Konsekwencje niezbilansowanej diety. Niezbilansowana dieta

Najpopularniejsze diety odchudzające w Rosji są niezbilansowane. Takie diety są niebezpieczne długotrwałe użytkowanie i nie zawsze są przydatne nawet przez krótki okres czasu.

Do diet niezbilansowanych zalicza się takie, które nie pozwalają pozyskać z pożywienia niezbędnych substancji, wystarczającej ilości kalorii oraz nie uwzględniają w diecie wszystkich niezbędnych grup pokarmowych. Niezbilansowane diety są niebezpieczne, jeśli stosowane są dłużej niż miesiąc (szczególnie rygorystyczne – dłużej niż kilka dni). Takie diety z reguły przewidują wykluczenie składników odżywczych ważne produkty, poważne ograniczenia kaloryczne itp.

Rodzaje diet niezbilansowanych

Monodiety
Niekwestionowanymi liderami wśród diet niezbilansowanych są monodiety, czyli diety pozwalające na spożywanie tylko jednego produktu (lub grupy produktów). Kasza gryczana, kefir, ryż, grejpfrut itp. - to wszystko są diety mono, ubogie we wszystkie produkty z wyjątkiem tych wymienionych w nazwie metod odchudzania. Brak równowagi w takich dietach wiąże się z brakiem podstawowe produkty, niezbędnych składników odżywczych i kalorii.

Radykalne opcje wegetariańskie
Do diet niezbilansowanych zalicza się weganizm (dozwolony tylko pokarm roślinny), frutarianizm (tylko owoce) i dieta surowa (link do artykułu). Te systemy zasilania są również słabe niezbędne dla organizmu substancji i kalorii. Oprócz surowe jedzenie są zasymilowane gorsze produkty, poddano obróbce cieplnej.

Diety ze przesuniętym akcentem Wartość odżywcza
Wiele popularnych diet, które nie zachowują standardowej równowagi białek, tłuszczów i węglowodanów (dieta Atkinsa, dieta Dukana, dieta Montignaca itp.) uważa się za niezbilansowane.

Ekspresowe diety
Wszystkie diety, które zaleca się stosować nie dłużej niż 7 dni, są z założenia niezbilansowane, gdyż nie są przeznaczone do długotrwałego stosowania. Proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów, wystarczająca ilość kalorii oraz obecność pełnej gamy składników odżywczych nie są w tych dietach zbyt istotne ze względu na ich krótki czas trwania. To samo tyczy się postu, którego zalety nie zostały potwierdzone, oraz dni postu, które przydadzą się tylko przy jednodniowym stosowaniu.

Specyficzne diety „jednego produktu”.
Wszelkie diety amatorskie polegające na spożywaniu określonych produktów spożywczych typu sery topione, wędliny, alkohol, czekolada, lody itp. są niezbilansowane.

Cechy i zagrożenia niezbilansowanej diety

Cechy i zagrożenia związane z niezbilansowanymi dietami są związane z ich specyfiką, ale niektóre wspólne cechy można wyróżnić.

Czynnik ryzyka nr 1: Niewystarczająca ilość kalorii
Wiele niezbilansowanych diet nie bierze pod uwagę standardowe wskaźniki minimalna wymagana ilość kalorii. Nadmiernie niskokaloryczne diety mogą powodować dystrofię mięśni, hipowitaminozę, zły stan zdrowia itp.

Czynnik ryzyka nr 2: niezrównoważone spożycie makroskładników odżywczych
Zwykle stosunek ten wynosi 15-20% białek, około 30% tłuszczów, 50-60% węglowodanów. W niezbilansowanych dietach wskaźniki te przesuwają się w tę czy inną stronę (bez węglowodanów, o niskiej zawartości tłuszczu, o niskiej zawartości białka), co prowadzi do negatywnych zmian w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego (zaparcia, biegunka, powstawanie gazów itp.) i zaburza metabolizm.

Czynnik ryzyka nr 3: niezrównoważone spożycie mikroelementów
Zdobądź kompletny zestaw witamin, minerałów, drobnych i biologicznych substancje czynne Jest to możliwe tylko dzięki zróżnicowanej diecie. Ograniczenia nałożone na podstawowe grupy żywności (mięso, ryby, nabiał, zboża, warzywa i owoce) nieuchronnie będą miały wpływ na spożycie mikroelementów. Wiąże się to z ryzykiem hipowitaminozy, pogorszenia stanu skóry, włosów, paznokci, a w najcięższych przypadkach - poważne problemy z aktywnością głównych układów organizmu (hormonalnych, nerwowych, sercowo-naczyniowych itp.).

Szczupła za wszelką cenę?

Choć diety białkowe, monodiety i inne metody szybkiego przybierania na wadze cieszą się dużą popularnością, należy pamiętać, że stres fizyczny i psychiczny zwiększa ryzyko uszczerbku na zdrowiu na skutek niestosowania się do diety. zrównoważone odżywianie.

Wielu dietetyków uważa to za apoteozę braku równowagi
tak zwana dieta „kremlowska”, która pozwala bez ograniczeń
spożywaj kiełbaski, majonez i alkohol, kiedy zabronione
na zboża, pieczywo, wiele warzyw i owoców.

Zdjęcia użyte w tym materiale należą do Shutterstock.com

Tylko nieliczne osoby odchudzające się poprzez dietę osiągają swoje cele. Co więcej, połowa z nich po przejściu na normalną dietę znowu i to w jeszcze większych ilościach przybiera na wadze. Dla niektórych utrata masy ciała powoduje zły stan zdrowia i problemy zdrowotne. Jednak wszystkich tych powikłań można uniknąć, stosując zbilansowaną dietę, a nie diety. Co więcej, rozpracowanie tego nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać na początku.

Co to jest

Dieta zbilansowana to dieta oparta na optymalnym bilansie substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu normalny wzrost, rozwój i funkcjonowanie organizmu. Jednocześnie jest w pełni usatysfakcjonowany dzienne zapotrzebowanie w energii, są obserwowane prawidłowe proporcje BJU następuje nasycenie witaminami i mikroelementami. Pozwala to na utrzymanie prawidłowej wagi w każdym wieku.

Przy podwyższonym BMI (przeczytaj, co to jest i jak określić normę i odchylenia z uwzględnieniem wieku) dietetycy i lekarze radzą, aby nie przechodzić na dietę, ale stosować zbilansowaną dietę, która pozwoli schudnąć bez szkody dla zdrowia i bez odzyskiwania utraconych kilogramów w przyszłości.

Proces odchudzania rozpoczyna się dzięki znacznej redukcji tłuszczu w diecie, ograniczeniu węglowodanów prostych, właściwej redystrybucji tłuszczu w diecie i przestrzeganiu harmonogramu posiłków. W rezultacie metabolizm ulega normalizacji i przyspieszeniu, organizm przestaje gromadzić rezerwy, poprawia się trawienie. W ciągu tygodnia traci się nie więcej niż 1 kg, ale są to wskaźniki uważane za optymalne do utraty wagi bez szkody dla zdrowia.

