Cili element nuk përfshihet në karbohidratet? Grupi i thjeshtë i karbohidrateve

Karbohidratet janë një komponent integral i një diete të plotë njerëzore. Ushqimi i pasur me to jo vetëm që i siguron trupit energji, por gjithashtu luan një rol në rol të rëndësishëm në shumë jetike proceset e brendshme. Shpesh, njerëzit që përpiqen të heqin qafe peshë të tepërt, merrni një vendim të gabuar për të përjashtuar ushqim me karbohidrate nga dieta juaj. Ata nuk e kanë idenë se çfarë dëmi i shkaktojnë trupit përmes veprimeve të tilla.

Varësia ndaj dietave të tilla ka shkaktuar sëmundje të mëlçisë dhe pankreasit te shumë njerëz. Përveç kësaj, duke u hequr plotësisht nga menyja produkte me karbohidrate, metabolizmi në trup mund të prishet aq shumë sa do të jetë e nevojshme të rivendoset ekuilibri i humbur nën mbikëqyrjen e një mjeku për një periudhë të gjatë kohore.

Çfarë duhet bërë me besimin popullor se karbohidratet në ushqim janë një rrugë e drejtpërdrejtë për të fituar peshë të tepërt? Në fakt nuk është aq e vështirë! Çdo nutricionist kompetent do t'ju thotë se është e nevojshme të bëni dallimin midis karbohidrateve të dobishme dhe të nevojshme për shëndetin dhe atyre të dëmshme, të cilat janë kalori boshe dhe nuk sjellin asgjë pozitive për trupin.

• Karbohidratet e thjeshta (monosakaridet) janë vetëm këto të fundit.
• Karbohidratet vështirësi mesatare(disakaridet) dhe komplekset (polisaharidet) gjenden në ushqimet e shëndetshme.

Karbohidratet "të shpejta" dhe "të ngadalta".

Për lehtësi, është zakon të përcaktohet shkalla e "dobisë" së një produkti të veçantë që përmban karbohidrate nga niveli i indeksit glicemik. Sa më i ulët treguesi i tij, aq më i preferuar është ky ushqim për ata njerëz që kujdesen për shëndetin e tyre dhe kujdesen për pamjen e tyre. Sa më i lartë indeksi glicemik, sa më shumë karbohidrate të thjeshta të përmbajë një produkt. Prandaj, është më mirë ta hani këtë lloj ushqimi sa më rrallë të jetë e mundur ose madje të hiqni dorë fare.

Produktet që i përmbajnë ato shpërbëhen ngadalë gjatë tretjes, duke mbajtur një nivel të qëndrueshëm të sheqerit në gjak, duke parandaluar ndryshimet e papritura. Ato i sigurojnë trupit sasinë e nevojshme të energjisë për një kohë mjaft të gjatë.

Karbohidratet e thjeshta absorbohen pothuajse menjëherë dhe nivelet e sheqerit në gjak rriten po aq shpejt. Pa mundur të shpenzosh me shpejtësi rrufeje sasi e madhe energjia, trupi konverton glukozën në yndyrë dhe akumulimi i peshës së tepërt fillon të fitojë me shpejtësi vrull.

Ushqimet e pasura me karbohidrate

Cilat ushqime janë karbohidratet? Nëse filloni t'i renditni të gjitha, lista do të bëhet shumë e gjatë. Duke e përmbledhur, mund të mbani mend lehtësisht se karbohidratet janë të pranishme në sasi të mëdha në ëmbëlsirat, në produktet e pjekura të bëra nga mielli, në drithëra dhe patate, në manaferrat dhe frutat. Ato gjenden në produktet e qumështit në formën e laktozës (sheqer qumështi). Por duhet mbajtur mend se opsionet me bazë shtazore përmbajnë gjithashtu kolesterol dhe cilësia e tyre është e diskutueshme. Për këtë arsye, adhuruesit imazh i shëndetshëm në jetë dhe të ushqyer, ata preferojnë ta përpilojnë menunë e tyre nga ushqimet bimore.

Dua të theksoj se pothuajse të gjitha ushqimet përmbajnë karbohidrate. Produktet ndryshojnë vetëm në sasinë e këtyre substancave dhe përbërësve të tjerë në përbërjen e tyre, si dhe në indeksin glicemik. Edhe një gjethe marule përmban karbohidrate!

Për të pasur gjithmonë një ide të qartë se çfarë është saktësisht në pjatë, shumë prej tyre bëjnë një tabelë të ushqimeve që janë mësuar të hanë. Në këtë rast, vërehet sasia e karbohidrateve për 100 g, për shembull, buka juaj e preferuar e grurit ose qulli i shëndetshëm i hikërrorit, mjaltë natyral ose manaferrat e freskëta. Duke përdorur këtë tabelë, ju lehtë mund të kontrolloni sasinë e substancave që hyjnë në trup, duke marrë parasysh sa vijon:

• për të humbur peshë, do t'ju duhet të kufizoni veten në 60 g ushqime me karbohidrate në ditë;
• kur pesha juaj është normale, atëherë 200 g ushqime që përmbajnë karbohidrate do t'ju ndihmojnë të qëndroni në peshë. formë perfekte, nëse nuk abuzoni me ushqimet e yndyrshme;
• Duke ngrënë ushqime me karbohidrate në sasi që tejkalojnë 300 g në ditë, mund të vëreni një shtim gradual të peshës.

E rëndësishme: një pjatë e pasur me karbohidrate komplekse bollgur mund të japë një ndjenjë ngopjeje për disa orë përpara, duke e furnizuar trupin me energji.

Në të njëjtën kohë, një simite e pasur me sheqer të bërë nga mielli i bardhë do të shuajë urinë për një maksimum gjysmë ore, por falë indeksit të lartë glicemik (karbohidratet e thjeshta), ajo do të vendoset shumë shpejt dhe rehat në bel ose ijë në. formë e depozitave yndyrore.

Lista e ushqimeve

Sasia minimale e karbohidrateve (nga 2 deri në 10 g për 100 g) gjendet në ushqime të tilla si:

• qepë, qepë të njoma, presh, qepë sallatë të kuqe;
• karrota, kungull, kungull i njomë, selino - rrënjë dhe rrjedh;
• lakra e bardhë, lulelakra, lakrat e Brukselit dhe brokoli;
• kastraveca, domate, rrepa dhe rrepka;
• gjethe marule të çdo varieteti dhe çdo zarzavate tjetër;
• limon, grejpfrut, portokall dhe mandarina;
• mollë e thartë, dardha, kumbulla, pjeshkë, kajsi dhe nektarina;
• shalqinj dhe pjepër;
• manaferrat e thartë;
• kërpudha;
• lëngjet natyrale të perimeve.

Sasi të moderuara të karbohidrateve (10 deri në 20 g për 100 g) janë të pranishme në produktet e mëposhtme furnizimi me energji elektrike:

• panxhar, patate;
• mollë dhe rrush të ëmbël;
• manaferrat e ëmbla;
• fiq;
• lëngje frutash dhe manaferash natyrale (jo nga kutitë dhe qeset) pa sheqer të shtuar.

• bukë pa sheqer;
• hallvë, çokollatë e zezë;
• bizele të thata dhe të freskëta, misër;
• fasule të kuqe, rozë, të bardha dhe të gjitha bishtajore.

