Które jedzenie ma najwięcej białka? Produkty białkowe

Dowiedz się, jak urozmaicić i zwiększyć swoją dietę dzięki dziesięciu pożywnym produktom spożywczym zawierającym... wielka ilość wiewiórka.

Legenda kulturystyki Vince Gironda powiedział kiedyś, że 90% wzrostu mięśni zależy od odżywiania. Wolę spojrzeć na sprawy trochę inaczej: budowanie masy mięśniowej wymaga systematyczna praca V siłownia na tle odpowiedniej diety.

Dla mnie trening i dieta to nie są dwa izolowane i niezależne elementy, których suma wynosi 100%. Obydwa elementy są istotne. Musisz zmaksymalizować zarówno wysiłek na siłowni, jak i odżywianie. Jedno jest niemożliwe bez drugiego. Pomyśl o tym jak o Yin i Yang kulturystyki.

Aby wyglądać jak najlepiej, musisz ciężko pracować na siłowni i uzupełniać wysiłki treningowe bogatym wyborem pożywnych, wysokobiałkowych produktów spożywczych. Nie można oczekiwać wysokich wyników sportowych bez odpowiednio zbilansowanego odżywiania. Oczywiście, w każdym przypadku można osiągnąć pewien postęp, ale czy będzie on optymalny? NIE.

Wysokiej jakości dieta wysokobiałkowa na przyrost masy mięśniowej powinna składać się z:

1. Pyszne produkty; dania, na które będziesz czekać.
2. Obfitość całej żywności i świeże składniki.
3. Różnorodna żywność maksymalizująca makroelementy, aminokwasy, witaminy i minerały.

Ten artykuł pomoże Ci wypełnić listę zakupów szeroką gamą wysokobiałkowych produktów budujących mięśnie. Chociaż ta lista nie jest w żadnym wypadku wyczerpująca, uznaję poniższe 10 produktów spożywczych za jedne z najlepszych źródeł białka, które można z łatwością włączyć do swojej cotygodniowej diety.

Zamieściłem także kilka podstawowych wskazówek, jak włączyć każdy składnik do swojej diety. Pozostaje dodać, że produkty są wymienione w kolejności losowej.

1. Całe jajka

Całe jajka, nie białka. Chociaż białka jaj są bogate w białko, brakuje im wszystkich niesamowitych składników odżywczych znajdujących się w żółtku.

Całe jaja są jednym z najbardziej pożywnych i zbilansowanych produktów spożywczych. znane ludzkości. A jak mogłoby być inaczej? Mam nadzieję, że moje słowa nie zabrzmią zbyt odrażająco, ale taka jest rzeczywistość. Kiedy jesz całe jajko, zjadasz całe ciało, a nie tylko mięso zwierzęcia. To sprawia, że ​​jajko jest niesamowite zrównoważony produkt i idealny dodatek do diety przerostowej.

Ponadto jedzenie jaj jest korzystne ekonomicznie, a stosunek białek i tłuszczów w nich jest bliski ideału. Jedno jajko zawiera około 70 kalorii i 7 gramów białka, dzięki czemu możesz dodać do swojej diety dużo białka i składników odżywczych. składniki odżywcze bez ryzyka nałożenia tony kalorii.

Aby rosnąć mięśnie, potrzebujesz czegoś więcej niż tylko białka. Nie wyrzucaj żółtek.

Wskazówka 1. Istnieje kilka sposobów na włączenie jajek do swojego menu. Można je ugotować, pokroić na sałatkę lub przygotować zdrowy i pyszny omlet na śniadanie z dodatkiem świeże warzywa według Twojego gustu.

Wskazówka 2. Nie lubisz obierać jajek na twardo? Spróbuj włożyć je do wody z lodem na 15 minut po ugotowaniu.

Wskazówka 3. Przygotuj tarty z białkami jaj, umieszczając posiekany bekon (lub dowolne mięso), ser i jajko w foremkach do tart. Piec, aż jajko będzie gotowe. Ostudzić, doprawić ostrym sosem i smacznego! Te miniaturowe koszyczki są bardzo łatwe w przygotowaniu i łatwe do przechowywania. Staraj się zawsze przechowywać w lodówce 8–12 takich koszyków. Bardzo pomagają w trudnych chwilach, kiedy tego potrzeba produkt wysokobiałkowy, ale nie ma czasu na gotowanie.

Wskazówka 4. Spróbuj ugotować mięso mielone na patelni. Mięso pokrojone w kostkę (wołowinę, kurczaka itp.) podsmażamy na maśle lub oliwie z ziemniakami. Gdy danie będzie gotowe, wbij kilka jajek na patelnię i dokładnie wymieszaj, aż się zetną. Posyp serem i jogurtem greckim (opcjonalnie). Posiekane mięso można również przechowywać w plastikowym pojemniku. produkty żywieniowe i stosować w dni powszednie jako gotowy lunch.

Wskazówka 5. Jeśli nie lubisz jajek na twardo bez smaku, spróbuj jajek marynowanych. Jajka ugotować, ostudzić i włożyć do pustego pojemnika po marynowaniu. Napełnij pojemnik równymi częściami wody i octu jabłkowego. Dodaj przyprawy, takie jak mielona papryczka jalapeno, mielony czosnek, krążki cebuli, nasiona gorczycy itp.

Wskazówka 1. Aby urozmaicić pieczonego łososia, spróbuj zmieszać musztardę Dijon z odrobiną syropu klonowego. Przed pieczeniem posmaruj filety rybne tym sosem, a w połowie pieczenia ponownie posmaruj nim sos. W tym sosie jest bardzo mało kalorii i węglowodanów, ale za to smaku i aromatu jest więcej niż potrzeba!

Wskazówka 2. Trzy słowa: tacos z łososiem.

Wskazówka 3. Łosoś świetnie komponuje się z makaronem. Wymieszaj spaghetti z kawałkami przygotowanego łososia, dodaj czosnek i kremowy sos.

Wskazówka 4. Ugotuj łososia i pozostaw do ostygnięcia. Filet podzielić na małe kawałki, polać sosem sojowym, sokiem z cytryny lub limonki, dodać cebulę lub czosnek, starty imbir i ostry sos. Podawać razem z ryżem.

Wskazówka 5. Zrób omlet z łososiem, serem cheddar, pokrojonymi pomidorami i papryką.

5. Skorupiaki i skorupiaki

Jadalne skorupiaki, krewetki, ostrygi, małże, kraby. Świat kulturystyki nieczęsto myśli o tych źródłach białka.

Chociaż skorupiaki nie są tak bogate w kwasy omega-3 jak łosoś i dorsz, nadal są doskonałym źródłem tych niezbędnych składników odżywczych. Kwasy tłuszczowe. Ponadto skorupiaki są jednym z najlepszych źródeł cynku i są również stosunkowo bogate w B1, B2, B3, żelazo, magnez, wapń i inne pierwiastki śladowe.

Jedna ostryga pacyficzna dostarczy 4,7 grama białka i tylko 41 kalorii, podczas gdy gotowana mała małża zawiera 2,4 grama białka i tylko 14 kalorii. 80-100 gramów mięsa kraba zawiera imponujące 15,5 grama białka i tylko 71 kalorii.

Wskazówka 1. Unikaj nadmiernie słodzonych sosów deserowych. Zamiast tego dopraw ostrygi sokiem z cytryny, włoskim pesto z sokiem z cytryny lub słynnym sosem Tabasco.

