Carbohidrații sunt lenți care sunt alimentele. Carbohidrați lenți – substanțe necesare pentru consumul zilnic

Începând să duci un stil de viață sănătos, primul lucru la care trebuie să fii atent este alimentație adecvată. Pentru sănătoși și alimentație rațională omul trebuie să folosească suficient toate componentele produselor activității vitale. Cu un aport insuficient de carbohidrați, proteinele și grăsimile nu vor fi complet descompuse și absorbite în organism. În plus, ele asigură funcționarea deplină a creierului. Carbohidrații lenți sunt principala sursă de energie pentru organism. Ponderea lor din totalul de calorii pe zi ar trebui să fie de cel puțin 40%.

Ce sunt carbohidrații lenți sau complecși

Viteza de digestie și procesare în glucoză împarte carbohidrații în două tipuri: lenți (sau complexi) și rapid. Rata cu care organismul obține glucoză și saturează sângele cu aceasta se numește indice glicemic (IG). Cele rapide au un IG mai mare de 70, în timp ce cele lente au mai puțin de 40. Carbohidrați complecși aparțin polizaharidelor. Acestea constau din fructoză, glucoză și alte monozaharide. Ele asigură o descompunere completă a proteinelor, grăsimilor, furnizează energie organismului, îmbunătățesc funcția ficatului și a creierului.

Carbohidrații lenți sau complecși se găsesc în alimentele care conțin multe fibre. Îmbunătățește semnificativ procesul de digestie, normalizează nivelul de glucoză din sânge. Consumul de carbohidrați complecși pentru o perioadă lungă de timp se saturează cu energie, îmbunătățește starea de spirit, bunăstarea generală promovează un aport mai scăzut de calorii. Moleculele lor conțin câteva mii de monozaharide, care se descompun încet, eliberând energie. Să vedem ce se aplică acestui tip de carbohidrați:

• Amidon. Această polizaharidă este descompusă de intestine pentru o lungă perioadă de timp, fiind transformată încet în glucoză. Menține nivelurile normale de zahăr din sânge pentru o perioadă lungă de timp.
• Glicogen. Dacă nu este suficient aprovizionat cu alimente, organismul extrage această monozaharidă din grăsimi și proteine. Această substanță este indispensabilă pentru corpul uman, dă energie ficatului, inimii, sistem muscular.
• Celuloză. Acest cea mai importantă sursă carbohidrați: curăță eficient organismul de toxine, Substanțe dăunătoare, colesterol. Acest lucru se întâmplă din cauza digestiei sale incomplete de către intestine și stimulării peristaltismului. Utilizarea fibrelor este o bună prevenire a bolilor intestinale și, de asemenea, previne procesul de carie.
• Celuloză. Această polizaharidă vegetală este descompusă încet de tractul gastrointestinal, eliberând cantități mari de energie. Are tendința de a menține nivelurile normale de zahăr din sânge pentru o perioadă lungă de timp.
• Insulină. Insulina vegetală se obține prin descompunerea fructozei. Anghinarea și cicoarea conțin cantitatea maximă de materie vegetală. Este folosit ca înlocuitor sigur al zahărului pentru diabetici.

Surse de carbohidrați lenți

Exista anumite produse, bogate în carbohidrați lenți sau complecși, sunt sursele lor. Consumând astfel de alimente, veți economisi o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, iar glucoza, intrând treptat în fluxul sanguin, vă va oferi energie pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru vă va permite să reduceți numărul de calorii pe care le consumați și, ca rezultat, va duce la pierdere în greutate sănătoasă prin arderea grăsimilor corporale. Sursele lor includ:

1. Amidon.
2. Cereale.
3. Cereale, cereale (cu excepția grisului).
4. Leguminoase (fasole, mazăre, soia, linte, fasole).
5. Paste din grau dur.
6. Orez salbatic.
7. Ciuperci.
8. Verdeturi (măcriș, spanac, pătrunjel, salată verde).
9. Legume (dovlecel, avocado, ceapă, ardei gras, toate tipurile de varză, roșii, praz).
10. Fructe (mere, pere, piersici, cirese, caise, grapefruit, portocale, kiwi, prune).
11. Fructe de pădure.

Carbohidrații lenți sau complecși se găsesc cel mai mult în cereale - hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat. Medicii recomandă consumul acestor cereale la micul dejun sau la prânz, astfel că vei fi încărcat cu energie și putere pentru toată ziua, nu vei mai simți foame câteva ore. A cina produse mai bune având continut crescut proteine.

Valoarea carbohidraților lenți pentru pierderea în greutate

Dacă consumați în mod regulat alimente bogate în carbohidrați lenți sau complecși, nu numai că veți putea să vă curățați de toxine, să reduceți cantitatea de colesterol din sânge, dar și să pierdeți în greutate semnificativ fără a recurge la diete debilitante sau antrenamente grele.

Există un proces de pierdere în greutate din cauza utilizare deplină a primit energie de întreținut functionare normala organism. carbohidrați rapizi eliberați imediat o cantitate mare de energie, care este extrem de dificil de utilizat la fel de repede, astfel încât energia nefolosită este stocată sub formă de acumulări de grăsime.

Există o părere că, pentru a pierde în greutate, trebuie să excludeți din dietă alimentele care conțin o mulțime de surse rapide de energie (carbohidrați complecși). Cu toate acestea, nutriționiștii spun asta alimentatie buna trebuie sa te saturi de ele. Pentru a slabi, este indicat sa inlocuiesti consumul de carbohidrati rapizi cu cei lente. Corpul le absoarbe într-un ritm lent, obținând treptat energie. Această mâncare este perfectă pentru mic dejun copios sau prânzul. Urmăriți un videoclip despre importanța carbohidraților complecși pentru pierderea în greutate:

Tabel: Lista alimentelor cu carbohidrați lenți

Index glicemic(GI) este un indicator al ratei cu care carbohidrații sunt descompuse și transformați în glucoză, adică în principala sursă de energie. Cunoscând acest indice, puteți exclude din dieta dumneavoastră alimentele care conțin carbohidrați rapizi, precum și să adăugați alimente lente bogate. Oamenii de știință au efectuat numeroase studii, pe baza rezultatelor lor, s-a calculat indicele glicemic al unor alimente comune.