Niveli më i lartë i karbohidrateve (nga 65 g për 100 g produkt) vërehet në ushqime të tilla si:

• karamel, çokollatë me qumësht, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira të tjera;
• sheqer i grimcuar, sheqer i rafinuar, karamele;
• biskota, ëmbëlsira, ëmbëlsira, byrekë të ëmbël dhe pasta të tjera të pasura, biskota të ëmbla;
• fruta të thata - kumbulla të thata, kajsi të thata, rrush të thatë, hurma;
• mjaltë natyral;
• konserva, reçelra, marmelata, konfiture;
• makarona;
• hikërror, oriz, elb perla, meli, tërshërë dhe drithëra të tjera.

Siç shihet nga kjo listë, kategoria e produkteve me përmbajtje të lartë karbohidratet nuk janë vetëm ëmbëlsirat jo të shëndetshme, të cilat nuk do të sjellin asgjë tjetër përveç shtimit në peshë, por janë edhe shumë të dobishme për shëndetin fruta të thata dhe mjaltë dhe absolutisht e nevojshme në diete e shendetshme qull.

Secili person vendos vetë se çfarë ushqimi të përgatisë dhe hajë për mëngjes, drekë ose darkë, sepse jo vetëm pamja e tij do të varet nga kjo, por gjithashtu, para së gjithash, gjendja e trupit, funksionimi i duhur i të gjitha organeve dhe sistemeve të tij. , dhe, rrjedhimisht, mirëqenien, disponimin dhe performancën. Duhet ta trajtoni veten me kujdes dhe hapi i parë për këtë është të zgjidhni me kujdes pjatat tuaja.

Dietë të ekuilibruar

• pothuajse dy të tretat e vakteve duhet të jenë të pasura me karbohidrate me një indeks të ulët glicemik;
• pak më pak se një e treta - ushqime proteinike;
• pjesa më e vogël e mbetur janë yndyrnat, pa të cilat trupi nuk mund të përballojë.

Një tjetër shumë këshilla të rëndësishme për të përpiluar dietë optimale: ushqimet e pasura me karbohidrate do të sjellin përfitimi më i madh, nëse përfundon në pjatë në mëngjes. Për shembull, duke e ngrënë atë për mëngjes qull meli me fruta të thata, nuk duhet të shqetësoheni për figurën tuaj dhe të mos mendoni për ushqimin deri në drekë.

Për drekë supë me bizele ose fasule me bukë me drithëra dhe perime të freskëta. Mund edhe të përkëdhelni veten çaj bimor ose zierje trëndafili si një pickim me fruta të thata ose një lugë ëmbëlsirë me mjaltë. Por darka mund të përbëhet nga kërpudha të pjekura me një pikë vaj perimesh Dhe sallate jeshile, meqenëse proteina e ngrënë në mbrëmje do të shërbejë si material për strukturën dhe restaurimin e indeve të trupit.

Zakone të këqija

Duke folur për ushqimin, nuk mund të mos përmendet.

Alkooli është kalori në formë të lëngshme. Jo vetëm që nuk sjell ndjenjën e ngopjes, por, përkundrazi, çon në teprim. Përveç kësaj, alkooli ngadalëson metabolizmin, kështu që ushqimi që hyn në trup së bashku me alkoolin është më pak i tretshëm dhe grumbullohet kryesisht në indet yndyrore.

Pirja e duhanit. Shumica e njerëzve që pinë duhan kanë probleme me peshën. Një nga arsyet është uria e nikotinës, e cila perceptohet truri i njeriut si uria normale.
Kur njeri duhanpirës për një kohë të gjatë nuk mund të pi duhan, ai fillon të kënaqë urinë e tij për nikotinë me ëmbëlsira, ushqime të kripura ose me piper - gjithçka që mund të shkaktojë të ndritshme ndjesitë e shijes. Si rezultat, një person konsumon shumë karbohidrate të padobishme, yndyrna dhe substancave të dëmshme. Është e lehtë ta shmangni këtë - thjesht lini duhanin dhe preferencat tuaja ushqimore do të ndryshojnë vetë. Do të ndalojë dëshirën për ushqime të ëmbla, të kripura, të tymosura dhe do të dëshirojë të hajë më shumë Ushqim i shendetshem, perime dhe fruta. Tingëllon e pabesueshme, por është e vërtetë! Nëse po mendoni të lini duhanin, zbuloni se si ta bëni atë shpejt dhe lehtë.

Ushqimi i shpejtë dhe ëmbëlsirat. Sa i përket karbohidrateve "të rrezikshme", në veçanti, të gjitha llojet e ëmbëlsirave që përmbajnë gjithashtu yndyrë (ëmbëlsira, karamele me mbushje kremi, etj.), Atëherë është më mirë të shmangni plotësisht ngrënjen e produkteve të tilla. Jo vetëm që janë krejtësisht të padobishme, por janë edhe vërtet të dëmshme.

Nëse flasim për atë ku karbohidratet "të gabuara" janë të pranishme në sasi të mëdha, atëherë lista e produkteve që i nënshtrohen përjashtimit të pakushtëzuar mund të kurorëzohet me pije të ëmbla të gazuara dhe ushqim të shpejtë.

Ky është ushqim absolutisht i “vdekur”, aq i ngopur me sheqerna, yndyrna dhe konservues që madje trup të shëndetshëm Nuk është e lehtë të përballosh pasojat e një vakti të tillë. Përveç kësaj, ushqimet me karbohidrate shkaktojnë varësi. Shumë njerëz, pasi janë mësuar me të, e kanë shumë të vështirë të heqin qafe dëshirën për këto pjata. Zgjidhni më të mirën! Zgjidhni atë që është e dobishme!

Karbohidratet janë burimi kryesor ditor i energjisë njerëzore dhe burimi më i madh i energjisë sipas peshës. pjesë integrale dietën e njeriut.

Karbohidratet janë komponime organike që përmbajnë karbon, hidrogjen dhe oksigjen.

Karbohidratet ndahen në dy kategori kryesore - të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta - monosakaridet - janë sheqerna të ndryshëm që përbëhen nga një molekulë. Këto përfshijnë glukozën, fruktozën dhe galaktozën. Karbohidratet komplekse nga ana tjetër ndahen në disaharide dhe polisakaride. Disakaridet janë saharoza, maltoza, laktoza. Polisakaridet përfshijnë niseshtenë, glikogjenin, celulozën, hemicelulozën dhe fibrat.

Monosakaridet

Glukoza përdoret nga trupi për nevoja energjetike, për të ushqyer trurin, muskujt që punojnë, duke përfshirë muskulin e zemrës, qelizat e kuqe të gjakut, për të siguruar funksionimin e sistemit nervor qendror. Glukoza siguron ruajtjen e nivelit të kërkuar të sheqerit në gjak dhe krijimin e rezervave të glikogjenit të mëlçisë. Nëse sasia e karbohidrateve të marra nga ushqimi është e pamjaftueshme, përqendrimi i kërkuar i glukozës në gjak mund të mbahet për ca kohë për shkak të zbërthimit të glikogjenit nga mëlçia.

Glukoza është pjesë e disaharideve më të rëndësishme për njerëzit - saharoza, laktoza, maltoza dhe është njësi strukturore(monomer), në bazë të të cilit ndërtohen polisaharidet më të rëndësishme - glikogjeni, niseshteja dhe celuloza (fibra).

Glukoza absorbohet shpejt në traktin gastrointestinal dhe hyn në gjak, dhe më pas në qelizat e organeve dhe indeve, ku përfshihet në proceset e oksidimit. Oksidimi i glukozës shoqërohet me formimin e ATP (acid trifosforik adenozin).

