Jak wypracować dolną część mięśni piersiowych. Pompowanie mięśni piersiowych: wskazówki i techniki

Pytanie, jak pompować dolną część mięśni piersiowych, martwi przedstawicieli obu płci. Mężczyźni mają tendencję do tworzenia bardziej sformalizowanych, wyraźnych konturów klatki piersiowej. W końcu napompowane męskie piersi są wielką atrakcją dla kobiet. Z drugiej strony dziewczyny nie pozostają w tyle za mężczyznami, jeśli chodzi o pragnienie zadowolenia płci przeciwnej, a także starają się pompować mięśnie klatki piersiowej. Pomaga im to napiąć gruczoły sutkowe, uczynić je bardziej elastycznymi i obszernymi. W końcu wzrost mięśnia piersiowego wizualnie zwiększa rozmiar kobiecego biustu o co najmniej połowę rozmiaru.

Jak pompować mięśnie piersiowe

Często początkujący bywalcy siłowni borykają się z takim problemem, jak brak wzrostu mięśni piersiowych. Wydaje się, że obciążenie jest spore, brzuch jest napięty, ramiona robią wrażenie, ale klatka piersiowa nie zmienia się. Aby napompować mięśnie piersiowe, uczynić je bardziej obszernymi i wytłoczonymi, musisz znać kilka zasad.

1. Rozpocznij trening od ćwiczeń na tę grupę mięśniową, której przyrostu aktualnie najbardziej potrzebujesz. Dlatego, gdy tylko przyjdziesz na siłownię i zrobisz lekką rozgrzewkę, zacznij pompować dolną część klatki piersiowej. Świeże, naenergetyzowane ciało pozwoli Ci wykonać więcej powtórzeń z większą wagą.
2. Skup się nie na wytrzymałości, zwiększając liczbę powtórzeń, ale na sile, zwiększając ciężar ciężarów. Zapewnia to przyrost masy mięśniowej.
3. Za każdym razem zmieniaj obciążenie, aby mięśnie się nie przyzwyczaiły. Zwiększ liczbę powtórzeń, zwiększ wagę, zmień ćwiczenia. Codziennie po treningu powinieneś odczuwać lekki ból – oznacza to, że mięśnie rosną.
4. Nie musisz codziennie ćwiczyć. Po treningu mięśnie potrzebują co najmniej jednego dnia, aby włókna się rozciągnęły i zagoiły po otrzymaniu mikrourazów. Optymalnie ćwiczyć trzy razy w tygodniu.
5. Doświadczeni kulturyści rozkładają obciążenie przez cały tydzień. Jednego dnia trenują nogi, następnego ćwiczą prasę i plecy, trzeciego zmuszają do pracy ramiona i ramiona. Tak więc, aby uzyskać maksymalny efekt, spróbuj zaangażować mięśnie piersiowe po weekendzie. Po dwudniowym odpoczynku mięśnie są pełne siły i glikogenu, taki trening przyniesie korzyść klatce piersiowej.
6. Trenuj do swoich granic. Nawet jeśli czujesz, że nie możesz wykonać ani jednego powtórzenia, spróbuj wycisnąć jeszcze kilka ruchów. Trening na granicy możliwości znacznie przyspiesza wzrost mięśni piersiowych.

Te proste zasady pomogą Ci przyspieszyć proces budowania dolnej części mięśni piersiowych. Ale jakie ćwiczenia należy wykonać?

Aby pompować dolną część mięśni piersiowych, powinieneś zwrócić uwagę na cały mięsień piersiowy. Dolna jego część rośnie najlepiej, więc pompowanie dolnej części klatki piersiowej nie stanowi problemu.

