En sağlıklı beslenme nedir? Sağlıklı beslenme - üç gün boyunca diyet menüsü. Spor aktivitesi sağlıklı bir yaşam tarzının temelidir

Doğru ve en önemlisi sağlıklı diyet kişinin formda kalmasına yardımcı olabilir. Sadece yağ yakmayı değil aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmeyi de amaçlamaktadır. iç organlar, onların doğru çalışması. Diyet hazırlarken kişinin yaşı ve cinsiyeti, yaşam alanı, günlük fiziksel aktivite miktarı, çeşitli hastalıkların varlığı gibi bir dizi faktörün dikkate alınması önemlidir.

Dengeli beslenme sayesinde insan vücudundaki metabolik süreçlerin stabilize edilmesi sağlanır, hormonal arka plan. Böyle bir beslenme yönteminin tüm nüanslarını anlamak gereksiz olmayacaktır.

Sağlıklı, düşük kalorili bir diyetin temel ilkeleri

Sağlıklı bir beslenmenin kendi ilkeleri vardır; bu ilkelere uyarak cildinizin durumunu iyileştirebilir, vücudunuzu temizleyebilir ve yaşamınızı uzatabilirsiniz.

Temel ilkeler aşağıdakileri içerir:

1. Günde beş kez yemek daha iyidir, ancak en az üç kez (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği).
2. Yemekleri her gün aynı saatte yemelisiniz.
3. Porsiyonlar küçük olmalıdır.
4. Diyetin çoğunluğu karbonhidratlardan oluşmalıdır - %50'nin üzerinde, ardından proteinler - %35, yağlar - %15.

Böylece işleyişi gastrointestinal sistem iyiye gidiyor ve çalışmaları doğru yönde ilerliyor. Masadan kalkarken ne açlık ne de ağırlık hissetmemelisiniz.

Sağlıklı ancak düşük kalorili bir diyet, yalnızca daha az yemeye odaklanmanız gerektiği anlamına gelmez. Ürünlerin kalitesine daha fazla önem verilmektedir. Yani ne kadar yiyeceğinize değil (bu da önemli olsa da), tam olarak ne yiyeceğinize bakmalısınız.

Günlük diyetiniz tercihen herhangi bir işlem görmeden meyve ve sebzeleri içermelidir. Kilo veren bir kişinin diyetinde aslan payını bunlar oluşturmalıdır. Fast food gibi zararlı yiyecekler (hamburger, patates kızartması, gazlı içecekler) menüden tamamen çıkarılmalıdır.

Yiyecekleri kızartabilirsiniz, ancak kaynatmak, güveç veya buharda pişirmek daha iyidir. Füme ve salamura yiyecekler minimumda tutulmalıdır.

Çoğu zaman insanlar farklı katı diyetler seçerler, böylece en çok kısa dönemler vücudunuzu normale döndürün. Ancak elbette en iyi diyet sağlıklı bir diyettir ve buna yalnızca bir hafta değil, hayatınızın geri kalanında uymanız önemlidir.

Böylece vücuda herhangi bir zarar verilmediği gibi aynı zamanda toksinlerden ve zararlı maddelerden arındırılarak vitamin, mineral, temel mikro elementler. Bu tekniğe diyet değil, yaşam tarzı denilebilir.

Sağlıklı bir diyet hem kilo kaybı hem de vücudun genel sağlığı için tasarlanmıştır. Kilo veren bir kişinin optimal protein, yağ ve karbonhidrat oranını hesaplaması (sırasıyla% 30/15/55), boya içeren gıdaları diyetinden tamamen çıkarması gerekir; zararlı katkı maddeleri, yağ ve tuzu en aza indirin.

Her gün kilo kaybı için sağlıklı bir diyetin yaklaşık menüsü

Her gün sağlıklı bir diyet takip edilmeli, buna özellikle önem verilmektedir. Bu nedenle kilo veren bir kişinin günlük beslenmesini olabildiğince çeşitlendirmesi ve tüm besin maddelerine yer vermesi önemlidir. Menü çeşitli ve ilginçse, kuralları çiğneme konusunda karşı konulamaz bir istek olmayacaktır.

Herkes ilk öğünün vücut için en önemli öğün olduğunu bilir. En çok kahvaltıda almanız gerekir besinler. Şu sözlerle başlayan meşhur söze kim aşina değildir:“Kahvaltıyı kendiniz yapın...”

Bir günlük sağlıklı beslenme, yaklaşık %70 oranında sağlıklı beslenmeyi sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. günlük norm yemek tam olarak günün ilk yarısında geldi. Bir kişinin tatlısız yapması zorsa, ilk öğünde çayda eritilmiş şekeri veya bir parça bitter çikolatayı dahil edebilirsiniz.

Daha fazla şeker alabilirsiniz yararlı bir şekilde: veya kurutulmuş meyvelerden. Bir sonraki yaklaşık menü gün için:

1. Kahvaltı - yulaf lapası (150 g), muhtemelen yulaf ezmesi, kurutulmuş meyveler ve bal ile tatlandırılmış, hafif şekerli çay.
2. Akşam yemeği – çorba (150 gr), sebze salatası (100 gr), tam tahıllı ekmek (20 gr).
3. Akşam yemeği – haşlanmış yağsız et (100 gr) ve buharda pişirilmiş sebzeler (150 gr).

Sağlıklı ve dengeli beslenme kişinin akut bir açlık hissi yaşamayacağı şekilde hazırlanmıştır. Gün boyu açlık çekiyorsanız, buna katlanmamak, ana öğün aralarında bir elma yemek veya bir bardak az yağlı kefir içmek daha iyidir.

Günlük kalori içeriği ortalama 1500 kcal olmalıdır, ayrıca aşağıdakilere dikkat etmek önemlidir: içme rejimi(Her kg ağırlık için günde 30 ml su içirin).

Günlük diyetinizin aşağıdaki besinleri içermesi gerektiğini unutmayın. farklı kompozisyon. Vücut fazla yağlardan kurtulacağı için iyi beslenmesi gerekiyor.

Özellikle kilo kaybı için sağlıklı bir diyete devam etmeye karar verirseniz, her günün menüsünde deniz ürünleri ve yumurta bulunmalıdır. Örneğin aşağıdakileri hazırlayabilirsiniz:

1. Kahvaltı iki haşlanmış yumurta, bir domates, süzme peynirli tam tahıllı ekmekten oluşur.
2. Öğlen yemeği için – haşlanmış tavuk göğsü(150 gr), karabuğday (100 gr) ve bıldırcın yumurtalı yosun salatası.
3. Öğleden sonra çayı için – az yağlı yoğurt (150 g).
4. Akşam yemeği için – sebzelerle veya taze salatayla pişirilmiş balık (200 gr).

Bunun kalori içeriği dengeli menü 1400 kcal olacak.

Vücudunuza proteinli yiyecekler sağlamak da gereklidir. Protein yalnızca et veya süt ürünlerinde bulunmaz; baklagillerde, mantarlarda ve kuruyemişlerde de bol miktarda bulunur.

Kilo kaybı için sağlıklı bir diyet uygularken, yaklaşık günlük menü, her gün listeden en az bir ürünü yemenin mümkün olacağı şekilde derlenir.

