokásainkat érti, olyan szokásainkat, amelyek közvetlenül befolyásolják fizikai, mentális és érzelmi működésünket.

F. Matthias Alexander ausztrál Shakespeare-színész volt, rendszerét a 19. század végén alkotta meg. Ismétlődő hangvesztéstől szenvedett, amelyre úgy tűnt, nincs szerves ok. Sándor kilenc évet töltött gondos önmegfigyeléssel egy háromszárnyú tükör előtt. Önmegfigyelése révén azt találta, hogy a hang elvesztése a fej nyomós, hátra és lefelé irányuló mozgásával függ össze. Azáltal, hogy megtanulta elnyomni ezt a hajlamot, Alexander abbahagyta a gégegyulladást; ráadásul a nyakra nehezedő nyomás megszűnése egész testére pozitív hatással volt. Alexander önmagán dolgozva kialakított egy integrált mozgástréning technikát, amely a fej és a gerinc közötti kiegyensúlyozott kapcsolaton alapul.

Alexander úgy gondolta, hogy a szabad természetes mozgás előfeltétele, bármit is tegyünk, a gerinc lehető legnagyobb megnyúlása. Ez nem a gerinc kényszerfeszítését jelenti, hanem természetes felfelé feszítést. Az Alexander-módszer hallgatói elsősorban a következő képlettel dolgoznak: "Lazítsa meg a nyakat, hogy a fej előre és felfelé mozogjon, hogy nagyobb meghosszabbítást és tágulást tegyen lehetővé."

A cél az, hogy ne próbáljunk meg semmilyen izmos tevékenységet folytatni; a tanuló arra törekszik, hogy a test automatikusan és természetesen alkalmazkodjon a képlet koncentrált ismétlése során: és az órán - a tanár irányító mozdulataira való reagáláskor. Az órán a szokásos napi tevékenységekből vett mozdulatok kerülnek kidolgozásra, a tanuló fokozatosan megtanulja alkalmazni a technika alapelveit. A fej és a gerinc egyensúlya enyhíti a fizikai feszültségeket és szorításokat, javítja a testtartás vonalait és jobb izomkoordinációt hoz létre. Másrészt ezeknek a kapcsolatoknak a megsértése bilincseket, a test vonalainak torzulását, rontja a mozgások koordinációját. Alexander technika órái fokozatos, finom útmutatást tartalmaznak a test hatékonyabb és kielégítőbb használatának elsajátításában. A vezetőnek látnia kell a test szabad mozgását akadályozó blokkokat, előzetesen felesleges feszültséggel megelőlegezni a mozgásokat. A tanító kis mozdulatokkal irányítva a tanuló testalkalmazkodását, fokozatosan, integráltan, összeszedetten, hatékonyan adja át neki a cselekvés és a pihenés élményét. Sándor órái általában az ülésre, állásra, járásra helyezik a hangsúlyt, az úgynevezett „asztali munka” mellett, amikor a tanuló lefekszik, és a tanár kezében a testet meghosszabbító és kitágító energiaáramlás érzetét tapasztalja. Ennek a munkának a szabadság és a tágasság érzését kell biztosítania a tanulónak minden szalagban, olyan élményt, amely fokozatosan leszoktatja az embert a szorításról és a szalagok túlzott feszültsége által keltett feszültségről. Mindennapi élet. Az Alexander-technika különösen népszerű a művészek, táncosok és teljesen különböző szakmák körében. Hatékonyan alkalmazzák bizonyos sérülések és krónikus betegségek kezelésében is.

EGY GYAKORLAT.

Most olvasás közben ülsz vagy fekszel. Tisztában vagy azzal, hogyan tartod a könyvet, hogyan veszik fel az ujjaid és a kezed a súlyát? Hogy ülsz? A testsúly egyenletesen oszlik el a feneke között? Hogyan fogja a kezeit? Túlzott feszültség a mellkasban, vállban, alkarban, az egész testben? Meg tudod változtatni a testtartásodat egy kényelmesebbre. Ha igen, ez azt jelzi, hogy a tested szokásai nem olyan hatékonyak és kielégítőek, mint amilyenek lehetnek. Ezen szokások miatt hajlamosak vagyunk olyan módon ülni, állni vagy mozogni, ami nem optimális, kényelmes vagy előnyös; a testünkkel való érintkezés (vagyis tudatosítás) révén megérezhetjük azt. Ez a gyakorlat természetesen nem része Alexander technikájának, mint olyannak, mivel ehhez egy képzett gyakorló irányítása szükséges. De érzékelheti a test dinamikus használatát, amelyet Alexander hangsúlyozza.

Relaxációs technika.

Bárhol és bármikor használható. Tisztán képzeld el, hogy két kereszt keresztezi a testedet. Mentálisan húzzon egy függőleges vonalat a gerinc mentén - a farkcsonttól a fej tetejéig - és két merőlegest rá: az első - az egyik válltól a másikig, a második pedig a csípőn halad át. Képzeld el, hogy a kereszt erős és rugalmas fémből készül, amely a tested mozgásával együtt hajlik. Az ellazuláshoz hagyja, hogy a kereszt a természetes helyzetébe essen. Ebben az esetben a fej és a gerinc kiegyenesedik, a vállak egy magasságban vannak, a csípő igazodik. Ha megtanulsz gondolatban létrehozni egy ilyen keresztet - mintha a fejed fölött a levegőben rögzítették volna -, akkor az arzenálodban lesz egy nagyon kényelmes fogadtatás gyors ellazulás. Ugyanakkor a fej kissé felfelé nyúlik, a vállak kiegyenesednek, a karok szabadon lógnak, a hátizmok egyenes testtartást tartanak fenn.