Kalp ve kaslar için. Bol miktarda potasyum almak için ne yemeliyiz?

Potasyum vücuttaki su-tuz dengesini düzenleyen ve bezlerin, iç organların, kan damarlarının ve kasların işleyişinde rol oynayan önemli bir makro besindir. Bu element aktif terleme sırasında büyük miktarlarda vücuttan atılır, bu da aktif olarak spor yapan bir kişi için yeterli alımının acil bir konu olduğu anlamına gelir.

Sporcu Sağlığı Açısından Potasyumun Önemi

Potasyumun özellikle sporla uğraşan kişiler için en önemli işlevleri şunlardır:

• Sodyumla birlikte vücutta su-tuz dengesini korur.
• Bazı enzimlerin üretimini uyararak vücuttaki asit, alkali ve tuz dengesini korur, fazla sıvıyı uzaklaştırarak ödemi önler.
• Kalbin normal çalışması için gereklidir; eksikliği durumunda miyokard hücreleri şişer ve kalp kasının kasılması bozulur. Aktif fiziksel aktivite ile organın işleyişindeki bu tür bir bozulma onarılamaz sonuçlara yol açabilir.
• Glikozun enerjiye dönüşümüne katılır, eksikliği durumunda kaslar enerjisiz kalmaya başlar ve daha kötü kasılır.
• Organ ve dokulardan gelen sinir uyarılarının beyne ve sırta engelsiz geçişini sağlar.
• Beynin oksijen beslemesini sağlar.
• Vücudun toksinleri atmasına yardımcı olur.
• Yorgunluğu azalttığı için kişinin fiziksel dayanıklılığından sorumludur.

Vücut tarafından potasyum emiliminin özellikleri

Vücut tarafından potasyum emiliminin aşağıdaki özellikleri dikkate alınmalıdır:

• Optimum sodyum ve potasyum dengesini korumak önemlidir. Vücuda aşırı miktarda potasyum alınması sodyumun sızmasına neden olur. Potasyum eksikliği durumunda vücut, potasyumun tüm işlevlerini yerine getiremeyen sodyum ile değiştirme eğiliminde olur.
• Magnezyum eksikliği durumunda potasyum vücut tarafından zayıf bir şekilde emilir.
• B6 Vitamini potasyumun emilimini hızlandırır.
• Kafein, alkol, aşırı tatlı tüketimi, stres, ağır diyetler potasyum emilimini engeller.

Potasyum alım oranı

18 yaş üstü kişiler için vücuda önerilen ortalama potasyum alım dozu 2 gr'dır.Düzenli antrenman yapan kişiler için potasyum alımı 2,5-3 gr'a çıkarılmalıdır.Aktif olarak kas kütlesi kazanan sporcular, ortalama günlük potasyum alımı 4-5 g'dır.

Potasyum açısından zengin besinler

Potasyum gıdalarda yaygın olarak bulunan bir makro besindir. Yeşil çay ve kakao en zengin olanlardır. Ispanakta ve baklagillerde bol miktarda bulunur. Potasyum deposu kurutulmuş meyveler ve kuruyemişlerdir. Meyveler, mantarlar, sebzeler ve tahıllar bakımından zengindirler. Sütte, peynirde, süzme peynirde ve karaciğerde bulunur.

Ürünler	Potasyum içeriği, 100 g ürün başına g
Yeşil çay	2,5
Kakao tozu	1,7
taze ıspanak	0,8
Baklagiller:
Fasulye	0,8
Bezelye	0,7
Bezelye	0,3
Fındık:
Badem	0,8
Fındık	0,7
Fıstık	0,65
Çam fıstığı	0,6
Ay çekirdeği	0,6
Ceviz	0,5
Kurutulmuş meyveler:
Kuru kayısı	1,8
Kuru erik	0,9
kuru üzüm	0,9
Mantarlar:
Chanterelles	0,56
Porçini mantarları	0,45
çörek	0,4
Sebzeler:
Patates	0,55
Brüksel lahanası, alabaşlar	0,37
Domates	0,3
Pancar	0,3
Sarımsak	0,28
Havuç	0,2
Beyaz lahana	0,19
Meyveler, meyveler:
Avokado	0,45
Şeftaliler	0,4
Muz	0,35-0,4
Kayısı	0,3
Elmalar	0,28-0,3
Üzüm	0,26
Hurma, mandalina, greyfurt, portakal	0,2
Kalina	0,2
Kızılcık	0,19
Hububat:
Karabuğday	0,38
Yulaf kabuğu çıkarılmış tane	0,36
Buğday kabuğu çıkarılmış tane	0,2
Arpa irmik	0,2
İnci arpa	0,18
Hayvansal ürünler
Et	0,15
Karaciğer	0,3
Günlük
Süt tozu	1
Peynirler	0,7-1,3
Süzme peynir	0,1-0,15

