नींद का शेड्यूल कैसे स्थापित करें: प्रभावी तरीके, नींद की कमी का शरीर पर प्रभाव। यदि नींद का पैटर्न पूरी तरह से बाधित हो गया है तो उसे कैसे बहाल किया जाए

संपूर्ण, गुणवत्तापूर्ण आराम के बिना इसकी कल्पना करना असंभव है सामान्य कामकाजकिसी भी उम्र का व्यक्ति. लेकिन कभी-कभी दैनिक दिनचर्या में व्यवधान उत्पन्न हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप नींद में खलल पड़ता है। हम आपको बताएंगे कि अपनी नींद के पैटर्न को कैसे बहाल करें, और रात के आराम के लिए सबसे उपयुक्त समय के बारे में बात करेंगे।

सामान्य नींद के लिए कितना समय आवश्यक है?

इससे पहले कि हम नींद की गड़बड़ी से निपटें, आइए देखें कि रात में गुणवत्तापूर्ण आराम के लिए कितना समय चाहिए।

किसी भी व्यक्ति के जीवन का लगभग एक तिहाई हिस्सा रात्रि विश्राम से भरा होता है। सामान्य नींद में निम्नलिखित चरण होते हैं:

1. शुरुआत एक झपकी से होती है जो 5-20 मिनट तक चल सकती है। अंतिम नींद अभी तक नहीं आई है, लेकिन जागने का चरण पहले ही समाप्त हो चुका है;
2. झपकी आने के बाद गहन निद्रा. यह रात्रि विश्राम की सबसे लंबी अवधि है जब कोशिका की मरम्मत होती है;
3. गहरा चरण कमी के साथ होता है रक्तचाप, नाड़ी और शरीर में सभी प्रक्रियाओं का धीमा होना;
4. सतह (तेज़) चरण.

सूचीबद्ध चरणों को एक चक्र में एकत्र किया जाता है। रात के दौरान (4 से 6 बजे तक) ऐसे कई चक्र हो सकते हैं। प्रत्येक चक्र लगभग 1.5 घंटे तक चलता है।

रात में आराम की अवधि हर किसी के लिए अलग-अलग होती है और इस पर निर्भर करती है व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर, दिन कैसा बीता, वह किन भावनाओं और अनुभवों से भरा था। ऐसा माना जाता है कि एक वयस्क के स्वस्थ होने के लिए 7 या 8 घंटे का गुणवत्तापूर्ण रात्रि विश्राम पर्याप्त है।

नींद के पैटर्न का सार क्या है, और यह बाधित क्यों है?

सोने-जागने का पैटर्न है कुछ समयजागना और रात्रि विश्राम की तैयारी करना। महत्वपूर्ण: सप्ताह के दिनों (सप्ताह के दिनों, सप्ताहांत) की परवाह किए बिना, उचित आराम के लिए सामान्य कामकाज चयापचय प्रक्रियाएं, आपको स्थापित दिनचर्या का पालन करना होगा। यदि आप एक दिनचर्या का पालन करते हैं, तो आप लंबे समय तक प्रसन्न और उत्पादक बने रह सकते हैं। यह नींद के शेड्यूल का लाभ है। जागने और खाने के समय को रात्रि विश्राम की स्थापित दिनचर्या के साथ जोड़ दिया जाता है।

लेकिन वांछित दिनचर्या को बनाए रखना हमेशा संभव नहीं होता है। निम्नलिखित परिस्थितियाँ हैं जो बताती हैं कि नींद का पैटर्न क्यों बाधित होता है:

• रात की पाली सहित शिफ्ट कार्य अनुसूची;
• लंबी उड़ानें, समय क्षेत्र परिवर्तन के साथ यात्राएं;
• विभिन्न प्रकृति के रोग;
• हार्मोनल प्रणाली में व्यवधान;
• तंत्रिका संबंधी विकार अवसादग्रस्त अवस्था में बदल जाते हैं;
• शरीर में उम्र से संबंधित परिवर्तन।

सूचीबद्ध परिस्थितियाँ किसी के साथ भी घटित हो सकती हैं, इसलिए यह जानकारी होना ज़रूरी है कि यदि आपकी नींद का पैटर्न बिगड़ जाए तो क्या करें।

गुणवत्तापूर्ण नींद की विशेषताएं

पर सामान्य स्वास्थ्यकिसी व्यक्ति की रात कैसे बिताई जाती है, उसका मूड और प्रदर्शन इस बात से प्रभावित होता है। यदि किसी कारण से आपकी नींद का पैटर्न बाधित हो गया है, तो इसे बहाल करने के लिए आपको निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना होगा:

1. क्योंकि रात की नींदकम से कम 7 और अधिकतम 8-9 घंटे तक चल सकता है, तो आपको अपने लिए चयन करना होगा इष्टतम समयएक रात्रि विश्राम के लिए. महत्वपूर्ण: आपको नींद की मात्रा के बारे में नहीं, बल्कि उसकी गुणवत्ता के बारे में चिंता करने की ज़रूरत है;
2. उसी समय रात की तैयारी शुरू करने का प्रयास करें। कोई भी व्यक्ति दो सप्ताह तक एक ही समय पर बिस्तर पर जाने के लिए अनुकूल हो सकता है;
3. विश्राम कक्ष में होना चाहिए अच्छी हवा. यह बहुत ठंडा या गर्म नहीं होना चाहिए. यह महत्वपूर्ण है कि कमरे में नमी का इष्टतम स्तर हो;
4. यह सलाह दी जाती है कि सोने से पहले अधिक भोजन न करें। चाहे आप किसी भी समय बिस्तर पर जाएं, आप सोने से 3 घंटे पहले खुद को आखिरी भोजन दे सकते हैं।

एक वयस्क में नींद के पैटर्न को बहाल करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि बाकी दिनचर्या का उल्लंघन इसका कारण बनता है विभिन्न रोगविज्ञान. तंत्रिका तंत्र पीड़ित होता है मस्तिष्क गतिविधि, पेट की कार्यप्रणाली में व्यवधान उत्पन्न होता है और दृष्टि ख़राब हो जाती है। रात्रि विश्राम की कमी से हृदय गतिविधि से जुड़ी बीमारियाँ हो सकती हैं, जिससे मधुमेहया मोटापा.

