Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjéket és zsírokat. Fehérjék, zsírok és szénhidrátok a fogyásért

De nem minden fehérje, zsír és szénhidrát egészséges. Ez a cikk elmagyarázza, mit fehérjék, zsírok és szénhidrátok szerepelnie kell a tiédben napi menü, és melyek fehérjék, zsírok és szénhidrátok ellenkezőleg, károsak. És arról is, hogy mely termékek a források egészséges fehérjék, zsírok és szénhidrátok, és melyek károsak.

Mókusok

Fehérje élőlények vagyunk. Ez azt jelenti, hogy testünk szövetei (izmok, belső szervek, bőr stb.) fehérjékből állnak. Ezenkívül a fehérje az enzimek és hormonok létrehozásának alapja.

A fehérjék aminosavakból épülnek fel. A szervezet a legtöbb aminosavat önmagában is képes szintetizálni. De vannak olyan aminosavak, amelyeket az emberi szervezet nem képes szintetizálni. Ezek az úgynevezett esszenciális aminosavak. Élelmiszerből kell beszereznünk őket.

• Mihez vezet az esszenciális aminosavak hiánya vagy hiánya?
• Milyen élelmiszerek tartalmaznak esszenciális aminosavakat?

Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy a fehérjefogyasztás normája napi 150 g volt, ma a hivatalosan elismert norma 30-45 g. Ugyanakkor a túlzott mennyiségű fehérje fogyasztása a szervezet mérgezését - fehérje bomlástermékekkel való mérgezését - okozza.

Ugyanakkor nem annyira a táplálékkal ellátott fehérje mennyisége a fontos, hanem az esszenciális aminosavak jelenléte benne. Ráadásul, mivel a fehérjeszintézishez minden esszenciális aminosavra szükségünk van, ha egy nem elég, akkor más aminosavak sem kerülnek felhasználásra.

Mindkettőből beszerezheti az összes szükséges aminosavat. Van egy mítosz a növényi fehérjék „alsóbbrendűségéről”. Valójában a gabonák kombinálásával és hüvelyes termékek(körülbelül 1:1 arányban), teljes mértékben elláthatja magát az összes aminosavval.

• Példák gabonafélékre: rizs, búza (kenyér, tészta, bulgur, búzadara), kukorica, árpa, köles, zab.
• Példák hüvelyesekre: szójabab, borsó, bab, csicseriborsó, lencse.

Nem szükséges ugyanabban az étkezésben gabonát és hüvelyeseket fogyasztani. De néha kényelmes és ízletes. Íme egy példa egy rizsből és lencséből származó teljes növényi fehérjét tartalmazó ételre:

Fehérje: rizs és lencse étel.Fotó: Reuven Eilat.

Nézzük meg a növényi és állati fehérjeforrások előnyeit és hátrányait.

Állati fehérje

Az állati fehérjeforrások előnyei:

• Az állati eredetű termékek (hús, hal, tojás és tej) az esszenciális aminosavak teljes skáláját tartalmazzák.
• Az állati termékek koncentráltabb formában tartalmazhatnak fehérjét.

Az állati fehérjeforrások hátrányai:

Növényi fehérje

profik növényi források mókus:

A növényi fehérjeforrások hátrányai:

Zsírok

A zsírok elengedhetetlen elemei kiegyensúlyozott étrend táplálás. Funkcióik a szervezetben változatosak:

De nem minden zsír egészséges! és összetételükben és a szervezetre gyakorolt ​​hatásukban nagyon eltérőek. Hatásuk bizonyos szempontból ellentétes lehet.

Növényi zsírok

A növényi zsírok főként telítetlen zsírsavakból állnak, és nem tartalmaznak koleszterint. Ezenkívül elősegítik a koleszterin eltávolítását a szervezetből (ezáltal megelőzik az érelmeszesedést). Ezek a zsírok könnyen emészthetők és felszívódnak. Ezenkívül a növényi zsírok elősegítik az epe kiválasztását és fokozzák a bélmozgást.

Bár a zsírok sok kalóriát tartalmaznak (100 grammonként kb. 900 kalóriát), még diéta alatt sem ajánlott kizárni őket az étlapról. Ráadásul nem is annyira az élelmiszerekben található zsír rakódik le a „zsírraktárainkban”, hanem az, amiből a szervezetben képződik. A telítetlen zsírsavak hiánya napi diéta negatívan befolyásolja az egészséget. Először is, ez befolyásolja a bőr állapotát.

Fő forrás növényi zsírok növényi olajok (olíva, napraforgó, szezám, lenmag stb.). De ne feledkezzünk meg a „rejtett” zsírokról sem, amelyek forrása például a dió, az avokádó és az olajbogyó. A „rejtett” zsírok forrásai együtt találhatók és.

Fontos! Minden, amit a növényi zsírok előnyeiről mondunk, a feldolgozatlan növényi zsírokra vonatkozik. Ez nem tartalmazza az olyan termékekben található növényi zsírokat, mint a margarin. Vagy a sült krumpli készítéséhez használt olaj - rákkeltő anyagok keletkeznek a sütés során. A növényi olajok közül pedig jobb a hidegen sajtolt olajokat választani.

Állati zsírok

Az állati zsírok telített zsírsavakat és nagy százalékban koleszterint tartalmaznak.

A tejtermékekből származó zsírok, például a vaj, több telítetlen zsírsavat tartalmaznak (majdnem annyit, mint a növényi olajok). Valamivel jobban emészthetők, és könnyebben eltávolíthatók a szervezetből. Azt mondhatjuk, hogy a tejtermékekből származó zsírok a húsban és a növényi zsírokban található zsírok közé tartoznak.

• Az állati zsír a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő oka.
• Az állati eredetű termékek fogyasztása általában a koleszterinszint emelkedéséhez vezet, különösen LDL-koleszterin, ami érelmeszesedést okoz.
• Kapcsolat van az állati eredetű zsírok és bizonyos ráktípusok (emlőrák, prosztatarák, vastagbélrák és hasnyálmirigyrák) között.

Esszenciális zsírok

Az esszenciális zsírokat a szervezetünk nem tudja szintetizálni. Ennek megfelelően az esszenciális aminosavakhoz hasonlóan az esszenciális zsíroknak is az élelmiszerekből kell beérkezniük hozzánk. De a zsírokkal minden egyszerűbb, mint a: az esszenciális zsírok az Omega 3. Az Omega 3 megtalálható a búzacsíra olajban, dióolajban (rejtett formában is beszerezhető - csak dió), lenmagolaj (jegyezd meg, hogy lenmagolaj fitoösztrogéneket tartalmaz, ami nem mindenki számára előnyös) és halolajat (a rejtett forrás a zsíros hal).

Szénhidrát

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. De a szénhidrátok szerepe nem korlátozódik erre. A szénhidrátok nem kevésbé fontosak, mint és. A szénhidrátok feleslege az élelmiszerekben elősegíti a zsír képződését, de hiánya a szervezet anyagcsere-folyamatainak megzavarásához vezet.

A szénhidrátok szerepe a szervezetben:

• A szénhidrátok látják el a szervezetet az izomműködéshez szükséges glükózzal. Az energiát a glükóz lebontása állítja elő – ezt a folyamatot glikolízisnek nevezik.
• A szénhidrátok vitaminokkal látják el a szervezetet (például tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folsav(B9)), ásványi anyagok (például vas, króm, magnézium, foszfor) és antioxidánsok, amelyek megvédik a szervezetet a szabad gyököktől.
• A szénhidrátokat sejtazonosításra használják – a szénhidrátok a legtöbb sejt külső membránján találhatók, és lehetővé teszik más sejtek felismerését (ezek receptorok).
• A szénhidrátok a nukleotid-csoportok alkotóelemei szerves vegyületek, amelyek minden sejtben található genetikai anyagot (DNS és RNS) alkotják.

Felesleges szénhidrát(étkezésenként több mint 500 gramm szénhidrát kerül a szervezetbe) a vércukorszint meredek emelkedését okozza. Ennek eredményeként megemelkedik az inzulinszint, ami viszont serkenti a zsírok szintézisét, amelyek aztán az úgynevezett zsírraktárakba rakódnak le - a derékon, a hason, a csípőn stb. Bár a szénhidrátok a fő felelősök a zsírképződésben, ezeknek továbbra is jelen kell lenniük a napi étrendben.

