Čo môže nahradiť mäsové bielkoviny. Výhody nejedenia mäsa

Na mäso sme zvyknutí ako na produkt, bez ktorého sa nezaobídeme. Každodenný život. Určite si z nej aspoň trikrát do týždňa neustále niečo uvaríme - buď kotlety, alebo opražíme so zeleninou. Áno, mäso je výživné a zdravé, keďže ho obsahuje veľa rôzne vitamíny, potrebné pre normálne fungovanie Ľudské telo. Ale zároveň má negatívne vlastnosti, pretože podporuje hromadenie tuku v tele a tvorba červeného mäsa výrazne zvyšuje riziko úmrtia na srdcové choroby či rakovinu.

Keď sa o tom dozvedeli, rozhodli sa predĺžiť si život a zlepšiť svoj život všeobecný stav? Potom pokračujte - začnite s diétou, ktorá vylučuje mäso!

Čo teda môže nahradiť mäso bez toho, aby to telu uškodilo?

Je potrebné pravidelne jesť oranžovú a červenú zeleninu, bohatú na mimoriadne prospešné karotenoidy. Užitočné a esenciálny vitamín D3 možno získať z kvasníc, pečiva a piva.

Predtým sa vždy hovorilo, že ľudia, ktorí nejedia mäso, musia mať anémiu z nedostatku železa, pretože chýbajú iné potraviny, ktoré telo ľahko absorbuje. Toto stanovisko sa uskutočnilo, pretože predtým nevedeli nahradiť mäso. Teraz sú potvrdené vedecké dôkazy, že telo, zvyknuté len na rastlinnú stravu, sa dobre adaptuje na iný zdroj železa a je celkom schopné asimilovať nehémové železo. Železo z bezmäsitej stravy je navyše primiešané s karotenoidmi a vitamínom C, ktoré zlepšujú vstrebávanie. Strava bohatá na strukoviny, orechy, ovos, múčne výrobky hrubé brúsenie, čerstvé a sušené ovocie, ako aj tmavozelené a listová zelenina zabezpečuje dostatočný prísun železa do organizmu.

Pamätajte, že mlieko zhoršuje vstrebávanie železa, preto by ste ho nemali piť s vyššie uvedenými výrobkami.

Esenciálne aminokyseliny sú v rastlinách bohaté. Pre tých druhých jedzte pestrú, rastlinnú stravu, ktorá zahŕňa strukoviny a celé zrná (šošovica, ovsené vločky atď.). Najužitočnejší pohánka- má celú sadu potrebné pre telo aminokyseliny.

1) tvaroh je výborná náhrada mäsa a výborný zdroj bielkovín. Môže sa konzumovať v akejkoľvek forme: pridaním ovocia a kyslej smotany alebo ako nátierka na chlieb alebo sušienky.

2) a arašidy sú skvelým zdrojom bielkovín.

3) neobsahuje cholesterol, ale obsahuje zdravý proteín. Sendvič s miešanými vajíčkami a zeleninou poslúži ako lahodný a zdravé raňajky.

4) šošovicu pridajte do polievok a šalátov, má aj dostatok bielkovín.

5) orechy obsahujú aj vzácne bielkoviny, ale len ak sú nesolené a surové. Stačí vám hrsť orechov denne, optimálne kombinujú bielkoviny a tuky.

6) pri premýšľaní, ako nahradiť mäso, nezabúdajte ani na strukoviny, ktoré sú tradičnými ekvivalentmi živočíšnych bielkovín. Polievky a šaláty s nimi sú veľmi chutné a zdravé. Ako prílohu môžete primiešať rôzne strukoviny a dochutiť olivovým olejom.

7) a nakoniec, tuniak - chutné a najužitočnejší zdroj bielkoviny. Jedna konzerva obsahuje až 25 gramov bielkovín. Aký je najlepší spôsob varenia? Tuniaka pomelieme v mixéri, pridáme konzervovanú kukuricu a predjedlo dáme na hrianky.

No a to je všetko – teraz už viete, ako nahradiť mäso. Vyššie uvedené produkty sú nielen zdravé, ale aj chutné, tak pozorujte vegetariánska strava nebude to vôbec ťažké.