İşte bir günlük diyet örneği:

1. Kahvaltı – yeşil çay ve az yağlı peynirli tost veya kırmızı balıklı sandviç.
2. Akşam yemeği – kızartmadan mantar püresi çorbası veya pancar çorbası.
3. Öğleden sonra atıştırmalık - 100 gram az yağlı süzme peynir veya bir avuç fındık.
4. Akşam yemeği – fırında balık veya haşlanmış fasulyeli bir parça tavuk.

Birinci ve ikinci seçenekleri günaşırı değiştirerek yapabilir veya kendi ayarlarınızı yapabilirsiniz. Önemli olan doğru yemek yemek ve fazla yememektir.

Etkili sağlıklı beslenme: kalori içeriği ve yemeklerin bileşimi

Bir diyete karar vermeden önce kalori içeriğini incelemeye değer farklı ürünler. Sonuçta, eğer kilo vermek istiyorsanız, bunların en faydalısı bile olsa, ancak artan miktar Kaloriler vücuda zarar verebilir.

Sağlıklı bir diyetin etkili olabilmesi için sadece kalori içeriğini değil yemeğin bileşimini de kontrol etmek gerekir. Yani bir kişinin günde tükettiği yağların üçte ikisinin bitkisel yağlar olması gerekir. Üzerlerinde yiyecek kızartmamak, sos olarak kullanmak daha iyidir.

Her şeyin yarısından fazlası günlük diyet adresinden elde edilmelidir gübreÇiğ veya fırında yenen sebze ve meyveler.

Sağlıklı bir beslenme için her çeyrekte en az bir ay ayırmalısınız. vitamin kompleksi. Kalori içeriği yaklaşık olarak aşağıdaki gibi olmalıdır:

1. Kahvaltı – 500-600 kcal.
2. Ara öğün – 150-200 kcal.
3. Öğle yemeği – 300-400 kcal.
4. Ara öğün – 150-200 kcal.
5. Akşam yemeği – 300-400 kcal.

Bir içecek veya tatlı 200 kcal'a kadar içerebilir. Her öğünde önerilen kalori alımına uymanız durumunda vücudun enerji harcamaya vakti olmayacaktır.

Kilo kaybı için sağlıklı beslenme: haftanın menüsü

Bazı insanlar neyi ne zaman yiyebileceklerine dair net bir program olduğunda bundan daha çok hoşlanırlar. Sağlıklı bir diyetle, hafta için bir menü planlamak daha iyidir. kolay kilo kaybı. Zamanla dengeli beslenme alışkanlık haline gelecek ve menü planlamak artık o kadar da zor olmayacak.

4. gün menüsü:

• Kahvaltıda - az yağlı sütle ıslatılmış diyet müsli.
• İkinci kahvaltı – bir bardak fermente pişmiş süt.
• Öğle yemeği – fasulyeli kremalı brokoli çorbası.
• Öğleden sonra atıştırmalık – meyve.
• Akşam yemeği – haşlanmış sebzeli haşlanmış dana dili.

5. gün menüsü:

• Kahvaltıda – 2 haşlanmış yumurta, sebzeli salata ve sert peynir.
• İkinci kahvaltı – havuç ve elmalı güveç.
• Öğle yemeği – peynirli makarnalık buğday makarnası.
• Öğleden sonra atıştırmalık – sert peynirli tahıl ekmeği.
• Akşam yemeği – çeşitli deniz ürünleri.

6. gün menüsü:

• Kahvaltıda - sebzeli haşlanmış balık.
• İkinci kahvaltı – mevsim sebzelerinden oluşan salata.
• Öğle yemeği – sebze çorbası, buharda pişirilmiş pirzola, tam tahıllı ekmek.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları - taze sıkılmış meyve suyu.
• Akşam yemeği – sebze ve karaciğerden oluşan sıcak salata.

7. Gün – kaçamak yemek veya “kırılmamak için günah işlemek”.

için sağlıklı beslenme hızlı kilo kaybı Haftada bir kez kendinize bir veya iki yasaklı yiyeceğe izin verebilme olasılığını dışlamaz, asıl önemli olan makul bir miktara bağlı kalmaktır.

Çökmeyi önlemek için kilo veren bir kişinin yanında her zaman bir atıştırmalık bulundurması gerekir. Fındık, az yağlı yoğurt veya lor peyniri, tam tahıllı ekmekler ve kuru meyveler bu amaç için uygundur. Onlara da kapılmamanız gerektiğini hatırlamak önemlidir.

Sağlıklı beslenme için salata tarifi

Sağlıklı bir diyet uygularken, kullanılması önemlidir. farklı tarifler ve monoton bir şekilde yemek yemeyin.

Lezzetli ve diyet niteliğindeki sıcak dana ciğer salatasını deneyebilirsiniz.

Karaciğeri ve havuçları haşlayıp ince ince doğrayın. Soğanı yarım halkalara kesin, marul yapraklarını doğrayın. Tüm malzemeleri karıştırın, üzerine yağ serpin, hafifçe tuzlayın, fesleğen ekleyin ve karıştırın. Salata sadece besleyici ve lezzetli değil aynı zamanda sağlıklıdır.

Kilo kaybı için bir ay boyunca sağlıklı beslenme seçenekleri

Zaman zaman kuralların dışına çıkmanıza izin veriyorsanız, kaçamak yemek yiyorsanız, lezzetli ve çeşitli yemekler pişiriyorsanız bir ay boyunca sağlıklı zayıflama diyetine bağlı kalmak hiç de zor olmayacaktır. Menü bileşenleri aşağıdaki gibi olabilir.

Kahvaltı seçenekleri:

• Kuru üzümlü yulaf ezmesi (200 g).
• Peynirli sandviç, 1 yumurtalı omlet.
• Ballı süzme peynir (150 gr), bir bardak taze meyve suyu.

Öğle yemeği seçenekleri:

• Haşlanmış tavuk (200 gr), sebze salatası.
• Buharda pişmiş somonlu pilav (200 gr), taze sebzeler.
• Karabuğday (150 gr), buharda pişirilmiş dana pirzola (150 gr), lahana salatası.

Akşam yemeği seçenekleri:

• Salata ile fırında balık.
• Buhar pirzolalı makarna.
• Sebzelerle pişmiş tavuk filetosu.

Lahana ve baklagilleri yemek şişkinliğe neden olabilir, çünkü diyetin amacı ince mide, o zaman bu ürünlerin terk edilmesi gerekecek.

Lydia Ionova'dan sağlıklı beslenme

Herhangi bir diyet, kilo veren bir kişinin forma girmesine yardımcı olacak, ancak vücuda zarar vermeyecek şekilde tasarlanmıştır. Çoğu zaman insanlar test edilmemiş yöntemleri benimser ve böylece vücutlarıyla deneyler yaparlar.

En az bir hafta boyunca sağlıklı beslenmeye karar veren herkesin öncelikle beslenme uzmanları tarafından onaylanan kanıtlanmış yöntemlere aşina olması gerekir.

