Carbohidrații lenți sunt mai buni. Fructe și fructe de pădure

Cu o lipsă de carbohidrați în organism, intensitatea antrenamentului scade, indicatorii de forță și tonusul corpului scad.

Pentru antrenamentul cu greutăți, carbohidrații lenți (sau, cum se numesc altfel, complecși) sunt deosebit de importanți, deoarece pot furniza organismului energie pentru o perioadă lungă de timp.

Carbohidrați lente

După structura chimică carbohidrați lente aparțin grupului de polizaharide, iar molecula lor conține număr mare fructoză, glucoză și multe alte monozaharide diferite.

Monosaharidele sunt implicate în multe procese care au loc în corpul uman, în special, ele ajută la procesarea proteinelor și grăsimilor și la îmbunătățirea funcției hepatice.

Specialistii recomanda consumul de alimente bogate in carbohidrati lenti in prima jumatate a zilei, pana metabolismul carbohidrațilorîn organism nu a încetinit.

Organismul absoarbe zaharurile sub formă de glucoză. Împărțirea carbohidraților în rapid și lentă depinde de viteza de conversie a zaharidelor în glucoză. Măsuri de viteză de degradare indicator special – Index glicemic. Carbohidrații lenți au un indice scăzut. Alimentele care conțin carbohidrați lenți cresc glicemia treptat, nu brusc.

Foarte important este însuși procesul de digestie a alimentelor cu indice glicemic scăzut, care încep să fie absorbite chiar și în timpul procesului de mestecat sub influența enzimei salivare.

ÎN perioada de iarna importanța carbohidraților lenți crește. Când este frig afară, zaharidele ajută la producerea unui hormon special - serotonina, care ajută organismul să se încălzească și afectează starea de spirit.

Asa de, caracteristica principală carbohidrați lenți – indice glicemic scăzut și, în consecință, absorbție îndelungată. Digestie lenta carbohidrați complecși nu provoacă o creștere a insulinei, care este responsabilă pentru procesarea excesului de carbohidrați în celulele adipoase.

Nu se recomandă administrarea de polizaharide cu eliberare lentă după antrenament. În acest moment, organismul are nevoie de un aflux puternic de glucoză pentru a restabili rapid echilibrul energetic. Carbohidrații lenți o vor face perioadă lungă de timp.

Momentul ideal pentru a consuma alimente bogate în carbohidrați lenți este imediat după trezire, când glicogenul este produs activ în organism.

Tipuri de carbohidrați lenți

După cum sa menționat deja, carbohidrații complecși constau din mai multe lanțuri moleculare cu o sumă imensă monozaharidele din ele.

Există multe tipuri de carbohidrați lenți: amidon, chitină, glicogen, glucomanan, dextrină, celuloză. Moleculele acestor compuși conțin multe mii de monozaharide, motiv pentru care descompunerea și absorbția lor durează mult timp, cu o eliberare lentă de energie către organism.

Carbohidrații trebuie să fie de cel puțin 50% norma zilnică persoană după totalul de kilocalorii consumate. Este recomandat să luați carbohidrați lenți înainte de a începe antrenamentul de forță. Doza care trebuie luată este de cel puțin patruzeci de grame. Fiind absorbiți lent, carbohidrații furnizează uniform sângele cu glucoză, asigurând nivelul necesar în sângele sportivului. Studiile medicale au arătat că sub influența carbohidraților lenți, grăsimile sunt arse mult mai repede și rezistența crește.

Un nivel stabil și constant de energie este funcția principală a carbohidraților lenți. Uman pentru o lungă perioadă de timp nu simte foame, ceea ce, în consecință, vă permite să reduceți numărul de calorii consumate.

Unul dintre principalele tipuri de carbohidrați lenți este, desigur, amidonul. Amidonul este descompus lent în tractul gastrointestinal, transformându-se treptat în glucoză și menține concentrația de monozaharide în sânge. Sursele de amidon sunt cerealele, leguminoase.

Un alt tip de carbohidrați lenți, glicogenul, este descompus în glucoză în ficat, fără participarea unor enzime suplimentare.

Când există o deficiență de carbohidrați în alimente, glicogenul este sintetizat în ficat din grăsimi și proteine. Cele mai mari cantități de glicogen se găsesc în ficatul de vită sau de porc.

Există mult glicogen în fructele de mare, raci și celulele de drojdie.

Fibrele practic nu sunt digerate în organism, dar sunt necesare. Cert este că, trecând prin tractul digestiv, fibrele curăță organismul, elimină sărurile metalice, toxinele și colesterolul din intestine. În plus, crește senzația de plenitudine datorită creșterii secreției biliare. Defalcarea fibrelor din intestine nu permite dezvoltarea proceselor putrefactive.

Un alt polizaharid, inulina, este produs secundar descompunerea fructozei. Inulina se găsește în plante precum cicoarea și anghinarea. Inulina este folosită pentru diabet ca înlocuitor al zahărului.

Carbohidrații complecși sunt foarte bogați în fibre, motiv pentru care au un efect pozitiv asupra proceselor digestive. Prin furnizarea treptată a sângelui cu glucoză, carbohidrații lenți mențin un echilibru energetic constant în organism și mențin o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate (dieta terci)

Digestibilitatea lentă a carbohidraților complecși este utilizată activ în dezvoltare diete diferite pentru pierderea în greutate.

