En sağlıklı yağlar nerede bulunur? Başka hangi gıdalar doymamış yağ içerir?
Hangi yağların vücut için iyi olduğunu bulalım. Yağlar temel bileşenlerden biridir sağlıklı diyet. Pek çok insan hâlâ yanlışlıkla yağın en fazla kaloriyi içerdiği için kötü olduğuna inanıyor ve onu diyetlerinde azaltıyor. Ancak yağlar farklıdır: zararlı veya faydalı. Ve bunlardan bazıları bizim için hayati önem taşıyor.
Örneğin, olmadan yağ asitleri Omega-3 ve Omega-6'nın varlığı imkansızdır ve yağlı yiyecekler yemezseniz yağda çözünen vitaminler hiç emilmeyecektir.
Kilo verirken yağ yemek mümkün mü?
Geçmişte kilo kaybı için yağ alımını azaltmanın mantığı, yağların gram başına karbonhidrat veya proteinlere göre yaklaşık iki kat daha fazla kalori içermesiydi. Aslında avokado, bitkisel yağlar, kuruyemişler ve tohumlar ile yağlı yabani balıklar gibi yiyecekler vücudun depolanan yağları metabolize etmesine yardımcı olur. İştahı artırır, yemekten sonra kendinizi tok ve tatmin hissetmenizi sağlar ve ruh halinizi iyileştirir.
Kilo verirken sağlıklı yağlar yemek sadece sağlıklı değil aynı zamanda gereklidir. Bağışıklık ve kardiyovasküler sistemleri güçlendirmek, metabolizmayı ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmek, onarmak hormonal denge ve tüm vücut sistemlerindeki zararlı inflamasyonu azaltır.
En sağlıklı yağları içeren gıdaların listesi
Yavaş yavaş, tartışmalı bir konuyu inceleyerek ve hangi yiyeceklerin sağlıklı yağlar içerdiğini düşünerek, doğru seçimlerine ilişkin önerilerin bir özetini oluşturdum:
1. Omega-3 yağ asitlerini seçin. Esansiyel omega-3 yağ asitleri savaşır. Vücut bunları kendi başına üretemediği için besinlerden almanız gerekir. İyi kaynaklar yabani somon balığıdır. ceviz, Chia tohumları. Omega-3 kaynaklarının oksitlenmemesi ve özelliklerini kaybetmemesi için uygun şekilde depolanması çok önemlidir. faydalı özellikler. Bu konuda daha fazlasını okuyun.
Sadece soğuk preslenmiş zeytinyağını tercih edin. Örneğin, solventlerle yağın ekstraksiyonu, ağartma, koku giderme (yağ, 230 derecenin üzerindeki sıcaklıklarda su buharı ile damıtılarak kokusu giderildiğinde), hidrojenasyon (yaygın olarak kullanılan hidrojenle doymuş trans yağlar üretir) gibi yağ rafine etme veya işleme işlemleri. pişirme) yağı yalnızca sağlık açısından yararsız hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda çoğu zaman tehlikeli hale getirir. Zeytinyağının bir yağ olduğundan korkmayın. Gerçek şu ki zeytinyağı esas olarak sağlığımız için gerekli olan tekli doymamış bir yağdır. Zararlı değil, sağlıklı yağlar içerir.
2. Zengin lezzet arayın. The Big Book of Healthy Oils kitabının yazarı Lisa Howard, "Her şeyin tadı, kendine özgü rengi ve kokusu olmalı" diyor ( Sağlıklı Yemeklik Yağların Büyük Kitabı). Ağır işlenmiş ve “rafine edilmiş” yağın tadı yoktur, kokusu neredeyse yoktur ve rengi berraktır.
3. Hayvansal yağların kalitesine dikkat edin. Beslenen ineklerin sütünden elde edilen tereyağı doğal gıda. Eritilmiş tereyağı laktoz ve kazein içeren katı süt parçacıklarının uzaklaştırıldığı. Hepsi bu - iyi kaynaklar hayvansal yağ.
4. Çeşitlilik arayın.Örneğin zeytinyağı, kanıtlanmış antiinflamatuar özelliklere sahip sağlıklı bir oleocanthal dozu sağlayacaktır. Ancak zeytinyağı yerine kullanılabilecek başka bitkisel yağ seçenekleri de var: Ayçiçeği, susam, keten tohumu. Salatanıza kıyılmış et eklemek, vücudunuzun salatadaki diğer yiyeceklerdeki karotenoidleri daha iyi emmesine yardımcı olacak ve ekstra dozda lif ve protein sağlayacaktır.
Kilo vermek için sağlıklı yağlar tüketin tavsiyelerine uyarsanız muhtemelen salata hazırlayacaksınız. Sadece bakire olmayanlar tavsiyesini unutmayın. Sadece zeytin yağı soğuk preslendiğinde faydalı özellikleri korunur. Bir dizi çalışma, zeytinyağının belirli kanser türlerine karşı direnç gösterme, diyabet gelişimini önleme, kan basıncını düşürme, güçlendirme yeteneğini kanıtlıyor. bağışıklık sistemi, cilt durumunu iyileştirir ve yaşlanma sürecini yavaşlatır. Ama her şeyden önce, felç ve kalp krizi riskini önemli ölçüde azalttığı, vücudumuzu koruduğu için zeytinyağına değer veriyoruz. kardiyovasküler sistem ateroskleroz ve “kötü” kolesterolden. Her şey bununla ilgili harika içerik Oleik asit, polifenoller ve doğal antioksidan E vitamini. Veya hindistancevizi ile pişirin.
