Proteina më e pasur në cilin produkt. Ushqimet më të pasura me proteina

Sot, në dietën e bashkatdhetarëve tanë, mund të vërehet prania e një mangësie të caktuar në konsumimin e proteinave të plota (), të cilat, në një mënyrë ose në një tjetër, janë të rëndësishme për çdo organizëm të gjallë.

Por shumë njerëz as nuk dyshojnë se proteina është materiali kryesor ndërtimor që merr Pjesëmarrja aktive në formimin e fibrave muskulore, forcimin e flokëve dhe thonjve, dhe gjithashtu ndihmon në ruajtjen e peshës trupore në nivelin e duhur.

Por, për fat të keq, trupi i njeriut nuk është i pajisur me aftësinë për të ruajtur proteinat për të ardhmen, kështu që burimi i vetëm i tyre do të jetë konsumimi i rregullt i ushqimeve të pasura me proteina.

E tij norma ditore llogaritur për një person në mënyrën e mëposhtme: me një mënyrë jetese të matur, 0,5 g do të jenë të mjaftueshme. proteina e pastër për 1 kg të peshës së vet, me klasa aktive sportet dhe dëshira për të forcuar masën muskulore - 2 gr., gratë shtatzëna dhe nënat me gji - rreth 1 gr.

Lista e ushqimeve me proteina të larta

1. Mishi

Mishi i shpendëve është shumë i mirë dhe burim i dobishëm të pazëvendësueshëm dhe proteina lehtësisht të tretshme(rreth 20% e peshë totale). Përveç kësaj, një mish i tillë, ndryshe nga llojet e tjera të tij, ka nivel i ulët kalori, plus linjë e tërë aminoacide esenciale, vitamina dhe minerale.

Mishi i viçit - praktikisht jo inferior në të veti të dobishme Mishi i shpendëve dhe përmban rreth 25% të proteinave të plota shtazore, është gjithashtu i pasur me aminoacide esenciale dhe jo thelbësore, vitamina B dhe hekur. Për më së shumti efekt i dobishëm Rekomandohet përdorimi i zier ose i zier.

Mishi i viçit – mishi është i pasur me proteina të plota dhe tretet shumë më lehtë se mishi i derrit. Ai ndahet në disa kategori. E para ose e dyta është më e mira. Ato përmbajnë rreth 20% proteina të shëndetshme dhe jo më shumë se 2% yndyrë.

Mishi i kalit ndahet në disa kategori. Shumica zgjedhje optimale- Ky është mish i kategorisë së dytë, i cili ka një përmbajtje proteine ​​prej 21%, dhe gjithashtu është i pasur me kalium dhe hekur.

Mishi i lepurit - ndryshon nga speciet e tjera në të shijshme dhe dobi të veçantë për trupin e çdo personi. Kjo produkt dietik përmban rreth 21% të proteinave të plota, plus hekur, vitamina, kalium, fosfor dhe shumë minerale të tjera të dobishme.

Mish derri - ky produkt ka një minimum fibrave lidhëse, për shkak të së cilës mishi rezulton të jetë më i butë në shije dhe njerëzit e pëlqejnë shumë. Por kjo nuk është gjithmonë e dobishme, për shembull, disa lloje të derrit kanë një shumë një përqindje të madhe përmbajtje yndyre dhe anasjelltas përmbajtje e ulët e proteinave (yndyrë 50%, proteina 12%). Prandaj, nëse vendosni të humbni peshë, është më mirë të refuzoni një produkt të tillë në favor të filetos së derrit (proteina 20%, yndyrë 7%).

2. Vezë pule

Produkti tjetër pas mishit, i cili përmban sasi e madhe një proteinë e plotë, lehtësisht e tretshme (17%), si dhe acide yndyrore omega-3, fosfor, hekur, zink dhe squfur. Veçanërisht e pasur me minerale dhe vitamina të tretshme në yndyrë.

Përkundër faktit se e verdha gjithashtu përmban yndyrna jo plotësisht të shëndetshme, ekspertët vërejnë se e tyre ndikim negativ në trup nivelohet nga prania e një komponenti të tillë si lizina. Përveç kësaj, është në të verdhë veze që të gjitha mineralet dhe vitaminat kryesore janë të përqendruara!

Por në mënyrë që ato të kenë dobi, është mirë të zieni vezën, pasi me këtë metodë të trajtimit termik ajo nuk i humbet cilësitë e saj themelore (për shkak të prezencës së lëvozhgës).

3. Produktet e qumështit

Gjiza - është një burim i shkëlqyer i proteinave të plota (14 - 18%). Por gjëja kryesore është t'i jepet përparësi versioneve të tij pa yndyrë, të cilat kanë numri më i vogël kalorive. Mund ta përzieni me kos ose kefir, gjë që do të rrisë shumë tretshmërinë e tij.

nga më së shumti koha e duhur Mbrëmja konsiderohet për përdorimin e produkteve të qumështit, pasi ato përfshijnë një përbërës të tillë si kazeina, e cila përthithet nga trupi më gjatë, ndryshe nga përbërësit e tjerë.

Djathi - i përket produkteve të pasura me proteina, por është gjithashtu shumë energjik, ndaj duhet të zgjidhni varietetet e tij më pak kalori, për shembull djathin ose djathin Feta. Është mirë të konsumoni djathë përpara stërvitjes, pasi kaloritë shtesë të marra do të largohen lehtësisht së bashku Aktiviteti fizik.