1. Wyciskanie z leżącej klatki piersiowej. To pierwsze ćwiczenie, które pomoże Ci zarysować kontury pięknej klatki piersiowej. Połóż się na prostej ławce, wykonaj 2-3 serie rozgrzewkowe ze stopniowym wzrostem liczby powtórzeń. Po rozgrzewce należy wykonać 4 serie robocze po 6-10 podniesień sztangi. Jeśli możesz zrobić więcej, zwiększ wagę. Jednocześnie staraj się przestrzegać prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia. Opuść sztangę nisko, prosto na klatkę piersiową, nie przesuwaj jej na wysokość szyi. W momencie opuszczania obszar przedramienia powinien być prostopadły do ​​podłogi. Wysiłek musi być wykonany na wydechu.
2. Wyciskanie hantli na skos. Aby dokładnie pompować dolne partie mięśni piersiowych, musisz poświęcić więcej czasu na ćwiczenia na ławce pochylonej w odwrotnej kolejności. Połóż się na ławce z opuszczoną głową. Chwyć hantle w dłonie za pomocą bezpośredniego uchwytu i podnieś je. Dlaczego hantle, a nie sztanga? Faktem jest, że hantle pozwalają na dużą amplitudę. Wykonaj co najmniej 4 serie po 10 powtórzeń. Jeśli masz problemy z naczyniami krwionośnymi, to ćwiczenie nie jest zalecane, ponieważ w pozycji do góry nogami naczynia mózgu otrzymują duże obciążenie.
3. Krzyżowanie. To symulator, który pozwala rozłożyć i zmniejszyć ramiona. Aby dokładnie wypracować mięsień piersiowy, musisz zebrać ręce nie przed sobą, ale od dołu. Nie warto brać dużych ciężarów, ważne jest, aby tutaj robić więcej powtórzeń - co najmniej 20-25. Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia polega na umocowaniu symulatora na kilka sekund w momencie zbliżania się do rąk.
4. Ręce hodowlane z hantlami. Połóż się na pochyłej ławce i trzymaj hantle w dłoniach. Muszą być rozłożone tak szeroko, jak to możliwe. To nie tylko trenuje mięśnie piersiowe, ale także dokładnie je rozciąga. Rozciąganie mięśni jest kluczem do przyszłego wzrostu i powiększenia.
5. Mieszkamy w Hummerze. Ten symulator jest idealny do tworzenia pięknych mięśni piersiowych. Pozwala na podnoszenie dużych ciężarów bez ryzyka kontuzji. Wykonaj co najmniej 4 serie po 12-15 powtórzeń.
6. Pompki. To ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla dziewcząt, ponieważ jest dość łatwe do wykonania. Chcąc ćwiczyć górną część mięśni piersiowych, podnosiliśmy nogi powyżej ogólnego poziomu ciała. Przeciwnie, aby wypracować dolne partie klatki piersiowej, musisz robić pompki z niskiej ławki. Aby ćwiczenie nie było tak proste i łatwe, zawieś małe ciężarki na szyi lub wykonuj takie pompki pod koniec treningu, gdy jakikolwiek ruch jest wykonywany z dużym trudem.
7. Słupy. To jedno z najlepszych ćwiczeń na dolną część mięśni piersiowych i ogólnie na całą klatkę piersiową. Najlepiej jednak stawiać drążki jako ostatnie ćwiczenie w kompleksie pracy na klatce piersiowej. Wykonaj jak najwięcej pompek na nierównych drążkach, w razie potrzeby użyj dodatkowych ciężarów na nogi. Aby odciążyć triceps i bardziej obciążyć dolną klatkę piersiową, nie musisz całkowicie rozpinać ramion, to znaczy nie podnosić się do końca. Łokcie powinny rozchodzić się na boki i nie opadać. Musisz angażować się w nierówne pręty z ciałem pochylonym do przodu. Ta technika pozwoli Ci osiągnąć dobre rezultaty już po kilku treningach.

To prosty podstawowy zestaw ćwiczeń, który pomoże Ci osiągnąć upragniony cel. Jednak piękne piersi kształtują się nie tylko na siłowni, ale również w kuchni.

Aby mięśnie intensywnie rosły, należy zwrócić szczególną uwagę na odżywianie. Jego podstawą powinno być białko. Pokarmy białkowe powinny stanowić ponad połowę diety sportowca. Jeśli możesz pozwolić sobie na węglowodany w postaci płatków zbożowych i owoców rano i po południu, obiad czysto białkowy powinien być wieczorem. Twarożek, kawałek drobiu lub ryby, idealna sałatka jarzynowa.

Aby mięśnie dobrze rosły, przed treningiem musisz zjeść coś słodkiego, na przykład banana. Glukoza doda Ci energii i siły do ​​wykonywania jak największej ilości ćwiczeń siłowych. A zaraz po treningu musisz wypić koktajl białkowy, który nasyci mięśnie odżywianiem.

Aby zbudować mięśnie klatki piersiowej, a nie tłuszcz, musisz jeść ułamkowo. Najlepszą opcją jest spożywanie 5-6 razy dziennie, małymi porcjami. Przyspieszy to metabolizm, co umożliwi pozbycie się nadmiaru tłuszczu i wysuszenie sylwetki. Zwróć uwagę na ilość wypijanej wody - powinna wynosić co najmniej dwa litry.

Osobno chciałbym powiedzieć o różnych suplementach diety dla kulturystów. To łatwy sposób na uzyskanie czystego białka w dużych ilościach. W sprzedaży są zazwyczaj białka serwatkowe i sojowe. Jeśli dopiero zacząłeś brać te suplementy, zacznij je stosować tylko przed i po treningu. Poprawi to Twoje możliwości siłowe, odżywi Twoje mięśnie i przyspieszy ich wzrost. Serwatka w proszku to najwygodniejszy i najbezpieczniejszy produkt, który pomoże Ci zbudować nie tylko mięśnie piersiowe, ale także wszystkie inne mięśnie. Serum jest rozcieńczane i przyjmowane jako koktajl. Ilość spożywanej serwatki powinna być ściśle ograniczona – zgodnie z wagą sportowca. Zazwyczaj przeciętny kulturysta potrzebuje 2-3 gramów serwatki dziennie.

Kreatyna pomoże zwiększyć masę mięśniową oraz zregenerować uszkodzone włókna mięśniowe. Dodatkowo jego spożycie pozwoli Ci trenować dłużej i intensywniej. Spożyciu kreatyny (przeważnie sprzedawanej w kapsułkach) powinno towarzyszyć wypicie dużej ilości wody, ponieważ preparat odwadnia wyczerpane treningiem mięśnie.

Pierwszą rzeczą, na którą zwraca uwagę kobieta widząc męskie ciało, są potężne ramiona i wyprofilowana klatka piersiowa. Pompowanie dolnej części mięśnia piersiowego nie jest trudne, najważniejsze jest działanie złożone. Właściwe odżywianie, intensywny trening z odpowiednią techniką ćwiczeń i rozsądną suplementacją diety uatrakcyjnią Twoją sylwetkę.

Wideo: jak budować mięśnie piersiowe w domu

Nie pozwól, aby postępy mięśni dolnych partii klatki piersiowej odbiegały od prawidłowego przebiegu! Rysuj potężne kontury za pomocą 7 sprawdzonych strategii.