Glukoza është pararendësi i menjëhershëm i glikogjenit dhe, kur glukoza e tepërt hyn në trup, ajo shndërrohet lehtësisht në glikogjen.

Glukoza konvertohet lehtësisht në trigliceride në trupin e njeriut dhe ky proces përmirësohet veçanërisht nga marrja e tepërt e glukozës nga ushqimi.

Fruktoza ka të njëjtat veti si glukoza, por ajo përthithet më ngadalë në zorrë dhe, duke hyrë në gjak, largohet shpejt. qarkullimin e gjakut. Fruktoza në sasi të konsiderueshme(deri në 70-80%) mbahet në mëlçi, nuk shkakton mbingopje të gjakut me sheqer, përfshihet lehtësisht në proceset metabolike. Fruktoza ndryshon nga sheqernat e tjera në atë që ka stabilitet relativisht të ulët - me zierje të zgjatur, fruktoza fillon të ndryshojë pjesërisht.

Fruktoza është 3 herë më e ëmbël se glukoza dhe 2 herë më e ëmbël se saharoza dhe përthithet më mirë se saharoza.

Galaktoza në natyrë në formë e pastër nuk gjendet, përftohet nga zbërthimi i sheqerit të qumështit (laktoza). Pjesa më e madhe e saj shndërrohet në glukozë në mëlçinë e njeriut dhe është e përfshirë në ndërtimin e hemicelulozës.

Disakaridet

Saharoza- përftohet nga kombinimi i glukozës dhe fruktozës. Sheqeri i rregullt i përdorur çdo ditë.

Maltoza– formohet kur bashkohen dy molekula glukoze. Përftohet, veçanërisht, kur niseshteja shpërbëhet.

Laktoza – sheqer qumështi, gjendet vetëm në qumësht. Përftohet nga kombinimi i glukozës dhe galaktozës.

Polisakaridet

Polisakaridet karakterizohen nga tretshmëria e dobët në ujë.

Amidoni përfshin numer i madh molekula (deri në 1000) të monosakarideve. Një person mund të tresë niseshtenë. Ajo ka veçori të tretshmërisë koloidale.

Kompleksiteti i strukturës së molekulave të polisaharideve është arsyeja e pazgjidhshmërisë së tyre. Niseshteja ka vetinë e vetëm tretshmërisë koloidale. Transformimi i niseshtës në trup ka për qëllim kryesisht plotësimin e nevojës për sheqer. Shndërrimi në glukozë ndodh përmes një sërë formacionesh të ndërmjetme.

Glikogjeni përdoret në trup si burim energjie për të fuqizuar muskujt, organet dhe sistemet që punojnë. Ai është gjithashtu një burim kryesor i glukozës dhe energjisë. Glikogjeni i muskujve përdoret drejtpërdrejt si energji. Glikogjeni nga mëlçia mund të shndërrohet në glukozë dhe të transportohet nga gjaku në inde të ndryshme sipas nevojës.

Mëlçia përmban glikogjen në sasi të konsiderueshme (deri në 20% për sa i përket peshës së lagësht). Rivendosja e glikogjenit ndodh përmes risintezës së glikogjenit duke përdorur glukozën në gjak.

Celuloza- përbëhet nga shumë molekula glukoze dhe është element bazë i bimëve. Struktura e tij kimike është shumë afër polisaharideve. Është një lloj fibrash. Njerëzit nuk mund ta tresin celulozën.

Hemiceluloza përfshin pektinën dhe agar-agarin. Hemiceluloza ka aftësinë të thithë ujin, duke formuar një xhel. Njerëzit nuk e tresin hemicelulozën.

Substancat pektike në mënyrën e vet struktura kimike mund të klasifikohen si polisaharide koloidale, ose glukopolisakaride. Ekzistojnë dy lloje kryesore të substancave të pektinës - protopektina dhe pektina.

Protopektina është një kombinim i pektinës dhe celulozës. Në këtë drejtim, protopektina, kur ndahet në pjesët përbërëse të saj, mund të shërbejë si burim i pektinës. Protopektinat janë të patretshme në ujë. Përmbahen në muret qelizore të frutave, duke formuar një shtresë ndërqelizore në indet e tyre dhe duke qenë një material lidhës dhe fiksues midis qelizave individuale.

Pektinat janë substanca të tretshme, absorbohet mirë në trup. Pektina i nënshtrohet hidrolizës nën veprimin e enzimës pektinazë, duke rezultuar në formimin e acidit pektik dhe alkoolit metil. Duhet të theksohet se alkooli metil (dhe acidi pektik) janë të pranishëm në frutat dhe manaferrat e tepërta dhe të prishura, si dhe në verërat e frutave dhe rrushit. Vetia kryesore e substancave të pektinës, e cila përcaktoi përdorimin e tyre në Industria ushqimore, është aftësia për t'u transformuar në tretësirë ​​ujore në prani të acidit dhe sheqerit në një masë pelte, koloidale. Dhe sa më e lartë të jetë përmbajtja e pektinës alkool metil, ka veti më të mira xhelatizuese.

Celuloza Nuk tretet nga njerëzit dhe gjendet vetëm në ushqimet bimore. Ekzistojnë dy lloje të fibrave - të tretshme dhe të patretshme. Është e rëndësishme që të dy këto lloje të konsumohen çdo ditë. Nën veprimin e enzimës celulazë të sekretuar nga bakteret, fibra zbërthehet për të formuar komponime të tretshme që përthithen pjesërisht. Fibra luan rol i rendesishem në stimulimin e lëvizshmërisë së zorrëve. Së bashku me këtë, fibrat në ushqimet bimore thithin sterolet dhe parandalojnë rithithjen e tyre. Kjo përmirëson largimin e kolesterolit nga trupi.

Funksionet Kuptimi i karbohidrateve

Rëndësia e karbohidrateve në ushqimin e njeriut është jashtëzakonisht e lartë.

Karbohidratet shërbejnë burimi më i rëndësishëm energji, duke siguruar deri në 50-70% të totalit vlera e energjisë dietë. Pjesa më e madhe e glukozës përdoret për nevojat imediate energjetike të qelizave (1 g glukozë siguron 4,1 kcal energji). Kur një sasi e mjaftueshme e karbohidrateve merret nga ushqimi, aminoacidet janë vetëm shkallë e vogël përdoren në organizëm si lëndë energjetike dhe përdoren kryesisht për nevoja të ndryshme plastike. Nëse, pas përthithjes së glukozës, nuk konsumohet e gjithë ajo, atëherë pjesa e mbetur ruhet në formën e glikogjenit në mëlçi (kryesisht) dhe ind muskulor si rezervë energjie (edhe pse me kapacitet të vogël).

Nëse, pas përfundimit të procesit të akumulimit të glikogjenit, trupi vazhdon të marrë akoma glukozë, ajo shndërrohet në acide yndyrore dhe ruhet në formën e indit dhjamor.

Karbohidratet luajnë një rol të rëndësishëm në zbatimin e funksioneve plastike të trupit. Kërkohet glukozë, fruktozë, amino sheqerna galaktozë etj komponentët glikoproteinat. Këto përfshijnë shumicën e proteinave të plazmës së gjakut, duke përfshirë imunoglobulinat dhe transferinën, një numër hormonesh, enzimash, faktorë të koagulimit të gjakut, etj. Glikoproteinat dhe glikolipidet, së bashku me proteinat dhe fosfolipidet, janë përbërës të nevojshëm. membranat qelizore, luajnë një rol të rëndësishëm në ndërveprimin ndërqelizor dhe rritjen e qelizave, diferencimin e tyre dhe zgjidhjen e problemeve të imunitetit.