Pamätajte, že mäso je riziko, nie luxus. Vymeňte riziko za dôveru v zdravý a dlhý život!

Zdravé jedlo je módne a žiadané. Mnohí by sa chceli vzdať živočíšnych produktov, no nevedia. To je hlavná otázka začínajúceho odborníka na raw food.

Čo je užitočné mäso

Svet je veľké množstvoštúdie študujúce vplyv mäsitých potravín na organizmus. Ukázalo sa, že mäso je dvojsečná zbraň. Mäso obsahuje kompletné bielkoviny, stopové prvky a vitamíny. Proteíny sa skladajú z esenciálnych aminokyselín, ktoré je potrebné získať z potravy. V opačnom prípade telo nebude rásť a obnovovať sa. Sú to stavebné kamene pre svalové bunky.

Na druhej strane konzumácia veľkého množstva mäsových výrobkov vedie k zanášaniu organizmu a k vzniku vážnych chorôb. Mäso je ťažké jedlo a telo potrebuje veľa energie na jeho strávenie. Toto ma uspáva denná dochádza k únave a podráždenosti.

Veľa výskumov sa venuje onkogenicite červeného mäsa. Čo platí pre červené mäso, sa dá nájsť. Samozrejme, vzdať sa mäsa nie je všeliekom. Je známych veľa prípadov, keď vegetariáni zomreli na vážne choroby. Jeden z nich, zakladateľ „jablkového“ impéria Steve Jobs zomrel na rakovinu, hoci bol vegetarián.

Samozrejme ryby, mlieko, vajcia. Výborná náhrada mäsa. Len jedno upresnenie. Ak človek konzumuje ryby, mlieko a vajcia, nepovažuje sa za striktného vegetariána. A potom tento človek nemá problémy, kde vziať bielkoviny, železo, zinok. Ale čo tí, ktorí sa vzdali všetkých živočíšnych produktov? Ako napríklad Sati Kazanova, sólistka skupiny Factory, vegetariánka s 10-ročnou praxou.

Čo je v mäse

Mäso je zdrojom bielkovín. 15-20% zloženia tvorí kompletný proteín. Najväčší obsah ľahko stráviteľného železa a vitamínov skupiny B sa nachádza v pečeni. Tehotné ženy a anémia z nedostatku železa odporúčané zaradenie do stravy pečene. Ale len v primeranom množstve kvôli skvelý obsah v pečeni vitamínu A. Veľké dávky vitamín A môže poškodiť plod, spôsobiť ochorenie pečene a pigmentáciu. Mäso obsahuje horčík, fosforečnan draselný, meď, zinok, vápnik, vitamíny A, D, B.

Ako nahradiť železo

Mäsové výrobky obsahujú hémové železo. Je ľahko stráviteľný a je prítomný v hemoglobíne. Aby ste získali 4,1 mg železa, musíte zjesť 100 g hovädzieho mäsa. Nehemové železo z rastlinných potravín sa horšie vstrebáva. Aby ste absorbovali rovnaké množstvo železa, budete musieť výrazne zvýšiť porcie.

Nehemové železo sa nachádza v
1. špenát,
2.hrach,
3. fazuľa,
4. fazuľa,
5.marhule,
6. pohánka,
7.orechy,
8. broskyne,
9. huby,
10. tekvicové semienka.
11.sušené marhule,
12. pečené zemiaky.

Antagonisty železa

Veľa vápnika obsahuje tvrdý syr, tvaroh, mliečne výrobky, vajcia, pšeničné otruby, termíny.

Najsilnejšie antagonisty železa, triesloviny, sa nachádzajú v rastlinách ako čaj, kakao, plody čerešne vtáčej, šupka z granátového jablka. Taníny nielen zabraňujú vstrebávaniu železa, ale viažu aj bielkoviny.

Fitin sa nachádza vo veľkom množstve v krupici a celozrnných obilninách. Preto sa neodporúča podávať krupice deti do jedného roka, keďže telo dojčiat železo naozaj potrebuje.

Nehemové železo z rastlinných potravín sa horšie vstrebáva. Preto je dôležité, aby sa vegetariáni poradili s lekárom, aby vyvážili príjem dôležité stopové prvky a vitamíny. Vegetariáni a vegáni nemajú žiadne zdravotné problémy s nehémovým železom. O správna strava možná úplná výmena.