Pentru ușurință în utilizare, a fost creat un tabel care conține o listă de produse cu IG. Alimentele marcate cu carbohidrați complecși, care sunt numite și carbohidrați lenți, au un IG mai mic de 69, ceea ce îți oferă posibilitatea de a evalua vizual care ar trebui să fie incluse în dieta ta și care sunt mai ușor de refuzat.

Carbohidrații lenți sunt o sursă excelentă de energie pentru organism, curățarea acestuia, precum și funcționarea completă. Sunt absolut necesare pentru o dietă echilibrată cu drepturi depline, precum și active, stil de viata sanatos viaţă. Acest singura cale pentru o lungă perioadă de timp pentru a satura organismul fără riscul depunerilor de grăsime. Consumând constant alimente care conțin aceste componente, vei fi mereu vigilent și sănătos, fiind într-o formă fizică excelentă.

Aflați mai multe informații despre ce sunt și cât de utile sunt pentru organism.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Tabelul de clasificare a carbohidraților ar arăta astfel:

Primul tip este caracterizat de un indice glicemic ridicat, adică. carbohidrații sunt descompuși foarte repede în monozaharide și absorbiți în sânge, scăzut - respectiv, există o descompunere și o absorbție lentă.

Doar cu lipsa lor, organismul incepe sa foloseasca grasimi si proteine. Dar acest lucru nu ar trebui permis, deoarece din lipsă de nutrienți, duce la acumulare produse nociveîn sânge apar slăbiciune, somnolență, dureri de cap și amețeli.

Varietate de carbohidrați complecși

Dieta umană standard ar trebui să conțină 50-60% carbohidrați. La rândul lor, aproximativ 80% dintre ele ar trebui să fie complecși, iar 20% carbohidrați rapizi. De ce este așa și nu invers?

Adesea, carbohidrații rapizi au prioritate față de carbohidrații lenți pe lista noastră de alimente. Carbohidrații rapid se descompun în organism pt interval scurtÎn consecință, ele cresc rapid și nivelul zahărului din sânge și eliberarea de insulină. Insulina, la rândul său, transformă zahărul în grăsimi.

Apoi, există cerc vicios, în care o persoană este forțată constant să consume dulciuri, ceea ce duce la obezitate, ateroscleroză, accident vascular cerebral și alte „bucurii” de viață. Este firesc ca la aceste boli sa nu se poata vorbi de slabit, mentinerea unei forme atletice.

Multe boli cauzate de obezitate sunt cauze de deces. Prin urmare, merită să acordați atenție carbohidraților complecși.

ei perioadă lungă de timp sunt descompuse în organism, saturându-l cu nutrienți esențiali și sunt, de asemenea, folosite în dietele de slăbire.

Acest tabel listează carbohidrați lente conținute în produsele necesare pentru funcționarea stabilă a organismului:

Să analizăm fiecare dintre ele separat.

Celuloză

Fibre - fibre vegetale care alcătuiesc fructele și legumele, leguminoasele și culturi de cereale. Poate fi grosier sau mai moale (solubil în apă). Acesta din urmă, intrând în organism și absorbind apa, se umflă și din această cauză, după ce consumi alimente cu multe fibre, te simți sătul. În plus, reduce rata de absorbție tract gastrointestinal. Acest lucru vă permite să păstrați zahărul într-un fundal stabil, împiedicându-l să fluctueze. Fibră grosieră actioneaza ca un absorbant si absoarbe substante toxiceîndepărtându-le din corp. Organismul are nevoie de 35-50 de grame din această substanță pe zi.

Amidon

Aici merită să faceți un amendament imediat - amidonul rezistent sau rezistent este cu adevărat util pentru organism. Include 4 tipuri variate, care sunt conținute în următoarea listă de produse, împreună cu alți carbohidrați lenți:

Rafinose

Unul dintre cei mai comuni carbohidrați vegetali care se găsesc în sfecla de zahăr, semințele de bumbac.

Glicogen

Face parte din glucoză și atunci când există o lipsă a acesteia în organism, joacă rolul celei de-a treia surse de energie pentru organism din patru. Inclus în lucrare după utilizarea ATP și a creatinei. ÎN în număr mare găsit în miere, ciocolată, curmale, stafide, sucuri de fructe, curmal, fig.

Pectină

Polizaharidă naturală, trecută diverse grade curata si fiind un carbohidrat complex. Nu are gust și miros. Acționează similar fibrelor, eliminând diverse resturi din corp. ÎN cantitati mari se găsește în cireșe, gutui, pere, morcovi, dovleci, vinete etc.

Chitină

Îmbunătățește funcționarea generală a intestinelor, în rolul său este aproape de fibre vegetale. Curăță vase de sânge din colesterol. Ajută în tratamentul diferitelor boli oncologice. Mai ales este nevoie de multă vreme când supraponderal corp. În produsele farmaceutice, este necesară îmbunătățirea stării piele, unghiile și părul. Se găsește în calmari, raci, creveți, homari și ciuperci.

Celuloză

Sursele sale sunt cerealele și leguminoase, coaja de fructe. Folosit în biologic aditivi activi pentru pierderea în greutate. În ciuda promovării active a acestor produse în masă, ele primesc un răspuns ambiguu din partea consumatorilor și eficacitatea lor a fost pusă la îndoială.

Astfel, putem afișa lista principală de produse care conțin o mulțime de carbohidrați lenți folosind tabelul:

După cum puteți vedea, aici nu există chipsuri, biscuiți, sucuri, fast-food-uri etc. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece aceste produse sunt exclusiv dăunătoare organismului. De asemenea, acest tabel poate fi folosit ca o listă de produse cu carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate sau uscare.