5. Yağ kaynağınızın kalitesini izleyin. Yağ doğru şekilde depolanmazsa serbest kalır kimyasal maddeler insan hücrelerinde oksidatif strese neden olan ve provoke edebilen Dejeneratif hastalıklar. Organik yağları seçmek de önemlidir: toksinler genellikle katı ve sıvı yağlarda yoğunlaşır.
6. Yemek pişirirken yüksek sıcaklıklardan kaçının. Yağı duman çıkarmaya başlayacak kadar ısıtırsanız serbest radikaller ve diğer toksik bileşikler oluşur.
Yani her şeyi hesaba katarak faydalı ipuçları damak tadınıza uygun olanı seçerek yani teori ile pratiği birleştirerek hangi yağların vücut için en sağlıklı olduğuna kendiniz karar verebilirsiniz.
O gelince doğru beslenme, herkes belirli miktarlarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmeyi oybirliğiyle tekrarlamaya başlar, ancak herkes bunu hemen belirleyemez. hangi yiyeceklerin aynı proteinleri, yağları ve karbonhidratları içerdiğini, ve ne kadar tüketilmeli? Halihazırda bir dereceye kadar sahip olduğunuz tüm bilginizi sistematize etmek için birkaç önemli hususu vurgulayacağım ve bunları şöyle adlandıracağım: protein, yağ ve karbonhidrat içeren gıdalar V Büyük miktarlar 100 gram başına. Bileşim açısından, belirli bir kategorideki her ürün (proteinler, yağlar veya karbonhidratlar olsun) en zengin ürün olacaktır. faydalı madde, hangi kategoride bu ürün yer alıyor. Ayrıca vurgulayacağım iyi ürünler protein, yağ ve karbonhidrat içeren doğru ve dengeli beslenmeden bahsettiğimizde kötü. Öyleyse başlayalım.
Karbonhidratlar
Kilo vermiyorsanız ancak kilonuzu normal seviyede koruyorsanız karbonhidratlar toplam kalori alımınızın %40-50'sini, kilo verme sürecindeyseniz %30-40'ını oluşturmalıdır. Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Hayatınız ne kadar aktifse o kadar karbonhidrat ürünleri diyetinizde bulunmalıdır. Ama bir tane var AMA...
Karbonhidratlar iyi bir iş çıkarsa ve size çalışmanız, egzersiz yapmanız ve hatta dinlenmeniz için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlasa da oldukça sinsidirler. , doğru kullanılmalıdır, yani: kesin zaman günlerde, belirli miktarlarda ve belirli ürünlerde. Çok fazla kısıtlama olduğunu söylüyorsunuz. Ancak karbonhidratlarla durum başka türlü yürümez çünkü bu kuralların ihmal edilmesi aşağıdakileri gerektirecektir:
1) bunların fazlalığı ve bu daha sonra aşırı yağ depolanmasına ve ortaya çıkmasına yol açacaktır. fazla kilo terazide;
2) kendini gösteren eksiklikleri kendini iyi hissetmemek, güç kaybı, uyuşukluk ve depresyon, günün başında bile uyuşukluk ve yorgunluk.
Günün belirli bir saati, günün ilk yarısında (öğleden sonra saat 2'den önce) tüketmenin en iyi olduğu anlamına gelir.
Miktar şu anlama gelir: Toplam kalori alımınızın en az %30'unu ve en fazla %50'sini karbonhidrat tüketin.
Ve bir liste belirli ürünler Aşağıda sunuyorum. Bazılarını belirtir ürünlerkarbonhidrat içeriği yüksek 100 g ürün başına.
Karbonhidrat içeren gıdalar
Tercih vermeniz gerektiği unutulmamalıdır. karmaşık karbonhidrat içeren gıdalar. Vücudunuz tarafından yavaşça emilirler ve keskin artış kan şekeri ve vücuttaki ana “yağ deposu” olan insülin hormonunun salınımı.
Aşağıda “iyi” örnekleri veriyorum kompleks karbonhidratlar hangisi sizin için geçerli olmalı günlük menü ve mümkünse tamamen kaçınmanız veya en azından sık sık tüketmemeniz gereken "kötü" hızlı karbonhidratlar.
Karbonhidratları çözmüş gibiyiz. Hatırlamanız gereken en önemli şey:
- Karbonhidratlar toplam kalori alımınızın %40-45'ini (kiloyu korumak için) veya %20-30'unu (kilo kaybı için) oluşturmalıdır.
- Menünüze hakim olmalı karmaşık karbonhidrat içeren gıdalar(yulaf lapası, ekmek kaba, durum buğdaylı makarna vb.)
- “Kötü” karbonhidrat alımınızı en aza indirin ve içeren ürünler hızlı karbonhidratlar (bazı meyveler, tatlı içecekler ve meyve suları, tahıllar anında pişirme, şeker vb.)