A szénhidrátok hiánya(a napi kalória kevesebb mint 50%-a) a következő következményekkel jár:

• A glikogén kimerülése a májban, ami zsír felhalmozódásához vezet a májban és funkcióinak megzavarásához (zsírmáj).
• A fehérje-anyagcsere zavara, amely abban nyilvánul meg, hogy a zsírokat elkezdik aktívan felhasználni az energiaszerzésre. Ez a szervezet mérgezését okozhatja zsírbomlási termékekkel – acidotikus krízissel. Ha a koplalás során az acidotikus krízis egy rövid átmeneti szakasz, amely után a szervezet elkezdi hatékonyabban felhasználni saját belső tartalékait, akkor a szénhidrátot kizáró étrend mellett ilyen átmenet nem következik be. A legrosszabb esetben ez eszméletvesztéshez és acidotikus kómához vezethet.
• A glükóz hiánya a vérben álmosságot okoz, és eszméletvesztéshez és hipoglikémiás kómához vezethet (mint az inzulinfüggő

Tartalom:

Ezen elemek leírása, típusai, rendeltetésük, funkcióik és különbségeik. Mennyit érdemes fogyasztani, és milyen termékekben találhatja meg?

A „megfelelő táplálkozás” kifejezés mindenütt elterjedt. Ugyanakkor kevesen tudják alaposan, mi az egészséges étel, milyen ételeket kell tartalmaznia a diétának, és mit javasolt kerülni. De itt nincsenek titkok. A táplálkozási összetevők kiválasztásánál a fő cél az, hogy megértsük, mik a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, milyen mennyiségben vannak az élelmiszerekben, és milyen mennyiségben ajánlott fogyasztani.

A téma jobb megértése érdekében az egyes elemeket külön kell megvizsgálni, majd hasznos lesz tanulmányozni a termékek listáját magas és alacsony tartalommal.

Szénhidrát

Ezek a fő energiaszolgáltatók. Feladatuk az izomrostok normális működésének elősegítése. Ezenkívül az elem hozzájárul normál anyagcsere zsírok és fehérjék a szervezetben.

A következő fajtákat különböztetjük meg:

• Egyszerű. Ebbe a kategóriába tartoznak a mono- és diszacharidok – az egyszerű szerkezetű elemek. Fő képviselői a fruktóz, a cukor, a juharszirup és az édességek.
• Összetett. Különböznek összetett szerkezet poliszacharidoknak nevezik. A fő beszállítók a hüvelyesek, a zöldségek, a gabonafélék és a durumtészta. Kulcsszerepet töltenek be a szervezetben és pozitív értelemben befolyásolja az összes folyamatban lévő folyamatot.

Az övék túlfogyasztás zsírlerakódások felhalmozódásához vezet, ami negatívan befolyásolja az alakot. A hiány a gyengeséghez, a rossz hangulathoz, a letargiához, a fáradtsághoz és az álmossághoz vezet.

Az élelmiszerekkel kapcsolatban sok bizonytalanság van. Tehát sok embert érdekel: a kenyér szénhidrát vagy fehérje? Az ilyen félreértések elkerülése érdekében vegye figyelembe a szénhidráttermékek listáját:

• Cukorkák, cukor, lekvár, tészta, datolya, mazsola és lekvár - az elem térfogata a szinten van 60-70 gramm(100 g alapján).
• Bab, kenyér, aszalt szilva, sütemények, halva, csokoládé, borsó, sárgabarack – 45-60 gramm.
• Túró sajtok, zöldborsó, füge, szőlő, burgonya, fagylalt és banán - 12-20 gramm.
• Görögdinnye, sárgabarack, őszibarack, narancs, áfonya, citrom, eper – 6-10 gramm.

Mint már említettük, az étrendnek összetett szénhidrátokat kell tartalmaznia. Ha felsoroljuk az ilyen típusú fehérjéket és szénhidrátokat tartalmazó termékeket, akkor érdemes kiemelni a barna rizst, a gabonaféléket (elsősorban a zabpelyhet és a hajdinát), a lencsét, a szóját és a gombát.

Összefoglaljuk:

• Fogyáskor ezt a tápanyagot 10-30% (nem tovább), súly fenntartása (gyarapodás) esetén - 40-60% -ot kell fogyasztani.
• A menüt komplex típusú elemmel kell kitölteni.
• Szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak délután 2-4 óráig.
• A fogyasztás megszüntetése vagy csökkentése gyors szénhidrátok- csak plusz.

Mókusok

A fehérje (protein) az étrend változatlan összetevője. Ez a fő építőanyag, amely nélkül az izmok és a szövetek növekedése általában lehetetlen. Fentebb megjegyeztük, hogy a zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket szigorúan kell elosztani. A fehérje aránya ebben az esetben az 30-50% az egész diétát. A fogyás folyamatában a mutatónak magasabbnak kell lennie - 50-70% .

Magas tartalmú termékek:

• Túró (alacsony zsírtartalmú), hús, bab, borsó és sajtok - 15 grammtól vagy annál nagyobb(100 gramm termékre vonatkoztatva).
• Túró (zsír), zabkása (zabpehely, köles, hajdina), sertéshús, főtt kolbász - 12-15 gramm.
• Rozskenyér, zöldborsó, árpagyöngy, tejtermékek, burgonya, káposzta – 5-10 gramm.
• Gyümölcsök, zöldségek, gombák, bogyók – 1-2 gramm.

A fehérjék szintén két kategóriába sorolhatók:

• Állat, amely állati eredetű termékekből származik. Ebbe a kategóriába tartozik a hús, a baromfi, a hal, a tej, a túró és a tojás.
• Növényi, amelyet a szervezet a növényektől kap. Érdemes kiemelni a rozst, a zabpelyhet, a diót, a lencsét, a babot, a szóját és a hínárt.

A napi szükséglet fedezéséhez egy személynek kapnia kell 0,8-2,5 gramm fehérje testtömegkilónként. Kisebb mennyiségnél nagy a hiány és negatív következményei a jó egészségért. Egyes sportolók 3-4 grammra növelik az adagot, de ez a megközelítés nem mindig indokolt, mivel a szervezet nem képes megemészteni és felszívni ezt a mennyiséget. Ugyanakkor túlzott mennyiségű fehérje keletkezik további terhelés a testre, ami szintén számos negatív következménnyel járhat.

Ha tudjuk, hogy mely élelmiszerek gazdagok fehérjében és szénhidrátban, könnyebben megtervezheti étrendjét és gyorsabban elérheti céljait. Ami a fehérjét illeti, számos egyéb árnyalatot érdemes megjegyezni:

• Adjon hozzá növényi és állati típusú tápanyagokat az étlapjához.
• Tervezze meg adagját céljai, aktivitása, súlya és általános kalóriabevitele alapján. Ezt nem nehéz megtenni. Elegendő az élelmiszerekben lévő fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét szabályozni, és szükség esetén pótolni a hiányt.
• Egyél fehérjét és zöldséget vacsorára. Ebben az esetben az ételeket gőzölni, főzni vagy sütőben kell főzni. Sütés nem ajánlott.

Zsírok

Sokan megfeledkeznek a zsírok előnyeiről, amelyek a szénhidrátokkal együtt energiaszolgáltatónak számítanak. A zsírlerakódások megtartják a hőt, energiát adnak és támaszként szolgálnak belső szervek.

Ők is:

• A fő energiaszolgáltatók az élelmiszerhiány és a betegség időszakában, amikor a szervezet kis mennyiségű tápanyagot kap, vagy egyáltalán nem.
• A rugalmasság garanciái véredény, melynek köszönhetően a jótékony elemek gyorsabban behatolnak a szövetekbe és a sejtekbe.
• Segít a bőr, a körömlemezek és a haj állapotának normalizálásában.
• A hormonszintézis résztvevői. Ezenkívül ők felelősek a menstruáció folyamatáért.

Ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek nem tartalmaznak zsírt, számos negatív következmény fordulhat elő. Normál adagolás – 0,8-1 gramm súlykilónként, ami átlagosan az 10-20% tól től általános étrend.


Ami a termékeket illeti, érdemes kiemelni a következő képviselőket:

• Vaj (vaj, ghí, növényi), főzőzsír, margarin, sertészsír – 80 grammtól vagy többtől.
• Sajt, sertés, liba- vagy kacsahús, tejföl, kolbász (főtt, füstölt), csokoládé – 20-40 gramm.
• Marhahús, marhahús kolbász, lazac, saury, makréla – 10-20 gramm.
• Cukorkák, rózsaszín lazac, bárány, teljes zsírtartalmú kefir, tej, túró – 3-10 gramm.

Ennek a tápanyagnak a mérlegelésekor érdemes tudni, hogy két típusa létezik:

• Hasznos (telítetlen). Fogyasztásuk jótékony hatással van a szervezetre. Források közé tartozik az avokádó, növényi olajok, magvak, csírák, hal, halzsír.
• Rossz (telített)– tejszín, disznózsír, hús (sertés, bárány, marha).

Összefoglaljuk:

• Zsírtartalmú ételek fogyasztása kötelező. Átlagos adagolás– 0,8-1 gramm súlykilónként.
• Zsíros ételek fogyasztása a esti idő nem kívánatos.
• A fő hangsúlyt a telítetlen zsírokra kell helyezni.