Consumul de carbohidrați simpli și complecși ca parte a procesului de antrenament

Am examinat principalele surse de carbohidrați complecși, tipurile acestora. Este timpul să vorbim despre complexitățile antrenamentului și despre dieta cu carbohidrați simpli și complecși.

Când te antrenezi, ar trebui să te ghidezi după o serie de reguli pentru a nu-ți distruge corpul:

1. Nu trebuie făcut pe stomacul gol dimineața antrenament intens. Maximul este o alergare ușoară în intervalul de 15 până la 20 de minute, precum și întindere, încălzire. Depozitul de glicogen tinde să se epuizeze rapid și riști să rămâi „legumă” pentru o perioadă lungă de timp.
2. Trebuie să mănânci înainte de activitatea fizică intensă cu 3-4 ore înainte. Cantitatea de carbohidrați care intră în organism cu alimente, în acest caz, ar trebui să fie de până la 4 grame pe kilogram de greutate corporală. Produsele ar trebui să aibă un indice glicemic mediu, de ex. ar trebui să fie: paste; cereale (fulgi de ovaz, hrisca).
3. Cu cât antrenamentul este mai aproape, cu atât cantitatea de mâncare pe care o poți permite este mai mică. Maxim - cu o oră înainte de antrenament, faceți o masă cu o rată de 1 gram de carbohidrați per kilogram de greutate corporală. Carbohidrații ar trebui să aibă doar un indice glicemic ridicat, adică. simplu. Alimentele care conțin carbohidrați simpli includ iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, dulceață, dulceață.

Daţi-i drumul. Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră la o intensitate ridicată, atunci va trebui să te confrunți cu epuizarea rezervelor de glicogen. În acest caz, ar trebui să aplicați tactica nutriției intermediare, deoarece, pentru a compensa costurile cu hrana naturala nevoie mare listă produse, sunteți cel mai potrivit pentru băuturile care conțin carbohidrați rapid și lenți, cu o concentrație de 6-8%, 250 ml la fiecare 20 de minute.

Astfel, este posibil să se rezolve o dublă problemă - lupta împotriva deshidratării organismului, adică cu pierderea excesivă de lichid și închiderea depozitului de glicogen pentru a preveni scăderea rezistenței și performanței organismului.

Ce să faci după un antrenament? Se crede că, cu cât începeți mai devreme să compensați costurile după antrenament, cu atât mai bine, pentru că asta prioritate organism. Opțiunea ideală ar fi să luați până la 100 de grame de carbohidrați în băuturi timp de o jumătate de oră. De ce anume ei? După o muncă obositoare, nu există senzație de foame și este foarte greu de încărcat suma necesară substanțe utile. Dar aici, amestecul ar trebui să conțină 10 grame de proteine ​​la 100 de grame de carbohidrați. Bea dintr-o înghițitură nu va funcționa, este mai bine să o faci treptat.

Cura de slabire

Luați în considerare o listă de alimente cu carbohidrați lenți incluse într-una dintre diete. ÎN acest exemplu se va oferi o opțiune de recrutare în masă.

Mic dejun

Așa va arăta o masă cu o listă de produse pentru un mic dejun clasic continut corect carbohidrați:

Începeți cu fulgi de ovăz. Sursa excelenta substante esentiale, pentru organism. Dacă vrei să mănânci pâine, atunci cea mai bună opțiune va fi pâine neagră integrală cu brânză slabă. Puteți folosi și brânză de vaci, dar din nou - cu conținut scăzut grăsime.O altă opțiune presupune folosirea hrișcii, ca excelentă alternativă ovaz.

Cină

Acesta va include o listă cu următoarele produse:

La prânz, ar trebui să mănânci paste, ca cea mai populară sursă de carbohidrați lenți. Puteți găti până la 500 de grame de paste (350 de grame de carbohidrați lenți), dar va fi dificil să le consumați. Începutul optim ar fi să începeți cu 5 grame de carbohidrați pe 1 kilogram de greutate, deoarece este dificil să respectați imediat doza recomandată de 7 grame. Pentru gust, puteți turna lecho în ele - un fel de mâncare din bucătăria maghiară care a câștigat o mare popularitate în țările europene.

Pastele pot fi înlocuite cu orez. Aceste două produse oferă minim impact negativ asupra corpului și contribuie nu numai la creșterea în greutate, ci și la pierderea în greutate. Orezul sălbatic iese în evidență în special, deoarece reține mai mulți nutrienți decât orezul alb obișnuit.

Cină

La cină, puteți încerca broccoli cu ton și sos de soia, ca sursă completă de proteine ​​și carbohidrați. Dar nu toată lumea își poate permite o astfel de mâncare. Prin urmare, seara, puteți mânca conform următorului tabel:

Astfel, am analizat lista produselor care conțin carbohidrați lenți, tipurile acestora și dieta pentru slăbire. Desigur, nu trebuie să abandonați complet carbohidrații simpli, dar nu este recomandat să exagerați cu aceștia. Ponderea lor în dieta pentru carbohidrați nu trebuie să fie mai mare de 30%. În plus, după cum probabil ați observat, acestea sunt de fapt complet absente din meniul de seară, iar acolo domină cele lente, care permit corpului să își mențină forma optimă cu o eficiență energetică ridicată și favorizează pierderea în greutate.

Toți oamenii vor să fie sănătoși și frumoși. Dar nu toată lumea știe cum să realizeze acest lucru. Prima noastră acțiune este să vă analizăm dieta. Nu degeaba se spune: „Suntem ceea ce mâncăm”. Carbohidrații sunt combustibilul direct pentru corpul uman. Dar cum să alegi corect și util? Ce sunt ei? Ce produse contin?