Wskazówka 2. Weź 250-300 gramów przygotowanego mięsa kraba, jedno duże jajko, kilka łyżek mąki migdałowej, posiekaną paprykę, krążki cebuli, musztardę Dijon, ostry sos i majonez według uznania. Mieszaj, formuj placki krabowe i smaż je na złoty kolor.

Wskazówka 3. Posiekane małże włożyć do miski ze świeżym szpinakiem. Dodaj grzyby, pokrojone w kostkę lub plasterki pomidory oraz olej roślinny i ocet jako dressing.

Wskazówka 4. Mięso kraba w masło z siekanym czosnkiem. Prawdziwy dżem! Białko, fajerwerki składników odżywczych i zdrowe tłuszcze!

Wskazówka 5. Spróbuj kraba z ryżem. Przygotowane mięso kraba wymieszać z ryżem, dodać cebulę, czosnek, sól, drobno posiekane jajko na twardo i ogórek. Posyp to pyszne danie odrobiną soku z limonki.

6. Wątroba

Wątroba? Tak, wątroba. Większość z nas nigdy nie myślała o włączeniu tego źródła białka do swojego menu kulturystycznego. Następnym razem, gdy będziesz w sklepie mięsnym, poszukaj wątroby. Gwarantuję, że tam go znajdziesz.

Wątroba to fantastyczny pokarm, zawierający około 20 gramów białka i mniej niż 150 kalorii na sto gramów. Wątroba jest niezwykle bogata w witaminy i minerały. Przewyższa większość owoców i warzyw, a nawet czerwonego mięsa, pod względem zawartości fosforu, magnezu, potasu, żelaza, miedzi, witamin A, D, C, ryboflawiny, niacyny, kwasu pantotenowego, kwas foliowy, biotyna i witamina B12. I choć wątroba nie jest bynajmniej popularnym produktem kulturystycznym, jest na tyle bogata w składniki odżywcze, że musimy wziąć ją pod uwagę.

Wskazówka 1. Nie lubisz smaku wątroby? Wypróbuj tabletki z wątroby wołowej. Kulturyści oldschoolowi wiedzą, jak ważny jest ten naturalny produkt mięsny, dlatego regularnie włączają do swojej diety tabletki z wątróbką wołową.

Wskazówka 2. Wypróbuj przepis na wątrobę i cebulę. To popularny sposób przygotowania wątróbki, a w Internecie znajdziesz wiele podobnych przepisów.

Wskazówka 3. Do mielonych klopsików dodaj 30 gramów drobno zmielonej wątroby wołowej, aby poprawić ich profil odżywczy.

Wskazówka 4. Przygotuj „budowanie mięśni” Pieczeń mięsna z siekanej wątroby wołowej, mielonej wołowiny, jajek i przypraw. Bułkę można pokroić na wiele porcji, które wystarczą na cały tydzień.

Wskazówka 5. Zmniejszyć silny zapach wątróbkę, przełożyć do miski, zalać sokiem z dwóch cytryn i ćwierć szklanki octu jabłkowego. Następnie włóż miskę do lodówki i „marynuj” wątrobę przez 8-12 godzin.

7. Ser

Ser ma mnóstwo smaków, szeroką gamę odmian (cheddar, gouda, parmezan, hollandaise, provolone, ser pimento, ser orzechowy itp.) i z reguły niską zawartość laktozy. Moim zdaniem ser to jedna z najbardziej uniwersalnych, wysokobiałkowych potraw, jakie mamy pod ręką. Serem możesz dodawać do sałatek, posypywać tartym serem wołowinę czy kurczaka, dodając w ten sposób tłuszczu do swojej diety, poprawiając smak i zwiększając wartość odżywczą potraw.

Do kategorii moich ulubionych przekąsek białkowych zalicza się również serek sznurkowy. Jest wygodny w przechowywaniu, można go zabrać ze sobą do pracy lub szkoły, na wycieczkę lub na inną zaplanowaną imprezę. Trzy plasterki sera sznurkowego dodadzą do Twojej diety 24 gramy białka i tylko 240 kalorii.

Ser zawiera wiele korzystnych składników odżywczych, w tym witaminę K2, która ma ogromny wpływ na zdrowie serca, mózgu i kości. Ser jest również bogaty w CLA (sprzężony kwas linolowy), który przyspiesza metabolizm i zapobiega nowotworzeniu, kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, cynk oraz witaminy A, D, B2 i B12.

Wskazówka 1. Czy potrzebujesz zwiększyć spożycie kalorii, ale nie chcesz dokładać kolejnego posiłku lub czujesz, że nie możesz zjeść kolejnej porcji mięsa? Do ziemniaków, sałatki, ryżu, makaronu, mięsa i warzyw dodawaj tarty ser. Odrobina sera w kalafiorze lub brokułach bardzo się przyda.

Wskazówka 2. Przygotuj charakterystyczny sos serowy do makaronów i dań mięsnych. Do tego potrzebne będzie pół opakowania serka śmietankowego (przetworzonego), ćwierć szklanki śmietanki lub jogurtu greckiego, ćwierć szklanki wody i 150-200 gramów ulubionego serka. Połącz składniki w rondlu, krótko gotuj sos, a następnie polej nim spaghetti z mięsem lub pszenicą durum.

Wskazówka 3. Naczosy! Czy lubisz nachos? Zapomnij o chipsach i wypróbuj ten przepis. Weź dowolne przygotowane mięso (kurczak, wołowina, boczek), wrzuć je na patelnię i posyp startym serem. Postaw patelnię na ogniu na chwilę, aby ser się roztopił. Doprawić ostrym sosem, papryczkami jalapeno, kwaśną śmietaną lub jogurtem greckim.

Wskazówka 4. Zaopatrz się w sery sznurkowe, sery twarde i twarogi serowe. Trzymaj te smakołyki pod ręką, gdy będziesz potrzebować szybkiej, wysokobiałkowej przekąski.

Wskazówka 5. Zanotuj ten prosty przepis i zaplanuj tydzień dań obiadowych „budujących mięśnie”. Będziesz potrzebować stek wołowy lub kotlety gotowane na parze, 200-250 gramów startego sera i jedno opakowanie wybranych przypraw. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj, dodaj ryż, podziel na pięć porcji, przełóż do pojemników na żywność i przechowuj w lodówce.

8. Kurczak

Kurczak od dziesięcioleci jest podstawowym źródłem wysokiej jakości białka, ale spójrzmy prawdzie w oczy, rzadko słyszy się o wartościach odżywczych. mięso z kurczaka. Oprócz wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu kurczak jest bogaty w witaminy A, B6, B12, żelazo i magnez.

Kurczak będzie świetny wybór dla tych, którzy dążą do przyrostu masy mięśniowej, ale zmuszeni są liczyć każdą spożytą kalorię. Trzy uncje kurczaka zawierają 26,7 gramów białka, ale tylko 142 kalorie i 3,1 grama tłuszczu.

Wskazówka 1. Dopraw do sucha i bez smaku filet z kurczaka pikantny sos zrobiony z 2 łyżek kwaśnej śmietany i ćwierć szklanki salsy. To doda tylko 75 kalorii i mnóstwo smaku do Twojej diety.

Wskazówka 3. Przygotuj prostą sałatkę anaboliczną: kurczaka pokrój w kostkę, weź szpinak (lub rukolę), dodaj pół szklanki gotowanej komosy ryżowej, pokrojone migdały i cebulę. Dopraw pyszną sałatkę octem winnym lub oliwą z oliwek.