Beslenme uzmanı Lidia Ionova, mücadeleye yardımcı olacak bir beslenme programı geliştirdi kilolu. Tüm kurallara uyarsanız, DSÖ standartlarına göre kilo kaybının sağlığa zarar vermeden sorunsuz bir şekilde gerçekleşmesi gerekir.

Bu sağlıklı beslenmenin menüsü çeşitlidir. Ürün seçiminde katı kısıtlamaları ortadan kaldırır. Lydia tüketime odaklanıyor Esmer pirinç, baklagiller, yulaf lapası, fermente süt ürünleri, balık ve yağsız et.

Beslenmenin temeli tahıllar, tam tahıllı ekmek ve makarnalık makarnadır. İkinci sırada sebze, meyve, kuruyemiş ve süt ürünleri yer alıyor. Haftalık menü oluştururken bu sağlıklı beslenmeye her gün birinci ve ikinci gruptaki ürünlere yer verilmelidir. Günde bir kez yulaf lapası, salata, makarnalık buğday unundan yapılan makarna, süzme peynir, yoğurt ve meyve yemelisiniz.

Et haftada sadece 5 kez, patates ise yalnızca bir kez tüketilebilir. Bu üçüncü grupta gün aşırı yenebilen yumurtalar da yer alıyor.

Alkol, atıştırmalıklar, unlu Mamüller, kurutulmuş meyveler, bal, tatlılar ve maden suyu. Yumurta, balık ve deniz ürünlerine ağırlık veriliyor. az yağlı çeşitler et, fermente süt ürünleri ve sebzeler.

Konuyla ilgili daha fazlası

Sağlığınıza zarar vermeden nasıl kilo verebilirsiniz? Soru aynı zamanda basit ve karmaşıktır. Makale sağlıklı ve etkili diyet Ve doğru görüntü hayat.

Hayatın çılgın hızıyla modern dünya insanlar her gün ne yiyip içtiklerini nadiren düşünürler. Yaşam tarzı ve bunun figürünüzü nasıl etkilediği hakkındaki düşünceler genellikle bir sorun ortaya çıktığında ortaya çıkar. dış görünüş ve sağlık.

Kilo vermek ve vücudunuzu düzene sokmak için asla geç değildir. Kilo vermenin birçok yolu var ama bunlara bağlı kalmak daha iyidir sağlıklı yöntemler kilo kaybı.

Sağlıklı beslenme - kilo vermenin en iyi 5 yolu

Kalori sayımı ile diyet

Böyle bir beslenme sistemine dönerken kendinizi en sevdiğiniz yiyeceklerden herhangi biriyle keskin bir şekilde sınırlamanıza gerek yok. Menünün kalori aralığı dahilindeki her şeyi yiyebilirsiniz. Herkesin günlük kalori alımı farklıdır. Her şey kişinin ağırlığına, boyuna, yaşına ve fiziksel aktivitesine bağlıdır. Formül kullanılarak hesaplanabilir.

Kalori sayınızı bu şekilde hesapladıktan sonra günlük beslenmenizin kalori içeriğini azaltarak veya artırarak kilo verebilir veya kilo alabilirsiniz.

Oruç günleri

Formülleri kullanarak karmaşık hesaplamalar yapmak istemiyorsanız veya en sevdiğiniz yiyecekleri düzenli olarak kendinize inkar etmek istemiyorsanız, haftalık oruç tutabilirsiniz ( oruç günleri).

Birkaç yararlı boşaltma vardır:

• Pirinç - bir bardak pirinç tuzsuz ve şekersiz kaynatılır. Tüm cilt beş öğüne dağıtılıyor.
• Tavuk - orta boy bir tavuk, tuz ve baharat olmadan kaynatılır. Tüm cilt çıkarılır. Eti 5-6 öğüne dağıtmak gerekiyor.
• Yumurtalı greyfurt - 5 greyfurt ve 5 yumurta akı 10 öğüne dağıtılır.
• Kefir - 1 litre az yağlı kefir 5-6 dozda içilir.

Hemen hemen tüm boşaltmaların tekli diyetler olduğu belirtilebilir.

Yiyeceklerden böyle bir salınım sırasında vücut toksinleri ve diğer maddeleri uzaklaştırır. zararlı maddeler, fazla sıvıdan kurtulur.

Haftada 1-2 kez oruç tutarsanız yavaş yavaş kilo verebilirsiniz. kilolu. Tabii ki sağlanan makul beslenme diğer günlerde.

Ayrı yiyecek

Bu tür beslenmenin özü, belirli besin gruplarının uyumluluğu ve uyumsuzluğunda yatmaktadır. Örneğin aynı öğünde proteinler karbonhidratlarla karıştırılmamalıdır. Buna uymak için güç Sistemleri, Ürün uyumluluk tablosunu kullanabilirsiniz.

Spor aktivitesi sağlıklı bir yaşam tarzının temelidir

Bu tür kilo koruma ve verme en yararlı ve sağlıklı yöntemlerden biridir. Bir kişinin spor yapmak için herhangi bir kontrendikasyonu yoksa, o zaman kilo verebilir ve figürünüzü sıkılaştırabilirsiniz. spor salonu, sitede, içinde Yüzme havuzu veya spor salonunda. Ancak sporun kontrendike olduğu kişiler için bile hafif fiziksel aktiviteler vardır. Örneğin su aerobiği, yüzme, yoga, fitball üzerinde jimnastik egzersizleri vb.

Doğru beslenme başarının anahtarıdır

Maksimum sonuçlarla nasıl kilo verilir?

Ücretsiz bir test yapın ve etkili bir şekilde kilo vermenizi engelleyen şeyin ne olduğunu öğrenin

Sorulara dürüstçe cevap verin ;)

Tabii ki en önemli kriter sağlıklı vücut ve iyi fiziksel refah dır-dir doğru beslenme. Uyulması gereken birkaç prensip vardır:

• Öğünler sıklaştırılmalıdır (günde en az beş kez).
• Menü çeşitlendirilmeli, yani hepsinden oluşmalıdır. gerekli unsurlar(proteinler, yağlar ve karbonhidratlar).
• Yiyecek porsiyonları küçük olmalıdır (bir defada toplam yiyecek bir bardaktan fazla olmamalıdır).

Sağlıklı beslenme - üç gün boyunca diyet menüsü

1 gün

• Kahvaltı: hububat(suda haşlanmış) – 100 gr, 1 adet haşlanmış yumurta (beyaz), bir bardak şekersiz çay.
• 1 atıştırmalık: bir büyük yeşil elma.
• Öğle yemeği: vejetaryen pancar çorbası – 200 gr, buharda pişirilmiş balık – 150 gr, salata taze sebzeler- 100 gram.
• Öğleden sonra atıştırmalık: süzme peynir – 100 gr, meyve suyu – 100 gr.
• Akşam yemeği: karabuğday su üzerinde – 200 gr.
• 2. atıştırmalık: bir bardak% 1 kefir.

