Как можете да замените месния протеин? Ползите от липсата на месо във вашата диета

Свикнали сме с месото като продукт, без който не можем. Ежедневието. Непременно готвим нещо от него поне три пъти седмично - или котлети, или го пържим със зеленчуци. Да, месото е питателно и здравословно, тъй като съдържа много различни витамини, необходими за нормално функциониране човешкото тяло. Но в същото време също има отрицателни характеристики, тъй като насърчава натрупването на мазнини в тялото и образуването на Червеното месо значително увеличава риска от смърт от сърдечни заболявания или рак.

След като научихме за това, решихме да удължим живота си и да го подобрим общо състояние? Тогава смело – започнете диета, която изключва месото!

И така, как можете да замените месото, без да навредите на тялото?

Необходимо е редовно да се ядат оранжеви и червени зеленчуци, богати на изключително полезни каротеноиди. Полезни и основен витамин D3 може да се получи от хлебна и бирена мая.

Преди винаги казваха, че хората, които не ядат месо, трябва да имат желязодефицитна анемия, защото в другите храни липсва, което лесно се усвоява от организма. Това мнение се състоя, защото преди не знаеха как да заменят месото. В момента се появиха потвърдени научни данни, които показват, че тялото, свикнало само с растителна храна, се адаптира добре към друг източник на желязо и е напълно способно да абсорбира нехем желязо. Освен това желязото, доставено на организма в резултат на безмесна диета, се смесва с каротеноиди и витамин С, които подобряват усвояването му. Диета, богата на бобови растения, ядки, овесени ядки, продукти от брашно груби, пресни и сушени плодове, както и тъмнозелени и листни зеленчуци, осигурява достатъчно снабдяване на организма с желязо.

Не забравяйте, че млякото влошава усвояването на желязото, така че не трябва да пиете горните храни с него.

В растенията има много незаменими аминокиселини. За да си набавите последното, яжте разнообразна растителна храна, включително бобови и пълнозърнести храни (леща, овесени ядки и др.). Най-полезен елда- има целия комплект необходими за тялотоаминокиселини.

1) изварата е отличен заместител на месото и отличен източник на протеини. Може да се консумира под всякаква форма: с добавяне на плодове и заквасена сметана, или като мазане върху хляб или крекер.

2) и фъстъците са отличен източник на протеини.

3) не съдържа холестерол, но съдържа здравословен протеин. Сандвич с омлет и зеленчуци ще служи като вкусен и здравословна закуска.

4) добавяйте леща към супи и салати, тя също съдържа достатъчно протеини.

5) Ядките също съдържат ценен протеин, но само ако са несолени и сурови. Една шепа ядки са ви достатъчни на ден, те имат оптималната комбинация от протеини и мазнини.

6) когато мислите да замените месото, не забравяйте за бобовите растения, които са традиционните еквиваленти на животинския протеин. Супите и салатите с тях са много вкусни и полезни. Като гарнитура можете да смесите различни варива и да овкусите със зехтин.

7) и накрая, риба тон - вкусна и най-полезният източникпротеин. Една консерва съдържа цели 25 г протеин. Как да го готвя по-вкусно? Смелете рибата тон в блендер, добавете консервирана царевица и поставете закуската върху препечен хляб.

Е, това е всичко - сега знаете как да замените месото. Горните продукти са не само здравословни, но и вкусни, така че следвайте вегетарианска диетаизобщо няма да е трудно.

Не забравяйте, че месото е риск, а не лукс. Разменете риска за увереност в здрав и дълъг живот!

Здравословното хранене е модерно и търсено. Много хора биха искали да се откажат от животински продукти, но не знаят. Това е основният въпрос за начинаещ суровоядец.

Какви са ползите от месото?

Провежда се по целия свят голям бройпроучвания, изучаващи ефекта на месната храна върху тялото. Оказа се, че месото е нож с две остриета. Месото съдържа пълноценни протеини, микроелементи и витамини. Протеините се състоят от незаменими аминокиселини, които трябва да се доставят с храната. В противен случай тялото няма да расте и да се обновява. Това са градивните елементи за мускулните клетки.

