Doğru beslenmenin etkinliği: kilo kaybı için protein ve karbonhidrat ürünlerinin bir listesi. Hangi proteinler ve karbonhidratlar kilo vermenize yardımcı olur?

Hemen hemen herkes kilo vermek ister. Kilo vermek için yüz binlerce diyet icat edildi, dergi sayfaları ve internet "Bir günde nasıl kilo verilir", "Kanepeden kalkıp çörek yemeden nasıl kilo verilir" gibi çekici başlıklarla dolu. Ancak tam tersine kilo alması gerekenler var.

Bunlar sporcular veya sadece çok zayıf insanlar. Nasıl yapmalılar? Kendinizi istenen şekle sokmak için hangi diyeti takip etmelisiniz?

Kilo alma görevi, fazla kilolardan kurtulmaktan daha zordur. Bir kişi kilo almak için geceleri yemek yemeye ve az hareket etmeye başlarsa, o sadece "yağla büyümüştür" ve aynı zamanda sağlığını da baltalamaktadır. Sonuç: Daha iyi olmak ve kilo vermek için yetkin bir şekilde gereklidir.

Bunu yapmak için özel bir diyete oturmanız ve kuvvet egzersizleri için zaman ayırdığınızdan emin olmanız gerekir.

Kilo almak için protein ve karbonhidrat alımını artırmanız gerekir: proteinli yiyecekler kaslara yapı malzemesi sağlar ve büyüme nedeniyle kilo almanızı sağlar. kas kütlesi ve vücut yağı değil; karbonhidratlar vücuda gerekli enerjiyi sağlar ve kas glikojenini geri kazandırır.

Proteinler, amino asitlerin etkisi altında parçalanan bir amino asit zincirinden oluşur. sindirim enzimleri vücut tarafından kas oluşturmak için kullanılan bireysel amino asitlere dönüştürülür. Kilo almak için proteinlerin en az %50 olması gerekir. günlük rasyon. İhtiyaç duyulan protein miktarını bağımsız olarak hesaplayabilirsiniz.

Ortalama olarak, bir kişinin 1 kilogram vücut ağırlığı başına 1,5 ila 2 gram protein ihtiyacı vardır. Amaç kilo almak ve kas kütlesini artırmak ise o zaman alınan protein miktarı iki katına yani 2 katına çıkarılmalıdır. kendi ağırlığının her kilogramı için - 3-4 gram protein.

Örneğin 60 kg ağırlık ile günlük protein alımı 180-240 gr olacaktır.Sadece vücut tarafından alınan protein miktarı değil, proteinli gıdanın kalitesi de önemlidir. Yiyecekler doğal ve taze ürünlerden hazırlanmalıdır.

Protein açısından oldukça zengin dana eti, balık yemekleri, deniz ürünleri, tavuk, hindi, yumurta, süt, süzme peynir, peynir.

Karbonhidratlar vücudun çalışması için gereklidir. Çoğu diyet onları tamamen ortadan kaldırmayı önerse de, bu yapılamaz: hem fazla kilolardan kurtulurken hem de onları alırken diyete karbonhidratlar dahil edilmelidir. Onlar olmadan vücut proteinleri, yağları işleyemez, bunlar ayrıca beyin ve kasların çalışması için gereklidir.

Yutulduğunda, karbonhidratlar ana enerji kaynağı olan glikoza dönüştürülür. Karbonhidratlar dışarıdan sağlanmazsa, insan vücudu gerekli enerjiyi elde etmek için kas kütlesini tüketmeye başlayacak ve bu da kas distrofisine yol açacaktır.

Tüm karbonhidratların yararlı olmadığı akılda tutulmalıdır. Basit ve karmaşık olarak ayrılırlar. Basit (hızlı) karbonhidratlar yutulduğunda anında glikoza dönüşür ve kan dolaşımına girer. Kan şekeri yükselir, beyne tokluk sinyali verir.

Bununla birlikte, fiziksel efor sırasında bu seviye aynı hızla düşer ve kişi yeniden yemek yeme ihtiyacı hisseder. Karmaşık (yavaş) karbonhidratlar vücut tarafından yavaş yavaş emilir. Mükemmel bir enerji kaynağıdırlar ve bir jeneratör gibi çalışarak vücuda uzun süre enerji ve ton sağlarlar. olan ürünlerdir. yüksek içerik yavaş karbonhidratlar vücut ağırlığını artırmak için gereklidir.

Kompleks karbonhidratlar tahıllarda, baklagillerde, makarnada, tam tahıllı ekmekte, patateste, mısırda bulunur.

Kilo alırken birkaç temel kurala uymalısınız:

İlk olarak, protein ve karbonhidratlı besinler diyette yer almalıdır. orta miktarda. Hızlı bir şekilde yenilenme umuduyla çok ileri gitmemeli ve 10 yumurtadan çırpılmış yumurta veya bir kilo şeker yememelisiniz. Günde alınan kalori miktarı, harcanan kaloriyi 500 kcal'a kadar aşabilir.

Vücudun günlük enerji harcamasını basit bir formül kullanarak hesaplayın: vücut ağırlığı iki ile çarpılır ve sonuç 17 ile çarpılır. Ortaya çıkan sayı, günlük maksimum kalori alımıdır. 5 veya 6'ya bölünmelidir (kaç öğün verildiğine bağlı olarak).