4. Peshku

Peshku është një dietë, shumë e dobishme dhe produkt i shijshëm. Për sa i përket pranisë së proteinave, praktikisht nuk është në asnjë mënyrë inferiore ndaj mishit (mesatarisht, rreth 16% proteina). Përmbajtja më e lartë e tij është në ton, merluc, kërpudha, troftë, skumbri, salmoni, sardelet dhe açuge.

Përveç kësaj, peshku përmban një sasi të madhe të aminoacideve esenciale dhe është gjithashtu i pasur me jod, fluor, kalium, fosfor, magnez, vitamina B, A, E dhe D.

Avantazhi kryesor i tij është përmbajtja minimale e fibrave lidhëse, të përfaqësuara kryesisht në formën e kolagjenit (xhelatinës). Për shkak të kësaj, kur gatuhet, mishi i peshkut bëhet shumë i butë dhe i zier lehtësisht, dhe proteinat treten më lehtë nga trupi ynë. E vetmja gjë është të hiqni dorë nga peshku i tymosur.

5. Perimet dhe frutat

Për një person të panjohur me informacionin - me çfarë produkte ekzistojnë përmbajtje të lartë proteina, është shumë e vështirë të krijoni një dietë të plotë për veten tuaj. Por ne do t'ju ndihmojmë me këtë!

Si pjesë e saj menu ditore duhet të përfshini patjetër frutat e forta: dardha, mango, kivi, ananasi, si dhe frutat me gurë (qershi, kajsi dhe pjeshkë), pasi të gjitha janë të pasura me proteina bimore.

Nëse dëshironi të rregulloni figurën tuaj, duhet të hani sa më shumë perime. Për shembull, lakrat e Brukselit nuk kanë kalori, por janë shumë të pasura me proteina (rreth 9%), ndaj ngrënia e tyre është jashtëzakonisht e dobishme për shëndetin dhe pamjen tuaj.

6. Drithërat

Ky është një opsion i madh për mënyrë jetese të shëndetshme jeta. Pothuajse të gjitha drithërat absorbohen shumë mirë nga trupi i njeriut, duke kontribuar në një tretje më të mirë.

Për shembull, thjerrëzat. Duket se është i veçantë, por pak njerëz e dinë se është shumë i pasur me proteina (200 gram përmbajnë rreth 18% proteina dhe vetëm 1 gram yndyrë). Hani qull - dhe jini të shëndetshëm!

Tabela përfundimtare e ushqimeve të pasura me proteina (për 100 gr.)

Mishi dhe peshku:

Emri	Sasia	Emri	Sasia	Emri	Sasia
Mish viçi	23 gr.	mëlçi derri	19 gr.	Açugat	24 gr.
Mish deleje	19 gr.	Zemra	15 gr.	Salmon	21 gr.
Mish derri	26 gr.	karavidhe	26 gr.	sardelet	19 gr.
Mishi i viçit	23 gr.	Levreku	24 gr.	Harengë	18 gr.
Lepuri	24 gr.	Sturgeon	22 gr.	Tuna	24 gr.
Pulë	22 gr.	Halibut	19 gr.	Skumbri	17 gr.
Rosë e pjekur	10 gr.	thotë	24 gr.	Trofta	18 gr.
sallam i zier	15 gr.	Merluci	15 gr.	Salmon rozë	21 gr.
Proshutë	13 gr.	Kod	20 gr.	Salmon	21 gr.
proshutë	22 gr.	Sprats	18 gr.	Ngushëlloj	19 gr.
Mëlçia e viçit	18 gr.	Pollock	16 gr.	Barbuni	26 gr.

Vezë:

Produktet e qumështit:

Ushqimet e pasura me proteina, çfarë dihet rreth tyre dhe si të zgjidhni një listë për humbje peshe mund të gjenden në këtë artikull. Gjithashtu këtu janë shembuj të menusë për javën dhe përshkruan rezultatet specifike të dietës proteinike.

Vetitë e proteinave, efekti i tyre në organizëm

Ushqime të pasura me proteina. Ju do të gjeni një listë për humbje peshe në artikullin tonë.

Proteinat janë një nga përbërësit kryesorë që janë baza e jetës së të gjithë organizmit në tërësi. Proteina hyn në trup nga komponimet azotike.

Proteina ndodh tipe te ndryshme. Së bashku me këtë, efekti i saj në trup ndihet mjaft vazhdimisht. Ndërsa me mungesë proteinash mund të ndihet lodhja. Për mbështetjen normale të trupit me të gjitha funksionet e nevojshme që mbart proteina, mjaftojnë 120 gram për të rritur në ditë.

Proteinat kryejnë disa funksione në trup. E para prej tyre është katalitike (e rregulluar) e kryer nga një enzimë proteine ​​që ndikon në hormonet në trup. Funksioni i dytë është transporti.

Proteina ju lejon të shpërndani ceruplosmin, hemoglobinë dhe substanca të tjera jetike. Nje tjeter veçori e dobishme proteinat janë mbrojtëse, falë antitrupave dhe trombinës ju lejon të rriteni në mënyrë efektive imuniteti natyror person.

Mungesa e proteinave çon në ndërprerje të funksionimit të sistemit në tërësi. Ngadalësimi i rritjes dhe zhvillimit të fëmijëve, ngadalësimi në punë organet e brendshme: veshkave dhe mëlçisë, si dhe ulje aftësitë intelektuale dhe ngadalësimi i trurit.