От друга страна, консумацията на големи количества месни продукти води до задръстване на организма и появата на тежки заболявания. Месото е тежка храна и тялото изисква много енергия, за да го смила. Това те прави сънлив през деня, появяват се умора и раздразнителност.

Много изследвания са фокусирани върху канцерогенността на червеното месо. Можете да разберете какво се отнася за червеното месо. Разбира се, отказът от месо не е панацея. Има много известни случаи на вегетарианци, починали от сериозни заболявания. Един от тях, основателят на империята „ябълка“. Стийв Джобсумира от рак, въпреки че е бил вегетарианец.

Разбира се, риба, мляко, яйца. Отличен заместител на месото. Само едно уточнение. Ако човек консумира риба, мляко и яйца, той не се счита за строг вегетарианец. И тогава този човек няма проблеми откъде да вземе протеини, желязо, цинк. Ами тези, които са се отказали от всички животински продукти? Като например Сати Казанова, вокалистката на групата „Фабрика“, вегетарианка с 10-годишен опит.

Какво има в месото

Месото е източник на протеини. 15-20% от състава е пълен протеин. Най-голямото съдържание на лесно смилаемо желязо и витамини от група В се открива в черния дроб. Бременни жени и желязодефицитна анемияВ диетата се препоръчва да се включи черен дроб. Но, само в разумни количества поради страхотно съдържаниев черния дроб на витамин А. Големи дозивитамин А може да причини увреждане на плода, да причини чернодробно заболяване и пигментация. Месото съдържа магнезий, калиев фосфат, мед, цинк, калций, витамини A, D, B.

Как да заменим желязото

Месните продукти съдържат хем желязо. Той е лесно смилаем и присъства в хемоглобина. За да получите 4,1 mg желязо, трябва да изядете 100 g говеждо месо. Не-хем желязото от растителните храни се усвоява по-слабо. За да усвоите същото количество желязо, ще трябва значително да увеличите порциите.

Нехем желязото се намира в
1. спанак,
2. грах,
3. боб,
4. боб,
5. кайсии,
6.елда,
7.ядки,
8.праскови,
9. гъби,
10.тиквени семки.
11. сушени кайсии,
12.печени картофи.

Железни антагонисти

Твърдото сирене, извара, млечни продукти, яйца съдържат много калций. пшенични трици, дати.

Най-силните антагонисти на желязото, танините, се намират в растения като чай, какао, плодове от череша и кора от нар. Танините не само пречат на усвояването на желязото, но и свързват протеините.

Фитинът се съдържа в големи количества в грис и пълнозърнести зърнени храни. Ето защо не се препоръчва да се дава каша от грисза деца под една година, тъй като тялото на бебето наистина се нуждае от желязо.

Не-хем желязото от растителните храни се усвоява по-слабо. Затова е важно вегетарианците да се консултират с лекар, за да балансират приема. важни микроелементии витамини. Вегетарианците и веганите не изпитват здравословни проблеми, когато приемат нехем желязо. При правилна диетавъзможна е пълна подмяна.

Как да заменим протеина

Митовете, че яденето растителни храни, е невъзможно да се набавят необходимите протеини и микроелементи. Спортистите и културистите също могат да бъдат вегетарианци.

Непълноценен растителен протеинсчита, защото за разлика от месото не съдържа пълен съставесенциални аминокиселини и се усвоява слабо от организма. Ако композирате балансирана диетаот растителни храни, можете да получите пълен протеин. Например, комбинирайки ориз и боб, получаваме целия набор от аминокиселини.

Има много растения, чието използване ще осигури на тялото строителни материали. За нормалното съществуване на човека са необходими много малко протеини. На ден за 1 кг тегло здрав човекнеобходими са само 1-2 грама. катерица. Нормата за бременни е увеличена с 15-20%. Излишният протеин няма да се усвои от тялото и ще се превърне в източник на токсини и отпадъци.

Растителните и млечните продукти съдържат всичко необходимо за пълноценното функциониране на организма.

1. Пълноценен протеин може да си набавите от млечни продукти /мляко, извара, кефир, квасено мляко, кисело мляко/ и яйца.

