Nutrición para deportistas de atletismo en campos de entrenamiento. Principios generales de nutrición para deportistas.

Una de las principales tareas de todo corredor es organizar adecuadamente su dieta, que servirá de base para la salud y el rendimiento del organismo. Debería consistir en productos naturales e incluya muchas verduras y frutas. Sin embargo, ¡los siguientes suplementos deportivos complementarán tu dieta y mejorarán tu rendimiento!

creatina

La creatina generalmente se toma para aumentar la fuerza y ​​la potencia en los atletas. Muchos estudios han confirmado que aumenta las reservas musculares de fosfato de creatina, una de las principales fuentes de energía para el desarrollo de la potencia máxima, lo que conduce a un aumento de la fuerza durante un entrenamiento adecuado.

La creatina también puede ser beneficiosa para los corredores de larga distancia por dos razones. En primer lugar, durante el período de preparación, los atletas realizan entrenamientos de velocidad y fuerza, así que ¿por qué no hacerlo más efectivo? Y en segundo lugar, la creatina se utiliza para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento a intervalos, que es una parte integral del entrenamiento de un corredor de larga distancia.

A algunos corredores les preocupa que la ingesta de creatina provoque un crecimiento muscular y una posterior desaceleración. Sin embargo, si corres con suficiente frecuencia y mucho, debido al efecto de la interferencia de habilidades (la transferencia de habilidades ya desarrolladas a una acción recién formada, lo que genera dificultades para aprender una nueva habilidad), esto no sucederá.

grasa de pescado

Una de las deficiencias más comunes en la dieta de cualquier persona es la falta de grasas poliinsaturadas como el Omega-3. Sólo unos pocos productos (algunos tipos de pescado, aceite de linaza, nueces- contiene Omega-3 cantidades significativas. Estas grasas son necesarias para operación normal nervioso y sistema inmunitario, salud vascular y mucho más.

Si consumes habitualmente alimentos con alto contenido grasas poliinsaturadas, entonces no necesita suplementos adicionales de Omega-3, pero si este no es el caso, definitivamente debería agregar grasa de pescado en tu dieta. El aceite de pescado y el aceite de linaza son excelentes fuentes obtener Omega-3, pero el aceite de pescado, además, contiene dos ácidos grasos específicos: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que, por cierto, en aceite de linaza están perdidos.

Hierro

Recomendado dosis diaria El hierro es de 10 mg por día para los hombres y 15 mg para las mujeres premenopáusicas. Esto se debe a que las mujeres pierden hierro durante la menstruación y necesitan reponerlo. Mientras juega el hierro papel importante en la formación de glóbulos rojos, su deficiencia a menudo provoca anemia y se caracteriza por una fatiga constante.

Alguna evidencia sugiere que la anemia es más común en los atletas de resistencia (especialmente los corredores). Puede ser causada por pérdidas de hierro que se producen como consecuencia de la sudoración y otros procesos asociados a la actividad física.

En la mayoría de los casos, la deficiencia de hierro se puede evitar fácilmente comiendo alimentos como el atún, el pollo y la carne de res, pero a veces es necesaria la suplementación y sólo debe realizarse bajo supervisión médica, ya que nivel alto El hierro es tóxico para el cuerpo.

Multivitaminas y minerales

Generalmente se recomiendan complejos que contienen vitaminas y minerales para aportar al organismo dosis requerida elementos nutricionales. Se venden en cualquier farmacia sin receta médica, pero hay que tener cuidado al tomarlos, ya que una sobredosis de una o más vitaminas (minerales) puede provocar consecuencias negativas para tu cuerpo. Además, no debes tomar complejos que contengan más del 200% de lo recomendado. norma diaria por un nutriente.

¿Qué son las multivitaminas? Básicamente se trata de extractos de productos reales y/o vitaminas (minerales), y no sólo un conjunto de elementos individuales que nuestro cuerpo percibe como sustancias químicas extrañas.