Teoria zrównoważonego żywienia

Został on sformułowany pod koniec XIX wieku. Wielki wkład w jego rozwój wniósł I.P. Pavlov, który szczegółowo opisał fizjologię układu trawiennego. Według niej jedzenie jest sposobem na utrzymanie jednolitej i stałej równowagi molekularnej w organizmie. Wszelkie wydatki muszą zostać zrekompensowane nowymi rachunkami za żywność.

Ustalono dzienną normę spożycia środków witalnych niezbędne substancje, wyrażone we wskaźnikach ilościowych. Wpływ na nie mają cechy fizjologiczne (wiek i płeć), ćwiczenia fizyczne, warunki klimatyczne i inne czynniki. W ciągu ponad 100 lat istnienia teorii dane te były kilkakrotnie weryfikowane.

NA ten moment istotne jest stwierdzenie akademika Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych A. A. Pokrowskiego, który zdefiniował prawidłowe, zbilansowane odżywianie jako optymalną równowagę wszystkich składników żywności, która maksymalnie zaspokaja potrzeby fizjologiczne ciało. Co więcej, dotyczy to nie tylko korzystnych składników odżywczych, ale także tych odpadów, które są filtrowane i eliminowane przez wątrobę i nerki.

Dobowe zapotrzebowanie osoby dorosłej na substancje i energię, zgodnie z teorią zbilansowanego żywienia, przedstawiono w poniższej tabeli.

Większość diet nie jest w stanie zapewnić takiej utraty wagi norma dzienna. Efektem są problemy zdrowotne i w końcu szybki przyrost masy ciała.

Rodzaje

1. Racjonalnie zbilansowana dieta

Uwzględnia cechy żywności różnych populacji ludzi zgodnie z ich położenie geograficzne. Na przykład dla ludów północnych oznacza to nacisk na mięso i ryby, a dla plemion afrykańskich - na owoce i warzywa. W przypadku tych pierwszych ilość spożywanego tłuszczu automatycznie wzrasta, natomiast w przypadku tych drugich charakterystyczne jest minimum białka. Dlatego dieta oparta na roślinach dla Nanai (na przykład) będzie to nie tylko bezużyteczne, ale także szkodliwe. Czynnik ten należy wziąć pod uwagę przy tworzeniu diety odchudzającej.

2. Funkcjonalne, zbilansowane odżywianie

To jest jedzenie z działanie poprawiające zdrowie, coś w rodzaju suplementów diety, ale o innym statusie. Z reguły poddawany jest długotrwałym badaniom klinicznym i jest poparty odpowiednią dokumentacją. Stworzony na podstawie naturalne składniki i jest jak najbliżej produktów, które oferuje natura. Może zastąpić każdy posiłek. W szczególności najwybitniejszym przedstawicielem tej niszy jest - znak towarowy, oferujący inteligentną żywność na odchudzanie.

Formuła

Najbardziej ważna koncepcja w teorii zrównoważonego żywienia - stosunek BZHU, czyli w jakich proporcjach powinny występować białka, tłuszcze i węglowodany codzienna dieta osoba. Klasyczna koncepcja ustala standard na 1/1,2/4, chociaż druga cyfra jest ostatnio coraz częściej zaokrąglana do jedności. Sugerowane są również inne formuły:

• 4/2/4 - proporcja eksperymentalna, jeszcze niepotwierdzona naukowo;
• 2/1/2 - dla pracowników praca umysłowa;
• 2/2/5 – podczas intensywnego wysiłku fizycznego;
• 5/1/2 - uniwersalna formuła do utraty wagi;
• 2,2/2/4,5 - dla kobiet;
• 3/2/5 - dla mężczyzn.

Korzystając ze wzorów do obliczenia dziennego stosunku BJU dla swoich parametrów, możesz stworzyć dietę odchudzającą bez szkody dla zdrowia.

Przykład. Jeśli zastosujemy wzór Mifflina-San Geora, dla 30-letniego mężczyzny o wzroście 180 cm, wadze 90 kg i umiarkowanej aktywności optymalny stosunek BJU wynosi 120/35,6/200 (w gramach). Możesz zobaczyć bardziej szczegółowe obliczenia tych liczb, a także dowiedzieć się, jak zbilansować dietę, aby schudnąć.

Wyjątkowość takiego odżywiania polega na tym, że może go praktykować absolutnie każdy – zarówno dzieci, jak i osoby starsze. Diety w większości przypadków są przeciwwskazane przed 18. rokiem życia i po 55. roku życia. Na przykład nastoletni chłopak cierpiący na nadwaga, będziesz musiał skupić się na białkach i nieznacznie ograniczyć węglowodany. I dla kobiety po 60 latach, kiedy nie powinno już być problemu nadwaga organizmu, a priorytetem powinno być jedynie zachowanie zdrowia i przedłużenie życia, należy zachować klasyczną proporcję (uwzględniając istniejące choroby i zalecenia lekarza).

Różnorodność proporcji wskazuje na mobilność tej teorii. Ma też jeszcze jedno cenna własność. Jako źródła energii BZhU są przez krótki czas wymienne.

Przykład. Normalnie węglowodany na 100 g pożywienia powinny wynosić około 60 g, a białka i tłuszcze około 20 g. Decydując się na odchudzanie za pomocą jakiejś diety (weźmy to jako przykład), dla niektórych z czasem możesz zaburzyć tę równowagę bez szkody dla zdrowia organizmu, biorąc pod uwagę wymienność tych substancji. Na dzienna zawartość kalorii przy 1500 kcal stosunek ten może zostać rozłożony w następujący sposób:

Białka muszą stanowić większość diety, aby zachować masa mięśniowa i konserwacja metabolizm węglowodanów. Jednak z punktu widzenia prawidłowego odżywiania taka równowaga jest uważana za poważnie zaburzoną i nie może trwać zbyt długo, gdyż w przeciwnym razie ani białka, ani tłuszcze nie będą w stanie pokryć braku węglowodanów, pojawi się brak energii, co będzie miało negatywny wpływ nie tylko na proces odchudzania, ale i na Twoje zdrowie.

Z tego powodu zdrowa, zbilansowana dieta wyklucza stosowanie diety jako sposobu na odchudzanie. Zgodnie z tą teorią wystarczy zmniejszyć dzienne spożycie kalorii i zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu, ale nie naruszać wskaźnika BJU.

Podstawowe zasady

Komponować zbilansowana dieta Jedząc, aby schudnąć, musisz przestrzegać pewnych zasad.

Stosunek BJU

• 20% dziennej dawki kalorii;
• 60% z nich jest pochodzenia zwierzęcego, 40% jest pochodzenia roślinnego.

• 20% dziennej dawki kalorii;
• 60% z nich jest pochodzenia roślinnego, 40% pochodzenia zwierzęcego (lepsze – lekkostrawne, występujące w rybach i owocach morza).

Węglowodany:

• 60% dziennej dawki kalorii;
• 95% z nich jest złożonych, 5% jest prostych (o różnicach możesz przeczytać w).

