Czym jest racjonalne odżywianie? Cechy żywienia w profilaktyce otyłości

Źródło: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Odżywianie jest dla nas jednym z najbardziej naturalnych procesów życiowych. Tak naturalne, że wydaje się, że nie trzeba o tym myśleć: każdy z pewnością wie, jak się odżywiać, a do tego nie jest potrzebne ani wykształcenie wyższe, ani Edukacja szkolna. Jednak właśnie takie podejście do tego, na pierwszy rzut oka prostego, a jakże ważnego procesu, prowadzi do smutnych konsekwencji: chorób fizycznych, otyłości, depresji. „Jemy, aby żyć, a nie żyjemy, aby jeść” – to główna idea racjonalnego żywienia człowieka .

Zbilansowana dieta zgodnie z definicją jest to fizjologicznie kompletne żywienie człowieka zdrowego, uwzględniające jego płeć, wiek, charakter pracy i warunki klimatyczne. Zbilansowana dieta pomaga zachować zdrowie, odporność na szkodliwe czynniki środowiskowe, wysoką sprawność fizyczną i sprawność umysłowa, aktywna długowieczność. Aby odżywiać się zdrowo, musimy znać podstawowe zasady żywienia.

Trzy podstawowe zasady racjonalnego odżywiania

Pierwszym i jednym z najważniejszych jest bilans energetyczny diety.

Bardzo często się przejadamy, zapominając, że tak naprawdę człowiek nie potrzebuje określonej ilości pożywienia, ale wartość energetyczną tego, co zjadł. Często więc przy dużej ilości jedzenia nie dostarczamy wystarczającej ilości kalorii lub wręcz przeciwnie, po zjedzeniu kilku kawałków ciasta „nabieramy” dziennego zapotrzebowania od razu, nie czując się przy tym wcale syci. Zgodnie z tradycjami kuchni rosyjskiej codziennie spożywamy dużo chleba, ziemniaków, cukru, tłuszczów zwierzęcych, prowadząc w ten sposób do braku równowagi w organizmie: zużywamy więcej energii, niż możemy wydać. Dieta ta prowadzi do otyłości, co z kolei dostarcza nam nie tylko przygnębienia związanego z naszą bezkształtną sylwetką, ale także szeregu chorób, które rozwijają się na tej podstawie – od chorób przewodu pokarmowego, przez cukrzycę, aż po depresję. Jeśli więc chcemy zachować zdrowie, musimy zacząć liczyć kalorie w spożywanej przez nas żywności.

Wartość energetyczna pożywienia zależy od wielu czynników: płci (kobiety potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni), wieku (osoby starsze potrzebują mniej energii z pożywienia) i zawodu (osoby o dużej aktywności fizycznej potrzebują więcej energii).

Drugą zasadą jest różnorodność i równowaga w żywieniu..

Aby być zdrowym, każdego dnia musimy pozyskać ich aż 70 z pożywienia różne substancje. Wśród nich znajdują się dobrze znane białka, tłuszcze i węglowodany. A wszystkie powinny być obecne w codziennej diecie. Naturalnie potrzebujemy tych substancji w różnych ilościach – np. powinno być więcej węglowodanów, z których nasz organizm wytwarza energię, niż białek czy tłuszczów, jednak niedopuszczalne jest wykluczenie którejkolwiek z tych substancji. Niemożliwe jest także, wbrew opinii wegetarian, całkowite zastąpienie białek zwierzęcych białkami roślinnymi, zatem bez mięsa dieta człowieka, zwłaszcza dzieci, nie będzie kompletna.

Oprócz tłuszczów, białek i węglowodanów nasz organizm potrzebuje witamin i minerałów. Dlatego wszyscy stale słyszymy o zaletach warzyw i owoców. Pozostaje tylko dodać do tej prawdy, że nie wszystkie witaminy są dobrze wchłaniane bez łączenia z innymi pokarmami. Dlatego marchewki są dobre na wzrok, gdy je się je z kwaśną śmietaną.

Trzecią zasadą racjonalnego odżywiania jest przestrzeganie reżimu.

Przede wszystkim, aby nie narażać organizmu na stres wynikający z nieregularnego odżywiania, najlepiej ułożyć sobie przejrzysty jadłospis. Najlepiej jeśli będziesz jeść 3-4 razy dziennie. Jest to liczba posiłków uważana za optymalną. Oczywiście każdy komponuje sobie własną dietę, w zależności od harmonogramu pracy, zajęć i innych okoliczności, jednak eksperci zalecają następujące godziny jedzenia od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 oraz od 17:00 do 18:00. To właśnie w tym czasie ludzkie gruczoły pokarmowe wytwarzają zwykle największą ilość enzymów spożywczych. Każdy organizm jest jednak indywidualny, dlatego najlepiej wsłuchać się w jego pragnienia (o ile nie dotyczą one kilku kanapek przed snem – jedzenie przed snem jest naprawdę szkodliwe). Inny ważny punkt– to ilość jedzenia na każdym „posiedzeniu”. Pamiętasz powiedzenie „nie potrzebujemy obiadu”? Zgadza się, podczas kolacji musisz jeść mniej jedzenia, ale najpierw śniadanie dzień roboczy- to czas, aby zjeść z całego serca, jeszcze bardziej serdecznie niż podczas lunchu.

Trochę praktyki

Jest jeszcze kilka zasad, które mogą pomóc w racjonalizacji diety:

Owoce należy spożywać oddzielnie od innych potraw, najlepiej 20 minut przed posiłkiem i 1-2 godziny po posiłku, można je łączyć z orzechami.

Zbóż i roślin strączkowych nie można ze sobą mieszać. Wyjątek stanowią dania bogato doprawiane ziołami i warzywami nieskrobiowymi.

Warzywa nie są spożywane z owocami, z wyjątkiem przypadków, gdy „spotkały się” w tym samym soku.

Na żołądek niekorzystnie działają dania łączące ciasto z mięsem – paszteciki, makarony granatowe, placki, naleśniki z mięsem i kluski.

Mleka pełnego nie należy w ogóle łączyć z innymi produktami spożywczymi i pamiętaj, że dorosły organizm może tego nie dostrzec.

Płyny należy spożywać przed posiłkami. Lepiej też zacząć jeść od surowych warzyw, to oczyści żołądek z nadmiaru substancji.

Nie należy jeść potraw z chlebem.

Racjonalne żywienie człowieka– to nie jest dieta ani szczególne rygorystyczne traktowanie organizmu. To norma, po opanowaniu której poczujesz się lepiej. A Twoje ciało Ci za to podziękuje!

Zbilansowane żywienie, jego znaczenie i cechy

Racjonalny (od łac. stosunek - umysł) odżywianie jest najważniejszym czynnikiem zdrowego stylu życia.

Zbilansowana dieta -żywienie zbilansowane pod względem energetycznym i zawartości składników odżywczych w zależności od płci, wieku i rodzaju aktywności.

Obecnie dla większości naszego społeczeństwa żywienie nie odpowiada temu pojęciu, nie tylko ze względu na niewystarczające bezpieczeństwo materialne, ale także z powodu braku lub braku wiedzy na ten temat. Zanim przejdę do zaleceń dietetycznych w Życie codzienne, skupmy się na roli składniki odżywcze w organizmie.

Odżywianie jest integralną częścią życia, gdyż utrzymuje procesy metaboliczne na stosunkowo stałym poziomie. Znana jest rola odżywiania w zapewnieniu funkcji życiowych organizmu: dostarczanie energii, synteza enzymów, rola plastyczna itp. Zaburzenia metaboliczne prowadzą do powstawania chorób nerwowych i psychicznych, niedoborów witamin, chorób wątroby, chorób krwi itp. Nieprawidłowo zorganizowane żywienie prowadzi do zmniejszenia zdolności do pracy, zwiększonej podatności na choroby i ostatecznie skrócenia średniej długości życia. Energia w organizmie uwalniana jest w wyniku utleniania białek, tłuszczów i węglowodanów.

Znaczenie podstawowych składników pokarmowych, ich wartość energetyczna

Wiewiórki- substancje witalne w organizmie. Wykorzystywane są jako źródło energii (utlenianie 1 g białka w organizmie dostarcza 4 kcal energii), budulec do regeneracji (odbudowy) komórek, tworzenia enzymów i hormonów. Zapotrzebowanie organizmu na białko zależy od płci, wieku oraz spożycia energii i wynosi 80-100 g dziennie, w tym 50 g białka zwierzęcego.Białka powinny dostarczać około 15% kalorii dzienna racja. Białka zawierają aminokwasy, które dzielą się na niezbędne i nieistotne. Jak więcej wiewiórek zawierają niezbędne aminokwasy, tym są bardziej kompletne. Do aminokwasów egzogennych zalicza się: tryptofan, leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina.

Tłuszcze są głównym źródłem energii w organizmie (utlenienie 1 g tłuszczu daje 9 kcal). Tłuszcze zawierają cenne dla organizmu substancje: nienasycone kwas tłuszczowy, fosfatydy, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, E, K. Dobowe zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze wynosi średnio 80-100 g, w tym tłuszcze roślinne 20-25 g. Tłuszcze powinny dostarczać około 35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Największą wartością dla organizmu są tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli tłuszcze pochodzenia roślinnego.

Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii (utlenienie 1 g węglowodanów daje 3,75 kcal). Dobowe zapotrzebowanie organizmu na węglowodany waha się w granicach 400-500 g, w tym na skrobię 400-450 g, cukier 50-100 g, pektyny 25 g. Węglowodany powinny stanowić około 50% kaloryczności codziennej diety. Jeśli w organizmie jest nadmiar węglowodanów, wówczas zamieniają się one w tłuszcze, czyli nadmiar węglowodanów przyczynia się do otyłości.

