Kızlar için bir dizi kas kütlesi için ne yenir. Kilo alımı için diyet menüsü

Beslenme programı, düzenli olarak spor yapan ve kas kütlesi kazanmayı hayal eden yaklaşık 45 kg ağırlığındaki kızlar için tasarlanmıştır.

Bu programın bir özelliği oldukça yüksek bir protein içeriğidir - 1 kg ağırlık başına yaklaşık 3 g, günlük protein alımı normu ise kg başına 1,5 g'dır. Sonuçta, protein kaslarımızın ana yapıcısıdır.

Bu "diyette" protein alımının, özellikle öğleden sonra olmak üzere birkaç öğüne ayrıldığına dikkat etmek önemlidir. Bu, vücudun besinleri işlemesini ve emmesini sağlamak için yapılır.

Derlenen diyetteki karbonhidratlara gelince, tüketimlerinin günün ilk yarısında yoğunlaştığı söylenmelidir. Ayrıca, protein açısından zengin yiyeceklerle birleştirilirler. Bir sporcu için ana karbonhidrat kaynaklarının sebzeler, meyveler ve tahıllar, yani karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekler olması gerektiği unutulmamalıdır. Unutmayın ki vücudunuz yetersiz miktarda karbonhidrat alırsa, o zaman kas dokusunu enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar ve bu nedenle kas kütlesi kazanımı olmaz.

Yağlara gelince, burada uyumlu bir oranın gözlemlendiğini söylemek isterim: 1 kg ağırlık başına yaklaşık 1,2 gr. Bu değer, kadın vücudunun tam işleyişi için sağlıklı ve yeterli bir normdur. Ayrıca yağlar, anabolizma (antrenman sonrası vücudun toparlanma süreci) için gerekli olan hormonların salgılanması ile ilişkili oldukları için kesilemezler.

Kas kütlesi kazanırken, spor salonunda antrenmanın düzenli olması gerektiğini unutmamalısınız çünkü aktivitenizi azaltırsanız, o zaman kastan değil yağdan dolayı kütle kazanma şansı vardır.

ÖNEMLİ! Bu diyet, bireysel özelliklerinizi dikkate almaz, bu nedenle bir uzmana danışmalısınız.

Aşırı zayıflıktan muzdarip kızların, evde vücut için olumsuz sonuçları olmadan nasıl kilo alacaklarını anlamak için kilo almanın ilke ve kurallarını incelemeleri gerekir.

İnsan vücudu, tüketilen gıda miktarını artırarak kilo alabilir, ancak vücut şeklindeki ciddi değişiklikler genellikle sürdürülebilir değildir.

Sağlıklı kilo almanın anahtarı, besleyiciliği yoğun gıdaları seçmektir. Meşrubat, şeker ve cips gibi yüksek kalorili yiyecekleri tüketmek, ameliyattan sonra kas inşa etmek, kemikleri güçlendirmek veya dokuları onarmak için başarılı bir yol değildir.

Makul kilo alımı, tüm gıda gruplarının besinsel gücünü gerektirir:

Uyumlu kilo alımı için uyku en az 7-8 saat olmalıdır ancak gündüz uykusunu da unutmamalısınız.

Kısa sürede iyileşmek için doğru beslenmeyi izlemeniz ve yaşam tarzınızı değiştirmeniz gerekir.

Yaşam tarzınızı nasıl ayarlayabilirsiniz?

duygusal durum. Zayıf kızlarda kilo kaybı doğrudan psiko-duygusal duruma bağlıdır. Sürekli stres, kötü ruh hali kilo alımına katkıda bulunmaz. Kilo alımının kalıcı olması için daha olumlu duygulara ihtiyaç vardır. Olumlu bir duygusal durumun arka planına karşı, vücut çok daha hızlı yeniden inşa edilecek ve fiziksel kütle kazanmaya başlayacaktır.

Kötü alışkanlıkların kötüye kullanılması. Her kilo için savaşırken, bağımlılıkların verdiği zarar çoğu zaman hafife alınır, bu alışkanlıklar sürekli bir stres hissine yol açar ve dolayısıyla metabolizmayı hızlandırır. Sigarayı bırakmak istenilen kiloya ulaşmayı hızlandıracaktır.

Fizyolojik olarak haksız enerji harcamasının eşlik ettiği fiziksel aktivite. Aerobik, dans ve diğer aerobik egzersiz türleri kas kütlesinin büyümesini etkilemez. Bu, bir kişinin büyük miktarda enerji harcadığı ve daha da fazla kilo verdiği anlamına gelir.

Bu nedenle, bu tür fiziksel aktiviteden vazgeçmeye ve kas kütlesini (fitness, yüzme) artırmaya katkıda bulunan sporları tercih etmeye değer.

Hedef. Kendine güven ve olumlu bir tutum, zayıflıkla mücadelede başarının önemli bir parçasıdır. Kendi gücünüze inanmadan sonuca ulaşmak imkansızdır. Birkaç hafta içinde sağlıklı, güzel bir vücut bulmak işe yaramayacak, ancak her olumlu sonuç bir neşe duygusu getirecek ve kendiniz üzerinde daha fazla çalışma arzusuna katkıda bulunacaktır.

Zayıf bir kız için 5 kg hızla nasıl iyileşir

Basit bir formül - spor artı diyet - uygularsanız, evde bir kız için hızla 5 kg kilo alabilirsiniz. Yemeklerin kalorisi yüksek olmalı, ancak rafine gıdalar boş olduğu için, yani. birkaç yararlı maddeye sahiptir, dışlanmalıdır.
Maksimum kilo alımını sağlayan ürün çeşidini ancak bireysel olarak belirlemek mümkündür.

Ancak menü kesinlikle aşağıdaki gereksinimleri karşılamalıdır:

Kilo almak için günde en az 3 kez yemek yemelisiniz ve atıştırmalıkları unutmamalısınız.

Kuvvet antrenmanı kilo alımını hızlandıracak ve figürünüzü iyileştirecektir. Ekstra kalorilerin sadece yağ hücrelerine değil kaslara da girmesini sağlamak için haftada 2-4 kez spor salonuna gitmeniz gerekir.

Ne zaman ve nasıl yenir

Diyetin gözden geçirilmesi ve daha fazla düzeltilmesi olmadan istikrarlı kilo alımı mümkün değildir. Vücuttaki besin fazlalığı ile kilo alımı meydana gelir. Ancak beslenme kontrolsüz ise vücutta yağ kıvrımları oluşmaya başlayacak ve bu da figürü önemli ölçüde bozacaktır. Bundan kaçınmak için diyete uymanız ve kuvvet egzersizleri yapmanız gerekir.

Evde bir kız için nasıl kilo alınır - enerji yoğun yiyeceklere dayalı bir diyet uygulayın. Bunlar ağırlıklarına göre kalorisi yüksek besinlerdir. Günde en az 4 kez yemelisiniz, porsiyon büyüklüğü de artar. Yeterli kalori yoksa kısa sürede kilo almanız mümkün olmayacaktır.

Geceleri atıştırmak iyileşmenize yardımcı olur, ancak midenizi çok fazla yüklemeyin. Geceleri, yüksek oranda yağ içeren süt ürünleri yemek tavsiye edilir. Sadece yağ değil, kas kütlesini artırmak için protein alımı gereklidir. Karbonhidrat içeren besinler günün ilk yarısında öğün menüsünde yer almalıdır.

Ne yenir: yemek

Evde bir kıza nasıl kilo verileceği beslenme uzmanları tarafından tavsiye edilir. Kalorisi yüksek yiyecekler yemeyi önerirler.

İşte enerjisi yüksek ve kilo almaya uygun bazı besinler:

Her öğünde bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat yemek en iyisidir.

Hafta için örnek menü

Doğru ve dengeli bir menü, sadece mümkün olan en kısa sürede kilo almanızı değil, aynı zamanda korumanızı da sağlayacaktır. Kızlar için bu tür bir diyet, tüm yasakları unutmak ve yüksek kalorili yiyeceklerle kendinizi şımartmak için iyi bir neden olacaktır.

Pazartesi

Salı

Çarşamba

Perşembe

Cuma

Cumartesi

Pazar

Kilo almada asıl olan diyet ve ürünlerdir.