Posiłki

• Śniadanie (40% dziennego zapotrzebowania): białka, węglowodany proste i złożone.
• Obiad (5%): białka lub węglowodany złożone.
• Obiad (30%): zupa, białko z dodatkiem warzyw, napoje owocowe.
• Podwieczorek (5%): białka lub węglowodany złożone.
• Obiad (20%): łatwo przyswajalne białka i węglowodany.

Zasady

1. Zrównoważona dieta obejmuje 5-6 posiłków w małych porcjach.
2. W normalne warunki wypij co najmniej 2 litry wody. Na aktywne zajęcia sport i upał - do 3 litrów.
3. Dzień zaczyna się od szklanki ciepłej wody. Należy pić przed każdym posiłkiem (około pół godziny wcześniej).
4. Nie możesz tego pić porządne jedzenie napoje. Można je spożywać nie wcześniej niż pół godziny później.
5. Limit codzienny użytek sól do 7 g.
6. Nie przejadaj się przed snem. Zjedz kolację około 3 godziny wcześniej.
7. Ogranicz w diecie, a z czasem całkowicie je wyeliminuj produkty szkodliwe takie jak słodycze, wypieki, fast foody, frytki, sosy, półprodukty, podroby mięsne.
8. Usuń smażenie ze swoich metod gotowania.
9. Aby schudnąć wystarczy ograniczyć dzienne spożycie kalorii, ale nie eliminować ze swojej diety żadnego ze składników BJU.

Jeśli planujesz schudnąć bez szkody dla zdrowia i chcesz osiągnąć trwałe rezultaty, będziesz musiał przestrzegać poniższych podstaw zbilansowanej diety.

Pierwszą piramidę zrównoważonego żywienia opracowali amerykańscy dietetycy w szkole Harvard w 1992 roku. W 2007 roku został udoskonalony i otrzymał status program państwowy i otrzymał nazwę MyPyramid.

Piramida zbilansowanego żywienia

I etap(podstawa piramidy)

Dla wszystkich:

• węglowodany złożone: pieczywo, makarony, płatki zbożowe, ryż;
• tłuszcze roślinne: rzepakowy, kukurydziany i słonecznikowy;
• pomarańcze, arbuz, buraki.

Dla osób uprawiających sport i odchudzających się:

• chleb pełnoziarnisty gruboziarnisty, ryż niepolerowany, makaron z pszenicy durum, kasza gryczana, jęczmień perłowy;
• tłuszcze roślinne: olej z oliwek, olej lniany;
• pomidory, banany, jabłka.

Spożywane przy każdym posiłku.

II etap:

• białka roślinne: rośliny strączkowe, orzechy, nasiona;
• białka zwierzęce: mięso, jaja, ryby, owoce morza.

Używany dwa razy dziennie.

III etap:

• nabiał.

Stosuj raz dziennie.

IV etap(szczyt piramidy):

• tłuszcze zwierzęce: czerwone mięso, masło, margaryna;
• słodycze: cukier, kremy, woda gazowana;
• piekarnia;
• alkohol.

Ich użycie powinno być ograniczone do minimum.

Produkty dla zbilansowanej diety

Węglowodany

• rośliny strączkowe;
• grzyby;
• gorzka czekolada;
• zieleń;
• owies, proso;
• Jogurt;
• kapusta, cukinia, papryka, pomidory;
• kiwi, jabłka, mandarynki, śliwki;
• orzechy;
• chleb;
• żurawina, wiśnia.

• owoce;
• orzechy;
• nabiał.

Wiewiórki

Zwierząt:

• ryba;
• owoce morza;
• wołowina, królik;
• kurczak, indyk;
• jajka;
• mleko.

Warzywo:

• orzechy;
• płatki;
• rośliny strączkowe;
• owoce;
• grzyby.

Tłuszcze

Warzywo:

• płatki;
• orzechy;
• tłuste warzywa i owoce;
• Oleje tłoczone na zimno: oliwkowy, lniany.

Zwierząt:

• ryba;
• tłuszcz rybny;
• owoce morza;
• jajka;
• mięso.

Przykładowe menu na tydzień

Przepisy

Śniadanie: pieczone serniki

• 200 g twarogu 3%;
• 1 jajko;
• 20 g miodu;
• 4 daty;
• 100 g semoliny;
• 50 g obranej mąki.

Twarożek rozgnieść widelcem i wymieszać z semoliną. Wbij jajko. Zagnieść powstałe ciasto. Daktyle umyć, wypestkować i drobno posiekać. Wlać do głównej masy. Dodaj roztopiony miód. Wszystko dokładnie wymieszaj, uformuj zwarte małe placuszki, obtocz w mące. Przykryj blachę do pieczenia pergaminem i ułóż na niej serniki. Piec w temperaturze 180°C przez pół godziny.

Najpierw na lunch: zielona zupa-krem

• 200 g brokułów;
• 100 g łodyg selera;
• 100 g szpinaku;
• 50 g marchewki;
• 1 litr wody;
• 2 sery topione;
• zieleń.

Obierz i pokrój warzywa na małe kawałki. Gotuj, aż będzie gotowy. Odlej wodę, w której się gotowały. Wlać nowy i zagotować. Dodaj sery. Trzymaj na umiarkowanym ogniu przez kolejne 5 minut. Ostudzić i zmiksować w blenderze. Posypać dowolnymi posiekanymi ziołami.

Przepisy na najniższą kaloryczność i pyszne zupy do szybkiego i skutecznego odchudzania, które możesz znaleźć.

Drugie na lunch: gulasz warzywny z rybą

• 200 g dorsza (możesz wziąć dowolną rybę);
• 150 g cukinii;
• 100 g papryki;
• 50 g marchewki;
• 150 g kalafiora;
• 50 ml koncentratu pomidorowego;
• woda („na oko” do zakrycia warzyw).

Marchewkę zetrzeć na grubej tarce, cukinię i paprykę w kostkę, kapustę w drobne plasterki. Wszystkie warzywa umieszczamy w grubościennym rondlu, zalewamy wodą, gotujemy około 15 minut, filet z dorsza kroimy na dowolne kawałki i dodajemy do gulaszu. Trzymaj pod przykryciem na umiarkowanym ogniu przez około 40 minut.Krótką chwilę przed wyłączeniem dodaj pastę.

Kolacja: omlet z warzywami

• 3 jajka;
• 1 pomidor;
• 1 papryka;
• 1 cebula;
• 50 ml 3% mleka.

Pomidora pokroić w plasterki, paprykę w paski, a cebulę w półpierścienie. Ułożyć na natłuszczonej blasze do pieczenia. Ubij jajka z mlekiem. Wylać je na warzywa. Dusić w nagrzanym piekarniku przez 5-7 minut.

Przed wyborem spróbuj zorganizować zbilansowaną dietę i oceń korzyści. Korzyści zdrowotne, trwała utrata masy ciała i urozmaicona dieta – to wszystko pozwoli Ci czuć się świetnie i wyglądać najlepiej.

