Вуглеводне завантаження в бодібілдингу - особливості, принципи та відгуки. Останній тиждень перед змаганнями
Вуглеводне завантаження(Рефід) - метод прискореного поповнення енергії, коли організм найбільш гостро цього потребує. Це поширений прийом у фітнесі та бодібілдингу, особливо якщо в раціоні атлета кількість вуглеводів строго обмежена. Не варто плутати вуглеводне завантаження з чіт-мілом. Рефіди – це більше м'яка формапоповнення енергії. Під час них ви їсте лише їжу, багату на вуглеводи(переважно складними), а не завантажуєте свій організм усім поспіль. Це не створює такої сильного навантаженняна підшлункову залозу та шлунково-кишковий тракт, Зате допомагає досягти всіх тих же цілей:
- Заповнення запасів глікогену (джерела енергії для м'язів) у печінці та м'язовій тканині;
- Розвантаження центральної нервової системи;
- Прискорення обмінних процесів у організмі;
- Зниження постійного почуттяголоду під час дієти.
Про те, як правильно робити вуглеводне завантаження і як отримати максимум користі, читайте в нашій сьогоднішній статті.
Швидкий метаболізм – основа ваших кондицій.(Тут докладно про те, ). Без цього ви не можете не схуднути, не набрати м'язову масу. Зазвичай для розкрутки обміну речовин дієтологи рекомендують дотримуватися трьох простих принципів:
- Пити більше чистої води;
- Робити більше прийомівїжі протягом дня, порції при цьому повинні бути невеликими (докладніше про);
- Зменшити споживання жирної їжі.
Під час дієти справи трохи складніше. Оскільки ваш раціон строго обмежений і найчастіше складається з тих самих продуктів, обмін речовин уповільнюється. Дефіцит поживних речовинсприймається вашим організмом як сильний стрес. Тіло швидко до цього пристосовується і починає всіляко сповільнювати обмінні процеси. Організму просто немає потреби швидко засвоювати та перетравлювати їжу. При малій кількості вуглеводів у раціоні ситуація лише погіршується.
Уявимо таку картину: 6 днів на тиждень ви з'їдаєте по 150 грамів вуглеводів. Що станеться з вашим організмом, коли на сьомий день ви з'їсте 700 г вуглеводів, та ще й частина з них буде простими? Він буде у нестямі від щастя! Обмінні процеси протікатимуть набагато швидше. Організм не обдуриш. Він розумітиме, що це разова дія. Тому він накопичуватиме енергію на користь. І щоб накопичити більше, споживану їжу він засвоюватиме у великій кількості і з високою швидкістю.
Для нормалізації вироблення лептину
Лептин – гормон, що регулює велика кількістьтравних процесів.Зокрема, від нього залежать апетит та почуття голоду. Механізм його дії досить складний: від виробляється клітинами жирової тканини та шляхом впливу на гіпоталамус блокує вироблення нейропептиду, за рахунок якого створюється почуття голоду.
Якщо рівень лептину низький, ви відчуваєте почуття голоду. Якщо кількість вуглеводів низька, рівень лептину швидко падає. Щоб постійно не переборювати голод і зриватися, рекомендується робити вуглеводні завантаження.
При одноразовому рясному прийомі вуглеводів буде сплеск лептину. Знижуватиметься він поступово, оскільки в організмі ще достатньо глікогену.
Для зниження вироблення греліну
Грелін належить до групи пептидних гормонів. В нашої ендокринної системивін відповідальний за велика кількістьметаболічних та енергетичних функцій. Підвищений рівеньгреліну призводить до сильному апетиту, порушення глюкозного обміну та некоректної роботи всього шлунково-кишкового тракту, чого під час дієти хотілося б уникнути.
Механізм впливу греліну на масу тіла складний. При різних обставинвін може сприяти як розвитку анорексії, і ожиріння. Його рівень підвищується з двох причин: нестача сну та низький зміствуглеводів у раціоні. В обох випадках це призводить до сильного підйому апетиту, зривів та набору. зайвої ваги. Рефід допомагає знизити його вироблення і контроль над апетитом повертається до вас на кілька днів.