Dietele cu terci implică utilizarea unei varietăți de cereale, cu excepția grisului. Este permis să adăugați în terci: fructe, nuci, brânză, fructe de pădure, miere.

Beneficiile cerealelor constă nu numai în conținutul lor de carbohidrați lenți, ci în plus, cerealele conțin fibre, care curăță intestinele. Astăzi, două tipuri de diete cu cereale sunt utilizate în mod activ în industria fitnessului. Prima dietă este concepută pentru zece zile, a doua – pentru șapte zile. Ambele diete sunt destul de eficiente dacă respectați anumite reguli.

Dieta săptămânală, în ciuda faptului că durează șapte zile, se numește „Șase terci”. Terciul făcut dintr-un anumit cereale se mănâncă în fiecare zi. Deci, luni este terci de grâu; marți – fulgi de ovăz; miercuri – mei; joi – orz; vineri - orz perlat; sâmbătă - orez.

Duminică, ei mănâncă oricare dintre terciurile de mai sus sau puteți pregăti un fel de mâncare din toate cerealele combinate. Trebuie să gătiți terci în apă fără sare. Cu câteva zile înainte de dietă, ar trebui să evitați prăjitul, preparate picante, de la fast-food și alcool. Cantitatea de terci consumată nu este limitată.

O dietă lentă cu carbohidrați de zece zile presupune eliminarea cărnii, zahărului, peștelui, unt, carne de pasare, produse de patiserie, produse lactate, paine, cartofi. În aceste zile poți mânca orice terci (cu excepția grisului), preparat în apă fără a adăuga sare, zahăr sau unt. Înainte de a mânca, trebuie să bei un pahar cu apă.

Este acceptabil să adăugați puțină miere, fructe sau nuci în terci. Alegerea cerealelor și cantitatea de terci consumată depinde în totalitate de dorința dvs.

În timpul unei diete de zece zile, trebuie să luați vitamine suplimentare, astfel încât organismul să nu simtă lipsa acestora. Este permis să se efectueze o dietă pe carbohidrați lenți nu mai mult de o dată la șase luni. Ieșirea din dietă se face ușor, cu introducerea treptată a altor alimente în alimentație.

Principalele surse de carbohidrați lenți

Carbohidrații lenți se găsesc în cantități mari în cereale, cereale, produse de pâine și paste. Toate aceste produse conțin în principal un tip de carbohidrați complecși precum amidonul, care, la intrarea în organism, suferă hidroliză, ceea ce duce la descompunerea lui în glucoză și alte monozaharide.

Absorbția pe termen lung a amidonului devine posibilă datorită structurii speciale a moleculelor sale.

Când mănânci produse de pâine, trebuie să fii deosebit de atent. De exemplu, pâine albă conţine compuşi cu indice glicemic ridicat. Pastele și produsele de panificație trebuie să fie făcute din cereale aspru, adică să se supună cât mai puține proceduri de prelucrare.

Sursele naturale de amidon – porumbul și cartofii – au un IG ridicat, așa că nu pot fi considerate surse de carbohidrați lenți. Este mai bine să acordați preferință cerealelor și tuturor tipurilor de cereale. Fulgii de ovăz, hrișca și orzul au cea mai mare valoare în ceea ce privește prezența carbohidraților lenți. Aceste cereale au cel mai scăzut indice glicemic, astfel încât sporul de energie de la o porție de orz perlat, fulgi de ovăz sau terci de hrișcă va dura cel mai mult timp.

Leguminoase și nuci conțin un numar mare de fibre și conțin mult mai puțin amidon. Dar fibrele sunt esențiale pentru digestie.

Lista de cumparaturi

Multe alimente conțin carbohidrați lenți. În cele mai multe cazuri, polizaharida conținută în alimente este amidonul. Gustul produselor este de obicei neutru, neîndulcit, spre deosebire de cele care conțin carbohidrați rapizi.

Dacă pui întrebarea care nutrient este principala sursă de energie, răspunsul este carbohidrații. Grăsimile și proteinele acționează și ca „combustibil” pentru organism, dar cu unele caracteristici. Energia necesară procesării proteinelor și grăsimilor va trebui cheltuită mult mai mult decât pentru carbohidrați. Să ne uităm la rol carbohidrați Pentru corpul uman in detalii.

Tipuri de carbohidrați.

Exista carbohidrați rapidi și lenți, diferența lor este în viteza de asimilare. Cele lente trebuie luate înainte de începerea antrenamentului, astfel încât vor degaja energie pe toată perioada sportului. Și cele rapide - după finalizarea antrenamentului (în 30 de minute).

Acest model se datorează nevoii corpului nostru de a restabili resursele care au fost cheltuite în timpul antrenamentului. De exemplu, glicogenul este restabilit numai de carbohidrați rapizi, iar cei lenți vor avea nevoie de mult timp pentru a fi absorbiți, iar mușchii nu primesc componenta necesară în timp util.

