Cum să ieși singur din depresie când ești nervos. Cum să ieși singur din depresie: sfaturi de la un psiholog

În acest articol, îți voi oferi 8 modalități de siguranță care te vor ajuta să ieși din depresie.

Cel mai metoda eficienta a ieși din depresie nu înseamnă a intra în ea. Glumă!

Voi spune imediat că nu are rost să luptăm cu depresia. Depresia va prevala în continuare. Unde îți pui energia devine și mai puternică. Îți irosești energia, în care nu ai aproape nimic acest moment, iar starea depresivă se intensifică. Prin urmare, uitați pentru totdeauna de lupta împotriva depresiei. Asta nu te va ajuta.

Acum vă voi spune despre câteva modalități foarte puternice de a ieși din depresie.

Cum să ieși din depresie?

Cel mai important lucru de care trebuie să-ți dai seama este că cu cât te gândești mai puțin la depresia ta, cu atât va dispărea mai repede. Totul se întâmplă după același principiu: acolo unde îți este concentrată atenția, energia însăși curge acolo. Dacă nu îți pui energia într-o stare depresivă, se va schimba foarte repede. În urma acestei concluzii, trebuie să te ții ocupat cu ceva. Când ești în proces, nu ai timp să te gândești la altceva. Acesta este cel mai simplu și cel mai bun mod de a ieși din depresie.

Acum îți voi da câteva sfaturi, cum să ieși din depresie.

Metoda 1: Aduceți-vă atenția

Dacă starea ta depresivă este asociată cu un domeniu al vieții tale: de exemplu, numai munca, sau numai viața personală, sau numai, pentru a ieși din depresie, va trebui pur și simplu să-ți schimbi atenția dintr-o zonă a viata altuia si cufunda-te in aceasta zona.

De exemplu, dacă ai o problemă în relația personală, te poți arunca la muncă (desigur, dacă munca ta îți aduce bucurie). Dacă ai o problemă la locul de muncă, poți să te arunci cu capul înainte în viața personală.

Metoda a doua: Cum să ieși din depresie: Creativitate

Mulți oameni cred că creativitatea înseamnă scris, desen, cântat, dans și multe altele. Acestea sunt asocieri parțial eronate. Creativitatea este orice tip de activitate în care te manifesti în această lume. Creativitatea este o abordare unică (individuală) pentru a îndeplini orice sarcină.

Dacă ești, poți să-ți arăți creativitatea în educație. Dacă ești antreprenor, poți să-ți arăți creativitatea în promovarea propriilor produse și servicii. Puteți căuta altele noi moduri neobișnuite marketing și publicitate. Dacă munca ta are legătură, îți poți arăta creativitatea și aici.

Când trăiești și de foarte multe ori îți arăți creativitatea peste tot și în orice, nu poți fi deprimat. Creativitatea este o manifestare a tu real. Acesta este darul tău. Și când o manifesti, te conectezi cu propria ta esență superioară.

Puteți găsi modalități creative de a face lucruri simple de zi cu zi. De exemplu, spălarea vaselor. Puteți activa muzica preferată și puteți dansa de-a lungul procesului. Personal, fac asta întotdeauna când spăl vase sau fac orice curățenie prin casă.

Poți cânta sub duș. Și există nenumărate astfel de moduri. Principalul lucru este să ne întâlnim și să-i găsiți.

Metoda trei: Hobby-urile te ajută să ieși din depresie

Care este hobby-ul tau? Ce faci pentru sufletul tău?

Desigur, în mod ideal, dacă hobby-ul tău este munca ta, dar, din păcate, acest lucru se întâmplă cu puțini oameni.

Poate îți place să cânți, să asculți muzică sau să coasi.

Metoda patru: Sport și activitate fizică

Cum te poate ajuta sportul să scapi de depresie?

Depresia poate să nu dispară mult timp doar atunci când o persoană trăiește viata pasiva. Depresia nu poate exista într-un corp mobil și activ.

Depresia și activitatea sunt două concepte incompatibile. Fie activitatea va învinge și vei ieși din depresie, fie depresia va învinge și vei intra într-o stare pasivă.

La fel ca apa și focul, ele nu pot exista la un moment dat.

Forțați-vă în mod conștient să vă mișcați activ. Începeți să faceți sport, mergeți la sală. Alerga - cel mai bun remediu din depresie. Alergarea iti pune intregul corp in miscare. Câștigi energie și putere.

Metoda cinci: Creștere personală

Începeți să citiți cărți crestere personalași autodezvoltarea. Acum sunt multe. Majoritatea autorilor sunt personalități proeminente și bogați. Când le citești lucrările, tu însuți ești plin de aceste sentimente, iar starea depresivă te părăsește pentru o vreme.

Descărcați aceleași cărți de pe site doar în . Îți vor distra atenția.

Uită-te sau vizitează unele. Antrenamentele live îți vor distra atenția timp de cel puțin o săptămână. Astfel de antrenamente sunt foarte utile și pozitive. Sunt vizitați de oameni care se străduiesc să se autodezvolte. Fiind într-o astfel de atmosferă, starea ta se va schimba dramatic în bine.

Ține minte: principalul lucru este că, în timpul depresiei, nu fii singur cu creierul tău. Altfel te va mânca.

Metoda șase: Banda elastică milionară

Bandeaua de cauciuc a milionarului este una dintre cele mai multe metode cunoscute care ajută să scape de gândurile negative. Care este esența lui? Cu siguranță știți benzile de cauciuc care sunt folosite pentru a împacheta o grămadă de bani. Luați o astfel de bandă elastică și o puneți pe mână.

De fiecare dată când gândești negativ, tragi înapoi această bandă de cauciuc și te lovește dureros pe braț. Din fericire sau din păcate, ea te lovește destul de tare la braț. Apare durerea - și îți schimbi gândurile de la negative la această durere.

Întrerupeți fluxul gândurilor negative. Apoi, din nou, când gândurile merg într-o direcție negativă, tragi înapoi banda elastică și o dai drumul. Din nou durerea și gândurile se schimbă din nou. Creați o ancoră în: gânduri negative este egal cu durerea.

Astfel, te îndepărtezi de a gândi negativ. La început o să doară, vei rupe o grămadă de aceste benzi de cauciuc (scoate câteva zeci deodată). Dar treptat, gândurile negative vor deveni din ce în ce mai puține.

Metoda șapte: Lacrimile - cel mai bun medicament din depresie

Când vrei, plânge. Nu este nevoie să te rețină. Există o astfel de frază - „Lacrimile nu vor ajuta lucrurile”. Dar oricum ar fi, cu siguranță te vei ajuta singur. Prin lacrimi ești curățit. Acea negativitate și durere depozitate în tine dispar printre lacrimi.

Puteți chiar să vizionați programe speciale pentru a vă aduce lacrimile în ochi. Să plângi bine. Și când începi să plângi din cauza filmului, amintește-ți problemele și schimbă plânsul de la film la durere. Astfel, vei plăti toată negativitatea acumulată.

Este mult mai dificil pentru bărbați să aplice această metodă. Din copilărie au fost învățați să nu plângă, pentru că nu este ca un bărbat. Dar a abuza de alcool în mod regulat este foarte masculin. Bărbați - plângeți cu îndrăzneală!

Lacrimile sunt o modalitate foarte puternică de a ieși rapid din depresie. Plângă-ți depresia și mergi înainte.

