Ile kalorii wydaje się podczas różnych ćwiczeń. Ile kalorii spala się podczas tabaty

Nie jestem wielkim fanem biegania. Być może na próżno. Niewątpliwie bieganie ma pozytywny wpływ na stan ogólny ciała i formy fizycznej, pomaga uniknąć stresu i rozwija wytrzymałość. A wszystko dzięki parze sneakersów i darmowemu torowi. I oczywiście bieganie spala kalorie. Na Średnia prędkość Przy prędkości 10 km/h przeciętny maratończyk spala około 10 kalorii na minutę. To nie wystarczy. A jeśli twoja prędkość jest wyższa, spalone kalorie będą jeszcze większe! Ale jeśli bieganie nie jest twoim żywiołem, to zdecydowanie nie musisz się denerwować! Istnieją ćwiczenia, które zrobią dla ciebie wygląd wiele więcej!

Poznaj trzy świetne ćwiczenia, które modelują sylwetkę i spalają kalorie lepiej niż bieganie!

Wspinacz

Jest to jedno z najbardziej satysfakcjonujących ćwiczeń, które ma niesamowity wpływ na całe ciało, a to dlatego, że trzeba używać całego ciała, pod warunkiem, że ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo. Jedną z korzyści płynących z ćwiczeń jest przyspieszenie krążenia krwi, a także efektywny trening naciskać mięśnie. I nie tylko prasa! Ćwiczenie doskonale angażuje mięśnie tułowia, ud, pośladków, mięśnie łydki i obręczy barkowej, a to z kolei zapewnia dodatkowe spalanie kalorii. Wystarczy kilka serii po 50 powtórzeń podczas oglądania telewizji.

Technika wykonania

• Pozycja wyjściowa - nacisk na dłonie i skarpetki (drążek, jak w przypadku pompek). Ciało jest równoległe do podłogi. Ramiona - prostopadle do podłogi: ramię i stawy łokciowe, a także nadgarstki, wyraźnie ułożone jeden pod drugim. Łokcie lekko ugięte (nie blokuj rąk w łokciach). Nie wyginaj pleców. Brzuch jest wciągnięty.
• Upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte przez całe ćwiczenie.
• W pozycji deski sprawdź, czy miednica jest skręcona „pod tobą, w dół” (w ten sposób wyeliminujesz napięcie w dolnej części pleców); wyprostuj ramiona, trzymaj je jak najdalej od uszu; głowa, szyja - kontynuacja kręgosłupa.
• Podczas wydechu przyciągnij kolano do klatki piersiowej.
• Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
• Zmieniaj nogi jedna po drugiej. Miednica nie unosi się podczas ruchu, utrzymuj ją jak w statycznej desce. Oddychaj spokojnie, równomiernie, nie zatrzymuj ani nie wstrzymuj oddechu. Oddech zależy od tempa ćwiczeń.

Po kilku takich podejściach na pewno spalisz wszystkie kalorie, które zjadłeś dzisiaj na śniadanie, a może i trochę kalorii na lunch! Ale robienie „wspinacza” przez minutę lub dwie to prawdziwy test! Więc połącz to ćwiczenie z innymi, takimi jak pajacyki wojskowe, wypady i burpees, a możesz spalić około 300 kalorii w 30 minut!

Oczywiście są to liczby średnie. Im niższa waga, tym mniej kalorii możesz stracić, ćwicząc. Na przykład, jeśli „wspinasz się” przez minutę, możesz spalić 8 kalorii, jeśli ważysz 57 kg., 10 kalorii, jeśli ważysz 70 kg. i 12 kalorii - jeśli ważysz 84 kg.

Istnieje wiele sposobów na uproszczenie i skomplikowanie tego ćwiczenia. Radzę w ten czy inny sposób korzystać ze wszystkich opcji, ponieważ są one zbyt różne pod względem dynamiki i obciążenia.

1. Krok wspinacza. Pojedynczo przyciągamy kolana do klatki piersiowej (z dotykaniem i bez dotykania podłogi).
2. Skok wspinaczkowy. Zmień nogę skokiem. W pozycji końcowej (blisko klatki piersiowej) (z dotykaniem i bez dotykania podłogi)
3. Wspinacz w biegu. P wyobraź sobie, że biegniemy. W końcowej pozycji (blisko klatki piersiowej) fiksacja jest minimalna.
4. Wspinacz po przekątnej. Tutaj możemy albo chodzić, albo skakać. Kolano jest przyciągnięte do przeciwległego łokcia. Obciążenie jest bardziej przesunięte na skośne mięśnie brzucha.
5. Wspinacz „Krokodyl” („Gad”). Wykonuje się go krokiem lub skokiem, z postawieniem stopy na podłodze lub bez. Kolano jest wyprostowane na bok.
6. wspinacz z wysoki skok. Pozycja wyjściowa: jedna noga jest wyciągnięta do przodu do głębokiego wypadu. Następnie zmień nogi ze skokiem wzwyż. W związku z tym druga noga unosi się do głębokiego wypadu. Idealnie, noga znajduje się obok dłoni.

burpee

To ćwiczenie może wywołać tylko dwa uczucia: albo je kochasz, albo nienawidzisz! Burpee można pokochać, bo naprawdę daje efekty, nie wymaga dodatkowego sprzętu i można je robić wszędzie! I nienawidzić - bo jest po prostu śmiertelnie ciężki!

Burpee łączy przysiad, pompkę i wyskok w kolejne ruchy wykonywane w szybkim tempie. To ćwiczenie jest zawarte w programach treningowych dla osób, od których wymaga się haju sprawności fizycznej: strażacy, jednostki specjalne, zawodowi sportowcy sportów indywidualnych i zespołowych. To dlatego, że prawie każdy mięsień w naszym ciele bierze udział w burpee!

Burpee to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje jednocześnie kilka grup mięśniowych. Najbardziej obciążonymi mięśniami są nogi (ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki), a obciążenie również spada mięśnie piersiowe, triceps i barki. Zaangażowane są mięśnie prasy. Praktycznie nie ma mięśni, na które nie miałyby wpływu burpee.

Klasyczna technika burpee

1. Wykonaj przysiad, oprzyj dłonie przed sobą.
2. Odrzuć nogi do tyłu, kładąc nacisk na leżenie.
3. Podnieś.
4. Natychmiast po wykonaniu pompki podnieś nogi pod siebie, wracając do pozycji przysiadu.
5. Podskocz z pozycji siedzącej, prostując całe ciało i klaszcząc w dłonie nad głową.

To jest jedno „burpee” lub „burpee”. Ćwiczenie wykonuje się w najszybszym tempie, z maksymalną intensywnością i zaangażowaniem wszystkich możliwych mięśni.

Burpee ma wiele zalet.

• wzmocnienie mięśni całego ciała;
• rozwój siły mięśni core - 29 par mięśni zlokalizowanych w miednicy, brzuchu i dolnej części pleców tworzy rdzeń niezbędny do utrzymania równowagi ciała człowieka; (więcej w artykule)
• palenie duża liczba kalorie podczas ćwiczeń (współczynnik ten zależy od ilości powtórzeń, szybkości wykonania oraz aktualnej wagi)
• przyspieszenie metabolizmu na cały dzień, czyli korzyści z ćwiczeń utrzymują się nawet po zakończeniu treningu;
• rozwój elastyczności;
• rozwój koordynacji/równowagi i wytrzymałości;
• "pompowanie" układu sercowo-naczyniowego, poprawa funkcjonowania serca i płuc;

Istnieć różne warianty adaptacje ćwiczeń. Można to uczynić łatwiejszym i trudniejszym. Początkujący mogą pominąć pompki i pozostać w pozycji deski lub pominąć skoki. Możesz zwiększyć intensywność burpee, dodając skok do przodu lub w bok między powtórzeniami. Niektórzy używają ciężarków i hantli, a nawet podciągają się między powtórzeniami!