2. gün

• Kahvaltı: şekersiz süzme peynirli güveç - 200 gr, sandviç Çavdar ekmeği ve peynir, bir bardak yağsız süt.
• 1 atıştırmalık: 1 büyük armut.
• Öğle yemeği: çorba tavuk suyu esmer pirinçli – 200 gr, yağsız haşlanmış sebzeler – 150 gr, bir bardak sebze suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: şekersiz meyveli yoğurt – 150 gr.
• Akşam yemeği: patlıcan, domates ve dana eti güveç – 250 gr, az yağlı sütlü çay.
• 2. atıştırmalık: bir bardak% 1 kefir.

3 gün

• Kahvaltı: yarım buçuk sütlü kuru üzümlü pirinç lapası - 200 gr, yarım muz, bir bardak sütlü kahve.
• 1 atıştırmalık: yoğurt soslu meyve salatası – 200 gr.
• Öğle yemeği: Etsiz turşu – 200 gr, lahana salatası – 150 gr, kurutulmuş meyve kompostosu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: cheesecake – 150 gr.
• Akşam yemeği: hindi pirzolası (kuru bir tavada kızartılmış) – 150 gr, haşlanmış yeşil fasulye– 100 gr, ballı çay.
• 2. atıştırmalık: bir bardak% 1 kefir.

Sık soğuk algınlığı, canlılığın azalması, sindirim sorunları ve aşırı kilo - bunların hepsi çoğunlukla sonuçlardır zayıf beslenme. Birçok kişi gelişinden önce ciddi hastalıklar neyi, nasıl yediklerini düşünmüyorlar ve bu temelde yanlış. Gıda tüketim kültürüne uyum ve doğru seçimürünler - teminat harika hissetmek ve yaşlılığa kadar iç organların düzgün düzeyde çalışmasıdır. Sağlıklı Beslenme Günü, her yıl 2 Haziran'da kutlanan resmi olmayan bir bayramdır. Doğal olarak her gün belirli beslenme kurallarına uymak gerekir, ancak bu uzun yıllar sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır.

Doğru yemek ne anlama geliyor?

Doğru beslenmenin yılda birkaç kez uygulanması gereken bir diyet olmadığını anlamak önemlidir. Genç, çekici görünmek, hastalanmamak ve harika hissetmek istiyorsanız her gün sadece tüm vücuda fayda sağlayacak şekilde yemelisiniz.

İstatistiklere göre çoğu insan lezzet ile lezzet arasında bir denge kuramıyor. sağlıklı ürünler. Yağlı yiyecekler, tatlılar, un ürünleri Diyette hakim olmak, kişinin daha taze yemesi gerekirken bitki ürünleri. Laktik asit ürünleri, yağsız et ve balık tükettiğinizden emin olun. Yemeklerin kalori içeriğini de hesaba katmak gerekir - sağlıklı yiyecek kişiye tokluk ve enerji hissi vermeli, vücutta yağ kıvrımları şeklinde birikmemelidir.

Ayda bir kez yemeniz gereken şekilde yemek yerseniz, diğer günlerde tabağınızda ne olduğunu düşünmezseniz, sağlıklı beslenme gününün vücudunuza hiçbir faydası olmayacaktır. Belirli bir beslenme biçimi alışkanlığını geliştirmeniz gerekir. Tüm ülkelerden beslenme uzmanları, bir kişinin uymasının faydalı olduğuna inanıyor sonraki mod Gıda tüketimi:

• Çokluk. Günde en az 3 kez tam öğün yemeniz gerekiyor, bu da şu anda masada çorba, tahıl gevreği, garnitür, güveç ve salata olması gerektiği anlamına geliyor. Bazı hastalıklar için 5-7 defaya kadar daha sık yemek yemeniz önerilir.
• Su tüketimi. Sağlıklı adam günde en az bir buçuk litre temiz su içmelidir. Sıvı daha iyi akışı teşvik eder metabolik süreçler Sindirim sisteminin gıdaları emmesine yardımcı olur ve toksinlerin uzaklaştırılarak birikmesini engeller.
• Enerji dengesi. Gün içerisinde tüketilen yiyeceklerin enerji kayıplarını telafi etmesi gerekir, aksi takdirde akşama doğru durum sıkılmış limon gibi olacaktır. Farklı mesleklerden ve vücut tiplerinden insanların farklı miktarlarda enerjiye ihtiyaç duyduğu bir sır değil. Yiyeceklerin gerekli kalori içeriğini özel tablolar kullanarak hesaplayabilirsiniz, internette birçoğu var.
• Çeşitlilik. Kendimizi küçük bir dizi yiyecek tüketmekle sınırlandırırsak, vücuda ihtiyaç duyduğu mikro elementleri ve vitaminleri vermek imkansızdır. Yemekler çeşitlendirilmeli, her gün sebze ve meyve yemelisiniz, balık ve et tüketmelisiniz.
• Yiyeceklerin uygun şekilde hazırlanması. Çok yağlı, kızartılmış ve kızartılmış yiyeceklerin tüketimini sınırlamak gerekir. baharatlı yemekler. Tabii ki, zaman zaman kendinize bu tür yiyecekler ısmarlayabilirsiniz, ancak bunun kuralın nadir bir istisnası olması en iyisidir. Günlük diyet, buharda pişirilmiş, haşlanmış veya minimum miktarda yağla pişirilmiş yiyeceklerin tanıtımını içerir.
• Geceleri yemek yemeyin. Sürekli akşam 9-10'da yoğun yemek yerseniz, bu fazla kiloların ortaya çıkmasının ilk adımıdır. Geceleri sindirim süreçleri yavaşlar ve bu da yağ birikmesine yol açar. Akşamın geç saatlerinde çok yüksek kalorili yiyeceklerin tüketilmesi başka bir sorunla tehdit ediyor - kötü uyku Bu da çalışma kapasitesini ve ruh halini olumsuz etkiler.
• Diyetinizdeki tatlı miktarını azaltın. Glikoz vücudumuz için gereklidir ve bu gerçek bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Ancak rezervlerini tatlılar, kekler ve çikolata yardımıyla yenilemek gerekli değildir. Yiyebileceğiniz en sağlıklı şey bal, meyveli süzme peynirdir ve bazen kendinize marmelat yeme izni verebilirsiniz. Taze meyveler ve ana yemekten hemen sonra meyve yemeniz tavsiye edilmez. Ana öğünlerin arasında elma, muz veya kivi yerseniz en iyi şekilde emilirler.
• Yağları dozlayın. Daha faydalı olur elbette bitkisel yağlar– zeytin, mısır, ayçiçek yağı yakıt ikmali için de kullanılır taze salatalar ve sebzeleri kızartmak için. Ancak hayvansal yağlardan tamamen vazgeçmemelisiniz. minimum miktar insanların onlara ihtiyacı var.
• Daha az tuz ve acı baharat tüketin. Çok tuzlu yemekler doku ve organlarda sıvı tutar ve böbreklerin çalışmasını olumsuz etkiler. Baharatlı baharatlar Gastrointestinal sistemin mukoza zarlarını tahriş eder ve bu da onları iltihaplanmaya yatkın hale getirir. Tabii ki, baharatların ve baharatların diyete ılımlı bir şekilde dahil edilmesi, tüketilen gıdanın sindirimini kolaylaştırdığı ve mikroflorayı iyileştirdiği için faydalıdır. Ancak ölçülü olarak her şey iyidir ve baharat kullanırken bunu unutmamalısınız.

