Sistem de nutriție tibetan pentru bunăstare. Nutriție pentru bunăstare

În primul rând, trebuie remarcat faptul că dieta ar trebui să conțină destul de multe fibre. Asigurați-vă că mâncați aproximativ 400 g de fructe pe zi și nu mai puțin legume. Lua Atentie speciala produse care conțin cantități mari de vitamina C, datorită cărora celulele noastre sunt reînnoite, procesul de îmbătrânire încetinește, iar sistemul imunitar este întărit.

Deținătorii recordului pentru conținutul de vitamina C sunt: ​​kiwi, roșiile, pătrunjel, orice citrice, merișoare și multe alte produse.

În al doilea rând, trebuie amintit modul de băut. Adesea, corpul nu primește cantitatea potrivită lichid, începe să se „răzvrătească”, iar primul semnal poate fi amețeala, durere de cap, slăbiciune și chiar pierdere rapidă în greutate. Prin urmare, este important ca fiecare persoană să știe cât de mult lichid are nevoie să bea pe zi și este foarte simplu să calculezi cantitatea aproximativă - înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 30 și aflați de câte grame de lichid are nevoie corpul dumneavoastră. Aceasta înseamnă nu numai apă, ci și ceai, cafea, compot, sucuri de fructe pe care îl bei pe zi.

În al treilea rând, este necesar să ne amintim de restricția de sare. Sarea nu numai că este capabilă să rețină apa în organism și astfel să creeze umflături, ci și să conducă la o creștere tensiune arteriala. Rata de zi cu zi sare pentru o persoană este de 4-6 g.

Și acum este timpul să afli meniu aproximativ timp de o săptămână, nu numai pentru a vă reface forțele și a simți din nou veselie și un val de energie, ci și pentru a pierde câteva kilograme în plus.

luni

Mic dejun: ovaz 150 g, mere, cafea

Prânz: 100 g orez fiert, file de pui la abur, salată de legume

Gustare: portocale, 30 g migdale

Cina: o portie de supa de legume, 200 g iaurt

marţi

Mic dejun: pâine prăjită din cereale integrale cu o bucată mică de șuncă și ierburi, banane, cafea

Prânz: tocană de legume cu carne de vită, portocale

Gustare: 50 g prune uscate sau caise uscate

Cina: peste copt in folie cu salata de legume

miercuri

Mic dejun: 2 omlete de oua, rosii, felie pâine de secara, cafea

Pranz: 150 g de hrisca, ficat de vita, salata de varza si morcovi

Gustare: 2 mere

Cina: salata Caesar

joi

Mic dejun: 200 g branza de vaci, portocale, cafea

Prânz: cotlet de pui, 2 linguri. piure de cartofi, salata de legume

Gustare: bol cu ​​salată de fructe

Cina: 200 g tocană de vită, 150 g conopidă fiartă sau broccoli

vineri

Mic dejun: 2 ouă fierte, 30 g branza, rosii, cafea

Prânz: 200 g fiert limba de vita, 150 g orez fiert, salată de sfeclă roșie fiartă

Gustare: piersici, iaurt

Cina: 2 ardei umpluti, salata de legume

sâmbătă

Mic dejun: omletă cu spanac și 2 ouă, pâine prăjită cu cereale integrale, măr, cafea

Prânz: caserolă de legume cu fileu de pui, portocale

Gustare: 40 g nuci sau fructe uscate

Cina: supa de varza gatita pe pui, o felie de paine de secara

duminică

Mic dejun: 2 cheesecake, 20 g smântână, orice fructe

Prânz: 200 g tocană inimioare de pui, cartof mic în uniforme, salată de legume

Gustare: 250 g fructe de pădure

Cina: 200 g peste aburit, 130 g vinegreta

Toată lumea visează să se trezească revigorată și plină de energie. Însă realitatea este cu totul alta, iar majoritatea dintre noi ne deschide cu greu ochii. Viața modernă trece mai departe de mare viteză, și nu toată lumea reușește să facă față bine nivelului de stres care se adună peste noi în timpul zilei. Oboseala prelungită este cauza multor boli și. Dar cine, dacă nu noi, este capabil să schimbe situația pentru a simți din nou un val de vivacitate.

Mare ajutor cu asta exercitii fiziceși un somn normal de opt ore. DAR alimentație adecvată stimulează organismul să elibereze mai multă energie, ceea ce va ajuta să facă față majorității stresului. Luați în considerare strategii dovedite care ne vor crește energia.

