Hayvansal yağlar besin listesi. Beslenmede hayvansal yağlar ve bitkisel yağlar: kim kazanacak? Doymamış yağlara olan ihtiyaç arttığında

Genel olarak diyet yağlarından ve bunların insan beslenmesindeki öneminden bahsettik. Doymuş ve doymamışlığı öğrendim yağ asitleri ah, ayrıca bitkisel ve hayvansal yağların bileşimindeki fark hakkında; şunun için öğrendim normal işleyiş vücudun her ikisine de ihtiyacı var; beslenmede aşırıya kaçmaya gerek olmadığı konusunda anlaştılar; yağları tamamen hariç tutun veya çok büyük miktarlarda tüketin; öğrendi temel kurallar yağ seçimi ve tüketimi

Bugün rasyonel beslenme ilkelerine göre “toplam yağ” diyetine katkısı yaklaşık% 70 olması gereken hayvansal yağlardan daha detaylı bahsedeceğiz.

Aşırı derecede çok sayıda Gıdalardaki hayvansal yağlar, protein emiliminin bozulması, obezite ve bazı hastalıklara yakalanma riskinin artması gibi çeşitli sorunlara yol açtığı için kabul edilemez. Ancak bunu tamamen hariç tutun iyi beslenme aynı zamanda işe yaramıyor çünkü sonuç olarak D ve A vitaminleri, lesitin ve kolesterolden oluşan diyetimizi büyük ölçüde tüketiyoruz.

Hatırladığınız gibi, herhangi bir yağlı ürünün besin değeri, yağ asidi bileşiminin yanı sıra fosfatidlerin, sterollerin ve yağda çözünen vitaminlerin varlığına göre belirlenir.

Hayvansal yağlar esas olarak doymuş yağ asitleri içerir (karbon atomları arasındaki bağların aşırı derecede doymuş olduğu moleküllerde) - ortalama olarak kütlenin yaklaşık yarısı. Doymuş asitler ne kadar fazla olursa yağ o kadar sert olur ve erime noktası da o kadar yüksek olur.(yağ, örneğin oda sıcaklığında katı kalır) - yani sindirimi daha zordur.

Doymuş yağ asitleri insan vücudu tarafından sentezlenebilme yeteneğine sahiptirler, dolayısıyla kesin olarak söylemek gerekirse yeri doldurulamaz ve temel besin öğeleri değildirler. Aynı sebepten ötürü, aşağıdakileri içeren ürünlerin aşırı tüketimi ile doymuş asitler Fazlasını almak çok kolaydır, bu da gereksiz ek kaloriler ve hatta metabolik bozukluklar anlamına gelir. Ne yazık ki, ortalama beslenme, doymamış yağların zararına olacak şekilde aşırı doymuş yağ tüketiminden muzdariptir.

Hayvansal yağlar içerir ve Doymamış yağ asitleri. Asit çok önemlidir araşidonik- vücut için hayati öneme sahiptir normal değişim maddeler ve uygun “inşaat” hücre zarları. Küçük miktarlarda sentezlenebilmesine rağmen esas olarak gıdalardan elde edilmesi gerekmektedir. Araşidonik asit, örneğin yumurtalarda ve sakatatlarda (beyin, karaciğer, kalp) bulunur. Linoleik asit veya linoleik asit de insan vücudu tarafından zayıf bir şekilde sentezlenir. Omega-6(birçok kişinin eğitimi için önemlidir) çoklu doymamış asitler, bir önceki dahil) - tavuk ve hindi eti, tereyağı ve domuz yağı. Hakkında büyük fayda Linolenik asit ( Omega-3), ayrıca yeri doldurulamaz, önceki makalede ayrıntılı olarak tartıştık. Hayvansal yağlar arasında yağda aranmalıdır deniz balığı ve hayvanlar (özellikle kuzey enlemleri). Oleik asit ( omega-9) ayrıca hayvansal yağlarda da bulunur: domuz eti ve sığır eti yağı, tereyağı.

Yağ asidi bileşimi yağlar ve yağ içeren ürünler

Ürünün adı		Doymuş yağ asitleri	Oleik asit	Çoklu doymamış yağ asitleri
					Linoleik	Linolenik
Tuzsuz tereyağı
Sığır yağı
Domuz yağı
Sofra sütü margarini

Fosfatidler Hayvansal kaynaklı yağlı ürünlerin önemli bir bileşeni olan fosfolipidler, temel beslenme faktörleri olarak kabul edilmez (vücutta sentezlenebildikleri için), ancak rol oynarlar. önemli rol birçok süreçte. İnsan vücudunda yağların parçalanmasını ve emilmesini sağlarlar. sindirim kanalı, karaciğerden taşınmaları.

Süt yağında, yumurtada, kümes hayvanlarında ve balıklarda, yağlı etlerde çok sayıda fosfolipid bulunur ve bunlara günlük ihtiyaç yaklaşık beş gramdır.

Lesitin- Fosfatidlerin en önemli temsilcilerinden biri ve içeriğindeki şampiyonlar yumurta sarısı ve havyar (örneğin günde iki yumurta sarısı üzerini kaplar) günlük ihtiyaç). Lesitin, hücreler arası boşluğun oluşumu, sinir sisteminin normal işleyişi ve beyin hücrelerinin çalışma aktivitesi için temel bir kimyasaldır, karaciğerin ve beyni çevreleyen koruyucu dokuların ana malzemelerinden biri olarak hizmet eder ve bir "taşıma aracı" olarak çalışır. Birçok maddenin hücrelere ulaştırılması için.

Hayvansal yağ sterolleri(zoosteroller) de temel besin maddeleri olarak kabul edilmez, ancak bunlar biyolojik önem bu azalmaz - vücut hücrelerinin yapısında, korunmasında ve hormon üretiminde büyük rol oynarlar. Bunlardan en önemlisi kolesterolözellikle süt yağında (tereyağı, peynir), yumurta ve sakatatta bol miktarda bulunur. Kolesterol hizmet eder ayrılmaz parça vücudun tüm hücreleri. Bunun için gerekli normal operasyon sindirim sistemi, düzgün akış için metabolik süreçler D vitamini oluşumu ve seks hormonlarının sentezi için

Bu maddenin günlük alımı yaklaşık 300 mg olup, vücudun ihtiyaç duyduğu kolesterolün yaklaşık üçte birinin besinlerle karşılanması gerekir, geri kalanı ise endojen olarak karaciğerde üretilir. Yiyeceklerden kolesterolün hem fazlalığı hem de eksikliği istenmeyen bir durumdur. İlk durumda duvarlarda “plak” denilen oluşum riski artar kan damarları(ve gelecekte - tıkanmaları ve aterosklerozları), ikincisinde - vücut onu bağımsız olarak aşırı miktarda üretmeye başlayacak ve karaciğerde aşırı birikmeye başlayacaktır.

Kolesterol ve lesitin arasındaki etkileşim çok önemlidir: İkincisi, kolesterolü çözünmüş halde tutar ve buna bağlı olarak kan damarlarının duvarlarında birikmesini önler. Ayrıca vücuda giren lesitin, halihazırda birikmeye başlamış olan "kötü" kolesterolün ortadan kaldırılmasına yardımcı olarak onu azaltır. genel seviye%15-20 oranında (deniz ürünleri tüketilerek içeriği azaltılabilir, zeytin yağı, yağlı balıklar, yeşil sebzeler, elmalar, istiridye mantarları, tarçın ve kakule).