- Sabahları karbonhidrat tüketin.
Sincaplar
Protein, kaslarınızın ana yapı malzemesidir ve esansiyel amino asitlerin kaynağıdır; bu nedenle, eğer kilo vermiyorsanız ancak kilonuzu normal seviyede tutuyorsanız, diyetinizin toplam kalori içeriğinin %40-45'ini proteinler oluşturmalıdır. Kilo verme sürecindeyseniz %-50 veya.
Bu tabloda aşağıdaki ürünlere aşina olabilirsiniz: artan içerik 100 g başına protein.
Protein içeren ürünler
Proteinler iki türe ayrılır: hayvansal ve bitki kökeni. Diyetiniz şunları içermelidir: protein içeren gıdalar her iki tür de. Ancak hayvansal proteinlerin tam, sindirilebilirliği yüksek ve besin açısından zengin olduğunu bilmelisiniz. amino asit bileşimi. Bitkisel kökenli proteinler ise tam tersine vücudumuz tarafından tamamen emilmez ve zayıf bir amino asit bileşimine sahiptir.
Aşağıda hayvansal ve bitkisel kökenli protein içeren ürünler.
Bir kişinin 1 kg ağırlık başına 1,5-3,5 g protein tüketmesi gerektiğini unutmayın (daha küçük bir miktar eksikliğine neden olur ve vücut bunu kaslarınızdan ve organlarınızdan telafi etmek zorunda kalır). Bu rakam daha yüksek bir değere (5-6 gr) ulaşabilir ancak bu, demir ile ağır antrenman yapıyorsanız ve amacınız kilo almaksa geçerlidir. Aksi takdirde vücudunuzun bu kadar büyük miktarda proteine ihtiyacı yoktur, çünkü aşırı protein karaciğer ve böbrekler üzerinde kötü bir etkiye sahiptir, onları parçalanma ürünleriyle aşırı yükler ve aynı zamanda birikime yol açar. keton cisimcikleri tüm vücudun sarhoş olmasına neden olabilir. Bu nedenle, kullanarak protein içeren gıdalar büyük miktarlarda, her şeyin ölçülü olarak iyi olduğunu hatırlamanız gerekir. Proteinler yaratmada yardımcınızdır güzel vücutşekillendirilmiş kaslarla, ancak yalnızca aşağıdaki kurallara uymanız durumunda:
- Hem hayvan hem de bitki kaynaklarından protein tüketin, ancak daha fazlasını seçin protein içeren ürünler hayvansal kökenli (yumurta, balık, süzme peynir, tavuk, sığır eti vb.)
- Tüketmek gerekli miktar egzersizlerinize, kilonuza ve kalori alımınıza göre protein. Ortalama protein miktarı 1 kg ağırlık başına 2 gr'dır.
- Akşam yemeği ağırlıklı olarak protein ağırlıklı olmalıdır. Kullanmaya çalışmak protein içeren gıdalar ve buharda pişirilir, haşlanır veya fırında pişirilir.
Yağlar
Yağlar başka bir enerji kaynağıdır ancak karbonhidratlardan daha güçlüdür. İç yağ Hepimizin çok nefret ettiği ve kurtulmak istediğimiz deri altı yağlarıyla birlikte aslında çok sayıda çok sayıda yağ var. önemli işlevler vücudumuzda:
- Vücuda besin tedarikinin azaldığı veya hiç alınmadığı hastalık ve kıtlık sırasında yağlar ana enerji kaynağıdır;
- yağlar bize yardımcı olur kan damarları elastik kalır ve üzerinde kolayca yürünebilir besinler vücudumuzun tüm hücre ve dokularına;
— yağlar saçın, tırnakların ve cildin durumundan sorumludur (bu özellikle biz kızlar için önemlidir);
- yağlar hormonların sentezinde rol oynar ve normalden sorumludur adet döngüsü kızlarda;
- yağlar yiyeceklerin tadını vb. iyileştirir.
Yağ içeren ürünler senin içinde mevcut olmalı günlük diyet beslenme.
Ortalama yağ miktarı bir kişi için gerekli 1 kg ağırlık başına 1 g'dır. Bu, hem kilo verenler hem de kilo vermeyenler için diyetinizin toplam kalori içeriğinin yaklaşık %25-30'udur.
Yağ içeren ürünler
Yağlardan bahsetmişken, ne yemeniz gerektiğini bilmelisiniz doymuş yağlar Ve doymamış yağlar. İlk kategori sağlıklı (iyi) yağlardır ve bunları aşırıya kaçmadan Vücudun yağ yakmasına yardımcı olur! İkinci kategori ise zararlı (kötü) yağlardır; bu tür yağların tüketimi kolesterol birikmesine ve ateroskleroza neden olur.
Aşağıda sunuyorum iyi ve kötü yağlar içeren yiyeceklerin listesi.
O halde bunu yağlarla özetleyelim:
- Yağ içeren ürünler mümkün ve hatta gerekli! Yağ yüzdesi olarak vücudumuz gram cinsinden% 20-30 almalıdır - 1 kg başına yaklaşık 1 g (kilo verirseniz bu 0,8 g'a düşürülebilir).