Oprócz białek, tłuszczów i węglowodanów najważniejszymi składnikami zbilansowanej diety są witaminy- biologicznie aktywne związki organiczne niezbędne do normalnego życia. Brak witamin prowadzi do hipowitaminozy (brak witamin w organizmie) i niedoboru witamin (brak witamin w organizmie). Witaminy nie powstają w organizmie, ale dostają się do niego z pożywieniem. Wyróżnić woda I rozpuszczalny w tłuszczach witaminy.

Oprócz białek, tłuszczów, węglowodanów i witamin organizm potrzebuje minerały, które są wykorzystywane jako tworzywo sztuczne i do syntezy enzymów. Wyróżnia się makroelementy (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) i mikroelementy (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów dla osób w średnim wieku powinien wynosić (wagowo) 1:1:4 (w przypadku ciężkich Praca fizyczna 1:1:5), dla młodzieży - 1:0,9:3,2.

Organizm otrzymuje te substancje tylko wtedy, gdy spożywana jest zróżnicowana dieta, obejmująca sześć głównych grup żywności: nabiał; mięso, drób, ryby; jajka; wyroby piekarnicze, zbożowe, makaronowe i cukiernicze; tłuszcze; warzywa i owoce.

Ogromne znaczenie ma dieta: częstotliwość posiłków, rozkład dziennej zawartości kalorii, waga i skład pożywienia w poszczególnych posiłkach.

Dla zdrowego człowieka optymalne są cztery posiłki dziennie, gdyż rzadsze posiłki prowadzą do gromadzenia się tłuszczu w organizmie, zmniejszenia aktywności tarczycy i enzymów tkankowych. Częste posiłki jednocześnie sprzyja lepszemu odpływowi żółci. Jedną z głównych przyczyn jest zła dieta choroby przewlekłeżołądek i jelita. Częstotliwość posiłków zależy od wieku, charakteru aktywności zawodowej, rozkładu dnia, stan funkcjonalny ciało. Regularność jedzenia sprzyja rozwojowi odruchu warunkowego podczas jedzenia i rytmicznej produkcji soków trawiennych.

Przy czterech posiłkach dziennie stosunek liczby kalorii w pożywieniu dla poszczególnych posiłków powinien wynosić 30, 15, 35, 20%.

Produkty bogate w białka zwierzęce (mięso, ryby) są zdrowsze do spożycia rano i po południu, gdyż zwiększają wydolność. Drugie śniadanie może składać się z fermentowanych produktów mlecznych, dań warzywnych, kanapek i owoców. Obiad powinien być największym posiłkiem pod względem objętości. Kolacja powinna być niewielka i składać się z lekkostrawnych dań. Ostatni posiłek powinien nastąpić na 2-3 godziny przed snem.

Zasady racjonalnego żywienia w życiu codziennym

Aby udzielić trafnych porad dotyczących diety i odżywiania, powinniśmy mówić nie tyle o składnikach chemicznych, ile o zestawie produktów. Potrzebny do zdrowe odżywianie Amerykańscy naukowcy przedstawiają proporcje produktów w formie piramidy (patrz załącznik 4), podzielonej na cztery części o równej wysokości. Dolna, najszersza część piramidy to produkty zbożowe (chleb, płatki zbożowe itp.), następna to warzywa i owoce, następnie nabiał, mięso i ryby. Najmniejszą częścią piramidy jest cukier i tłuszcz. Dieta współczesnego człowieka często zawiera za dużo tłuszczów zwierzęcych i cukru, za mało warzyw i owoców, a za mało tłuszczów roślinnych. W 1990 roku WHO przedstawiła zalecenia dotyczące zbilansowanej diety. Codzienna dieta (w kaloriach), w zależności od kosztów energii, jest zwykle prezentowana w specjalnych tabelach.

Aby zorganizować odżywianie w życiu codziennym, należy przestrzegać następujących zasad:

nie przejadaj się;

dieta powinna być urozmaicona, tzn. wskazane jest jej codzienne spożywanie jedzenie ryby, mięso, nabiał, warzywa i owoce, pieczywo gruboziarnisty itp.;

w metodach gotowania należy preferować gotowane;

znać zawartość kalorii i skład chemiczny żywności.

Cechy żywienia w profilaktyce otyłości

Jedną z negatywnych konsekwencji złego odżywiania jest nadmierna masa ciała, która zwiększa ryzyko wielu chorób. Osoby otyłe 1,5-2 razy częściej niż osoby z prawidłową masą ciała chorują na choroby układu krążenia, 3-4 razy częściej cukrzycę, 2-3 razy częściej kamicę żółciową i choroby wątroby. Otyłość jest jedną z najczęstszych przyczyn przedwczesnego starzenia się.

Istnieje kilka sposobów określenia optymalnej masy ciała. Najpopularniejszy wzór Brocka to: wzrost (w cm) - 100. Obliczenie to ma jednak wiele wad. Bardziej dokładnym wskaźnikiem jest wskaźnik Queteleta (waga (kg) / wysokość 2 (m2), patrz dodatek 4). WHO oferuje następującą gradację wskaźnika Queteleta: 18,5–24,9 ( normalne wartości), 25-29,9 (nadwaga), 30 i więcej – otyłość. Optymalny poziom to 22-25 kg/m2. To właśnie przy tych wartościach ryzyko choroby i śmierci jest u każdego Grupa wiekowa. W związku z tym osoba potrzebuje tyle kalorii, aby jego masa nie przekroczyła granic odpowiedniego wskaźnika Queteleta. Musisz stale monitorować swoją wagę, wprowadzając niezbędne zmiany w diecie i aktywności fizycznej, w tym także zażywając dni postu. Aby zapobiec otyłości należy:

zwracaj uwagę na informacje o składzie i kaloryczności produktów na etykietach;

nie daj się ponieść produkty mączne, zwłaszcza babeczki zawierające tłuszcz i cukier;

unikać nadmierne spożycie cukier i słodycze, stosuj zamienniki cukru;

unikać pokarmów bogatych w tłuszcze (kiełbasy, kiełbaski, kiełbaski, tłuste produkty mleczne);

pamiętaj, że napoje alkoholowe, w tym piwo, są bogate w kalorie;

zejdź ze stołu bez problemu czuć się głodnym, ponieważ organizm otrzymał już wystarczającą ilość pożywienia, ale sygnał o tym nie zdążył jeszcze dotrzeć do mózgu; dokładnie przeżuwać jedzenie, ponieważ przyczynia się to do wygaśnięcia apetytu;

zwiększaj aktywność fizyczną wraz ze wzrostem masy ciała.

Cechy żywienia osób starszych

Zmniejsz intensywność procesy metaboliczne w starszym wieku i spadek aktywności fizycznej powodują zmniejszenie zapotrzebowania na składniki odżywcze i zmniejszenie spożycia kalorii w tej grupie populacji. Dieta osoby starszej powinna być urozmaicona i zawierać odpowiednią ilość warzyw i owoców. Jedzenie należy przyjmować często, co najmniej 5-6 razy dziennie, w małych porcjach. W diecie powinny znaleźć się ryby morskie, twarożek, produkty kwasu mlekowego i chude mięso. Preferowane jest spożywanie ryb i mięsa gotowanego. Należy ograniczyć ilość tłuszczów zwierzęcych, preferując tłuszcze roślinne zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, co stanowi profilaktykę miażdżycy. Należy ograniczyć spożycie soli, cukru (zastąpić miodem lub jego substytutem), przypraw, wędzonych potraw, mocnej herbaty i kawy. Aby zapewnić prawidłową pracę jelit, osoby starsze powinny włączyć do swojej diety chleb pełnoziarnisty.

Właściwości odżywcze kobiet w ciąży

Racjonalne żywienie kobiety ciężarnej jest ważne nie tylko dla prawidłowego rozwoju i dojrzewania płodu, ale także dla odbudowy organizmu kobiety ciężarnej w związku z przyszłą laktacją. Dlatego żywienie kobiety w ciąży powinno zapewniać organizmowi zwiększone zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W pierwszej połowie ciąży zapotrzebowanie na białka wynosi 1,2-1,5 g na kilogram masy ciała, w drugiej połowie - 2 g na kilogram masy ciała. Kobieta w ciąży powinna spożywać dziennie 120-200 g chudej wołowiny lub 150-200 g ryb. Tłuszcz należy spożywać w ilości 80-100 g dziennie (w tym 30 g powinny stanowić tłuszcze roślinne), węglowodany – głównie w postaci surowych warzyw i owoców do 400-500 g dziennie. Specjalna uwaga Należy zwracać uwagę na pokarmy bogate w żelazo, ponieważ u kobiet w ciąży często rozwija się anemia. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 15-20 mg. Wołowina zawiera żelazo wątroba wołowa, żółtko jaja, zielone owoce i warzywa (szpinak, sałata, jabłka). Kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie soli, płynów, czekolady, owoców cytrusowych, słodyczy, mocnej herbaty i kawy. Przy szybkim wzroście masy ciała, na zalecenie lekarza, można przepisać tzw. Dni postu.

Żywienie medyczne

W leczeniu pacjenta dużą rolę odgrywa żywienie pacjenta, a także przyjmowane leki. Określona dieta jest najważniejszym czynnikiem w leczeniu chorób układu trawiennego, układu krążenia, nerek, narządów układu hormonalnego itp.

