Szénhidrátok, fehérjék és egyéb hasznosak. Hol keressünk fehérjéket? Milyen zsírokat nem lehet pótolni

A cikk tartalma:

Szinte minden nő megpróbál megszabadulni a felesleges zsírtól, és a legtöbb esetben előnyben részesíti a nehéz zsírt. diétás programok táplálás. Ennek eredményeként nem érik el a kívánt hatást, de a test hibásan működhet. Ma van egy hatékony és teljesen biztonságos út sújt veszteni. Ne gondolja, hogy most elkezdjük leírni bármely kiegészítés előnyeit. Nem, arról fogunk beszélni, hogyan étkezzünk egészségesen. Pontosan ez kell a megszabaduláshoz túlsúly anélkül, hogy károsítaná egészségét.

Sokan tudják, hogy a szénhidrátok válhatnak fő okúj szubkután zsírszövetek létrehozása. Éppen ezért biztosak abban, hogy a szénhidrátokat nem lehet kombinálni a fogyással. Ugyanakkor ezt a tápanyagot használja fel a szervezet. Itt gyakran felmerül a kérdés: jobb szénhidrátokat vagy mókusok? El kell ismerni, hogy nem egészen jól van beállítva, mert a szervezetnek minden tápanyagra szüksége van. A másik dolog az, hogy helyesen kell elosztani őket.

Mivel biztosak abban, hogy a szénhidrátok a felelősek a zsírtömeg növekedéséért, az emberek kizárják őket étrendjükből, és ezzel súlyos hibát követnek el. Ismételjük meg, nem mondhatjuk, hogy a szénhidrátok vagy a fehérjék jobbak. Érdemes tájékozódnia, hogy milyen helyzetekben és mikor kell fogyasztania ezeket a tápanyagokat.

Ha korlátozza bármely tápanyag fogyasztását, a szervezet azonnal reagál rá. Például a szénhidráthiány a teljesítmény csökkenéséhez és az anyagcsere folyamatok megzavarásához vezet. Ha kevés fehérjevegyületet fogyaszt, az izomszövetek lebomlanak, ami szintén elfogadhatatlan a fogyás időszakában. Így ma megtudhatja a választ arra a kérdésre, hogy a szénhidrátok vagy a fehérjék jobbak-e, vagy pontosabban, hogyan kell helyesen fogyasztani ezeket a tápanyagokat.

Milyen szénhidrátot kell enni fogyáskor?

Kezdjük azzal, hogy kétféle szénhidrát létezik: összetett és egyszerű. Gyakran nevezik lassúnak és gyorsnak is. Beszéljünk róluk részletesebben.

Egyszerű szénhidrátok

Ezek azok, amelyeket ki kell zárni a táplálkozási programjából. Minden olyan termék, amely tartalmaz nagyszámú gyors szénhidrátokédeskés ízű - sütemények, görögdinnye, édességek, muffinok, sűrített tej stb. Ezen kívül ketchup, amely nem csak egyszerű szénhidrátok, hanem más káros anyagok is.

Ha fogyni szeretne, hagyja abba a sör fogyasztását, vagy legalább korlátozza ennek az italnak a mennyiségét az étrendben. Ugyanakkor van egy kivétel, amikor megengedheti magának, hogy néhány egyszerű szénhidrátot tartalmazó ételt egyen. Ez csak akkor megengedett, ha hosszú szünetek vannak az étkezések között, és már elkezdett éhes lenni. Ha ezen kívül fizikailag is dolgozol, akkor az egyszerű szénhidrátok segítségével feltöltheted energiatartalékaidat, és biztosan nem fogsz túlsúlyozni. Azonban próbálja meg elkerülni a hosszú szüneteket az étkezések között. Egyébként ezeknek a szüneteknek az időtartama nem haladhatja meg a 2,5-3 órát.

Összetett szénhidrátok

Ezeket az anyagokat, ellentétben az egyszerű anyagokkal, a szervezet hosszú ideig feldolgozza, és nem vezethet zsírtömeg növekedéséhez. A testet biztosítani szükséges mennyiség energia, étrendjének tartalmaznia kell ezt a tápanyagot tartalmazó élelmiszereket. Mert lassú szénhidrátok nem tudnak gyorsan felszívódni a szervezetben, hosszú ideig szolgáltatnak energiát.

Ha visszatérünk arra a kérdésre, hogy melyik a jobb, a szénhidrát vagy a fehérje, akkor az első tápanyag legyen az étrendedben a nap első felében. A források között összetett szénhidrátok meg kell jegyezni a zabkását, durumbúzából készült tésztákat, korpát, hüvelyeseket stb.

Ha alaposan tanulmányozza ezt a kérdést, gyakran tapasztalja, hogy a szénhidrátok nem szerepelnek az ajánlott élelmiszerek listáján. fehér rizs. Ez nem teljesen igaz, bár a termék igen magas arány glikémiás indexű, fogyás közben is fogyasztható. De a kenyeret korlátozott mennyiségben kell enni. Ugyanezt kell elmondani a gyümölcsökről és zöldségekről. Ezek a termékek nemcsak lassú szénhidrátokat, hanem növényi rostokat is tartalmaznak. A rostok pozitív hatással vannak az emésztőrendszer működésére, és szükségesek a szervezet számára.

Milyen fehérjevegyületeket lehet fogyasztani fogyáskor?

A fehérjevegyületeket is két típusra szokták osztani, de a szénhidrátokkal ellentétben egyik sem okozhat zsírszövet növekedést. Valójában az itt használt felosztási elv hasonló, és minden ezen anyagok felszívódásának sebességéről szól. A gyors fehérjevegyületeket a sportolók gyakran használják sportkiegészítők formájában.

Azt is el kell mondani, hogy a mutató energia érték a gyors fehérjék magasabbak a lassúakhoz képest. Ha a lassú fehérjék előnyeiről beszélünk a fogyás szempontjából, akkor ez azt jelenti, hogy a szervezetnek több energiát kell felhasználnia azok feldolgozásához és későbbi felszívódásához. Főleg azoknak, akik nem csak a fogyás mellett döntöttek, hanem a sportolás mellett is tájékoztatjuk, hogy a gyors fehérjék előnyösebbek az izomtömeg növeléséhez. A lassú fehérjevegyületek pedig segítenek megvédeni az izmokat a katabolikus reakcióktól.
A legnépszerűbb lassú fehérjét tartalmazó termék a túró. Feldolgozásának időtartama hat-nyolc óra. Az ilyen termékek használatának fő jellemzője az időzítés, mégpedig lefekvés előtt. Ezért javasoljuk a túró fogyasztását este, hogy alvás közben az aminok bejussanak a szervezetbe. Azt is el kell mondani, hogy az állati fehérjék a legjobb minőségűek. Javasoljuk azonban, hogy étrendjét a lehető legváltozatosabbá tegye.

Hogyan kell helyesen étkezni fogyás közben?

Később még beszélünk arról, hogy a szénhidrátok vagy a fehérjék a jobbak, de most adjunk néhány ajánlást a rendszerezéshez megfelelő táplálkozás fogyás közben. Kezdje a frakcionált táplálkozási rendszerre váltással, és egyél legalább négy-öt alkalommal a nap folyamán.

Nem szabad egy adott tápanyagra koncentrálni, mondjuk a fehérjevegyületekre. A mutatótól függően a fizikai aktivitás Az étrendben lévő tápanyagok kombinációja változhat, de fehérjét és zsírt is kell enni szénhidráttal. Ha szereted a szószokat, akkor ha fogyni döntesz, akkor csak szója- vagy citromszószokat használj.

A nap első felében összetettebb szénhidrátok fogyasztása szükséges, hogy a szervezet ne szenvedjen energiahiányt. Este vegyen be a táplálkozási programjába olyan ételeket, amelyek lassú fehérjevegyületeket tartalmaznak. Szintén hagyja abba a sült ételek fogyasztását, és főzés közben forraljon vagy pároljon.