Aby włączyć burpees do swojego treningu, spróbuj wykonać kilka serii w wolnym tempie. Po kilku pierwszych seriach przygotuj się na zwiększenie szybkości ruchu. Aby uzyskać optymalne wyniki, staraj się robić to w maksymalnym tempie. Idealnie, jeśli zrobisz 100 burpee. Rezultat będzie widoczny za tydzień.

Oto kilka sposobów wykorzystania burpee w treningu: wykonaj 100 powtórzeń tak szybko, jak to możliwe lub zobacz, ile powtórzeń możesz wykonać w ciągu 10 minut. Możesz też spróbować zrobić tak zwaną piramidę od 20 do 1: zrób 20 burpees, odpocznij kilka sekund, zrób 19 powtórzeń i znowu odpocznij. Kontynuuj robienie 1 powtórzenia mniej, aż dojdziesz do 1 powtórzenia. Te opcje są prawdziwym wyzwaniem i są bardziej odpowiednie dla tych, którzy osiągnęli już dobrą sprawność fizyczną.

Jeśli dopiero zaczynasz, zamień burpees z innymi ćwiczeniami.

Nawet kilka serii po 10 burpees sprawi, że Twoje serce zacznie bić szybciej i zauważalnie przyspieszy Twój oddech, Twoje nogi będą jak z ołowiu, Twoje ręce będą się trząść i poczujesz, że Twoje mięśnie stały się silniejsze. Wykonuj je regularnie, a zobaczysz, jak szybko poprawia się Twoja forma fizyczna.

Ponownie, jest to ćwiczenie całego ciała, co oznacza, że ​​wykorzystasz każdy mięsień w swoim ciele, co oznacza, że ​​spalisz więcej kalorii w krótszym czasie.

Szacuje się, że średnio 82-kilogramowy mężczyzna spala 1,43 kalorii na 1 burpee. Jeśli robisz co najmniej 7 na minutę, liczba ta podwaja się. Ale musisz dążyć do 10 burpees na minutę, tj. do 14,3 kalorii na minutę. Dlaczego? 10 powtórzeń na wysoka prędkość może rozkręcić Twój metabolizm, tak jak pełny 30-sekundowy sprint na rowerze, czyniąc burpees zabójczym ćwiczeniem cardio.

Przysiady

Jeden z najbardziej efektywne ćwiczenia przysiady są uważane za odchudzanie, ponieważ są podstawowymi ruchami ludzkiego ciała. William Lorman, profesor na Uniwersytecie Stanforda, w swoim „Kompendium przewodników do obserwacji aktywność fizyczna”, dostarcza bardzo ciekawych danych. Na przykład osoba ważąca 62 kg traci około 43 kcal podczas wykonywania zaledwie 100 przysiadów.

Przysiad można podzielić na dwa etapy. Podczas przysiadu, aby zachować równowagę, wszystkie mięśnie ciała są napięte. Faza mocy występuje podczas podnoszenia ciała do góry. Istnieje kilka rodzajów przysiadów, które różnią się rodzajem trudności, obciążeniem i sposobem wykonania. Efektywność różne rodzaje przysiady są prawie takie same, więc do utraty wagi możesz użyć dowolnego ćwiczenia, które lubisz. Jednak jeden z najbardziej intensywnych i skuteczne typy przysiad to przysiad ze skokiem!

Przysiad to ćwiczenie całego ciała, które również nie wymaga dodatkowego sprzętu i świetnie pracuje nad mięśniami nóg i rdzenia poprzez naprzemienne skurcze i rozciąganie mięśni. Klasyczne ćwiczenie plyometryczne, podczas którego następuje potężny wyskok z przysiadu. Powstaje tak zwany ładunek wybuchowy, czyli wykonywany jest szybki wysiłek w krótkim czasie, który rozwija siłę mięśni i zwiększa ich objętość. Przy tym ćwiczeniu mięśnie czworogłowe, mięśnie duże i płaszczkowate pośladków, a także mięśnie przywodziciele ud, mięśnie łydek, dodatkowe obciążenie trafia do mięśni podtrzymujących kręgosłup, mięśnie pleców biodra, dolne mięśnie z powrotem i w prasie.

Technika wykonania

• Rozstaw stopy na szerokość barków, wyprostuj plecy. Możesz skrzyżować ręce przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
• Przysiad wykonujemy na wdechu. Zejdź równolegle do podłogi. Możesz zejść trochę niżej, najważniejsze jest podążanie za swoimi uczuciami.
• Na wydechu napnij mięśnie tułowia i gwałtownie, w wyniku ruchu bioder, podskocz jak najwyżej. Konieczne jest wykonanie potężnego podskoku, odpychając się pełnymi stopami. Staraj się skakać jak najwyżej, biodra powinny jak najbardziej „sprężynować”.
• Po tym, jak twoje stopy całkowicie dotkną podłogi, wróć do przysiadu. Powtarzaj wyskakiwanie z przysiadu tak długo, jak to konieczne.

Szczególnie ważne jest kontrolowanie lądowania: staraj się stanąć na podłodze obiema stopami jednocześnie. Należy wylądować na lekko ugiętych nogach (jak najdelikatniej) i od razu wrócić do kolejnego przysiadu. Wskazane jest używanie miękkich i wygodnych butów sportowych przeznaczonych do takiego treningu, najlepiej z amortyzującą podeszwą, która skutecznie absorbuje wstrząsy. Na zajęcia lepiej też wybrać nawierzchnię, skupiając się na bardziej miękkiej nawierzchni (odpowiednio nawierzchnie betonowe czy asfaltowe nie są najlepszymi opcjami).

Dla tych którzy robią widok mocy sport, przysiad to główne ćwiczenie, które pozwala rozwinąć siłę i masę mięśniową ciała. Prawidłowo wykonane przysiady pomagają wzmocnić plecy i formę poprawna postawa. Przysiady stymulują prawidłowe krążenie krwi w okolicy miednicy, w wyniku czego metabolizm zostaje przyspieszony. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie nóg, a to czyni osobę bardziej aktywną i mobilną.

Za pomocą przysiadów można pozbyć się „bryczesów” na biodrach i ogólnie poprawić kształt pośladków. Przysiady przyspieszają metabolizm, ćwiczą oddychanie, zwiększają tempo rozpadu komórek tłuszczowych. Dzięki temu spalane są kalorie, sylwetka staje się smuklejsza i sprawniejsza, a chód lżejszy, bardziej miękki i atrakcyjniejszy. Dla maksymalny efekt przysiad z wyskokiem można wykonać w formie protokołu Tabata* (więcej w artykule). Ten 4-minutowy magiczny zestaw spala najwięcej kalorii w trakcie i po treningu. Uczestnicy jednego z badań, którzy wykonali 8 rund pełnych przysiadów z wyskokiem – 20 sekund ciężkiej pracy na przemian z 10 sekundami odpoczynku – spalili 13,4 kalorii na minutę i podwoili tempo metabolizmu po treningu trwającym co najmniej 30 minut.

Początkujący powinni ćwiczyć przysiady stacjonarne. Po opanowaniu techniki przysiadu możesz dodawać małe skoki, koncentrując się na mechanizmie lądowania (patrz wyżej). Później ćwiczenie może być skomplikowane przy użyciu wyposażenie dodatkowe. Na przykład wskocz na stopień lub skrzynię.

Technika przysiadu stacjonarnego

Dobry efekt jest możliwy tylko przy odpowiedniej technice! Oprócz, poprawna technika- klucz do bezpiecznego treningu! Dlatego staraj się koncentrować na swoich ruchach tak bardzo, jak to możliwe. Tak więc, jeśli jesteś nowy w sporcie, nie musisz od razu robić głębokiego przysiadu, dotykając pośladkami podłogi, na początek wystarczy zatrzymać się na znaku, gdy udo jest równoległe do podłogi, a staw kolanowy jest wygięty pod kątem prostym. Ciężar ciała przenoszony jest na pięty. Jednocześnie plecy powinny być wyprostowane, lekko pochylone do przodu, brzuch wciągnięty. Przed wykonaniem ćwiczenia nogi należy rozstawić na szerokość barków, rozstawić kolana, rozstawić skarpetki. W tym przypadku ręce mogą być w trzech pozycjach: wyciągnięte do przodu, złożone w zamek przed klatką piersiową lub trzymające hantle.