Karbohidratet e ushqimit janë pararendës të glikogjenit dhe triglicerideve, janë pjesë e aminoacideve jo esenciale dhe marrin pjesë në ndërtimin e koenzimave, acideve nukleike, ATP dhe komponimeve të tjera biologjikisht të rëndësishme.

Karbohidratet janë të nevojshme për rregullimin e indeve nervore, veçanërisht ato qendrore sistemi nervor konsumon rreth 140 g glukozë në ditë për të siguruar funksionimin e sistemit të qarkullimit të gjakut - qelizat e kuqe të gjakut konsumojnë deri në 40 g, dhe janë burimi i vetëm i energjisë për trurin.

Në trupin e njeriut, të gjitha karbohidratet shpërbëhen nga enzimat në lëngun e pështymës, pankreasit dhe zorrëve në sheqerna të thjeshta dhe absorbohen në formën e glukozës përmes murit të zorrëve në gjak. Nga vena portale glukoza hyn në mëlçi, ku një pjesë e saj shndërrohet në glikogjen dhe yndyrë, dhe pjesa tjetër kalon, pa mbetur në mëlçi, në. rreth i madh qarkullimi i gjakut dhe shpërndahet në të gjitha organet. Përdoret një sasi e konsiderueshme e glukozës muskujt skeletorë, ku oksidohet drejtpërdrejt ose depozitohet në formën e glikogjenit, si dhe nga muskujt e zemrës dhe indet e trurit, por këtu nuk ndodh akumulim domethënës i glukozës. Në të gjitha këto raste, rezervat e glikogjenit përdoren për të plotësuar nevojat e vetë indeve dhe vetëm glikogjeni i mëlçisë, i kthyer në glukozë, përdoret për nevojat e të gjithë trupit dhe ruan një nivel të caktuar të sheqerit në gjak.

Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin tonë. Pavarësisht nëse flemë apo jo, nëse punojmë apo pushojmë, nëse jemi të sëmurë apo të shëndetshëm, trupi ynë vazhdon të funksionojë.

Pjesa më e madhe e energjisë së nevojshme për funksionimin e tij na vjen nga karbohidratet (50-60%). Metabolizmi i energjisë në tru kryhet pothuajse ekskluzivisht nga glukoza ( sheqer rrushi). Për më tepër, janë karbohidratet që kontribuojnë në oksidimin më të plotë të yndyrave gjatë tretjes.

Karbohidratet e tretura ruajnë një nivel konstant të glukozës në gjak. Glukoza ruhet si glikogjen (niseshte shtazore) në qelizat e mëlçisë dhe të muskujve.

Glikogjeni (niseshte shtazore) është karbohidrati kryesor i ruajtjes që përmbahet në qelizat e trupit të njeriut. Ky furnizim rezervë i karbohidrateve përdoret nga trupi sipas nevojës. Glikogjeni siguron punë normale mëlçisë, dhe glukoza e prodhuar gjatë zbërthimit të saj hyn në gjak dhe konsumohet nga indet e trupit.

Përbërja kimike e karbohidrateve

Nëse e mbani mend kursin tuaj të kimisë, mund të përcaktoni karbohidratet: ato janë komponimet organike karbonit, hidrogjenit dhe oksigjenit. Ato ndahen në polisakaride, disakaride dhe monosakaride. Disakaridet dhe monosakaridet kanë shije të ëmbël dhe treten në ujë.

Monosakaridet janë:

• fruktoza;
• glukozë - sheqer rrushi (ose dekstrozë);
• galaktozë;
• manoza.

Dy molekula të monosakarideve formojnë disakaride:

• laktoza është një përbërës i glukozës dhe galaktozës, që gjendet në qumësht dhe në produktet e qumështit;
• saharozë - një përbërje e fruktozës dhe glukozës, e gjetur në panxhar ose kallam sheqeri;
• maltoza është një sheqer malti i prodhuar në kokrra të mbirë.

Polisakaridet, ndryshe nga monosakaridet dhe disaharidet, nuk janë të tretshëm në ujë. Kjo:

• niseshteja, e përbërë nga zinxhirë komplekse të molekulave të glukozës, gjendet në drithëra, bukë, makarona, patate dhe bishtajore;
• glikogjeni i depozituar në qelizat e gjalla të mëlçisë dhe muskujt e kafshëve;
• fibra ose celulozë, e cila rrit sekretimin e tëmthit dhe aktivitetin sekretues të gjëndrave të zorrëve, stimulon largimin e kolesterolit nga trupi, aktivizon aktiviteti motorik zorrët dhe nxit zbrazjen e shpejtë të stomakut. Kur një qelizë ndahet bakteret e zorrëve prodhohen substanca që neutralizojnë proceset putrefaktive që ndodhin në mënyrë të pashmangshme gjatë konsumimit të proteinave. Përmban në lakër, bukë miell i trashë, panxhari, rrepka, gruri dhe bollgur, rrepkë, bishtajore, krunde;
• substancat e pektinës që veprojnë në trup funksioni mbrojtës. Falë konsistencës së tyre në formë pelte, ato mbështjellin muret e zorrëve dhe parandalojnë dëmtimet e tyre mekanike dhe kimike, si dhe lidhin mikroflora kalbtare dhe të dëmshme. komponimet kimike që hyjnë në zorrët (kripërat e metaleve të ndryshme, plumbi, arseniku) dhe e largojnë të gjithë këtë nga trupi. Përmbahet në panxhar, mollë, patëllxhanë;
• inulin, i formuar nga zinxhirët e molekulave të fruktozës. Përdoret si zëvendësues i sheqerit për diabetin.

Pse trupi ynë ka nevojë për karbohidrate?

Nëse një person merr sasi të mjaftueshme karbohidratet me ushqim, ai ndihet i gëzuar dhe energjik. Përveç faktit që të gjitha karbohidratet janë burimi kryesor energji për trupin, ato përdoren për sintezën e acideve nukleike, lipideve (kolesterolit) dhe komponimeve të tjera organike të rëndësishme.
Fëmijët veçanërisht kanë nevojë për karbohidrate. NË fëmijërinë Dieta e fëmijës duhet të përmbajë një sasi të mjaftueshme karbohidratesh në mënyrë që foshnja të ketë energji për lojë aktive.

Duhet pasur parasysh se në trup proceset metabolike të karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave janë të ndërlidhura dhe mund të transformohen brenda kufijve të caktuar.

Nëse nuk ka konsum të mjaftueshëm të karbohidrateve në ushqim, trupi përdor rezervat e tij të energjisë: yndyrnat dhe më pas proteinat. Nëse ka pak fibra në ushqim, bëhet e vështirë të largohen mbetjet e tretjes, shfaqet kapsllëku, gjë që çon në vetëhelmim të trupit. Me një mungesë të theksuar të karbohidrateve, konsumi i proteinave rritet, metabolizmi i yndyrës bëhet i vështirë dhe trupat ketonikë- produkte të nënoksiduara metabolizmin e yndyrës(në fund të fundit, karbohidratet kontribuojnë në oksidimin e plotë të yndyrave), mund të zhvillohet acidoza.