रात्रि विश्राम व्यवस्था की क्रमिक बहाली

यदि उल्लंघन किया गया रात्रि विश्राम, तो यदि आप निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करते हैं तो आप नींद और जागरुकता को बहाल कर सकते हैं:

1. अपनी दैनिक दिनचर्या लिखें, कुछ गतिविधियों के लिए निर्दिष्ट समय स्लॉट का सख्ती से पालन करें। कुछ लोगों के लिए, लगातार कई दिनों तक एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और उठना पर्याप्त है, और दिनचर्या सामान्य हो जाती है। कोशिश करें कि सप्ताहांत में भी बिस्तर पर न रहें, बल्कि सप्ताह के दिनों की तरह उठें;
2. पोषण पर विशेष ध्यान देना होगा. शाम के समय, मसालेदार और नमकीन मसाले वाले बड़े भोजन से बचें मादक पेय. कोई रात को एक गिलास वाइन पीकर सो जाने की कोशिश करता है. लेकिन इस व्यवहार के कारण आधी रात में जागना और सुबह सिरदर्द होता है। शाम को किस समय खाना है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस समय सोने जाते हैं। यहां हर किसी का अपना-अपना डिनर टाइम होता है। लेकिन, किसी भी स्थिति में, रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले समाप्त हो जाना चाहिए;
3. दिन के दौरान जरूरत है शारीरिक गतिविधि , जो नींद के पैटर्न को बहाल करने में मदद करेगा। उच्च शारीरिक गतिविधि से खुद को थकाने की कोई जरूरत नहीं है। अपने रात के आराम को सामान्य करने के लिए, घर पर कसरत करना ही काफी है शारीरिक व्यायाम(आधा घंटा)। यदि शारीरिक गतिविधि बहुत लंबी और थकाऊ है, तो विपरीत परिणाम प्राप्त हो सकता है;
4. अपनी नींद के पैटर्न को सामान्य करने के लिए आपको इसकी आवश्यकता है सही ढंग से तैयारी करें शयन क्षेत्र . जिस कमरे में आप रात बिताते हैं उसका उपयोग काम या अन्य गतिविधियों के लिए नहीं किया जाना चाहिए जो विश्राम से संबंधित नहीं हैं। शयनकक्ष ठंडा एवं आरामदायक होना चाहिए। महत्वपूर्ण भूमिकाप्रकाश व्यवस्था, पर्दे, बिस्तर का आराम और बिस्तर एक भूमिका निभाते हैं। शयनकक्ष का उपयोग विशेष रूप से रात्रि विश्राम के लिए किया जाना चाहिए;
5. अपना ध्यान रखना तंत्रिका तंत्र . अक्सर, तंत्रिका संबंधी अनुभवों के कारण नींद का पैटर्न ख़राब हो जाता है। ऐसा होता है कि आप रात्रि विश्राम में व्यवधान का अकेले सामना नहीं कर सकते। इस मामले में, यदि आपने अपनी नींद का पैटर्न खो दिया है, तो एक मनोचिकित्सक या मनोवैज्ञानिक आपको बताएगा कि क्या करना है। पर गंभीर विकारऔर क्रोनिक अनिद्राविशेष दवाएं, जिसे यहां खरीदा जा सकता है फार्मेसी शृंखलाएँकेवल नुस्खे द्वारा. आप स्वयं दवाएं नहीं लिख सकते हैं और चिकित्सीय पर्यवेक्षण के बिना उनका उपयोग नहीं कर सकते हैं;
6. कर सकना हानिरहित स्वीकार करें दवा उत्पाद , परेशान रात्रि विश्राम को सामान्य करने में मदद करता है। यह पेओनी, वेलेरियन या मदरवॉर्ट का टिंचर है। दिन में दो बार (दोपहर और शाम को, सोने से 2 घंटे पहले) टिंचर का उपयोग करने का प्रयास करें।

रात्रि विश्राम के लिए सर्वोत्तम समय

अपनी नींद के शेड्यूल को सामान्य करने के लिए, आपको देर तक उठे बिना, जल्दी बिस्तर पर जाना होगा रात में देर से. ऐसा माना जाता है कि सोने का सबसे अच्छा समय (यहां तक ​​कि एक वयस्क के लिए भी) रात 10 बजे है। 10 बजे से आधी रात के बीच का समय सबसे अधिक उत्पादक माना जाता है। सुबह आप ऊर्जावान और उत्पादक महसूस करते हैं।

यदि आप सोने के समय की नियमित दिनचर्या का पालन करते हैं, तो आप अलार्म घड़ी का उपयोग किए बिना अपने आप जागने में सक्षम होंगे। आख़िरकार, यह ज्ञात है कि अलार्म घड़ी एक तनाव कारक है। सोचिए, सुबह उठकर अपना ज्यादातर काम खुद करना कितना अद्भुत होता है।

याद रखें, आपने कितनी बार सोचा है कि अपनी नींद के पैटर्न को कैसे सुधारें? शायद अक्सर. लेकिन एक नियम के रूप में, ये सिर्फ विचार और इच्छाएं हैं, और "किसी भी तरह आप इस तक नहीं पहुंच पाते हैं।" या तो आलस्य हस्तक्षेप करता है, या आपके जीवन में कुछ बदलने की साधारण अनिच्छा। लेकिन यह लंबे समय तक जारी नहीं रह सकता है, और आपको निश्चित रूप से अपनी नींद के कार्यक्रम को सामान्य करने की आवश्यकता है, जो आपको जीवन से अधिक सकारात्मकता और संतुष्टि प्राप्त करने की अनुमति देगा।

अपनी नींद का शेड्यूल कैसे सुधारें?