Potasyumun gıdalardan emilimini en üst düzeye çıkarmak için bazı önerilere uymalısınız:

• Yemek pişirirken potasyumun %60'a kadarı suya girer. Çorba yapmayı planlamıyorsanız sebzeleri taze yemek veya buharda pişirmek daha iyidir.
• Tahılları pişirmemek, üzerine kaynar su dökmek daha iyidir - bu şekilde tahılların tadı daha iyi ortaya çıkacak ve tüm potasyum üründe kalacaktır.
• Mantar, sebze ve baklagiller pişirmeden önce suya batırılmamalıdır.
• Sığır karaciğeri haşlanmalıdır.

Potasyumun neredeyse %100'ü, piroksidin (B6 vitamini) ile birlikte potasyum içeren muz, patates, havuç, lahana gibi çiğ veya buharda pişirilmiş gıdalardan emilir.

Potasyum içeren vitamin ve mineral kompleksleri

Günümüzde popüler olan vitamin-mineral komplekslerinin üreticileri, ürünlerine küçük miktarlarda (günlük "spor" dozajının% 2'sinden fazla olmayan) potasyum içermektedir. Bunun nedeni potasyum açısından zengin birçok gıdanın bulunması, bunların her yerde bulunması ve uygun fiyatlı olmasıdır. Dengeli beslenme, potasyum eksikliğinin ana önlenmesidir.

Potasyum içeren en yaygın ilaç Panangin'dir. Eczaneden kolaylıkla satın alınabilir. Ayrıca daha uygun fiyatlı bir ürün olan Asparkam'ı da satın alabilirsiniz. Bu iki ilacın birbirinden çok farkı yok, sadece fiyat olarak ama doktor bana Panangin'in daha kaliteli olduğunu söyledi. İçinde sıkıca kapanan bir şişenin bulunduğu bir pakette satıldığı ve tabletlerin kendisi bir kaplama ile kaplandığı için her şey olabilir. Asparkam sıradan kağıt gofretlerde, kaplanmamış tabletler halinde satılmaktadır.Neyi satın alacağınız size kalmış, hatta daha iyisi doktorunuza danışın.

Şiddetli potasyum eksikliği durumlarında Biyo-potasyum veya Potasyum Glukonat gibi besin takviyeleri reçete edilir. Mineral komplekslerinin bir parçası olarak potasyum mutlaka magnezyum ile kombinasyon halinde mevcuttur. Nahrin'den Basiko konsantresini, Amerikan Twinlab firmasından Multi Mineral Caps'i kullanabilirsiniz.

Karmaşık spor vitamin ve mineral takviyelerinde potasyumun magnezyum ve B6 vitamini ile kombine edilmesi gerekir. Günümüzün popüler ürünleri: Universal Nutrition'dan Animal Pak ve Daily Sport, BioTech'ten Erkekler İçin Multivitamin, Orange Triad.

Vitaminler genellikle az miktarda potasyum içerdiğinden ve ter yoluyla vücuttan atıldığından, uzmanlar vücudun potasyum rezervlerinin antrenmandan hemen sonra özel spor içecekleri yardımıyla doldurulmasını önermektedir. Sadece susuzluğunuzu gidermenizi engellemekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu glikoz ve elektrolitlerle (sodyum ve potasyum) doyuracaktır. Popüler: Squeezy'den Carbo Load Drink, Nutrex'ten Defy Black, Isostar'dan Hydrate@Perform.