Yavaş yavaş yemeye başlamalısınız. Bir kişi, sindirim sistemine aşina olan ürün setini aniden egzotik ve sıradışı yemeklerle değiştirirse, bu en azından hazımsızlığa, kolik ve dispeptik bozukluklar. Beslenme uzmanlarının hafif diyetlere bile birkaç gün önceden başlamayı tavsiye etmeleri boşuna değil.

Diyetinizi değiştirdiğiniz ilk birkaç gün, yiyecekler size lezzetli gelmeyebilir ve iştahınızı açmayabilir. Çoğu durumda vücut iki ila üç hafta içinde yeni bir diyete uyum sağlar ve bu sürenin ardından ilk belirtiler fark edilir. pozitif sonuçlar sağlıklı ve doğru seçilmiş beslenme.

Her gün için diyet

Sağlıklı beslenme günü kahvaltıyla başlar. Sabah yemeği uyandıktan 30-40 dakika sonra yenmelidir; elbette bu her zaman mümkün olmayabilir ama güne başlamanın yolu budur.

Kahvaltıdan önce bir bardak su içilmesi tavsiye edilir ve yapılması tavsiye edilir. hafif jimnastik. Bir dizi egzersiz sadece uyanmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sabah fiziksel aktivitesi çalışmanızı başlatacaktır. sindirim sistemi Bu da gıdanın daha iyi parçalanmasını sağlar. Kahvaltıda ne yenir? Bu soru birçok kişiyi endişelendiriyor. En sağlıklı şey yulaf ezmesi, karabuğday, darı gibi yulaf lapasının bir kısmını yemektir. Yulaf lapasına meyve veya bir kaşık bal ekleyebilirsiniz. Süzme peynir sabahları iyi sindirilir, doğal yoğurt, buharlı omlet, rafadan yumurta. Sandviç yemeyi tercih ediyorsanız sebze ve bir parça peynir içermelidir. Yeşil çay içilmesi tavsiye edilir; bu içecek tonunuzu iyileştirir ve kahvaltının emilimini artırır.

Kahvaltı ile öğle yemeği arasında ara öğün olmalıdır. Bu dönemde biraz meyve yemeniz tavsiye edilir; bisküvi, kraker veya kuruyemiş gibi atıştırmalıkların tüketilmesi yasaktır. Bu, öğle yemeğine kadar yemek düşünmemek için oldukça yeterli.

Tam bir öğle yemeği çorba, garnitür, salata, komposto veya başka bir içecekten oluşur. Çok zengin olmayan çorbalar yemek daha iyidir, ikinci yemek olarak soslu pirinç veya karabuğday, makarnalık makarna, haşlanmış veya fırında balık tercih edilir. Sebze salatasıİle sebze yağı vücuttaki mikro element rezervlerini yenileyecek ve bağırsak fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Sağlıklı bir diyet için koyu ekmek yemek en iyisidir.

Öğleden sonra atıştırmalıkları - yoğurt, kefir, meyve yeme zamanı. Mümkünse küçük bir parça yiyebilirsiniz süzme peynirli güveç veya pişmiş elma, armut.

Akşam yemeğinin en geç 19:00'a kadar yenilmesi tavsiye edilir. Bu dönem için ideal ürün seti: balık yemekleri, taze sebze salataları, buharda pişirilmiş köfteli yulaf lapası, sebze güveçleri, ızgara balık. Eğer hissediyorsan şiddetli açlık sonra yatmadan önce bir bardak kefir içebilirsiniz.

Daha az yemeyi nasıl öğrenebilirim?

Tüm iç organların çalışması için normal mod ve iyilik için canlılıkÖlçülü yemek yeterlidir, bunu öğrenmek için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

• Küçük tabaklardan yemelisiniz.
• Yiyecekler iyice çiğnenmelidir.
• Masadan ayrılmak daha iyi ışık hissi açlık. Bildiğiniz gibi tam doygunluk yemekten sadece 20 dakika sonra gerçekleşir.
• Ana öğünler arasında, acıktığınızda su içmeniz veya birkaç kuru erik, bir elma, muz veya armut ya da bir avuç fındık yemeniz önerilir.
• Ürünler Büyük miktarlar ileride kullanılmak üzere satın alınmamalıdır.

Aşırı olan kilolu kullanışlı özel diyetler. Kendi sağlık durumlarını dikkate alarak doğru seçilmeleri gerekiyor. Katı ve uzun vadeli diyet kısıtlamalarının çoğu zaman yarardan çok zarar getirdiği unutulmamalıdır.

7 günde 4 kg'a kadar kilo verin.
Ortalama günlük kalori içeriği 1250 Kcal.

Birçoğumuz tüm kilo verme diyetlerinin vücuda zararlı olabilecek diyet kısıtlamaları içerdiğine inanıyoruz. Elbette pek kimse kendine kötü şeyler yapmak istemez. Peki kilo vermek istiyorsanız ne yapmalısınız? Sağlıklı bir diyet bize yardımcı olacaktır. Vücudunuza eziyet etmeden nasıl kilo vereceğinizi öğrenelim.

Sağlıklı Beslenme Gereksinimleri

Dengeli beslenme, sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Besin değeri, kalori içeriği, yiyecek çeşidi, yiyeceğin, içeceğin miktarı ve zamanı dikkate alınması önemlidir. yeterli miktar sıvılar.

Besin değeri, proteinlerin, karbonhidratların, yağların ve vitamin bileşimi yiyecek. Bütün bunlar olmadan vücudun doğru ve tam olarak çalışması çok zordur. Bir veya başka bir bileşenin eksikliği varsa, kuru cilt, kırılgan tırnaklar, donukluk ve saç dökülmesi, iç organların arızaları ve diğer olumsuz belirtiler hakkında ilk elden bilgi edinebilirsiniz.

Kalori alımınızı da azaltmayın. Doğru kalori alımınızı belirlemek için yaşınızı, kilonuzu, fiziksel aktivite. Günde 1200-1300 enerji biriminden daha az tüketilmesi önerilmez. Oldukça önemli miktarda kilo vermeniz gerekiyorsa ve kilo vermenin uzun zaman alacağını anlıyorsanız kalori değerini hiç 1500'ün altına düşürmemek daha iyidir.Ciddi derecede fazla kilonuz varsa kurtulabilirsiniz. Bu şekilde haftada 1-2 kilogram. Tabii ki her şey bireyseldir.

Günde en az 1,5 litre temiz su için. Sıcak mevsimde dehidrasyonu önlemek için 2 litre su içilmesi tavsiye edilir. tehlikeli durum. Ayrıca yeterli sıvı alımı sağlıklı cilt ve saçı garanti eder, kalp-damar ve diğer hastalık riskini azaltır ve zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.

Öğünlerin sayısı ve zamanına gelince, kesirli bir diyete sadık kalmaya çalışın. Dengeli sağlıklı beslenmenin kuralları günde en az beş öğün yemeyi önermektedir. Günlük programınızı, kahvaltıyı uyandıktan sonraki ilk saat içinde ve akşam yemeğini yatmadan 3 saat önce yapacak şekilde planlayın. Hızlı bir şekilde zayıflamak ve sonrasında kilo almamak istiyorsanız besin yükünün çoğunu günün ilk yarısına (en aktif olduğumuz dönem) kaydırmanız önerilir. Bu, tüketilen kalorilerin çoğunu harcamayı kolaylaştırır ve akşamları çok fazla yemek isteme riskiniz çok daha azdır.