Fehérjék és szénhidrátok: melyik a jobb a súlygyarapodáshoz?

A kezdő sportolók gyakran felteszik ezt a kérdést, bár mindkét tápanyagot el kell fogyasztani, és nem szabad megfeledkezni a zsírokról. Ma azonban az a témánk, hogy melyik a jobb, a szénhidrát vagy a fehérje, a zsírokról nem fogunk beszélni. Már bemutattuk Önnek azokat az ételeket, amelyeknek szerepelniük kell az étrendben, valamint azokkal, amelyeket nem kívánatos enni.

Bár fentebb egyre gyakrabban említettük a fogyást, az egyszerű szénhidrátok sem tanácsosak az izomtömeg növelésének időszakában. Pontosabban nem magukat, hanem nagy számukat. Ezek az anyagok hasznosak lehetnek az edzés befejezése után, amikor a szervezetnek gyorsan vissza kell állítania energiatartalékait a regenerációs folyamatok aktiválásához.

Most erről a típusról szeretnénk röviden beszélni sporttáplálkozás mint egy gainer. Ezek a termékek fehérjevegyületek és szénhidrátok keverékei. Manapság a sporttáplálék üzletekben nagy a választék a gainerekből, és nagyon nehéz kiválasztani a megfelelő terméket. Mindenekelőtt a kiegészítő fehérjevegyület-tartalmára kell összpontosítania. Ha ez az érték 25 százalék alatt van, akkor ne vegyen be ilyen erősítőt.

Ezenkívül ügyeljen a kiegészítés cukortartalmára is, ideális esetben nem kellene ott lennie. A súlygyarapodáshoz ez a fajta sporttáplálkozás nagyon hasznos lehet, de nem minden sportoló számára. Ha hajlamos az elhízásra. Jobb fehérje-kiegészítőket használni, mint növelőket. De a karcsú sportolók számára a gainer minden bizonnyal segíti a fejlődésüket. Két olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek kulcsszerepet játszanak az izomszövet növekedésében.

Ha a fehérjevegyületek építőanyagok, akkor a szénhidrátokat úgy tervezték, hogy energiát biztosítsanak ezekhez a folyamatokhoz. Csak ha elegendő ebből a két tápanyagból, akkor tudsz fejlődni. Így ismét bebizonyítottuk, hogy helytelenül tesszük fel azt a kérdést, hogy melyik a jobb, a szénhidrát vagy a fehérje?

Ha a szénhidrátokról mint energiaforrásról beszélünk, egyesek azzal érvelhetnek, hogy a fehérjéket is fel lehet használni ennek a problémának a megoldására. Teljesen igaz, de a szervezet csak hiányában kezd energiát kapni a fehérjevegyületekből, valamint a zsírokból. elegendő mennyiségben szénhidrátokat.

Pontosan ez a tény kapcsolódik ahhoz, hogy a professzionális testépítők nem szénhidrátot tartalmazó táplálkozási programokat alkalmaznak a vágás során. Mivel a szervezetben komoly hiány alakul ki ebből a tápanyagból, a szervezet aktívan ég zsírszövet. Egyébként sokan biztosak abban, hogy a szárítás és a fogyás egy és ugyanaz. Ez nem teljesen igaz, hiszen az első esetben a sportolók időben korlátozottak és nagyon szigorú táplálkozási programokat alkalmaznak, ami egészségügyi problémákhoz vezethet.

Tudjon meg többet arról, hogyan kell megfelelően kombinálni a fehérjéket és a szénhidrátokat az étrendben:

Kenyér, burgonya, tészta

Mókusok- az élelmiszerek nélkülözhetetlen része. Új sejtek építésére és az elhasználódott sejtek pótlására szolgálnak, és aktívan részt vesznek az anyagcserében. A táplálkozási szakemberek „fehérjéknek” nevezik őket, a görög „proteo” szóból, ami „első helyet” jelent. A fehérjék a szervezetben csak élelmiszerfehérjékből képződnek. Ha nem eszel elég fehérjét, akkor bőröd romlik, idegrendszered is megsérül.

Az állati fehérje fő forrásai a hús, a hal, a túró, a tojás - ezek a főbbek. A növényi élelmiszerek is tartalmaznak fehérjéket, különösen gazdagok a hüvelyesek és a diófélék. Az egészséges táplálkozás magában foglalja az állati és növényi élelmiszerek kombinációját.

A tejtermékekben lévő fehérjék emésztődnek a leggyorsabban. A hal és a hús jól emészthető (a marhahús sokkal gyorsabb, mint a sertés- és bárányhús). Átlagos arány mókus be napi adag egy felnőtt 100-120 g.

Zsírok- a legerősebb energiaforrás, vagyis a kalóriák, amelyekre nincs szükségünk. Zsírforrások az állati eredetű zsírok és növényi olajok, valamint hús, hal, tojás, tej és tejtermékek. A zsírok telített és telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, zsírban oldódó vitaminok A, B, E, lecitin és számos más, a szervezet számára szükséges anyag. Felszívódást biztosítanak a bélből ásványokés zsírban oldódó vitaminok. A zsírok javítják az étel ízét, és jóllakottság érzését keltik. Szénhidrátokból és fehérjékből képződhetnek, de nem pótolják őket teljesen. A szervezet szükségleteit csak az állatok kombinációja és növényi zsírok mert életbevágóan kiegészítik egymást fontos anyagok. Felnőtteknél a napi bevitel 100-150 g, átlagosan 60-70% állati zsírból és 30-40% növényi zsírból álljon.

Szénhidrát- a szervezet fő energiaforrásaként szolgál. Szükségesek a normál fehérje- és zsíranyagcseréhez. A fehérjékkel komplexben képződnek bizonyos hormonok, enzimek, nyál- és egyéb nyálkaképző mirigyek váladékai és egyéb fontos vegyületek. A napi étrend átlagos szénhidrát mennyisége 400-500 g. Diéta betartása esetén legalább 100 g legyen a napi étrendben A szervezet szénhidráthiányával a zsírok és fehérjék anyagcseréje megszakad. , és a hangulat romlik.

Cellulóz- Ez az egyik összetett szénhidrát. Az emberi szervezet nem emészti meg a rostot, de fokozza a bélmozgást, ezért szükséges megfelelő emésztés. A rostok segítségével a koleszterin kiürül a szervezetből. Az oldhatatlan rostok a méreganyagokat is eltávolítják, így megakadályozzák, hogy a szervezet káros anyagokat szennyezzen. A rost számos zöldségben, gyümölcsben és búzakorpában található.

A vitaminok egy csoport szerves vegyületek karbantartásához nagyon kis mennyiségben szükséges jó egészség. A vitaminok számos sejtszintű folyamatban vesznek részt, például a szövetek és szervek növekedésében és regenerációjában, az anyagcserében, az immun-, ideg-, keringési és hormonrendszerek működésében.

A vitaminoknak két csoportja van: zsírban oldódó (A-, D-, E- és K-vitamin) és vízoldékony (C-vitamin) C-vitaminés B-vitaminok). Egy-egy vitamin hiánya vitaminhiányt okozhat – ez a betegség szerencsére meglehetősen ritka nyugati országok, hanem akik betartják szigorú diéták, továbbra is veszélyben vannak. A vízben oldódó vitaminok nem maradnak vissza a szervezetben, ezért naponta táplálékkal kell bevinni őket. Minden felesleges vitamin egyszerűen kiürül a szervezetből. A zsírban oldódó vitaminokat élelmiszerből is nyerik (a D- és K-vitamin részleges kivételével), de a felesleges vitaminok a májban raktározódhatnak. Ezért az ilyen vitaminok beszerzése szükséges rendszeresen a szervezet meglévő tartalékainak pótlására.

