Евтини храни с високо съдържание на протеини. Хранене за мускулен растеж

Всеки, който започва смислено бодибилдинг, за да изгради мускули и да стане по-красив, рано или късно мисли за храненето, научава, че трябва да ядете много протеини, достатъчно бавни въглехидратии ниско съдържание на мазнини.

Ако засегнахме темата за храненето, нека ви кажа как трябва да изглежда хранителната картина.

1) Първо без съмнение протеин. Именно той е строителният материал на нашите мускули и с неговия недостиг те няма да растат. Има стабилно, изпитано от времето мнение, че на килограм тегло се нуждаете от 2 грама протеин всеки ден. Например, ако теглото ви е 80 кг, тогава имате нужда от 160 грама протеин.

2) Въглехидрати. Въглехидратите са нашето гориводават сила. Но въглехидратите са различни „Бързи“ (бонбони, торти, шоколад, захар) и „Бавни“ (ориз, овесени ядки, бобови растения). бързи въглехидрати, като правило се превръщат в мазнини, трябва да се избягват, но бавните могат да хранят тялото ни дълго време, така че се превръщат в мазнини само ако изобщо не се движите, но ядете много. На 1 килограм телесно тегло трябва да има 4-5 грама въглехидрати. Ако теглото ви е 80 кг, тогава въглехидратите трябва да са 320-400 грама всеки ден!

3) Мазнини, витамини, аминокиселини. Всичко това също е важно, но засега няма да го засягам.

По правило протеините са основната трудност в диетата на културиста. Ако не приемате спец спортно хранене, например протеинови шейкове, е доста трудно да качите 160 грама протеин от чиста храна. Първо, трябва да ядете много (6-8 пъти на ден), и второ, може да не е достъпно.

Видове протеини:
• 1) Най-добър протеин - животински протеин(напр. пиле, месо, риба).
• 2) На второ място можете спокойно да поставите млечни продукти и белтъци(яйца, извара, мляко, сирене).
• 3) След това следват растителните протеини от бобови растения (фасул), те със сигурност не са много по-лоши от животинските, но са доста подходящи за себе си, освен това имат редица полезни витамини.
• 4) Най-лошият протеин е соевият (лошо се усвоява).

Средно месото съдържа около 20 грама протеин на 100 грама продукт, пилешките гърди, например, 23 грама. За да компенсирате дневни парипротеиново месо ще трябва да ядете 160/20 * 100 = 800 грама месо на ден. Това, първо, е доста трудно за стомаха и, второ, ще удари джоба.

Обмислете опцията, когато искате да покриете нуждите от протеин с минимален бюджет.

евтини продукти от високо съдържаниекатерица:
• 1) Боб. Съдържа приблизително 20-23 грама протеин на цена от 130 рубли на кг.
• 2) Овесени ядки. Съдържа 12 грама протеин на цена от 80 рубли на кг.
• 3) Извара без мазнини. Съдържа 18 грама протеин на цена от 240 рубли на кг.
• 4) Яйца - средно 6 грама протеин на яйце. Можете да намерите яйца за 60 рубли дузина.
• 5) Пилешки гърди 23 грама протеин на цена от 250 рубли за кг.
• 6) Различни рибни консерви

Като цяло задачата ми се сведе до получаване на 160 грама различни протеини (животински, растителни) на ден, като харчите не повече от 100 рубли, задачата се оказа не лесна и отидох на пътувания до най-близките магазини, разглеждайки различни продуктии извличане на коефициента на евтиност на протеина, тоест колко протеин ще получа за 1 рубла. Счита се за лесна масата на продукта /100 * количеството протеин в 100 грама/ цената на продукта. Да вземем овесени ядки 500 / 100 * 12 / 40 = 1,5, тоест можете да си купите един и половина грама протеин за рубла. Съотношението 1,5 е добро, но не е най-доброто.

За мен това беше доминиращият показател, едва след него гледах вкуса и произхода.

И трябва да разберете, че за да постигнете 160 грама протеин, без да надвишавате 100 рубли, ви е необходим коефициент, в идеалния случай 1,6, тоест дори ако преяждате овесена каша за 100 рубли на ден, това пак няма да е достатъчно.

Според тяхното изследване се появи следното:
• 1) Консервиран боб, фактор 2!
• 2) овесени ядки = 1,5
• 3) Шаран в доматен сос = 1 бр
• 4) Извара без мазнини = 1 (трябваше да търся много добре)
• 5) Яйца = 1,2
• 6) Пилешки гърди = 0,92

Тук, разбира се, трябва да се има предвид, че магазините и цените са различни навсякъде, освен това има редовни намаления за различни стоки, така че сами си изчислете коефициентите.

