Właściwa dieta na cały tydzień. Zbilansowana dieta na każdy dzień i przydatne zalecenia

To, co człowiek spożywa na co dzień, niewątpliwie wpływa na jego zdrowie i wygląd. Co więcej, czynnik ten może wpływać zarówno pozytywnie, jak i negatywnie. Istnieją pewne zasady zbilansowanej diety, dzięki którym można zachować młodość, poprawić zdrowie i znacznie poprawić wygląd.

Zasady zbilansowanej diety

Istnieje kilka podstaw, na których zbudowana jest zbilansowana dieta:

• regularne spożycie do organizmu w optymalnej ilości niezbędnych mu substancji. Mówimy o białkach, węglowodanach i tłuszczach. Jeśli każdy z wymienionych składników jest dostarczany w większych lub mniejszych ilościach, wystąpią naruszenia.
• Jedzenie jest zalecane wyłącznie w tym samym czasie, zaleca się przeznaczyć określony czas na jutro, lunch i kolację.
• Podczas posiłków wystarczy pomyśleć o jedzeniu i składzie produktów, z których jest zrobione danie. Nie oglądaj telewizji, nie rozmawiaj ani nie czytaj książek podczas jedzenia. Dietetycy twierdzą, że w ten sposób można zjeść kilka razy więcej.
• Zaleca się spożywać w małych porcjach. Uważa się, że żołądek to wystarczająca ilość pożywienia, równa wielkości dłoni człowieka.
• Oczywiście jeśli chodzi o racjonalne odżywianie, nie można zignorować takiego czynnika jak płyn. Należy go spożywać w ilości co najmniej dwóch litrów dziennie. Dla osób z nadwagą wskaźnik ten powinien być wyższy.
• Zbilansowana dieta muszą być napisane poprawnie. Tylko w tym przypadku możesz spodziewać się pozytywnego wyniku. Dieta kobiet może znacznie różnić się od diety mężczyzn.

Cechy zbilansowanej diety dla kobiet

Prawdziwa kobieta, dla której wygląd ma ogromne znaczenie, może sobie pozwolić na relaks tylko w wakacje. W innym artykule powiemy, jak obliczyć .

W dni powszednie jej dieta powinna być zbilansowana, konieczne jest jej opracowanie według specjalnych zasad:

W podobnym artykule znajdziesz.

Cechy zbilansowanej diety dla mężczyzn

Aby w pełni istnieć, mężczyźni potrzebują więcej kalorii niż kobiety, zwłaszcza te, które są zaangażowane w ciężką aktywność fizyczną. Kwota dziennej normy może wynosić do 2-2,5 tysiąca kalorii dziennie. Jednak nie warto również przekraczać tego wskaźnika, w przeciwnym razie może pojawić się nadwaga.

Istnieją cechy prawidłowego odżywiania dla mężczyzn:

Zbilansowane menu dietetyczne na tydzień do utraty wagi

Pierwszą rzeczą, którą musi zrobić osoba, która planuje racjonalnie się odżywiać, jest ustalenie kaloryczności.

Jeśli mężczyzna traci na wadze, to wystarczy, aby spożywał do 1800 kalorii dziennie. Zawodnik może zwiększyć tę stawkę do 2300.

Istnieje kilka zasad prawidłowego odżywiania, aby schudnąć:

• Z wody należy korzystać mądrze. Pierwszą szklankę czystego płynu należy wypić zaraz po przebudzeniu, to rozrusza organizm do pracy. Należy ją również pić 15 minut przed każdym posiłkiem. Wypełni żołądek, a osoba zje mniej. Po tym nie zaleca się picia wody, aby jej nie rozciągać.
• Nie pij herbaty ze słodyczami i ciastkami, lepiej zastąpić je suszonymi owocami.

  Słynne niskokaloryczne batony odchudzające zawierają również niechciany cukier.

• Nie zaleca się spożywania jajek w całości, lepiej jeść tylko białko, jest mniej kaloryczne i nasycone przydatnymi substancjami.
• Jeśli nadal chcesz zjeść coś smacznego, ale zabronione, lepiej robić to rano iw minimalnej ilości.
• Każdy produkt można spożywać ściśle w określonym czasie.. Z nich możesz zrobić kompletną codzienną dietę na każdy dzień.

Jadłospis na każdy dzień

Opcje śniadaniowe na siedem dni:

1. Kasza mleczna, najlepiej owsiana. Osobom odchudzającym nie zaleca się jedzenia kaszy ryżowej i kaszy manny, zawierają one dużą ilość węglowodanów;
2. Musli z dodatkiem jogurtu naturalnego lub mleka;
3. Twarożek;
4. Kasza gryczana w mleku rozcieńczonym wodą;
5. Owsianka na wodzie z dodatkiem owoców, orzechów lub miodu;
6. Omlet;
7. Sałatka owocowa.

Jeśli chodzi o napoje, rano można napić się galaretki, kompotu lub herbaty ziołowej.

Opcje obiadowe:

1. Zupa jarzynowa z dodatkiem chudego mięsa;
2. Gotowana ryba i zielona sałatka;
3. Zupa jarzynowa ze szpinakiem;
4. Gotowany kurczak z ryżem lub kaszą gryczaną;
5. winegret;
6. Chudy barszcz bez mięsa;
7. Serniki + sałatka owocowa.