Kérdések és válaszok

• A hal szénhidrátja vagy fehérje? Sokan felteszik a kérdést, hogy milyen elemeket szállítanak a halak. Itt nincs határozott válasz - minden a típusától függ. Így a bikák fehérje/szénhidrát tartalma 13/5,2 gramm. Ami a többi (legtöbb) halat illeti - keszeg, lepényhal, rózsaszín lazac, kárász és mások, ezek egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot, de elegendő mennyiségű fehérjét.
• A zöldségek fehérjék vagy szénhidrátok? Ha zöldségről van szó, sok mindkét tápanyagot tartalmazza. Például a zöldhagyma 1,3 gramm fehérjét és 4,3 gramm szénhidrátot tartalmaz, a padlizsán - 0,6/5,5 g, a karfiol - 2,5/4,9 g, a pirospaprika - 1, 3/8,1 g és így tovább.
• Mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét és alacsony szénhidrátot és zsírt? A sovány csirke, a sovány hal és a tenger gyümölcsei alkalmasak ide, sovány sajt. Ezek a termékek ideálisak diétás használatra.

Először is emlékeznie kell arra a tényre, hogy az alap megfelelő táplálkozás magas fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmú élelmiszerek. Élethármasnak hívják őket tápanyagok. Nélkülük a test élete lehetetlen.

A fehérjék szerepe életünkben

Táplálékunk elengedhetetlen része a fehérjék. Új cellák építésére mennek, és az elhasználódottakat pótló cellákra veszik a legtöbbet Aktív részvétel a szervezetünkben folyamatosan végbemenő anyagcserében. A tudósok nem véletlenül nevezték őket „fehérjéknek” – a nevében görög isten Proteus, aki folyamatosan változtatta alakját. A fehérje molekula szintén hajlamos a metamorfózisra. A szervezetben fehérjék csak élelmiszerfehérjékből képződhetnek.

Az állati fehérjék fő forrásai a hús, túró, hal, tojás. A növényi élelmiszerek fehérjéket is tartalmaznak. Különösen gazdagok bennük a hüvelyesek és a diófélék.

Növényi és állati eredetű élelmiszerek fogyasztásával az ember fehérjét kap. Meg kell mondani, hogy az élelmiszer-fehérjék jelentősen eltérnek azoktól a fehérjéktől, amelyekből az emberi test épül.

A fehérjék az emésztés során aminosavakra bonthatók. Felszívódnak, és a szervezet saját fehérje előállítására használja fel őket. A legtöbbből 22 fajta van fontos aminosavak. Ezek közül nyolcat pótolhatatlannak neveznek. Azért hívják őket így, mert a szervezet önmagában nem tudja szintetizálni, és csak táplálékkal jutunk hozzá.A fennmaradó 14 aminosav pótolhatónak minősül.

A különböző fehérjék különböző aminosav komplexeket tartalmaznak, és számunkra nagyon fontos, hogy a szervezet folyamatosan megkapja a szükséges teljes fehérjekészletet. A külvilágban nincsenek ilyenek egyedi termékek, amelyek aminosavak összetételében egybeesnének a Homo sapiens szervezet fehérjéivel. Felépítésükhöz az állatokhoz hasonlóan be kell venni őket az étrendbe fehérje termékek, és termékek növényi eredetű. Felhívjuk figyelmét, hogy az étlapnak legalább 1/3 állati fehérjét kell tartalmaznia. BAN BEN napi adag egy egészséges felnőtt esetében az átlagos fehérjebevitel 100-120 g legyen, és ha az emberek nehéz teljesítenek fizikai munka a norma 150-160 g-ra nő.

A „racionális táplálkozás” kifejezés növényi és állati eredetű termékek kombinációját jelenti. Ez a kombináció biztosítja az aminosavak kiegyensúlyozott készletét, elősegítve a jobb anyagcserét.

A tejtermékekből nyert fehérjék emésztődnek a leggyorsabban. A hús és a hal egy kicsit lassabban emésztődik (a marhahús sokkal gyorsabb, mint a sertés- és bárányhús). Következik a gabonafélék és a kenyér. A gyomor jól megemészti a fehér lisztből (magasabb minőségű) készült búzából készült pékáruk és a búzadarából készült ételek fehérjét.

Magas fehérjetartalmú ételek

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)

Soha nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az étrendben feleslegben lévő fehérje esetén a máj és a vese erősen túlterhelt lehet a fehérje bomlástermékeivel. Túlzott használat fehérjék rothadó folyamatokhoz vezetnek a belekben. A nitrogén anyagcsere termékei savas irányban is felhalmozódnak. Természetesen korlátoznia kell fehérjebevitelét azokra az emberekre, akik köszvényben szenvednek, vagy máj- és vesebetegségben szenvednek.

A zsírok a legerősebb, legjelentősebb energiaforrásnak számítanak. Egy másik hasznos oldala: zsír „raktár”, ill testzsír, célja, hogy megvédje a testet a hőveszteségtől és a szöveti zúzódásoktól, a belső szerveknél pedig a zsírkapszulák támaszként szolgálnak és védenek a mechanikai sérülés. A felhalmozódott zsír jelenti a szervezet fő energiaforrását, amikor akut betegségek ha az étvágy csökken és a táplálékfelvétel korlátozott, vagy koplalás esetén.

Nálunk a zsírforrások a növényi olajok és az állati zsírok, valamint a zsíros halak, húsok, tojássárgája és tejtermékek.

A zsírok telített és úgynevezett telítetlen zsírsavakból, zsírban oldódó E-, A-, B-vitaminokból, lecitinből és számos egyéb, a szervezet működéséhez szükséges anyagból állnak. Elősegítik a zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok felszívódását a bélből.

A zsírszövet az energiaanyag erőteljes tartaléka. Ezenkívül zsírok jelenlétében javul az étel íze, és megjelenik a jóllakottság érzése. A zsírok fehérjékből és szénhidrátokból képződhetnek, de nem pótolják őket teljesen.

A szervezet zsírszükségletét csak állati és növényi zsírok kombinálásával lehet kielégíteni, hiszen ezek kiegészítik egymást számunkra létfontosságú anyagokkal.

A zsírok részét képező zsírsavakat telített és telítetlenekre osztják. Könnyen szintetizálható a szervezetben telített savak. Ide tartozik a sztearinsav, a palmitinsav, a kapronsav és a vajsav. Alacsonyak biológiai értékés negatív hatással vannak a zsíranyagcserére, a májműködésre, valamint hozzájárulnak az érelmeszesedés kialakulásához. Az ilyen típusú savak nagy mennyiségben megtalálhatók az állati zsírokban (marha-, bárányhús) és néhány növényi zsírban (elsősorban kókuszolajban).

A telítetlen zsírsavak nagyon aktívan részt vesznek a koleszterin- és zsíranyagcserében. Ezek a vegyületek biológiailag aktívak. Segítenek növelni a rugalmasságot és csökkentik az erek áteresztőképességét, valamint megakadályozzák a vérrögképződést. Az ilyen savak, elsősorban többszörösen telítetlenek (arachidonsav, linolsav, linolénsav), nem szintetizálódnak a szervezetben - táplálékkal lépnek be. Ez a fajta sav halolajat, sertészsírt, olíva-, napraforgó- és kukoricaolajat tartalmaz.

A zsírok a zsírsavak mellett zsírszerű anyagokat is tartalmaznak - foszfatidokat és sztearint. Céljuk, hogy részt vegyenek a hormonok szekréciójában, elősegítsék a véralvadási folyamatot és a formációt sejtmembránok. A koleszterin a leghíresebb sztearin. Nagy mennyiségben megtalálható állati eredetű termékekben. Nagyszámú a szervezetben a koleszterin nemkívánatos változásokhoz vezet az erek állapotában, és hozzájárul az érelmeszesedés korai kialakulásához. Emiatt az orvosok azt javasolják, hogy korlátozzák a magas koleszterintartalmú élelmiszereket (zsíros hús, tojássárgája, agyvelő, vaj, sajt és zsíros tejtermékek), és gazdagítsák az étrendet kolint és lecitint tartalmazó élelmiszerekkel (zöldségek és gyümölcsök, tej és savanyú). tejszín alacsony zsírtartalmú formában).

Felnőtteknek napi norma zsír 100 grammtól van könnyű munkaés akár 150 g-ig nehéz fizikai munka során, különösen hidegben. A napi zsírbevitel átlagosan 60-70%-ban állati, 30-40%-ban növényi zsírokból álljon.