Metoda opt: înjură și strigă

Aici nu spun în niciun caz că trebuie să te certați cu cineva sau să strigi la cineva. Pentru a ieși din depresie, trebuie să înjuri și să strigi.

Cel mai bine este să faceți acest lucru în pădure sau într-un parc, unde cu siguranță nu este nimeni. Poți să pornești muzica tare acasă și să spui totul... Trebuie doar să fii singur acasă. Muzica tare vă va îneca vuietul și țipetele.

Acum știi . Deci nu ezita. Cu cât ieși mai repede din depresie, cu atât mai repede te vei întoarce la viață.

cum să ieși din depresie

	Ca

Mulți dintre noi suntem familiarizați cu sentimentul oboseală constantăși melancolie, eternă nemulțumire față de sine, o stare de goliciune interioară, probleme în relațiile cu ceilalți și cu cei dragi. Când o persoană se confruntă cu probleme similare, îmi doresc foarte mult să găsesc modalități de a depăși blues-ul pe cont propriu și să merg mai departe cu o atitudine pozitivă.

Există astfel de metode, iar mai jos veți afla despre ele. Dar mai întâi, câteva cuvinte despre cine și cum se manifestă.

Există o serie de caracteristici cheie care predetermina. Aici sunt ei:

• predispoziție ereditară;
• caracteristici temperamentale: tendința de a deveni blocat din punct de vedere psihologic, pretenții umflate față de sine, evaluarea inadecvată a realizărilor, nemulțumire constantă față de sine;
• stres constant, probleme în relațiile de familie, situație psihotraumatică gravă.

Simptomele depresiei

Poate o persoană, pe baza unor semne, să bănuiască că are depresie și să înțeleagă de ce anume suferă înainte de a apela la specialiști?
Da, iar aceste semne sunt cunoscute:

Daca intalnesti simptome similareși sunt destul de persistente în natură, nu dispar mult timp, asigurați-vă că și, de asemenea, încep în același timp muncă independentă cu depresia mea.

Cum să faceți față depresiei: pași

Deci, dacă suferi de depresie, ce ar trebui să faci? Această întrebare îi frământă pe mulți. Cei mai mulți sunt, de asemenea, interesați de cum să iasă singuri din depresie.

Primul pas: începeți să țineți un jurnal personal

Pentru a lupta singur cu depresia, trebuie să înțelegi cauzele și consecințele gândurilor tale negative, să vezi și să realizezi ce acțiuni implică fluxuri de gânduri care provoacă blues-ul caracteristic. Acesta este motivul pentru care un jurnal personal este util.

Un astfel de jurnal și înregistrările din acesta vor fi de mare ajutor; în procesul de analiză a gândurilor și emoțiilor tale, vei putea învăța multe despre stereotipurile personale, atitudinile cognitive care te conduc într-o stare de depresie și vei lua un pas spre recuperare.

Principalul lucru în ținerea unui astfel de jurnal este consecvența: alocă 20 de minute din timpul tău personal pentru acest pas, completează tabelul în fiecare zi; să fie, de exemplu, seara - sarcina ta importantă înainte de culcare. Dacă nu știți cum, citiți cu atenție.

Pasul 2: Fii conștient de emoțiile tale

Cu toții suntem oameni vii și avem dreptul la orice emoție. Nu-ți interzice să fii supărat sau trist, bucură-te și bucură-te. Fii singur cu emoțiile tale, nu le suprima, ci observă-le. Și treptat, furia ta se va potoli și se va transforma în dispoziție calmă, iar bucuria îi va „infecta” pe toți cei din jurul tău sau va da roade.

Dacă nu știi să-ți exprimi sau să experimentezi emoțiile, încearcă să desenezi sau să pictezi, nu neapărat cu vopsele și pe pânză, pictează cu mediul pe care „pica” ochiul tău, oriunde vrei. Puteți pur și simplu să mâzgăliți într-un caiet cu un pix, să mâzgăliți cu vopsele sau să colorați o imagine finită.

Această activitate ajută la crearea echilibrului interior și vă ajută să vă înțelegeți și să vă realizați emoțiile. Dacă mai vrei mai târziu analiză detaliată creațiile tale, vorbește cu terapeutul tău, adu-ți desene la consultație, pot spune multe despre tine stare internă, ajutați medicul când lucrați cu dumneavoastră. Treptat, veți învăța să vă analizați în mod independent starea de spirit și să înțelegeți emoțiile - asta este pas important V .

Pasul 3: Variază-ți activitatea fizică

Adesea, în spatele întrebării pacientului dacă este posibil să scape singur de depresie, se află dorința de a-și dovedi atotputernicia. Omul este o creatură foarte rezonabilă, capabilitățile sale sunt oarecum inexplicabile chiar și pentru știință, dar bolile, în special cele psihologice, nu pot fi supuse nici măcar perfecțiunii noastre umane; tratamentul lor necesită instrumente care sunt deținute de oameni special instruiți.

Cu toate acestea, acest fapt nu înseamnă că nu este nevoie să depuneți eforturi pentru a vă schimba starea - este foarte necesar. Reface-te pentru perioadă scurtă timpul este imposibil, dar este important să începeți, să începeți să vă schimbați stilul de viață, să vă ajutați corpul și spiritul să facă față bolii.

Nu este un secret pentru nimeni că până și exercițiile fizice de bază, plimbările lungi, sportul cresc în general vitalitate, ajută la îmbunătățirea stării de spirit, distrage atenția de la gândurile triste.

Dacă nu faci sport, începe cu drumeții sau exerciții de dimineață. Dacă îți place să înoți, găsește timp să faci exerciții în piscină, pe mâini Copil mic– faceți exerciții cu el. Este important să începi să faci ceva, vor trece o săptămână, două, trei și nu te vei mai putea descurca fără stres, sportul va deveni parte din viața ta. obicei bun, va fi timp pentru gânduri libere și Metoda noua face față emoțiilor negative din arsenalul tău moduri independente.

La crestere activitate fizica va veni si Vis frumos. Somn sănătos- Aceasta este o parte integrantă a tratamentului tuturor bolilor. Odată ce începeți să dormiți suficient, va apărea claritatea gândirii, care este o componentă importantă a tratarii depresiei.

Pasul 4: scăpați de supraîncărcarea de informații

Depresia socială este un alt factor care provoacă blues-ul uman. În zilele noastre, mass-media transmite mai mult melancolie decât pozitivitate și bucurie. Supraîncărcarea constantă de informații cu negativitate nu face o persoană mai fericită, așa că cel puțin pentru perioada de tratament, încercați să vă distanțați de un astfel de flux de informații.

Petreceți mai puțin timp uitându-vă la televizor și urmărind seriale TV: reglați timpul petrecut pe internet. Terapeutul dumneavoastră vă poate ajuta cu această muncă, cerându-vă să înregistrați timpul petrecut pe mass-media în fiecare zi, împreună cu gândurile și starea dumneavoastră de spirit.

După ce ați „comunicat” cu resursele informaționale, veți putea să vă dați seama cum gunoaiele informaționale vă afectează starea de spirit, timpul și energia. Cu o astfel de muncă, probabil că vei avea mai mult timp liber pentru tine și familia ta și, ca urmare, vor apărea noi resurse pentru a combate blues-ul.