Az ilyen zsírban oldódó vitaminok – különösen az A- és D-vitamin – túlzott adagja a máj túltelítettsége miatt mérgező hatású lehet. ez általában a táplálék-kiegészítők vagy frissen facsart gyümölcslevek túlzott bevitelének az eredménye. Vannak esetek, amikor az egészségük megszállottja természetes italt ittak répalé liter, és egy ilyen diéta következményei sajnos szomorúak voltak. Mértékletesség mindenben kell.

Az egyes vitaminok szerepének tanulmányozása minden diétázni vágyó számára szükséges, hiszen ezek ismerete segít megérteni egy adott élelmiszer jelentőségét az étrendben.

Ahhoz, hogy helyesen étkezzen, kontrollálja testsúlyát és állapotát, fontos, hogy jól tudja, mit eszik. Jó választás a termékek a jó egészség kulcsa, kiváló állapot bőr, köröm, hatékony munkavégzés immunrendszerés testünk összes szervét. A tápanyagokban gazdag, csípős fűszerektől és tartósítószerektől mentes ételek az egészség kulcsa. Sajnos manapság túl sok olyan feldolgozott élelmiszer van a boltok polcain, amelyek túl kevés tápanyagot és túl sok cukrot, zsírt és adalékanyagot tartalmaznak. Ezért kíséri kortársainkat oly gyakran túlsúly, narancsbőr, ill krónikus fáradtságés a stressz.

Mindenki képes a saját táplálkozási szakértője lenni, és megfelelően irányítani az étrendjét, és ezáltal testének állapotát.

Csökkentse a cukor, mindenféle szirup, csokoládé, édesség, fruktóz, valamint a cukrot tartalmazó lekvárok és zselék fogyasztását. Nem tartalmaznak tápanyagokat, de tele vannak kalóriákkal, adalékanyagokkal, színezékekkel és tartósítószerekkel.

Válassz teljes kiőrlésű gabonát vagy azokat tartalmazó termékeket - gabonakenyér, szitált lisztből készült kenyér, teljes kiőrlésű kenyér, hajdina, köles, zab, kanadai rizs. Ne egyen fehér lisztből készült termékeket. Válasszon hidegen sajtolt olajokat. Korlátozza a telített zsírok, a hidrogénezett margarin és a finomított olaj bevitelét. A telített zsírok fokozzák a véralvadást és a koleszterinszintet. A feldolgozott növényi olaj számos kémiai adalékot tartalmaz, míg a hidegen sajtolt olaj nem tartalmaz káros anyagokat, adalékanyagokat, gazdag energiaértékű, egészséges zsírsavakban.

Ital gyógyteák, frissen készített gyümölcslevek gyümölcsökből és zöldségekből. Kevesebb alkohol, kávé, Coca-Cola, pasztőrözött gyümölcslevek és szénsavas italok. Vásároljon pulykahúst, fiatal bárányt és csirkét. Kevesebb marhahús, sertéshús, kolbász, füstölt és sózott hús – ezek nehezen emészthető ételek.

Mindig olvassa el az élelmiszerek címkéin az összetevőket. Tudjuk, hogy táplálék-kiegészítők migrént, asztmát, allergiát és vesebetegségeket válthat ki. A színezékek, tartósítószerek, ízfokozók, emulgeálószerek és sűrítők méreganyagokkal tömítik el a szervezetet.
Tanulja meg megérteni az élelmiszereket és az élelmiszer-összetevőket, kezelje súlyát és egészségét.



Annak érdekében, hogy helyesen étkezzen, kövessen egy bizonyos diétát, vagy csak legyen elképzelése arról Az egészséges táplálkozás, világosan meg kell értenünk, hogy mely élelmiszerek tartoznak a fehérje ételek közé, melyek a szénhidrátok és zsírok közé; amit a táplálkozási szakemberek felfogásában víznek és rostnak neveznek.

Milyen vizet igyunk a fogyáshoz

Nos, vízzel és egyéb italokkal minden tiszta. A víz, amiből legalább 2 litert kell inni a fogyáshoz, tiszta vizet inni. Ideális esetben szűrővel tisztított víz, vagy még jobb, olvadt víz. De ha a kérdés: igyál forralt vizet vagy ne igyál, akkor is igyál!

Ami a teákat, húsleveseket és gyümölcsleveket illeti, ezeket az italokat nem tartalmazza a 2 liter szükséges folyadék.

Mi az a fehérje?

Mindenféle hús, baromfi, belsőségek, tejtermékek, sajtok, tojás, hal. Vannak növényi fehérjék is - hüvelyesek és gombák. De a fehérje táplálék fő forrása rendszerünkben továbbra is merész - hús, hal, tejtermékek és tojás. Ezek a termékek biztosítják a szervezet számára a szükséges aminosavakat és vitaminokat.

A növényi és állati zsírok osztályozása

Ugyanezeket a termékeket azonban a zsírok, állati zsírok közé soroljuk! Amit a súly normalizálása érdekében soha ne keverjünk gyógynövényekkel. Az állati zsírokra is vonatkozik vaj, baromfi, bárány, marha és sertés belső zsírja.

A növényi zsírok bármilyen növényi olajok: napraforgó, olíva, kukorica, szezám, lenmag, sütőtök stb. Ezek a zsírok, amelyek nem rakódnak le túlsúlyban, a halzsír, a kaviár, a halmáj. Ide tartoznak a diófélék és a magvak is.

Ezért jobb a halat nem fehérjetartalmú ételekkel, hanem szénhidráttartalmú ételekkel enni. Hiszen, mint már említettem, a fogyáshoz szénhidrátot kell enni növényi zsírok, és a mókusok - állatokkal (a természet szándéka szerint).

Milyen élelmiszerek a szénhidrátok?

Minden gabonaféle (hajdina, rizs, köles, zabpehely, gyöngy árpa, Búzadara stb.), tészta, péksütemények, pékáruk, cukor. Egyszerűen fogalmazva, amit mi zabkásának hívunk. Ide tartoznak a keményítőtartalmú gyökérzöldségek is: burgonya, fehérrépa, sütőtök, sárgarépa és cékla.

A hüvelyesek (lencse, borsó, bab, csicseriborsó, szójabab) sok növényi fehérjét tartalmaznak, de továbbra is azt tanácsolom, hogy ne keverje állati fehérjével. Feltételesen a szénhidrátok közé is soroljuk őket.

- Ez a legtöbb nyers zöldség.

Az egészség mint olyan egyszerűen nem lehet erős, ha nincs kialakítva a megfelelő táplálkozási rendszer. Az étrend kiegyensúlyozásához viszont szüksége van néhányra elméleti tudás a termékekről és az azokat alkotó elemekről, ez fehérjék zsírok szénhidrátok. A kalóriatáblázat természetesen segíthet, de először ki kell derítened, hogy mik ezek, és miért felelősek.

Zsírok

Bármit is mondjunk, a zsírok az agy fő építőanyagai és idegsejtek. Annak ellenére, hogy ők jelentik a fő problémát egy jó sportos alkat felépítésében. Zsírokkal ugyanolyan nehéz, mint nélkülük. Ugyanakkor meg kell tanulni, hogyan kell helyesen elkülöníteni a „jót” a „rossztól”. Így a mesterséges zsírok, amelyek semmilyen hasznot nem hoznak a szervezet számára, a margarinban, a jó zsírok pedig a húsban, halban stb.

Mókusok

A fehérjék az alapjai a szövetek felépítésének és belső szervek. Vannak bizonyos mennyiségű aminosavak, amelyek a szervezetünkben képződnek, de vannak olyanok is, amelyeket kizárólag élelmiszerből tudunk beszerezni. Például csak a tejtermékek, a tojás és a hal tartalmazza az összes szükséges teljes értékű fehérjét, amely szükséges normális fejlődés test. Ne feledkezzünk meg a hüvelyesekben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban található aminosavakról sem.