Magas zsírtartalmú ételek

Magas zsírtartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)

Termék	Zsír mennyisége, g
Olaj (növényi, ghí, vaj), margarinok, főzőzsírok, disznózsír	több mint 80
20%-os (vagy magasabb) zsírtartalmú tejföl, sajt, sertéshús, kacsa, liba, félig füstölt és főtt kolbász, sütemények, halva és csokoládé	20-tól 40-ig
Zsíros túró, tejszínes fagylalt, tejszín, bárány, marha és 1. kategóriás csirke, tojás, marhahúsos kolbász, teakolbász, lazac, tokhal, szalonna, zsíros hering, kaviár	10-től 19-ig
Tej, zsíros kefir, félzsíros túró, tejfagylalt, bárány, marha és 2. kategóriás csirke, rózsaszín lazac, makréla, makréla, pékáruk, édességek	3-tól 9-ig
Alacsony zsírtartalmú túró és kefir, süllő, tőkehal, csuka, szürke tőkehal, gabonafélék, kenyér	kevesebb mint 2

A zsírok fogyasztása során nem szabad megfeledkezni arról a tényről, hogy ezeknek az anyagoknak a feleslege zavarja a fehérjék, a magnézium és a kalcium felszívódását. A megfelelő zsíranyagcsere biztosításához szükséges a szervezet vitaminokkal való ellátása elegendő mennyiségben. Sok zsíros étel fogyasztásával gátolja a kiválasztási folyamatot gyomornedv, késleltesse az étel eltávolítását a gyomorból. A táplálék lebontásában és felszívódásában részt vevő egyéb szervek funkciói túlterheltek. A túlzott zsírfogyasztás emésztési zavarokhoz vezet. A hasnyálmirigy, a máj, a gyomor-bél traktus és az epeutak krónikus betegségében szenvedők számára a zsírok komoly veszélyt jelentenek.

Magas szénhidráttartalmú ételek

A szénhidrátok célja- az emberi szervezet fő energiaforrásaként szolgál, segíti izomzatunk munkáját. Szükség van rájuk normál folyamat zsírok és fehérjék anyagcseréje. A szénhidrátok fehérjékkel kombinálva hozzájárulnak bizonyos hormonok, enzimek, nyál- és nyálkaképző mirigyek váladékának és más fontos vegyületek képződéséhez. Egy felnőtt napi étrendjében átlagos árfolyam szénhidrát 400-500 g.

A szénhidrátok két csoportra oszthatók - egyszerű és összetett. Kémiai szerkezet Az egyszerű szénhidrátok különböznek az összetett szénhidrátoktól. Ide tartoznak a monoszacharidok (fruktóz, glükóz, galaktóz) és diszacharidok (laktóz, szacharóz és maltóz). Az egyszerű szénhidrátok az édes ízű ételekben találhatók. Ez cukor, méz, juharszirup stb.

Poliszacharidok- így hívják az összetett szénhidrátokat. A forrásuk az növényi táplálék– gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek. Az összetett szénhidrátok csoportjába tartoznak a pektinek, keményítő, glikogén, rostok, hemicellulóz stb. élelmi rost poliszacharidokat alkotnak, ezért olyan fontos szerepük a táplálkozásban.

A szervezet számára a szacharóz fő szállítói a cukor, a cukrozott gyümölcsök, a lekvárok, az édességek, a cukorkák, az édes italok, a vattacukor, a fagylalt, valamint bizonyos típusú zöldségek és gyümölcsök: cékla, sárgabarack, sárgarépa, őszibarack, édes szilva, datolya stb.

Amikor a szacharóz a belekbe kerül, fruktózra és glükózra bomlik. A cukrot a '70-es években "fehér halálnak" nevezték. múlt század. W. Daphnia "Sweet Blues" című könyvében ezt írta: "Károsabb, mint az ópium, és veszélyesebb, mint az atombombázás." Ezt követően kezdődött a cukor üldözése. Manapság megkérdőjelezik a cukor veszélyeit. A WHO szakértői 2002-es jelentésükben azt mondták, hogy az étkezési cukrok csak azok közé a tényezők közé tartoznak, amelyek növelik a fogszuvasodás kialakulásának kockázatát, de nem befolyásolják a szív- és érrendszeri, a rák és más tömeges betegségeket. Maga a cukor nem jelent veszélyt az emberre, de túlzott fogyasztása (ehelyett egészséges termékek) csökkenéséhez vezet tápérték bármilyen diéta.

Glükóz (dextróz)- az agy, az izomsejtek és a vörös fő energiaszolgáltatója vérsejtek- vörös vérsejtek. Bogyókban és gyümölcsökben található. A 70 kg testtömegű emberek agya körülbelül 100 g glükózt, a harántcsíkolt izmok 35 g-ot, a vörösvértestek 30 g-ot fogyaszt el.A májban szükséges glikogén képződéséhez glükóz is szükséges. Érdekes módon az étvágy szabályozásában vesz részt. A vér glükózszintje csökken, ami jelzi a szervezet táplálékszükségletét.

A glikogén az állati szénhidrátok közé tartozik. Ez egy glükóz polimer, egy poliszacharid, hasonló a keményítőhöz. A szervezetnek körülbelül 500 g glikogént kell tartalmaznia. Élelmiszerforrások glikogén - állatok és madarak húsa és mája, hal, tenger gyümölcsei.

Fruktóz (levulóz)- a legédesebb mind közül természetes cukrok. Felszívódásához szinte nincs szükség inzulin hormonra, ez a minőség lehetővé teszi a betegek számára a használatát diabetes mellitus, azonban nagyon korlátozott mennyiségben is.

Laktóz ( tejcukor) tejtermékeket tartalmaznak. Ez a szénhidrát normalizálja a mikroflóra számunkra előnyös működését, és elnyomja a bélrendszerben zajló bomlási folyamatokat. A laktóz segíti a kalcium felszívódását. A belekben a laktóz enzim veleszületett vagy szerzett hiánya esetén a galaktózra és glükózra bomlási folyamat megszakad. Ez tejtermék intoleranciához vezet. Tejtermékek kevesebb laktózt tartalmaz, mint az egész friss tej, mert Az érés során a laktóz tejsavvá alakul.

A maltózt malátacukornak nevezik. A csíráztatott szemek enzimei által a keményítő lebontása során keletkező köztes termék, ill emésztőenzimek. Maltóz képződik, majd glükózzá bomlik. A szabad malátacukrot a méz, a malátakivonat és a sör tartalmazza.

Az emberi étrendben lévő összes szénhidrát körülbelül 85%-a keményítő. Forrása kenyér, liszt, gabonafélék, hüvelyesek, burgonya és tészta. A keményítő meglehetősen lassan emészthető, glükózzá bomlik. Tudnia kell, hogy a búzadarából és a rizsből származó keményítő gyorsabban és könnyebben emészthető, mint a gyöngy árpából és árpa dara, köles és hajdina, kenyérből és krumpliból. A zseléből származó keményítő gyorsabban szívódik fel, azaz. V természetbeni, hőkezelésnek vetik alá.

Az élelmi rostok szénhidrátok (rost, hemicellulóz, pektinek, nyálka, gumi) és lignin komplexéből állnak, amely nem szénhidrát. A korpa sok élelmi rostot tartalmaz, teljes kiőrlésű lisztet és abból készült kenyeret, héjas gabonaféléket, dióféléket és hüvelyeseket tartalmaz.

Rost- összetett szénhidrát, amelyet az emberi szervezet nem tud megemészteni. Fokozza a bélmozgást, ezért szükséges megfelelő emésztés. A koleszterint a rostok segítségével távolítják el a szervezetből. Az oldhatatlan rostok képesek eltávolítani a méreganyagokat, megtisztítva a szervezetet a káros anyagoktól. Rost van benne búzakorpaés sokféle zöldségben és gyümölcsben.

A pektinek célja az emésztés serkentése és a káros méreganyagok eltávolítása a szervezetből. Nagy mennyiségű pektint tartalmaz szilva, alma, őszibarack, egres, áfonya, sárgabarack, valamint néhány zöldség - burgonya, káposzta, uborka, hagyma, padlizsán. A pektinek azért is előnyösek, mert jelenlétük a bélben csökkenti a rothadási folyamatokat, és a bélnyálkahártya gyógyulásához is szükségesek.

Poliszacharid inulin- fruktóz polimer. A csicsóka, az articsóka és a cikória sok inulint tartalmaz.

A hemicellulózt poliszacharidnak nevezik sejt membrán. Képes vizet tartani. A legtöbb hemicellulózt a gabonatermékek tartalmazzák.

Magas szénhidráttartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)

Az étrendben szereplő szénhidrátok mennyiségének kiszámításakor igyekezzen elkerülni a túlzott fogyasztást, mert ez elhízáshoz vezethet. És ha minden nap és túl sok cukrot (vagy magas cukortartalmú ételeket) fogyaszt, kiválthatja a látens diabetes mellitus megnyilvánulását.

Tudnia kell, hogy nem a cukor okozza ezt a betegséget. Az édes ételek egyfajta katalizátorként (gyorsítóként) működnek egy már meglévő betegségben. Hiszen túlterhelik a hasnyálmirigyet, kimerítik az inzulint termelő sejteket. És nem nélkülözheti a glükóz felszívódását.