İkinci kural: proteinler günlük diyetin %50'sini oluşturmalı ve her öğüne dahil edilmelidir.

Üçüncüsü: bol su için: günde 3-4 litreye kadar. Vücut susuz kaldığında, güçte bir düşüş ve kas kütlesinin büyümesinde bir yavaşlama olur.

Dördüncüsü, yapmanız gereken kuvvet antrenmanı Haftada 3-4 kez. Ancak bu durumda güzel bir kaslı korse oluşturmak ve kalçalarda şekilsiz bir karın ve "binicilik pantolonu" almamak mümkündür.

Beşinci kural: Antrenmandan hemen sonra yemek yiyin. Bu yemek özellikle protein açısından zengin olmalıdır: Sonuçta, kas kütlesinin büyümesinden onlar sorumludur. Bununla birlikte, karbonhidratlar da göz ardı edilmemelidir: yorgunluk hissini etkili bir şekilde giderir ve ağır fiziksel efordan sonra gücü geri kazandırır.

Kilo almak isteyenlerin beslenme düzeninde mutlaka aşağıdaki ürünler yer almalıdır:

Et: sığır eti, hindi, çok yağlı olmayan domuz eti, tavuk göğsü.

Balık: herhangi bir yağlı çeşit, morina, ton balığı. Kaynatılmalı veya haşlanmalıdır - kızartılmış ve hatta daha fazlasından elde edilen faydalı maddeler tütsülenmiş balık vücut tarafından sindirilmesi zordur.

Süzme peynir, kilo almak ve aynı zamanda güzel formlarını korumak isteyenler için çok değerli bir üründür. Spor salonunda egzersiz yaptıktan hemen sonra yemek yemek çok faydalıdır.

Tavuk yumurtası zengin bir protein kaynağıdır. Bir yumurta 8 gram saf protein içerir. Haftada 4 defaya kadar 2 adet yumurta yenebilir. yumurta beyazı günlük olarak tüketilmelidir: salatalara veya diğer yemeklere ekleyin.

Herhangi bir tahıl ürünü ve tahıl: karabuğday, arpa, buğday. Yulaf lapasını buharda pişirmek daha iyidir: o zaman içlerinde tüm faydalı maddeler korunur.

Süt Ürünleri. Geceleri kullanılabilirler.

Sebzeler, herhangi bir biçimde meyveler: çiğ, haşlanmış, haşlanmış, komposto, meyve suyu veya püresi, kuru meyveler vb.

Saf su: ne kadar çoksa o kadar iyi. O sağlar normal iş organ ve sistemler ile protein parçalayıcı ürünlerin vücuda aşırı alımı durumunda vücuttan atılımı protein açısından zengin ve kilo alımı için karbonhidratlı yiyecekler. Minimum miktar günlük içme suyu 2,5 litre olmalıdır.

Bunları takiben Basit kurallar, kilo alabilir ve aynı zamanda güzel bir figür oluşturabilirsiniz.

Metin: Olga Natolina

Birçok insan, diyetteki karbonhidrat eksikliğine dayanan popüler protein diyetini bilir. Beslenme uzmanları ayrıca modifikasyonunu - "protein-karbonhidrat diyeti" veya başka bir deyişle - protein-karbonhidrat değişimini (veya kısaca - BEACH diyeti) geliştirdiler. Daha çeşitlidir ve diyette proteinleri ve karbonhidratları birleştirmenize izin verir.

Protein-karbonhidrat diyeti nasıl çalışır?

Protein-karbonhidrat diyeti sadece tüketmeniz gereken günleri değiştireceğiniz anlamına gelir proteinli yiyecek, İle karbonhidrat günleri, bu sırada karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler yemeniz gerekir. Böylece, haftalık planınız şu şekilde olacaktır: ilk gün - karışık tip beslenme, daha sonra iki gün boyunca herhangi bir ekleme yapmadan süzme peynir, et, balık yersiniz. karbonhidrat ürünleri diyete girdi. Ertesi gün karabuğday, nişastalı olmayan taze sebze veya meyvelerle kendinizi şımartın. Tam tahıllı ekmek ve fırınlanmış patateslere bile izin verilir. Sonra tekrar iki gün boyunca proteinli yiyecekler yemeye dönmelisiniz. Bu şemaya göre (1 karışık + 2 protein + 1 karbonhidrat + 2 protein + 1 karbonhidrat) haftada bir inşa edilir. Diyetin süresi sınırlı değildir - teorik olarak, bu beslenme tarzı yalnızca kademeli kilo kaybı için değil, genel olarak yaşam için de uygundur.

Protein günlerinin özellikleri

Kilo vermek istiyorsanız, o zaman protein günleriürünlerin kalori içeriğine dikkat etmeniz gerekiyor. Diyetiniz için yiyecekleri seçin minimum yağ içeriği: yağsız peynir, ton balığı, yağsız et veya balık. Sadece karbonhidratların değil, yağların da eksikliği nedeniyle, vücut ertelenmiş rezervleri harcamak zorunda kalacak - buna göre, her zaman kaybedersiniz fazla ağırlık.