Me konsumin e tepërt të karbohidrateve, veçanërisht monosakarideve dhe disaharideve lehtësisht të tretshëm, rezervat e energjisë së papërdorur shndërrohen në yndyrë. Sinteza e kolesterolit rritet, për shkak të mbingarkesës, mekanizmi i prodhimit të hormonit të insulinës dështon dhe metabolizmi prishet. Puna është e ndërprerë të sistemit kardio-vaskular. Zhvillohet obeziteti, diabeti, ateroskleroza dhe sëmundje të tjera.

Karbohidratet janë substanca me formulë të përgjithshme C n(H2O) m, Ku n Dhe m mund te kete kuptime të ndryshme. Emri "karbohidrate" pasqyron faktin se hidrogjeni dhe oksigjeni janë të pranishëm në molekulat e këtyre substancave në të njëjtin raport si në molekulën e ujit. Përveç karbonit, hidrogjenit dhe oksigjenit, derivatet e karbohidrateve mund të përmbajnë elementë të tjerë, siç është azoti.

Karbohidratet janë një nga grupet kryesore çështje organike qelizat. Ato janë produktet parësore të fotosintezës dhe produktet fillestare të biosintezës së substancave të tjera organike në bimë (acidet organike, alkoolet, aminoacidet, etj.), dhe gjenden gjithashtu në qelizat e të gjithë organizmave të tjerë. Në një qelizë shtazore, përmbajtja e karbohidrateve është brenda 1-2%, në qelizat bimore në disa raste mund të arrijë 85-90% të masës së lëndës së thatë.

Ekzistojnë tre grupe të karbohidrateve:

1. monosakaride ose sheqerna të thjeshta;
2. oligosakaride - komponime që përbëhen nga 2-10 molekula të sheqernave të thjeshta të lidhura në seri (për shembull, disakaride, trisakaride, etj.).
3. polisaharidet përbëhen nga më shumë se 10 molekula sheqernash të thjeshtë ose derivatet e tyre (niseshte, glikogjen, celulozë, kitinë).

Monosakaridet (sheqerna të thjeshta)

Në varësi të gjatësisë së skeletit të karbonit (numri i atomeve të karbonit), monosakaridet ndahen në trioza(C 3), tetroza(C 4), pentoza(C 5), heksoze(C 6), heptozat(C 7).

Molekulat e monosakarideve janë ose alkoole aldehide (aldoza) ose keto alkoole (ketoza). Vetitë kimike të këtyre substancave përcaktohen kryesisht nga grupet aldehide ose ketonike që përbëjnë molekulat e tyre.

Monosakaridet janë shumë të tretshëm në ujë dhe kanë një shije të ëmbël.

Kur treten në ujë, monosakaridet, duke filluar me pentozat, marrin një formë unaze.

Strukturat ciklike të pentozave dhe heksozave - format e tyre të zakonshme: në çdo ky moment vetëm një pjesë e vogël e molekulave ekzistojnë në formën e "zinxhirit të hapur". Oligo- dhe polisaharidet përfshijnë gjithashtu forma ciklike të monosakarideve.

Përveç sheqernave, në të cilët të gjithë atomet e karbonit janë të lidhur me atomet e oksigjenit, ka sheqerna pjesërisht të reduktuara, më i rëndësishmi prej të cilëve është deoksiriboza.

Oligosakaridet

Kur hidrolizohen, oligosakaridet formojnë disa molekula të sheqernave të thjeshta. Në oligosakaridet, molekulat e sheqernave të thjeshta lidhen me të ashtuquajturat lidhjet glikozidike lidhja e një atomi karboni të një molekule përmes oksigjenit me një atom karboni të një molekule tjetër.

Oligosakaridet më të rëndësishme përfshijnë maltozë(sheqer malti), laktozë(sheqer qumështi) dhe saharozë(sheqer kallami ose panxhar). Këto sheqerna quhen edhe disakaride. Sipas vetive të tyre, disaharidet janë blloqe të monosakarideve. Ato treten mirë në ujë dhe kanë një shije të ëmbël.

Polisakaridet

Këto janë biomolekula polimerësh me molekulare të lartë (deri në 10,000,000 Da), të përbëra nga një numër i madh monomerësh - sheqerna të thjeshtë dhe derivatet e tyre.

Polisakaridet mund të përbëhen nga monosakaride të një ose tipe te ndryshme. Në rastin e parë quhen homopolisakaridet(niseshte, celulozë, kitinë, etj.), në të dytën - heteropolisakaridet(heparina). Të gjithë polisaharidet janë të patretshëm në ujë dhe nuk kanë një shije të ëmbël. Disa prej tyre janë të afta për ënjtje dhe mukus.

Polisakaridet më të rëndësishme janë si më poshtë.

Celuloza- një polisaharid linear i përbërë nga disa zinxhirë paralelë të drejtë të lidhur me lidhje hidrogjeni. Çdo zinxhir formohet nga mbetjet e β-D-glukozës. Kjo strukturë pengon depërtimin e ujit dhe është shumë elastike, gjë që siguron qëndrueshmërinë e membranave qelizore bimore, të cilat përmbajnë 26-40% celulozë.

Celuloza shërben si ushqim për shumë kafshë, baktere dhe kërpudha. Megjithatë, shumica e kafshëve, duke përfshirë njerëzit, nuk mund ta tresin celulozën sepse traktit të tyre gastrointestinal i mungon enzima celulazë, e cila e zbërthen celulozën në glukozë. Në të njëjtën kohë, fibrat e celulozës luajnë një rol të rëndësishëm në të ushqyerit, pasi ato i japin ushqimit konsistencë të madhe dhe të trashë dhe stimulojnë lëvizshmërinë e zorrëve.

Niseshte dhe glikogjen. Këto polisaharide janë format kryesore të ruajtjes së glukozës në bimë (niseshte), kafshë, njerëz dhe kërpudha (glikogjen). Kur ato hidrolizohen, në organizma formohet glukoza, e cila është e nevojshme për proceset jetësore.

Kitin i formuar nga molekulat β-glukozë, në të cilat grupi i alkoolit në atomin e dytë të karbonit zëvendësohet nga një grup që përmban azot NHCOCH 3. Zinxhirët e tij të gjatë paralelë, si zinxhirët e celulozës, mblidhen në tufa.

Chitin - kryesore element strukturor integumentet e artropodëve dhe muret qelizore të kërpudhave.

Funksionet e karbohidrateve

Energjisë. Glukoza është burimi kryesor i energjisë që çlirohet në qelizat e organizmave të gjallë gjatë frymëmarrjes qelizore (1 g karbohidrate lëshon 17,6 kJ energji gjatë oksidimit).

Strukturore. Celuloza është e përfshirë në membranat qelizore bimët; kitina është komponent strukturor integumentet e artropodëve dhe muret qelizore të kërpudhave.

Disa oligosakaride gjenden në membrana citoplazmike qelizat (në formën e glikoproteinave dhe glikolipideve) dhe formojnë glikokaliksin.

Metabolike. Pentozat janë të përfshira në sintezën e nukleotideve (riboza është pjesë e nukleotideve të ARN-së, deoksiriboza është pjesë e nukleotideve të ADN-së), disa koenzimave (për shembull, NAD, NADP, koenzima A, FAD), AMP; marrin pjesë në fotosintezë (difosfati ribuloz është një pranues i CO 2 në fazën e errët të fotosintezës).