Ako nahradiť proteín

Mýty o jedení sú už dávno vyvrátené rastlinná potrava, je nemožné získať potrebné bielkoviny a stopové prvky. Vegetariánmi môžu byť aj športovci a kulturisti.

Chybný rastlinný proteín zvažuje, pretože na rozdiel od mäsa neobsahuje kompletný káder esenciálnych aminokyselín a je v tele slabo absorbovaný. Ak skladáte vyvážená strava z rastlinných potravín môžete získať kompletný proteín. Napríklad kombináciou ryže a fazule získame celú sadu aminokyselín.

Existuje mnoho rastlín, ktorých použitie poskytne telu stavebný materiál. Pre normálnu existenciu ľudí je potrebné veľmi málo bielkovín. Za deň na 1 kg hmotnosti zdravý človek potrebujete len 1-2 gr. veverička. Norma pre tehotné ženy sa zvyšuje o 15-20%. Prebytočné bielkoviny telo nevstrebe a stane sa zdrojom toxínov a odpadových látok.

Rastlinné a mliečne výrobky obsahujú všetko, čo je potrebné pre plnohodnotné fungovanie organizmu.

1. Kompletné bielkoviny je možné získať z mliečnych výrobkov / mlieko, tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, jogurt/ a vajcia.

2. Šampiónmi v obsahu bielkovín sú fazuľa, fazuľa, hrach, sója, šošovica. V sóji - 35 g. bielkoviny na 100 g. produktu. V šošovici -24 gr., v červenej fazuli -21 g.

3.Oriešky: arašidy -26 gr. na 100 gr, mandle, kešu 19 gr.

4. Pohánka obsahuje 10 gr. bielkoviny na 100 g. hmotnosť, jačmeň -8 gr. Ryža obsahuje esenciálne aminokyseliny.

5. Proteínový produkt – huby.

6. Tvrdé cestoviny

7. Brokolica 5 gr. na 100 gr. hmotnosť

8. Špargľa, avokádo 2 gr. na 100 gr.

Ako vidíte, je z čoho vyberať. A k otázke ako nahradiť mäso pre vegetariánov veľmi ľahké odpovedať.

Nejaké štatistiky

Čoraz viac sa skúma vplyv mäsitej stravy na ľudský organizmus. Takéto štúdie sú žiadané. Človek chce dlho žiť a byť zdravý. Mnohí si to spájajú s vegetariánstvom a odmietaním mäsa. Preto bude táto téma vždy aktuálna. Mäsožrúti majú častejšie onkológiu, šedý zákal, problémy s cholesterolom. Je známe, že je karcinogénny v grilovanom mäse. Ale vegetariáni majú o 30-40% vyššiu pravdepodobnosť, že zaregistrujú rakovinu čriev.

Podľa štatistík sa asi 80 % ľudí vrátilo do mäsové jedlo v prvom roku vegetariánstva. Odmietnutie mäsa je osobnou voľbou pre každého, ale dostať dobrá výživa S vegetariánstvom je to veľmi možné.

Aby ste sa hrdo označovali za vegetariána, nestačí len vylúčiť mäsové výrobky z jedálnička. Vegetariánstvo je životný princíp, ktorého prísne dodržiavanie pravidiel napomáha dlhé roky uložiť skvelý pocit. V skutočnosti je ponuka priaznivcov tejto stravy veľmi vyvážená a namiesto tých výrobkov, ktoré sú vylúčené, sa zavádzajú nie menej hodnotné a užitočné. Ich prítomnosť v strave je povinná, inak systém Zdravé stravovanie by bolo nebezpečné a deštruktívne. Čitateľom stránky „Populárne o zdraví“ prezradíme, ako nahradiť mäso v strave vegetariánstvom.

Produkty na nahradenie mäsa

Pre tých, ktorí dodržiavajú zásady vegetariánstva, je mäso zakázané. Priaznivci jej opustenia sú si istí, že v akejkoľvek forme je hrozbou pre zdravie. Okrem toho existuje množstvo etické princípy, napríklad na základe zabíjania zvierat kvôli potrave. V skutočnosti sú mäso a ryby veľmi dôležité pre kosti, svaly, správna formácia kostra a rast. Obsahujú vitamíny a minerály, ktoré sú potrebné aj pre procesy hematopoézy.