Гледайки напред, веднага ще кажа, че не успях да достигна границата от 100 рубли, възможно е, но не исках да ям един боб и овесена каша, така че не го превиших много.

След някои изчисления си направих списък с продукти, които съдържат общо 164 грама протеин и струват 135 рубли.
• 1) 2 кутии боб - това е основата, 80 грама протеин
• 2) Шаран - 30 грама протеин
• 3) Извара - 30 грама протеин
• 4) 400 грама овесени ядки - 24 грама протеин и основата на въглехидратите.

Сега беше необходимо да разберем как да можем да ядем всичко това през деня. Основният проблем, разбира се, са овесените ядки, но от всички зърнени за мен лично те са приоритетни по отношение на количеството протеини, въглехидрати и скоростта на готвене.

Въз основа на това си направих такава диета:

1) Първа закуска - 150 грама овесени ядки

2) Втора закуска - 150 грама овесени ядки
Интервалите между закуските са малки, само първата не успя, веднага втората.
След това обикновено тренирам следобед.

3) Обяд след тренировка – банк боб от консерваи шаран.

4) Втори обяд - 100 грама овесени ядки.
По това време понякога тренирам с дъмбели у дома, ако има желание и време.

5) Първа вечеря – консерва боб.

6) Втора вечеря - Извара.

Най-трудното е да ям овесена каша, но все още не знам с какво може да се замени. Това е основният ми източник на въглехидрати, освен това осигурява 24 грама протеин.

Искам да отбележа, че се храня така само пет дни в седмицата, тоест през тренировъчната седмица. Имам два дни разтоварване, ям зеленчуци, плодове и като цяло ям малко.

Храненето е най-важният аспект в бодибилдинга. От него зависи интензивността на мускулния растеж. Ако сте орал като вол в залата, но в същото време се храните неправилно, тогава не очаквайте големи резултати. И така, какво да правя, какво да ям? Първо, заложете на храни с високо съдържание на протеини. Всеки спортист знае, че протеинът е строителен материал за мускулен растеж и можем да го получим само от храната. Така че нека да разберем какво протеинови продуктинай-добре да се използва?

Като правило, много публикации банално изброяват няколко продукта с уж страхотно съдържаниепротеин, но почти никой не пише, че протеинът е различен. След като прочетете тази статия, ще се смеете на тези, които доказват с пяна, че бобът и грахът са страхотен източниккатерица. И така, първо трябва да разберете следното:

Протеинът е от животински и растителен произход

Сигурен съм, че многократно сте чували за животински и растителни протеини. Но съм готов да се обзаложа, че не всеки знае каква е разликата между тях. И двете са с високо съдържание на протеини, но еднакво здрави ли са?

• животински катерици

Избор №1 за бодибилдър, тези протеини съдържат всички 20 незаменими аминокиселини, които се усвояват от мускулите и ги възстановяват напълно. Съдържа се в продукти като месо, млечни продукти, всичко, което идва от животинския свят. Животинският протеин ще даде максимума, защото ще ви позволи да изградите пълна верига от аминокиселини, една след друга. В парично отношение, разбира се, не е евтино, но ако решите, че бодибилдингът е за вас, тогава бъдете готови да инвестирате в себе си.

• растителни протеини

По-евтини и неподходящи за нас, но все пак помагат да си набавим липсващото количество аминокиселини. Растителните протеини съдържат само 8 от 20 аминокиселини, поради което се считат за по-малко полезни. Такива протеини се намират в храни: соя, зърнени храни, бобови растения, леща. Обикновено спортистите използват растителни протеини като спомагателни, за да си набавят липсващото количество. Като основен източник на протеин те не се препоръчват. Но цената ще ви хареса, всеки може да си позволи този вид протеин.

Протеин: плюсове и минуси

Нека разгледаме най-скандалния и популярен според мен продукт – протеина. Всеки ден чуваме, че протеинът уж не струва, че това е химия, ще засадим бъбреци и черен дроб и т.н. Запомнете веднъж завинаги: ТОВА Е ПЪЛНА ГРУБОСТ. Ние разсеяхме всички митове в.

Протеинът в превод от латински - протеин и е протеин, изцеден от храната чиста форма. Това не е смъртоносен прах, както си мислят много хора, това са същите протеини, които получаваме от ежедневната храна. Само за удобство на спортистите се продава в тази форма. Съгласете се, че е много по-лесно да изпиете 50 грама прах с малко вода, отколкото да напъхате 300 грама извара в себе си, когато изобщо не ви се иска.