Dla wielu facetów dolna część mięśni piersiowych jest najbardziej problematycznym obszarem klatki piersiowej pod względem pełnego rozwoju. Czas zmienić sytuację. Nie dlatego, że jesteśmy dumnymi właścicielami magicznych sekretów, które w końcu eksplodują ten wolno rozwijający się region, ale dlatego, że opracowaliśmy 7-stopniową strategię, która będzie ukierunkowaną pomocą na osłabione mięśnie klatki piersiowej.

Aby dodać masę do dolnych mięśni piersiowych, najpierw zrezygnuj z zasady „dla dolnej klatki piersiowej i wystarczy jedno ćwiczenie”. Nigdy nie jest za późno, aby przenieść uwagę na problematyczny obszar i dotrzeć do kryjówek, w których skrywane są tajniki skutecznego treningu klatki piersiowej.

Oprócz włączenia do programu konkretnych ćwiczeń na dolną część klatki piersiowej, możesz modyfikować trening i zwiększać jego intensywność za pomocą technik takich jak, a nawet. Wykorzystanie wszystkich tych elementów to najlepszy wybór dla wymuszenia wzrostu mięśni i potężnego pchnięcia na dolne partie klatki piersiowej.

Wypróbuj te siedem wskazówek, aby przyspieszyć wzrost dolnych włókien mięśniowych!

1. Najpierw trenuj swoje dolne

Wiele treningów klatki piersiowej słusznie zaczyna się od tego, ale jeśli określony obszar jest Twoim priorytetem, powinieneś rozpocząć dzień treningowy od ćwiczeń na ten obszar, gdy jesteś świeży, pełen energii i siły. W takim przypadku wykonuj ćwiczenia na dolną część klatki piersiowej, na przykład ledwo przekraczając próg siłowni.

Wykonuj ćwiczenia na dolną część klatki piersiowej, gdy jesteś świeży, pełen energii i siły.

Jeśli normalnie robiłeś wyciskanie na ławeczce pochylonej pod koniec treningu, natychmiast zauważysz, że jesteś znacznie silniejszy, gdy wykonujesz to ćwiczenie jako pierwsze. Chodzi o to, aby załadować grupę docelową ciężarami roboczymi, z którymi wcześniej się nie spotkali. Nie bój się robić mniej powtórzeń niż normalnie, ale z większą wagą. Jeśli twoje standardowe podejście do wyciskania z nachyleniem to 10 powtórzeń, podnieś ciężar i wykonaj serię 6-8 powtórzeń. Nie można lekceważyć wpływu nowych bodźców treningowych na mięsień docelowy.

2. Dodaj więcej ćwiczeń na dolną klatkę piersiową

Ćwiczenia na dolną klatkę piersiową
Podstawowy:

1. przechylony (stopy na ziemi)

Izolacyjny:

1. na ławce pochyłej

Kto powiedział, że w jednym treningu należy wykonać tylko jedno ćwiczenie na dolną część klatki piersiowej? W normalnej sytuacji próbujesz pracować na wszystkich włóknach mięśni klatki piersiowej, pracując pod różnymi kątami - wyciskanie na ławce poziomej, ławka o dodatnim i ujemnym nachyleniu. Zastosuj podobną zasadę dla mięśni dolnej części klatki piersiowej: zmień kąt ławki, użyj zasadniczo innej maszyny o ujemnym nachyleniu, a włókna dolnej części klatki piersiowej będziesz pracował na różne sposoby, co pozytywnie wpłynie na ich rozwój.

Po prostu unikaj ćwiczeń na dolną część klatki piersiowej, które wyglądają jak bliźniaki, takich jak wyciskanie na ławce i wyciskanie na ławce na maszynie Smitha na tym samym nachyleniu. Lub wyciskanie hantli i wyciskanie sztangi z tym samym ujemnym nachyleniem.

Oprócz drugiego ćwiczenia pod innym kątem, trenuj mięśnie z większym zakresem powtórzeń. Jeśli w pierwszym ćwiczeniu miałeś ciężkie serie po 6-8 powtórzeń, to w drugim ćwiczeniu mniej obciążaj w seriach po 10-12 powtórzeń. Zmienność obciążenia to świetny sposób na zwiększenie objętości i siły mięśni.

3. Stosuj ćwiczenia izolacyjne

Ćwiczenia krzyżowe, brzuszki nachylane z hantlami i brzuszki nachylane są ukierunkowane na dolne mięśnie klatki piersiowej i eliminują triceps. W użyciu nieco większy zakres powtórzeń niż w ćwiczeniach na ławce. Podobnie jak inne ruchy izolacyjne, najlepiej wykonywać je pod koniec sesji treningowej.

4. Dodaj nowe ćwiczenia

Bez wątpienia wybór „nowych” ćwiczeń jest niewielki, ale każdy ruch, którego dawno nie wykonywałeś, automatycznie staje się „nowym” dla Twoich mięśni. Na przykład, jeśli zawsze pracowałeś ze sztangą, czas opanować hantle lub maszynę.

Oprócz zmiany pocisków możesz nieco podrasować sprzęt, którego już używasz. Podnieś lub opuść ławkę z ujemnym nachyleniem. Moją ulubioną opcją jest maszyna Hammer, która ma regulowaną kierownicę, dzięki czemu możesz naciskać wzdłuż tułowia, a nie tylko w górę.

Pompki ze sztangą z obciążeniem to kolejny świetny sposób, który zdecydowanie warto spróbować. Aby przesunąć nacisk na klatkę piersiową, przechyl ciało do przodu, unosząc nogi do tyłu i pozwól łokciom odsunąć się od ciała podczas dolnej fazy ruchu.