Żywienie medyczne organizowane jest zgodnie z nomenklaturą diet opracowaną przez Instytut Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych. Specjalista pracy socjalnej musi mieć pojęcie o cechach danej diety – tabeli zabiegowej (takich tabel zabiegowych jest 15). Każdy numer tabeli leczenia odpowiada konkretnej chorobie, dla której stosowana jest ta tabela (dieta). Dietę terapeutyczną można przepisać nie tylko w warunkach szpitalnych, ale także w domu. Dietę przepisuje lekarz prowadzący. W szpitalu, wraz z lekarzem prowadzącym, przestrzeganie żywienia leczniczego monitoruje pielęgniarka oddziałowa, która sprawdza zawartość opakowań oraz kontroluje przechowywanie produktów. W domu przestrzeganie diety sprawdza miejscowy lekarz, lokalna pielęgniarka oraz bliscy pacjenta.

Promieniowanie i odżywianie

Po awarii w elektrowni jądrowej w Czarnobylu duże obszary zostały narażone na skażenie radioaktywne. Pozostała część ludności tych miejscowości otrzymuje do 90% substancji radioaktywnych z pożywienia, do 10% z wody pitnej i do 1% z wdychanego powietrza. Rośliny pobierają z gleby rozpuszczalne w wodzie izotopy cezu-137 i strontu-90. Stężenie substancji radioaktywnych w roślinach zależy od rodzaju rośliny i składu gleby. Ponieważ zwierzęta domowe zjadają rośliny, substancje radioaktywne gromadzą się w mięsie, mleku i rybach. Stront gromadzi się najwięcej w marchwi, burakach i zbożach. Zatem chleb może być również skażony radionuklidami (a chleb żytni jest 10 razy bardziej zanieczyszczony niż chleb biały). Cez gromadzi się najwięcej w warzywach i mięsie, zwłaszcza wołowinie. W fermentowanych produktach mlecznych gromadzi się mniej radionuklidów niż w mleku. Jajka zawierają najmniej radionuklidów w żółtku, a najwięcej w skorupce. Ryby słodkowodne gromadzą więcej radionuklidów niż ryby morskie. Aby obniżyć poziom radionuklidów w organizmie człowieka, należy poddawać żywność specjalnemu przetwarzaniu, stosować w diecie żywność zawierającą substancje sprzyjające usuwaniu radionuklidów (minerały, witaminy, jod, potas, magnez, błonnik pokarmowy ). Produkty te obejmują: wodorosty, rośliny strączkowe, czosnek, orzechy, nasiona, pieczywo razowe, płatki owsiane, fasolę, dynię, kapustę.

Przetwarzanie żywności w celu zmniejszenia poziomu radionuklidów obejmuje następujące środki:

dokładne mycie żywności;

obieranie warzyw korzeniowych, usuwanie górnych liści kapusty, usuwanie nasion z owoców;

namoczenie mięsa i warzyw korzeniowych przed gotowaniem w często zmienianej wodzie (do 12 godzin);

usunięcie kości, głów, narządy wewnętrzne zwierzęta i ryby;

wykluczenie (jeśli to możliwe) z diety chudych bulionów rybnych i warzywnych;

stosowanie sfermentowanych produktów mlecznych (zamiast mleka pełnego);

używając jajek smażonych, a nie gotowanych.

Aby ograniczyć wchłanianie radionuklidów do organizmu człowieka, należy codziennie spożywać 2-2,5 litra płynów w postaci herbat, soków, kompotów, wywarów ziołowych o słabym działaniu moczopędnym (rumianek, dziurawiec zwyczajny, natka pietruszki, koperek).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

W organizmie człowieka co sekundę zachodzą różne reakcje chemiczne i fizyczne: produkowane są hormony i enzymy, komórki odnawiają się, komórki rodzą się i umierają. Wszystko to wymaga energii i składników odżywczych, których źródłem jest pożywienie, które spożywamy. Aby nasz organizm działał prawidłowo długie lata, każdy musi zorganizować zbilansowaną dietę. Dowiedz się więcej o koncepcji, wyjaśnij, jakie są jej zasady i podstawy. Porównywać przybliżona dieta odpowiednie odżywianie dla dorosłych i dzieci w różnym wieku i znanych w Twojej rodzinie.

Zasady i podstawy racjonalnego żywienia człowieka

Podajmy prostą definicję tego, czym jest racjonalne odżywianie. Jest to system zasilania, który zapewnia normalny rozwój, wzrostu, aktywności życiowej człowieka, przyczyniając się do utrzymania zdrowia i zapobiegania chorobom. Należy wziąć pod uwagę wiek, płeć, zawód i aktywność fizyczną. Osoba sama tworzy codzienne menu, biorąc pod uwagę:

• Twój Styl życia;
• fundusze;
• obecność chorób;
• masa;
• masy ciała.

Główne zasady i zasady racjonalnego odżywiania:

1. Zachowaj umiar: należy unikać przejadania się, obliczać dzienną kaloryczność pożywienia. Osoba pracująca fizycznie powinna otrzymywać więcej pożywienia o wysokiej wartości energetycznej w porównaniu do osoby, która większość czasu spędza w pozycji siedzącej.
2. Eliminacja postów i szybkich diet - nie dają możliwości otrzymania wymagana ilość składniki odżywcze.
3. Kompletne, zbilansowane odżywianie.
4. Zmniejszenie zużycia śmieciowe jedzenie. Należy ograniczyć zużycie półproduktów, Jedzenie w puszce, wszystko ostre, wędzone. Nie zaleca się smażenia jedzenia - lepiej jest je gotować na parze.
5. Zgodność z dietą. Przydatne jest jedzenie w jednym czasie, 3-4 razy dziennie. Śniadanie powinno stanowić 1/3 dziennej racji żywnościowej, mniej niż 2/3 na obiad, a pozostałą część obiadu.

Przykładowa zdrowa dieta

Właściwa dieta na każdy dzień obejmuje świeże warzywa, owoce, jajka, produkty o niskiej zawartości tłuszczu nabiał, zboża, mięso, chleb. Lepiej wybierać tłuste odmiany ryb - zawierają one kwasy 3-omega. Każdy posiłek powinien zawierać jeden z poniższych produktów: ryż, makaron, płatki zbożowe, ziemniaki, chleb. Ważne jest, aby częściej jeść orzechy i rośliny strączkowe. Należy ograniczyć spożycie wypieków, cukru i produktów go zawierających, soli, tłuszczów, fast foodów, wędlin, wędlin.

Przykładowe menu na 1 dzień:

1. Śniadanie: owsianka z mlekiem lub wodą, owoce, suszone owoce, pieczywo mąka pełnoziarnista.
2. Obiad: zupa, sałatka z ziołami lub warzywami, omlet, porcja mięsa lub ryby. Dodatkowo możesz zjeść kawałek gorzkiej czekolady i orzechów.
3. Przekąska: owoce, ser, orzechy.
4. Kolacja: dania zawierające węglowodany (makaron, ziemniaki), sałatka, zupa.

Tydzień na utratę wagi

Jeśli jesteś zwolennikiem zdrowej diety, zaleca się stworzenie menu na każdy dzień odchudzania w oparciu o preferencje i zalety potraw. Dietę należy tak dobrać, aby do pożywienia stosować różne produkty spożywcze. Aby schudnąć, należy wykazać się kreatywnością w przygotowywaniu potraw. Na przykład, jeśli na śniadanie jadłeś gotowany makaron, na obiad duszone mięso, na obiad wybierz twarożek. Zapiszmy dietę na tydzień na odchudzanie.

1. Opcje śniadaniowe:
2. omlet z 2 jajami, warzywami (oprócz marchwi i bakłażana);
3. 300 g owoców, chleb razowy;
4. 200 g twarogu, 100-300 g jagód.

2. Opcje lunchu:

• 300 g świeżych brokułów, zupa z bulionem mięsnym (bez ziemniaków);
• warzywa na parze, kurczak lub gotowana ryba;
• zupa jarzynowa, świeża sałatka, owsianka z wodą.

3. Opcje kolacji:

• 300 g dowolnej owsianki z wodą;
• sałatka z ziołami i ogórkami, 200 g niskotłuszczowego twarogu;
• 300 ml lekkiej zupy jarzynowej.

Zdrowe odżywianie na każdy dzień

Prawidłowe odżywianie dla zdrowego stylu życia wymaga specjalnego reżimu. Śniadanie powinno zawierać tłuszcze i węglowodany, ale nie białka. Może składać się na przykład z omletu, jakiejś owsianki, kanapki z serem, twarogu, herbaty. Na lunch koniecznie zjedz sałatkę jarzynową i zupę (zupa rybna, kapuśniak, zupa mleczna, zupa ziemniaczana, zupa zbożowa, okroshka). Na drugie danie - ziemniaki (owsianka) z warzywami. Kolacja jest lekka: zalecane są dania rybne, gulasz warzywny, sałatki, mleko sfermentowane i produkty twarogowe(te ostatnie są obowiązkowe dla dziewcząt w ciąży i sportowców).

Dla dzieci

Pożywne jedzenie dzieci - główny warunek ich wzrostu, prawidłowego rozwoju, dobre zdrowie. Najlepsza wydajność odnotowuje się, gdy dziecko je 4-5 razy dziennie. Jedzenie powinno być dostosowane do wieku i dobrze strawne. Ważne jest, aby nie dopuścić do monotonii w jedzeniu: żaden produkt nie zawiera wszystkiego konieczne dla dziecka Substancje. U dzieci przeciwwskazane są:

• wszystko jest posypane;
• bardzo słone potrawy;
• fast food.