Wskazówka 4. Połącz pokrojonego w kostkę gotowanego kurczaka z salsą i komosą ryżową, aby uzyskać wysokobiałkowy, pożywny posiłek. Przepis jest prosty w przygotowaniu, a danie sprawia wrażenie stworzonego do przechowywania w plastikowych pojemnikach. Zabierz go ze sobą do pracy i spraw sobie naprawdę pyszny i zdrowy lunch.

Wskazówka 5. Zrób własne paluszki lub nuggetsy z kurczaka. Obtocz kawałki kurczaka białko jajka (surowe jajko przełożyć do miski i dodać przyprawy) oraz mąkę migdałową, a następnie podsmażyć na oliwie na złoty kolor.

9. Jogurt grecki

Jogurt grecki jest wszechstronnym źródłem białka. Można je zjeść na śniadanie, a w połączeniu z kawałkami świeżych owoców danie będzie szczególnie apetyczne. Dodatkowo jogurt grecki można wykorzystać jako bazę do prostych sosów i dressingów do sałatek, lub po prostu posypać nim sałatkę z ulubionych warzyw.

Wybierając jogurt grecki, koniecznie rozejrzyj się za nim naturalny produkt. Unikaj jogurtów zawierających aromaty, konserwanty, barwniki i inne sztuczne dodatki.

150-gramowa porcja niskotłuszczowego jogurtu greckiego zawiera 100 kalorii i 18 gramów białka. Podobna porcja pełnotłustego jogurtu greckiego dostarczy około 144 kalorii i 15 gramów białka. W zależności od Twoich potrzeb żywieniowych obie opcje są godne wyboru.

Jogurt grecki jest bogaty w wapń i magnez i ogólnie jest znacznie zdrowszy niż jogurt tradycyjny. Ma wyższą zawartość białka, niższą zawartość węglowodanów i ogólnie niższą zawartość sodu.

Wskazówka 1. Zmieszaj jogurt grecki z sokiem z cytryny, aby stworzyć wspaniały sos z łososia.

Wskazówka 2. Wrzuć dużą porcję jogurtu greckiego i różnych świeżych owoców do miski płatków owsianych, aby uzyskać zastrzyk białka i niepowtarzalny, kremowy smak.

Wskazówka 3. Jogurt grecki, odżywka białkowa, świeże owoce i lód pomogą Ci stworzyć pyszny, wysokobiałkowy shake.

Wskazówka 4. Masz ochotę na coś słodkiego? Wymieszaj jogurt grecki z orzechy włoskie i niewielką porcję miodu, a otrzymasz pożywny i bogaty w białko „deser”!

Wskazówka 5. Przygotuj zdrowy sos sałatkowy, mieszając jogurt grecki, Oliwa z oliwek i posiekany czosnek. Dodać sól i pieprz do smaku.

10. Czarna fasola

Moim zdaniem czarna fasola jest podobna do „cukierków fasolowych”. Smak jest niesamowity, nie można przestać jeść!

Filiżanka czarnej fasoli zawiera 227 kalorii i ponad 15 gramów białka. Fasola jest świetne źródło białko dla kulturystów, wegetarian i dobra opcja dla osób jedzących mięso, które poszukują bardziej zróżnicowanej i zbilansowanej diety.

Czarna fasola jest bardzo korzystna układ trawienny, ponieważ zawiera wiele niestrawnych składników (błonnik pokarmowy). Badania wskazują, że spożywanie czarnej fasoli wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju rak jelita grubego. Wyjaśnieniem tego może być wysoka zawartość błonnika pokarmowego w fasoli.

Czarna fasola też jest dobre źródło różnorodne pierwiastki mineralne, w tym molibden, miedź, magnez, mangan i żelazo.

Wskazówka 1. Połącz czarną fasolę, ryż (lub komosę ryżową) i salsę. Dodaj do tego jogurt grecki, aby otrzymać wysokobiałkowy, bardzo pożywny i bogaty w błonnik posiłek.

Wskazówka 2. Aby przyspieszyć gotowanie świeżej fasoli (nie z puszki), namocz ją przez noc.

Wskazówka 3. Z fasoli czarnej można przygotować wysokobiałkowy, kremowy sos do krojenia warzyw (różne warzywa). Wymieszaj jedną puszkę czarnej fasoli, trzecią szklankę jogurtu greckiego, czosnek, sok cytrynowy, oliwa z oliwek, kolendra, sól i pieprz do smaku.

Wskazówka 4. Do przygotowania kolejnego dania będziemy potrzebować czarnej fasoli, sera i mięsa mielonego. Weź 200-250 gramów startej czarnej fasoli, zetrzyj duży kawałek twardego sera i dodaj do 0,5 kg mięso mielone. Formujemy kotlety, smażymy je lub gotujemy na parze i podajemy!

Wskazówka 5. Sprawdź przepis na szybki i łatwy ostry sos z czarnej fasoli, świeżej salsy i drobno posiekanej cebuli. Podgrzewamy do wysokiej temperatury, dodajemy papryczkę jalapeno, starty ser i sporą porcję jogurtu greckiego.

Białka – związki chemiczne, bez których życie człowieka nie jest możliwe, gdyż wytwarzają energię oraz aktywnie uczestniczą w transporcie, metabolizmie i wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie człowieka. Jakie pokarmy zawierają dużo białka, ile go potrzeba i dlaczego, szczegółowo przeanalizujemy w tym artykule.

Główne funkcje białek

• plastik, zaopatruje organizm w tworzywo sztuczne, dlatego wszystkie komórki, tkanki organiczne, enzymy i wiele hormonów charakteryzują się składem białkowym;
• funkcja hormonalna reguluje system reakcje biochemiczne Ludzkie ciało;
• funkcja katalityczna dostarcza energię komórkom, ponieważ enzymy składające się z tej substancji biorą udział w rozkładaniu żywności na proste składniki;
• funkcja transportowa odpowiada za transport tlenu z płuc do narządów i tkanek organizmu;
• funkcją ochronną jest działanie białek układ odpornościowy zwane przeciwciałami, które strzegą zdrowia organizmu, dając mu siłę do walki z bakteriami, wirusami i innymi szkodliwymi substancjami;
• Funkcja skurczowa polega na obecności specjalnych białek, miozyny i aktyny, które zapewniają trudna praca i harmonijny skurcz mięśni;
• funkcja regulacyjna wzmacnia nerwy i przyspiesza rozwój odruchów warunkowych.

Brak tej substancji w żywności może wywołać szereg zmian patologicznych, takich jak opóźniony wzrost i rozwój, zmniejszenie siły ochronne ciało, niewydolność enzymy trawienne. Dlatego człowiek powinien jeść pokarmy zawierające białka.

Z kolei zdrowa żywność może poprawić zdrowie, uatrakcyjnić wygląd, a nawet pomóc schudnąć. Białko w programie żywieniowym jest istotne dla osób aktywnych fizycznie aktywny obrazżycie, ponieważ szybko uzupełnia zużytą energię człowieka.

Jakie pokarmy zawierają dużo białka: tabele i opisy

Białko występuje w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, a liderem pod względem jego zawartości jest naturalnie ta druga grupa.

Produkty zwierzęce

Mięso

Mięso jest dobrze wchłaniane przez organizm, ponieważ zawiera białko i pełny kompleks aminokwasy. Ogromną przewagą nad innymi produktami jest duży wybór sposobów przyrządzania i łatwość spożywania go w dużych ilościach. Jest to istotne w przypadku potrzeby szybkiego uzupełnienia zasobów białka w organizmie.

