Które pokarmy są bogate w białko. Mielona wołowina lub kotlet

Białko jest niezbędnym składnikiem w organizmie człowieka. Usuwa toksyny, kontroluje procesy odpornościowe, buduje mięśnie, kości, chrząstkę. Aby uzyskać wysokiej jakości utratę wagi, konieczne jest włączenie białek do diety. Pokarmy bogate w białko pomogą Ci zbilansować jadłospis i osiągnąć zamierzone cele.

Ogólnie rzecz biorąc, żywność zawierająca białko to mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, rośliny strączkowe, niektóre warzywa i owoce. Lista jest dość obszerna. Ale do utraty wagi konieczne jest włączenie „najbardziej” do diety.

Wymienimy wiodące składniki w tej kwestii:

1. Mięso drobiowe.
   Szczególną uwagę należy zwrócić na gotowane piersi z kurczaka. Zawierają maksimum białka, optymalną ilość tłuszczu i nie zawierają węglowodanów. Również ta część kurczaka jest nasycona witaminami i minerałami.
2. Wołowina, cielęcina i inne rodzaje mięsa.
   Te bogate w białko pokarmy są również niskokaloryczne. Sto gramów cielęciny przyniesie organizmowi 21 g białka, wołowiny - 20 g. Do odchudzania lepiej wybrać mięso cielęce w wieku 1-2 lat. Przydatne jest również mięso konia i królika.
3. Ryba.
   W tej kategorii na pierwszym miejscu znajduje się łosoś i tuńczyk z 24% zawartością białka, a następnie różowy łosoś (22%). Nie zaniedbuj szczupaka, morszczuka, dorsza, karpia, okonia, krewetki i kraba. Pamiętaj też o kawioru, zawiera ok. 30% białka, fosfor, potas.
4. Białko jajka.
   Oto król wszystkich białek! Jest białkiem wzorcowym, ponieważ wchłania się lepiej niż inne w organizmie i przynosi maksymalne korzyści. Jedno jajko zawiera około 7 gramów budulca.
5. Sery.
   Produkty te są bogate w białko, o niskiej zawartości tłuszczu (do 15%), mają 25-30% białka. Dobre są też bardziej tłuste odmiany, tyle że teraz charakteryzują się dość wysoką kalorycznością.

Aby schudnąć lub napompować mięśnie, koniecznie musisz włączyć do swojego jadłospisu składniki z listy 5 najlepszych. Ale różnorodność jest kluczem do sukcesu. Tak więc lista produktów bogatych w białko jest długa.

Wprowadź do swojej diety inne smakołyki

Podczas odchudzania, zwłaszcza na dietach niskowęglowodanowych, wielu załamuje się właśnie dlatego, że je tylko piersi z kurczaka lub jajka. Nie powinieneś się tak torturować. Poczuj przyjemność z diety, wprowadzając pyszne pokarmy białkowe.

Kontynuujmy więc listę:

1. Twarożek.
   W sezonie letnim zmieszaj ją z truskawkami, a poczujesz ten bogaty smak i aromat. Deser jest o wiele zdrowszy niż sklepowe słodycze. Tylko z jagodami musisz być bardziej ostrożny, ponieważ zawierają również węglowodany.
2. Podroby mięsne.
   Duszona wątróbka z warzywami, ozorem lub sercem ma wysokie wartości odżywcze.
3. Produkty sojowe zawierają białko w ilości 40-50% wagowych.
   Nie jest tak dobre jak białko z kurczaka, szczególnie w przypadku budowania mięśni i utraty wagi, ale teksturaty i soja są alternatywą dla wegetarian.
4. Płatki.
   Spróbuj komosy ryżowej, zawiera do 18% białka. Niewiele ustępuje kasza gryczana i jaglana, aw dalszej kolejności kasza manna i płatki owsiane. Ryż stanowi tylko od 2 do 6% białka, w zależności od odmiany. Ponadto zboża są bogate w węglowodany. W połączeniu z warzywami pobudzają pracę jelit, co jest ważne przy diecie bogatej w pokarmy białkowe.
5. Brukselki.
   Jest nie tylko źródłem białka, ale zawiera również witaminy, ma niską zawartość kalorii i 0% tłuszczu. Jest to główne warzywo do odchudzania i leczenia różnych chorób, w tym nowotworów.

Wymieniliśmy pyszne i zdrowe produkty bogate w białko. Ale większość z nich jest pochodzenia zwierzęcego, co nie jest odpowiednie dla niektórych populacji. Rozwiązanie tego problemu jest możliwe, a nawet konieczne.

Jak zrekompensować brak białka u wegetarian?

Jeśli wegetarianin przeanalizuje powyższą listę składników, to z 10 pozycji może sobie pozwolić tylko na 3. Za mało, mówisz. I z tym się zgadzamy.

Wegetarianom zaleca się włączenie do menu soczewicy, soi, brokułów, cebuli, szparagów i czerwonej papryki. Kuskus i kiełki pszenicy mają dobrą wydajność. Z owoców i warzyw sprawdziły się szpinak, awokado, banan (ale nie są zbyt dobre do odchudzania).

Szukaj orzechów brazylijskich w supermarkecie - bardzo pożywny i zdrowy produkt. Migdały, orzechy laskowe, nasiona słonecznika i pestki dyni są również ważne do spożycia przynajmniej kilka razy w miesiącu. Ponadto nasycą organizm zdrowymi tłuszczami. Ulubiony produkt Amerykanów – masło orzechowe dostarczy również białka do tkanek.

Wśród wegetarian seitan jest popularnym produktem. Jest wytwarzany z glutenu pszennego, który pochłania smaki potraw gotowanych w pobliżu. Sto gramów tego „mięsa” zawiera 57 gramów białka. Z powodzeniem zastąpi kaczkę i kurczaka.

Sery tofu i tempeh są ważne dla wysokiej jakości utraty wagi i pełnego życia. Można je smażyć, marynować, dodawać do zup, tłuc, a nawet gotować jak stek, smażąc cały prostokąt w przyprawach.

Zielone strąki soi są również popularne wśród wegetarian. To zdrowa i pożywna przekąska. Ale jest w nim stosunkowo mało białka - około 7 g/100 g.

Wegetarianom radzimy również spożywać komosę ryżową (roślinę pseudozbożową), cukinię, hummus, czarną fasolę, zielony groszek. Dzięki nim możesz ugotować wiele niezrównanych potraw, wystarczy wykazać się wyobraźnią. Ponieważ wszystkie te produkty zawierają minimalną ilość tłuszczu, ten sposób odżywiania jest bardzo dobry dla utraty wagi.

Lista produktów białkowych

Tabela produktów zawierających białko.

Czas przejść do konkretnych liczb. Tabela powie ci, ile białka znajduje się w różnych produktach spożywczych. Kolumny wskazują masę białka na 100 g składnika.

Na tej liście jest kilku innych liderów pod względem zawartości białka. Jednak podczas kompilacji rankingu wzięliśmy pod uwagę jakość białek, możliwość spożywania produktów i ich ogólne korzyści dla organizmu. Na przykład w powyższej tabeli żelatyna jest najbogatszym źródłem białka, ale nie da się zjeść 100 g, podczas gdy drób, ryby i inne produkty można jeść w takich ilościach i są one doskonale wchłaniane.

Ile białka potrzebujesz do normalnego życia?

Kobiety potrzebują średnio 0,8-1,5 g białka na 1 kg masy ciała. Dla mężczyzn i kobiet w ciąży (od 4. miesiąca) liczba ta sięga 2 g. Generalnie białko powinno stanowić około 15% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Oznacza to, że proporcja BJU wynosi odpowiednio 1: 1: 4. Jedna trzecia białek z tej ilości powinna pochodzić ze źródeł roślinnych. Łącz pokarmy białkowe z zieleniną i warzywami liściastymi, poprawiają one jego strawność.

Brak substancji objawia się spadkiem libido, osłabieniem, częstymi zachorowaniami, zaburzeniami metabolicznymi i innymi stanami patologicznymi. Należy jednak pamiętać, że nadmiar białka prowadzi do zwiększonego obciążenia nerek, zaparć, a czasem powoduje choroby stawów, rozwój dny moczanowej, a nawet raka jelit.

Pamiętaj o złotym środku, a organizm odwdzięczy Ci się dobrym zdrowiem i dobrym samopoczuciem.

Kiedy mówimy „białko”, w naszej głowie pojawia się obraz góry mięśni. Pokarmy białkowe pomagają budować mięśnie, ale są również niezbędne dla zdrowych włosów, paznokci, kości, a nawet narządów wewnętrznych. Skąd wiesz, czy jesz wystarczająco dużo pokarmów bogatych w białko? Który z najbardziej użytecznych i smacznych?

Oto pytania, które omówimy w naszym artykule.

Krótko mówiąc, białko jest makroskładnikiem niezbędnym do budowy masy mięśniowej oraz utrzymania zdrowia wszystkich układów i narządów w naszym organizmie. Chemicznie składa się z aminokwasów, a po rozkładzie w organizmie przechodzi do tkanki mięśniowej i wspomaga metabolizm, co z kolei zwiększa odporność.

48 najlepszych produktów wysokobiałkowych

• Jaja i produkty mleczne;
• Mięso;
• Owoce morza;
• Nasiona i orzechy;
• Zboża i rośliny strączkowe;
• Owoce i warzywa.

Sprawdź naszą listę, aby włączyć te produkty do swojej diety!

Bogate w białko jaja i produkty mleczne

Rzućmy okiem na najlepsze wysokobiałkowe produkty mleczne.

1. Masło orzechowe

• Wielkość porcji - 258 gramów
• Białko - 65 gramów
• Dzienna wartość porcji - 129%

Dwie łyżki masła orzechowego dziennie dostarczą organizmowi 8 gramów białka. Masło orzechowe można smarować chlebem, dodawać do koktajli proteinowych i koktajli. Jest to całkowicie roślinny produkt, który zawiera duże ilości białka. Stwierdzono, że regularne spożywanie masła orzechowego zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2.

Jak włączyć do diety?

Słyszeliście, że większość owoców smakuje lepiej z masłem orzechowym? Dodaj masło orzechowe do talerza z kawałkami owoców, które jesz wieczorem. Jeśli nie masz jeszcze takiego przydatnego nawyku, nabycie go nie zaszkodzi.

2. Szwajcarski ser

• Porcja - 132 gramy
• Białko - 36 gramów
• Dzienna wartość porcji - 71%

Ser szwajcarski zawiera również mikroelementy, które są dobre dla wzroku, kości i układu odpornościowego. Ta odmiana ma niską zawartość potasu, co jest ważne dla osób z problemami z nerkami.

Jak wejść w dietę?

Ser można dodać do zupy lub ułożyć na kanapce.

3. Twaróg

• Porcja - 226 gramów
• Białko - 28 gramów
• Dzienna wartość porcji - 56%

Pół szklanki twarogu zawiera 13 gramów białka. To świetny, niedrogi produkt o wysokiej zawartości białka. Oprócz białka, twaróg jest bogaty w wapń, który jest bardzo dobry dla kości. Twarożek możesz połączyć z warzywami lub owocami, aby stworzyć pyszną przekąskę. Inne produkty mleczne również zawierają dużo białka. Lepiej wybierać te, które zawierają mniej tłuszczu. Twaróg jest nie mniej satysfakcjonującym jedzeniem niż jajka. Jest idealny dla osób, których celem jest utrata wagi.

Jak wejść w dietę?

Twaróg można stosować jako samodzielne danie, dodawać do sałatek owocowych lub warzywnych, posmarować kanapkę.

4. Białka jaj

• Porcja - 243 gramy
• Białko - 26 gramów
• Dzienna wartość porcji - 53%

Jajka to zdrowa żywność o wysokiej zawartości białka. Szczególnie dużo białka w białkach jaj. Nie mają cholesterolu i bardzo mało tłuszczu. Białka jaj to świetna opcja na zdrowe i sycące śniadanie. Jedna filiżanka białek zawiera 26 gramów białka. Takie pożywienie dostarczy organizmowi niezbędnych aminokwasów i energii. Zaleca się, aby osoba dorosła zjadała jedno jajko dziennie. Według badań, jedzenie białka jaja zwiększa siłę mięśni, szczególnie u kobiet.

Jak wejść w dietę?

Białka jaj można dodać do sałatki.