Protein günlerinde yemeniz gereken protein miktarını doğru hesaplamak da önemlidir. Karbonhidratların ve yağların sayılmasına gerek yoktur - genellikle karbonhidratları bir süre hariç tutmanız gerekir ve yağ basitçe en aza indirilir. Protein hesaplaması şu şekilde yapılır: kilonuzu alırsınız ve 3 ile çarparsınız. Bu, gram cinsinden günlük protein oranıdır. Ağırlığınız çok büyükse, çabaladığınız, ancak 10 kg'dan fazla almayın, zaten azaltılmış olan göstergeyi dikkate alın. Değeri aldıktan sonra, bir diyet yapacak ve buna kaç tane proteinli yiyecek ekleyeceğinizi anlayacaksınız. Kolaylık sağlamak için, proteinler, yağlar ve karbonhidratlar içeren ürünlerin kalori içeriği tablosuna sahip olmak güzel olurdu.

Karbonhidrat günü boyunca hesaplama yapmanıza gerek yoktur. Ana şey, tahıllar, tahıllar, sebzeler, makarnalık buğday makarnası gibi karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekler yemektir. Sadece çok az yağ içerirler ki bu da önemlidir. Bir ürünün hızlı (boş) karbonhidratlar mı yoksa daha sağlıklı yavaş (kompleks) karbonhidratlar mı içerdiğini anlamak için glisemik indeks tablosunu kullanın. Tablodaki GI ne kadar yüksekse, ürün o kadar işe yaramaz. Protein-karbonhidrat değişimli bir diyet için, mümkün olan en düşük GI'ye sahip yiyecekleri seçmelisiniz. Kombine gün boyunca, sabahları ve öğleden sonraları karbonhidratlı yiyecekler yersiniz - protein ürünleri karbonhidrat ilavesiyle ve akşamları - sadece proteinli yiyecekler.

Protein-karbonhidrat değişiminin faydaları

Protein-karbonhidrat değişiminin ana avantajı, elbette, bariz bir şekilde pürüzsüz bir kilo kaybıdır. dengeli beslenme. Birçoğu gibi sağlığa zararlı olmayan şey hızlı diyetler. Ek olarak, bu kilo verme yönteminde, yenen yiyeceklerin kalori içeriğinin karmaşık hesaplamaları yoktur. Kendi başınıza nasıl diyet planlayacağınızı anlamak yeterince kolaydır. Böyle bir diyetle kilo kaybı, sıvının vücuttan atılması nedeniyle değil, yağ yakılması nedeniyle gerçekleşir. Normal diyetinize döndüğünüzde sonuçlar kaybolduğunda.

Protein-karbonhidrat diyeti sırasında, bunlarla mücadele etmek zorunda kalmazsınız. sürekli duygu açlık, aksine, gerektiği kadar çok proteinli yiyecek yemek bazen zor olacaktır. Ayrıca, birçok diyette olduğu gibi, bir kişi sinirli hale geldiğinde ruh halinde veya uyuşuklukta bir bozulma fark etmeyeceksiniz. Protein-karbonhidrat değişiminin bir başka artısı da sizin dış görünüş daha kötüye gitmeyecek Yani vücutta gerekli eser elementlerin bulunmaması nedeniyle saç ve tırnaklar zarar görmeyecektir.

Kilo vermek ve kas kütlesi oluşturmak için bir hedef belirlerseniz, o zaman bir protein-karbonhidrat değişimine ihtiyacınız vardır. Kas kütleniz artacak ve vücut yağınız azalacaktır. Ancak bu, yüksek fiziksel aktivite gerektirir. Bu diyet sporcular arasında popülerdir çünkü üzerinde karbonhidrat eksikliği nedeniyle kendinizi zayıf ve rahatsız hissetmezsiniz. Spor da dahil olmak üzere aktif bir yaşam tarzı sürdürebilirsiniz. Protein-karbonhidrat değişimi sırasında tüketilen protein miktarı ise kas kütlesini artırmak için yeterlidir.

Bir aydan fazla bir protein-karbonhidrat diyeti uygularsanız, vücudunuzu keksiz ve çeşitli şeyler yapmaya alıştıracaksınız. zararlı ürünler. İleride diyeti bıraktıktan sonra diyetinizi dengeli, düşük kalorili besinlerden yapacaksınız. Kilonuzun geri dönmesine izin vermeyecek ve sağlığın anahtarı olacaktır.

Diyet eksileri

Bununla birlikte, birçok beslenme uzmanı, protein-karbonhidrat değişiminin dezavantajlarından da bahseder. Böyle bir diyetin etkinliğini uzun süre, üç aydan fazla sorgularlar. Vücudumuz iyi uyum sağladığından ve beslenmedeki değişikliklere yanıt vermeyi bırakacağından. Bu nedenle obezite sorunu olan kişiler için protein-karbonhidrat diyeti uygun değildir. Burada daha sıkı diyetlere ihtiyaç vardır ve bir beslenme uzmanı için bir beslenme sistemi geliştirmek daha iyidir.

Ayrıca, günde büyük miktarda protein alımı, protein-karbonhidrat değişiminin eksi olarak kabul edilir. Sonuçta, kilonuzun her kilogramı için 3 gram protein yemek, vücut için gerçekten alışılmadık bir miktardır ve onu sindirmek zor olacaktır. Bu nedenle, bu diyet düzenli egzersiz ile birlikte önerilir. Daha sonra metabolizma hızlanır ve proteinler daha iyi emilir. Böylece vücut üzerindeki yük azalacaktır.