• हम नींद का मानक निर्धारित करते हैं। कई मनोचिकित्सकों का दावा है कि एक वयस्क के लिए 8 घंटे की नींद पर्याप्त है। लेकिन यह लंबे समय से सिद्ध हो चुका है एक जैसे लोगनहीं। इसलिए, प्रत्येक विशिष्ट जीव को अपने व्यक्तिगत नींद कार्यक्रम की आवश्यकता होती है - कुछ के लिए, 4 घंटे पर्याप्त हैं, और दूसरों के लिए, 11 पर्याप्त नहीं होंगे। तो अपनी नींद का समय कैसे निर्धारित करें? किसी निश्चित दिन पर, बहुत देर से (रात 10-11 बजे) बिस्तर पर न जाएँ और स्वयं जागने का प्रयास करें - बिना अलार्म घड़ी, पालतू जानवर, बच्चों आदि के। यह लिखें कि पर्याप्त पाने के लिए आपको कितने घंटे की नींद की आवश्यकता है सो जाओ। इस प्रयोग को कई बार दोहराएं और परिणामों को देखकर अपनी औसत नींद के समय को घटा दें। यह वह आंकड़ा है जो आपका आदर्श है, जिसकी आपको पूर्ण दाने के लिए आवश्यकता होती है। बस यह ध्यान रखें कि आपको यह अध्ययन ऐसे समय में करना है जब आप स्वस्थ हों और किसी तनाव में न हों। यदि आप चाहें, तो आप अपनी नींद के मानक को ध्यान में रखते हुए सोने की अवधि को समायोजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपको 7.00 बजे उठना है, लेकिन आप 8.00 बजे उठते हैं, तो एक घंटे पहले बिस्तर पर जाने का प्रयास करें। इस चरण को कई बार दोहराएं और समय के साथ आपका शरीर इस व्यवस्था का आदी हो जाएगा सही समयसपने में खुद का उल्लंघन किए बिना, अपने आप जाग जाएगा।
• सोने के समय की अपनी दिनचर्या बनाएं। बिस्तर पर जाने से पहले भी यही क्रियाएं करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, कल के लिए कपड़े तैयार करना, नहाना, बच्चों को किताब पढ़ना आदि। यह उपाय आपको "क्रिया-प्रतिक्रिया" प्रतिवर्त विकसित करने की अनुमति देता है, जो जब एक निश्चित बिंदु परपहले से ही बिस्तर पर जाने के लिए तैयार हो रही हूँ।
• यदि आप नहीं जानते कि सोने का समय कैसे निर्धारित करें, तो आराम करने के बाद ही बिस्तर पर जाने का प्रयास करें। यदि आप काम से टूटे हुए घर आते हैं और बिना आराम किए तुरंत सो जाते हैं, तो संभावना है कि आपको अच्छी नींद आने की संभावना नहीं है। काम के बाद थोड़ा आराम करने की कोशिश करें और उसके बाद ही बिस्तर पर जाएं।
• टीवी और कंप्यूटर देखना बंद करें. कई लोगों के लिए यह कठिन कदम सोने से करीब एक घंटे पहले उठाएं। चमकती तस्वीरें झूठी ख़ुशी पैदा करती हैं, जो हमारे मस्तिष्क को नई प्राप्त जानकारी का विश्लेषण करने के लिए मजबूर करती हैं। और यह न केवल आपको सोने से रोकेगा, बल्कि आंखों के नीचे घेरे और सूजन भी पैदा करेगा। बेहतर होगा कि शांत संगीत सुनें, स्नान करें या बस कल के लिए कोई योजना बनाएं।
• पोषण के बारे में मत भूलना. अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं। अन्यथा, आपका शरीर रात में आराम नहीं करेगा, बल्कि जो कुछ भी खाएगा उसे पचा लेगा।
• शराब न पियें. नींद के 2 चरण होते हैं - तेज़ और धीमी नींद. शराब पीने से शरीर में कमजोरी आ जाती है तेज़ चरण, जिसका उद्देश्य सटीक रूप से ताकत बहाल करना है। इसलिए, सोने से पहले थोड़ी देर पीने के बाद भी, आप पर्याप्त नींद के बिना जाग सकते हैं, जिससे आपकी नींद का पैटर्न फिर से बाधित हो जाएगा।

सुबह उठने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

अपने आप को एक आरामदायक वातावरण से घेरें जो आपको आनंद से जागने की अनुमति देगा। इसके लिए:

• सुखद संगीत के साथ अलार्म सेट करें। ये स्फूर्तिदायक और उग्र लय हो सकते हैं जो आपको निस्संदेह पसंद आएंगे। और इसके विपरीत, तीव्र कॉलों को अस्वीकार कर दें जिन्हें आप जागते हुए भी नहीं सुनना चाहते हैं। थोड़ी देर बाद अलार्म घड़ी आपकी पुनर्बीमाकर्ता बन जाएगी, क्योंकि एक निश्चित समय के बाद आप खुद उठना सीख जाएंगे।
• जैसे ही आप जागें, तुरंत अपने दिमाग में आज के लिए नियोजित चीजों की सूची स्क्रॉल करें। निःसंदेह यदि वे हैं तो यह बेहतर है सकारात्मक बिंदुआपका जीवन, क्योंकि यदि उस दिन आपके सामने कोई अप्रिय कार्य है, तो उसे बाद के लिए टालने से आपको फिर से सोने की इच्छा होगी।
• और हां, आप कुछ स्वादिष्ट के बिना नहीं रह सकते। कोशिश करें कि नाश्ते में वही चीज़ न खाएं जो कल थी, खासकर अगर यह आपका सबसे कम पसंदीदा भोजन हो (हालाँकि यह सबसे स्वास्थ्यप्रद है)। अपने लिए कुछ स्वादिष्ट तैयार करें, उदाहरण के लिए, जैम के साथ टोस्ट, चीनी के साथ खट्टा क्रीम, मूसली, आदि।

जागने की प्रक्रिया में अपनी कल्पना को शामिल करें और हर सुबह आपके लिए आनंददायक होगी! और फिर आप निश्चित रूप से इस सवाल से परेशान नहीं होंगे कि अपनी नींद का समय कैसे निर्धारित करें।

क्या आप लगातार अपने बच्चे की सोने की अनिच्छा से जूझ रहे हैं? क्या आपके लिए उस समय का अनुमान लगाना मुश्किल है जब वह सोना चाहता है और इसकी वजह से पूरे परिवार को परेशानी होती है? क्या आपके पास अपने बच्चे के अलावा किसी भी चीज़ के लिए समय नहीं है, और आवश्यक चीज़ों से निपटने के लिए भी आपके पास समय नहीं है? शायद इसका कारण यह नहीं है कि आप अव्यवस्थित हैं, बल्कि यह है कि आपके बेटे या बेटी की दिनचर्या नियमित नहीं है। एक बार जब आप इसे सही कर लेंगे, तो मातृत्व आपको वैसा नहीं लगेगा। चुनौतीपूर्ण कार्य, अब की तरह।

यह सलाह दी जाती है कि अपने बच्चे को जीवन के पहले सप्ताह से ही नियमित दिनचर्या की आदत डालें। इसके लिए आपको क्या करना होगा?