5. Ser tofu

• Porcja - 126 gramów
• Białko - 20 gramów
• Dzienna wartość porcji – 40%

Tofu jest doskonałym substytutem mięsa i jest często stosowane w potrawach indyjskich. Oprócz białka tofu jest bogate w magnez, żelazo i inne pierwiastki śladowe. Podobnie jak inne produkty sojowe, tofu zawiera dobry cholesterol i obniża poziom złego cholesterolu, co jest bardzo korzystne dla serca.

Jak wejść w dietę?

Osobliwością tofu jest to, że nabiera smaku tych produktów, z którymi się gotuje. W ten sposób możesz zastąpić wołowinę lub kurczaka w pieczeni tofu.

6. Jogurt grecki

• Porcja - 150 gramów
• Białko - 11 gramów
• Dzienna wartość porcji – 22%

Jogurt grecki oprócz białka zawiera wapń i witaminę B12. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć wapnia i musimy go dostarczać z pożywieniem. Wapń jest niezbędny dla kości, a witamina B12 jest ważnym elementem do tworzenia czerwonych krwinek i prawidłowego funkcjonowania mózgu. Według badań, jogurt grecki ma dobry wpływ na mikroflorę jelitową.

Jak wejść w dietę?

Po prostu zjedz grecki jogurt po głównym posiłku.

• Porcja - 243 gramy
• Białko - 8 gramów
• Dzienna wartość porcji - 16%

Mleko sojowe jest kolejnym dobrym źródłem białka dla wegetarian. Badania pokazują, że picie mleka sojowego może zmniejszyć ryzyko osteoporozy.

Jak wejść w dietę?

Dodaj mleko sojowe do płatków śniadaniowych.

mięso o wysokiej zawartości białka

Te produkty mięsne zawierają najwięcej białka.

8. Mielona wołowina lub kotlet

• Porcja - 214 gramów
• Białko - 49 gramów
• Dzienna wartość porcji - 99%

Kotlet jest szczególnie bogaty w aminokwasy. Substancje te pomagają zapobiegać różnym chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Najprościej mówiąc biorą udział w budowie tkanki mięśniowej. Aminokwasy mogą obniżać ciśnienie krwi i wzmacniać tkankę łączną.

Jeden kotlet wołowy (85 gramów) zawiera 23 gramy białka, co stanowi 45% dziennej wartości.

Jak wejść w dietę?

Dodaj stek wołowy do sałatki. Możesz także ugotować zupę z wołowiny.

9. Kotlety schabowe

• Porcja - 145 gramów (jeden kotlet)
• Białko - 39 gramów
• Dzienna wartość porcji - 77%

Kotlety schabowe są doskonałym źródłem cynku. Ten minerał jest niezbędny do wielu reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie. Niedobór cynku może prowadzić do kurzej ślepoty i osłabienia układu odpornościowego.

Jak wejść w dietę?

Kotlety można podawać z sałatką lub gotowanymi warzywami. Lub dopraw sosem grzybowym i jedz z brązowym ryżem.

10. Piersi z indyka

• Porcja - 111 gramów
• Białko - 27 gramów
• Wartość dzienna porcji - 55%

Oprócz tego, że jest jednym z najlepszych pokarmów wysokobiałkowych, mięso z indyka zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Pierś z indyka ma mniej tłuszczu i kalorii niż inne rodzaje mięsa. Zawiera selen, który może zapobiegać niektórym rodzajom raka.

Jak wejść w dietę?

Unikaj mięsa przetworzonego chemicznie. Wybierz świeży, naturalny, dietetyczny produkt. Piersi z indyka, podobnie jak piersi z kurczaka, można ugotować na obiad.

11. Pierś z kurczaka

• Porcja - 71 gramów
• Białko - 16 gramów
• Dzienna wartość porcji - 33%

Spożywanie drobiu jest bardzo przydatne w każdym wieku iw każdym stanie zdrowia. Jest to szczególnie przydatne dla osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem na kalorie i białka.

Jak wejść w dietę?

W myślach podziel swój talerz na cztery równe części: jedną na warzywa, jedną na owoce, jedną na produkty pełnoziarniste i cztery na pierś z kurczaka. Zdrowy obiad powinien składać się z takich proporcji.

Owoce morza to żywność bogata w białko.

Pokarmy bogate w białko, które należą do kategorii owoców morza.

• Porcja - 204 gramy
• Białko - 42 gramy
• Dzienna wartość porcji - 85%

Tłuste ryby, takie jak halibut, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i obniżają poziom cholesterolu. Halibut ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, które są szkodliwe dla organizmu.

Jak wejść w dietę?

Piecz lub grilluj ryby. Możesz dodać przyprawy zawierające minimalną ilość soli lub tłuszczu: cytrynę, suszone zioła i ostre przyprawy.

13. Sardynki

• Porcja – 149 gramów (ryby w puszkach lub suszone)
• Białko - 37 gramów
• Wartość dzienna porcji - 73%

Kwasy tłuszczowe omega-3 w sardynkach hamują stany zapalne i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ryby są również bogate w selen, który zapobiega procesom oksydacyjnym w organizmie oraz witaminę B12, która korzystnie wpływa na układ nerwowy i pracę mózgu. Sardynki zawierają również witaminę D, która jest niezbędna dla zdrowych kości.

Jak wejść w dietę?

Po prostu posiekaj sardynki na sałatkę.

14. Dorsz pacyficzny

• Porcja - 116 gramów
• Białko - 21 gramów
• Wartość dzienna porcji - 42%

Zaletą dorsza jest to, że oprócz wysokiej zawartości białka ryba ta zawiera bardzo mało tłuszczu. Ale ma duży procent zdrowych jedno- i wielonienasyconych tłuszczów. Witamina D przyczynia się do zachowania zdrowia układu kostnego, a B12 reguluje pracę komórek nerwowych.

Jak wejść w dietę?

Ugotuj dorsza ze świeżą zieloną fasolką i podawaj z aromatycznym sosem.

• Porcja - 85 gramów
• Białko - 17 gramów
• Wartość dzienna porcji - 35%

Oprócz białka anchois są bogate w magnez, wapń i fosfor - pierwiastki śladowe niezbędne dla kości. Wapń jest również ważny dla układu sercowo-naczyniowego. Tonizuje naczynia krwionośne, a magnez odpowiada za ich rozkurcz. Substancje te wspierają pracę serca i prawidłowe ciśnienie krwi.

Jak wejść w dietę?

Zwykle sardele są sprzedawane w puszkach. Chociaż nie jest to kompletna opcja, żywność w puszkach zawiera nadmiar sodu, który może być szkodliwy. Dlatego lepiej wybrać świeże sardele. Duszone lub grillowane sardele można dodawać do makaronu lub sosu pomidorowego.

16. Ośmiornica

• Porcja - 85 gramów
• Białko - 13 gramów
• Wartość dzienna porcji - 25%

Jak wszystkie owoce morza, ośmiornice są niskokaloryczne. Ale zawiera dość dużo cholesterolu. Więc tego dania nie należy nadużywać. Ośmiornica jest bogata w żelazo, minerał niezbędny do dystrybucji tlenu w organizmie i wzrostu nowych komórek. Selen, występujący również w mięsie ośmiornicy, działa przeciwutleniająco i neutralizuje wolne rodniki.

Ponadto mięso zawiera witaminę B12, która wspomaga pracę mózgu.

Jak wejść w dietę?

Przed ugotowaniem ośmiornicy należy ją odpowiednio oczyścić z filmu. Ośmiornicę można dusić razem z innymi owocami morza. Dodaj liść laurowy z cebulą, solą i pieprzem. Przed podaniem skropić sokiem z cytryny.

17. Tuńczyk żółtopłetwy

• Porcja - 28 gramów
• Białko - 7 gramów
• Wartość dzienna porcji - 13%

Tuńczyk jest bogaty w witaminę E, która korzystnie wpływa na układ nerwowy i układ krążenia. Ryba ta jest źródłem niskokalorycznych i niskocholesterolowych białek. Jedna porcja tuńczyka (154 gramy) zawiera około 39 gramów białka. To 79% dziennego zapotrzebowania.

Jak wejść w dietę?

Grilluj rybę na żebrowanej patelni. To jest pyszne.

18. Łosoś z Alaski

• Porcja - 28 gramów
• Białko - 6 gramów
• Wartość dzienna porcji - 12%

Łosoś to pokarm bogaty w składniki odżywcze. Kwasy omega-3 przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia. Łagodzą stany zapalne i ból stawów, korzystnie wpływają na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Dobre kwasy tłuszczowe wpływają również na stan skóry.

Według raportu Departamentu Zdrowia stanu Waszyngton mięso łososia poprawia tętno i zapobiega udarowi.

Jak wejść w dietę?

Dodaj kawałki wędzonego łososia do makaronu wraz z kremowym sosem.

• Porcja - 28 gramów
• Białko - 6 gramów
• Wartość dzienna porcji - 11%

Oprócz tego, że jest bogata w białko, tilapia zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, których korzyści już omówiliśmy. Jest dobrym źródłem wapnia, który odpowiada za mocne zęby i zdrowe kości. W połączeniu z potasem wapń wzmacnia również układ nerwowy.

Jak wejść w dietę?

Tilapię można przyrządzać w dowolny sposób. To mięso ma wyjątkowo niską zawartość węglowodanów. Dodaj kawałki mięsa do sałatki lub dopraw gotowy filet ulubionym sosem.

Nasiona i orzechy o wysokiej zawartości białka

Przyjrzyjmy się, które pokarmy z tej kategorii są bogate w białko i które możesz włączyć do swojej diety.

20. Pistacje

• Porcja - 123 gramy
• Białko - 25 gramów
• Wartość dzienna porcji - 51%

Orzechy pistacjowe są bogate w błonnik, który jest dobry na trawienie. Włókna roślinne powodują uczucie sytości, co oznacza, że ​​nie będziesz się przejadać. Pistacje zawierają kwas foliowy, który jest bardzo przydatny dla kobiet w ciąży.

Dzięki wysokiej wartości odżywczej pistacje są również bogate w przeciwutleniacze, co czyni je bardzo zdrowymi.

Jak wejść w dietę?

Posyp orzechy jogurtem lub sałatką.

21. Nasiona komosy ryżowej

• Porcja - 170 gramów
• Białko - 24 gramy
• Wartość dzienna porcji - 48%

Nasiona te zawierają związki roślinne, takie jak kwercetyna i kemferol, znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych.

Jak wejść w dietę?

Ugotuj surowe nasiona w osolonej wodzie i jedz jako przekąskę.

22. Migdał

• Porcja - 95 gramów
• Białko - 20 gramów
• Wartość dzienna porcji - 40%

Udowodniono, że migdały zmniejszają ryzyko zachorowania na raka i choroby serca, a także obniżają poziom cholesterolu. Ponadto orzechy te zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Jak wejść w dietę?

Migdały można dodawać do sałatek i innych potraw, aby poprawić ich smak. Migdały są również dodawane do smoothies i koktajli.

23. Orzechy włoskie

• Porcja - 117 gramów
• Białko - 18 gramów
• Wartość dzienna porcji - 36%

Regularne spożywanie orzechów włoskich pomoże zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych. Orzechy włoskie są bogate w miedź, która wzmacnia kości oraz magnez, który zapobiega rozwojowi epilepsji.

Jak wejść w dietę?

Udekoruj jogurty i sałatki orzechami włoskimi.

• Porcja - 64 gramy
• Białko - 12 gramów
• Wartość dzienna porcji - 24%

Nasiona są również bardzo bogate w cynk, który wzmacnia układ odpornościowy. Cynk jest dobry dla gruczołu krokowego i zapobiega rozwojowi raka w tym obszarze. Pestki dyni regulują produkcję insuliny, co zapobiega rozwojowi cukrzycy.

Jak wejść w dietę?

Pestki dyni można jeść same lub posypać nimi sałatki.

25. Pekan

• Porcja - 109 gramów
• Białko - 10 gramów
• Wartość dzienna porcji - 20%

Orzechy pekan zawierają zdrowe tłuszcze, które pomagają utrzymać zdrową wagę. Orzechy te są bogate w przeciwutleniacze, co czyni je bardzo przydatnymi w walce z wolnymi rodnikami.

Pekan stymuluje wzrost włosów, poprawia trawienie i zmniejsza ryzyko udaru mózgu.

Jak wejść w dietę?

Pieczone orzechy pekan są idealne na wieczorną przekąskę.