După procesul de instruire doza mica carbohidrații rapizi (100-150 g) vă vor ajuta să restabiliți energia consumată și să treziți „foamea”. Această porție este suficientă pentru ca procesul de transformare a zahărului în grăsimi să nu se activeze, iar dacă atunci, atunci când mâncăm, ne saturăm dieta cu proteine, atunci organismul va începe să-și folosească propriile rezerve - grăsimile stratului subcutanat. Așa arată alimentatie perfectaîn timpul zilelor de antrenament.

Produse cu carbohidrați rapizi.

Există o listă de produse cu o cantitate mare carbohidrați rapizi, cu toate acestea, nu este nevoie să-i excludeți complet din dietă, deoarece chiar și printre componentele proteice (sub formă supliment sportiv) mănâncă o cantitate mică de carbohidrați. Deci, iată o listă de produse cu continut ridicat carbohidrați rapizi:

• legume cu o componentă mare de amidon;
• zahăr;
• produse din făină (aceasta nu include pâinea brună);
• băuturi cu mult zahăr.

In detalii:

1. feluri de mâncare din cartofi (prăjire, fierbere, prăjire, tocană);
2. supe care nu necesită gătire lungă;
3. sucuri de fructe, sifon și băuturi încă cu mult zahăr;
4. fructe cu gust dulce (banane, pepeni verzi, struguri);
5. diverse legume (sâmburi de porumb, napi, țelină (rădăcină), morcovi);
6. fursecuri și alte produse de patiserie (rulouri dulci, pâine din făină albă sau gri, covrigi, biscuiți de orez, biscuiți, gogoși);
7. siropuri.

Apropo, indicele glicemic al acestor opțiuni alimentare este de cel puțin 69 de unități. Acesta este un nivel semnificativ care afectează cantitatea de zahăr (glucoză) din sânge.

Carbohidrații lenți au un indice glicemic mai scăzut, care nu are un efect atât de mare asupra cantității de glucoză din sânge. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că alimentele care conțin carbohidrați rapizi au caracteristici diferite. De exemplu, cartofii prăjiți au un indice de 95 de unități, dar pâinea făcută din făină albă are doar 70 de unități.

Băuturile alcoolice sunt, de asemenea, carbohidrați rapizi. În special, berea are un indice glicemic de 110 unități.

Pentru cei care doresc să slăbească, există un tabel:

Produs	Index glicemic
Cartof	80-95
Fructe	63-100
Miere	89
Băuturi, sucuri	65-75
Produse din făină	65-95
Dulciuri (vafe, fursecuri)	75-80
Legume	65-100
Alimente care nu necesită gătire lungă	66-93

Aceste informații vă permit să navigați atunci când alegeți alimentație adecvată. Trebuie doar să rețineți că atunci când alegeți un produs disponibil în acest tabel, trebuie să luați în considerare indicele glicemic al acestuia, acesta va fi în gama de numere prezentată.

Se recomanda consumul de carbohidrati mai putin rapizi, si folosirea lor numai atunci cand este necesar (la sfarsitul procesului de antrenament). În rest, produse cu un numar mare carbohidrații rapizi vor contribui la aspect supraponderal corpuri.

Lista alimentelor cu carbohidrați lenți.

Există liste speciale și tabele de opțiuni pentru alimente cu carbohidrați lenți care ajută la reducerea greutății corporale (au un indice glicemic scăzut).

Aici lista detaliata:

1. Mărar, busuioc, salată verde.
2. Toate leguminoasele, inclusiv soia.
3. Terci de cereale Se preferă fulgii de ovăz, orzul perlat și meiul. Grișul are un indice glicemic ridicat, așa că este mai bine să nu-l consumi.
4. Paste făcute din grâu dur.
5. Pâine de calitate scăzută.
6. Fructe care conțin puțină fructoză (kiwi, măr, cireșe, mandarine). Trebuie să știți că fructele uscate au un indice glicemic mai mare (de obicei 10-15 unități) în comparație cu omologii lor proaspete. Și acest nivel devine mai ridicat în timpul tratamentului termic. Prin urmare, este mai bine să consumați fructe în forma obișnuită. Sucurile de fructe, precum și cele proaspăt stoarse (chiar dacă nu adaugi zahăr), din cauza lipsei de fibre, au un indice apropiat de Limita superioară.
7. Fructe de padure (prune, cirese, merisor).
8. Iaurt natural fara umpluturi.
9. Ciuperci.
10. Nuci, ciocolată (cantitatea de boabe de cacao din ea ar trebui să depășească 75%), semințe de floarea soarelui. Aceste alimente sunt considerate bogate în calorii, dar sunt descompuse de organism destul de lent.
11. Legume (ceapa, varza, praz, dovlecel, rosii, spanac, frunza de dafin, piper).
12. Papaya, cartof dulce (igname), mango, porumb, curmal. Aceste produse au cei mai mari indici glicemici dintre toți carbohidrații lenți. Prin urmare, acestea trebuie folosite cu mare atenție.

Mulți oameni care citesc informațiile descrise mai sus vor avea cel mai probabil o întrebare:

Lista va trebui modificată semnificativ? Produse alimentare, cumparat in magazine?