Но едно нещо си струва да запомните! От детството ние ядем обичайната си храна, а не протеин на прах, така че тялото ни абсорбира протеините от храната по-добре. Протеинът като спортно хранене не се усвоява напълно, което означава, че част от парите се губят. По-добре е да ядете повече храни с високо съдържание на протеини, а протеинът може да се използва само като помощник. Не трябва да е основният източник.

Протеинът също е от 2 вида:

• Соя - евтина, съдържа средно 90% протеин. Но тук ще намерите само 8 аминокиселини от 20 и такъв протеин се усвоява за 6-8 часа, тоест по-добре е да го използвате само през нощта.

• - Ще отнеса всичките 3 вида към една група, тъй като съдържат животински протеин. Съдържанието на протеин в тях е от 70 до 80%. Но от друга страна, смилаемостта е много бърза, след употреба няма да има тежест в стомаха. Но, за съжаление, цената е много достъпна, малко хора могат да си позволят такъв протеин.

Където живее катеричката

А сега нека да разгледаме най-много протеиновите храни, нека започнем с животните.

• Яйца (8-10 грама)- най-популярният и най-евтиният източник. Огромно предимство - усвоява се на 99%. Но не се опитвайте да ядете сурови яйца, можете да хванете салмонела. Освен това усвояемостта на суровия продукт намалява с 50%.

• Извара (15 грама)- също един от най-евтините източници на протеин. В допълнение, извара със сладко или мед ще бъде отлична и здравословен десерт. По-добре да се консумират обезмаслено сиренеза да не трупате ненужни мазнини.

• Пилешко филе (27 грама)- любим деликатес на всички, особено пилешки гърди. Съдържа най-много протеини и малко мазнини. Ако ядете пилешки гърди няколко пъти на ден, ще получите необходимото количество протеин за нула време. Освен това такъв деликатес не е най-скъпият.

• Червена риба (22 грама)– изборът на по-заможни спортисти. Такъв продукт съдържа прилично количество протеин и има страхотен вкус. Общо взето получаваш удоволствие и се снабдяваш с протеини както трябва. Но малцина могат да си го позволят.

• Бяла риба (21 грама)- съдържа приблизително същото количество протеин като червеното, но е много по-евтино. Аз не съм ценител на рибата, така че разликата в нея вкусови качестваНе виждам много, но това вече е въпрос за познавачи.

• Агнешко и телешко (25-28 грама)- рай за месоядците. Агнешкото и телешкото не са толкова мазни, колкото свинското, така че можете да им се насладите до насита. Освен това съдържат много протеини, но като пари са много скъпи, повечето спортисти ги използват понякога, за разнообразие.

• Мляко и кефир (3 грама)- най-простият и удобен начинполучавате ПРОТЕИН. За съжаление не можете да пиете много кефир или мляко, но лесно можете да получите своите 30 грама на ден от тях.

• Сирене (20-23 грама)- Друг източник на животински протеин, но едва ли някой ще може да яде много сирене. Затова ще го припишем на най-непотърсения продукт.

И сега идва ред на храните с високо съдържание растителни протеини.

1. Соя (14 грама) – най-добрият изборза вегетарианци или тези, които просто искат да си набавят необходимото количество протеин за малко пари. Но не забравяйте, че соята не може да служи като основен източник на протеини.
2. Елда, ориз и овесени ядки (12 грама)- любими на всички, сърдечни и здравословни гарнитури. Те съдържат много протеини и заедно със същите пилешки гърди ще ви дадат достатъчноаминокиселини.
3. Боб (6 грама)- Бобовите продукти няма да се харесат на всеки, не са за всеки. Но като допълнителен източник на протеин може да служи. Нека бъдем честни, това не е най-добрият избор, но можете да имате предвид и такива продукти.
4. леща (25 грама)е отличен избор за тези, които са на диета. Лещата почти не съдържа мазнини, включително голям бройрастителен протеин, освен това ще намерите в него голяма сумавитамини и хранителни вещества.

Ето една удобна маса. Разпечатайте го и го закачете на хладилника си:

Изглежда, че всичко е просто, но по някаква причина много хора обичат да усложняват всичко, опитвайки се да включат скъпа екзотична храна в диетата си. Каквото и да ви говорят, но този списък е такъв най-добрият вариант.

Обобщете

В заключение ще кажа, че е най-добре да комбинирате всички видове изброени продуктиако финансите и времето позволяват. Тогава резултатът от обучението ще бъде възможно най-ефективен. Високото съдържание на протеини в храните е първият признак за тяхната полезност за бодибилдъра.