Pasul 5: Lucrați la relațiile personale

Persoanele care suferă de depresie de foarte multe ori nu pot construi relații pe o bază stabilă.

Viața noastră este un proces de schimbare constantă; este important să învățăm în situații de transformare pentru a ne schimba relațiile. Pentru ca o relație să aibă valoare reciprocă, este important ca oamenii să împărtășească teama de a se pierde unii pe alții. Este important să poți construi comunicarea în așa fel încât relațiile de dependență, relațiile cu o pereche de atașamente obsesive, să se transforme în relații. O persoană trebuie să învețe să construiască reciprocitate. Pentru a restabili o comunicare de calitate, este necesară și munca independentă.

Capacitatea de a construi corect relații cu cei dragi nu vine imediat; cel mai probabil, psihoterapeutul tău îți va oferi sarcini, uneori nu foarte simple și scrise, dar practice și care necesită multă muncă. Sarcina ta este să încerci să urmezi recomandările terapeutului, să monitorizezi greșelile și să nu-ți fie frică să le exprimi.

Încercați să urmați regulile existente constructiv comunicare interpersonală, discutați deschis despre dificultățile care apar cu un psihoterapeut și, treptat, veți învăța să monitorizați în mod independent mecanismele care vă împiedică să construiți relații și limite personale.

Daca psihoterapeutul tau iti propune sa urmezi o formare de comunicare socio-psihologica, nu refuza, nu te teme de nimic, aceasta activitate iti va aduce beneficii, iti va diversifica ziua si iti va umple pușculița metode independente lucrul cu condiția ta, un nou arsenal de tehnici de comunicare interpersonală constructivă, corectă.

Pasul 6: Învață să accepți laudele și să renunți la perfecționismul distructiv

Este important ca o persoană să poată experimenta plăcerea din activitățile curente, iar un perfecționist este constant nemulțumit de ceea ce face, de ceea ce creează. O astfel de nemulțumire față de sine, standarde nereal de înalte și dorința de obiective imposibile sunt foarte epuizante pentru individ și reprezintă o legătură de tranziție între stresul psihologic și fiziologic cronic.

Când ne concentrăm doar pe negativ, putem spune că avem de-a face cu un microscop inversat, unde problemele sunt văzute într-o manieră foarte voluminoasă și detaliată, iar avantajele și câștigurile sunt văzute ca de la sine înțeles. În consecință, o persoană se află într-o situație în care cantitatea sa de plăcere nu compensează cantitatea de neplăcere, iar acest lucru îl predispune la dezvoltarea experiențelor depresive.

Învață să monitorizezi în mod independent aceste mecanisme în mintea ta. Dacă ai terminat un loc de muncă complex sau foarte bine plătit - nu te convinge de valoarea lui scăzută, ci lăudați-l mental; acceptă faptul că ai îndeplinit sarcina cu demnitate, încearcă să crezi evaluare pozitivă cei din jur. Dacă nu funcționează imediat, ascultă-ți psihoterapeutul și rezolvă situația cu el. Reveniți la jurnalul dvs. și urmăriți-vă gândurile. Cu munca constantă și acceptarea evaluărilor, o evaluare adecvată a abilităților tale va veni la tine. Cu o evaluare adecvată a abilităților tale, vor veni schimbări plăcute în viața ta!

Pasul 7: Permiteți-vă mici bucurii și plăceri

Și cum să faci față depresiei? Pentru a ieși dintr-o stare depresivă în timpul tratamentului, în perioadele de odihnă sau de muncă, împlinește-ți micile dorințe și capricii. Stabiliți-vă o regulă să vă răsfățați cu ceva plăcut cel puțin o dată pe zi, fie că este vorba despre o bomboană sau la cumpărături, să vizitați teatrul sau să luați un pui de somn cu o oră suplimentară. Învață să fii fericit nu numai în căutarea și atingerea „fericirii” general acceptată, ci și să te bucuri doar de un lucru mic obișnuit, dar plăcut pentru tine.

Dacă există o astfel de oportunitate, schimbați-vă mediul pentru un timp, a apărut un weekend - planificați o excursie în alt oraș, o scurtă excursie în altă țară, relaxați-vă la țară sau pur și simplu mergeți în pădure, respirați aer curat, priviți animale sălbatice.

Există unul foarte metoda eficienta, care îți permite să scapi de toate gândurile care ți se plimbă prin cap în natură: doar ține evidența a tot ce se întâmplă în jurul tău, denumind obiectele din jurul tău, fără judecată sau emoții. Vor trece cinci până la zece minute, iar gândurile vor dispărea în fundal, iar tu te vei relaxa, vei câștiga putere și te vei bucura de frumusețea din jur.

În cele din urmă, să în cel mai bun mod posibil Pentru a ne da seama cum să facem față depresiei, vom descrie cel mai necesar pas în eliminarea bolii.

Pasul 0, cel mai important: ajutor de la un bun specialist

Acesta, de altfel, este cel mai important pas. Deși în acest articol am vorbit în principal despre autoajutorare Când se confruntă cu depresia, este important să ne amintim că depresia este o boală insidioasă, prin urmare, fără o abordare integrată, în care o muncă dificilă este efectuată de un psihoterapeut, dar o muncă nu mai puțin intensivă este efectuată de pacientul însuși, este va fi destul de dificil de făcut față, iar tratamentul poate fi ineficient.

Depresia este o tulburare psihică care este de obicei însoțită de simptome neplăcute. Aceasta este o dispoziție depresivă, pierderea interesului pentru viață, lipsa oricărei bucurii și energie. Tot în timpul depresiei are loc o scădere a activității mentale și a activității fizice.

Simptomele depresiei la bărbați și femei

• se notează, de asemenea, dureri de cap, atacuri de migrenă,
• durere în piept: pacienții se plâng adesea de durere în inimă, dar la examinare sau ecografie, în cele mai multe cazuri, organul se dovedește a fi sănătos,
• oboseală constantă timp de o lună,
• sentimente de inutilitate și anxietate,
• frisoane și amețeli,
• andegonie: pierderea interesului pentru activități și activități plăcute anterior,
• probleme cu stomacul: o tulburare psihologică poate provoca indigestie a alimentelor, epigastrică și senzații dureroase. În acest caz, apetitul poate fi fie crescut, fie complet absent,
• stimă de sine scazută,
• lipsa de concentrare și luarea lentă a deciziilor,
• gânduri de moarte și sinucidere,
• simptome ale sistemului vegetativ-vascular.

Principalele cauze ale depresiei

ÎN lumea modernă depresia a ajuns utilizare largă. Aproximativ 10% din populația de peste 40 de ani suferă de această boală, majoritatea femei. Persoanele cu vârsta sub 65 de ani au de 3 ori mai multe șanse de a experimenta o tulburare mintală. Copiii sunt cel mai puțin sensibili, reprezentând 5%, dar în adolescență, de la 15% la 40% dintre bărbații tineri, și nu rareori cu sinucidere.

ÎN Medicină modernă a remarcat mai mulți factori de risc pentru dezvoltarea depresiei. Acestea sunt biologice, psihologice și sociale.

Biologic

• predispoziție ereditară,
• leziuni neurologice și somatice ale capului,
• efecte secundare ale medicamentelor,
• dezechilibre hormonale și modificări ale organismului,
• factori cronobiologici: fluctuații sezoniere, faze scurte de somn REM,
• dietă proastă și nesănătoasă, lipsa activității fizice sănătoase, zilnice,
• consumul de produse din tutun și alcool.