Для емоційного розвантаження
Дієта – це завжди стрес для організму. Основним джерелом енергії для нашої життєдіяльності є глюкоза, до якої в кінцевому рахунку розпадаються всі вуглеводи, що з'їдаються, як прості, так і складні. Без глюкози важко функціонувати як м'язам, а й мозку, саме тому часто під час дієти людина починає «гальмувати». Рясний прийомвуглеводів це виправляє, самопочуття покращується, думки стають яснішими, тіло стає готовим до роботи. Для нормального функціонуванняцентральної нервової системитеж потрібна глюкоза. Отримавши її, ви психологічно розвантажуєтесь, зникає дратівливість, зневіра та озлобленість.
Крім того, вживання вуглеводів сприяє . Саме тому при поганий настрійчи депресії людини тягне на солодке.
Для поповнення запасів глікогену
Це головна причина популярності рефідів. Чим більше у ваших м'язах глікогену, тим вони сильніші, витриваліші та об'ємніші.Глікоген запасається лише за умови достатньої кількостівуглеводів у раціоні. Якщо вуглеводи у раціоні відсутні, м'язи виглядають маленькими та плоскими.
Глікоген потрібний для повсякденної активності. При регулярних силових та аеробних тренуваньйого запаси витрачаються. Заповненню сприяє подальший прийом вуглеводів, тому багато дієтологів і фітнес-експертів рекомендують з'їдати 50-70 грамів простих вуглеводів відразу після тренування. У межах запаси глікогену майже завжди на нулі. Невелика його кількість організм запасає у печінці, м'язи залишаються «порожніми».
Зрозуміло, плідно тренуватися в таких умовах неможливо. Якщо ви робите вуглеводне завантаження хоча б раз на тиждень чи два, запаси глікогену поповнюються, і кілька наступних тренувань вийдуть інтенсивними. Великий змістглікогену в м'язах сприяє кращому кровонаповненню, також збільшується витривалість та сила. До кінця мікроциклу запаси глікогену знову спустошуються, і завантаження за потреби слід повторити.
Як правильно проводити вуглеводне завантаження?
Щоб отримати з рефіду максимум користі, потрібно підготувати організм. За день-два до цього слід зовсім усунути з раціону вуглеводи і зробити інтенсивне кардіо-тренування. Так ви гарантовано спалите залишки глікогену в м'язах та печінці. Цей прийом називається вуглеводною ямою. Його часто використовують бодібілдери, пауерліфтери та кросфіт-атлети перед змаганнями, щоб мати меншу вагу на процедурі зважування, але на самих змаганнях бути у всеозброєнні.
Давайте визначимося зі списком продуктів, які найкраще підходять для завантаження вуглеводів. Принципове значення має як вуглеводів. Основну частину (70-80%) мають становити складні вуглеводиз низьким глікемічним індексом. Насамперед це вівсянка, бурий рис, макарони з твердих сортів пшениці та інші крупи. Вони не викликають сильного стрибка інсуліну, проте дають тілу енергію на кілька годин. З простими вуглеводамипотрібно бути акуратнішими. Не треба переборщувати. Також слід відмовитися від продуктів, що містять велику кількість жирів: шоколадних батончиків, пончиків, тортів, морозива тощо. Нічого корисного в цих продуктах немає, це просто поєднання цукру, трансжирів та консервантів. Їх глікемічний індекснадто високий. Різкі стрибкирівня інсуліну в крові призведуть до затримки води під шкірою, внаслідок чого можливі набряки та підвищення температури.
Якщо ви хочете солодкого, найкраще використовувати: родзинки, курагу, та інші. На відміну від кондитерських виробів, сухофрукти багаті на фруктозу. Цей вуглевод краще відкладається у вигляді глікогену, до того ж містить велику кількість вітамінів та інших корисних мікроелементів.
Білкову їжу в день завантаження краще взагалі не їсти або звести до мінімуму. Ні до чого перевантажувати шлунково-кишковий тракт. За один день ваші м'язи не згорять від катаболізму, тим більше, ви отримуватимете достатньо амінокислот з рослинної їжі. Жиров у харчуванні теж має бути мінімуму, оскільки жирна їжапритуплює апетит, і ви не зможете провести повноцінне завантаження.
Якщо ваша вага складає 80-90 кг, то обсяг їжі, яку слід сісти під час вуглеводного завантаження, буде чималим. Зробіть все для того, щоб вашою травної системибуло зручно. Налягайте на овочі, багаті на клітковину, це покращить засвоєння їжі. Пийте більше чистої води, щоб уникнути почуття тяжкості у шлунку. За потреби використовуйте травні ферментипісля їжі.