- Tüketmek sağlıklı doymamış yağlar içeren gıdalar(sebze yağları, fındık, tohum, yağlı deniz balığı çeşitleri).
- Kullanmaktan kaçınmaya çalışın yağlı gıdalar akşam vakti.
Neyse, bunu anladık. hangi besinler protein, yağ ve karbonhidrat içerir ve hangi miktarlarda. Artık bunu biliyorsun karbonhidrat içeren gıdalar Günün ilk yarısında tüketmek daha iyidir; protein içeren gıdalar kaslarınızın büyümesi ve iyileşmesi için önemlidir; A yağ içeren gıdalar, sorumludur normal durum tırnaklar, saç ve cilt. Günün menünüzü hazırlarken tüm bunlar unutulmamalı ve dikkate alınmamalıdır.
Koçunuz Janelia Skripnik yanınızdaydı!
Sevgili kızlar, doğru beslenmenizi ve her zaman sağlıklı ve zayıf kalmanızı diliyorum!
Yağlar, karbonhidratlar ve proteinler beslenmemizin temel bileşenleridir. Ancak yağlar birçok önyargının ve varsayımın kölesi haline geldi. Kilo vermek isteyenleri ve yakın zamanda sağlıklı beslenmenin destekçisi olmaya karar verenleri korkutuyorlar.
Ancak yiyeceklerdeki yağlara karşı dikkatli olmalısınız, eğer öyleyse hangileri? Hadi bulalım!
Yağlar nelerdir ve vücutta hangi işlevleri yerine getirirler?
Yağlar (trigliseritler, lipitler) canlı organizmalarda bulunan organik maddeleri ifade eder. Temeli oluşturuyorlar hücre zarı ve vücutta çok fazla oynuyor önemli rol Karbonhidratlar ve proteinlerle birlikte. Ana işlevleri:
Vücudu enerjiyle doyurun ve refahı artırın;
Etrafında kabuklar oluşturmak iç organlar, onları hasardan koruyun;
İyi iletmedikleri ısının vücutta tutulmasına yardımcı oldukları için hipotermiyi önlerler;
Etkiyi iyileştirin yağda çözünen vitaminler A, D, E ve K;
Bağırsakların ve pankreasın aktivitesini uyarır;
Ayrıca yağlar olmadan beyin çalışamaz.
Yağ türleri
Yağlar bitkisel ve hayvansal kökenlidir. Hayvansal yağlar (kümes hayvanları ve hayvansal yağlar) isminde doymuş yağ, halbuki Doymamış yağ asitleriçoğunluğun içinde yer almak sebze yağları.
Doymuş yağlar. Bunlar katı bileşenlerdir ve çoğunlukla hayvan yiyeceği. Bu tür yağlar safra maddeleri olmadan oldukça hızlı bir şekilde emilir, bu nedenle besleyicidirler. Diyetinize doymuş yağları dahil ederseniz Büyük miktarlar düşük fiziksel aktivite vücutta birikerek kilo alımına ve fiziksel kondisyonun bozulmasına neden olurlar.
Doymuş yağlar stearik, miristik ve palmitik olarak ayrılır. Bunları içeren ürünler lezzetlidir ve lesitin, A ve D vitaminleri ve tabii ki kolesterol içerir. İkincisi vücudun önemli hücrelerinin bir parçasıdır ve aktif olarak hormon üretiminde rol oynar. Ancak vücutta aşırı kolesterol varsa, gelişme riski şeker hastalığı, obezite ve kalp sorunları. Maksimum kolesterol sınırı günde 300 mg'dır.
Enerji elde etmek ve vücudun tam gelişimini sağlamak için hayvansal yağlar her yaşta tüketilmelidir. Ancak vücutta aşırı doymuş yağ alımının bu tür hastalıkların gelişmesine yol açabileceğini unutmamalıyız: obezite, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet vb.
Doymuş yağ içeren besinler: 
Et (kalp ve karaciğer dahil);
Süt Ürünleri;
Çikolata ürünleri.
Doymamış yağlar. Bu lipitler esas olarak bitki besinleri ve balıkta. Oksitlenmeleri oldukça kolaydır ve ısıl işlem sonrasında özelliklerini kaybedebilirler. Uzmanlar kullanmanızı tavsiye ediyor çiğ yiyecekler doymamış yağlar ile. Bu grup çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri olarak ikiye ayrılır. İlk tip, metabolizma ve oluşumda yer alan bileşenleri içerir. sağlıklı hücreler. Çoklu doymamış yağlar içinde bulunan fındık ve bitkisel yağlar. Tekli doymamış maddeler vücuttaki kolesterol seviyelerini azaltır. Bunların çoğu şurada bulunur: balık yağı, zeytin ve susam yağları.
Doymamış yağ içeren gıdalar: 
- (zeytin, ayçiçeği, mısır, keten tohumu vb.);
Fındık (badem, kaju fıstığı, ceviz, antep fıstığı);
- (uskumru, ringa balığı, somon balığı, ton balığı, ringa balığı, alabalık vb.);
Avokado;
Haşhaş tohumları;
Soya fasulyeleri;
Balık yağı;
Hardal tohumu.