Mięso drobiowe zawiera białko, które ma obniżoną kaloryczność i jest lekkostrawne w porównaniu do innych rodzajów mięsa.

Wołowina charakteryzuje się najbardziej kompletnymi białkami, ponieważ mięso jest bogate w aminokwasy, witaminy i żelazo. Aby uzyskać więcej przydatna akcja zaleca się duszenie lub gotowanie produktu.

W wieprzowinie usytuowany duża liczba białka. Sucha masa chudej wieprzowiny zawiera składniki odżywcze, dlatego jest uważana za jedną z głównych Źródła jedzenia wiewiórka.

Tabela produktów mięsnych o wysokiej zawartości białka

MIĘSO		PRZEZ PRODUKTY
Nazwa produktu	Ilość białka w 100g.	Nazwa produktu	Ilość białka na 100g
Gęś	28	Wątroba wołowa	17
Kurczak	26	Wątroba wieprzowa	18
Indyk	25	Wątroba jagnięca	18
Baranina	20	Język wołowy	13
Wołowina	20	Nerki wołowe	12
Kaczka	19	Język wieprzowy	14
Wieprzowina	17

Lista produktów białkowych z ryb i owoców morza

Przepisy na ryby prezentowane są jako dania dietetyczne, zdrowe i pyszne. Pod względem obecności białka ryby przypominają mięso. Jego największe ilości znajdują się w homarach, cefalach, sardelach, tuńczyku i łososiu. Ryby zawierają także wiele różnych aminokwasów i minerałów takich jak: jod, potas, fosfor, witaminy A, B, E, D.

Za jego główną zaletę uważa się minimalny skład włókien strukturalnych, reprezentowanych przez kolagen. Mięso gotowana ryba delikatne i miękkie, a białko doskonale wchłaniane przez organizm. Po prostu unikaj jedzenia wędzonych mięs, zarówno ryb, jak i mięsa.

RYBA		OWOCE MORZA
Nazwa	Ilość białka w 100g.	Nazwa	Ilość białka na 100g
Homar	26	Kumpel kawior z łososia	27
Cefal	26	z wątroby dorsza	24
Sardele	24	Krewetki	20
Tuńczyk	24	Filet z kalmarów	18
Łosoś	21	kraby	18
Różowy łosoś	21	ostrygi	14
Łosoś	21
Dorsz	20
Halibut	19
Sardynki	19
Śledź	18
Pollock	16
Morszczuk	15

Jajka

Jaja ptasie to produkty dietetyczne zawierające dużo białka. Żółtko zawiera znacząca ilość białka, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, minerały i oczywiście pepsyna. Białko jaja zawiera substancje niezbędne do budowy tkanki mięśniowej, nerwowej i szkieletowej.

Które produkty mleczne zawierają najwięcej białka?

W produktach mlecznych z wyjątkiem minerały, zawiera łatwo przyswajalne białko.

Kazeina

Mleko krowie, kefir, twarożek są dostawcami białka, np. kazeiny. Równomiernie rozprowadza aminokwasy we krwi, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się przez długi czas. Tę grupę produktów powinny spożywać osoby, które przez długi czas ograniczają się do diety w celu utraty wagi.

Albumina i globulina

Serum, zwłaszcza jego koncentrat, jest bogaty w przydatne białka, takie jak albumina i globulina. Pomogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi, zwiększyć tempo metabolizmu, co przyczyni się do szybkiego rozkładu tłuszczów. Są niezwykle podobne pod względem składu aminokwasowego do białek ludzkiej tkanki mięśniowej. Uważane również za źródła niezbędnych aminokwasów. Białka serwatkowe korzystnie wpływają także na system nerwowy, ponieważ zmniejszają poziom hormonu stresu kortyzolu w organizmie.

Ser jest produktem bogatym w białko, pod warunkiem, że jest przygotowany z naturalnych składników, według wszelkich zasad (nie jest to produkt serowy!). Aby schudnąć, wybierając ser, należy preferować odmiany mniej kaloryczne, na przykład ser feta. Jeśli w celu zwiększenia masy ciała wymagane jest zwiększone odżywianie, wówczas do diety wprowadza się tłuste, wysokokaloryczne sery.

Które produkty mleczne mają dużo białka: tabela

MLECZARNIA
Nazwa produktu	Ilość białka w 100g.
Krowie mleko	3,2
Mleko owcze	4
Kozie mleko	3
Mleko skondensowane	7
Kwaśna śmietana	3,3
Krem	3
Jogurt	5
Kefir	3
Zsiadłe mleko	2,8
Tłusty twarożek	14
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu	18
parmezan	22
Ser Cheddar	23
Ser Feta	16
Ser topiony	4
ser Brie	19

Białko w produktach roślinnych

Białko roślinne pomaga wzmocnić układ odpornościowy, zapobiegając przeziębienia nasyca organizm błonnikiem, przywraca naturalną mikroflorę, poprawia metabolizm, pomaga normalizować trawienie, chroni przed otyłością, dodaje energii, dodaje sił oraz poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci.

Białko roślinne występuje w roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, suszonych owocach, surowych warzywach i owocach. Które pokarmy roślinne zawierają dużo białka - szczegółowo.

Białko w roślinach strączkowych

Nowoczesne kierunki konsumpcji zdrowe jedzenie składają się z ogromnej grupy roślin strączkowych. Są zróżnicowane i zawierają znaczne ilości białka, włókno roślinne, witaminy z grupy B i minerały.

Charakteryzują się roślinami strączkowymi przystępna cena można z nich przygotować wiele pysznych dań, co sprawia, że ​​owoce te cieszą się dużą popularnością wśród wegetarian. Rośliny strączkowe są również przydatne dla ludzi w czasie postu lub po nim dieta oparta na roślinach oczyszczają organizm, gdyż mogą zaspokoić uczucie głodu i dostarczyć organizmowi białka.

Orzechy są prawdziwymi liderami wśród pokarmów roślinnych zawierających dużo białka.

Arachid zaspokoi głód na długi czas. Lepiej wykluczyć ten orzech z diety osób, które mają problemy z żołądkiem i jelitami, chorobą nerek, a także są podatne na reakcje alergiczne.

Nerkowiec oprócz białka zawiera także sporo węglowodanów, więc nie warto dać się nabrać na to. Spożywane głównie smażone.

Pistacje składają się z błonnika i przeciwutleniaczy, które są pierwszymi pomocnikami skóry, spowalniają proces starzenia, przedłużając w ten sposób młodość i przygotowując organizm na długowieczność. Pistacje polecane są osobom narażonym na duży wysiłek fizyczny oraz osobom ze skłonnością do szczupłości.

Migdałowy zawiera Wystarczającą ilość białka, ale prawie nie zawiera węglowodanów, dlatego pomaga usunąć „zły” cholesterol z organizmu i normalizuje poziom cukru we krwi. Znacząco zaspokoi głód ze względu na wysoką kaloryczność.

Korzyść orzechy laskowe składa się z połączenia białka i witaminy E, która korzystnie wpływa na tkankę mięśniową. Wybierając orzechy laskowe, warto wiedzieć, że orzechy łuskane tracą swoje właściwości podczas przechowywania. cenne właściwości dlatego należy preferować nieobrane owoce.