Adăugați Omega 3

Cercetările efectuate de nutriționiști au arătat că uz zilnic acizi grași omega-3 duce la niveluri crescute de concentrare și energie. Prin urmare, este de dorit să se includă cel puțin o sursă a unei astfel de substanțe în dietă. Poate fi găsit în pește, semințe și alune de padure. Disponibil acum suplimente nutritive care conțin omega-3. Deși sunt utile, alimentatie buna nu le înlocuiți.

Pregătește-te să mănânci

Cantitatea de zahăr din sânge este responsabilă pentru cantitatea de energie din organism. De aceea abstinenta indelungata din alimentatie duce la oboseala si foame. Dacă nu se prepară nimic util pentru o gustare la îndemână, atunci se va folosi nesănătos. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să pregătiți în avans niște nuci sau fructe uscate. Ele vor ajuta la potolirea foametei și la completarea cantității de zahăr. De asemenea, puteți mânca iaurt, fructe de pădure și câteva fructe.

Renunțați la dietele stricte

Dietele care vizează restricționarea caloriilor organismului, în cele din urmă, nu fac decât să aducă rău. Când o persoană primește mai puțină energie prin mâncare, se confruntă imediat cu oboseală. În plus, organismul pornește procesul de conservare a energiei, ceea ce duce la o încetinire a metabolismului. Ca urmare, pierderea în greutate dorită are loc mult mai lent. Și dacă în acest moment o persoană începe să mănânce mai mult, atunci greutatea se câștigă mai repede. Soluția optimă pentru această problemă este să mănânci atât cât are nevoie organismul.

Alimente bogate în nutrienți

Multe vitamine și nutrienți necesare organismului pentru un metabolism adecvat. Dacă o persoană mănâncă necorespunzător, în cele din urmă este depășită de oboseală. Prin urmare, atunci când mănânci, ar trebui să dai preferință alimentelor cu un mare valoare nutritionala. Poate fi nuci, fructe, leguminoase, legume, cereale. Pe de altă parte, utilizarea dulciuri artificiale, alimente grase, pâinea rafinată va oferi organismului multe calorii, dar nu și nutrienți, ceea ce va duce în cele din urmă la obezitate și oboseală.

Bea mai mult

Pentru ca organismul uman să funcționeze normal, este necesar să se monitorizeze echilibrul apei. Numai în acest caz se poate vorbi despre veselie și vigoare. În acest caz, este mai bine să acordați preferință purificate și apă minerală, și încercați să evitați sucurile și băuturile pentru sport. Pe timpul verii, se recomandă să purtați cu dvs. o sticlă mică de apă.

Nu uitați de antioxidanți

Ele ajută corpul uman să reziste la efectele nocive chimicale. O cantitate crescută din acestea din urmă duce la oboseală și la o varietate de boli. Majoritatea antioxidanților intră în corpul uman prin intermediul hrana vegetala. Prin urmare, cel mai bine este să folosiți legume și fructe care au o culoare bogată în alimente.

Cofeina - alertă sau obosită?

Când apare somnolența sau oboseala, unii oameni apelează la un remediu dovedit - o ceașcă de cafea. Imediat după aceasta vine veselia și un plus de energie. Dar efectul produs este temporar. La sfârșitul ei, vine oboseala și senzația de foame. Acest lucru se datorează faptului că organismul a fost stimulat de cofeină, dar nu a primit niciun nutrient pentru a reface rezervele de energie. In afara de asta, utilizare constantă cafeaua creează dependență și creează probleme inutile. Deci este mai bine să-l înlocuiți ceai verde, care include nu numai cofeina, ci și antioxidanți.

Asigurați-vă că luați micul dejun

Oricât de tentant este să sari peste micul dejun, cel mai bine este să nu o faci. Pentru corpul uman, servește ca un fel de început pentru schimb normal substante. În plus, micul dejun oferă energia necesară pentru munca eficienta. Pentru a obține un plus de energie dimineața, trebuie să acordați preferință fructelor, cerealelor și brânzei de vaci în dieta dvs.

Dacă ești obosit și nu dormi suficient, este de înțeles că te simți epuizat și nervos. Cu toate acestea, există un alt factor care contribuie la absența sau prezența Să aveți o dispoziție bună este ceea ce mâncăm. Zaharurile rafinate și grăsimile trans sunt prezente, din păcate, în aproape toată lumea din dieta zilnica, iar studiile arată că se schimbă stări de spirit frecvente pot fi corelate tocmai cu produsele care le contin. Cu toate acestea, după o selecție atentă a alimentelor consumate, aceasta poate avea un foarte mare importanță când vine vorba de bunăstarea ta mentală, fizică și emoțională. Aflați ce alimente vă pot ajuta să vă simțiți bine și să vă ridicați moralul.