Aici putem răspunde că totul va depinde de cazul specific. Ar trebui să apelați la carbohidrați rapidi după o masă copioasă. activitate fizica. În caz contrar, va avea loc o pierdere a puterii. Prin urmare, în această situație, ar trebui să consumați alimente care au un indice glicemic ridicat. Ele vor fi absorbite suficient de repede și vor reface puterea pierdută. Cu toate acestea, oamenii care duc un stil de viață sedentar sau oameni care încearcă să scape greutate excesiva, ar trebui să excludă complet, sau să reducă destul de semnificativ aceste produse și machiaj propria dietă pe bază de carbohidrați lenți. Trebuie reținut că decizia finală trebuie luată de medicul curant și/sau nutriționist. Toate cele bune, fiți sănătoși!

Carbohidrații – „depozitul de energie” al organismului – este un concept colectiv care include tipuri diferite zaharuri (monozaharide, dizaharide, polizaharide), împreună cu amidon și celuloză. Acești compuși organici sunt componentă structurală celulele și țesuturile tuturor ființelor vii de pe Pământ. Ele sunt implicate în digestia și metabolismul uman, afectează performanța creierului, ajută la absorbția lipidelor și proteinelor, care sunt atât de necesare pentru creșterea musculară.Aproape toți carbohidrații au origine vegetalăși se formează în timpul fotosintezei. Mierea este un exemplu rar de zahăr care pare să fie produs de animale precum albinele. Cu toate acestea, produsul este de fapt obținut din nectarul de flori. Iar insectele lucrătoare colectează și procesează „sucul” dulce pentru a produce miere.

Împărțirea carbohidraților în rapid și lenți

Pastele sunt un carbohidrat

Clasa de carbohidrați este foarte largă și include compuși cu compoziții și proprietăți moleculare diferite. Nici funcțiile lor nu sunt aceleași. Și trebuie să știi care dintre ele sunt utile pentru a le include în dieta ta și care sunt cel mai bine evitate. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii care își stabilesc ca obiectiv creșterea în greutate sau, dimpotrivă, pierderea kilogramelor în plus.

În mod tradițional, carbohidrații sunt clasificați în doi grupuri mari: rapid (simplu) și lent (complex). Împărțirea condiționată depinde de viteza cu care sunt capabile să se despartă sub influență sistem digestivși să fie transformat în glucoză - cel mai simplu zahăr - sursa principala energie pentru organism.

Carbohidrați simpli: rapid nu înseamnă bine

Carbohidrații simpli constau dintr-una (monozaharide) sau două (dizaharide) molecule. Alimentele bogate în astfel de compuși organici au un gust de zahăr și măresc nivelul hormonului plăcerii - serotonina. Majoritatea oamenilor iubesc dulciurile, dar nu ar trebui să le exagerați. Nu conțin mulți nutrienți și microelemente, iar conținutul lor ridicat de calorii provoacă adesea obezitate.

Pe lângă glucoză, carbohidrații rapizi obișnuiți sunt:

• galactoza – face parte din lapte și produse lactate (brânză de vaci, lapte copt fermentat, brânză);
• zaharoza - obtinuta din sfecla, zahar din trestie de zahar, melasa neagra;
• fructoză – găsită în unele legume, miere și fructe coapte;
• maltoză – formată din malț și struguri, prezentă în bere;
• lactoza - zahăr din lapte– singurul carbohidrat de origine animală.

Zaharurile care intră în organism sunt descompuse instantaneu în glucoză și intră în sânge. Aproape imediat, pancreasul începe să producă insulină, care „monitorizează” că nivelul de glucoză nu depășește limita permisă. În caz contrar, lichidul sanguin se poate îngroșa. Acest hormon stimulează mușchii și ficatul să absoarbă excesul de zahăr și să-l stocheze sub formă de glicogen. În acest fel, excesul este îndepărtat în siguranță din fluxul sanguin, iar mușchii primesc nutriția necesară.

Dar nevoile celulelor musculare nu sunt nelimitate și, dacă sunt deja „pline”, atunci se întâmplă ceva groaznic: insulina dă un semnal țesuturilor adipoase pentru a lua lipidele din sânge și a stoca lipide, în loc să le descompună pentru energie. Și în ficat, începe procesul de transformare a excesului de glucoză în trigliceride. De aceea oamenii care conduc imagine pasivă viata, apar probleme cu excesul de greutate.

Desigur, nu ar trebui să fie multe în meniul unui atlet. carbohidrați simpli. Dar există momente când utilizarea lor este necesară. După antrenament intens mușchii sunt epuizați, iar rezervele de energie ale corpului au nevoie urgentă de reînnoire. Aici vin ei în ajutor materie organică Cu de mare viteză asimilare. Este important să consumați alimente care conțin carbohidrați rapizi în 40 de minute după activitatea fizică. Aceasta este perioada „fereastră de carbohidrați” în care organismul absoarbe glucoza cât mai mult posibil și începe procesul de recuperare.