Кому потрібно робити вуглеводне завантаження?
Вуглеводне завантаження - абсолютно нормальне явищедля будь-якої дієти. Просто іноді вона робиться частіше, іноді рідше. Оптимальну частоту можна підібрати лише на основі аналізу досягнутого прогресу та власного самопочуття. Ектоморфи зазвичай роблять вуглеводне завантаження 1-2 рази на тиждень, ендоморфам слід вдаватися до цього прийому з обережністю і під контролем тренера. Навіщо і кому потрібне вуглеводне завантаження розглянемо в таблиці:
Пам'ятайте, що вуглеводне завантаження зазвичай проводиться не лише перед змаганнями. Навіть якщо ви просто хочете вдосконалювати своє тіло, завжди можна використати саме цей прийом. Вуглеводне завантаження потрібне на сушінні, адже без нього вам не вдасться досягти бажаного результату і мінімального відсоткапідшкірного жиру.
Отже, коли ж можна пожерти все, що спаде на думку
і зловити від цього кайф, і, як багато хто сподівається, мінімум
нашкодити своєму животу і зробити попу більш целюлітної?!
А чи треба? Є такий термін – вуглеводне завантаження.
Точніше це не лише термін — це реальний і чинний
інструмент, яким користуються професіонали та любителі фітнесу
з метою підштовхнути свій метаболізм до нових звершень
та підкоренням нових висот.
А так само, що дуже приємно — фігура ставати
більш рельєфний, процес метаболізму включається знову
з невеликим, але все-таки, ентузіазмом, та й настрій ваш,
як і самопочуття та працездатність
на тренуванні, покращується. Днів на 5.
Професіонала бодібілдингу та фітнесу використовують цей
інструмент перед змаганнями, щоб підкреслити рельєф,
а також вивести залишки води з-під шкіри. Більше того, м'язи
наповнюються глікогеном і стають об'ємними.
А тепер по порядку. Як це працює, коли це використовувати
і комусь можна, а комусь не можна.
Під час так званої сушки більшість любителів та профі
фітнесу дотримуються так званої низьковуглеводної дієти.
Тобто кажучи простою мовоювсе йде в рахунок буквально в
грамах - і білок, і овочі, і жири, а особливо складні
вуглеводи, які, мало того, що урізані, так їх і зовсім
може і бути в раціоні.
Я не кажу вже ні про яке солодке, про фрукти та інші радощі
звичайних людей – їжу зрозуміло, що це насамперед на
Найпершому етапі (найлегшому) вже прибрано.
Що відбувається в цей час з організмом за умови, що
ви правильно харчуєтеся вже хоча б три-шість місяців.
P.S.
(Більше докладну схемувключення вашого організму в
процес правильного харчуванняя розбирав на фітнес-кухні
за 6 вечорів. Після освоювання цих легких базових засад
ви можете рухатися в потрібний вам бік - худнути за рахунок
жиру, або ж набирати м'язову масу).
Ті самі вуглеводи є основним джерелом енергії
для нашого організму Тобто наш організм, насамперед,
сприймає вуглеводи як паливо. І тільки потім усі інші
нутрієнти, такі, як жири та білок. Але на них працювати складніше,
і організму треба перебудовуватись.
Так ось вуглеводи, як основне джерело енергії для нашого
організму, що може в нашому організмі накопичуватися в особливій
формі під назвою глікоген! Відбувається це в печінці,
а також у м'язах, особливо у тих, хто ці м'язи тренує
регулярно.
Процес постійний за своєю технологічністю. Ми їмо складні
вуглеводи, частина їх йде відразу на безпосередні потреби,
а частина йде на поповнення частково витрачених запасів глікогену.
Він використовується, коли ви довго не поїли і пішли, наприклад,
на тренування. Але є межа, нижче якої організм не стане
використовувати глікоген, він частково може замінити джерело
енергії на жири.
Це і відбувається на низьковуглеводних дієтах, так званому сушінні.
Коли ми спеціально урізаємо вуглеводи до мінімуму (не прибираємо
зовсім, а урізаємо), організм спочатку використовує глікоген у м'язах
та печінки, частково використовуючи жир для своїх енергетичних потреб.
Наші м'язові обсяги падають, біцепс здається нам меншим.