Protein günlerinde, çok nedeniyle yüksek tüketim sincap, kendini hasta hissedebilirsin. Ayrıca, görünebilir kötü koku ağızda ve nefes tazeliğini kaybeder.

Protein-karbonhidrat diyeti: güne göre örnek menü

Protein günlerinde menünüz şöyle görünebilir:

• Sabah: az yağlı süzme peynir ve şeker ilavesiz çay;
• İkinci kahvaltı: 2 yumurtadan omlet;
• Öğle yemeği için: buğulanmış ton balığı, birkaç salatalık ekleyebilirsiniz;
• Atıştırmalık: az yağlı yoğurt veya kefir;
• Akşam yemeği - tavuk göğsü buğulanmış veya haşlanmış sığır eti;
• Yatmadan önce: şeker ve katkı maddesi içermeyen yoğurt veya bir bardak fermente pişmiş süt içmek.

Karbonhidrat günlerinde şu şekilde yiyebilirsiniz:

• Sabah: müsli ekleyebilirsiniz. yağsız süt ve bal veya kuru meyveler;
• Ara öğün: 1 elma veya birkaç kayısı;
• Öğle yemeği: karabuğday, pirinç, domates soslu veya mantarlı makarna, sebze salatası zeytinyağı ile Çavdar ekmeği bir parça;
• Atıştırmalık - bal ve ekmek ile yağsız yoğurt;
• Akşam yemeği - kızartılmış et zeytin yağı veya balık, salata ile Yapraklı sebzeler;
• Yatmadan 30 dakika önce: bir bardak kesilmiş süt.

Protein-karbonhidrat günlerinde menü şöyle görünebilir:

• Kahvaltı için: yulaf ezmesi kuru meyveler, yağsız yoğurt;
• Aperatif: elma;
• Öğle yemeği: buğulanmış balık, garnitür pirinç veya karabuğday;
• Atıştırmalık: ballı bir bardak kefir;
• Akşam yemeği: güveç, garnitür için mercimek;
• Yatmadan önce: yoğurt veya bir bardak fermente pişmiş süt içmek.

Bir kişinin sağlık durumu, refahı ve ruh hali büyük ölçüde beslenmeye bağlıdır. Bu nedenle vücut için doğru ve sağlıklı ürünleri seçerek gereken özen gösterilmesi gereken kişidir. Beslenmeyi ayarlarken sağladığı faydalara ek olarak, dengesine de dikkat etmeniz gerekir. Karbonhidratlar ana yeri tutar günlük diyet kişi, çünkü uygulama için vazgeçilmezdir. doğal süreçler organizma. Bu nedenle, çoğu beslenme uzmanının tavsiyesi, bir kişinin gün boyunca tükettiği gıdaların yarısının karbonhidrat olması gerektiği konusunda hemfikirdir.

Karbonhidratlı yiyecekler, bir kişinin günlük diyetinde ana yeri kaplar.

kaynaklar

Tüm sistem ve organların çalışması için insan vücudu sorunsuz çalıştı herhangi bir arıza olmadı önemli süreçler kendisine verilen görevleri yerine getiren proteinler, yağlar ve karbonhidratlar günlük olarak sağlanmalıdır.

Karbonhidrat kaynakları vazgeçilmez bir bileşendir Spor Beslenmesiçünkü vücuda çalışması için enerji verirler. fiziksel aktivite. Ek olarak, karbonhidratlar sorumludur. enerji beslenmesi kas lifleri ve kararlı karaciğer fonksiyonu.

Karbonhidratları diyetinizden çıkaramazsınız. Üstelik günlük diyetlerinin neredeyse yarısını almaları gerekiyor. Aynı zamanda, diyetin çeşitliliği zarar görmeyecektir çünkü yiyecekler çok farklı olabilir, bu da vücuda kesintisiz olarak karbonhidrat sağlanmasını mümkün kılar.

Taze mantarlar çok fazla karbonhidrat içermez

Karbonhidrat içeren kaynakların bir listesi vardır:

• Kaynaklar düşük içerik karbonhidratlar (100 gram ürün başına en fazla 5 gram). Bu ürünler sebzeler gibi taze mantar veya turp, domates, soğan, marul. Turunçgiller, özellikle limonlar da bu listeye dahil edilebilir. bu grup.
• Düşük karbonhidratlı kaynaklar arasında armut, şeftali veya kayısı gibi meyvelerin yanı sıra havuç, balkabağı gibi sebzeler bulunur. Mevsimsel karbonhidrat kaynakları karpuz, kavundur. Bu ürün grubu, karbonhidrat konsantrasyonunun 100 gram ürün başına 10 gramı aşmadığı ürünleri içerir.
• 20 gramdan fazla karbonhidrat içermeyen 100 gramlık ürün grubu, esas olarak sebze ve meyveleri içerir. Sebzeler arasında patates, pancar dikkat edilmelidir. Meyvelere gelince, bunlar yeşil elma ve üzümdür. Buna dondurma da dahildir.
• Haklı olarak en zengin kaynaklardan biri olarak kabul edilebilecek doğal bitter çikolata, helva, unlu Mamüller ve bezelye. İÇİNDE listelenen ürünler karbonhidrat konsantrasyonu, 100 gram ürün başına 60 grama ulaşır.