Orzechy włoskie orzechy to bardzo popularne i poszukiwane owoce. Jest wiele różne przepisy używając tej nakrętki. Obniża ciśnienie krwi, uspokaja i wspomaga aktywność mózgu.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa zawierają znikome ilości białka, dlatego traktowanie ich jako źródła białka jest niewłaściwe. Zawierają błonnik, witaminy i węglowodany potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.

OWOCE I WARZYWA
Nazwa produktu	Ilość białka na 100 g.
Czosnek	6,5
brukselki	4,8
Ryc	3,1
brokuły	2,8
Daktyle	2,8
Awokado	2
Ziemniak	2
Por	2
Banan	1,5
Buraczany	1,5
Cebula cebulowa	1,4
Słodka papryka	1,3
Zielona cebula	1,3
Marchewka	1,3
Rzodkiewka	1,2
Bakłażan	1,2

Produkty białkowe do odchudzania

Spożywając białko, organizm wzbogaca się w białka i brakuje takiego źródła energii, jak węglowodany. Podczas odchudzania organizm musi spalić to, co ma bardziej dostępne, czyli rezerwy tłuszczu. W tym przypadku następuje zmiana metabolizmu. Ponadto białko dostarczane z pożywieniem wymaga znacznych nakładów energetycznych na rozkład.

Lista produktów spożywczych, które zaleca się dodać do programu odżywiania odchudzającego, obejmuje:

• mleko
• serek wiejski o niskiej zawartości tłuszczu
• ser sojowy
• chude mięso
• gryka
• rośliny strączkowe i orzechy.

Pokarmy bogate w białko są niezbędnymi składnikami zdrowej diety. Tworząc jadłospis należy uwzględnić obecność wszystkich grup żywności zawierających białko, aby zapewnić podaż wszystkich rodzajów aminokwasów. Konieczne jest również kontrolowanie zawartości białka - zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mogą powodować negatywne konsekwencje dla człowieka.

Białka to te substancje, bez których nie jest to możliwe normalne funkcjonowanie większość procesów zachodzących w organizmie. Ponadto biorą udział w budowie wielu tkanek łącznych.

Przyjrzyjmy się szczegółowo, dlaczego białka są szczególnie przydatne dla ludzi, jakie pokarmy są bogate w białko, jak stosować produkty białkowe do utraty wagi i wiele więcej.

Wystarczające spożycie białka natychmiast wpływa na życie i wygląd człowieka. Zwiększa się energia, poprawia się napięcie, utrata wagi jest łatwiejsza i szybsza. Białka pełnią w organizmie istotne funkcje.

• Wiele komórek w naszym organizmie zawiera białka. Dlatego stan komórek zależy bezpośrednio od ilości tej substancji w spożywanym pożywieniu. Przy wystarczającej ilości białka komórki pozostają elastyczne i zdrowe.
• Enzymy białkowe pomagają rozkładać żywność na prostsze Składowych elementów i dlatego w większym stopniu pomagają w produkcji energii.
• Za to bezpośrednio odpowiedzialne są białka funkcja transportowa. Dzięki nim tlen swobodnie przepływa przez krew do narządów.
• Białka chronią i wzmacniają układ odpornościowy.
• Skoordynowane funkcjonowanie układu mięśniowego człowieka jest niemożliwe bez pokarmów zawierających dużo białka.

Jeśli będziesz spożywać mało białka, nie będziesz w stanie uniknąć pogorszenia stanu zdrowia. Brak tego pierwiastka powoduje wszelkiego rodzaju niedobory, opóźniony wzrost i rozwój (jest to szczególnie niebezpieczne dla dzieci), przyczyny zmiany patologiczne w organizmie.

Białko pozyskujemy wyłącznie z pożywienia. Dlatego niezwykle ważne jest takie ułożenie diety, aby zawierała dużą ilość białka. Które produkty spożywcze zawierają więc dużo białka?

Po pierwsze, to produkty mięsne zawierające dużo białka.

• Wołowina. Jeden z najbogatszych produktów pod względem jakości i ilości białka. Dla lepszego wchłaniania białka znajdującego się w wołowinie zaleca się jej gotowanie lub duszenie.
• Wieprzowina. Szczególnie dużo białka znajduje się w chudych, suchych częściach tuszy. Im więcej smalcu i tłuszczu, tym niższa zawartość białka.
• Ptak. Kurczak i indyk również zawierają odpowiednią ilość białka.

Mięso jest doskonałym źródłem białka, ponieważ również je zawiera korzystne aminokwasy i związki białkowe, które promują łatwe do strawienia produkt. Mięso między innymi szybko i na długo zaspokaja głód.

W wątrobie jest również dużo białka - wołowina, kurczak, indyk itp. Dania z wątróbki, pasztety i musy to doskonałe, lekkostrawne dania bogate w białko i żelazo. Będą bardzo przydatne przy anemii.

Ryby i owoce morza są również przydatne w uzupełnianiu niedoborów białka. Jednocześnie ryba ma prawie taką samą ilość tego przydatnego pierwiastka w porównaniu z mięsem produkt dietetyczny. Jest lżejszy, delikatniejszy, ale jednocześnie bardzo smaczny i zdrowy.

Najwięcej białka znajduje się w łososiu, tuńczyku, barwenie, homarach i sardelach. Błonnik rybny zawiera wiele aminokwasów i minerałów, które są tak ważne dla naszego organizmu - jod, potas, magnez itp.

Ale nie tylko w wędlinach można takie znaleźć zdrowe białko. Bogate w tę substancję jest także wiele produktów pochodzenia roślinnego – suszone owoce, rośliny strączkowe, orzechy.

Jako pierwsze na myśl przychodzą mi owoce i warzywa. Oczywiście, w świeże owoce Jest białko, ale jego zawartość jest niewielka. Aby zdobyć swoje dzienna dawka białka, będziesz musiał zjeść dużo owoców i warzyw na raz, co nie zawsze jest możliwe.

Które pokarmy roślinne zawierają dużo białka? Przyjrzyjmy się temu szczegółowo.

Jednym z głównych roślinnych źródeł białka są rośliny strączkowe. Biorąc pod uwagę ich niską cenę, można powiedzieć, że są to idealne produkty białkowe. Lista liderów roślin strączkowych według zawartości białka:

• soczewica;
• groszek;
• fasolki;
• zielony świeży groszek;
• zielone fasolki.

Oprócz białka rośliny strączkowe są bogate w błonnik, który pomaga oczyścić organizm. Z wymienione produkty możesz przygotować ogromną ilość pysznych i zdrowe dania. Oprócz mięsa, rośliny strączkowe są optymalnymi dostawcami białka. Oni są idealna opcja do utraty wagi lub diety wegetariańskiej.

Orzechy są niezwykle bogate w białko. Zawierają dużo przydatne elementy, ale zawierają też dużo tłuszczu i kalorii. Należy to wziąć pod uwagę, ponieważ orzechy raczej nie będą odpowiednie do utraty wagi. Więc, orzechy, w których największa liczba wiewiórka to:

• arachid;
• orzechy nerkowca;
• pistacje;
• migdałowy;
• orzech laskowy;
• orzechy włoskie.

W tej kolejności, od największych do najmniejszych, orzechy są wymienione według zawartości białka.

Białka mleka

Nie tylko mięso i rośliny strączkowe są bogate w białko. Wysoką zawartością białka charakteryzują się także produkty mleczne i fermentowane. Produkty te zawierają zdrową kazeinę, która sprzyja sytości i długotrwałemu uczuciu sytości. Produkty mleczne świetnie wpływają na odchudzanie.

Więc jakie produkty czy zawierają dużo kazeiny?