Kjo është arsyeja pse nuk duhet të neglizhoni konsumimin e proteinave edhe në javët e dietës apo agjërimit. Nga ana tjetër, është kjo dietë që ju lejon të lidhni në mënyrë optimale konsumin e numrit të produkteve dhe të tyre prona të vlefshme mikroelementet dhe vitaminat për trupin.

Ushqime shtazore dhe bimore të pasura me proteina

Në natyrë, kafshët shpesh gjenden dhe produkte bimore të pasura me proteina. Lista e humbjes së peshës mund të zgjidhet mjaft e gjerë.

Proteinat bimore - të gjitha produktet mund t'u atribuohen atyre origjinë bimore bota e florës:

• Të gjitha bishtajore: fasule, bizele, soje, thjerrëza;
• fara të ndryshme: luledielli, kungulli dhe të tjerët;
• fruta dhe fruta të thata: kivi, banane, qershi, kumbulla të thata, kajsi të thata, papaja;
• perime: patate, speca zile, lakër, të freskëta dhe lakër turshi, rrepkë;
• nga drithërat ju mund të zgjidhni oriz, hikërror, bollgur.

Gjithashtu, proteina bimore gjendet në disa produkte të tjera. Për shembull, avokado, arra dhe humus.

Shumica e produkteve që janë prodhuar nga bota e faunës mund t'i atribuohen proteinave me origjinë shtazore. Këto përfshijnë pulën dhe vezët e thëllëzës, qumesht, cdo mish kafshe, shumellojshmeri peshku dhe gjize (pervec pa yndyre), te ndryshme produktet e qumështit, djathë.

Ushqime të pasura me proteina: Lista e humbjes së peshës

Cili nga këto ushqime duhet të konsumohet në një dietë me kalori të reduktuar dhe të rivendoset peshë të tepërt. Tabela tregon ushqimet më të pasura me proteina me kalori të ulët, sipas shkallës në të cilën ato përmbajnë numrin e kalorive.

Ushqime të pasura me proteina. Lista për humbje peshe	Kalori për 100 gram (Thirrje)
fileto pule	90 Telefononi
patëllxhan	24 Thirrni
Gjizë pa yndyrë	45 Thirrni
Vezët	80 Telefononi
Mishi i gjelit të detit	195 Thirrni
Trofta	119 telefononi
Fasule të bardha	300 telefononi
Bollgur	90 Telefononi
Hikërror	330 Telefono
Kërpudha	36 Thirrni
Thjerrëzat	295 Thirrni

Lista e ushqimeve të pasura me proteina për humbje peshe:

1. Mishi: lepur, pulë, gjeldeti.
2. Peshku i kuq: trofta, salmoni rozë, salmoni.
3. Produktet e qumështit: djathë i skremuar dhe qumësht, kefir, djathë, kos.
4. Perime dhe fruta të freskëta: karrota, lakër, portokall, limon, banane, piper zile.
5. Vezë: thëllëzë, pulë.
6. Ushqim deti: karkaleca, kallamar, havjar.
7. Frutat e thata: mollë të thata, kajsi të thata, rrush të thatë, kumbulla të thata, hurma.
8. Kërpudha: kërpudha, kërpudha gocë deti, kërpudha, kampione.
9. Arra: lajthi, bajame, fëstëkë.
10. Groat: bollgur, hikërror.
11. Të brendshmet: mëlçia, gjuha, veshkat e viçit.

Është e rëndësishme të dini! Mos harroni se përdorimi i ushqimeve të pasura me proteina nga lista për humbje peshe në këtë dietë është vetëm një rekomandim. Menuja zgjidhet rreptësisht individualisht.

Pse ushqimet me proteina ju ndihmojnë të humbni peshë

Humbja e peshës është kryesisht për shkak të rritjes së masës së dobët trupore. Me ndihmën e proteinave, yndyra e shpërndarë me proteinat që ndodhet në trup digjet dhe energjia shpenzohet në përpunimin e substancave të dobishme.

Megjithatë, trupi nuk e bën kërcime sheqeri në gjak, si kur hani ëmbëlsira, por proteinat japin të njëjtën sasi energjie dhe zgjat për një periudhë shumë më të gjatë. Pra, duke u rritur masë muskulore e cila kontribuon në proteina sasia e masës dhjamore digjet edhe në pushim.

Këto të dhëna u konfirmuan nga një grup shkencëtarësh që kryen eksperimentin. Shumë njerëz morën pjesë në këtë eksperiment dhe rezultatet e tij u publikuan në revistën e famshme The Faseb Journal. Eksperimenti konsistonte në faktin se subjektet rritën konsumin e produkteve proteinike me 2 herë.

Eksperimenti vazhdoi për 21 ditë. Gjatë kësaj kohe, të gjithë pjesëmarrësit e saj humbën peshë, nga rreth 1,5 në 2,5 kg, pa uria dhe ushtrimet fizike aktive. Studimi konfirmoi gjithashtu një rritje të masës muskulore dhe një përshpejtim të metabolizmit.

A është e mundur të hani vetëm proteina

Pavarësisht të gjitha përfitimeve të një diete proteinike, nuk rekomandohet të qëndrosh ulur në të për një kohë të gjatë. Të gjitha sepse trupi ka nevojë Dietë të ekuilibruar, karbohidratet dhe yndyrat nuk janë përbërës më pak të vlefshëm në materialin ndërtimor për qelizat e trupit.