Doğal bitter çikolata çok miktarda karbonhidrat içerir.

• Yüksek konsantrasyonlu karbonhidratlı gıdalar, 100 gram ürün başına 60 gramdan fazla karbonhidrat içeren gıdalardır. Bu kaynakların başında rafine şeker, bal, reçel, taze hamur işleri, her türlü tatlılar gelir. Ayrıca bu grupta insan vücudu için enerji kaynağı olan tahıllara da yer vardır.

Bu ürün listesi, enerji elde etmek ve vücut için gerekli işlemleri yürütmek için diyete eklenmesi gerekenlerin açık bir örneğidir. Bu tür yiyecekleri kötüye kullanmamalısınız çünkü vücuda zarar verebilir. Bu nedenle, her şeyin ölçülmesi gerekiyor.

Bal karbonhidrat açısından çok zengindir.

karbonhidrat tablosu

Sporcu beslenme ilkelerini gözlemleyerek veya bunlara bağlı kalarak, diyetinizi sıkı bir şekilde kontrol etmeniz ve yararlı, zararlı ürünleri ondan içermesi veya ortadan kaldırması gerekir.

Bu nedenle, karmaşık karbonhidratlar vücut tarafından oldukça yavaş emilir ve bu da basit karbonhidratların kullanımına kıyasla tokluk hissi verir.

Bildiğiniz gibi sporda zamanında yemek yemek çok önemlidir. Aynı derecede önemli olan, bizim durumumuzda, bilgileri aşağıdaki tabloda yer alan basit ve karmaşık karbonhidratlara doğru bölünmesidir.

Bu tablonun içerdiği ürünler çok dikkatli seçilmelidir çünkü karıştırılarak diyet, spordan istenilen sonucu alamazsınız. Sonucun çoğu beslenmeye bağlıdır.

Eğer KonuşuyoruzÖ diyet yemeği veya spor, o zaman çoğu beslenme uzmanı, yukarıdaki tablonun tanımanıza izin vereceği karmaşık karbonhidratların vücuda, içeren yiyeceklerden daha fazla fayda sağladığına inanma eğilimindedir. hızlı karbonhidratlar. Bunun nedeni, nişastalı yiyecekler veya kompleks karbonhidratlar içeren yiyeceklerin vücut tarafından oldukça yavaş emilmesidir. Bu özellik sayesinde kişi uzun süre açlık hissetmemeyi başarır.

Muz karbonhidrat içerir

Bu tür yiyecekler aynı seviyede tutulabilen kan şekeri seviyeleri üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir. Bu, kullanımı dikkatle ele alınması gereken basit bileşikler hakkında söylenemez. Açlık hissini alevlendirirler, kan şekerini yükseltirler ki bu pek hoş bir sonuç değildir.

Çeşitli yiyecekler, diyeti sıkıcı değil, ilginç hale getirmenizi sağlar. Ek olarak, geniş bir seçim, yemek pişirmeyi mümkün kılar. büyük miktar ilginç, lezzetli yemekler maksimum faydanın elde edileceği yer.

Vücudun yaşamı için yiyeceklerden enerjiye ihtiyaç vardır. yaklaşık yarısı enerji ihtiyaçları karbonhidrat içeren yiyecekler verin. Kilo vermek için takip etmeniz gerekiyor dengeli alım ve kalori harcaması.

Vücudun neden karbonhidratlara ihtiyacı var?

Karbonhidratlar proteinlerden ve özellikle yağlardan daha hızlı yanarlar, korunmaları gerekir, hücrelerin bir parçasıdırlar, kalıtsal bilgileri ileten nükleik asitlerin düzenlenmesine, sentezine katılırlar.

Kilo vermek için öğleden sonra karbonhidrat içeren yiyecekler yememelisiniz.

Bir yetişkinin kanı yaklaşık 6 g glikoz içerir. Bu rezervler vücuda 15 dakika enerji sağlamak için yeterlidir. Kanda tutmak için vücut, insülin ve glukagon hormonlarını üretir:

• İnsülin kandaki glikoz seviyesini düşürür, özellikle yemekten sonra gerekli olan glikojene veya yağa dönüştürür.
• Glukagon kan şekerini yükseltir.

Vücut, kaslardan ve karaciğerden glikojen depolarını kullanır. Bu rezervler vücuda 10-15 saat enerji sağlamak için yeterlidir. Şeker seviyesi önemli ölçüde düştüğünde, açlık hissi vardır.

Karbonhidratlar, molekülün karmaşıklık derecesinde farklılık gösterir. Bunları artan karmaşıklık sırasına göre sıralayabilirsiniz. Aşağıdaki şekilde: monosakkaritler, disakkaritler, polisakkaritler.

Bazı yiyecekler, sindirilemeyen karbonhidratlar içerir; sindirim lifi, pektin maddeleri), bağırsak hareketliliği, zararlı maddelerin vücuttan uzaklaştırılması, bağlanma, uyarıcı aktivite için gereklidir faydalı mikroflora.