Не забравяйте, че имате нужда от не по-малко от 2 грама протеин на килограм телесно тегло. обикновен човекняма нужда от толкова много! Тоест, ако теглото ви е 80 кг, тогава трябва да приемате поне 160 грама на ден, но нито грам по-малко. И ако повече - тогава е само добре.

Яжте здравословни хрании бъдете здрави!

Федосеев Максим Андреевич

Здравей скъпи читателю. Днес искам да се съсредоточа върху темата за протеините, а именно храните, които съдържат най-много протеини. Много от вас знаят, че започнах да бягам. Оттогава диетата ми се промени малко. Но се промени просто в посока на разделно хранене, а не в посока на спортно хранене. След като започнах да увеличавам натоварванията, започнах да мисля, че е време да балансирам диетата си или поне да увелича приема на храни, съдържащи протеини. Не е шега, за едно бягане губя около 2000 - 2500 калории през уикендите и около 800 - 1000 калории през делничните дни.

Отдавна нямам запас от мазнини и нямаше много. Никога не съм бил различен" наднормено тегло". И сега е време да разбера от какъв вид хранене сега се нуждая, за да попълня калорийните си резерви. И не само калории, но и енергийни резерви.

А ние черпим енергия от протеини, въглехидрати и мазнини. Днес искам да се съсредоточа върху протеините. Можем да получим протеини от много, освен това от различни храни. Има животински и растителни протеини. Но не всички протеини се усвояват еднакво. Например животинските протеини се усвояват по-добре от растителните. Но тялото ни се нуждае от всички протеини.

Рекордьорите за асимилация са, разбира се, млякото и яйцата. След това можете да включите риба и говеждо месо. Но нека погледнем по-отблизо.

Животинските мазнини се усвояват до 90%. Например, месото може да се припише на бавни протеини, тъй като се усвоява постепенно, това отчасти се дължи на факта, че месото се усвоява дълго време. Но за разлика от растителните протеини, той няма фибри. Рибата се усвоява по-бързо. Освен това можете да ядете мазна риба, докато месото е по-добре да изберете бързо.

Но най-бързи са яйцата, млякото и изварата. Например едно яйце се усвоява почти 100%. Освен това изварата и млякото не трябва да са мазни. Наличието на мазнини забавя усвояването на протеина от тялото ни.

Растителните протеини се усвояват от нашето тяло само с 30 - 50%, но дори и тогава не всички от тях се усвояват по този начин. Е, сега погледнете таблицата с протеини. Не всички продукти са тук, а само повечето богати на протеини, или храни, съдържащи най-много протеини.

Масата е разделена на две части, просто не исках да правя непрекъсната дълга маса. Таблицата показва данните в грамове на 100 грама продукт.

Има много спорове кой протеин е по-добър. Но за да кажете със сигурност, трябва да решите за какво имате нужда от протеин. По принцип протеинът е необходим за изграждане на мускулна тъкан. И културистите са добре запознати с това.

Повдигнах тази тема за себе си, за да знам по-добре какво ми подхожда. Например нашият треньор казва, че в клуба по маратон хората стават вегетарианци. Но някак си не попитах треньора кой най-добри резултати. Що се отнася до мен, все още не съм готов да се откажа от месото. Просто трябва да погледнете по-отблизо диетата си.

Когато за първи път започнах да бягам и разстоянието за едно бягане не надвишаваше 12 км, дори не трябваше да мисля допълнително за възстановяване на калории или протеини. Опитах се да ям отделно, все още не се получи напълно и усетих лекота в тялото си.

След като разстоянията ми се увеличиха, а те не са постоянни, почувствах нужда от допълнително попълване на енергия чрез храната. И честно казано започнах да обръщам по-малко внимание разделно хранене. Защото разделното и спортното хранене е различно. Какво препоръчва спортно хранене, тогава отрича разделното хранене.

Според моите усещания мога да кажа, че когато се хранех разделно, имаше известна лекота в тялото, но се появи и слабост на дълги разстояния. И сега, след 18-20 километра, се отваря втори вятър. Разбира се, не само храненето служи за това, но и редовните тренировки.

Но не всички продукти от тази таблица са ни достъпни, за да съставим собствено меню от тях. Някои продукти са твърде скъпи, а други не се приемат от тялото ни. Например опитах месо, за да компенсирам липсващия протеин. Но просто не исках месо. Затова съм избрала за себе си продукти, които всеки може да си позволи и които хапвам с удоволствие.

Евтини източници на протеин

Първо в списъка ми беше изварата. Имам малки деца и винаги има нещо в хладилника извара. Затова започнах да включвам извара в диетата си по-често. Той е богат не само на протеини, но и на така необходимия при бягане калций и като цяло е отличен източник на калций за нас.