Prandaj, pengu Shendet i mire nuk do të jetë një sasi e madhe e marrjes së proteinave, por e saj shpërndarja e saktë në lidhje me produkte të tjera të dobishme.

Çdo produkt ka një sasi të caktuar vitamina të dobishme dhe mikronutrientët. Secila prej të cilave është e rëndësishme dhe e nevojshme për punën e një organi të caktuar në trup, rritjen dhe zhvillimin e tij në tërësi.

Prandaj, duke iu përmbajtur çdo diete, përfshirë proteinat, ia vlen të kujtojmë se ushqimi duhet të mbetet i larmishëm dhe i shëndetshëm. Produktet gjysëm të gatshme të mishit, produktet e ëmbla, mielli dhe produktet e skuqura dhe të tjera duhet të përjashtohen. produkte të dëmshme. Për shembull, patate të skuqura, sode, alkool.

Me kujdes! Ushqimet me proteina të konsumuara në sasi të mëdha mund të dëmtojnë trupin. Organet si mëlçia dhe veshkat janë veçanërisht të stresuara. Me një dietë proteinike, duhet të konsumoni 2-3 herë më shumë lëngje se zakonisht. Kjo do të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të këtyre organeve.

Dietë proteinike: meny për javën

Si duhet të shpërndani siç duhet proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet në një dietë proteinike. Më poshtë është menuja e mostrës për një javë nga produktet më të zakonshme me sasi e madhe ketri.

Ditë të javës	Mëngjesi	Darka	Darka
e hënë	Sallatë me vezë dhe barishte të freskëta. Çaji jeshil	Pulë ose gjeldeti të zier me patëllxhan. Komposto	Peshk i pjekur me perime. Kefir
e martë	Bollgur me fruta të thata. Çaji jeshil	Pilaf me pulë dhe oriz me perime. Komposto	Sallatë me lakër dhe karrota. Çdo mish i zier. Kefir
e mërkurë	Omëletë me barishte të freskëta. Çaji jeshil	Peshk i zier në avull me hikërror. Morse	Ragu me perime dhe mish. Kefir
e enjte	kos bashkë frut i fresket dhe arrat. Lëng	Krem supë me perime dhe mish me barishte të freskëta. Çaji jeshil	Sallatë nga piper zile dhe domate. Mish i pjekur. Kefir
e premte	Gjizë frutash. Morse	Peshk i pjekur me salle lakra. Komposto	Mish i zier i zbukuruar me oriz dhe perime. Kefir
e shtunë	Sallatë e lehtë frutash e veshur kos natyral. Lëng	Supë nga gjoks pule me perime. Çaji jeshil	Fasule me mish paste domate. Sallatë me barishte të freskëta. Kefir
të dielën	Vezë të ziera të buta. Çaji jeshil	Mish i pjekur me hikërror. Komposto	Sallatë nga perime të freskëta dhe barishte me ushqim deti. Kefir

Kush nuk duhet të hajë vetëm ushqime proteinike: kundërindikacionet

E rëndësishme të mbani mend! Dieta nuk është për të gjithë. Të gjithë nuk duhet të konsumojnë proteina në sasi të mëdha. racion ushqimor, të ngopura me proteina, të cilat janë të dobishme për humbje peshe, ia vlen të zgjidhni, duke marrë parasysh karakteristikat e trupit.

Kush nuk duhet të hajë shumë proteina? Para së gjithash, këta janë njerëz me çrregullime të sistemit të tretjes.

• onkologjike;
• përdhes;
• kolelitiaza;
• sëmundje të ndryshme të zemrës dhe mëlçisë;
• probleme me traktin gastrointestinal.

Gjithashtu nuk rekomandohet të ndiqni këtë dietë me metabolizëm të dëmtuar në trup, ndërprerjet hormonale dhe disa probleme të tjera. Para se të zgjidhni një cilësi sistem i dobishëm të ushqyerit, ia vlen të konsultoheni me një nutricionist. Në të vërtetë, në çdo rast kërkohet qasje individuale duke marrë parasysh nevojat e organizmit.

Çfarë rezultatesh duhet të presim nga një dietë proteinike

Dietë proteinike në Kohët e fundit po fiton gjithnjë e më shumë popullaritet në publikun e gjerë që dëshiron të humbasë peshë. Dhe kjo nuk është aspak befasuese, sepse një sistem i tillë i furnizimit me energji ju lejon të hidhni mbipeshë dhe mos e vdisni veten. Përveç kësaj, dieta është mjaft e larmishme në këtë dietë. Por çfarë lloj rezultatesh duhet të presim vërtet prej tij?

Dietat e tilla të njohura me proteina si Malysheva ose Dukan ju lejojnë të humbni shpejt peshë në një periudhë të shkurtër. Në rreth 14 ditë, ju mund të humbni rreth 10 kg, që është shumë.

Për një muaj të kaluar në dietë, jo vetëm që mund të heqësh qafe kilogramët e tepërt, por edhe të rivendosësh ekuilibrin e tretjes, të përmirësosh performancën e trupit në tërësi, lëkura do të bëhet më elastike dhe muskujt do të shfaqen në vend të yndyrës, të cilat do të ndihmojnë në shmangien e strijave.

Mendimi i nutricionistëve për humbjen e peshës me produkte proteinike

Nutricionistët kanë mendime të ndryshme për një dietë të bazuar në proteina. Është e nevojshme të studiohen të gjitha të mirat dhe të këqijat. Shumë nutricionistë këshillojnë të hani ushqime të pasura me proteina, pasi një dietë e tillë ju lejon të humbni shpejt peshën e tepërt në mungesë të ngarkesave të rënda dhe urisë, sepse lista e produkteve për humbje peshe është mjaft e larmishme.