Yüksek kaliteli doğal bitkisel yağı, zararlı yabancı maddeler içeren sahte yağdan nasıl ayırt edebilirim?
Yağın ana bileşeninin olması durumunda doymuş asitler, o zaman yağ toplanma durumunda katı olacaktır. Doymamış asitler varsa yağ sıvı olacaktır. Görünüşe göre Önünüzde buzdolabında bile sıvı kalan yağ varsaşüphelerinizi bir kenara bırakabilirsiniz - onun içinde en yüksek konsantrasyon Doymamış yağ asitleri. 
Trans yağ. Günlük yaşamda trans yağlar genellikle "kötü" yağlar olarak kabul edilir. Bunlar bir tür doymamış yağdır, ancak biz onlar hakkında ayrı ayrı konuşmaya karar verdik. Trans yağlar değiştirilmiş bileşenler anlamına gelir. Aslında bunlar yapay olarak sentezlenmiş yağlardır. Bilim adamları, trans yağ içeren gıdaların düzenli tüketiminin obezite, kalp ve damar hastalıkları ve metabolik bozulma riskini artırabileceğini kanıtladı. Bunları kullanmanız tavsiye edilmez!
Trans yağ içeren ürünler: 
Fast food;
Dondurulmuş yarı mamul ürünler (pirzola, pizza vb.);
Margarin;
Kekler;
Kraker;
için patlamış mısır mikrodalga fırın(bileşim hidrojene yağlar içeriyorsa);
Mayonez.
Günlük yağ alımı
Uzmanlar vücudun günlük kalori ihtiyacının %35-50'sinin sağlıklı yağlardan geldiğini söylüyor.
Sporcularda günlük normözellikle antrenman yoğun ve sistematikse daha fazla yağ olabilir. Ortalama olarak bir yetişkinin 50 gr hayvansal yağ ve 30 gr bitkisel yağ tüketmesi gerekir, bu da 540 kcal'dir.
Doymuş yağ ihtiyacı ne zaman artar?
Vücudun doymuş yağa en çok aşağıdaki durumlarda ihtiyacı vardır:
Kan damarlarının elastikiyetini arttırmak gerekir;
Sistematik spor eğitimi;
Entelektüel yükler;
ARVI salgını dönemi (bağışıklık sistemini güçlendirmek için);
Hormonal dengesizlik.
Doymamış yağlara olan ihtiyaç ne zaman artar?
Doymamış yağlar aşağıdaki durumlarda vücut için çok gereklidir:
Vücudun daha az besin almaya başladığı soğuk mevsimde;
Yoğun fiziksel çalışma sırasında;
Ergenlik döneminde aktif büyüme;
Diyabetin alevlenmesi;
Ateroskleroz.
Kızartmak için en iyi yağ hangisidir?
Ayçiçeği ve Mısır yağı– en uygun olmayan yağlar ısı tedavisi Kızartma sırasında kanserojen madde saldıkları için. Isıtıldığında faydalı özelliklerini kaybetmesine rağmen tehlikeli olmamasına rağmen zeytinyağında kızartmak tercih edilir.Ayçiçeği ve mısır yağları ancak ısıl işleme tabi tutulmadığı takdirde kullanılabilir. kızartma veya haşlamada olduğu gibi. Bizim için iyi olması gereken bir şeyin standart kızartma sıcaklıklarında hiç de iyi olmayan bir şeye dönüşmesi basit bir kimyasal gerçektir.
Zeytin ve Hindistan cevizi yağları soğuk preslenmiş, tıpkı gibi, çok daha az aldehit üretir tereyağı. Bunun nedeni ise bu yağların tekli doymamış ve doymuş yağ asitleri açısından zengin olması ve ısıtıldığında daha stabil kalmasıdır. Aslında doymuş yağ asitleri neredeyse hiç oksidatif reaksiyona girmez. Bu nedenle, kızartma ve diğer ısıl işlemler için zeytinyağı kullanmak daha iyidir - yaklaşık% 76 tekli doymamış yağ,% 14 doymuş ve yalnızca% 10 çoklu doymamış - tekli doymamış ve doymuş yağlar daha dirençli olduğundan, en "uzlaşma" olarak kabul edilir çoklu doymamış yağlara göre oksidasyona daha yatkındır.
Yağlar vücudun tam varlığı için ayrılmaz bir unsurdur. Faydalı olabilmeleri için hedeflerinizi ve yaşam tarzınızı dikkate alarak kullanmanız gerekir. Diyetinizden yalnızca tehlikeli trans yağlar çıkarılmalıdır.
Dengeli bir beslenme, sağlıklı doymamış yağların tüketimini gerektirir. Bunlar arasında özellikle önemli olan, vücudun ihtiyaç duyduğu omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. normal işleyiş, zihinsel ve fiziksel aktivite. Elementler her sıcaklıkta sıvı kalır, böylece kolesterol olarak birikmez, obeziteye neden olmaz ve ciddi hastalıklar. İnsan beslenmesi, günlük normlara tabi olarak doğal kökenli yağlar açısından zengin gıdaları içermelidir ve doğru oran beslenme dengesi. Aşırı kullanım Doymuş işlenmiş yağlar sağlığa zararlıdır. Bu tür yemeklerin diyetten değiştirilmesi veya hariç tutulması tavsiye edilir.