W tym posiłku można połączyć pierwsze i drugie danie jednocześnie, ale łączna wielkość obu porcji nie powinna przekraczać 400 gramów. Wskazane jest wybranie napoju witaminowego, na przykład świeżo wyciśniętego soku lub kakao.

Opcje kolacji:

1. Mięso gotowane lub pieczone;
2. Owoce morza;
3. Gotowana lub pieczona ryba;
4. Owoce morza;
5. Ryż z fasolą;
6. Warzywa gotowane na parze;
7. Kasza jęczmienna na wodzie.

Najlepszym napojem do obiadu jest zielona herbata. W ciągu dnia możesz dodać przekąski, maksymalnie dwie. Jako że można do nich stosować orzechy, owoce, warzywa, suszone owoce, twaróg, jogurt czy kefir. Ostatni produkt mleczny zalecany jest jako uzupełnienie codziennej diety.

Zbilansowana dieta na tydzień, aby utrzymać wagę

Utrzymanie wagi jest kilka razy łatwiejsze niż jej utrata.

Kobiety mogą spożywać 1,4-1,6 tys. kalorii dziennie. Jeśli uprawia sport, liczbę tę można zwiększyć do 1,8-2 tys.

Mężczyźni mogą spożywać 2,3-2,5 tys. kalorii dziennie. Sportowcy mogą zwiększyć dzienną dietę do 3 tys.

Osoby utrzymujące wagę mogą jeść dowolne słodycze, ciasta i wypieki. Zaleca się robić to rano. Po obiedzie zaleca się spożywanie białka i błonnika. Jednak nadal zaleca się prawidłowe odżywianie, aby organizm w pełni funkcjonował i nie przybierał na wadze. Nawiasem mówiąc, cellulit ze szkodliwych produktów może pojawić się nawet bez przybierania na wadze.

Osoby, które chcą zachować formę, mają dostęp do szerokiej gamy produktów, w przeciwieństwie do osób, które muszą zrzucić zbędne kilogramy. Z nich możesz ułożyć jadłospis na cały tydzień.

Jadłospis na każdy dzień

Opcje śniadaniowe na 7 dni:

Opcje obiadowe:

1. Ryż z mięsem lub pilawem, sałatka jarzynowa, kompot;
2. Zupa jarzynowa z bulionem mięsnym, słodka herbata;
3. Makaron durum z makaronem lub warzywami, galaretka;
4. Kasza jęczmienna z mięsem, jeden dowolny owoc lub szklanka świeżo wyciśniętego soku;
5. Gulasz warzywny, herbata ziołowa;
6. Ziemniaki z sałatką jarzynową, niskotłuszczowy jogurt;
7. Kasza (gryczana lub ryżowa), ryba zapiekana z warzywami, słodka herbata.

Opcje kolacji:

1. winegret;
2. Ryba z sałatką jarzynową;
3. Zapiekanka z serem;
4. Gotowany kurczak z dodatkami;
5. Zapiekanka z marchwi;
6. Ziarnisty twaróg ze świeżymi warzywami;
7. Fasola z rybą lub kurczakiem.

Jako przekąski możesz jeść świeże warzywa, owoce, jogurt lub orzechy.

Przepisy

Omlet Witaminowy

Danie jest gotowane na 1 łyżce oliwy z oliwek. Dwa całe jajka należy dokładnie ubić z dwoma oddzielnymi białkami. Zaleca się wlać ubitą mieszankę na patelnię, dodać warzywa. Danie należy gotować na małym ogniu. Czas gotowania 10–15 minut;

Panierowany kalafior

Kalafiora podzielić na małe różyczki i dokładnie umyć. Każdy kawałek należy najpierw zanurzyć w śmietanie, następnie w białku, a na koniec w kaszy manny. Panierowana kapusta jest pieczona w piekarniku. W zależności od mocy czas gotowania może wynosić od 30 do 50 minut;

Gulasz warzywny

Warzywa należy pokroić w kostkę: bakłażan, papryka, pomidory, cukinia. Wlej powstałą mieszaninę do garnka i dodaj do niej niewielką ilość wody. Zaleca się duszenie warzyw przez godzinę.

Wniosek

Prawidłowe i racjonalne odżywianie to 70% sukcesu w utracie i utrzymaniu wagi. Procedury sportowe i kosmetyczne pomogą naprawić wynik.

Kolacja powinna być 3 godziny przed snem. Jadłospis powinien składać się z dużej ilości białka, dlatego w diecie powinny znaleźć się dania mięsne lub rybne. Gotowane jedzenie nie powinno być ciężkie, należy unikać przejadania się. Udekoruj ziemniakami, ryżem, makaronem. Jako dodatek możesz użyć sałatek i doprawić dowolnymi olejami roślinnymi.

Zawartość kalorii w codziennej diecie powinna wynosić: śniadanie - 40%, podwieczorek -10%, obiad i kolacja po 25%.
Metoda gotowania może być dowolna, ale wskazane jest stosowanie alternatywnych: duszenie, gotowanie i pieczenie. Jedzenie smażonych i wędzonych potraw jest dozwolone tylko w małych ilościach iw rzadkich przypadkach.