Bir menü derlerken nelere dikkat edilmelidir?

Hızlı kilo alımı için bir menü hazırlarken en önemli şey, tüm öğünlerin kalorisinin yüksek olması gerektiğidir. ve vitaminler ve amino asitler içerir. Porsiyonların ağırlığı 2,5 kat artar. Yatmadan önce atıştırmak beslenme uzmanları tarafından da memnuniyetle karşılanır ve süt ve et ürünleri en yüksek yağ içeriğine sahip olmalıdır.

Bu kalori tablosu, bir kızın evde kilo almasını kolaylaştıracak bir menü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Sorun şu ki, monoton bir menü ile diyet yapan kişilerin sinir gerginliği, çöküş yaşama olasılığı çok daha yüksektir. Bu nedenle, vücut ağırlığını artırma menüsü, baharatlar, soslar ve çeşniler kullanılarak çeşitli yemek çeşitleriyle çeşitlendirilmelidir. Yiyecek ne kadar lezzetli olursa, büyük miktarlarda yemek o kadar kolay olur.

Hızlı metabolizma ile nasıl kilo alınır?

Basit kurallara bağlı kalarak kısa sürede olumlu bir sonuç elde edebilirsiniz.

Gastrit ile kilo alma kuralları

Gastrointestinal sistem hastalıkları kilo alma görevini zorlaştırır, ancak gastrit ile kilo almanın basit kurallarına uymak bu görevi kolaylaştıracaktır:

Hızlı kilo alımı için spor takviyeleri

Kilo alma takviyeleri, pozitif bir enerji dengesi oluşturmaya yardımcı olmak için vücuda kalori sağlar. Kilo probleminiz varsa günde fazladan 1.000 kalori almanız hızlı bir şekilde kilo almanızı sağlayacaktır. Ancak gerçekten kaliteli ve uygun bir ilaç seçmek zordur.

• Amino asitler

Amino asitler, insan vücudunda kas kütlesinin oluşturulmasında rol oynar. İnsan vücudu amino asitlerin çoğunu kendi başına üretir, ancak vücutta sentezlenemeyenler de vardır. Hızlı kilo alımını teşvik ederler ve tonik bir etkiye sahiptirler.

• Protein

Sentezlenen proteinler (proteinler) vücut yağ miktarını azaltırken kas kütlesinin büyümesini hızlandırır.Protein zincirine ne kadar çok amino asit dahil edilirse, o kadar hızlı ve daha iyi kilo alınır.

• Kazanan

Gainer bileşimi, protein bileşiklerine ek olarak, kütlede daha hızlı bir artış için karbonhidrat içeren bileşenler içerir. Bu, kilo almakta zorluk çeken insanlar için harika bir çözümdür. Gainer, proteinden farklı olarak, sadece kas dokusunun değil, genel kütlenin büyümesine katkıda bulunur.

Üreticiler, ürünün genel etkisini iyileştirmek için spor takviyelerine vitamin ve mineral kompleksleri de ekler.

Kilo alımı için haplar - ne içmeli

Kilo alımı için haplar iki gruba ayrılır. Birinci grup, protein bileşikleri, proteinler ve çeşitli vitamin kompleksleri içeren ilaçları içerir. Bu tür ilaçlar eczaneden reçetesiz satın alınabilir.

Birinci grubun hazırlıkları:

İkinci ilaç grubu, iştahı artıran ve vücut ağırlığını koruyan hormonların bir karışımıdır. Toplam kütle kritik bir seviyede olduğunda, yalnızca aşırı durumlarda reçete edilirler. Hormon içeren ilaçların kendi kendine uygulanması ciddi yan etkilere neden olabilir.

İkinci grubun hazırlıkları:

• Deksamitazon. Kas kütlesi kazanmanın yanı sıra, bu ilacın bir anti-enflamatuar etkisi vardır, ancak çok sayıda yan etkisi vardır.
• şeker hastalığı Vücudun insülin salgısını artırır. Tüm doktor talimatlarına uyarsanız, bu ilaç kilo almanıza yardımcı olacak ve ayrıca hızlı kilo alımından kaynaklanan istenmeyen etki riskini azaltacaktır.
• Duphaston. Hızlı kilo alımına neden olur.

Kilo alımı için halk ilaçları

Evde kızların vücut ağırlığını artırmak için geleneksel tıp tariflerine başvurabilirsiniz, örneğin:

kilo alma egzersizleri

Spor salonunda antrenman, aynı anda birkaç kas grubunu içeren karmaşık egzersizlere dayanmalıdır. Bu egzersizler kadınlarda hızlı kilo alımı için uygundur. Kaslar yağdan daha yoğundur ve onları pompalayarak ağırlığı daha hızlı arttırır.

ağız kavgası. Barbell squat en iyi kas geliştirme egzersizlerinden biridir. Bu egzersizi yapmak için, halteri omzunuzun arkasıyla ellerinizle tutarak ağırlığı kaldırmanız gerekir.
Gerekirse, rahatlık için bir ped kullanın. Yavaşça çömelmelisin. Kalçaların dizlere paralel olduğu noktaya ulaştıktan sonra orijinal konumlarına geri dönerler. Ağız kavgası, alt ekstremitelerin kas kütlesini artırmaya yardımcı olacaktır.

Yatarak halter kaldırma. Bu egzersiz göğüs bölgesinde kilo almanıza yardımcı olacaktır. Uzanırken ağırlık kaldırmak, sadece kütleyi artırmakla kalmaz, aynı zamanda pektoral kasları da düzeltebilirsiniz.

Deadlift. Kilo almanın yanı sıra omurga hastalıklarının önlenmesi için doğru çözüm. Bu egzersiz, yatay çubuk üzerindeki pull-up'larla birleştirilebilir. Bir aylık zorlu eğitimden sonra sonuç göze çarpıyor.

Karın kasları için egzersizler. Bu tür egzersizleri sabah yapmak daha iyidir Uzuvları yüzüstü pozisyondan kaldırarak yağ kıvrımlarından kurtularak karın bölgesindeki elastik kaslarla değiştirebilirsiniz.

Kas kütlesini artırarak veya yağ dokusu miktarını artırarak vücut ağırlığını artırabilirsiniz. Evdeki zayıf kızlar altın ortalamaya bağlı kalmalıdır. İşte hızlı kilo almanıza yardımcı olacak bir kural.

Nasıl kilo alınır videosu

Nasıl kilo alınır:

Nasıl hızlı kilo alınır ve daha iyi olunur:

Amaç tartıda mümkün olan en küçük sayıyı görmek olduğunda basit kilo kaybı, güzellik ve çekicilik açısından iyi bir şeye yol açmaz. Ağırlık göstergeleri küçüktür ve görünüm daha iyi olmak ister - her şey asılı kalır, jöle gibi sallanır ve kesinlikle mutlu değildir. Önemli olan sayılar değil, kasları tüketen, cildi sarkan ve hatta sağlığı kötüleştiren düşüncesiz yağ yakımı değil, kızlar için kas kütlesi kazanmak için düzenli eğitim ve doğru beslenmedir.

Spor Dalları programı yapan 60 kilo bir kız, aynı kiloda ama spordan uzak bir kıza göre daha dinç, sağlıklı ve genç görünüyor.

Ayrıca güçlü sağlıklı kaslar, birçok hastalığın görünümünü ortadan kaldıran ince bir duruş, uzun bir omurga, iç organların doğru yerleşimidir.

Bu nedenle, vücudunuza zarar vermemek için hem kütle kaybına hem de kütle kazanımına yetkin bir şekilde yaklaşmanız gerekir. Bir figürün optimal oluşumundaki son yer, zorunlu sürekli eğitime ek olarak, dinlenme ve iyileşme ile dönüşümlü olarak, derlenmiş bir beslenme programı ve aşağıdaki kurallara uyulması ile oynanır.

Temel beslenme kuralları

Güzel bir vücudun oluşumu için bir yapı malzemesi kaynağı olarak kabul edilen gıda alımına yaklaşımı değiştirmek gerekir.

İlk kural kaloridir. Mevcut ağırlığı korumak için gereken miktardan 200-300 kcal daha fazla olmalıdır.

10 x V + 6,25 x R - 5 x G, burada

• B - kilogram cinsinden ağırlık;
• R - santimetre cinsinden yükseklik;
• G - yıl cinsinden yaş.