5. Trenuj klatkę piersiową po dniu wolnym

Taką strategię stosują zawodowi kulturyści, ponieważ po całym dniu odpoczynku przy dobrym odżywianiu jesteś pełen energii, a Twoje mięśnie wypełnione glikogenem. Jeśli ćwiczysz klatkę piersiową w środku tygodnia treningowego, upewnij się, że dzień wcześniej nie ćwiczyłeś tricepsów lub racic; muszą być w pełni wypoczęci.

6. Trenuj ciężko

to pierwszy krok w kierunku budowania silnych mięśni, a 1-2 serie poza porażką w różnych ćwiczeniach na dolną klatkę piersiową mogą teleportować Cię w strefę szybkiego wzrostu mięśni. Sposobów na zwiększenie intensywności jest wiele, opowiem o czterech z najlepszych!

Wymuszone powtórzenia: Poproś swojego obserwatora, aby pomógł Ci podnieść sztangę po wystąpieniu niewydolności mięśniowej, abyś mógł wykonać jeszcze kilka powtórzeń.

Metoda przerwy na odpoczynek: Wybierz ciężar, z którym możesz wykonać tylko 6 powtórzeń (maksymalnie 6 powtórzeń), ale wykonaj tylko 3 powtórzenia. Odpocznij nie dłużej niż 20 sekund, a następnie wykonaj jeszcze 3 powtórzenia. Naprzemienna praca/odpoczynek przez 5 cykli, a wykonasz 15 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem 6 powtórzeń - fantastyczny bodziec do wzrostu mięśni. Wybierz ćwiczenie, które pozwala szybko dostać się do pozycji wyjściowej, takie jak wyciskanie na ławce.

Negatywy: Kiedy osiągniesz porażkę, zamiast skompletować zestaw, poproś partnera o pomoc w podnoszeniu ciężaru, a następnie powoli opuszczaj pocisk bez pomocy przez 5 sekund. Kontynuuj serię, aż będziesz w stanie utrzymać skurcz mimośrodowy przez 5 sekund.

Zestawy upuszczania: Kiedy osiągniesz porażkę, natychmiast zmniejsz wagę o około 25% i kontynuuj trening do porażki. Możesz to zrobić nawet ponownie, gdy ponownie dojdzie do niewydolności mięśni.

7. Zakończ trening negatywami dips

Oto finałowy ruch na dolną klatkę piersiową, który kilka lat temu pokazał mi trener o imieniu Tukano z Rio. Przysięgam, że wielu facetów nie zna swoich prawdziwych fizycznych zdolności i to widać.

Pompki na nierównych drążkach

Wykonuj pompki na drążkach bez ciężarów pod koniec treningu klatki piersiowej. W pozycji wyjściowej ramiona są wyprostowane. Opuść się na dziesięć sekund, odliczając powoli. Zamiast robić pompki w zwykły sposób, użyj nóg, aby powrócić do pozycji wyjściowej, aż ręce zostaną całkowicie wyprostowane. Następnie natychmiast wykonaj negatywne powtórzenie przez 10 sekund i wznieś się w ten sam sposób.

W kółko będzie coraz trudniej kontrolować prędkość fazy opadania; możesz zakończyć podejście, gdy nie możesz dłużej wytrzymać przez 10 sekund. Do tego czasu będziesz miał najpotężniejszy trening dolnej części klatki piersiowej w swoim życiu.

Pozdrowienia, drodzy fani sportu i zdrowego stylu życia. Z pewnością wielu z Was zastanawia się, jak pompować mięśnie piersiowe w domu, bez użycia sztangi i hantli. Okazuje się, że można to zrobić, ale najpierw musisz zdecydować, co chcesz zobaczyć. Czy po kilku miesiącach treningu chcesz zobaczyć w lustrze skrzynie jak Arnold w swoich najlepszych latach? Lub chcesz zobaczyć pięknie narysowane mięśnie, które zwrócą na ciebie uwagę, gdy trafisz na plażę.

Jeśli chcesz piersi jak żelazny Arnie, to spieszymy się, aby Cię rozczarować i poprosić o opuszczenie strony. Aby mieć taką klatkę piersiową trzeba: mieć dobrą genetykę, stosować sterydy i wyciskać sztangę z niewyobrażalną ilością dwudziestopięciokilogramowych naleśników. Jeśli tego nie chcesz, czytaj dalej artykuł. Po przestudiowaniu wszystkich oferowanych przez nas ćwiczeń, na końcu artykułu znajdziesz program treningowy na klatkę piersiową w domu.

Jak pompować piersi w domu

Więc co jest potrzebne, aby pompować klatkę piersiową w domu. Po pierwsze jest to prawidłowe odżywianie, które będzie sprzyjać wzrostowi Twoich mięśni i nie pozwoli na wzrost ilości tłuszczu podskórnego w Twoim organizmie. Jeśli pozwolimy tłuszczowi przejąć kontrolę nad naszym ciałem, nie będziesz w stanie zobaczyć swoich wyrysowanych mięśni piersiowych. Więc zacznij dobrze jeść.

Po drugie, potrzebujemy stałego treningu, 2 - 3 razy w tygodniu, który będzie zawierał różne opcje pompek do pompowania górnej i dolnej części klatki piersiowej. Jest to bardzo ważne, ponieważ pompując dolną część klatki piersiowej uzyskasz dysproporcję, a klatka piersiowa nie będzie wyglądała zbyt estetycznie. Dlatego w naszym programie umieszczamy wszystkie ćwiczenia opisane poniżej.

pompki na książkach

Pierwsza wersja pompek ćwiczy głównie środkową część klatki piersiowej. Spójrz na poniższy obraz.