Szénhidrát

A szénhidrátok önmagukban biztosítják a szervezet számára a szükséges mennyiség több mint felét. életenergia, így nem lehet visszautasítani őket, de ki kell választani a megfelelőket. Ki kell zárni a cukrokat, szirupokat, karamellákat stb. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az ilyen egyszerű szénhidrátok azonnal felszívódnak a vérben, ami hirtelen ugrás inzulin, ezért gyakoriak a hangulatingadozások. De ha édes ételekkel szeretne kényeztetni magát, akkor azokat laktózzal és fruktózzal kell helyettesítenie. Nemcsak telítik a testet, de nem okoznak hangulati változásokat.

Lassú szénhidrátok

A fő szénhidrátok, amelyekre az embereknek szüksége van étrendjükben, a keményítő és a poliszacharidok. növényi eredetű. Az övék fő jellemzője az, hogy lassan felszívódnak, aminek köszönhetően stabilizálni tudják a munkát gyomor-bél traktus, melynek hatására az anyagcsere kiegyensúlyozott. A fehérje-, zsír- és szénhidráttartalom táblázata segíthet ezen a problémán. Valójában nem kell félnie azoktól a termékektől, amelyek nagy mennyiségű keményítőt tartalmaznak. A poliszacharidokat a táplálkozásban használják fenntartására normál mikroflóra emberi belek. Egyébként a keményítő adja táplálkozási tulajdonságai nagy mennyiségű gyümölcs, zöldség és gabonafélék. Gyakorlatilag a teljes terméktáblázatot kitölti. Fehérjék, zsírok, szénhidrátok benne természetbeniőseink fő tápláléka volt több százezer évig. A diéta betartása során nem kell félni attól, hogy hízni fog.

Gyors szénhidrátok

A kalóriatáblázat szerint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok szinte minden termékben megtalálhatók, de ez utóbbiakkal óvatosnak kell lenni. Hiszen ha a poliszacharidok viszonylag biztonságosak, akkor a di- és monoszacharidok valós veszélyt jelenthetnek. Minden otthonban van cukor, amely a gyomor-bél traktusban fruktózra és glükózra bomlik. Vértelítettség esetén a zsírrétegben rakódnak le. Egyébként azt mondják, hogy Amerikában sok ember elhízását az a tévhit váltotta ki, hogy a szacharóz befolyásolja a súlygyarapodást, de az asztali cukor nem.

Vitaminok

További és nélkülözhetetlen vitaminokat lehetséges különböző egészséges étel. Erről többet megtudhat egy táplálkozási szakértőtől, aki egyénileg tudja kiválasztani a komplexet. Mert normál működés szükséges: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok. A táblázat megmutatja, hol találhat bizonyos vitaminokat:

A vitamin. Hasznos a látás és a bőr jó állapotának megőrzéséhez	Élénk sárga gyümölcsök és zöldségek, máj, sárgabarack, halzsír, sajt, vaj, sárgarépa, tojás és tej
B 1 vitamin. Előlépteti normál anyagcsere anyagok a szervezetben, a víz-só egyensúly stabilizálása, a máj megfelelő működése	Dió, sörélesztő, tej, csíráztatott szemek, máj, rozs és búza kenyér
B 6 vitamin. Szükséges a fehérje felszívódásához és a szénhidrát-zsír anyagcsere normalizálásához	Banán és teljes kiőrlésű kenyér
B 12 vitamin. A fehérjeszintézishez és a stabil működéshez idegrendszerés máj. Intenzív sejtosztódású szövetekre vonatkozik	Hajdina, máj, tojás és tejtermékek
PP-vitamin (B3). Stabilizálja a gyomor-bél traktus és a máj működését	Földimogyoró, élesztő, hal, rozskenyér, hús, búzaszemek, máj és burgonya
C vitamin. Mindenben jelen oxidatív folyamatok V emberi test, aktiválja az intracelluláris enzimfolyamatokat	Bogyók, gyümölcsök és nyers zöldségek
E vitamin.A vörösvértestek működéséhez és a nemi szervek stabil működéséhez	Diófélék, csíráztatott szemek, növényi olajok, tojás, zöld növényi részek, máj
D-vitamin. Részt vesz a foszfor-kalcium anyagcserében	Vaj, halolaj, tojássárgája, hús, máj és zsíros hal
Folsav (B9-vitamin). Elősegíti a nukleinsav szintézist és a sejtmegújulást légutak, gyomor-bél traktus és bőrhám, hemoglobin képződés	Narancslé, zöld leveles zöldségek, dinnye és máj
K vitamin. A véralvadás normalizálására	Zöld leveles zöldségek

Meg kell érteni, hogy a fehérjék, zsírok, szénhidrátok és vitaminok táblázata nem jelzi kifejezetten az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Minden jó mértékkel. Különösen a vitaminok esetében fordulhat elő könnyen túladagolás, amely nagy valószínűséggel azonnal kiütés formájában érinti a bőrt.

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok: táblázat

Gyakran szükség van egy kalóriatáblázatra azok számára, akik aggódnak az egészségükért vagy sportolnak. Ezenkívül a számítást átfogóan kell elvégezni, és figyelembe kell venni az elköltött energiát. Ez az információ fontos mind a professzionális sportolók számára, akiknek saját táplálkozási szakértői vannak, és azok számára hétköznapi emberek amelyek vezetnek egészséges képélet.

Tehát itt van egy táblázat a termékekről. A bennük lévő fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat 100 grammra számítják. Ugyanakkor érdemes megérteni egy fontos tényt, amely minden embert megzavarhat, és még inkább egy kezdőt, aki még csak tanulja a helyes táplálkozás alapjait. A probléma a termék kompatibilitása. Egyes „nehéz” ételek abszolút nem kombinálhatók más hasonlókkal, éppen ezért közben biokémiai folyamatok minden kapott szénhidrát és zsír káros lesz, vagy zsírként raktározódik. A bemutatott fehérjék, zsírok, szénhidrátok táblázata csak megerősíti a szakértők véleményét, miszerint a legártalmasabbak azok a termékek, amelyek a feldolgozás több szakaszán mennek keresztül: majonéz, margarin, vaj stb.

Az elkülönített táplálkozás alapelvei

Nem kombinálhatja a fehérjéket és a szénhidrátokat az étrendben (értsd: egy étkezésben). Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az emésztésük mást igényel gyomornedvek. Következésképpen a szervezetnek nehéz lesz megbirkóznia velük. A legjobb az azonos típusú termékeket kombinálni, mert ugyanaz lisztből készült termékek, bekerülni emésztőrendszer a fehérjefehérjékkel együtt erjedni kezdenek.

Ezért szükséges a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő kombinálása. A kompatibilitási táblázat segít ebben.

Így az étrend szabályozásával jelentősen javíthatja egészségi állapotát. Ehhez csak ügyesen kell kombinálnia a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. A táblázat nemcsak a benne lévő termékekre alkalmazható, hanem az e csoportokba tartozó termékekre is. Sokkal egyszerűbb a napi étrend kiszámítása, ami különösen fontos fogyókúra, általános egészségi állapotjavítás vagy fogyás esetén. Így sok egészségügyi problémát elkerülhet. Bárki megteheti az első és legfontosabb lépést az egészséges élethez vezető úton, számolva a fehérjékkel, zsírokkal és szénhidrátokkal az ételeiben. A táblázat a cukorbetegek számára is hasznos lesz.

Készételek

Ha a készételek kalóriatartalmáról beszélünk, akkor a végső érték eltér a termékek kezdeti értékétől. Szóval ne lepődj meg, ha plusz kalóriát, szénhidrátot, fehérjét, zsírt kapsz. A táblázat ebben az esetben nem segít, mert minden több tényezőtől függ: mitől hőkezelés a termékek ki lesznek téve és mennyi ideig; benzinkút; az összes komponens kompatibilitása stb. Ezért az élelmiszerek táblázata és kalóriatartalma csak akkor lesz releváns, ha helyes külön étkezések. Nagyon vigyáznia kell a testére.

fb.ru

Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

Emlékeztetni kell arra, hogy előnyben kell részesítenie összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek. Lassan szívódnak fel a szervezetben, és nem okoznak éles növekedés vércukorszintet és az inzulin hormon felszabadulását, amely a szervezet fő „zsírraktára”.