De az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét sem ajánlott minimálisra korlátozni. Még a diétázó embereknek is legalább 100 g szénhidrátot kell fogyasztaniuk napi étrendjükben. Ha a szervezetben hiányzik a szénhidrát, akkor a zsírok és fehérjék anyagcseréje megszakad. Bizonyos aminosavak és zsírsavak nem teljes oxidációjából származó káros termékek felhalmozódnak a vérben. Szénhidráthiány alakul ki. Tünetei: bágyadtság és álmosság, fejfájás, gyengeség, éhség, szédülés, kézremegés, hányinger, izzadás. Visszatérni wellness, gyorsan kell adnia az illetőnek egy csésze édes teát vagy egy darab cukrot, édességet.

A racionális táplálkozás alapjai

A kiegyensúlyozott, racionális táplálkozás célja a jó táplálkozás, megfelelő élettani szükségletek test.

Ha a fehérjék zsírokhoz és szénhidrátokhoz viszonyított arányát vesszük, akkor az 1:1:4 (vagy 5) arányt tartották a legoptimálisabbnak. Mit is jelent ez? Napi diéta dolgozó egészséges ember körülbelül 100 g fehérjét (ebből 65 állati eredetű), ugyanennyi zsírt (ebből legalább 30 g állati eredetű növényi termékek) és szénhidrát 400-500 g.

Bármilyen étrendben a zsírok, fehérjék és szénhidrátok mellett gondoskodni kell az ásványi elemek fogyasztásáról (a élettani norma). Szükséges továbbá a vitaminok biztosítása (és C-vitamin B-vitaminokkal - a norma kétszerese: C-vitamin - 100 mg plusz 4-5 mg B-vitamin).

E cél elérése érdekében vegyen be az étlapba a friss zöldségekből készült köreteket és salátákat, élesztős italt, frissen facsart gyümölcsleveket, gyümölcsöket és bogyókat, korpát és csipkebogyó forrázatot. Asztali só normál mennyiségben fogyasztható (legfeljebb 10 g naponta). Vizet kell inni. A levegő hőmérsékletétől függően a folyadékbevitelnek el kell érnie az 1,5-2 litert.

Ha ezek a feltételek teljesülnek, az élelmiszer-fogyasztás megfelel az energiafelhasználásnak. Ennek megfelelően a testsúlyod nem fog változni, és jól fogod érezni magad.

A karcsú alak megőrzéséhez növelje izomtömeg, az erő fejlesztése és az optimális fehérje-, zsír- és szénhidrátellátás szükséges. Annak meghatározásához, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák ezeket, milyen arányban fogyasszuk, hogyan vegyük figyelembe kompatibilitásukat és kalóriatartalmukat, a megfelelő táblázatokat használjuk.

Fehérje termékek

A fehérjemolekula szénből (körülbelül a fele), valamint foszforból, vasból, kénből, hidrogénből és oxigénből áll.

A szervezet fehérjéből építi fel a sejteket. Az emésztőrendszerben a fehérjetermékek aminosavakká bomlanak le, amelyek a vérrel együtt bejutnak a sejtekbe, és építkezésre vagy energiát szolgáltatnak.

A táplálékkal szállított fehérje nem halmozódik fel a szervezetben – vagy felszívódik, vagy kiválasztódik.

A tojás, tejtermékek, marhahús, sertéshús, nyúl, baromfi, hal, tenger gyümölcsei (kaviár, rákok, kagylók) gazdagok fehérjében. Sok növényi fehérje található a szójában, a lencsében, a hüvelyesekben és a gombában.

A sózott, füstölt vagy konzerv halban lévő fehérje kevésbé emészthető és felszívódik.

Fehérje csirke tojás szinte teljesen felszívódik, de ez a termék elég magas kalóriatartalmú.

A szervezet megemészti a tejtermékeket és tojásfehérje, kicsit lassabban - hal és hús, viszonylag lassan - zöldség. A fehérjetartalmú ételeket savas környezetben emésztjük meg.A fagyasztás és felolvasztás csaknem felére csökkenti a fehérje előnyeit.

A fehérjetartalmú élelmiszerek serkentik a növekedési hormon szintézisét a szervezetben, ami elnyomja a túlzott glükózfogyasztást.

A növények aminosavakat termelnek, az elsődleges természetes fehérjéket. Az állat szervezete az emésztőrendszerben lévő növényt aminosavakra bontja, amelyekből állati fehérjéket képez.

A növényi fehérjék szükségesek az emberi szervezet számára.

Egyes tudósok úgy vélik, hogy az állati fehérjék fogyasztása eltömíti a sejt protoplazmáját, felborítja annak eredeti szerkezetét, ami betegségeket és öregedést okoz. Ráadásul a benne található energia akár 70%-át az állati fehérjék emésztésére fordítják.

A napi fehérjebevitel 80-100 g (1-1,5 g fehérje 1 testtömegkilogrammonként). 1 g fehérje elégetésekor 4 kcal szabadul fel. A fehérjetermékek túlzott bevitelével a máj és a vesék szenvednek.

Ez a szabály ellentmondásos. Egyes kutatók úgy vélik, hogy napi 60 g fehérje elegendő egy felnőttnek, 25 g az időseknek. A gyermeknek háromszor kell több fehérje mint az idősek, i.e. 75

Amosov akadémikus N.M. Az esszenciális aminosavak pótlására egy kis tejet és húst fogyasztottam (50g).

Az Egészségügyi Világszervezet szabványokat állapított meg: egy 65 kg-os férfinak 37-62 g fehérjére van szüksége naponta, egy 55 kg-os nőnek 29-48 g-ra.

A szervezet nem halmoz fel fehérjét, elégeti, nehogy mérgező anyagokká alakuljon (holttestméreg). A felesleges fehérje erőltetett hasznosítása (emésztése) energiát igényel, ami már nem biztos, hogy elegendő a szénhidrátok vagy zsírok felszívódásához, így azok emésztetlen formában raktározódnak, ami elhízáshoz és fokozott szívterheléshez vezet.

A fehérje feleannyi energiát szabadít fel, mint a szénhidrát.

Bizonyos mennyiségű fehérjét a bél mikroflóra állít elő, az emésztőnedvekben oldott nitrogén felhasználásával.

Egy elterjedt és megfizethető termék – a napraforgómag – sok fehérjét tartalmaz.

Egyes kutatók tagadják, hogy a húsevés szükséges az izomerőhöz. Úgy vélik, hogy a húsnak csak serkentő hatása van, amit tévesen tekintenek jelentős tápértékének bizonyítékaként. Valójában az állati fehérje fogyasztása csökkenti az állóképességet és a teljesítményt.

A hús hosszabb ideig emésztődik meg a szervezetben, mint más ételek, amit sokan a magas tápérték jelének is tartanak. Valójában a belső szervek óriási munkát végeznek. A vérben nagyon sok káros anyag van, köztük a húgysav, ami köszvény kialakulását okozza.

Állati fehérje fogyasztásakor a benne lévő káros anyagok irritálják idegrendszer, sóik pedig edények. A húsevőknek gyakori neuraszténiájuk, érrendszeri, szív- és vérbetegségeik vannak, idősebbnek tűnnek biológiai kor.

Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

A szénhidrátok gyorsan felszívódnak, szükségesek az anyagcseréhez, részei a DNS-nek és az RNS-nek, a hormonoknak, a sejtszerkezeteknek, szabályozzák az anyagcserét. Az emésztés során a szénhidráttartalmú élelmiszerek vízzé alakulnak. szén-dioxid, glükóz, keményítő. Energia szabadul fel, amely különösen az agy és az izmok számára szükséges.

Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok:

• egyszerű: glükóz, szacharóz.
• komplex: keményítő, glikogén, amely rostokat is tartalmaz.

A glükóz és a fruktóz gyorsan növeli a vércukorszintet. A glükóz energiaforrás az idegszövetek, a szív és az izmok számára. A fruktóz a legédesebb, részt vesz az anyagcsere folyamatokban, vagy glükózzá alakul. A glükóz és a fruktóz gyümölcsöket, bogyókat és mézet tartalmaz.

Az élelmi rost a bélmozgáshoz szükséges, megköti a káros anyagokat. A zöldségek, gyümölcsök és a lisztből készült kenyér rostot tartalmaznak. durva, valamint hajdina, gyöngy árpa, és zabpehely.

A gabonafélék és a hüvelyesek olyan termékek, amelyekkel a szervezet nemcsak növényi fehérjét, hanem szénhidrátot is kap.

Sok hasznos dolog a szemek héjában. Ezért például a búzadarában kevesebb haszon, bár könnyen emészthető. A rizs gazdag fehérjében és keményítőben, de alacsony a rosttartalma. A zabpehely magas fehérje- és zsírtartalmú.

A teljes kiőrlésű kenyér, valamint a rozskenyér egészségesebb, bár kevésbé emészthető, mint a fehér kenyér.

Gyermek- és serdülőkorban több szénhidrátra van szükség. A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztása gátolja a vitaminok és ásványi anyagok ellátását, az anyagcseretermékek felhalmozódnak a szervezetben és nehezen ürülnek ki.