BİLMEK ÖNEMLİDİR! Falcı Baba Nina:“Yastığının altına koyarsan her zaman bol para olur...” Devamını Oku >>
Hepsini Göster ↓
Sağlıklı ve sağlıksız yağlar
Gıdalarda bulunan yağ asitleri ikiye ayrılır:
- doymuş (hayvanlar);
- sebze (doymamış);
- trans yağlar (işlenmiş).
Sağlığı korumak için vücudun doymamış maddelere ihtiyacı vardır. doğru yağlar. Kaynakları rafine edilmemiş, bütün bitkisel ürünler orijinal haliyle. İnsanlar için uygundurlar moleküler yapı, esnekliği ve akışkanlığı koruyarak arterlerde serbestçe hareket edin.
Doymamış yağların faydalı özellikleri:
- kolesterol seviyelerini azaltmak;
- kan damarlarının elastikiyetini arttırmak;
- iç organların işleyişi üzerinde olumlu bir etkisi vardır;
- fiziksel ve duygusal sağlığın sağlanması;
- zihinsel ve fiziksel aktiviteyi artırın.
Doymuş organik asitler basit bir yapıya sahiptir. İnsan vücuduna yağlı bir tabaka halinde yerleşebilen, kan damarlarını kolesterolle kirletebilen ve iltihaplanmalara yol açabilen bileşikler oluştururlar. fazla ağırlık ve obezite. Zararlı veya trans yağlar yapay ve işlenmiştir. Ürünler bunları "kısmen hidrojenlenmiş yağlar" olarak listeliyor. Araştırmaya göre Amerikan Derneği kalp sağlığı, bu gibi unsurlar açısından zengin gıdaların aşırı tüketimi kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet gelişme riskini artırır.
Yağlardan tamamen vazgeçmek yanlıştır. Trans yağ içeren gıdalar (endüstriyel unlu mamuller, tatlılar, fast food) ile değiştirilmelidir. sağlıklı yiyecek Hayvansal kökenli gıdaların (yüksek yağlı süt ürünleri, kırmızı et) tüketimini sınırlayın. Omega-3 ve omega-6 bakımından zengin balık, ceviz, keten tohumu yağı gibi besinleri diyetinize dahil etmek zorunludur.
Toplam kalorinin yüzdesi olarak günlük değer:
Triptofan - amino asitler açısından zengin besinler, ilaçlar, vücuda yararları ve zararları
Doymuş yağ asitlerinin özellikleri
Doymuş yağlar ağır yağ asitleri içerir. Doymamış olanlardan daha yüksek bir erime noktasına sahiptirler. Bu, insan sağlığına yönelik tehlikelere rağmen, yemek pişirmede kakao yağı ve margarin yerine kullanılmalarına olanak tanır.
Aşağıdakilerde yüksek oranda doymuş yağ bulunur:
- palmiye ve hindistancevizi yağları;
- kırmızı et (domuz eti, sığır eti);
- Süt Ürünleri.
Onların aşırı kullanım ayrıca kardiyovasküler patolojiler, diyabet ve obezite ile de ilişkilidir. Erkekler için 30 gr'ı geçmemesi tavsiye edilir. günlük rasyon kadınlar için yağ - en fazla 20 g.
Tablo, aşağıdaki özelliklere sahip ürünlerin bir listesini gösterir: yüksek içerik doymuş ve trans yağlar:
Trans yağların özellikleri
Bu bir tür doymamış organik madde hidrojenasyon (endüstriyel sertleştirme) yoluyla ısıl ve kimyasal işleme tabi tutulan bitkisel ve hayvansal kökenli. Bu sayede ürünler uzun raf ömrüne sahip oluyor ve bu da üreticilere fayda sağlıyor.
Doğal süt ürünleri ve ette az miktarda doymuş organik element bulunur. Rafine ve kokusu giderilmiş yağlar gibi yüksek sıcaklıklara maruz kalan bitkisel yağlarda önemli bir doz bulunur. Hidrojenlenmiş elementlerin temsilcileri margarinler ve ezmelerin yanı sıra bunları içeren ürünlerdir.
Tabloda trans yağ içeren ürünlerin açıklaması verilmektedir:
Karbonhidrat bakımından zengin besinler - kilo verme ve alma diyetleri kas kütlesi onlara dayanarak
Doymamış yağ asitlerinin türleri
Tekli doymamış yağlar (MUFA'lar), pişirilmedikleri takdirde vücuda belirli faydalar sağlar.
En popüler MUFA, zeytinyağında büyük miktarlarda bulunan omega-9 oleik asittir. Bu grup aynı zamanda palmitik ve diğer asitleri de içerir. Doğru kullanım MUFA felç ve kalp krizi riskini önler, damar tonusunu iyileştirir. Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar), yağ içeren kuru gıdalara karakteristik özelliklerini veren temel elementlerin bir sınıfıdır. Bunlar arasında sağlık için gerekli olan omega-3 ve omega-6 da bulunmaktadır.