Aktif olarak sporla uğraşan kişiler için dengeli beslenmek ve bireysel vitamin ve/veya mineral komplekslerini, diyet takviyelerini veya içecekleri seçmek için periyodik olarak bir doktora danışmak son derece önemlidir. Vücudunuzu dışarıdan gerekli unsurlarla destekleyin - minnettar olacaktır!

Tükettiğimiz besinler vücudumuz için kendi açılarından önemlidir. Hepsi farklı maddeler içerir ve bunların her birinin vücut için belirli bir değeri vardır. Ve bu maddelerden en az birinin eksikliği durumunda vücutta arızalar olur, rahatsızlıklar başlar ve ardından hastalıklar başlar.

Bu maddelerden biri potasyumdur ve gerekli miktarda bulunmaması çok hoş olmayan sonuçlara yol açabilir.

Vücudumuzun neden potasyuma ihtiyacı var?

Potasyum neden bu kadar önemli ve bize ne gibi faydalar sağlıyor?
Potasyum en önemli işlevlerden birini yerine getirir; vücudumuzdaki her canlı hücrenin duvarlarının bütünlüğünü destekler. Bu önemli fonksiyonda sodyum da yer almaktadır. (Dolayısıyla sodyum kaynağı olan tuzu yemekten tamamen kaçınmamalısınız.)

Ayrıca potasyum, kalbimizin ana maddelerinden biri olan magnezyumun metabolizmasında rol oynar.

Vücudumuzda gerekli potasyum seviyesini koruyarak hücresel dengenin sağlanması, kanser gibi hastalıkların yanı sıra kalp hastalıkları - aritmi, kalp-damar yetmezliği gibi hastalıkların da temel önlenmesidir.

Normal kan basıncının korunmasında da aynı derecede önemli bir rol oynar. Potasyum eksikliği hipertansiyona yol açar.

Artan yorgunluk, kas spazmları - bunların hepsi aynı zamanda vücuttaki potasyum eksikliğinin bir sonucudur.

Bu eser elementin sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu görüyorsunuz. Ve ilaç kullanmadan vücuttaki miktarını koruyabilirsiniz. Bunu yapmak için düzenli olarak potasyum açısından zengin yiyecekler yemelisiniz.

Potasyum içeren sebzeler

Sebzeler arasında potasyum içeriği açısından ana rekor sahipleri ıspanak, Brüksel lahanası ve alabaşlardır. Salatalık, domates, pancar, patlıcan, yeşil bezelye ve turp biraz daha az potasyum içerir.

Tatlı biber bol miktarda potasyum içerir. Bu makalede dolmalık biberin faydalı özellikleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Potasyum içeren meyve ve meyveler

Potasyumun çoğu kuru üzüm (kuru üzüm), kuru kayısı, muz, şeftali ve elmada bulunur. Karpuz, kavun, armut ve çilek biraz daha az potasyum içerir.

İlginçtir ki, kurutulmuş meyveler taze meyvelere göre önemli ölçüde daha fazla potasyum içerir. Örneğin, taze üzümler 100 g'da yalnızca 255 mg potasyum içerir ve kuru üzümler - 1020 mg, bu neredeyse beş kat daha fazladır!

Aynı şey kayısı için de söylenebilir. Kuru kayısı çok büyük miktarda potasyum içerir - 100 g'da neredeyse 2000 mg.

Daha fazla netlik sağlamak için, en yüksek miktarda potasyum içeren ana gıdalar aşağıdaki tabloda özetlenmiştir.

Ürünün adı	100g ürün başına potasyum miktarı, mg
İçecekler
Kakao tozu
Kahve çekirdekleri
Üzüm suyu
elma suyu
sebzeler
Brüksel lahanası
Alabaş lahanası
Domates
Yeşil soğanlar
Bezelye
Patlıcan
Sarı havuç
Kırmızı havuç
Beyaz lahana
dolmalık biber
Meyveler ve meyveler
Üzüm
Narenciye
Bahçe çilekleri
Kurutulmuş meyveler
Un ürünleri
Buğday unu
Fındık
Çam fıstığı
Ceviz
Günlük
Rokfort peyniri
Tam yağlı kefir
Asidofil
Kıvrılmış süt
Rus peyniri
Yağlı süzme peynir
Hollanda peyniri
Ekşi krema

Kardiyovasküler hastalıklar dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir. Ekoloji eksikliği, stres, yaşamın çılgın ritmi, sürekli acele ve tabii ki fast food ve yarı mamul ürünlerle dolu dengesiz beslenme - tüm bunlar kardiyovasküler hastalıkların gelişimine katkıda bulunur.