Az elhízás kockázatának csökkentése érdekében jobb, ha a szénhidrátokat zöldekkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt fogyasztjuk.

A fehérjékkel ellentétben a szénhidrátok emésztéséhez lúgos környezetre van szükség. Ha eléget, 1g szénhidrát 4Kcal energiát biztosít.

Úgy gondolják, hogy a szénhidrátok körülbelül 3/5-ének gabonából (gabonafélékből), 1/5-ének cukorból és cukortartalmú termékekből, 1/10-ének burgonyából és egyéb gyökérzöldségekből, 1/10-ének gyümölcsökből és zöldségekből kell származnia.

A szénhidrátok a szervezet napi energiafelhasználásának hozzávetőleg felét fedezik, naponta akár 400-500 g-ra is szükség van.

2. táblázat: Szénhidráttartalom egyes élelmiszerekben

Termékek (100 g)	Kalóriatartalom (kcal)	Szénhidráttartalom, g
Gabonafélék
Rizs	372	73
Finomliszt	350	80
Diófélék, szárított gyümölcsök	368	65
fehér kenyér	233	50
Főtt tészta	117	25
Cukrászda
Krémes torta	440	67,5
Omlós sütik	504	65
Tejfagylalt	167	25
Tej és tejtermékek
Gyümölcs kefir	52	17,5
Teljes tejpor cukor nélkül	158	12,5
Kefir	52	5
Hús és húskészítmények
Sült marhahús kolbász	265	15
Sült sertés kolbász	318	12,5
Hal és tenger gyümölcsei
Sült garnélarák	316	30
Olajban sült tőkehal	199	7,5
Zsemlemorzsában sült lepényhal	228	7,5
Zöldségek
Zöldpaprika nyersen	15	20
Főtt krumpli	80	17,5
Főtt cékla	44	10
Főtt bab	48	7,5
Főtt sárgarépa	19	5
Gyümölcsök
Mazsola	246	65
Szárított datolya	248	62,5
Aszalt szilva	161	40
Friss banán	79	20
Szőlő	61	15
Friss cseresznye	47	12,5
Friss alma	37	10
Friss őszibarack	37	10
Körte	41	10
Friss sárgabarack	28	7,5
Friss narancs	35	7,5
Friss mandarin	34	7,5
Friss grapefruit	22	5
Diófélék
Mogyoró	380	7,5
Mandula	565	5
Dió	525	5
Cukor és lekvár
fehér cukor	394	100
édesem	288	77,5
Lekvár	261	70
Cukorkák
Nyalókát	327	87,5
Írisz	430	70
Tejcsokoládé	529	60
Alkoholos italok
alkohol 70%	222	35
Vermut száraz	118	25
vörösbor	68	20
Száraz fehér bor	66	20
Sör	32	10

A szénhidrátban gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztása elhízáshoz vezet.

A fordított folyamatban - a diéta (diéta, böjt) korlátozása - a szervezet először a májból, majd az izmokból, és csak ezután a zsírszövetből használja fel a cukortartalékokat.

A burgonyából származó keményítő jobban felszívódik, mint a gabonafélékből - vékonyréteg a fiatal burgonya héja alatt olyan enzimet tartalmaz, amely felgyorsítja a növényi keményítő emésztését. Ezért egészségesebb a sült burgonyát „kabátban” enni.

A rostok a növények membránjai és rostjai. A szervezet nem emészti meg teljesen a rostokat, hanem felhasználja őket a képződéshez ürülék. A rosttartalmú ételek fogyasztása lelassítja a szénhidrátok felszívódását és eltávolítja a felesleges koleszterint.

3. táblázat: Szénhidrát (rost) tartalom az élelmiszerekben

Termék (100 g)	Rosttartalom, g
Szárított gomba	20
Burgonya	8
Málna	5,1
Mazsola (3/4 csésze)	5
Alma héjjal	4,7
Diófélék	4
Eper	4
Dátumok	3,6
Szárított sárgabarack	3,5
Szárított sárgabarack	3,5
narancs	3,1
Zabpehely	2,8
Korpás kenyér	2,1
Aszalt szilva	1,6
Sárgarépa	1,2
Kenyér (búza	1,2
Borsó	1,1
Hajdina	1,1
árpagyöngy	1
Bab	1
Cukorrépa	0,9
Fejes káposzta	0,7

Zsíros ételek

Belépő a szükséges mennyiség a zsírok ugyanolyan fontosak, mint a szénhidrátok és fehérjék fogyasztása. A lipidek (lipos (lat.) - zsír) feleslege és hiánya egyaránt káros a szervezetre.

VAL VEL zsíros ételek a szervezet lehetőséget kap egy zsírréteg létrehozására, amely csökkenti a hőveszteséget. A lipidek megvédik a szöveteket az esés okozta károsodástól. Részt vesznek a sejtek képződésében, idegpályák, kötőszöveti.

A zsírban gazdag ételek többszörösen telítetlen omega zsírsavakkal is ellátják a szervezetet. Hogy lefedje őket napi szükséglet, elegendő napi 25-30 ml növényi olaj fogyasztása.

A koleszterin szükséges a sejtekhez, valamint a hormonok és a D-vitamin szintéziséhez. Az érelmeszesedés kialakulásának elkerülése érdekében elegendő napi 0,3–0,5 g koleszterint elfogyasztani. Az olyan élelmiszerek, mint a tojás, a sajtok és a zsíros halak koleszterinben gazdagok.

A zsíros ételek hiánya rontja a haj és a bőr állapotát, gyengíti az immunrendszert, és a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin felszívódását rontja.

Minden nap 1 gramm zsírt kell kapnia 1 gramm fehérjére, körülbelül 80-85 grammot. A pontosabb számítás érdekében feltételezzük, hogy a napi energiaköltségek fedezésére szolgáló zsír aránya 25-30%.

Például, ha a szervezet napi 3000 kcal-t fogyaszt, akkor 750 kcal-t zsíros ételekkel kell fedezni. Figyelembe véve, hogy 1g zsír elégetésekor 9Kcal energia szabadul fel, a napi részarány ebben az esetben 750/9 = 83g lesz.

Az állati eredetű zsírok a napi étrend 70%-át, a növényi zsírok 30%-át teszik ki.

Leghasznosabb vajÉs disznózsír. Növényi olajokÉrdemes finomítatlanokat használni, például: napraforgó, kukorica, olíva, lenmag, csak hideg ételek ízesítésére használja.

4. táblázat Zsírtartalom egyes élelmiszerekben

Termék (100 g)	Zsírtartalom, g
Növényi olajok	99,9
Vaj	82
Majonéz	78,9
Mogyoró	67
Dió	61
Mandula	57
Napraforgómag	52
A sertéshús zsíros	49
Földimogyoró	45
Füstölt kolbász	44
Csokoládé	35
Halva	30
Sajt	27
Főtt kolbász	23
Kolbász	19
Hering	19
Lazac	15
Nyúl hús	13
Marhahús	12
Tyúk tojás	12
Tokhal kaviár szemcsés	10
Csirke hús	9
Makréla	9
Rózsaszín lazac	7
Sonka	5
Tej	3,2

Az állat zsírszövetében mindenféle káros anyag felhalmozódik. Az állati zsírt tartalmazó élelmiszerekkel a bekerülnek emberi test. Ezért nem szabad madárbőrt vagy disznózsírhéjat enni.

Az állati zsírokat érdemesebb olyan élelmiszerekkel helyettesíteni, amelyekben gazdag növényi zsír, dió, magvak. Érdemes korlátozni a karaj fogyasztását, rántott hús, kocsonyás hús, sült burgonya, zsíros halból készült húslevesek, zsíros sajtok és túró, fagylalt, tejszínhab.

A zsírban sütés különösen káros, ezért érdemes tapadásmentes serpenyőben főzni. A zsírnak az élelmiszerrel való érintkezésének csökkentése érdekében használjon olyan edényeket, amelyeknek alul van sejtje.

Hogyan táplálkozz egészségesen

Érzéssel kell leülni az asztalhoz, megkülönböztetve az étvágytól. Általában kedvenc ételei váltják ki az étvágyat. Egy igazán éhes szervezet készen áll bármilyen termék megfogyasztására.

A fehérjetartalmú ételek fogyasztása után 3 óráig, szénhidráttartalmú ételek után – 2 óráig, zöldségek, gyümölcsök után – fél óráig ne fogyasszunk folyadékot, vagy más típusú ételeket. Az időintervallum szükséges a gyomornedv felhalmozódásához.

A növényi fehérjék, zsírok és szénhidrátok tartalmaznak diót, magvakat, zöldségeket, gyümölcsöket.

A boltokban árusított finomított cukor felszívódásához a szervezet sok C-vitamint, B-vitamint és kalciumot költ.