Tabloda doymamış yağ asitleri içeren gıda türleri listelenmektedir:
Diyetinizi iyileştirmenin yolları
Birçok ülkede trans yağlar yasaklanmış veya ciddi kısıtlamalar getirilmiştir. Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyelerine göre diyetleri %1'i geçmemelidir. 2009 yılında Dünya organizasyonu sağlık hizmetleri bu bakış açısını yeniden değerlendirdi. Şu anda bu bileşenleri içeren ürünlerin tüketilmesinden tamamen kaçınılması tavsiye edilmektedir.
Trans yağlar vücutta uzun süre kalır ve vücuttan çok yavaş atılır veya neredeyse hiç atılmaz. Kişi beslenmesini gözden geçirmezse ve kötüye kullanırsa sağlığı olumsuz yönde etkilenir: Kalp krizi, felç, kalp ve damar hastalıkları, aşırı kilo riski artar.
Yemek pişirmek için ürün seçimine dikkat ederek diyetinizdeki zararlı ve ağır gıdaların içeriğini azaltabilirsiniz. Önerilen Ürünleryer değiştirmek sağlıksız yağlar, tabloda listelenmiştir:
Sağlıklı yağlar normu
Dengeli bir diyet, doymamış yağ asitleri içeren gıdaları içermelidir. Omega-3 ve omega-6, normal oranı 1/4 olan özellikle önemlidir. Çoklu doymamış bileşenler hızla oksitlenme eğilimindedir; bunların yararlılığı derecesi tazeliğe ve tüketim hızına bağlıdır. Çiğ ve hafif tuzlu çeşitlerin tercih edilmesi tavsiye edilir. Kızartma veya pişirme minimum düzeyde olmalıdır.
Omega-9 vücut tarafından bağımsız olarak yeniden üretilir. Akut eksiklik durumunda günde bir avuç kuruyemiş yiyebilirsiniz.
Tablo günlük omega-3 ve omega-6 alımını göstermektedir:
Gıdalarda doymamış asitler
Günlük besin alımınız %25-35 oranında sağlıklı doymamış yağ içermelidir. Onlar kaynaktır hayati enerji, fiziksel ve zihinsel aktivite, uygun operasyon kalpler. Bu unsurlar özellikle artan bir yaşam tarzı için önemlidir. fiziksel aktivite, kilo vermeye yönelik beslenme programlarında.
Çoklu doymamış asitler vücut tarafından üretilmez ve yalnızca yiyeceklerden gelir, bu nedenle dengeli beslenme, içermek doğal yağlar, sağlık ve uzun ömürlülüğün anahtarıdır.
Zengin gıdaların listesi sağlıklı yağlar, tabloda sunulmaktadır:
Ürün Yağ içeriği (100 g başına g) Kalori sayısı, kcal Birleştirmek Sağlık için fayda Uygulama şekli Zeytin yağı 99 898 E vitamini, antioksidanlar Kan basıncını düşürür, kalp hastalıklarını önler, tip 2 diyabet riskini azaltır Salatalar, buharda pişmiş sebzeler, soslar Avokado 23 160 Potasyum, askorbik asit, tokoferol, K vitamini, B vitaminleri, lutein, lif Potasyum ve lif kaynağı, önleme kardiyovasküler hastalıklar Salatalar, smoothie'ler, sandviçler, tereyağı değişimi Ceviz 45 654 Bitki proteini, E vitamini, magnezyum, omega-3 Karşı çık serbest radikaller, kalp hastalığı riskini azaltın Yoğurtlara, tahıllara, salatalara ek olarak sağlıklı atıştırmalık Badem 57 575 Antioksidanlar, E vitamini, B2 vitamini, B9 vitamini, PP vitamini, fosfor, potasyum, kalsiyum, magnezyum Vitamin kaynağı, vücut gençleştirme, böbrek temizleme, choleretic etki, kemik dokusunu güçlendirme Balık (somon, ton balığı, uskumru, sardalya, ringa balığı) 25'e kadar 150-250 Proteinler, omega-3 Kardiyovasküler hastalıkların, depresyonun, demansın, yaşlanmanın önlenmesi Fırınlanmış, haşlanmış, buğulanmış Tavuk yumurtaları 11,5 157 Yüksek kaliteli protein, karoten, kolin, D, E, K vitaminleri, karotenoidler, tokoferoller, riboflavin, folik asit, omega-3 Beyin hücrelerini ve görmeyi besler, kasları güçlendirir ve kemik dokusu, cilt durumunun iyileştirilmesi Haşlanmış, buharlı omlet Bitter çikolata 35 560 A, B ve E vitaminleri, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, flavonoidler (bitki antioksidanları) Normalleştirme tansiyon, UV ışınlarından cilt koruması, iyileştirme genel refah beyin aktivitesinin uyarılması Sağlıklı atıştırmalık Chia tohumları 31 512 Omega-3, kalsiyum, magnezyum, potasyum, demir, antioksidanlar Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi, diş minesinin güçlendirilmesi, iştahın ve açlığın azaltılması, kardiyovasküler sistem ve gastrointestinal sistemin işleyişinin normalleştirilmesi Nasıl Gıda desteği V bitmiş form, çimlenme için tohumlar 
Şu tarihte: yüksek sıcaklıklar doymamış yağ asitleri yararlı özelliklerini kaybederek zararlı hale gelerek böbrekleri, karaciğeri, sindirimi ve metabolizmayı olumsuz etkiler. Besinleri, vitaminleri ve mineralleri korumak için yiyeceklerin buharda pişirilmesi, kaynatılması veya pişirilmesi gerekir.