Diyetinizi sağlayın çeşitli ürünler kapsamak en yüksek miktar yararlı maddeler ve olmayanlar sağlıksız yağlar. Bu nedenle fast food ürünlerine, yüksek kalorili tatlılara, tereyağına ve alkole sık sık kendinizi kaptırmamalısınız. Ancak masada yeterince yağsız et, balık, sebze, meyve, otlar, tahıllar ve sert makarna bulunmalıdır. Undan vazgeçemiyorsanız biraz çavdar veya tam tahıllı ekmek yiyin. Yerine kızarmış yiyecekler fırınlanmış, haşlanmış, buharda pişirilmiş ve agresif ısıl işleme tabi tutulmayan diğerlerine geçmeye çalışın. Çiğ olarak yenebilecek şeyler (meyve ve sebze gibi) pişirilmemelidir. Bu sayede çok daha kullanışlı bileşenler korunur ve fazladan zaman harcamanıza gerek kalmaz.

Daha az şeker yiyin veya daha iyisi tamamen bırakın. Genellikle sadece yiyeceklerde değil içeceklerde de gizlendiğini unutmayın. Gazlı içecekleri ve paketlenmiş meyve sularını daha az tüketin. Diyetinize şeker yerine biraz bal veya reçel ekleyin, çok daha sağlıklıdır.

Tuz alımınızı azaltmak da önemlidir. Diyette aşırı miktarda bulunması hipertansiyona ve diğer birçok soruna yol açabilir. Yemek pişirirken yemeğe tuz eklememeye çalışın; yemeği tüketmeden hemen önce biraz tuz eklemek daha iyidir. Bu sayede yemeğinize kesinlikle aşırı tuz koymamış olursunuz.

Sağlıklı beslenmenin süresine gelince, sürekli kurallarına göre yemek yiyebilirsiniz. Basitçe, istediğiniz sonuca ulaştığınızda, diyetinizin kalori içeriğini ne kilo vermenize ne de kilo almanıza izin verecek bir miktara yükseltin.

Sağlıklı beslenme menüsü

Bir haftalık sağlıklı beslenme örneği

Pazartesi
Kahvaltı: su ile yulaf ezmesi; yağ eklemeden bir tavada haşlanır veya pişirilir; az yağlı sütlü kahve veya çay.
Atıştırmalık: muz ve 2 yemek kaşığı. l. az yağlı süzme peynir.
Öğle yemeği: pişmiş yağsız balık; haşlanmış kahverengi pirinç; salatalık, domates ve çeşitli yeşilliklerden oluşan salata.
Öğleden sonra atıştırmalık: bir bardak sebze suyu ve tahıl ekmeği.
Akşam yemeği: bir parça sığır eti (et haşlanabilir veya pişirilebilir); nişastalı olmayan sebze salatası.

Salı
Kahvaltı: yulaf ezmesi (süt veya yoğurtla tatlandırabilirsiniz); greyfurt; çay veya kahve.
Ara öğün: 2-3 yemek kaşığı meyve. l. az yağlı süzme peynir.
Öğle yemeği: tavuk fileto ile haşlanmış beyaz lahana.
Öğleden sonra atıştırmalık: bardak Portakal suyu ve bir parça kurutulmuş çavdar ekmeği.
Akşam yemeği: haşlanmış karides; domates, salatalık ve otlardan oluşan salata.

Çarşamba
Kahvaltı: karabuğday; küçük muz; Portakal taze.
Atıştırmalık: domates suyu ve 1-2 tam tahıllı ekmek.
Öğle yemeği: buhar tavuk fileto kahverengi veya kahverengi pirinçten oluşan bir garnitür ile; Sebze salatası.
Öğleden sonra atıştırmalık: bir elma ve yaklaşık 100 gr süzme peynir.
Akşam yemeği: otlar ile tatlandırılmış, buharda pişirilmiş veya haşlanmış yağsız et; birkaç taze domates.

Perşembe
Kahvaltı: 2 yemek kaşığı. l. yulaf ezmesi ve 2 haşlanmış tavuk yumurtaları; bir bardak meyve suyu.
Atıştırmalık: elma ve armut salatası, sos olarak doğal yoğurt kullanın.
Öğle yemeği: haşlanmış balık filetosu; 2 yemek kaşığı. l. pirinç veya karabuğday ve domates ve otlardan oluşan bir salata.
Öğleden sonra atıştırmalık: bir elma ve biraz az yağlı süzme peynir.
Akşam yemeği: Nişastasız sebze ve otlardan oluşan bir salata ile haşlanmış dana eti.

Cuma
Kahvaltı: şekersiz müsli porsiyonu; bir bardak kefir ve bir muz.
Atıştırmalık: sebze suyu(cam) ve yaklaşık 100 gr süzme peynir.
Öğle yemeği: ceketlerinde pişirilmiş patatesler; buharda pişirilmiş veya haşlanmış tavuk filetosu.
Öğleden sonra atıştırmalık: üzerine biraz az yağlı yoğurt eklenmiş meyve salatası.
Akşam yemeği: buharda pişirilmiş balık filetosu; oluşan salata Beyaz lahana, domates ve yeşillik.

Cumartesi
Kahvaltı: sütle pişirilmiş yulaf ezmesi; çay veya kahve.
Aperatif: doğranmış meyveli süzme peynir.
Öğle yemeği: haşlanmış pirinç eşliğinde buharda pişmiş balık; yeşillik ve domates.
Öğleden sonra atıştırmalık: bir bardak portakal suyu ve tam tahıllı ekmek.
Akşam yemeği: yağsız ızgara et; domates ve otlar salatası.

Pazar
Kahvaltı: buharlı omlet (iki tavuk yumurtası kullanın); bardak elma suyu veya çay.
Atıştırmalık: Az yağlı süzme peynirle karıştırılmış muz.
Öğle yemeği: haşlanmış sığır eti ve beyaz lahana, salatalık, otlar salatası.
Öğleden sonra atıştırmalık: 3-4 erik ve bir bardak boş yoğurt.
Akşam yemeği: buharda pişmiş tavuk fileto ve birkaç taze salatalık.

Sağlıklı bir diyet için kontrendikasyonlar

Tıbbi nedenlerden dolayı aksi belirtilmediği sürece sağlıklı bir diyet herkes tarafından uygulanabilir.