• Twarożek. Ponadto niskotłuszczowy twarożek zawiera więcej białka niż tłusty twarożek.
• Ser. A zwłaszcza takie rodzaje serów jak Cheddar, Parmezan, Brie, Feta.
• Serum. Zwłaszcza jego koncentrat najbogatsze źródło białka i korzystnych aminokwasów.

Należy zauważyć że świeże mleko, mleko zsiadłe i sery wędzone nie mogą pochwalić się dużą ilością białka w 100 gramach produktu.

Białko, oprócz swoich głównych korzystnych właściwości, ma jeszcze jedną doskonałą cechę - sprzyja sytości. Jedząc niewielką ilość pokarmu bogatego w białko, zaspokajasz głód na długi czas. Dla osób odchudzających się odżywki białkowe są naprawdę ważnym elementem żywienia.

Jeśli chcesz schudnąć to tak W swojej diecie powinieneś uwzględnić następujące produkty:

• niskotłuszczowy twarożek;
• ser sojowy;
• chude mięso;
• ryba;
• jajka;
• gryka;
• rośliny strączkowe

Dla najlepsze wyniki Aby schudnąć, należy również przestrzegać określonego stylu życia, w tym wystarczającej aktywności fizycznej. Nie należy całkowicie polegać na białkach.

Wreszcie

Białka są zaskakująco korzystnymi substancjami dla naszego organizmu. Z jednej strony nasycają, budują masę mięśniową, dodają energii, a z drugiej spalają tłuszcz i sprzyjają oczyszczaniu. W takim przypadku nie jest konieczne obliczanie, w jakich produktach maksymalna ilość białka i węglowodanów i spożywaj wyłącznie je.

Odżywianie powinno być zrównoważone i zróżnicowane. Jedzenie samych orzechów nerkowca i parmezanu jest złe. Wszystko powinno być z umiarem. Chociaż owoce i warzywa zawierają mało białka, zawierają inne elementy korzystne dla naszego organizmu.

Dieta białkowa może być przydatna nie tylko osobom odchudzającym się, ale także np. sportowcom. Wiele osób zapewne słyszało takie słowa jak „shake proteinowy”. Rzeczywiście, aby wytworzyć duże ilości energii i masy mięśniowej, ilość spożywanego białka musi być bardzo duża.

Produkty białkowe niezbędne dla danej osoby do odpowiedniego odżywiania i Zdrowe ciało. Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, ale stosunek białek do innych składników żywności korzystnie wynosi co najmniej 25-30%.

Białka biorą udział w budowie mięśni, kości i tkanka łączna zapewniają terminową regenerację, czyli odnowę tkanek, transportują tlen i lipidy wraz z krwią, wspomagają układ odpornościowy i są po prostu niezbędne do zdrowego i zdrowego życia. pełne życie. Należy pamiętać, że zarówno brak, jak i nadmiar białek negatywnie wpływają na równowagę żywieniową i zdrowie człowieka. Dietetycy zalecają 25-30% białka w typowym posiłku codzienna dieta dorosły zdrowa osoba. Jednocześnie dopuszczalne jest, aby saldo to zmieniało się w ciągu tygodnia, natomiast niedopuszczalne jest, jeżeli w ciągu tygodnia i Nie ma wystarczającej ilości pokarmu białkowego lub jego nadmiar pozostaje. Typowa norma białkowa dla współczesnego mieszkańca miasta powinna wynosić 1 g na kilogram masy ciała, przy czym mocna aktywność fizyczna zalecane 2 g na kilogram wagi. Zatem dorosły mężczyzna ważący 70-80 kg powinien otrzymywać dziennie co najmniej 70-80 g czystego białka. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że mistrzowie pod względem zawartości białka zawierają tylko około 20-25 g białka na 100 g swojej masy ciała, to aby uzupełnić białko, należy jeść około 400 g mięsa, 5 jajek, 500 g twarogu, 600 g płatków owsianych lub 1 kg 200 g fasoli.

Oczywiście nie ma sensu spożywać tych samych pokarmów białkowych, wystarczy po prostu urozmaicić swoją dietę i włączyć do niej niewielkie ilości różnorodnych produktów zawierających białko. Na śniadanie można zjeść jajecznicę z fasolą lub płatki owsiane z bananem i twarogiem, w ciągu dnia zjeść przekąskę z sałatką jarzynową z kiełkami soczewicy, kanapką z serem i koktajlem mlecznym lub koktajlem mlecznym, a wieczorem zjeść dobrą kolację przy danie mięsne lub rybne, a może dal z soczewicy w stylu indyjskim. Szeroki wybór produktów białkowych w nowoczesnych sklepach pozwala maksymalnie urozmaicić swoją dietę i nie uzależniać się od mięsa czy twarogu.

Niedobór białka

Najczęstszym problemem mieszkańców megamiast jest brak białka lub jego zawartości niska jakość. Przez jakość należy rozumieć połączenie białka z dużą lub przeważającą zawartością tłuszczu, np. kiełbasa, białka o trudnej strawności, np. rośliny strączkowe lub świeże mleko, żywność w puszkach.

Co zawiera białko?

Ryba
. owoce morza
. Mleko i produkty mleczne (ser, twarożek, kefir)
. Rośliny strączkowe

mleko

Najprostszym i najskuteczniejszym źródłem białka jest mleko. To dzięki mleku matki dziecko otrzymuje niezbędne białka i bardzo szybko rośnie. Dorosły potrzebuje mniej mleka, a wielu po prostu nie jest w stanie go strawić. Faktem jest, że w wieku dorosłym organizm ludzki jest pozbawiony niezbędnych enzymów, które skutecznie się rozkładają białko mleka w dzieciństwie. Jeśli więc po szklance mleka poczujesz uczucie ciężkości w żołądku, najprawdopodobniej logiczne będzie zastąpienie świeżego mleka fermentowanymi produktami mlecznymi. W tym przypadku pomagają twaróg, sery, jogurt, kefir i inne sfermentowane napoje mleczne. Nie zapominaj, że produkty mleczne, oprócz tego, że są bogate w białko, zawierają również wysoka zawartość tłuszcz Na przykład w serze, a zwłaszcza w maśle. Nie należy unikać produktów mlecznych ze względu na zawartość tłuszczu, wystarczy zwykły umiar.

Nie zapominajmy, że szeroko stosowane w przemyśle spożywczym mleko w proszku, a także zamienniki masła czy niskokaloryczne produkty serowe z tłuszcze roślinne, które zewnętrznie przypominają mleko ze względu na działanie emulgatorów, nie są z mlekiem spokrewnione, nie są zdrowe i nie zawierają wartościowego białka mleka. Bądź ostrożny i nie pozwól, aby opakowanie zmyliło Cię. Jedz tylko naturalne rzeczy!

Mięso

Mięso jest bardzo skutecznym i niedrogim źródłem białka. Mięso zawiera 22 aminokwasy, z czego 8 nie jest syntetyzowanych w organizmie człowieka i jest niezbędnych. Jest tylko jeden na świecie produkt ziołowy komosa ryżowa, która skutecznie konkuruje z mięsem pod względem ilości i jakości białka i aminokwasów. Ale więcej o komosy ryżowej później.

Najwięcej białka znajduje się w cielęcinie, dziczyźnie, koninie, bawolii i wołowinie. Mięso z indyka ma bardzo wysokiej jakości białko, a mięso z kurczaka ma go nieco mniej.