Chard elvețian

Sursa foarte bogata acid folic, mătgul mai este cunoscut și sub denumirea de mătgul, dar și altele legume cu frunze sunt extrem de bune pentru a oferi o stare de spirit mai bună datorită conținutului lor ridicat de acid folic. Cercetările arată că nivelurile scăzute de acid folic din organism sunt asociate cu depresia.

Ciocolata neagra

Dacă ai nevoie de un alt motiv pentru a te bucura de ciocolată neagră, așa să fie: s-a demonstrat că ciocolata neagră te face să te simți mai fericit. Cercetările arată că doar 30 de grame de ciocolată neagră pe zi te pot ajuta să te simți mai calm și mai fericit.

migdale

Migdalele conțin niveluri ridicate de nutrienți, inclusiv acid folic și magneziu. Magneziul este esențial pentru sănătatea creierului, iar studiile au arătat că este asociat cu o reducere a depresiei. Multe femei nu-l injectează suficient. Așa că bucurați-vă de migdale pentru sănătate și îmbunătățirea dispoziției.

ouă

Cert este că acizii grași esențiali pe care îi conțin ouăle ajută organismul în producerea sa naturală a hormonului serotonină. Nivel scăzut serotonina este asociată cu depresie, insomnie, oboseală și anxietate.

Cereale

Deși considerați de unii un aliment neutru, fulgii de ovăz sunt ideali pentru sănătatea mintală. Este legat de cantitate mare lucruri, inclusiv niveluri înalte conțin magneziu, deoarece magneziul ajută la combaterea depresiei și a anxietății. Cereale sunt o sursă excelentă de fibre solubile, care ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, fluctuații în care duc la schimb frecvent stări de spirit.

Sparanghel

Sunteți predispus la schimbări de dispoziție? timpuri recente? Bucurați-vă de sparanghel pentru că este o sursă foarte bogată de acid folic, un nutrient extrem de deficitar la persoanele care suferă de depresie.

Semințe de dovleac

O deficiență de zinc poate provoca o stare depresivă, dar (din fericire) semințele de dovleac sunt foarte bogate în el. mineral esential. Conțin L-triptofan, un ingredient natural care îmbunătățește starea de spirit.

Seminte de in

Acizii grași Omega-3 sunt foarte importanți pentru sănătate mentală- studiile arata ca absenta lor in organism afecteaza aparitia depresiei si a anxietatii. Ulei de in, iar semințele sunt o sursă bogată de acizi omega-3, așa că ar fi înțelept să le consumăm mai des.

Miere

Nutrienții din miere creează un efect calmant, care este de mare ajutor dacă ești nervos sau anxios și acesta este unul dintre cele mai comune motive pentru care un numar mare de femeile îl adaugă la ceai. Îndulcitorul natural este cunoscut și pentru proprietățile sale de stimulare a energiei, așa că dacă te simți obosit, merită să savurezi o lingură de miere.

Apă

Un pahar cu apă este cea mai simplă măsură pe care o poți lua pentru bunăstarea și sănătatea ta. Chiar și deshidratarea moderată afectează starea de spirit, ceea ce înseamnă că, dacă vrei să fii puternic mental, ar trebui să bei apă pe tot parcursul zilei. Doi litri sunt suficienți pentru a simți rezultatele.

Ce mâncare te face mai fericit?

De foarte multe ori începem să ne simțim rău când suntem foarte obosiți în timpul zilei și, în același timp, încă dormim puțin. Dar există un alt factor care ne afectează foarte mult bunăstarea - acesta este ceea ce mâncăm. Influența alimentelor asupra corpului nostru este greu de supraestimat, deoarece este greu de supraestimat importanța combustibilului pentru o mașină.

În timpul zilei, mâncăm o mulțime de substanțe inutile, cum ar fi grăsimi releși zahăr. Dar ce poți face, există componente dăunătoare în aproape orice aliment. Dar anumite alimente ne pot îmbunătăți în mod semnificativ starea de bine, și chiar semnificativ

Așadar, întâlniți 10 produse pentru sănătate și dispoziție bună:

1 Ciocolata neagra.

Foarte un procent mare oamenii iubesc ciocolata. Și acum există un alt motiv mic pentru a vă trata mai des cu el. Este consumul zilnic de ciocolată neagră, doar în cantitate de 50 de grame pe zi, care îți permite să te simți mult mai bine psihologic.

2 migdale.