Predispoziția ereditară și antecedentele familiale de depresie joacă un rol important în dezvoltarea dezordine mentalaîn oameni.

Psihologic

• autocritică pronunțată,
• așteaptă ajutor de la cei dragi,
• incapacitatea de a face față situațiilor stresante,
• izolare excesivă de societate și izolare,
• emoționalitate și expresivitate.

Constituţie statotimic - tip psihologic constituție, caracterizată prin dispoziție scăzută, o viziune pesimistă asupra vieții, sentimente excesive de vinovăție, responsabilitate și tendință spre singurătate. Destul de des t Acest tip de oameni își face griji în mod constant în legătură cu ceva și au o stimă de sine scăzută și îndoială de sine.

Social

• situații stresante frecvente,
• familii defavorizate
• urbanizare,
• schimbări globale în viață,
• copilărie nefavorabilă
• lipsa de atentie si grija din partea parintilor,
• măsuri crude în educaţie.

Depresia este cel mai adesea experimentată de persoanele care se află în stres cronic. Și dacă te confrunți cu această boală, nu renunța, amintește-ți că nu ești singur. Potrivit statisticilor, fiecare a 5-a persoană de pe planetă s-a confruntat cu această boală cel puțin o dată.

De ce apare depresia. Jacques Fresco

Depresie după stres

Amintiți-vă că depresia nu este o boală. Mai corect ar fi să considerăm că acesta este un răspuns și reacție defensivă corpul pe . Ei urmăresc oamenii destul de des și oamenii nu sunt întotdeauna conștienți de acest lucru. Motive pentru cei puternici emoții negative(stresul) poate fi oricare situatii de viata, variind de la eșec la școală sau facultate, așteptări lungi la coadă, metrou aglomerat, negativitate la locul de muncă, acasă, terminând cu absența unei persoane semnificative, succes în viata personala, „absorbția” informațiilor negative (surse: TV, Internet), mari ambiții și imposibilitatea implementării lor. Lista ar putea continua mult timp, la infinit, dar au același mecanism. Depresia este cauzată de stres.

După cel mai nesemnificativ și chiar neobservat stres, corpul devine deprimat. Dar puțin stres este chiar bun pentru organism. Astfel el se antrenează și își activează mecanismul de apărare.

Efectele stresului asupra corpului uman

Când apare stresul, corpul se „mobilizează” și își folosește energia la maximum. Prin urmare, după aceasta, o persoană se simte ca o „lămâie storsă”, „o baterie moartă” și este într-o stare de epuizare.

După ce a fost pus în depresie, corpul începe să acumuleze „energie”. Din exterior și interior, toate acțiunile sale sunt similare cu „inhibarea corpului”.

Cât durează depresia?

Durata sa depinde direct de timpul de stres.

Important! Timpul petrecut într-o stare depresivă este de aproximativ 3 ori mai mare decât durata situației stresante în sine („excitarea corpului”). Acest lucru sugerează că fiecare caz este individual. Ține cont de acest moment când scapi de el.

Depresia de severitate moderată durează câteva săptămâni. Acest lucru este suficient pentru a „reîncărca” corpul. Sub stres sever (de exemplu, moartea celor dragi), depresia poate dura de la câteva luni la câțiva ani. Prin urmare, este necesar să ne amintim decedatul în 3, 9 și 40 de zile („la revedere sufletului”), pentru o recuperare treptată din depresie.

În figura de mai jos, procesele de „excitare” și „inhibare” a corpului sunt clar vizibile.

Din toate acestea rezultă concluzia: Cu cât este mai mult stres, cu atât depresia este mai lungă și mai profundă!

Este ideal atunci când organismul nu reacționează la stres sau o face cu o reacție minimă. După cum arată practica, acest lucru este extrem de rar în viață. De regulă, oamenii care nu au grijă de sănătatea lor, în special tinerii, încearcă să găsească o cale de ieșire în obiceiurile proaste, cum ar fi consumul de băuturi alcoolice, substanțe narcotice, fumatul (inclusiv narghilea). Ulterior, totul se înrăutățește, apar poftele și problemele de sănătate.

Aș dori să remarc că depresia nu trebuie tratată, deoarece nu este o boală. Acest lucru a fost discutat mai sus. Trebuie să faci unele schimbări în viața ta și să-ți schimbi atitudinea față de ea.

Alimentație adecvată

• legume și fructe, dați preferință culori deschise(banane, portocale, grapefruit, rodie, morcovi, ardei gras, lamaie, curmal, varza rosie).
• verdeață (pătrunjel, busuioc, coriandru etc.),
• nuci,
• alge marine (de exemplu),
• sfecla (sfecla contine microelemente care iti ridica moralul).

Stilul de viață activ

Părăsi obiceiuri proaste(alcool, fumat etc.). De asemenea, ar trebui să renunți la ceaiul negru și cafeaua.

Ar trebui să dormi măcar 7-8 ore pe zi. Du-te la culcare înainte de ora 22:00. Dacă ai probleme cu adormirea, îl poți folosi înainte de culcare. Ceaiuri din plante, dar în niciun caz alcool. Nu utilizați somnifere, renunțați la ele. Ele creează dependență și provoacă noi probleme de sănătate.

Exercițiu fizic sunt condiție prealabilă ieșirea din depresie. Acesta ar putea fi ciclism, role, schi, plimbări de seară, antrenamente ușoare Sală de gimnastică etc. Încercați să petreceți mai mult timp în aer curat, deoarece acest lucru promovează un metabolism mai bun și saturarea organismului cu oxigen. Apropo, oamenii de știință au demonstrat că alergatul este cel mai bun remediu pentru depresie.

Atitudine de viață

Încercați să nu mai conduceți o mașină, deoarece aceasta, mai ales în orașele mari, provoacă stres.

În general, minimizează toate situațiile stresante din viața ta.

Hobby.Reîncărcare excelentă de energie, făcând ceea ce îți place. Un hobby vă va ajuta să vă luați mintea de la afaceri și să vă relaxați sufletul. Cu depresia, există o lipsă de emoții pozitive. Îți place să desenezi? Redirecţiona! :)

Fă-te fericit. Încercați să vă diversificați viața: teatre, cinema, concerte, muzee, cafenele, restaurante, antrenamente etc. Începe să mergi în locuri în care nu ai mai fost niciodată.

Antrenează-te să „treci prin viață râzând” - încearcă.

Voiaj. Călătoria este una dintre cele mai bune modalități de a te relaxa, de a te relaxa și de a te reîncărca cu energie pozitivă. Locuri noi, oameni, tradiții, natură - toate acestea vor fi doar benefice. Daca nu este posibil sa mergi in alta tara sau oras, iesi in natura, departe de oras. „Comunicarea” cu natura este benefică în sine.

Apreciază lucrurile pe care le ai.Cel mai punct importantîn depășirea depresiei, învață să percepi viața așa cum este, cu toate avantajele și dezavantajele ei. Apreciați fiecare moment al vieții, comunicarea cu cei dragi, bucurați-vă de lucrurile mărunte și nu vă gândiți la probleme și eșecuri.