Jako podstawę możesz wziąć przybliżone menu dla całej rodziny na 7 dni. W zależności od upodobań i przyzwyczajeń kulinarnych w menu można dokonywać uzupełnień i zmian.

• Poniedziałek:

1. Śniadanie: kasza gryczana, herbata
2. Obiad: Sałatka owocowa z jogurtem
3. Obiad: Zupa grzybowa lub zupa serowa z kiełbasą, placki warzywne
4. Obiad: Puree ziemniaczane z kurczakiem lub zrazy ziemniaczane z wątróbką
5. Wtorek:
6. Śniadanie: Kasza ryżowa z rodzynkami i suszonymi śliwkami
7. Popołudniowa przekąska: Koktajl jagodowo-owocowy lub grzanki jajeczne
8. Obiad: Shchi z pieczarkami i mięsem lub barszcz ukraiński
9. Kolacja: Makaron z sosem pomidorowym, pieczony filet z łososia, surówka ze świeżej kapusty

• Środa:

1. Śniadanie: Serniki lub placki ziemniaczane ze śmietaną
2. Popołudniowa przekąska: Jabłka z jogurtem
3. Obiad: Zupa fasolowa, zapiekanka z kalafiora
4. Kolacja: Kotlety rybne na parze z kaszą gryczaną

• Czwartek:

1. Śniadanie: Kasza jaglana z mlekiem i masłem
2. Popołudniowa przekąska: naleśniki z owocami lub babeczki z twarogiem
3. Obiad: Zupa z klopsikami lub klopsikami
4. Kolacja: Gulasz z cukinii

• Piątek:

1. Śniadanie: kasza manna z rodzynkami
2. Popołudniowa przekąska: galaretka truskawkowa lub koktajl warzywny
3. Obiad: Rassolnik lub zupa kharcho z kurczaka
4. Kolacja: Kotleciki z kurczaka z ryżem, surówka

• Sobota:

1. Śniadanie: zapiekanka z twarogu, koktajl owocowy
2. Popołudniowa przekąska: jabłkowe ratatouille
3. Obiad: Zupa z makaronem z kurczaka lub zupa rybna
4. Kolacja: Faszerowane gołąbki lub pieczeń cielęca

• Niedziela:

1. Śniadanie: Omlet z serem lub jajecznica z kiełbaskami
2. Obiad: Naleśniki w cieście
3. Obiad: Zupa grochowa
4. Obiad: Ziemniaki duszone z mięsem, surówka

Przykładowe menu przeznaczone jest dla jednej osoby i czterech posiłków dziennie. W zależności od liczby członków rodziny, dania z diety należy pomnożyć przez wymaganą liczbę.

Przed pójściem spać, jako drugą popołudniową przekąskę, wszystkim członkom rodziny można zaproponować wypicie szklanki kefiru lub sfermentowanego pieczonego mleka. Produkty mleczne powinny być obecne w codziennej diecie. Zawierają łatwo przyswajalną przez organizm witaminę D, która poprawia trawienie. Przed zakupem należy zwrócić uwagę na datę ważności.

Piękna prezentacja potrawy na stole odgrywa drugorzędną rolę w procesie gotowania. Piękne i smaczne potrawy wpływają na zwiększenie apetytu, a to pobudza wydzielanie soku żołądkowego. Dzięki temu pokarm jest lepiej wchłaniany. O tym też nie należy zapominać.

Przestrzeganie zasad zbilansowanej diety pomoże zachować zdrowie wszystkich członków rodziny i poprawić jakość życia.

Zbilansowana dieta (lub jak to się nazywa - racjonalne odżywianie) nie wymaga ogromnych wysiłków i nie zawiera wielu ograniczeń, jak wiele diet. Najważniejszą rzeczą w racjonalnym żywieniu jest harmonogram i włączenie do menu tylko pożywnych pokarmów.

Zbilansowana dieta zależy bezpośrednio od wielu wskaźników: od płci, rodzaju aktywności, a nawet miejsca zamieszkania. Istnieją jednak podstawowe zasady, na których zbudowane jest racjonalne odżywianie, zdolne do utrzymania organizmu człowieka w doskonałej formie.

Podstawowe zasady zbilansowanej diety

Zużycie energii

Energia wydatkowana w ciągu dnia musi być rekompensowana wartością energetyczną pożywienia. Zużycie energii zależy od wieku, płci człowieka i jego aktywności fizycznej. Tak więc sportowcy lub osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną muszą spożywać od 4000 do 5000 kcal. Ale dla pracowników biurowych nie więcej niż 2600 kcal. Dużo też zależy od wieku – po 50 latach spada o 7% co dziesięć lat.

Jak prawidłowo zbilansować odżywianie

Organizm ludzki codziennie potrzebuje różnych substancji. Każdy element ma swoje własne zadania i funkcje.

Ciało nie może być nasycone jednym i całkowicie wykluczyć inną użyteczną substancję.