Ще б пак – адже глікогену в них уже немає. Багато хто на цій стадії
починають панікувати та кидають це заняття. Я так само робив раніше.
Як тільки біцепс ставав нижче за 47 см, то в мене була паніка!
Я ж руки завжди хотів величезні, під 50 см, а краще за 54 см,
як у Арні! Зараз уже зрозумів, що нема чого мені такі обсяги,
так от нонсенс — руки ростуть навіть на сушінні, точніше не худнуть
зовсім. Це тішить мене, але не мої сорочки.
Так ось протягом кількох тижнів, як правило, продовжується
ця гонка за бритвовим рельєфом. Підсумок всього - або це змагання,
або просто відпустка у пляжника. У мене це, з одного боку,
експеримент, а з іншого боку - просто з кожним тренувальним
роком пріоритети змінюються.
Колись я мріяв бути величезним важкоатлетом, можливо навіть
спробувати свої сили в бодібілдингу, і для цього набирав та набирав
не один рік м'язову масу. Зараз трохи інакше гадаю. Та й
більшої рухливості захотілося.
Їдемо далі. Після 3-4-5 тижнів хорошого низьковуглеводного старту
наш організм починає тупити. Точніше він починає розуміти, що його
нахабно обманюють, не дають йому заповітних вуглеводиків, які так
любить головний мозок. І тут все – сили на тренуванні вже не ті,
жирок горить слабше, тіло якесь плоске стало м'яке.
І ось тут потрібно трохи дати стусан нашому організму для прискорення
його у потрібному нам напрямку. А саме – поїсти просто та смачно.
Протягом дня, а може й двох. Тут у кожної людини індивідуально.
Але! Це не повинен бути просто торт або щось із швидких вуглеводів.
Поодинці маю на увазі. Наше завдання - вантажте себе складними вуглеводами,
щоб виконати одну важливу мету, яка дасть нам сил і
дозволить і далі тренуватися та отримувати результат. І ця мета -
поповнити запаси глікогену, ясна річ.
Тому я й кажу, що мова йдене про тупого набивали шлунка
(я і це робив теж і знаю про що говорю) а про стратегію, про розумну
стратегії, щоб допомогти нашому організму, заспокоїти мозок, давши йому
всього на один-два дні правильної їжі.
Хтось ниє з приводу солодощів — та будь ласка! З'їли кашу
на сніданок, з'їжте трохи десерту, але не половину торта!
Хоча ви навряд чи зможете, бо моя особиста практикапоказує,
що шлунок вже зменшено і ті порції, які раніше залітали
легко, тепер, у найближчі 2-3 дні у вас просто не помістяться.
Ось фото мого першого прийому їжі під час завантаження, я і половину
не подужав, хоч очі голодні були. З'їв лише за два рази.
Далі ж знову починається жорстоке харчування до того моменту,
поки ви самі не вирішите, що вже достатньо.
І тут є підступна помилка — багато хто починає відразу змітати
все зі столу, тим самим організм знову набирає зайвого.
Вихід має бути плавним, і правильним.
Висновок. Дані інструменти в умілих руках дуже потужна штука.
Навіть якщо ви не виступаючий аматор, а просто людина, яка бажає
схуднути, то і вам можна використовувати цю фішку у своєму процесі
побудови стрункої фігури.
Але пам'ятайте - не затягуйте з цим днем і не перетворюйте день
в тиждень. Пам'ятайте, якими працями вам далася ваша нинішня постать.
Зіпсувати її можна за дві секунди.
Завантаження - це не банальне набивання живота чим завгодно, лише
б пожерти! Якщо ви затіяли все тільки заради цього – даремно!
Це ж тимчасово і зовсім не означає, що ви ніколи більше
не скуштуватимете своєї улюбленої страви.
Більше того, практика показує, що чим довше ви без солодощів
і шкідливостей, організм від них відвикає, і вам ставати вже
все одно на торти та інші заборони. Ви насолоджуєтеся правильною їжею.
Всім здоров'я та успіхів у вашому здоровому образіжиття!
P.P.S. Якщо стаття принесла вам користь, будь ласка, твітніть про неї через кнопку
вище, а також поділіться їм у соціальних мережахчерез кнопки нижче.
Бодібілдери завжди хочуть більшого – щоб росло більше м'язів, згоряло більше жиру, і результат радував все більше. У цій постійній гонитві за результатом багато хто саботує свої зусилля.