Ям го сурово пъдпъдъче яйце. Мога да добавя мед за вкус. Яйцата също могат да се ядат всякакви, дори варени, но дори и сурови. Само сурови трябва да се вземат у дома и освен това от доверени хора.

Следните продукти са вътрешните органи на животните и най-добре на птиците. Това са черният дроб, сърцето, стомаха и белите дробове. Те съдържат от 15 до 20 грама протеин на 100 грама продукт. И протеинът се усвоява по-добре след топлинна обработка.

Дори имам любимо ястие, състояща се от пилешки дроби сърца. Можете да намерите рецептата в статията "." Едва сега добавям и стомасите там. Разбира се, наличието на мазнини леко влошава усвояването на протеина, но прави такова ястие много вкусно. В допълнение, в такова ястие има и много аминокиселини, толкова необходими за усвояването на протеина.

Не последното място в нашата диета е орехът. Тази година, разбира се, цената се вдигна. Това се дължи на липса на реколта. Въпреки това все още е наличен полезен източниккатерица. Само ние не купуваме в магазина, а на пазара.

Първо, магазинът продава вече обелени ядки, но не се препоръчва да ги съхранявате обелени, те се окисляват. И второ, по-скъпо е. Всяка сутрин закусвам овесена кашас малка шепа.

Следващите в нашия списък са бобовите растения, по-специално боб, грах и леща. Не са скъпи и богати растителен протеин. Освен това бобовите култури са богати и на въглехидрати, които също са източник на енергия. Могат да се добавят още елдаи просо. Вярно, че не ям елда, но тя е достъпна за всеки.

Така че, ако желаете, можете да разнообразите диетата си с храни, богати на протеини.

Високопротеиновите храни без преувеличение могат да бъдат наречени алфа и омега. здравословно хранене. Без тях е трудно да отслабнете и почти невъзможно да се подобрите - освен ако, разбира се, целта не са мускули, а не ролки мазнини отстрани. Без тях тялото няма да може да осигури нормална работа вътрешни органи. И храната, бедна на такива важни съединения, едва ли ще бъде наистина задоволителна. С други думи, всеки човек, който се грижи за своята физическа форма и здраве, има много причини не само да познава високопротеиновите храни по име, но и редовно да ги включва в менюто си.
Протеинът е необходим не само за мускулен растеж.

Каква е ползата от протеина

В научните среди макромолекулни органични съединения, които просто наричаме протеини, носят гордата титла пазители и организатори на живота. И това не е случайно. Веднъж попаднали в стомаха с храната, те се разграждат на аминокиселини, които веднага започват да приемат. Активно участие V физиологични процеситяло:

• участват в производството на хормони;
• осигуряват съсирването на кръвта;
• регулират работата нервна система(липса на протеини засяга координацията);
• повлияват дейността на бъбреците и черния дроб;
• доставка хранителни веществакъм клетките също се прилага от протеина;
• без него не е възможно нито възстановяването на старите тъкани, нито растежът и изграждането на нови, включително мускули;
• осигурява на тялото енергия;
• някои протеини действат като антитела срещу различни заболяванияи укрепване на имунната система.

Няма нужда да мислите, че протеините са само месо и извара!

Някои от аминокиселините могат да се синтезират от самия организъм. Но тази част е малка, така че тялото ни не може без редовно попълване на резервите си отвън. И не можете без списък храни с високо съдържание на протеини, която трябва да бъде отпечатана и окачена на хладилника, или по-добре, запомнена - ще трябва да се обръщате към нея често.

Топ 10: първи помощник спортисти

Нека отделим още няколко минути за малко пояснение. Никоя храна на земята не се състои само от протеини; винаги ще съдържа определена част от мазнини или въглехидрати, което може да забави напредъка към целта, ако задачата ви е не само красив релеф, но и загуба на тегло. В този случай трябва да се даде предпочитание на храни с високо съдържание на протеини ниско съдържаниемазнини и въглехидрати. При редовно обучение тялото напълно ще им позволи да се изградят. мускулна тъкани няма да се опита да отложи в гънките на корема.

Познавайки тайните на здравословното хранене, е много по-лесно да постигнете целите си.

От друга страна, диетолозите твърдят, че малко количество мазнини и въглехидрати ще благоприятства усвояването на протеина. Така че не бързайте да изчистите всички спорни ястия от менюто, оставяйки сред разрешените само най-високо протеиновите храни без „извивки“. Разнообразието никога не е навредило на никого, но фанатизмът често го прави.