Așadar, am aflat că depresia nu este o boală, ci, dimpotrivă, apărarea organismului împotriva situațiilor stresante. Și în funcție de modul în care reacționați la ele, va apărea sau nu o tulburare psihică, precum și severitatea și durata acesteia.

Putem spune cu siguranță că doar cu o atitudine pozitivă față de viață și capacitatea de a trăi „în clipa” poți fi fericit.

Fii sănătos!

Și iată un videoclip pentru motivație. ;)

Bolile depresive au fost cele mai frecvente în ultimii ani patologia psihică. Există aproximativ 100 de milioane de cazuri noi de depresie în fiecare an. Depresie emoțională, un sentiment de singurătate într-o mulțime și un sentiment de lipsă de sens a existenței - deci în schiță generală această afecţiune poate fi caracterizată. Doar un specialist vă poate spune cum să ieșiți din depresie, mai ales dacă afecțiunea a continuat și împiedică o persoană să trăiască o viață plină.

Depresia este o tulburare psihică însoțită de depresie emoțională, incapacitatea de a se bucura de viață, scăzută activitate motorieși tulburări de gândire.

O persoană aflată într-o stare de depresie experimentează oboseală și tristețe, își pierde interesul pentru tot ceea ce se întâmplă. Boala afectează negativ socializarea individului: pacientul evită comunicarea, performanța lui scade, cursul obișnuit al vieții este perturbat, viitorul pare nepromițător și sumbru.

in afara de asta semne psihologice, starea poate duce la deteriorarea fiziologică cu semne tulburări cardiovasculare, amețeli și dureri de cap. Principalul pericol pe care le presupune depresia sunt tendințe suicidare. Potrivit statisticilor, aproximativ 15% dintre pacienții depresivi se sinucid. Prin urmare, este atât de important să tratați oamenii depresivi cu înțelegere și să nu considerați tulburarea ca o manifestare a egoismului, lenei și pesimismului.

Depresia afectează femeile și persoanele în vârstă în 70% din cazuri.

Principalele cauze ale afecțiunii

Cauzele încălcării sunt combinate. Combinația mai multor factori provocatori simultan duce la apariția unei tulburări grade diferite expresivitate.

Majoritatea experților asociază depresia cu particularitățile vieții în societatea modernă:

• ritmul de viață rapid;
• stres constant;
• densitatea mare a populației și lipsa contactului pe termen lung cu natura;
• lipsa activității fizice și inactivitatea fizică;
• greu traume psihologice din cauza pierderii persoana iubita, a experimentat șocuri, conflicte etc.;
• factori sezonieri, deficit lumina soarelui;
• abuzul de alcool și anumite tipuri de medicamente;
• epuizare psihică și fizică;
• predispoziție ereditară;
• nefavorabil mediu social– lipsa de sprijin și sens în viață;
• tulburări endogene ale centralei sistem nervos– tulburări bipolare, boala Alzheimer, psihoze maniaco-depresive, ateroscleroză, leziuni cerebrale traumatice etc.

Probabilitatea de a dezvolta o stare depresivă crește odată cu modificările hormonale din organism: pubertate, menopauză. A primit prevalență ridicată depresie postpartum asociate cu oscilaţii niveluri hormonale, epuizarea corpului și noile responsabilități ale unei tinere mame.

Psihiatria rusă distinge două grupuri mari stări depresive: depresie simplă (minoră) și depresie complexă (majoră).

Pentru grup stari simple Următoarele tipuri de depresie includ:

• adinamic cu inhibiție fizică și emoțională;
• agitat – însoțit de anxietate, excitare crescută, sentimente de vinovăție și frică;
• disforic – insatisfacție cronică cu focare de iritabilitate;
• ironic - demonstrarea deliberată a unei bune dispoziții și ascunderea unei adevărate stări depresive;
• stuporos – inhibiție motorie, care poate ajunge la imobilitate completă;
• anxios - un sentiment persistent de pericol, anxietate, anxietate, depresie;
• melancolic - lacrimare crescută, depresie profundă, puternică " durere de inima„, însoțită de durere în zona inimii.

Grupul de depresie complexă include sindroame cu o varietate de simptome și tulburări în funcționarea sistemului nervos:

• astenic – tulburare a emoționalității, incapacitatea de a exprima sentimentele;
• isteric - manifestare violentă a emoțiilor, atitudine exagerată față de toate evenimentele;
• ipocondriacal – dezvoltarea unor idei supraevaluate combinate cu iluzii;
• psihastenică – se manifestă prin inhibiție completă, indecizie, timiditate.

Există o formă prelungită de depresie, ale cărei semne pot fi observate timp de 2-2,5 ani.

Una dintre soiuri este depresie alcoolică, care se formează pe fondul renunțării la alcool sau la codificare.

Semne de depresie

Indiferent de formă, boala acoperă mai multe vitale domenii importante. Este combinația mai multor simptome care permite medicilor să pună un diagnostic depresiv și să prescrie tratament.

Depresia se caracterizează printr-un curs individual - semnele tulburării la diferiți pacienți pot fi de natură opusă (de la insomnie la somnolență, de la supraalimentare la eșec complet din alimente). Cauzele bolii și caracteristici psihologice pacientul va fi determinat cum să iasă din depresie.

Simptome emoționale

Tulburările emoţionale sunt cele mai izbitoare şi manifestare tipică dezordine mentala. Semnele emoționale includ:

• melancolie, disperare, depresie;
• modificări ale dispoziției;
• anxietate și un sentiment persistent de frică;
• iritabilitate fără motiv aparent;
• scăderea interesului pentru viață;
• stimă de sine scăzută, nemulțumire față de sine și de viața proprie;
• pierderea interesului pentru activitățile preferate;
• dificultăți în exprimarea sentimentelor și emoțiilor.

Simptome fiziologice

Această simptomatologie este asociată cu manifestări somatice - pacientul se plânge de deteriorarea sănătății și apar semne ale altor patologii.

Cele mai frecvente plângeri sunt:

• probleme de somn;
• pierderea poftei de mâncare sau o dorință nesățioasă de a consuma alimente;
• tulburări ale stomacului și intestinelor;
• dorinta sexuala scazuta sau absenta;
• slăbiciune și oboseală;
• dureri de inimă, articulații, dureri musculare.

Modificări comportamentale

Un pacient care suferă de depresie își schimbă comportamentul obișnuit:

• devine pasiv;
• frică de evenimente publice și mulțimi mari de oameni;
• tinde spre singurătate și refuză comunicarea;
• își pierde interesul pentru mediul familiar anterior, prieteni, familie, rude;
• refuză distracția.

Pacienții cu depresie pot prezenta atașament patologic față de bauturi alcoolice, care este plin de dezvoltarea alcoolismului.

Tulburări cognitive

Tulburările cognitive sunt asociate cu tulburări în procesele gândirii și dificultăți în obținerea și procesarea informațiilor.

Cum se manifestă acest lucru la pacient:

• nu se poate concentra asupra celei mai simple sarcini;
• frică de a lua decizii;
• devine neatent;
• se gândește adesea la moarte și are conversații suicidare;
• incapabil să arate simțul umorului, glumei și râsului;
• gândește doar într-un mod pesimist.

Toate simptomele în ansamblu pot progresa dacă nu sunt luate măsuri pentru combaterea tulburării. Pentru montare diagnostic corect este necesar ca complexul de semne sau simptome individuale să persistă mai mult de două săptămâni.