• Tłuszcze są najbardziej wartościowymi energetycznie substancjami w organizmie, mają też dużą wartość plastyczną, gdyż zawierają fosfolipidy, witaminy i kwasy tłuszczowe.
• Wiewiórki - podstawa całego układu budulcowego organizmu. Asystenci w syntezie hormonów, enzymów i witamin.
• Węglowodany - główne paliwo do życia. Obejmuje to również błonnik, którego główną funkcją jest wchłanianie pokarmu.
• Witaminy i minerały. To, jak dobrze będzie funkcjonowało całe ciało, zależy od ich liczby. Ale to nie znaczy, że musisz szybko użyć wszystkiego, co opisano powyżej. To stosunek wszystkich substancji i pierwiastków śladowych jest bardzo ważny dla organizmu.

Pamiętać! Zbilansowana dieta to nie dieta, ale sposób na życie!

W ciągu jednego dnia zawartość białka na talerzu nie powinna przekraczać 15% (z czego połowa to białka zwierzęce, a druga połowa to białka roślinne). Możesz obliczyć coś takiego - 1 g białka powinien przypadać na 1 kg wagi. Tak więc, jeśli ważysz 70 kg, to powinieneś spożywać 70 g białka dziennie, z czego 35 g białka roślinnego (np. itp.).

Ilość tłuszczu nie powinna przekraczać 30% całkowitej diety.

Jeśli podzielisz 30% według rodzajów tłuszczów, to procent wygląda następująco:

• do 10% - kwasy nasycone;
• do 15% - kwasy jednonienasycone;
• do 7% - kwasy wielonienasycone.

Kwasy nasycone występują w dużych ilościach w maśle i twardych margarynach. Kwasy jednonienasycone znajdują się w olejach słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym i rybim, podczas gdy oleje z orzeszków ziemnych i oliwy są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Udział węglowodanów stanowi nie więcej niż 70% całodziennej diety. Spośród nich lwia część przypada na węglowodany złożone, a tylko do 10% na węglowodany proste, które są substancjami szybkostrawnymi (są to słodycze, cukier, dżem itp.).

Węglowodany, które nie są trawione, obejmują celuloza. Bez błonnika układ pokarmowy nie może prawidłowo funkcjonować (to jest pieczywo i wszelkie jego rodzaje, zboża, ziemniaki, warzywa, owoce i orzechy).

W rezultacie racjonalnie zbilansowana dieta zakłada spożywanie nie więcej niż 80 g białka, 80 g tłuszczu i nie więcej niż 400 g węglowodanów dziennie (w tym węglowodany proste to około 40 g, błonnik do 24 g).

Tryb jedzenia

Kolejną odpowiedzią na pytanie, jak zbilansować odżywianie, jest to, jak i kiedy jeść.

1. Zaraz po przebudzeniu należy wypić 1 łyżkę ciepłej wody,
2. Śniadanie po pół godzinie i najlepiej płatki śniadaniowe,
3. Wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem
4. Nie pij jedzenia.

Idealnie, musisz jeść cztery razy dziennie, bez podjadania! Każdy posiłek powinien trwać 4 - 5 godzin, ale kolację zjedz około trzy godziny przed snem.

Złote zasady racjonalnie zbilansowanej diety

• jeść więcej owoców i warzyw. Jedno jabłko dziennie usuwa z organizmu wszystkie trucizny i toksyny;
• zjedz co najmniej 2 godziny przed treningiem;
• po wysiłku zjedz po 1 godzinie;
• białko zwierzęce powinno być spożywane tylko w porze lunchu i kolacji, ale nie przed snem;
• zabrania się jedzenia zarówno pierwszego, jak i drugiego z rzędu;
• wykluczyć smażone potrawy z diety;
• pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Nie pij przed pójściem spać!
• jak najmniej pić kawę i herbatę, lepiej zastąpić je kakao, cykorią, naturalnym sokiem, kompotem;
• nie używaj przeterminowanych produktów;
• nie jedz węglowodanów razem z białkami (pierogi, mięso z chlebem);
• wskazane jest, aby zapomnieć o różnych słodkich produktach mącznych, słodyczach itp.;
• wyklucz z menu fast foody, różne napoje gazowane, frytki, majonez, ketchup, różne sosy, kiełbaski, kiełbaski, lody, czekoladki.

Jadłospis dla zbilansowanej diety powinien wyglądać tak:

• Śniadanie: do 25% węglowodanów, błonnika i tłuszczów;
• Obiad: do 35% węglowodanów i białek
• Kolacja: do 25% białka, tłuszczów i węglowodanów
• Przed pójściem spać: wypij 1 łyżkę kefiru lub zsiadłego mleka.

Przykładowy jadłospis na zbilansowaną dietę na tydzień

• Na śniadanie można ugotować następujące dania: twarożek, różne płatki z miodem, 3 plastry sera, jajecznica, zapiekanka z twarogu. Muszą być podzielone na siedem dni. Najlepiej pić naturalne soki, kawę i zieloną herbatę.
• Na obiad gotować ryby (gotowane lub pieczone), buliony na bazie chudego mięsa lub kurczaka, zupę grzybową, spaghetti z ziołami i pomidorami, kapuśniak, kotlety gotowane na parze, gotowane ziemniaki lub gotowaną fasolę. Możesz stworzyć dla siebie menu z wymienionych dań na tydzień. Musisz preferować szary i czarny chleb, ale nie więcej niż 2 kromki na posiłek.
• Na obiad wskazane jest gotowanie potraw niskokalorycznych, takich jak duszone warzywa, zielona sałata, gotowane mięso z kurczaka, gotowana ryba, gulasz, wodorosty i owoce morza, zapiekanka z marchwi. Najlepiej pić zieloną herbatę.
• Przed pójściem spać należy wypić 1 ryazhenkę, kefir lub jogurt.