Az alábbiakban példákat adok a „jó” összetett szénhidrátokra, amelyeknek dominálniuk kell az étrendben. napi menü, illetve a „rossz” gyors szénhidrátokat, amelyeket lehetőleg teljesen kerülj, vagy legalább ne fogyassz sűrűn.

Úgy tűnik, rájöttünk a szénhidrátokra. A legfontosabb dolog, amit emlékezned kell:

1. A szénhidrátoknak a teljes kalóriabevitel 40-45%-át (fogyás érdekében) vagy 20-30%-át (fogyás céljából) kell kitenniük.
2. A menüben dominálnia kell összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek(kása, teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza tészta stb.)
3. Minimalizálja a „rossz” szénhidrátok bevitelét és gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek(néhány gyümölcs, édes italok és gyümölcslevek, gabonafélék azonnali főzés, cukor stb.)
4. Reggel fogyassz szénhidrátot.

• Az élelmiszerek glikémiás indexe. Titkok, amelyek segítenek csökkenteni a GI-t

A fehérje az izmok fő építőanyaga és az esszenciális aminosavak forrása, így ha nem fogy, hanem normál szinten tartod a testsúlyodat, a fehérjéknek az étrended teljes kalóriatartalmának 40-45%-át kell kitenniük. -50%, ha éppen fogyni vagy száradni készül.

Ebben a táblázatban megismerkedhet azokkal a termékekkel, amelyek rendelkeznek megnövekedett tartalom fehérje 100 grammonként.

Fehérjét tartalmazó termékek

A fehérjék két típusra oszthatók: állati és növényi eredetű. Az étrendnek tartalmaznia kell fehérjét tartalmazó élelmiszerek mindkét típus. De tudnia kell, hogy az állati fehérjék teljes értékűek, jól emészthetők és gazdagok aminosav összetétel. Ezzel szemben a növényi eredetű fehérjéket a szervezetünk nem szívja fel teljesen, és rossz az aminosav-összetételük.

• Mókusok. A fehérjék szerepe az emberi szervezetben

Alul láthatók állati és növényi eredetű fehérjét tartalmazó termékek.

Ne feledje, hogy egy személynek 1,5-3,5 g fehérjét kell fogyasztania 1 kg súlyonként (kisebb mennyiség hiányához vezet, és a szervezet kénytelen lesz kompenzálni az izmokból és a szervekből). Ez a szám magasabb értéket is elérhet (5-6 g), de ez akkor van, ha nehéz vassal edzeni, és a súlygyarapodás a cél. Ellenkező esetben a szervezetnek nincs szüksége ekkora mennyiségű fehérjére, mivel a túlzott fehérje rossz hatással van a májra és a vesére, túlterheli azokat bomlástermékeivel, és felhalmozódáshoz is vezet. keton testek, ami az egész szervezet mérgezését okozhatja. Ezért használva fehérjét tartalmazó élelmiszerek V Nagy mennyiségű, emlékezned kell arra, hogy mértékkel minden jó. A fehérjék segítenek az alkotásban gyönyörű test faragott izmokkal, de csak akkor, ha betartja a következő szabályokat:

1. Egyél állati és növényi eredetű fehérjéket is, de válassz többet fehérjét tartalmazó termékekállati eredetű (tojás, hal, túró, csirke, marhahús stb.)
2. Fogyaszt szükséges mennyiség fehérje az edzésed, súlyod és kalóriabeviteled alapján. Az átlagos fehérjemennyiség 2 g/1 testtömeg.
3. Az esti étkezésnek főleg fehérjéből kell állnia. Próbáld meg használni fehérjét tartalmazó élelmiszerekés párolva, főzve vagy sütőben sütve.

A zsírok egy másik energiaforrás, de erősebbek, mint a szénhidrátok. Belső zsír a bőr alatti zsírral együtt, amelyet mindannyian annyira utálunk, és amitől szeretnénk megszabadulni, valójában számos fontos funkciókat a testünkben:

- a zsírok a fő energiaforrások betegség és éhínség idején, amikor a szervezet tápanyagellátása csökken, vagy egyáltalán nem jut be;

- a zsírok segítenek nekünk véredény rugalmasak maradnak és könnyen járhatóak tápanyagok testünk összes sejtjére és szövetére;

— a zsírok felelősek a haj, a köröm és a bőr állapotáért (ez nekünk, lányoknak különösen fontos);

- a zsírok részt vesznek a hormonok szintézisében, és felelősek a lányok normális menstruációs ciklusáért;

- a zsírok javítják az ételek ízét stb.

Zsírokat tartalmazó termékek jelen kell lennie a tiédben napi diéta táplálás.

Egy személynek átlagosan 1 g zsírra van szüksége 1 kg testsúlyra. Ez a diéta teljes kalóriatartalmának körülbelül 25-30%-a, mind a fogyóknak, mind a nem fogyóknak.

fitnessomania.ru

Csak valami bonyolult

Kétféle szénhidrát létezik: lassú (összetett) és gyors (egyszerű). A második a legveszélyesebb. A szervezetbe jutva gyorsan lebomlanak, és a vércukorszint éles ugrását okozzák.

Gyakori fogyasztása hasnyálmirigy-betegségekhez vezethet, endokrin rendszerés a cukorbetegség. Ugyanakkor az ilyen szénhidrátok gyorsan csillapítják az éhséget. Igaz, nem tartanak sokáig, és örömet okoznak az embernek. Függőséggé válik.

• Fehér kenyér,
• pékség,
• édesség,
• burgonya,
• kukorica,
• édes italok,
• valamint sok gyümölcs (különösen a szőlő és a banán)

- ez az étel tartalmazza a legtöbb gyors szénhidrátot.

A lassú vagy más néven „összetett” szénhidrátok fokozatosan bomlanak le. A cukor felszívódik a vérbe hosszú ideje. Ez elnyomja az éhségérzetet és energiát termel.

Ezek a szénhidrátok azonban nagy terhelést jelentenek az emésztőrendszerre. Hosszú ideig tart az emésztés. Ezért csak a nap első felében javasolt a fogyasztásuk.

A lassú szénhidrátok minden gabonafélében, durumbúzából készült tésztákban és zöldségekben megtalálhatók.

Úgy gondolják, hogy típustól függetlenül, túlzott fogyasztás szénhidrátokkal kombinálva ülő az élet egyenes út az elhízáshoz.

Mókusok harcra

A szénhidrátokkal ellentétben a fehérjét tartalmazó élelmiszerek nagyon rövid idő alatt megszabadulhatnak a felesleges kilóktól. rövid időszak. Ez az étel sok vitamint tartalmaz, hasznos mikroelemek, aminosavak és esszenciális fehérjék.

Ennek köszönhetően a szervezet megkapja a szükséges energiát. És hatékonyan dolgozza fel a zsírtartalékokat felesleges szénhidrát hiányában.

Nézzük meg, mit ehetsz a gyors fogyás érdekében? A termékek listája így néz ki:

1. Marha és csirke
2. Hal és tenger gyümölcsei
3. Csirke és fürjtojás
4. Tejipari és tejtermékek
5. Gomba és zöldség (uborka, paradicsom, retek, cukkini, padlizsán, káposzta)
6. Bogyók és savanyú gyümölcsök (citrusfélék, alma)

A táplálkozási szakértők arra figyelmeztetnek, hogy egy adag legfeljebb 40 grammot tartalmazhat. fehérjét, a szervezet egyszerűen nem tud többet feldolgozni.

A helyes számításokhoz speciális táblázatok készültek. Amely részletezi a fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmat egy adott típusú élelmiszer 100 grammjában.