Hayvansal kökenli yağlı ürünler vücudun sağlığına önemli katkı sağlar. temel vitaminler D ve A ve ayrıca katkıda bulunun daha iyi emilim diğer yağda çözünen vitaminler.

Yani içerik şampiyonları D vitamini(katkıda bulunur normal büyüme kemiklerin, dişlerin, tırnakların gelişmesi, kanın iyi pıhtılaşması ve birçok metabolik sürecin doğru ilerlemesi ve ayrıca normal işleyişin sağlanması tiroid bezi) kesinlikle hayvansal kökenli ürünlerdir (ve bunların arasında sırasıyla, balık yağı, morina karaciğeri ve füme yılan balığı).

Aynı balık yağı (ve ayrıca tavuk ciğeri) - herkes arasında kazananlar Gıda Ürünleri içeriğe göre A vitamini(bu arada, bitkisel ürünlerde olduğu gibi hala karaciğerde parçalanması gereken bir provitamin değil, hazır retinol), uygun şekilde gerekli embriyonik gelişme Bağışıklık sisteminin normal işleyişi, iyi görüş kemik büyümesi, cilt ve saç sağlığı

Tereyağı, domuz yağı ve sığır karaciğeri vücuda teslim edildi E vitamini, en önemli antioksidan Bu aynı zamanda proteinlerin daha iyi emilimini ve kullanımını teşvik eder ve kas dokusunun işlevini korur.

Domuz karaciğeri - kaynak K vitamini kim oynuyor önemli rol oluşumunda ve restorasyonunda iskelet sistemi, Ve H vitamini, metabolik süreçleri normalleştirmek.

C vitamini(vücuttaki redoks süreçlerinde, protein ve hormonların sentezinde önemli rol oynar) tereyağı ve sütte bulunur. Vitaminler Grup B et, balık, yumurta ve süt ürünlerinde de değişen miktarlarda bulunur.

İnsan beslenmesinde hayvansal yağların kaynağı çeşitli etler, balıklar, süt ürünleri ve yumurtadır. İçeriğinin en yüksek seviyeleri domuz yağı (%92'ye kadar), tereyağı (%82,5'e kadar), yağlı domuz eti (%60'a kadar) ve ayrıca yağlı sosis ve peynir çeşitleridir.

Tereyağı- Güzel tadı ve yüksek besin değeri nedeniyle belki de en ünlü ve en sık tüketilen hayvansal kökenli yağlı üründür. Konsantre yağdan yapılmıştır inek sütü ve vücut tarafından %98,5'e kadar emilir. Lesitin, kolesterol, proteinler, mineraller, A, D, E, K, C vitaminleri ve B grubu - hepsi tereyağı ile ilgili. Ayrıca çeşitli yağ içeriklerinde ve tatlıdan tuzluya kadar her türlü doğal aromayla mevcuttur. Bütün bunlar tereyağını popüler bir ürün haline getiriyor. Tereyağı eritildiğinde, yüksek sıcaklıklara ısınmaya dayanamayan aynı saf süt yağı olan yağ elde edilir.

Tereyağı ve özellikleri hakkında daha fazla ayrıntı ayrı bir makalede yer alacaktır, ancak burada, tereyağından farklı olarak genellikle saf haliyle değil, esas olarak yiyecekleri kızartırken ve hamur hazırlarken kullanılan diyetimizdeki diğer hayvansal yağ kaynaklarına bakacağız. Zayıf ısı iletkenliği nedeniyle yağlar, bir ürünün yanmadan veya tutuşmadan yüksek sıcaklıklara ısıtılmasını mümkün kılar. Yağ, tavanın tabanı ile kızartılan ürün arasında ince bir tabaka oluşturarak ürünün daha eşit şekilde ısınmasına yardımcı olur. Bu yüzden

Domuz yağı sırasıyla domuz yağından üretilen - düşük sıcaklık erime (33-40°) ve yumuşak kıvam, bunun sonucunda yüksek besin değeri Bu nedenle yemek pişirmede yaygın olarak kullanılır.

Kümes hayvanları yağı- tavuklar, hindiler, kazlar, ördekler - aynı zamanda hoş kokusu ve tadı olan, çoğunlukla bu kuşların etlerinden yemeklerin hazırlanmasında kullanılan, mükemmel, kolayca sindirilebilen bir üründür.

Sığır eti ve kuzu yağı Oldukça yüksek bir erime noktasına (45-50°) sahiptirler, bu da vücut tarafından çok iyi emilmediği ve sindirilemediği anlamına gelir (yüzde 80-90). Bu özellikle sindirim süreçleri zaten yavaş olan yaşlı insanlar için kritik öneme sahiptir. Yemek pişirmede bu yağlar esas olarak kızartma için kullanılır. et ürünleri ve sıcak yemeklerde kullanılır, çünkü oda sıcaklığında bile "yağlı" bir filmle hoş olmayan bir şekilde sertleşirler.

Balık yağı bir zamanlar genç nüfusun gerçek bir terörüydü Sovyetler Birliği 1970 yılına kadar anaokullarında ve okullarda önleyici amaçlarla zorunlu kullanımının başlatıldığı yer. Ve boşuna değil: o en zengin kaynak Omega-3 PUFA'lar birçok A ve D vitamini içerir. Günümüzde balık yağı yine besin takviyesi şeklinde eczanelerde bulunabilmektedir.

Yukarıda anlatılan “saf” yağın insan vücudundaki tek, hatta en yaygın hayvansal yağ kaynağı olmadığını unutmayın. Peynir, et ve balık, ekşi krema, sosis, krema - hepsi bazen çok büyük miktarlarda hayvansal yağlar içerir ve bu gerçek ihmal edilirse figürünüzü mahvedebilir. Fırınlama, şekerleme ve fast food ürünleri, bu tür "gizli" yağların içeriği de dahil olmak üzere genellikle yüksek kalorili "bombalardır". Kendi mutfağınızda yemek pişirirken saf yağda olduğu gibi miktarını ve kalitesini kontrol edemeyeceksiniz, bu yüzden en azından alışveriş sepetinizi doldururken mağazadaki etiketlere bakmayı unutmayın.

Ayrıca üretilen ürünlerin teknolojik işlenmesi sırasında şunu da hatırlamakta fayda var. Gıda endüstrisi hayvansal yağlar ve evde uzun süreli (veya yanlış) sıcaklık tedavisi b ÖÜrünün faydalı özelliklerinin çoğu kaybolur, yalnızca enerji değeri. Bu yüzden Tereyağı gibi daha az işlenmiş yağlar daha sağlıklıdır.