Düşük kalorili yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Tüketilen kalori miktarı tüketilen miktarı aşarsa kas kütlesi kazanmak mümkün olacaktır.

Günde kaç kalori almanız gerektiğini ve besinlerin normatif dağılımını bilerek, kızlar için kas kütlesi kazanmak için ürünler seçebilir ve temel ilkeleri izleyerek etkili beslenme sağlayabilirsiniz. Aşağıda onlar hakkında.

Kızlar ve erkekler için beslenme farklılıkları

Kadınların fizyolojisi erkeklerinkinden farklıdır. Anne adaylarının çocuk doğurmak için sağladıkları kalça bölgesini korumaları doğası gereği planlanmıştır. Bu nedenle kızlarda vücut yağı daha hızlı büyür ve çok daha yavaş ayrılır.

Buna dayanarak, zayıf cinsiyet spor salonunda erkeklerden farklı bir şemaya göre antrenman yapmalıdır.

Diyete gelince, tutarsızlıklar, tüketilen gıdada bulunması gereken proteinlerin, yağların ve karbonhidratların normatif oranı aşamasında başlar.

Oranlar şöyle görünür:

Tablodan da görülebileceği gibi, insanlığın güzel kısmı, daha güçlü cinsiyete kıyasla, diyette daha fazla yağ ve daha az karbonhidrat içermelidir.

Yağı tamamen kesemezsin. Bu, üreme işlevini etkileyen hormonal bozukluklara yol açabilir. Bu nedenle, yağlar (ancak yalnızca sağlıklı olanlar) kas kütlesi oluştururken zorunlu bir bileşendir.

Kadın vücudu, daha önce de belirtildiği gibi, hızlı vücut yağı oluşumuna eğilimlidir. Aynı yapıya sahip bir erkek ve bir kadını alırsak, o zaman yenen tüm karbonhidratları doku oluşturmak için kullanacak ve O sadece ayrılacak ve gerisini yanlarına koyacaktır. Bu nedenle, menüdeki kızların% 10 daha azına sahip olması gerekir.

Proteinler için hafif fark, güçlü sporcularda daha yoğun doku büyümesi ile ilişkilidir. Zayıf cinsiyette kaslar o kadar hızlı büyümez ve büyük bir hacimsel rahatlamaya ihtiyaç duymazlar.

Doğru beslenme ilkeleri

1. Kesirli öğünlere sadık kalın.
2. Zararlı yiyeceklerden kaçının.
3. İçme rejimini gözlemleyerek suyla arkadaş olun.
4. Diyetteki protein bileşenini ve gerekli protein, yağ, karbonhidrat oranını izleyin.
5. Antrenmandan önce, sonra ne yiyeceğinizi ve yemek gününü nasıl ve ne zaman bitireceğinizi düşünerek diyete uyun.

Dikkatli ve doğrulanmış bir diyetin tüm nüansları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Kesirli beslenme

Günde üç öğün normal öğünü günde 5-6 öğüne değiştirin. Öğünler arasındaki aralıkları 3-4 saate düşürün.

Aynı zamanda, fazla yiyemeyeceğinizi unutmayın. Kilo alımı iki kişilik yemek değil, doğru, düşünceli yemek yemektir.

Küçük öğünler yiyin. Tabloya bir yaklaşım vücuda ortalama 300-350 kcal vermelidir. Değer, bir atıştırmalık için daha az ve kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği için daha fazla olabilir.

Rejime uygunluk

Güzel olmak istiyorsan ne yediğine dikkat et. Artık sadece açlığınızı tatmin etmek için ayrım gözetmeksizin yakalayamazsınız. Yiyeceklerin kalitesi önemlidir.

Örneğin, karmaşık karbonhidratlar yenebilir ve yenmelidir, ancak basit olanlar atılmalıdır.

Sağlıklı karbonhidratlar tahıllar ve baklagillerdir:

• karabuğday;
• Kinoa;
• durum buğdayı makarnası;
• yulaf ezmesi;
• çavdar ve tam tahıllı ekmek;
• mercimek;
• fasulye;
• Kinoa;

Kadın vücudunun karbonhidratlarla “karmaşık ilişkisi” göz önüne alındığında, 17 saat sonra onları yememeye çalışarak günün ilk yarısının menüsüne dahil etmeye değer. Geç akşam yemeğinde hiç olmamalılar.

İstisna, akşam eğitimidir. Karbonhidratların sağladığı enerji ile yakıt ikmali yapmak önemli olan yükten öncedir.

Yeterli miktarda su

Metabolik süreçleri iyileştirme ve hızlandırma aracı olarak ve en önemlisi artan spor döneminde daha fazla hale gelen çürüme ürünlerini ortadan kaldıran bir taşıma aracı olarak vücut için su gereklidir. Bu zamanında olmazsa, durgunluklar oluşur, yoğuşarak cüruflara dönüşür, bağırsakları kirletir ve tüm vücudu zehirler.

Su ile ilgili olarak prensip basittir - her zaman ve mümkün olduğu kadar çok için. Günlük norm 3 litreye kadar ulaşabilir.

Yoğun bir antrenman sırasında susuzluk belirtilerini beklemeden içtiğinizden emin olun: kuruluk, halsizlik, baş dönmesi, zayıf nabız.

Tam olarak ne içmeli? Sıradan su, tercihen kaynatılmamış. Susuzluğunuzu doğal bir kaynaktan elde edilen bir sıvı ile gidermek mümkünse, kuyu en iyi seçenektir.

Ancak böyle bir lüks mümkün değilse gazsız maden suyu uygundur.

Lütfen sıvıya şeker, reçel, bal şeklinde tat duyumlarının eklenmesine izin verilmediğini unutmayın. Sağlıklı beslenme açısından böyle bir "kokteyl" içmekle değil, yemekle eşittir.

Yeterli protein

Amaç güzel bir vücut oluşturmak olduğunda, protein bileşeni beslenmenin önemli bir bileşenidir.

Protein her öğünde olmalıdır:

• Sabah;
• gün;
• akşam.

Ve özellikle geceleri. Geceleri az yağlı süzme peynir yemek, doku oluşturma süreçlerinin bir rüyada devam etmesi için zorunlu bir ritüeldir.

Ne kadar protein yemeniz gerektiğini yine kalori bazında hesaplayın. Günlük ödeneğin% 30'unu alın ve öğün sayısına bölün - proteinin size kaç kalori getirmesi gerektiğini öğreneceksiniz.

İnternette, her üründe kaç kalori olduğuna dair bilgi içeren tablolar var. Onları grama çevirin ve kişisel normlarınızı bileceksiniz.

Bağırsak hareketliliğini harekete geçirdikleri ve "ağır" protein yumrularının hareketini hızlandırdıkları için, proteinli yiyecekleri yemek sırasında sebzelerle birleştirmenin en iyisi olduğunu lütfen unutmayın.

Tavsiye. Proteinli yiyecekler yerken, onlara sebze eklediğinizden emin olun.

Vitaminler ve Takviyeler

Kızlar için besin takviyeleri mümkündür, ancak gerekli değildir. Bu durumda, daha ziyade, kolaylık düşünceleri ve tamamen pratik bir yön iş başındadır.

Örneğin, yoldasınız ve bir şeyler atıştırma vaktiniz geldi. Ev, kafe veya ofis - uzak ve uzun ve rejim uyum gerektirir. Nasıl olunur?

Hareket halindeyken yapabileceğiniz veya bir çalkalayıcıda yanınızda bulundurabileceğiniz bir protein içeceğinin geldiği yer burasıdır. İçtiler ve tam bir öğle veya akşam yemeğine eşdeğer alternatif bir enerji aldılar.

Zayıf cinsiyet için, aşağıdakileri içeren küçük bir katkı seti yeterlidir:

• Belirli bir miktar su eklenerek bir kokteylin hazırlandığı kuru bir protein (protein) karışımı. Ağırlıklı olarak egzersizden sonra içerler ve kaslara protein sağlarlar.
• Protein ve karbonhidrat karışımı (gainer), çoğunlukla egzersizden önce bir içecek şeklinde enerji kaynağı olarak kullanılır. Az yağlı süzme peyniri muz, yulaf ezmesi ve sütle karıştırarak evde yapabilirsiniz.
• Vitaminler ve mineraller, artan stres dönemlerinde bağışıklığı korumak, tüm organların işleyişini ve tam teşekküllü bir metabolizmayı iyileştirmek için bir kompleks içinde kullanılır. Virüslere, enfeksiyonlara karşı koruma görevi görürler ve olumlu bir duygusal arka plan sağlarlar.