Kalóriatartalom feltüntetve. A gyártók ezeket az adatokat az egyes termékek csomagolásán is feltüntetik.

Nincs szénhidrát menü

Egy átlagos nőnek legalább 1200 kalóriát kell fogyasztania naponta, hogy megfelelően fogyjon. Hogyan készítsünk menüt a fehérje diétához, hogy fogyjunk és változatos legyen az étrendünk?

Diétás lehetőségek:

Reggeli

• 1.opció: 100 gr. főtt borjúhús; olívaolajos uborka és paradicsom saláta; zöld tea cukor nélkül.
• 2. lehetőség: 150-200 gr. nem zsíros túró; 1 zöld alma; fekete kávé cukor nélkül.
• 3. lehetőség: 2 főtt tojás; egy pohár kefir.

Vacsora

• 1.opció: 150 gr. főtt csirkefilé: zöldség saláta, natúr joghurttal fűszerezve; narancs
• 2. lehetőség: 200 gr. grillezett hal; sárgarépa saláta olívaolajjal.
• 3. lehetőség: 100 gr. párolt borjúhús; káposzta és pirospaprika saláta.

Vacsora

1.opció: 150 gr. sült hal; egy pohár kefir.

2. lehetőség: 3 tojásfehérje omlett; fokhagymás cékla saláta, olívaolajjal.

3. lehetőség: 100 gr. kemencében sült borjúhús: uborka és zöldborsó saláta.

Falatozás

1.opció: cukrozatlan gyümölcs (alma, narancs, grapefruit).

2. lehetőség: Kefir vagy erjesztett sült tej

3. lehetőség: Natúr joghurt

Ne felejtsen el naponta legalább 2 liter vizet inni! Ezenkívül egy ilyen étrend mellett a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a szénhidrátok hiányát zsírokkal pótolják.

Például reggel ihat 1 evőkanál olíva- vagy lenmagolajat. Vagy vegyen be egy vitaminkúrát halolajjal. Kellemes bónuszok Sima bőröd és fényes hajad lesz.

Azt tanácsolom, hogy olvassa el az „Alacsony szénhidráttartalmú diéta – hogyan működik, és valóban lehetséges-e a fogyás” című cikkemet.

Amire emlékezni kell:

• Az orvosok figyelmeztetik, hogy ragaszkodjon hozzá fehérje diétaétel nem lehetséges egy hónapnál hosszabb. Ellenkező esetben a szervezet mérgezése léphet fel. És felkelni komoly problémákat egészséggel.
• Vesebetegek és emésztőrendszer A szénhidráttól való tartózkodás ellenjavallt!
• Egy adag étel legfeljebb 40 grammot tartalmazhat. mókus.
• Szénhidrát nélkül agyunk nem lesz képes teljes mértékben működni. De ez az állítás csak az összetett szénhidrátokra vonatkozik. Az „egyszerű” ételek könnyen kiiktathatók az étrendből.
• Fehérjék , a fehérjetartalmú élelmiszerekben találhatók, amelyek elősegítik az izomépítést. És segítenek égetni a bőr alatti zsírt.

Az a véleményem, hogy mértékkel minden jó. Próbáljon ki új módszereket, kísérletezzen. De ne felejtsd el... kiegyensúlyozott étrendés mérsékelten testmozgás- még mindig a fő műholdak karcsú alakÉs jó egészség. Találkozunk a következő cikkben!

tvoy-ves.ru

Hatás a testre

Ha korlátozza a zsírok és szénhidrátok bevitelét az étrendben, fehérje étel gyorsan rendet teremt a szervezetben, ami végső soron plusz kilók elvesztésével jár. A fogyás mechanizmusa régóta tudományosan bizonyított:

• történik hatékony tisztítás a testet a hulladéktól, méreganyagoktól és egyéb anyagoktól káros anyagok, amelyek megakadályozzák számos szerv teljes működését;
• a szív és az erek erősítése a vércukorszint csökkentésével;
• az inzulinfunkció normalizálása, ami az izmok által felszívódott glükóz intenzív égetéséhez vezet;
• ellenőrzés víz egyensúly a szervezetben, kiválasztás felesleges folyadék, ami gyakran a nagy súly fő oka;
• az izomtónus fenntartása, ami fogyáshoz vezet, mivel csak a zsírszövet ég el, és veszteséget hasznos anyagok nem történik meg;
• az anyagcsere javítása, amely szükséges a fogyás során;
• csökkent étvágy, tompa éhségérzet a fehérjetermékek hosszú emésztése miatt.

A fogyás mellett bónuszként a fehérje diéta részeként fehérjetartalmú ételek is pozitív hatás a legtöbbre különböző szervekés a testrendszerek. Ezért, amikor kijössz egy ilyen böjtből, nagyszerűen fogod érezni magad.

Ha szeretnéd pontosabban megtudni, mi fog történni a testeddel, a táblázatban található információk biztosan bhaktává tesznek. fehérje táplálkozás.

A fehérjék megkülönböztető jellemzője, hogy amikor belépnek a szervezetbe, nem raktározódnak zsírként az oldalán, és nem alakulnak át energiává, mint a szénhidrátok. Mindegyiket a szervek és rendszerek helyreállítására használják, aminosavakká bomlanak - egy másik anyag, amely hihetetlenül hasznos az emberek számára. Ezért nagyon fontos tudni, hogy melyek a fehérjetermékek a fogyáshoz, és melyek azok fő forrásai.

Fajták

A fehérjetermékek lehetnek állati vagy növényi eredetűek. Mindegyik típusnak megvannak a maga előnyei és hátrányai, ezért olyan fontos, hogy kiegyensúlyozottan étkezzünk.

• Állatok

Az állati eredetű fehérjetermékek gyorsan emészthetők, ugyanakkor meglehetősen magas zsírtartalmúak is, így nem mindegyik ideális fogyáshoz. Ha a húst választja, akkor a csirke, a pulyka és a nyúl megengedett bármilyen étrend részeként, de a sertés- és bárányhús tilos. Ha tejről van szó, akkor zsírszegénynek vagy minimális zsírtartalmúnak kell lennie.

• Növényi

A növényi eredetű fehérjetermékek sokkal lassabban és rosszabbul szívódnak fel a szervezetben, mint az állati eredetűek. Fogyáshoz azonban jók, mert gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt.

Az alábbi táblázat az ebbe a két csoportba tartozó fehérjetermékek hozzávetőleges listáját tartalmazza:

Az egészségért és wellness A diéta részeként mindkét fajtát enni kell. Ezért hasznos lesz a fogyáshoz szükséges fehérjetermékek listája, amely feltünteti fehérjetartalmukat a zsírok és szénhidrátok hátterében.

Az alábbiakban ezeket a listákat tekintjük át, és többet megtudhat az ilyen diéták árnyalatairól, ha elolvassa egyik cikkünket: „Fehérje-zsír diéta” és „Fehérje-szénhidrát diéta”.

Lista

A súlycsökkentéshez szükséges termékek listájának létrehozásához figyelembe kell vennie a következő tényezőket:

• nem csak a fehérjetartalom bennük, hanem a zsírokkal és szénhidrátokkal való aránya is: például a sertéshúsban sokkal több a fehérje;
• kalóriatartalmuk: ha megeszel egy fehérjében gazdag libát, akkor keményen kell edzened az edzőteremben, hogy elköltsd a benne lévő 319 kcal-t.

Ezért mindig olvassa el az alábbi táblázatot, ha azt tervezi, hogy fehérjetermékekkel fogy. Mindkét tényezőt figyelembe veszi.

Hús, belsőség, tojás

Hal és tenger gyümölcsei

Tej és tejtermékek

Mint látható, a fehérjék mellett sok étel túl sok zsírt vagy kalóriát tartalmaz, így nem alkalmasak fogyásra. Ha csak óvatosan beépíted őket az étrendedbe, amikor kilépsz az éhségsztrájkból.