Carbohidrați lenți: dacă mănânci mai liniștit, vei fi mai sănătos

Pe baza structurii lor chimice, carbohidrații complecși sunt clasificați ca polizaharide. Substanțele care reprezintă acest grup sunt absorbite în sânge într-un ritm mai lent, dar mai uniform. Ele ajută la stabilizarea nivelului de zahăr, la refacerea treptată a rezervelor de glicogen musculare și la menținerea unui nivel constant de energie. Acești compuși organici includ:

• fibre (celuloză),
• amidon,
• glicogen,
• insulina (formată din reziduuri de fructoză),
• pectine.

Celuloza este cel mai abundent carbohidrat produs de ființe vii. În fiecare an, pe planetă se formează un trilion de tone (10 12) din această substanță. Ea formează baza pereților celule vegetaleși constă din 500 de molecule de glucoză care sunt legate între ele în lanțuri lungi, neramificate. Sistemul digestiv uman nu absoarbe astfel de fibre. Cu toate acestea, rolul fibrelor în dietă este foarte important:

- stimulează motilitatea intestinală,

- susține microflora internă,

- elimina toxinele, colesterolul si sarurile de metale grele din organism.

Atunci când plantele produc zaharuri în timpul fotosintezei, le stochează ca amidon pentru a le utiliza ulterior ca sursă de energie. Un exemplu clasic sunt cartofii. Planta formează tuberculi în pământ care ar trebui să supraviețuiască iernii și să ofere aprovizionare nutrienți pentru formarea lăstarilor tineri primăvara.

Dieta sportivă clasică include aproximativ 50-60% carbohidrați (din cantitatea totală de alimente), dintre care 2/3 sunt lente. Ele oferă corpului sportivului forță pentru o lungă perioadă de timp și nu provoacă senzația de foame, deoarece sunt absorbiți mai mult decât „rudele” lor rapide. Ultimul factor este important și pentru cei care doresc să-și usuce corpul.

De unde știi ce tip de carbohidrați sunt într-un aliment?

Se crede că carbohidrații lenți sunt incluși în alimentele cu un IG de până la 69. Acestea includ:

• cereale (orz perlat, hrișcă, orz, orez, mei);
• paste integrale;
• legume (varză, spanac, castraveți, dovlecei);
• fructe „fără zahăr” (kiwi, mere, pere, grepfrut).

Dacă IG este peste 69, atunci predomină carbohidrații simpli. Exemple de astfel de prevederi:

• ciocolată și bomboane;
• fulgi de porumb;
• produse de patiserie (covrigi, covrigei, turtă dulce);
• Pâine albă;
• cartofi prăjiți;
• băuturi artificiale dulci (siropuri, sifone).

Utilizați tabelul indicilor glicemici ai alimentelor () atunci când vă planificați dieta. Amintiți-vă că cu cât IG este mai mic, cu atât compușii organici sunt mai complexi, ceea ce înseamnă că absorbția lor este mai lentă și calitatea lor este mai bună.

Potrivit cercetărilor de la Universitatea Britanică educație deschisă, un adult ar trebui să mănânce 260 de grame de carbohidrați în fiecare zi. În același timp, ponderea zaharurilor nu depășește 90 de grame.

Nu există etichete pentru această postare.

Eficacitatea și eficiența antrenamentului depind direct de o dietă echilibrată. Din cauza lipsei de carbohidrați complecși, tonusul corpului și indicatorii de putere scad brusc. Acest lucru se reflectă mai ales negativ în antrenamentul cu greutăți, deoarece sportivul se confruntă cu o lipsă constantă de energie.

Compușii organici care sunt clasificați ca polizaharide în structura lor chimică se numesc carbohidrați complecși și lenți. Molecula lor conține o varietate de monozaharide, multă glucoză și fructoză.

Multe vitale procese importanteîn organism apar cu participarea monozaharidelor. Ele favorizează procesarea grăsimilor și proteinelor și au un efect pozitiv asupra ficatului. Alimentele care conțin o concentrație mare de carbohidrați lenți sunt consumate cel mai bine înainte de prânz, când metabolismul carbohidraților nu a încetinit încă.

Organismul metabolizează zaharidele sub formă de glucoză. Rata cu care zaharidele sunt transformate în glucoză împarte carbohidrații în simpli, adică rapidi și complexi, adică lenți. Indicatorul său se reflectă în indicele glicemic al produsului. La cele lente, este destul de scăzută și, prin urmare, saturația sângelui cu glucoză nu are loc brusc, ci lent.

Produsele cu indice glicemic scăzut sunt absorbite de organism în timpul mestecării. Procesul este declanșat de acțiunea unei enzime conținute în salivă asupra alimentelor.

Carbohidrații lenți prezintă cea mai mare valoare în timpul iernii. Datorită zaharidelor, este stimulată producția unui hormon atât de special precum serotonina. Are un efect pozitiv asupra stării de spirit a unei persoane și, de asemenea, ajută la menținerea caldă a corpului.

Un indice glicemic scăzut înseamnă că carbohidrații complecși au nevoie de mult timp pentru a se digera. Rata scăzută de digestie elimină creșterea insulinei, care provoacă procesarea excesului de carbohidrați în țesut adipos, și, în consecință, ducând la obezitate.

După antrenament, corpul trebuie să reînnoiască rapid energia consumată. Carbohidrații complecși necesită mult timp pentru a se digera. Aceasta este ceea ce este Motivul principal Nu este recomandat să consumați polizaharide lente după finalizarea antrenamentului.