Yasaklı Ürünler

Kadınlar için kas kütlesi kazanmak için yüksek kalorili bol beslenme, gastronomik müsamaha ve oburluk anlamına gelmez. Amaç güzel bir şekil elde etmek ve deri altı yağını depolamak olduğunda, diyetten çıkarmanız gerekenler:

• tatlılar, rendelenmiş kekler, şekerli kurabiyeler, her türlü tatlılar ve özellikle yağlı doyurucu kekler;
• domuz eti, kuzu eti, sosis, sosis, jambon ve diğer et ürünlerinde bol miktarda bulunan hayvansal yağ. Bu, sosis ürünlerinden kaçınılması ve yemek için yağsız et türlerinin seçilmesi gerektiği anlamına gelir;
• bir yandan iştahı artıran, kısıtlamaları kaldırıp geriye bakmadan yemek yemenizi sağlayan, diğer yandan metabolik süreçleri yavaşlatan, başarıları toza çeviren alkol ve bira;
• fast food, yedikten sonra doğrudan yolu derinin altında ve yanlarda olan bir doymuş yağ kaynağıdır.

Önemli! Bir öğünde yağları karbonhidratlarla karıştırmak vücut yağında artışa neden olur. Ayrılmalı, ayrı olarak veya sebzelerle birlikte tüketilmelidir.

Haftanın her günü için örnek menü

Kas kütlesini artırmak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu, tüketilen besinlerin doğru oranını bilerek, bunları öğünlere dağıtmak ve birkaç gün önceden etkili bir protein diyeti yapmak için kaldığını hayal edin.

Kızlar için kas kütlesi kazanmak için bir haftalık hazır bir menü uygundur çünkü ne pişireceğiniz, hangi yiyecekleri alacağınız konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Notlara bakın ve bitirdiniz. Ayrıca, her seferinde hesaplamalar, karşılaştırmalar ve çeşitlilik için harcanan zaman yoktur.

Biz değişmeden esas alınabilecek bir örnek veriyoruz veya siz kendi zevk ve önceliklerinize göre değiştirebilirsiniz.

Haftanın günleri	yemek
Pazartesi		Sütlü yulaf ezmesi (gevreği). Elma suyu.
		Sert haşlanmış yumurta. Bir parça çavdar ekmeği. Sebze güler yüzlü.
		Folyoda pişmiş otlar ile peynir altında ekşi krema ile somon. Taze salatalık. Kireç çayı.
		Tahıl veya kalan kurabiyeler. Portakal taze.
		Buharda tavuk göğsü. sebze garnitür.
		Sert haşlanmış yumurta 2 adet. Tereyağlı tost. Kuru üzüm, kuru kayısı, hurma ile az yağlı süzme peynir. Yeşil çay.
		Bal ile karıştırılmış fındık karışımı (fındık, badem, ceviz). Portakal veya elma suyu.
		Fırında pişmiş domatesli dana biftek. Kuskus sebze ile süsleyin. Greyfurt Suyu.
		haşlanmış hindi
		Buharda pişirilmiş tavuk. Mevsimine göre veya dondurulmuş sebze garnitürü. Süzme peynir ile doldurulmuş pişmiş elma tatlısı. Yeşil çay.
		Bal serpilmiş yaban mersinli krepler.
		Sebzelerle tatlandırılmış turna veya turna levreğinden kulak. Türkiye tostu.
		Şekersiz doğal yoğurt.
		Sebzeli güveç.
		Sığır karaciğeri ile yulaf ezmesi. Salata - domates, salatalık, kereviz, otlar. Portakal suyu.
		Kabak ile haşlanmış dana eti. Haşlanmış kahverengi pirinç. Greyfurt Suyu.
		Proteinli ekmek.
		Folyoda pişmiş uskumru. Deniz yosunu. Vişne suyu.
		2 yumurtadan omlet. Karabuğday haşlanmış. Portakal suyu.
		Şeker mısır.
		Bezelye Çorbası. Haşlanmış hindi. Yunan salatası.
		Portakal, greyfurt veya tatlım.
		Buharda tavuk fileto. Taze sebze salatası.
		Sebzeli haşlanmış kuskus. Dana gulaş. Nane ile çay.
		Yumuşak haşlanmış yumurta. Tam tahıllı tost.
		Buğulanmış turna levreği. Haşlanmış patates (mevsiminde genç). Meyve salatası.
		Doğal yoğurt.
		Hindi ve marullu sandviç. Yoğurt.
Pazar		Haşlanmış yumurta 3 adet. Tam buğday ekmeği.
		Greyfurt.
		Haşlanmış dana dili. Kızarmış kabak Ananas suyu.
		Süzme peynir ile doldurulmuş gözleme. Papatya çayı.
		Fırında balık (uskumru, levrek, somon). Çavdar ekmeği. Az yağlı ekşi süt.

Şu anda internette kızlar için kas kazanımı ile ilgili çok miktarda işe yaramaz bilgi var ve bunun tersi de, çoğu durumda hiçbir gerçekle desteklenmeyen birçok efsane var.

Kas kütlesi kazanmak için ihtiyacımız var Uygun diyet Ve doğru egzersiz planı.

Kas kütlesi kazanmak için beslenmeye gelince, rejim ve ürün yelpazesinin kendisinin erkeklerden neredeyse hiç farklı olmadığını belirtmekte fayda var. Ancak her durumda, bu konuya özel dikkat göstermeye değer, çünkü amaç kas kazanmaksa, o zaman benlik saygısını artıracak, sağlığı iyileştirecek, doğru beslenme yasalarını dikkate almak gerekir. Tüm yoldan geçenlerin hayran kalacağı kabartma, tonlu ve seksi figür.

Bir kız için kas kütlesi nasıl kazanılır, genel bakış videosu:

Kas büyümesi elde etmek için ihtiyacınız olan:

• Temiz enerji olan karbonhidratlar
• Ana yapı malzemesi olarak protein

Kas kütlesinin büyümesinin mümkün olabilmesi için, herhangi bir kişinin fazla enerjiye, fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Böylece vücudun daha önce alınan kaloriden daha fazlasına ihtiyaç duyacağı, aksi takdirde kas kütlesinde herhangi bir artış olmayacağı netleşir.

Aşağıdakileri anlamaya değer:

• Kas inşa etmek için fazla kaloriye ihtiyacınız var
• Yağ yakmak için yetersiz kalori tüketmeniz gerekir.

Bu tür temel şeylerin herkese aşina olduğunu belirtmekte fayda var, ancak yine de onları anlamaya ve hatırlamaya değer. Kas kütlesi kazanma döneminde eskisinden çok daha fazla kalori almanız gerekir. Örneğin, spor salonuna gitmeden veya spora başlamadan önce günde üç kez yemek yerken, şimdi günlük diyeti en az 2 hatta 3 kat artırmanız gerektiğini ve yatmadan hemen önce, katkı maddeleri yiyebileceğinizi hayal edebilirsiniz. süzme peynir. Ve bunlar MİNİMUM gereksinimlerdir. Bu öğünlere iki veya üç öğün daha ekleme imkanınız varsa, çekinmeyin, bundan daha kötü olmayacak, sadece kas kütlesi üzerinde çalışacaksanız fayda sağlayacaktır. Sık yemek yemenin vücuttaki metabolizmayı hızlandırdığı, yani kas gelişiminin arttığı anlaşılmalıdır. Bu hatırlanmalı ve esas alınmalıdır çünkü birçok insan gün içinde sadece birkaç kez yemek yer ve o zaman bile yeterli kalitede olmaz, bu nedenle bu durumda kas kütlesi kazanmak söz konusu değildir. Beslenmenin bir dizi kasın ayrılmaz bir parçası olduğu anlaşılmalıdır.