Dni postu można również uwzględnić w zbilansowanej diecie. Pomogą znormalizować układ trawienny. Najlepiej rozładować organizm mniej więcej raz w tygodniu. W tym dniu musisz pić więcej wody, stać Cię tylko na owoce i warzywa.

Pamiętaj, racjonalnie zbilansowana dieta to nie dieta, to sposób na życie, który przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów naszego organizmu.

Rozważ jedną z opcji menu trzykrotnej zbilansowanej diety na tydzień zgodnie z programem. Ta codzienna dieta uwzględnia zawartość białek, węglowodanów i tłuszczów.

Masę produktu podano w stanie surowym. Porcja przeznaczona jest dla jednej osoby, ale nie oznacza to, że trzeba zjeść wszystko, co jest podane. Należy spożywać taką ilość pokarmu, jaka nasyci, ale nie przejadać się.

Napoje w zbilansowanej diecie

• herbaty, głównie zielone lub mieszanka zielonej i czarnej;
• herbatki ziołowe z dziurawca, stewii, oregano, tymianku, ziela wierzby itp.;
• herbatki ziołowe z kwiatów i liści malin, porzeczek, czeremchy, poziomek, jagód, kaliny, borówki brusznicy itp.;
• kolekcje zielarskie i liściaste;
• kawa może być naturalna, jęczmienna, z żyta, owsa, korzeni mniszka lekarskiego i ich mieszanek, można łączyć ze śmietanką;
• mleko ze śmietanką (150 g mleka + 50 g śmietanki), mleko zsiadłe, mleko gotowane, fermentowane mleko pieczone i inne fermentowane produkty mleczne;
• kompoty z suszonych lub świeżych jagód i owoców;
• mieszanka wody z dodatkiem 2 - 3 łyżek soków jagodowych, warzywnych i owocowych;
• świeżo przygotowane soki z jagód, warzyw i owoców.

Cukier nie jest stosowany w napojach, jako słodziki można stosować naturalne produkty - stewia, steviasana, stewiozyd, sukraloza. Zaleca się również stosowanie cytryny, dżemu, dżemu, które są przygotowywane bez cukru. Wybierając napój, warto wziąć pod uwagę zawartość węglowodanów w codziennej diecie.

Przechodząc na dietę zbilansowaną pod względem zdrowotnym, należy zrezygnować z chleba i wyrobów piekarniczych sprzedawanych w sklepach. Autorzy programu zalecają zastąpienie go pieczywem niskowęglowodanowym, naleśnikami, naleśnikami, twarogiem, pierogami gotowanymi wg. .

Poniedziałek

Śniadanie: jajka z mostkiem, sałatka z pomidorów i zielonej cebuli, napój, kanapka z masłem.

1. SAŁATKA: zielona. cebula 15 g + pomidory 50 g
2. JAJKA PIASOWANE: jajka (2 szt.) + mostek 20 g
3. Napój (1 szklanka).

Obiad: zupa pomidorowa z knedlami, schab pieczony z dodatkami, napój.

1. ZUPA: rosół z kości 150 g + sos pomidorowy 10 g + kwaśna śmietana 26% tłuszczu 20 g + pół jajka + mąka 5 g.
2. WIEPRZOWA: wieprzowina 120 g + ziemniaki (puree) 150 g + gotowana marchewka 30 g + smalec 15 g.
3. Napój (1 szklanka).

Kolacja: kiełbasa wieprzowa, świeży ogórek i pomidor, napój, kanapka z masłem.

1. KIEŁBASKA: kiełbasa 100 g + pomidory 50 g + ogórki 50 g.
2. KANAPKA: pieczywo 55 g + śmietana. olej 20 gr.

Wtorek

Śniadanie: salceson z jajkiem na twardo i serem, sałatka z pomidorów z cebulą, kanapka z masłem, napój.

1. BRĄZOWY: salceson 30 g + ser ruski 20 g + jedno jajko.
2. SAŁATKA: pomidory 50 g + cebula. cebula 15 gr.
3. KANAPKA: pieczywo 55 g + śmietana. olej 20 gr.
4. Napój (1 szklanka)

Obiad: rosół z knedlami, smażony kurczak z dodatkiem, napój.

1. BOLION: bulion z kości 150 g + pół jajka + pszenica. mąka 10 gr.
2. KURCZAK Z DODATKIEM: kurczak 150 g + masło do gotowania kurczaka 20 g + cebula. cebula 15 g + gulasz. kapusta 150 g + buraczki duszone 60 g + smalec do gotowania buraków 10 g.
3. Napój (1 szklanka).

Kolacja: twaróg ze śmietaną, kanapka z kiełbasą i masłem, napój.