Pamiętaj, że jedząc produkty zawierające takie produkty, przybierasz na wadze niska zawartość tłuszcze i dużo węglowodanów, co prowadzi do częstszych wahań poziomu glukozy we krwi i pobudza trzustkę do produkcji większej ilości insuliny. Z kolei podwyższony poziom insuliny powoduje znacznie szybszy spadek poziomu glukozy i sprzyja gromadzeniu się większej ilości złogów tłuszczu. Nadmiar tłuszczu prowadzi do zwiększonej insulinooporności, przez co tworzy się kolejne znienawidzone błędne koło.

Aby uniknąć nadmiernej produkcji insuliny i utrzymać stabilny, optymalny poziom glukozy przez cały dzień, należy stosować się do zaleceń zdrowej diety łączącej białka, tłuszcze i węglowodany. I chociaż optymalna równowaga tych składniki odżywcze indywidualne dla każdej kobiety, ich połączenie w określonych granicach pomoże obniżyć poziom nadmiaru insuliny i zapobiegnie zaburzeniu równowagi insuliny i glukozy, w wyniku czego żywność będzie magazynowana w organizmie w postaci tłuszczu, zamiast być spalana na energię.

Twój plan posiłków łączący białka, tłuszcze i węglowodany

Białko 35% (od 30 do 35%)

Tłuszcz 30% (od 25 do 30%)

Węglowodany 35% (od 35 do 40%)

W celu dalszego ograniczenia ilości insuliny wytwarzanej przy każdym posiłku zaleca się jej także spożywanie więcej produktów, które w mniejszym stopniu przyczyniają się do produkcji glukozy. Są to produkty tzw. niskiego indeks glikemiczny, które przyczyniają się do bardziej stopniowego wzrostu poziomu glukozy we krwi i jego stabilizacji w czasie. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybko przekształcają się w glukozę, powodując m.in ostry wzrost poziom cukru we krwi i uwalnianie dużych ilości insuliny, na przykład banany, soki owocowe, alkohol, słodycze, ciasteczka, krakersy, produkty z białej mąki i słodycze. Indeks glikemiczny różne produkty spożywcze można znaleźć w przewodnikach żywieniowych w miękkiej oprawie.

Woda i tlen: niezbędne pierwiastki, o których często się zapomina

Używać czysta woda i dostarczanie tlenu do komórek - dwa ważny element niezbędne dla zdrowia i udana walka Z nadwaga. Są łatwo dostępne i nic nie kosztują, a mimo to wiele osób po prostu nie zwraca na nie uwagi!

Woda

Woda zaopatruje organizm w płyn, który obmywa zewnętrzne ściany naszych komórek i wspiera znajdującą się w nich mikroflorę, dzięki czemu cały organizm może w pełni funkcjonować i dalej żyć. Brak składników odżywczych w organizmie w dużej mierze wynika z niewystarczającego dziennego spożycia wody. Przewlekłe, łagodne odwodnienie prowadzi do zaburzenia funkcjonowania mechanizmu działania komórek, zarówno tych, które pomagają pozbyć się nadwagi, jak i tych, które biorą udział w tworzeniu zdrowych mięśni i tkanka łączna. „Mgła mózgowa” spowodowana złym odżywianiem jest zauważalnie gorsza, jeśli organizm jest choćby nieznacznie odwodniony, a mózg nie otrzymuje wystarczającej ilości płynów niezbędnej do normalnego funkcjonowania. Pij więc 2-2,5 litra wody dziennie!

Tlen

Traktujemy oddychanie jako coś oczywistego i nie zdajemy sobie sprawy, że tlen jest jednym z niezbędnych „składników odżywczych” niezbędnych do podtrzymania życia. Możesz obyć się bez jedzenia i picia przez kilka dni, ale bez tlenu śmierć mózgu następuje w ciągu czterech minut! Tlen bierze udział w realizacji wszystkiego reakcje chemiczne w organizmie, niezbędne do utrzymania życia i skutecznego przeprowadzenia procesów metabolicznych mających na celu spalanie tłuszczu. Długie, powolne, głębokie oddychanie zapewni świeży zapas tlenu i pomoże pozbyć się jego nadmiaru dwutlenek węgla, produkt uboczny procesy metaboliczne w komórkach organizmu. Technika łagodzenia stresu wykorzystująca oddychanie przeponą, a także ćwiczenia takie jak joga, uczą organizm prawidłowego oddychania w celu właściwej wymiany tlenu.

Równie ważna jest pora posiłków.

Kobiety, które doświadczają tego nie do zniesienia zmiany hormonalne Kobiety z PCOS powinny spożywać lepiej zbilansowaną kombinację białek, tłuszczów i węglowodanów przed menopauzą, aby utrzymać stały poziom energii i większą jasność umysłu niezbędną w ciągu pracowitego dnia. Dlatego powinniśmy zwracać uwagę nie tylko na to, co jemy, ale także na to, kiedy jemy. Na przykład poziom cukru we krwi zwykle osiąga swój maksymalny „minimalny poziom w ciągu dnia” między 15:00 a 16:00, co powoduje spowolnienie myślenia, brak energii i trudności z koncentracją. Czujesz się wtedy głodny jak wilk i aby zaspokoić swój głód, masz tendencję do przejadania się. Zbilansowana kombinacja białek, tłuszczów i węglowodanów oparta na właściwym odżywianiu pomoże Ci przezwyciężyć spadki, utrzymać bystrość umysłu i nie skakać na wszystko, co stanie Ci na drodze.

Powinieneś także spożywać większość codziennych posiłków, gdy jesteś najbardziej aktywny i gdy Twój metabolizm jest najwyższy. Jeśli powstrzymujesz się od jedzenia późno w nocy, kiedy np procesy metaboliczne zwolnij, aby dać ciału odpocząć, tłuszcz nie będzie gromadził się w ciągu nocy i nie będzie zakłócał Twoich wysiłków odchudzających. Musisz spożywać najwięcej norma dzienna kalorii (60-70%) przed wieczornym posiłkiem.

I nie zapominaj, że najlepiej ćwiczyć około dwóch godzin po posiłku, kiedy poziom glukozy jest najwyższy i pozwala utrzymać wymagany poziom energii podczas wysiłku. Ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności, takie jak chodzenie, działają jak „niewidzialna insulina”, pomagając glukozie przedostać się do mięśni i obniżyć wysoki poziom glukozy we krwi.

A co najważniejsze, nie pomijaj posiłków, zwłaszcza śniadania. Aby rano zregenerować organizm, potrzebujesz odżywiania stymulującego procesy metaboliczne. Jeśli nie zjesz na czas, wpłynie to na Twój spokój ducha, nastrój i zdolności umysłowe, charakterystyczną dla pracy mózgu podczas wyraźnych zmian poziomu glukozy w wyniku hiperinsulinemii, pogłębionych spadkiem poziomu estradiolu i stresem, nazwij to, jak chcesz - „bawełnianą głową” lub „mgłą mózgową”.

Zwróć uwagę na wielkość porcji

W ostatnich latach na Ukrainie występowała obfitość osób z nadwagą (ponad połowa populacji), obfitość cukru (około 70 kg na mieszkańca rocznie), obfitość przekąsek (wzrost liczby barów przekąskowych następuje w tempie 1% rocznie), wiele osób jada poza domem (prawie 40% naszego budżetu na żywność przeznacza się na jedzenie poza domem, czyli dwukrotnie więcej niż w 1970 r.). Jemy też większe porcje (w niektórych przypadkach wielkość porcji dań restauracyjnych, przekąsek i żywności przetworzonej wzrosła o ponad 100%). Ogromne, gigantyczne porcje podawane są wszędzie w obfitości, a wszystkie dodatkowe kalorie trafiają prosto do organizmu tłuszcz wokół naszej talii.