Bununla birlikte, bu listeye bir önemli madde daha eklenebilir: Görünüşe göre çoğu insanın beslenmesinde belirgin bir potasyum ve magnezyum eksikliği vardır ve bu iki unsur kalbin sağlığından ve güvenliğinden sorumludur. Bu eksikliği önlemek için şimdi hangi besinlerin en fazla potasyum ve magnezyum içerdiğini öğreneceğiz.

Kendinize ve tüm ailenize potasyum içeren yiyecekler sağlamanın hiç de zor olmadığı ortaya çıktı, her gün bu listeden bir şeyler tüketmeniz yeterli:

• yağsız et;
• tahıllar: karabuğday, darı, yulaf;
• derilerdeki patatesler;
• filizlenmiş buğday;
• yeşil bezelye, fasulye ve soya fasulyesi;
• Champignon;
• havuç, pancar, turp, biber, kabak, patlıcan, lahana, mısır;
• karpuzlar ve kavunlar;
• kiraz, elma, kuş üzümü, kiraz, kivi, armut, avokado. böğürtlen, üzüm;
• hurma, kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik, incir;
• ceviz ve fındık.

Ürünlerdeki potasyum, kalsiyum ve magnezyumun kombinasyonu oldukça değerlidir. Sert peynirlerin size sağlayabileceği set tam olarak budur. Gördüğünüz gibi bölgemize özgü çoğu gıdada potasyum bulunabilir. Geriye kalan tek şey, ona hangi miktarlarda ihtiyacımız olduğunu bulmak:

Sağlıklı bir yetişkin için norm, kilogram ağırlık başına 2 gramdır. Hamile kadınlar için norm 3 grama, çocuklar için ise 20 mg/kg'a çıkar.

Potasyum içeren ürünleri ele aldık, şimdi sıra magnezyumda:

• muz, kayısı, ahududu, çilek, yaban çileği, şeftali;
• kuru fasülye;
• susam;
• patates, ıspanak;
• Fındık;
• yağlı deniz balığı;
• tavşan eti.

Et ve süt ürünlerinde hem potasyum hem de magnezyum bulunur. Sağlık açısından daha fazla fayda sağlamak için, yine de az yağlı yiyecekleri seçmenizi öneririz; çünkü hiçbir miktarda potasyum, kızarmış, yağlı domuz etinden oluşan bir öğle yemeğindeki tüm yağın giderilmesine yardımcı olmaz.

Magnezyumun günlük değeri:

• çocuklar – 100 mg;
• gençler – 100-200 mg;
• yetişkinler – 300 mg;
• hamile kadınlar ve emzirme döneminde kadınlar - 400-500 mg.

Potasyum ve magnezyumu düşüren gıdalar

Çok fazla kahve tüketiyorsanız. Güçlü çay ve tatlılarda da aşırıya kaçarsanız, gıdalardaki potasyum ve magnezyumu tüketmenin size fayda sağlayamayacağından emin olabilirsiniz. Yukarıda belirtilen içecekler tüm mikro elementlerin seviyesini azaltır. Turşu, alkol ve gazlı sular da aynı etkiyi gösterir.

Fayda

Muhtemelen potasyum ve magnezyumun nerede bulunduğunu zaten hatırlıyorsunuzdur. Şimdi bunların faydalarına daha yakından bakalım.

Herkes potasyum ve magnezyumun kalbin mikro elementleri olduğunu bilir, hangi süreçlere katıldıklarına bakalım:

• kan damarlarının esnekliğini arttırmak;
• kanın viskozitesini azaltır, böylece kan pıhtılarına karşı koruma sağlar;
• aterosklerotik plakların oluşumunun ideal bir önlenmesi olarak hizmet eder;
• kalp atışının hızından sorumludur;
• kalp kasına besin sağlanmasına katılmak;
• Metabolik süreçleri düzenler.

İşte işlevlerinin kısmi bir listesi. Etkileyici?