Această nucă conține o mulțime de nutrienți utili organismului, și în special aceștia sunt acizii grași Omega3 și Omega6, care ajută la creșterea metabolismului în organism și, ca urmare, la creșterea energiei. De asemenea, migdalele conțin magneziu și acid folic, care și permit prevenirea acestuia.

3 mustele elvețiene.

Compoziția acestei legume este, de asemenea, plină de acid folic, a cărui lipsă provoacă dezvoltarea depresiei în organism. În plus, există o mulțime de sfeclă de frunze vitamine naturaleși micronutrienți.

4 oua de gaina.

În mod obișnuit ouă de găină conține cele mai utile proteine ​​pentru organismul nostru și acizi grași. Proteinele ne ajută mușchii să se recupereze dintr-o zi plină, în timp ce acizii grași cresc nivelul serotoninei, ceea ce natural ne ridică starea de spirit.

5 Fulgi de ovăz.

Oricât de banal ar suna, dar este vorba de fulgi de ovăz sursa excelenta carbohidrați lente, și, prin urmare, fulgii de ovăz sunt cei mai buni pentru micul dejun. Așa că te încarci cu energie pentru întreaga zi și este foarte lent consumată de organism.

6 sparanghel.

Acest produs, ca și sfecla din frunze, conține o cantitate imensă de acid folic, a cărui lipsă provoacă dezvoltarea depresiei la om.

7 seminte de dovleac.

De asemenea, o dispoziție depresivă și lipsa de dorință de a face ceva creează o deficiență de zinc în organism. Mănâncă cel puțin o dată pe săptămână 100 de grame semințe de dovleacși vei fi scutit de ea.

8 semințe de in.

Cu ajutorul semințelor de in, reumplem organismul o sumă insuficientă Acizii grași Omega 3 și, după cum știți, ne afectează starea de spirit și starea psihica. Cu lipsa lor, stresul se dezvoltă și ulterior se dezvoltă în depresie.

9 Miere naturală.

Puteți vorbi despre acest produs foarte, foarte mult timp și chiar a făcut-o sumă uriașă calitati utile. Citiți cum Și în cazul nostru, mierea pur și simplu ridică perfect nivelul de energie din organism și îi permite să funcționeze la viteză maximă. O lingură de miere vă poate oferi o nouă putere cu o muncă mentală sporită mult mai bine decât o ceașcă de cafea!

Toată lumea vrea să fie sănătoasă, pentru că atunci când nu există sănătate, nimic nu este vesel. Vă oferim o selecție de 30 de sfaturi care vă vor ajuta să fiți sănătoși și să rămâneți în interior bună dispoziție. Ce altceva este nevoie pentru fericire?

1. Începe fiecare nouă zi cu un zâmbet. Încercați să vă reîncărcați cu o dispoziție pozitivă și bună.

2. Bea un pahar dupa trezire apă curată sau suc proaspăt stors.

18. Învață să fii singur cu tine însuți. Incearca sa te relaxezi si sa stai linistit intr-un fotoliu, dupa ce ai pornit muzica placuta.

19. Cel puțin o dată la două săptămâni vizitați o baie sau o saună.

20. Ai grijă ce mănânci. Dacă este posibil, evitați alimentele care conțin gluconat de sodiu.

21. Deveniți o persoană punctuală. Sosiți întotdeauna la timp la întâlnirile de afaceri și nu întârzia niciodată.

22. Antrenează-ți creierul: rezolvă sudoku, joacă diverse Jocuri ale mintii, citește cât mai multe cărți inteligente și utile.

23. Studiu limbi straine. Acestea vă vor fi utile atunci când călătoriți și vă vor ajuta să comunicați cu alte persoane. 10 motive pentru care să înveți engleza.

24. Fă-ți timp pentru apariția ta. vizita sala sau piscina cel putin o data pe saptamana.

26. Obține un jurnal și notează toate succesele și realizările tale. Concentrați-vă pe victoriile personale și apoi vor fi și mai multe.

27. Urmăriți cum comunicați cu alte persoane. Fii politicos și extrem de corect în afirmațiile tale. Comunicați cultural Eliminați înjurăturile din vocabular.

28. Diversifică-ți viața. Faceți ceva ieșit din comun, cum ar fi săriți cu parașuta sau autostopul. Extindeți-vă zona de confort.

29. Fii unic. Nu este nevoie să încerci să fii ca altcineva. Creează-ți propriul stil și ține-te de el.

30. Învață să iubești necondiționat. Iubește lumea din jurul tău, ajută-i pe ceilalți cu ce poți. Dăruiește altora emoții pozitive, și atunci cu siguranță vor răspunde.

Să aveți o zi bună, dispoziție și bunăstare!