Sağlıklı beslenmenin faydaları

1. Sadece 3-4 hafta boyunca sağlıklı beslenme standartlarını takip ettikten sonra vücut önemli ölçüde daha sağlıklı hale gelecek ve hiç ihtiyaç duymadığı maddelerden kurtulacaktır. Ve yiyecekle gelenler faydalı bileşenler doğru menü planlamasıyla vücuda tam teşekküllü çalışma için gereken her şeyi sağlayacaklar.
2. Sağlıklı bir diyetle doğru ve kademeli olarak kilo verebilir, fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.
3. Kilo vermeye açlık hissi eşlik etmez.
4. Nadir veya pahalı ürünleri satın almanıza gerek yoktur.
5. Ayrıca kilo vermek isteyenler de memnun kalacaklardır. katı yasaklar hayır, ancak önerilen ürünlerin seçimi çok fazla. Bu sayede menüyü kendi takdirinize göre planlayabilirsiniz.
6. Tipik olarak sağlıklı bir diyetle iyileşir Genel Sağlık, uykusuzluk, halsizlik, yorgunluk, nefes darlığı ve diğer sıkıntılar gider.

Sağlıklı Beslenmenin Dezavantajları

• Elbette derlerken sağlıklı diyet Belirli kısıtlamalar olmadan yapamazsınız ve diyetinizi kontrol etmeniz gerekecek.
• Sık kullanmaya alışkınsanız gıda tehlikeleri, Başta yeni yemek Size taze ve tatsız görünecek.
• Ayrıca, sağlıklı bir diyetin bu arayışa giren insanlara uyması pek mümkün değildir. hızlı sonuçlar, çünkü onunla ışık hızında kilo veremeyeceksin.
• Birçok yeme alışkanlığının kökten değiştirilmesi gerekecek.

Sağlıklı beslenmeyi yeniden başlatmak

Sağlıklı beslenmenin temel kurallarını yaşamın normu haline getirmeniz ve bunlardan mümkün olduğunca nadiren sapmanız tavsiye edilir.

Akdeniz diyetinin sağlığı ve uzun ömürlülüğü korumaya yönelik tüm diyetlerin zirvesi olduğunu hemen güvenle söyleyebiliriz. Bütün çizgi Araştırmalar sağlık açısından faydalarını doğruladı ve bu faydalar muhtemelen düşük şeker içeriğine, sınırlı protein içeriğine ve sağlıklı yağların yanı sıra taze meyve ve sebzelerin yüksek varlığına dayanıyor.

Aslında tek bir “Akdeniz diyeti” yoktur. Akdeniz kıyısında yer alan 16 ülkenin tamamı da bunu gösteriyor farklı yiyecek kültüre, etnik kökene, dine ve tarımsal üretime bağlıdır.

Ancak tüm bu beslenme ilkelerini birleştiren bir şey var. Bu 16 ülkenin tamamında tarihsel gıda tüketimi, taze sebzelere ağırlık verilerek minimum düzeyde işlenmiş gıdalara dayanıyordu. Menünüzü oluşturmanın bu prensibi çok farklıdır. standart diyet Gelişmiş Batı ülkeleri, çok Büyük miktarlar işlenmiş gıdalar mevcut.

Akdeniz Diyetinin Sağlığa Faydaları

Akdeniz diyetini uygulamanın sağlık açısından birçok faydası vardır. İşte olumlu etkisini gösteren bazı örnekler:

1. Önleme veya tersine çevirme metabolik sendrom gelişme risklerini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olan kardiyovasküler hastalıklar ve diyabet. Örneğin, 50 klinik çalışmanın bir meta-analizi, böyle bir diyetin vücut yağını azaltmaya, kan basıncını düşürmeye, kan basıncını yükseltmeye yardımcı olduğunu gösterdi. HDL düzeyi ve yağ oranı düşük diyetlerle karşılaştırıldığında kandaki şeker miktarını azalttı.

2. Geliştirilmiş sağlık kardiyovasküler sistemin ve felç riskinde önemli bir azalma. Bu sonuçlar öncelikle bu diyette omega-3 yağ asitlerinin başta balık olmak üzere artan miktarlarından kaynaklanmaktadır. (R) Son araştırmalar, deniz ürünlerinden elde edilen omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermiştir. yağ asidi Yüksek düzeyde düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya trigliserit bulunan bir kişi tarafından alınır.

Ayrıca deniz ürünleri veya deniz ürünlerinde daha yüksek düzeyde eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bulunur. biyolojik katkı maddeleri hastalarda kalp hastalığına yakalanma riskinde %16'lık bir azalma ile ilişkilendirilmiştir. yüksek seviyeler trigliseritler ve yüksek LDL'li kişilerde riskte %14'lük bir azalma.

3. Akdeniz diyetini takip etmek faydalı oldu kadınlarda sivilce oluşumunu azaltmak. Araştırma sonuçlarına göre haftanın en az 4 günü taze sebze, meyve ve pişmiş balık yiyen kadınlarda sivilce riskinin 2 kat azaldığı görüldü.

4. Oldu risk azaltma gelişim romatizmal eklem iltihabı, Parkinson hastalığı, Alzheimer hastalığı ve kanser y.

5. Diyet yardımcı oldu gelişim Genel durum sağlık ve yaşam beklentisi. Örneğin, bir çalışmada geçen yüzyılın 50'li ve 60'lı yıllarında Akdeniz diyeti uygulayan kadınlarda %46'lık bir sonuç elde edilmiştir. yüksek olasılık 70 yaşına kadar onsuz yaşamak kronik hastalıklar veya beyin aktivitesiyle ilgili sorunlar.

Akdeniz Diyeti Daha Sağlıklı Bir Beynin Korunmasına Yardımcı Olur

Akdeniz diyetinin piramit şeklinde bileşimi: baz - daha fazla ürün Beslenmede en üstte bu besinlerin sayısı azdır.

Ayrıca Omega-3, beyindeki serotonin salınımını baskılayan ve serotonin reseptörlerini uyaran inflamatuar moleküllerin sayısını azaltarak beyin hücrelerinin serotonine erişimini artırır.

Beyin faydaları açısından diğer sağlıklı diyetleri değerlendirirken, araştırmalar aşağıdaki besin gruplarının dahil edilmesini önermektedir: meyve ve sebzeler, özellikle yeşil yapraklı sebzeler, işlenmemiş tahıllar, sert kabuklu yemişler, zeytin yağı baklagiller, kümes hayvanları ve balık ve kırmızı et, peynir tüketiminin azaltılması, tereyağı, tatlılar ve kızarmış yiyecekler.

Çeşitli diyet uzmanlarının tavsiyelerine göre en sağlıklı beslenme türleri arasında Akdeniz diyeti ve Zihin diyeti . Bu diyetlerin üçünün de ortak noktası şu: doğal ürünlerözellikle taze sebze ve meyveler ve bazı sağlıklı yağlar bitki ve hayvan kökenli.

Dash Diyeti ve Sağlık Faydaları

DASH diyetinin kardiyovasküler hastalık risklerine karşı bileşimi

Bu diyet, deneylerin gösterdiği gibi, çok etkili yol hipertansiyon riskini azaltmak . Bu, diyetteki tuzun azaltılmasından veya işlenmiş gıdaların miktarındaki ciddi azalmadan kaynaklanabilir. Büyük olasılıkla, sağlıktaki iyileşme, şeker ve fruktoz miktarındaki azalma ve büyük miktarlarda artan üretimi teşvik eden ve kan basıncında artışa yol açan yiyecekler nedeniyle ortaya çıkar.