Alimentele bogate în carbohidrați lenți sunt consumate cel mai bine dimineața. După trezire, organismul produce în mod activ glicogen.

Tipuri de carbohidrați lenți

Structura unui carbohidrat complex include mai multe lanțuri moleculare care conțin multe monozaharide. O compoziție similară este tipică pentru amidon, glucomanan, dextrină, glicogen, celuloză și chitină. Fiecare dintre aceste substanțe, denumite carbohidrați lenți, conține mii și mii de monozaharide, ceea ce asigură un proces lung de digestie, în timpul căruia energia este eliberată lent.

Carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 50% din totalul caloriilor consumate zilnic. Cele complexe sunt recomandate a fi consumate înainte antrenament de forta. O doză include cel puțin 40 de grame. Absorbit lent, asigură treptat și uniform nivelul de glucoză din sânge necesar sportivului.

Datorită carbohidraților complecși, conform cercetare medicala, indicatorii de anduranță cresc, iar procesul de ardere a grăsimilor se accelerează. Ei mențin energia la un nivel constant stabil. Mâncând o porție de carbohidrați, o persoană nu simte foame mult timp, ceea ce este principala cheie a succesului în reducerea aportului caloric zilnic.

Există multe surse pentru obținerea acestui compus. Cel mai comun este amidonul. Defalcarea sa lentă în tractul gastrointestinal, însoțită de conversia în glucoză, nu permite monozaharidelor din sânge să scadă sub nivelul necesar. Cantități mari de amidon se găsesc în leguminoase și cereale.

Descompunerea glicogenului în glucoză are loc în ficat. Nicio enzimă suplimentară nu ia parte la acest proces. Cea mai mare cantitate glicogenul conţine carne de porc şi ficat de vita, puțin mai puțin - celule de drojdie, fructe de mare, raci.

Fibrele nu sunt complet absorbite, dar o fac rol important. Ea, în trecere tractului digestiv, ajută la curățarea organismului și la eliminarea colesterolului, a toxinelor și a sărurilor metalice din intestine și, de asemenea, previne dezvoltarea proceselor putrefactive. Prin stimularea secreției crescute de bilă, crește senzația de sațietate.

Ca urmare a descompunerii fructozei, se formează o polizaharidă secundară numită inulină. Este folosit ca înlocuitor al zahărului pentru diabetici și se găsește în anghinare și cicoare.

Toți carbohidrații lenți sunt bogați în fibre, ceea ce face ca acești compuși să fie benefici pentru digestie. Se descompune treptat, se transformă în glucoză, care intră uniform în sânge, dând o senzație de sațietate de lungă durată și menținând echilibrul energetic în organism.

Carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate (dieta terci)

Cheia pentru a pierde în greutate este să mănânci alimente care nu provoacă salturi ascuțite glucoză în sânge, saturată pentru o lungă perioadă de timp. Carbohidrații care sunt complexi în structura lor satisfac ambele condiții și sunt prezenți în multe diete, inclusiv în slăbirea cu cereale. Sunt preparate din diverse cereale, dar nu din gris, pot conține miere naturală, brânză feta, fructe și fructe de pădure, nuci.

Terciurile sunt bune pentru pierderea în greutate datorită conținutului de carbohidrați complecși și fibre, care ajută la curățarea intestinelor. Pe baza acestui fel de mâncare, au fost dezvoltate două tipuri de diete, care diferă nu numai ca durată, ci și prin alte caracteristici:

Șase terci

Proiectat pentru o săptămână. O dietă de șapte zile presupune consumul de terci dintr-o anumită cereală de luni până vineri în următoarea ordine: grâu, fulgi de ovăz, mei, orz, orz perlat, orez.

Și dacă fiecare zi se potrivește un anumit tip terci enumerate mai sus, apoi duminica este zi liberă. În a șaptea zi, puteți găti oricare dintre cerealele enumerate sau toate deodată. Terciul se prepara fara sare si numai cu apa.

Pentru ca dieta să aibă efectul dorit, cu câteva zile înainte de începerea dietei refuză bauturi alcoolice, fast-food, prăjit și mâncare picantă. Nu există limită pentru cantitatea de terci consumată.

Zece zile

Presupune eșec complet din cartofi, unt, carne albă și roșie, pește, produse lactate, zahăr, pâine. Puteți mânca absolut orice cereale, cu excepția grisului. Terciul se gătește fără sare, unt, zahăr și nu cu lapte. Înainte de a mânca, asigurați-vă că beți un pahar cu apă.

Este permis să adăugați o cantitate mică de nuci, miere sau fructe în terci. Alege cerealele la discreția ta. O săptămână și jumătate este o perioadă destul de impresionantă în care organismul poate începe să se confrunte cu deficiențe de vitamine. Luarea de complexe de vitamine poate ajuta la evitarea acestui lucru.

Orice dietă, inclusiv terci, bazată pe consumul de alimente bogate în carbohidrați lenți, poate fi menținută nu mai mult de o dată la șase luni. Frecvența mai frecventă poate submina sănătatea. Trebuie să ieși din dietă cât mai delicat posibil, îmbogățindu-ți treptat dieta cu alimente suplimentare.