26. Nasiona konopi

• Porcja - 28 gramów
• Białko - 9 gramów
• Wartość dzienna porcji - 18%

Nasiona konopi to kolejna dobra opcja dla alergików, którzy preferują produkty sojowe. Nasiona zawierają wiele niezbędnych aminokwasów potrzebnych do utrzymania masy mięśniowej. Produkty mleczne na bazie roślin i nasion konopi są bogate w kwasy tłuszczowe, niezbędne do funkcjonowania układu odpornościowego.

Jak wejść w dietę?

Garść nasion można uprażyć z łupiną lub zjeść na surowo. Taka przekąska będzie bardzo satysfakcjonująca i pożywna.

27. Orzechy nerkowca

• Porcja - 28 gramów
• Białko - 5 gramów
• Wartość dzienna porcji - 10%

Miedź i żelazo zawarte w orzechach nerkowca sprzyjają hematopoezie. Orzechy zawierają dużo magnezu. Udowodniono, że jedzenie orzechów nerkowca poprawia wzrok.

Jak wejść w dietę?

Dodaj garść orzechów do swojego ulubionego smoothie. Spraw sobie zdrową i smaczną przekąskę.

• Porcja - 28 gramów
• Białko - 4 gramy
• Dzienna wartość porcji - 9%

Nasiona są bogate w błonnik i omega-3. Są doskonałymi dostawcami energii. Dzięki stosunkowo niskiej zawartości kalorii są bardzo bogate w składniki odżywcze.

Nasiona chia poprawiają kilka parametrów krwi, które sygnalizują ryzyko chorób serca i rozwoju cukrzycy typu 2.

Jak wejść w dietę?

Najlepszym sposobem na spożywanie chia jest dodanie garści do koktajlu lub smoothie.

Zboża i rośliny strączkowe o wysokiej zawartości białka

Oto najlepsze produkty białkowe w tej kategorii:

• Porcja - 186 gramów
• Białko - 68 gramów
• Dzienna wartość porcji - 136%

Najbardziej polecana jest soja. Ze wszystkich pokarmów roślinnych są rekordzistami pod względem zawartości białka. Ponadto jest to jedyny produkt pochodzenia niezwierzęcego, w którym obecne są wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy. Soja zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które zapobiegają chorobom układu krążenia i niektórym formom raka. A błonnik pomaga w trawieniu.

Soja jest bardzo bogata w żelazo i wapń, niezbędne dla naszego zdrowia.

Jak wejść w dietę?

Mleko sojowe często można znaleźć na sklepowych półkach. Śmietankę sojową dodaje się, jak zwykłą śmietankę, do herbaty lub kawy. W przepisie na robienie bułek lub muffinek możesz zastąpić zwykłe produkty mleczne soją.

30. Dal (soczewica)

• Porcja - 129 gramów
• Białko - 50 gramów
• Dzienna wartość porcji - 99%

Soczewica jest bogata w kwas foliowy, błonnik i wapń, który jest bardzo korzystny dla serca. Kwas foliowy jest niezbędny w czasie ciąży. Wykazano, że zmniejsza ryzyko poronienia o 50%, a także zmniejsza ryzyko wad wrodzonych u płodu. Jedzenie soczewicy pomaga radzić sobie ze zmęczeniem, ponieważ zawiera dużo żelaza.

Jak wejść w dietę?

Soczewicę można dodać do wielu zup, wzbogacą danie w błonnik i składniki odżywcze.

31. Rajma (czerwona fasola)

• Porcja - 184 gramy
• Białko - 41 gramów
• Dzienna wartość porcji - 83%

Fasola jest bogata w witaminę B1, która poprawia pamięć i zapobiega chorobie Alzheimera. Czerwona fasola zawiera również molibden, który oczyszcza nasz organizm z toksyn.

Jak wejść w dietę?

Z czerwonej fasoli przygotowywane są zupy i różne sałatki.

• Porcja - 115 gramów
• Białko - 27 gramów
• Wartość dzienna porcji - 53%

Kiełki pszenicy zawierają dużo witaminy E, która jest niezbędna do walki z wolnymi rodnikami. Kiełki pszenicy są również bogate w cynk, magnez, potas i tiaminę.

Jak wejść w dietę?

Wystarczy dodać garść do jogurtu lub smoothie.

• Porcja - 156 gramów
• Białko - 26 gramów
• Wartość dzienna porcji - 53%

Oprócz białka owies jest bogaty w rozpuszczalny błonnik, który może pomóc w zapobieganiu chorobie niedokrwiennej serca. Błonnik poprawia także perystaltykę jelit i zapobiega rakowi jelita grubego.

Jak wejść w dietę?

Do koktajlu możesz dodać gałkę płatków zbożowych. Lub jeszcze lepiej połącz płatki, jogurt, starte jabłko i szczyptę cynamonu – i wstaw do lodówki na noc. Rano otrzymasz super pożywne śniadanie!

34. Jęczmień

• Porcja - 184 gramy
• Białko - 23 gramy
• Wartość dzienna porcji - 46%

Jęczmień jest bogaty w błonnik, co oznacza, że ​​wspomaga trawienie i odchudzanie. Ponadto zboże to obniża poziom cukru i cholesterolu we krwi, a także chroni nas przed nowotworami.

Jak wejść w dietę?

Kupuj pieczywo pełnoziarniste z dodatkiem jęczmienia. Ugotuj kaszę jęczmienną lub użyj płatków do różnych dodatków.

35. Hana (ciecierzyca)

• Porcja - 154 gramy
• Zawartość białka - 15 gramów
• Wartość dzienna porcji - 29%

Ciecierzyca to złożone węglowodany, które powoli się wchłaniają i dostarczają organizmowi energii na długi czas. Pozwala to kontrolować poziom cukru we krwi. Bogata w białko i błonnik ciecierzyca daje długotrwałe uczucie sytości. Zapobiega to przejadaniu się, co oznacza, że ​​sprzyja utracie wagi. Błonnik wspomaga proces trawienia.

Jak wejść w dietę?

Zwykle ciecierzycę dodaje się do sałatek.

36. Makaron gryczany (soba)

• Porcja - 57 gramów
• Białko - 8 gramów
• Wartość dzienna porcji - 16%

Brązowy makaron japoński jest bardzo bogaty w mangan, który wspomaga metabolizm glukozy i poprawia funkcjonowanie układu nerwowego. To z kolei sprzyja gojeniu się ran. Makaron jest również bogaty w tiaminę, której niedobór może powodować osłabienie mięśni i rozproszenie uwagi.

Jak wejść w dietę?

Dodaj szpinak, pieczarki i marchewkę do porcji makaronu. Otrzymasz bardzo pożywny posiłek.

37. Zielony groszek

• Porcja - 134 gramy
• Białko - 7 gramów
• Dzienna wartość porcji - 14%

Zielony groszek jest pełen mikroelementów, takich jak żelazo, miedź, cynk, wapń, mangan i witamina K. Cały ten koktajl zapobiega uszkodzeniom mózgu, które mogą prowadzić do choroby Alzheimera.

Błonnik w groszku również bardzo pomaga w trawieniu.

Jak wejść w dietę?

Wystarczy dodać surowy groszek do sałatki.

• Porcja - 88 gramów
• Białko - 3 gramy
• Wartość dzienna porcji - 6%

Brukselka to magazyn witamin, minerałów, błonnika i białka. Roślina ta zawiera również wiele związków organicznych o silnych właściwościach przeciwnowotworowych.

Jak wejść w dietę?

Pokrój kiełki w cienkie paski i dodaj do sałatki.

Owoce i warzywa o wysokiej zawartości białka

Poniżej znajduje się lista owoców i warzyw, które są najbardziej bogate w białko.

• Porcja - 91 gramów
• Białko - 3 gramy
• Wartość dzienna porcji - 5%

Brokuły są reklamowane jako jeden z najlepszych pokarmów zwalczających raka ze względu na bogactwo określonych fitochemikaliów. To warzywo jest również bogate w błonnik (zwłaszcza rozpuszczalny), który pomaga regulować poziom glukozy i cholesterolu. Dlatego jedzenie brokułów zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy i chorób serca.

Dodatkowo brokuły zawierają witaminę K, która wpływa na wchłanianie wapnia, a więc wspiera zdrowie układu kostnego.

Jak wejść w dietę?

Zjedz pół szklanki brokułów w dowolnej postaci. Dobre brokuły w świeżych sałatkach.

• Porcja - 134 gramy
• Białko - 3 gramy
• Wartość dzienna porcji - 6%

Między innymi szparagi to naturalny afrodyzjak. Kwas foliowy i witamina B6 mogą zwiększać pożądanie seksualne.

Jak wejść w dietę?

Zaletą szparagów jest to, że nie wymagają przypraw. Ma swój niepowtarzalny aromat. Najprostszym sposobem na zjedzenie szparagów jest gotowanie ich na parze lub podanie na surowo z sosem jogurtowym.

41. Słodka kukurydza

• Porcja - 154 gramy
• Białko - 5 gramów
• Wartość dzienna porcji - 10%

Kukurydza ma bardzo niską zawartość tłuszczu. Jest bogaty w potas i witaminę A. Potas zwykle wydziela się wraz z potem, dlatego bardzo ważne jest, aby w odpowiednim czasie uzupełnić zapasy tego minerału. Utrzymuje mięsień sercowy i kości w dobrej kondycji. Witamina A działa jako przeciwutleniacz.

Kukurydza jest również bogata w błonnik, którego cechy już rozważaliśmy.

Jak wejść w dietę?

Słodka kukurydza jest często dodawana do wielu zup. Również w sałatkach i zapiekankach.

• Porcja - 100 gramów
• Białko - 2 gramy
• Wartość dzienna porcji - 4%

Inny rodzaj kapusty bogaty w cholinę. Związek ten poprawia pamięć, sen oraz zwiększa zdolność uczenia się. Wspomaga również aktywność mięśni. Cholina bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych oraz jest w stanie wchłonąć nadmiar tłuszczów.

Zawarta w warzywach witamina K służy do wzmocnienia kości. Kalafior jest bogaty w błonnik i wodę, co zapobiega zaparciom i zmniejsza ryzyko raka okrężnicy.

Jak wejść w dietę?

Oryginalnym sposobem przyrządzenia kalafiora jest zmiażdżenie go jak ziemniaki. Dodaj do niego czosnek i ser. To danie nie pozostawi nikogo obojętnym!

43. Suszone morele (morele)

• Porcja - 155 gramów
• Białko - 2 gramy
• Wartość dzienna porcji - 4%

Oprócz potasu i błonnika suszone morele zawierają żelazo niehemowe (rodzaj żelaza występujący w pokarmach roślinnych). Wysoka zawartość żelaza w diecie zapobiega anemii. Żelazo niehemowe nie jest tak łatwo wchłaniane jak zwykłe żelazo. Z tego powodu suszone morele najlepiej spożywać z pokarmami zawierającymi witaminę C, która właśnie przyczynia się do tego procesu.

Jak wejść w dietę?

Suszone morele kroimy na małe kawałki i dodajemy do sałatki.

• Porcja - 145 gramów
• Białko - 5 gramów
• Wartość dzienna porcji - 3%

Mandarynki są pełne flawonoidów, związków o właściwościach przeciwnowotworowych. Neutralizują wolne rodniki, które powodują choroby. Flawonoidy są również korzystne dla układu sercowo-naczyniowego.

Kwas foliowy wspomaga tworzenie nowych, zdrowych komórek. A potas pomaga w walce z osteoporozą.

Jak wejść w dietę?

Możesz użyć mandarynek jako zdrowej przekąski. A także podzielone na plasterki, owoce dodaje się do sałatek.

45. Kokos

• Porcja - 80 gramów
• Białko - 3 gramy
• Dzienna wartość porcji - 5 gramów

Zarówno mleko kokosowe, jak i miąższ są bardzo odżywcze. Mleko kokosowe jest bardzo korzystne dla zdrowia. Szczególnie polecany do picia w sezonie letnim.

Surowy kokos zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy, które mogą pomóc Ci zrzucić te dodatkowe kilogramy. Jedna porcja miąższu kokosa zawiera kilka korzystnych minerałów. Niektóre z nich pomagają wzmocnić układ odpornościowy.

Jak wejść w dietę?