Przykładowo, wcześniej za normalny uznawano bajgiel o wadze 56-84 g, czyli wielkości krążka hokejowego. Obecnie piekarnie specjalizujące się w wypieku bajgli sprzedają swoje wyroby o masie 140-196 g, czyli wielkości dużej piłki baseballowej, co odpowiada czterem kawałkom chleba. Ludzie są pewni, że jeśli bajgiel zawiera mało tłuszczu, można go jeść w nieograniczonych ilościach. Tym samym zwiększa się ilość kalorii w organizmie, a w talii pojawiają się dodatkowe kilogramy.

Normalna, zdrowa porcja Za porcję mięsa lub ryby uważa się 84-140 g (wielkości dłoni, nie licząc palców), ale większość restauracji podaje jednorazowo porcje o wadze 336, 448, 616 g i 1 kg! Nic dziwnego, że otyłość jest problemem narodowym. Jak łatwo się domyślić, nawet porcja mięsa lub ryby ważąca 616 g jest za duża, wypadają 3-4 normalne porcje. Jeśli chcesz skutecznie walczyć z nadwagą, powinieneś nauczyć się jeść mniejsze porcje. Poniższa lista porównań porcji różnych produktów pomoże Ci lepiej poruszać się po diecie.

Mysz komputerowa = jeden średniej wielkości pieczony ziemniak.

Jedno mydło standardowe = jedna porcja mięsa, drobiu lub ryby 84 g.

Krążek hokejowy = jeden bajgiel lub jedna porcja ryżu, mąki lub płatków zbożowych.

Cztery kostki = 1 uncja porcji 28 gramów twardego sera (co odpowiada 1 porcji białka).

Piłka tenisowa = 1 porcja owoców.

Piłeczka golfowa = 1 porcja (2 łyżki) masła orzechowego.

Dwie kasety = 2 porcje chleba.

Alkohol: zapobiega utracie zbędnych kilogramów

Kobiety regularnie pijące alkohol często nie zdają sobie sprawy, że niweczy to ich wysiłki w walce nadwaga. Po pierwsze, alkohol dodaje organizmowi dodatkowych kalorii, szczególnie gdy jest przyjmowany w postaci ponczu rumowego i margarity. Te kalorie są całkowicie „nieodżywcze”. Po prostu sprzyjają odkładaniu się tłuszczu. Ponadto alkohol szybko bierze udział w procesach metabolicznych, promując nagły wzrost poziom glukozy we krwi, co z kolei sprzyja uwalnianiu większej ilości insuliny i zwiększa jej oporność. Ponadto regularne spożywanie alkoholu prowadzi do zwiększona zawartość trójglicerydów w organizmie, co zwiększa ryzyko chorób serca u kobiet. Zdjęcie nie jest zbyt szczęśliwe, prawda?

Alkohol działa również jako niezależny czynnik ryzyka rozwoju rak piersi. Co więcej, alkohol prowadzi do rozwoju raka piersi szybciej niż cokolwiek, co można znaleźć w estrogenach, ale w mediach nie mówi się o związku alkoholu z rozwojem raka. Włoscy naukowcy odkryli, że kobiety, które codziennie piły alkohol, były narażone na ryzyko rozwoju rak 12 razy więcej niż osoby niepijące alkoholu. Przez „niezależny” czynnik ryzyka raka piersi rozumiemy, że ryzyko choroby nie wzrasta w wyniku zmian treść ogólna kalorie, tłuszcze, błonnik i witaminy.

Wiek, w którym zaczynasz zażywać, również odgrywa ważną rolę w tym czynniku ryzyka. alkohol. Picie alkoholu przed trzydziestym rokiem życia zwiększa ryzyko raka piersi, niezależnie od ilości alkoholu spożytego później. Główny wpływ alkoholu na rozwój raka piersi jest szczególnie niebezpieczny w najbardziej wrażliwym okresie tworzenia piersi w okresie dojrzewania i jest skorelowany z wpływem tłuszczów obecnych w diecie. Czy nie byłoby logiczne ograniczenie spożycia alkoholu lub jego całkowita rezygnacja? Jest to czynnik ryzyka, którego można uniknąć.

Problem bez napoje alkoholowe

Wiele kobiet. próbując schudnąć, przestaliśmy spożywać produkty mleczne, zwłaszcza mleko, ze względu na zawartość tłuszczu. Co piją zamiast mleka? Zazwyczaj są to napoje bezalkoholowe, zwykłe lub bez cukru i kofeiny. Zły wybór! Wszystkie napoje bezalkoholowe zawierają duże ilości fosforanów, które w połączeniu z jonami wapnia i magnezu w przewodzie pokarmowym pomagają wypłukać więcej obu minerałów z organizmu. Prowadzi to do odpływu wapnia i magnezu z kości, niezbędnych do utrzymania ich poziomu we krwi, co przyczynia się do normalne funkcjonowanie układ nerwowy i mięśnie. Dlatego im więcej napojów bezalkoholowych spożywasz, tym więcej wapnia i magnezu traci organizm. Kofeina jako środek moczopędny również przyczynia się do tej utraty.

Oceńcie sami. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu zawiera mniej kalorii niż zwykła woda sodowa i zamiast wypłukiwać wapń z kości, odtłuszczone mleko dostarcza organizmowi wapń i białko i jest dobrym uzupełnieniem zdrowego posiłku bez tłuszczu.

Zwykłe napoje bezalkoholowe nie tylko wypłukują wyżej wymienione minerały z kości, ale są także po prostu obciążone cukrem. 0,36 l niedietetyczny napój bezalkoholowy zawiera około 7-8 łyżeczek cukru. Jeśli pijesz 5-6 słodkich napojów gazowanych dziennie, zaczynasz poważnie myśleć, ponieważ prawie połowa dziennego spożycia kalorii pochodzi ze źródła, które nie ma żadnych Wartość odżywcza. Ponadto niepotrzebnie obciążasz szlaki insulinowe. Nawet jeśli pijesz napoje bez cukru, Twój organizm wyczuwa słodycz sztucznych słodzików, co prowadzi do zwiększonej produkcji insuliny i odkładania większej ilości tłuszczu.

Odżywianie jako lekarstwo

Odżywianie jest właściwie jednym z najważniejszych narzędzi regeneracji. Nasz mózg nie jest w stanie produkować serotonina, co poprawia nastrój, jeśli na przykład nie otrzymuje wystarczającej ilości tryptofanu. Bez tłuszczu nasz organizm nie jest w stanie wytwarzać hormonów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Bez białek nasz organizm nie wytwarza immunoglobulin. Diety nie pomagają schudnąć i w ogóle nic nie dają. To, czego naprawdę potrzebujesz, to plan posiłków na odchudzanie i... dobra kondycja" Rozsądne i odpowiednie odżywianie zapewni Twojemu organizmowi zdrowe paliwo dla wszystkich komórek i tkanek, usprawniając procesy metaboliczne, zmniejszając ryzyko wystąpienia poważnych chorób, takich jak cukrzyca.