Molekülün karmaşıklığına bağlı olarak karbonhidrat tablosu

İsim	karbonhidrat türü	Hangi ürünler bulunur
basit şekerler
glikoz	monosakkarit	Üzüm, üzüm suyu, Bal
Fruktoz (meyve şekeri)	monosakkarit	Elma, narenciye, şeftali, karpuz, kuru meyveler, meyve suları, kompostolar, reçeller, bal
Sükroz (gıda şekeri)	disakkarit	Şeker, şekerleme un ürünleri, meyve suları, kompostolar, reçeller
Laktoz (süt şekeri)	disakkarit	Krema, süt, kefir
Maltoz (malt şekeri)	disakkarit	bira, kvas
Polisakkaritler
Nişasta	polisakkarit	Un ürünleri (ekmek, makarna), tahıllar, patates
Glikojen (hayvan nişastası)	polisakkarit	Karaciğer ve kaslarda bulunan vücudun enerji rezervi
Selüloz	polisakkarit	Karabuğday, arpa, yulaf ezmesi, buğday ve çavdar kepeği, un ekmeği kaba taşlama, meyveler sebzeler

Glikoz en hızlı emilir, fruktoz emilim oranı açısından ondan daha düşüktür. asit etkisi altında mide suyu, enzimler laktoz ve maltozu hızla emer.

Karbonhidrat yönünden zengin gıdaların yeterli tüketimi ile vücut, karaciğer ve kaslarda glikojen (hayvansal nişasta) depolar. Fazla şeker ve yeterli glikojen deposu alımı ile karbonhidratlar yağa dönüşmeye başlar.

Karbonhidrat içeren zayıflama ürünleri

Karbonhidratların önemli bir kısmı tahıllardan ve baklagillerden gelir. Bu diyet sebzeler, vitaminler ve mineraller açısından zengindir.

Maksimum yararlı maddeler tahılların özünü ve kabuğunu içerir, bu nedenle ürünün işlenme derecesi ne kadar yüksek olursa, o kadar az faydalıdır.

Baklagiller çok fazla protein içerir, ancak sadece %70 oranında sindirilebilirler. Ek olarak baklagiller, bazı durumlarda sindirimi bozan ve ince bağırsağın duvarlarına zarar verebilen bazı sindirim enzimlerinin etkisini bloke edebilir.

En büyük besin değeri kepek içeren tam tahıllı ürünlerde olduğu kadar çeşitli tahıllarda da bulunur.

Pirincin sindirimi kolaydır, ancak vitamin, mineral ve lif bakımından düşüktür. buğdayda ve inci arpaçok daha fazla lif. karabuğdayda. Yulaf ezmesi Kalorisi yüksek, potasyum açısından zengin.

Karbonhidrat içeren gıdaların aşırı yemesini sağlamanın zor olduğu ortaya çıktı. normal koşullar yağ rezervlerinin miktarını artırmazlar.

Kilo alımı yanlışlıkla tüketim ile ilişkilendirilmiştir. önemli miktar karbonhidratlar. Aslında, proteinler ve yağlardan daha hızlı emilirler, bu nedenle vücudun diyet yağlarını oksitleme ihtiyacını önemli ölçüde azaltır ve birikintiler oluştururlar.

Ayrıca karbonhidrat içeren bazı besinlerin yağ oranı yüksektir. Örneğin çikolatada %45'e kadar, kremada %55'e kadar çıkmaktadır. Vücudun yağların oksidasyonu ile baş edebilmesi için tüketimini azaltması yeterlidir. yağlı gıdalar. Sonuç olarak, kilo verebilecek veya ağırlığı aynı seviyede tutabileceksiniz.

Kilo kaybı için ürünlerin tablosu (listesi)

Kilo vermek için günde 50-60 gramdan fazla karbonhidrat içeren gıdaları tüketmemelisiniz. Ağırlığı sabit bir seviyede tutmak için, sayılarını günde 200 gr'a çıkarmalarına izin verilir. 300 gramdan fazla karbonhidrat tüketildiğinde ağırlık artmaya başlar.