Asegúrese de prestar atención a las enzimas presentes en el complejo, ya que ayudan al cuerpo a absorber mejor las vitaminas y minerales. Debe recordarse que es mejor tomar multivitaminas durante o después de las comidas, ya que esto contribuye a una mejor absorción.

Proteína de suero

La proteína de suero es una fuente eficaz y versátil de proteínas, fracciones de proteínas y aminoácidos de alta calidad. No es un complemento obligatorio, pero muchos corredores lo incluyen en su dieta para cubrir sus necesidades proteicas. La proteína de suero se utiliza con mayor frecuencia en forma de batido (con leche o agua), pero también se puede agregar a los alimentos (por ejemplo, en cereales) para hacerlo más nutritivo.

El mejor momento para tomar proteínas es inmediatamente después de correr, cuando el cuerpo necesita urgentemente proteínas para la recuperación muscular.

Basado en materiales del sitio. corriendo.competidor.com

Las personas que se toman en serio el deporte entrenan durante una hora y media al día. Para movimientos intensos necesitas un gran número de energía. Los expertos están desarrollando una nutrición deportiva especial. El atletismo requiere un estricto cumplimiento de un equilibrio en el consumo de alimentos proteicos, glucógeno y grasas. Cinco principios rectores ayudarán al atleta a crear el menú adecuado.

Los carbohidratos son el principal “combustible” del cuerpo de un deportista. Una persona recibe glucosa de los alimentos, que permanece en los músculos en forma de glucógeno carbohidrato. Durante el entrenamiento prolongado, se pierde glucógeno.

El menú de un deportista debe estar compuesto por un 70% de carbohidratos. Productos que contienen carbohidratos:

• Pan;
• Pegar;
• Cereales;
• Frutas;
• Verduras.

Los productos de nutrición deportiva para atletismo se muestran en la foto.

Frutas, verduras y muchos líquidos son la base de la nutrición deportiva - atletismo

¡Importante! El mejor cereal para un deportista es la cebada perlada. Además de hidratos de carbono, es rico en fósforo, necesario para movimientos rápidos.

Unos días antes de una competición importante, el deportista debe fortalecer nutrición de carbohidratos. Atletismo- Muy deporte activo, en el que la deshidratación aparece rápidamente. Media hora antes de la competición, no debes beber bebidas dulces o con almidón, ya que aumentan la sudoración. Puedes comer antes de la competición a más tardar 3 horas.

El desayuno es especialmente importante para un deportista. Puede utilizar una receta sencilla de "carbohidratos". El atletismo requiere que los deportistas sean ligeros y delgados. La avena con rellenos de carbohidratos es la solución óptima. Es necesario hervir medio vaso de agua en una cacerola y agregar un vaso de cereal. Se prepara en 10 minutos. Sazone la papilla terminada con miel, nueces y frutas picadas (las frutas secas son aceptables). Dejar tapado durante 5 minutos. para impregnación.

Los entrenamientos largos deben ir acompañados de snacks. Cada 15 min. comer un producto que contenga carbohidratos. Podría ser:

• Bar deportivo;
• gel de carbohidratos;
• Zumo de frutas;
• Fruta dulce.

Una nutrición deportiva adecuada para el atletismo implica una “recarga de carbohidratos” después de un entrenamiento extenuante. El pan integral o los palitos de zanahoria aportarán al deportista hidratos de carbono y vitaminas.

La proteína no proporciona energía al cuerpo. Pero un atleta lo necesita para fortalecer sus músculos. Para una persona que no practica deportes, 1,4 g por 1 kg son suficientes. del peso corporal. Las cargas de fuerza de un deportista requieren 0,3 g más de proteína.

Los productos cárnicos magros, pescado, aves, huevos, legumbres, nueces y leche son excelentes. nutrición proteica. El atletismo no requiere tanta proteína como el levantamiento de pesas.

Los productos lácteos son muy importantes para los atletas de atletismo. La leche contiene elementos esenciales para fortalecer huesos y músculos.