Pentozat dhe heksozat janë të përfshira në sintezën e polisaharideve; Glukoza është veçanërisht e rëndësishme në këtë rol.

Në këtë material do të kuptojmë plotësisht informacione të tilla si:

• Çfarë janë karbohidratet?
• Cilat janë burimet "e duhura" të karbohidrateve dhe si t'i përfshini ato në dietën tuaj?
• Cili është indeksi glicemik?
• Si ndahen karbohidratet?
• A shndërrohen vërtet në yndyrë në trup pas përpunimit?

Le të fillojmë me teorinë

Karbohidratet (të quajtura edhe saharide) janë komponime organike origjinë natyrore, të cilat gjenden më së shumti në botën bimore. Ato formohen në bimë gjatë procesit të fotosintezës dhe gjenden pothuajse në çdo ushqim bimor. Karbohidratet përmbajnë karbon, oksigjen dhe hidrogjen. Karbohidratet hyjnë në trupin e njeriut kryesisht nga ushqimi (që gjenden në drithëra, fruta, perime, bishtajore dhe produkte të tjera), dhe gjithashtu prodhohen nga disa acide dhe yndyrna.

Karbohidratet nuk janë vetëm burimi kryesor i energjisë njerëzore, por gjithashtu kryejnë një sërë funksionesh të tjera:

Sigurisht, nëse i shikojmë karbohidratet vetëm nga pikëpamja e ndërtimit masë muskulore, atëherë ato veprojnë si një burim i aksesueshëm i energjisë. Në përgjithësi, rezervat e energjisë së trupit përmbahen në depot e yndyrës (rreth 80%), depot e proteinave - 18%, dhe karbohidratet përbëjnë vetëm 2%.

E rëndësishme: karbohidratet grumbullohen në trupin e njeriut në kombinim me ujin (1g karbohidrate kërkon 4g ujë). Por depozitat e yndyrës nuk kërkojnë ujë, kështu që është më e lehtë t'i grumbulloni dhe më pas t'i përdorni ato si një burim rezervë energjie.

Të gjitha karbohidratet mund të ndahen në dy lloje (shiko imazhin): të thjeshta (monosakaridet dhe disaharide) dhe komplekse (oligosakaride, polisaharide, fibra).

Monosakaridet (karbohidratet e thjeshta)

Ato përmbajnë një grup sheqeri p.sh.: glukoza, fruktoza, galaktoza. Dhe tani për secilën në më shumë detaje.

Glukoza- është "karburanti" kryesor i trupit të njeriut dhe furnizon trurin me energji. Ai gjithashtu merr pjesë në procesin e formimit të glikogjenit, dhe për funksionimin normal Qelizat e kuqe të gjakut kërkojnë rreth 40 g glukozë në ditë. Së bashku me ushqimin, një person konsumon rreth 18 g, dhe doza ditore është 140 g (e nevojshme për funksionimin e duhur sistemi nervor qendror).

Lind një pyetje e natyrshme: nga e merr trupi energjinë e tij? shumën e kërkuar glukozë për punën tuaj? Gjërat e para në fillim. Në trupin e njeriut, gjithçka është menduar deri në detajet më të vogla, dhe rezervat e glukozës ruhen në formën e komponimeve të glikogjenit. Dhe sapo trupi të kërkojë "mbushje me karburant", disa nga molekulat shpërbëhen dhe përdoren.

Niveli i glukozës në gjak është një vlerë relativisht konstante dhe rregullohet nga një hormon i veçantë (insulina). Sapo një person konsumon shumë karbohidrate dhe niveli i glukozës rritet ndjeshëm, insulina merr përsipër, e cila ul sasinë në nivelin e kërkuar. Dhe nuk duhet të shqetësoheni për pjesën e karbohidrateve që hani saktësisht aq sa kërkon trupi juaj do të hyjë në qarkullimin tuaj të gjakut (për shkak të punës së insulinës).

Ushqimet e pasura me glukozë përfshijnë:

• Rrushi - 7,8%;
• Qershitë dhe qershitë e ëmbla - 5,5%;
• Mjedra - 3,9%;
• Kungull - 2,6%;
• Karota - 2.5%.

E rëndësishme: Ëmbëlsia e glukozës arrin në 74 njësi, dhe saharozës - 100 njësi.

Fruktoza është një sheqer natyral që gjendet në perime dhe fruta. Por është e rëndësishme të mbani mend se konsumimi i fruktozës në sasi të mëdha jo vetëm që nuk sjell përfitime, por edhe shkakton dëm. Pjesë të mëdha të fruktozës hyjnë në zorrët dhe shkaktojnë rritjen e sekretimit të insulinës. Dhe nëse aktualisht nuk jeni të angazhuar në aktivitet fizik aktiv, atëherë e gjithë glukoza ruhet në formën e depozitave të yndyrës. Burimet kryesore të fruktozës janë ushqime të tilla si:

• Rrush dhe mollë;
• Pjepër dhe dardha;

Fruktoza është shumë më e ëmbël se glukoza (2.5 herë), por pavarësisht kësaj, ajo nuk i shkatërron dhëmbët dhe nuk shkakton karies. Galaktoza pothuajse nuk gjendet kurrë në formë të lirë, por më së shpeshti është një përbërës i sheqerit të qumështit i quajtur laktozë.

Disakaridet (karbohidratet e thjeshta)

Disakaridet përfshijnë gjithmonë sheqerna të thjeshta (2 molekula) dhe një molekulë glukoze (saharozë, maltozë, laktozë). Le të hedhim një vështrim më të afërt në secilën prej tyre.

Saharoza përbëhet nga molekula të fruktozës dhe glukozës. Më shpesh ai gjendet në jetën e përditshme në formën e sheqerit të zakonshëm, të cilin e përdorim gjatë gatimit dhe thjesht e vendosim në çaj. Pra, është ky sheqer që depozitohet në shtresën e yndyrës nënlëkurore, ndaj nuk duhet të tërhiqeni nga sasia e konsumuar, qoftë edhe në çaj. Burimet kryesore të saharozës janë sheqeri dhe panxhari, kumbullat dhe reçeli, akullorja dhe mjalti.

Maltoza është një përbërës i 2 molekulave të glukozës, të cilat gjenden në sasi të mëdha në produkte të tilla si birra, melasa, mjalti, melasa dhe çdo produkt ëmbëlsirash. Laktoza gjendet kryesisht në produktet e qumështit, ndërsa në zorrët zbërthehet dhe shndërrohet në galaktozë dhe glukozë. Pjesa më e madhe e laktozës gjendet në qumësht, gjizë dhe kefir.

Kështu që ne jemi marrë me karbohidratet e thjeshta, është koha për të kaluar tek ato komplekset.

Karbohidratet komplekse

Të gjitha karbohidratet komplekse mund të ndahet në dy kategori:

• Ato që janë të tretshme (niseshte);
• Ato që nuk janë të tretshme (fibra).

Niseshteja është burimi kryesor i karbohidrateve, i cili përbën bazën e piramidës ushqyese. Pjesa më e madhe e tij gjendet në drithërat, bishtajoret dhe patatet. Burimet kryesore të niseshtës janë hikërrori, tërshëra, elb margaritar, si dhe thjerrëzat dhe bizelet.