Najważniejsze są stopniowe zmiany. Nie ma potrzeby gwałtownie rezygnować z utrwalonych nawyków, gdyż na dłuższą metę okazuje się to nieskuteczne. Tutaj proste zalecenia jak najlepiej zacząć. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, zacznij w rozsądnym stopniu zwiększać ilość spożywanego pokarmu. Jeśli się przejadasz, stopniowo zmniejszaj porcje. Jeśli jesz niezdrową żywność szybka poprawka, zacznij eliminować jedną z tych potraw ze swojej diety, zastępując ją czymś korzystniejszym dla organizmu. Rozłóż posiłki główne i pośrednie w ciągu dnia w taki sposób, aby uniknąć utraty energii i chęci podjadania. Jeśli obecnie masz złe przeczucie, skoncentruj się na tych trzech środkach. A potem, gdy Twój organizm będzie już gotowy, stopniowo wprowadzaj nowe zmiany w swojej diecie.

Strategia poprawy Twojego samopoczucia

Wyeliminuj ze swojej diety cukry proste. (te słodycze, które po prostu lepią się do dłoni!)

Ogranicz spożycie „białej żywności” – produktów na bazie białej mąki, chleba, ziemniaków, białego ryżu itp. Trzymaj się produktów pełnoziarnistych, aby dostarczyć organizmowi węglowodanów.

Ogranicz spożycie soli. Sól powoduje obrzęk i uczucie pełności; W związku z tym, że sól zatrzymuje płyny, stajesz się bardziej rozdrażniony i zmęczony, co nie może nie wpłynąć na Twoje samopoczucie psychiczne i fizyczne.

Staraj się, aby z każdym posiłkiem Twój organizm otrzymywał wymagana ilość zbilansowane tłuszcze, białka i węglowodany zgodnie z planem posiłków.

Zapomnij o alkoholu, bo przeszkadza w skutecznym odchudzaniu, powoduje bóle głowy i letarg, a dodatkowo pobudza produkcję insuliny i pobudza apetyt, sprawiając, że zjadasz więcej. Obniża także czujność, pozwalając odpocząć i zjeść coś ekstra.

Zaprzestań nadmiernego spożycia kofeiny. To promuje zwiększona drażliwość i spowalnia normalny proces spalanie tłuszczu! Ogranicz się do dwóch do trzech filiżanek herbaty lub kawy dziennie.

Nie używaj nikotyny. Działa na organizm w taki sam sposób jak kofeina.

Rozdaj całość dzienna konsumpcja sześć lub siedem małych posiłków pomoże Ci utrzymać stały poziom glukozy, pobudzi spalanie tłuszczu, utrzyma optymalny poziom energii, poprawi pamięć i zwiększy jasność umysłu.

Częste spożywanie niewielkich ilości jedzenia i eliminacja z diety cukrów prostych pozwoli uniknąć „ataków” wszechogarniającej chęci zjedzenia czegoś słodkiego.

Do pracy lub w podróż zabieraj ze sobą wyłącznie zdrową żywność.

Przestań spożywać sztuczne słodziki i napoje dietetyczne i zamiast tego pij wodę lub zwykłą wodę mineralną.

Aby uniknąć odwodnienia, należy pić co najmniej 2 litry wody dziennie.

Prowadź dziennik posiłków co trzy dni

Na początek przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym i oceń, czy należy wprowadzić jakieś zmiany. Przez trzy dni zapisuj wszystko, co jesz. Następnie porównaj swoją dietę z poniższymi zaleceniami. Czy są jakieś ulepszenia w stronę większej liczby zdrowe odżywianie? Jeśli tak, to dobrze. Teraz dodaj do nich jeszcze 3-4 zmiany, które jesteś gotowy wprowadzić.

Zbilansowana dieta (lub jak to się nazywa - zbilansowana dieta), nie wymaga ogromnego wysiłku i nie zawiera wielu ograniczeń, jak wiele diet. Najważniejszą rzeczą w zbilansowanej diecie jest harmonogram i włączenie do jadłospisu wyłącznie pełnowartościowych produktów.

Zbilansowana dieta zależy bezpośrednio od wielu wskaźników: płci, rodzaju aktywności, a nawet miejsca zamieszkania. Istnieją jednak podstawowe zasady, na których opiera się racjonalne odżywianie, które mogą wspierać Ludzkie ciało w świetnej formie.

Podstawowe zasady zbilansowanej diety

Zużycie energii

Energia zużywana w ciągu dnia musi być kompensowana wartością energetyczną pożywienia. Zużycie energii zależy od wieku, płci osoby i jej aktywność fizyczna. Zatem sportowcy lub osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną muszą spożywać od 4000 do 5000 kcal. Ale dla pracowników biurowych nie więcej niż 2600 kcal. Wiele zależy też od wieku – po 50 latach zmniejsza się on o 7% co dziesięć lat.

Jak prawidłowo zbilansować dietę

Organizm ludzki potrzebuje różne substancje codziennie. Każdy element ma swoje zadania i funkcje.

Organizmu nie można nasycić jedną i całkowicie wykluczyć innej przydatnej substancji.

• Tłuszcze to najbogatsze w energię substancje w organizmie, mają też ogromne walory plastyczne, gdyż zawierają fosfolipidy, witaminy i kwas tłuszczowy.
• Wiewiórki - podstawa całego układu budulcowego organizmu. Pomocnicy w syntezie hormonów, enzymów i witamin.
• Węglowodany - główne paliwo na całe życie. Dotyczy to również błonnika, którego główną funkcją jest wchłanianie pokarmu.
• Witaminy i minerały. Ich ilość decyduje o tym, jak prawidłowo będzie funkcjonowało całe ciało. Nie oznacza to jednak, że musisz szybko spożyć wszystko, co opisano powyżej. Bardzo ważny dla organizmu jest stosunek wszystkich substancji i mikroelementów.

Pamiętać! Zbilansowana dieta to nie dieta, ale sposób na życie!

W ciągu jednego dnia zawartość białka w talerzu nie powinna przekraczać 15% (z czego połowa to białka zwierzęce, a druga połowa to białka roślinne). Można obliczyć mniej więcej tak: na 1 kg masy ciała powinien przypadać 1 g białka. Zatem jeśli ważysz 70 kg, powinieneś spożywać 70 g białka dziennie, z czego 35 g białka roślinne(na przykład grzyby, makaron, ryż) i 35 g białka zwierzęcego (ryba, twarożek, ser itp.).

Ilość tłuszczu nie powinna przekraczać 30% całkowitej diety.

Jeśli podzielisz 30% na rodzaje tłuszczów, to wtedy odsetek na to wygląda:

• do 10% - kwasy nasycone;
• do 15% - kwasy jednonienasycone;
• do 7% - kwasy wielonienasycone.