¡Importante! Requesón - Mejor opción para la recuperación tras la competición, ya que aporta un mejor equilibrio de proteínas e hidratos de carbono y una nutrición completa.

No se pueden utilizar 1-2 productos para la saturación de proteínas. Las proteínas en el menú de un deportista deben ser variadas.

Los productos con un alto porcentaje de grasas se incluyen inevitablemente en la nutrición deportiva. El atletismo quema demasiadas calorías. La grasa se convierte en energía cuando se agotan los recursos de carbohidratos del cuerpo. Los deportistas deben elegir alimentos con grasas insaturadas:

• Aceitunas;
• Nueces;
• Palta;
• Salmón;
• Atún;
• Aceites vegetales.

Puedes incluir lo siguiente en el menú receta sencilla. El atletismo ejerce una gran presión sobre el corazón. La receta de “Aguacate Relleno de Atún” tiene mucho… grasas saludables, que hacen que los vasos sanguíneos sean elásticos y fortalecen el corazón. Es necesario tomar un par de frutos de aguacate, dividirlos por la mitad, quitarles las semillas y utilizar una cuchara para extraer la pulpa de la piel. Picar finamente el atún fresco, sofreír en aceite de girasol y dejar enfriar. Mezcle los trozos de pescado, la cebolla finamente picada y el puré de aguacate con un tenedor. Repostar jugo de limon, sal. Rellena la piel del aguacate con la masa resultante.

El día de la competición deberá ser excluido. alimentos grasos porque tarda demasiado en digerirse.

La receta para el éxito deportivo en el atletismo es un régimen, incluso en un campamento deportivo no se olvidan de un buen apoyo. alimentación saludable atletas de atletismo

Sin un claramente establecido régimen de bebida Una nutrición deportiva adecuada es imposible. El atletismo implica esfuerzos ejercicio físico con un amplio rango de movimiento. Causa trabajo duro Sistema Excretor y puede provocar deshidratación.

¡Importante! Un deportista no debe esperar hasta tener sed. Sentimiento sed aguda puede indicar deshidratación severa.

El deportista puede comprobar fácilmente si está ingiriendo suficiente líquido. Para hacer esto, debe verificar el color de su propia orina. El líquido amarillo claro indica normal balance de agua. brillante o color oscuro La orina es un signo de deshidratación.

Los médicos deportivos recomiendan beber antes del entrenamiento e inmediatamente después. Durante el ejercicio intenso, es necesario beber entre 250 y 350 g de agua cada cuarto de hora. El líquido ligeramente enfriado se absorbe mejor que el agua a temperatura ambiente. El equilibrio de agua y sal en el organismo asegura una adecuada nutrición deportiva. El atletismo anima a los deportistas a beber con frecuencia, como se demuestra en vídeos tomados durante el entrenamiento y la competición.

Los deportistas sudan profusamente durante el entrenamiento. El sudor elimina no solo agua, sino también beneficiosa. sales minerales– electrolitos. Normalmente su deficiencia se compensa con bebidas deportivas. Durante la estación cálida, el deportista pierde aún más electrolitos. Calor, la actividad física y la humedad del aire juntas hacen que los deportistas duden de cómo reponer la pérdida de sales minerales.

No se puede confiar únicamente en la sensación de sed. 2 horas antes de la clase es necesario beber 2 vasos de líquido. Durante el entrenamiento también necesitarás agua, por lo que cuando vayas a entrenar es necesario llevar contigo una botella de agua de medio litro.

Un atleta debería preferir las bebidas regulares a todas las demás bebidas. Agua sin gas. Durante las competiciones especialmente intensas, puedes mezclar agua con zumo de frutas o una bebida deportiva. Esto compensa mejor la pérdida de electrolitos.

Actitud responsable del deportista ante su alimentación, consumo armonioso. elementos necesarios lo mantendrá saludable y lo ayudará a lograr altos resultados atléticos.