Kas kütlesi kazanmak ve beslenmeyi artırmak hakkında konuştuğumuzda, bunun her şeyi yiyebileceğiniz gerçeği için geçerli olmadığı anlaşılmalıdır. Evet, gerçekten çok yemelisiniz, ancak yalnızca kaslar için yapı malzemesi getirecek yiyecekler ve fazla yağ değil.

Şimdi AŞIRI KALORİ'ye özel dikkat göstermeye değer. Başlangıçta, herkese uyan tek bir beden hesaplamanın imkansız olduğunu ve bu durumda her kişinin bireysel olduğunu belirtmekte fayda var: genetik, antropometrik veriler ve vücut tipi, tüm bunlar, uygun herhangi bir özel tavsiye vermenin neredeyse imkansız olduğunu gösteriyor. herkes için Bu nedenle, kas kütlesinin büyümesi için ne kadar yemeniz gerektiğine karar verin. kilonuza göre günde tüketilen kalori sayısını bağımsız olarak hesaplamanız gerekir.

Bunun mümkün olabilmesi için aşağıdaki formülün uygulanması gerekmektedir: AĞIRLIK (kg cinsinden) X 30 \u003d .... Kcal

Sonunda ortaya çıkması gereken bu rakam, tüketilen yaklaşık ve değişmeyen bir kalori miktarıdır. Ancak , kas kütlesi kazanmakla ilgileniyorsanız, bu büyük miktarda enerji gerektirecektir, bu nedenle alınan miktara eklemeniz gerekir 500 kalori daha Bu arada vücut tipinizi de hesaba katmalısınız, kız çok zayıfsa 1000 kcal eklenmesi önerilir ve kız düzgün vücutluysa "kafasıyla" ona 500 kcal yeterli olacaktır. , bu yüzden fazla yağ alamayacak ve tüm enerji bir dizi kas kütlesine dönüştürülecek.

Örneğin: kızın kilosu 40 kilogramı geçmiyorsa, yukarıda verilen formüle göre kilosunun normal kalması için günde 1200 kcal alması yeterlidir, ancak kas kazanma hedefi peşinde koşuyorsa, o zaman başka 500 kcal eklenmesi gerekir ve bu nedenle günlük diyeti 1700 kcal olacaktır. Böylece kız nispeten hızlı kilo almaya başlayabilecek, ancak yine o zaman sadece bunu önleyen boş kalorilerden değil, kas kütlesini artırmaya yardımcı olacak yiyeceklerden bahsetmek gerekecek.

Günlük kalori alımınız başarıyla seçildikten sonra, vücudun düzgün çalışmasına katkıda bulunacak ürünlere geçmeniz ve gerekli 1700 kcal'ı elde etmek için bu ürünleri nasıl saymanız gerektiğidir.

TEORİK MATERYAL

Beslenmenizin hedeflerinize hızlı bir şekilde ulaşmanıza katkıda bulunabilmesi için, bunlarda aşağıdaki karbonhidrat, protein ve yağ yüzdelerine uymalısınız:

• Yağlar - %10-20
• proteinler - %20-30
• karbonhidratlar - %50-60

Kas kütlesinin büyümesi için böyle bir oran, optimal olarak kabul edilebilir ve aynı zamanda sağlığınız için endişelenmenize gerek yoktur. Ancak bu oranı doğru bir şekilde anlamak için, başlangıçta karbonhidratların, proteinlerin ve yağların ne olduğunu kendinize not etmeye değer. Kuru bir kas kütlesi setinden bahsettiğimizi, yani selülit ve yağ ima edilmediğini de anlamakta fayda var. Ve bunu yapmak için, aşağıdaki kavram ve tanımlara aşina olmanız gerekir:

karbonhidratlar HIZLI (basit) ve YAVAŞ (karmaşık) olmak üzere iki tip olabilir. Bir dizi kas söz konusu olduğunda, hızlı olanların vücut için çok zararlı olması ve istenmeyen yağ ve selülit oluşumuna katkıda bulunması nedeniyle, yalnızca yavaş karbonhidratları tercih etmek gerekir.

PROTEİNLER bir yapı malzemesidir ve kas gelişimi için çok önemlidir. Esas olarak sadece hayvansal kaynaklı proteinleri yemek gerekir, çünkü bitkisel proteinlerin aksine çok daha faydalıdırlar.

yağlar da önemli bir unsurdur, ancak burada bunları dikkatlice iyi ve kötü olarak ayırmak gerekir. KÖTÜ YAĞ (doymuş): reddetmesi çok zor olan her şeyi temsil eder, bunlar en lezzetli yemekler ve bileşenleridir: tereyağı, kızarmış tavuk, mayonez vb. Bu tür yağlar hiçbir durumda tüketilmemelidir. Sadece kullanmanız gerekir İYİ YAĞ (Doymamış):öncekiler kadar lezzetli ve çekici olmayan yiyecekler (bitkisel yağlar, omega-6 ve -3 vb.) Bu tür yağlar kas kütlesi kazanırken yararlı ve gerekli kabul edilir.

Belirli yiyeceklerdeki proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranlarına daha fazla dikkat ederseniz, bunu şu şekilde yapabilirsiniz:

• KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR(pirinç, karabuğday, makarnalık buğday, yulaf ezmesi, patates).
• PROTEİNLER(yumurta, sığır eti, balık, kümes hayvanları, süzme peynir, süt, kefir).
• SELÜLOZ(salatalık, domates, lahana vb. sadece mayonez sosları olmadan vb.)
• SU(gazsız su)

PRATİK MATERYAL

Pratik malzeme ile ilgili olarak, burada aşağıdaki noktalara yer verilmelidir:

1. Günde gerekli kcal miktarının kazanılıp kazanılmadığını öğrenmek için gıda ürünlerinin ve buna bağlı olarak içlerindeki proteinlerin, karbonhidratların ve yağların içeriği nasıl doğru bir şekilde sayılır?
2. NE ZAMAN VE NE YEMELİ? (Uygulamada ÖZEL ve GÖRÜNÜR)

Bu nedenle, yiyecekleri tam olarak nasıl saymanız gerektiği ile başlamanız gerekir.

Karbonhidratlı besinlerden bu örnekte olacak ağırlıklı olarak pirinç karabuğdayı ve ara sıra yulaf ezmesi VEYA MAKARNA kullanılır (ancak sadece sabahları kahvaltı olarak). Böylece 100 gram kuru ürünün nerede esas alındığını hesaplamak zor değil:

Pirinç: 76 gr karbonhidrat + 8 gr protein = 345 kalori

karabuğday: 61 gr karbonhidrat + 12 gr protein = 310 kalori

Yulaf ezmesi: 66 gr karbonhidrat + 13 gr protein = 371 kalori

Proteinli gıdalardan Biz yumurta, et, kümes hayvanları, balık, süt, süzme peynir kullanacağız. (içerik, ürünün 100 gr. başına belirtilmiştir:

Yumurtalar:İKİ yumurtada sırasıyla 12 gr protein + 0,7 gr karbonhidrat = 157 Kcal, BİR YUMURTA'da = 6 gr protein vardır)

Et: 20 gr protein + 0.0 gr karbonhidrat = 200 kalori

Kuş: 21 gr protein + 0.0 gr karbonhidrat = 140 kalori

Balık: 17 gr protein + 0.0 gr karbonhidrat = 75 kalori

Süt: 1 litre içerir = 28 g protein = 580 kalori

Süzme peynir: 16 gr protein + 2 gr karbonhidrat = 100 kalori

Daha sonra, kilonuz için günlük kalori alımını hesaba katarak günlük alıma göre ürün sayısını hesaplamanız gerekir (önceki örnekte olduğu gibi, kcal = 1700 kcal alımını hesaplama örneği). Aşağıda, netlik için, ortalama 75 kg ağırlık için hesaplamalar yapılacaktır, ancak her durumda, bireysel kilonuza göre, bu örneği kullanarak gerekli hesaplamayı yapmak çok basittir.

Anlaşılması için ayrı ayrı PROTEİNLER ve KARBONHİDRAT vurgusu yapılacak, tavuk göğsünü etten alacağız ama gerekirse başka bir ürün de kullanabilirsiniz ama bu durumda kalorisine göre hesaplama yapmak gerekiyor. içerik.