Konieczne jest płynne przysiady, delikatne, bez szarpnięć, bez pośpiechu, kontrolowanie ruchu. Jak każde ćwiczenie, przysiady należy wykonywać w seriach. Na przykład trzy serie po 10 powtórzeń. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy upewnić się, że stopy całkowicie stykają się z podłogą, tak aby pięty i palce nie zostały oderwane od podłogi. O tym też należy pamiętać duża liczba powtórzenia w krótkim czasie mogą powodować zbyt duży stres stawy kolanowe. Pamiętaj też, że po treningu musisz schłodzić i rozciągnąć docelowe mięśnie. W tym przypadku ścięgna podkolanowe, pośladki i mięsień czworogłowy.

Możliwości wykorzystania tych magicznych ćwiczeń w swoim treningu znajdziesz na kanale YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Tutaj możesz samodzielnie ułożyć swój trening lub skorzystać z gotowych playlist:

Uwaga! Brak rozgrzewki i rozluźnienia może zwiększyć ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń. Dlatego pamiętaj o uwzględnieniu przed intensywny trening rozgrzewka przygotowująca organizm do obciążenia, a po treningu autostop dla przywrócenia oddechu, rozluźnienia i rozładowania napięcia mięśniowego.

*Jeśli jesteś początkującym lub masz obawy dotyczące swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego treningu interwałowego.

Matematyka na lekcji WF? Dlaczego nie? Zwykle nie ma problemów z liczeniem otrzymanych kalorii – wskazuje większość produktów wartość energetyczna jeśli nie, to tabela kalorii ci pomoże. Ale dowiedzieć się, ile kalorii spalamy podczas wysiłku fizycznego, nie jest łatwe. Wydatek energetyczny jest bezpośrednio związany z rodzajem aktywności, jej tempem i czasem trwania, kondycja fizyczna osoba. Ponadto kalorie są wydawane na funkcjonowanie naszego organizmu, na nawykowe czynności, takie jak prace domowe czy utrzymywanie ciała w określonej pozycji. I są też różne rodzaje działalność zawodowa- Budowniczy czy ładowacz spala znacznie więcej kalorii niż osoba pracująca w biurze.

Szczupła sylwetka zawsze przyciąga uwagę innych

Osobną kwestią jest trening sportowy. Ile kalorii spala się podczas wykonywania przysiadów, pompek lub podnoszenia sztangi? Ile kalorii wymaga pływanie lub bieganie? Wydatki zależą od rodzaju obciążenia - aerobowego lub siłowego, od treningu sportowego danej osoby, od masy ciała, wzrostu i płci, od intensywności treningu, od sumienności trenera ... Generalnie wszystko jest skomplikowane. Ale postaramy się to ustalić.

Energia dla organizmu

Kalorie wydajemy nie tylko na ruch i niektóre czynności. Jest taka koncepcja - wymiana bazy Substancje. Nasz organizm wykorzystuje energię do:

• praca narządy wewnętrzne(oddychanie, skurcze serca, krążenie krwi, mruganie itp.);
• procesy chemiczne zachodzące w komórkach (produkcja hormonów, rozkład pożywienia, tworzenie nowych komórek);
• wymiana ciepła (utrzymanie temperatury ciała);
• praca mięśni (nawet gdy leżymy nieruchomo, jakaś część mięśni koniecznie pracuje);
• myślenia (mózg zużywa dość dużo energii, a im intensywniej myślimy, tym więcej kalorii potrzebujemy).

W każdej sekundzie nasz organizm zużywa energię na procesy życiowe, które nieustannie w nim zachodzą.

Ogólnie przyjmuje się, że w ciągu godziny organizm ludzki spala około jednej kilokalorii (tysiąca kalorii) na podstawowe funkcje. Aby nie mylić dalej: jedna kaloria (w fizyce) odnosi się do energii potrzebnej do podgrzania 1 grama wody o 1 ° C. Jest to bardzo mała objętość, dlatego dla wygody są liczone w kilokaloriach (inaczej okażą się zbyt długimi i nieporęcznymi liczbami), ale czasami nazywane są po prostu kaloriami.

Bez uwzględnienia dodatkowej aktywności fizycznej osoba spala (tylko w przypadku podstawowej przemiany materii) 1 kilokalorię na kilogram masy ciała. Kobietom jest (jak zwykle) trudniej, ich podstawowa przemiana materii jest niższa o 10 - 15%, czyli średnio kobieta spala 1500 kcal dziennie, a mężczyzna 1700 kcal dziennie.

Rozważamy wydatki

Ogólny pogląd na liczbę kalorii spalanych każdego dnia przedstawia poniższa tabela (aktywność fizyczna została delikatnie nazwana stylem życia):

Wiek (lata)	Wzór obliczeniowy	Styl życia
18 — 30	Twoja waga x 6,7 + 487	siedzący	średnio aktywny	aktywny	bardzo aktywny
31 — 60	Twoja waga x 4 + 829	x 1,3	x 1,5	x 1,6	x 1,9

Aktywność związana ze stylem życia oceniana jest za pomocą następujących parametrów:

• siedzący tryb życia – praca w biurze, brak ruchu;
• umiarkowanie aktywny - trenuje na siłowni 2 - 3 razy w tygodniu (tak, to jest po prostu umiarkowane!);
• aktywny - ciężki Praca fizyczna lub ćwicz 4-5 razy w tygodniu;
• bardzo aktywny - na co dzień uprawia sport, zawód związany jest z ruchem (nie w transporcie, ale na piechotę).

Ilość zużywanej energii zależy od rodzaju aktywności i sportu

Dowiedz się w przybliżeniu, ile kalorii wydajesz każdego dnia normalne czynności(z wyłączeniem aktywności fizycznej podczas uprawiania sportu), pomocne będą tabele zużycia. Dostarczają danych o tym, ile kalorii można spalić podczas rutynowych czynności: ubierania się, gotowania, odkurzania, jedzenia (to też kosztuje, trzeba ruszać szczęką i podnosić ciężarki do buzi!), prasowania, oglądania ulubionego serialu, seks itp.

Z tabelek spożycia można dowiedzieć się, że kobieta ważąca 68 kg wydaje (kcal/godz.) na:

Gotowanie	80	sprzątanie łóżka	130
ubieranie się	30	prasowanie stojąc/siedząc	35/45
zasypka	80	praca siedząca	75
jedzenie (czyli proces jedzenia jedzenia)	30	siedząc przed telewizorem	30
stać w linii	40	pieszy	150/235
seks aktywny/pasywny	150/75	prace w ogródku	132

Jeśli waga jest mniejsza niż 68 kg, to na każde 9 kg koszty spadają o 13%, a przy masie ciała powyżej 68 na każde 9 kg spożycie wzrasta o 12%. Trochę zdezorientowany w obliczeniach? Bez problemu. Wszystkie dane są raczej warunkowe. Tylko dają główny pomysł o zużyciu sił w określonej działalności.

Nieco bardziej szczegółowe dane dotyczące zużycia energii na kilogram wagi na godzinę:

marzenie	0,83	czytanie na głos	1,5
odpoczynek w pozycji leżącej (nie sen)	1,1	mycie ręczne	3
szycie	1,8	czyszczenie okien	3,6
mycie	1,8	czytanie	1,2
zamaszysty	2,4	prace ogrodowe	2,5/6
gra na pianinie	2,4	praca siedząca	1,7

Nie zapominaj, że liczby te należy pomnożyć przez masę ciała i czas działania.

Jeśli wierzysz kompilatorom takich tabel, to for generalne sprzątanie całkiem realne jest spalanie do 4,7 kcal na godzinę na kilogram, a zabawa z dzieckiem – aż 5,3 kcal! Wszystkie obliczenia są dość przybliżone, aby obliczyć, należy wziąć pod uwagę zbyt wiele niuansów dokładny numer spalone kalorie różne rodzaje praca. Ale aby poruszać się po temacie, te tabele są wystarczające.