Yağlar en güçlü enerji kaynağı olarak kabul edilir. Tortuları vücudu ısı kaybından, iç kısımları ise morluklardan korur. Buna karşılık yağ kaynakları süt ürünleri ve sütün kendisi, yumurta, balık ve ettir. Yağ içeren başlıca ürünler bitkisel yağlar ve hayvansal yağlardır. Bileşimleri lesitin, E, A, B vitaminlerinin yanı sıra hem doymuş hem de doymamış yağ asitleri ile temsil edilir.
Midede sindirimi tamamlanan yiyeceklerdeki yağlar bağırsaklara gönderilir. Orada minerallerin ve yağda çözünen maddelerin sistemden emilmesiyle ilgilenirler. Yağlı yiyecekler yerken kişi kendini tok hisseder. Vücutta yağların proteinlerden ve karbonhidratlardan oluşabileceği dikkat çekicidir. Ancak böyle bir bağlantı tam değildir. İdeal seçenek vücudun doygunluğu, bitkisel ve hayvansal yağların gıdayla tüketilmesidir.
Yağ asitleri, yağların ana bileşenidir ve şu şekilde sınıflandırılır:
- az miktarda doymuş biyolojik değer ve karaciğer fonksiyonunu ve lipit metabolizmasını olumsuz etkiler. Bu tür yağ içeren ürünler şunlardır: Hindistan cevizi, sığır eti ve kuzu yağı, yumurta sarısı, peynir, karides, domuz yağı, ıstakoz, süt.
- Doymamış yağ asitleri biyolojik olarak aktif bileşiklerdir ve kolesterol ve kolesterolün doğrudan katılımcılarıdır. Yağ metabolizması. Hangi yiyecekler bu tür asitlere sahip yağlar içerir? Bu domuz eti ve balık yağı, mısır ve ayçiçek yağı, zeytin, av eti, avokado, kaju fıstığı, kümes hayvanları. Kullanımları kan damarları üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve kan pıhtılarının önlenmesine hizmet eder.
- Çoklu doymamış yağ içeren ürünler tohumlar, balık, ceviz, margarin ve bademdir. Bu kategorideki yağlar şunları içerir: soya fasulyesi, keten tohumu, mısır, ayçiçeği, pamuk tohumu ve kolza tohumu.
Yağ oranı yüksek besin grupları
Çok fazla yağ içeren (%20 - 40 yağ içeriğine sahip) ürünler c olarak sınıflandırılır. yüksek içerik yağ." Buna hamsi, sosis, domuz eti, ördek ve kaz eti, ekşi krema, helva, krema, sütlü sosisler ve kekler dahildir.
“Orta içerikli” kategorisindeki (miktar 10 - 19,9 g) yağlı ürünlerin listesi şunları içerir:
- yağlı süzme peynir;
- sığır sosisleri;
- işlenmiş peynir;
- dondurma;
- diyet sosisleri;
- koyun eti;
- biftek;
- havyar;
- ringa balığı, somon, saury ve mersin balığı.
Gıda ürünleri az miktarda yağ içeriyorsa (3 – 9,9 g) bu ürünler “az yağlı” kategorisine girer. Bunlar arasında kuzu eti, sığır eti, tam yağlı kefir sütlü dondurma, yarım yağlı süzme peynir ve unlu mamuller, pembe somon, uskumru ve az yağlı ringa balığı ile fondan şekerler.
Düşük içerikli (100 g ürün başına 3 g'dan az yağ), yağların listesi şunları içerir: yağsız peynir ve proteinli süt, ekmek ve fasulye, turna ve turna levrek, hake ve morina balığı, tahıllar.
Hangi ürün en fazla yağ içeriyor?
Omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynakları sardalya, somon, ton balığı, uskumru, alabalık ve ringa balığıdır. Bu tür asitleri içeren gıdalardaki yağlar, özellikle beyin aktivitesinde önemli olan uygun beyin aktivitesine katkıda bulunur. ihtiyarlık. Kardiyologlar ayrıca balık yemeyi de tavsiye ediyor. Kalbin iyi çalışması için haftada birkaç porsiyon 100 gram yağlı balık yemek yeterlidir. Haşlanabilir, fırınlanabilir veya ızgara yapılabilir.
Sağlıklı yağlı yiyecekler şunlardır:
- avokado;
- zeytin yağı;
- yumurtalar;
- ıspanak;
- baklagiller;
- öğütülmüş keten tohumu;
- herhangi bir koyu yeşil sebze;
- Brüksel lahanası vb.
Ceviz aynı zamanda normal bir kardiyovasküler sistemin korunmasına da yardımcı olacaktır. Yağ içeren besinler olduğundan 30 gramlık porsiyonlarda (yaklaşık 7 kuruyemiş) tüketilmelidir. Badem bir seferde en fazla 24 fındık, fıstık ise en fazla 35 adet yenir. Kaju satın alabiliyorsanız, kullanmadan önce 18 çekirdeği ölçün.