Ако целта ви е загуба на тегло

На какво да се съсредоточат тези, които си поставят задачата да свалят няколко килограма, така че мускулите не само да не страдат, но и да продължат да се увеличават?

1. Риба.Състои се от една четвърт протеин (100 g от продукта съдържа 20-25 g чист протеин), лесно се усвоява от организма и е пълен с мастни киселини. полиненаситени киселини, необходими на организмаЗа нормален живот. Трудно е да се подобриш с рибата, но ако активно се бориш за хармония или си на разфасовка, избери постни сортове- риба тон, пъстърва, сьомга - и често разнообразете диетата си с морски дарове.

Рибата може безопасно да бъде включена във всяка диета.

2. Месо.Тук безспорният фаворит на спортистите и привържениците на здравословното хранене остават пилешките гърди. Подобно на рибата, това е почти една четвърт протеин с минимум мазнини и почти пълно отсъствиевъглехидрати, особено ако изберете пилешко филебез кожа. След пилешкото е нетлъстото телешко, богато на важните за мъжете желязо и цинк, заешкото и пуешкото месо. Но свинското и агнешкото ни разочароваха: голямото количество животинска мазнина отрича ползите от продукта.

По-малко мазнина и масло, повече подправки!

3. Черен дроб. Разнообразете месото и рибни ястиястраничните продукти ще помогнат. Черният дроб, например, е сравним по съдържание на протеини с месото, но в него има малко мазнини - дори свинското месо съдържа най-много 5%.

Не отчитайте вътрешностите

4. Извара без мазнини.Този протеин е дълго смилаем, така че не се препоръчва да го ядете след тренировка, за да затворите протеиново-въглехидратния прозорец. Но през деня и вечерта изварата винаги е желан гост в чинията ви. Освен това от всеки 100 г от продукта ще получите 15-20 г протеин, който ще бъде зареден с калций, който укрепва костите и облекчава мускулните крампи.

Захарта е забранена, но билките и подправките са разрешени

Ако целта ви е мускул

За тези, които искат да изградят маса, друг списък от продукти ще дойде на помощ.

5. Бобови растения.Това е истински рекорд по съдържание на протеин! Соята се състои от почти половината от него, а грахът, бобът и лещата, въпреки че изостават от своя „роднина“, уверено заемат второ място - на всеки 100 g продукт има около 20 g най-чистия растителен протеин, възможно най-близо по състав на това, което се съдържа в месото. Въпреки това, тук също не мина без муха в мехлема: една трета от соевите зърна са мазнини, а другите бобови растения са пълни с въглехидрати.

Граховата каша е толкова задоволителна, колкото и картофеното пюре

6. Сирена. Приятен вкус, 20-35% протеин, калций… Какво друго се изисква от един продукт за спортно хранене? Ако сирената имаха малко по-малко мазнини, щяхме да имаме идеален източник на протеини. Уви, мазнините понякога присъстват в равни пропорции с протеини, така че използвайте сиренето с повишено внимание - това значително ще увеличи съдържанието на калории в диетата.

Парче сирене, неподсладен крекер - и закуската е готова

7. Ядки.Добър избор за лека закуска: засищащ, здравословен и средно 20% протеин. Нищо чудно, че присъстват в менюто на всеки бодибилдър, който усърдно трупа маса. Вярно е, че мазнините в силните нуклеоли са поне два пъти повече от протеините, така че трябва да ги ядете с повишено внимание.

Във фъстъците има много протеини, но в бадемите и орехпо-малко мазнина

8. Яйца. 10-12% протеин прави този продукт незаменим помощникпо отношение на натрупването на маса, но ако отслабвате или сте загрижени за създаването на облекчение, ще трябва да се откажете от жълтъците. В тях са концентрирани твърде много мазнини – до 35%.

9. Зърнени храни.Елда, овес, ориз, просо и ечемик ще служат като вкусна гарнитура, ценен източник на протеини (до 15%) и няма да ударят бюджета. Едно нещо е лошо, зърнените култури, с цялото си желание, не могат да бъдат класифицирани като високопротеинови храни с ниско съдържание на въглехидрати: в някои от тях количеството на тези опасни за хармонията съединения може да достигне до 70%.

Зърнените култури съдържат не само протеини и въглехидрати, но и минерали

10. Хляб.изненадан? Междувременно хлябът съдържа 5-8% протеин, което го прави важен претендент за вашето внимание. Основното нещо е да изберете сортове с по-ниско съдържание на въглехидрати и голяма сумавитамини. Като ръжен хляббрашно грубо смилане, който с право може да се нарече помощник на културиста както при отслабване, така и при натрупване на маса.