Kalorie do aktywności zawodowej

Nieco bardziej skomplikowana jest sytuacja z wyliczaniem kalorii wydatkowanych na różnego rodzaju aktywności zawodowe. Na przykład osoba, która buduje dom, nazywana jest budowniczym. Ale co innego układać cegły czy instalować, a co innego kierować zespołem i pracować z rysunkami i dokumentami. Ale obie działalności dotyczą budownictwa.

Istnieją tabele opisujące wydatek kaloryczny dla wszystkich rodzajów aktywności. Staje się z nich jasne, że najbardziej ucierpieli hutnicy i osoby pracujące z ciężkimi narzędziami ręcznymi. Wydają 8,5 kcal na kilogram. Najłatwiej dla barmana to 0,0439 kcal na kilogram (podobno nerwowe koszty komunikowania się z niezbyt odpowiednich ludzi nie są brane pod uwagę).

Intensywność zużycia energii zależy od wybranego zawodu

Jakiś pomysł na aktywność fizyczną dla różne zawody można uzyskać z poniższej tabeli (kilokaloria na godzinę na kilogram wagi):

stolarz	0,062	kierowca ciężarówki	2,1	pracownik biurowy	1,24
górnik	6,36	policjant	2,63	urzędnik	1,86
budowniczy	5,82	aktor	3,18	praca przy komputerze	1,44
strażak	12,66	uczeń/student	1,86	operator sprzętu ciężkiego	2,6
leśniczy	8,54	masażysta	4,2	pielęgnacja konia	6,4
mason	7,38	trener	4,2	hutnik	8,5

Jaka jest różnica między byciem urzędnikiem a pracownik biurowy dlaczego korzystanie z komputera spala mniej kalorii niż zmiana papieru, jest bardzo trudne do zrozumienia. Nie wiadomo, dlaczego kierowca ciężarówki spala mniej kalorii niż aktor czy policjant. Nie zapominaj, że podane tutaj liczby są bardzo arbitralne, dokładne obliczenia niemożliwe i nie potrzebne.

Trening z kalkulacją

Obciążenia sportowe dzielą się na aerobowe (fitness, aerobik) i siłowe. Każdy rodzaj działalności ma swoje zalety. Ruchy aerobowe (bieganie, taniec, pływanie, jazda na rowerze, jazda na nartach, wioślarstwo) sprawiają, że płuca i serce pracują ciężej. Organizm otrzymuje więcej tlenu, który jest potrzebny do spalania kalorii. Regularne pływanie spala co najmniej 200 kalorii na godzinę, ponieważ organizm musi wydatkować energię nie tylko na ruch, ale także na utrzymanie równowagi temperaturowej.

Pływanie w basenie lub stawie to sposób na spalenie dodatkowych kalorii

Trening aerobowy jest najlepszym podejściem dla początkujących w sporcie. Z czasem możesz dodać pompki (najpierw ze ściany lub podwyższenia, potem z podłogi), przysiady czy obciążenie na wyciskaniu. Iść do ćwiczenia siłowe stoi trochę później, kiedy mięśnie stają się silniejsze. Ćwiczenia z obciążeniem pomagają zwiększyć masę mięśniową, co często prowadzi do wzrostu masy ciała. To miecz obosieczny – z jednej strony im większe i mocniejsze mięśnie, tym więcej kalorii pozwalają spalić, ale z drugiej strony mięśnie są cięższe od tłuszczu. Poniższa tabela ułatwi wybór (koszty za godzinę):

Nie da się dokładnie określić, ile kalorii spala się podczas wykonywania brzuszków, podskoków, przysiadów, pompek czy boksu. Wynik zależy od wieku, wzrostu i wagi oraz płci osoby. Ponadto obciążenie może być intensywne lub niezbyt intensywne, trening sportowy jest doskonały lub przeciętny. Wszystkie te czynniki będą miały wpływ na ostateczny wynik.

• pompując prasę, możesz spalić od 4 do 8 kcal na minutę;
• skakanka w 15 minut „zje” 170/205 kcal;
• liczba spalonych kalorii podczas pływania może sięgać nawet 550 na godzinę (basen, a nie naturalny zbiornik wodny);
• taniec spali 200/300 kcal na godzinę;
• joga (w zależności od intensywności) - 260/400.

Aby obliczyć, ile kalorii spala się podczas przysiadu, musisz dokładnie zmierzyć czas treningu, a następnie pomnożyć wagę przez czas w minutach i współczynnik 0,095. Na przykład osoba ważąca 70 kg spali 99,75 kcal w 15 minut. Ten rodzaj aktywności fizycznej angażuje największe mięśnie w naszym ciele, co oznacza, że ​​zwiększa się również ilość energii, którą można spalić.

Nawet regularne przysiady pomogą w walce z dodatkowymi kilogramami.

Pompki to dość popularne ćwiczenie. Ale nawet tutaj nie wszystko jest proste, wiele zależy od tego, jak wydajesz kalorie. Pompki można wykonywać z wysokości, z podłogi, ze ściany, z kolan lub klasycznie (płaskie plecy i nogi). Trenerzy twierdzą, że kilka minut pompek dziennie (z podłogi) wystarczy, aby zachować formę. W tym ćwiczeniu zaangażowane są mięśnie ramion, barków, pleców i brzucha. Pompki można wykonywać niezależnie od płci (ale mężczyźni lubią to bardziej niż kobiety).

Każda z tych odmian pompek spala inną liczbę kalorii. Uważa się, że wydatek sił na wykonanie jednej pompki jest porównywalny z przysiadem, czyli około 1 kcal/godz. na kilogram masy ciała. I to pomimo tego, że wykonujemy ćwiczenie z pełnym zaangażowaniem, zgodnie z wszelkimi zasadami.

Stworzony, aby pomóc tym, którzy chcą wprowadzić matematyczne podstawy do swoich treningów specjalne programy, biorąc pod uwagę wiek, wzrost i płeć osoby, czas trwania i intensywność aktywności fizycznej. Wybieramy z menu właściwe ćwiczenie lub działanie i dowiedz się, ile kalorii możesz spalić dziennie.

Niezależnie od tego, czy liczymy spalone kalorie według tabelek, czy też uzbrojeni w komputer korzystamy z programu, nie powinniśmy traktować uzyskanych wyników jako ostatecznej prawdy. To punkty orientacyjne, drogowskazy prowadzące nas we właściwym kierunku. Kalorie same się nie spalą, trzeba będzie się ruszyć, spychając lenistwo i użalanie się nad sobą w najdalszy zakątek. Główny wniosek został wyciągnięty przez jednego mądrego starożytnego Greka (Arystotelesa) na długo przed nami: ruch to życie! A aktywny ruch to długie i szczęśliwe życie!

Mieć szczupła sylwetka nie wystarczy przejść na dietę, ponieważ bez aktywności fizycznej nagromadzone kalorie są wydawane bardzo wolno i nieefektywnie. Tabela spalania kalorii dla różnych aktywności fizycznych pomoże Ci skoordynować wybór tego, co jest najlepsze.

Aktywny tryb życia pomaga ciału krótkoterminowe pozbyć się nadmiaru kalorii, co oznacza, że ​​umożliwia szybką utratę wagi. W tym artykule podpowiemy, co najlepiej spala kalorie i jak szybko schudnąć bez uciekania się do wyniszczających diet. A możesz kontrolować zużycie energii i pracę organizmu za pomocą specjalnych bransoletek fitness z pulsometrem i budzikiem.

Ile kalorii spala się podczas ćwiczeń

Kalorie to energia, którą organizm otrzymuje w procesie jedzenia. Nadmiar kalorii zamieniany jest w masę tłuszczową, przez co sylwetka staje się gruba i bezkształtna. Możesz pozbyć się nagromadzonego tłuszczu za pomocą różnych ćwiczeń fizycznych, które nie tylko są w stanie usunąć nadwaga, ale aby sylwetka była szczupła i zgrabna. Co najlepiej spala kalorie, bez szkody dla ciała, rozważ etapami.