एक नवजात शिशु दिन और रात में लगभग समान समय सोता है और उसके लिए दिन के उजाले और अंधेरे समय में कोई अंतर नहीं होता है। उसे उनके बीच अंतर करना सिखाएं। ऐसा कब करना है प्रातः जागरणबच्चे को तुरंत पर्दे खोलने चाहिए, और दिन के दौरान अधिक सक्रिय गतिविधियाँ करनी चाहिए (उसके साथ खेलना, बात करना, जिमनास्टिक करना, उसकी उम्र के अनुसार विकासात्मक गतिविधियों का चयन करना)। बच्चे को लिटाओ झपकीथोड़ा अंधेरे कमरे में खड़ा है, और टहलने के दौरान यह सलाह दी जाती है कि घुमक्कड़ को धूप से बहुत सावधानी से न बचाएं। नवजात शिशुओं को दिन में कम से कम 7 बार खाना चाहिए। और यह देखते हुए कि अब बच्चों को पहली किलकारी पर स्तन या बोतल देने की प्रथा है, दिन के दौरान दूध पिलाने की आवृत्ति अधिक हो सकती है। वहीं, बच्चों को खाने के बाद या दूध पिलाने की प्रक्रिया के दौरान भी सो जाने की आदत होती है। धीरे-धीरे इस तथ्य का विरोध करने का प्रयास करें कि खाना हर बार नींद में बदल जाता है। अपने बच्चे को अच्छी रोशनी वाली जगह पर, विशेषकर खिड़की के पास, दूध पिलाएं। उसके खाने के बाद, उसे अपनी बाहों में न झुलाएं, बल्कि उसे एक कॉलम में पकड़ें, उससे बात करें, खेलें। यद्यपि यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें: यदि कोई बच्चा उनींदापन के लक्षण दिखाता है, तो आपको जानबूझकर उसे नींद से वंचित नहीं करना चाहिए। जब ​​बच्चा 1-2 महीने का होता है, तो उसे पहले से ही निरंतर दिनचर्या के पहले लक्षण होने चाहिए: आम तौर पर वह दिन में 3 बार और रात में 1 बार सोना चाहिए, कभी-कभी एक या अधिक बार जागना चाहिए। उसका निरीक्षण करें और निर्धारित करें कि वह किस समय सोता है और जागता है। नोट्स रखें - इससे आपको अपने बच्चे की नींद की आदतों का अधिक सटीक आकलन करने में मदद मिलेगी। 7-10 दिनों के अवलोकन से प्राप्त जानकारी के आधार पर, एक योजना बनाएं कि आप अपने बच्चे को हर बार किस समय सुलाएंगे। अपने बच्चे की उम्र से संबंधित आराम की जरूरतों के साथ शेड्यूल की तुलना करना न भूलें। जैसे-जैसे आपका बच्चा बड़ा होता है, ये ज़रूरतें बदलती रहती हैं, इसलिए समय-समय पर अपने शेड्यूल को तदनुसार समायोजित करें। अपने बच्चे को हर बार एक ही बिस्तर पर लिटाकर, अपनी योजना पर टिके रहने का प्रयास करें। निरंतर समय. इसके अलावा, यदि वह निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार अधिक समय तक सोता है, तो उसे जगाने की कोई आवश्यकता नहीं है। कई महीनों की उम्र में, वह सक्रिय रूप से बायोरिदम बनाना शुरू कर देता है, जिसे बाधित नहीं किया जाना चाहिए। अपनी सामान्य दैनिक दिनचर्या को अपने सोने के समय के अनुसार ढालें। जब आपका बच्चा सो रहा हो तो टहलने या भोजन के बाद झपकी लेने का समय निर्धारित करने का प्रयास करें। कई छोटे बच्चे ताजी हवा में ले जाते ही स्वेच्छा से सो जाते हैं; यदि आपके बच्चे में भी यह सुविधा है, तो सोने के लिए आवंटित समय के दौरान घुमक्कड़ी के साथ यात्रा की योजना बनाएं। कुछ बच्चों को रात में बार-बार दूध पिलाने की आदत होती है, जिसके कारण वे रात में कई बार जागते हैं। यदि आपका बच्चा पहले से ही छह महीने का है, तो रात में दूध पिलाने की संख्या को 1-2 बार तक कम करने का प्रयास करें विशेषता: वे तेजी से सक्रिय होते हैं लेकिन शांत होने में धीमे होते हैं। इसलिए, बिस्तर पर जाने से पहले, आपको अपने बच्चे के साथ कम से कम एक घंटा बिताने की ज़रूरत है शांत दृश्यगतिविधियाँ। माता-पिता को अपने बच्चों को रात में सुलाते समय विशेष कठिनाई होती है। इस कार्य को आसान बनाने के लिए, अपने बच्चे के लिए सोने के समय का एक अनुष्ठान बनाएं। अनुष्ठान क्रियाओं की एक श्रृंखला है जो हर शाम सोने से पहले एक ही क्रम में की जाती है और सोने के साथ समाप्त होती है। उदाहरण के लिए, रात का खाना शांत खेल, मालिश, स्नान, सोना। बच्चे आसानी से ऐसी दिनचर्या के आदी हो जाते हैं और उन्हें बिस्तर पर सुलाना आसान हो जाता है। यदि, सब कुछ के बावजूद, आपका बच्चा "अनुमानित" समय पर सोने से इनकार करता है, तो अपने नियमित कार्यक्रम को बदलने का प्रयास करें और उसे एक घंटे बाद बिस्तर पर सुलाना शुरू करें।