Rolul biologic al carbohidraților

Corpul uman este un fel de mașină cu mișcare perpetuă care necesită o aprovizionare constantă cu combustibil. Ultimul este alimentele, sau mai bine zis, carbohidrații (zaharuri sau zaharide) conținute în ea. Ca urmare a oxidării unui gram din acesta, se eliberează puțin mai mult de 4 kcal de energie și 0,4 g de apă.Acest lucru este suficient pentru 1 secundă de rulare cu viteza maxima. În general, se crede că activitatea vitală a unei persoane medii necesită între 1500 și 1700 kcal pe zi. Dar funcția energetică a carbohidraților, deși cea mai importantă, nu este singura.

Zaharidele asigură reglarea presiune osmotica sânge. Acest lucru se manifestă prin faptul că conține mai mult de 100 mg /% glucoză (cea mai simplă formă de carbohidrați).

Aceste substanțe organice fac parte din moleculele complexe implicate în construirea ADN-ului. Și îndeplinesc o funcție plastică.

Format din carbohidrați receptorii celulari responsabil de perceperea stimulilor externi.

În ceea ce privește funcția de sprijin, în corpul uman proporția acestora variază între 2-3% din greutatea corporală. Pentru comparație, greutatea uscată a plantelor este de 80% carbohidrați. De aceea sursa principală a acestora materie organică pentru oameni, este hrana pentru plante.

Clasificarea carbohidraților

Indivizibil unități structurale fiecare carbohidrat sunt zaharide. În funcție de numărul lor, există:

• monozaharide sau monomeri (conțin o unitate structurală);
• dizaharide (conțin două monozaharide);
• oligozaharide (conțin de la două până la zece unități structurale - monozaharide);
• polizaharide (conțin mai mult de zece monozaharide).

În plus, în funcție de capacitatea de a se împărți în cele mai mici componente, toate tipurile de zaharide sunt împărțite în glucide lente și rapide sau simple și complexe. Oligo- și polizaharidele sunt clasificate ca lente, iar mono- și dizaharidele sunt clasificate ca fiind rapide.

Cele mai cunoscute monozaharide sunt glucoza si fructoza, dizaharidele - zaharoza (zaharul obisnuit), polizaharidele - amidonul si celuloza (componenta membranele celulare plante superioare).

Indicele glicemic: rata cu care alimentele carbohidrati sunt transformate in glucoza

Procesele chimice din organism transformă orice tip de carbohidrați în produsul final al digestiei - glucoza. Pentru a caracteriza ritmul producției sale din alimente care conțin zahăr, a fost introdus conceptul de indice glicemic (IG).

Pentru glucoză este egală cu maximul, adică 100. Ca și pentru restul produselor, cu cât IG este mai mare, cu atât nivelul zahărului din sânge crește mai repede după ce sunt consumate. Si invers. Se obișnuiește să se împărtășească trei gradații ale indicelui glicemic:

• scăzut (10-40);
• mediu (40-60);
• ridicat (60-100).

Pentru oameni este de preferat să consume alimente cu carbohidrați lenți, adică cu IG scăzut. Din păcate, producătorilor autohtoni nu le pasă de ce IG au produsele lor, dar pe ambalajele produselor alimentare europene acest indice poate fi găsit destul de des.

Carbohidrații lenți - baza piramidei alimentare

Piramida alimentară (sau piramida alimentară) dezvoltată de nutriționiști sugerează că alimentele care îi formează baza ar trebui să constituie majoritatea (aproximativ 65%). dieta zilnica persoană.

În partea de jos a acestei piramide se află trei grupe de alimente, și anume fructe, legume și cereale. După cum știm deja, cele menționate surse vegetale nutriția oferă unei persoane astfel de carbohidrați lenți dezirabili care saturează fără probleme sângele cu glucoză. Acest lucru asigură un aport măsurat de energie între mesele obișnuite. În acest caz, procesarea proteinelor și a grăsimilor are loc fără eșec, iar pancreasul nu exagerează, deoarece nu este nevoie să se producă exces de insulină pentru a „procesa” glucoza.

Alimentele cu carbohidrați sunt cel mai bine absorbite de organism dimineața - la micul dejun și la prânz. Cina este un aliment proteic recomandat.

Pentru a facilita formarea unui meniu rațional, puteți face o listă de produse alimentare care conțin carbohidrați lenți. Lista cu astfel de produse este un fel de cheat sheet, avand in fata ochilor in fiecare zi, nu va fi deloc greu sa pregatesti un meniu variat si hranitor. În timp alegerea hrana potrivita va deveni un obicei.

Carbohidrați lenți: o listă de produse

Legumele, fructele, leguminoasele și cerealele sunt surse de zaharuri complexe.

Pentru buna functionare a organismului, produsele din fiecare dintre grupele de mai sus se recomanda a fi consumate la micul dejun si pranz. Raportul dintre legume și fructe se ia egal cu 3:2. O porție este de 150 g, așa că trebuie să mănânci aproximativ 450 g de legume și 300 g de fructe pe zi.

Să luăm în considerare mai detaliat lista produselor alimentare care conțin carbohidrați lenți. Lista de produse - un tabel care include nu numai cele relevante surse de hrana dar şi indicele lor glicemic. LA hrana adecvata Să enumerăm acele alimente care au un IG scăzut și mediu, deoarece nu duc la salturi bruște ale zahărului din sânge.

Legume și fructe sănătoase

Având un nivel scăzut de IG, legumele și fructele furnizează organismului vitamine, minerale, oligoelemente și fibre, ceea ce contribuie la munca eficienta tract gastrointestinal. Astfel de produse potolesc pofta de mancare, dau putina energie si astfel stimuleaza resursele organismului de a descompune grasimile existente. Mulțumită partajarea legumele și fructele pot reduce conținutul de calorii al alimentelor cu indice glicemic ridicat.