Megjithatë, anët negative janë ato dietë proteinike jep shkallë të konsiderueshme ngarkoj sistemi i tretjes . Kjo është veçanërisht e vërtetë për veshkat dhe mëlçinë, të cilat janë përgjegjëse për të gjithë punën me këtë mënyrë të ushqyerit.

Megjithatë, nutricionistët pajtohen se një dietë proteinike është e pranueshme brenda kufijve dhe kufijve të caktuar. Do të jetë e dobishme vetëm nëse i qaseni saktë dhe me maturi, e zgjeroni atë për disa muaj dhe e alternoni dietën tuaj të rregullt me ​​një dietë proteinike. Pushimi duhet të zgjasë rreth 3 ditë, pas së cilës rreth një javë - një dietë proteinike.

Kështu, sipas nutricionistëve, ju mund të humbni peshë dhe të shmangni problemet shëndetësore.

Një dietë proteinike nuk është vetëm e dobishme për pastrimin e trupit në tërësi, por gjithashtu kontribuon në humbjen e peshës. Në të njëjtën kohë, për të humbur peshë dhe për të mos dëmtuar shëndetin tuaj, duhet të ndiqni saktë rutinën e përditshme, t'i përmbaheni menusë dhe të mos harroni të pini sa më shumë lëngje.

Ushqime të pasura me proteina. Lista e humbjes së peshës në këtë video:

Ushqime të pasura me proteina. Shikoni listën për humbje peshe dhe menunë për humbje peshe në këtë video:

Ushqimi duhet të jetë i larmishëm dhe i ekuilibruar, kjo ju lejon të siguroni marrjen e të gjithëve substanca esenciale. Rol i rendesishem proteinat luajnë, pa to trupi thjesht nuk mund të funksionojë normalisht. Çfarë ushqimesh të pasura me proteina duhet të hani?

Pse të gjithë nutricionistët që konkurrojnë me njëri-tjetrin këmbëngulin që ushqimet e pasura me proteina duhet të përfshihen patjetër në dietën tuaj. Çfarë i japin proteinat trupit tonë? Këtu janë disa nga funksionet e tyre:

• Proteina është një material ndërtimor për pothuajse të gjitha indet. Është pjesë e gjakut, muskujve, flokëve, thonjve, lëkurës, organeve të brendshme dhe indeve. Ushqimet me proteina konsumohen nga atletët, pasi ju lejon të ndërtoni në mënyrë efektive dhe shpejt masën e muskujve.
• Proteina ndihmon në lidhjen e lëndëve ushqyese dhe material i dobishëm dhe t'i dorëzojë ato në qeliza. Pa këtë komponent, një transport i tillë nuk do të ishte i mundur.
• Molekulat e proteinave janë të përfshira në formimin e qelizave sistemi i imunitetit dhe forconi sistemin imunitar.
• Proteinat janë pjesë e enzimave të veçanta që katalizojnë (d.m.th. përshpejtojnë) disa të rëndësishme reaksionet biokimike që rrjedh në trup. Me mungesën e proteinave, metabolizmi do të ngadalësohet. Dhe me një metabolizëm të ngadaltë, sigurisht që do të ketë një tepricë të peshës trupore. Ja përse produkte proteinike të përfshira në meny dieta të ndryshme për humbje peshe.

Kërkesa ditore për proteina

Çdo gjë ka nevojë për një masë. Edhe pse proteina është tepër e dobishme dhe e nevojshme për trupin, ajo duhet të konsumohet në sasi të caktuara.

Kështu që, njeri i zakonshëm, duke udhëhequr imazh normal jetës, një ditë kërkon rreth 1 gram proteina për 1 kilogram peshë trupore.

Nëse stili i jetesës është i ulur, atëherë mjaftojnë 0,5 gram. Nëse profesioni është i lidhur me ngarkesa intensive, atëherë norma rritet në 2 gram. Atletët këshillohen të konsumojnë rreth 3 gram proteina për 1 kilogram peshë trupore.

Çfarë proteine ​​të përdorni?

Proteinat mund të jenë bimore dhe shtazore. Grupi i parë përfshin proteinat që gjenden në mish, peshk, vezë dhe produkte qumështi. Grupi i dytë janë produktet me origjinë bimore, pra perimet dhe bishtajore.

Përafërsisht 15-20% e substancave të përfshira në ushqim (domethënë proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet) duhet të bien pikërisht në përqindjen e proteinave. Për t'i përthithur më mirë, dietologët rekomandojnë të konsumoni rreth 70-80% proteina shtazore dhe 20-30% proteina bimore.

Cilat ushqime përmbajnë proteina?

Cilat ushqime përmbajnë më shumë proteina? Le t'i hedhim një sy listës:

Ushqime të tjera të pasura me proteina mund të përfshihen në listë, por përmbajtja e këtij komponenti në to nuk është aq e rëndësishme sa në ato të listuara.

Cila proteinë përthithet më mirë?

Llojet e ndryshme të proteinave absorbohen nga trupi në mënyra të ndryshme. Në përgjithësi, një përbërës i tillë i ushqimit fillon të përpunohet traktit tretës, kjo është arsyeja pse ushqimet bimore nuk janë alternativa më e mirë.