तो, समय आ गया है जब आपको एहसास हो कि अब आपकी उम्र पहले जैसी नहीं रही, अब आपके पास सुबह तक "उछलने" की ताकत नहीं रही, और फिर बिना सोए काम पर चले गए। और जब आप सुबह जल्दी उठते हैं, तो आप किसी तरह एक दिन में अधिक काम कर लेते हैं। और इस तरह साहसिक कार्य शुरू होता है। नींद के साथ कुछ समझ से बाहर हो रहा है।

वह समय पर सो गया और पूरी रात सो नहीं सका। वह देर तक जागता रहा, और सुबह उसने सब कुछ त्याग दिया और सोता रहा। ऐसा लग रहा था कि वह सो गया है, लेकिन रात को जाग गया और सुबह तक वहीं बैठा रहा। या, सबसे अपमानजनक बात यह है कि मैं पूरी रात सोया, लेकिन मेरे सपने इतने बुरे थे कि मैं ऐसे उठा जैसे मैं अभी-अभी युद्ध से वापस आया हूं।

मैं नींद के पैटर्न को बहाल करने का अपना अनुभव साझा करता हूं।

सोने का सबसे अच्छा समय

डॉक्टर दिन में कम से कम 8 घंटे सोने की सलाह देते हैं, लेकिन एक छोटी सी चेतावनी के साथ। वे कहते हैं कि हममें से कुछ को अधिक की आवश्यकता होती है, कभी-कभी 12 घंटे तक की भी। और मुझे संदेह है कि बहुत से लोग इस सिद्धांत से आसानी से सहमत हैं। क्योंकि वे 8 घंटे सोते हैं, लेकिन पर्याप्त नींद नहीं ले पाते।

तो, यह नींद की मात्रा के बारे में नहीं है, बल्कि इसकी गुणवत्ता के बारे में है। और जिस समय हम बिस्तर पर जाते हैं.

पहली बार मैंने रात 10 बजे बिस्तर पर जाने के बारे में आयुर्वेद के बारे में एक किताब में पढ़ा था। सामान्य तौर पर, मैंने इसे गंभीरता से नहीं लिया। लेकिन फिर मैंने सुना भिन्न लोगजो लोग इस तरह के शासन को बनाए रखने में कामयाब रहे, उनके ये प्रभाव हैं:

• नींद की लगातार कमी गायब हो जाती है;
• कभी-कभी आप सुबह 6 बजे नहीं, बल्कि 5 बजे भी जाग जाते हैं और वह भी बिना अलार्म घड़ी के;
• आप सुरक्षित रूप से कॉफी छोड़ सकते हैं;
• स्वाभाविक रूप से, आप स्फूर्तिवान हो जाते हैं और एक दिन में अधिक काम करने में सफल हो जाते हैं।

मुझे नहीं पता कि यह कैसे काम करता है, लेकिन किसी कारण से, रात 10 बजे से सुबह 0 बजे के बीच की नींद सबसे पूरी होती है।

हमारे देश में, अधिकांश लोग जल्दी उठने वालों से ईर्ष्या करते हैं, उनकी अनुशासनहीनता को अपने "उल्लू" कालानुक्रम से उचित ठहराते हैं। तो आप अभी भी लार्क की तरह हो सकते हैं, आपको बस खुद को यह समझाने की ज़रूरत है कि बिस्तर पर जाना और जल्दी उठना कितना अच्छा है।

और वैसे, यदि आपको संदेह है कि आपको अवसाद या अन्य से संबंधित किसी प्रकार का नींद संबंधी विकार है मानसिक विकार. अपने सोने के शेड्यूल को बहाल करने का प्रयास करें ताकि आप रात 10 बजे बिस्तर पर जाएं और सुबह 6 बजे उठें।

कम से कम नुकसान के साथ नींद के पैटर्न को कैसे बहाल करें

ठीक है, मान लीजिए कि हम कल 2 बजे बिस्तर पर गए थे, और आज हमने फैसला किया कि हमें रात 10 बजे बिस्तर पर जाना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, हमें ऐसे समय में नींद नहीं आएगी। अगर हमें 2 बजे सोने की आदत है तो 4 घंटे सोने के बाद भी हम दो बजे तक इंटरनेट पर बैठे रहेंगे, टीवी देखेंगे और अपने दिमाग को किसी न किसी काम में व्यस्त रखेंगे।

यहाँ मुख्य शब्द है "अपने मस्तिष्क पर कब्ज़ा करो।" वह एक निश्चित तरीके से सोने के लिए तैयार रहने का आदी है।

सोने से पहले एक अनिवार्य फिल्म, एक अनिवार्य किताब, Viber पर पत्राचार, एक कंप्यूटर खिलौना, आदि। और इसी तरह। युक्तियाँ जैसे "पीएं।" बबूने के फूल की चाय"बेकार हैं. अच्छा, चलो एक ड्रिंक लेते हैं और क्या? कल हम खुशी-खुशी इस चाय के बारे में फिर से भूल जाएंगे और VKontakte पर तब तक बैठे रहेंगे जब तक हम बेहोश न हो जाएं।

इसलिए, पुनर्निर्माण करते समय कई नियम हैं:

अपनी सोने के समय की आदतें बदलें

आप शायद इसे पहले ही एक से अधिक बार पढ़ चुके हैं, लेकिन मैं आपको कुछ ऐसा बताऊंगा जिसका हमेशा उल्लेख नहीं किया जाता है। कंप्यूटर गेम, टीवी, जोर से संगीत, कैफीन हमें सिर्फ सोने से नहीं रोकता है। वे हमारे मस्तिष्क को उत्तेजित करते हैं और नींद के चरणों को बाधित करते हैं। यानी, हम पर्याप्त समय तक सो सकते हैं, लेकिन फिर भी नींद से वंचित होकर जागते हैं क्योंकि हम REM नींद के चरण को "छोड़" देते हैं।

सोने से पहले अच्छी गतिविधियाँ ड्राइंग, पढ़ना, बुनाई, योग, स्ट्रेचिंग हैं। इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आप सीखेंगे कि आदतें बनाना इतना कठिन क्यों हो सकता है।

अपने सोने के समय को 2 घंटे से अधिक समायोजित न करें

यानी, अगर कल हम 2 बजे बिस्तर पर गए थे, तो आज हम 0 बजे बिस्तर पर जाते हैं। तुम्हें अब भी पहले नींद नहीं आएगी.