Nie wyrzucaj muszli po wypiciu mleka. Miąższ kokosa jest nie mniej zdrowy i bogaty w białko. Poza tym jest bardzo smaczny. Można go jeść samodzielnie lub dodawać do sałatek. Mleko kokosowe jest również bogate w białko i zdrowe tłuszcze.

• Porcja - 225 gramów
• Białko - 2 gramy
• Wartość dzienna porcji - 5%

Duża ilość błonnika pomaga zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy. Banany zawierają aminokwasy. Owoce te można stosować jako maseczki kosmetyczne do suchej skóry.

Jak wejść w dietę?

Banany to świetny dodatek do płatków śniadaniowych. Z tych owoców uzyskuje się bardzo smaczne koktajle i smoothies.

• Porcja - 150 gramów
• Białko - 3 gramy
• Wartość dzienna porcji - 6%

Awokado jest bogate w kwas foliowy, niezbędny element podczas ciąży. Zmniejsza ryzyko poronienia i przedwczesnego porodu. Jedzenie awokado zapobiega również gromadzeniu się homocysteiny, substancji, która może przyczyniać się do depresji, zaburzając krążenie i dostarczanie składników odżywczych do mózgu.

Regularne spożywanie tych owoców poprawia pracę mięśnia sercowego.

Jak wejść w dietę?

Podczas robienia kanapki możesz zastąpić zwykłe masło miąższem z awokado. Jeśli robisz sałatkę z kurczakiem lub jajkiem, zastąp awokado majonezem.

• Porcja - 165 gramów
• Białko - 4 gramy
• Wartość dzienna porcji - 8%

Bogaty w błonnik owoc poprawia trawienie. Owoce guawy zawierają witaminę C, która wzmacnia układ odpornościowy i zapewnia zdrową skórę.

Jak wejść w dietę?

Jedz całe owoce, rób soki z owoców. Kawałki guawy doskonale uzupełnią sałatkę.

Przyjrzeliśmy się naturalnym produktom zawierającym białko, które będą dostępne dla każdego. Ale jeden owoc lub jedno warzywo nie będzie w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka, biorąc pod uwagę, że współczesne rolnictwo nie zawsze zachowuje wszystkie korzystne właściwości upraw. Trzeba trzymać się różnorodności. Ale czy zawsze jest to możliwe?

Spójrzmy na alternatywy, które mogą być.

Suplementy Białka Serwatkowego

Mleko zawiera dwa rodzaje białek: kazeinę i serwatkę. Po dodaniu koagulantu do mleka rozdziela się on na serwatkę i masę twarogową. Powstała serwatka jest rozpuszczalnym białkiem mleka, które jest wykorzystywane do przygotowania suplementów diety.

Serwatka jest często stosowana jako uzupełnienie diety, gdy konieczne jest zwiększenie dziennego spożycia białka. Ten rodzaj suplementu wchłania się szybciej niż inne i może zwiększyć naturalną syntezę białek w organizmie.

Serwatka jest również bogata w L-cysteinę, aminokwas, którego zwykle brakuje wraz z wiekiem lub cukrzycą.

Chociaż ten suplement diety jest nieszkodliwy dla wątroby i nerek, może zaostrzyć istniejące problemy zdrowotne. Dlatego przyjmowanie suplementów serwatkowych jest przeciwwskazane u osób z chorobami tych narządów. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed zażyciem.

A teraz najważniejsze pytanie:

Czy otrzymujesz wystarczającą ilość białka?

Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, spodziewaj się złych wieści. Oto objawy niedoboru białka. Masz niedobór białka, jeśli:

• Często doświadczasz lęku i depresji. Białko zawiera aminokwasy, które są budulcem neuroprzekaźników (które kontrolują nasz nastrój).
• Niezdolność do ćwiczeń i uprawiania sportu przez długi czas. Białko jest niezbędne do utrzymania siły podczas treningów.
• Masz problemy ze snem. Białko bierze udział w produkcji serotoniny, której niski poziom może powodować bezsenność.
• Masz podwyższony poziom cholesterolu, mimo że przestrzegasz zasad prawidłowego odżywiania. Poziom cholesterolu wzrasta, w tym z powodu zaburzeń równowagi hormonalnej, które można skorygować poprzez wystarczające spożycie białka.
• Niezdolność do koncentracji lub utrzymania uwagi przez długi czas. Brak białka oznacza brak aminokwasów, a co za tym idzie brak neuroprzekaźników, które odpowiadają za zdolność koncentracji.
• Masz nieregularne okresy. Może to być konsekwencją zespołu policystycznych jajników. Po części ten stan jest spowodowany niedoborem białka.
• Powstałe rany goją się powoli. Jak wiemy białko jest budulcem naszego organizmu. Jej niedobór może opóźnić proces gojenia.
• Często czujesz się zmęczony. Metabolizm zależy od wystarczającej ilości aminokwasów.

Jeśli znalazłeś u siebie przynajmniej jeden z tych objawów, jest to okazja do zastanowienia się. Ile białka powinniśmy spożywać? Poniżej znajduje się tabela, która pomoże nam to obliczyć.

Kobiety w ciąży i karmiące potrzebują 71 gramów białka dziennie. To są średnie liczby. Rzeczywiste zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od osoby.

Mówiąc najprościej, potrzebujemy od 0,8 do 1,3 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.

Jak zwiększyć spożycie białka?

To nie jest trudne. Wprowadzając zmiany w diecie i stylu życia, możesz zwiększyć spożycie białka. Oto kilka przykładów:

• Zamień poranne płatki na jajka. Większość produktów śniadaniowych, w tym płatki zbożowe, ma niską zawartość białka. A 3 jajka zapewnią Ci 19 gramów wysokiej jakości białka.
• Włącz jogurt grecki do swojej diety. Jest to pokarm bogaty w białko. Jedna porcja jogurtu greckiego zawiera 20 gramów białka, dwa razy więcej niż zwykły jogurt.
• Pokarmy białkowe należy spożywać na początku posiłku. Dzieje się tak, ponieważ wyzwalają produkcję enzymu jelitowego, który sprawia, że ​​czujemy się pełni. Takie podejście zapobiegnie przejadaniu się.
• Dodaj migdały do ​​swoich posiłków. Oprócz magnezu i witaminy E jest bardzo dobrym źródłem białka. Ponadto jedzenie będzie tylko lepiej smakować.
• Zrób koktajle proteinowe na śniadanie. Dodanie białka w proszku rozwiąże problem. Chociaż koktajle zawierają dużo owoców, mogą nie zawierać wystarczającej ilości białka. Dodaj jedną miarkę odżywki białkowej do koktajlu i spożywaj ze śniadaniem.
• Jedz pokarmy białkowe z każdym posiłkiem. Do każdego posiłku dodawaj produkty wysokobiałkowe z powyższej listy.
• Masło orzechowe dobrze komponuje się z owocami. Ale owoce nie zawsze zawierają wystarczającą ilość białka. Wraz z masłem orzechowym uzyskasz wymaganą ilość dziennego spożycia białka.

Omówiliśmy, które pokarmy są bogate w białko, dzienne ilości białka i możliwości zwiększenia ilości białka w diecie. Zdradźmy teraz kilka sekretów specjalistów od żywienia.

10 ekspertów ujawnia sekrety najlepszych pokarmów białkowych

Aby pomóc naszym czytelnikom dowiedzieć się więcej o żywności wysokobiałkowej, zaprosiliśmy wielu ekspertów. Najlepsi dietetycy i dietetycy udzielą pomocnych porad dotyczących pokarmów białkowych.

1. Natalia Gill

• Białko Serwatkowe. Możesz wymieszać go z wodą lub mlekiem migdałowym. Taki koktajl możesz wypić przed i po treningu. Aby zastąpić jeden posiłek, serwatkę miesza się z owocami i masłem orzechowym. Białko serwatki jest wysokostrawne, idealne do uprawiania sportu i tłumienia apetytu.
• jogurt grecki. Jogurt grecki to mój ulubiony! Dzięki wysokiej zawartości białka zawiera mniej cukru niż zwykłe jogurty. Gęsta konsystencja sprawia, że ​​jest bardzo smaczny. Uwielbiam mieszać ten jogurt z różnymi jagodami i posypywać kruszonymi migdałami.
• mięso indyka. Całkowicie organiczny i wolny od azotanów. Kawałki boczku mają bogaty smak, aromat i są idealnie chrupiące. Mięso można posiekać i dodać do sałatki, aby nadać potrawie sytości. Innym fajnym sposobem na zjedzenie bekonu z indyka jest owinięcie go wokół smażonych krewetek.

Natalia Jill

2. Cynthia Pascella

• Konopie. Konopie są uważane za jedną z najbardziej idealnych roślin spożywczych. Białko znajdujące się w konopiach wraz z błonnikiem jest trawione powoli, dzięki czemu nie dochodzi do skoków cukru we krwi. Uczucie sytości będzie długotrwałe. Białko konopne jest uważane za kompletne białko, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych dla naszego organizmu aminokwasów.
• Komosa ryżowa. Podobnie jak konopie zawiera pełnowartościowe białko. Tylko filiżanka gotowanych nasion zawiera 8 gramów białka! Quinoa zawiera więcej białka niż ryż, proso i pszenica.
• fasolki. Z filiżanki fasoli można uzyskać tyle samo białka, co z porcji kurczaka. Rośliny strączkowe zawierają fitochemikalia, których nie ma w białku zwierzęcym. Zawierają dużą ilość przeciwutleniaczy, które neutralizują wolne rodniki.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Krystyna

• Białko jaja jest najlepszym źródłem Omega-3
• Chilijski okoń morski
• Wędzony indyk, cienko pokrojony

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Ryba, kurczak i jajka
• Białka roślinne – chia, komosa ryżowa, nasiona konopi i zielone warzywa liściaste

Joy McCarthy

5. Punkt świetlny Amy

• Nasiona lnu
• nasiona konopii

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniela Omara

• jogurt grecki
• Jajka!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Karolina Scott

• szpinak
• Komosa ryżowa
• Tempe

Karolina Szkot

8. Lisa Defazio

Zwierzęce źródła białka mają wyższy procent czystego białka i są lepiej i szybciej wchłaniane przez organizm. Mój wybór to:

• Jajka. Są łatwe w przygotowaniu, wszechstronne i niedrogie. Można je jeść jako przekąskę lub danie główne, ugotować omlet, sałatkę, ugotować na twardo.
• Tuńczyk. Tanie i smaczne. Biorę puszkę tuńczyka z puszki i dodaję majonez light, seler, koperek i czerwoną cebulę. Zawsze trzymam tę sałatkę w lodówce na wypadek, gdybym potrzebował coś przekąsić.
• Pokrojona pierś z indyka. Nie trzeba go już gotować! Świetne na lunch lub przekąskę.

Najlepsze wegetariańskie źródła białka:

• orzechy. Są sycące, pełne zdrowych tłuszczów i świetnie nadają się jako przekąska lub sałatka.
• fasolki. Dodaj do sałatek lub zrób kanapki.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Wszystkie trzy produkty bogate w białko, które polecam moim klientom, są pochodzenia roślinnego, ponieważ obecne badania pokazują, że dieta roślinna jest najlepsza w walce z chorobami związanymi ze stylem życia. Wiele pokarmów roślinnych zawiera błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze i inne korzyści zdrowotne, których nie ma w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. I nie zawierają cholesterolu ani tłuszczów nasyconych.

• Moim klientom sugeruję regularne spożywanie komosy ryżowej, która jest doskonałym źródłem błonnika, pełnowartościowego białka, żelaza i magnezu. Jest niezwykle wszechstronna.
• Na drugim miejscu jest soczewica. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, minerały i błonnik pokarmowy.
• Nasiona konopi to kolejne z moich ulubionych źródeł białka. Ma idealną proporcję Omega-6 i Omega-3, jest biologicznie kompletnym białkiem.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matta Fitzgeralda

Nie jestem fanem „list najlepszych”, ponieważ uważam, że najlepszą rzeczą jest spożywanie różnorodnych potraw. Więc dam ci listę zdrowych, bogatych w białko pokarmów, które lubię.

• Jogurt (produkt mleczny)
• Quinoa (zboża)
• Jagnięcina (mięso)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Odpowiedzi ekspertów na pytania czytelników

Czy jest za dużo białka?

Nadmierne spożycie pokarmów białkowych może prowadzić do otyłości i problemów z nerkami.

Jakie pokarmy wysokobiałkowe są dobre w czasie ciąży?