Wiek przedszkolny

Dla przedszkolaków ważne jest, aby jeść co najmniej 4 razy dziennie. Gorące danie należy zjeść co najmniej 3 razy. Aby zapewnić różnorodność, warto przygotować menu na kilka dni wcześniej. Produkty mleczne i owoce należy spożywać codziennie. Na śniadanie warto podać przedszkolakom gorące danie i ciepły napój (herbata, kakao, mleko). W ciągu dnia zupa na bazie warzyw lub bulion mięsny, Sałatka. Jajka są dla ciebie dobre. Obiad może składać się z owoców, płatków śniadaniowych, dań mlecznych. Wskazane jest duszenie, gotowanie lub pieczenie produktów do potraw.

Uczniowie

Dzieci wiek szkolny przez większość czasu instytucja edukacyjna gdzie jedzą kilka razy dziennie. Niestety nie zawsze wszystkie potrzeby dzieci są brane pod uwagę, dlatego rodzice muszą starać się ustalić odpowiednie odżywianie dziecka. Uczniowie mają obowiązek zjeść posiłek w domu przed wyjściem do szkoły. Może to być owsianka, jajecznica, twarożek, ryba, jajka. Ważne jest, aby w porze lunchu dziecko na pewno zjadło coś gorącego. Jeśli po szkole je w domu, należy zapewnić mu pożywny posiłek. Dzienna norma mleko i produkty mleczne – co najmniej 0,5 l.

Dla starszych

Wskutek problemy związane z wiekiem Dla osób starszych istotna jest odpowiednio zorganizowana dieta. Zaleca się spożywać więcej ciężkie jedzenie(ryby, mięso) rano lub dzień, a na obiad wybierz warzywa i nabiał. Szczególnym miejscem powinna być kapusta, ogórki, ziemniaki, cukinia, koperek i inne warzywa. Ważne jest, aby starsi mężczyźni i kobiety:

• unikaj smażonych, bardzo tłustych potraw, marynat, pikantne potrawy;
• dać pierwszeństwo zupy wegetariańskie, duszone, gotowane na parze;
• Aby obniżyć poziom cholesterolu, należy przestrzegać zdrowej diety.

Prawidłowy schemat diety

Wszystkie zalecenia dotyczące prawidłowego odżywiania przedstawiono schematycznie w jednej tabeli. Jej nazwa to piramida racjonalnego odżywiania. Liczba ta jest podzielona na kilka poziomów, u podstawy których znajdują się „codzienne ćwiczenia i kontrola wagi”. Każdy kolejny poziom jest zajęty różne grupy produkty. Na szczycie piramidy znajdują się słodycze, kiełbaski, ryż, chleb pszenny, napoje gazowane, masło. Te produkty należy spożywać rzadziej niż inne. Zalecane są jednak produkty pełnoziarniste, oleje roślinne, warzywa, orzechy i jagody.

Film o organizowaniu zdrowego odżywiania

Co jeść w ciągu dnia, aby schudnąć? Zacząć od pełne śniadanie – owsianka na wodzie lub mleku. Można dodać do niego owoce lub miód. Na drugie śniadanie dobrze jest zjeść 1 owoc (oprócz banana). Na obiad warto wybrać zupę lub dodatek do kotleta (kurczaka). Przeczytaj więcej o poprawny systemżywieniu można przeczytać w pracach L.I. Nazarenko. Zdobądź wszystkie najcenniejsze rekomendacje w filmie.

Zbilansowana dieta

...Człowiek jest tym, co je

Pitagoras

Właściwe odżywianie jest ważne, ponieważ pozwala:

Zapobiegaj i zmniejszaj ryzyko chorób przewlekłych

Pozostań szczupła i piękna

Podobnie jak czyste powietrze i czysta woda, jakość, równowaga, różnorodność żywności i diety są kluczem do zdrowia człowieka.

Zbilansowana dieta - jest to odżywianie, które zapewnia wzrost, prawidłowy rozwój i aktywność życiową człowieka, pomagając poprawić jego zdrowie i zapobiegać chorobom.

Zbilansowane odżywianie obejmuje:

1. Bilans energetyczny

2. Zbilansowana dieta

3. Przestrzeganie diety

Pierwsza zasada: bilans energetyczny
Wartość energetyczna codziennej diety powinna odpowiadać wydatkowi energetycznemu organizmu.
Zużycie energii organizmu zależy od płci (u kobiet jest niższe średnio o 10%), wieku (u osób starszych jest mniejsze średnio o 7% w każdej dekadzie), aktywność fizyczna, zawody. Na przykład dla osób praca umysłowa zużycie energii wynosi 2000 – 2600 kcal, a dla sportowców lub osób uprawiających sport ciężki Praca fizyczna, do 4000 - 5000 kcal dziennie.

Zasada druga: zrównoważone odżywianie
Każdy organizm potrzebuje ściśle określonej ilości składników odżywczych, których należy dostarczać w określonych proporcjach. Białka są głównym budulcem organizmu, źródłem syntezy hormonów, enzymów, witamin i przeciwciał. Tłuszcze mają nie tylko wartość energetyczną, ale także plastyczną ze względu na zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, kwasów tłuszczowych i fosfolipidów. Węglowodany są głównym paliwem niezbędnym do funkcjonowania organizmu. Kategoria węglowodanów obejmuje błonnik pokarmowy (błonnik), który odgrywa ważna rola w procesie trawienia i wchłaniania pokarmu. W ostatnie lata Błonnikowi spożywczemu poświęcono wiele uwagi jako środka zapobiegającego wielu chorobom przewlekłym, takim jak miażdżyca i choroby onkologiczne. Ważny Dla prawidłowego metabolizmu i zapewnienia funkcjonowania organizmu posiadają minerały i witaminy.
Zgodnie z zasadą zrównoważonego odżywiania, dostarczanie niezbędnych składników odżywczych oznacza dostarczanie do organizmu białek, tłuszczów i węglowodanów w ściśle określonych proporcjach.
Białka Należy dostarczać 10 – 15% dziennej wartości kalorycznej, przy zachowaniu takich samych proporcji białek zwierzęcych i roślinnych. Optymalna ilość białka powinna wynosić 1 g na 1 kg masy ciała. Zatem dla osoby ważącej 70 kg dzienne spożycie białka wynosi 70 g. W tym przypadku połowa białka (30 – 40 g) powinna być pochodzenie roślinne(źródła - grzyby, orzechy, nasiona, zboża i makarony, ryż i ziemniaki). Druga połowa dziennego spożycia białka (30 - 40 g) powinna być pochodzenia zwierzęcego (źródła - mięso, ryby, twarożek, jaja, sery).
Optymalna wielkość zużycia tłuszcz - 15 - 30% zawartości kalorii. Korzystny jest stosunek tłuszczów roślinnych i zwierzęcych, który dostarcza 7 - 10% kalorii dzięki kwasom tłuszczowym nasyconym, 10 - 15% - jednonienasyconym i 3 - 7% wielonienasyconym. W praktyce oznacza to spożywanie w równych proporcjach olejów roślinnych i tłuszczów zwierzęcych zawartych w produktach. Optymalna ilość tłuszczu powinna wynosić 1 g na 1 kg masy ciała. Biorąc pod uwagę, że połowę dziennego zapotrzebowania na tłuszcze zwierzęce stanowią produkty pochodzenia zwierzęcego, racjonalne jest stosowanie olejów roślinnych (30-40 g) jako „czystego” tłuszczu.

Dla Twojej informacji: 100 g kiełbasy lekarskiej zawiera 30 g tłuszczu zwierzęcego – normę dzienną.
Nasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w twardych margarynach, maśle i innych produktach pochodzenia zwierzęcego. Głównym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne – słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, a także miękkie margaryny i ryby. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w olejach z oliwek, rzepaku i orzeszkach ziemnych.
Węglowodany Należy dostarczać 55 - 75% dziennej wartości kalorycznej, z czego główna część pochodzi z węglowodanów złożonych (skrobiowych i nieskrobiowych), a tylko 5 - 10% z proste węglowodany(Sahara).
Węglowodany proste dobrze rozpuszczają się w wodzie i są szybko wchłaniane przez organizm. Źródłami węglowodanów prostych są cukier, dżemy, miód, słodycze.
Węglowodany złożone są znacznie mniej strawne. Błonnik jest jednym z węglowodanów niestrawnych. Pomimo tego, że błonnik praktycznie nie jest wchłaniany w jelitach, normalne trawienie bez niej jest to niemożliwe.

Działanie błonnika:
- zwiększa uczucie sytości;
- wspomaga usuwanie cholesterolu i toksyn z organizmu;
- normalizuje mikroflora jelitowa itd.
Błonnik pokarmowy znajduje się w większości rodzajów pieczywa, szczególnie w pieczywie pełnoziarnistym, płatkach śniadaniowych, ziemniakach, roślinach strączkowych, orzechach, warzywach i owocach.
Spożywanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w błonnik odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu jelit i może zmniejszyć objawy chroniczne zatwardzenie, hemoroidy, a także zmniejszyć ryzyko choroba wieńcowa serca i niektóre rodzaje nowotworów.

Zatem racjonalne żywienie oznacza, że ​​białka dostarczają 10–15%, tłuszcze 15–30%, a węglowodany 55–75% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W gramach będzie to wynosić średnio 60–80 gramów białka, 60–80 gramów tłuszczu i 350–400 gramów węglowodanów przy różnym spożyciu kalorii (węglowodany proste powinny stanowić 30–40 g, błonnik pokarmowy – 16 - 24 g).