1. Twaróg: twaróg 10% 50 g + kwaśna śmietana 26% tł. 20 g.
2. KANAPKA: pieczywo 60 g + śmietana. masło 30 g + kiełbasa amatorska 20 g.
3. Napój (1 szklanka).

Środa

Śniadanie: sałatka jarzynowa, jajecznica z mostkiem, napój, kanapka z masłem.

1. JAJKO: mostek 20 g + 2 jajka.
2. Napój (1 szklanka).

Obiad: barszcz czerwony, smażone żeberka wieprzowe z dodatkiem, napój.

1. BARSZCZ CZERWONY: bulion z kości 150 g + pomidor. makaron 5 g + świeży. kapusta 10 g + buraki 10 g + ziemniaki 10 g + kwaśna śmietana 20 g + marchew 10 g.
2. ŻEBERKA: smalec 15 g + kasza gryczana 30 g + żeberka 150 g + kapusta kiszona. kapusta 50 gr.
3. Napój (1 szklanka).

Obiad: pasztet z wątróbek z sałatką jarzynową, napój, kanapka z masłem.

1. PASZTET Z SAŁATKĄ: pasztet z wątróbek 100 g + 50 g pomidor + zielenina. cebula 15 gr.
2. Napój (1 szklanka).

Czwartek

Śniadanie: jajko na twardo z pomidorami i majonezem, kanapka z serem i masłem, napój.

1. JAJKO NA TWARDO Z POMIDORAMI: jajko (1 szt.) + majonez 15 g + 50 g pomidor.
2. Napój (1 szklanka).

Obiad: marynata, kotlety wieprzowe z dodatkami, napój.

1. RASSOLNIK: bulion z kości 150 g + ziemniaki 10 g + kwaśna śmietana 20 g + pikle 20 g.
2. KOTLETY WIEPRZOWE Z DODATKIEM: cebula. cebula 10 g + wieprzowina 100 g + pół jajka + bułka 5 g + przyprawy + smalec 15 g + płatki owsiane 30 g + marchewka duszona 30 g + śmietana. olej 15 gr.
3. Napój (1 szklanka).

Kolacja: sałatka jarzynowa, galaretka z udźca wieprzowego, kanapka z masłem, napój.

1. GALARETKA: cielęcina 30 g + wieprzowina 30 g + wywar z udek wieprzowych 100 g + zielenina. groszek 20 g + jedna trzecia jajka + marchewka 20 g.
2. SAŁATKA WARZYWNA: pomidory 50 g + zielenina. cebula 10 gr.
3. KANAPKA: pieczywo 55 g + śmietana. olej 20 gr.
4. Napój (1 szklanka).

Piątek

Śniadanie: sałatka jarzynowa, jajecznica z pieczarkami, kanapka z masłem, napój.

1. JAJKA PIASOWANE: 2 jajka + pieczarki 10 g + śmietana. olej 20 gr.
2. SAŁATKA WARZYWNA: pomidory 50 g + zielenina. cebula 10 gr.
3. KANAPKA: pieczywo 55 g + śmietana. olej 15 gr.
4. Napój (1 szklanka).

Obiad: wątróbka wieprzowa z dodatkami, zupa z kluskami, napój.

1. ZUPA Z Kluskami: rosół na kości 100 g + pszenica. mąka 5 g + pół jajka.
2. WĄTRÓBKA WIEPRZOWA: wątróbka wieprzowa 100 g + cebula. cebula 50 g + smalec 25 g + marchewka duszona 100 g + buraczki duszone 50 g.
3. Napój (1 szklanka).

Kolacja: sałatka jarzynowa z jajkami, kanapka z serem i masłem, napój.

1. SAŁATKA WARZYWNA: jajka (2 szt.) + gotowana marchewka 30 g + ogórki kiszone 50 g + 20 g majonezu + 30 g pietruszki + zielenina. cebula 20 gr
2. SANDWICZ: ser 20 g + pieczywo 55 g + śmietana. olej 20 gr.
3. Napój (1 szklanka).

Sobota

Śniadanie: sałatka jarzynowa, saltison z jajkiem, kanapka z masłem, napój.

1. SALTISON Z JAJKAMI: saltison 60 g + jedno jajko.
2. SAŁATKA WARZYWNA: + pomidory 50 g + majonez 10 g + ogórki 20 g.
3. KANAPKA: pieczywo 55 g + śmietana. olej 20 gr.
4. Napój (1 szklanka).

Obiad: gołąbki, zupa mleczna z kluseczkami, napój.

1. ZUPA MLECZNA: mleko 150 g + pszenica. mąka 5 g + pół jajka.
2. hydraulików: tłusta wieprzowina 150 g + smalec 15 g + ryż 20 g + cebula. cebula 10 g + 20 g kwaśna śmietana + biała kapusta. kapusta 100 g + pomidor. sos 5.
3. Napój (1 szklanka).

Kolacja: napój, sałatka z kurczakiem, kanapka z serem i masłem.

1. SAŁATKA: kurczak 50 g + solone. ogórek 30 g + jajko + majonez 20 g + zielony. groszek 40 gr.
2. SANDWICZ: ser 20 g + pieczywo 55 g + śmietana. olej 20 gr.
3. Napój (1 szklanka).

Niedziela

Śniadanie: sałatka jarzynowa, naturalny omlet, kanapka z dżemem, napój.

1. OMLET: śmietana 40 g + śmietana. masło 15 g + dwa jajka.
2. SAŁATKA WARZYWNA: pomidory 50 g + zielenina. cebula 10 gr.
3. KANAPKA: dżem bez cukru 20 g + pieczywo 55 g.
4. Napój (1 szklanka).

Kolacja: kotlet schabowy z dodatkami, lodówka, napój.

1. LODÓWKA: bulion kostny 150 g + świeży. ogórki 20 g + 50 g buraków + zielenie. cebula 20 g + kwaśna śmietana 40 g + jedno jajko.
2. KOTLETY WIEPRZOWE: smalec 20 g + wieprzowina 120 g + ziemniaki (puree) 150 g.
3. Napój (1 szklanka).

Kolacja: kanapka z mostkiem z masłem, kiełbaski z dodatkami, napój.

1. KIEŁBASY: papryka czerwona słodka 50 g + kiełbaski 100 g.
2. KANAPKA: mostek 20 g + śmietana. masło 20 g + pieczywo 55 g.
3. Napój (1 szklanka).

Zbilansowana dieta oznacza prawidłowe stosowanie białek i wolnych węglowodanów, niewielką ilość tłuszczu i oczywiście obowiązkową obecność niezbędnych witamin i minerałów w diecie. Żaden post nie jest dozwolony. Organizm powinien otrzymywać tyle kalorii, ile potrzebuje, aby otrzymać dzienną energię. Jednocześnie 45% całkowitej diety powinny stanowić węglowodany, 30% pełnowartościowe białka i tylko 25% tłuszcze (głównie pochodzenia roślinnego).

Przy zrównoważonej diecie należy położyć nacisk na zboża i pokarmy zbożowe. Mogą to być płatki zbożowe, chleb z otrębów, makaron z pszenicy durum, ale nie więcej niż 200 gramów dziennie. Pamiętaj, aby włączyć do diety warzywa i owoce (około 5 filiżanek dziennie), a także chude mięso i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, w ilości 150 gramów. Nie zapomnij o rybach, roślinach strączkowych i orzechach. Rzadko, ale nadal dozwolone jest włączanie do diety słodkich, słonych i tłustych potraw. Posiłki powinny być trzy lub cztery razy dziennie. Na ten czas będziesz musiał wykluczyć z diety wszystkie uliczne potrawy (shawarma, sajgonki, gorące placki, panierowany kurczak).

1. Rano przed śniadaniem wypij 1-2 szklanki ciepłej wody
2. Po 20-30 minutach lekkie śniadanie: owoce, płatki zbożowe, suszone owoce
3. Pij wodę przed każdym posiłkiem. Częściej organizmowi brakuje wody niż pożywienia. Nie pij w nocy.
4. Podczas posiłków nie pić. Lepiej pić wodę godzinę po jedzeniu
5. Jedz często, w małych porcjach
6. Przerwa między posiłkami 2-3 godziny
7. Ostatnia przekąska 2-3 godziny przed snem. Możesz jeść po 6
8. Jedz co najmniej 1 jabłko dziennie. Oczyszcza organizm z toksyn i toksyn
9. Zjedz co najmniej godzinę przed treningiem
10. Jedz białka zwierzęce: białe mięso, ryby, kawior, mięso z kurczaka
11. Jedz białka roślinne: groszek, fasolę, orzechy (cedr, orzechy włoskie, migdały), fasolę
12. Jedz tłuszcze: produkty mleczne, oleje roślinne (z oliwek, lniany, kukurydziany, cedrowy, sojowy, roślinny. Zamiast majonezu dodawaj do sałatek różne oleje.
13. Zdrowe węglowodany: można je znaleźć w zbożach, pieczywie (najzdrowsza jest musztarda), makaronie, kakao, cykorii, miodzie, gozinakach.
14. Zminimalizuj pieczenie
15. Kiedy masz ochotę na słodycze, możesz zjeść owoce

zdjęcie jest klikalne ↓

Menu na tydzień (opcja budżetowa)

Aby zrozumieć istotę zbilansowanej diety, możesz skorzystać z gotowego menu.

Dzień	Menu
Poniedziałek	Śniadanie: ugotować owsiankę (100 g płatków owsianych), do której dodać pół łyżeczki miodu i jedno starte jabłko. Kolacja: Sałatka z ogórka, pomidora i rzodkiewki polana jogurtem naturalnym. Można do niego dodać 150 g ryby pieczonej w piekarniku. popołudniowa herbata: jedno duże zielone jabłko i słoik kruchego twarogu bez słodkich dodatków. Kolacja: trzy serniki i szklanka kompotu z suszonych owoców.
Wtorek	Śniadanie: wypij filiżankę czarnej kawy i zjedz kromkę chleba z suszonych otrębów cienko posmarowaną masłem. Kolacja: Trzy gotowane ziemniaki z posiekanym koprem. popołudniowa herbata: zielona herbata i dwie daktyle. Kolacja: bukiet warzyw duszonych z 100 g dorsza.
Środa	Śniadanie: omlet jajeczny z pomidorami i papryką. Kolacja: brązowy ryż z kukurydzą. popołudniowa herbata: zielona herbata bez cukru i trzy tabliczki gorzkiej czekolady. Kolacja: Sałatka z ogórka, kapusty pekińskiej i kopru skropiona odrobiną oliwy z oliwek.
Czwartek	Śniadanie: zjedz sałatkę owocową (kiwi, gruszki i jabłka) z niskotłuszczowym jogurtem. Kolacja: polecamy talerz kremowej zupy brokułowej i dwa świeże ogórki z plastrem sera. popołudniowa herbata: jedno duże pomarańczowe lub zielone jabłko. Kolacja: Sałatka z białej kapusty zaprawiona 15% tłustą śmietaną i 80 g filetu z kurczaka.
Piątek	Śniadanie: filiżanka czarnej kawy, jedno jajko na twardo i surówka z kapusty pekińskiej. Kolacja: dwa gotowane ziemniaki, trzy świeże ogórki i kawałek białego sera. popołudniowa herbata: półmisek owoców bananów, grejpfrutów i kiwi. Kolacja: 100 g gotowanej kaszy gryczanej i 110 g grillowanej flądry.
Sobota	Śniadanie: filiżanka zielonej herbaty bez cukru i sałatka z marchwi i jabłek. Kolacja: zjedz 200 g indyka zapiekanego z pomidorem i serem. popołudniowa herbata: kawałek zapiekanki z twarogu. Kolacja: zjedz 210 g gulaszu warzywnego, który jest przygotowany bez soli i bez przypraw.
Niedziela	Śniadanie: filiżanka zielonej herbaty, chleb z dżemem i garść suszonych owoców. Kolacja: 200 ml zupy jarzynowej i miska sałatki z fasoli szparagowej. popołudniowa herbata: omlet z białek. Kolacja: kluski z kapustą pekińską.

Przepisy na zbilansowaną dietę

Zdrowe syrniki

• Twarożek 3% tł. 250 g
• Jajko kurze 1 szt.
• Miód dwie łyżeczki
• Daktyle 3 szt.
• Kasza manna 60 g

Gotowanie:

1. Twaróg łączymy z kaszą manną, jajkiem i powstałą masę dokładnie mieszamy.
2. Umyj daty, usuń z nich pestkę i pokrój suszone owoce na małe kawałki, które następnie wysyła się do ciasta na serniki.
3. Na koniec dodaje się miód i ponownie miesza masę.
4. Posyp trochę mąki na osobnym talerzu. Z powstałego ciasta powstają gęste ciasta, które następnie układa się na blasze do pieczenia, uprzednio pokrytej pergaminem. Serniki piecze się przez pół godziny w temperaturze 180 stopni.

Talerz warzyw z dorszem

• Filet z dorsza 200 g
• Jedna średnia cukinia
• papryka bułgarska 1 szt.
• Marchewka 1 szt.
• Kalafior 150 g
• Pasta pomidorowa 1 łyżka

Gotowanie:

1. Najpierw musisz obrać marchewkę, zetrzeć ją i umieścić na rozgrzanej patelni (lepiej używać naczyń z głębokim dnem), która jest obficie nasmarowana oliwą z oliwek.
2. Paprykę i cukinię kroi się na kawałki, a także wysyła na patelnię.
3. Kalafior gotuje się w lekko osolonej wodzie przez około siedem minut, po czym dodaje się go do reszty warzyw.
4. Na sam koniec do gulaszu dodaje się pokrojonego na kawałki dorsza. A całość doprawiamy łyżką naturalnej przecieru pomidorowego.

Omlet Z Warzywami

Składniki:

• Jajka Kurze 3 szt.
• Pomidor 1 szt.
• papryka bułgarska 1 szt.
• Mleko 50 ml

Gotowanie:

1. W osobnym pojemniku musisz ubić jajka mlekiem i odłożyć tę masę na bok.
2. Patelnię lekko nasmarowaną olejem słonecznikowym należy rozgrzać i lekko podsmażyć na niej pokrojone pomidory i paprykę.
3. Kiedy warzywa pokryją się piękną skórką, należy je zalać mieszanką jajeczno-mleczną.
4. Piec jest wyłączony, patelnia jest przykryta pokrywką, a omlet w tym stanie nadal marnieje przez około dziewięć minut, po czym można go zjeść.

Zupa krem ​​z brokułów

Składniki:

• Marchewka 1 szt.
• Ziemniak 1 szt.
• Brokuły 300 g
• Ser topiony 30 g

Gotowanie:

1. Obrane ziemniaki i marchew gotujemy w garnku z wodą, do której nieco później dodaje się brokuły.
2. Kiedy warzywa są gotowe, płyn praktycznie odpływa, a ser topiony trafia na patelnię. Zupa jest gotowana na małym ogniu przez kolejne pięć minut.
3. Gotową zupę ubija się blenderem. Jeśli okaże się zbyt gęsty, można go lekko rozcieńczyć bulionem lub śmietaną.

Zapiekanka z twarogu

Składniki:

• Twarożek zero tłuszczu 200 g
• Mąka żytnia dwie łyżki
• Jajko kurze 1 szt.
• Jeden średniej wielkości banan