Щоб показати, що я маю на увазі, наведемо приклад. Допустимо, ви біжите марафон. Ви роками тренувалися для участі в гонці, ви в перших рядах, до фінішу залишилася пара миль, і здається, що ваші зусилля будуть винагороджені. Ви оцінюєте свої шанси як високі, але хотіли б отримати додаткову перевагу. Що якщо зменшити вагу спорядження? І ви знімаєте шкарпетки та кросівки і останні милі біжіть босоніж.
Але замість того, щоб радісно і легко бігти попереду всіх, ви морщитеся і танцюєте від болю, наступаючи на гостре каміння, і програєте гонку за милю до фінішу.
Напевно, ви подумали «Це найдурніша ідея, про яку я коли-небудь чув! Вірний спосібпогрожувати всі шанси на перемогу». Мій приклад може здатися цілком ідіотським, але це еквівалент того, що більшість бодібілдерів робить тиждень перед змаганнями. Наприкінці важкої підготовки вони саботують свої зусилля та зменшують шанси на перемогу. З приводу передзмагальної підготовки є безліч міфів. Але є й певні загальні принципи, які варто знати і дотримуватися, щоб не перекреслити свої зусилля.
Мій метод підготовки став практично легендарним через кількість вуглеводів, яку я рекомендую у дні перед шоу. Хоча мої ідеї можуть здатися досить спірними і суперечать усім уявленням про норму, вони ґрунтуються на наукових дослідженняхта результати говорять самі за себе. Цей метод призвів до того, що з 2010 року, коли я почав його застосовувати, і у мене було всього кілька клієнтів, зараз, у 2011 році, у мене багато клієнтів по всій країні, включаючи професіоналів, і багато клієнтів беруть участь у змаганнях Yorton Pro World Championships in 2011. Звичайно, у процесі підготовки чимало деталей, але основні компоненти – це вуглеводи, вода та сіль (натрій).
Самосаботаж в останній тиждень перед змаганнями пов'язаний із стандартною практикою виходу на пік форми. Стандартною я назвав її тому, що багато «експертів» уже довгі рокидотримуються саме її. Хоча багато загальноприйнятих уявлень неправильні і не мають під собою взагалі жодного наукового обґрунтування.
Стандартний передзмагальний тиждень виглядає так. На початку тижня три дні ви виснажуєте запаси глікогену, потім три дні перед виходом на сцену відбувається вуглеводне завантаження. І нарешті деякі додатково приймають калій і обмежують натрій.
Виглядає знайоме? Напевно, тому що саме так робить більшість під час підготовки до змагань. І потім у день шоу дивуються, що пішло не так. Розуміння того, як ваше тіло реагує на вуглеводи, воду, натрій та калій дозволить вам правильно провести передзмагальний тиждень та підійти до дня шоу, будучи сухим, рельєфним та з наповненими м'язами.
Вуглеводи
Виснаження та подальше вуглеводне завантаження призведуть до того, що організм запасає більше вуглеводів, чим звичайно. Це називається глікогенова суперкомпенсація і це, мабуть, один із небагатьох поширених стереотипів, що повністю відповідає істині. Коли в організмі виснажуються запаси глікогену, він починає вживати заходів щодо ліквідації дисбалансу. Насамперед, збільшується обсяг глікогену, яким може бути запасений у м'язах.
Так що після декількох днів виснаження, організм при першій нагоді готовий запасти куди більше глікогену, ніж зазвичай. Саме для цього робиться завантаження. М'язи, наповнені глікогеном, виглядають більше, шкіра натягнута тугіше, і ви виглядаєте більш рельєфним та мускулистим. Що і є метою будь-якого бодібілдера перед змаганнями.
Більше тривале попереднє завантаження (front load) має свої переваги, тому що якщо вас заллє, то у вас залишиться достатньо часу, щоб впоратися з проблемою. Хоча в минулому я завжди використовував саме такий метод завантаження, і він досить добре працював, але мене цікавить не те, що працює досить добре, а те, що працює найкраще. Пошук найкращого методупривів мене до протоколу, який здавався дещо спірним. Я назвав його метод швидкого завантаження.