यहाँ अभी भी ऐसा क्षण है। हर दिन अपनी नींद को 2 घंटे न बदलें। इस तरह अनिद्रा हो सकती है. अपने शरीर को फिर से समायोजित करने के लिए सप्ताह में 3 दिन तक इंतजार करना और फिर अपना शेड्यूल फिर से बदलना बेहतर है।

जिस दिन आप जल्दी सोने की योजना बनाएं, उस दिन 6 घंटे की नींद लें, इससे कम सोना संभव है, अधिक की सलाह नहीं दी जाती। इस तरह आपको निश्चित ही समय पर नींद आ जाएगी.

यह सुनिश्चित करने के लिए कि नींद आपको सही समय पर आएगी, सोने से दो घंटे पहले, 30 मिनट से एक घंटे तक टहलें और कुछ ताजी हवा में सांस लें। यह पोस्ट आपको चलने और किसी भी अन्य शारीरिक गतिविधि का आदी बनाने में मदद करेगी।

सप्ताहांत पर भी स्थापित कार्यक्रम का पालन करें

यहीं पर आपको स्वयं के साथ एक समझौते पर पहुंचने की आवश्यकता है। मैं अपने अनुभव से जानता हूं कि सप्ताहांत में आप शाम को एक अतिरिक्त घंटा इस बहाने के साथ बकवास करते हुए बिताना चाहते हैं कि "ठीक है, आप कल थोड़ी नींद ले सकते हैं।"

2-3 सप्ताह के लिए, सप्ताहांत पर पर्याप्त नींद लेने के बारे में भूल जाइए। यकीन मानिए, जैसे ही आप सही लय में आ जाएंगे, आपको पर्याप्त नींद मिल जाएगी।

तो अगर आप दिन में सोते हैं. फिर पेरेस्त्रोइका की अवधि के दौरान इसे हटा दें दोपहर का अवकाश. इसका प्रयोग तभी करें जब एक अंतिम उपाय के रूप में. और 20 मिनट से ज्यादा नहीं. यदि आप एक घंटा सोते हैं, तो बस, आपने अपना शेड्यूल फिर से गड़बड़ा दिया है और रात को सो नहीं पाएंगे।

किसी बुरी आदत को छोड़ने के साथ-साथ अपनी नींद के पैटर्न को बदलने की कोशिश न करें।

बेशक आप कोशिश कर सकते हैं, लेकिन अधिक संभावना, कि आप किसी भी समस्या का समाधान नहीं करेंगे। उदाहरण के लिए, कम मिठाइयाँ खाने या कम पीने की कोशिश करना और नींद से वंचित होकर घूमना एक व्यर्थ विचार है।

वैसे, मैंने नींद के पैटर्न के बारे में तब सोचना शुरू किया जब मैंने देखा कि कब सामान्य नींदमैं वास्तव में उतनी मिठाइयाँ नहीं चाहता। इसे त्यागना आसान है. लेकिन अगर मुझे पर्याप्त नींद नहीं मिली है, तो मैं चॉकलेट के बिना किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाऊंगा।

वास्तव में बस इतना ही। अंत में, कुछ नियम शुभ रात्रि. यदि आप लंबे समय तक सो नहीं पाते हैं, तो जांचें कि क्या आप उनका पालन कर रहे हैं।

अच्छी नींद के नियम

1. कमरा अँधेरा होना चाहिए. कभी-कभी मॉनिटर या मॉडेम पर एक छोटी सी रोशनी गंभीर रूप से नींद आने में बाधा डालती है। रोशनी वाले नंबरों वाली घड़ी भी बुरी चीज़ है।
2. कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। दो कंबलों के नीचे सोना सबसे अच्छा है, लेकिन खिड़की खुली रखकर। खैर, अगर आपको ठंड लगने का डर है तो सोने से कम से कम 30 मिनट पहले कमरे को हवादार करना शुरू कर दें। एक ड्राफ्ट बनाएं. यह थोड़ा ठंडा होना चाहिए.
3. बहुत भूखे या बहुत पेट भरकर बिस्तर पर न सोएं। दोनों ही स्थितियों में सो पाना कठिन होता है। नीचे, मैंने लिखा है कि यदि भूख आपको सोने न दे तो आप क्या नाश्ता कर सकते हैं।

अगर आपको नींद नहीं आती तो आप क्या खा सकते हैं?

सबसे अच्छे "शांत" खाद्य पदार्थ दूध और केले हैं। दोनों में ट्रिप्टोफैन होता है और ये शांत करने वाले होते हैं।

यानी आप सिर्फ आधा गिलास दूध के साथ एक केला खा सकते हैं.

या केले और/या दूध के साथ साबुत अनाज की ब्रेड।

दूध के साथ कुकीज़ (अधिमानतः बिना मीठा)।

दूध और/या केले के साथ एक चम्मच अखरोट का मक्खन डालें।

जामुन के साथ पनीर (या फिर केले के साथ)।

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आप आम तौर पर कब सोने जाते हो?
क्या आप अनुशासन में विश्वास करते हैं या "रात के उल्लू" और "लार्क" में?
क्या आपके पास नींद के पैटर्न को बहाल करने के लिए अपनी खुद की "ट्रिक्स" हैं?