Základný princíp vegetariánske jedlo- vyvážená kombinácia takých produktov, ktoré telo dobre vstrebáva, vďaka čomu sú prospešné.

Dôležitý komponent pre ľudské telo je bielkovina živočíšneho pôvodu. Ak ho vôbec prestanete používať, po mesiaci sa začnú prejavovať následky. Navyše mäso je ich zdrojom užitočné látky ako valín, leucín, tryptofán, treonín, fenylalanín, argidín a mnohé ďalšie.

sójové výrobky

Hlavným produktom, pomocou ktorého je možné vo vegetariánstve nahradiť všetko mäso, je sója. Vo väčšine obchodov s klobásami a rôznymi druhmi klobás je prítomná práve ona, čo znižuje kvalitu a náklady na tieto jedlá. Ale pre zástancov odmietania jedenia mäsa toto najlepšia možnosť. Sója obsahuje veľa bielkovín, ale prakticky neexistuje žiadny cholesterol, ako tuky. Okrem toho sa sója odporúča používať na prevenciu. rakovina(najmä prsia, konečník a prostaty).

Sója sa používa na výrobu lahodného tofu syra, ktorý možno pridať do šalátov a dezertov. Správne uvarená sója vôbec nevydá. chutnosť skutočné mäso.

Strukoviny

Sója je tiež strukovina, ale v strave vegetariánov stojí osamotene. Okrem nej sa odporúča zaradiť do jedálnička hrášok, fazuľu, cícer, šošovicu. Obsahujú bielkoviny a dosť fosfor, vitamíny A, B, C. Tieto produkty sa konzumujú so zeleninou, aby nedošlo k preťaženiu gastrointestinálny trakt. Najužitočnejšou zeleninou pre vegetariánov sú uhorky, zemiaky, špargľa, ružičkový kel a cuketa. Ideálne pre zeleninu, kukuricu, olivy a sezamový olej, ktoré môžeme dochutiť šalátmi.

orechy

Obsahujú veľa bielkovín, preto aj oni každodenné použitie dokonca obmedzené. Orechy sú tiež užitočné pre aminokyseliny, karotén, vitamíny E, B, C. Arašidy, vlašské orechy a céder, lieskové orechy - to všetko sa môže pridať tam, kde by mäso mohlo byť. Mimochodom, orechy musíte jesť bez akýchkoľvek prísad vo forme soli, cukru alebo korenín. Obzvlášť výživné a užitočná zmes- orechy s medom. Hoci je med medzi vegetariánmi považovaný za kontroverzný produkt, je neoceniteľným zdrojom energie.

Na doplnenie vápnika v tele konzumujú vegetariáni obilniny, morské riasy, sušené ovocie, pomaranče, brokolica. Okrem toho sú v predaji špeciálne tyčinky - cereálne produkty s prídavkom sóje, obohatené o vápnik, aminokyseliny a vitamíny.

Mäso nahradia huby!

Toto je jedno z hlavných jedál, ktoré sa zavádza namiesto mäsa vo vegetariánskej strave, najmä pre začiatočníkov. Huby akejkoľvek odrody sú príležitosťou na varenie lahodných a výživných šalátov, prvých jedál, kastrólov, omáčok. Môžu byť pečené, varené a vyprážané, ale nezabudnite na vplyv húb na trávenie. Pre žalúdok je tento produkt ťažko stráviteľný.

Cestoviny

Je vhodnejšie vybrať odrody z tvrdej pšenice, sú najbohatšie na bielkoviny a vlákninu. Cestoviny majú vysoký nutričná hodnota, odporúčajú sa konzumovať s listovou zeleninou.

Väčšinu vitamínov možno získať z čerstvá zelenina, ovocie, bobule. Toto však nie je jediný zdroj vitamínov. Stojí za to venovať pozornosť sušené mlieko, lisované droždie, tvaroh, produkt z morských rias ako alternatíva hovädzieho, bravčového a iného mäsa.