Białka - 10 - 15%
Tłuszcze - 15 - 30%
Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) - 7 - 10%
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) - 10 - 15%
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) – 3 – 7%
Węglowodany - 55 - 75%
Węglowodany złożone - 50 - 70%
Błonnik pokarmowy - 16 - 24%
Cukier - 5 - 10%

Trzecia zasada: dieta
Posiłki powinny być ułamkowe (3–4 razy dziennie), regularne (o tej samej porze) i jednolite, ostatni posiłek powinien przypadać nie później niż 2–3 godziny przed snem.

Współczesny model racjonalnego odżywiania przypomina piramidę. Na tej podstawie możesz zrobić zbilansowana dieta na co dzień.

Aby zapewnić sobie zdrową dietę, ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad, które pozwolą na stworzenie zbilansowanej diety.

Dwanaście zasad zdrowego odżywiania:

1. Powinieneś spożywać różnorodne produkty spożywcze.
Produkty spożywcze zawierają różnorodne kombinacje pokarmów, ale nie ma jednego pożywienia, które mogłoby zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe organizmu. Wyjątkiem jest mleko kobiece dla niemowląt poniżej 6 miesiąca życia. Większość niezbędnych dla organizmu składników odżywczych znajduje się w wystarczających ilościach w żywności pochodzenia roślinnego. Jednocześnie istnieją produkty spożywcze, które zawierają pewne składniki odżywcze, a innych praktycznie nie zawierają, np. ziemniaki zawierają witaminę C, ale nie zawierają żelaza, a chleb i rośliny strączkowe zawierają żelazo, ale nie zawierają witaminy C. Dlatego żywienie powinno być tak zróżnicowane, jak możliwe i zgodność specjalne diety(wegetarianizm) jest możliwy wyłącznie po zaleceniu lekarza.

2. Do każdego posiłku powinieneś jeść którekolwiek z poniższych: wymienione produkty: chleb, płatki zbożowe i makarony, ryż, ziemniaki.
Produkty te są ważnym źródłem białka, węglowodanów, błonnika i minerały(potas, wapń, magnez) i witaminy (C, B6, karotenoidy, kwas foliowy S).
Chleb i ziemniaki należą do produktów spożywczych o najniższej wartości energetycznej (chyba, że ​​dodaje się do nich masło, oleje roślinne lub inne tłuszcze lub sosy, które poprawiają smak, ale są bogate w energię). Większość odmian pieczywa, zwłaszcza pełnoziarnistego, płatków zbożowych i ziemniaków, zawiera różne rodzaje błonnik pokarmowy- błonnik.

3. Należy jeść kilka razy dziennie różnorodność warzyw i owoce (ponad 500 gramów dziennie oprócz ziemniaków). Preferowane powinny być produkty wytwarzane lokalnie.
Warzywa i owoce są źródłem witamin, minerałów, węglowodanów skrobiowych, kwasów organicznych i błonnika pokarmowego.
Spożycie warzyw powinno przekraczać spożycie owoców o około 2:1. Jeden z czynniki odżywcze Uważa się, że ryzykiem przyczyniającym się do zwiększonej zachorowalności na chorobę niedokrwienną serca i nowotwory jest niedobór przeciwutleniaczy (karotenoidów, witamin C i E). Niedobór ten można uzupełnić warzywami i owocami. Brak przeciwutleniaczy przyczynia się do nadmiernego utleniania cholesterolu, co w połączeniu z nadmiarem „ wolne rodniki", powodując uszkodzenie komórek ścian naczyń krwionośnych i przyczynia się do rozwoju blaszek miażdżycowych. Niedobór przeciwutleniaczy jest szczególnie wyraźny u palaczy, ponieważ sam proces palenia powoduje powstawanie ogromnej ilości wolnych rodników. Wysokie zużycie Przeciwutleniacze zawarte w warzywach i owocach pomagają chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Źródłem kwasu foliowego są rośliny strączkowe, orzeszki ziemne, zielone warzywa, takie jak szpinak, brukselka i brokuły. Kwas foliowy może odgrywać ważną rolę w ograniczaniu rozwojowych czynników ryzyka choroby układu krążenia, rak szyjki macicy, anemia. Ostatnie badania potwierdziły, że kwas foliowy może odgrywać ważną rolę w tworzeniu układu nerwowego płodu. Z uzyskanych danych wynika, że ​​kobiety wiek rozrodczy zaleca się jeść więcej produktów, bogaty w kwas foliowy.
Spożywanie warzyw i owoców zawierających witaminę C wraz z pokarmami bogatymi w żelazo, takimi jak rośliny strączkowe i zboża, poprawi wchłanianie żelaza. Źródłem żelaza są liściaste warzywa rodzina kapusty - brokuły, szpinak. Warzywa i owoce zawierają również witaminy z grupy B i minerały, takie jak magnez, potas i wapń, które mogą zmniejszać ryzyko zwiększonego ciśnienie krwi.
Szereg korzyści zdrowotnych warzyw i owoców można przypisać składnikom takim jak fitochemikalia, kwasy organiczne, indole i flawonoidy.
Dostępność świeże warzywa i owoce różnią się w zależności od pory roku i regionu, ale mrożone, suszone i specjalnie przetworzone warzywa i owoce są dostępne przez cały rok. Zaleca się preferowanie produktów sezonowych uprawianych lokalnie.

4. Należy codziennie spożywać mleko i nabiał o niskiej zawartości tłuszczu i soli (kefir, kwaśne mleko, sery, jogurty).
Mleko i produkty mleczne dostarczają organizmowi wielu składniki odżywcze, są bogate w białko i wapń. Wybierając żywność o niskiej zawartości tłuszczu, możesz zapewnić organizmowi wystarczającą ilość wapnia i utrzymać niskie spożycie tłuszczu. Zalecane jest odtłuszczone (lub odtłuszczone) mleko, jogurty, sery i niskotłuszczowy twarożek.

5. Zaleca się zastąpienie mięsa i produkty mięsne Z wysoka zawartość tłuszczu w roślinach strączkowych, rybach, drobiu, jajach lub chudym mięsie.
Ważnymi źródłami białka są rośliny strączkowe, orzechy, a także mięso, drób, ryby i jaja. Preferowane są chude mięsa, a przed gotowaniem należy usunąć widoczny tłuszcz. Należy ograniczyć w spożyciu ilość produktów mięsnych takich jak kiełbasy i frankfurterki. Porcje mięsa, ryb czy drobiu powinny być małe.
Nadmierne spożycie czerwonego mięsa może mieć negatywny wpływ na zdrowie człowieka. Istnieją dowody na związek pomiędzy spożyciem czerwonego mięsa, zwłaszcza w połączeniu z niskim spożyciem warzyw, a rozwojem raka jelita grubego. Raport Światowego Kongresu Walki z Rakiem (1997) zalecał spożywanie mniej niż 80 g czerwonego mięsa dziennie, a najlepiej nie codziennie, ale np. dwa razy w tygodniu.
Mięso, produkty mięsne, a zwłaszcza kiełbasy zawierają tłuszcze nasycone. Ten rodzaj tłuszczu zwiększa poziom cholesterolu we krwi i ryzyko choroby niedokrwiennej serca.

6. Należy ograniczyć spożycie „widocznego tłuszczu” w płatkach śniadaniowych i kanapkach oraz wybierać niskotłuszczowe mięso i produkty mleczne.
Ryzyko rozwoju chorób takich jak choroba niedokrwienna serca, udar mózgu, nowotwory czy cukrzyca insulinozależna wiąże się ze spożywaniem dużych ilości tłuszczów nasyconych (SF) i kwasów tłuszczowych trans, które występują głównie w tłuszczach stałych i „widocznych” tłuszcz.
Obecnie szczególną uwagę zwraca się na oleje bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim oliwę z oliwek. Uzyskano dowody, że składniki polifenolowe zawarte w oliwie z oliwek mają właściwości przeciwutleniające i chronią cholesterol we krwi przed utlenianiem. Oliwa z oliwek ekstrahowany z owoców drzew oliwnych. Ta technologia pozwala zaoszczędzić pozytywne właściwości obrazy olejne
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) obniżają poziom aterogennego cholesterolu, jednak spożywane w dużych ilościach mogą stymulować nadmierne powstawanie wolnych rodników, które uszkadzają komórki, sprzyjając w ten sposób rozwojowi procesy patologiczne w organizmie.
Niektóre PUFA nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka. Obecnie zgromadzono dowody na to, że spożywanie tłustych ryb z zimnych mórz może mieć korzystny wpływ na układ krzepnięcia krwi, mieć łagodne działanie obniżające poziom cholesterolu oraz sprzyjać wchłanianiu witaminy E i karotenoidów oraz innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D i K) w jelitach.
W procesie uwodornienia płynne rodzaje olejów roślinnych i olejów rybnych uzyskują bardziej stałą konsystencję. Proces ten leży u podstaw powstawania margaryn. Tworzy to niezwykłe przestrzenne formy PUFA, zwane izomerami trans FA. Te izomery trans, mimo że są nienasycone, mają podobne właściwości tłuszcz nasycony działanie biologiczne. Tłuszcze uwodornione, znajdujące się w twardych margarynach i ciastkach, mogą podnosić poziom cholesterolu.