2. Шампиони по съдържание на протеин са фасулът, бобът, грахът, соята и лещата. В соя -35 гр. протеин на 100 гр. продукт. В леща -24гр., в червен боб -21гр.

3.Ядки: фъстъци -26 гр. за 100гр., бадеми, кашу 19гр.

4. Елдата съдържа 10 гр. протеин на 100 гр. тегло, перлен ечемик -8 гр. Оризът съдържа незаменими аминокиселини.

5. Протеинов продукт – гъби.

6. Твърда паста

7. Броколи 5 гр. на 100 гр. тегло

8. Аспержи, авокадо по 2 грама. на 100 гр.

Както виждате, има от какво да избирате. И на въпроса как да замените месото за вегетарианецмного лесно за отговор.

Малко статистики

Провеждат се все повече изследвания за ефекта на месната храна върху човешкото тяло. Такива изследвания са търсени. Човек иска да живее дълго и да е здрав. Много хора свързват това с вегетарианството и отказването от месо. Следователно тази тема винаги ще бъде актуална. Месоядците са по-склонни да имат рак, катаракта и проблеми с холестерола. Известно е, че пърженото месо е канцерогенно. Но вегетарианците са с 30-40% по-склонни да имат рак на дебелото черво.

Според статистиката около 80% от хората се завръщат месна хранапрез първата година от вегетарианството. Отказът от месо е личен избор на всеки, но вземете добро храненеПри вегетарианството е много възможно.

За да се наричате гордо вегетарианец, не е достатъчно просто да изключите месните продукти от диетата си. Вегетарианството е принцип на живот, стриктното спазване на правилата на който помага за дълги годиниспаси чувствам се страхотно. Всъщност менюто на привържениците на тази диета е много балансирано и вместо онези продукти, които са изключени, се въвеждат не по-малко ценни и здравословни. Тяхното присъствие в диетата е задължително, в противен случай системата здравословно храненеще се окаже опасно и разрушително. Ще кажем на читателите на уебсайта Popular Health как да заменят месото в диетата си като вегетарианец.

Продукти, заместващи месото

За тези, които се придържат към принципите на вегетарианството, месото е забранено. Привържениците на изоставянето му са сигурни, че той във всякаква форма е заплаха за здравето. Освен това има редица етични принципи, например въз основа на убиване на животни за храна. Всъщност месото и рибата са много важни за костите, мускулите, правилна формацияскелет и растеж. Те съдържат витамини и минерали, които са необходими дори за хемопоетичните процеси.

Основният принцип вегетарианска храна– балансирана комбинация от продукти, които се усвояват добре от организма, като по този начин осигуряват ползи.

Важен компонентза човешкото тяло е протеин от животински произход. Ако спрете да го използвате напълно, след месец последствията ще започнат да се появяват. Освен това месото е източник на такива полезни вещества, като валин, левцин, триптофан, треонин, фенилаланин, аргидин и много други.

Соеви продукти

Основният продукт, който може да се използва за заместване на цялото месо при вегетарианството, е соята. Той присъства в повечето магазинни колбаси и сортове, което намалява качеството и цената на тези ястия. Но за привържениците на въздържането от ядене на месо това най-добър вариант. Соята съдържа много протеини, но практически няма холестерол, както и мазнини. Освен това соята се препоръчва за профилактика ракови заболявания(по-специално млечните жлези, ректума и простатната жлеза).

От соята се прави вкусно сирене тофу, което може да се добавя към салати и десерти. Правилно приготвената соя изобщо няма да даде реколта вкусови качестваистинско месо.

Бобови растения

Соята също е бобово растение, но стои отделно в диетата на вегетарианците. Освен това е препоръчително да включите в менюто грах, боб, нахут и леща. Те съдържат протеини и достатъчно количествофосфор, витамини А, В, С. Тези продукти се консумират със зеленчуци, за да не се претоварва стомашно-чревния тракт. Най-здравословните зеленчуци за вегетарианците са краставиците, картофите, аспержите, брюкселското зеле и тиквичките. Царевица, маслини и сусамово масло, които могат да се използват за подправка на салати.