PROTEİN

Yumurtalar= 8 adet = 48 gr protein = 500 kalori

Tavuk göğsü= 400 gr (bitmiş ağırlık) = 84 gr protein = 560 kalori

Süt= 1-1,5 su bardağı = 200-300 gram = 120-220 Kcal

Süzme peynir= 200 gram = 48 gram protein = 300 kalori

Toplam: 180 gr protein + 1.480 kcal

KARBONHİDRAT

haşlanmış pirinç= 200 gram = 150 gr karbonhidrat = 720 kalori

karabuğday= 100 gram = 60 gram karbonhidrat = 300 kalori

Yulaf ezmesi= 100 gram = 66 gr karbonhidrat = 371 kalori

Toplam: 276 gr karbonhidrat + 1.391 kcal.

TOPLAM: 180 gr protein + 276 gr karbonhidrat = 2.871 kcal.

Böylece, sonunda şu ortaya çıkıyor: sonunda, 75 kg için 100 gramlık küçük bir büst bile çıktı, ama bu bile iyi. Ancak, tüm hesaplamaların GÜNLÜK KALORİLER'den başlayarak (daha önce verilen formüle göre) kilonuz için özel olarak yapılması gerektiğini bir kez daha belirtmekte fayda var, ardından günlük YİYECEK SAYISINI hesaplamak gerekiyor. ortaya çıkan kalori içeriği.

NE ZAMAN VE NE YEMELİ? (ÖZEL ve AÇIK)

Adil olmak gerekirse, bir kızın fazladan bir gram yağ almasının çok korkutucu olduğunu belirtmekte fayda var ve bu makalenin amacı, bu tür sonuçları olabildiğince en aza indirmeye yardımcı olmaktır, bu nedenle aşağıda size basitleştirilmiş bir şema önerilecektir. ile çalışabilir, ancak aynı zamanda gerekli kalori sayısına göre inşa edilecektir. Önceki şemada şunu bulduk: daha sonra, kas kütlesindeki büyüme hesaba katılarak, son günlük kalori alımı 100 gram aşıldı, ancak bunun, üzerinde çalışmanız gereken bir şema olan ortalama bir istatistiksel kılavuz olduğunu belirtmekte fayda var. Her durumda, her durumda, netlik için kendi ağırlık parametrelerinizi, genel olarak kendi programınızı değiştirmeniz gerekir, aşağıda bu tür çalışmalara bir örnek verilmiştir:

9.00 BEKLİYOR - ayağa kalkar kalkmaz, hemen su kaynağını (hiçbir durumda karbonatlı değil) yenilemeniz gerekir, bu arada, bu gastrointestinal sistemin çalışmasına başlayacaktır. Bundan hemen sonra kahvaltıya başlamak imkansızdır, çünkü mide ancak 30 dakika uyanık kaldıktan ve bir bardak su içtikten sonra tam güçle çalışmaya başlayacaktır.

9.30 - kahvaltı (100 gram sütlü yulaf ezmesi (1 su bardağı) + içine doğranmış 1 muz VEYA bir porsiyon durum makarnası (100 gram) + 30 gram sütlü peynir altı suyu proteini.

11.30 - atıştırmalık 50 gram PİRİNÇ + 50 gr. et + sebze

14.00 - öğle yemeği (100 gr. KARABUĞDAY) + 100 gr. Etler (örn. tavuk göğsü) + SEBZELER.

16.00 - ara öğün (50 gr. PİRİNÇ) + 3 haşlanmış yumurta + SEBZELER.

17.00-17.45 ANTRENMAN (ANTRENMAN SÜRESİ - 40-45 dakika)

17.50 (yani antrenmandan sonra) - şu anda, prensip olarak yemek yemeyi reddedebilirsiniz, ancak çok dayanılmazsanız, o zaman kendinize lezzetli bir şeyler ısmarlayabilirsiniz, asıl mesele onu antrenmandan hemen sonra ve hiçbir durumda yatmadan önce yemektir. aksi takdirde tüm bunlar daha sonra yağın varlığına neden olacaktır. Günün diğer saatlerinde tatlı yememenin en iyisi olduğunu belirtmekte fayda var, bu nedenle deri altı yağ sorunları hemen başlayacak. Özellikle günün ikinci yarısında, 3 saat sonra basit karbonhidratların olmadığını belirtmekte fayda var.

19.00 - akşam yemeği (100 gr. PİRİNÇ) + 150 gr. Et + 2 haşlanmış yumurta + SEBZELER.

21.00 - ara öğün (50-100 gram et + 3 haşlanmış yumurta + SEBZE).

23.00 - ara öğün (yatmadan önce) - 200 gram süzme peynir (kefir ile karıştırılabilir).

Suya gelince, onu içmenin önemini belirtmekte fayda var. yemekten sonra bir saatten daha erken olmamalı ve gün içinde en az 2 hatta 3 litre olmalıdır. .

UYKU 23.05 – 9.00, gün içinde bir veya iki saat uyuma fırsatınız varsa, bu yalnızca fayda sağlayacaktır.

Kilolu kızlar için kas kazanmak için günlük bir diyet böyle görünebilir. 75 KİLOGRAM'da ama hesabı kilonuza göre yapmanız gerekiyor. Bu örnekten, gün içinde 7 öğünden oluşan porsiyonlu beslenmenin kullanıldığı (böylece metabolizma hızlanır ve dolayısıyla kas kütlesi kazanımı hızlanır) açıkça görülmektedir. Ayrıca, sabit ve kademeli bir kas kütlesi seti olduğu için günde fazla kalori elde ettiği ortaya çıktı, diyetteki yağ miktarı maksimuma düşürülürken, aslında sadece karbonhidratlar (kompleks) ve proteinler yenir. Yakından bakarsanız, günün ilk yarısında karbonhidratlı yiyecekler hakimdir ve öğleden sonraları giderek azalır. Böyle bir sistem tesadüfen yapılmadı, çünkü günün ilk yarısında bir kişinin mümkün olan maksimum miktarda enerjiye ve akşamın sonuna doğru bir yapı malzemesi olarak proteinlere ihtiyacı var. Bu sistem sayesinde yağ birikimi sıfıra indirilir. Ama aynı zamanda tüm örneklerin ortalama hesaplamalardan verildiğini tekrarlamaktan yorulmayacağım, daha spesifik olarak, kalori fazlasına sahip olmak için kilonuza ve günlük kalori alımınıza göre hesaplamalar yaptığınızda, dayalı olarak diyebilirsiniz. karbonhidrat ve protein ürünleri.

Genel olarak, doğru beslenme sisteminden, gıda ürünlerinden, BJU'dan (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) ve günün programından öğrenmeniz gereken her şeyi güvenle öğrendiniz. Düzenli egzersiz ve spor salonuna ek olarak her şeyi plana uygun olarak yaparsanız, kesinlikle gerekli sonuçları alırsınız. Şimdi doğrudan spor salonu ve kas geliştirme egzersizleri hakkında konuşmaya değer.

Kızlar için toplu kazanç egzersizleri

Doğrudan belirli egzersizlere ve egzersizlere geçmeden önce, prensipte kızlar için tüm eğitim komplekslerinin aslında erkeklerden herhangi bir özel farkı olmadığını belirtmekte fayda var. Evet, evet, tam olarak bu. Spor salonlarında hafif ağırlıklarla çalışan, kardiyo egzersizleri yapan kızları sıklıkla görseniz de bunun nedeni aslında kızların kendilerindeki farkındalık eksikliğidir. Bu nedenle, çoğu zaman ulaşmak istedikleri sonuçlara ulaşamazlar.

Bu nedenle, TV'lerinizin ekranlarından kasıtlı olarak yanlış olan tüm talimatları unutmaya ve sonuçlara ulaşmak için yetkin bir şekilde eğitime başlamaya değer. Aslında bunda zor olan bir şey yok, bunun için tüm bilgileri çok dikkatli bir şekilde yeniden okumanız ve bu türe göre eğitim almanız yeterli.

Bir kez ve herkes için hatırla: temel çok eklemli egzersizler kullanılmadan hem erkeklerde hem de kadınlarda herhangi bir kas kütlesinden söz edilemez. Hafif ağırlık, geleneksel simülatörler ve kardiyo egzersizlerinin çok sayıda tekrarının kas büyümesini sağlamak için gerekli yükü sağlamayacağını belirtmekte fayda var. Yalnızca serbest ağırlıkların kullanılmasıyla, yükü kademeli olarak artırarak, sonunda istenen sonucu elde edebilirsiniz. Bu kısaca, ancak daha sonra kas büyümesini teşvik edecek bu tür her egzersiz hakkında özel olarak konuşacağız.