Çështja është se ato përmbajnë sasi të konsiderueshme fibra, e cila redukton përthithjen dhe fjalë për fjalë heq menjëherë gjithçka në një mënyrë natyrale. Dhe këtu produktet e mishit janë burime të mira. Nga këto, proteina përthithet më mirë.

Por shumë nutricionistë besojnë se më së shumti opsionet më të mira janë produktet e qumështit dhe vezët. Kjo ushqim i lehtë me proteina lehtësisht të tretshme. Përmbajtja e këtij komponenti nuk është aq e lartë, por përthithet pothuajse plotësisht.

Në mënyrë që proteinat nga ushqimi të përthithen më mirë dhe të sjellin vetëm përfitime, duhet të ndiqni disa rekomandime kur hani produkte:

Hani ushqime proteinike, por dijeni kur të ndaloni. Përveç kësaj, ndiqni rregullat kur hani, të cilat do t'ju lejojnë të përfitoni sa më shumë nga ushqimi.

Për formimin e muskujve dhe rikuperimin pas stërvitjes, duhet të shtoni në dietë mjaft ketri. Proteinat janë të përfshira në metabolizmin e djegies së yndyrës dhe zvogëlojnë ndjenjën e urisë.

Përveç kësaj, proteinat ngadalësojnë lirimin e karbohidrateve në qarkullimin e gjakut, gjë që do të ndihmojë në parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak që inkurajon ruajtjen e yndyrës dhe ulin nivelet e energjisë.

Një person mesatar ka nevojë për të paktën 1 gram proteina për çdo kilogram peshë trupore për të ruajtur masën muskulore.

Marrja e proteinave për ndërtimin e muskujve duhet të rritet me 2-3 herë. Për të arritur këtë vlerë, ju duhet të mbushni shportën tuaj ushqimore me ushqime të pasura me proteina.

Produktet e kafshëve

Shumë nga produktet shtazore përmbajnë gamën e plotë të aminoacideve thelbësore.

Si rregull, këto produkte janë të ulëta në karbohidrate, por përmbajtja e yndyrës mund të ndryshojë.

• Vezët. Një vezë e madhe përmban rreth 6 g proteina - kjo është praktikisht ushqim perfekt për rritjen e muskujve, pasi disponueshmëria e tij biologjike (d.m.th. sa proteina nga ushqimi mund të absorbohet nga trupi) është më e lartë se në çdo produkt tjetër. Megjithatë, në e kuqja e vezes shumë yndyrë, kështu që është më mirë ta ndani atë nga proteinat në mënyrë që të zvogëloni sasinë e yndyrës në dietë.
• Mish derri. Proteina e derrit me cilësi të lartë i siguron trupit aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAA) që lejojnë muskujt të rikuperohen sa më shumë që të jetë e mundur pas stërvitjes. Zgjidhni fileto pa dhjamë për biftek të pjekur në skarë ose të pjekur në furrë, i cili siguron 1 gram proteina për çdo 7-11 kalori mish.
• Mish viçi. Përveç proteinave, mishi i viçit është një burim i kreatinës dhe hekurit, të cilat ndihmojnë muskujt të funksionojnë siç duhet. Kufizoni veten në copa të ligët të mishit me përmbajtje yndyre 5%.
• Gjoks pule ose gjeldeti pa lëkurë. Furnizimet e mishit të bardhë të pulës dhe gjelit të detit më shumë proteina se sa pjesët e tjera të zogut, me një përmbajtje minimale yndyre, kështu që ky produkt duhet të jetë në menunë tuaj.

Qumështore

Ndër produktet e qumështit, ka shumë opsione me përmbajtje të ndryshme yndyre.

Ju nuk duhet të përjashtoni plotësisht yndyrën - mungesa e saj do të ndërhyjë në thithjen vitamina të tretshme në yndyrë dhe kalcium, të cilat janë të mira për shëndetin e kockave.

• Gjizë. Ky produkt është i ngarkuar me kazeinë, një proteinë që thyhet ngadalë që furnizon aminoacide vitale për muskujt tuaj në rritje.
• Kos. Përveç përbërësit proteinik, kosi është i pasur me probiotikë, të cilët do të ndihmojnë punë korrekte zorrët. Zgjidhni kos pa aditivë dhe sheqer.
• Djathë. Kini kujdes – përveç proteinave, djathi përmban një sasi të konsiderueshme yndyre. Zgjidhni djathë të fortë përmbajtje të reduktuar yndyrë.
• Qumështi. Ky produkt është një burim premium i proteinës së hirrës me vlera biologjike pak më pak se vezët. Zgjidhni qumësht 2% për ekuilibrin optimal të yndyrave dhe proteinave.

Peshku dhe prodhimet e detit

Ushqim deti - burim i madh proteina, sepse nuk kanë pothuajse asnjë yndyrë.

Peshku përmban yndyrë, por vlerësohet si i mirë për trupin për shkak të pranisë së acideve yndyrore omega-3.