Yağların ve yağ içeren gıdaların besin değeri

Ürün adı				Enerji değeri, kcal
			Karbonhidratlar
Tereyağı "Krestyanskoe"
Ghee
Sofra sütü margarini
Katı şekerleme yağı
Mayonez "Provence"
İşlenmiş kuzu yağı
İşlenmiş sığır yağı
İşlenmiş domuz yağı
Domuz pastırması

Ayrı ayrı bahsetmeye değer Trans yağ- sıvı bitkisel yağlardan veya balinalar gibi deniz hayvanlarının yağlarından yapay olarak (hidrojenasyon veya hidrojenasyon) elde edilen doymamış yağlar. Karışık kökenli yağlar bu şekilde elde edilir - margarinler, sürülebilir ürünler ve yumuşak yağ karışımları - fırıncılık ve şekerleme üretiminde aktif olarak kullanılmaktadır. Ek olarak, süzme peynir veya işlenmiş peynir gibi tanıdık ve birçok favori ürünün yağ içeriğini artırmak için trans yağların eklenmesi oldukça yaygın bir uygulamadır.

Bu yüzden, endüstriyel trans yağlar sağlığımız için gerçekten tehlikelidir. Trans izomerler (yağ asitlerinin “parçalanması”) Moleküler seviye Hidrojenasyon işlemi sırasında oluşan ), vücudun hormonal ve enzim sistemlerinde büyük hasara neden olur, toksinlerin birikmesini teşvik eder, ateroskleroz ve obeziteden diyabet ve kansere kadar birçok hastalığın gelişme riskini artırır.

Ne yazık ki, Sovyet sonrası alanda durum böyle değil - belirli ürünlerdeki bu trans izomerlerin içeriği GOST'ler tarafından düzenlendiğinde bile (genellikle maksimum% 0 ila% 8 arasında), tüm yerli üreticiler ürünlerinin ambalajında ​​​​belirtmiyor üründe hiç bulunmaması, özellikle çocukluk çağında bu tür besinlerin sık veya düzenli tüketilmesi durumunda ciddi bir sorun olarak adlandırılabilir.

Lütfen istediğiniz yıldız sayısını seçerek bu materyali derecelendirin

Site okuyucu derecelendirmesi: 5 üzerinden 4,3(6 derecelendirme)

Bir hata mı fark ettiniz? Hatalı metni seçin ve Ctrl+Enter tuşlarına basın. Yardımlarınız için teşekkür ederim!

Bölüm makaleleri

14 Ocak 2018 Artık dünya, bir tutamı neredeyse günlük ihtiyacı karşılayabilen hiper-sağlıklı gıdalar olan “süper gıdalar”da bir patlama yaşıyor. vücut için gerekli besinler. Portal sitesinin editörleri, chia'nın popülerliği ve kullanışlılığı konusunda kendi araştırmalarını yapmaya karar verdiler. gerçek deneyim portalın okuyucuları ve yazar Maria Sanfirova dahil Facebook arkadaşları bu degerlendirme ve iyi deneyime sahip yarı zamanlı vejetaryen...

09 Ocak 2018

Hakkında programlar Sağlıklı bir şekilde Hayat bize her gün hayvansal yağ tüketiminin insan vücuduna ne kadar zararlı olduğunu hatırlatıyor. Ancak bilim adamları, hayvansal yağların yalnızca insan vücudu üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olduğunu henüz kesin olarak kanıtlamadılar ve dünya çapındaki beslenme uzmanları hala bu yağın yanlış şekilde tüketilmesini tavsiye ediyor. Büyük miktarlar.

Ne olduğunu

Hayvansal yağlar, hayvanların kemik, yağ ve diğer dokularından elde edilen doğal bileşiklerdir. Memelilerin, omurgalıların süt ve yumurtalarından ve ayrıca bazı balık türlerinden elde edilebilirler. Ancak yalnızca gerçek yağ kütlesini yağ olarak değerlendirmemelisiniz. Bu bileşim aynı zamanda gözle görülemeyen enzimleri de içerir. insan gözüne bunlar başka bir hayvan kütlesinin parçası. Hayvansal yağlar ester, asit ve alkol atomlarının kimyasal birleşimidir. Kalori içeriğini oluşturan ve onu farklı emilim kategorilerine dağıtanlar onlardır.

Yağ üretimi

Genel olarak hayvansal yağlar çoğunlukla katıdır. İşleme yoluyla elde edilirler, yani hayvan karkası katı yağın eridiği bir sıcaklığa ısıtılır. Kural olarak kütle, bu amaç için tasarlanmış ekipmanlar kullanılarak özel odalarda ısıtılır. Hem sert hem de yumuşak yağlar işlenebilir.

Hayvansal yağları işlenmek üzere göndermeden önce, sıhhi araştırma. Dezenfeksiyona tabi tutulması durumunda işleme de gönderilir. İşleme için ana teknik süreç yakma işlemidir. İki yöntem vardır: sürekli ve periyodik. Sürekli yöntemde, temizleme filtreleriyle de donatılmış özel hatlar kullanılır. Periyodik ısıtma, yüksek atmosferik basıncın kullanılmasını içerir.

Üretim teknolojisini seçerken belirli kurallar vardır. Öncelikle elbette hammadde miktarı dikkate alınır. Et işleme tesisinin kapasitesine bağlıdır. İkincisi, büyük ilgi Hammaddelerin kalitesine ve bileşimine göre ödeme yapılır. Yağ türleri vardır karmaşık yapı ve etkilenmeleri zordur. Veya örneğin ham madde çok az miktarda saf yağ içerir.

Üretim sırasında hayvansal yağın çeşitli kokuları mükemmel bir şekilde biriktirdiği unutulmamalıdır. Örneğin, eğer bir domuz kesimden önce balık karışımlarıyla beslenmişse, işlendikten sonra yağda balık kokusu olacaktır. Yabancı kokular nihai ürünü kusurlu bir ürüne dönüştürür ve değeri önemli ölçüde azalır.

Yağların sınıflandırılması

Yağların kendi sınıflandırmaları vardır: hayvan türüne, çeşide, kıvama, kullanım amacına, kaynağa ve üretim yöntemine göre.

Hayvan türü. Bunlar organik bileşikleri içerir deniz canlıları, Tatlısu balığı karada yaşayan memelilerin yanı sıra tatlı su ve sürüngenler.

Hayvansal yağın derecesi saflaştırma derecesine bağlıdır. Her ürün gibi birinci, ikinci veya üçüncü sınıf olabilir. Tutarlılık da farklı olabilir: sıvı, yumuşak veya sert.

Yağ çıkarılır farklı parçalar. Bu, herkesin domuz yağı, karaciğer yağı, kemik yağı olarak bildiği deri altı yağının yanı sıra karkas içinde bulunan yağ da olabilir. Elde etme yöntemi de farklı olabilir. Eritme kuru, ıslak, alkali veya asit kullanılarak yapılabilir.

Yağ bileşimi

Yağ, kalori içeriği en yüksek olan besindir. Ancak değeri kalori içeriğinde değil biyolojik doygunluktadır. Bu esas olarak yalnızca yağda çözünen D ve E vitaminlerinin yanı sıra çoklu doymamış yağ asitlerinin miktarıyla belirlenir.