Kızlar için temel egzersizler - Video:

EGZERSİZLER

Deadlift

Muhtemelen figüründen% 100 memnun kalacak tek bir kadın yoktur. Bazıları fazla kilolardan kurtulmaya çalışırken, diğerleri elbette kilo vermeye çalışıyor. Ve bunu yapmak daha da zordur çünkü kimse vücudunda selülit veya yağ kıvrımları olmasını istemez. Çekici bir kas rahatlamasına giden yol uzundur, ancak kilo alımı için eğitim ve doğru beslenme, bir kızın süreci önemli ölçüde hızlandırmasına ve birkaç ay içinde gözle görülür sonuçlara yol açmasına yardımcı olabilir.

Kilo almayı ne zaman düşünmelisiniz? Kızlarda zayıflığın nedenleri

Tıpta, bir kişinin kilo alması veya kaybetmesi ihtiyacının oldukça doğru bir göstergesi geliştirilmiştir. Bu, aşağıdaki formülle hesaplanan vücut kitle indeksidir:

BMI = vücut ağırlığı (kg) / boy (m) 2.

Norm sırasıyla 18.5 - 25'tir, altındaki her şey zayıf, üstündeki her şey aşırı kilolu ve obezitedir.

Kilo eksikliği olan bir kız önce nedenini belirlemelidir. Vücut ağırlığı eksikliği, endokrin, sindirim sistemi, alerjiler, habis süreçler ve helmintik istilaların hem yapısından hem de çeşitli hastalıklarından kaynaklanabilir. İkincisi, özellikle suşi sevenler ve çiğ balıklı rulolar veya kanlı biftekler için geçerlidir. Zayıflığa ek olarak, kızın adet kanaması aniden ortadan kalktığında, acilen bir jinekolog tarafından muayene edilmesi gerekir.

Vücutta herhangi bir patolojik süreç bulunmazsa, kilo eksikliğinin sadece vücut yapısının bir özelliği olduğu sonucuna varılabilir. Ancak anayasanın aksine, zayıf ve "kemikli" genç bayanlar bile iştah açıcı kadınsı formlar kazanabiliyor, sadece çaba göstermeniz gerekiyor.

Bir kız için kilo almaya nasıl başlanır?

Yani, şekle doğru bir şekilde dağılması, onu kadınsı ve seksi yapması için kilo almaya kesin olarak karar verdiniz. Başlamak için, bir mayoyla tam boy profil ve tam yüz fotoğrafı çekin, kilonuzu yazın, göğüs, bel, kalça ve uyluk ortasından bacak çevrenizi ölçün. Gelecekte, vücudunuzdaki değişiklikleri takip etmeye çalışın: kendinizi tartın ve parametrelerinizi haftada bir ölçün. Kilo alımı haftada yaklaşık 400 - 500 gr ise bu idealdir.

Kilo alma ve kuvvet antrenmanı için özel bir menü, istenen sonuca ulaşmada başarının iki bileşenidir. Kilo alma çabası içerisinde öncelikle beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekiyor ancak vücudun strese girmemesi için sert adımlar atmamalısınız. Örneğin, her zaman günde sadece üç öğün yemek yerseniz, önce dördüncü öğünü ekleyin, 5 ila 7 gün sonra beşinci ve ardından altıncı öğüne girebilirsiniz. Kas dokusunun daha fazla büyümesi için hızlı bir metabolizmaya ihtiyaç vardır ve kızın kendisi küçük porsiyonlar yiyerek, ancak genellikle her 2,5 - 3 saatte bir bunu hızlandırabilir.

Kilo alımı için bir kızın günlük diyetinin enerji ve besin değeri

Kadınların kilo alımı için doğru beslenmesinin özelliği, yani. kas kütlesi, her öğünde protein bulunması ve günlük diyetin toplam kalori içeriğindeki artıştır.

Düzgün bir kilo alımı için sabit bir kiloyu korumaktan 300 kalori daha fazla tüketmeniz gerektiğine inanılıyor. Hesaplama için ağırlık (kg) x 30 + 300 formülü kullanılır, yani örneğin 170 cm boyunda ve 50 kg ağırlığında, fiziksel aktiviteye tabi olan bir kız (aşağıda diyelim), kilo almak için günde 1800 kcal tüketmek gerekir. Bu durumda, günlük kalorilerin büyük kısmı günün 16 saatinden önce "yenilmelidir".

Kilo alımı için beslenme programında ana vurgu proteinler üzerindedir. Vücutta amino asitlere ayrılarak yeni kas lifleri oluşturmak için bir substrat oluştururlar. Ancak eğitim vücuduna enerji sağlamak için büyük bir "karmaşık" karbonhidrat kısmı da gereklidir. Ortalama olarak, bir kızın kendi ağırlığının her kilogramı için 1-2 gr protein ve 3-4 gr karbonhidrat tüketmesi gerekir. Günde yenen tüm yiyecekler şu şekilde dağıtılır: karbonhidratlar - %50-60, proteinler - %20-30 ve yağlar - %10-20.

Kilo almak isteyen bir kız için yaklaşık fitness menüsü

Yani kilo alımı için günde altı öğün kahvaltı, ikinci kahvaltı, öğle yemeği, ikindi çayı ve akşam yemeğinden oluşur. Altıncı öğün, yatmadan önce 300 gr kefirdir. Öğün aralarında ve her zaman antrenman sırasında günde en az 2 litre temiz durgun su içmeniz gerekir. Aşağıda, bir beslenme uzmanının yorumlarıyla bir kızın kilo alması için bir gün için bir menü seçeneği bulunmaktadır.

İlk kahvaltı, kilo alımı için sağlıklı bir diyet programının “tırnağı” dır.

İlk kahvaltı, kalktıktan en geç bir saat sonra yapılmalıdır, öncesinde bir dilim limonlu bir bardak su gelir.

• Süt ve şekerli yulaf ezmesi;
• 2 haşlanmış tavuk yumurtası;
• fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek;
• çay veya kahve.

Doktor yorumu: "Kahvaltı için çok uygun bir seçenek. Bir porsiyon yulaf ezmesi, günlük protein ihtiyacının neredeyse 1/5'ini içerir, bu nedenle sadece "kompleks" karbonhidratlar biçiminde iyi bir enerji kaynağı değil, aynı zamanda kaslar için bir yapı malzemesi olan protein de sağlar. Hayvansal kaynaklı analoglar arasında yumurta proteini, insan vücudu için sindirilebilirlik ve besin değeri açısından "altın standarttır". Ancak, güvenliklerinden emin olmak için haşlanmış yumurtaları pişirmek daha iyidir. Fıstık ezmesi bitki bazlı olduğu için oldukça besleyicidir ve kolesterol içermez. %25 protein içerir, sabah öğününde somun başına 20 gr idealdir.”

Sabahları çok az zamanın olduğu günler vardır ve bunu yemek yapmaya ayırmanın bir yolu yoktur. Ancak bir kızın kilo alması için doğru beslenmesi için "programın çivisi" kahvaltıdır, bir geceden sonra metabolizma hızlanmaya başlar, bu nedenle atlanması önerilmez. Bu gibi durumlarda yulaf ezmesini kaynatmak yerine kefir veya fermente pişmiş süt, bir muz ve bir avuç fındık ile bir karıştırıcıda karıştırın. Yapması kadar içmesi de hızlı olan ev yapımı bir protein içeceği elde edersiniz.

Öğle yemeği

• süzme peynir;
• doğal yoğurt;
• herhangi bir meyve

Doktorun yorumu: “Öğle yemeğine daha çok zaman varken takviye için iyi bir seçenek. Süzme peynirin% 18'e kadar protein içermesinin yanı sıra, özellikle kuvvet antrenmanından sonra önemli olan kramp ve kas spazmlarının oluşmasını önleyen çok miktarda kalsiyum içerir. Tatlandırılmamış yoğurtlar en iyi seçimdir çünkü diyete yapay katkı maddeleri eklenmez.”