Diyetiniz yeterli miktarda potasyum ve magnezyum içermiyorsa, miyokard şişmeye başlar, gevşemesi ve kasılması zorlaşır, beslenmesi ve oksijen kaynağı da bozulur. Vücudunuza eziyet etmeyin, her faydalı ürün için size teşekkür edecek. Zararlı yiyeceklerden kaçının, hiçbir işe yaramaz, sadece taze ve sağlıklı yiyecekler tüketin ve en önemlisi kalbinize önceden iyi bakın, o zaman çok geç olabilir.

Vücudun hayati aktivitesi, normal seyri için diğer maddelerin yanı sıra potasyumun (K, Kalium) da gerekli olduğu bir dizi sürekli kimyasal işlemdir. Bu elementin eksikliği meydana geldiğinde neredeyse tüm vücut sistemleri başarısız olur. Gıda, vücuttaki besinlerin ana kaynağıdır, bu nedenle diyetinizin oluşumuna tüm sorumlulukla yaklaşmalısınız. Hangi gıdalar potasyum içerir? Bu unsurun önemi nedir?

Ortalama bir yetişkinin günde 3.500 mg potasyum tüketmesi gerekir. Bu rakam yaşam tarzına, sağlığa ve yaşa göre değişebilir. Örneğin, bebeklerin günde sadece 400 mg'a ihtiyacı vardır, bir ila üç yaş arası çocuklar için tüketim 1300 mg'a çıkar ve 14 yaşına kadar norm 3800 mg'dır. Hamilelik sırasında 4700 mg madde tüketmeniz gerekir. Emziren kadınların potasyum ihtiyacı en fazladır. Vücutları günde 5000 mg almalıdır.

Vücut üzerindeki etkisi

İnsan vücudunu karmaşık bir kimyasal elementler sistemi olarak hayal ettiğimizde, dengeyi korumak için her birinin gerekli olduğu ortaya çıkıyor. Neredeyse tüm süreçlerde yer aldığı için kişinin özellikle büyük miktarlarda potasyuma ihtiyacı vardır. Bir maddenin vücut üzerindeki etkilerini ne kadar çok öğrenirseniz, beslenmenizi düzenlemeniz de o kadar kolay olacaktır.

Olumlu özellikler

Hiç şüphe yok ki potasyum insanlar için hayati öneme sahiptir. Ancak sağlıklı merak bizi bir maddenin vücut üzerindeki etkileri hakkında daha fazla bilgi edinmeye iter. Potasyumun faydalarıyla ilgili sekiz önemli noktayı vurgulamakta fayda var.

1. Kan basıncını normalleştirmek için. Potasyum kan damarlarının duvarlarına esneklik vererek tıkanmalarını önler. Hipertansiyon hastası kişilerin bu madde açısından zengin gıdalara dayalı bir diyet oluşturması gerekir.
2. Böbrek sağlığı için. Sabit bir normal potasyum seviyesinin korunması böbrek taşlarının oluşumunu önler. Bunun nedeni, maddenin kemiklerdeki kalsiyumu sabitleyerek yıkanmasını engellemesidir.
3. Kas çalışması için. Element, glikozun fiziksel aktivite için gerekli enerji kaynaklarına dönüştürülmesi sürecinde aktif rol alır. Mineral ayrıca kas liflerine esneklik ve güç verir. Bu özellik kalp için son derece önemlidir.
4. Beyin için. Mineral beyin hücrelerinin oksijenlenmesine yardımcı olur. Sonuç olarak zihinsel aktivite artar ve bilgiyi hatırlama yeteneği artar.
5. Cilt için. Bu madde epidermal hücrelerdeki nem dengesini normalleştirir. Sonuç olarak cilt erken yaşlanmaya ve dış olumsuz etkilere karşı korunur.
6. Saç için. Saç dökülmesini önler ve saç tellerinin fonksiyonel durumunu iyileştirir.
7. Sinir sistemi için. Potasyum sinir uyarılarının iletimini hızlandırmaya yardımcı olur.
8. Sindirim için. Sindirim süreçlerinde katalizör görevi görür ve karbonhidratların işlenmesine katılır.

Potasyum diyabet hastası insanlar için hayati öneme sahiptir. Mineral kan şekeri seviyelerini normalleştirir. Aynı zamanda pankreasın insülin üretimini de uyarır.