Hayvansal yağların bileşimi iki grup tarafından belirlenir: doymuş ve doymamış asitler. İnsanlar için en değerli olanı doymamış yağlar ve yağ asitleridir. Birçoğu insan vücudunda bağımsız olarak sentezlenir, dolayısıyla bunları ayrıca tüketmeye gerek yoktur. Yağlar özellikle doymamış asitler açısından zengindir bitki kökeni. Bu nedenle hayvansal yağlardan daha fazla fayda sağlarlar. Ana doymamış yağlardan bazıları linoleik ve araşidonik asitlerdir. İnsan vücudunda da üretilirler ancak çok küçük miktarlarda. Bu asitleri içeren gıdaları yemek gereklidir çünkü bunların eksikliği sağlığınıza ciddi zararlar verebilir.

Yağ türleri

Yağlar çeşitli türlere ayrılır. Doymuş, doymamış ve trans yağlar vardır.

Doymuş yağlar çoğunlukla hayvansal kökenli yağlardır: çeşitli et türleri, süt, peynirler ve süzme peynir. Doymamış, fındık, avokado ve zeytinyağı gibi bitki liflerinden elde edilen kütleyi ifade eder. Doymamış yağlar belirli balık türlerinden elde edilir: ton balığı, ringa balığı ve somon. Bu nedenle etleri gastronomi dünyasında oldukça değerlidir.

İkinci tip trans yağları içerir. Bunlar, kan damarlarının duvarlarını tıkayan ve "zararlı" olarak adlandırılan yağlardır. Patates kızartması, çeşitli füme ürünler, margarin veya yağda kızartılmış yemeklerle kullanıyoruz. İlerde ciddi sağlık sorunları yaşamamak için bu tür besinleri tüketirken çok dikkatli olmak gerekir.

Faydalı özellikler

Her gün dünya çapında milyonlarca insan bir başkasına biniyor düşük kalorili diyet. Ancak bilim adamları, yağdan vazgeçmenin kilo kaybına yol açmadığını ve bir bütün olarak vücut üzerinde kötü bir etkiye sahip olabileceğini uzun zamandır bulmuşlardır. Mantık basittir. Hayvansal yağlar gıdadaki en kalorili element olduğundan tam bir başarısızlık kilo kaybına yol açacaklar doğal olarak. Ancak her şey o kadar basit değil. Doymamış ve doymuş yağ asitleri tüm hayati değerlerin korunmasında büyük rol oynar. önemli işlevler vücut. İşte ana kriterler:

1. Bağışıklığın arttırılması. Yumurta, domuz yağı, tereyağı gibi her insanın buzdolabında bulunan ürünler en değerli şeyleri içerir. arakidonik asit Vücudun tüm enfeksiyon ve virüslerle savaşmasına yardımcı olur.
2. Sinir sistemi koruması. Sinir dokusu ve beyin hücreleri büyük miktarda doymuş yağ asitleri içerir. Eksikliği ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğinden bu yağların tüketiminin azaltılması önerilmez. sinir bozuklukları Alzheimer hastalığına kadar.
3. Kolesterol seviyelerinin normalleştirilmesi. Kolesterol alımının sınırlandırılmasının kalp ve damar hastalıklarının mükemmel bir şekilde önlenmesi olduğuna inanılmaktadır. Ancak kolesterolün büyük kısmı vücudun kendisi tarafından üretilir ve eksikliği karaciğer ve böbreklerin bozulmasına yol açabilir.
4. Yapıyı iyileştirir ve dış görünüş deri. Hayvansal yağda bulunan retinol iyileşmeyi destekler küçük çizikler Ciltteki yara ve yaraları giderir, elastikiyetini artırır.

Gıda için GOST hayvansal yağ 25292-82. Gıda ürünlerini satın alırken etiketlemeye dikkat etmelisiniz. Orada değilse, yağ, TU işaretiyle belirtilen bireysel teknik koşullara göre hazırlanır.

Hayvansal yağlardan kaynaklanan zarar

Yararlı özelliklerin geniş listesine rağmen, hayvansal yağlara kapılmamalısınız. Kullanımıyla kolayca aşırıya kaçabilirsiniz ve ardından sağlığa zarar vermek ölümcül olacaktır. Örneğin, sürekli olarak yemek pişirmek için kullanıyorsanız domuz yağı, o zaman nasıl yazdığınızı bile fark etmeyeceksiniz fazla ağırlık. Aşırı hayvansal yağ tüketimindeki asıl tehlike, kardiyovasküler sistem hastalıklarının provokasyonudur. Ama bunu da reddedemezsin. Optimum yüzde günlük rasyonİçin genç adam yaşlılarda bu oran %40 olmalı, yaşlılarda ise %30'un altında olmalıdır.

Yağ GOST'u besleyin

Yağ sadece normal insan yaşamı için gerekli değildir. Tarımda kullanımı büyük rol oynamaktadır. Yem hayvansal yağı, gıda olarak tüketilmeyen ve hayvan yemi üretiminde kullanılan hammaddelerden elde edilen bir hammaddedir. Kümes hayvanlarının ve besi hayvanlarının beslenmesinde kullanılmakta olup, kendine has üretim standartları bulunmaktadır. GOST hayvan yemi yağı 17483-72. Tarım sektöründe kullanımında belirleyici olan bu standartlardır. Teknik yağlar birinci ve ikinci sınıfta olabilir. Üretime geçmeden önce içindeki içerik özel testlerle belirleniyor çeşitli maddeler kümes hayvanlarının ve besi hayvanlarının büyümesini teşvik etmelidir.

İşlenmiş yağ

İşlenmiş yağ elde etmenin hammaddesi büyük karkasların kesilmesi sırasında ayrılan dokudur. sığırlar veya kuşlar. Bu çiğ domuz yağı. Yapıyı bozan yabancı maddeler, kan ve diğer bileşiklerden arındırılır, yıkanır ve ısıtmaya gönderilir.

İşlenmiş hayvansal yağ maksimum düzeyde kalır faydalı unsurlar ve vitaminler. İşlenmiş yağ, diğer kokuları emmemesi için özel kapalı bir kapta saklanmalı, ayrıca su ve hava ile teması minimum düzeyde olmalıdır, çünkü bu oksidasyonu teşvik eder ve raf ömrünü kısaltır. Eksi beş ila eksi sekiz derece arasındaki sıcaklıklarda saklanır. Cam, ahşap, polimer veya kağıt kaplarda saklanabilir.

İşlenmiş yağların aralığı çok geniştir. Sığır eti, kuzu eti, kemik ve domuz yağı eritilir. Her türün ayrı bir rengi ve kıvamının yanı sıra bir erime noktası vardır.

Sığır etinin işlenmiş yağı, adil bir şekilde tanımlanabilir. hoş koku ve açık sarı veya sarı renk. Erime noktası yaklaşık 45 derecedir, bu nedenle yağ sindirilemez olarak sınıflandırılır.

İşlenmiş kuzu yağının beyaz veya açık sarı renk. Erimiş halde şeffaftır. Erime noktası yaklaşık 45 derecedir ve sığır eti gibi sindirilemeyen yağ olarak sınıflandırılır.

Domuz yağı var Beyaz renk veya grimsi ve kıvamı bir merhemi andırıyor. Eridiği sıcaklık 37 derecedir.