İle son araştırma Aşırı fruktozun hipertansiyona aşırı tuzdan çok daha fazla katkıda bulunduğu bilinmektedir. Örneğin, 2010 yılında yapılan bir araştırma, günde en az 74 gram fruktoz tüketenlerin fruktozda %77'lik bir artış olduğunu buldu. büyük risk kan basıncınızı 160/100 mmHg düzeyine yükseltin; bu, 2. aşama hipertansiyonun bir işaretidir. Aynı miktarda fruktoz, kan basıncı 135/65 riskinde %26, kan basıncı 140/90 riskinde ise %30 artışa neden oldu.

Hipertansiyonda artan düzeyde olduğu bilinmektedir. ürik asit(nitrik oksitin inhibisyonu nedeniyle) kan damarları) ve fruktoz ürik asit miktarını artırma eğilimindedir, yan ürün fruktoz metabolizması. Bu nedenle, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki pek çok tıp doktoru, günde 25 gramdan fazla fruktoz alımı önermiyor ancak hipertansiyon, diyabet, kalp hastalığı veya diğer kronik hastalıklar teşhisi konduysa, fruktoz alımınız günde 15 gramı geçmemelidir. gün.

Dash diyetinde sınırlandırılan tuzdan bahsedecek olursak, tuzun oyun oynadığını hatırlamakta fayda var. önemli rol Düzenleme için vücudumuzda tansiyon. Çeşitli eser elementler ve mineraller açısından oldukça zengin olan doğal (deniz) tuzunun kullanılması faydalı olacaktır.

Ayrıca Dash diyetinin artan strese karşı faydalarının da dikkate alınmasında fayda var. tansiyon dayanmaktadır yüksek içerik Vücudun sağlıklı bir sodyum ve potasyum oranını korumasına yardımcı olan taze sebze ve meyveler. Potasyum elementi vücut sıvılarındaki asitliğin korunmasına yardımcı olur ve bu da kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur. Bu nedenle, potasyum eksikliği sıklıkla hipertansiyon gelişimini aşırı sodyumdan daha fazla teşvik eder.

Akdeniz diyeti kalp ve damar hastalıkları riskini yüzde 30 azaltıyor

Vücudumuzun alması çok önemlidir. sağlıklı yağlar sağlıklı çalışması için. Yağlar birçok insan için büyük önem taşıyor biyolojik süreçlerözellikle beyin ve kalp fonksiyonu için. Yağın faydalarına dair kanıtlar, 55 ila 80 yaşları arasındaki 7.540 katılımcının katıldığı bir İspanyol araştırmasından geldi. (R) Bu deney, faydasının açık bir şekilde kanıtlanması ve çalışma devam ettiği sürece insanlar için yararlı olan bilgilerin uzun süre sınırlandırılmasının imkansızlığı nedeniyle erken sonlandırıldı.

Deneydeki tüm katılımcılara kalp-damar hastalıkları tanısı konuldu ve yaklaşık 4,8 yıl boyunca takip edildi. Toplamda üç grup denek katıldı: 1 - günde 30 gram fındık (15 gram) tüketen Akdeniz diyeti uygulayanlar. ceviz, 7,5gr. fındık ve 7,5 gr. Badem); 2 – Her gün 50 ml zeytinyağı içeren Akdeniz diyetini uygulamak; 3 – Diyette düşük miktarda yağ.

Gruplar kalori alımı ve miktarı açısından farklılık göstermedi fiziksel aktivite. Vücutlarında meydana gelen değişiklikler kan testleri ile değerlendirildi. Deneyi durdurmak için 2 kontrol noktası vardı. Birincisi felç, kalp krizi ve kalp-damar hastalıklarından ölümün birleşimi gerçeğidir. İkincisi ise felç, kalp krizi, kalp-damar hastalığından ölüm ve herhangi bir nedene bağlı ölümün birleşimi gerçeğidir.

Deney sırasında (yaklaşık 4,8 yıl) ilk iki grupta kardiyovasküler hastalık ve felç riskinde %30 azalma görüldü ve toplam Ölüm oranı %49 azaldı . Bu nedenle bilim insanları etik nedenlerden dolayı deneyi durdurdu ve bulgularını paylaştı.

Ne yazık ki bugün çeşitli diyetler Az yağlı diyetler en yaygın diyetlerdir ve genellikle kalp sağlığı ve kilo kaybı için tavsiye edilir. Ve hiç kimse böyle bir diyetle kaç kişinin sağlığının ölüm noktasına kadar bozulduğunu bilmiyor.

Ne kadar balık yemelisiniz?

Günümüzde nüfusun balık tüketiminde bir artış var ancak bu miktar hala haftada en az 240 gram balık gerektiren sağlıklı beslenme önerilerinin çok uzağında. İdeal seçim Somon, sardalye, uskumru ve ringa balığının Omega-3 asitleri açısından zengin olduğu kabul edilir ve ton balığı, uskumru, levrek, marlin, levrek ve pisi balığı gibi balıklar sıklıkla birçok kimyasal kirletici madde içerir.

Omega-3'ün yanı sıra balık da iyi kaynak yüksek kaliteli protein. Ancak çoğu balık, sığır veya tavuğun birim ağırlığı başına proteinin yalnızca %50'sini sağlayabilir, bu da çok iyidir. Sonuçta kaslarımızı ve kemiklerimizi inşa etmek için vücudun ihtiyacı var belirli bir hormon hayvansal protein tüketimiyle artar. Ama aynı zamanda bir uyarım da var mtor sinyal yolu Birçok kanser türünün gelişiminde önemli rol oynayan bir maddedir. Bu nedenle hayvansal proteinin sınırlandırılması faydalıdır. kansere yakalanma riskini azaltmak .

Örneğin Kaliforniya Üniversitesi'nde uzun ömürlülük sorunlarını inceleyen biyolojik bilimler profesörü Valter Longo şuna inanıyor: düşük içerik Balığın protein içeriği bunun sebeplerinden biri olabilir. Akdeniz diyeti Yaşamı uzatmaya ve kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur . Esasen, yemek yiyen insanlar daha fazla balık Kırmızı ete göre otomatik olarak çok daha az hayvansal protein alırlar, böylece mtor sinyal yolunun aşırı uyarılması önlenir.

Akdeniz Diyetinin Faydalarına Katkıda Bulunan Diğer Faktörler

Hariç biyolojik fonksiyonlar Yukarıda bahsedildiği gibi, Akdeniz'e kıyısı olan ülkelerde yaşayan insanların yaşam tarzında eşit derecede önemli 3 faktör daha vardır. En önemli faktör, bu ülkelerde yaşayanların çoğunun neredeyse tüm yıl boyunca aldığı güneş radyasyonudur.

Diğer iki faktör bu ülkelerdeki insanların davranışlarıyla ilgilidir. Gerçek şu ki, bu ülkelerin sakinleri arabalara daha az bağımlılar ve daha çok yürüyerek veya bisikletle hareket ediyorlar. Günlük aktiviteleri gelişmiş ülkelerdeki ortalama insanınkini çok aşıyor.

Ayrıca beslenmeleri, modern şehir sakinlerinin her gün yediğinden çok daha sağlıklı yemekler içeren yerel yemekler üzerine kuruludur.