Karbonhidrat açısından zengin ve kilo vermek için kullanılan besinler tablosu

Ürünler	Kalori içeriği (100 g başına kcal)	100 g'da karbonhidrat içeriği
hububat
Pirinç	372	87,5
Mısır gevreği	368	85
sade un	350	80
Çiğ yulaf, fındık, kuru meyveler	368	65
Beyaz ekmek	233	50
Kepekli ekmek	216	42,5
Haşlanmış pirinç	123	30
Buğday Kepeği	206	27,5
Haşlanmış makarna	117	25
Şekerleme
kremalı pasta	440	67,5
kurabiye Çerezler	504	65
tatlı hamur işleri	527	55
kuru bisküvi	301	55
eklerler	376	37,5
sütlü dondurma	167	25
Süt ve süt ürünleri
kefir meyvesi	52	17,5
Şekersiz tam yağlı süt tozu	158	12,5
Kefir	52	5
Et ve et ürünleri
Kızarmış dana sosis	265	15
Kızarmış domuz sosisi	318	12,5
ciğer sosisi	310	5
Balık ve deniz ürünleri
kızarmış karides	316	30
Yağda kızartılmış morina	199	7,5
Ekmek kırıntılarında kızartılmış pisi balığı	228	7,5
Fırında pişmiş levrek	196	5
sebzeler
Bitkisel yağda kızartılmış patatesler	253	37,5
çiğ yeşil biber	15	20
haşlanmış patatesler	80	17,5
tatlı mısır taneleri	76	15
haşlanmış pancar	44	10
haşlanmış fasulye	48	7,5
haşlanmış havuç	19	5
meyveler
kuru üzüm	246	65
kuru üzüm	243	62,5
Hurma kurusu	248	62,5
kuru erik	161	40
taze muz	79	20
Üzüm	61	15
kiraz taze	47	12,5
taze elmalar	37	10
taze şeftali	37	10
taze yeşil incir	41	10
Armutlar	41	10
taze kayısı	28	7,5
taze portakal	35	7,5
taze mandalina	34	7,5
Frenk üzümü kompostosu şekersiz	24	5
greyfurt taze	22	5
Bal kavunları	21	5
ahududu taze	25	5
Taze çilekler	26	5
Fındık
kestane	170	37,5
Yumuşak ceviz yağı	623	12,5
Fındıklar	380	7,5
kurutulmuş hindistan cevizi	604	7,5
Kavrulmuş tuzlu fıstık	570	7,5
Badem	565	5
ceviz	525	5
şeker ve reçel
Beyaz şeker	394	99,8
Bal	288	77,5
Reçel	261	70
Marmelat	261	70
şekerler
lolipoplar	327	87,5
İris	430	70
sütlü çikolata	529	60
Alkolsüz içecekler
sıvı çikolata	366	77,5
kakao tozu	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonata	21	5
Alkollü içecekler
Alkol %70	222	35
kuru vermut	118	25
Kırmızı şarap	68	20
Sek beyaz şarap	66	20
Bira	32	10
Soslar ve marinatlar
tatlı turşusu	134	35
ketçap domates	98	25
mayonez	311	15
Çorbalar
Şehriyeli tavuk çorbası	20	5

Karbonhidrat içeren yiyecekleri çok yemenin zararları

kullanım Büyük miktarlar karbonhidratlı yiyecekler insülin aparatını tüketir, eksikliğe yol açar mineral tuzlar, vitaminler, gıdaların işlenmesini ve özümsenmesini bozar, iç organların işlev bozuklukları.

Karbonhidrat parçalama ürünleri, yararlı mikroorganizmaların gelişimini engelleyebilir. Örneğin, yapımında kullanılan maya Beyaz ekmek, bağırsak mikroflorası ile çatışmaya girer.

Mayalı hamur ürünlerinin zararları uzun süredir fark ediliyor. Bu nedenle, bazı uluslar arasında ekmek yalnızca mayasız hamurdan pişirilir, bazen bu kural inançlarda saklıdır.

Değiştirildi: 02/14/2019
Ekmek, patates, makarna

sincaplar- yemeğin vazgeçilmez bir parçası. Yeni hücreler oluşturmak ve yıprananları değiştirmek için kullanılırlar, aktif olarak metabolizmaya katılırlar. Beslenme uzmanları onlara "proteinler" diyorlar - "ilk etapta" anlamına gelen Yunanca "proteo" kelimesinden. Vücut proteinleri sadece gıda proteinlerinden oluşur. Yeterince protein yemezseniz, cildiniz bozulur ve sinir sisteminiz zarar görür.

Ana hayvansal protein kaynakları et, balık, süzme peynir, yumurtadır - bunlar ana kaynaklardır. İÇİNDE bitkisel ürünler Ayrıca proteinler içerir, baklagiller ve kuruyemişler bunlar açısından özellikle zengindir. sağlıklı beslenme hayvan ve bitki ürünlerinin bir kombinasyonunu ifade eder.

Süt proteinleri en hızlı sindirilir. Balık ve et iyi sindirilir (sığır eti domuz ve kuzu etinden çok daha hızlıdır). Ortalama oran sincap günlük diyet bir yetişkin 100-120 gr.

yağlar- en güçlü enerji kaynağı, yani ihtiyacımız olmayan kaloriler. Yağ kaynakları hayvansal ve bitkisel yağların yanı sıra et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleridir. Yağlar doymuş ve doymamış içerir yağ asidi, yağda çözünen A, B, E vitaminleri, lesitin ve bir dizi başka madde, vücut için gerekli. Bağırsaklardan emilim sağlarlar. mineraller Ve yağda çözünen vitaminler. Yağlar yemeğin tadını iyileştirir ve tok hissetmenizi sağlar. Karbonhidratlardan ve proteinlerden oluşabilirler, ancak tamamen değiştirilmezler. Vücudun ihtiyaçları ancak hayvanların bir araya gelmesiyle karşılanabilir ve bitkisel yağlarçünkü birbirlerini hayati bir şekilde tamamlarlar önemli maddeler. Günlük oran bir yetişkin için - 100 ila 150 gr Ortalama olarak, günlük yağ diyeti hayvansal yağdan% 60-70 ve bitkisel yağdan% 30-40 olmalıdır.

karbonhidratlar- vücut için ana enerji kaynağı olarak hizmet eder. onlar için gerekli normal takas proteinler ve yağlar. Proteinlerle birlikte oluşurlar. bazı hormonlar, enzimler, tükürük ve diğer mukus oluşturan bezlerin salgıları ve diğer önemli bileşikler. Günlük diyette ortalama karbonhidrat oranı 400-500 gr olmalıdır.Diyete uyulursa günlük diyette en az 100 gr olmalıdır.Vücutta karbonhidrat eksikliği ile yağ ve protein metabolizması bozulur. rahatsız, ruh hali bozulur.