Do pompek potrzebujemy 8 książek (arkuszy, czyli po 500 sztuk). Umieszczamy je w odległości 60 - 70 centymetrów lub cokolwiek, co jest dla ciebie wygodniejsze i zaczynamy powoli pchać. Schodzimy jak najniżej. Powinnaś czuć przyjemne napięcie mięśni. Poświęć 6 do 8 sekund na obniżanie. Robić 4 serie po 15 powtórzeń. Najważniejszą rzeczą w ćwiczeniu jest szybkość, rób wszystko powoli.

Pompki z zatrzymaniem

Do drugiego ćwiczenia nie potrzebujemy książek. Będą to proste pompki, ale z jednym niuansem. Po opuszczeniu się do połowy zatrzymaj się i pozostań w tym momencie przez 2 do 3 sekund. Następnie zejdź do końca i ponownie w tej pozycji pozostań przez 2 - 3 sekundy. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.

Wybuchowe pompki

Dość trudne ćwiczenie, które wymaga treningu. Jak tylko ją opanujesz, możesz włączyć ją do swojego programu. Zejdź, najlepiej powoli, zaczynając wznosić się do pozycji wyjściowej, aby pojawiły się siły, odepchnij się od podłogi tak, aby Twoje dłonie oderwały się od podłogi. Możesz klaskać, ale jest to trudne i na początku nie możesz tego zrobić.

Wykonaj to ćwiczenie na końcu, zrób 2 serie z tyloma powtórzeniami, ile jesteś w stanie obsłużyć.

Huśtamy górną częścią mięśni piersiowych

Najtrudniejsza część mięśni piersiowych do treningu. Pompowanie w domu jest bardzo trudne, ale możliwe. Jest na to tylko jedno ćwiczenie, ale możemy je stale komplikować.

Pompki nachylone

Celem tych pompek jest utrzymywanie nóg nad ciałem, ale poza tym są to regularne pompki. Ale nie potrzebujemy regularnych pompek, więc skomplikujemy to. Pierwsza opcja to pompki z przerwą w najniższym punkcie. zatrzymaj się na 2-3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Druga opcja to pompki na książkach. Cóż, trzecia opcja to wybuchowe pompki z nachyleniem.

Wykonaj 4 serie po 15-20 powtórzeń z różnymi wariantami.

Jak pompować dolną część klatki piersiowej

Do pompowania dolnej części mięśni piersiowych wykorzystamy ulubione przez wszystkich pompki na nierównych drążkach. Myślę, że nie będzie Ci trudno pojechać na najbliższe boisko 2 razy w tygodniu i poświęcić pół godziny na trening. A jeśli masz w domu bary, to jest to bardzo cudowne.

Pompki na nierównych drążkach

Proste pompki na nierównych drążkach. Każdy umie je robić, każdy uczył się w szkole. Komplikujemy pompki na nierównych drążkach, zatrzymując się w dolnym punkcie na 2-3 sekundy. Wykonujemy 4 serie po 15 - 20 powtórzeń.

To ćwiczenie można utrudnić, używając kamizelki obciążonej.

Program do treningu mięśni piersiowych

Artykuł nie byłby artykułem, gdybyśmy nie podawali programu treningowego składającego się ze wszystkich opisanych przez nas ćwiczeń. Zobacz tabelę.

*Jeśli nie możesz wykonać liczby powtórzeń, która jest zapisana w tabeli, zrób tyle, ile możesz. Nie zamykaj się.

Odpoczynek między seriami powinien być 45 - 60 sekund. Cały czas obserwuj prędkość swoich pompek, staraj się wyczuwać mięśnie i rób pompki tak wolno, jak to możliwe. Program p90x ma wspaniały trening na klatkę piersiową i triceps.

Przyjrzeliśmy się kilku rodzajom pompek, które pozwolą Ci wysadzić klatkę piersiową. Staraj się nie pomijać treningów, a odniesiesz sukces.
PS Podczas pisania artykułu autor zrobił 80 pompek.

Większość sportowców ignoruje ćwiczenia na dole mięśni piersiowych. Z reguły ich program opiera się na podstawowych ćwiczeniach, takich jak wyciskanie na ławeczce i hantle na ławce poziomej lub ławce o dodatnim nachyleniu. Często dodaje się je do wycisków lub redukcji rąk w symulatorze, pompek na nierównych prętach i wyciskania wojskowego na szczycie klatki piersiowej. Ta taktyka wydaje się być dość skuteczna w ćwiczeniu środkowej części i górnej części klatki piersiowej, ale ma jedną wadę - to słabo pracuje na samym dole klatki piersiowej. Znajduje to odzwierciedlenie w kształcie mięśni: pomimo dużej objętości mogą być słabo narysowane w dolnej części i nie obrysowane wyraźną linią. Jednak rozwiązanie problemu nie jest takie trudne. Wystarczy dostosować program treningowy i dodać do niego 1-2 ćwiczenia na dolną część mięśni piersiowych.

Wyciskanie na ławce z odwróconym nachyleniem

Najpopularniejsze ćwiczenie na dolną część mięśni piersiowych wykonuje się na ławce o ujemnym nachyleniu 20-45 stopni ze sztangą i hantlami.