Mięso jest łatwe w przygotowaniu, wysoce strawne, a aby otrzymać porcję białka potrzeba znacznie mniej mięsa niż rośliny strączkowe czy zboża. Optymalna metoda Gotowanie mięsa można uznać za pieczenie lub smażenie.

Całe kawałki mięsa (steki) pieczemy w piekarniku nagrzanym do 270-300 stopni przez około 10-15 minut, polewając je tłuszczem i sokami. Jeśli przygotowujesz gulasz lub pieczesz mięso z warzywami, zmniejsz temperaturę ogrzewania do 220 stopni i zwiększ czas pieczenia do 70-80 minut. Całego kurczaka lub kurczaka pieczemy 60-90 minut w temperaturze 190-200 stopni, kaczkę 120 minut w temperaturze 200 stopni lub 180 minut (3 godziny) w temperaturze 180 stopni. Na wysoka temperatura mięso gotuj krótko, a gdy temperatura spadnie, wydłuż czas gotowania mięsa – w ten sposób zachowa ono wszystkie walory smakowe i smakowe zdrowe soki, a mięso nie będzie się palić.

Pieczenie mięsa

Mięso należy smażyć w 1 cm warstwie gorącego tłuszczu, którego temperatura jest bardzo wysoka i w kontakcie z mięsem tworzy na nim cienką skórkę, która zapobiega wyciekaniu soków z mięsa. Jednocześnie mięso jest równomiernie smażone, pozostaje soczyste i smaczne.

Gotowanie mięsa

Gotowanie - najmniej skuteczna metoda gotowanie mięsa. Podczas gotowania większość składników odżywczych jest uwalniana z mięsa do bulionu, dlatego w gotowanym mięsie najbardziej korzystny jest bulion. Można to jednak ugotować inaczej: małe kawałki mięsa zalać niewielką ilością wody (około 1-1,5 litra na 1 kg mięsa) z przyprawami i pod przykryciem zagotować na dużym ogniu. Wystarczy 15 minut gotowania w tym stylu, aby mięso się ugotowało, ale nie wykipiało.

Ryba

Ryby są doskonałym źródłem białka. Białko zawarte w mięsie rybnym jest wysoce strawne, a wysokiej jakości olej rybny jest znacznie zdrowszy niż tłuszcz, powiedzmy, wieprzowy. W krajach, w których je się więcej ryb, cierpią na mniej chorób układu krążenia, a osoby starsze żyją podeszły wiek aktywny i rozsądny.

owoce morza

Małże, kraby, krewetki, ostrygi, małże, kalmary, ośmiornice i inne jadalne organizmy morskie bez łusek są bardzo bogate w białko. Zasady selekcji i przygotowania są takie same jak w przypadku ryb, z tą różnicą, że wiele produktów z owoców morza gotuje się jeszcze szybciej – 2-3 minuty i gotowe. Na przykład, jeśli rozgotujesz kalmary lub małże, będą wyglądać jak guma. Do tej kategorii można zaliczyć kawior. Kawior jest bardzo bogaty w białko i inne korzystne substancje. Jedyną wadą kawioru jest jego wysoka cena.

Doskonałe źródło białka. Każde jajko zawiera 12-13 g czystego białka. Najważniejsze, aby nie zapominać, że żółtka zawierają ogromną ilość tłuszczu i cholesterolu. Jeśli potrzebujesz tylko białka, oddziel je od żółtka i ugotuj białą jajecznicę lub dodaj płynne białko do zup.

Produkty mleczne: twaróg, śmietana, kefir, ser

Liderami zawartości białka wśród produktów mlecznych są twarogi i twarogi. Produkty te są lekkostrawne i bardzo zdrowe. Twarożek można jeść bez ograniczeń, jednak sery często zawierają dużo tłuszczu i należy je spożywać z umiarem. W przypadku serów obowiązują stare zasady. dobra zasada: Mniej znaczy więcej. Jedz wysokiej jakości, wysokotłuszczowy ser w małych porcjach. Zawartość tłuszczu w prawdziwym serze wytwarzanym z naturalnego mleka nie może być niska ze względu na specyfikę produkcji tego starożytnego mlecznego przysmaku. Ale ser może stać się „niskokaloryczny” z powodu użycia mleka w proszku i emulgatorów. Oprócz niskiej ceny, wyróżnia się także niską zawartością składników odżywczych, w tym białka. Nie oszczędzaj na sobie i swojej rodzinie!

Śmietana, kefir, ayran, matsoni, maślanka, kaymak, katyk, tan i inne produkty mleczne również zawierają białko, ale w mniejszych ilościach ze względu na dużą objętość płynu. Zawartość tłuszczu w produkcie nie wpływa na zawartość białka, jednak niska zawartość tłuszczu często wskazuje na użycie mleka w proszku, które zawiera białko niskiej jakości.

Rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, fasola mung

Większość mieszkańców świata zaspokaja swoje zapotrzebowanie na białko za pomocą roślin strączkowych. To większość Azji, Indii, Bliskiego i Środkowego Wschodu oraz krajów afrykańskich. Fasola w całej swojej różnorodności jest podstawą diety miliardów ludzi praktykujących wegetarianizm i tego faktu po prostu nie można ignorować.

Białko w roślinach strączkowych jest gorszej jakości niż białko w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale jeśli dieta jest odpowiednio bogata i zawiera mleko, zboża, owoce, warzywa, zioła i przyprawy, to w zupełności wystarczą rośliny strączkowe. Na Rusi od zawsze uprawiano i przygotowywano groszek, który obok mleka, twarogu, ryb i owsa był jednym z głównych źródeł białka.

Wszelkie rośliny strączkowe wymagają prostego, ale obowiązkowe zasady preparaty:
. Pamiętaj, aby namoczyć fasolę w zimnej wodzie. Fasola i ciecierzyca – przez 8-12 godzin, groszek przez 6-8 godzin, soczewica i fasola mung – około godziny, lub w ogóle nie trzeba ich moczyć.
. Po namoczeniu odlać pozostałą wodę i opłukać fasolę.
. Posolić całą fasolę pod koniec gotowania. Jeśli posolisz je na początku gotowania, pozostaną twarde.

Rośliny strączkowe doskonale komponują się z warzywami i świetnie wyglądają w zupach, mięsach i innych potrawach Dania z ryb. Fasolka na zimno z jajecznicą, bekonem i tostami to klasyczne angielskie śniadanie. W Indiach gotuje się dal – pikantną zupę z soczewicy ghee i mnóstwo przypraw. W Indiach dal oznacza kilkadziesiąt odmian soczewicy o różnych kolorach i właściwościach. Dal gotuje się przez godzinę lub dłużej, soczewicę gotuje się na puree, dodaje się do niej marchewkę, cebulę, przyprawy i pomidory. To bardzo piękne, jasne i smaczne danie sycące, bogate w białko.

Będziesz zaskoczony, ale gryka, owies i jęczmień również zawierają białko. Jednocześnie jakość białka jest doskonała, ale jego zawartość jest niższa niż w mięsie, rybach, mleku czy fasoli. Jeśli jednak zjemy porządną porcję kaszy gryczanej, otrzymamy 25 gramów czystego białka, a to nie tak mało, powiedzmy, w szklance kefiru jest tylko 8-9 gramów tego samego białka.