Čo sa týka rýb, tá vyvoláva vo vegetariánskych kruhoch veľa kontroverzií. Niekto trvá na tom, že nie je potrebné ho v strave niečím nahrádzať, keďže je to povolené, niekto je kategoricky proti jeho používaniu. Zostavenie jedálneho lístka s výnimkou mäsových výrobkov nie je také ťažké, ale nemôžete ho odpísať a psychologický faktor.

Nebude ľahké vzdať sa obvyklých vyprážaných alebo pečených rezňov, šťavnatých a voňavých rezňov. Ale ak ste odhodlaní stať sa vegetariánom, začnite sa postupne vzdávať mäsových výrobkov, aby ste nevytvorili pre organizmus stresovú záťaž.

Keď vegetarián odmieta mäsové výrobky, telo, žiaľ, nedostáva vhodnú podporu. Telo mu nepovie: „Ach, no tak. Myslite na vitamín B12, myslite na esenciálne aminokyseliny! Už ich nepotrebujem." Pre zdravie a plný rozvoj človek stále potrebuje všetky prvky výživy v plnom rozsahu: vitamíny, bielkoviny, tuky, minerálne soli, sacharidy, stopové prvky a mastné kyseliny.

Ako kompenzovať energetické náklady spojené s vegetariánstvom?

Najviac jednoduchá úloha pri nahradení mäsa inými výrobkami ide o poskytnutie stravy s dostatočným množstvom „paliva“, kilokalórií. Toto číslo sa líši podľa pohlavia, veku a zamestnania. Priemer je 3000 kcal. za deň. Z toho podiel mäsa tvoril 150 - 300 kcal. Rovnaký obsah kalórií poskytne 20 mililitrov zeleninový olej, 100 g ražný chlieb, 70 gramov ryže alebo 500 gramov bielej kapusty.

Ako vidíte, nahradiť mäso v tomto prípade nie je ťažké, stačí jesť požadované množstvo produktov so zameraním na kalorickú tabuľku. Je ťažšie nájsť analógy, ktoré ich plne nahradia nutričná hodnota mäso.

Obnovte nutričnú hodnotu bezmäsitého menu!

Prvou skupinou na našom zozname (je zároveň najdôležitejšou) sú proteíny. Osoba s hmotnosťou 60 kilogramov potrebuje 70 gramov bielkovín denne. Zdieľam " mäsové bielkoviny predstavoval polovicu tejto potreby. Teraz ho možno nahradiť 1 litrom mlieka alebo 130 gramami arašidov, alebo 150 gramami hrášku alebo 100 gramami hríbov.

V tomto prípade budú analógové produkty tie, ktoré obsahujú bielkoviny vo veľkých množstvách: orechy, vajcia, huby, hrášok, syry. Fazuľa a šošovica zároveň obsahujú toľko bielkovín ako obilniny. Ale na rozdiel od kalórií nestačí len zjesť určité množstvo, proteínové jedlo musí obsahovať všetky aminokyseliny, ktoré môže človek získať len z potravy.

Lídrom medzi proteínovými náprotivkami sú "mäso", pretože majú harmonický súbor aminokyselín. Za ekvivalentnú náhradu denná strava vegetarián by mal obsahovať dostatok nakladaných uhoriek, aby skonzumoval všetky potrebné aminokyseliny:

valín sa nachádza v obilninách, strukovinách, mliečnych výrobkoch, hubách;

leucín sa nachádza v šošovici, orechoch, semenách, hnedej ryži a ovse;

izoleucín: cícer (cícer), semená, sójové bôby, raž, kešu oriešky, šošovica, mandle;

lyzín sa nachádza v mliečnych výrobkoch, pšenici, orechoch, aramante;

treonín sa nachádza vo vajciach, mlieku, orechoch a fazuli;

metionín sa nachádza aj vo vajciach a mlieku, strukovinách;

tryptofán: píniové oriešky, mliečne výrobky, sezam, datle, ovos a samozrejme strukoviny;

Fenylalanín sa nachádza v orechoch, vajciach, mlieku a strukovinách.

Potrebný je aj arginín a histidín, ktoré sa nachádzajú v tekvicových semienkach, strukovinách a mliečnych výrobkoch.