Ако не се увлечете от яденето на хляб, това ще бъде само от полза

сравнителна таблица

За по-голяма яснота ви представяме таблица с високопротеинови храни с посочване на количеството мазнини и въглехидрати.

Видео: 10 евтини източника на протеин

10 най-евтини, но в същото време ефективни продуктиза наддаване на тегло според канала Kukharim:

Всеки спортист знае, че трябва да ядете на части, поне 5-6 пъти на ден. В същото време трябва да е богат на протеини, мазнини и въглехидрати. Първият елемент има специално значение, тъй като именно протеинът е отговорен за изграждането мускулна маса.

Протеин за бодибилдъра

Обучаващите многократно са провеждали изследвания, за да установят идеалната норма на протеин. Ако спортистът не получава необходимото количество протеин, мускулите растат слабо. Тялото няма откъде да вземе допълнителен източник на енергия и бързо се уморява. Разбира се, излишъкът от протеини не означава това кратко времеще се превърнете в мощна планина от мускулна маса. Всичко трябва да е с мярка, особено когато говорим сиза диетата на културист.

След многобройни проучвания беше установено, че за стабилен мускулен растеж е необходимо да се ядат не повече от 30 грама протеин (минималната доза е 20 грама). За да бъде пълноценна всяка закуска, е необходимо храната да се разбие на микроелементи. Само така ще разберете кой продукт съдържа нужните 30 грама здравословен протеин.

храна за културисти

Пазарът на хранителни стоки предлага много възможности за декориране на масата за хранене. Но един културист не трябва да поглъща всичко. Само едно разумно съставено меню ще ви позволи да получите желания резултат. Нека да разгледаме най-популярните храни, обогатени с протеини. Количеството в грамове ще ви позволи да изчислите допустимата доза.

Първо, нека разгледаме храните, които могат да бъдат включени в диетата на спортиста. След това даваме подробна таблица с калорично съдържание и състав.

• пилешки гърди, обелени от кожата и костите. Месото на тази птица се използва активно от всички спортисти и заинтересовани хора диетична храна. В този продукт няма въглехидрати и има много малко мазнини. Но протеинът в гърдите е достатъчен. Струва си да запомните, че е необходимо да го ядете без сосове, галета и майонеза. В противен случай ще получите напълно различен състав на храната. В ежедневната диета на бодибилдъра винаги има порция с пилешко месо.
• Пържолаот бедрото на парнокопитно животно. Този продукт е един от най-любимите в диетата на спортиста. Приятно е да се насладите на аромата и вкуса на прясно изпържена пържола. В това ястие няма въглехидрати, но има много протеини. Важно е апетитно парче бут да се пържи без добавяне на кетчупи и сосове. В противен случай съдържанието на калории и съдържанието на мазнини ще се увеличат значително.

• Свински пържолисъщо трябва да присъства в диетата на всеки спортист. Мнозина ще кажат, че този продукт е мазен и неприемлив в менюто на спортиста. Всъщност свинското филе съдържа малко мазнини. Изобщо няма въглехидрати, но продуктът е обогатен с протеини. Важно е правилното приготвяне на такова месо. За да направите това, накиснете прясно парче свинско месо за 1-4 часа в леко подсолена вода. Така продуктът ще стане по-нежен и приятен. След това запържете всяка страна в тиган за три минути. След това филето се слага в загрята на 200 градуса фурна, където апетитното парче отлежава още осем минути.
• Сьомгапривлича мнозина с вкуса си. Невъзможно е да не се насладите на аромата на правилно приготвено рибно филе. Знаменитостите готвачи винаги включват този продукт в своите фирмени ястия. Разбира се, не е необходимо един спортист да се отличава с умение да готви изискано. Напълно достатъчно е да можете да гасите или приготвяте месо от сьомга. В природата са известни осем вида тихоокеанска сьомга и една атлантическа сьомга. Последният има особено крехко месо. Да не говорим за рибни консерви. Такава сьомга също е богата на протеини, което е важно за бодибилдъра. Ето защо, ако обичате риба, тогава смело обогатете менюто си с този продукт.
• консерва риба тонтрябва да присъства в диетата на всеки спортист. На рафтовете на магазина можете да намерите няколко вида риби - шарени, жълти и сини. Последният вид риба е на ръба на изтреблението. Затова, ако не сте безразлични към съдбата на бедната рибка, подминете витрината с месо от червен тон. Най-добре е да изберете раиран представител на рибата тон за вашата диета. В този продукт има много протеини, а количеството мазнини е сведено до минимум. Това прекрасен продуктза всички, които помпат тялото си. Единственият недостатък на продукта е, че бързо омръзва.