A friss zöldségekből és gyümölcsökből származó szénhidrátok, amelyeket nem vetettek alá hőkezelésnek, maximális energiát biztosítanak a szervezetnek, és gyorsan felszívódnak.

A gabonafélék túl kevés esszenciális aminosavat, A-, B- és C-vitamint tartalmaznak. Az ilyen kiegyensúlyozatlan összetétel nagy mennyiségű fogyasztásra kényszeríti a szervezetet fehérje étel (állati fehérje), ami viszont túlevéshez vezet.

Hasznos enni egy kis teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, valamint korpát.

Főzéskor a gabonaféléket, a rizst és a burgonyát megfőzik, ami nyálkaképződést eredményez a szervezetben. Idővel beborítja a gyomor és a belek falát, ami beszennyezi az ereket, megzavarja a máj, a vese, a szív és más belső szervek működését, így a szervezet kevésbé ellenáll a különböző betegségeknek.

A gabonaalapú termékek egészségesebbek, ha együtt fogyasztjuk friss zöldségek, zöldek, hínár. A csíráztatott búza hasznos.

A kenyér szinte egyáltalán nem tartalmaz vitaminokat és mikroelemeket. A szervezet 10-szer több időt tölt a gabonakeményítő feldolgozásával, mint annak megemésztésével. burgonyakeményítő. Ezért két éves kor előtt ne etesse gyermekét keményítőtartalmú élelmiszerekkel.

Az olyan élelmiszerek, mint a bab, lencse, fehérjében gazdag bab, növelik az oktatást húgysav. A kenyérrel való evés sérti sav-bázis egyensúly szervezetben.

Az erjesztett tejtermékek zsírokat és fehérjét tartalmaznak, leginkább különálló termékként vagy zöldségekkel együtt fogyaszthatók.

Használat főtt tojás előnyösebb, mint a hús.

A cukrot jobb mézzel, szárított gyümölcsökkel és gyümölcsökkel helyettesíteni.

A természetes, nyers ételeket részesítik előnyben - zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, gyümölcsök. Mint attól kevesebb termék edényben, annál jobb. A változatosság több evésre kényszerít, és megnehezíti az emésztést.

Hasznos zöldség saláták káposztából, zellerből, uborkából, retekből, paradicsomból, petrezselyemből. Elég 2-3 féle zöldséget összekeverni és só, ecet, majonéz nélkül elfogyasztani.

Jobb, ha zsírokat adunk a kész ételekhez, mivel rontják a fehérjék felszívódását és erjedést okoznak.

A fehérjéket egészségesebb gabonával vagy zöldségekkel fogyasztani.

Az asztali sót jobb tengeri sóval helyettesíteni. Vagy használja a gammasiót, hogy sót adjon az ételhez: 1 rész tengeri só keverjük össze 12 rész kávédarálóban őrölt szezámmal vagy lenmaggal.

Minden étkezés alapja legyen a friss zöldség.

A gyümölcsöket jobb külön enni, mivel más élelmiszerekkel kombinálva erjedést okoznak a belekben.

Úgy gondolják, hogy a napi adag 25%-át reggeli, 50%-a ebéd, 25%-a vacsora kell, hogy legyen, amelyet legalább két órával lefekvés előtt kell teljesíteni.

Az étkezésből származó napi kalóriák felét (50%) szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekből kell származnia. Gyorsan ellátják a szervezetet energiával, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint rostokkal, ami jelentős térfogatot hoz létre a gyomorban, és ennek eredményeként gyors támadás jóllakottság érzése.

Az élelmiszerből származó fehérjék a zsírégetés után energiát adnak, arányuk a napi étrendben 20%.

A maradék 30%-ot a zsírok teszik ki. Előnyösek a növényi és az Omega-3 zsírok, ezeket a halak tartalmazzák. Az állati zsírokat jobb elkerülni.

Fogyáskor a szervezetnek legalább 1000 kcal-t kell kapnia. A testsúly fenntartásához 1500 kcal elegendő. A normát 2500-3500 kcal bevitelnek tekintik.

5. táblázat Fehérje-, zsír-, szénhidráttartalom élelmiszerekben

Termék (100 g)	Energiaérték (kcal)	fehérjék (g)	zsír (g)	szénhidrát (g)
Gabonafélék, hüvelyesek, diófélék
cipó	235	7,7	3,02	53,33
Borsó	298	20,5	2,04	64,01
Hajdina	335	12,6	3,26	54,3
Tészta	337	10,4	1,13	79,4
Zab dara	303	11	6,1	49,94
árpagyöngy	320	9,3	1,13	67,5
Rizs	330	7	1	73,2
Mogyoró	707	16,1	66,9	9,9
Tejtermék
Teljes zsírtartalmú kefir	56	2,8	6,2	6,61
Tej	61	3,2	3,6	5,16
Sűrített tej	320	7,2	8,5	56
krém 10%	118	2,8	10	4,8
Krémes fagylalt	179	3,3	10	20,18
Tejföl	294	2,4	30	3,18
Sajtok	352	26	26,8	0
Zsíros túró	232	14	18	2,85
Alacsony zsírtartalmú túró	88	18	0,6	1,85
Zsíros ételek
Majonéz	624	2,8	97	2,6
Margarin	743	0,3	82	1
Növényi olaj	899	0	99,9	0
Vaj	748	0,5	82,5	0,8
Gyümölcsök és zöldségek, fűszernövények
Sárgabarack	41	0,9	0,1	10,8
Narancs	40	0,9	0,3	10,3
Görögdinnye	38	0,7	0,2	7,9
Banán	91	1,5	0	21
Szőlő	65	0,6	0,2	16,8
Cseresznye	46	0,8	0	10,3
Pöttyös	73	5	0,2	13,8
Vargánya gomba	23	3,7	1,7	3,4
Körte	49	0,4	0,3	10,9
Dinnye	38	0,6	0	10,3
Mazsola	262	1,8	0	66
Savanyú káposzta	19	1,8	0	3,2
Fejes káposzta	27	1,8	0,1	6,8
Burgonya	80	2	0,4	18,1
Áfonya	26	0,5	0	3,8
Sárgarépa	34	1,3	0,1	9,3
uborka	14	0,8	0,1	3,8
Bors	27	1,3	0	7,2
Őszibarack	43	0,9	0,1	11,3
Paradicsom	23	1,1	0,2	5
Retek	21	1,2	0,1	3,8
Saláta	17	1,5	0,2	3,1
Cukorrépa	42	1,5	0,1	12,8
Tök	25	1	0,1	5,9
Almák	45	0,4	0,4	11,8
Halhús
Ürühús	209	15,6	16,3	0
Főtt kolbász "Doctorskaya"	257	12,8	22,2	1,5
Marhahús	218	18,5	16	0
Tintahal	110	18	4,2	0
Csirke	141	18,2	18,4	0,7
Nyúl hús	183	21,1	15	0
A sertéshús zsíros	491	11,7	33,3	0
Fattyúmakréla	114	18,5	4,5	0
Tyúk tojás	157	12,7	11,5	0,7

Módosítva: 2018.10.02

Fizikai edzés az edzőteremben nem ad pozitív hatás? Számítsd ki a BZHU-t, és a test tónusos formát ölt majd...

Egészséges egészség nem lehetséges megfelelő táplálkozás nélkül teljes élet. A napi menü minden ételének tartalmaznia kell fehérjében, zsírban és szénhidrátban gazdag ételeket. Ezen makroelemek bármelyikének hiánya súlyos betegségek kialakulásához, feleslege pedig elhízáshoz vezet. Ezért a megfelelő kiegyensúlyozott étrend kialakításának fő célja az elfogyasztott főbb élelmiszertípusok tápanyagtartalmának megértése.

Szénhidrát

Makroelemek, amelyek 45%-kal telítik a testet életenergia szénhidrátoknak nevezik. Feladataik közé tartozik:

• a fehérje normalizálása és zsíranyagcsere;
• az izomrostok teljesítményének fenntartása;
• az egészséges működés elősegítése emésztőrendszer(a táplálék könnyű emésztése és felszívódása hasznos elemeket);
• salakanyagok és méreganyagok eltávolítása.

A szénhidrátok fajtái

A tudósok ezt a makrotápanyagot két típusra osztották: egyszerű és összetett.

Az egyszerű szénhidrátoknak két altípusa van: monoszacharidok és diszacharidok, amelyeket egyszerű szerkezet jellemez. A komplex szénhidrátok hasonló szerkezetű többkomponensű poliszacharidok.

Minden étkezést a napi szénhidrátbevitel alapján kell kiszámítani (legfeljebb 500 g). A megnövelt napi mennyiség növeli az inzulinszintet és serkenti a zsírszintézist. Ez hatással van a zsírlerakódásokra a csípőben, a hasban és a derékban.

Csökkentett mennyiség (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует fehérje anyagcserét.