Ядки

Те съдържат много протеини, поради което те ежедневна употребадори ограничено. Ядките също са полезни за аминокиселини, каротин, витамини Е, В, С. Фъстъци, орехи и кедрови ядки, лешници - всичко това може да се добави там, където може да бъде месото. Между другото, трябва да ядете ядки без никакви добавки под формата на сол, захар или подправки. Особено питателна и здравословна смес– ядки с мед. Въпреки че медът се счита за противоречив продукт сред вегетарианците, той е безценен източник на енергия.

За попълване на запасите от калций в организма вегетарианците консумират зърнени храни, водорасли, сушени плодове, портокали, броколи. Освен това в продажба има специални барове - продукти, произведени от зърнени култури с добавка на соя, обогатени с калций, аминокиселини и витамини.

Гъбите ще заменят месото!

Това е едно от основните ястия, които се въвеждат в диетата вместо месо по време на вегетарианство, особено за начинаещи. Гъбите от всякакъв сорт са възможност за приготвяне на вкусни и питателни салати, първи ястия, гювечи и сосове. Те могат да бъдат печени, варени и пържени, но не забравяйте за ефекта на гъбите върху храносмилането. Това е труден за смилане продукт от стомаха.

паста

За предпочитане е да изберете твърди сортове пшеница, те са най-богати на протеини и фибри. Пастата има високо хранителна стойност, препоръчва се да се консумират с листни зеленчуци.

Витамините в най-големи количества могат да се набавят от свежи зеленчуци, плодове, горски плодове. Но това не е единственият източник на витамини. Струва си да се обърне внимание мляко на прах, пресована мая, извара, продукт от водорасли като алтернатива на говеждо, свинско и друго месо.

Що се отнася до рибата, тя предизвиква много спорове във вегетарианските среди. Някои настояват, че не е необходимо да се заменя с нищо в диетата, тъй като е разрешено, докато други са категорично против употребата му. Създаването на меню без месни продукти не е толкова трудно, но не можете да отпишете психологически фактор.

Няма да е лесно да се откажете от обичайните пържени или печени пържоли, сочни и ароматни котлети. Но ако сте твърдо решени да станете вегетарианец, започнете постепенно да се отказвате от месните продукти, за да не натоварвате тялото си.

Когато вегетарианецът откаже месни продукти, той, за съжаление, не получава подходяща подкрепа от тялото си. Тялото не му казва: „О, добре. Помислете само за витамин В12, помислете за незаменимите аминокиселини! Вече не ми трябват“. За здравето и пълното развитие човек все още се нуждае от всички хранителни елементи в пълен размер: витамини, протеини, мазнини, минерални соли, въглехидрати, микроелементи и мастна киселина.

Как да попълните енергийните разходи като вегетарианец?

Повечето проста задачакогато заменяте месото с други продукти, това означава осигуряване на диета с достатъчно количество „гориво“, килокалории. Този показател варира в зависимост от пола, възрастта и професията. Средната стойност е 3000 kcal. на ден. От тях месото представлява 150–300 kcal. 20 милилитра ще осигурят същото съдържание на калории растително масло, 100гр ръжен хляб, 70 гр. ориз или 500 гр. бяло зеле.

Както можете да видите, замяната на месо в този случай не е трудна, просто яжте необходимо количествопродукти, фокусирайки се върху таблицата с калории. По-трудно е да се изберат аналози, които напълно да заменят хранителна стойностмесо.

Да върнем хранителната стойност на безмесното меню!

Първата група в нашия списък (също и най-важната) са протеините. Човек с тегло 60 килограма се нуждае от 70 грама протеин на ден. Дял " месни протеини" представляваше половината от тази нужда. Сега може да се замени с 1 литър мляко или 130 грама фъстъци, или 150 грама грах, или 100 грама манатарки.

Аналогови продукти в този случай ще бъдат тези, които съдържат големи количества протеини: ядки, яйца, гъби, грах, сирена. Фасулът и лещата съдържат толкова протеини, колкото и зърнените храни. Но за разлика от калориите, не е достатъчно просто да изядете определено количество, протеинова хранатрябва да съдържа всички аминокиселини, които човек може да получи само от храната.