Simptomele depresiei sunt în general similare la ambele sexe. Cu toate acestea, există diferențe între bărbați și femei depresie feminină asociate cu caracteristicile de gen fiziologice și psihologice.

Depresia la femei se caracterizează prin sezonalitate și o tendință prelungită. Semnele apar cel mai adesea toamna și iarna, însoțite de o schimbare comportament alimentar. Pe lângă starea de spirit scăzută, femeile se plâng de simptome vegetative - dureri în stomac și intestine, disconfort în zona inimii.

Dintre semnele psihologice, cele mai pronunțate sunt grijile constante legate de soarta cuiva și de cei dragi, anxietatea, frica de eșec, oboseala și tensiunea permanentă.

Cu toate acestea, ieșirea din depresie este mai puțin dificilă pentru femei decât pentru bărbați. Reprezentanții celor slabi sunt mai atenți la propria lor sănătate și caută ajutor medical în timp util.

Hormonul testosteron protejează bărbații de depresie, astfel încât sexul puternic suferă de depresie de trei ori mai rar. Insidiositatea depresie masculină constă în faptul că pacienții nu sunt înclinați să observe semne ale bolii, preferând să se trateze cu țigări și alcool. Ei nu recunosc tratament traditional probleme psihologice, considerați depresia un semn de slăbiciune și nu vă grăbiți să vedeți un medic.

Semnele depresiei masculine includ oboseală crescută, iritabilitate, pierderea interesului pentru muncă și activitățile preferate, tulburări de somn.

Sentimentele de vinovăție, anxietate, suspiciune, apatie și comportament derogatoriu nu sunt tipice pentru depresia masculină.

Cum să ieși singur din depresie? Dacă boala apare într-o formă minoră, pe termen scurt, puteți utiliza o abordare psihoterapeutică simplă, accesibilă tuturor. Pentru a scăpa cu succes de tulburare, este necesar să înțelegeți clar cauza apariției acesteia și să luați auto-medicația cu toată responsabilitatea.

1. Asumați-vă responsabilitatea și decideți să vă schimbați la un nivel profund.
2. Folosește afirmații - fraze scurte afirmative cu o atitudine pozitivă.
3. Evită singurătatea și străduiește-te pentru contactul cu ceilalți.
4. Nu refuza ajutorul prietenilor și celor dragi, nu te retrage în tine.
5. Apelați la hrana spirituală - operele filozofilor și scriitorilor, filme de afirmare a vieții.
6. Eliminați complet alcoolul, nicotina și substanțele psihoactive.
7. Schimbați-vă rutina zilnică și reglați-vă somnul.
8. Exercițiu.
9. Arătați dragoste celor dragi, străduiți-vă să le aduceți bucurie și să le ajutați dezinteresat.
10. Participați la evenimente interesante, faceți-vă un nou hobby sau reveniți la vechile interese.

Dacă depresia este asociată cu traume severe, disfuncție gravă a sistemului nervos central, trebuie să contactați un specialist înalt specializat - un psihoterapeut. Oferă un efect de vindecare bun O abordare complexă: o combinație de medicamente, psihoterapie, fizioterapie și exerciții terapeutice.

Principal medicamentele farmacologice Antidepresivele sunt folosite pentru a combate depresia. Ele stimulează organismul să producă impulsuri nervoase, responsabil pentru starea de spirit, comportament și activitate.

Tratamentul depresiei se efectuează cu medicamente de patru generații.

1. Medicamente triciclice - amitriptilină, imipramină. Se folosesc numai atunci când forme severeîntr-un cadru spitalicesc.
2. Medicamente de a doua generație - Befol, Pyrazidol. Au un efect calmant, dar nu vor ajuta să facă față tulburărilor depresive severe.
3. Medicamente de generația a treia – Citalopram, Fluoxetină. Activați producția de serotonina, hormonul fericirii, opriți cu succes atacuri de panicași fobii.
4. Antidepresive de generația a patra – Duloxetina, Milnacipran. Au un efect selectiv asupra serotoninei și norepinefrinei, fără a bloca funcțiile altor neurotransmițători.

În cazurile severe, antidepresivele sunt combinate cu tranchilizante, antipsihotice și nootrope. Tranchilizatoarele sunt eficiente în stări de anxietate, calmează și ajută la combaterea fricilor. Neurolepticele sunt utilizate la pacienții sinucigași și la depresie cu idei delirante severe. Nootropicele au proprietăți stimulatoare, restabilesc funcționarea sistemului nervos, ajută în lupta împotriva epuizare nervoasă, apatie, letargie și oboseală crescută.

Orice medicament pentru tratarea depresiei este disponibil doar pe baza de reteta medicului!

Practici psihoterapeutice

Psihoterapia pentru depresie presupune utilizarea anumitor metode de psihocorecție în funcție de patogeneza și forma bolii. Terapia are scopul de a învăța pacientul să facă față în mod independent simptome depresive, rezolvă probleme importante de viață, controlează emoțiile și condițiile care duc inevitabil la depresie.

Următoarele tipuri de psihoterapie sunt recunoscute ca fiind cele mai eficiente:

• cognitiv-comportamental – care vizează corectarea erorilor comportamentale care duc la tulburarea depresivă;
• interpersonal – ajută la formarea unor relații sănătoase între pacient și oamenii din jurul lui;
• psihodinamic – care vizează căutarea conflict intern care stau la baza patologiei.

Aromaterapia, terapia prin artă, biblioterapia, metodele de autohipnoză și hipnoza sunt, de asemenea, folosite pentru combaterea depresiei.

Prevenirea depresiei

La primele simptome ale bolii, este necesar să se ia măsuri decisive pentru a stare emoțională nu s-a înrăutățit. În extrasezon, camera ar trebui să aibă multă lumină și un număr mare de corpuri de iluminat. Plimbările frecvente în aer curat, gimnastica zilnică și sporturile fezabile vor ajuta.

Capabil să mențină corpul și spiritul în formă bună restauratoare– decoct de măceșe, Ceai de ierburi, ghimbir, balsamuri medicinale. Ar trebui să-ți faci viața cât mai sănătoasă emoții pozitive– faceți ceea ce vă place, vizionați filme bune și răsfățați-vă cu achiziții plăcute.

Perspectivă pozitivă asupra vieții, planuri strălucitoare pentru viitor, prieteni buniși întâlniri interesante - toate acestea vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și să nu lăsați nicio șansă pentru depresie.

Concluzie

Depresia nu este doar melancolie și stare rea de spirit. Acest boala grava, ceea ce duce la tulburări periculoase la nivel fiziologic. Doar un medic calificat vă va spune cum să ieșiți din depresie, să vă ajute să găsiți sensul vieții și să aruncați o privire nouă asupra lumii.

Bună, sunt Nadezhda Plotnikova. După ce și-a încheiat cu succes studiile la SUSU ca psiholog de specialitate, a dedicat câțiva ani lucrului cu copiii cu probleme de dezvoltare și consultării părinților în problemele creșterii copiilor. Folosesc experiența acumulată, printre altele, în realizarea de articole de natură psihologică. Desigur, nu pretind în niciun caz că sunt adevărul suprem, dar sper că articolele mele vor ajuta dragii cititori să facă față oricăror dificultăți.