W duże ilości kwasy nasycone występują w masło oraz w twardych margarynach. Kwasy jednonienasycone – w słoneczniku, soi, olej kukurydziany i w rybach, ale w orzeszkach ziemnych i Oliwa z oliwekźródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Węglowodany stanowią nie więcej niż 70% całkowitej dziennej diety. Spośród nich lwia część przypada na węglowodany złożone, a tylko do 10% na węglowodany proste, które są substancjami szybko przyswajalnymi (słodycze, cukier, dżemy itp.).

Węglowodany, które nie są trawione, obejmują celuloza. Bez błonnika układ trawienny nie może funkcjonować tak, jak powinien (jest to chleb i wszystkie jego rodzaje, płatki zbożowe, ziemniaki, warzywa, owoce i orzechy).

W rezultacie racjonalna, zbilansowana dieta oznacza spożywanie dziennie nie więcej niż 80 g białka, 80 g tłuszczu i nie więcej niż 400 g węglowodanów (w tym węglowodany proste to około 40 g, błonnik do 24 g).

Harmonogram posiłków

Inną odpowiedzią na pytanie, jak zbilansować odżywianie, jest to, jak i kiedy jeść.

1. Zaraz po przebudzeniu należy wypić 1 łyżkę ciepłej wody,
2. Po pół godzinie zjedz śniadanie, a najlepiej owsiankę,
3. Przed każdym posiłkiem wypij szklankę wody,
4. Nie zmywaj jedzenia.

Idealnie byłoby jeść cztery razy dziennie, bez przekąsek! Każdy posiłek powinien być oddalony od siebie o 4 do 5 godzin, ale kolację należy zjeść na około trzy godziny przed snem.

Złote zasady racjonalnie zbilansowanej diety

• jedz więcej owoców i warzyw. Jedno jabłko dziennie usuwa z organizmu wszelkie trucizny i toksyny;
• jeść co najmniej 2 godziny przed treningiem;
• Po aktywność fizyczna jeść po 1 godzinie;
• spożywaj białko zwierzęce wyłącznie w porze lunchu i kolacji, ale nie przed snem;
• Zabrania się jedzenia zarówno pierwszego, jak i drugiego z rzędu;
• wyklucz z diety smażone potrawy;
• pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Nie pij przed pójściem spać!
• jak najmniej pić kawę i herbatę, lepiej zastąpić je kakao, cykorią, naturalnym sokiem, kompotem;
• nie spożywaj przeterminowanych produktów;
• nie spożywaj węglowodanów łącznie z białkami (pierogi, mięso z pieczywem);
• wskazane jest zapomnieć o różnych słodkich produktach mącznych, słodyczach itp.;
• wyklucz z menu fast foody, różne napoje gazowane, frytki, majonez, ketchup, różne sosy, kiełbaski, lody, czekoladki.

Zbilansowany jadłospis powinien wyglądać następująco:

• Śniadanie: aż 25% węglowodanów, błonnika i tłuszczów;
• Obiad: do 35% węglowodanów i białek
• Kolacja: do 25% białek, tłuszczów i węglowodanów
• Przed pójściem spać: wypij 1 łyżkę kefiru lub jogurtu.

Przykładowe menu zbilansowanej diety na tydzień

• Na śniadanie można przygotować następujące dania: twarożek, różne zboża z miodem, 3 plastry sera, omlet, zapiekanka z twarogu. Należy je podzielić na siedem dni. Najlepiej pić naturalne soki, kawa i zielona herbata.
• Na lunch gotować ryby (gotowane lub pieczone), buliony na bazie chudego mięsa lub kurczaka, zupa grzybowa, spaghetti z ziołami i pomidorami, kapuśniak, kotlety gotowane na parze, ziemniaki gotowane lub fasolka gotowana. Z podanych dań na tydzień możesz stworzyć dla siebie menu. Powinieneś preferować szary i czarny chleb, ale nie więcej niż 2 kromki na posiłek.
• Na obiad wskazane jest przygotowywanie dań niskokalorycznych, np. duszonych warzyw, zielonej sałaty, gotowanego kurczaka, gotowana ryba, duszone mięso, wodorost i owoce morza, zapiekanka marchewkowa. Najlepiej pić zieloną herbatę.
• Przed pójściem spać należy wypić 1 łyżkę sfermentowanego mleka pieczonego, kefiru lub jogurtu.

Do zbilansowanej diety można także włączyć dni postu. Pomogą w normalizacji układ trawienny. Najlepiej rozładować organizm mniej więcej raz w tygodniu. W tym dniu należy spożywać więcej wody stać cię tylko na owoce i warzywa.

Pamiętajcie, racjonalnie zbilansowana dieta to nie dieta, to styl życia, który przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów naszego organizmu.

Niezbilansowana dieta

Najczęściej Błędy żywieniowe wśród osób w średnim wieku (z wyłączeniem kobiet w ciąży i karmiących piersią, osób zatrudnionych w zakładach ciężkich Praca fizyczna- ładowacze, sportowcy itp.), a także osoby starsze. To jest o o braku równowagi żywieniowej według podstawowych wskaźników.
Brak równowagi w spożytych kaloriach. Najpopularniejszym błędem jest przewyższenie całkowitej kaloryczności pożywienia nad stratami energetycznymi.
Brak równowagi w spożyciu tłuszczu. Ilość spożywanego tłuszczu przekracza 30-35% dziennej kaloryczności pożywienia (przy normie 25-30%). Przeważają tłuszcze zwierzęce (w przypadku braku w żywności oleju roślinnego stosunek kwasów tłuszczowych nienasyconych do kwasów tłuszczowych nasyconych wynosi poniżej 0,5), najważniejsze cechy skład kwasów tłuszczowych żywności. Nadmierne spożycie cholesterolu (ponad 500-600 mg dziennie). Brak w diecie substancji lipotropowych – choliny, metioniny, fosfolipidów, steroli, lecytyny i innych zawartych w zbożach, twarogu, dorszu itp.
Upośledzone spożycie węglowodanów. Zwiększenie udziału rafinowanych węglowodanów prostych – ponad 50 g dziennie, ograniczenie spożycia ciężkostrawnych węglowodanów błonnik pokarmowy, złożone i węglowodany złożone- poniżej 20 g dziennie.
Naruszenie spożycia białka. Jeśli ilość białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego przekracza 1,2 g na 1 kg masy ciała w codziennej diecie. Przewaga białek zwierzęcych w żywności (ponad 50%), brak aminokwasów metioniny i cysteiny, kwasu glutaminowego, kwasu asparaginowego, glicyny. Brak równowagi lizyno-argininy w spożywanym pożywieniu.
Naruszenie spożycia witamin. Brak witamin A, B, C w diecie, kwas foliowy, karotenoidy, tokoferol, cholinę, co prowadzi do ukrytych niedoborów witamin.
Naruszenie spożycia minerałów. Brak wapnia w diecie, niedobór magnezu, żelaza, cynku, manganu, miedzi. Nadużywać sól kuchenna- powyżej 5 g, a nawet 10 g dziennie.