Eksiklik Belirtileri

Diüretik kullanımı, aşırı tuzlu gıda tüketimi, aşırı egzersiz, kötü alışkanlıklar ve daha birçok faktör potasyum eksikliğine yol açmaktadır. Bu duruma hipokalemi denir. Vücudunuzun bu elementten yoksun olduğunu aşağıdaki işaretlerden anlayabilirsiniz:

• iştahsızlık, bazı yiyeceklere karşı isteksizlik;
• kas zayıflığı ve yorgunluk;
• hızlı aritmik kalp atışı;
• kas spazmları;
• sürekli yorgunluk ve uyuşukluk hissi;
• bağırsak fonksiyon bozukluğu;
• depresif ruh hali ve ilgisizlik;
• sık soğuk algınlığı;
• ağız kuruluğu ve sürekli susuzluk hissi;
• cildin soyulması;
• uzun süre iyileşmeyen yaralar;
• kırılgan tırnaklar;
• saç kalitesinde bozulma.

Potasyum eksikliği özellikle üreme çağındaki kadınlar için istenmeyen bir durumdur. Bu mineralin uzun süreli eksikliği, çocuk sahibi olamamaya, hamilelik sırasında komplikasyonlara yol açabilir ve ayrıca bir dizi jinekolojik hastalığa neden olabilir.

Fazlalık nelere yol açar?

Sık ve kontrolsüz vitamin kompleksleri ve besin takviyeleri alımıyla vücut potasyumla aşırı doygun hale gelebilir (hiperkalemi). 6000 mg zaten toksik bir dozdur ve ciddi hastalıklara yol açar. Sorun aşağıdaki belirtilerle tespit edilebilir:

• alçak basınç;
• hiperhidroz;
• yüzün ve uzuvların şişmesi;
• sinir gerginliği ve kaygı;
• idrara çıkma isteğinin artması;
• karın ağrısı.

Sadece diyet takviyeleri fazla potasyuma neden olmaz. Her gün patates veya fasulye yerseniz, hoş olmayan semptomlar da yaşamanız muhtemeldir.

Hangi besinler potasyum içerir?

Doğa, insan sağlığı için gerekli olan her şeyin doğal ürünlerde bulunacağı şekilde tasarlanmıştır. Aslında atalarımızın yakınlarda eczaneleri yoktu ama bizden çok daha sağlıklı ve güçlüydüler. Menünüzde potasyum içeren besinlere yer vererek vücudunuzu daha dayanıklı hale getireceksiniz.

Masa

Vücuttaki potasyum konsantrasyonunu normal seviyede tutmak için herhangi bir besin takviyesi almanıza gerek yoktur. Diyetinizi bol miktarda potasyum içeren gıdalara dayanarak uygun şekilde düzenlemek yeterlidir. Tablo bu unsurun temel kaynaklarını göstermektedir.

Tablo - Büyük miktarda potasyum içeren ürünler

Ürün	100 g başına Kcal	Potasyum miktarı, mg/100 g	Günlük değerin payı, %
Kakao tozu	289	1525	32
Kuru kayısı	215	1512	31
kuru fasülye	102	1188	28
Antep fıstığı	556	1043	22
Avokado	160	975	21
Deniz lahanası	25	970	20
Kuru erik	231	912	19
Kabak çekirdeği	556	788	17
Somon	142	722	16
kuru üzüm	263	649	16
Karpuz	27	641	15
Tarih	292	636	14
Patates	192	534	13
Ispanak	23	466	10
Champignon	27	450	10
Ceviz	654	441	9
Yulaf ezmesi	88	429	9
Brüksel lahanası	36	389	8
mercimek	111	370	8
Muz	96	358	8
Havuç	32	320	7
Brokoli	27	316	7
Pancar	42	305	6
Elmalar	47	279	6
Üzüm	72	254	5
Domates	20	237	5
Çavdar ekmeği	165	208	4
Turuncu	43	198	3

Potasyum sodyum ile birlikte çalışır. İkincisi, fazla potasyumu nötralize ederek dengenin korunmasına yardımcı olur. Her üç kısım potasyum için bir kısım sodyum bulunmalıdır.