Лидерът сред протеиновите братя са „месните“, тъй като имат хармоничен набор от аминокиселини. За еквивалентна замяна ежедневна диетавегетарианецът трябва да съдържа достатъчно кисели краставички, за да консумира всички необходими аминокиселини:

валинът се намира в зърнени храни, бобови растения, млечни продукти и гъби;

Левцин се намира в леща, ядки, семена, кафяв ориз и овесени ядки;

изолевцин: нахут (нахут), семена, соя, ръж, кашу, леща, бадеми;

лизин се намира в млечни продукти, пшеница, ядки, арамантус;

треонин се намира в яйца, мляко, ядки и боб;

метионин се съдържа и в яйца и мляко, бобови растения;

триптофан: кедрови ядки, млечни продукти, сусам, фурми, овесени ядки и, разбира се, варива;

Фенилаланинът се съдържа в ядките, яйцата, млякото и бобовите растения.

Аргининът и хистидинът, съдържащи се в тиквените семки, бобовите растения и млечните продукти, също са необходими.

Втората група се състои от мазнини, които осигуряват не само високо съдържание на калории, но и усвояване мастноразтворими витамини: A, D, K, E. Продукти с високо съдържаниемазнини: масла, мляко, ядки, маслини, шоколад. Средният дневен прием на мазнини се съдържа в 100 грама масло или зехтин, 200 гр. фъстъци, 150 гр. лешници, 300 гр. маслини, 300 гр. халва.

Третата група са витамините. Месото е ценно със съдържанието на витамини В и РР. Ще им намерим равностоен заместител.

Витамин B1 се намира в значителни количества в соевите зърна и пресованата мая. Витамин В2 – в млякото на прах и в зърната. На 5 има при пилешки жълтък, сухо мляко, соя. В 6 има дори повече в боба и соята, отколкото в месото. B 7 присъства в кокоше яйце, соя, мая. Фолиева киселина(B9) маята съдържа два пъти повече от телешки черен дроб. Има сравнително малко витамин РР в други продукти, за вегетарианско менюБобовите растения са най-подходящи.

Много е казано, че получаването на витамин B12 (кобаламин) не може да бъде заменено с други храни, но това не е вярно. Всъщност 100 грама черен дроб съдържат 20 пъти повече B12 от необходимото. Дневна дозаТози витамин се съдържа в 700 мл. пълномаслено мляко, 80 гр. сухо мляко, 250 гр. извара, 120 гр. яйчен жълтък. На 12 има мая, хмел, соя, водорасли, зелена салата, селско сирене.

Четвърта група - минерали: калий, натрий, калций, магнезий, желязо – могат лесно да се заменят с продукти, които съдържат в пъти повече от тези вещества от месото. Това са млечни продукти, бобови растения, билки, зърнени храни, сушени плодове, картофи, морски водорасли и много други.

В заключение трябва да се каже, че месото при вегетарианството успешно се заменя с комбинация от различни продукти, които често се усвояват от организма по-бързо и следователно носят по-големи ползи.

Месото трябва да бъде включено в диетата. Но какво ще стане, ако по някаква причина не можете да ядете или не искате? Има продукти, които могат да заменят месото.

Защо ви трябва месо?

Протеинът е градивен елемент за всички клетки, така че неговият дефицит ще се отрази на функционирането на всички органи. А протеинът е особено важен за мускулите, без този елемент те могат да отслабнат и дори да атрофират.

Какви продукти ще ви помогнат?

И така, с какво можете да замените месото?