Az egyszerű szénhidrátok altípusai

Jellemző monoszacharidok a fruktóz, a szét nem osztott galaktóz és az energiaglükóz. Képesek gyorsan lebomlani, ezáltal növelve a vércukorszint azonnali megugrásának kockázatát a keringési rendszerben. Édes ízű.

• A fruktózt cukorhelyettesítőként használják. Könnyen zsírrá alakul. A fruktóz felszívódásához nincs szükség további inzulintermelésre, ezért a cukorbetegek is fogyaszthatták. A zöldségek, gyümölcsök, méz az édes fruktóz elsődleges forrásai.
• Galaktóz. Hogyan különálló komponens egyik termékben sem szerepel, nem létezik. Ez a tejcukor (laktóznak is nevezik) összetevője.
• A glükóz energiaforrás. Minden típusú bogyóban jelen van. Gazdag benne a gyümölcs, a méz, a sütőtök, a sárgarépa és a fehér káposzta.

A diszacharidok közé tartozik a szacharóz és a laktóz.

• A galaktóz és a glükóz kombinációját laktóznak nevezik. Források: tejtermékek.
• A szacharóz a legismertebb diszacharid. Cukorrépából állítják elő. A szacharóz megnövekedett fogyasztása stimulálja az inzulinszekréciót, amelynek feleslege az elhízással fenyeget.

Összetett szénhidrátok

A vizes környezetben nem oldódó cukormolekulák megnövekedett tartalma poliszacharidok képződéséhez vezet. Maximális mennyiségük a mesterséges inzulinban, rostban, májglikogénben és keményítőben található.

Hasadásuk lassú, ezért nem károsítja az alakot.

• Az inzulin a fruktóz erős molekuláris vegyülete. Az inzulin forrása a csicsóka, amelyet cukorbetegség kezelésére használnak.
• A glikogén a májban, kis mennyiségben az izmokban található. Hiánya és a szervezet nem teljes felszívódása ahhoz vezet, hogy diabéteszes krízis.
• A cellulóz (rost) fontos az emésztőrendszeri problémák (hasmenés és székrekedés) elleni küzdelemben. A cellulóz fő forrásai az uborka, a saláta és a fehér káposzta.
• A keményítő a fő energiaforrás. Feleslege elhízással fenyeget, hiánya pedig a fehérjeanyagcsere károsodásához (izomsorvadáshoz) vezet.

Egyszerű és összetett szénhidrátok forrásai

Összefoglaló információk a szénhidrátokról

• Izomtömeg növelése esetén a szénhidrátok aránya az étrendben 40-60%, fogyás esetén - 10-30%.
• Be kell foglalni az élelmiszerbe csak összetett szénhidrátok.
• A szénhidrátban gazdag ételeket legkésőbb délután négy óráig kell bevenni, egyébként akár minimális mennyiség Az el nem költött energia felesleges zsírokká alakul.

Mókusok

A fehérjét általában fehérjének is nevezik. Görögről fordítva a „fehérje” azt jelenti, hogy „vezető”. A fehérje napi étrendbe való felvétele szükséges az izomnövekedéshez és izomszövet.

A fehérjék funkciói sokrétűek:

• részt vesz az enzimatikus folyamatokban;
• V gyermekkor elősegíti a csontváz növekedését;
• támogatja a női testet a terhesség alatt;
• jótékony hatással van az izomszövetre a sérülés után;
• növeli a szervezet immunrendszerét a fertőző betegségekkel szemben;
• a szénhidrátokkal együtt növeli az emberi energiafunkciókat;
• fokozza az izomnövekedést.

Fehérje fajták

Napi 150 g fehérje bevitele - ezt a normát a táplálkozási szakértők a 2000-es évek elejéig elismerték. Az eredmények azonban klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a túlzott fogyasztás növeli a mérgezés kockázatát. 2002 eleje óta a hivatalos fehérjeszükséglet 30-45 g 24 órán keresztül.

Az esszenciális aminosavak a fehérjék fő képviselői. Nélkülözhetetlen, mert 20-ból 9 ismert típusai szervezet önmagában nem képes szintetizálni. Ezért élelmiszerrel kell beszerezni őket.

A fehérjéknek két fajtája is van: állati és növényi. A növényi fehérjékben lévő aminosavak „alsóbbrendűségét” azáltal küszöböljük ki, hogy az étrendben a gabonaféléket és az évelő és egynyári növények hüvelyeseit egytől egyig kombináljuk.

Állati fehérje

Ez a szükséges aminosavkészlet igazi tárháza. De ennek is megvannak a maga hátrányai.

Az állati eredetű termékek a normálnál háromszor több fehérjét tartalmaznak. Az ilyen kiegyensúlyozatlan fogyasztás mérgezéssel fenyeget. Elsősorban a vesét és a májat érinti. A csontok kalciumhiánya alakul ki.

A húsnál megjegyzik megnövekedett tartalom koleszterin, mesterségesen bevitt antibiotikumok, hormonok és zsírok – egészségre veszélyes összetevők.

Növényi fehérje

A vitaminok, szénhidrátok és ásványi anyagok – a növényi fehérje összetevői – könnyen felszívódnak a szervezetben. Ahol rossz koleszterin, nincs bennük zsír vagy felesleges hormon.

Az esszenciális aminosavak nagy része csak azokban tárolódik szójatermékek. Egyéb esetekben (változatos étlap készítésekor) az emberi étrendnek egyensúlyban kell lennie a növényi eredetű tápanyagokkal.

Fehérjeforrások

Összefoglaló információk a fehérjékről

Az ember önállóan tudja szabályozni a táplálkozási elemek egyensúlyát. Ha ez nem lehetséges, akkor a fitnesztermekben edzők és táplálkozási szakértők segítségét kell kérni.

• A napi fehérjeszükséglet 35-40 g (0,8-2,5 g/kg).
• Mindkét típusú fehérjét fel kell venni a menübe.
• A zöldségeket és az állati fehérjét fogyasztás előtt megfőzzük (nem sütjük!).

Zsírok

A legösszetettebb molekulák a zsírok. Szénhidrátjaikkal együtt fő jellemzője- a test energiával való telítése. A zsírok jó hőszigetelő tulajdonságokkal rendelkeznek, és „támasztékul” szolgálnak a szervek számára.

A 24 órás zsírtartalom az étrend 20-30% -a. Szerepüket nem lehet túlbecsülni.

• esszenciális zsírsavak tárházaként szolgál;
• segítik az emésztést zsírban oldódó vitaminok;
• normalizálja az izomszövet növekedését, elősegíti fizikai fejlődés;
• befolyásolja az erek rugalmasságát;
• normalizálja a szőrtüszők és a körömlemezek állapotát;
• hormonokat szintetizálni.

A zsírok két altípusra oszthatók: növényi (talajban termesztett kultúrák) és állati (mesterséges táplálású). különböző fajták madarak és állatok, húst tartalmazó termékek).

Növényi zsírok

Az ilyen típusú zsírok alapja a telítetlen zsírsav. Nem tartalmaznak koleszterint, de segítenek eltávolítani a szervezetből. Ezek a zsírok jól emészthetők és tökéletesen felszívódnak, fokozva az epe kiválasztását.

A zsírok sok kalóriát tartalmaznak. Ez azonban nem ok az étlapról való teljes kizárásukra. A zsírsavhiány rontja a bőr állapotát.

A növényi zsírok fő forrásai: olívaolaj, szezám, len, napraforgó.

Állati zsírok

Összetételükben olyan telített zsírsavak találhatók, amelyek koleszterintartalma meghaladja a megengedett százalékot. A „húszsír” nagyon lassan bomlik le, és rosszul távozik a szervezetből. De a májra gyakorolt ​​negatív hatásuk nagy.

A tejtermékekből származó zsírok összetétele jobb. Ezért sokkal könnyebb eltávolítani őket.

A növényi és állati zsírok 1-1 arányú fogyasztása indokolatlan, mivel a szervezetnek elvileg nincs szüksége állati zsírokra. De káruk óriási:

• befolyásolja a szív- és érrendszert;
• növeli a koleszterinszintet;
• bizonyos típusú rák kialakulását provokálja.

A zsírok forrásai

Összefoglaló információk a zsírokról:

• Naponta 100-150 g zsírt fogyaszthat (0,8-1 g/kg).
• A napi menü 60-71% állati és 29-40% növényi zsírt tartalmazzon.
• Az ember nem szenved az állati zsír hiányától, ezért lehetőség szerint ki kell zárni.
• Este nem kívánatos zsíros ételeket fogyasztani.
• Az ételeket jobb a telítetlen zsírok figyelembevételével készíteni.

BJU az életben

A mikro- és makroelemekre a szervezetnek „építőanyagként” van szüksége. Egy diéta, amely a hasznos összetevők, pótolja a hiányt összetett szénhidrátok, egészséges zsírokés mókusok. A tápanyagok egyensúlya megvédi az embert attól korai öregedésés betegségek, erőt és energiát biztosítva.