Cea mai mare concentrație de absorbit lent compusi organici Cu structura chimica polizaharide prezente în produse de pâine și paste, culturi de cerealeȘi diverse cereale. Aceste produse sunt diferite concentrație mare amidon. Descompunerea sa în monozaharide, inclusiv glucoză, are loc ca urmare a hidrolizei. Amidonul durează mult pentru a se digera deoarece are o structură moleculară specială.

Produsele de pâine trebuie consumate cu prudență. Nu toate sunt inofensive pentru silueta. Pâinea albă conține compuși cu Rata ridicată indicele glicemic și, prin urmare, produsul este absorbit rapid și provoacă acumularea de depozite grase. Numai acele pastele și pâine pentru care aluatul a fost făcut din cereale grosiere, cu alte cuvinte, au suferit o prelucrare minimă, sunt considerate sănătoase.

Porumbul și cartofii conțin și ele o cantitate mare de amidon, dar sunt alimente cu un indice glicemic ridicat. Se recomandă limitarea consumului acestora, mai ales celor care slăbesc. Printre sursă naturală amidon, trebuie acordată preferință cerealelor și terciurilor de cereale. In mod deosebit valoare ridicata orz perlat, fulgi de ovăz și hrișcă au.

Cerealele enumerate au cel mai mic IG. O porție de hrișcă, fulgi de ovăz sau terci de orz perlat permite unei persoane să se simtă plină pentru o lungă perioadă de timp și, de asemenea plin de energieși puterea, care este o consecință directă a acțiunii carbohidraților lenți.

Nucile și leguminoasele conțin mult mai puțin amidon, dar sunt bogate în fibre. Acesta din urmă este obligat să întrețină functionare normala sistemul digestiv și curățarea organismului de toxine și deșeuri nocive.

Ele reprezintă un grup destul de mare, care conține în principal amidon. Trăsătură caracteristică Astfel de produse au un gust neîndulcit și neutru, care este izbitor de diferit de ceea ce este tipic pentru alimentele cu carbohidrați rapizi.

Pentru a vă reface nivelul de energie, ar trebui să mâncați următoarele alimente bogate în carbohidrați complecși:

• Paste făcute din soiuri de grâu grosier.
• Paine integrala.
• Prajituri fara zahar.
• Terci (hrișcă, orez, porumb, fulgi de ovăz etc.).
• Leguminoase.
• orez brun
• Fasole albă și roșie.
• Linte.
• mazăre turcească.
• Orz decorticat.
• Arpacaș.
• Caise uscate.
• Merele.
• Grapefruits.
• Piersici.
• Portocale.
• Cireașă.
• Pere.
• Avocado.
• Spanac.
• Zucchini.
• Fasole verde.
• Ceapă.
• Piper.
• Varza de Bruxelles, albă, conopidă.
• Brocoli.
• Ciuperci.
• Verdeaţă.
• rosii.

Carbohidrații complecși sunt practic singura cale pentru a reface energia consumată fără formarea de țesut gras. Se pot consuma pe tot parcursul zilei, dar timp optim cade în prima jumătate sau cu 60 de minute înainte antrenament de forta. După antrenament, se recomandă consumul rapid de carbohidrați (simpli).

Când începeți să duceți un stil de viață sănătos, primul lucru la care trebuie să acordați atenție este: alimentație adecvată. Pentru sănătoși și alimentație rațională o persoană trebuie să consume cantitate suficientă toate componentele produselor reziduale. Dacă nu consumi suficienți carbohidrați, proteinele și grăsimile nu vor fi complet descompuse și absorbite în organism. În plus, ele asigură funcționarea deplină a creierului. Carbohidrații lenți sunt principala sursă de energie pentru organism. Ponderea lor din totalul de calorii pe zi ar trebui să fie de cel puțin 40%.

Ce sunt carbohidrații lenți sau complecși?

Viteza de digestie și procesare în glucoză împarte carbohidrații în două tipuri: lente (sau complexe) și rapide. Rata cu care organismul primește glucoză și saturează sângele cu aceasta se numește indice glicemic (IG). Cele rapide au un IG mai mare de 70, iar cele lente au un IG mai mic de 40. Carbohidrații complecși sunt clasificați ca polizaharide. Acestea constau din fructoză, glucoză și alte monozaharide. Acestea asigură descompunerea completă a proteinelor și grăsimilor, furnizează energie organismului și îmbunătățesc funcția ficatului și a creierului.