Dieta

Najpopularniejszy zaburzenia odżywiania: Rzadko, ale hojne przyjęcia jedzenie (mniej niż 3 razy dziennie). Zbyt szybkie wchłanianie pokarmu, słabe jego przeżuwanie. Nieregularne jedzenie, nadmierne spożycie pokarmu porą wieczorową(po 21 godzinach).
Niewłaściwe gotowanie.
Nie można smażyć na tłuszczach zwierzęcych, należy je dodawać do gotowych potraw i smażyć na oleju roślinnym. Pasja do smażenia (choć całkiem możliwe jest porzucenie tej metody gotowania, lepiej piec w piekarniku, gulasz lub gotować).
Niedobór surowe warzywa, owoce, świeże zioła - powinny znaleźć się na stole cały rok! W przeciwnym razie ich miejsce zajmują produkty mączne, słodycze i wysokotłuszczowe produkty mleczne.
Brak świadomości społecznej. O tym, jak konkretnie ułożyć codzienną dietę dla każdego członka rodziny, o niemożności i nieznajomości możliwości uwzględnienia specyfików w diecie. żywienie związane z wiekiem, stanem zdrowia, stresem w pracy i w domu lub jego brakiem.

Żywienie dzieci i młodzieży.

Dieta dzieci w wieku szkolnym: śniadanie 7.30-8.00. II śniadanie w szkole 11.00-11.20. Obiad 15-15.30. Kolacja 19-19.30.
Uczęszczając na lekcje w szkole, zużycie energii przez ucznia zwykle nie przekracza 600 kcal. Dlatego śniadanie szkolne uwzględnia całkowitą zawartość kalorii dzienna racja 12-15 %.
Nie zaleca się przeciążania jadłospisu dzieci nadmierną ilością tłustych potraw, produkty mączne, słodycze. Do pierwszych dań dla poprawy smaku należy dodać cebulę, pietruszkę, koperek, seler (2-3 g na porcję). Dania warzywne są bardzo zdrowe.
Bardzo ważne ma właściwie zorganizowany reżim picia dziecko. Zwłaszcza dzieci młodszy wiek bardzo trudno jest tolerować ograniczenia dotyczące picia. Zapotrzebowanie dzieci na wodę jest większe niż u dorosłych. W czasie upałów nie należy od razu gasić pragnienia duża ilość woda: najlepiej kilka łyków co 10-15 minut.
Specjalna uwaga należy zwrócić uwagę na żywienie dzieci w letnim okresie zdrowotnym. Aktywność fizyczna dzieci w lecie znacznie wzrasta, w wyniku czego zwiększa się ich metabolizm i wzrasta zapotrzebowanie na żywność. Biorąc pod uwagę wzrost wydatku energetycznego dzieci w okresie letnim, należy zwiększyć wartość energetyczną diety o 10-15%, włączyć do niej więcej białek, węglowodanów i węglowodanów. jedzenie witaminowe(nabiał, świeże warzywa, owoce, jagody, zioła).
Ponieważ zmęczenie negatywnie wpływa na funkcje wydalnicze gruczołów trawiennych, dzieci powinny odpocząć przed jedzeniem po spacerze i wędrówce.
W przypadku dzieci rekonwalescencji w obozach pionierskich i placówkach dziecięcych wartość energetyczna diety rozkłada się następująco: śniadanie – 25%, obiad – 40%, podwieczorek – 15% i obiad – 20%. Po obiedzie dzieci powinny odpocząć w łóżku przez 1,5–2 godziny.

Co dorośli powinni wiedzieć.

W diecie osób pracujących fizycznie. Dzienne spożycie kalorii wynosi 3600-4000 kcal. Podział racji dziennej: śniadanie – 25%, drugie śniadanie – 10, obiad – 35 i kolacja – 30%.
O żywieniu osób pracujących umysłowo. Odżywianie umiarkowane, kompletne, nieco ograniczone ilościowo, zachowujące wartości odżywcze i odżywcze wartość biologiczna. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i rafinowanych węglowodanów.
Posiłki 4 razy dziennie: śniadanie – 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, obiad – 35, podwieczorek – 10 i kolacja – 25% (lunch w pracy). Jeśli obiad jest w domu, to: I śniadanie - 20%, II śniadanie - 25, obiad - 35 i kolacja - 20%.
O żywieniu osób starszych i starczych. Wartość energetyczna racji żywnościowych dla osób powyżej 50. roku życia wynosi średnio 2500-2600 kcal. W wieku 60-74 lat (mężczyźni) – 2300 kcal, kobiety – 2100 kcal. Dla mężczyzn powyżej 74. roku życia – 2000 kcal, kobiet – 1900 kcal.
Zupy są wegetariańskie, dania gotowane i duszone. Ważne jest, aby oszczędzać orientacja antysklerotyczna racja żywnościowa.

O żywieniu kobiet w ciąży

Żywienie kobiet w ciąży tylko produkty mleczne i roślinne są irracjonalne, ponieważ organizm nie otrzymuje Wystarczającą ilość kompletne białka i tłuszcze niezbędne do wzrostu macicy i rozwoju płodu. Mleko (wraz z produktami kwasu mlekowego) w codziennej diecie waha się od 0,8 do 1 -1,2 litra. Lepiej zastąpić mleko kwaśną śmietaną. Warto jeść chude mięso (120-200 g dziennie) i ryby (150-260 g dziennie). Całkowita wartość energetyczna codziennej diety powinna wynosić 3100-3400 kcal.
W drugiej połowie ciąży, aby uniknąć obrzęków, należy zmniejszyć spożycie płynów do 4-5 szklanek dziennie. W tym samym celu niepożądane jest spożywanie słonych, gorących, pikantnych potraw. Zapotrzebowanie na białka, witaminy i minerały Dlatego w drugiej połowie ciąży dieta opiera się na wprowadzaniu do organizmu maksymalnie 2 g białka i 1,5 g tłuszczu na 1 kg masy ciała dziennie. Ważne jest także zwiększenie wartości energetycznej codziennej diety o 300-500 kcal oraz zwiększenie spożycia wapnia do 2 g dziennie.
Kobietom w ciąży surowo zabrania się picia wódki, wina, piwa i innych napojów alkoholowych powodujących Szkodliwe efekty nie tylko na ciało kobiety, ale także na płód, przenikając do jego krwi przez łożysko.
Spożycie mięsa w drugiej połowie ciąży należy ograniczyć do 3-4 razy w tygodniu, choć częściej można spożywać ryby gotowane. Zupy z bulionem mięsnym tylko 1-2 razy w tygodniu. W ostatnim miesiącu ciąży mięso należy spożywać nie częściej niż 2 razy w tygodniu lub całkowicie zastąpić je rybami. Raz w tygodniu zaleca się danie z jajek. Warzywa, owoce i soki są bardzo korzystne dla kobiet w ciąży. Grube pieczywo, dania na bazie płatków owsianych i gryczanych (dostarczające witamin z grupy B).
Unikaj przejadania się. Najlepiej jeść 5-6 razy dziennie. Zalecane 25-30 g oleje roślinne dziennie, ponieważ zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe i octan tokoferolu, ten ostatni zapobiega niepowodzeniom ciąży.