Декілька років тому я перестав використовувати тривале завантаження і перейшов на новий метод. Основна відмінність стандартного швидкого завантаження від мого методу полягає в тому, що практично весь необхідний обсяг вуглеводів ви приймаєте в день або за півтора дні перед змаганнями. Це означає, що за один день потрібно отримати достатньо вуглеводів, щоб заповнити глікогенові депо в м'язах.
Крім того, ви повинні точно знати, скільки вам потрібно вуглеводів. Якщо ви переберете вугілля, вас заллє і рельєф виявиться змащеним. Якщо вугілля буде недостатньо, м'язи залишаться плоскими, а вугілля, яке ви з'їдаєте за пару годин перед виходом на сцену, не встигнуть запастися в м'язах як глікоген. Тож треба дуже добре відчувати свій метаболізм та тіло. Якщо ви точно знаєте, що робить, ризик помилки невеликий. Коли я працюю з клієнтами, у мене є місяці, щоб розібратися з їх метаболізмом, так що на момент завантаження я точно знаю, скільки вуглеводів їм потрібно.
Можливо, ви ще не зрозуміли, чому я перейшов від досить безпечного методузавантаження до іншого, більш ризикованого. Відповідь проста - РЕЗУЛЬТАТ. Головна причина, чому метод швидкого, одноденного завантаження працює краще, ніж стандартний триденний – це адаптація. Щоразу, як ви змінюєте дієту, організм намагається пристосуватися, адаптуватися.
При триденному завантаженні організм ще в перший день помітить, що з'явилося вугілля. В результаті він відразу почне вживати заходів і демонтувати механізм суперкомпенсації, який створювався в період виснаження. Третій день здатність м'язів запасати додатковий глікоген значно знижується.
При одноденному завантаженні організм не встигає звикнути до надходження вугілля. Отже, у м'язах запасається набагато більше, ніж глікоген. Новий методдає набагато кращий результат, тому що тут використовуються переваги суперкомпенсації, створеної під час фази виснаження.
Отже, скільки вуглеводів потрібне для завантаження? На жаль, знайти відповідь на це питання не так-то легко. Можу сказати, що потрібно однозначно більше набагато більше, ніж ви думаєте. Так багато, що вам може здатися ніби я здурів. За 24-36 годин, що передують попередньому суддівству, деякі з моїх клієнтів споживають до 1600 грам. Так-так, аж до 1600 грам в один-єдиний день!
Якщо ви правильно провели фазу виснаження, це спрацює. Але потрібно достеменно знати індивідуальні потреби. 1600 – це, мабуть, максимум можливого. Більшість моїх клієнтів споживає у діапазоні 900-1300 грам.
Розробляючи рекомендації, необхідно взяти до уваги стать індивідуума, тип статури, вагу, метаболізм, рівень активності і все можливі поєднанняперерахованих вище факторів. Це не просто, але якщо я маю достатньо часу, щоб попрацювати з клієнтом, я зможу обчислити точний обсяг вуглеводів для завантаження. Як правило, чим більша суха маса і чим швидше обмін, тим більшим буде цей обсяг.
Хочу знову підкреслити, що кількість вугілля має бути ПРАВИЛЬНА, інакше результат може бути далеким від ідеального. Якщо вугілля буде недостатньо, на сцені м'язи виглядатимуть плоскими, а ви - худим, як спущена повітряна кулька. Якщо ви переберете з вугіллям, то м'язи наповняться, але вас може залити, і ви виглядатимете гладким, а не рельєфним. Вуглеводи затримують воду, тому що вони зберігаються в організмі в «мокрому» вигляді. (вуглеводи→сплеск інсуліну у відвиклому організмі→інсулін затримує натрій→натрій затримує воду в міжклітинному просторі)
При заповненні глікогенових депо в м'язах вода піде туди ж разом з вуглеводами. Але після того, як заповняться, надлишкові вуглеводи надійдуть в інші тканини. І, відповідно, притягнуть із собою воду, у тому числі й під шкіру, у тканини, що покривають ваші м'язи, згладжуючи весь рельєф, якого ви так старанно вимагали.
Є ще й інші фактори, наприклад, час дня, тип вуглеводів, кількість калію в харчуванні, і час, коли цей калій надходить. Усі ці дрібні деталі грають важливу роль, Але головна проблема - це загальна кількість вугілля, необхідне за 24-36 годин перед змаганнями. Загалом, при використанні методу швидкого завантаження є певний ризик, але при правильному застосуваннірезультати просто приголомшливі.