7. Należy ograniczyć spożycie cukrów: słodyczy, Cukiernia, słodkie napoje, deser.
Pokarmy bogate w rafinowane cukry dostarczają energii, ale praktycznie nie zawierają składników odżywczych. Nie są to niezbędne elementy zdrowa dieta i można go wykluczyć z diety dorosłych i dzieci.
Cukry przyczyniają się do rozwoju próchnicy. Im częściej człowiek je słodycze lub pije słodkie napoje, tym dłużej pozostaje w pomieszczeniu Jama ustna, tym większe ryzyko rozwoju próchnicy. Zatem spożycie netto słodyczy i słodkich napojów pomiędzy posiłkami (przekąski) może być bardziej szkodliwe dla zdrowia zębów niż spożywanie słodyczy i słodkich napojów podczas posiłków poprzedzających szczotkowanie zębów. Regularna higiena higiena jamy ustnej, stosowanie past do zębów z fluorem, nici dentystycznych i odpowiednie spożycie fluoru może pomóc w zapobieganiu próchnicy.
Jako praktyczny środek regulujący ilość spożycia cukru, możesz zastosować kontrolę reżim picia. Zaleca się pić wodę, soki i woda mineralna, nie słodkie napoje bezalkoholowe(przykładowo butelka lemoniady o pojemności około 300 ml zawiera 6 łyżeczek lub 30 g cukru). Zapotrzebowanie na płyn (wodę) jest zaspokajane poprzez spożywanie napojów, ale nie jedzenia. Produkty dostarczają organizmowi wody w ponad połowie. Płyny należy spożywać w odpowiednich ilościach, szczególnie w gorącym klimacie i przy wzmożonej aktywności fizycznej.
Średnie spożycie wszystkich płynów powinno wynosić 2 litry dziennie.

8. Całkowite zużycie sól kuchenna biorąc pod uwagę jego zawartość w pieczywie, konserwach i innych produktach, nie powinna przekraczać 1 łyżeczki (6 gramów) dziennie. Zaleca się stosowanie soli jodowanej.
Sól kuchenna występuje w w naturze w produktach zwykle w małych ilościach. Sól jest często używana do specjalnego przetwarzania i konserwacji żywności. Ponadto większość ludzi dodaje sól do jedzenia przy stole. Górna granica spożycie soli zgodnie z zaleceniami Organizacja Światowa opieka zdrowotna dla zdrowa osoba wynosi 6 g dziennie, w przypadku nadciśnienia tętniczego – 5 g dziennie.
Sól jest spożywana głównie w połączeniu ze specjalnie przetworzoną żywnością (około 80% całkowitego spożycia soli). Dlatego zaleca się spożywanie konserw, solonych, wędzonych (mięsa, ryb) tylko w małych ilościach i nie codziennie. Jedzenie powinno być przygotowywane z minimalna ilość sól i dodaj zioła i przyprawy dla poprawy smaku. Lepiej zdjąć solniczkę ze stołu.
Zalecenia dotyczące ograniczenia spożycia soli:
Wykluczać produkty żywieniowe zawierające dużo soli (konserwowej, solone, wędzone).
Zwróć uwagę na oznakowanie produktów, które zostały poddane specjalnemu przetwarzaniu, aby wskazać zawartość soli.
Zwiększ spożycie produktów o niskiej zawartości soli (warzywa, owoce).
Zmniejsz ilość soli dodawanej podczas gotowania.
Przed automatycznym dodaniem soli do żywności należy ją najpierw spróbować, a najlepiej w ogóle nie dodawać soli.

9. Idealna masa ciała powinna mieścić się w zalecanych granicach (BMI - 20 - 25). Aby je zachować, oprócz przestrzegania zasad racjonalnego odżywiania, należy utrzymywać umiarkowany poziom aktywności fizycznej.
Ma to około połowa dorosłej populacji naszego kraju nadwaga ciała. Otyłość wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, cukrzycy, różnego rodzaju nowotworów, zapalenia stawów itp.
Utrzymanie wagi ułatwia rodzaj i ilość spożywanego pożywienia, a także poziom aktywności fizycznej. Konsumpcja wysokokaloryczne potrawy, ale ubogie w składniki odżywcze, sprzyja przyrostowi masy ciała. Dlatego też, obok ziemniaków, ryżu i innych zbóż, jako główne składniki zdrowej diety polecane są warzywa i owoce (świeże, mrożone, suszone).

10. Nie należy pić więcej niż 2 porcji alkoholu dziennie (1 porcja zawiera ok. 10 g czystego alkoholu). Więcej wysokie dawki już przy pojedynczej dawce są szkodliwe dla organizmu.
Alkohol powstaje w wyniku rozkładu węglowodanów. Będąc substancją wysokokaloryczną, 1 g alkoholu dostarcza 7 kcal i nie dostarcza organizmowi składników odżywczych. Przykładowo 1 puszka piwa (330 g) zawiera 158 kcal, kieliszek białego wina (125 g) – 99 kcal, 20 g koniaku – 42 kcal, 40 g whisky – 95 kcal. Ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych jest minimalne przy spożyciu mniej niż 2 konwencjonalnych jednostek (porcji) alkoholu dziennie (1 porcja – 10 g alkoholu). Aby zmniejszyć ryzyko uzależnienia od alkoholu, zaleca się powstrzymanie się od jego codziennego spożywania.
Choroba alkoholowa (alkoholizm) wpływa na trzy główne układy: układ sercowo-naczyniowy (kardiomiopatia, nadciśnienie tętnicze, arytmie, udary krwotoczne); żołądkowo-jelitowy ( wrzód trawienny, marskość wątroby, rak odbytnicy, martwica trzustki itp.); układ nerwowy (neuropatia, dystonia wegetatywno-naczyniowa, encefalopatia).
Choroba może prowadzić do rozwoju niedoborów witamin z grupy B (kwasu nikotynowego i foliowego) oraz witaminy C, a także składników mineralnych, takich jak cynk i magnez. Rozwój niedoboru związany jest zarówno z niedostatecznym spożyciem pokarmów zawierających te składniki odżywcze, jak i ze zmniejszonym wchłanianiem w jelitach, a także interakcją składników odżywczych i alkoholu w organizmie.

11. Należy preferować gotowanie potraw na parze, gotowanie, pieczenie lub w kuchence mikrofalowej.
Podczas gotowania ogranicz dodawanie tłuszczów, olejów, soli i cukru. Wybieraj różnorodne produkty spożywcze (świeże, mrożone, suszone), głównie produkowane lokalnie.
Różnorodna, świeża i odpowiednio przygotowana żywność, pozbawiona zbędnych dodatków, pozwala na osiągnięcie wymaganej kompletności i zbilansowania diety.

12. Przez pierwsze sześć miesięcy życia dziecka należy utrzymywać wyłączne karmienie piersią. Po 6 miesiącach wprowadza się pokarmy uzupełniające. Karmienie piersią można kontynuować do 2 lat. (Porady skierowane do kobiet w ciąży i matek karmiących piersią.)
Karmienie piersią to najlepszy sposób na utrzymanie zdrowia matki i dziecka. Wyłączne karmienie piersią wystarcza dziecku przez pierwsze 6 miesięcy jego życia. Następnie można wprowadzić pokarmy uzupełniające.

Z każdym dniem rośnie popularność prawidłowego, zbilansowanego odżywiania wśród mężczyzn i dziewcząt. Przecież wszystko więcej ludzi starać się przewodzić zdrowy wizerunekżycie, użyj zdrowe jedzenie, który przyniesie organizmowi wyjątkowe korzyści. Zanim zaczniesz racjonalnie się odżywiać, musisz poznać podstawowe zasady zbilansowanej diety, jej podstawy i plan.

Zbilansowana dieta

Krótko o zasadach racjonalnego odżywiania

Dzięki racjonalnemu odżywianiu kobiety i mężczyźni mają szansę nie tylko pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale także normalizować funkcjonowanie organizmu, nadać mu niezbędne minerały, witaminy, składniki odżywcze, zmniejszają prawdopodobieństwo chorób. W celu ten system dał pozytywne rezultaty konieczne jest poznanie podstawowych zasad racjonalnego odżywiania, do których należą:

• Wartość energetyczna. Zasada ta polega na tym, że wartość energetyczna pożywienia spożywanego w ciągu dnia odpowiada wartości energetycznej wydatkowanej przez organizm. Wynik będzie możliwy tylko poprzez osiągnięcie równości tych dwóch wskaźników.
• Zbilansowane odżywianie. Jeśli ograniczysz spożycie tłuszczów, białek czy węglowodanów w organizmie, możesz spotkać się z zaburzeniami w funkcjonowaniu organizmu. Dlatego zasadą jest uwzględnienie zwierząt i tłuszcze roślinne białka, węglowodany złożone.
• Dieta. Zasada ta zakłada punktualność posiłków. Zatem dla tego systemu typowe jest przyjmowanie pokarmu o tej samej porze, a liczba posiłków powinna wynosić 4 - 5. Przed jedzeniem nie należy obciążać organizmu ciężkimi potrawami, dlatego ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 3 godziny przed snem, a posiłek powinien być lekki, dobrze strawny.

Stosując się do zasad żywieniowych tego systemu dla kobiet i mężczyzn pragnących schudnąć, rezultaty przyjdą natychmiast.

Postępuj zgodnie z dietą

Zbilansowane żywienie i jego podstawy

Podstawy dobrego odżywiania są bardzo ważne dla spalania tłuszczu i uzyskania formy zarówno dla mężczyzn, jak i dziewcząt, dlatego warto się z nimi zapoznać:

• Dla prawidłowego i zbilansowanego odżywiania dieta powinna być zróżnicowana. Używając tej zasady organizm zostanie wzbogacony w witaminy, mikroelementy i składniki odżywcze, a dieta będzie możliwa do urozmaicenia.
• Podstawą zbilansowanej diety jest regularne spożywanie produktów zbożowych, pieczywa, warzyw i owoców. Za pomocą którego można wyeliminować niedobory witamin, minerałów i innych pierwiastków w organizmie.
• Organizm potrzebuje wapnia, a optymalnym źródłem jego pozyskiwania są produkty mleczne, które charakteryzują się minimalną zawartością tłuszczu.
• W mięsie powinna znajdować się minimalna ilość tłuszczu, dlatego należy preferować odmiany o niskiej zawartości tłuszczu a także ryby i owoce morza.