1. яйца. Може би те могат да бъдат поставени на първо място. Те съдържат голямо количество протеин, който се усвоява и преработва напълно от организма. Ето защо този продукт е включен в диетата на пауърлифтъри, културисти и борци. Разбира се, най-добре е яйцата да се ядат сурови, но това е опасно поради риска чревни инфекции, като салмонелоза. Топлинна обработкае задължително, но най-голямото число хранителни веществаконсервирани при рохко варене.
2. Бобови растения. Тази група включва например боб, грах, нахут, леща, соя и т.н. Съдържанието на протеин в такива продукти е доста високо. Така например при боба и граха той е около 23-25%, а при соята е цели 30%. В същото време такъв протеин се усвоява с 80%, което е много впечатляващо. Струва си да се отбележи, че най-висококачественият протеин се намира в боба и. Освен това, за по-добро усвояване от организма, се препоръчва консумацията на бобови растения със зеленчуци, богати на фибри. Струва си да се пише отделно за соята, от която днес се прави почти всичко, например сосове и дори сирене и месо. Някои смятат соята за вредна, но всъщност това не е така, ако реколтата е естествена, а не генномодифицирана.
3. Списъкът включва също млечни продукти , те също са страхотен източникпротеин, който се усвоява перфектно от тялото. Така че, ако консумирате пълна порция сирене или извара поне веднъж на ден, можете да получите дневна нормакатерица. Изненадващо, диетолозите казват, че най-голямото количество протеин се намира в храни с ниско съдържание на мазнини (но не и нискомаслени). Колкото по-мазни са, толкова по-малко протеини ще имат.
4. Ядки. Те са разрешени за вегетарианци, така че задължително трябва да бъдат включени в диетата им, тъй като съдържат в зависимост от вида около 20-30% протеин, който е чист и лесно усвоим. Можете спокойно да ядете бадеми, орехи, фъстъци. Но най-голямо количество се съдържа в орехи, а малко по-малко го има в бадемите. Но не трябва да се опитвате да попълните резервите си само с ядки. Първо, този продукт е много алергичен, и второ, има високо съдържание на мазнини. Така че, за да избегнете проблеми, се препоръчва да ядете около 20-30 грама на ден. Важно е да се ядат натурални ядки, а не глазирани, осолени или овкусени. Могат да се използват като чиста форма, и като част от ястия, например салати.
5. Риба. Разбира се, вегетарианците не могат да го ядат, както и месото, но е много здравословно и съдържа значителна сумапротеините, между другото, абсолютно не са по-ниски от тези, които се съдържат в месото. В допълнение, рибата съдържа много други полезни вещества, като фосфор, който е необходим за нормална операциямозъка, както и витамин Е, който е полезен за кожата и косата, и витамин D, който подобрява настроението и осигурява правилното усвояване на калция.Особено полезен морска риба. А най-добре е да го приготвите на пара или във фурната, така се запазват повечето от полезните вещества.
6. Пшеничен шрот, тоест получени чрез смачкване на пшенични зърна. Не е много популярен, както например оризът или грисът, но е отличен източник на протеини и множество други хранителни вещества. Има малко рецепти, използващи такива зърнени култури, но най-простият вариант е да готвите каша от нея, за предпочитане с мляко.
7. други зърнени хранисъщо съдържа протеин. Например в елдата той е около 12%. Това не е толкова, колкото съдържат други заместители, но въпреки това такива зърнени храни също са много полезни, тъй като освен всичко друго съдържат и желязо и витамини от група В. Ето защо елдата е включена в диетата на военния персонал, дава сила и укрепва мускулите.
8. Слънчогледови семки. Много хора ги обичат, но не всеки знае, че такъв любим деликатес може да помогне за попълване на протеиновите резерви в тялото. Семената съдържат още каротин, различни аминокиселини, витамини Е и група В и мазнини. Но все пак не бива да злоупотребявате. През деня тялото може напълно да преработи само 70-100 грама, не повече.
9. гъби– друг отличен източник на протеини. Но не трябва да го използвате, за да замените месото редовно, още по-малко постоянно, тъй като гъбите са трудно смилаеми храни. Освен това те често се консумират осолени, мариновани или пържени, а това, разбира се, не е съвсем здравословно. Можете да ги приготвите на фурна или на скара. И във всеки случай е по-добре да ядете не повече от 100-150 грама на ден. И е препоръчително да ядете гъби два пъти седмично, това е напълно достатъчно.
10. Тофу. Ако обикновено сиренепривържениците на вегетарианството не са разрешени, тогава, което е направено от гореспоменатите соеви зърна, може да бъде включено в диетата и в същото време да замени не само обичайните сирена, но и месото. В основата си това е ферментирала извара, направена от соево мляко. Това сирене съдържа цели 9 аминокиселини. Освен това е и много вкусно!

Не забравяйте да включите в диетата си храни, богати на протеини, тъй като без тях тялото ви просто няма да може да функционира нормално.