• октоподще се хареса на всички ценители на морските дарове. В нашите магазини се продава замразен. Можете спокойно да закупите един пакет и да го разредите ежедневна диеташест малки октопода. Най-добре е да ги приготвите на скара. Ако не харесвате този вид готвене, тогава просто сварете морските дарове за три минути. Вкусът на този продукт е особен, миризмата също.
• кокоши яйцаПозволява ви да готвите различни варианти на храна. Това може да бъде омлет, бъркани яйца или просто варен продукт. Яйцата са отличен източник на протеини, но не трябва да забравяме и съдържанието на мазнини. Следователно не можете да ги ядете в големи количества. Ако е възможно, по-добре е да закупите продукта от фермери, които получават яйца естествено. В птицефермите далеч не са хуманни методи за „убеждаване“ на пилета - използва се ток. Разбира се, всеки сам решава кое яйце да свари за закуска. Така или иначе хранителни свойстваса еднакви във всеки от тези продукти.
• е ядка, която е богата не само полезен протеинно и мазнини. По-добре е да не го включвате в ежедневното си меню. По-добре е да консумирате бадеми веднъж седмично. В супермаркетите можете да намерите белени бадеми, опаковани в различни грамажи.

• Фъстъчено маслосе превръща в любимо лакомство на бодибилдърите, които обичат сладкото. Този продукт е богат на протеини и ненаситени мазнини. Разбира се, не трябва да злоупотребявате, но можете да си позволите да ядете 2-5 чаени лъжички с препечен хляб. Съдържанието на въглехидрати в продукта също е доста голямо.
• Изварае млечен продукт, получен чрез преработка кисело мляко. Изварата е ценена заради съдържанието на казеин, което е необходимо за всички, които обичат силовите натоварвания. Млечен продукт, като правило, яде преди лягане, така че мускулните влакна да се възстановят след уморителни упражнения. През деня също е допустимо да консумирате извара, особено ако харесвате този продукт. Но трябва да се пазите от изварени маси с различни добавки, които няма да са от полза за никого. Изберете зърнеста извара с естествен цвят. Обърнете внимание на срока на годност - естественото извара не може да се съхранява повече от седмица.
• гръцко кисело мляконаскоро намери своя купувач сред хората, които се грижат за тялото си. По консистенция такъв продукт прилича на грузински мацони. За разлика от обикновеното кисело мляко, в гръцкия продукт лъжицата "стои" в буквалния смисъл. За производството му се използва голямо количество мляко. На последния етап суроватката, захарта и лактозата се изхвърлят напълно. Благодарение на това гръцкото кисело мляко е станало диетичен продукт, и спечели любовта на културистите.
• Обезмаслено млякосъщо е много популярна напитка. Това е може би най-евтиният и достъпен източник на протеин. Всички протеинови шейкове и прахове се получават от този продукт. Така че, ако обичате краве млякотогава пийте за ваше здраве.

• Тофу- продукт, който все още предизвиква достатъчно спорове. Някой е убеден, че соята провокира производството женски хормон. И въпреки че учените са доказали обратното няколко пъти, спортистите все още гледат на този източник на протеин с повишено внимание.
• Грах, леща, боб и фъстъци- източник не само на протеини, но и на фибри. Вегетарианските културисти отдавна са доказали, че този източник на протеини може безопасно да расте мускули. Разбира се, това има и друга страна. наличен продукт- образуване на газ.
• Киноае продукт, за който може би сте чували за първи път. Това зърнена култура, разположен на рафт в супермаркет до елда и грах. Погледнете внимателно и със сигурност ще го видите. Тревата пониква в райони на планински склонове. До 2006 г. никой не обърна внимание на този продукт, той беше изяден от жителите на Боливия и Перу с ниски доходи. Но скоро всичко се промени и киноата стана водеща зърнена култура за всички вегетарианци и привърженици на здравословното хранене.

Всички тези продукти могат безопасно да бъдат включени в диетата на всеки спортист. С това съдържание на протеин мускулната маса ще започне да расте с умерена сила. В същото време е важно да се има предвид, че таблицата изчислява продуктите без добавяне на допълнителни подправки и сосове. Ако сте за здравословен начин на животживот, по-добре е да откажете напълно такива добавки.

Разбира се, винаги има алтернатива – протеинови добавки. спортни магазинипредлагат прахообразни смеси наситени необходимо количествокатерица. Вие избирате кой подход към храненето подхожда на вашето тяло. Тренирайте умно и само тогава ползите от засиленото обучение ще бъдат забележими.

Видеоклипове с източници на протеини: