Tabela, w której znajdują się węglowodany w jakich produktach spożywczych. Co to są węglowodany złożone – jakie pokarmy je zawierają? Interesujące fakty na temat węglowodanów prostych

Jeśli monitorujesz swoją wagę, ta lista 40 produktów o niskiej zawartości węglowodanów pomoże Ci zachować świetną formę. Dodaj je do swojej listy zakupów!

Osoby obserwujące ich sylwetkę wiedzą, że są na granicy Strefa mroku. Z jednej strony węglowodany są niezbędne do zaopatrywania mięśni w energię podczas wysiłku intensywny trening. Z drugiej strony, jeśli trochę przesadzisz, możesz zapomnieć o sześciopaku.

Utrata energii, rosnący brzuch i zahamowanie wzrostu mięśni to pewne oznaki, że przesadzasz z makaronem, płatkami zbożowymi i innymi produktami bogatymi w węglowodany. Chyba nie warto przypominać, że każda wyprawa do supermarketu może zamienić się w węglowodanowy tor przeszkód, bo trzeba przedzierać się przez dżunglę produktów wątpliwej jakości, obfitujących w rafinowane węglowodany i cukry proste, ale ubogich w mięśnie- budujące białko.

Kluczem do sukcesu w walce ze złogami tłuszczu będzie jasne zrozumienie, gdzie szukać produktów niska zawartość węglowodany. Produkty wypełnione po brzegi tym, czego potrzebuje Twój organizm, czyli: przydatne mikroelementy, witaminy i nie tak niebezpieczne naturalne.

Przygotujemy obszerną listę zakupów zawierającą żywność o niskiej zawartości węglowodanów – idealną dla entuzjastów aktywnego trybu życia. Krok po kroku przejrzymy wszystkie wybrane pozycje. Więc kto jest głodny?

1. Cukinia

Węglowodany: 7 gramów w 1 średnim kabaku

Cukinia, lub jak często nazywają ją Francuzi, cukinia, to zielone warzywa, które pomogą Ci usunąć nadmiar węglowodanów z diety. Cukinia pokrojona w paski za pomocą specjalnych obieraczek do warzyw będzie doskonałym zamiennikiem spaghetti w dodatkami do dań mięsnych.

Tartą cukinię można włożyć do placków ziemniaczanych zamiast ziemniaków, można też dodać je do ciasta zamiast mąki. Możesz też przygotować inspirującą przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów. Odetnij końcówki dyni i pokrój ją w długie, szerokie paski za pomocą obieraczki lub profesjonalnej tarki do warzyw. Następnie na jednym końcu paska połóż kawałek wędzonego łososia lub rukoli i zwiń.

Dobrze wiedzieć. Cukinia nie jest często nazywana „superfoodem”, ale zawiera wiele niezbędnych substancji, w tym potas, magnez itp.

2. Kalafior

Węglowodany: 5 gramów na filiżankę

Nie bez powodu kalafior nazywany jest „skrobią niskokaloryczną”. Unikalna konsystencja gotowanego kalafiora sprawia, że ​​jest on doskonałą alternatywą dla puree ziemniaczanego (ale pozwala zaoszczędzić około 23 gramów węglowodanów na porcję w porównaniu z ziemniakami), makaronu z serem, kremowych zup, a nawet aromatycznego spodu pizzy. Lub zmiel surową główkę kalafiora w robocie kuchennym i ugotuj ją zamiast kaszy jaglanej lub ryżu.

Dobrze wiedzieć. kalafior należy do rodziny kapustowatych, dlatego podobnie jak zwykła kapusta czy brokuły zawiera ogromną ilość przeciwutleniaczy.

3. Boćwina

Węglowodany: 1 gram w 1 filiżance

Na Twojej liście zakupów powinny znaleźć się bogate w składniki odżywcze warzywa o ciemnych liściach, a boćwina nie jest wyjątkiem. Można go gotować na parze lub smażyć, można też wziąć surowe liście buraków i użyć ich zamiast tego. bogaty w węglowodany tortille podczas robienia tacos i wrapów.

Dobrze wiedzieć. Boćwina dostarcza organizmowi dużej ilości potasu. Badanie przeprowadzone w czasopiśmie Journal of Dietetics wykazało, że potas zmniejsza ogólne ryzyko zachorowania na raka i choroby serca.

4. Grzyby

Węglowodany: 2 gramy na filiżankę

Borowiki, pieczarki i znacznie bardziej egzotyczne shiitake – wszystkie grzyby to pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów, o doskonałym smaku i bogatym aromacie. Duże, mięsiste grzyby można wykorzystać jako alternatywną polewę do hamburgera czy pizzy, co w tradycyjnej wersji źle wpływa na sylwetkę.

Dobrze wiedzieć. Wszystkie rodzaje grzybów zawierają duże ilości substancji stymulujących układ odpornościowy.

Węglowodany: 1 gram na łodygę

Seler składa się w 95% z wody, więc nie powinien dziwić niemal całkowity brak w nim węglowodanów. Pokrój seler na kawałki, dodaj do sałatki lub po prostu posmaruj go masłem orzechowym, aby uzyskać bogatą w składniki odżywcze przekąskę bez rafinowanych węglowodanów, które zabijają sześciopak.

Dobrze wiedzieć. Seler - świetne źródło witamina K, która bierze udział w wchłanianiu wapnia i wzmacnia kości.

6. Pomidory wiśniowe

Węglowodany: 6 gramów na filiżankę

Pomidory wiśniowe smakują lepiej niż większe pomidory sprzedawane w supermarketach i stanowią świetny sposób na zwiększenie wartości odżywczej diety bez ryzyka przekręcenia licznika węglowodanów.

Pomidorki koktajlowe można włożyć do ust w całości lub posmarować olejem roślinnym i piec w temperaturze 200 stopni, aż pomidory skurczą się i zamienią w pachnące pieczone bomby.

Dobrze wiedzieć. Te różowe kulki są źródłem likopenu, przeciwnowotworowego przeciwutleniacza.

7. Dynia spaghetti

Węglowodany: 7 gramów na filiżankę

Pomyśl o dyni spaghetti jako o niskowęglowodanowej odpowiedzi Matki Natury na tradycyjny makaron. W gotowa forma Miąższ dyni dzieli się na cienkie, orzechowe paski o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Po prostu pokrój dynię w cienkie plasterki, usuń nasiona i włóż do mikrofalówki, aż będzie gotowa.

Dokładnie osusz dynię papierowym ręcznikiem lub pergaminem i włóż do kuchenki mikrofalowej na 8 do 12 minut lub do momentu, aż miąższ będzie miękki. Pozostaw dynię do ostygnięcia na 5 minut, a następnie za pomocą widelca pokrój ją na cienkie paski. Najlepszy makaron spaghetti z dynią i ulubionym daniem mięsnym bogatym w białko.

Dobrze wiedzieć. Dynia jest bogata w witaminę C, składnik odżywczy, który pomaga zwalczać bolesność mięśni i chronić mięśnie przed stresem oksydacyjnym po intensywnych ćwiczeniach.

Inne warzywa o niskiej zawartości węglowodanów:

• Rzodkiewka
• Rukiew wodna

8. Morele

Węglowodany: 8 gramów na 2 owoce

Delektuj się morelami jako szybką przekąską lub posiekaj i dodaj do jogurtu, płatków owsianych, a nawet sałatki, aby uzyskać naturalną słodycz.

Wartość odżywcza: Pomarańczowy miąższ moreli zawiera dużo beta-karotenu, przeciwutleniacza wpływającego na funkcjonowanie mózgu.

Węglowodany: 8 gramów w ½ awokado

W przeciwieństwie do swoich owocowych krewnych, awokado praktycznie nie zawiera cukru. 75% węglowodanów w awokado to błonnik pokarmowy, który nie wchłania się w jelitach.

Dobrze wiedzieć. Odważne, w w dobry sposób, Awokado jest pełne zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Węglowodany: 11 gramów na filiżankę

Ze wszystkich jagód na świecie truskawki zawierają najmniej cukru, co czyni je doskonałym wyborem dla zaspokojenia potrzeb osób lubiących słodycze. Jeśli obawiasz się możliwej obecności pestycydów w jagodach, szukaj „ekologicznych” truskawek na półkach.

Dobrze wiedzieć. Truskawki są doskonałym źródłem witaminy C, która wzmacnia układ odpornościowy i chroni organizm sportowca przed przeziębieniami.

11. Czerwony grejpfrut

Węglowodany: 9 gramów na ½ szklanki

Czas na ten niskowęglowodanowy owoc. Czy wiesz, że grejpfrut ma o 20% mniej cukru niż pomarańcza? Tylko nie próbuj tego ukrywać kwaśny smak, obficie posypując plasterki cukrem granulowanym.

Inne owoce o niskiej zawartości węglowodanów:

Mięso i ryby o niskiej zawartości węglowodanów

12. Sum

Sum, jeszcze smaczniejszy niż tilapia, jest niedrogą opcją na zasilenie mięśni czystym, wysokiej jakości białkiem. Uwzględniono sumy hodowane w gospodarstwach rybnych racjonalny wybór dla tych, którzy kochają ryby. Filet można gotować na parze, grillować, piec w piekarniku lub smażyć na patelni.

Dobrze wiedzieć. Pływak ten jest doskonałym źródłem substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

13. Różowy łosoś w puszce

Węglowodany: 0 gramów na ½ puszki

Konserwy rybne są idealnym źródłem białka niezawierającego węglowodanów. Brany jest pod uwagę różowy łosoś opcja budżetowa o niskim poziomie substancji toksycznych, zwłaszcza rtęci, która często występuje w tuńczyku w puszkach.

Dobrze wiedzieć.Łosoś różowy w puszce to doskonały sposób na uzyskanie potężnego zastrzyku kwasów tłuszczowych, które redukują potreningową bolesność mięśni i stymulują syntezę białek mięśniowych.

14. Udko z kurczaka

Węglowodany: 0 gramów na 100 gramów

Chociaż można nazwać zwykły filet z kurczaka świetny wybór, budżetowe udko z kurczaka ma również swoje zalety. Jest bardziej soczysty, ma bogatszy smak i nie wysycha podczas gotowania. Nie usuwaj skóry przed gotowaniem, aby uzyskać dodatkowy smak, ale jeśli nie chcesz dodatkowego tłuszczu, usuń skórę przed jedzeniem.

Dobrze wiedzieć. Oprócz potężny ładunek Białko (30 gramów na 100 gramów), udko z kurczaka jest bogate w selen, przeciwutleniacz, który pomoże Ci uporać się ze stresem oksydacyjnym po treningu.

15. Mielony indyk

Węglowodany: 0 gramów na 100 gramów

Niedrogi i dostępny wszędzie, mielony indyk to łatwy sposób na uzupełnienie diety białkiem bez węglowodanów. Używaj mięsa mielonego do burgerów lub dań mięsnych. Aby usunąć kalorie z tłuszczu, szukaj mielonego białego mięsa.

Dobrze wiedzieć. Jak każdy inny ptak, indyk zawiera pełen zestaw niezbędnych aminokwasów, które pobudzą wzrost mięśni.

16. Polędwiczka wieprzowa

Węglowodany: 0 gramów na 100 gramów

Na właściwe przygotowanie Polędwiczka wieprzowa jest soczysta, ma wspaniały smak i nie jest tak droga w porównaniu do wołowiny. Oferuje również doskonały stosunek białka do tłuszczu wynoszący 6:1. Kupując gotową polędwicę wieprzową, wybieraj mięso bez przypraw. Pomoże to uniknąć wystąpienia nadmiar soli i wątpliwe składniki, które mogą wylądować na stole wraz z przyprawami.

Dobrze wiedzieć. Oprócz białka przyjaznego mięśniom polędwica wieprzowa zawiera witaminy z grupy B, które są niezbędne do wytwarzania energii potrzebnej na siłowni.

17. Stek bez kości

Węglowodany: 0 gramów na 100 gramów

Polędwica wołowa jest jedną z nich najlepsze odmiany chude mięso dostępne w supermarketach. Właściwy wybór, jeśli chcesz zasilać swoje mięśnie białkiem o zerowej zawartości węglowodanów. Mięso doskonale nadaje się do marynowania, dzięki czemu będzie jeszcze bardziej delikatne. Aby zwiększyć wartość odżywczą posiłku, wybieraj steki z wołowiny pochodzącej od zwierząt karmionych trawą.

Dobrze wiedzieć. Czerwone mięso, w tym stek, jest naturalne źródło, uwielbiana przez sportowców substancja, która pomaga wykazać się cudami siły na siłowni.

18. Pieczeń wołowa

Węglowodany: 0 gramów na 100 gramów

W większości przypadków pieczeń wołowa nie zawiera cukrów, które można dodawać do indyka i innych wędlin. Możesz być zaskoczony, ale jest to również jedna z najchudszych potraw w dziale wędlin.

Na lunch o wyjątkowo niskiej zawartości węglowodanów możesz owinąć kilka kawałków rostbefu w liście boćwiny lub jarmużu i dodać czerwoną paprykę, musztardę Dijon, małą porcję sera lub awokado.

Dobrze wiedzieć.Łatwo przyswajalna forma wołowiny pomoże ożywić Twoje mięśnie podczas wyczerpującej serii serii na stojaku do przysiadów.

19. Mięso łosia

Węglowodany: 0 gramów na 100 gramów

Jeśli chodzi o grillowane mięsa lub burgery, rozważ tak częste korzystanie z niewęglowodanowych źródeł białka. Mięso łosia staje się coraz bardziej powszechne w sklepach mięsnych, ponieważ wiele osób przechodzi na dietę Paleo i aktywnie poszukuje alternatyw dla wołowiny i mięs hodowlanych.

Dobrze wiedzieć. Badania wykazały, że mięso łosia hodowanego na naturalnych pastwiskach gromadzi znacznie więcej tłuszczów omega-3 niż mięso z hodowli bydła karmionych wyłącznie soją i kukurydzą.

Inne mięsa i ryby o niskiej zawartości węglowodanów:

• Pisklę

20. Ser Gruyère

Węglowodany: 0 gramów na 100 gramów

Zapomnij o serach, które produkowane są na rynek masowy. Ten wyjątkowy twardy ser ze Szwajcarii ma wspaniały orzechowy aromat, który nie pozostawi Cię obojętnym. Ser Gruyère pięknie się topi, co czyni go idealnym sposobem na urozmaicenie wszystkiego, od brokułów gotowanych na parze po pizzę o niskiej zawartości węglowodanów.

Dobrze wiedzieć. Ten dojrzewający ser jest doskonałym źródłem wapnia, makroskładnika odżywczego biorącego udział w budowie kości i prawdopodobnie spalaniu tłuszczu.

21. Masło

Węglowodany: 0 gramów na 1 łyżkę stołową

Ponieważ związek między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca jest kwestionowany, masło ponownie pojawi się w Twojej kuchni. Aby przygotować pyszne puree ziemniaczane, spróbuj wymieszać gotowany na parze kalafior z masłem, świeżym tymiankiem i dwiema szczyptami soli.

Dobrze wiedzieć. Zamienniki masło, takie jak margaryna lub twarda tłuszcze roślinne, podnoszą poziom „złego” cholesterolu we krwi i w znacznie większym stopniu zwiększają ryzyko zachorowania na choroby serca tłuszcze nasycone masło.

22. Jajka

Węglowodany: 1 gram na 2 duże jajka

Co było pierwsze, jajko czy kura? Co za różnica, jeśli oba produkty są naładowane białkiem i praktycznie nie zawierają węglowodanów? W rzeczywistości, białko jajka Uważany jest za najwyższą jakość spośród wszystkich produktów naturalnych.

Dobrze wiedzieć. Kanadyjscy naukowcy doszli do wniosku, że jaja są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i pomagają w walce wolne rodniki uszkadzając komórki naszego organizmu.

23. Twarożek

Węglowodany: 6 gramów na filiżankę

Jeść dobry powód dlaczego ten produkt jest nadal uważany za ulubiony wśród wielu kulturystów: twarożek zawiera dużo białka (do 28 gramów na 200 gramów) przy minimalnej zawartości węglowodanów. Ilość sodu w twarogu jest bardzo zróżnicowana, dlatego wybieraj producenta ostrożnie.

Dobrze wiedzieć. Twarożek jest bogaty w powolne trawienie, co sprawia, że ​​jest dobry wybór na wieczorną przekąskę, która napełni Twoje mięśnie białkiem podczas nocnego snu.

24. Zwykły jogurt grecki

Węglowodany: 9 gramów na filiżankę

Za ostatnie lata Jogurt grecki z rzadkiego gościa na rynku produktów mlecznych stał się kultową gwiazdą rocka. Biorąc pod uwagę, że w jednej porcji można uzyskać około 23 gramy białka, na takiej popularności produktu mogą wyjść tylko korzyści Twoim mięśniom. Oczywiście, jeśli nie chcesz podkręcać licznika węglowodanów, będziesz musiał wybrać jogurt naturalny, który nie zawiera cukru.

Dobrze wiedzieć. Probiotyki, przyjazne stworzenia występujące w jogurcie, będą działać na korzyść układu trawiennego i odpornościowego.

25. Mleko kozie

Węglowodany: 11 gramów na filiżankę

Nadszedł czas, aby kozie mleko pokazało rogi. Mleko to jest bardzo obiecujące, ponieważ zawiera mniej węglowodanów niż mleko to krowie mleko jest lepiej przyswajalna i, jak wynika z najnowszych badań, bogatsza w składniki odżywcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega.

Dobrze wiedzieć. Analiza żywieniowa kozie mleko pokazuje, że zawiera kwas tłuszczowy, który pomaga organizmowi spalać rezerwy tłuszczu.

Inne produkty mleczne o niskiej zawartości węglowodanów:

• Ricotta
• Kefir
• Twarożek

26. Tofu

Węglowodany: 3 gramy na 100 gramów

Tofu nie tylko dla wegetarian! On oferuje niedrogie białko niskowęglowodanowa dla osób jedzących mięso, które chcą spędzić wieczór bez mięsa. Tofu nie jest zbyt smacznym produktem, ale jeśli dodasz go do... Dodatki warzywne lub innych potraw, szybko wchłonie ich aromat. Wypróbuj go jako źródło taniego białka, szybko podsmażając tofu na patelni lub marynując je tak jak mięso i wrzucając na grilla.

Dobrze wiedzieć. Izoflawony, składniki soi, z której wytwarza się tofu, mogą obniżać ciśnienie krwi.

27. Tempe

Węglowodany: 9 gramów na 100 gramów

Tempeh wytwarzany jest ze sfermentowanych ziaren soi, co czyni go doskonałym źródłem białka. Smak można określić jako dymny, orzechowy i lekko ziemisty z posmakiem grzybowym. Spróbuj dodać tempeh do chili, tacos, zupy i sosu do makaronu.

Dobrze wiedzieć. Jako sfermentowana żywność, taka jak jogurt czy kefir, tempeh zawiera bardzo korzystne kultury mikroorganizmów probiotycznych.

Węglowodany: 18 gramów na ½ szklanki

Spośród ziaren fasola Pinto zawiera najmniej węglowodanów, a mimo to dostarcza imponujące 12 gramów białka roślinnego na porcję. Można je stosować jako dodatek białkowy do sałatek i jajecznicy.

Dobrze wiedzieć. Duża ilość błonnika roślinnego ogranicza szczytowy wzrost poziomu cukru we krwi wywołany obecnością węglowodanów w pożywieniu.

29. Pestki dyni

Węglowodany: 5 gramów na 30 gramów

Pestki dyni są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, dostarczając prawie 7 gramów białka na porcję. Należy pamiętać, że pestki dyni nie zawierają cukrów wśród węglowodanów, co czyni je jeszcze lepszym źródłem dodatkowego białka w sałatkach, płatkach śniadaniowych, jogurcie lub twarogu.

Dobrze wiedzieć. możesz użyć nasiona dyni jako źródło - dobrze znany wzmacniacz wydzielania testosteronu.

Inne białka roślinne o niskiej zawartości węglowodanów:

• Nasiona konopii
• Edamame

30. Ser sznurkowy

Węglowodany: 0 gramów na 100 gramów

Sery sznurkowe uwielbiają zarówno dorośli, jak i dzieci. Pakowany ser sznurkowy to jedna z najwygodniejszych i najtańszych przekąsek niskowęglowodanowych. Twoje rosnące mięśnie również skorzystają na dodatkowej podaży wysokiej jakości białka mleka.

Dobrze wiedzieć. Podobnie jak zwykły ser, ser sznurkowy zawiera dużo wapnia.

31. Szarpany

Węglowodany: 3 gramy na 30 gramów

Jeśli chodzi o przekąski, zawsze wyzwaniem jest wybór produktu, który oferuje imponującą ilość białka bez dodatku rafinowanych węglowodanów. Jerky stanie się optymalny wybór. Należy jednak wybierać ostrożnie, ponieważ niektóre przystawki z wołowiny lub indyka są wstępnie nasączone słodzikiem.

Dobrze wiedzieć. Suszone mięso zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na cynk, niezbędny mikroelement, który wspiera układ odpornościowy i zwiększa wydzielanie testosteronu.

Węglowodany: 4 gramy na 30 gramów

Orzechy włoskie nie tylko pozwolą Ci na przekąskę bez nadmiaru węglowodanów, ale także dostarczą Twojemu organizmowi imponującą porcję bardzo zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, co jest kolejnym argumentem na rzecz orzechów. Kupując orzechy, wybieraj te niesolone, aby pomóc kontrolować spożycie sodu.

Dobrze wiedzieć. Orzechy zawierają miedź, pierwiastek śladowy potrzebny organizmowi do syntezy energii.

34. Mąka migdałowa

Węglowodany: 6 gramów na ¼ filiżanki

Wyprodukowana z drobno zmielonych migdałów mąka migdałowa godna Paleo pomoże Ci upiec ciasteczka lub inne wypieki, które będą znacznie zdrowsze dla Twoich mięśni brzucha.

Dobrze wiedzieć. Oprócz tego, że pomaga wyeliminować część węglowodanów z diety, mąka migdałowa zawiera dużo białka, zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów i jest znacznie bogatsza w przeciwutleniacze niż mąka pszenna.

35. Makaron Shirataki

Węglowodany: 0 gramów na 100 gramów

Te półprzezroczyste galaretowate makarony powstają z rozdrobnionych korzeni azjatyckiej rośliny Amorphophallus konjac. Shirataki składa się głównie z włókien roślinnych zwanych glukomannanem, który zapewnia całkowita nieobecność obciążenie węglowodanami. Makaron Shirataki ma swój niepowtarzalny smak, który trudno opisać, ale doskonale chłonie smaki innych potraw i dobrze komponuje się z różnymi przyprawami. Przed gotowaniem makaron dokładnie opłucz wodą, a następnie zanurz na chwilę we wrzącej wodzie.

Dobrze wiedzieć. Badania przedkliniczne pokazują, że glukomannan normalizuje poziom cholesterolu i cukru we krwi na czczo, dzięki czemu jest korzystny dla osób chorych na cukrzycę typu 2 i stan przedcukrzycowy.

36. Amarant

Węglowodany: 23 gramy na ½ szklanki

Zboża nigdy nie będą produktem o najniższej zawartości węglowodanów w supermarkecie, ale amarantus z Afryki Południowej zawiera ich niewielkie ilości. Podobnie jak komosa ryżowa, amarantus jest źródłem niezbędnych aminokwasów, które odżywiają mięśnie. Amarantus staje się lepki po ugotowaniu, ponieważ uwalnia skrobię. Wypróbuj jako alternatywę dla płatków śniadaniowych.

Dobrze wiedzieć. Płatki bezglutenowe zawierają dużą ilość magnezu, mikroelementu niezbędnego do prawidłowego metabolizmu.

Inne zboża o niskiej zawartości węglowodanów:

• Mąka z orzechów laskowych
• Mąka kokosowa
• Mąka orzechowa

37. Niesłodzona mrożona herbata

Węglowodany: 0 gramów na porcję

O ile słodka herbata butelkowana to bomba cukrowa, o tyle napój sporządzony z świeżo zaparzonej herbaty i wody świetnie gasi pragnienie i nie zawiera dodatku cukru.

Dobrze wiedzieć. Jeśli wybierzesz napój na bazie zielonej herbaty, otrzymasz zastrzyk przeciwutleniaczy. Naukowcy z University of Pennsylvania udowodnili, że w połączeniu z programem treningowym przeciwutleniacze zawarte w zielonej herbacie przyspieszają spalanie tłuszczu.

38. Niesłodzone mleko migdałowe

Węglowodany: 2 gramy na porcję

Jeśli potrzebujesz dodatkowego składnika do koktajlu proteinowego lub porannych płatków śniadaniowych, wypróbuj ten napój na bazie orzechów. Świetny wybór, który nie zapełni Twoich zęz niepotrzebnymi węglowodanami. Pamiętaj tylko, aby sprawdzić opakowanie i zobaczyć, czy jest napisane „niesłodzone mleko”, ponieważ do wielu napojów niemlecznych dodaje się cukier podczas produkcji.

Dobrze wiedzieć. Mleko migdałowe wzbogaci Twoją dietę w witaminę E, która doskonale radzi sobie z uszkodzeniami komórkowymi powstałymi na skutek stresu oksydacyjnego spowodowanego intensywnym wysiłkiem fizycznym.

39. Sok klonowy

Węglowodany: 3 gramy na filiżankę

Pomyśl o soku klonowym - najczystszy płyn z klonów, zanim zamieni się w syrop – jak amerykańska odpowiedź na mleko kokosowe, ale z poziomem cukru zmniejszonym o połowę. Każdy łyk zapewni Ci ten wyśmienity smak, który kojarzy Ci się z porannymi naleśnikami.

Dobrze wiedzieć. Sok klonowy – naturalna wiosna magnez, korzystny dla zdrowia kości.

40. Sok pomidorowy

Węglowodany: 10 gramów na filiżankę

dobry stary sok pomidorowy zawiera o połowę mniej cukru niż sok pomarańczowy. Poza tym, czy nie powinniśmy zwiększyć udziału warzyw w naszej diecie? W dzisiejszych czasach łatwo jest znaleźć sok o niskiej zawartości sodu, który zmniejszy ryzyko zatrzymania płynów. Pamiętaj, aby pić 100% naturalny sok warzywny, a nie mieszaninę słodkich soków owocowych i substancji słodzących.

Dobrze wiedzieć. Badanie opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że sportowcy, którzy pili sok pomidorowy bogaty w przeciwutleniacze, byli mniej narażeni na wystąpienie zapalenia powysiłkowego, co może przyspieszyć proces regeneracji.

Inne napoje o niskiej zawartości węglowodanów:

• herbata ziołowa

(8 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Jakie produkty zawierają węglowodany? Materia organiczna zwane także cukrami i są zawarte w prawie wszystkich rodzajach żywności. Klasyfikuje się je według złożoności molekularnej i stopnia absorpcji. Jest to główne źródło energii dla komórek organizmu.

Są niezbędne dla fizycznego, nerwowego człowieka. Spożywając białka i tłuszcze podczas posiłków, przyczyniają się do normalne funkcjonowanie procesy trawienne i metaboliczne. Na końcu artykułu znajduje się pełna lista produktów.

Jakie produkty zawierają węglowodany?

Węglowodany dzieli się zazwyczaj na złożone, proste, a także wolne, szybkie i niestrawne w jelitach (błonnik, błonnik). Zapas własny w mięśniach nie przekracza 1%, a jego codzienna odnawianie wymaga ciągłego spożywania odpowiedniego pożywienia.

Proste typy: monosacharydy (fruktoza, glukoza), disacharydy (mleko [laktoza], żywność [sacharoza], słód [maltoza]). DO złożony zaliczają się do nich polisacharydy: skrobie pochodzenia zwierzęcego (glikogenowego) i roślinnego, należą do typu trudnostrawnego – powolnego. Stosować przed długotrwałą pracą umysłową lub treningiem siłowym.

Na przykład okres egzaminacyjny (sesja) lub występy sportowe. Monosacharydy najszybciej przywracają podaż. Disacharydy dzieli się na: Średnia prędkość asymilacja. Obydwa są przydatne w przypadku krótkoterminowych lub intensywne obciążenia na mięśnie: trening, praca itp.

Produkty i zawartość substancji w nich zawartych

Poniżej tekstu będzie podana ilość węglowodanów w gramach na 100 g produktu.

W przypadku dorosłych prowadzących aktywny tryb życia, kobiet w ciąży lub karmiących piersią wskaźnik spożycia wynosi 125 g/dzień, z czego każdy gram przelicza się na 4 kilokalorie (500 kcal). Są obecne w prawie wszystkich rodzajach żywności, innym pytaniem jest, które i w jakich ilościach? Informacje te powinny znać osoby chcące pozbyć się zbędnych kilogramów, sportowcy dowolnej dyscypliny, diabetycy i osoby chore na serce.

Trudno obliczyć proporcję w kotletach, sernikach, konfiturach, naleśnikach, naleśnikach, pasztetach, kluskach i kluskach. Procent w takich potrawach zależy od sposobu ich przygotowania i składników receptury. Do cukru czystego zalicza się cukier granulowany lub rafinowany (99,9), miód (80,3). Na kolejnych miejscach plasują się wyroby cukiernicze: pierniki, karmel, pianki i pianki (77,1-77,7), marmolady (79,4), paluszki (69,3), gofry, chałwa i czekolada (53-55), których najmniej występuje w lodach (19). .

Wyroby piekarnicze i makaronowe

Produkty mączne: chleb biały (48,2) i czarny (33,2), chleb pita (48), bułka (54,7), krakersy (66), pieczywo chrupkie (55,8), krakersy (68,1). Mąka: pszenna (70,8-75), żytnia (50). Wermiszel: (24,9), domowy makaron (53,6), makaron, muszelki, rogi durum (25,2), spaghetti (34,4).

Owsianka

Gryka (31,1), kukurydza (31,1), ryż (26,2), kasza manna (18,8), proso (25,7), płatki owsiane (28,5), pszenica (34,5), jęczmień (26,6), jęczmień perłowy (28). Udział masowy podaje się dla kaszek przygotowanych na wodzie lub mleku według receptur dietetycznych.

Warzywa po obróbce cieplnej

Ziemniaki: gotowane – 16,3, smażone – 22, pieczone – 16,5. Bakłażany (7,5), cukinia (6,0), groszek zielony (9,7), kukurydza konserwowa (14,5), buraki (10,5), fasola (4,5), fasola (8,1).

Grzyby

Najwięcej węglowodanów znajdziesz w grzybach suszonych: pieczarkach białych (30,1), kurkach (25,4), borowikach (33), borowikach (14,4). We wszystkich innych świeże odmiany ich waga waha się od 1,4 do 6,2.

Surowe warzywa

Seler (6,4), pietruszka (liść – 8, korzeń – 11), cebula (cebula – 9,3, por – 7,1), czosnek (21), kapusta (kalafior – 5,2, biała – 5,7, czerwona – 6,3), ogórki (1,6) -3,1), słodka papryka (4,8-5,5), marchew (6,3), rzodkiewka (4), pomidory (2,6-4,1), sałata (2), chrzan (16), szpinak (2,5), szparagi (3,2).

Jagody, owoce

Morela (10), Śliwka wiśniowa (7,7), Arbuz (5,7), Pomarańcza (8,7), Banan (22), Winogrona (17,7), Wiśnia (11), Czereśnia (13), Gruszka (10,5), Grejpfrut (7,5) ), granat (12), borówka (7,5), melon (7,2), jeżyna (5), figa (13,7), kiwi i agrest (9,7), truskawka (7), dereń (9,4), malina (9,1), mandarynki (8,9), brzoskwinia (10,2), porzeczka (czarna – 8, czerwona – 8,8, biała – 8,5), aronia (11), śliwka (9,6), persimmon (15,6), borówka (8,7), jabłko (11,5), morwa ( 13).

Uwaga dla czytelnika: obróbka cieplna bez dodatku substancji słodzących zmniejsza ilość substancji w owocu.

Suszone owoce, orzechy

Orzechy włoskie (10,5), orzechy laskowe (9,7), orzeszki ziemne (10), orzechy nerkowca (13,2), migdały (13,4). Rodzynki (71), daktyle (70), suszone śliwki (65,2). Suszone morele (65,2), suszone jabłka (68,3), dzika róża (60).

Mleczarnia

Mleko: pełne mleko w proszku (40), mleko krowie (pasteryzowane – 4,6, surowe – 4,7), kozie (4,7). Mleko skondensowane (9,8), śmietana (4), śmietana (2,9). Kefir o niskiej zawartości tłuszczu, fermentowane mleko pieczone (4), jogurt (8,3-9). Twarożek (1,9), ser twardy „rosyjski” (0,5), twaróg (28). Margaryna (0,9), masło (masło roztopione – 1).

Inne produkty

W zależności od marki wyrobów wędliniarskich ich udział stanowią kiełbasy (0,4-4,5), kiełbasy (1,6), salami (1) i kaszanka (15). Ryby morskie i rzeczne w zasadzie nie zawierają cukrów, wyróżniają się jedynie babki - 5 g. Występują także w gotowanych rakach - 1 g, drobiu (indyk - 0,6, kurczaki - 0,6-0,8), jajach (0,2-0,8).

Szybkie węglowodany, tabela:

Wolne węglowodany na stole z listą:

Rola w sportach siłowych

Wyczerpanie glikogenu w organizmie sportowca powoduje zmęczenie i zmniejsza wydajność siłową. Aby tego uniknąć, należy co najmniej 2 godziny wcześniej zjeść pokarm bogaty w wolne cukry, m.in indeks glikemiczny nie więcej niż 40.

Lista zdrowe produkty:

• rośliny strączkowe (fasola, groch, soja i inne);
• zboża (np. soczewica);
• kaszki zbożowe z wyjątkiem kaszy manny;
• makaron z pszenicy durum;
• produkty mleczne;
• suszone owoce;
• orzechy;
• Pita;
• grube produkty piekarnicze;
• wiśnia;
• brzoskwinia;
• śliwka;
• kiwi, arbuzy, porzeczki, agrest i inne owoce o wartości poniżej 8 g.

Ich rolą w organizmie funkcjonariusza ochrony jest stopniowe dostarczanie energii do wszystkich komórek aktywność fizyczna. Indywidualna kalkulacja spożycie oblicza się poprzez pomnożenie dziennej normy 125 g przez 1 kg masy ciała. Jeśli sportowiec przykładowo waży 100 kg, wówczas otrzymamy wynik dawki dziennej wynoszącej 700 g.

Przy takim wskaźniku powyżej limitu pracownik ochrony powinien wzrosnąć ćwiczenia fizyczne i intensywność treningów tak, aby nie wyrządzały krzywdy.

Zalety i wady

Węglowodanów nie należy przyjmować w nadmiarze ani ograniczać dzienna dawka spożycie – obie sytuacje negatywnie wpływają na zdrowie człowieka. Brak cukrów może powodować utratę sił, depresję lub apatię do życia, a w ciężkich przypadkach – ketozę (rozpad białek we wszystkich tkankach).

Z powodu ich nadmiaru dochodzi do otyłości, zaburzeń pracy trzustki i ośrodkowego układu nerwowego (nadpobudliwość, pogorszenie uwagi, drżenie itp.), zmniejsza odporność układu odpornościowego na infekcje, zwiększa nadwrażliwość na alergeny. Nadmierny ciągłe użytkowanie szybkie monosacharydy zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy, nadciśnienia, zakrzepicy, cukrzycy i innych chorób.

Będziesz zaskoczony, jak korzystne może być ograniczenie węglowodanów w diecie.

Wykazano, że żywność o niskiej zawartości węglowodanów znacznie zmniejsza głód i sprzyja utracie wagi oraz prowadzi do „automatycznej” utraty wagi bez konieczności liczenia kalorii.

Co najmniej 23 badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe sprzyjają większej utracie wagi niż diety niskotłuszczowe, czasami nawet 2–3 razy bardziej skuteczne.

Ograniczenie węglowodanów w diecie również ma swoje znaczenie korzystny wpływ na ogólny metabolizm.

Mówimy o poziomie cukru we krwi, ciśnieniu krwi, poziomie trójglicerydów, „dobrym” cholesterolu i tak dalej.

Na szczęście stworzenie takiej diety wcale nie jest trudne, jednak zebraliśmy produkty niskowęglowodanowe w formie listy i dla wygody podzieliliśmy je na grupy.

Naturalna dieta o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w utracie wagi i korzystnie wpłynąć na zdrowie.

To jest lista 44 produktów o niskiej zawartości węglowodanów. Większość z nich jest nie tylko zdrowa, ale także pożywna i niesamowicie smaczna.

Poniżej każdego artykułu spożywczego podałem ilość węglowodanów w porcji standardowej oraz ilość węglowodanów w 100 gramach.

Należy jednak pamiętać, że niektóre z nich charakteryzują się wysoką zawartością błonnika, dlatego czasami zawartość węglowodanów strawnych (netto) jest jeszcze niższa.

Lista produktów o niskiej zawartości węglowodanów

1. Jajka (praktycznie zero)

Jajka są prawie najzdrowsze i pożywne jedzenie na planecie.

Mają dużo składniki odżywcze, w tym ważne pierwiastki śladowe dla mózgu, a także składniki korzystne dla wzroku.

Węglowodany: praktycznie żaden

Mięso

Wszystkie rodzaje mięsa prawie nie zawierają węglowodanów. Jedynym wyjątkiem są takie części jak wątroba, która zawiera około 5% węglowodanów.

2. Wołowina (zero)

Wołowina jest sycąca i bogata ważne elementy takie jak żelazo i witamina B12. Sposobów na jego przygotowanie jest dziesiątki, od żeberek po mięso mielone i kotlety.

Węglowodany: zero

3. Jagnięcina (zero)

Podobnie jak wołowina, jagnięcina zawiera wiele składników odżywczych, żelaza i witaminy B12. Ponieważ zwierzę jest często karmione trawą, mięso często zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe zwane sprzężonym kwasem linolowym lub CLA (14).

Węglowodany: zero

4. Kurczak (zero)

Kurczak to jedna z najpopularniejszych potraw na świecie. Zawiera wiele przydatnych substancji i jest doskonałym źródłem białka.

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, możesz zdecydować się na bardziej tłuste kawałki, takie jak skrzydełka lub uda.

Węglowodany: zero

5. Wieprzowina, w tym boczek (zwykle zero)

Wieprzowina to kolejny pyszny rodzaj mięsa, a bekon jest ulubionym daniem wielu osób na diecie niskowęglowodanowej.

Boczek jest jednak mięsem przetworzonym, dlatego trudno go nazwać „zdrową żywnością”. Jednak na diecie niskowęglowodanowej całkiem dopuszczalne jest spożywanie umiarkowanych ilości.

Co najważniejsze, staraj się kupować boczek od zaufanych sprzedawców, upewnij się, że nie zawiera sztucznych dodatków i nie rozgotuj mięsa podczas gotowania.

Węglowodany: zero. Przeczytaj jednak uważnie etykietę i unikaj boczku wędzonego lub peklowanego cukrem.

6. Jerky (zwykle zero)

Mięso suszone to mięso pokrojone na cienkie kawałki i wysuszone. A jeśli nie ma dodatku cukru lub Sztuczne dodatki może być świetnym dodatkiem do diety niskowęglowodanowej.

Nie należy jednak zapominać, że to, co sprzedawane jest w sklepach, często jest wysoko przetworzone i nie jest już zdrową żywnością. Dlatego najlepiej samemu przygotować takie mięso.

Węglowodany: zależy od typu. Jeśli to tylko mięso z przyprawami, to około zera.

Inne mięsa o niskiej zawartości węglowodanów

• Indyk
• Cielęcina
• Dziczyzna
• Bawół

Ryby i owoce morza

Ryby i inne owoce morza są na ogół bardzo pożywne i zdrowe.

Są szczególnie bogate w witaminę B12, jod i nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, których wielu osobom brakuje w diecie.

Podobnie jak mięso, prawie wszystkie ryby i owoce morza nie zawierają prawie żadnych węglowodanów.

7. Łosoś (zero)

Łosoś to jedna z najpopularniejszych ryb wśród osób dbających o zdrowie i nie bez powodu.

Jest to ryba tłusta, co oznacza, że ​​zawiera znaczne rezerwy tłuszczów zdrowych dla serca, w tym przypadku nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Łosoś jest również bogaty w witaminę B12, D3 i jod.

Węglowodany: zero.

8. Pstrąg (zero)

Węglowodany: zero.

Podobnie jak łosoś, pstrąg jest rodzajem tłustej ryby bogatej w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i inne ważne pierwiastki.

9. Sardynka (zero)

Sardynka to tłusta ryba, którą zwykle zjada się prawie w całości, razem z ościami.

Sardynka to jedna z najbogatszych w składniki odżywcze ryb na świecie, zawierająca prawie wszystko, czego potrzebuje ludzki organizm.

Węglowodany: zero.

10. Skorupiaki (4-5% węglowodanów)

Niestety skorupiaki trafiają do naszej codziennej diety znacznie rzadziej, niż na to zasługują. Dorównują jednak najzdrowszym produktom świata i pod względem wartości odżywczych mogą konkurować z mięsem narządów wewnętrznych.

Skorupiaki zazwyczaj zawierają niewielkie ilości węglowodanów.

Węglowodany: 4-5 gramów węglowodanów na 100 gramów skorupiaków.

Inne ryby i owoce morza o niskiej zawartości węglowodanów

• Krewetka
• Plamiak
• Śledź
• Tuńczyk
• Dorsz
• Halibut

Warzywa

Zwłaszcza większość warzyw prawie nie zawiera węglowodanów liściaste warzywa i warzywa kapustne, ponieważ prawie wszystkie węglowodany zawarte są w błonniku.

Z drugiej strony skrobiowe warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki i słodkie ziemniaki, są bogate w węglowodany.

11. Brokuły (7%)

Brokuły to pyszne warzywo z rodziny krzyżowych, które można gotować lub jeść na surowo. Jest bogaty w witaminę C, witaminę K, błonnik i zawiera silne związki roślinne, które mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom.

Węglowodany: 6 gramów na filiżankę lub 7 gramów na 100 gramów.

12. Pomidory (4%)

Technicznie rzecz biorąc, pomidory są jagodami, ale są klasyfikowane jako warzywa. Mają dużo witaminy C i potasu.

Węglowodany: 7 gramów w dużym pomidorze lub 4 gramy na 100 gramów.

13. Cebula (9%)

Cebula jest jednym z pyszne warzywa na ziemi, nadaje potrawom jasny smak. Zawiera dużo błonnika, przeciwutleniaczy i różnych składników przeciwzapalnych.

Węglowodany: 11 gramów na filiżankę lub 9 gramów na 100 gramów.

14. Brukselka (7%)

Brukselka to niezwykle pożywne warzywo, spokrewnione z brokułami i zwykłą kapustą. Bogaty w witaminę C, K i wiele innych dobroczynnych składników.

Węglowodany: 6 gramów na pół filiżanki lub 7 gramów na 100 gramów.

15. Kalafior (5%)

Kalafior to smaczne i wszechstronne warzywo, które można wykorzystać do przygotowania różnorodnych dań ciekawe dania. Jest bogaty w witaminy C, K i kwas foliowy.

Węglowodany: 5 gramów na filiżankę i 5 gramów na 100 gramów.

16. Jarmuż (10%)

Jarmuż lub jarmuż jest bardzo popularny wśród osób dbających o zdrowie. Jest bogaty w błonnik, witaminy C, K i przeciwutleniacze karotenowe. Między innymi jarmuż ma niesamowite korzyści zdrowotne.

Węglowodany: 7 gramów na filiżankę lub 10 gramów na 100 gramów.

17. Bakłażan (6%)

Bakłażan to kolejny owoc, który często mylony jest z warzywem. Jest bogata w błonnik i bardzo zróżnicowana w spożyciu.

Węglowodany: 5 gramów na filiżankę lub 6 gramów na 100 gramów.

18. Ogórek (4%)

Ogórek to popularne warzywo o łagodnym smaku. Składa się głównie z wody z niewielką ilością witaminy K. [dobrze komponuje się ze smalcem – ok. tłumacz.]

Węglowodany: 2 gramy na pół filiżanki lub 4 gramy na 100 gramów.

19. Papryka (6%)

papryka- znane warzywo o wyraźnym smaku przyjemny smak. Jest bogata w błonnik, witaminę C i przeciwutleniacze karotenowe.

Węglowodany: 9 gramów na filiżankę lub 6 gramów na 100 gramów.

20. Szparagi (2%)

Szparagi to zaskakująco smaczne wiosenne warzywo. Jest bogaty w błonnik, witaminę C, kwas foliowy, witaminę K i przeciwutleniacze karotenowe. Ma też dużo białka w porównaniu do innych warzyw.

Węglowodany: 3 gramy na filiżankę lub 2 gramy na 100 gramów.

21. Fasola szparagowa (7%)

Fasola szparagowa technicznie należy do rodziny roślin strączkowych, ale jest gotowana i spożywana jako warzywo.

Każdy kęs zawiera ogromną ilość składników odżywczych, a także błonnika, białka, witaminy C, K, magnezu i potasu.

Węglowodany: 8 gramów na filiżankę lub 7 gramów na 100 gramów.

22. Grzyby (3%)

Grzyby, ogólnie rzecz biorąc, nie są roślinami, ale dla uproszczenia grzyby jadalne zalicza się do warzyw. Zawierają znaczne ilości potas i niektóre witaminy z grupy B.

Węglowodany: 3 gramy na filiżankę i 3 gramy na 100 gramów (ceps).

Inne warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

• Seler
• szpinak
• Cukinia
• Boćwina szwajcarska
• Kapusta

Prawie wszystkie warzywa, z wyjątkiem skrobiowych warzyw korzeniowych, prawie nie zawierają węglowodanów. Można jeść ogromną ilość warzyw i nie przekraczać wymaganego limitu węglowodanów.

Owoce i jagody

Chociaż ogólnie przyjęta opinia na temat owoców jest taka, że ​​tak zdrowa żywność, stosunek do nich zwolenników diety niskowęglowodanowej jest dość sprzeczny.

A wszystko dlatego, że owoce czasami zawierają całkiem sporo węglowodanów w porównaniu do warzyw.

W zależności od tego, jaki próg sobie wyznaczyłeś, może być konieczne ograniczenie ilości owoców do jednego lub dwóch dziennie.

Nie dotyczy to jednak tłustych owoców, takich jak awokado czy oliwki.

Dobre są także jagody o niskiej zawartości cukru, takie jak truskawki.

23. Awokado (8,5%)

Awokado to wyjątkowy owoc. Zamiast węglowodanów jest naładowany po brzegi zdrowymi tłuszczami.

Awokado jest bogate w błonnik, potas i wiele innych składników odżywczych.

Węglowodany: 13 gramów na filiżankę lub 8,5 grama na 100 gramów.

Nie zapominajmy, że wymienione węglowodany (ok. 78%) zawarte są głównie w błonniku, zatem praktycznie nie ma w nim węglowodanów strawnych („netto”).

24. Oliwki (6%)

Oliwki to kolejny pyszny owoc o wysokiej zawartości tłuszczu. Zawiera dużo żelaza, miedzi i witaminy E.

Węglowodany: 2 gramy na uncję lub 6 gramów na 100 gramów.

25. Truskawka (8%)

Truskawki to owoce o najniższej zawartości węglowodanów i największej wartości odżywczej, jakie można znaleźć na stole. Jest bogaty w witaminę C, mangan i różne przeciwutleniacze.

Węglowodany: 11 gramów na filiżankę lub 8 gramów na 100 gramów.

26. Grejpfrut (11%)

Grejpfruty to owoce cytrusowe, krewni pomarańczy. Są bardzo bogate w witaminę C i przeciwutleniacze karotenowe.

Węglowodany: 13 gramów na pół grejpfruta lub 11 gramów na 100 gramów.

27. Morela (11%)

Morela to niezwykle pyszny owoc. Każda morela zawiera trochę węglowodanów, ale także mnóstwo witaminy C i potasu.

Węglowodany: 8 gramów w dwóch morelach lub 11 gramów na 100 gramów.

Inne owoce o niskiej zawartości węglowodanów

• Cytrynowy
• Pomarańczowy
• Morwa
• Maliny

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są bardzo popularne w dietach niskowęglowodanowych. Mają zazwyczaj niską zawartość węglowodanów, ale wysoką zawartość tłuszczu, błonnika, białka i różnych mikroelementów.

Orzechy zwykle znajdują się w przekąskach, ale nasiona są częściej używane do dodawania tekstury do sałatek lub innych potraw.

Mąki z orzechów i nasion (takie jak mąka migdałowa, kokosowa lub lniana) są również wykorzystywane do produkcji pieczywa o niskiej zawartości węglowodanów i innych wypieków.

28. Migdały (22%)

Migdały to wspaniały przysmak. Jest bogata w błonnik, witaminę E i jedno z najlepszych na świecie źródeł magnezu – minerału, którego większość ludzi ma w taki czy inny sposób niedobory.

Ponadto migdały powodują szybkie uczucie sytości, co według niektórych badań pomaga w odchudzaniu.

Węglowodany: 11 gramów na uncję lub 22 gramy na 100 gramów.

29. Orzech włoski (14%)

Orzech włoski to kolejny pyszny rodzaj orzechów. Jest szczególnie bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a także wiele innych składników odżywczych.

Węglowodany: 4 gramy na uncję lub 14 gramów na 100 gramów.

30. Orzeszki ziemne (16%)

Orzeszki ziemne technicznie rzecz biorąc należą do rodziny roślin strączkowych, ale wszyscy myślą o nich jak o orzechach. Zawiera dużo błonnika, magnezu, witaminy E i wielu innych. ważne witaminy i minerały.

Węglowodany: 5 gramów na uncję lub 16 gramów na 100 gramów.

31. Nasiona Chia (44%)

Nasiona Chia zyskują coraz większą popularność wśród miłośników zdrowego odżywiania. Są po brzegi wypełnione różnorodnymi niezbędnymi składnikami odżywczymi i stanowią doskonały dodatek do wielu przepisów o niskiej zawartości węglowodanów.

To jedno z najbardziej znanych źródeł błonnika pokarmowego, jakie można znaleźć na półkach sklepowych.

Węglowodany: 12 gramów na uncję lub 44 gramy na 100 gramów.

Nie zapominaj, że około 86% węglowodanów zawartych w nasionach chia znajduje się w błonniku, więc prawie nie zawierają one węglowodanów strawnych („netto”).

Inne nasiona i orzechy o niskiej zawartości węglowodanów

• Orzechy laskowe
• Orzechy makadamia
• Nerkowiec
• Kokosy
• Pistacje
• Siemię lniane
• Nasiona dyni
• Ziarna słonecznika

Mleczarnia

Jeśli nie tolerujesz laktozy, pełnotłuste produkty mleczne o niskiej zawartości węglowodanów są dla Ciebie. Najważniejsze to zwracać uwagę na etykietę i unikać wszystkiego, co zawiera dodatek cukru.

32. Ser (1,3%)

Ser to jeden z najsmaczniejszych pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów. Można go jeść na surowo lub tworzyć z nim różnorodne ciekawe potrawy. Szczególnie dobrze komponuje się z mięsem, ale także jako dodatek do burgera (oczywiście bez bułki).

Ser jest również bardzo pożywny. Kawałek sera zawiera tyle samo składników odżywczych, co cała szklanka.

Węglowodany: 0,4 grama na plasterek lub 1,3 grama na 100 gramów (cheddar).

33. Śmietanka ciężka (3%)

Śmietana ciężka ma bardzo niską zawartość węglowodanów i białka, ale zawiera dużo tłuszczu mlecznego. Wiele osób na diecie niskowęglowodanowej dodaje je do kawy lub innych potraw. Rozeta jagodowa z bitą śmietaną to pyszny niskowęglowodanowy deser.

Węglowodany: 1 gram na uncję lub 3 gramy na 100 gramów.

34. Jogurt pełnotłusty (5%)

Jogurt pełnotłusty to niezwykle zdrowy pokarm. Zawiera te same substancje co całe mleko, ale zawarte w nim żywe kultury są źródłem niezwykle korzystnych bakterii probiotycznych.

Węglowodany: 11 gramów na 8-uncjowy pojemnik lub 5 gramów na 100 gramów.

35. Jogurt grecki (4%)

Jogurt grecki, zwany także jogurtem filtrowanym, jest bardzo gęsty w porównaniu do zwykłego jogurtu. Jest bogaty przydatne substancje, zwłaszcza białka.

Węglowodany: 6 gramów w opakowaniu lub 4 gramy na 100 gramów.

Tłuszcze i oleje

Istnieje wiele zdrowych tłuszczów i olejów, które są dopuszczalne w naturalnej diecie niskowęglowodanowej.

Co najważniejsze, unikaj rafinowanych olejów roślinnych, takich jak soja czy kukurydza, ponieważ są one bardzo szkodliwe duże ilości.

36. Olej (zero)

Masło było kiedyś demonizowane ze względu na jego dużą zawartość tłuszczu, ale teraz powraca na nasze stoły. Jeśli to możliwe, wybieraj masło od zwierząt karmionych trawą, ponieważ zawiera więcej składników odżywczych.

Węglowodany: zero.

37. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (zero)

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to jedna z najzdrowszych rzeczy, jakie możesz dodać do swojej diety. Ponadto jest to produkt, na którym opiera się dieta śródziemnomorska.

Jest pełen silnych przeciwutleniaczy i elementów przeciwzapalnych, a także jest niezwykle korzystny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Węglowodany: zero.

38. Olej kokosowy (zero)

Zawiera olej kokosowy zdrowe tłuszcze i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają niezwykle korzystny wpływ na metabolizm. Badania pokazują, że pomaga zmniejszyć apetyt, pomaga spalać tłuszcz i redukować złogi tłuszczu w jamie brzusznej.

Węglowodany: zero.

Inne tłuszcze i oleje o niskiej zawartości węglowodanów

• Olej z awokado
• Smalety

Napoje

Większość napojów bezcukrowych nadaje się do stosowania na diecie niskowęglowodanowej.

Należy pamiętać, że soki owocowe zawierają bardzo dużo cukru i węglowodanów i zdecydowanie należy ich unikać.

39. Woda

Woda powinna być Twoim głównym napojem, niezależnie od tego, na czym opiera się reszta Twojej diety.

Węglowodany: zero.

40. Kawa

Pomimo tego, że w pewnym momencie pojawiły się fałszywe oskarżenia dotyczące kawy, tak naprawdę jest to napój bardzo zdrowy.

To jest najbardziej najlepsze źródło antyoksydanty w diecie, ponadto badania pokazują, że osoby pijące kawę żyją dłużej i są mniej narażone na poważne choroby, takie jak cukrzyca typu 2 oraz choroby Parkinsona i Alzheimera.

A co najważniejsze, nie dodawaj do kawy niczego niezdrowego. Najlepsza jest kawa czarna, ale kawa z mlekiem lub śmietanką też jest w porządku.

Węglowodany: zero

41. Herbata

Herbatę, zwłaszcza zieloną, poddano szeroko zakrojonym badaniom i potwierdzono, że ma niezwykle pozytywny wpływ na zdrowie. Sprzyja także spalaniu tłuszczu.

Węglowodany: zero.

42. Woda gazowana

Woda gazowana to po prostu woda z dodatkiem dwutlenek węgla. O ile zatem nie ma w nim cukru, jest on całkowicie akceptowalny. Przeczytaj uważnie etykietę, aby upewnić się, że cukier nie przedarł się do środka.

Węglowodany: zero.

43. Ciemna czekolada

Może to być dla niektórych zaskoczeniem, ale gorzka czekolada jest w rzeczywistości idealną przekąską o niskiej zawartości węglowodanów.

Upewnij się, że zawiera co najmniej 70-85% kakao, będzie to oznaczać, że prawie nie ma w nim cukru.

Ciemna czekolada ma ich mnóstwo przydatne właściwości takie jak poprawa funkcjonowania mózgu i redukcja ciśnienie krwi. Badania pokazują również, że miłośnicy ciemnej czekolady są znacznie mniej narażeni na choroby serca.

O zdrowotnych właściwościach gorzkiej czekolady dowiesz się z tego artykułu.

Węglowodany: 13 gramów na 1 uncję batonika lub 46 gramów na 100 gramów. Zawartość węglowodanów różni się w zależności od rodzaju czekolady, dlatego należy uważnie przeczytać etykietę.

Nie zapominaj, że około 25% węglowodanów gorzkiej czekolady pochodzi z błonnika, więc zawartość węglowodanów jadalnych jest jeszcze niższa.

44. Zioła, przyprawy i przyprawy

Istnieje nieskończona ilość wspaniałych ziół, przypraw i przypraw zalecanych do spożycia. Większość z nich nie zawiera węglowodanów, ale sprawi, że Twoje potrawy będą zdrowe, smaczne i aromatyczne.

Przykłady takich przypraw obejmują sól, pieprz, czosnek, imbir, cynamon, musztardę i oregano. W tym artykule znajdziesz 10 wspaniałych ziół i przypraw, które są jednocześnie niezwykle zdrowe.

Coś jeszcze?

Możesz stworzyć niezliczone odmiany diety niskowęglowodanowej, korzystając z produktów niskowęglowodanowych z naszej listy. Trudno je przejadać, a Twoje posiłki zawsze będą zdrowe i zdrowe.

Węglowodany to związki organiczne, które dostarczają organizmowi energii niezbędnej do pełnego funkcjonowania. Są częścią każdej tkanki i struktury komórkowej. Węglowodany stanowią około 2,7 proc masa całkowita ciała. Bez nich narządy i układy wewnętrzne nie mogą normalnie funkcjonować. Utrzymanie proporcji węglowodanów w organizmie staje się możliwe dzięki zbilansowana dieta, który obejmuje produkty zawierające te i inne przydatne substancje.

Aby zrozumieć, dlaczego te związki organiczne są tak ważne, konieczne jest zbadanie ich funkcji. Węglowodany dostające się do organizmu wraz z pożywieniem mają następujący zakres działania:

1. Dostarczają organizmowi człowieka zasobów energetycznych. Dzieje się tak w wyniku utleniania związku. W wyniku tego procesu z jednego grama węglowodanów powstaje 17 kilodżuli, czyli 4,1 kalorii. Utlenianiu towarzyszy zużycie glikogenu (rezerwy węglowodanów) lub glukozy.
2. Biorą udział w tworzeniu różnych jednostek strukturalnych. Dzięki węglowodanom organizm się buduje błony komórkowe wytwarzane są kwasy nukleinowe, enzymy, nukleotydy i tak dalej.
3. Tworzą rezerwy energii dla organizmu. Węglowodany w postaci glikogenu odkładają się w mięśniach i innych tkankach oraz w wątrobie.
4. Są antykoagulantami. Substancje te rozrzedzają krew, a także zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi.
5. Wchodzą w skład śluzu wyścielającego przewód pokarmowy, powierzchnie układu oddechowego i moczowo-płciowego. Zakrywając te narządy wewnętrzne, śluz jest odporny na wirusy i infekcje bakteryjne, zapewnia ochronę przed uszkodzenie mechaniczne.
6. Renderowanie pozytywny wpływ nie trawienie. Węglowodany stymulują pracę enzymów trawiennych, a co za tym idzie, poprawiają procesy trawienne i jakość wchłaniania składników odżywczych i cennych substancji oraz aktywują motorykę żołądka.

Ponadto te związki organiczne zwiększają funkcje ochronne organizmu, określają grupę krwi, a także zmniejszają prawdopodobieństwo rozwoju patologii nowotworowych.

Rodzaje węglowodanów

Substancje organiczne z grupy węglowej dzielą się na dwie duże grupy - proste i złożone. Te pierwsze nazywane są także szybkimi lub lekkostrawnymi, a te drugie – powolnymi.

Mają prosty skład i szybko wchłaniają się w organizm. Ta cecha węglowodanów prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Reakcja organizmu na użycie proste węglowodany następuje duże wydzielanie insuliny, hormonu odpowiedzialnego za produkcję trzustki.

Poziom cukru pod wpływem insuliny spada poniżej normy. Tym samym osoba, która niedawno jadła pokarmy bogate w węglowodany proste, dość szybko zaczyna odczuwać głód. Ponadto konwersja cząsteczek cukru w ​​tłuszcz podskórny zachodzi w stosunku od jednego do dwóch.

Jeśli nadużywasz żywności bogatej w szybkie węglowodany, doprowadzi to do następujących negatywnych konsekwencji:

• ciągłe uczucie głodu i chęć podjadania;
• uszkodzenie naczyń krwionośnych przez insulinę;
• szybkie zużycie trzustki;
• zwiększając ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Te negatywne skutki stać się główny powódże węglowodany te zaczęto nazywać szkodliwymi lub niepożądanymi.

Powolne związki organiczne, takie jak błonnik, glikogen, skrobia, działają na organizm w zupełnie inny sposób. Substancje zaliczane do tej grupy posiadają złożony skład, co oznacza, że ​​ich szybkość wchłaniania jest znacznie niższa niż szybkich. Związki te mają wysoką wartość odżywczą i dlatego stężenie cukru praktycznie nie wzrasta, a co za tym idzie, ludzi długi czas czuje się pełny.

Ponieważ stężenie cukru nie jest zbyt wysokie, wątroba ma czas na jego przetworzenie. Oznacza to, że jest prawie całkowicie przekształcany w zasoby energetyczne i nie jest magazynowany w postaci tłuszczu. Zatem, węglowodany złożone nie powodują żadnej szkody dla organizmu, to znaczy są korzystne.

Dzienne spożycie organicznego źródła energii zależy od wieku, płci, masy ciała, stylu życia i innych czynników. Aby obliczyć dzienne spożycie węglowodanów, możesz skorzystać z następującego obliczenia:

1. określ swoją normę wagi, to znaczy odejmij 100 centymetrów od swojego wzrostu;
2. pomnóż wynikową liczbę przez 3,5.

Wynikowa liczba stanie się dzienną stawką zużycia. Jeśli Twój wzrost wynosi 170 cm, ilość spożywanych węglowodanów dziennie powinna wynosić 245 gramów.

Jakie produkty zawierają węglowodany proste?

Do źródeł szybkie węglowodany włączać:

• miód naturalny, cukier, dżem;
• wypieki, wyroby cukiernicze, bochenki chleba;
• mąka z kaszy manny i białego ryżu;
• makaron z odmian pszenicy białej;
• soki i napoje gazowane oraz syropy;
• suszone owoce i słodkie rodzaje owoców;
• niektóre odmiany warzyw.

Te produkty nie są najbardziej przydatne.

Produkty żywieniowe
Cukier granulowany	99,6
Karmel	88,1
Płatki kukurydziane	83,4
Miód	81,4
Gofry nadziewane konfiturą owocową	80,7
Kasza manna	73,2
Marmolada	71,1
Dżem	69,9
Bajgle	69,8
Daktyle	69,1
Krakersy	67,2
Słód żytni	66,8
rodzynki	64,9
Prażona kukurydza	62,9
Czekolada mleczna	60,2
Natychmiastowy makaron	56,9
Ciastka maślane	55,2
Chałwa	54,3
Cukierki czekoladowe	54,1
Gofry wiedeńskie z nadzieniem karmelowym	53,7
Czipsy	52,8
Bułka maślana	49,9
Ciasteczka „Orzechy”	49,3
chleb pszenny	48,9
bagietka	47,4
ciastka	około 46
Coca cola	42,3
Śliwki	39,8
Pączki	38,9
szarlotka	38,3
Tort eklerowy z nadzieniem śmietanowym	35,9
Napoje alkoholowe (wino, wermut itp.)	20–35
Lody	24,9
Gotowany biały ryż	24,7
Pizza	24,4
Smażone ziemniaki	23,2
Słodka kukurydza konserwowa	22,6
Grzanki z białego chleba	19,6
Hot dog	19,4
Gotowane ziemniaki	16,8
Winogrono	15,2
Tłuczone ziemniaki	14,3
Gotowane buraki	10,2
Piwo	9,8
Sok pomarańczowy	8,4
Morela	7,8
Dynia	7,4
Melon	5,3
Arbuz	5,2
Gotowane marchewki	4,9

Jakie produkty zawierają węglowodany złożone?

Do źródeł wolne węglowodany włączać:

• wyroby piekarnicze z mąki pełnoziarnistej;
• różne rodzaje grzybów;
• makaron z pszenicy durum;
• zboża i rośliny strączkowe;
• większość rodzajów warzyw;
• różne warzywa;
• niesłodzone owoce.

Te produkty są zdrowe.

Produkty żywieniowe	Objętość węglowodanów na 100 g (w gramach)
fasolki	54,3
soczewica	53,8
gorzka czekolada	48,3
Chleb pełnoziarnisty	46,1
Soja	26,6
Makaron z pszenicy durum	23,2
Nerkowiec	22,2
Zielony groszek	13,2
Oliwki	12,8
Granat	11,9
Jabłko	11,4
Gruszka	10,8
Seler korzeniowy	10,8
Brzoskwinia	10,2
Śliwki	9,9
Agrest	9,8
Cebula	9,4
Maliny	8,9
Mandarynka	8,4
Pomarańczowy	8,3
fasolki	8,2
Czerwone Ribesy	8,1
Czarna porzeczka	7,9
kiwi	7,6
Grejpfrut	7,4
Orzechy (z wyjątkiem nerkowców)	7,1–11,6
Cukinia	5,8
Biała kapusta	5,7
brokuły	5,2
Szczaw	5,2
brukselki	5,1
papryka	4,9
kalafior	4,8
Rzodkiewka	4,2
Pierzaste zielone cebule	4,2
Zielone fasolki	4,2
Cytrynowy	3,7
Pomidory	3,4
Ogórek	2,4
szpinak	2,4
Sałatka liściasta	2,1
Świeże grzyby (z wyjątkiem pieczarek)	1,1–3,6
Pieczarka	0,6

Jakie są zagrożenia wynikające z nadmiaru i braku węglowodanów?

Nadmiar węglowodanów dostających się do organizmu wraz z pożywieniem prowadzi do gwałtownego wzrostu stężenia insuliny we krwi i wystąpienia szybka edukacja tłuszcz Innymi słowy, przyczyną otyłości, cukrzycy i innych problemów zdrowotnych związanych z nadwagą jest żywność zawierająca węgiel.

Szkodliwy jest także brak takich produktów w organizmie. Jeśli węglowodany dostarczane są w ograniczonych ilościach, następuje stopniowe wyczerpywanie się zapasów glikogenu, w wątrobie gromadzą się tłuszcze i rozwijają się różne dysfunkcje tego narządu. Niedobór tego związku organicznego prowadzi do zwiększone zmęczenie, ogólne poczucie osłabienia, zmniejszona aktywność fizyczna i intelektualna.

Gdy brakuje węglowodanów, organizm otrzymuje energię niezbędną do utrzymania funkcji życiowych z tkanki tłuszczowej. Wysokie tempo rozkładu tłuszczu powoduje zwiększoną produkcję szkodliwych katenów. Prowadzi to do zakwaszenia organizmu i śpiączki ketonowej.

Pojawienie się pierwszych objawów sygnalizujących niedobór lub nadmiar węglowodanów należy dokładnie sprawdzić, a następnie skorygować codzienna dieta. Odpowiednio skomponowany jadłospis pozwala uniknąć negatywnych konsekwencji związanych z przedawkowaniem lub brakiem żywności zawierającej węgiel.

Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że podstawa odpowiednie odżywianieżywność bogata w białko, węglowodany i tłuszcze. Nazywa się je triadą niezbędnych składników odżywczych. Bez nich życie organizmu jest niemożliwe.

Rola białek w naszym życiu

Istotną częścią naszej żywności są białka. Najwięcej idą na budowę nowych ogniw, a ogniwa zastępujące te zużyte Aktywny udział w metabolizmie zachodzącym nieprzerwanie w naszym organizmie. Nie bez powodu naukowcy nazwali je „białkami” - w imieniu greckiego boga Proteusa, który stale zmieniał swój kształt. Cząsteczka białka jest również podatna na metamorfozę. Białka w organizmie mogą powstawać wyłącznie z białek pożywienia.

Głównymi źródłami białka zwierzęcego są mięso, twarożek, ryby, jaja. Pokarmy roślinne zawierają również białka. Szczególnie bogate są w nie rośliny strączkowe i orzechy.

Spożywając pokarmy roślinne i zwierzęce, człowiek otrzymuje białko. Trzeba powiedzieć, że białka spożywcze znacznie różnią się od białek, z których zbudowany jest organizm ludzki.

Podczas trawienia białka można rozbić na aminokwasy. Są wchłaniane, a organizm wykorzystuje je do produkcji własnego białka. Istnieją 22 rodzaje najważniejszych aminokwasów. Osiem z nich nazywa się niezastąpionymi. Nazywa się je tak, ponieważ organizm nie jest w stanie ich syntetyzować samodzielnie i otrzymujemy je wyłącznie z pożywienia.Pozostałe 14 aminokwasów uważa się za wymienne.

Różne białka zawierają różne kompleksy aminokwasów i bardzo ważne jest dla nas, aby organizm stale otrzymywał pełen zestaw potrzebnych białek. W świecie zewnętrznym nie ma takich rzeczy unikalne produkty, które w składzie aminokwasów pokrywałyby się z białkami organizmu Homo sapiens. Aby je zbudować, należy je włączyć do diety, podobnie jak zwierzęta produkty białkowe i produkty pochodzenia roślinnego. Należy pamiętać, że menu musi zawierać przynajmniej 1/3 białek zwierzęcych. W dzienna racja Dla zdrowej osoby dorosłej średnia norma białka powinna wynosić 100-120 g, a gdy ludzie wykonują ciężką pracę fizyczną, norma wzrasta do 150-160 g.

Termin „racjonalne żywienie” oznacza połączenie produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Takie połączenie zapewni zbilansowany zestaw aminokwasów, sprzyjając lepszemu metabolizmowi.

Najszybciej trawione są białka pochodzące z produktów mlecznych. Mięso i ryby trawione są nieco wolniej (wołowina jest znacznie szybsza niż wieprzowina i jagnięcina). Następnie przychodzą płatki zbożowe i chleb. Żołądek dobrze trawi białka z wypieków pszennych z białej mąki (wyższych gatunków) oraz potraw przygotowanych z kaszy manny.

Żywność wysokobiałkowa

Produkty spożywcze o wysokiej zawartości białka (w 100 g produktu)

Nigdy nie zapominajmy, że przy nadmiarze białka w diecie wątroba i nerki mogą zostać poważnie przeciążone produktami rozpadu białek. Nadmierne użycie białka prowadzą do procesów gnilnych w jelitach. Produkty metabolizmu azotu gromadzą się również w kierunku kwaśnym. Należy oczywiście ograniczyć spożycie białka do osób cierpiących na dnę moczanową lub choroby wątroby i nerek.

Tłuszcze są uważane za najpotężniejsze i najważniejsze źródło energii. Kolejna przydatna strona: „magazyny” tłuszczu, czyli złogi tłuszczu, mają za zadanie chronić organizm przed utratą ciepła i stłuczeniami tkanek, a w przypadku narządów wewnętrznych kapsułki tłuszczowe służą jako podpora i ochrona przed uszkodzeniami mechanicznymi. Nagromadzony tłuszcz stanowi główne źródło energii organizmu ostre choroby gdy apetyt jest zmniejszony i wchłanianie pokarmu ograniczone, lub w przypadku postu.

Naszymi źródłami tłuszczu są: oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce, a także tłuste ryby, mięso, żółtko jaja, nabiał.

Tłuszcze składają się z nasyconych i tak zwanych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach E, A, B, lecytyna i szereg innych substancji niezbędnych do funkcjonowania organizmu. Wspomagają wchłanianie witamin i minerałów rozpuszczalnych w tłuszczach z jelit.

Tkanka tłuszczowa stanowi potężną rezerwę materiału energetycznego. Dodatkowo w obecności tłuszczów poprawia się smak potraw i pojawia się uczucie sytości. Tłuszcze mogą powstawać z białek i węglowodanów, ale nie są przez nie całkowicie zastępowane.

Zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na tłuszcze możliwe jest jedynie poprzez łączenie tłuszczów zwierzęcych i roślinnych, gdyż uzupełniają się one w niezbędne dla nas substancje.

Kwasy tłuszczowe wchodzące w skład tłuszczów dzielą się na nasycone i nienasycone. Można go łatwo syntetyzować w organizmie kwasy nasycone. Należą do nich kwas stearynowy, palmitynowy, kapronowy i masłowy. Mają niską wartość biologiczną i negatywnie wpływają na metabolizm tłuszczów, czynność wątroby, przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. Kwasy tego typu występują w dużych ilościach w tłuszczach zwierzęcych (wołowina, jagnięcina) i niektórych tłuszczach roślinnych (głównie oleju kokosowego).

Nienasycone kwasy tłuszczowe biorą bardzo aktywny udział w cholesterolu i metabolizm tłuszczów. Związki te są biologicznie aktywne. Pomagają zwiększyć elastyczność i zmniejszyć przepuszczalność naczyń krwionośnych oraz zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi. Kwasy takie, przede wszystkim wielonienasycone (arachidonowy, linolowy, linolenowy), nie są syntetyzowane w organizmie – dostają się tam wraz z pożywieniem. Ten rodzaj kwasu zawiera tłuszcz rybny, słonina, oliwa, olej słonecznikowy i kukurydziany.

Oprócz kwasów tłuszczowych tłuszcze zawierają substancje tłuszczopodobne - fosfatydy i stearyny. Ich celem jest udział w wydzielaniu hormonów, promowanie procesu krzepnięcia krwi i tworzenie błon komórkowych. Cholesterol jest najbardziej znaną ze stearyny. Występuje w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego. Duża ilość cholesterolu w organizmie prowadzi do niepożądanych zmian w stanie naczyń krwionośnych i przyczynia się do wczesnego rozwoju miażdżycy. Z tego powodu lekarze zalecają ograniczenie pokarmów bogatych w cholesterol (tłuste mięso, żółtka, mózgi, masło, sery i tłuste produkty mleczne) oraz wzbogacaj dietę w pokarmy zawierające cholinę i lecytynę (warzywa i owoce, mleko i niskotłuszczowa śmietana).

Dla dorosłych dzienne spożycie tłuszczu wynosi od 100 g lekka praca i do 150 g podczas ciężkiej pracy fizycznej, zwłaszcza na mrozie. Średnio dzienne spożycie tłuszczów powinno składać się z 60-70% tłuszczów zwierzęcych i 30-40% tłuszczów roślinnych.

Potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu

Produkty spożywcze o dużej zawartości tłuszczu (na 100 g produktu)

Produkt	Ilość tłuszczu, g
Olej (roślinny, ghee, masło), margaryny, tłuszcze kuchenne, smalec wieprzowy	ponad 80
Śmietana 20% (i więcej) tłuszczu, sery, wieprzowina, kaczki, gęsi, kiełbasy półwędzone i gotowane, ciasta, chałwa i czekolada	od 20 do 40
Tłusty twaróg, lody śmietankowe, śmietana, jagnięcina, wołowina i kurczaki I kategorii, jajka, kiełbaski wołowe, kiełbasa herbaciana, łosoś, jesiotr, saury, tłusty śledź, kawior	od 10 do 19
Mleko, kefir pełnotłusty, twarożek półtłusty, lody mleczne, jagnięcina, wołowina i kurczaki II kategorii, łosoś różowy, makrela, makrela, wypieki, słodycze	od 3 do 9
Twarożek niskotłuszczowy i kefir, sandacz, dorsz, szczupak, morszczuk, płatki zbożowe, pieczywo	mniej niż 2

Spożywając tłuszcze nie zapominajmy, że nadmiar tych substancji utrudnia wchłanianie białek, magnezu i wapnia. Aby zapewnić prawidłowy metabolizm tłuszczów, należy dostarczać organizmowi odpowiednich ilości witamin. Spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze hamuje wydzielanie soku żołądkowego i opóźnia usuwanie pokarmu z żołądka. Dochodzi do przeciążenia funkcji innych narządów biorących udział w rozkładaniu i wchłanianiu pokarmu. Nadmierne spożycie tłuszczów prowadzi do niestrawności. Dla osób cierpiących na przewlekłe choroby trzustki, wątroby, przewodu pokarmowego i dróg żółciowych, tłuszcze stanowią poważne zagrożenie.

Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów

Cel węglowodanów- pełnią funkcję głównego źródła energii dla organizmu człowieka, wspomagając pracę naszych mięśni. Są potrzebne do normalny proces metabolizm tłuszczów i białek. Węglowodany w połączeniu z białkami przyczyniają się do powstawania niektóre hormony, enzymy, wydzieliny gruczołów ślinowych i śluzotwórczych oraz inne ważne związki. W codziennej diecie osoby dorosłej średnia stawka węglowodany wynoszą 400-500 g.

Węglowodany dzielą się na dwie grupy – proste i złożone. Struktura chemiczna Węglowodany proste różnią się od węglowodanów złożonych. Należą do nich monosacharydy (fruktoza, glukoza, galaktoza) i disacharydy (laktoza, sacharoza i maltoza). Węglowodany proste znajdują się w produktach spożywczych o słodkim smaku. To jest cukier, miód, syrop klonowy itp.

Polisacharydy- tak nazywane są węglowodany złożone. Ich źródłem są pokarmy roślinne – zboża, rośliny strączkowe, warzywa. Do grupy węglowodanów złożonych zaliczają się pektyny, skrobia, glikogen, błonnik, hemiceluloza itp. Podstawą błonnika pokarmowego są polisacharydy, dlatego ich rola w żywieniu jest tak ważna.

Dla organizmu głównymi dostawcami sacharozy są cukier, owoce kandyzowane, dżemy, wyroby cukiernicze, cukierki, słodkie napoje, wata cukrowa, lody oraz niektóre rodzaje warzyw i owoców: buraki, morele, marchew, brzoskwinie, słodkie śliwki, daktyle itp.

Kiedy sacharoza dostaje się do jelit, rozkłada się na fruktozę i glukozę. W latach 70. cukier nazywany był „białą śmiercią”. ostatni wiek. W swojej książce „Sweet Blues” W. Daphnia napisała: „Jest bardziej szkodliwe niż opium i bardziej niebezpieczne niż bombardowanie nuklearne”. Potem rozpoczęły się prześladowania cukru. Obecnie kwestionuje się szkodliwość cukru. Eksperci WHO w swoim raporcie z 2002 roku stwierdzili, że cukry zawarte w diecie to tylko jeden z czynników zwiększających ryzyko rozwoju próchnicy, nie wpływający jednak na choroby układu krążenia, nowotwory i inne masowe choroby. Cukier sam w sobie nie stanowi zagrożenia dla człowieka, jednak jego nadmierne spożycie (zamiast zdrowej żywności) prowadzi do jego zmniejszenia Wartość odżywcza jakąkolwiek dietę.

Glukoza (dekstroza)- nazywany głównym dostawcą energii dla mózgu, komórek mięśniowych i czerwieni krwinki- Czerwone krwinki. Występuje w jagodach i owocach. U osób o masie ciała 70 kg mózg zużywa około 100 g glukozy, mięśnie poprzecznie prążkowane - 35 g, czerwone krwinki - 30 g. Do tworzenia potrzebnego nam w wątrobie glikogenu niezbędna jest również glukoza. Co ciekawe, bierze udział w regulacji apetytu. Poziom glukozy we krwi spada, co sygnalizuje zapotrzebowanie organizmu na żywność.

Glikogen zaliczany jest do węglowodanów zwierzęcych. Jest to polimer glukozy, polisacharyd podobny do skrobi. Organizm powinien zawierać około 500 g glikogenu. Źródła jedzenia glikogen – mięso i wątroba zwierząt i ptaków, ryby, owoce morza.

Fruktoza (lewuloza)- najsłodszy ze wszystkich naturalne cukry. Jej wchłanianie nie wymaga prawie żadnego hormonu insuliny, co pozwala na jej stosowanie przez pacjentów chorych na cukrzycę, ale także w bardzo ograniczonych ilościach.

Laktoza (cukier mleczny) zawierają produkty mleczne. Węglowodan ten normalizuje działanie korzystnej dla nas mikroflory i hamuje procesy rozkładu w jelitach. Laktoza pomaga w wchłanianiu wapnia. W przypadku wrodzonego lub nabytego niedoboru enzymu laktozy w jelitach, proces jego rozkładu na galaktozę i glukozę zostaje zakłócony. Prowadzi to do nietolerancji nabiału. Nabiał zawierają mniej laktozy niż całe świeże mleko, ponieważ Podczas dojrzewania laktoza przekształca się w kwas mlekowy.

Maltoza nazywana jest cukrem słodowym. Jest produktem pośrednim powstającym podczas rozkładu skrobi przez enzymy porośniętych ziaren enzymy trawienne. Tworzy się maltoza, która następnie rozkłada się na glukozę. Wolna maltoza zawarta jest w miodzie, ekstrakcie słodowym i piwie.

Około 85% wszystkich węglowodanów w diecie człowieka to skrobia. Jego źródłami są chleb, mąka, zboża, rośliny strączkowe, ziemniaki i makaron. Skrobia jest trawiona raczej powoli i rozkłada się na glukozę. Musisz wiedzieć, że skrobię z kaszy manny i ryżu można trawić szybciej i łatwiej niż tę uzyskaną z jęczmienia perłowego i kasza jęczmienna, proso i gryka, z chleba i ziemniaków. Skrobia z galaretki wchłania się szybciej, tj. w postaci naturalnej, poddanej obróbce cieplnej.

Błonnik pokarmowy składa się z kompleksu węglowodanów (błonnik, hemiceluloza, pektyny, śluz, guma) i ligniny, która nie jest węglowodanem. Otręby zawierają dużo błonnika pokarmowego, zawierają mąkę pełnoziarnistą i wypiekany z niej chleb, płatki zbożowe w łupinach, orzechy i rośliny strączkowe.

Błonnik- węglowodan złożony, którego organizm ludzki nie jest w stanie strawić. Poprawia motorykę jelit, dlatego jest niezbędna do prawidłowego trawienia. Cholesterol jest usuwany z organizmu za pomocą błonnika. Nierozpuszczalny błonnik jest w stanie usunąć toksyny, oczyszczając organizm szkodliwe substancje. Jest w nim włókno otręby pszenne oraz w wielu rodzajach warzyw i owoców.

Pektyny mają za zadanie pobudzać trawienie, a także usuwać szkodliwe toksyny z organizmu. Dużą ilość pektyn zawierają śliwki, jabłka, brzoskwinie, agrest, żurawina, morele, a także niektóre warzywa - ziemniaki, kapusta, ogórki, cebula, bakłażany. Pektyny są również korzystne, ponieważ ich obecność w jelitach ogranicza procesy gnilne, a także są potrzebne do gojenia błony śluzowej jelit.

Inulina polisacharydowa- polimer fruktozy. Topinambur, karczochy i cykoria zawierają dużo inuliny.

Hemiceluloza nazywana jest polisacharydem Błona komórkowa. Jest w stanie utrzymać wodę. Produkty zbożowe zawierają najwięcej hemicelulozy.

Produkty spożywcze o wysokiej zawartości węglowodanów (w 100 g produktu)

Obliczając ilość węglowodanów w swojej diecie, staraj się unikać spożywania ich w nadmiarze, gdyż może to prowadzić do otyłości. A jeśli codziennie spożywasz cukier (lub produkty bogate w cukier) w nadmiarze, możesz wywołać objawy utajonej cukrzycy.

Musisz wiedzieć, że to nie cukier powoduje tę chorobę. Słodkie potrawy działają jak swego rodzaju katalizatory (przyspieszacze) już istniejącej choroby. W końcu przeciążają trzustkę, uszczuplając komórki produkujące insulinę. I nie można się bez tego obejść podczas wchłaniania glukozy.

Ale nie zaleca się również ograniczania do minimum ilości spożywanych węglowodanów. Nawet osoby na diecie powinny spożywać w codziennej diecie co najmniej 100 g węglowodanów. Jeśli w organizmie brakuje węglowodanów, metabolizm tłuszczów i białek zostaje zakłócony. Produkty szkodliwe niepełne utlenianie niektórych aminokwasów i kwasów tłuszczowych zaczyna gromadzić się we krwi. Rozwija się niedobór węglowodanów. Jej objawy to: letarg i senność, bóle głowy, osłabienie, głód, zawroty głowy, drżenie rąk, nudności, pocenie się. Aby wrócić do zdrowia, należy szybko podać danej osobie filiżankę słodkiej herbaty lub kawałek cukru lub cukierka.

Podstawy racjonalnego żywienia

Celem zbilansowanej, racjonalnej diety jest zapewnienie dobre odżywianie, odpowiadający fizjologicznym potrzebom organizmu.

Jeśli weźmiemy stosunek białek do tłuszczów i węglowodanów, za najbardziej optymalny uznano stosunek 1:1:4 (lub 5). Co to znaczy? Codzienna dieta Zdrowy, pracujący człowiek powinien zawierać około 100 g białka (z czego 65 pochodzi z produktów zwierzęcych), taką samą ilość tłuszczu (w tym co najmniej 30 g z produktów roślinnych) i 400-500 g węglowodanów.

W każdej diecie oprócz tłuszczów, białek i węglowodanów należy zapewnić spożycie składników mineralnych (zgodnie z norma fizjologiczna). Konieczne jest także dostarczanie witamin (i kwas askorbinowy z witaminami z grupy B - dwukrotnie więcej: witamina C - 100 mg plus 4-5 mg witamin z grupy B).

Aby osiągnąć ten cel, włącz do menu dodatki i sałatki ze świeżych warzyw, napój drożdżowy, świeżo wyciskane soki, owoce i jagody, otręby i napary z dzikiej róży. Sól kuchenną można spożywać w normalnych ilościach (nieprzekraczających 10 g dziennie). Musisz pić wodę. W zależności od temperatury powietrza spożycie płynu powinno osiągnąć 1,5 - 2 litry.

Jeśli te warunki zostaną spełnione, spożycie żywności będzie odpowiadać wydatkowi energetycznemu. W związku z tym Twoja masa ciała nie ulegnie zmianie, a będziesz czuć się świetnie.