E rëndësishme: Përdorni në dietën tuaj patatet e pjekura, të cilat përmbajnë nje numer i madh i kalium dhe minerale të tjera. Kjo është veçanërisht e rëndësishme sepse gjatë gatimit, molekulat e niseshtës bymehen dhe zvogëlohen vlerë e dobishme produkt. Domethënë, në fillim produkti mund të përmbajë 70%, por pas gatimit mund të mos ketë mbetur as 20%.

Fibra luan një rol shumë të rëndësishëm në funksionimin e trupit të njeriut. Me ndihmën e tij normalizohet funksionimi i zorrëve dhe gjithçka. traktit gastrointestinal përgjithësisht. Ajo gjithashtu krijon të nevojshme medium ushqyes për zhvillimin e mikroorganizmave të rëndësishëm në zorrët. Trupi praktikisht nuk tret fibrat, por ofron një ndjenjë të ngopjes së shpejtë. Perime, fruta dhe bukë integrale (në të cilat përmbajtje e madhe fibrat) përdoren për të parandaluar obezitetin (pasi shkaktojnë shpejt ndjenjën e ngopjes).

Tani le të kalojmë në procese të tjera që lidhen me karbohidratet.

Si i ruan trupi karbohidratet

Rezervat e karbohidrateve në trupin e njeriut ndodhen në muskuj (të vendosura 2/3 e sasisë totale), dhe pjesa tjetër në mëlçi. Furnizimi total zgjat vetëm 12-18 orë. Dhe nëse rezervat nuk plotësohen, trupi fillon të përjetojë një mungesë dhe sintetizon substancat që i nevojiten nga proteinat dhe produktet e ndërmjetme metabolike. Si rezultat, rezervat e glikogjenit në mëlçi mund të varfërohen ndjeshëm, gjë që do të shkaktojë depozitimin e yndyrave në qelizat e saj.

Gabimisht, shumë njerëz që po humbin peshë, për një rezultat më “efektiv”, ulin ndjeshëm sasinë e karbohidrateve që konsumojnë, duke shpresuar se trupi do të përdorë rezervat e yndyrës. Në fakt, proteinat janë të parat që konsumohen dhe vetëm atëherë depozitat e yndyrës. Është e rëndësishme të mbani mend se sasi të mëdha të karbohidrateve do të çojnë në thirrja e shpejtë masat vetëm nëse hyjnë në trup në pjesë të mëdha (dhe gjithashtu duhet të jenë të tretshme shpejt).

Metabolizmi i karbohidrateve

Metabolizmi i karbohidrateve varet nga sasia e glukozës sistemi i qarkullimit të gjakut dhe ndahet në tre lloje procesesh:

• Glikoliza - zbërthehet glukoza, si dhe sheqernat e tjera, pas së cilës prodhohet sasia e nevojshme e energjisë;
• Glikogjeneza - sintetizohen glikogjeni dhe glukoza;
• Glikonogjeneza - procesi i zbërthimit të glicerinës, aminoacideve dhe acidit laktik në mëlçi dhe veshka prodhon glukozën e nevojshme.

Herët në mëngjes (pas zgjimit), rezervat e glukozës në gjak bien ndjeshëm për një arsye të thjeshtë - mungesa e rimbushjes në formën e frutave, perimeve dhe ushqimeve të tjera që përmbajnë glukozë. Trupi ushqehet dhe më vete, 75% e të cilave kryhet në procesin e glikolizës, dhe 25% ndodh në glukoneogjenezë. Kjo është, rezulton se ora e mëngjesit konsiderohet optimale për përdorimin e rezervave ekzistuese të yndyrës si burim energjie. Dhe shtoni ushtrime të lehta kardio në këtë, dhe mund të hiqni qafe disa kilogramë shtesë.

Tani më në fund po kalojmë në pjesën praktike të pyetjes, domethënë: cilat karbohidrate janë të mira për atletët, dhe gjithashtu në çfarë sasie optimale duhet të konsumohen.

Karbohidratet dhe bodybuilding: kush, çfarë, sa

Disa fjalë për indeksin glicemik

Kur flasim për karbohidratet, nuk mund të mos përmendet termi "indeks glicemik" - domethënë, shkalla me të cilën përthithen karbohidratet. Është një tregues se sa shpejt një produkt i caktuar mund të rrisë sasinë e glukozës në gjak. Indeksi më i lartë glicemik është 100 dhe i referohet vetë glukozës. Trupi, pasi konsumon ushqime me indeks të lartë glicemik, fillon të ruajë kalori dhe depoziton depozitat e yndyrës nën lëkurë. Pra të gjitha produktet me performancë të lartë GI-të janë shoqërues besnikë për të fituar me shpejtësi kilogramët e tepërt.

Produktet me indeks të ulët GI janë burim i karbohidrateve, të cilat kohe e gjate, ushqen vazhdimisht dhe në mënyrë të barabartë trupin dhe siguron një rrjedhje të qetë të glukozës në gjak. Me ndihmën e tyre, ju mund ta rregulloni siç duhet trupin tuaj në një ndjenjë afatgjatë të ngopjes, si dhe ta përgatisni trupin tuaj për aktivitet fizik aktiv në palestër. Ka edhe tabela të veçanta për ushqimet që tregojnë indeksin glicemik (shiko imazhin).

Nevoja e trupit për karbohidrate dhe burimet e duhura

Tani ka ardhur momenti kur kuptojmë se sa karbohidrate duhet të konsumojmë në gram. Është logjike të supozohet se bodybuilding është një proces që konsumon shumë energji. Prandaj, nëse dëshironi që cilësia e stërvitjes tuaj të mos vuajë, duhet t'i siguroni trupit tuaj një sasi të mjaftueshme karbohidratesh "të ngadalta" (rreth 60-65%).

• Kohëzgjatja e trajnimit;
• Intensiteti i ngarkesës;
• Shkalla e metabolizmit në trup.

Është e rëndësishme të mbani mend se nuk keni nevojë të shkoni nën nivelin e 100 g në ditë, dhe gjithashtu të keni rezervë 25-30 g, që është fibra.

Mos harroni edhe atë një person i zakonshëm konsumon rreth 250-300 g karbohidrate në ditë. Për ata që stërviten në palestër me pesha, normë ditore rritet dhe arrin 450-550g. Por ato ende duhet të përdoren si duhet, dhe në Koha e duhur(në gjysmën e parë të ditës). Pse duhet ta bëni këtë? Skema është e thjeshtë: në gjysmën e parë të ditës (pas gjumit), trupi grumbullon karbohidrate në mënyrë që të "ushqejë" trupin e tij me to (që është i nevojshëm për glikogjenin e muskujve). Koha e mbetur (pas 12 orësh) karbohidratet depozitohen në heshtje në formën e yndyrës. Pra, zbatoni rregullin: më shumë në mëngjes, më pak në mbrëmje. Pas stërvitjes, është e rëndësishme t'i përmbaheni rregullave të dritares së proteinave-karbohidrateve.

E rëndësishme: dritare proteine-karbohidrate - një periudhë e shkurtër kohore gjatë së cilës trupi i njeriut bëhet i aftë të përthithë sasi e rritur lëndë ushqyese (përdoren për të rikthyer energjinë dhe rezervat e muskujve).

Tashmë është bërë e qartë se trupi duhet të marrë vazhdimisht ushqim në formën e karbohidrateve "korrekte". Për të kuptuar vlerat sasiore, merrni parasysh tabelën e mëposhtme.