Ya hemos publicado más de una vez materiales sobre cómo debe alimentarse adecuadamente un corredor, qué alimentos se deben enfatizar y cuáles se deben evitar. En este artículo intentaremos descubrir cómo distribuir adecuadamente la ingesta de alimentos a lo largo del día.

Desayuno

Mucho depende de a qué hora planeas entrenar.

Si dispone de 1,5 a 2 horas antes del entrenamiento o la competición, puede dividir el desayuno en dos comidas: la primera, ligera, compuesta por alimentos ricos en carbohidratos, y la segunda, más densa.

En general, el desayuno es la comida principal del día para un corredor. Debería ser el 30-40% del total. contenido calórico diario y contienen suficiente proteína. La dosis recomendada es de 0,5-0,7 gramos por kilogramo de peso.

despues de correr

Después de completar una carrera, especialmente si fue intensa, la nutrición debe tener como objetivo reponer las reservas de glucógeno gastadas durante la actividad. Este período se denomina “ventana de carbohidratos” y dura unos 80 minutos. Si no repone las reservas perdidas con carbohidratos, el cuerpo comenzará a "cerrar" esta "ventana" por sí solo a expensas de las proteínas, lo que afecta negativamente a los músculos y al proceso de recuperación. No debemos olvidar que inmediatamente después del entrenamiento las posibilidades sistema digestivo reducida, por lo que tampoco debes sobrecargarte de comida. Puedes beber jugo fresco, comer un plátano, té con pan y mantequilla o mermelada/miel. La cantidad recomendada de carbohidratos necesarios para “cargar” la “ventana de carbohidratos” es de aproximadamente 0,7 a 1,5 gramos por kilogramo de peso.

Después de media hora, una hora puedes comer "normalmente". La comida debe consistir principalmente en carbohidratos, algo de proteína y una pequeña cantidad de grasa.

Cena

El almuerzo también debe aportar al cuerpo suficientes calorías. Representa entre el 30 y el 40% de la ingesta calórica total. Esto es especialmente cierto para aquellos que entrenaron por la mañana. Vale la pena incluir la cantidad óptima de proteínas, grasas y carbohidratos para usted.

Cena

En cuanto a la cena, conviene ser con moderación. Por la noche, el cuerpo no digiere los alimentos tan fácilmente como por la mañana, por lo que, al sobrecargarlos, los obliga a trabajar por la noche, perjudicando así la calidad del componente más importante de la recuperación: el sueño. Se debe dar ventaja comida "light que contiene proteínas y carbohidratos. La cantidad de grasa es moderada.

Por cierto, una hora antes de acostarse, un refrigerio no se considera perjudicial. Puede beber kéfir, leche o comer otros alimentos ligeros con proteínas.

Trate de evitar sentir hambre. Toma un refrigerio antes de tus comidas principales si lo consideras necesario. Reponga las reservas de energía no a borbotones, sino de manera uniforme. Si no tienes tiempo para dedicarlo comidas frecuentes, aprovecha los batidos de proteínas, carbohidratos y proteínas.

Ya que hablamos de nutrición deportiva, puedes tomar aminoácidos antes e inmediatamente después del entrenamiento. Uno mas recomendación útil Agregará vitamina C a su dieta, lo que reduce el efecto traumático del ácido láctico.

Como ejemplo de dieta, daremos programas del libro de M.V. Aranson “Nutrición para deportistas”. Las dietas están destinadas a deportes con importantes ejercicio aerobico(queda corriendo).

Opción 1.