Hayvansal yağ içeren gıdaların listesi

Bunu düşünmüyoruz ama aslında hayvansal yağlar her gün soframızda. Bu tür ürünleri seçerken etiketi dikkatlice incelemeli ve ürünün yağ içeriğinin %1'den başladığından emin olmalısınız, çünkü tamamen yağdan yoksun ürünler neredeyse tamamını kaybeder. faydalı özellikler. Yani hayvansal yağlar ve ürünlerin listesi:

• tavşan eti;
• tavuk;
• süt;
• yumurtalar;
• domuz eti;
• biftek;
• balık;
• süzme peynir;
• Midye;
• Yengeçler;
• Türkiye;
• krem;
• yoğurt;
• havyar.

Şu tarihte: uygun hazırlık Hücrelerin yapı malzemesi olan hayvansal yağlar ve proteinler yok edilmeyecektir. Yemeğin kalori içeriği de artmayacaktır.

Hayvansal yağın iyileştirici özellikleri

Hayvansal yağ uzun zamandır ana yağlardan biri olarak kullanılmaktadır. ilaçlar. Katı ve sıvı yağların çıkarılabileceği tüm ham maddeler değerli kabul ediliyordu. Özel tıbbi özellikler hayvansal yağ var Tek başına kullanılır ilaç Merhemlerin ve çeşitli çözücülerin üretiminde kullanılan iyileştirici bir unsur olarak diğer ilaçlara dahil edilir.

Hayvansal yağ mükemmel çözümönleme. Harici ve dahili kullanım için kullanılır. Harici kullanım çeşitli kremler ve merhemlerle ilişkilidir. Domuz yağı bu amaçlar için kullanılır. Mükemmel bir merhem benzeri kıvama sahiptir ve diğer elementleri mükemmel şekilde çözer. Donmaya karşı ve şifa amaçlı merhemlerde kullanılır.

Yağlar hafif bir müshil olarak dahili olarak alınır. İçerdiği asitler bağırsak duvarlarını tahriş eder, nemlendirir ve yumuşatır, böylece vücudun temizlenmesine yardımcı olur.

Kilo kaybı için yağlar

Birçok kişi kilo verme sürecini her türlü yağın tamamen ortadan kaldırılmasıyla ilişkilendirir. Bu bir yanılgı. Vücudun tam işleyişi için gereklidirler. Kilo verdiğinizde vücudunuz stres yaşar ve hormonal değişiklikler. Ve hormonların sentezi için zorunlu yağlara ihtiyaç vardır. Hızlandırılmış kilo kaybını destekleyen ana maddeler balık yağı, porsuk yağı ve köpek balığı yağıdır. Onların benzersiz kompozisyon hızlı oluşumunu teşvik eder kimyasal reaksiyonlar bu da tüm süreçleri hızlandırır.

Rastgele gerçek:

Kullanıcı tarafından eklenen makale Maria
02.11.2016

Bitkisel yağlar

Bitkisel yağlar veya katı yağlar bir üründür doğal kökenli Bitki hammaddelerinin işlenmesi sürecinde elde edilenler. Sentezle bitkisel yağlar insan vücudu Bunu kendi başıma yapabilecek durumda değilim. Bu nedenle bitkisel yağlar şu şekilde sınıflandırılır: kimyasallar insan vücudu için vazgeçilmez olan ve sık sık yenilenmesi gereken ürünler.

Endüstride bitkisel yağ elde etmek için yağlı tohumların meyveleri ve tohumları kullanılmaktadır. Bunlara soya fasulyesi, zeytin, kolza tohumu, bazı palmiye ağacı türlerinin meyveleri, ayçiçeği ve diğer bitkiler dahildir. Çoğu zaman, bu yağların üretimi için, bitkisel kökenli hammaddelerin işlenmesi sırasında elde edilen yağ içeren atıklar kullanılır. Örneğin pirinç, mısır, üzüm veya kiraz tohumlarının yanı sıra kabak ve buğday tohumu.

Yağların üretildiği birkaç yağlı tohum vardır:

• Ayçiçeği
• Palmiye yağı
• Pamuk
• Avrupa zeytini
• Hindistan cevizi hurması
• Soya fasulyesi yetiştirildi
• Yer fıstığı

Ayrıca aşağıdaki gibi birkaç aile vardır:

• Anacardiaceae (kaju yağı);
• Baklagiller (yağ yer fıstığı, fıstık ezmesi, soya fasulyesi yağı veya soya fasulyesi yağı);
• Asteraceae (enginar yağı, sofloral yağı ve ayçiçek yağı);
• Kayın (kayın yağı);
• Dipterocarpaceae (shorea yağı);
• Üzüm (yağı üzüm çekirdeği veya üzüm yağı, üzüm çekirdeği yağı);
• Hodan (salatalık yağı);
• Tahıllar (yağ pirinç kepeği veya pirinç yağı, buğday tohumu yağı veya buğday yağı, mısır yağı);
• Brassica'lar ( hardal yağı, kolza tohumu yağı, ketencik yağı veya ketencik yağı);
• Haşhaş (haşhaş tohumu yağı);
• Hurma (hindistan cevizi yağı, babassu yağı, hurma çekirdeği yağı, hurma yağı);
• Kabak (kavun yağı ve karpuz yağı);
• Çay (çay yağı)

Bitkisel ve hayvansal yağlar arasındaki fark

Hayvansal ve bitkisel yağlar farklı özelliklere sahiptir. fiziki ozellikleri ve kompozisyon. Bunları birbirlerinden ayırmak zor değil dış göstergeler. Bitkisel yağlar sıvı yağlardır, hayvansal yağlar ise katılar. Bunun istisnası balık yağıdır çünkü sıvı haldedir.

Kompozisyona dikkat etmeniz gerekiyor. Bitki lipitlerinde erime noktası düşük olan doymamış yağ asitleri daha baskındır. Ancak hayvansal yağlar, yüksek sıcaklıklarda eriyen büyük miktarda doymuş yağ asitleri içerir.

Ayrıca kökenleri bakımından da farklılık gösterirler. Hayvansal yağların kaynakları, %90-92 oranında yağ içeren domuz yağıdır. Bitkisel yağ kaynakları dikkate alınır sebze yağları%99,9 oranında yağ içerir.

Yağların içerdiği doymamış ve doymuş asitlerin insan vücudu tarafından farklı şekilde kullanıldığını hatırlamakta fayda var. Enerji malzemesi olarak palmitik veya stearik gibi doymuş olanlara ihtiyaç vardır. Bu asitler çoğunlukla sığır eti ve domuz eti gibi hayvansal yağlarda bulunur. Aşırı doymuş yağ asitlerinin kolesterol seviyelerini artırdığını ve metabolik bozukluklara neden olduğunu bilmeniz gerekir.

Hayvansal yağlarla karşılaştırıldığında bitkisel yağlar, aşırı kolesterolün giderilmesine yardımcı olan ve insan vücudunda kolayca emilen doymamış yağ asitlerine sahiptir.

Bitki lipitleri çok daha fazla F vitamini içerir. Bu vitaminin eksikliği ile kişi çeşitli hastalıklara yakalanabilir. damar hastalıkları: kalp krizi veya ateroskleroz. Ayrıca çok sayıda var kronik hastalıklar ve bağışıklık sistemi zayıflar.