Selüloz- bu bir tanesi kompleks karbonhidratlar. İnsan vücudu lifi sindirmez, ancak bağırsak hareketliliğini artırır ve bu nedenle uygun sindirim. Kolesterol vücuttan lif yardımıyla atılır. Çözünmeyen lif ayrıca toksinleri uzaklaştırarak vücudun zararlı maddelerle kirlenmesini önler. Lif birçok sebzede, meyvede, buğday kepeğinde bulunur.

Vitaminler bir gruptur. organik bileşikler sürdürmek için çok küçük miktarlarda gereklidir. sağlık. Vitaminler, doku ve organların büyümesi ve yenilenmesi, metabolizma, bağışıklık, sinir, dolaşım ve hormonal sistemlerin işleyişi gibi hücresel düzeyde birçok süreçte yer alır.

İki grup vitamin vardır: yağda çözünen (A, D, E ve K vitaminleri) ve suda çözünen (C - askorbik asit ve B vitaminleri). Bir veya başka bir vitaminin eksikliği beriberiye neden olabilir - neyse ki, oldukça nadir görülen bir hastalık Batı ülkeleri ama uyanlar sıkı diyetler hala risk altındadır. Suda çözünen vitaminler vücutta tutulmaz, bu nedenle günlük olarak yiyeceklerden alınmaları gerekir. Herhangi bir fazla vitamin vücuttan basitçe atılır. Yağda çözünen vitaminler de yiyeceklerden elde edilir (D ve K vitaminleri hariç), ancak fazlalıkları karaciğerde depolanabilir. Bu nedenle, bu tür vitaminleri elde etmek için gereklidir. düzenli olarak mevcut vücut rezervlerini yenilemek için.

Bu yağda çözünen vitaminlerin, özellikle A ve D vitaminlerinin aşırı dozları, karaciğeri aşırı doyurarak toksik olabilir. bu genellikle besin takviyelerinin veya taze sıkılmış meyve sularının aşırı alımının sonucudur. Sağlıklarına takıntılı insanların doğal içtiği durumlar vardır. havuç suyu litre ve böyle bir diyetin sonuçları ne yazık ki üzücüydü. Her şeyin ılımlılığa ihtiyacı var.

Diyet yapmak isteyen herkes için her bir vitaminin rolünü incelemek gereklidir, çünkü onlar hakkında bilgi sahibi olmak, diyetteki belirli bir yiyeceğin önemini anlamaya yardımcı olur.

Doğru beslenmek, kilonuzu ve vücut kondisyonunuzu kontrol etmek için ne yediğiniz konusunda bilgili olmanız önemlidir. Doğru seçimürünler anahtardır sağlık, Mükemmel durum cilt, tırnaklar, verimli çalışma bağışıklık sistemi ve vücudumuzun tüm organları. Baharatlar ve koruyucu maddeler içermeyen, besin açısından zengin yiyecekler sağlığın anahtarıdır. Ne yazık ki günümüzde mağazaların raflarında işlem görmüş çok fazla ürün var ve bu nedenle çok az içeriyor. besinler ve çok fazla şeker, yağ ve gıda katkı maddesi. Bu nedenle, çağdaşlarımıza sıklıkla aşırı kilo, selülit eşlik eder, kronik yorgunluk ve stres.

Her insan kendi beslenme uzmanı olabilir ve diyetini ve dolayısıyla vücudunun durumunu uygun şekilde yönetebilir.

Şekeri, her türlü şurubu, çikolatayı, tatlıları, fruktozu ve şeker içeren reçel ve jöleleri azaltmak daha iyidir. Besin içermezler, ancak kalori, katkı maddeleri, renkler ve koruyucu maddelerle yüklüdürler.

Tam tahılları veya bunları içeren ürünleri seçin - tahıl ekmeği, elenmiş un ekmeği, tam tahıllı ekmek, karabuğday, darı, yulaf, Kanada pirinci. Beyaz un ürünlerini yemeyin. Soğuk sıkım yağları tercih edin. Doymuş yağ, hidrojene margarin ve rafine yağ alımınızı sınırlayın. Doymuş yağlar kan pıhtılaşmasını ve kolesterol seviyelerini arttırır. İşlenmiş sebze yağı birçok kimyasal katkı maddesi içerir ve soğuk sıkım yağ içermez zararlı maddeler ve takviyeler, enerji açısından değerli, faydalı yağ asitleri bakımından zengindir.

İçmek bitkisel çaylar, Meyve Ve Sebzelerden Taze Yapılmış Sular. Daha az alkol, kahve, kola, pastörize meyve suları ve gazlı içecekler. Hindi eti, genç kuzu ve tavuk satın alın. Daha az sığır eti, domuz eti, sosis, tütsülenmiş ve tuzlanmış et ağır yiyecekler sindirim için.

Her zaman gıda etiketlerindeki malzemeleri okuyun. Biliyorum besin takviyeleri migren, astım, alerji, böbrek hastalığına neden olabilir. Boyalar, koruyucular, tat arttırıcılar, emülgatörler ve koyulaştırıcılar vücudu toksinlerle tıkar.
Ürünleri ve gıda bileşenlerini anlamayı, kilonuzu ve sağlığınızı yönetmeyi öğrenin.