Ezért a táplálkozási szakértők pontosabb táblázatot állítottak össze a fogyáshoz szükséges fehérjetermékekről, amelyeket anélkül lehet fogyasztani, hogy félnének a plusz kilóktól.

Nagyon lenyűgöző asztal, amely sok elemet tartalmaz. A fehérje alapú étrend tehát nem lehet egyhangú és unalmas. Nos, azoknak, akik rekord eredményeket szeretnének elérni, olyan termékekre kell összpontosítaniuk, amelyekben a fehérje mennyisége egyszerűen lecsúszik a listáról, és amelyek biztosan fogyást okoznak.

Top legjobb

A táplálkozástudósok megnevezik a legjobb fogyókúrás fehérjetartalmú ételeket, melyeket szinte korlátlan mennyiségben fogyaszthatsz a diéta során.

• Tojás

csirke tojás - leggazdagabb forrása mókus. Fogyáshoz naponta 7 fehérjét és 4 sárgáját ehetsz. Vannak olyan diéták, amelyek a hét folyamán 5 tojáson alapulnak reggelire.

• Alacsony zsírtartalmú kefir

A fő fehérje termék bármely fogyókúrás rendszerhez. A benne található fehérje minimális összkalóriával könnyen emészthető. Javítja az emésztést, megszabadítja a szervezetet a méreganyagoktól. Túlsúly elég gyorsan eltűnnek. Fehérjetartalom - 28 g. Mindezek a jótékony tulajdonságai ennek fehérje termék képezte az alapot kefir diéta(például almával).

• Túró

Nagyon gyorsan emészthető fehérje termék. Hosszan tartó teltségérzetet biztosít, ami pozitívan hat a fogyásra. Jó állapotban tartja a körmöket, csontokat, fogakat. Fehérjetartalom - 20 g.

• Natúr joghurt

Fogyáshoz csak természetes fehérjetermékek alkalmasak színezékek, édesítőszerek vagy egyéb adalékanyagok nélkül. Ezt a joghurtot legfeljebb 3 hétig tárolják.

• Tej

A húshoz és halhoz képest a tej magasabb ebben a besorolásban, mert fehérjét tartalmaz, amelyet a szervezet sokkal jobban felszív. Ugyanakkor pusztán tejjel nem fogsz tudni fogyni, hiszen nincs túl jó hatással a gyomor működésére. De fehérje ételek (ugyanazok a koktélok) elkészítéséhez minimális zsírtartalom ez a termék tökéletes lesz.

• Hús

Először a csirkemell. 200 gramm hús körülbelül 40 gramm fehérjét, 2 gramm zsírt, 200 kcal-t tartalmaz. Nélkülözhetetlen fehérje termék a fogyáshoz. Másodszor, ez marhahús. A fő anyagok aránya megközelítőleg azonos, de egy kicsit több a zsír. Alternatívája a fehér csirkehúsnak, hogy diverzifikálja étrendjét fogyás közben.

• Hal

A legjobb fehérjetermék a lazacfilé. Zsírokat, de sokkal több fehérjét, valamint omega 3 savakat tartalmaz. Fogyás érdekében hetente kétszer kényeztesd magad ezzel a finom falattal.

• Hüvelyesek

Ezek olyan növényi fehérje termékek, amelyek támogathatják jó állapotban izomtömeg még a folyamatban is gyors fogyás. Emellett hosszan tartó és kellemes teltségérzetet adnak, így nem leszel éhes.

• Protein por/shake

Menü összeállításakor mindig tartsa szeme előtt ezt a fogyókúrás csúcsprotein diétát. Hiszen ezek azok a termékek, amelyeket fel kell venni a receptekbe, amelyektől minden diéta ünnepnek és nem próbatételnek tűnik.

Étel receptek

Meghívjuk Önt, hogy próbálja ki a főzést különféle ételeket fehérjetermékekből: itt vannak levesek, saláták és főételek receptjei. Ilyen sokszínűséggel ezt a rendszert a fogyás aligha nevezhető éhségsztrájknak.

Első étkezés

Ön szerint lehetetlen kizárólag fehérjetermékekből levest készíteni? Valójában a hagyományos első fogások fehérje (hús- és halleves) és szénhidrátok kombinációja. sokféle zöldség, gabonafélék, tészta, tészta). A táplálkozási szakemberek azonban soha nem fáradnak el ismételgetni, hogy a folyékony ételek javítják a fogyás eredményeit, ezért nem zárható ki az étrendből. Tehát tanuljuk meg, hogyan kell főzni az első fogásokat fehérjetermékekből.

• Spenótleves

Távolítsa el a bőrt a pulykamellről vagy a combról. Forraljuk fel, vegyük ki a léből, hagyjuk kihűlni. Finomra vágjon egy csomag spenótot (a fagyasztott termék nem rontja el az ételt), főzzük húslevesben 10 percig. A húst elválasztjuk a csontoktól, apróra vágjuk, és visszatesszük a húslevesbe. A spenótot és a pulykát együtt főzzük további 10 percig. Hűtsük le a levest, turmixgéppel pürésítsük, adjunk hozzá 50 ml sovány tejet, fűszereket és 2 gerezd fokhagymát. Melegen fogyasztva.

• Lazac tejjel

Felöntjük forrásban lévő vízzel 4 közepes méretű paradicsomot, eltávolítjuk a héját és apróra vágjuk. Hámozzon meg és vágjon fel egy nagy hagymát. 1 db PC. sárgarépát lereszelünk. A sárgarépát és a hagymát megpirítjuk, a végén paradicsomot adunk hozzá. Tegyük egy literes fazékba hideg víz, forraljuk. 10 percig lassú tűzön főzzük. 450 gramm lazacfilét vágjunk kockákra, és adjuk a húsleveshez. 5 perc elteltével adjunk hozzá 500 ml sovány tejet. Forralás után adjuk hozzá a fűszereket. 20 percig állni hagyjuk.

• Fasírt leves

Készítsünk csirke csontlevest. Darált csirkemellet készítünk és fasírtokat formázunk belőle. Forró levesbe öntjük őket. Forralás után adjunk hozzá 50 gramm apróra vágott kaliforniai paprika, ugyanannyi zöldbab, zöldek. 20 percig főzzük. Forrón tálaljuk.

Második tanfolyamok

A fehérjetermékekből készült főételek képezik az étrend alapját. A receptek csak alacsony kalóriatartalmú összetevőket tartalmaznak - kifejezetten a fogyáshoz.

• Csirke kefirben

Vágjon fel 100 gramm válogatott, friss csirkefilét, keverje össze sóval, borssal, apróra vágott fűszernövényekkel. Adjunk hozzá 50 ml alacsony zsírtartalmú kefirt, 50 ml szűrt hideg vizet. 3 órára hűtőbe tesszük. Forró serpenyőbe tesszük, és mindkét oldalát 10 percig pároljuk.

• Rántotta

Törj 5 tojást egy műanyag edénybe. Üt. Mikrohullámú sütőben 2 percig. Kiderül, hogy egészséges és hihetetlenül ízletes rántotta. Ha változatossá szeretné tenni fogyókúrás menüjét, hozzáadhat apróra vágott csirkemellet és fűszernövényeket.

• Sült hal

Meglocsoljuk a lazacfilét citromlé, szórni szárított gyógynövényekés a fűszereket, a sütőben fólián készre sütjük.

Snackek

A fehérjetermékekből készült saláták minden testsúlycsökkentő rendszerhez nélkülözhetetlenek. Táplálóak, egészségesek és hozzájárulnak az étlap változatosságához. Lehetővé teszi, hogy elkészítse saját vacsoráját egy gyors javításés ugyanakkor ne gyarapodjon plusz kilók.

• Fehérje saláta

3 puhára főtt tojást felforralunk, csirkemellet (150 g) felaprítunk, 50 g tintahalat felaprítunk. Mindent alaposan összekeverünk.