Jedz ryby i owoce morza

• Podstawy dobrego odżywiania skupiają się na zdrowym i zdrowym odżywianiu zdrowe jedzenie, dlatego należy unikać przygotowywania go poprzez smażenie duże ilości tłuszcz Zamiast tego trzeba pokochać gotowane, pieczone, duszone jedzenie i zmieniać kremowe, olej słonecznikowy oliwka, która przyniosła więcej korzyści dla organizmu.
• Ogranicz użycie szybkie węglowodany potrzeba do 5% dziennej diety. Ich zastosowanie w więcej będzie wpływać na procesy metaboliczne.
• Spożycie soli i produktów ją zawierających powinno być minimalne. Nie zaleca się spożywania więcej niż 6 gramów soli dziennie.
• Przez cały dzień konieczne jest przywrócenie bilans wodny ciało. W tym celu odpowiednia jest tylko czysta woda, której dzienna objętość wynosi 2 – 2,5 litra.
• Podstawy żywienia dotyczą także zakazu spożywania alkoholu.

Nie możesz pić alkoholu

Piramida zdrowego odżywiania na odchudzanie

Cechy racjonalnego odżywiania i jego podstawy dla lepszego postrzegania można przedstawić graficznie – będzie to piramida zdrowego odżywiania. Po przejściu na taką dietę organizm przyzwyczaja się do spożycia takiej ilości średnio w ciągu miesiąca. niezbędne substancje jakich potrzebuje do normalnej pracy.

Piramida składa się z sześciu punktów, na które zdecydowanie należy zwrócić uwagę:

• Piramida przewiduje spożywanie nie więcej niż 10 porcji produktów zbożowych dziennie. Należą do nich płatki zbożowe i makarony.
• Jedzenie warzyw sprowadza się do 4 kroków. Świeże warzywa są najzdrowsze, jednak dla urozmaicenia diety można je przygotować poprzez pieczenie lub duszenie.
• Codzienne jedzenie owoców jest obowiązkowe. Piramida zdrowego odżywiania ogranicza ich spożycie do 2 porcji dziennie.

Pamiętaj, aby codziennie jeść owoce

• W jadłospisie powinno znaleźć się miejsce na 5 – 6 łyżek tłuszczów roślinnych i zwierzęcych.
• Szczególne miejsce zajmują produkty mleczne, których zalety są doskonałe dla organizmu. Wybierając produkty mleczne, należy preferować te o najniższej zawartości tłuszczu. Piramida Zdrowego Żywienia zaleca, aby w codziennym menu uwzględnić co najmniej 2 porcje produktów mlecznych.
• Układając jadłospis w oparciu o piramidę żywieniową należy zadbać o odpowiednią podaż białka. Posiłki białkowe powinny wynosić od 3 do 7.

Biorąc za przykład podstawy żywienia zawarte w piramidzie zdrowego odżywiania, położono podwaliny pod spalanie tkanki tłuszczowej, porządkowanie organizmu u dziewcząt i mężczyzn. Po miesiącu jedzenia w ten sposób rezultaty będą zauważalne.

Piramida zdrowego odżywiania

Kiedy jeść, aby schudnąć

Należy odpowiednio przestrzegać diety odchudzającej. Nawet jeśli dziewczęta i mężczyźni mogą mieć trudności na początku z racjonalnym odżywianiem, po miesiącu organizm się do tego przyzwyczai ten tryb.

Ten reżim obejmuje czas jedzenia. Jeżeli średnia liczba posiłków wynosi 5 posiłków dziennie, należy jasno ustalić czas każdego posiłku:

• Od 7 do 9 powinno być śniadanie, podczas którego organizm zostaje wzbogacony o węglowodany złożone.
• Od 10 do 11 serwowane jest drugie śniadanie, na które najlepsza opcja jest pierwszym daniem lub owocem.
• Najwięcej od 12 do 14 Odpowiedni czasżeby zjeść obiad. Obiad powinien być kompletny, więc musisz jeść bogaty w białka, węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu.

5 posiłków dziennie

• Od 15 do 16 godzin - czas na podwieczorek. Dieta na odchudzanie w przypadku nieobecności aktywność fizyczna może wykluczyć ten posiłek. Jeśli obecne są zajęcia sportowe, możesz jeść sfermentowane produkty mleczne i owoce jako popołudniową przekąskę.
• Kolacja musi odbyć się nie później niż o godzinie 19:00. Głównym warunkiem tego posiłku jest jego lekkość i minimalna zawartość kalorii. Aby spalić tłuszcz u dziewcząt i mężczyzn, podczas kolacji zabronione jest spożywanie węglowodanów.

Podstawy zbilansowanej diety i przestrzeganie reżimu pozwolą Ci osiągnąć utratę wagi w ciągu miesiąca bez sportu. Jeśli konieczne jest osiągnięcie szybkiego spalania tkanki tłuszczowej lub utraty wagi, ten system żywieniowy należy wspomóc aktywnością fizyczną.

Zbilansowana dieta

Jak wybrać odpowiednie produkty

Program żywieniowy na odchudzanie obejmuje nie tylko harmonogram posiłków i plan odżywiania, ale także ich kombinację, której niezwykle ważne jest przestrzeganie. Prawidłowe odżywianie eliminuje szkody dla organizmu spowodowane fermentacją i uczucie dyskomfortu spowodowane nieudaną kombinacją pokarmów. Ponadto przestrzeganie systemu pozwoli znacznie szybciej i efektywniej osiągnąć spalanie tkanki tłuszczowej u dziewcząt i mężczyzn.

Dla oddzielne zasilanie i kombinacji produktów opracowano tabelę, dzięki której można ułożyć jadłospis spalający tkankę tłuszczową na tydzień, miesiąc, a plan żywieniowy będzie urozmaicony, co ułatwi przestrzeganie systemu. Tabela osobny zasilacz wygląda tak:

Główny produkt	Co się z tym wiąże?
Ryby i produkty mięsne	Warzywa, głównie zielone.
Zboża, fasola	Zieloni, warzywa zawierające skrobię, śmietana, olej roślinny.
Jajka	Warzywa o zielonym kolorze i takie, które nie zawierają skrobi.
mleko	Nie pasuje.
Krem, masło	Niesłodzone owoce, jagody, pomidory, zioła. Warzywa zawierające i niezawierające skrobi, posiadające zielony odcień, zboża, zboża.
Fermentowane produkty mleczne	Łączy się go z owocami o wysokiej i średniej zawartości cukru, z warzywami zawierającymi skrobię, bez skrobi, jagodami i orzechami.
Sery	Ze wszystkimi rodzajami warzyw, fermentowanymi produktami mlecznymi, jagodami i kwaśnymi owocami, ziołami.
Olej roślinny	Doskonale komponuje się ze wszystkimi rodzajami warzyw, zbóż, roślin strączkowych, orzechów, kwaśnych owoców i nasion.
Zboża, rośliny strączkowe	Można uzupełnić kwaśną śmietaną lub olej roślinny, warzywa i zioła.
Warzywa skrobiowe	Warzywa niezawierające skrobi, zioła, oleje roślinne i maślane, śmietana, śmietana, fermentowane produkty mleczne, zboża i rośliny strączkowe.
Warzywa zielone, warzywa nieskrobiowe, zioła	Doskonale komponuje się ze wszystkimi produktami z wyjątkiem mleka.
Kwaśne owoce, pomidory, jagody	Można uzupełnić kwaśną śmietaną, śmietaną, masło, owoce i jagody o średniej zawartości cukru, zielone warzywa, a także te, które nie zawierają skrobi.
Owoce i jagody o średniej zawartości cukru	Dobrze komponuje się z fermentowane produkty mleczne, orzechy, owoce o wysokiej zawartości cukru, owoce suszone, kwaśne jagody i owoce.
Owoce o dużej zawartości cukru	Fermentowane produkty mleczne, warzywa bezskrobiowe, warzywa, zioła.
Nasiona i orzechy	Dobrze jest łączyć ze zbożami i ziarnami, ziemniakami, suszonymi owocami i tymi, które je zawierają wystarczająco jest cukier, sery.
Arbuz i melon	Nie zaleca się łączenia.

Ta tabela pomoże Ci zrozumieć zasady oddzielnego zasilania, do którego się służy szybki spadek wagę i uzyskanie dobrych wyników w następnym miesiącu. Na tej podstawie łatwo jest sporządzić plan i go przestrzegać.

Oddzielne posiłki dla utraty wagi

Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi dla kobiet i mężczyzn

Podstawy żywienia kobiet i mężczyzn chcących schudnąć nie różnią się znacząco, poza ilością spożywanych tłuszczów, białek i węglowodanów.

W przypadku mężczyzn, którzy chcą osiągnąć spalanie tłuszczu, szybką utratę wagi, spożycie tłuszczów, białek i węglowodanów oblicza się na podstawie masy ciała, wzrostu i wieku. Z reguły w przypadku kobiet liczby te są o 20–25% niższe.