Fasola, chude mięso, jajka, sery, drób i jogurt. Produkty wymienione w tym artykule wystarczą.

Czy kobiety powinny unikać produktów sojowych?

Kobiety, które są w trakcie terapii hormonalnej lub które mają raka piersi (mają pozytywny receptor estrogenowy) powinny unikać białka sojowego i suplementów sojowych, ponieważ zawierają izoflawony. Kobiety z innymi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem.

Czy mogę jeść białko raz na jakiś czas zamiast codziennie?

To nie pokryje dziennego zapotrzebowania na białko. Lepiej jest codziennie spożywać wymaganą ilość białka. Ponadto nasz organizm nie może tworzyć rezerw białka na przyszłość, dlatego należy je uzupełniać w odpowiednim czasie.

Białko jest bardzo ważne. Ale niestety wielu z nas o tym nie myśli.

Z naszego artykułu dowiedzieliśmy się, które pokarmy zawierają białko. Włącz je do swojej diety, będzie to ogromny wkład w Twoje zdrowie.

Daj nam znać, czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny. Czy możesz zasugerować jakieś dodatki do naszej listy produktów wysokobiałkowych?

Ludzie, wszyscy jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajenia, a im jesteśmy starsi, tym bardziej stajemy się silniejsi w naszych nawykach, zwłaszcza jeśli chodzi o jedzenie. Ale nadszedł czas na zmiany kochani odchudzający się i zaczniemy od niezbędnych białek.

Wiesz już, że spożycie białka jest kluczem do utraty wagi. Białko pomaga nam czuć się sytym i budować beztłuszczową masę mięśniową. Ale wydaje się, że wielu z nas traci to z oczu, pogrążając się w rutynie i zadowalając się zaledwie kilkoma źródłami nasycenia. To nie tylko prowadzi do chronicznego zmęczenia, ale także pozbawia organizm korzystnych składników odżywczych, które znajdują się w pokarmach bogatych w białka, które zaniedbujesz.

Aby pomóc Ci przerwać błędne koło niewiarygodnej nudy związanej z jedzeniem wyłącznie kurczaka i jajek, stworzyliśmy listę najlepszych białek wspomagających odchudzanie w każdej kategorii żywności. Niezależnie od tego, czy kochasz ryby, nie możesz oprzeć się nabiałowi, czy jesteś przyzwyczajony do diet bezmięsnych, przygotowaliśmy najlepsze pokarmy bogate w białko dla Twojej talii.

Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jakie odżywki białkowe powinieneś kupić, gdy następnym razem pójdziesz na zakupy.

10 najtańszych źródeł białka

Owoce i warzywa zawierające białko

Najpierw przyjrzyjmy się, które pokarmy roślinne są dobrym źródłem białka, a następnie przejdźmy do bardziej znanych pokarmów.

• 41 kalorii
• 5g białka

Ulubione warzywo żeglarzy, papaja, jest nie tylko doskonałym źródłem białka, ale także witaminy A i C, przeciwutleniaczy oraz bardzo dobrego dla serca kwasu foliowego. 250 gramów tego zielonego pożywienia ma prawie tyle samo białka co jajko na twardo, ale ma o połowę mniej kalorii. Szukasz najlepszego zastrzyku odżywczego dla mięśni? Tylko upewnij się, że gotujesz go na parze, nie jedz go na surowo. Metoda gotowania na parze pomaga zachować witaminy i ułatwia organizmowi przyswajanie wapnia, którego w szpinaku nie brakuje. Dodaj go do zup, omletów, dań z makaronu i gulaszu warzywnego lub po prostu ugotuj na parze, posyp pieprzem, czosnkiem, oliwą z oliwek i wyciśnij cytrynę. I nie myśl, że zabraknie ci warzyw. Zastanów się nad pytaniem: Jakie pokarmy są bogate w białko? Zdecyduj się na szpinak. Szpinak to jedno z 10 najzdrowszych warzyw, zdrowsze nawet niż jarmuż.

• 139 kalorii
• 6g białka

Pomidory są dosłownie naładowane przeciwutleniaczem likopenem, który według badań może zmniejszyć ryzyko raka pęcherza, płuc, prostaty, skóry i żołądka, a także choroby wieńcowej. Zaledwie 250 gramów suszonych pomidorów dostarczy Ci 6 gramów pełnowartościowego białka, 7 gramów błonnika i ¾ dziennej wartości potasu, który jest bardzo ważny dla zdrowego serca i naprawy tkanek organizmu. Są również bogate w witaminy A i K. Można je wykorzystać jako dodatek do pizzy lub po prostu zabrać ze sobą na przekąskę.

• 112 kalorii
• 4,2 g białka

Ten najlepszy owoc dla białka zawiera 4 gramy białka na 250 gramów, 9 gramów błonnika i tylko 112 kalorii. Z 600% dziennego zapotrzebowania na witaminę C – odpowiednik siedmiu średnich pomarańczy – ten tropikalny owoc powinien znaleźć się na Twojej liście produktów spożywczych. Więc pamiętaj, aby następnym razem, gdy będziesz w supermarkecie, kupić kilka tych niesamowitych owoców białkowych.

Grelina to hormon organizmu, który mówi ci, kiedy jesteś głodny. Jest tłumiony, gdy żołądek jest pełny, dlatego bardzo przydatne jest nasycanie pokarmami bogatymi w białko i błonnik. Skromny karczoch wygrywa w tym przypadku w dwóch kategoriach: ma prawie dwa razy więcej błonnika niż kapusta (10,3 g w przeciętnym karczochu, czyli 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik dla kobiet), a także jest najbardziej białkowym warzywem . Ugotować i zjeść w całości lub zrobić z niego sałatkę (może dodać trochę koziego sera i suszonych pomidorów?), wymieszać liście z ulubionymi warzywami i przyprawami lub obrać i wykorzystać jako dodatek do pizzy.

To wystarczy, aby Popeye zrobił klapkę: pomimo ich nijakiej reputacji, filiżanka zielonego groszku zawiera jeszcze więcej białka niż filiżanka szpinaku. A dzięki 100% dziennej wartości witaminy C groszek utrzyma Twój układ odpornościowy w działaniu jak w zegarku. Dodaj go do sałatki warzywnej lub jajecznicy, aby zwiększyć uczucie sytości po jajkach.

Mięso bogate w białko

Jeśli chodzi o steki lub burgery, wybierz roślinożerców. Tak, takie mięso może nie jest tanie, ale z korzyścią dla żołądka. Wołowina jest naturalnie szczuplejsza i zawiera mniej kalorii niż zwykłe mięso: standardowy chudy stek o wadze 250 gramów zawiera 386 kalorii i 16 gramów tłuszczu. A 250-gramowy stek roślinożerny zawiera tylko 234 kalorie i pięć gramów tłuszczu. Mięso przeżuwaczy zawiera również więcej kwasów tłuszczowych omega-3, o czym świadczy badanie opublikowane w Journal of Healthy Nutrition, które z kolei zmniejszają ryzyko chorób serca.

Podczas gdy wołowina jest świetną opcją, mięso żubra również stało się dość popularne w ostatnich latach. I nie bez powodu: ma o połowę mniej tłuszczu i kalorii niż czerwone mięso. Podczas gdy zwykły hamburger zawiera 10 gramów tłuszczu, burger z bizona tej samej wielkości ma tylko 2 gramy tłuszczu i 24 gramy białka, co czyni go najchudszym mięsem, według US Institute of Nutrition. Ale czekaj, to nie wszystko. Próbując tego niezwykłego produktu upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu: w jednym posiłku otrzymasz dzienną porcję witaminy B12, która udowodniła swoją zdolność do dodawania energii, a także zmniejszania pracy geny odpowiedzialne za insulinooporność i powstawanie komórek tłuszczowych. Ponadto, ponieważ bawół jest z definicji przeżuwaczem, możesz żuć swojego burgera z czystym sumieniem, nie martwiąc się, że jest pełen hormonów i szkodliwych substancji, które następnie zamienią się w tłuszcz z brzucha.

Jeśli chciałeś zapytać, które pokarmy mają najwięcej białka, to już znalazłeś odpowiedź. Opuść uniesioną brew. Mięso strusie to wschodząca gwiazda grilla. Chociaż technicznie jest to czerwone mięso i ma bogaty smak wołowiny, ma mniej tłuszczu niż indyk czy kurczak. 150 gramów zawiera około 30 gramów składników odżywczych, które są odpowiedzialne za wzrost mięśni i 6 gramów tłuszczu. Dodatkowo jedna porcja zapewnia 200% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. To egzotyczne mięso może również pomóc Ci uzyskać talię osy: mięso strusia zawiera 55% choliny, jednego z niezbędnych składników odżywczych odpowiedzialnych za utratę wagi. A tak przy okazji, wcale nie jest trudno go zdobyć - mięso strusie jest już w sprzedaży w supermarketach w kraju.

Wieloletni wróg lekarzy i dietetyków, wieprzowina stała się ostatnio zdrowszą alternatywą, o ile wybierzesz odpowiedni kawałek. Polędwica to najlepszy wybór: badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Wisconsin wykazało, że 120-gramowa porcja polędwicy wieprzowej ma nieco mniej tłuszczu niż pierś z kurczaka. Porcja zawiera 24 gramy białka i 83 miligramy choliny (jak jajko), co jest dobre dla Twojej talii. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrition naukowcy poprosili 144 osoby z nadwagą o zjedzenie świeżej polędwicy wieprzowej. Trzy miesiące później grupa odnotowała znaczną utratę wagi w talii i brzuchu, przy czym nie ubyło ani jednego grama masy mięśniowej! Naukowcy zasugerowali, że aminokwasy zawarte w białku wieprzowym przyczyniają się do spalania tłuszczu.

Owoce morza bogate w proteiny

Oczywiście wiedziałeś już, że ryby są bogate w białko, ale może cię zaskoczyć informacja, że ​​halibut zajmuje pierwsze miejsce na liście najbardziej sycących pokarmów, zostawiając płatki owsiane i warzywa. Food Satiety Index, australijskie badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition, umieściło ją na drugim miejscu. Na pierwszy ogień poszły ziemniaki. Niezależne australijskie badanie porównało sytość różnych białek zwierzęcych z podobnymi białkami w białych (łuskowatych) rybach. W trakcie badania okazało się, że ryba jest o wiele bardziej satysfakcjonująca niż wołowina i kurczak. A uczucie sytości mija znacznie wolniej po nasyceniu rybami. Autorzy badania przypisują czynnik sytości białej ryby, takiej jak halibut, imponującej zawartości białka i wpływowi na serotoninę, jeden z głównych hormonów odpowiedzialnych za apetyt. Tylko upewnij się, że nie pomylisz halibuta z tilapią.

Nie daj się zwieść stosunkowo dużej ilości kalorii i tłuszczu w łososiu: badania pokazują, że tłuste ryby mogą być świetnym sposobem na utratę wagi. (W rzeczywistości znajdują się na naszej liście tłustych potraw, które pomagają schudnąć). W jednym badaniu uczestnicy zostali podzieleni na grupy i otrzymali jedną z trzech diet o równej kaloryczności: bez owoców morza (grupa kontrolna), chudej białej ryby lub łososia. Wszyscy stracili na wadze, ale ci, którzy jedli łososia, mieli najniższy poziom insuliny i znaczną redukcję stanu zapalnego. Inne badanie w International Journal of Obesity wykazało, że trzy porcje 200 gramów łososia tygodniowo przez miesiąc w ramach diety niskokalorycznej spowodowały utratę wagi o 1 kg większą w porównaniu z dietą eliminującą ryby. Dziki łosoś jest szczuplejszy niż łosoś hodowlany i zawiera mniej substancji, które zostały powiązane z rakiem. Więc śmiało, szalej za dzikim łososiem. To ryba, obok której nie można przejść obojętnie!