• Biegając lub chodząc po bieżni, stepper może usunąć około 300-400 kalorii na godzinę ćwiczeń. Dobrze sprawdził się także symulator ekslatora, który imituje chodzenie po schodach. Ale ten rodzaj ćwiczeń angażuje tylko dolne mięśnie ciała, podczas gdy górne pozostają nieaktywne, co oznacza, że ​​nie trenują.
• Jazda na rowerze pomaga spalić około 300-500 kcal/h, wszystko będzie zależało od intensywności pedałowania. Ale dla bardzo kompletnych i nieprzygotowanych osób ten ciężar może wydawać się nadmierny i nie do zniesienia. Ponadto ten sport ma wiele przeciwwskazań.
• Aerobik może usunąć z organizmu do 500 kalorii w ciągu godziny. Rytmiczne tempo zajęć przyczynia się do utraty wagi i przemiany sylwetki jako całości. Ale choroby pleców, stawów, choroby układu sercowo-naczyniowego są dość ważkie argumenty przed tego typu odchudzaniem. W takim przypadku zalecany jest aerobik w wodzie.
• Aerobik w wodzie to ten sam aerobik, ale na basenie. Podczas godziny ćwiczeń możesz spalić ponad 600 kalorii, co odpowiada szybkiej jeździe na nartach. Do zalet tego rodzaju ćwiczeń należy zaliczyć łatwość wykonywania ćwiczeń, którą zapewnia zmniejszenie masy ciała w wodzie. Przy regularnych ćwiczeniach dochodzi do dynamicznego spalania zapasów tłuszczu, skóra napina się i staje się elastyczna. Nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań i jest polecany nawet kobietom w ciąży. Dowodzi tego tabela spożycia kalorii wysoka wydajność wodny aerobik w basenie.
• Pływanie to idealny sport na odchudzanie. Ponieważ woda stwarza większy opór, utrata wagi następuje z większą intensywnością. Tak więc przez godzinę prostego brodzenia w wodzie możesz zrzucić do 300 kalorii, a styl klasyczny lub motylkowy może pozbyć się 700 kalorii. Ponadto pływanie zwiększa wytrzymałość, napina skórę i tworzy antycellulitowy masaż.

Jeśli celem jest utrata wagi, tabela spożycia kalorii podczas aktywności fizycznej pomoże ci jasno zrozumieć, który sport powinien być preferowany. Wybierając, rozważ Cechy indywidulane organizmu, przeciwwskazania i obciążenia treningowe. Wskazane jest zapisywanie dziennego spożycia kalorii, co pozwoli na stworzenie idealnej kombinacji aktywności. Kultura fizyczna i kaloryczności posiłków. Jeśli stosunek jest prawidłowy, dodatkowe kilogramy zaczną topnieć na naszych oczach.

Tabela spożycia kalorii podczas aktywności fizycznej

Rodzaj działalności	Zużycie kilokalorii na godzinę
	na 1 kg wagi	za 50 kg wagi	na 60 kg wagi	na 70 kg wagi	na 80 kg wagi
SPORTY
PŁYWANIE I SPORTY WODNE
Pływanie (0,5 km/godz.)
Powolny styl klasyczny
Pływanie (2,5 km/godz.)
Powolne czołganie się
Szybkie pływanie
Aqua aerobik
Narciarstwo wodne
Wodne polo
JAZDA I JAZDA
Jazda na rowerze (9 km.h)
Jazda na rowerze (15 km/h)
Jazda na rowerze (20 km/h)
kłusem
Jazda na rolkach
Narciarstwo
Narciarstwo zjazdowe
Łyżwiarstwo
Wyścig na łyżwach
Łyżwiarstwo figurowe
Wioślarstwo (4 km/h)
Spływy kajakowe (4 km/godz.)
LEKCJE W SALI
Rozciąganie
statyczna joga
Joga asztangi
Gimnastyka (łatwa)
Ładowanie o średniej intensywności
Gimnastyka (energetyczna)
Aerobik
skakanka
Trening siłowy na symulatorach
Trener eliptyczny
UPRAWIAĆ SPORT
Hokej
Hokej na trawie
Badminton (w intensywnym tempie)
Piłka nożna
Gra w piłkę ręczną
Koszykówka
Siatkówka
Tenis stołowy (gra podwójna)
Badminton (w umiarkowanym tempie)
Tenis
Walka
CHODZIĆ I BIEGAĆ
Chód sportowy
Bieganie (8 km/godz.)
Bieganie (16 km/godz.)
biegi przełajowe
Bieganie w górę iw dół po schodach
Bieganie po schodach
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA I ROZRYWKA
lekcje baletu
taniec o dużej intensywności
taniec nowoczesny
taniec dyskotekowy
taniec w sali balowej
Taniec o niskiej intensywności
Powolne tańce (walc, tango)
powolne chodzenie
Turystyka piesza (4 km/godz.)
Chodzenie (z prędkością 5,8 km/h)
Pieszo, 7,2 km/godz
Chodzenie pod górę (nachylenie 15%, 3,8 km/h)
Spacer z psem
zakupy
Sterowanie maszyną
Prowadzenie skutera lub motocykla
Wędkarstwo
Nurkowanie
Kręgle
Alpinizm
OPIEKA NAD DZIEĆMI
Bawić się z dziećmi siedzi
Karmienie i ubieranie dziecka
Kąpiel dziecka
Noszenie małych dzieci
Zabawa z dziećmi podczas chodzenia i biegania
Zabawy z dzieckiem (umiarkowana aktywność)
Gry z dzieckiem wysoka aktywność)
spacerowicz
Spacery z dziećmi w parku
PRACA DOMOWA
mycie okien
Czyszczenie szkła i luster
Odkurzanie dywanów
Zasypka
Gotowanie jedzenia
Prasowanie (na stojąco)
myć naczynia
Łatwe czyszczenie
Zamaszysty
Czyszczenie hydrauliki
ZAWODÓW I ZAWODÓW
Śpiewanie
Gra na gitarze na stojąco
Siedząca gra na gitarze
Gra na pianinie
Praca drwala
Praca murarza
Rąbanie drewna opałowego
Pracuj jako masażysta
Praca stolarza lub ślusarza
Praca szewca
Praca introligatora
Stylizacja włosów
Szycie ręczne
Robienie na drutach
Czytanie na głos
Praca przy komputerze
Szybkie pisanie na klawiaturze
Praca w biurze
Lekcja w klasie, lekcja
Seks (aktywny)
Siedząc w spoczynku
Jedzenie stojąc
Higiena osobista
Brać prysznic
Rozmowa podczas jedzenia
Ubieranie i rozbieranie, przymiarka

Wszyscy wiemy, że aby stracić kilogram, trzeba spalić 3500 kalorii, co oznacza 500 kalorii dziennie. Więc co jest najbardziej najlepsza opcja jak spalić 500-600 kalorii? Przede wszystkim zależy to od tego, ile masz wolnego czasu i ile wysiłku chcesz w to włożyć.

Bardzo najlepsza opcja- wykonuj ćwiczenia, które przynajmniej lubisz. Nie ma sensu zamęczać się bieganiem, jeśli zupełnie Cię to nie interesuje i rozumiesz, że przy pierwszej okazji zaczniesz szukać wymówek, by nie iść pobiegać.

Jeśli 60 minut jakiejkolwiek aktywności to dla Ciebie za dużo, dlaczego by tego nie podzielić. Wykonuj jeden rodzaj ćwiczeń przez połowę (lub trochę więcej) wyznaczonego czasu, aby spalić 300 kalorii, a następnie zrób coś innego później w ciągu dnia, aby spalić resztę kalorii. Dzięki temu Twoje treningi mogą być bardziej zróżnicowane i prawdopodobnie bardziej efektywne. Osobiście uważam, że łatwiej jest skompletować cały tom za jednym razem, ale wszyscy jesteśmy różni, organizm każdej osoby inaczej zachowuje się podczas wysiłku fizycznego. Eksperymentuj i znajdź najlepszą opcję dla siebie.