Carbohidrați lenți: o masă de legume (legume) și fructe

Produs	Index glicemic
Pătrunjel, busuioc
Ciuperci, usturoi, salata verde, salata verde, rosii, ardei verzi, ceapa cruda, varza proaspata, broccoli, verdeata
Varza de Bruxelles, dovlecei sotati, tocana si varza murata, conopida fiarta, ceapa verde, praz, ardei rosu, ridichi, napi, coacaze negre, soia, sparanghel, conopidăînăbușit, spanac
Caise proaspete, prune cireșe, merișoare, cireșe, cireșe dulci, mazăre galbenă mărunțită, grapefruit, mure, varza de mare, castraveți proaspeți, prune, soia, afine, prune uscate, linte
Caise uscate, portocale, banane verzi, fasole neagră, coacăze albe, mazăre verde uscată, rodie, pere, boabe de secară germinate, smochine, conopidă, căpșuni, coacăze roșii, zmeură, mazăre tânără, morcovi cruzi, nectarine, cătină, Fasole verde, mere
Struguri, afine, mazăre verde conservată, fasole verde, Mazare verde, căpșuni, căpșuni, nucă de cocos, agrișe, mandarine, fasole albă,
Banane, cartofi dulci, conserve de porumb dulce, mango, papaya, curmal

Cereale sanatoase

Produsele din cereale pot fi numite „mijlocul de aur” dintre produsele alimentare, deoarece oferă multă energie, dar în același timp saturează organismul cu ea destul de încet.

Dar trebuie amintit că cerealele fast foodși terci cu arome pierde proprietățile „utile” din cauza prezenței zaharurilor simple și a măcinarii excesive a cerealelor.

Carbohidrați lenți: o listă de produse din cereale

Produs	Index glicemic
Terci de orz pe apă, tărâțe de orez
Quinoa, porumb
terci de hrișcă sfărâmicios, ovaz vâscos pe apă cereale brut, crupe de grau, crupe de orz
Terci de hrișcă pe apă, orez brun, fursecuri cu fulgi de ovăz, tărâțe, terci de orz terci sfărâmicios, mei vâscos și sfărâmicios pe apă, orez sălbatic, terci de orz

Carbohidrați rapidi - Grăsimi potențiale

Vârful aisbergului numit „piramida nutrițională” este format din ingrediente alimentare care ar trebui consumate extrem de rar, după cum se spune, de sărbători. Și aceste alimente sunt bogate în carbohidrați rapizi, care contribuie la creșterea în greutate. Da, se dovedește că 90% din grăsimea corporală este formată din zaharide, și nu grăsimi din alimente, așa cum credeam cu toții.

Daunele carbohidraților rapizi constă în faptul că ei cresc foarte puternic nivelul zahărului din sânge, provocând eliberarea unei cantități excesive de insulină, a cărei sarcină principală este reducerea concentrației de glucoză în sânge. În acest caz, pancreasul începe să sufere, deoarece supraproducţie insulina o epuizează.

Insulina mai este numită și „hormonul greutății”. Și nu degeaba. După ce a început să lucreze cu glucoză, aceasta catalizează conversia acesteia în glicogen - un carbohidrat de rezervă care se stabilește în ficat și mușchi. Dacă o nouă porțiune de combustibil nu intră în organism de ceva timp, glicogenul se va descompune din nou în glucoză și va furniza persoanei energia necesară. Dar supraalimentarea constantă în timp va provoca transformarea acesteia în grăsime, iar creșterea în greutate este garantată.

Pentru a vă menține carbohidrații „răi” sub control, păstrați o listă de carbohidrați rapid și lenți la îndemână.

Alimente care conțin carbohidrați rapizi

Alimentele cu IG ridicat (peste 60) includ în principal produse din făină albă (brutărie și paste), orez decojit, cofetărie, bauturi carbogazoase, alcool si ... cartofi, datorita concentratiei mari de amidon.

Lista alimentelor care conțin carbohidrați rapizi

Produs	Index glicemic
Cuscus, fulgi de ovaz instant, cornuri, vermicelli instant, paste, faina de grau, compot de fructe uscate, cartofi fierti
Terci de gris, mei, mei, orez alb aburit, clătite, covrigi de grâu, prăjitură de biscuiți, cremă, prăjituri, gogoși, băuturi carbogazoase, dovlecei prăjiți, sfeclă
Popcorn, pâine lungă, rulouri, muesli, tapioca, pâine de orez, fulgi de porumb, morcovi fierti
Terci de orez, instant pâine albă, chifla hot dog, paine prajita alba, faina de orez, bere, cartofi prajiti, cartofi copti

Beneficiile carbohidraților rapizi

În ciuda IG ridicat, zaharurile simple au încă unele calități pozitive. Cel mai important lucru este capacitatea lor de a umple rapid corpul cu energie și de a oferi un val de putere. Sportivii folosesc adesea această proprietate.

După antrenamente epuizante, rezervele de glicogen din mușchi sunt epuizate, ceea ce poate duce la tremurături la nivelul brațelor și picioarelor, pierderea generală a forței și apariția transpirațiilor reci. Creșterea insulinei va ajuta la umplerea rapidă a rezervelor de glicogen. După cum am menționat mai devreme, acest lucru poate fi provocat de o creștere bruscă a concentrației de zahăr din sânge. Aminoacizii și alți aminoacizi intră în mușchi împreună cu insulina. material util, contribuind la formarea proteinelor - un material de construcție. Sunt aceste caracteristici metabolismul carbohidraților folosit de culturisti pentru a construi masa musculara.

dieta cu carbohidrați pentru pierderea în greutate

Principiul unei diete cu carbohidrați este destul de simplu: este necesar să se controleze cantitatea de zaharuri consumată cu alimente pentru a nu provoca un exces de energie neutilizată, care ulterior se instalează sub formă de grăsime corporală.