• Temprano en la mañana. Medio pomelo
• Desayuno. 1 pechuga de pollo hervida; 1 patata hervida (sin mantequilla ni crema agria); 1 plato de judías verdes; 2 zanahorias medianas hervidas; 1 plato de macedonia de frutas (sin azúcar, solo frutas diferentes). Sólo 866 calorías.
• Cena. Un plato de avena en grano partido; 1 cucharada de nueces; 1 cucharada de pasas; una taza y media leche entera; 1 manzana. Sólo 613 calorías.
• Bocadillo de la tarde. 30 gramos de queso cheddar; 60 gramos de maní u otros frutos secos sin sal. Sólo 316 calorías.
• Cena. Sándwich integral con dos huevos (sin mantequilla); 1 plato de ensalada mixta con jugo de limón; 1 naranja; 1 taza de yogur. Sólo 589 calorías.
• Merienda por la noche. 1 panecillo con semillas de amapola; una taza y media de leche entera. Sólo 310 calorías.
• calorías totales ración diaria 2378 calorías.

Opcion 2.

• Desayuno: plato avena con frutas; 150 g de carne con verduras; leche con frutos rojos; pan de salvado con queso fundido; frutas; ensalada de vegetales Con aceite de girasol
• Segundo desayuno: un vaso de leche con pan o galletas integrales o un cóctel de proteínas y carbohidratos con leche; huevo pasado por agua o 100 gramos de requesón; banana
• Almuerzo: un plato de sopa de fideos con carne o pollo; huevo pasado por agua o 100 g de requesón; un plato de patatas o verduras hervidas; un plato de ensalada de frutas o verduras con aceite de girasol; productos horneados con miel; taza zumo de frutas o agua mineral
• Merienda: un plato de carne o sopa de pescado; 100 g de embutidos, pescado o aves; 50 g de queso con pan; jugo o agua mineral
• Cena: 200 g de carne o pescado; 100 g de requesón con fruta; un plato de ensalada; Un vaso de jugo; agua mineral

Y lo más importante, recuerde que una nutrición adecuada, como sueño saludable, es la base para desarrollar tu potencial deportivo. Al fin y al cabo, una ingesta equilibrada y oportuna de proteínas, grasas y carbohidratos te ayudará a recuperarte más rápido y a tener un buen rendimiento en el entrenamiento.

Materiales usados: MV Aranson “Nutrición para deportistas”

Correr es un deporte democrático no sólo en términos de equipamiento (calzarse las zapatillas y correr), sino también en términos de necesidades nutricionales. Sin embargo, sin algunos suplementos deportivos, es más difícil que un corredor tenga un buen rendimiento.

Nutrición deportiva El cuerpo lo absorbe más fácilmente que las mismas sustancias de los alimentos habituales, lo que significa que nos recuperamos más rápido. Además, incluir en dieta diaria una gama completa de microelementos esenciales puede ser difícil.

Recomendamos antes de su cita suplementos deportivos Contacta con un nutricionista y hazlo. análisis completo sangre para el contenido de microelementos y vitaminas en el cuerpo. Esto ayudará a equilibrar tu dieta y cubrir las necesidades que el cuerpo realmente necesita.

Tenga en cuenta: las contraindicaciones para tomar suplementos deportivos son alergias, enfermedades. tracto gastrointestinal, trastornos metabólicos, diabetes, enfermedades crónicas corazón, riñones e hígado.

Cada día

Proteína o proteína necesario para la construcción Tejido muscular Y fuerte inmunidad. En el caso de los corredores, esto es especialmente relevante para los vegetarianos, porque los carnívoros la contraen. cantidad suficiente de la comida. Los corredores necesitan entre 1 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Durante el entrenamiento intenso, conviene aumentar a 2 gramos por día.

Omega 3 tiene una amplia gama propiedades positivas: aceleración del metabolismo, mejora de la lipólisis, supresión del catabolismo, reducción de la inflamación en articulaciones y ligamentos, etc. Podemos decir que el omega-3 mejora Estado general cuerpo. Los nutricionistas recomiendan consumir 1 gramo de omega-3 al día.