Druhú skupinu tvoria tuky, ktoré poskytujú nielen vysoký obsah kalórií, ale aj absorpciu vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, K, E. Produkty s vysoký obsah tuky: oleje, mlieko, orechy, olivy, čokoláda. Priemerná denná dávka tuku je obsiahnutá v 100 gramoch smotanovej resp olivový olej, 200 gramov arašidov, 150 gramov lieskových orieškov, 300 gramov olív, 300 gramov chalvy.

Treťou skupinou sú vitamíny. Mäso je cenné pre obsah vitamínov B a PP. Nájdeme za ne ekvivalentnú náhradu.

Vitamín B1 sa vo významnom množstve nachádza v sóji a lisovaných kvasniciach. Vitamín B2 – v sušenom mlieku a fazuli. O 5 tam o kurací žĺtok, sušené mlieko, sója. 6 vo fazuli a sóji ešte viac ako v mäse. V 7 je prítomný v kuracie vajce, sója, droždie. kyselina listová(B9) droždie obsahuje dvakrát toľko ako hovädzia pečeň. Vitamín PP v iných produktoch je pomerne malý, napr vegetariánske menu najlepšie sú strukoviny.

Veľa bolo povedané, že získanie vitamínu B12 (kobalamín) nemožno nahradiť inými produktmi, ale nie je to tak. V skutočnosti B 12 v 100 gramoch pečene obsahuje 20-krát viac, ako potrebujete. Denná dávka tohto vitamínu je obsiahnutých v 700 ml. plnotučné mlieko, 80 gramov sušeného mlieka, 250 gramov tvarohu, 120 gramov žĺtok. 12 obsahuje kvasnice, chmeľ, sóju, morské riasy, zelený šalát, vidiecky syr.

Štvrtá skupina minerály: draslík, sodík, vápnik, horčík, železo – je ľahké ho nahradiť výrobkami, v ktorých je týchto látok mnohonásobne viac ako v mäse. Sú to mliečne výrobky, strukoviny, zelenina, obilniny, sušené ovocie, zemiaky, morské riasy a oveľa viac.

Na záver treba povedať, že mäso sa vo vegetariánstve úspešne nahrádza kombináciou rôznych produktov, ktoré sa organizmu často vstrebávajú rýchlejšie, a preto poskytujú veľké výhody.

Mäso musí byť zahrnuté v strave. Ale čo ak to z nejakého dôvodu nemôžete jesť alebo nechcete? Existujú potraviny, ktoré môžu nahradiť mäso.

Prečo potrebujete mäso?

Proteín je stavebným kameňom pre všetky bunky, preto jeho nedostatok ovplyvní fungovanie všetkých orgánov. A bielkoviny sú dôležité najmä pre svaly, bez tohto prvku môžu ochabovať až atrofovať.

Aké produkty vám pomôžu?

Čím teda môžete mäso nahradiť?