• Ustaw tył ławki tak, aby miał ujemny kąt nachylenia. Oprzyj stopy na podłodze i zamocuj stopy za rolkami ławki.
• Połóż się na ławce i ostrożnie wyjmij sztangę ze stojaków. Przyczepność - na poziomie ramion.
• Podczas wdechu opuść sztangę, tak aby sztanga znajdowała się w najniższym punkcie na poziomie sutków. Pasek powinien znajdować się jak najbliżej klatki piersiowej, ale nie stykać się z nią.
• Zatrzymaj się i popchnij drążek w górę

Pompki na nierównych drążkach z lekkim pochyleniem ciała

Klasyczne spadki wymagają silnego pochylenia ciała do przodu, tak aby ledwo odbiegało od równoległego do podłogi. Dzięki tej technice obciążana jest środkowa część klatki piersiowej - dokładnie tak samo jak w przypadku wyciskania sztangi, wręcz przeciwnie. Ale warto zmienić nachylenie ciała i pochyl się trochę mniej do przodu, ponieważ pompki na nierównych prętach zaczynają idealnie działać na dole klatki piersiowej.

• Oprzyj ręce na prętach i podnieś ciało, odrywając stopy od podłogi. Wyciągnij łokcie na boki.
• Lekko pochyl się do przodu o 20-30 stopni, nie więcej. Im większy kąt odchylenia od pionu, tym bardziej środek klatki piersiowej będzie zaangażowany w pracę i tym mniej włókien mięśniowych dolnej części klatki piersiowej będzie się kurczyć.
• Podczas wdechu opuść się, rozkładając łokcie na boki.
• W dolnym punkcie poczuj rozciąganie klatki piersiowej i zrób krótką przerwę.
• Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej i zaciśnij klatkę piersiową u góry.

Pompki na pasku

To ćwiczenie od dawna znane jest każdemu, kto jest przyzwyczajony do treningu na drążkach poziomych. Doskonale ćwiczy mięśnie piersiowe z naciskiem na ich dolną część, choć jest to nieco trudniejsze do wykonania niż pompki na nierównych prętach. Polecany osobom, które już wiedzą jak pracować na nierównych drążkach, dla początkujących pompki na drążku należy przełożyć na lepsze czasy.

• Pozycja wyjściowa to stanie na rękach. Chwyt jest nieco szerszy niż odległość między biodrami, dłonie skierowane do ciebie.
• Zacznij obniżać się, wysuwając nogi do przodu, aby zrównoważyć tułów.
• W najniższym punkcie poprzeczka powinna prawie dotykać klatki piersiowej, po czym należy powrócić do pierwotnej pozycji.

Redukcja rąk w crossoverze w pozycji stojącej

Kolejne ćwiczenie, które doskonale obciąża dno klatki piersiowej. Wykonywany jest w crossoverze i pomaga „wykończyć” klatkę piersiową pod koniec treningu.

• Stań na środku rozjazdu i chwyć za uchwyty.
• Wysuń jedną stopę do przodu, aby ciało było bardziej stabilne.
• Lekko pochyl się do przodu - wystarczy 30 stopni.
• Dłonie znajdują się po bokach ciała tak, aby wyczuć lekkie naciągnięcie mięśni piersiowych. Łokcie są zgięte i znajdują się za tułowiem.
• Wyciągnij ręce przed siebie szerokim łukiem z górnej pozycji, tak aby uchwyty znajdowały się na poziomie pępka.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej

Redukcja rąk w leżeniu krzyżowym

Nie będziemy rozmawiać o klasycznych informacjach o rękach w zwrotnicy przed tobą, ponieważ w tej odmianie ćwiczenie obciąża środkową część klatki piersiowej. Ale co, jeśli całkowicie zmienimy mechanikę i opuść ręce z górnej pozycji- tak jak to bywa w wariancie stojącym? Ta technika przeniesie uwagę na dół klatki piersiowej.

• Umieść ławkę po jednej stronie zwrotnicy.
• Połóż się na ławce i podnieś stopy.
• Weź uchwyty. Nie podciągniemy ich do góry, jak w klasycznych informacjach, ale ściśle do bioder.
• Na początku ruchu przedramiona są ustawione pod kątem 90 stopni do ciała, a ramiona zgięte w łokciach również pod kątem prostym.
• Ściśnij uchwyty w dół w kierunku bioder. Podczas ruchu łokcie są wyprostowane.
• W dolnym punkcie musisz zatrzymać się na sekundę, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.

Ogólne zasady szkolenia

1. Jeśli Twoim zadaniem numer jeden jest uzyskanie dobrze zdefiniowanych mięśni piersiowych, radzimy umieścić ćwiczenia na dole mięśni piersiowych na początku treningu. W takim przypadku będziesz w stanie dać z siebie wszystko, a zmęczenie nie zmusi Cię do oszczędzania sił.
2. Nie skupiaj się na tym samym ćwiczeniu przez długi czas. W takim przypadku ciało łatwo się przystosowuje, a postęp się zatrzymuje. Co 2-3 miesiące spróbuj zmienić swój program treningowy i włącz do niego nowe ćwiczenia na dole klatki piersiowej.
3. Jedną z przyczyn niedostatecznego naciągnięcia mięśni piersiowych może nie być brak masy mięśniowej, ale zbyt wysoki procent tłuszczu. Dlatego w niektórych przypadkach warto skupić się na utracie tkanki tłuszczowej i treningu cardio.
4. Staraj się nie trenować piersi częściej niż raz na 4 dni. Mięśnie potrzebują odpoczynku i regeneracji. Bez tego zamiast postępu można uzyskać redukcję masy mięśniowej.
5. Postaraj się oprzeć ciężarowi i skup swoją uwagę w negatywnej fazie ćwiczenia. Dotyczy to zwłaszcza wszystkich ćwiczeń w crossoverze.