• Tuna. Ky peshk është shumë i tretshëm dhe përmban proteina të cilësisë premium. Do të merrni gjithashtu një grup vitaminash B dhe një dozë të fuqishme të selenit antioksidant me ton.
• Halibut. Midis peshqve të bardhë, shojza përmban raportin optimal të nevojshme për trupin elementët gjurmë. Halibuti i Paqësorit është përgjithësisht më i vlefshëm biologjikisht se shojza e Atlantikut.
• Tilapia. Ky peshk përmban një sasi të dukshme proteinash të kombinuara me një shije të butë dhe delikate.
• Salmon. Peshku i kuq është mjaft i yndyrshëm me një përmbajtje të lartë proteinash. Megjithatë, acidet yndyrore omega-3 që përmbahen në të ndihmojnë në luftimin e akumulimit të yndyrës.
• Karkalecat. Ky produkt përmban proteina me cilësi të lartë sasi minimale yndyrnat dhe karbohidratet, si dhe vitaminat B dhe hekuri.

produkte bimore

Ushqimet bimore së bashku me proteinat përfshijnë një sasi të konsiderueshme të karbohidrateve.

Proteina vegjetale siguron një spektër të pjesshëm të aminoacideve, kështu që është ideale të përdoren produkte të tilla si një pjatë anësore për mishin ose shpendët. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen e proteinave, si dhe fibrave dhe një sërë mineralesh vitale.

• Thjerrëzat. Përveç proteinave, thjerrëzat janë burim i hekurit, molibdenit dhe acid folik të nevojshme për funksionimin e fibrave të muskujve.
• Hikërror. produkt i shëndetshëm, i cili përmirëson qarkullimin e gjakut, ul kolesterolin dhe kontrollon nivelet e glukozës në gjak.
• Bishtajoret. Soja, fasulet dhe bizelet janë të pasura me proteina, soja është përpara edhe mishit për sa i përket proteinave. Shtoni bishtajore në supa, sallata dhe pjata anësore me enët e mishit.
• Tofu. Djathi i sojës është një burim i përqendruar i të gjitha proteinave të ofruara nga soja. Mund të shtohet në sallata, të pjekur në skarë ose të skuqur me vezë.
• Kuinoa. Ky produkt me drithëra të plota përveç proteinave përmban hekur, magnez dhe mangan.
• arra. Arre, shqeme, bajame se bashku me përmbajtje e madhe të pasura me proteina yndyrna të shëndetshme. Zgjidhni arra pa kripë në sasi të vogla për një meze të lehtë ose për t'i shtuar në një sallatë.

Renditja e ushqimeve me proteina të larta

Produktet në tabelë renditen sipas përmbajtjes së proteinave për 100 gram të papjekura. Kur zgjidhni, kushtojini vëmendje raporti sasior proteinave dhe yndyrave.

Vendi	Produkt	Përmbajtja e proteinave në 100 g produkt të papërpunuar	Raporti proteina: yndyrë	kalorive
1	Soja	35	2:1	381
2	Mish derri	27	2:1	242
3	Mish viçi	26	5:3	250
4	Djathë	26	1:1	360
5	Gjoks pule	23,6	25:2	113
6	Tuna	23	23:1	101
7	thjerrëzat e kuqe	21,6	20:1	314
8	Tilapia	20	12:1	96
9	Salmon	20	3:1	142
10	arra	20	2:5	607
11	Karkalecat	19	17:2	95
12	Halibut	19	6:1	102
13	Gjizë 5%	17,2	7:2	121
14	Gjinjtë e gjelit	17	10:1	104
15	E kuqja e vezes	16	4:7	322
16	Kuinoa	14,1	5:2	368
17	Vezët	13	6:5	155
18	Hikërror	12,6	4:1	313
19	E bardha e vezes	11	55:1	52
20	Fasulet e kuqe	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Bizele	5	25:1	73
23	jogurt 2%	4,3	2:1	60
24	qumësht 2.5%	2,7	1:1	52

Nuk përfshihet në artikull

Për të përmirësuar furnizimin e trupit tuaj me esenciale lëndë ushqyese dhe maksimizoni përfitimet e tyre shëndetësore, përfshijini në tuaj dietë ditore ngrënia e një shumëllojshmërie ushqimesh proteinike, të tilla si të paktën 250 gram ushqim deti të gatuar në javë. Fëmijët e vegjël kanë nevojë për më pak ushqim proteinik, në varësi të moshës dhe nevojave të tyre për kalori. Vegjetarianët duhet të përfshijnë në dietën e tyre ushqime proteinike me bazë bimore, si fasulet dhe bizelet, të përpunuara. produktet e sojës, arra dhe fara. Mishi i kafshëve dhe mishi i shpendëve duhet të blihet nga përmbajtje të ulët yndyrë.

Sa ushqim proteinik duhet të hani çdo ditë

Sasia e ushqimit proteinik të konsumuar ndryshon sipas moshës, gjinisë dhe nivelit Aktiviteti fizik. Shumica e njerëzve në vendet e zhvilluara konsumojnë sasi të mjaftueshme të proteinave, por duhet të hanë më shumë ushqime të ligët dhe të larmishme proteinike. Shtesat ditore të rekomanduara janë paraqitur në tabelën e mëposhtme.

Marrja ditore e proteinave - tabela

Kati	Mosha	Norma ditore*
Fëmijët
vajzat
djemve
Gratë
Burra

* Vlera e rekomanduar ditore e ushqimit proteinik është e përshtatshme për njerëzit që janë mesatarisht aktivë fizikisht (më pak se 30 minuta në ditë), përveç aktiviteteve normale ditore. Njerëzit e përfshirë në sport dhe ata, aktivitetet e të cilëve shoqërohen me sforcim të madh fizik, duhet të konsumojnë më shumë ushqime proteinike.