Pamiętaj, że kalorie spalane są nie tylko podczas uprawiania sportu, ale także wtedy, gdy np. myjesz podłogi, odkurzasz, bierzesz prysznic itp. Ale nie łudź się, wierząc, że możesz spalić w domu 1000 kalorii na samo ogólne sprzątanie. Wszystkie te czynności spalają kilka kalorii, ale mimo to, traktując obowiązki domowe jako sposób na schudnięcie, najprawdopodobniej poradzisz sobie z znienawidzonym zmywaniem.

90% zależy od dyscypliny. Porzuć złe kalorie (żywność wygodna) i zwróć się o pomoc do natury: warzywa, owoce, mięso, fasola i czysta woda. Jeśli jest to gotowe do spożycia jedzenie gotowe lub przekąski typu chipsy, natychmiast wyrzuć taki produkt. Nadmierne spożycie każde jedzenie prowadzi do nadmiaru kalorii, aw konsekwencji do gromadzenia się tłuszczu. Jednak od naturalne produkty o wiele trudniej jest uporządkować kalorie.

Zużycie kalorii

Wiedząc, że spożycie kalorii ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi, jaki rodzaj aktywności wybierzesz? Ćwiczenia pomagają schudnąć, ale same nie działają. Nie da się schudnąć tylko ćwicząc i nie przestrzegając diety.

Zużycie kalorii w różne rodzaje działania mogą być bardzo różne. Nie powinieneś jednak wybierać np. pływania, jeśli nie lubisz pływać. Wybierz co lubisz i tyle nadwaga idzie dużo łatwiej.

Tabela zużycia kalorii dla różnych czynności

Ile minut zajmuje spalenie 500 kalorii
Masy ciała	54,5 kg	63,5 kg	72,5 kg	82 kg	91 kg	100 kg	109 kg
Aqua aerobik	131	113	99	88	79	72	66
Treningi na bootcampie	78	63	52	45	39	35	31
Boks z ciężkim workiem	66	57	49	44	40	36	33
Biegi narciarskie	56	48	42	38	34	31	28
Jazda na rowerze (na zewnątrz)	75	64	56	50	45	41	38
Cykl	53	45	39	35	32	29	26
Łyżwiarstwo	75	64	56	50	45	41	38
Bieganie w miejscu	53	45	40	35	32	29	26
Sztuki walki	53	45	39	35	32	29	26
Pilates	150	129	113	100	90	82	75
Tenis pod ścianą	61	53	46	41	37	33	31
Jazda na rolkach	75	64	56	50	45	41	38
Wioślarstwo	66	56	49	44	39	36	33
bieganie interwałowe	24	21	18	16	14	13	12
Rozciąganie (maksymalny odpoczynek)	110	94	82	73	66	60	55
Rozciąganie (minimalny odpoczynek)	64	55	48	43	38	35	32
Pływanie	71	61	53	47	64	58	53
Chodzić	107	92	80	71	64	58	53
Joga	210	180	158	140	126	115	105
Zumba	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 minut biegu z prędkością 12 km/h

Bieganie to najlepszy sposób na spalanie kalorii. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. W takim przypadku wynik będzie zauważalny wystarczająco szybko. Wskazane jest rozcieńczenie biegu trening siłowy. Samo bieganie pomaga spalić kalorie i pozbyć się tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie mięśnie mogą zacząć się palić, co jest niepożądane. Mięśnie pomagają organizmowi spalić więcej kalorii, a także chronią przed wiotczeniem skóry i nieatrakcyjnym brakiem kształtu. Samo odchudzanie nie pomoże ujędrnić mięśni. Bez treningu siłowego możesz schudnąć, ale doprowadzi to do obwisłego brzucha i wiotkich pośladków. Łącząc bieganie z treningiem siłowym oszczędzasz masa mięśniowa, który nie tylko pomaga tworzyć piękna postać ale także przyspiesza metabolizm. A im wyższy metabolizm, tym bardziej aktywny organizm spala kalorie nawet podczas odpoczynku.

1. Bieganie z prędkością 8 km/h

Prawie taka sama jak poprzednia opcja, z tą różnicą, że aby spalić 500 kalorii, będziesz musiał więcej biegać.

1. Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Interwałem, czyli naprzemiennymi okresami o wysokiej i niskiej intensywności, można wykonać niemal każde ćwiczenie. Udowodniono, że ta forma treningu zwiększa ilość spalanych kalorii, a także pozwala ćwiczyć krócej, niż gdybyś pracował tylko w stałym tempie.

1. Godzina żeglowania

Tu nie chodzi o spokojne brodzenie w wodzie. Aby rozpocząć proces odchudzania, trzeba pływać, pływać i jeszcze raz pływać z najwyższą możliwą intensywnością.

1. 2 godziny na koszenie trawnika

To nie jest coś, co można robić codziennie, chyba że masz na swojej stronie trawę aromatyzowaną radioaktywnymi nawozami i rosnącą skokowo. Jest to jednak dobry sposób na rozcieńczenie treningów. Jeśli rozumiesz, że 2 godziny koszenia trawnika to za dużo i po prostu nie masz tyle trawy, to połącz ten biznes z inną czynnością. Teraz jest lato, jedź jak najszybciej na wieś.

1. 2 godziny wspinaczki w góry

Jest to podobne do chodzenia, ale wspinając się po górach bardziej obciążasz organizm, nie ze względu na wzrost prędkości, jak podczas biegania, ale ze względu na to, że ścieżka ciągle się zmienia i aby iść, musisz włożyć większy wysiłek niż, na przykład podczas spaceru w parku. Możesz wybrać się w góry na własną rękę lub zadzwonić do znajomych. Wybierz się na taką wędrówkę przy dobrej pogodzie, do miejsca z dobre widoki I nie zapomnij wziąć dużo wody.

1. 60 minut wspinaczki

Niezwykłe obciążenie, podczas którego zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie. Będziesz się dobrze bawić, spalać kalorie i dobrze pompować ręce i nogi.

1. godzina tenisa

Tenis to wspaniały sport, który spala kalorie, ale także czas. Prawie wszystkie sporty, które należy uprawiać w parach lub w zespole, to po prostu „pożeracze czasu”. Nie zauważasz, jak mijają godziny.

1. Sztuki walki

50 minut będzie więcej niż wystarczające. Nie lubić sztuki walki? A może zajęcia z samoobrony lub boksu?

1. 2 godziny jazdy konnej

Chodzi tylko o jazdę konną. Jeśli np. skaczesz, to ilość spalonych kalorii w tym czasie wzrasta.

1. Aerobik

Możesz spalić 500 kalorii w ciągu 50 minut intensywnego aerobiku. Przy średniej intensywności będziesz potrzebować 70 minut. Aby spalić 500 kalorii na basenie, trzeba spędzić 2 godziny na wodnym aerobiku.

1. Godzina siatkówki

Mowa o siatkówce plażowej, podczas której spalasz więcej kalorii niż na siłowni. Nie zapomnij o ochronie przeciwsłonecznej. Jeśli nie jesteś fanem siatkówki, dlaczego nie zostawić frisbee?

1. 75 minut rowerem

Świetny sposób na poruszanie się po mieście. Nie tylko dotrzesz do celu, ale także spalisz kalorie. Jeśli ostatni raz jeździłeś na rowerze dawno temu, przygotuj się na to, że następnego dnia zaczną boleć Cię mięśnie, o których istnieniu nawet nie wiedziałeś. Jeśli planujesz często jeździć i na duże odległości, koniecznie kup wysokiej jakości siodełko. Pamiętaj o naprzemiennych okresach wysokiej i niskiej intensywności. Nie jedź cały czas w tym samym tempie.

1. Taniec

Zajmij się tańcem w domu. Nie ma znaczenia, czy umiesz tańczyć, czy nie, po prostu włącz muzykę i zacznij spalać kalorie. Rodzaj tańca zależy od ilości spalonych kalorii. Godzina salsy spali 290 kalorii, godzina baletu lub tańca nowoczesnego spali około 310.