12. Tuńczyk w puszce

Tuńczyk czy nie tuńczyk? Oto jest pytanie. Jako pierwsze źródło kwasu dokozaheksaenowego (DHA), tuńczyk w puszce jest jedną z najlepszych ryb dostępnych na odchudzanie, szczególnie w okolicy żołądka! Jedno z badań wykazało, że suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 mają wyjątkową zdolność dosłownie wyłączania genów tłuszczu z brzucha. Spośród dwóch kwasów tłuszczowych występujących w rybach naukowcy twierdzą, że DHA jest o 40-70% skuteczniejszy niż kwas eikozapentaenowy (EPA) w zmniejszaniu poziomu genów w jamie brzusznej i hamowaniu wzrostu komórek tłuszczowych. Ale co z rtęcią? Poziom rtęci w tuńczyku różni się w zależności od gatunku, na ogół im większa ryba, tym więcej zawiera rtęci. Według badań opublikowanych w Biological Notes tuńczyk błękitnopłetwy i tuńczyk biały należą do najbardziej toksycznych. Ale tuńczyk w puszce jest wytwarzany z najmniejszych ryb, dlatego uważa się, że ma niską zawartość rtęci. Taką konserwę można i należy spożywać 2-4 razy w tygodniu (lub w ilości 600 gramów), zgodnie z najnowszymi zaleceniami Instytutu Żywienia.

13. Dorsz pacyficzny

Ryba z frytkami nie pomoże ci schudnąć, zwłaszcza jeśli jest smażona. Ale badanie zaleca regularne spożywanie dorsza pacyficznego. Paluszki rybne są zwykle robione z tej ryby, więc pomogą ci schudnąć. W jednym z badań opublikowanych w czasopiśmie Healthy Nutrition, zatytułowanym Metabolism and Cardiovascular Disease, wykazano, że dzięki diecie zawierającej ryby można zrzucić dodatkowe 2,5 kilograma. Naukowcy przypisują sytość dorsza wysokiej zawartości białka, a także aminokwasów, które przyczyniają się do normalizacji metabolizmu.

Drób i jaja są bogate w białko

Dietetyczny i bogaty w białko indyk nie jest już zwykłym substytutem czerwonego mięsa, ten ptak zasługuje na swoje miejsce. 150 gramowy burger z indyka zawiera 140 kalorii, 16 gramów białka i 8 gramów tłuszczu. Ponadto indyk zawiera kwasy tłuszczowe DHA i omega-3 w ilości 18 miligramów na porcję, co stanowi najwyższą zawartość na tej liście. Pobudzają aktywność umysłową, poprawiają nastrój i „wyłączają” geny odpowiedzialne za tkankę tłuszczową, zapobiegając rozrostowi komórek tłuszczowych. Po prostu kupuj tylko białe mięso, w ciemnym mięsie jest za dużo tłuszczu. Zapewniamy, że wnosisz znaczący wkład, jeśli pieczesz mięso w domu, jedzenie gotowane w restauracji może zawierać tłuszczowe dodatki smakowe. Można tego uniknąć, jeśli mięso prosto z grilla trafia na talerz.

150 gramów gotowanej piersi z kurczaka zawiera tylko 142 kalorie i 3 gramy tłuszczu, ale 26 gramów białka to ponad połowa dziennej wartości. Ale pogoń za białkiem może negatywnie wpłynąć na smak. (W naszej zwykłej ankiecie na temat smaku niesezonowanej piersi otrzymaliśmy odpowiedzi od „to jak przecinanie powietrza nożem” do „mokra skarpeta”). Dobrą wiadomością jest to, że przy odrobinie wyobraźni możesz zamienić ten potreningowy lunch w posiłek, który palce lizać z odrobiną przypraw.

Jajka to najłatwiejszy, najtańszy i najczęstszy sposób na zwiększenie spożycia białka. Oprócz zwykłego zwiększenia spożycia białka, każde 85-kaloryczne jajko zawiera 7 gramów budulca mięśni! Jajka są również dobre dla zdrowia: są bogate w aminokwasy, przeciwutleniacze i żelazo. Nie staraj się jeść tylko białek, żółtka zawierają cholinę, substancję odżywczą zwalczającą tłuszcz. Więc bor na korzyść całego jajka pomoże ci schudnąć. Kupując jajka, zwracaj uwagę na etykiety. Kupuj organiczne jajka, kiedy tylko jest to możliwe. Nie zawierają antybiotyków i hormonów. Co do koloru, to Twój wybór. Kolor różni się tylko ze względu na rodzaj kury nioski, zarówno żółte, jak i białe jaja mają to samo nadzienie.

Fasola i rośliny strączkowe zawierają białko

Fasola jest dobra nie tylko dla serca. Jest pełen białka, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, które korzystnie wpływają na mózg i mięśnie. Nie wspominając już o tym, że trawi się powoli, więc dłużej czujesz się pełny, a także spalasz tłuszcz bez uczucia głodu. Wybierz łatwe w przygotowaniu rodzaje. Dodaj fasolę do zup i sałatek lub zmieszaj ją z brązowym ryżem i warzywami gotowanymi na parze, aby uzyskać obfity i pyszny lunch. Lubisz przekąsić? Zmieszaj czarną fasolę z salsą lub kukurydzą i jedz z pełnoziarnistymi krakersami, kiedy tylko chcesz.

Po prostu niesamowite proporcje: 250 gramów soczewicy zawiera tyle białka, co trzy jajka, ale tylko 1 gram tłuszczu! Sama ilość błonnika sprawia, że ​​jest ona bardzo sycąca, a badania pokazują, że soczewica przyspiesza proces odchudzania: hiszpańscy naukowcy odkryli, że osoby, których dieta zawiera soczewicę cztery razy w tygodniu, tracą na wadze i poprawiają poziom cholesterolu w porównaniu do osób, które jej nie spożywają. zjedz ją. Zjedz czystą lub dodaj do zupy.

Ten kremowy olejek uzależnia. A jeśli zbyt dużo masła orzechowego szkodzi talii, to już 2 łyżki stołowe zapewnią Ci zdrowe tłuszcze i białko dla mięśni. Według badania przeprowadzonego w 2014 r. w American Journal of Clinical Nutrition, spożywanie masła orzechowego może zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i wieńcowym, najczęstszym chorobom serca. Wybierz olej bez soli i cukru, bez olejów węglowodanowych, aby uzyskać jak największe korzyści. Jeśli masz dość standardowych kanapek z masłem orzechowym i dżemem, spróbuj dodać masło do płatków owsianych lub wymieszać je z koktajlem po treningu.

Ziarna zawierające białko

20. Chleb z kiełkujących ziaren

Nie każdy chleb jest tykającą bombą zegarową, która niweczy wszystkie wysiłki związane z odchudzaniem. Ten pożywny chleb jest pełen soczewicy, białka i zdrowych ziaren, a także jęczmienia i prosa. Aby wypełnić plastry smakiem, zrób kanapkę z warzywami, która jest dla Ciebie niesamowicie zdrowa. Połącz dwie kromki chleba kiełkowego z hummusem, plasterkiem awokado, pieczoną czerwoną papryką, ogórkiem, cebulą, szpinakiem i pomidorem.

To bezglutenowe płatki zbożowe o smaku orzechowym mogą być małe, ale pełne zdrowych składników odżywczych. Ma dużo błonnika, niezbędnych aminokwasów, wapnia i witaminy C - nie wszystkie zboża można tak znaleźć. Aby czerpać korzyści dla siebie, zamień poranne płatki owsiane na bogatą w białko owsiankę. Wymieszaj 125 gramów wiech ze 125 gramami wody, dodaj szczyptę soli. Pozwól mu się zagotować, zmniejsz ogień i gotuj przez kolejne 15-20 minut. Zdjąć z ognia, dodać jabłka, cynamon i odrobinę masła orzechowego.

Nawet jeśli nigdy wcześniej nie słyszałeś o tych pożywnych płatkach zbożowych, może to być twój nowy ulubiony. Ta hybryda pszenicy i żyta zawiera 12 gramów białka w 125 gamma, a także jest bogata w zdrowe dla mózgu żelazo, potas, magnez i błonnik. Użyj pszenżyta zamiast ryżu, wymieszaj je z sosem sojowym, świeżym imbirem, goździkami, grzybami shiitake i zieloną soją, aby uzyskać zdrowy posiłek inspirowany kuchnią azjatycką. Jeśli wolisz gotować w piekarniku, użyj mąki pszenżytniej zamiast zwykłej mąki do pieczenia.

Produkty mleczne bogate w białko

23. Ser Gruyere

Oto świetny pretekst do wina i sera: ten szwajcarski ser zawiera o 30% więcej białka niż jajko oraz jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Dwa, jeśli mężczyzna obniża zły cholesterol i korzysta z antyoksydacyjnego resweratrolu.

Jogurt może stać się jednym z głównych sprzymierzeńców podczas odchudzania. Badanie opublikowane w Journal of Healthy Nutrition wykazało, że probiotyki, takie jak te znajdujące się w kremowym, pysznym jogurcie, pomogły otyłym kobietom schudnąć prawie dwa razy więcej niż tym, które nie spożywały probiotyków. Wszyscy badani byli na diecie niskokalorycznej, ale po 12 tygodniach ci, którzy jedli probiotyki, stracili 4,5 kilograma, a ci, którzy obeszli się bez nich, tylko 2,5. Ponadto: ci, którzy jedli jadalne bakterie, nadal chudli nawet po 12 tygodniach i stracili około 6 kilogramów! Co stało się z tymi, którzy nie spożyli bakterii? Utrzymali swoją wagę, ale nie stracili ani jednego grama. Korzystne bakterie w probiotykach pomagają przyspieszyć metabolizm i wzmocnić układ odpornościowy, ale musisz ostrożnie wybierać ich źródło. Jogurt to świetny sposób na uzyskanie białka i probiotyków, ale aby być zdrowym, musisz czytać etykiety. Większość zawiera cukier, który przewyższa liczebnie zawartość białka.

25. 1% ekologiczne mleko

Krowy ekologiczne bardzo różnią się od tych karmionych hormonami i antybiotykami. A jeśli nie mają antybiotyków, to też nie dostaną się do ciebie. Krowy karmione trawą mają wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 i 2-5 razy więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA) niż ich odpowiedniki karmione kukurydzą i zbożem. CLA zawiera grupę substancji chemicznych, które zapewniają wiele korzyści, w tym wspierają układ odpornościowy, wzmacniają kości, poprawiają regulację poziomu cukru we krwi, spalają tłuszcz, zmniejszają ryzyko chorób serca i utrzymują ciało w dobrej kondycji. Chociaż odtłuszczone mleko może mieć mniej kalorii, wiele witamin rozpuszcza się w tłuszczach, co oznacza, że ​​nie uzyskasz pełnych korzyści z alfabetycznych składników odżywczych, chyba że zdecydujesz się na mleko zawierające co najmniej 1% tłuszczu.

Orzechy i nasiona

26. Nasiona chia

Jedną z głównych zasad zbilansowanej diety jest zachowanie prawidłowego stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3. Proporcja 4:1 jest po prostu idealna, ale nowoczesne odżywianie to raczej 20:1. Prowadzi to do stanu zapalnego, który może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Zgadzam się, codzienne jedzenie łososia nie jest tanie, ale garść nasion chia - jednego z najbardziej nasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 na świecie - w koktajlach, sałatkach, owsiankach, naleśnikach, a nawet deserach jest dość przystępna i prosta.

27. Pestki dyni

Dr Lindsey Duncan, dietetyk, która pracowała z Tonym Dorsetem i Reggiem Bushem, jest wielkim fanem pestek dyni. „Garść surowych lub prażonych pestek dyni może dać naturalny zastrzyk mocy podczas całego treningu” – mówi. „Są doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów, fosforu i cynku, które zapewniają dodatkowe wsparcie energetyczne, aby maksymalnie wykorzystać czas spędzony na siłowni”. Dodaj je do sałatek i dań z ryżu lub jedz na surowo.

Pomyśl o migdałach jak o naturalnej pigułce odchudzającej. Badania, które dotyczyły dorosłych z nadwagą lub otyłością, wykazały, że w połączeniu z dietą, zjedzenie zaledwie 60 gramów orzechów może sprzyjać utracie wagi skuteczniej niż podjadanie złożonych węglowodanów i oleju słonecznikowego - i to w zaledwie dwa tygodnie! (A po 24 tygodniach ci, którzy jedli orzechy, tracili o 62% szybciej!) Aby uzyskać optymalne rezultaty, zjedz dzienną porcję przed pójściem na siłownię. Według badań opublikowanych w Journal of the International Society for Sports Nutrition, migdały, bogate w aminokwas L-argininę, mogą faktycznie pomóc spalić więcej tłuszczu i węglowodanów podczas treningu.