Bitkisel yağların bileşimi

İÇİNDE kimyasal bileşim bitkisel yağlar trigliserit yağ asitlerini içerir. Ek olarak, bitkisel yağlar asitlere eşlik eden doğal bileşikler (mumlar, fosfolipidler, ayrıca steroller ve serbest yağ asitleri) içerir.

Bitkisel yağın kalori içeriği

Yağ, protein ve karbonhidrat oranındaki enerji değeri: Yağlar: 99,8 g (~898 kcal) Proteinler: 0 g Karbonhidratlar: 0 g.

Bitkisel yağların faydaları

Bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek, bitkisel yağların vücut için yararları ve önemidir. Canlı bir organizmanın, her gün yiyeceklerle birlikte belirli miktarda sağlıklı yağ asitlerini acilen tüketmesi gerekir. Bitki lipitlerinin bileşimi Omega-3 ve -6 amino asitlerin yanı sıra çok miktarda E, D, A vitaminleri içerir.

Bitkisel yağlardan kaynaklanan zarar

Faydalarının yanı sıra bu ürünün Bitkisel yağların olası zararlarına dikkat etmek gerekir. Bitkisel yağları kontrolsüz ve sık tüketirseniz zararlı olabilirler. Ayrıca bazı ürün türlerinde, örneğin dondurma üretiminde bitkisel yağ kullanılır.

Yorum bırakmak için javascript'i etkinleştirmeniz gerekir.

Makalenin tartışılması:

/modules.php?name=articles&action=set_comment&ingr_id=4893

Henüz yorum yok. İlk mi olacaksın?

Figürüne önem veren ve beslenmesine dikkat eden kızlar genellikle hayvansal yağ içeren bazı yiyecekleri yemenin ne kadar sağlıklı olduğunu merak ederler. Hepimiz biliyoruz ki onsuz bu elementin vücudumuz normal şekilde çalışamaz. Ancak şu soru ortaya çıkıyor: Hayvansal yağ tüketmek ne kadar zararsız? Hayvansal yağ içeren ürünlerin ne kadar sağlıklı olduğunu görelim.

Hayvansal yağlar ne olacak?

Öncelikle beslenme bilimine dalalım: Hayvansal yağlar doymuş yağlardır ve oda sıcaklığında erimemeleri veya sıvılaşmamaları açısından diğer türlerden ayrılırlar. Bir tane daha ayırt edici özellik moleküllerinin hidrojenle aşırı doymuş olmasıdır. Hayvansal yağ yutulduğunda sindirimi zordur ve kan dolaşımına girdiğinde zamanla atardamarları tıkayan ve kalp krizi veya felce yol açabilen yağlı bileşikler oluşturur. Ayrıca, sürekli kullanım hayvansal yağlar obeziteye veya önemli kilo alımına yol açabilir. Bunun nedeni, hayvansal yağların vücutta katı bir form alması ve dolayısıyla normal yağın bozulmasıdır.

Gıdalardaki hayvansal yağlar

Hangi ürünlerin hayvansal yağ içerdiğini düşünürsek, şunlara dikkat etmek gerekir: tereyağı, böbrek, iç organ yağları ve beyaz yağların yanı sıra tavuk derisi ve peynir. Şekerleme ürünleri, süt ürünleri, yağlı et ürünleri, et içeren ürünlerde de büyük miktarda hayvansal yağ bulunur. anında pişirme ve çikolata. Hayvansal yağların vücuda yalnızca fayda sağlaması için, bunların %7'den fazla olmaması gerekir. günlük norm kalori. Bu durumda vücut, hayvansal yağları bağımsız olarak işleyebilir ve çıkarabilir.

“Eğer onlar hakkında her şeyi biliyorsanız, yağlar düşman değildir.”

Bir kişi hangi ürünü yiyeceğine dair bir seçimle karşı karşıya kalırsa - yağlı veya az yağlı - neredeyse herkes ikinciyi tercih edecektir. İnsanlar her zaman kilo vermeye çalışırlar. Ve bunu yapmak için kullanmanız gerekir diyet ürünleri. Yağ ise sürekli olarak diyetin düşmanı olarak konumlandırıldı ve yalnızca zarara neden oldu, bu nedenle doktorlar ve beslenme uzmanları yağı övdüğünde insanların şaşkına dönmesi şaşırtıcı değil. Kilo kaybı için aslında sağlıklı yağlar var. Muhtemelen avokadonun diyette popüler hale gelen ve birkaç yıl önce Instagram'da ses getiren, ancak son zamanlarda sakinleşenlerden biri olduğunu biliyorsunuzdur. Yani Akdeniz beslenme sisteminin incisi olan zeytinyağını dikkate alabilirsiniz. Bahsedilenlere ek olarak daha birçok şey var sağlıklı ürünler Kesinlikle diyetinize dahil etmeye değer yağlar açısından zengin düzenli bir şekilde. İşte bilmeniz gerekenler.

Hangi yağlar vücut için iyidir? Bunlar genellikle tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak kabul edilir. Diğer kalp-sağlıklı özelliklerine ek olarak arterleri tıkayan kolesterolü düşürmeye yardımcı olurlar. Araştırmalar ayrıca bu yağların insülin ve kan şekeri düzeylerini normalleştirmeye yardımcı olarak tip 2 diyabet riskini azalttığını da gösteriyor.

MPH, Ar-Ge kıdemli beslenme uzmanı PhD Dana Hanns, "Tekli doymamış yağlar tüm yağlar arasında en sağlıklı olanlar arasındadır" diyor Sağlık Merkezi UCLA ve Fielding Halk Sağlığı Okulu'nda yardımcı doçent. “İnflamatuar süreçlere direniyorlar, riski azaltıyorlar kardiyovasküler hastalıklar iyi besinlerle dolu ve aynı zamanda kilo vermeye de iyi geliyor.”

Çoklu doymamış yağlar da faydalı olabilir. İki ana tür, vücudumuzun beyin fonksiyonu ve hücre büyümesi için ihtiyaç duyduğu omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. Omega-3'ler kalp sağlığı için faydalıdır ve çoğunlukla balık, deniz yosunu, fındık ve tahıllarda bulunur. "Diğer çoklu doymamış yağlar Omega-6 bazı bitkisel yağlarda bulunabilir” diye ekliyor Hanns. "Özellikle zararlı değiller, ancak omega-3 ve tekli doymamış yağların aksine her zaman faydalı da değiller." Omega-6'lar, kolesterolü düşürmek için omega-3'lerle birlikte çalışır, ancak araştırmalar, omega-3'lerden daha fazla omega-6 tüketmenin inflamasyonu ve kilo alımını artırabileceğini gösteriyor, bu nedenle anahtar, daha fazla omega-3 tükettiğinizden emin olmaktır. Omega-6'dan daha.

Kötü yağlar nelerdir

Basit bir kural: trans yağlardan her zaman uzak durmalısınız; bunlar etikette "kısmen hidrojenlenmiş yağlar" olarak listelenir. Gerçekten zarardan başka bir şey getirmiyorlar. Çoğu yapaydır ve seviyeyi arttırır kötü kolesterol ve kan damarlarının temizlenmesine yardımcı olan iyilik düzeyini azaltır. Amerikan Kalp Derneği'ne göre trans yağlar kalp hastalığı ve felç riskini artırıyor ve tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendiriliyor.