Koncepti i karbohidrateve "korrekte" përfshin ato substanca që kanë një nivel të lartë vlera biologjike(sasia e karbohidrateve/100 g produkt) dhe indeks të ulët glicemik. Këto përfshijnë produkte të tilla si:

• Patate të pjekura ose të ziera në lëkurën e tyre;
• Qull të ndryshëm (bollgur, elb perla, hikërror, grurë);
• Produkte buke të bëra nga mielli dhe krundet integrale;
• Makarona (nga gruri i fortë);
• Frutat që kanë përmbajtje të ulët fruktoza dhe glukoza (grejpfrut, mollë, pomelo);
• Perimet janë fibroze dhe niseshte (rrepat dhe karotat, kungulli dhe kungull i njomë).

Këto janë produktet që duhet të jenë të detyrueshme të jetë i pranishëm në dietën tuaj.

Koha ideale për të konsumuar karbohidrate

Më së shumti koha e duhur për të konsumuar një dozë të karbohidrateve është:

• Koha pas gjumit në mëngjes;
• Para stërvitjes;
• Pas trajnimit;
• Gjatë stërvitjes.

Për më tepër, secila prej periudhave është e rëndësishme dhe mes tyre nuk ka asnjë pak a shumë të përshtatshme. Gjithashtu në mëngjes, përveç të dobishme dhe karbohidratet e ngadalta mund të hani diçka të ëmbël (një sasi e vogël karbohidratesh të shpejta).

Para se të shkoni në stërvitje (2-3 orë më parë), duhet të ushqeni trupin tuaj me karbohidrate me vlera mesatare të indeksit glicemik. Për shembull, hani makarona ose qull misri/orizi. Kjo do të sigurojë furnizimin e nevojshëm të energjisë për muskujt dhe trurin.

Gjatë orëve në palestër, mund të përdorni ushqim të ndërmjetëm, domethënë të pini pije që përmbajnë karbohidrate (200 ml çdo 20 minuta). Kjo do të ketë përfitime të dyfishta:

• Rimbushja e rezervave të lëngjeve në trup;
• Rimbushja e depos së glikogjenit të muskujve.

Pas stërvitjes, është mirë të merrni një shake të ngopur me proteina-karbohidrate, dhe 1-1,5 orë pas përfundimit të stërvitjes, të hani një vakt të bollshëm. Hikërror ose qull elb margaritar ose patate.

Tani është koha për të folur për rolin që luajnë karbohidratet në procesin e ndërtimit të muskujve.

A ju ndihmojnë karbohidratet në ndërtimin e muskujve?

Në përgjithësi pranohet se vetëm proteinat janë materiali ndërtues për muskujt dhe vetëm ato duhet të konsumohen për të ndërtuar masë muskulore. Në fakt, kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Për më tepër, karbohidratet jo vetëm që ndihmojnë në ndërtimin e muskujve, por mund të ndihmojnë në luftimin e tyre kilogramë të tepërt. Por e gjithë kjo është e mundur vetëm nëse ato konsumohen siç duhet.

E rëndësishme: Që në trup të shfaqen 0,5 kg muskuj duhet të digjni 2500 kalori. Natyrisht, proteinat nuk mund të ofrojnë një sasi të tillë, kështu që karbohidratet vijnë në shpëtim. Ato sigurojnë energjinë e nevojshme për trupin dhe mbrojnë proteinat nga shkatërrimi, duke i lejuar ato të veprojnë si material ndërtimor për muskujt. Karbohidratet gjithashtu nxisin djegien e shpejtë të yndyrës. Kjo ndodh për faktin se një sasi e mjaftueshme e karbohidrateve kontribuon në konsumimin e qelizave yndyrore, të cilat digjen vazhdimisht gjatë stërvitjes.

Është gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se në varësi të nivelit të stërvitjes së atletit, muskujt e tij mund të ruajnë një furnizim më të madh të glikogjenit. Për të ndërtuar masë muskulore, duhet të merrni 7 g karbohidrate për çdo kilogram trupi. Mos harroni nëse filloni të merrni sasi e madhe karbohidratet, atëherë duhet të rritet edhe intensiteti i ngarkesës.

Kështu që të kuptoni plotësisht të gjitha karakteristikat e lëndëve ushqyese dhe të kuptoni se çfarë dhe sa duhet të konsumoni (në varësi të moshës, Aktiviteti fizik dhe gjinia), studioni me kujdes tabelën e mëposhtme.

• Grupi 1 - punë kryesisht mendore/sedentare.
• Grupi 2 - sektori i shërbimeve/punë aktive sedentare.
• Grupi 3 - punë me peshë mesatare - mekanikë, operatorë makinerish.
• Grupi 4 - punë e palodhur - ndërtues, naftëtarë, metalurgë.
• Grupi 5 - punë shumë e vështirë - minatorë, çeliku, ngarkues, atletë gjatë periudhës së konkurrimit.

Dhe tani rezultatet

Në mënyrë që efektiviteti i trajnimit tuaj të jetë gjithmonë në maksimumin e tij, dhe që ju të keni shumë forcë dhe energji për këtë, është e rëndësishme t'i përmbaheni disa rregullave:

• Dieta duhet të përbëhet nga 65-70% karbohidrate, dhe ato duhet të jenë "korrekte" me një indeks të ulët glicemik;
• Para stërvitjes, duhet të konsumoni ushqime me vlera mesatare GI, pas stërvitjes - me GI të ulët;
• Mëngjesi duhet të jetë sa më i dendur dhe në gjysmën e parë të ditës duhet të hani pjesën më të madhe të tij. doza e perditshme karbohidratet;
• Kur blini ushqime, kontrolloni tabelën e indeksit glicemik dhe zgjidhni ato që kanë mesatare dhe performancë të ulët GI;
• Nëse dëshironi të hani ushqime me vlera të larta GI (mjaltë, reçel, sheqer), është më mirë ta bëni këtë në mëngjes;
• Përfshini më shumë drithëra në dietën tuaj dhe konsumojini ato rregullisht;
• Mos harroni, karbohidratet janë ndihmës të proteinave në procesin e ndërtimit të masës muskulore, kështu që nëse nuk ka rezultat të prekshëm për një kohë të gjatë, atëherë duhet të rishikoni dietën tuaj dhe sasinë e karbohidrateve të konsumuara;
• Hani fruta dhe fibra jo të ëmbla;
• Mos harroni bukën integrale dhe patatet e pjekura në lëkurën e tyre;
• Përditësoni vazhdimisht njohuritë tuaja për shëndetin dhe ndërtimin e trupit.

Nëse i përmbaheni këtyre rregullave të thjeshta, energjia juaj do të rritet ndjeshëm dhe efektiviteti i trajnimit tuaj do të rritet.

Në vend të një përfundimi

Si rezultat, unë do të doja të them që ju duhet t'i qaseni trajnimit në mënyrë inteligjente dhe me kompetencë. Kjo do të thotë, ju duhet të mbani mend jo vetëm se cilat ushtrime, si t'i bëni ato dhe sa qasje. Por kushtojini vëmendje edhe të ushqyerit, mbani mend proteinat, yndyrnat, karbohidratet dhe ujin. Në fund të fundit, është kombinimi i trajnimit korrekt dhe ushqim cilësor do t'ju lejojë të arrini shpejt qëllimin tuaj - një trup të bukur atletik. Produktet nuk duhet të jenë vetëm një grup, por një mjet për të arritur rezultatin e dëshiruar. Pra, mendoni jo vetëm në palestër, por edhe gjatë ngrënies.

Të pëlqyer? - Tregojuni miqve tuaj!