Menüye ilk olarak ne eklenmeli?

Potasyum bakımından zengin besinler çoğunlukla sebze ve meyvelerdir. Günlük menünüzün en az üçte birini oluşturuyorlarsa vücutta mineral eksikliği konusunda endişelenmenize gerek yok. Ayrıca başka birçok faydalı özelliğe de sahiptirler. Potasyum açısından zengin altı yiyeceğe özellikle dikkat etmek önemlidir.

1. Avokado. Figürüne dikkat edenler için vazgeçilmezdir. Bu doyurucu atıştırmalık, düzenli tüketildiğinde kilonun normalleşmesine ve dengelenmesine yardımcı olur. Avokado yemeden önce üzerine limon suyu serpmeniz tavsiye edilir.
2. Karpuz. Meyvenin potasyum içeren besinler listesinde yer almasına rağmen bu onun ana değeri değildir. Normal kalp fonksiyonunu sürdürmek için gerekli olan bir likopen kaynağıdır. Bu madde aynı zamanda kemikleri güçlendiriyor ve kanseri önlüyor.
3. Domates. Başka bir likopen kaynağı. Meyve en çok taze yenildiğinde faydalıdır.
4. Pancar. Bu kök sebzenin değeri, bitkisel besinlerin artan içeriği ile belirlenir. Toksinleri uzaklaştırırlar ve vücuttaki inflamatuar süreçleri “söndürürler”.
5. Patates. Patateslerde bulunan potasyumun neredeyse yarısı kabuklarından gelir. Bu nedenle bu sebzeyi soyulmadan pişirip kaynatmak daha iyidir.
6. Kakao. Vücuttaki normal potasyum seviyelerini korumak için uzmanlar günde iki bardak içecek içilmesini tavsiye ediyor.

Herhangi bir nedenle diyetin ihlali durumunda vücuttaki potasyum rezervlerinin yenilenmesi oldukça basittir. İçinde bir çay kaşığı elma sirkesi ve balı erittikten sonra yarım bardak su için.

Bundan en iyi şekilde nasıl yararlanılır

İnsanlar için hayati önem taşıyan vitamin ve mineraller, iç ve dış faktörlerin etkisiyle özelliklerini kaybedebilmektedir. Bu nedenle en yüksek potasyum içeriğine sahip gıdalar bile her zaman vücuttaki madde eksikliğinin giderilmesine yardımcı olmaz. Sağlık, milyonlarca sır ve incelikten oluşan karmaşık bir bilimdir.

Seni öğrenmekten alıkoyan ne...

Potasyum yüksek biyoyararlanım ile karakterize edilir. Vücuda giren maddenin neredeyse %95'i ince bağırsak yoluyla emilir. Ancak bazı durumlarda bu göstergenin değeri önemli ölçüde azalabilir. İşte mineralin emilimini engelleyen şeyler:

• alkol kötüye kullanımı ve sigara içmek;
• vücutta B6 vitamini eksikliği;
• müshillerin sık kullanımı;
• yetersiz magnezyum alımı;
• hormonal ilaçlar almak;
• aşırı kahve tüketimi;
• diyette çok miktarda tatlı bulunması;
• Sinir gerginliği;
• diyet rasyon.

... ve ne katkıda bulunur?

Lezzetli yemekler pişirebilmek yeterli değildir. Doğal faydalarını kaybetmemesi önemlidir. Beş püf noktası, yemeğinizin sağlıklı olmasına ve içindeki maksimum potasyumun korunmasına yardımcı olacaktır.

1. Çiğ yiyecekler yiyin. Isıl işlem, ürünlerdeki faydalı bileşenlerin miktarını en az üçte bir oranında azaltır. Mümkün olduğunca bitkisel besinleri doğal haliyle tüketmeye çalışın.
2. Şok tedavisi. Pişirmeden önce tahılların, sebzelerin ve diğer ürünlerin üzerine kaynar su dökün. Bu, kademeli ısıtmaya göre daha fazla besin maddesini koruyacaktır. Ve incelemelere bakılırsa lezzet kendini daha iyi ortaya koyuyor.
3. Tahılları ıslatmayın. Pişirmeden önce iyice yıkamanız yeterlidir. Aksi takdirde potasyumun aslan payı suya karışacaktır.
4. Daha az su. Pişirme sırasında, tavada yiyeceğin üzerini kaplayacak kadar su bulunmalıdır, daha fazlası olmamalıdır.
5. Buharda pişirin ve pişirin. Bu gıda işleme yöntemleri, faydalı özelliklerin korunması için idealdir.