Вода
Інша освячена часом передзмагальна традиція - обмеження води. Мої клієнти перед шоу п'ють воду літрами.
Здоровий глузд каже нам, що якщо не пити воду, то й затримувати нічого. На жаль, це працює не зовсім так. Ви повинні пити воду, або пропаде весь зміст вуглеводного завантаження. Як я вже казав, вугілля зв'язує воду, це стосується і вуглеводів у м'язах. За відсутності води, вуглеводи швидше запасатимуться як жир, ніж як глікоген. (Потрібно зжерти мішок картоплі, щоб хоч щось саме з вугілля відклалося як жир, ) . Тому що глікоген може запасатися ТІЛЬКИ у присутності води. (2)
Коли вуглеводи запасаються в м'язах, вони пов'язують 2,7 г води на кожний грам глікогену. Це означає, що коли ви завантажуєтеся вугіллям, і ваші м'язи стають наповненими та рельєфними, 75% цього обсягу становить вода. Так що, якщо ви не питимете воду, то можете попрощатися з мрією про великі красиві м'язи і отримати маленькі і обвислі. А наповнені м'язи натягують шкіру та дозволяють краще бачити рельєф.
Коли я говорю про те, що вода необхідна для досягнення найкращої форми, багато хто не вірить мені і бояться, що надмірна кількість води призведе до набряку. Але причина затримки води – це вуглеводи, а не вода. М'язи схожі на ванну з витягнутою пробкою. Неважливо, скільки води ви наллєте у ванну, вона все одно зіллється. Щоб вода залишилася у ванні, потрібно, щоб щось її там утримувало.
Те саме відбувається, коли ви п'єте воду. Все, що ви вип'єте, залишить організм, якщо щось цю воду не зупинить. Припустимо, що я почну кидати у ванну губи. Губки вбиратимуть воду і завадять їй витекти. Приблизно так відбувається із вуглеводами. Вони пов'язують воду, де б не опинилися. І коли ви їсте вуглеводи та п'єте воду, насамперед організм поповнює запаси у м'язах.
Проблема із затримкою рідини стане, якщо кинути у ванну занадто багато губок. Якщо вони переповнять ванну, то неминуче почнуть вивалюватись на підлогу. Те саме станеться, якщо ви переберете вуглеводи. Вони почнуть заповнювати інші тканини, приносячи воду. Саме тому важливо знати правильну кількість вуглеводів під час завантаження. Якщо ви не переберете вуглеводів, вода не затримається в інших тканинах організму і вас не заллє.
Якщо хочете виглядати найкращим чиному день шоу, пийте воду. Важливо вжити заходів, щоб вода заповнила м'язи, а чи не затрималася під шкірою. Але якщо вуглеводів було стільки, скільки потрібно, то жодна кількість води не зашкодить результату, а лише допоможе.
Сіль (Натрій)
Останній член рівняння швидкого завантаження – натрій. Як і з водою, багато бодібілдерів рекомендують уникати натрію перед змаганнями, побоюючись, що споживання натрію призведе до затримки води. Але натрій відіграє важливу роль у підтримці балансу рідини та вуглеводному обміні. Як і з іншими необхідними мікроелементамиЯкщо сильно обмежити натрій, організм може на це дуже бурхливо відреагувати. На жаль, це не та реакція, яку ви могли б розраховувати.
Є багато причин, чому не варто прибирати з харчування натрій аж до дня шоу. Натрій контролює об'єм крові. Якщо рівень натрію знижується, зменшується об'єм крові (3). Отже, не будуть помітні вени, і можна забути про накачування м'язів перед сценою.
Давайте перевіримо мої докази - згадайте останній раз, коли на сушці ви з'їли щось солоне як чит-міло. Напевно, через годину у вас проявилися вени і запульсувала кров у м'язах, хоча ви не робили нічого важчого, ніж сидіння на дивані. Можливо, ви подумали, що це від вуглеводів, але насправді причина надлишку натрію, якого зазвичай багато в їжі, яку ми вибираємо для чит-міла.
Але, окрім збільшення об'єму крові, є ще одна причина, щоб залишити натрій у харчуванні під час виходу на пік форми. Коли в організмі падає рівень натрію, разом із ним організм залишає і вода. Ми вже з'ясували, що зневоднення не дуже корисне. У міру зневоднення та падіння рівня натрію зменшується і об'єм крові.