Nowoczesne systemy żywienia dla mężczyzn i dziewcząt, mające na celu szybkie spalanie tkanki tłuszczowej i utratę wagi, opierają się na następujących zasadach:

• Konieczne jest przestrzeganie harmonogramu żywienia i spożywanie posiłków na czas.
• Dzienna zawartość kalorii w żywności dla mężczyzn wynosi około 2500 kalorii. W przypadku dziewcząt liczba ta powinna być o 20% mniejsza.
• W jadłospisie regularnie powinny znajdować się białka, tłuszcze, węglowodany.

Mężczyźni powinni spożywać 2500 kalorii

• Przygotowując plan posiłków odchudzających, należy rozważyć sposoby obróbka cieplna produkty. Aby zapewnić prawidłowe odżywianie, najlepszym sposobem przygotowania jedzenia jest gotowanie go na parze i pieczenie.
• Zasady dotyczą również wykluczenia alkoholu z diety, śmieciowe jedzenie w szczególności tłuste, ostre, nadmiernie słone.
• Pij co najmniej 2 – 2,5 litra czystej wody.

Dietę odchudzającą należy ustalić na cały czas trwania diety, jeżeli ma ona trwać miesiąc, to dokładnie tyle samo czasu musi obejmować plan diety. Najpierw trzeba stworzyć jadłospis na odchudzanie nie na miesiąc, ale na tydzień, żeby zobaczyć reakcję i stan organizmu. Aby system oddzielnego prawidłowego odżywiania przyniósł rezultaty, jadłospis na tydzień musi być dokładnie przemyślany.

Plan prawidłowego żywienia na odchudzanie, odpowiedni zarówno dla dziewcząt, jak i silnych mężczyzn, przedstawiono wraz z menu na tydzień. Prawidłowy plan żywieniowy to 5 posiłków dziennie określony czas. W ciągu tygodnia prawidłowego odżywiania można osiągnąć lekkie spalenie tkanki tłuszczowej i poprawić kondycję organizmu.

Przykładowe menu:

• Owsianka owsiana gotowana na wodzie z dodatkiem świeżych lub suszonych owoców. Kefir niskotłuszczowy z bananem. Kapuśniak ze świeżą kapustą, kotletem z kurczaka na parze i grillowanymi warzywami. Musli z jogurtem naturalnym. Gotowana ryba i sałatka owocowa.
• Kasza gryczana z mlekiem i owocami. Kefir o niskiej zawartości tłuszczu. Bulion z kurczaka, chuda wołowina z duszona kapusta. Sałatka owocowa. Ciasteczka Branowe. Niskotłuszczowa masa twarogowa z rodzynkami.
• Omlet białkowy na parze z warzywami. Jogurt z owocami. Rosół rybny, ryba pieczona z warzywami. Twaróg z owocami. Gotowana na parze pierś z kurczaka z duszonymi warzywami.
• Musli z jogurtem naturalnym, owocami. Kanapka z warzywami i szynką. Rosół, chuda cielęcina i warzywa. Sałatka owocowa doprawiona jogurtem naturalnym. Spaghetti z twardym niesolonym serem.

Musli z jogurtem naturalnym

• Mleczarnia owsianka ryżowa z suszonymi owocami. Musli z orzechami. Barszcz dalej bulion warzywny, pierś z kurczaka z warzywami. Twarożek o minimalnej zawartości tłuszczu, orzechy. Ryba zapiekana z warzywami.
• Kefir niskotłuszczowy z otrębami, owocami. Sok ze świeżych warzyw. Zupa z bulionem rybnym, pieczony filet rybny z warzywami. Jogurt z suszonymi owocami i orzechami. Stek cielęcy i grillowane warzywa.
• Zapiekanka z twarogu z orzechami i kandyzowanymi owocami. Sałatka na bazie owoców. Zupa grzybowa, kurczak z ryżem. Kanapka z serem, niskotłuszczowy kefir. Kwaśna kapusta i cielęcina.

Trzymając się takiego systemu już w pierwszym tygodniu możesz zyskać dobre wyniki. W przypadku kobiet i mężczyzn porcje należy obliczać na podstawie ich wagi i pożądanego efektu końcowego.

Aby być szczupłym, zdrowym i pięknym, trzeba nie tylko oddychać czystym powietrzem, pić czystą wodę, ale także dobrze się odżywiać. Dlatego każdy z nas po prostu musi znać podstawowe zasady zbilansowanego odżywiania.Przyczynia się do tego racjonalne odżywianie właściwy rozwój, normalne życie, promowanie zdrowia ludzkiego i zapobieganie chorobom.

Trzy podstawowe zasady racjonalnego odżywiania

Składają się z trzech elementów:

• Balans energetyczny;
• Bilans żywieniowy;
• Odpowiednia dieta.

1). Istota zasady bilansu energetycznego

Tu jest napisane wartość energetyczna Każdy produkt można mierzyć w kaloriach, podobnie jak wydatek energetyczny człowieka. Koszty energii nie są takie same różni ludzie, gdyż zależą one od płci, zawodu, wieku i aktywności fizycznej jednostki. Kobiety wydają średnio o 10% mniej energii niż mężczyźni. U osób starszych zużycie energii zmniejsza się o 7% z każdą dekadą życia. Przedstawiciele pracy umysłowej wydają energię na 2000-26 000 kcal dziennie, a pracownicy wykonujący ciężką pracę lub sportowcy - 4000-5000 kcal.

Znaczenie zasady bilansu energetycznego polega na tym, że liczba kalorii spożywanych przez osobę w określonym czasie (na przykład w ciągu dnia) nie powinna przekraczać liczby spożytej w tym samym czasie.

2). Zasada równowagi

Kolejną podstawową zasadą zbilansowanej diety jest jej zbilansowanie. Głównym materiałem budulcowym naszych narządów jest białko. Bez niej nie powstają hormony, enzymy, witaminy i przeciwciała. Tłuszcze są szczególnie cenne pod względem energetycznym. Węglowodany są paliwem i dostarczają błonnika niezbędnego do trawienia. Zasada równowagi zakłada, że ​​organizm jest uzupełniany białkami, tłuszczami i węglowodanami w określonej proporcji niezbędnej do normalnego funkcjonowania.

Na tej podstawie zapewnia się racjonalną, zbilansowaną dietę z wymaganym dziennym spożyciem kalorii podczas przyjmowania:

• białka - w ilości 60-80 g;
• węglowodany – 350-400 g, z czego powinno pochodzić 30-40 g węglowodanów prostych, a błonnik pokarmowy – 16-24 g;
• tłuszcz 60-80 g.

Organizm powinien otrzymywać 1 g białka dziennie na 1 kg masy ciała. Przykładowo, ważąc 70 kg, powinieneś dostarczać 70 g białka dziennie. Białko to powinno pochodzić w połowie ze źródeł roślinnych, uzyskanych ze zbóż, nasion, ziemniaków, makaronów, orzechów i grzybów. Drugą połowę powinno stanowić białko pochodzenia zwierzęcego – należy je pozyskiwać z dań mięsnych i rybnych, a także z twarogów, serów i jaj.

Takie samo jest dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na tłuszcze – 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Tłuszcze również powinny być zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, powinny być dostarczane w proporcji 50 do 50. Przykładowo kiełbasa lekarska jest źródłem tłuszczu zwierzęcego, a sztuka o masie 100 g może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na niego – 30 g.

Jeśli chodzi o węglowodany, to jest ich 55-57% w ciągu dnia, większość z nich to zapotrzebowanie na węglowodany złożone, organizm potrzebuje mniej prostych (tj. cukru). Powszechnie wiadomo, że węglowodany proste są lepiej wchłaniane. Zawierają miód, dżem, różne słodycze i cukier. Błonnik, bez którego trawienie nie jest możliwe, to jest węglowodany złożone. Bardzo ważne jest spożywanie źródeł błonnika: pieczywa, płatków zbożowych, ziemniaków, roślin strączkowych, warzyw, owoców.

3). Posiłki według reżimu

Zbilansowaną dietę można osiągnąć przestrzegając kilku prostych, ale bardzo ważnych zasad:

• frakcjonowanie (od 3 do 4 dawek dziennie);
• regularność (zawsze w tym samym czasie);
• jednolitość;
• przyjęcie ostatniego posiłku nie później niż 2-3 godziny przed pójściem spać.

Zdrową dietę można przedstawić w formie piramidy. Za jego pomocą możesz ograniczyć spożycie tłuszczu (w kolejności malejącej) i stworzyć zbilansowaną dietę.

Zasady zdrowego odżywiania

• Spożywaj więcej pokarmów bogatych w błonnik – reguluje on trawienie, zmniejsza wchłanianie tłuszczów i obniża poziom cholesterolu.
• Nie zapomnij o białkach, budują one mięśnie, hormony i enzymy.
• Rano trzeba jeść więcej, wieczorem mniej, bo o wschodzie słońca metabolizm jest bardziej aktywny, a o zachodzie wolniejszy.
• Jedzenie należy przyjmować stopniowo i często;
• Unikanie konserw i rafinowanej żywności jest korzystne;
• Unikaj czytania i oglądania telewizji podczas jedzenia. Należy skupić uwagę na jedzeniu pokarmu, który należy dokładnie przeżuć.
• Wychowanie fizyczne należy prowadzić regularnie, aby zapewnić intensywne spalanie tłuszczu i nie stracić masy mięśniowej.

W przypadku nieprzestrzegania podstawowych zasad racjonalnego, zbilansowanego odżywiania może dojść do niedoborów niektórych substancji w organizmie, co często sygnalizowane jest przez kulinarne zachcianki. Przestrzeganie zasad racjonalnego odżywiania pomoże Ci schudnąć (lub utrzymać) wagę bez szkody dla zdrowia, a także doprowadzi do równowagi ciała i ducha.