Orzechy nerkowca są doskonałym źródłem białka, fosforu, magnezu, wapnia i miedzi. Nie można go zignorować. Magnez ma niesamowitą ilość korzyści, takich jak pomoc organizmowi w pozbyciu się zaparć, bezsenności, bólów głowy i skurczów mięśni, reguluje również układ odpornościowy i wspomaga pracę mózgu. Zawierają również dużą ilość biotyny, która sprawi, że Twoje włosy będą lśniące i luksusowe.

Mamy nadzieję, że następnym razem, gdy będziesz chciał się dowiedzieć, które pokarmy są bogate w białko, po prostu rzucisz okiem na nasz artykuł i pójdziesz w spokoju na zakupy!

Białka są głównym elementem życia biologicznego na naszej planecie. Związek ten, bardzo zróżnicowany pod względem budowy i specyfiki gatunkowej, jest polimerem opartym na węglu, azocie, wodorze, tlenie i innych pierwiastkach. O kompletności produktów - źródeł białek (białek) decyduje obecność takich niezbędnych aminokwasów i możliwość ich przyswojenia. Ponadto, oprócz białek, produkty zawierają dodatkowe związki organiczne i nieorganiczne, które wpływają na ich przydatność i strawność, a także zdolność do regulacji procesów biochemicznych w organizmie po ich przyswojeniu.

Dlaczego ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w białko?

Wzbogacanie diety w produkty bogate w białko jest ważne z kilku powodów. Jednym z nich jest fakt, że białko (lub białko, jak to się nazywa) bierze udział w budowie tkanki mięśniowej. Z tego powodu odżywki wysokobiałkowe polecane są zawodowym sportowcom, entuzjastom fitnessu oraz dzieciom. pokarmy o najwyższej zawartości białka.

Zwolennicy zdrowego stylu życia i wysokiej jakości odżywiania powinni mieć świadomość, że ich dzienne zapotrzebowanie na białko jest obliczane na podstawie masy ciała. Na każdy kilogram masy ciała człowieka dziennie powinny przypadać 2 gramy białka. Oznacza to, że jeśli dana osoba waży 70 kilogramów, to dziennie powinna zawierać około 140 gramów białka w swoim pożywieniu. Studiując listę produktów zawierających dużo białka, można zauważyć, że niektóre z nich są dość kaloryczne, podczas gdy inne wręcz przeciwnie, dostarczają bardzo mało energii. Ten fakt również należy wziąć pod uwagę przy wyborze odpowiedniej diety.

Z drugiej strony, zdaniem ekspertów, dzienne zapotrzebowanie na białko powinno generalnie wynosić 40% całkowitego spożycia pokarmu. To jeden z kluczy do dobrego odżywiania.

Białko jest bardzo ważne dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ jest w stanie przywrócić wydatkowaną energię osoby. Kiedy w organizmie pojawia się nadmiar białka, nie zamienia się ono w tłuszcz i nie prowadzi do pojawienia się dodatkowych kilogramów, w przeciwieństwie do pokarmów zawierających węglowodany. Zanim zostanie opisana główna tabela białek w żywności, warto zwrócić uwagę na negatywne cechy żywności białkowej.

Wartość energetyczna białek

Przy energochłonności organizmu człowieka białko pełni ważne funkcje jako źródło energii. W procesie trawienia z pożywienia uwalniana jest niezwykle ważna dla życia organizmu energia – jest to wartość energetyczna lub zawartość kalorii, która jest mierzona w kilodżulach (kJ) lub kilokaloriach (kcal).

Średnia wartość energetyczna białka wynosi 3,8 kcal/g lub 16 kJ/g. Może się różnić w zależności od składu produktu.

Białko w serze, twarogu i mleku

Twaróg zawiera około 14% białka. Jest to bardzo korzystne dla organizmu. Jest bogata w wapń, który w niektórych przypadkach może być wymagany do przetwarzania białka. W zależności od zawartości tłuszczu w twarogu i zawartości białka w nim może się nieznacznie różnić. Zaleca się włączenie do diety beztłuszczowego twarogu. ile białka jest w jednym jajku.

Twardy ser jest wytwarzany z twarogu. Ale zawartość białka w nim jest dwa razy większa. Tak więc średnio 100 gramów sera zawiera około 30 gramów białka. Warto zauważyć, że twardy ser jest bardzo kaloryczny i trzeba go dodawać do diety w małych ilościach.

W tabeli białek w produktach zawarta jest informacja, że ​​mleko składa się z nich tylko w 5%, mimo że twaróg i ser są jego pochodnymi.

Zawartość białka w produktach mięsnych

Zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne są bardzo ważne dla organizmu. Lista produktów, które go zawierają, powinna zaczynać się od pierwszego. Białko zwierzęce nazywane jest również białkiem pełnowartościowym. Wynika to z zawartości w nim kompletnego kompleksu aminokwasów. lista produktów białkowych.

Produkty zawierające w dużych ilościach białko pochodzenia zwierzęcego to produkty mięsne. Ich lista zaczyna się od kurczaka i indyka. Każde 100 gramów mięsa z kurczaka lub indyka zawiera około 20 gramów białka. Z tych produktów jest łatwo przyswajalny. Ponadto te dwa rodzaje mięsa są uważane za dietetyczne ze względu na ich niską zawartość kalorii. Należy je dodawać do zbilansowanej diety.

Produkty o najwyższej zawartości białka mogą zawierać także inny rodzaj mięsa – wołowinę. Na 100 gramów mięsa wołowego przypada około 25 gramów białka. Ale jest znacznie trudniejszy do strawienia dla organizmu. Dlatego lepiej jeść gotowane.

Dużą ilość białka znajduje się w wątrobie wołowej, wieprzowej czy jagnięcej. Około 18 gramów na 100 gramów produktu. Zaleca się używać go w gulaszu.

Istnieją inne pokarmy, które zawierają duże ilości białek zwierzęcych. To ryby i owoce morza. Jest magazynem białka i innych przydatnych pierwiastków śladowych. Każda ryba jest łatwo trawiona przez organizm, który wchłania wszystkie składniki odżywcze. Zwolennicy zdrowego odżywiania zdecydowanie powinni włączyć do swojej diety tego typu pokarmy zawierające białko.

Białko w jajkach

Jeśli chodzi o produkty zawierające białko, pytanie, ile białka jest w jednym jajku, jest uważane za naturalne. lista pokarmów zawierających białko roślinne.

Jaja kurze są dostępne w różnych rozmiarach i wagach, ale średnio dwa jajka stanowią 100 gramów całkowitej wagi. W związku z tym jedno jajko może zawierać około 50 gramów masy. 100 gramów takiego produktu to 17% białka. Oznacza to, że jedno jajko zawiera około 8,5 grama białka.

To właśnie z tego produktu białko wchłania się najlepiej. Jego zawartość kalorii jest dość niska. Jaja kurze zawierają również wiele przydatnych kwasów, które biorą udział w ważnych procesach metabolicznych w organizmie człowieka.

Białko w zbożach

Białko znajduje się w wielu zbożach. Ponadto każdy z nich jest przydatny dla dobrego funkcjonowania układu pokarmowego. Białko w żywności, czyli w tym przypadku w zbożach, jest zawarte w różnych ilościach. Ale wchłania się równie dobrze. Jakie pokarmy są bogate w białko.

Kasza gryczana zawiera 12% białka roślinnego. Jest to bardzo korzystne dla organizmu. Płatki owsiane są nie mniej przydatne i zajmują drugie miejsce na liście pod względem zawartości białka. Ma 11 gramów białka na 100 gramów płatków zbożowych. Kasza pszenna znajduje się na tym samym miejscu co płatki owsiane. Zawiera również 11 gramów białka.

Listę zbóż bogatych w białko uzupełnia ryż i kukurydza. Zawierają 7-8% białka.Kaszki są bardzo przydatne dla organizmu człowieka, ale dodając je do diety warto pamiętać, że większość stanowią węglowodany.

Inne produkty wysokobiałkowe

Istnieją inne ulubione pod względem zawartości białka. Jakie pokarmy są bogate w białko? Przede wszystkim jest to soja, soczewica i brukselka.

Produkt taki jak brukselka zawiera tylko 9% wagowych białka. Ale jest niskokaloryczny, a aby został wchłonięty przez organizm, wymagana jest duża ilość energii. Dlatego 9 gramów białka na 100 gramów takiego produktu uważa się za całkiem sporo. Z tego powodu produkt ten jest klasyfikowany jako produkt o wysokiej zawartości białka. białko w żywności.

Soja zawiera białko roślinne. Lista produktów zawierających białko stawia ją na szczycie listy. Zawiera około 14 gramów białka na każde 100 gramów produktu. Można go nazwać pierwszym w składzie białka w produktach roślinnych. Znany jest jako produkt często stosowany zamiast mięsa w przemyśle spożywczym. Ale w codziennej diecie lepiej jest zająć miejsce przystawki. Potrafi zastąpić owsiankę.

Końcowa tabela produktów bogatych w białko (na 100 gr.)

Mięso i ryba:

Nazwa	Ilość	Nazwa	Ilość	Nazwa	Ilość
Wołowina	23 gr.	Wątroba wieprzowa	19 gr.	anchois	24 gr.
Baranina	19 gr.	Serce	15 gr.	Łosoś	21 gr.
Wieprzowina	26 gr.	Homar	26 gr.	sardynki	19 gr.
Cielęcina	23 gr.	Okoń morski	24 gr.	Śledź	18 gr.
Królik	24 gr.	Jesiotr	22 gr.	Tuńczyk	24 gr.
Kurczak	22 gr.	Halibut	19 gr.	Makrela	17 gr.
Pieczona kaczka	10 gr.	czarniak	24 gr.	Pstrąg	18 gr.
gotowana kiełbasa	15 gr.	Morszczuk	15 gr.	Różowy łosoś	21 gr.
szynka	13 gr.	Dorsz	20 gr.	Łosoś	21 gr.
Boczek	22 gr.	Szproty	18 gr.	Flądra	19 gr.
Wątroba wołowa	18 gr.	Pollock	16 gr.	Cefal	26 gr.

Jajka:

Nabiał:

Orzechy:

Jak schudnąć z białkiem

Często zdarza się, że masz pytanie dotyczące utraty wagi za pomocą pokarmów zawierających dużo białka. To jest możliwe. Diety z przewagą pokarmów białkowych są uważane za całkiem udane. Wynika to z faktu, że białko nie jest przekształcane w tłuszcz. Warto zauważyć, że przy takim systemie żywienia surowo zabrania się odmawiania węglowodanów. Powinny wynosić co najmniej 100 gramów dziennie. Do odchudzania należy stosować tylko listę produktów, w których jest dość dużo białka, które są lekkostrawne i uważane za niskokaloryczne. Przede wszystkim jest to kurczak, indyk, twaróg, jajka, brukselka, soja.

Odżywianie białkowe: menu na tydzień

Odżywki białkowe najczęściej wybierają osoby podążające za sylwetką, uprawiające fitness, kulturystykę czy sporty wyczynowe. Diety białkowe na odchudzanie zyskały dużą popularność. Zasada takiej diety polega na tym, że powstaje niedobór węglowodanów, które są głównym źródłem energii, w wyniku czego dochodzi do restrukturyzacji procesów metabolicznych i rozpoczęcia zużywania złogów tłuszczu.

W celu utraty wagi opracowano wiele różnych diet białkowych. Niektóre diety całkowicie wykluczają węglowodany i tłuszcze, niektóre dopuszczają ich niewielką ilość.Wszystkie diety mają zarówno zalety, jak i wady, a także jeden wspólny minus - niezbilansowana dieta. Dietetycy zalecają ostrożne stosowanie diet białkowych i tylko na czas odchudzania.

Menu białkowe obejmuje pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu. Produkty zaleca się gotować, dusić, piec lub gotować na parze.
Cukier, wszelkie szybkie węglowodany i wysokokaloryczne sosy są całkowicie wykluczone. Musisz jeść co najmniej 4 razy dziennie.

Pierwszy dzień

• Śniadanie - niskotłuszczowy twaróg.
• Obiad - jogurt i jeden grejpfrut.
• Obiad - dwie piersi z kurczaka, brokuły, szklanka zsiadłego mleka.
• Kolacja - szklanka twarogu, 1 średnio starta marchewka.

Drugi dzień

• Śniadanie - jogurt, jabłko.
• Obiad - dowolne chude mięso, ser, pomidor, papryka.
• Obiad - 200 g ryby, surówka z marchwi, 0,5 jabłka i selera.
• Obiad - sałatka jarzynowa, dwa jajka.