Зменшення обсягу крові змушує організм виробляти гормон аргінін-вазопресин чи АВП (4). АВП виконує в організмі кілька функцій, одна з яких – затримка рідини. Вода, яка затримується внаслідок вивільнення АВП, наповнює міжклітинний простір – тобто затримується під шкірою. Перед виходом на сцену це дуже неприємно. Крім того, АВП викликає звуження судин, що ще гірше позначається на венозності.
Багато хто не усвідомлює роль натрію при всмоктуванні вуглеводів. Вуглеводи та натрій обидва всмоктуються за допомогою білка-транспортера SGLT-1, що має рецептори, чутливі як до глюкози, так і до іону натрію. Транспорт обох речовин усередину клітини здійснюється у тому випадку, якщо обидва рецептори збуджуються одночасно. Енергією, що викликає рух іонів натрію та молекули глюкози з зовнішньої поверхнімембрани всередину, є різниця концентрацій натрію між внутрішньою та зовнішньою поверхнеюклітини. Хоча висловлювалися припущення, що для активації транспортера не потрібний екзогенний натрій, заміщення натрію на магній у напої, що містить глюкозу, призвело до зменшення концентрації глюкози (вона гірше всмоктувалась) (5). Тобто, ви все ще засвоюватимете вуглеводи, якщо уріжете натрій, але в присутності натрію всмоктування покращується.
І нарешті, натрій працює в парі з калієм, регулюючи розподіл рідини всередині та зовні клітин. Якщо не вдаватися надто глибоко в клітинні обмінні процеси, то натрій і калій потрапляють усередину та назовні клітини за допомогою такого механізму, як калієво-натрієвий насос. Цей механізм регулює об'єм клітини, виводячи з клітин іони натрію та замінюючи їх іонами калію (що супроводжується виведенням рідини з організму).
Коли підвищується рівень натрію, рівень калію також має збільшитися. Якщо рівень калію перевищить рівень натрію, баланс порушиться і вода почне залишати клітини м'язів, виходячи в навколишні тканини. Тому не потрібно підвищувати рівень калію перед шоу. Потрібно забезпечити баланс обох електролітів.
Якщо обмежити надходження натрію - м'язи виглядатимуть плоско, ви не зможете досягти пампінгу, венозності, вода залишатиме організм і в той же час затримається під шкірою. Пам'ятайте про це, коли наступного разу хтось порадить прибрати сіль із харчування перед змаганнями.
Тому я ніколи не обмежую сіль. І навіть можу збільшити її кількість за день-два перед виходом на сцену. В останній тиждень підготовки надходження натрію потрібно тримати на рівні 3000-5000 міліграм на день.
Підведемо підсумки:
Це основні аспекти мого методу швидкого завантаження: не обмежуємо воду та сіль, споживаємо багато вуглеводів на день перед змаганнями. Звичайно, є інші деталі, але вони більш індивідуальні.
І є ще одне важливе зауваження, яке потрібно взяти до уваги, щоб отримати найкращі результативід завантаження. Перед останнім тижнем підготовки ви повинні бути максимально сухим. Не варто починати підготовчий тиждень, коли стегна, сідниці та Нижня частинаживота вкриті жиром і думати, що в останній тиждень ви чарівним чином всього позбудетеся. Може здатися занадто жорстким, але я хочу сказати, що 95% тих, хто вважає, що їхній організм затримує воду в день змагань, були просто недостатньо сухими.
Переконайтеся, що перед фінальним тижнем ви спалили максимальна кількістьжиру. Мій метод завантаження використовує лише природні адаптаційні механізми організму, що дозволяють підкреслити рельєф і досягти венозності. Він не допоможе вам компенсувати недоліки дієти та тренувань.
Якщо ви скористаєтеся моїм методом, то в день змагань побачите такий результат, якого ніколи не бачили раніше. Цей метод не тільки допоможе зберегти кросівки до кінця, а ще й подарує друге дихання, яке дозволить виграти гонку.
Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: З Fundamentals to Food, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, MJ, Cowen, RA, Clinical Biochemistry: An Illustrated Colour Text, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Hydration Throughout Life, 1998, 93-94 p.
А ще про вуглеводне завантаження, розрахунок кількості вугілля, воду та інше