În niciun caz nu trebuie să săriți peste mesele principale, deoarece o lipsă prelungită de combustibil va da organismului un semnal de a-l stoca pentru utilizare ulterioară. Și asta, din nou, greutate excesiva.

Alegeți mai des produse cu IG scăzut și mediu, limitați utilizarea zahărului obișnuit și a altor dulciuri, creșteți activitatea fizică.

La început, un tabel special de carbohidrați rapidi și lenți va ajuta, iar în timp, îngrijirea sănătății tale va deveni o parte invariabilă a unei noi vieți.

Medicii, nutriționiștii, antrenorii de sport/fitness vorbesc adesea despre așa-numiții carbohidrați lenți, indice glicemic, probleme cu grăsimea corporală. Te-ai confruntat deja cu neajunsurile propriului tău metabolism? Sau pur și simplu nu vrei să apară? Atunci va fi foarte util să ne dăm seama ce sunt carbohidrații lenți, de ce sunt importanți.

De ce a fost inventat indicele glicemic?

Pentru orice acțiune, fie ea fizică sau mentală, avem nevoie de energie. Ne oferă carbohidrați care vin cu mâncare. Unele sunt absorbite aproape instantaneu, altele durează mult.

Pentru orientarea în această rată de asimilare s-a adoptat o scară de la zero la o sută. Viteza pe o astfel de scară a fost numită indice glicemic (IG), a făcut posibilă identificarea mai bună a unora dintre subtilitățile și problemele metabolismului.

Carbohidrații, în funcție de momentul asimilării lor de către organism, au început să fie numiți rapid (simpli) - cu GI> 70 sau lent (complex) - cu GI< 40.

Rolul lor în viața noastră este și el diferit.

Carbohidrați și metabolism

Imaginați-vă: dieta umană este dominată de. Apoi nivelul de glucoză din sânge crește brusc din când în când. Dacă încărcarea corpului este mică, excesul de carbohidrați este transformat în rezerve de grăsime.

Iubitorii nestăpâni de dulciuri, produse de patiserie, sifon cu aromă dulce, precum și cartofi, cereale instant și multe alte „bunătăți” se încadrează în acest grup de risc. Dacă în dietă sunt puțini carbohidrați lenți, inevitabil încep problemele metabolice: apar excesul de greutate și bolile asociate.

Concluzie: carbohidrații lenți sunt preferați. Asimilarea lor de către organism durează ceva timp. Energia este eliberată treptat, iar riscul excesului ei este redus.

Antrenorul tău de fitness ți-a evaluat dieta drept „prea carbohidrați”? Sau medicul/nutriționistul este îngrijorat pentru că a diagnosticat că este supraponderal? Este posibil să se primească următoarea recomandare:

• pentru pierderea în greutate;
• pentru a optimiza antrenamentul;
• pentru a îmbunătăți starea generală

va trebui să ajustați dieta și să o îmbogățiți cu carbohidrați lenți, adică alimente (mâncăruri) cu IG scăzut.

Compoziția și proprietățile carbohidraților lenți

Care sunt beneficiile carbohidraților lenți corpul uman? Luați în considerare componentele acestui compus chimic - monozaharide:

1. Glicogen. Transformată de ficat în glucoză. Dacă organismul are o lipsă mare de energie (carbohidrați), ia glicogen din propriile rezerve de grăsimi și proteine.
2. Celuloză. Fără ea, întreaga activitate a tractului intestinal este imposibilă. Dar este un peristaltism bun care ajută organismul să se curețe în mod regulat și complet de tot ce este inutil. Cu o lipsă de fibre se dezvoltă tot felul de boli nu doar tractul gastrointestinal, metabolismul în ansamblu are de suferit.
3. Amidon. El „comandă” enzimelor care sunt responsabile pentru absorbția treptată a glucozei de către organism. Datorită amidonului, suntem în mare măsură protejați de salturi ascuțite și dăunătoare ale zahărului din sânge.
4. Insulină. Cel mai important component chimic pentru un metabolism complet. Cu doar o sută de ani în urmă, oamenii al căror corp nu producea sau absorbia insulină (adică diabeticii) erau condamnați.

Încheiem: alimentele cu carbohidrati lente ne fac digestia mai buna, nu permit cresterea/scaderea brusca a glicemiei, pastreaza senzatia de satietate mai mult timp si in acelasi timp pastreaza energia la nivelul necesar. Carbohidrați mai lenți – mai puține calorii „goale”, ceea ce înseamnă că greutatea va rămâne normală.

Actualizarea listei de produse

La revizuire propria dietăși trecerea la carbohidrați lenți, unele dificultăți sunt posibile la început. Acestea vor fi minime dacă există o masă specială la îndemână (dată mai jos). Pentru comoditate, produsele alimentare sunt aranjate ținând cont de creșterea IG. Tabelul nostru conține cele mai actualizate și de încredere date.

Masa:

Lista de cumparaturi	GI
Avocado	10
Salata (frunze/sapata verde)	15
Ceapă	15
Varză	15
Ciuperci	15
Brocoli	15
Coacăz negru	15
nuci	15
Tărâţe	15
Boabe de soia uscate	15
Arahide	15
Morcov	20
vânătă	20
Ciocolata neagra	20
Cireașă	22
linte verde	25
Grapefruit	25
Mazăre uscată	25
Căpșună	25
Crupe de orz	25
semințe de dovleac	25
Caise uscate	30
fasole alba	30
linte galbene	30
orz perlat (fiert in apa)	30
Usturoi	30
lapte de soia	30
Lapte natural, conținut de grăsime 2%	30
rosii	30
Pere	34
seminte de floarea soarelui	35
Prună	35
Banane verzi	35
Caise (proaspete)	35
Merele	35
smochine	35
portocale	35
Iaurt (orice conținut de grăsime) fără aditivi	35
Inghetata cu lapte de soia	35
naut	35
Orez salbatic	35
Mazăre verde proaspătă	35
vermicelli chinezești	35
fasole roșie	35
seminte de susan	35
migdale	38
Paste din grau integral (al dente)	40
Pâine cu aluat din cereale integrale	40
Portocală/măr/morcov proaspăt	40
unt de arahide (fara zahar)	40
Fulgi de ovaz (crud)	40

Cât de radical va trebui să schimbi lista pentru magazinul alimentar? Totul depinde de situație specifică. Carbohidrații rapizi sunt absolut necesari după serioși activitate fizica. În caz contrar, va exista o scădere a puterii. Aici sunt utile alimentele cu IG ridicat - sunt absorbite rapid și reînnoiesc puterea pierdută. Si aici persoane sedentare iar pentru oricine dorește să slăbească, este indicat să elimine sau să reducă semnificativ astfel de alimente și să își facă dieta bazată pe carbohidrați lenți. Dar decizia finală ar trebui să vină de la medicul curant și/sau nutriționist.