Potasyum tüm gıdalarda bir miktar bulunan az sayıdaki mineralden biridir. Bu nedenle, diyetinde yüksek kaliteli gıdaların hakim olduğu sağlıklı bir insan, vücuttaki olası mineral eksikliği konusunda endişelenmemelidir. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız ve sürekli fiziksel, zihinsel ve duygusal strese maruz kalıyorsanız, gıdalarda potasyum olup olmadığına daha dikkatli bakmalı ve bu maddenin maksimum içeriğine sahip gıdaları tercih etmelisiniz.

Yazdır

Potasyum hemen hemen tüm besin gruplarında bulunur, ancak yetersiz beslenme nedeniyle vücutta bu eser elementin eksikliği (hipokalemi) gelişebilir. Kusma sonucu veya bazı ilaçların alınmasından sonra aşırı sıvı kaybı nedeniyle de benzer bir durum görülür. Potasyum eksikliği kas zayıflığı, kas krampları, yorgunluk, sinirlilik, kabızlık ve kalp ritmi bozuklukları ile kendini gösterir.

Vücudun günlük potasyum ihtiyacı kişinin yaşına bağlıdır. Yetişkinlerin günde 4700 mg potasyuma ihtiyacı vardır; 8 ila 18 yaş arası çocuklar ve ergenler - 4500 mg, 4 ila 8 yaş arası çocuklar - 3800 mg, 1 ila 3 yaş arası çocuklar - 3000 mg, 6-12 ayda - 700 mg. 6 aya kadar - 400 mg. Vücutta sürekli potasyum eksikliğine yatkın insan grupları vardır. Bunlar arasında idrar söktürücü etkisi olan ilaçlar alan hastalar, alkolü kötüye kullanan kişiler ve sporcular yer alır.

Potasyum açısından zengin besinler

Vücut gerekli miktarda potasyumu gıdalardan alabilir. Bu mikro elementin büyük bir kısmı kurutulmuş meyvelerde bulunur: kuru kayısı (1710 mg), kuru erik (860 mg), kuru üzüm (860 mg), badem (745 mg), fındık (720 mg), yer fıstığı (662 mg), ayçiçeği çekirdeği. (647 mg), çam fıstığı (628 mg), ceviz (475 mg). Baklagiller ve tahıllar bu mineral açısından zengindir: fasulye 1100 mg mineral, bezelye - 879 mg, mercimek - 663 mg, yulaf ezmesi - 380 mg, karabuğday - 360 mg, darı - 212 mg içerir. Sebzelerde bol miktarda potasyum bulunur: patates (550 mg), Brüksel lahanası (375 mg), domates (310 mg), pancar (275 mg), sarımsak (260 mg), havuç (234 mg), Yer elması (200 mg) mg), soğan (175 mg), kırmızı biber (163 mg).

Bu eser elementin büyük bir kısmı meyvelerde ve meyvelerde bulunur: muz (400 mg), şeftali (363 mg), kayısı (302 mg), üzüm (255 mg), elma (280 mg), hurma (200 mg), portakal (200 mg), greyfurt (200 mg), mandalina (200 mg), (180 mg), kızılcık (119 mg), yaban mersini (90 mg), yaban mersini (51 mg).

Mantarlar ayrıca oldukça fazla miktarda potasyum içerir: - 560 mg, porçini mantarı - 450 mg, - 443 mg. Et ve balıkta 100 g ürün başına ortalama 150-300 mg potasyum bulunur. Bu mikro element aynı zamanda süt ve süt ürünlerinde de bulunur: peynir, kefir, süzme peynir.

Vücudunuzu potasyum açısından zenginleştirmek için sebzeleri fazla suda pişirmeyin. Bu durumda pişirme işlemi sırasında büyük miktarda potasyum yok olacaktır. Uzun süreli ısıl işlem aynı zamanda bu eser elementin içeriğinde de bir azalmaya yol açar.