Jak pompować dolną część mięśni piersiowych? To pytanie nie powinno martwić tych, którzy dopiero rozpoczęli kulturystykę, ponieważ podstawowym zadaniem na tym etapie jest wzmocnienie organizmu i przygotowanie bazy pod budowę mięśni. W pierwszych miesiącach nie trzeba myśleć o pompowaniu dolnej klatki piersiowej. Kiedy staniesz się silniejszy, możesz pompować poszczególne partie każdego mięśnia, aby osiągnąć maksymalny pożądany efekt. Poniżej przedstawiamy zalecenia dotyczące rozwoju dolnej części klatki piersiowej w domu i na siłowni.

W domu opracowujemy dno klatki piersiowej

Poćwiczymy w domu i na każdym dziedzińcu, na którym znajdują się niskie poziome drążki i drążki. Najpierw powiemy Ci, jak pompować dolną część klatki piersiowej za pomocą pompek. Jest to najbardziej skuteczna opcja, ponieważ nie wymaga specjalnej pozycji ciała, w której głowa jest niższa niż nogi. Wiele osób poleca specjalne pompki – my się z nimi zgadzamy, bo opcja z książkami nie jest najlepszym pomysłem.

pompki na książkach

Ta opcja jest wygodna, ponieważ możemy zmieniać wysokość stojaków. A niewygodne (bardzo) w tym książki potrafią wymknąć się spod kontroli. W rezultacie padamy twarzą w dół na podłogę. Z boku jest to zabawne, ale od pierwszej osoby częściej boli. Powrót do technologii:

1. Kładziemy kilka książek, opieramy się o nie rękami. Nogi są proste i stoją w odległości 10-15 cm od siebie. Dłonie są skierowane do przodu i do wewnątrz palcami. Ręce na szerokość ramion.
2. Schodzimy jak najniżej (potrzebujemy do tego książek, żeby nie opierać się twarzą o podłogę, kiedy możemy zejść jeszcze niżej).
3. W dolnym punkcie możesz zatrzymać się i zamrozić na 2-3 sekundy, aby uzyskać maksymalne obciążenie klatki piersiowej.
4. Wykonujemy 3-4 serie po 15 powtórzeń bez obciążenia i 6-8 powtórzeń z ciężarami.

Nie polecamy pompek na książkach z ciężarkami - upadek będzie boleć.

Dlaczego potrzebne są książki? Konieczne jest, aby w końcowym dolnym punkcie nad ciałem znajdował się wyższy niż nogi. Dzięki temu układowi skrzynia zaczyna się ładować od dołu.

Pompki na specjalnych przystankach

Robi się to dokładnie tak samo, jak w książkach. Ogromną zaletą jest to, że nie spadniesz. Technika jest taka sama.

Pompki z ławki lub szafki

To najlepsza opcja do pracy dolnej części klatki piersiowej. Jest wygodny i bezpieczny.

Opieramy ręce na ławce (palce skierowane do wewnątrz i do przodu), nogi lekko rozstawione. Wypychamy się, aż ciało dotknie ławki. Tutaj możesz użyć ciężarków w postaci tornistra z wagą.

Pompki na nierównych drążkach

1. Rozłóż szeroko ramiona. Jeśli drążki się nie przesuwają, łokcie kładziemy na boki. Nie robimy tutaj żadnych „łodzi”. Pochylamy się trochę, aby zaokrąglić plecy i zaczynamy płynne ruchy w górę iw dół. Łokcie nie muszą być całkowicie wyprostowane.
2. Wykonujemy 10-12 powtórzeń w 3 seriach bez obciążenia lub 6-8 powtórzeń z obciążeniem.

Na poziomym pasku

Bardzo ciekawe i trudne ćwiczenie pomagające w wypracowaniu elementu „wyjście na siłę na dwie ręce”. Jeśli jesteś dobry w podciąganiu, możesz to zrobić na zwykłym poziomym drążku. Jeśli jeszcze nie, lepiej wybrać niski poziomy pasek, aby znajdował się na poziomie głowy:

1. Pasek poziomy bierzemy prostym uchwytem, ​​ręce w odległości 20–25 cm od siebie.
2. Podskakujemy i stajemy na poziomym drążku z prostymi rękami. Miednica spoczywa na poprzeczce.
3. Pochylamy się trochę do przodu i zaczynamy się obniżać, odpychając łokcie na boki. Schodzimy jak najniżej, po czym wracamy do oryginału.
4. Ćwiczenie powtarzamy 6-8 razy.

Pompujemy dolną część klatki piersiowej na siłowni

Mamy następujące ćwiczenia:

• wyciskanie hantli w pochyleniu (nogi nad głową);
• wyciskanie na ławce w pochyleniu (nogi nad głową);
• łączenie rąk w skrzyżowaniu (ręce poniżej klatki piersiowej);
• bary ponownie.

Nachylenie hantli i wyciskanie sztangi

Szczerze mówiąc, wyciskanie hantli odbywa się dokładnie tak samo jak wyciskanie sztangi, dlatego przeanalizujemy tutaj oba ćwiczenia. Potrzebna nam będzie ściana szwedzka i pochylona ławka, którą można przymocować do tej ściany pod dowolnym kątem. Ławkę zawieszamy 30 stopni w dół.