पूरे दिन प्रसन्नचित्त मनोदशा बनाए रखने के लिए, आपको न केवल आराम करने में सक्षम होने की आवश्यकता है, बल्कि सही समय पर अपनी नींद के पैटर्न को तुरंत बहाल करने में भी सक्षम होना चाहिए। मानव उत्पादकता सीधे तौर पर इस पर निर्भर करती है। नींद की अवधि अलग-अलग निर्धारित की जाती है, लेकिन वैज्ञानिकों ने औसत आंकड़े निकाले हैं जो शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है

सतर्क और आराम महसूस करने के लिए एक व्यक्ति को लगभग 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। यह आपके जीवन का एक तिहाई हिस्सा लेता है। लेकिन हर व्यक्ति की अपनी जरूरतें होती हैं। ऐसे लोगों की कहानियाँ हैं जो दिन में 4-5 घंटे सोते थे और यह उनके लिए पर्याप्त था।

अपने मानदंड को समझने के लिए, आपको अपनी भलाई पर ध्यान देने की आवश्यकता है। अगर कोई व्यक्ति 7 घंटे से कम सोने के बाद आराम महसूस करता है तो इसका मतलब है कि वह औसत व्यक्ति से अलग है। अपनी इष्टतम दर निर्धारित करने के लिए घंटों की संख्या बढ़ाएँ या घटाएँ।

यदि आपकी नींद का पैटर्न गलत हो गया है तो उसे कैसे बहाल करें? ऐसा होता है कि काम या अप्रत्याशित परिस्थितियाँ दिशा बदल देती हैं रोजमर्रा की जिंदगी. जानें कि क्या भविष्य में व्यवस्था बदलेगी। अपने सोने और जागने के घंटों का अवलोकन करें। आगे के विश्लेषण के लिए उन्हें एक नोटबुक में लिख लें।

नींद के नियम

हमारा पूरा दिन इस बात पर निर्भर करता है कि हमने रात को कैसे आराम किया।
भरपूर नींदप्रसन्नता दे सकता है और कल्याण, प्रदर्शन सुधारिए।

नींद के ये हैं नियम:

• गुणवत्ता मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है. अपने लिए सर्वोत्तम समय खोजें। औसतन, यह प्रति दिन 7-9 घंटे की निरंतर नींद से भिन्न होता है।
• अपना व्यक्तिगत सोने का समय निर्धारित करें। हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं। कुछ हफ़्तों में शरीर को इसकी आदत हो जाती है, और अब यह सवाल नहीं रहेगा कि नींद के पैटर्न को कैसे बहाल किया जाए, क्योंकि इसमें अपने आप सुधार हो जाएगा।
• कमरे को हवादार करें. सोने से पहले ताज़ी हवा सोने की प्रक्रिया को आसान और तेज़ बना देगी।
• रात को भोजन न करें. अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले होना चाहिए।

नींद की कमी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और तंत्रिका तंत्र के रोगों को जन्म देती है।

कैसे जागे

उचित जागृति पूरे दिन के लिए अच्छे मूड की कुंजी है।

एक व्यक्ति जागने पर बिस्तर से कैसे बाहर निकलता है, इसका अध्ययन करने के बाद नींद और जागरुकता को कैसे बहाल किया जाए, यह स्पष्ट हो जाएगा। कुछ महत्वपूर्ण नियमसुबह जागने के लिए.

अलार्म घड़ी को इस प्रकार सेट करें कि आपको उस तक चलकर जाना पड़े और आप अपने हाथ से उस तक न पहुँच सकें। धुन तेज़ रखें, लेकिन सुनने में सुखद।

अपने बिस्तर के पास एक गिलास पानी रखें। जब आप उठें तो इसे पी लें। यह शरीर को संकेत देगा कि जागना शुरू हो गया है।

अच्छे विचारों के साथ ही सोएं। अपनी पसंदीदा किताब पढ़ें, शांत संगीत सुनें। ये सुबह देगा अच्छा मूडऔर बुरे सपनों से छुटकारा मिलता है।

हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें। यह दिनचर्या आपको तेजी से सोने में मदद करेगी और आपकी नींद में सुधार करेगी।

रोज सुबह अपने चेहरे को ठंडे पानी से धोएं। इससे आपको ऊर्जा मिलेगी. आप कंट्रास्ट शावर भी ले सकते हैं।

नाश्ते में स्वस्थ और पेट भरने वाला खाना खाएं। सर्वोत्तम पसंददलिया, अंडे या चिकन होगा.

दैनिक शासन

उचित रूप से नियोजित सोने और जागने का समय मानव स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। दैनिक योजना का उपयोग करके टूटे हुए नींद पैटर्न को कैसे बहाल करें? नींद, भोजन की तरह, शरीर को स्वस्थ होने में मदद करती है और उसे ऊर्जा से पोषित करती हैअपना दैनिक कार्यक्रम बुद्धिमानी से रखें। इससे थकान महसूस नहीं होगी. एक वयस्क के लिए दैनिक कार्यक्रम का एक उदाहरण:

• सुबह करीब 5 बजे उठना;
• व्यायाम और सुबह की प्रक्रियाएँ - 5 से 6 तक;
• नाश्ता - 6 से 7 बजे तक;
• दोपहर का भोजन - लगभग 12;
• दोपहर का नाश्ता - 16 घंटे;
• रात का खाना - 20:00 बजे तक;
• बिस्तर पर जाना - 22:00 बजे तक।

यह व्यवस्था पूरे कार्य दिवस के दौरान शरीर को आराम देने और ऊर्जावान महसूस करने में मदद करेगी। यह मत भूलिए कि भोजन स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए और बहुत अधिक वसायुक्त नहीं होना चाहिए।

उचित पोषण और नींद

ऐसा माना जाता है कि जो व्यक्ति जितना अधिक वसायुक्त भोजन खाता है, उसे उतनी ही बुरी नींद आती है। का उपयोग करके अपनी नींद के पैटर्न को कैसे बहाल करें उचित पोषण?