Trzeci dzień

• Śniadanie - jogurt i szklanka truskawek.
• Obiad - filiżanka ziarnistego twarogu z pietruszką.
• Obiad - dwie piersi z kurczaka, szpinak, 0,5 szklanki sfermentowanego pieczonego mleka.
• Kolacja - 200 g mięsa, sałatki z cukinii i pomidorów, 2 plastry szynki.

Czwarty dzień

• Śniadanie - filiżanka twarogu.
• Obiad - zsiadłe mleko, 0,5 szklanki malin.
• Obiad - 200 g dowolnego chudego mięsa, marchwi, mleka.
• Obiad - warzywo z ziołami, 2 jajka.

Piąty dzień

• Śniadanie - jogurt, dwie mandarynki.
• Obiad to filiżanka ziarnistego twarogu.
• Obiad - 200 g dowolnej ryby morskiej, sałatka pomidorowa z pietruszką i czerwoną papryką, jogurt.
• Kolacja - 200 g twarogu, jabłko i jedna marchewka.

Szósty dzień

• Śniadanie - twaróg, mleko.
• Obiad to kwaśne mleko.
• Obiad - dwie piersi z kurczaka z fasolą, jogurt.
• Obiad - dwa plastry szynki z kukurydzą i brokułami, jajko.

Siódmy dzień

• Śniadanie - kefir, pół szklanki dowolnych jagód.
• Obiad - filiżanka ziarnistego twarogu, plasterek szynki.
• Obiad - pieczona wątróbka drobiowa, sałatka liściasta z jabłkiem.
• Kolacja - jogurt z owocami.

Warunkiem stosowania tej diety jest picie 2 litrów wody dziennie oraz przyjmowanie kompleksów witaminowych, aby w organizmie nie powstał niedobór składników odżywczych. Menu jest przybliżone, a produkty mogą ulec zmianie.

Każda osoba, która chce dobrze wyglądać i świetnie się czuć, powinna uważnie monitorować swoją dietę i rozumieć, dlaczego niektóre potrawy znajdują się w jej menu. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, z czego są wykonane i jakie są produkty kupowane w sklepie, jaki jest ich skład.

Chyba każdy wie, że całe jedzenie (jego skład) można podzielić na trzy główne składniki: tłuszcze, węglowodany i białka. Każdy dietetyk potwierdzi, że każdy z tych składników jest niezbędny do kompletnej i zdrowej diety. Nie da się dobrze odżywiać, całkowicie wykluczając z jadłospisu np. tłuszcze, ale niebezpieczny jest też nadmiar np. białek czy węglowodanów.

Ważne jest, aby znaleźć równowagę i wybrać dietę, która będzie korzystna tylko dla twojego zdrowia. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak wybrać pokarmy bogate w białko, aby nasycić organizm wysokiej jakości materiałami budowlanymi.

Dlaczego białko jest tak ważne?

Białko, które dostaje się do organizmu z pożywieniem, jest rozkładane przez enzymy trawienne na aminokwasy, które są niezbędne do:

• budowanie tkanki mięśniowej;
• przebieg procesów naprawczych w komórkach;
• utrzymanie zdrowej i pięknej skóry, włosów i paznokci.

Pokarmów z dużą zawartością białka potrzebują szczególnie dzieci, których organizm jest w trakcie wzrostu, a także zawodowi sportowcy lub osoby odwiedzające siłownię w celu uporządkowania organizmu i zwiększenia masy mięśniowej.

Dzienna stawka spożywanego białka wynosi około 2 g na kilogram masy ciała, to znaczy nikomu nie będzie trudno obliczyć tę ilość dla siebie. Przykładowo osoba ważąca 60 kg powinna spożywać 120 g białka dziennie. Dietetycy twierdzą, że średnio żywność zawierająca białko powinna stanowić około 40% całkowitej ilości żywności.

Korzyści z odżywiania białka

Popularność diety opartej na pokarmach bogatych w białko wynika z jej rzeczywistej skuteczności. Faktem jest, że białko, nawet jeśli dostanie się do organizmu w zbyt dużych ilościach, nie jest przekształcane w tłuszcz, ale jest przetwarzane i wydalane w sposób naturalny.

Dlatego osoby, które chcą schudnąć i zachować dobrą kondycję, często wybierają jako główny składnik diety pokarmy bogate w białko, minimalizując spożycie węglowodanów i tłuszczów.

Pozytywne aspekty takiego odżywiania są następujące, jeśli nie nadużywasz ograniczeń.

• Rzeczywiście, dodatkowe kilogramy stopniowo znikają, ponieważ organizm jest zmuszany do czerpania sił poprzez spalanie zapasów tłuszczu.
• Opisane potrawy i potrawy bogate w białko są bardzo sycące, więc uczucie głodu nie nawiedza.
• Spożywając posiłki bogate w białko można uniknąć takich przykrych zjawisk jak wypadanie i łamliwość włosów, rozwarstwianie się paznokci.
• Tkanka mięśniowa nie cierpi, a właśnie dzięki pracy mięśni spalany jest nadmiar tłuszczu w organizmie.

Jak widać z powyższego, jest całkiem sporo powodów, aby włączyć do menu produkty o najwyższej zawartości białka, ale czy to oznacza, że ​​można na nich zbudować całą codzienną dietę? Zdecydowanie nie!

Niebezpieczeństwa związane ze zbyt dużą ilością białka

• Organizm wchłania i wykorzystuje zgodnie z jego przeznaczeniem tylko taką ilość białka, jakiej naprawdę potrzebuje. Nawiasem mówiąc, najwyższa liczba to 30 g na posiłek. Dlatego zaleca się jeść często iw małych porcjach. Nadmiar białka jest przetwarzany, a wapń jest koniecznie zaangażowany w ten proces. Gdy ta substancja w dostarczanym pożywieniu jest niewystarczająca dla organizmu, musi być pobierana z tkanki kostnej, co może prowadzić do chorób układu mięśniowo-szkieletowego.
• Wysoka zawartość białka w spożywanym pożywieniu zwiększa obciążenie nerek, co jest szkodliwe nawet dla zdrowego organizmu. Jeśli dana osoba ma jakąś nieprawidłowość w funkcjonowaniu tego narządu, wówczas ilość białek w jego diecie powinna być ściśle ograniczona do obowiązkowej dziennej diety.
• Mówiąc o tym, które pokarmy są bogate w białka, ludzie są przyzwyczajeni przede wszystkim wspominać o żywności pochodzenia zwierzęcego, zapominając, że jest ona nasycona cholesterolem, antybiotykami i innymi szkodliwymi dodatkami, które są niebezpieczne dla zdrowia. Czy nie lepiej byłoby zwrócić uwagę na bogatą różnorodność pokarmów roślinnych, które również zawierają ten ważny i niezbędny pierwiastek?

Wiadomo, że nadużywanie pokarmów białkowych nie przyniesie nic dobrego, bo nawet najlepsze pokarmy, spożywane w nieograniczonych ilościach, zamieniają się w marnowanie żywności i szkodzą organizmowi.

Jakie jedzenie wybrać?

Korzystając z tabeli, możesz łatwo obliczyć ilość białka, które dostaje się do organizmu z danym produktem i ułożyć odpowiedni jadłospis na kilka dni wcześniej.

Oczywiście tabela nie przedstawia całej listy produktów zawierających białko, to tylko niewielka część. Niemniej jednak staje się jasne, że zboża to nie tylko węglowodany, jak się powszechnie uważa, ale także białka! A orzechy i nasiona mogą być szybką i bardzo zdrową przekąską białkową, gdy nie ma czasu na obfity posiłek.

Na szczególną uwagę zasługuje masło orzechowe. Będąc produktem w 100% pochodzenia roślinnego o dość imponującej zawartości białka, należy go spożywać ostrożnie ze względu na wysoką zawartość tłuszczu w produkcie. Mała kanapka z chleba pełnoziarnistego i cienka warstwa masła orzechowego najlepiej jest zjeść na śniadanie lub po prostu rano jako smakołyk, ale nie powinieneś dać się temu ponieść emocjom.

Warzywa i rośliny strączkowe

Być może dla wielu będzie to odkrycie, ale warzywa i rośliny strączkowe również zawierają ten niezbędny w zdrowej diecie składnik! Dodatkowo dary natury mają bardzo bogaty skład witaminowy, co jest niezwykle ważne.

A błonnik, w który są bogate, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Soję i wszystkie produkty na jej bazie można śmiało zaliczyć do pokarmów roślinnych o największej zawartości białka.

• Sojowy ser tofu jest nie tylko smaczny, ale także niezwykle pożywny, stosowany jest zarówno jako osobne danie, jak i w sałatkach ze świeżymi warzywami i ziołami.
• Mięso sojowe. Jeśli produkt jest odpowiedniej jakości, to jest naprawdę bardzo smaczny! Zwolennicy zdrowego stylu życia chętnie gotują tę zdrową żywność, łącząc mięso sojowe z gotowanymi lub duszonymi warzywami, płatkami zbożowymi i innymi dodatkami.
• Mleko sojowe ma bardzo delikatny i przyjemny smak, może służyć jako dodatek do innych potraw lub jako baza do niektórych z nich.
• Fasola wszystkich odmian, ciecierzyca, dowolna soczewica, groszek zielony – to wszystko produkty, których zawartość białka pozwala bezpiecznie włączyć je do diety sportowca i każdej osoby prowadzącej aktywny tryb życia.
• Delikatne szparagi, szpinak, brukselka – jeszcze do niedawna te bogate w białko warzywa wydawały się egzotyczne. Teraz nie trzeba wyjeżdżać do dalekich krajów, aby spróbować dań przygotowanych z tych produktów, wszystko można kupić w najbliższym supermarkecie i zbudować wykwintny witaminowy obiad we własnej kuchni.

Oczywiście warzywa różnią się zawartością kalorii i składem. Na przykład brukselka zawiera znikomą ilość kalorii i węglowodanów, podczas gdy ziemniaki są dość kaloryczne i są uważane za dobre źródło energii, ponieważ zawierają przydatne „wolne” węglowodany.

Owoce

Najbardziej pożywnym owocem na świecie jest awokado, znane również jako olej kadetów, krowa biedaka i gruszka krokodyla. Ten pyszny owoc jest wymieniany w wielu przepisach na zdrowe i zdrowe dania.

Oprócz awokado białka znajdują się w następujących owocach: pomarańcze, jabłka, mango, ananasy, gruszki, kiwi, brzoskwinie, nektarynki, morele, śliwki itp. Nie na próżno dietetycy mówią o potrzebie świeżych warzyw i owoce w menu! Ta naturalna żywność zawiera tak wiele przydatnych substancji, witamin i mikroelementów, że żadne syntetyczne kompleksy multiwitaminowe nie są w stanie ich zastąpić.

Grzyby

Świetne źródło białka i obłędnie pyszne jedzenie! Grzyby, boczniaki czy grzyby leśne, podawane w postaci gorącej zupy lub gulaszu, zawsze cieszą zarówno oko, jak i żołądek, dodają sił i dostarczają organizmowi białka. Oczywiście grzyby leśne to prawdziwy rarytas, ale żeby się dobrze bawić bez narażania zdrowia, trzeba mieć wiedzę i doświadczenie w tej dziedzinie. Zatrucie niejadalnymi grzybami może mieć bardzo poważne i straszne konsekwencje. Ważne jest również, aby zbierać je tylko w czystym lesie, gdzie gleba nie jest zatruta żadnymi chemikaliami. Grzyby, podobnie jak gąbki, wchłaniają soki ziemi.

Podsumowując

Istnieje wiele produktów wysokobiałkowych, z których każdy zasługuje na uwagę. Chcę tylko zauważyć, jak ważne jest nie tylko wybieranie zdrowej żywności, ale także prawidłowe jej gotowanie.

Najlepiej, jeśli to możliwe, lepiej unikać obróbki cieplnej tych produktów, które są dobre i surowe. Słowo „narybek” powinno zostać całkowicie zapomniane.

Sól i cukier nie są najlepszym dodatkiem do potraw! Odmawiając ich, po chwili możesz być zdumiony jasnością i różnorodnością smaków zdrowej żywności. Miło byłoby zastąpić sól suszonymi wodorostami, a zamiast cukru dodać trochę miodu lub czasem delektować się suszonymi owocami.