1. Zabieramy hantle (zaczynamy od rozgrzewki) o wadze 5 kg, zostawiając je po bokach od krawędzi dna ławki.
2. Kładziemy się na ławce z nogami do góry (przypinamy je do specjalnych rolek, które powinny znajdować się na ławce). Teraz wisisz do góry nogami. Weź hantle i połóż je przed sobą tak, aby między rękami a podłogą był kąt prosty.
3. Rozkładamy hantle tak, jakbyś trzymał sztangę. Obniżamy ciężar do klatki piersiowej, rozkładając łokcie na boki.
4. Unosimy się na wydechu. Nie wstrzymujemy oddechu!

Następnie bierzemy ciężarki robocze i robimy to. Jeśli masz trudności z samodzielnym podnoszeniem ciężaru, poproś trenera lub partnera. Zwykle jeden hantle bierze się niezależnie, a drugi jest już obsługiwany przez partnera.

Jeśli ćwiczysz ze sztangą, partner powinien ją zdjąć i podać. Ubezpiecza cię również podczas ćwiczeń.

Im niższa głowa, tym większe obciążenie otrzymuje pożądana część klatki piersiowej. Ławkę można obniżyć zarówno o 45 stopni, jak i o 60 stopni.

Redukcja rąk w crossoverze

Zajmiemy się górnymi blokami. Zawieszamy uchwyty wygodne do chwytania jedną ręką na kablach. Rozgrzewamy się 2-4 kg, aby zrozumieć istotę ćwiczenia i technikę ruchów:

1. Rozkładamy ręce na boki i chwytamy za uchwyty bezpośrednim chwytem dłońmi w dół. Pochylamy się trochę, aby zacisnąć mięśnie piersiowe. W tym momencie jesteś jak orzeł podczas lądowania, gdy hamuje skrzydłami (zazwyczaj takie porównanie od razu wyjaśnia wszystkie punkty).
2. Cofamy jedną nogę dla stabilności. Przechylamy ciało do przodu i lekko w dół. Schab jest wysklepiony, miednica ułożona.
3. Zaczynamy składać ręce, punkt krzyżowy będzie na poziomie pachwiny lub niżej. Ta pozycja zapewnia pompowanie dolnej części mięśni piersiowych.
4. Wykonujemy 10 powtórzeń. Następnie odwieszamy ciężarek roboczy i wykonujemy 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Bary na siłowni

Jeśli robisz pompki 15-20 razy, nie ma sensu pracować bez ciężaru:

1. Poproś trenera dyżurnego o specjalny pas balastowy.
2. Podnieś się z ławki 15 razy na rozgrzewkę.
3. Pompki 5-8 razy bez ciężaru (jeśli masz wystarczająco dużo siły i możesz robić pompki wiele razy bez ciężaru, 10-15 razy wystarczy na rozgrzewkę).
4. Na pasku zawieszamy naleśnika. Realizujemy podejście robocze w technice opisanej powyżej.

Schodzimy jak najniżej. Dla większej efektywności zaleca się rozciąganie na nierównych drążkach przed pompkami. Aby to zrobić, chwyć za uchwyty w taki sam sposób, jak podczas wykonywania ćwiczenia, a następnie stopniowo opuść się, podtrzymując ciało nogami. Możesz więc zejść głębiej podczas samych pompek.

Kombinacje ćwiczeń

Jak pompować dolną klatkę piersiową, gdy jest tyle ćwiczeń? To proste – połączymy je.

Opcja domu 1:

1. Pompki z krzesła, ławki, stolika nocnego, sofy.
2. Pompki na drążkach (tak, dobrze czytasz, na drążkach - musisz wyjść na podwórko lub kupić drążki w domu).
3. Pompki z przystanków lub książki do rozciągania.

Opcja domu 2:

1. Pompki z dowolnego wsparcia.
2. Pompki z poziomego drążka (chodźmy znowu na podwórko, chcesz piękną i mocną klatkę piersiową?).
3. 1 zestaw na nierównych prętach bez obciążenia.

Opcja siłowni:

1. Wyciskanie do góry nogami.
2. Pręty z obciążnikami.
3. Krzyżowanie.

Zwykle na początku treningu klatki piersiowej jest wyciskanie na ławce. Jeśli tak, możesz sobie poradzić z pompkami na nierównych prętach i dokończyć pracę na klatce piersiowej w crossoverze.

Problemy i błędy

Często po prostu nie znamy prawidłowej techniki, dlatego podczas treningu klatki piersiowej pracujemy więcej tricepsów. A kiedy zaczynamy je trenować, okazuje się, że nie ma już siły. Podobnie z dolną częścią mięśni piersiowych.

Konieczne jest ścisłe przestrzeganie techniki. I pamiętaj, każde ciało jest inne. Z biegiem czasu nauczysz się wyczuwać, co działa na Ciebie, a co nie. I możesz eksperymentalnie osiągnąć wydajność, która jest najbardziej przydatna w Twoim przypadku.

Podczas treningu do góry nogami mogą pojawić się pewne trudności:

• ciemnieje w oczach;
• w uszach słychać hałas;
• zwiększone ciśnienie śródczaszkowe i tętnicze.

Dla osób powyżej 30 roku życia jest to wysoce niepożądane. Dlatego nie należy obniżać ławki poniżej 30 stopni. Dlaczego potrzebujesz tak ekstremalnych warunków? Lepiej pracować na nierównych prętach i w zwrotnicy.

Łatwo sprawdzić, czy możesz w ten sposób wyciskać na ławce, czy nie. Połóż się w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie wstań gwałtownie. Jeśli w oczach pojawiają się zmarszczki, szum w uszach, zawroty głowy - trenowanie w tej pozycji jest niebezpieczne.