Complejos vitamínicos y minerales. El equilibrio de vitaminas y minerales influye mucho procesos bioquímicos en el cuerpo y tono muscular, por lo que sin una cantidad suficiente estarás cansado, con sueño y simplemente no podrás entrenar. Se pueden obtener de los alimentos, pero para ello es necesario controlar constantemente el equilibrio de su dieta. Además, la calidad de las mismas verduras no siempre es la adecuada: crecer durante varios años seguidos en el mismo suelo, la hidroponía y la aceleración artificial del crecimiento conducen al hecho de que las verduras no tienen suficientes microelementos. Los deportes más equilibrados y populares. complejos vitamínicos: Opti-Men de Optimum Nutrition y Animal Pak de Universal Nutrition.

Complejos de aminoácidos- estos son los elementos en los que se descomponen las proteínas durante la digestión. Son necesarios para que el organismo se recupere más rápido después de la actividad física.

Los aminoácidos ayudan en la producción. hormonas importantes, anticuerpos y enzimas, aceleran la síntesis de proteínas, suprimen el catabolismo y queman grasas. Al tomar aminoácidos, hacemos parte del trabajo de procesar los alimentos en lugar del cuerpo, por lo que la recuperación requiere menos energía que cuando comemos carne.

Normalmente, los aminoácidos los toman los corredores que realizan una gran cantidad de trabajo (aceleraciones, entrenamientos largos, correr cuesta arriba), cuando sienten que sus músculos están sobrecargados y les resulta difícil levantar las piernas después del entrenamiento.

Los aminoácidos complejos se producen en forma de cápsulas, tabletas y comprimidos. Se suele recomendar tomar 2-3 cápsulas 2 o 3 veces al día.

Entrenando

isotónicos Consisten en agua, carbohidratos y algunos electrolitos (dos sales o más). Ayudan a restablecer rápidamente el equilibrio de minerales en el cuerpo, que son responsables de transmitir los impulsos nerviosos a las células.

Hay tres razones principales para beber bebidas isotónicas: 1) la pérdida de agua es sólo del 2% relativamente Condicion normal conduce a una disminución del 20% en la productividad; 2) con el sudor salen muchos electrolitos que intervienen en la conducción impulso nervioso, sin ellos, los músculos pueden sufrir calambres y contraerse peor; 3) la pérdida de agua espesa la sangre y dificulta el funcionamiento del corazón.

Debes beber agua isotónica en pequeñas porciones desde el comienzo del entrenamiento hasta que tu sed esté completamente saciada. Dependiendo del clima y características individuales, los deportistas alternan la concentración de las bebidas de hipotónicas a hipertónicas (más o menos carbohidratos y electrolitos). La concentración se selecciona individualmente en función de la experiencia personal.

Los isotónicos se venden en forma líquida, listos para beber, en forma de polvo y concentrado líquido. También hay tabletas de sal, que en su composición son similares a las isotónicas en todo excepto en agua; es necesario lavarlas. En el Running Laboratory puedes comprar isotónicos: SIS, Powerup, Multipower, Arena, Saltstick (tabletas de sal).

en la competencia

BCAA- Se trata de tres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina, que suelen predominar en la composición muscular en un 35%, por lo que la necesidad del organismo de estos aminoácidos por parte del deportista es mayor que la de otros. BCAA se utiliza para restaurar y aumentar la resistencia.

Para una actividad física prolongada durante los deportes cíclicos, la dosis recomendada es de 3 a 5 gramos, antes o durante el entrenamiento. Los BCAA son especialmente importantes durante las carreras de varios días, cuando necesitas recuperarte durante la noche para el siguiente día de competición.

Puedes comprar BCAA de Fit-RX en Running Lab.

tabletas de glucosa- carbohidratos de rápida digestión y acción rápida. Una tableta de glucosa es suficiente para una breve aceleración en la meta o cuesta arriba.

Geles energéticos, por lo general consisten en rápido y más carbohidratos lentos. Son necesarios para que el cuerpo pueda mantener el metabolismo de las grasas, es decir, obtener energía de las grasas a largas distancias.