Carbohidrații lenți sau complecși se găsesc în alimentele care conțin multe fibre. Îmbunătățește semnificativ procesul de digestie și normalizează nivelul de glucoză din sânge. Consumul de alimente care conțin carbohidrați complecși pe o perioadă lungă de timp se saturează cu energie, îmbunătățește starea de spirit, sanatatea generala, promovează un consum mai mic de calorii. Moleculele lor conțin câteva mii de monozaharide, care se descompun încet, eliberând energie. Să ne dăm seama care este acest tip de carbohidrați:

• Amidon. Această polizaharidă durează mult pentru a fi descompusă de intestine, fiind procesată încet în glucoză. Susține mult timp nivel normal zahăr din sânge.
• Glicogen. Dacă nu este furnizat suficient din alimente, organismul extrage această monozaharidă din grăsimi și proteine. Această substanță este indispensabilă pentru corpul uman, dă energie ficatului, inimii, sistem muscular.
• Celuloză. Acest cea mai importantă sursă carbohidrați: curăță eficient organismul de toxine, Substanțe dăunătoare, colesterol. Acest lucru se întâmplă din cauza digestiei sale incomplete de către intestine și stimulării peristaltismului. Consumul de fibre este o bună prevenire a bolilor intestinale și, de asemenea, previne procesul de putrezire.
• Celuloză. Această polizaharidă vegetală se descompune încet tract gastrointestinal, eliberând cantități mari de energie. Are capacitatea de a menține nivelurile normale de zahăr din sânge pentru o perioadă lungă de timp.
• Insulină. Insulina vegetală este dobândită prin descompunerea fructozei. Anghinarea și cicoarea conțin cantitatea maximă de legume. Este folosit ca înlocuitor sigur al zahărului pentru diabetici.

Surse de carbohidrați lenți

Exista anumite produse, bogate în carbohidrați lenți sau complecși, sunt sursele lor. Consumând astfel de alimente, vei menține o senzație de sațietate pentru o perioadă lungă de timp, iar glucoza, care intră treptat în sânge, îți va oferi energie pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru vă va permite să reduceți numărul de calorii pe care le consumați și, ca rezultat, va duce la pierdere în greutate sănătoasă prin arderea depozitelor de grăsime. Sursele lor includ:

1. Amidon.
2. Cereale.
3. Cereale, terci (cu excepția grisului).
4. Leguminoase (fasole, mazăre, soia, linte, fasole).
5. Paste făcute din grâu dur.
6. Orez salbatic.
7. Ciuperci.
8. Verdeturi (măcriș, spanac, pătrunjel, salată verde).
9. Legume (dovlecel, avocado, ceapă, ardei gras, toate tipurile de varză, roșii, praz).
10. Fructe (mere, pere, piersici, cirese, caise, grapefruit, portocale, kiwi, prune).
11. Fructe de pădure.

Carbohidrații lenți sau complecși se găsesc cel mai mult în terci - hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat. Medicii recomandă consumul acestor cereale la micul dejun sau la prânz, astfel încât veți fi încărcat cu energie și forță pentru întreaga zi și nu vă veți simți foame timp de câteva ore. A cina produse mai bune, având continut crescut proteine.

Importanța carbohidraților lenți pentru pierderea în greutate

Dacă consumați în mod regulat alimente bogate în carbohidrați lenți sau complecși, nu numai că veți putea să vă curățați de toxine și să reduceți cantitatea de colesterol din sânge, dar veți pierde în greutate semnificativ fără a recurge la diete istovitoare sau antrenament greu.

Procesul de pierdere în greutate are loc din cauza utilizare deplină a primit energie de întreținut functionare normala corp. Carbohidrații rapizi eliberează imediat o cantitate mare de energie, care este extrem de greu de utilizat la fel de repede, astfel încât energia neutilizată este stocată sub formă de acumulare de grăsime.

Există o părere că pentru a pierde în greutate trebuie să excludeți din alimentație alimentele care conțin multe surse rapide de energie (carbohidrați complecși). Cu toate acestea, nutriționiștii spun că pt alimentatie buna trebuie sa te saturi de ele. Pentru a slabi, este indicat sa inlocuiesti consumul de carbohidrati rapizi cu cei lente. Corpul le absoarbe într-un ritm scăzut, câștigând treptat energie. Această mâncare este ideală pentru mic dejun copios sau prânzul. Urmăriți un videoclip despre importanța carbohidraților complecși pentru pierderea în greutate:

Tabel: Lista alimentelor cu carbohidrați lenți

Indicele glicemic (IG) este un indicator al ratei cu care carbohidrații sunt descompuse și transformați în glucoză, adică principala sursă de energie. Cunoscând acest indice, poți exclude din dieta ta alimentele care conțin carbohidrați rapizi, precum și să adaugi alimente bogate în cele lente. Oamenii de știință au efectuat numeroase studii și, pe baza rezultatelor lor, a fost calculat indicele glicemic al unor produse alimentare comune.

Pentru ușurință în utilizare, a fost creat un tabel care conține o listă de produse cu IG. Produsele care conțin carbohidrați complecși, numiți și carbohidrați lenți, au un IG mai mic de 69, ceea ce îți oferă posibilitatea de a evalua vizual care merită incluși în dieta ta și care sunt mai ușor de evitat.

Carbohidrații lenți sunt o sursă excelentă de energie pentru organism, curățarea acestuia și funcționarea completă. Sunt absolut necesare pentru o dietă complet echilibrată, precum și active, imagine sănătoasă viaţă. Acesta este singurul mod de a satura organismul pentru o lungă perioadă de timp, fără riscul depunerilor de grăsime. Consumând constant alimente care conțin aceste componente, vei fi mereu vesel și sănătos, fiind într-o formă fizică excelentă.

Aflați mai multe informații despre ce sunt acestea și cât de benefice sunt pentru organism.