Carbohidrații complecși sunt folositori de absorbit dimineața, ajută la procesarea proteinelor și grăsimilor și sunt o sursă de glucoză – „combustibil” pentru creierul nostru. Acești carbohidrați sunt o parte esențială a dietei. persoana sanatoasași organismele copiilor în creștere.

Dar chiar și astfel de produse, ideale în ceea ce privește utilitatea, pot provoca vătămări serioase corpului tău - doare să-ți lovești silueta cu butoaie lăsate și haine care se sparg la cusături. Prin urmare, astăzi vom vorbi despre carbohidrați, despre importanța rolului lor în viața noastră și despre când rolul lor este uneori exagerat.

Toți carbohidrații existenți sunt de obicei împărțiți în două grupe:

• Slow (complex, polizaharidă) - exact asta sunt utile. Ei înving foamea, se umplu forță fizicăși calm emoțional;

• Rapid (simplu, monozaharidă, dizaharidă) – rulouri, prăjituri de ciocolată, pâine albă, prăjituri și alte făină și pericole dulci care se ard în corpul nostru atât de repede și prostesc încât, nefiind procesate cu adevărat, merg direct în rezervele noastre de grăsime.

Astăzi mă voi concentra pe carbohidrații lenți în detaliu. Asa de,

Care este principiul de acțiune al carbohidraților „corecți”?

Carbohidrați - sursa principala energia corpului uman de orice vârstă. În stomac, carbohidrații sunt descompuși în glucoză. Glucoza din intestine pătrunde în celulele mușchilor, țesuturilor și, cel mai important, în creier. Toate acestea sunt necesare pentru a satisface nevoile energetice ale organismului. Excesul de glucoză este stocat în „rezervă” - ​​în celulele ficatului și în mușchi sub formă de substanță glicogenă. Dar există un „DAR” literalmente îndrăzneț. Dacă carbohidrații stocați în rezervă nu sunt arse la timp, ei duc automat la creșterea în greutate.

Un videoclip detaliat despre carbohidrați, cum sunt aceștia, ce conțin și multe altele:

Care este diferența fundamentală dintre carbohidrații lenți și rapidi?

Simplu carbohidrații sunt transformați prea repede în energie și nu satisfac decât pe termen scurt nevoile energetice, în timp ce glucoza pe care o conțin provoacă o „explozie” a nivelului de zahăr din sânge și este transformată instantaneu în grăsime. carbohidrați simpli acestea sunt fructoza, glucoza, zaharoza si maltoza.

Complex Carbohidrații durează mult mai mult pentru a fi digerați, oferind o eliberare susținută de energie mușchilor, creierului și celulelor organe interne. În alimentele cu carbohidrați complecși continut ridicat vitamine și fibre, care ne ajută să fim mereu slabi, în formă și sănătoși. Carbohidrații complecși sunt pectina, fibrele, glicogenul și amidonul.

Ce alimente sunt, de asemenea, surse de carbohidrați complecși?

1. Toate leguminoasele, cu excepția soiei
2. Cereale, cu excepția grisului și orez alb(în loc de orez alb, de preferință brun, neprelucrat);
3. Porumb;
4. Paste din grâu integral;
5. Pâine cu cereale integrale măcinare grosieră cu tărâțe;
6. Fructe - kiwi, grapefruit, mere, pere, portocale, avocado și piersici;
7. Fructe de padure (zmeura si cirese);
8. Fructe uscate;
9. Legume (orice fel de varză, roșii, dovlecei, ardei gras, ceapă, praz, fasole verde);
10. Verdeturi (sapata verde, patrunjel, marar, ceapa verde, spanac);
11. Ciuperci.

Lista de produse care conțin tabel de carbohidrați lenți

Alimente cu indice glicemic scăzut (potrivite pentru a mânca la orice masă)