1. Vajcia. Možno ich možno dať na prvé miesto. Obsahujú veľké množstvo bielkovín, ktoré telo úplne absorbuje a úplne spracuje. A práve preto je takýto produkt zaradený do jedálnička powerlifterov, kulturistov a armwrestlerov. Samozrejme, najlepšie je jesť vajcia surové, ale to je nebezpečné kvôli riziku črevné infekcie ako je salmonelóza. Tepelné spracovanie požadované, ale najväčší počet živiny konzervované pri varení.
2. Strukoviny. Do tejto skupiny patrí napríklad fazuľa, hrach, cícer, šošovica, sójové bôby a pod. Obsah bielkovín v týchto potravinách je pomerne vysoký. Napríklad vo fazuli a hrachu je to asi 23 – 25 % a v sójových bôboch až 30 %. Zároveň sa takýto proteín absorbuje o 80%, čo je veľmi pôsobivé. Stojí za zmienku, že najkvalitnejší proteín je súčasťou fazule a. Navyše, pre lepšie vstrebávanie organizmom sa strukoviny odporúčajú konzumovať so zeleninou bohatou na vlákninu. Samostatne stojí za to písať o sóji, z ktorej sa dnes vyrába takmer všetko, napríklad omáčky a dokonca aj syr a mäso. Niektorí považujú sóju za škodlivú, no v skutočnosti to tak nie je, ak je kultúra prírodná a nie geneticky modifikovaná.
3. Na zozname sú tiež mliečne výrobky , sú tiež výborný zdroj bielkoviny, ktoré telo ľahko vstrebáva. Ak teda aspoň raz denne skonzumujete plnú porciu syra alebo tvarohu, môžete sa dostať denný príspevok veverička. Odborníci na výživu prekvapivo tvrdia, že najvyššie množstvo bielkovín sa nachádza v chudých potravinách (nie však bez tuku). Čím sú tučnejšie, tým menej bielkovín budú mať.
4. orechy. Povolené sú pre vegetariánov, takže ich určite treba zaradiť do jedálnička, keďže obsahujú podľa druhu cca 20-30% bielkovín a sú čisté a výborne stráviteľné. Môžete bezpečne jesť, mandle, vlašské orechy, arašidy. Ale najväčšia suma je v vlašské orechy a v mandliach je to o niečo menej. Nesnažte sa ale doplniť zásoby len pomocou orechov. Po prvé, tento produkt je veľmi alergénny a po druhé má vysoký obsah tuku. Aby sa predišlo problémom, odporúča sa zjesť asi 20-30 gramov denne. Je dôležité jesť prírodné orechy a nie glazované, solené alebo ochutené arómami. Môžu byť použité ako čistej forme ako aj v jedlách, ako sú šaláty.
5. Ryby. Samozrejme, nie je povolené pre vegetariánov, ako mäso, ale je to veľmi užitočné a tiež obsahuje významné množstvo bielkoviny, mimochodom, nie sú horšie ako tie, ktoré sa nachádzajú v mäse. Okrem toho je v rybách mnoho ďalších užitočných látok, ako je fosfor, ktorý je potrebný pre normálna operácia mozgu, ako aj vitamín E, ktorý je prospešný pre pokožku a vlasy a vitamín D, ktorý zlepšuje náladu a zabezpečuje správne vstrebávanie vápnika. morská ryba. A najlepšie je variť vo dvojici alebo v rúre, aby sa zachovala väčšina živín.
6. Pšeničné krúpy, teda získané drvením pšeničných zŕn. Nie je veľmi populárny, ako napríklad ryža alebo krupica, ale je výborným zdrojom bielkovín a množstva ďalších živín. Existuje len málo receptov s použitím takýchto obilnín, ale najjednoduchšou možnosťou je uvariť z nich kašu, najlepšie v mlieku.
7. Iné obilniny obsahujú aj bielkoviny. Napríklad v pohánke je to asi 12 %. Nie je to toľko, koľko obsahujú iné náhradné produkty, ale napriek tomu sú takéto obilniny tiež veľmi užitočné, pretože okrem iného obsahujú aj železo a vitamíny B. Preto je pohánka zahrnutá do stravy vojenského personálu, dáva silu a posilňuje svaly.
8. Slnečnicové semienka. Mnoho ľudí ich miluje, no nie každý vie, že takáto obľúbená pochúťka môže pomôcť doplniť zásoby bielkovín v tele. Semená obsahujú aj karotén, rôzne aminokyseliny, vitamíny E a skupiny B a tuky. Nemalo by sa to však zneužívať. Počas dňa dokáže telo plne spracovať len 70-100 gramov, nie viac.
9. Huby je ďalším skvelým zdrojom bielkovín. Ale neoplatí sa ním nahrádzať mäso pravidelne, a ešte viac neustále, keďže huby sú nestráviteľné potraviny. Navyše sa často konzumujú v solenej, nakladanej alebo vyprážanej forme, a to, samozrejme, nie je úplne zdravé. Môžete ich piecť v rúre alebo na grile. A v každom prípade je lepšie jesť nie viac ako 100-150 gramov denne. A je žiaduce jesť huby dvakrát týždenne, to je dosť.
10. Tofu. Ak obyčajný syr priaznivci vegetariánstva nie sú povolené, potom, ktorý je vyrobený z vyššie uvedených sójových bôbov, môže byť dobre zaradený do stravy a zároveň nahradiť nielen obvyklé syry, ale aj mäso. Vo svojom jadre je to fermentovaný tvaroh vyrobený z sójové mlieko. Zloženie takéhoto syra zahŕňa až 9 aminokyselín. Okrem toho je aj veľmi chutný!

Do svojho jedálnička určite zaraďte potraviny bohaté na bielkoviny, pretože bez nich vaše telo jednoducho nemôže normálne fungovať.