Doymuş yağlarla baş etmek biraz daha zordur. Eski beslenme çalışmaları doymuş yağın kolesterol için gerçekten kötü olduğunu söylüyordu, ancak daha fazlası yeni bilgi sahip olduğunu söylüyor nötr etki. Konu çok hassas ve Bakanlığın tavsiyeleri Tarım ABD ve Amerikan Kalp Derneği kuralları, doymuş yağ tüketimini sınırlamaya devam ediyor ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları tercih ediyor. Aşağıda listelenen sağlıklı gıdaların çoğu doymuş yağ içerir, ancak tüm yağların büyük bir kısmını oluşturmaz ve bu nedenle doymuş yağların yararlı etkilerini azaltmaz. sağlıklı yağlar.

Sağlıklı yağlar içeren gıdaların listesi

İşte tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin en iyi kaynakları. Özellikle sizin için sağlıklı yağlar ve ürün listesi hakkında materyal hazırladık!

1. Avokado

Bir orta boy avokado yaklaşık 23 gram yağ içerir, ancak çoğunlukla tekli doymamış yağdır. Ayrıca ortalama avokado %40 oranında içerir. günlük norm Lif, sodyum veya kolesterol içermez ve görmeyi korumaya yardımcı olan bir antioksidan olan iyi bir lutein kaynağıdır. Kötü yağ oranı yüksek gıdalar yerine bunu kullanmayı deneyin; sandviçte mayonez, kızarmış ekmekte tereyağı veya fırında patateste ekşi krema yerine orta boy bir avokadonun 1/5'ini kullanın. Avokadonun kalori açısından oldukça yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle bir seferde avokadonun 1/4'ünden fazlasını yememelisiniz.

2. Ceviz

Ceviz, bitkilerde bulunan omega-3 yağ asitlerinin, özellikle de alfa-linoleik asitin en iyi kaynaklarından biridir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, bir avuç ceviz Günde genel kötü kolesterol düzeylerini azaltır ve aynı zamanda kan damarlarının işleyişini iyileştirir. Araştırmalar ayrıca fındık yemenin kalp krizine neden olabilecek kan pıhtılaşması riskini azalttığını ve aynı zamanda atardamarlarınızın sağlığını iyileştirdiğini de buldu.

3. Badem ve antep fıstığı gibi diğer kuruyemişler

Ceviz, antep fıstığı, kaju fıstığı ve badem gibi kuruyemişler de birçok sağlıklı yağ içerir. Badem E vitamini açısından en zengin olanıdır, antep fıstığı ise lutein ve zeaksantin açısından en zengin olanıdır ve karotenoidler göz sağlığı için önemlidir. Bunu fark etmek için günde yaklaşık 30 gram kuruyemiş tüketmeniz yeterli. olumlu etki. Kaju fıstığı ve macadamia fıstığı gibi bazı çeşitlerin yağ oranı diğerlerinden daha yüksektir, bu nedenle porsiyon boyutuna daha fazla dikkat etmeniz gerekir (fındıklarda 100 gramda ortalama 45 gram yağ bulunur). Beslenme uzmanları antep fıstığını çok seviyor çünkü kabuklarını soymanız gerektiği gerçeği onları daha yavaş yemenize yardımcı oluyor ve porsiyon boyutunun kontrolünü kolaylaştırıyor. Yer fıstığı (baklagiller) hem tekli doymamış yağları hem de omega-6 çoklu doymamış yağları içerir, bu da bunların vücut için faydalı olduğunu gösterir.

4. Sert kabuklu yemişler ve tohum yağları

Fındık yağları ve yağları çeşitli tohumlar– burası sağlıklı yağların bulunduğu yerdir. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ dozunuzu almak için badem, kaju veya ayçiçeği ezmesini deneyin. bitki kaynağı. İhtiyacınız olan tek şey, kızarmış ekmek üzerine sürebileceğiniz veya taze elma dilimleriyle tüketebileceğiniz 2 yemek kaşığı. Doğal fındık ezmelerini tercih edin minimum miktar içindekiler.

Bir fincan siyah zeytindeki yağ 15 gramdır ancak yine çoğunlukla tekli doymamış yağdır. Ayrıca, ne tür bir zeytin severseniz sevin, bunların hepsi, kanseri önlemeye yardımcı olduğu uzun zamandır bilinen hidroksitirosol gibi birçok başka faydalı besin içerir. Yeni araştırmalar bunun kemik kaybını azaltmada da rol oynadığını öne sürüyor. Alerjiniz veya başka bir durumunuz varsa inflamatuar süreçler Araştırmalar, zeytin özlerinin hücresel düzeyde antihistaminikler gibi davrandığını gösterdiğinden, zeytin sizin için mükemmel bir atıştırmalık olabilir. Ancak tüm bu faydalarla birlikte porsiyon boyutunun zeytinyağı miktarına bağlı olduğunu unutmamak önemlidir. İdeal miktar olarak 5 büyük veya 10 küçük zeytine sadık kalın.

Zeytinyağının giderek daha fazla mutfakta karşımıza çıkmasının nedeni, tekli doymamış yağlar açısından zengin olmasıdır. Ancak büyük miktarlarda dökmemelisiniz. Bir çorba kaşığı, 14 gram gibi çok büyük bir miktarda yağ içerir.

Bir fincan öğütülmüş keten tohumu 48 gram gibi muazzam bir yağ içerir, ancak bunların hepsi sağlıklı doymamış yağdır. Sadece 1-2 yemek kaşığına ihtiyacınız var. Keten tohumu mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır, bu nedenle vejetaryenler (veya balık yemeyenler) için sağlıklı yağ ihtiyaçlarınızı karşılamanın anahtarıdır. Ayrıca keten tohumu diğer bitki besinlerinden 800 kat daha fazla lignan içerir. Bu besinler hem bitki östrojenini hem de antioksidanları içerir ve araştırmalar bunların önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. belirli türler kanser. Son olarak, keten tohumu hem çözünmeyen hem de çözünür lif içerir, bu nedenle daha uzun süre tok hissetmenize, kolesterolü düşürmenize ve kalp sağlığını geliştirmenize yardımcı olabilir. Yoğurt veya yulaf ezmesinin üzerine keten tohumlarını serpin veya smoothie'lere bir kaşık dolusu ekleyin. Veya pişirirken pasta kabuğuna eklemeyi deneyin.

8. Somon

Somon gibi yağlı balıklar (sardalye, uskumru ve alabalık gibi) omega-3 yağ asitleriyle doludur ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Bu, ihtiyacınız olan yağ miktarını almanın en iyi yollarından biridir. Amerikan Derneği Kalp Sağlığı, maksimum faydayı elde etmek için haftada en az iki porsiyon balık yemeyi önerir.