1. Trening siłowy

Podczas jednego takiego treningu nie spalisz 500 kalorii (bardziej niż 300), ale możesz dodać lekki trucht na początku i na końcu treningu.

1. 45 minut jazdy na rowerze

Im mocniej pedałujesz, tym większy opór, tym więcej kalorii spalasz. Nie wahaj się, zwiększ obciążenie i nie przestawaj.

1. 50 minut spacerem po schodach

Skorzystaj ze specjalnego symulatora na siłowni lub po prostu znajdź odpowiednią drabinę na ulicy lub w domu.

1. Godzina surfowania

Jeśli masz możliwość pójścia na plażę z dobrymi falami, surfowanie jest idealna opcja jak łatwo i przyjemnie spalić te dodatkowe kalorie.

1. 45-50 minut wiosłowania

Wioślarz jest jedną z tych maszyn, które są często niewłaściwie używane. Podczas ruchu do przodu nie zaokrąglaj pleców, pracuj przede wszystkim rękami, a nie nogami. Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki, poproś o pomoc trenera dyżurnego (nie bój się, nie odmówi – to jego praca). Jeśli masz taki symulator w domu, możesz skorzystać z licznych filmów szkoleniowych.

1. 50 minut skakania na skakance

Skakanie przez 50 minut bez przerwy nie jest łatwym zadaniem. Podziel ćwiczenie na małe interwały czasowe. Skacz trochę przez cały dzień.

1. Nie martw się i ruszaj dalej

Potrząsaj nogami, kiedy siedzisz (nie rób tego, kiedy duże skupisko ludzi lub na spotkaniu, możesz kogoś zdenerwować), chodź w kółko. podczas rozmowy przez telefon. Wybieraj schody zamiast windy, wysiądź kilka przystanków wcześniej, zaparkuj jak najdalej od wejścia. Wykorzystaj każdą okazję, aby wykonać kilka dodatkowych ruchów. Oczywiście bez ćwiczeń nie będziesz w stanie spalić dodatkowych 500 kalorii dziennie, ale możesz w prosty sposób ich osiągnięcia w szkoleniu.

Jeśli teraz pada śnieg, weź łopatę. Minęło 80 minut i 500 kalorii.

Istnieje wiele sposobów na spalenie 500 kalorii poza tymi wymienionymi powyżej. nie ograniczaj się. Pomyśl o tym, co lubisz robić, gdzie i kiedy.

Nie zapominaj, że aby schudnąć, ważne jest nie tylko spalanie kalorii, ale także monitorowanie odżywiania. Odchudzanie to w 80% odżywianie i tylko w 20% ćwiczenia. Zaczynając dobrze jeść, nie tylko zaczniesz chudnąć, ale także zauważysz zmianę nastroju, staniesz się bardziej aktywny i wesoły. Dodaj do tego ćwiczenia, a wkrótce osiągniesz swój cel.

I wreszcie, im bardziej schudniesz, tym więcej wysiłku będziesz musiał włożyć, aby spalić taką samą liczbę kalorii.

Chcesz schudnąć? Następnie skup się nie na sylwetce na wadze, ale na tym, jak pozbyć się masy tłuszczowej i nabrać mięśni (o których wiadomo, że są cięższe od tłuszczu), aby doprowadzić sylwetkę do ideału.

Pełna lista czynności i spalonych kalorii

Z proponowanej tabeli spożycia kalorii możesz zrozumieć, ile kalorii możesz wydać na różne czynności, w zależności od swojej wagi, w ciągu 1 godziny. Pozyskać konkretne znaczenie, pomnóż swoją wagę przez liczbę z pierwszej kolumny.