Lista e produkteve dhe sasia e proteinave në to

Më poshtë është një listë e ushqimeve proteinike dhe përmbajtjes së tyre proteinike në gram për çdo 100 g ushqim. Shumica produkte natyrale përbëhet kryesisht nga uji. Reduktimi i përmbajtjes së ujit të ushqimeve rrit sasinë e proteinave në to. Duhet të theksohet se jo të gjitha proteinat treten njësoj mirë. Sipas shkallës së tretshmërisë së proteinave, produktet mund të ndahen në tre tregues:

1. Shkallë e lartë e tretshmërisë
2. Tretshmëria mesatare
3. Tretshmëri e ulët

Vezët dhe produktet e qumështit

Djathë

• Tretshmëri e lartë: Parmixhan 34,99 - 40,79 g; Gruyere 29.8; Adami 25; Çedar tradicional 24,9 - 27,2 g.
• Tretshmëria mesatare: Tempe 19; Kamember 19.8; Çedar i përpunuar 16,42 - 24,6 g.
• Tretshmëri e ulët: Feta 14,7 g; Rikota 11,26 - 11,39 g.

Vezë pule (organike)

E bërë në shtëpi vezët e pulës(i gatuar) përmban 10,62 deri në 13,63 gram proteina.

Qumështi dhe zëvendësuesit e qumështit

• Qumështi i lopës (i papërpunuar ose i pasterizuar) - 3,2 deri në 3,3 g
• Qumësht soje - 5,1 deri në 7,5 g
• Qumësht dhie - nga 4,9 në 9,9 g.

Mishi dhe produktet e mishit

Mishi i kuq i rregullt

Mish viçi i gatuar – 16,9 deri në 40,6 gram proteina

• Tretshmëri e lartë: fileto viçi të zier 40,62 g; biftek i skuqur me kockë 32,11 g.
• Tretshmëria mesatare: mish pa dhjamë i pjekur (mish viçi i bluar) 24,47 g.
• Tretshmëri e ulët: mish viçi i grirë 16,91 g

Qengji i gatuar – 20,91 deri në 50,9 gram proteina

Mishi i kafshëve të egra

• Mishi i lepurit të detit, i tharë: 82,6 g
• Mishi i altit, i tharë: 79,5 g
• Mish kastor i pjekur: 23 g.

Mishi i bardhë

• Zëvendësues i mishit (për dietë vegjetariane): nga 18,53 deri në 23,64 g.

Perime, drithëra dhe bishtajore

Perimet

• Alga deti Nori, fletë të thara: 5,81 g
• Perime jeshile të gatshme: 0,33 deri në 3,11 g
• Zhardhokët niseshte të gatshëm për t'u ngrënë: 0,87 deri në 6,17 g
• Fasule të zeza të ziera: 9 g
• Fara chia të ziera: 16 g

Patate, patate dhe patate të ëmbla

• Tretshmëri e lartë: petulla me patate të gatuara në shtëpi 6,17 g; patate të skuqura 3,18 - 4,03 g.
• Tretshmëria mesatare: patate të pjekura 2,5 g; zarzavate të ziera 1,49 g
• Tretshmëri e ulët: patate e ëmbël e zier (patate e ëmbël) 0,87 g

Bishtajoret

• Soje e pjekur: 13 g
• Thjerrëzat e ziera: 9 g.
• E zier bizele jeshile: 5 g
• Bizele me sy të zinj të ziera: 8 g.
• qiqra të ziera: 9 g
• Kikirikë (të papërpunuara, të pjekura, gjalpë kikiriku): 23,68 deri në 28,04 g

Ushqime të pjekura dhe të skuqura

• Petulla me drithëra integrale dhe bukë me drithëra: 6,7 - 11,4 g
• Fshira: 7,43 g.

Ushqime të tjera proteinike

Përqendrimet natyrale të proteinave (shpesh përdoren në bodybuilding ose si suplemente sportive):

• Izolimi i proteinës së sojës me natrium ose kalium: 80,66 g
• Izolimi i proteinës së hirrës: 79,5 g
• E bardha e vezës e tharë: 7 g
• Alga deti Spirulina, e tharë: 57,45 (më shpesh shkruhet në pako - nga 55 në 77 g).
• Maja buke: 38,33 g
• Krundet e kërpit: 30 g

• Zgjidhni mish dhe shpendë pa yndyrë ose me pak yndyrë. Nëse hani mish me përmbajtje të lartë yndyre, si mish derri yndyror, mish viçi dhe derri, ose pulë me lëkurë, yndyra rritet. vlera e energjisë mish i tillë, i cili çon në mbikonsumimi kalorive nga yndyrat e ngopura.
• Nëse shtoni yndyrë të fortë, si p.sh gjalpë ose margarinë, ajo gjithashtu rrit marrjen e kalorive nga yndyrat e ngopura.
• Përpiquni të hani disa nga ushqimet e detit të pasura me acide yndyrore omega-3, si salmoni, trofta, sardelet, açugeja, harenga, gocat e detit të Paqësorit dhe skumbri i Atlantikut ose i Paqësorit.
• NË produktet e mishit, të tilla si proshutë, salcice, salcice dhe darka me mish të gatuar shtohet natriumi. Gjithmonë kontrolloni përbërësit në etiketë për të kufizuar marrjen e natriumit. Pulë e freskët, gjeldeti, derri që janë njomur tretësirë ​​fiziologjike, gjithashtu përmbajnë sasi e rritur natriumi.
• Hani arra dhe fara pa kripë për të kufizuar konsumin një numër i madh natriumi.