Para los principiantes cuyas reservas de glucógeno en el cuerpo son pequeñas, son relevantes cuando corren durante más de 40 minutos. Los deportistas profesionales aumentan sus reservas de glucógeno mediante el entrenamiento y pueden correr hasta dos horas sin quemar grasa. Es muy fácil determinar cuándo es el momento de comer el gel: cuando estás cansado y tus piernas no pueden levantarse.

Los corredores no suelen ingerir geles durante el entrenamiento. Así es como el cuerpo entiende que necesita mucha energía y se entrena para acumular más glucógeno.

Los geles vienen con composición diferente azucares Por ejemplo, los geles Sis contienen carbohidratos más rápido que muchos otros, duran 30 minutos, pero el efecto es muy notorio. Hay geles que duran más, pero con menos intensidad.

Además de los carbohidratos, los geles pueden contener electrolitos, por lo que el gel comienza a funcionar como un agente isotónico.

A veces, el gel también contiene sustancias tónicas. sistema nervioso: cafeína, extracto de guaraná, etc. Estos geles se toman cuando es necesario despertar el sistema nervioso, por ejemplo, cuando empieza a querer dormir. Hay que tener cuidado con los tónicos cuando hace calor porque provocan carga adicional en el corazón. No debes utilizarlos todos los días, porque el cuerpo se acostumbra y se pierde eficacia. Además, la cafeína se ha añadido a la lista de preseleccionados de la AMA y pronto podría convertirse en una droga antidopaje.

En el Running Laboratory puedes comprar geles: SIS, Powerup, Multipower, Arena.

Barras de energía Se trata de una nutrición más equilibrada y duradera que los geles, esto también incluye proteínas. Son utilizados por ultramaratonistas, corredores de ultramaratón, ciclistas y esquiadores.

Las barritas son una buena forma de picar cuando llevas más de 6 horas corriendo y te estás quedando sin geles. Pero todavía no reemplazan nutrición normal— No debes consumir más de 2-3 barritas al día.

Las siguientes barras se pueden comprar en Running Lab: SIS y Powerup.

L-carnitina se mueve ácido graso en las mitocondrias de nuestras células, donde se queman. La L-carnitina se utiliza para bajar de peso, también aumenta la resistencia (al comenzar metabolismo de la grasa) y soportes condición saludable del sistema cardiovascular. Los corredores lo utilizan en salidas largas importantes o en trabajos especiales prolongados para aumentar la resistencia.

El cuerpo se acostumbra rápidamente a tomar carnitina y deja de producir este elemento por sí solo, por lo que no conviene tomarla con frecuencia.

Puedes comprar L-carnitina en Running Laboratory: Multipower, it-RX.

creatina Ayuda a mantener los niveles de ATP/ADP (energía) en las células. Mejora a corto plazo la fuerza durante el entrenamiento, ayuda a aumentar la resistencia del cuerpo, inhibe la liberación y el efecto del ácido láctico y ayuda a los músculos a recuperar energía después del ejercicio. Entre los corredores, es relevante principalmente para los velocistas.

La creatina es neutralizada por la cafeína, por lo que no tiene sentido tomarlas juntas.

Vale la pena señalar que no todos los atletas sienten el efecto al tomar creatina. En qué medida este fármaco afecta el rendimiento sólo se puede entender probándolo usted mismo.

Resumen

Cuando empieces a entrenar, notarás que aumenta la necesidad de energía de tu cuerpo. nutrientes. Se pueden obtener tanto de la alimentación habitual como de suplementos deportivos. En general, los corredores recreativos no necesitan tomar ningún tipo de nutrición deportiva con regularidad, pero ésta puede ayudar a equilibrar su dieta.

En salidas importantes, la nutrición depende de la longitud de la distancia. Durante el sprint, la creatina ayuda a aumentar la fuerza durante un corto período de tiempo. En distancias medias y largas, la L-carnitina aumenta la resistencia y los geles evitan que te dé hambre. En una carrera ultralarga, las barras te ayudan a llegar al final.