• Spárga saláta csirkével

Egy edényben 3-4 karfiolvirágzatot forraljunk fel 100 g apróra vágott spárgával és 300 g csirkemellel. Grind 2 friss uborka közepes méretű és 60 gramm zellergyökér. Mindent alaposan összekeverünk. Adjunk hozzá 2 evőkanál konzervet zöldborsó. Adjunk hozzá apróra vágott főtt és már kihűlt termékeket. Ízesítsük 4 evőkanál almaecettel.

Receptek kiválasztása az Ön számára fehérje menü, alaposan nézze meg, milyen termékek szerepelnek bennük. Néha megengedett olivaolaj vagy sovány bárány, de ezek legyenek kivételek a szabályok alól, kényeztetések, hogy ne tűnjön teljesen legyengítőnek az étrend.

De zsírok és szénhidrátok benne tiszta forma szigorúan tilos. Tehát ebben a diétában nem lehet semmi lisztes, édes vagy sült.

A fehérjetartalmú élelmiszerekkel való fogyáshoz tudnia kell, hogyan kell őket helyesen használni. Néhány hasznos tipp segítségével lenyűgöző mértékben csökkentheti súlyát.

1. A húsfehérjetermékeket a legjobb főzve fogyasztani. Az étrend diverzifikálása érdekében megengedett a párolás, sütés és párolás.
2. A diéta során a fehérjetartalmú ételek mellett a szervezetnek rostot is kell kapnia, hogy minél gyorsabban leéghessen felesleges zsírés biztosítják a szervek megfelelő működését. Ezért feltétlenül enni kell zöldeket, gyümölcsöket és zöldségeket, tejtermékeket, gabonaféléket és teljes kiőrlésű kenyeret.
3. Sokan kérdezik, hogy milyen fehérjetartalmú ételeket lehet enni éjszaka: lefekvés előtt egy órával szabad inni egy pohár zsírszegény kefirt ill. natúr joghurt. Minden más tilos.
4. Az édes tejtermékek (joghurt, töltelékes túró), majonéz, szószok és egyéb fehérjepótlók károsak az egészségre, és nem járulnak hozzá a fogyáshoz.
5. Egy étkezés során a szervezet mindössze 30 gramm fehérjét képes felvenni, függetlenül attól, hogy például hány tojást eszik meg. A férfiak napi normája körülbelül 2 gramm fehérje 1 kilogrammonként, a nők esetében - csak 1 gramm.
6. A fehérjék szervezet általi felszívódásának javítása érdekében az elveket a gyakorlatba is átültetheti frakcionált étkezések. Szerintük az ételt legfeljebb napi 6 alkalommal, kis adagokban fogyasztják.
7. A vacsorának legkésőbb 19:00-kor kell lennie.
8. Ha sportolsz, miközben fehérjetartalmú termékeken fogysz, nem csak a derékbőséged csökken, de feszesebb lesz a feneked és feszesebb a melled, hiszen a fehérje kiváló építőanyag izomszövet elegendő fizikai aktivitással.

Ami konkrétan az egyes fehérjetermékeket illeti, amelyek elősegíthetik a fogyást, az étrend részeként való használatuk jellemzőit kényelmesen összegyűjtjük a következő táblázatban:

Most már tudja, mit tartalmaz fehérje étel, és milyen termékekre van szükség a gyors, és legfőképpen az egészséges fogyáshoz.

Azt is fontos megjegyezni, hogy az ilyen diéták még mindig komoly sokkot jelentenek a szervezet számára. Ezért először is két vagy négy hétig kell tartaniuk, de nem tovább. Másodszor, egy ilyen alakjavító rendszert legfeljebb félévente, egészségügyi problémák esetén pedig még ritkábban ajánlott használni.

Valószínűleg sokan hallottatok már többször egy ilyen furcsa rövidítésről, mint a „BZHU”. Ha szó szerint megfejti, akkor „Proteins Fats Carbohydrates”-t kap. Ebből a cikkből mindent megtudhat, amit a fehérjékről, zsírokról, szénhidrátokról és az élelmi rostokról tudnia kell.

Mókusok- ajándék „A fehérje fiziológiai normája egy felnőtt számára egészséges ember aki nincs elfoglalva fizikai munka vagy sport - 80-100 g (ebből 50% állati és 50% növényi)" néhány építőanyag, amelyre szükség van csontszövet, izmok, bőr, vér és nyirok. Sőt, a fehérje számos fontos és hasznos tulajdonságait, többek között: immunerősítés, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok felszívódása, segíti a szervezet számára szükséges hormonok termelését, valamint energiát is ad (1 gramm fehérje 4 kcal-t ad).

Bizonyos esetekben a szervezetnek szüksége van megnövekedett mennyiség fehérje - kimerültség alatt, gyógyulási időszakban, fertőző betegségek után, azzal krónikus fertőzések(tuberkulózis), vérszegénységgel, emésztési zavarokkal összefüggő gyomor-bélrendszeri betegségekben tápanyagok, vérveszteséggel. Vesebetegségek, gyomor-bélrendszeri fekélyek és köszvény esetén javasolt a fehérjebevitel korlátozása az étrendben.

Zsírok (lipidek)– étrendünk napi energiaértékének több mint 30%-át adják (egy gramm zsír 9 kcal-t tartalmaz). Egy felnőttnek átlagosan 80-100 g zsírra van szüksége, ebből 30-nak növényinek kell lennie. Zsírokkal befecskendezve szükséges a szervezet számára zsírsavakés zsírban oldódó vitaminok (pl. D,A,E,K).

A zsírok három típusra oszthatók: a koleszterinszintet növelő zsírokra (hús, disznózsír, vaj, tejtermékek), olyanokra, amelyek gyakorlatilag nem járulnak hozzá a koleszterin képződéshez (osztriga, tojás, bőr nélküli baromfi), a koleszterinszintet csökkentőkre (halolaj, zsíros halak, finomítatlan növényi olajok).

Szénhidrát– ezek mind keményítőt és glükózt tartalmazó termékek. A kalória több mint felét adják napi adag. Átlagos napi norma szénhidrátfogyasztás – 300-500 g, nemtől, életkortól és fizikai aktivitástól függően.

A szénhidrátokat „jóra” és „rosszra” osztják. A „jó” szénhidrátok közé tartozik: bab, durva szemek, lencse, a legtöbb gyümölcs, zöldség és fűszernövény. Nem hívnak nagy promóció vércukor. A „rossz” szénhidrátok közé tartoznak: cukor és cukortartalmú ételek, fehér kenyér, rizs, alkohol, kukorica, burgonya.

A zöldségek és gyümölcsök szénhidráttartalmuk alapján három kategóriába sorolhatók:

• A) legfeljebb 5 gramm szénhidrát 100 g termékben - uborka, paradicsom, káposzta, cukkini, sütőtök, padlizsán, saláta, sóska, zöldek, cikórialevél, gomba.
• B) legfeljebb 10 g szénhidrát 100 g termékben - sárgarépa, hagyma, retek, cékla, bab, citrusfélék, bogyók, sárgabarack, körte, dinnye.
• C) több mint 10 g szénhidrát 100 g termékben - burgonya, kukorica, borsó, banán, szőlő, ananász, alma, datolya, füge.

A legtöbb egészséges zöldségeket a gyümölcsöket pedig nyers és párolt formában, mert több vitamint és ásványi anyagot tartanak meg.

Elégtelen szénhidrátfogyasztás esetén problémák léphetnek fel a zsírok és fehérjék anyagcseréjében, ami a vérben való felhalmozódáshoz vezethet. káros termékek, nem teljes oxidáció zsírsavak, a vércukorszint csökkentésére.

Az élelmiszerek túlzott fogyasztásával együtt magas tartalom A szénhidrátok anyagcserezavarokat, elhízást, cukorbetegséget, érelmeszesedést, vérrögképződést az erekben, fogszuvasodást és az immunrendszer megzavarását okozhatják.