विशेषज्ञों की कुछ सलाह:

1. बिस्तर पर जाने से तीन घंटे पहले खाने की सलाह नहीं दी जाती है वसायुक्त खाद्य पदार्थ. रात के खाने के लिए सब्जी का सलाद तैयार करें, मुर्गे की जांघ का मास, कम वसा वाला पनीर।
2. सोने से कुछ घंटे पहले मुट्ठी भर चेरी या चेरी खाना उपयोगी होता है। यह मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है।
3. रात को दूध से बने पेय में एक चम्मच शहद मिलाकर पीना अच्छा रहता है।
4. कैमोमाइल चाय तंत्रिका तंत्र को शांत करेगी।
5. दोपहर के समय आपको कॉफ़ी का त्याग कर देना चाहिए। यह नींद के हार्मोन का उत्पादन बंद कर देता है।
6. रात्रि भोजन के दौरान अधिक भोजन न करें। पेट ख़राब होने से अनिवार्य रूप से नींद में खलल पड़ेगा।

सरल युक्तियाँ आपकी दैनिक दिनचर्या को बेहतर बनाने में आपकी सहायता करेंगी। कुछ ही दिनों में आप महसूस करेंगे कि आपकी नींद मजबूत और बेहतर गुणवत्ता वाली हो गई है।

शारीरिक गतिविधि

यदि आप रोजाना व्यायाम करते हैं, तो आप बेहतर नींद ले पाएंगे और अधिक सतर्क महसूस करेंगे। देर शाम शारीरिक गतिविधि से बचना बेहतर है। सोने से पहले सबसे अच्छा विकल्प योग होगा।

बिना शारीरिक गतिविधिचयापचय कम हो जाता है, मेलाटोनिन का उत्पादन बाधित हो जाता है, जिससे नींद के पैटर्न में व्यवधान होता है। शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह दिन में काम करता है और रात में आराम करता है। सप्ताह में सिर्फ दो घंटे जिमनींद में काफी सुधार कर सकता है।

ऑफिस के कर्मचारियों को पैदल चलने से लाभ होगा ताजी हवा. उदाहरण के लिए, एक कार्य दिवस के बाद, परिवहन पर चढ़ने से पहले कुछ कदम पैदल चलें। दिन के दौरान, वार्मअप और व्यायाम अवश्य करें। दोपहर के भोजन के समय यदि संभव हो तो बाहर जाएँ।

शासन का उल्लंघन करने के कारण

नींद में क्या खलल पड़ सकता है और ऐसा क्यों होता है? कुछ लोग कुछ ही सेकंड में सो जाते हैं, जबकि कुछ लोग बिना आंखें बंद किए घंटों बिस्तर पर पड़े रहते हैं। अनिद्रा कई लोगों को जीवन भर परेशान करती है। एक वयस्क में नींद के पैटर्न को कैसे बहाल करें और ऐसी गड़बड़ी के कारण क्या हैं? उनमें से कई हो सकते हैं:

• अत्यधिक कॉफी का सेवन;
• खर्राटे लेना;
• पेट खराब;
• बुखार के साथ बीमारी;
• गर्भावस्था;
• मानसिक बिमारी।

यह समझने के लिए कि किसी वयस्क में नींद के पैटर्न को कैसे बहाल किया जाए, इसका कारण पता लगाना आवश्यक है। यदि आप लगातार सोना चाहते हैं या इसके विपरीत, अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।

नींद की गुणवत्ता में सुधार

शरीर को स्वस्थ होने में मदद करने के लिए रात के आराम के लिए, आपको यह जानना होगा कि बिस्तर पर कैसे जाना है और कैसे जागना है। ऐसा होता है कि 10 घंटे की नींद भी थकान दूर नहीं करती है। इस मामले में, इसकी गुणवत्ता महत्वपूर्ण है, न कि घंटों की संख्या। यदि आपकी नींद का पैटर्न खो गया है तो क्या करें, इसे सुलभ और सरल तरीकों से कैसे बहाल करें?

सबसे पहले बिस्तर पर ध्यान दें. यह आरामदायक होना चाहिए. आर्थोपेडिक गद्दा और तकिया खरीदने की सलाह दी जाती है।

बिस्तर का लिनन साफ़ और इस्त्री किया हुआ होना चाहिए।

प्राकृतिक सामग्री से बने आरामदायक कपड़ों में सोएं जो चलने-फिरने में बाधा न डालें।

सोते समय कमरा अँधेरा और शांत होना चाहिए। खिड़की पर मोटे, गहरे पर्दे लटकाएँ। कमरे में टिक-टिक करती घड़ियों और आवाज़ करने वाली किसी भी वस्तु की उपस्थिति को हटा दें।

नींद के पैटर्न को कैसे बहाल करें

आप निम्नलिखित क्रियाओं के क्रम का उपयोग करके अपने शेड्यूल को वापस पटरी पर ला सकते हैं।

आपकी नींद का मानक निर्धारित करना।

हम रात 11 बजे से पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करते हैं और बिना अलार्म घड़ी की मदद के जरूरी समय पर जाग जाते हैं।

सोते समय एक अनुष्ठान का परिचय दें। कई विकल्प हो सकते हैं: गर्म स्नान, अपनी पसंदीदा किताब पढ़ना, बच्चों के साथ खेलना, शांत संगीत सुनना।

शाम को टीवी देखना बंद कर दें.

सोने से तीन घंटे पहले भोजन करें, कॉफी या शराब न पियें।

जागृति देनी चाहिए सकारात्मक भावनाएँ. अलार्म घड़ी के लिए अपनी पसंदीदा धुन सेट करें।

हम स्वस्थ नाश्ता खाते हैं, लेकिन स्वादिष्ट खाना. अपने आप को कॉफी या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खिलाएं।

अपने पूरे दिन की कल्पना अपने दिमाग में चमकीले रंगों में करें। यह आपको ऊर्जा और अच्छे मूड से भर देगा।

सोने-जागने का शेड्यूल बनाने में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे सज़ा के रूप में न लें। हर दिन एक व्यक्ति के लिए अच्छी भावनाएं लेकर आना चाहिए।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी नींद का कार्यक्रम बाधित न हो, हम एक प्रभावी दैनिक दिनचर्या तय करते हैं। शरीर को अपने ऊर्जा भंडार को बहाल करना होगा उचित संचालन. हर शाम, अपने आप को इसके लिए तैयार करें अच्छे सपने, इसलिए, जब आप बिस्तर पर जाएं, तो जीवन के सुखद क्षणों को अपने दिमाग में स्क्रॉल करें।