Depresieîți drenează energia, speranța și motivația, făcând dificil să faci ceea ce trebuie să faci pentru a te simți mai bine. Dar, deși ieșirea din depresie nu este rapidă sau ușoară, este totuși posibilă. O poți depăși cu putere de voință, dar ai nevoie de puțin control, chiar dacă ai o depresie severă și hotărât persistentă. Este important să începeți cu puțin și să construiți de acolo. Îmbunătățirea va necesita timp, dar o poți realiza dacă alegi lucruri pozitive pentru tine în fiecare zi.

Cum să ieși singur din depresie

Ieșirea din depresie necesită acțiune, dar este greu să acționezi când ești deprimat. De fapt, doar să te gândești la lucrurile pe care ar trebui să le faci pentru a te simți mai bine, cum ar fi să mergi la plimbare și să ieși cu prietenii, poate fi debilitant.

Catch-22 pentru a ieși din depresie: Lucrurile care ajută cel mai mult sunt lucrurile care sunt cel mai greu de făcut. Cu toate acestea, există o diferență între dificil și imposibil.

Începe puțin și concentrează-te

Cheia pentru a ieși din depresie este să începeți cu câteva obiective mici și să construiți încet de acolo. Bazează-te pe resursele pe care le ai. S-ar putea să aveți puțină energie, dar poate suficientă pentru a face o scurtă plimbare în jurul blocului sau a ridica telefonul și a suna o persoană dragă.

Depășește o problemă pe zi și recompensează-te pentru fiecare realizare. Pașii pot părea mici, dar se vor aduna rapid. Și cu cât vei pune mai multă energie pentru a scăpa de depresie, cu atât vei primi în schimb mai multă energie.

Obține sprijinul de care ai nevoie joacă rol importantîn a risipi ceața depresiei și a o evita. Pe cont propriu, poate fi dificil să mențineți perspectiva și să mențineți efortul necesar pentru a face față depresiei, dar însăși natura depresiei poate face dificilă obținerea ajutorului. Cu toate acestea, izolarea și singurătatea agravează depresia, așa că este important să menținem relații apropiate și activitate socială.

Gândul de a ajunge chiar și la membrii apropiați ai familiei și prietenii poate fi copleșitor. S-ar putea să vă simțiți rușine, prea obosit pentru a vorbi sau vinovați pentru că ați neglijat relația. Amintește-ți că depresia vorbește în tine. Cei dragi țin la tine și vor să te ajute.

• Adresați-vă prietenilor și membrilor familiei de încredere.Împărtășește ceea ce treci cu oamenii în care îi iubești și în care ai încredere. Cereți ajutorul și sprijinul de care aveți nevoie. S-ar putea să te îndepărtezi de relațiile tale cele mai valoroase, dar ele te pot ajuta să treci peste aceste momente dificile.
• Încercați să rămâneți activ din punct de vedere social, chiar dacă nu vă face plăcere. Adesea, atunci când ești deprimat, este mai confortabil să te retragi în carapacea ta, dar te vei simți mai puțin deprimat cu oamenii din jurul tău.
• Alăturați-vă unui grup de sprijin pentru depresie.Întâlnirea cu alte persoane care se confruntă cu depresia poate avea a mare importanță pentru a vă reduce sentimentele de izolare. De asemenea, vă puteți încuraja reciproc, puteți oferi și primi sfaturi despre cum să faceți față și vă puteți împărtăși experiențele.

Aflați despre sursele ascunse ale depresiei

Depresia are un impact negativ asupra tuturor, inclusiv asupra felului în care te vezi pe tine însuți, asupra situațiilor pe care le întâlnești și asupra așteptărilor tale pentru viitor.

Dar poți rupe această mentalitate pesimistă „gândind pozitiv”. Gândurile despre fericire și dorințe nu vor ajuta în acest sens. În schimb, încercați să înlocuiți gândurile negative cu gânduri mai echilibrate.

Modalități de combatere a gândirii negative:

• Gândește-te dincolo de tine.Întreabă-te ca și cum te-ai gândi la altcineva, mai degrabă decât la tine. Nu te mai concentra pe tine. Luați în considerare declarații mai puțin dure care oferă descrieri mai realiste.
• Permite-ti sa nu fii perfect. Mulți oameni depresivi sunt perfecționiști, ținându-se la standarde imposibil de înalte și apoi batându-se pentru că nu le pot îndeplini. Combateți această sursă de stres autoimpus provocând gândirea negativă.
• Ieșiți cu oameni pozitivi. Observați cum oamenii care au întotdeauna o perspectivă optimistă fac față dificultăților, chiar și celor mici, cum ar fi lipsa locului de parcare. Apoi gândește-te cum ai reacționa în aceeași situație. Chiar dacă trebuie să te prefaci, încearcă să le accepți optimismul și perseverența în fața dificultăților.
• Păstrați un „jurnal de gânduri negative”. Ori de câte ori te confrunți cu gândirea negativă, notează-ți gândul și ceea ce l-a declanșat într-un caiet. Uită-te prin jurnal când ești într-o dispoziție bună. Luați în considerare dacă negativitatea a fost cu adevărat justificată. Întrebați-vă dacă puteți privi altfel situația. De exemplu, să presupunem că iubitul tău a fost nepoliticos cu tine și ai presupus automat că relația este în pericol. Deși, este posibil să fi avut doar o zi proastă.

Tipuri de gândire negativă care contribuie la depresie

Totul sau nimic- vezi doar alb sau negru în toate, fără compromis („Dacă nu pot fi perfect, sunt un eșec”).

Suprageneralizare- generalizare dintr-o experiență negativă, așteptarea că va fi mereu așa („Nu pot face nimic bine”).

Filtru psihic- ignorarea evenimentelor pozitive și concentrarea pe cele negative. Acordați atenție unui singur lucru care a mers prost în loc de toate lucrurile care au mers bine.

Scădere pozitivă- luați în considerare motivele pentru a nu ține cont de evenimentele pozitive („Ea a spus că s-a distrat bine la întâlnirea noastră, dar cred că doar încerca să fie drăguță”).

Sărind la concluzii- interpretare greșită fără dovezi faptice. Este ca și cum ai citi gândurile („El trebuie să creadă că sunt patetic”) sau ai spune averi („Voi fi blocat în această fundătură pentru totdeauna”).

Raționamentul emoțional- convingerea că modul în care gândești reflectă realitatea („Mă simt ca un astfel de eșec. Sunt cu adevărat inutil!”).

„Ar trebui” și „nu ar trebui”- ține-te de lista stricta ce ar trebui și ce nu ar trebui să faci și pedepsește-te dacă nu trăiești după regulile tale.

Etichetarea- atașarea etichetelor pe baza greșelilor și a neajunsurilor percepute („Sunt un eșec; un idiot; ghinionist”).

Pentru a depăși depresia, va trebui să ai grijă de tine. Aceasta implică adoptarea unui stil de viață sănătos, învățarea cum să gestionați stresul, stabilirea limitelor a ceea ce puteți face, adoptarea obiceiurilor sănătoase și adăugarea de distracție în ziua dvs.