Aktywność (wydatek kalorii)	na 1 kg wagi	na 80 kg wagi	na 70 kg wagi	na 60 kg wagi	za 50 kg wagi
Bieganie po schodach	12,9	1029	900	771	643
Wyścig na łyżwach	11,0	880	770	660	550
Bieganie (16 km/godz.)	10,7	857	750	643	536
lekcje baletu	10,7	857	750	643	536
Budowa śnieżnych fortec, bałwanów	10,1	811	710	609	507
biegi przełajowe	8,6	686	600	514	429
Wodne polo	8,6	686	600	514	429
Szybkie pływanie	8,1	651	570	489	407
Bieganie w górę iw dół po schodach	7,7	617	540	463	386
Jazda na rowerze (20 km/h)	7,7	617	540	463	386
skakanka	7,7	617	540	463	386
Aqua aerobik	7,6	606	530	454	379
Trening siłowy na symulatorach	7,4	594	520	446	371
Hokej na trawie	7,0	560	490	420	350
Badminton (w intensywnym tempie)	6,9	554	485	416	346
Bieganie (8 km/godz.)	6,9	554	485	416	346
Gra w piłkę ręczną	6,9	554	485	416	346
taniec o dużej intensywności	6,9	554	485	416	346
Narciarstwo	6,9	554	485	416	346
Taniec w rytmie disco	6,9	553	484	415	346
Praca drwala	6,9	549	480	411	343
Pływanie (2,4 km/godz.)	6,6	526	460	394	329
Gimnastyka (energetyczna)	6,5	520	455	390	325
Alpinizm	6,5	518	453	388	324
Piłka nożna	6,4	514	450	386	321
Striptease	6,0	480	420	360	300
Joga asztangi	6,0	480	420	360	300
Chód sportowy	5,9	475	416	357	297
Praca murarza	5,7	457	400	343	286
taniec dyskotekowy	5,7	457	400	343	286
Koszykówka	5,4	434	380	326	271
Zabawy z dzieckiem (wysoka aktywność)	5,4	429	375	321	268
Nurkowanie	5,1	411	360	309	257
Narciarstwo wodne	5,1	406	355	304	254
Jazda na rowerze (15 km/h)	4,6	366	320	274	229
Kopanie łóżek	4,6	366	320	274	229
Zbieranie owoców	4,6	366	320	274	229
taniec nowoczesny	4,6	366	320	274	229
Tenis stołowy (singiel)	4,5	360	315	270	225
Chodzenie (z prędkością 5,8 km/h)	4,5	360	315	270	225
Rolki	4,4	354	310	266	221
Rąbanie drewna opałowego	4,3	343	300	257	214
Wyrywanie zeszłorocznej trawy	4,3	343	300	257	214
Ładowanie o średniej intensywności	4,3	343	300	257	214
Jazda na rowerze (z prędkością 14 km/h)	4,3	343	300	257	214
Pracuj jako masażysta	4,2	336	294	252	210
Zabawa z dziećmi podczas chodzenia i biegania	4,0	321	281	241	201
Zabawy z dzieckiem (umiarkowana aktywność)	4,0	321	281	241	201
mycie okien	4,0	320	280	240	200
taniec w sali balowej	3,9	314	275	236	196
Czyszczenie hydrauliki	3,9	314	275	236	196
Narciarstwo zjazdowe	3,9	309	270	231	193
Chodzenie (6 km/godz.)	3,9	309	270	231	193
Czyszczenie szkła i luster	3,8	303	265	227	189
Badminton (w umiarkowanym tempie)	3,6	291	255	219	182
Siatkówka	3,6	291	255	219	182
jazda konna	3,6	291	255	219	182
Spacery z dziećmi w parku	3,6	286	250	214	179
Łyżwiarstwo figurowe	3,6	286	250	214	179
Gimnastyka (łatwa)	3,4	274	240	206	171
Praca stolarza lub ślusarza	3,4	274	240	206	171
Turystyka piesza (4 km/godz.)	3,4	269	235	201	168
Łatwe czyszczenie	3,4	274	240	206	171
Odchwaszczanie nowych chwastów	3,3	263	230	197	164
Pieszo (z prędkością 4,2 km/h)	3,1	251	220	189	157
Taniec o niskiej intensywności	3,1	246	215	184	154
Wioślarstwo (4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Pływanie (0,4 km/godz.)	3,0	240	210	180	150
Ogrodzenie	3,0	240	210	180	150
zakupy	3,0	240	210	180	150
Tenis stołowy (gra podwójna)	2,9	234	205	176	146
Odkurzanie dywanów	2,9	234	205	176	146
Obowiązki domowe	2,9	232	203	174	145
Gra na gitarze na stojąco	2,9	231	202	173	144
koszenie trawnika	2,9	229	200	171	143
Spacer z psem	2,9	229	200	171	143
Powolne tańce (walc, tango)	2,9	229	200	171	143
Kąpiel dziecka	2,7	215	188	161	134
Noszenie małych dzieci	2,7	215	188	161	134
Spływy kajakowe (4 km/godz.)	2,6	211	185	159	132
Jazda na rowerze (9 km.h)	2,6	211	185	159	132
Praca szewca	2,6	206	180	154	129
Chodzenie (4 km/godz.)	2,6	206	180	154	129
Praca introligatora	2,4	194	170	146	121
spacerowicz	2,2	173	151	129	108
Gra na pianinie	2,2	173	151	129	108
Ćwiczenia gimnastyczne	2,1	171	150	129	107
Turystyka piesza (3,2 km/godz.)	2,1	171	150	129	107
Seks (aktywny)	2,1	171	150	129	107
Sterowanie maszyną	2,1	171	150	129	107
Kupowanie produktów	2,1	171	150	129	107
Prasowanie (na stojąco)	2,1	166	145	124	104
Stylizacja włosów	2,0	161	141	121	101
Jeździć na motocyklu lub skuterze	2,0	161	141	121	101
Bawić się z dziećmi siedzi	2,0	161	141	121	101
Karmienie i ubieranie dziecka	2,0	161	141	121	101
myć naczynia	2,0	160	140	120	100
Szybkie pisanie na klawiaturze	2,0	160	140	120	100
Drukowanie na komputerze	2,0	160	140	120	100
prace ogrodowe	1,9	154	135	116	96
prace ogrodowe	1,9	154	135	116	96
Mycie podłóg	1,9	149	130	111	93
Ścielenie łóżka	1,9	149	130	111	93
Mycie podłóg	1,9	149	130	111	93
Rozciąganie	1,8	144	126	108	90
Robienie na drutach	1,7	137	120	103	86
Ubieranie i rozbieranie, przymiarka	1,7	137	120	103	86
Śpiewanie	1,7	137	120	103	86
Wędkarstwo	1,7	137	120	103	86
Szycie ręczne	1,6	126	110	94	79
Czytanie na głos	1,6	126	110	94	79
Praca przy komputerze	1,4	115	101	87	72
Wędrówki z rodziną	1,4	115	101	87	72
Jazda samochodem	1,4	115	101	87	72
Siedząca gra na gitarze	1,4	115	101	87	72
Jedzenie stojąc	1,3	106	93	80	66
Ubieranie/Rozbieranie	1,3	106	93	80	66
Higiena osobista	1,3	106	93	80	66
Brać prysznic	1,3	106	93	80	66
Rozmowa podczas jedzenia	1,3	106	93	80	66
Podróże powietrzne	1,3	105	92	79	66
Praca w biurze	1,2	99	87	75	62
Zasypka	1,1	91	80	69	57
Gotowanie jedzenia	1,1	91	80	69	57
Zasypka	1,1	91	80	69	57
Lekcja w klasie, lekcja	1,1	91	80	69	57
Pisanie listów	1,1	91	80	69	57
Rozmowa telefoniczna na stojąco	1,1	91	80	69	57
Czytanie poezji i prozy przed publicznością	1,1	91	80	69	57
Leżeć przebudzony	1,1	88	77	66	55
Seks (pasywny)	1,1	86	75	64	54
Praca siedząca	1,1	86	75	64	54
Gotowanie jedzenia	1,1	86	75	64	54
Prasowanie na stojąco	1,0	80	70	60	50
Ścielić łóżko	0,9	69	60	51	43
Pocałunek francuski (kcal na jedną)	0,9	69	60	51	43
Przejażdżka taksówką	0,7	57	50	43	36
Gra karciana	0,7	57	50	43	36
gra w Gry planszowe	0,7	57	50	43	36
Siedząc na telefonie	0,7	57	50	43	36
Rodzinny obiad, rozmowa przy stole	0,7	57	50	43	36
Namiętny pocałunek (kcal na jedną)	0,7	57	50	43	36
Jedzenie podczas siedzenia	0,7	54	47	40	34
Brać kąpiel	0,7	54	47	40	34
Siedzenie z dzieckiem na kolanach	0,7	54	47	40	34
Prasowanie na siedząco	0,6	46	40	34	29
Kiss light (kcal na jedną)	0,4	34	30	26	21
Czytanie książek na siedząco	0,4	33	29	25	21
Marzenie	0,6	51	45	39	32

Kompilacja wideo najlepsze ćwiczenia spalić 1000 kalorii

Mistrz wszystkich stron i trener fitness | więcej >>

Rodzaj. 1984 Trenuje od 1999. Trenuje od 2007. CCM w trójboju siłowym. Champion Rosji i południa Rosji wg AWPC. Champion Kraju Krasnodarskiego wg IPF. I kategoria w podnoszeniu ciężarów. Dwukrotny zwycięzca mistrzostw Terytorium Krasnodarskiego w t/a. Autor ponad 700 artykułów na temat fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.

Umieścić w : poza konkurencją ()
Data: 2012-01-20 Wyświetlenia: 537 033 Stopień: 4.8

Za jakie artykuły przyznawane są medale:

Cześć. Poniższy kalkulator pomoże Ci obliczyć, ile kilokalorii wydajesz na jeden trening na siłowni. Średni błąd to tylko 5% - 10%. Koniecznie przeczytaj instrukcje.

Instrukcja

1. Wiele ćwiczeń jest pogrupowanych według podobieństwa biomechanicznego. Dlatego jeśli nie możesz znaleźć żadnego ćwiczenia, po prostu wybierz odpowiednią grupę. 2. W ćwiczeniach, w których każda ręka/noga jest obciążana osobno (hantle, crossover itp.), należy dodać ich ciężar. Na przykład: robiłeś rozwody z hantlami o wadze 10 kg. W wadze wskazujesz - 20. A w ćwiczeniach z hantlami i na symulatorach, gdzie na przemian podnosisz ciężar różne ręce/ nogi, należy również zsumować ciężar, ale liczba powtórzeń się nie sumuje. Na przykład: wykonałeś jedno wiosłowanie z hantlami o masie 10 kg 10 razy każdą ręką. W wadze napisz 20, aw powtórzeniach - 10. 3. Jeśli wykonałeś kilka podejść z tą samą wagą, możesz podsumować te podejścia w jednym oknie. Powiedzmy, że wyciskasz 100 kg 10 razy 4 serie. W polu „czasy” wpisz 40. Tak jest łatwiej. 4. Jeśli nie masz wystarczającej liczby pól, aby zapisać powtórzenia i ciężary dla dowolnego ćwiczenia, wybierz to ćwiczenie ponownie i kontynuuj wprowadzanie wyników od nowej linii. 5. Waga jest podana w kg. W ćwiczeniach, w których używałeś TYLKO ciężaru własne ciało, nie musisz nic pisać. Na przykład robiłeś pompki z prętów bez ciężaru. Pole wagi pozostaw puste. A jeśli zawiesiłeś już wagę 10 kg, wskaż 10.

Wideo: Jak korzystać z tego kalkulatora »

Poziom aktywność fizyczna:
Minimalny (praca siedząca) Średni (dużo chodzę lub podróżuję) Zwiększony (głównie praca fizyczna) Wysoki (ciężka praca fizyczna) Limit (ładuję wagony przez całą dobę)

Podłoga + -

MĄŻ KOBIETY
Wiek	10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100
Waga (kg)	30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200
Wzrost (cm)	110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Całkowity czas treningu (min)	5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
Doświadczenie szkoleniowe (lata)	0 1-2 3-4 4+
Ćwiczenia siłowe	+ -
Ćwiczenia aerobowe

policz