Ton balığı aynı zamanda sağlıklı yağlar ve omega-3 bakımından da zengindir. En sevdiğiniz suşide kullanışlı konserve yiyeceklerden ve ton balığından bahsediyoruz. Biftek, hamburger, ton balıklı salatalar - seçenekler sonsuzdur, bu nedenle kendiniz için bir şeyler seçmek kolaydır. Somon miktarı gibi ton balığı tüketiminizi de 340 gramla sınırlandırmalısınız ( toplam sayısı haftada iki kez) örneğin deniz ürünlerinde az miktarda bulunabilen cıvaya aşırı maruz kalmayı önlemek için.

Evet bu doğru. Sadece 30 gram bitter çikolata (bir porsiyon) yaklaşık 9 gram yağ içerir. Bunun yaklaşık yarısı doymuş yağdır ve diğer yarısı sağlıklı yağlar ve diğer çeşitli temel besin maddeleri (A, B ve E vitaminleri, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum ve flavonoidler (bitki antioksidanları)) açısından zengindir. Ve bir porsiyon bitter çikolatanın da 3 gram lif içerdiğini biliyor muydunuz? Çikolatanın pratikte bir sebze olduğunu söyleyebiliriz. Çikolatanızdan en iyi şekilde yararlanmak için yüksek seviye flavonoidler, en az %70 kakao çekirdeği içeren barlar satın alın.

Bu ürün fazla yağ içermez. Yukarıdaki veya altındaki ürünler övünebilir yüksek içerik, ancak tofu hala iyi bir tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ kaynağıdır. 80 gramlık küçük bir sert tofu porsiyonu 5 ila 6 gram içerir. sağlıklı yağ ve yaklaşık 1 gram doymuş yağ, ama bu doğaldır; soya fasulyesinden. Tofu düşünülüyor sağlıklı yiyecek bir sebepten dolayı - sağlam bitkisel proteinİle düşük içerik sodyumdur ve günlük kalsiyum ihtiyacının neredeyse dörtte birini sağlar.

12. Genç soya fasulyesi

Hem çoklu doymamış hem de tekli doymamış yağlar bakımından zengin olan soya fasulyesi aynı zamanda mükemmel bir kaynaktır bitkisel proteinler ve lifler. Haşlanmış veya tuzlanmış olarak tadını çıkarın lezzetli atıştırmalıklar veya humus püresi.

Bunları salataya ekleyin veya bir süreliğine küçük bir avuç kadar yiyin. büyük doz sağlıklı yağlar, protein ve lif.

Bu küçük ama güçlü tohumlar omega-3, lif, protein, temel mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir. Süper yiyecek olarak popülaritesini hak ediyor; hızlı bir yağ, lif ve protein takviyesi için smoothie'lere bir çorba kaşığı ekleyebilir veya hızlı bir kahvaltı için bunları bir gece suda bekletebilirsiniz. Tatlı yapımında bile kullanabilirsiniz.

15. Yumurtalar

Yumurta ucuz ve kolay bir protein kaynağıdır. İnsanlar genellikle yumurta aklarını yemenin bütün yumurtalara göre daha sağlıklı bir seçenek olduğunu düşünür çünkü bunlar daha az yağ içerir, ancak yumurta sarısının bir miktar yağ içerdiği doğru olsa da önemli besinler açısından da zengindir. Bir bütün yumurta 5 gram yağ içerir ancak yalnızca 1,5 gram doymuş yağ içerir. Yumurta aynı zamanda beyin, sinir sistemi ve kardiyovasküler fonksiyonlara yardımcı olan bir B vitamini olan kolin (bir yumurta sarısında yaklaşık 300 mikrogram içerir) açısından da iyi bir kaynaktır. Kolesterol konusuna gelince, son araştırma Beslenme alanında ise yumurta yemenin kandaki kolesterol seviyesini yükseltmediğini buldular. Aslında araştırmalar, ılımlı yumurta tüketimini iyileşen kalp sağlığıyla ilişkilendirdi.

Aşağıdaki besinler daha fazla doymuş yağ içerir ve daha dikkatli tüketilmelidir. Ancak aynı zamanda sağlıklı bir diyetin parçası da olabilirler.

16. Sığır eti ve domuz eti

Biftek gibi yağ oranı yüksek yiyecekler sağlıksız kabul edilir. Ancak aslında düşündüğünüzden daha az yağ içerir, özellikle de 100 gramında (ortalama olarak) 5 gram yağ ve 2 gramdan az doymuş yağ bulunan yağsız etleri seçerseniz. Dahası, yağsız sığır eti mükemmel bir protein, demir ve çinko kaynağıdır; bunların hepsi de vücut için önemli besinlerdir. aktif kadınlar. 100 gramlık bir yağsız sığır eti porsiyonu, 1 bardak ıspanaktan 25 gram kas yapıcı protein ve üç kat daha fazla demir (kandan beyne ve kaslara oksijen taşımak için önemlidir) içerir ve ihtiyacınızın üçte birini sağlar. Bağışıklık sistemini desteklemek için günlük çinko gereksinimi. Yağsız domuz eti yenildiğinde iyi bir yağ kaynağı olabilir. aşırıya kaçmadan. Pastırma gibi işlenmiş domuz eti genellikle sodyum ve nitrat gibi diğer koruyucu maddeleri (artmış kalp hastalığı ve kanser riskiyle bağlantılı olan) içerir, bu nedenle bunun yerine diğer beyaz etleri yemeye değer.

17. Tam yağlı süt

Daha önce de tartıştığımız gibi, az yağlı veya yağsız süt ürünleri yerine tam yağlı süt ürünleri tüketmenin kilo kontrolü açısından faydaları vardır. Hatta tip 2 diyabet riskinin azaltılmasına bile yardımcı olurlar. Bir bardak (220 gram) tam yağlı süt 8 gram yağ içerir; bunun 5 gramı doymuş yağ ve doymuş yağdır. kaymağı alınmış süt bunların hiçbirini içermeyen. Süt ürünlerinde yağın diğer savunucuları, yağda çözünen vitaminler olduklarından, sütteki A ve D vitaminlerinin emilmesi için yağın gerekli olduğuna işaret etmektedir.

18. Tam yoğurt

Yoğurt satın alırken bağırsak sağlığına fayda sağlamak için aktif kültürler içeren birini seçin. Klasik versiyonu herhangi bir dolgu maddesi olmadan alın; meyve aromaları şaşırtıcı miktarda ekstra şekerle gelir. Yoğurdun içine ekle sağlıklı fındık ve taze meyve.

19. Parmesan

Sağlıklı yağların ve besin listesinin incelemesi peynirle bitiyor. Çoğu zaman haksız yere eleştirilir yüksek içerik yağlı, özellikle Parmesan gibi sert yağlı çeşitler. Peynirlerin bitkisel bazlı gıdalardan daha fazla doymuş yağa sahip olduğu doğru olsa da, peynirler (özellikle 100 gramında sadece 27 gram yağ ve 18 gram doymuş yağ içeren Parmesan) bir ton başka besin sağlar. Özellikle vücuda kalsiyum temini açısından peynirler kemik dokusu günlük ihtiyacın neredeyse üçte birini sağlıyor. Ve evet, peynir, et ve yumurtayla karşılaştırıldığında bile diğer yiyeceklerden daha az protein içermez!

(16 derecelendirme, ortalama: 5 üzerinden 4,75)