• Cel puțin opt ore de somn. Depresia implică de obicei probleme de somn. Când dormi prea puțin sau prea mult, starea ta de spirit are de suferit. Urmați un program de somn îmbunătățit prin învățare obiceiuri sănătoase dormi.
• Un pic de soare in fiecare zi. Lipsa luminii solare poate agrava depresia. Asigurați-vă că aveți suficientă expunere la soare. Faceți plimbări scurte, beți cafea afară, mâncați la restaurantele de pe stradă, așezați-vă pe o bancă în parc sau pur și simplu fiți în grădină.
• Controlează stresul. Stresul nu numai că prelungește și agravează depresia, dar o poate și stimula. Exemple: suprasolicitarea la locul de muncă, menținerea unor relații nesprijinitoare, asumarea prea multor, întâmpinarea unor probleme de sănătate. Odată ce vă identificați factorii de stres, puteți dezvolta un plan pentru a-i evita sau pentru a minimiza impactul lor.
• Practicați tehnici de relaxare. Practica zilnică Relaxarea poate ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei, la ameliorarea stresului și la sprijinirea sentimentelor de bucurie și bunăstare. Încercați yoga, relaxarea musculară progresivă sau meditația.
• Ai grijă de animal. Deși nimic nu poate înlocui conexiunea umană, animalele pot aduce bucurie și companie în viața ta și te pot ajuta să te simți mai puțin izolat. Îngrijirea unui animal vă poate ajuta, de asemenea, să vă îndepărtați de voi înșivă atenția și să vă facă să simți că cineva are nevoie de tine, care sunt antidoturi puternice pentru depresie.

Fă ceea ce îți place (sau ți-a plăcut)

Deși nu te poți forța să te distrezi sau să te distrezi, poți alege să faci lucruri care îți plac. Alegeți un hobby sau un sport care vă place. Exprimați-vă creativ prin muzică, artă sau scris. Ieși cu prietenii. Ia o zi la un muzeu, la munte sau la un meci de fotbal.

Forțați-vă să faceți aceste lucruri, chiar dacă nu vă plac. S-ar putea să fii surprins cât de mult te face să te simți. Chiar dacă depresia ta nu dispare imediat, te vei simți treptat mai optimist și mai energic pe măsură ce petreci timp făcând activități distractive.

Dezvoltați instrumente pentru Sanatate buna Faceți o listă cu lucrurile pe care le puteți face pentru a vă ridica rapid starea de spirit. Includeți orice strategii, acțiuni sau abilități care au ajutat în trecut. Cu cât ai mai multe „instrumente” pentru a depăși depresia, cu atât mai bine. Încearcă câteva dintre aceste idei în fiecare zi, chiar dacă nu te simți bine.
Petrece timp în natură	Ai grijă de chestiuni mărunte
Enumera ce iti place la tine	Joacă-te cu animalul
Citit carte buna	Faceți înregistrări în jurnal
Urmăriți un film amuzant sau o emisiune TV	Ascultă muzică
Faceți o baie fierbinte	Fă ceva neașteptat

Când ești deprimat, exercițiile pot fi ultimul lucru pe care vrei să-l faci. Dar antrenamentul este Unealtă puternică care va ajuta să facă față depresiei. De fapt, cercetările arată că exercițiile fizice regulate pot fi la fel de eficiente ca și medicamentele antidepresive în creșterea nivelului de energie și reducerea senzației de oboseală.

Oamenii de știință nu au determinat exact de ce exercițiul fizic este un antidepresiv atât de puternic, dar dovezile sugerează că activitatea fizică stimulează creșterea de noi celule în creier, crește neurotransmițătorii și endorfinele care îmbunătățesc starea de spirit, reduce stresul și ușurează tensiunea musculară - toate acestea pot avea un efect benefic. acțiune pozitivă pentru depresie.

Pentru a obține efecte benefice, urmărește 30 de minute de mișcare pe zi. Puteți începe puțin, deși o scurtă explozie de activitate de 10 minute poate face diferența. efect pozitivîn funcție de starea ta de spirit. niste moduri simple forțați-vă să vă mișcați:

• Folosiți scările în loc de lift;
• Parcați-vă mașina în cel mai îndepărtat loc de parcare;
• Ia-ți câinele la plimbare;
• Găsiți un partener de antrenament;
• Mergeți în timp ce vorbiți la telefon;
• Ca pas următor, încercați să introduceți plimbări sau alte activități plăcute. formă ușoară antrenați-vă în rutina zilnică obișnuită. Cheia este să alegi o activitate care îți place, astfel încât să... mai probabil lipit de ea.

Exercițiu ca antidepresiv

Faceți exerciții în mod constant. O plimbare de 10 minute vă poate îmbunătăți starea de spirit timp de două ore. Cheia pentru menținerea beneficiilor dispoziției este exercițiile regulate.

Alegeți o activitate moderat intensă. Exista cu siguranta beneficii mentale ale exercitiului aerobic, dar nu trebuie sa te impingi prea tare pentru a vedea rezultate.

Găsiți exerciții constante și ritmice (nu intermitente). Plimbarea, înotul, dansul, ciclismul și yoga sunt alegeri grozave.

Adăugați elementul minte-corp. Activități precum yoga și tai chi vă odihnesc mintea și vă sporesc energia. De asemenea, puteți adăuga un element de meditație la mersul sau înotul, repetând o mantra (cuvânt sau frază) în timp ce vă mișcați.

Începe încet și nu exagera. Mai mult nu înseamnă mai bine. După antrenamentul excesiv, starea de spirit a sportivilor tinde să scadă mai degrabă decât să crească.

Sfatul #5 pentru a depăși depresia: Mănâncă o dietă sănătoasă, înălțătoare.

Ceea ce mănânci afectează direct modul în care te simți. Ţintă dieta echilibrata din proteine, carbohidrați complecși, fructe și legume., paste integrale de grâu, orez brun, fulgii de ovaz, painea integrala si bananele pot creste nivelul de serotonina.

Creșteți-vă aportul de vitamine B. Deficitul de vitamine B, cum ar fi acidul folic și B12, poate contribui la depresie. Pentru a obține mai mult, ia suplimente nutritive cu vitamine din complexul B sau consumați mai multe citrice, verdeturi cu frunze, leguminoase, pui și ouă.

Luați în considerare un supliment de crom. Unele studii asupra depresiei au descoperit că picolinat de crom reduce nevoia de carbohidrați, ușurează schimbările de dispoziție și susține energia. Suplimentele de picolinat de crom sunt deosebit de eficiente pentru persoanele care tind să mănânce și să doarmă mult atunci când sunt depresive.

Acizii grași Omega-3 joacă un rol important în stabilizarea dispoziției

Alimentele bogate în anumite grăsimi omega-3 numite EPA și DHA vă pot îmbunătăți în mod semnificativ starea de spirit. Cea mai bună sursă este peștele gras, cum ar fi somonul, macroul hering, anșoa, sardinele și unele suplimente alimentare cu ulei de pește care trăiesc în apă rece. Conservele de ton albacore și păstrăvul de lac pot fi, de asemenea sursa buna, în funcție de modul în care a fost crescut și prelucrat peștele.

Poate ați auzit multe despre cum se poate obține omega-3 din alimente bogate în... acizi grași ALC, cum ar fi uleiurile vegetale și gândirea la depresie, te pot face să te simți ca și cum ai fi o cauză pierdută, dar depresia poate fi tratată și te poți simți mai bine! În același timp, nu uitați de aceste sfaturi de autoajutorare. Chiar dacă primiți ajutor profesionist, aceste recomandări pot face parte din planul dumneavoastră de tratament, grăbindu-vă recuperarea și prevenind revenirea depresiei.