Akşam yemeği

• ızgara tavuk göğsü;
• nohut püresi;
• zeytinyağlı sebze salatası;
• meyve suyu ve ananas halkaları.

Doktorun yorumu: “Kas kütlesini artırmak isteyen bir kızın diyetindeki ideal öğle yemeğinin formülü: protein + "kompleks" karbonhidratlar + lif. Ve bu yemek seçimi onunla tamamen tutarlı. Tavuk göğsü %23 proteindir. Ayrıca kas gücünü ve dayanıklılığını artıran niasin ve kandaki anabolik hormonların seviyesinden sorumlu olan çinko bakımından yüksektir. Bütün bunlar, tavuk göğsünü sporcular ve vücudu daha kabartmak isteyenler için vazgeçilmez bir ürün haline getiriyor.

Nohut, A, E, C, PP, B grubu vitaminlerinin yanı sıra demir ve kalsiyum içeriği yüksek olan tüm bakliyatlar arasında öne çıkıyor; kas dokusu oluşturmak için faydalarından daha önce bahsedilmişti. Aynı zamanda hem karbonhidrat hem de protein ürünüdür: sırasıyla %63 ve %21, onu süper besleyici yapar.

Sebze salatası mükemmel bir lif kaynağıdır, ancak mevsim sebzelerinden olması arzu edilir, aksi takdirde nitrat içeren bir tabak alma riski vardır. Zeytinyağı, dolaşım sisteminin durumunu iyileştiren ve kolesterol plaklarının oluşumunu önleyen çoklu doymamış yağ asitleri içeriği açısından değerlidir. Ve kas gelişimi için ilk etapta sağlıklı kan damarlarına ihtiyaç vardır. E vitamini, cildin elastikiyetinden sorumlu olduğu ve kırışıklık oluşumunu engellediği için kadınlar için de önemlidir.

Ananas, protein ve yağ metabolizmasının reaksiyonları için bir katalizör olan bromelain maddesini içerir. Bu nedenle, bu meyvenin özü, yeni kas dokusunun yapımını hızlandırır. Taze kullanmak daha iyidir - konserve edildiğinde bromelainin çoğu yok edilir.

beş çayı

• peynirli ekmek;
• badem fındık;
• Sütlü kahve.

Doktorun yorumu: "Peynir bir kalsiyum ve protein kaynağıdır, kuvvet antrenmanından önce atıştırmak için iyi bir seçenektir. Badem, tüm kuruyemişler gibi bitkisel protein ve E vitamini içerir, düet halinde kas büyümesini daha da hızlandırırlar. Kafeinin egzersizden önce analjezik özellikleri vardır - size enerji artışı sağlar ve egzersiz süresini uzatarak kas ağrısını azaltır.

Akşam yemeği

• limonlu pişmiş somon;
• domatesli kuşkonmaz;
• yeşil çay.

Doktorun yorumu: “Kızlarda anabolizma süreci yani. Yeni hücrelerin inşası, bu durumda kas dokusu, çoğunlukla geceleri rüyada meydana gelir. Bu nedenle akşam yemeği kolayca sindirilebilir protein ve liflerden oluşmalıdır. Akşam için balık ideal proteindir: 100 g'da 25 g, sindirilebilirliği ise tavuk veya etten çok daha hızlı ve kolaydır. Somon ayrıca sadece iskelet kaslarının değil, kalbin çalışmasını da iyileştiren omega-6 yağ asitleri içerir. D vitamini kalsiyumu bağlar ve kemikleri güçlendirir.

Kuşkonmaz, protein içeriği açısından sebzeler arasında liderlerden biridir: 100 g ürün başına 5 g, ayrıca bir potasyum, çinko ve tabii ki lif kaynağıdır. Yeşil çay vücudu antioksidanlarla dolduracak, antrenman sırasında kaslarda biriken laktik asidin atılımını hızlandıracak, yani ağrıları dindirecektir.

Kas kütlesini artırmak için sağlıklı bir diyetle ilgili birkaç önemli noktayı daha bilmekte fayda var. Örneğin, yüksek dozda protein böbrekler üzerinde ciddi bir yük oluşturur, bu nedenle kilo alımı için proteinli beslenmeye geçmeden önce bir terapiste danışın, üre, kreatinin için kan testi ve genel idrar testi yapın. Bu çalışmalar, boşaltım sisteminizin normal olup olmadığını gösterecektir.

Beslenme çeşitlendirilmeli, proteini bir kült haline getirmeye gerek yok. Ana enerji kaynaklarından - karbonhidratlar ve yağlar - yoksun bırakılan, ancak proteinlerle aşırı doymuş bir organizmada, çürüme süreçleri başlayabilir.

Kas kütlesi kazanırken bir kız için egzersiz

Spor salonu tüm dünyadır! Ancak bu farkındalık hemen değil, birkaç ay sonra, ilk göze çarpan sonuçlarla birlikte gelir. Düzenli fiziksel aktiviteye sahip olarak, yalnızca istenen rakamı elde edemez, aynı zamanda refahı ve sağlığı da önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz.

Kas kütlesi kazanmak için, spor salonundaki derslerin mutlaka serbest ağırlıklarla temel çoklu eklem egzersizlerini içermesi gerekir. İdeal olarak, doğru uygulama için kişisel bir antrenörün kontrolüne ihtiyacınız vardır, ancak spor salonunda "kamu malı" olan fitness eğitmenlerine de başvurabilirsiniz.
Kas büyümesi kuvvet antrenmanı gerektirir. Bunlar aşağıdaki gibi egzersizlerdir:

Yeni başlayan bir kız için kilo alma programı için ipuçları 3-4 set 6-12 tekrar yapmanız gerekir. Kilo alımı için eğitim programları, zorunlu kas kurtarma ve dinlenme günleri ile her biri 45 dakikalık, haftada 3 veya 4 seans için tasarlanmıştır. Farklı kas grupları için egzersizleri değiştirmelisiniz, örneğin Pazartesi günü göğüs ve sırt kaslarını, Çarşamba günü bacak ve kalça kaslarını ve Cuma günü kol ve omuz kaslarını çalıştırmalısınız. Antrenmandan önce 10-15 dakikalık kardiyo egzersizleri (koşu bandı, bisiklet) ve eklem jimnastiği ısınması yapılmalıdır. Zamanla, yükü kademeli olarak artırmak gerekir, yani. egzersizlerde çalışma ağırlıkları veya tekrar sayısı.

Güzel kasları hayal eden kızlar için iyi bir yardımcı, kokteyller ve barlar şeklinde proteindir. Harcanan enerjiyi yenileme sürecinde kas proteininin yok edilmesini önleyerek antrenmandan hemen sonra yenilenebilirler.

Ayrıca, kuvvet antrenmanından sonra karbonhidratlı bir şeyler yiyin, örneğin tatlı bir müsli bar, birkaç muz veya reçelli pirinç lapası vb. Böylece harcanan enerjiyi kaslar pahasına değil, dışarıdan "hızlı" karbonhidratlar pahasına yenileyeceksiniz. Aynı zamanda kas gelişimi devam edecektir.

Vücut geliştirmecilerin bir diğer numarası da bebek maması. Çok büyük miktarda kolayca sindirilebilir protein, eser elementler ve inülin ile zenginleştirilmiş vitaminler içerirler. Anne sütüne alternatif olarak üretilmelerine şaşmamalı. Sporcular için, yatmadan önce bu süt formülünden bir bardak da iyi bir ek amino asit kaynağı olabilir.

Bu nedenle, proteinler ve bunların daha iyi emilmesine yardımcı olan maddelerle zenginleştirilmiş, uygun şekilde oluşturulmuş, dengeli bir diyet kilo alımını hızlandıracaktır. Eşit derecede önemli bir durum, kaslar için düzenli güç yükleridir. Doğru yiyin, zevkle antrenman yapın, güzel ve sağlıklı olun!

Fazla kilolarından kurtulmak isteyen birçok kişi bunu mümkün olan en kısa sürede yapmaya çalışır. Tabii ki, vücudunuzu birkaç gün içinde düzene sokmak istiyorsunuz, ancak sorunu çözmeye yönelik bu yaklaşım genellikle tam tersi sonuçlara yol açıyor - kaybedilen kilogramlar bir farkla geri geliyor.