Caise uscate	35	Nemuritoare	35
Anona	35	Baton de ciocolata fara zahar Montignac)	35
Piersici netede, nectarine (fructe proaspete)	35	Cassoulet (mâncare franțuzească)	35
rădăcină de țelină (crudă)	35	Gutui (fructe proaspete)	35
Inghetata cremoasa (pe fructoza)	35	Falafel (din năut)	35
Smochine, fructe de fibră (fructe proaspete)	35	făină de năut	35
fasole adzuki	35	Rodie (fructe proaspete)	35
Fasole albă, cannelini	35	fasole Borlotti	35
fasole roșie	35	Fasole neagra	35
Zhrozhzhi	35	Suc de roșii	35
Seminte de in	35	drojdie de bere	35
Susan, mac	35	porumb sălbatic	35
Muştar	35	Portocala (fructe proaspete)	35
Pâine cu cereale încolțite	35	Piersici (fructe proaspete)	35
Naut (conserve)	35	Mazăre verde (proaspătă)	35
Măr (fructe proaspete)	35	Măr (compot, înăbușit)	35
prune (fructe proaspete)	35	Mere uscate	35
Quinoa	35	Pasta de migdale fara zahar	35
Sos de rosii fara zahar	35	orez sălbatic	35
seminte de floarea soarelui	35	roșii uscate	35
Wasa Crispbread (24% fibre)	35	Vermicelli de grâu dur	35
iaurt (natural)	35	iaurt de soia (aromat)	35
Caise (fructe proaspete)	30	Pâine integrală Montignac	34
Sfecla (cruda)	30	Usturoi	30
Caș **(natural)	30	Morcovi (crudi)	30
Fasole verde, fasole	30	fructul pasiunii	30
Lapte de ovaz (crud)	30	Lapte de soia	30
Lapte praf**	30	Lapte de migdale	30
Maro de linte	30	Lapte** (orice conținut de grăsime)	30
Mandarine, clementine	30	linte galbene	30
Nap (crud)	30	Marmeladă (fără zahăr)	30
Pere (fructe proaspete)	30	Grapefruit (fructe proaspete)	30
Kozelets, rădăcină de ovăz	30	naut	30
vermicelli de soia	30	rosii	30
fructe de padure goji	25	Coacăze	25
Ciocolata neagra (>70% cacao)	25	Cireașă	25
flajolet de fasole	25	făină de soia	25
Zmeura	25	Căpșună	25
coacaze rosii	25	Semințe de dovleac	25
fasole mungo (soia)	25	Agrișă	25
linte verde	25	Hummus	25
Orz	25	mure	25
Arahide tocate (fără zahăr)	25	Mazăre uscată	25
Pasta de migdale (fara zahar)	25	Alune zdrobite (alune)	25
Vânătă	20	Anghinare	20
Acerola	20	Pudră de cacao (fără zahăr)	20
Lămâie	20	Ciocolata neagra (>85% cacao)	20
Pulpa de palmier (miez)	20	Confitură fără zahăr Montignac	20
Faina de migdale	20	Făină de alune	20
Suc de lămâie	20	Fructoza Montignac	20
Ratatouille	20	muguri de bambus	20
Produse verzi (carne de soia, etc.)	20	Sos de soia	20
Sirop de agave	15	iaurt de soia (natural)	20
Sparanghel	15	migdale	15
Brocoli	15	Chard, chard	15
tulpini de telina	15	Arahide	15
Champignons, ciuperci	15	Varza de iarba (soia, grau)	15
varză murată	15	Conopidă	15
varză de Bruxelles	15	Varză	15
Corniși, castraveți murați	15	Castravete	15
Șalotă	15	Dovlecel, dovlecel	15
Spanac	15	Andivă	15
Ghimbir	15	Fenicul	15
Coacăz negru	15	Germeni de cereale	15
Lupin	15	Mazăre	15
Nuci	15	alune de padure	15
Ceapă	15	Acaju	15
Măcriș	15	Măsline	15
Physalis	15	Pesto	15
Pimento	15	Nuci de pin	15
Praz	15	fistic	15
ardei gras	15	legumă cicoare	15
Ridiche	15	pulbere de roscove	15
Salata verde (diverse tipuri)	15	Rubarbă	15
Tarate (grâu, ovăz..)	15	Soia	15
tofu (soia)	15	Tempeh (produs din soia fermentată)	15
Paste Montignac	10	Avocado	10
Homari, crabi, homari	5	Spaghete Montignac	10
Oţet	5	Condimente	5

Ce s-a întâmplat Index glicemic?

Acesta este un indicator al ratei de descompunere a zaharidelor. Indicele glicemic al alimentelor lente cu carbohidrați este scăzut. De aceea cresc treptat nivelul zahărului din sânge. Produse cu rată scăzută indicele glicemic nu încep să fie asimilat imediat pe măsură ce intră în gură, ci se absorb încet prin pereții intestinali. Deci nu există sânge a sari carbohidrați. Ca urmare, insulina este la un nivel normal, starea de spirit este normală, nu există grăsime.

Cum și în ce cantitate să mănânci carbohidrați?

Carbohidrații stau la baza dietei, începând cu micul dejun. Opțiune perfectă- fulgi de ovaz cu fructe si fructe uscate.

Carbohidrații sunt consumați și sub formă de garnituri - cereale și cartofi (doar nu abuzați de grăsimi în același timp, sau chiar și atunci nu luați o dietă sănătoasă!)

Adepții unei diete cu carbohidrați mănâncă în principal cereale FĂRĂ a adăuga ulei și sare (dar mierea, fructele și nucile sunt permise, în limite rezonabile, desigur). În același timp, porțiile nu sunt limitate (saturația vine totuși repede). Înainte de fiecare masă, este indicat să bei un pahar cu apă timp de 15-20 de minute.

O dietă cu carbohidrați este utilă nu mai mult de o dată la șase luni și nu mai mult de 10-15 zile. În acest proces, trebuie să mâncați vitamine - nu uitați, organismul are și propriile nevoi, care, în ciuda dietei, trebuie satisfăcute zilnic. Acestea sunt vitamine, minerale și oligoelemente care nu se găsesc întotdeauna în alimentele bogate în carbohidrați lenți.

Retragerea de la o astfel de dietă ar trebui să fie lentă, cu adăugarea treptată a contradictorii dieta cu carbohidrati produse.

Ei bine, ultimul...

Carbohidrați lenți pentru creșterea în greutate

Vorbim, desigur, despre sportivi a căror alimentație și greutate corporală sunt strict interconectate. Scopul lor este să câștige masa musculară.

Toată lumea știe că pentru mușchii puternici și mușchii frumoși, sportivii au nevoie în primul rând de proteine. Dar despre proteină mai detaliat altă dată. De ce sunt utili carbohidrații?

Dieta unui atlet trebuie să conțină 90% carbohidrați lenți. Se descompun încet, dau multă energie și nu sunt stocate în grăsimi. Produse obligatorii care doresc să recruteze masa musculara cu sport obișnuit - cartofi, legume, paste (din cereale grosiere), cereale, nuci.