Oprócz kaszy gryczanej, płatki owsiane i komosa ryżowa zawierają dużo białka. Jeśli kochasz płatki, następnie zwróć uwagę na te tradycyjne, które wymagają 15-20 minut gotowania, takie płatki mają minimalny wpływ na ziarno i wysoką zawartość białka. A jeśli ugotujesz płatki owsiane w mleku, otrzymasz podwójną porcję białka. Nie zapominaj, że płatki owsiane zawierają ich dużo przydatne mikroelementy. Płatki owsiane uważane są za jedno z tradycyjnych śniadań angielskich, a jeśli spojrzeć na to jak brytyjskie zagraj w piłkę nożną, wtedy miłość do płatków owsianych nie będzie już wydawać się dziwna. Potężny zastrzyk białka na śniadanie przed pracowitym fizycznie dniem pozwala efektywnie budować masę mięśniową lub po prostu utrzymać formę. A jeśli wybierasz pomiędzy słodką bułką z dżemem i kawą, to płatki owsiane i kieliszek sok warzywny będzie wielokrotnie skuteczniejszy.

Najciekawszym białkiem jest południowoamerykańska komosa ryżowa. W 100 g komosy ryżowej znajduje się prawie 15 g białka, co sprawia, że ​​komosa ryżowa jest bliższa mięsu. Oprócz dużej ilości białka komosa ryżowa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które znajdują się w mięsie i rybach. Jest to jedyny produkt pochodzenia niezwierzęcego zawierający kompletne białka, co czyni komosę ryżową wyjątkowym produktem białkowym pochodzenia roślinnego. Quinoa jest gotowana w taki sam sposób, jak każde inne ziarno. Dodaj minimalną ilość soli do wody, ponieważ... Komosa ryżowa ma lekko słony smak. Komosę ryżową można spożywać jako dodatek lub dodawać do ciepłych sałatek i gulaszy.

Białko występuje także w jęczmieniu perłowym (jęczmieniu), pszenicy, życie, ryżu i innych zbożach w różnych proporcjach, ale w mniejszych ilościach niż w mięsie, rybach, owocach morza, mleku, twarogu, serach i roślinach strączkowych. Niestety najmniej białka znajduje się w warzywach i owocach.

Błędne przekonania dotyczące białka

Typowym przykładem jest kiełbasa. Oprócz mięsa kiełbasa zawiera tłuszcz, mleko, soję i wodę. Aby uzyskać 20 gramów czystego białka, trzeba będzie zjeść 200 gramów wędzonej lub pół kilograma gotowanej kiełbasy, a ilość tłuszczu będzie krytycznie wysoka lub wręcz niebezpieczna dla zdrowia naczyń krwionośnych i serca. Podobnie jest z produktami zastępczymi. Mogą to być napoje mleczne, twarogi, słodkie jogurty, majonezy i sosy niemające bezpośredniego związku z produktami, które imitują. W związku z tym zawierają krytycznie mało białka lub nie zawierają go wcale.

Wybór produktów białkowych jest duży, a jego różnorodność pozwoli Ci nie odmówić sobie dobre odżywianie. Duża ilośćźródła białka chronią przed niedoborami ważne elementy zawarte w różne jedzenie czy to mięso, ryby, mleko, zboża czy fasola. Jedz wysokiej jakości, świeże produkty białkowe i bądź zdrowy!

Aleksiej Borodin

Produkty zawierające białko powinny być regularnie obecne w diecie człowieka. Te wielkocząsteczkowe związki stanowią integralną część metabolizmu, co oznacza, że ​​w większej lub mniejszej ilości koncentrują się w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Aby wspierać napięcie ciała, szybka utrata wagi i budując mięśnie, ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w białko.

Pomimo całej wartości białka, jego ilość musi odpowiadać indywidualnej normie. Dieta wyłącznie białkowa może powodować poważne naruszenia funkcjonowanie organizmu ludzkiego. Jak poprawnie komponować dieta białkowa, które produkty pomogą Ci szybciej osiągnąć Twoje cele?

Kalkulacja potrzeb

Dietami białkowymi interesują się sportowcy i osoby odchudzające się. Wiadomo, że białka pomagają spalać tłuszcz i zapobiegać jego gromadzeniu, a także przyspieszać przyrost mięśni.

Aby stracić zbędne kilogramy i zyskać masę mięśniową, należy włączyć do swojej diety produkty wysokobiałkowe. Osoby odchudzające się skorzystają na wysokim zużyciu energii podczas trawienia białek i długotrwałym poczuciu sytości, a kulturyści skorzystają na wykorzystaniu białka dostarczanego z zewnątrz do syntezy mięśni. W takim przypadku konieczne jest prawidłowe wyliczenie dawki czystego białka, która będzie dostarczana w ciągu dnia wraz z produktami spożywczymi.

Sportowcy będą potrzebować 2 g białka na kilogram masy ciała, odchudzający się – 1,5 g. Zwykłym ludziom Osoby prowadzące umiarkowanie aktywny tryb życia potrzebują 0,5 g czystego białka na kilogram masy ciała dziennie.

Białko różni się od białka

Okazuje się, że nie wszystkie pokarmy zawierające białka mogą przynosić korzyści organizmowi. Ważna jest ilość czystych białek w pożywieniu oraz zdolność organizmu do pełnego przyswojenia białka dostarczonego z pożywieniem. Aby ocenić jakość białek, naukowcy opracowali system indeksowania. Produkt, którego współczynnik wchłaniania jest bliższy jedności, będzie bardziej przydatny i korzystny dla poprawy zdrowia.

• Białko mleka. Współczynnik absorpcji jest równy jeden. Zawartość czystego białka w mleku wynosi zaledwie 3%, ale jego skład jest całkowicie wchłaniany przez organizm. Wyjątkiem jest indywidualna nietolerancja. Mleko zawiera lizynę, metioninę, leucynę, tryptofan, leucynę, walinę, witaminy i mikroelementy, związki węglowodanowe. Nabiał są bardziej cenione przez dietetyków całe mleko ponieważ są wzbogacone enzymami i bakteriami, które poprawiają wchłanianie i ułatwiają trawienie białek. Liderami pod względem zawartości białka są śmietana i mleko, ale ze względu na zawartość tłuszczu osobom odchudzającym się zaleca się ograniczenie ich spożycia. Serwatka jest przydatna jako idealne źródło niezbędnych aminokwasów.
• Proteiny sojowe. Współczynnik wynosi jeden. Jest uważany za jedną z najbardziej przydatnych substancji, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w ilościach wystarczających do wspierania zdrowia. Białko sojowe stanowi około 36% całkowitej masy produktu i jest wchłaniane przez organizm niemal całkowicie, tworząc konkurencję produkty mięsne. Zawiera aminokwas argininę, będący symulatorem syntezy hormonów anabolicznych. Dlatego przyrost masy mięśniowej u sportowców zachodzi szczególnie aktywnie.
• Białko jajka. Uważany za jeden z najbardziej przydatne gatunki naturalne białko. Współczynnik absorpcji wynosi jeden. 90% białka składa się z wody, pozostałe 10% to czyste białko, aminokwasy w postaci łańcuchów polipeptydowych. Bogaty w albuminę jaja kurzego, owomucynę, lizozym, a także witaminy A, E, D i z grupy B.

Współczynnik wchłaniania wołowiny jest bliski jedności (0,92), natomiast białko pszenne zawarte w glutenie ma wskaźnik 0,46. Dlatego produkty pszenne nie nadają się do żywienia dietetycznego. Kolejną wadą pszenicy jest duża zawartość węglowodanów, które nie są wykorzystywane do pokrycia kosztów energetycznych organizmu, ale przekształcane w złogi tłuszczu.

Produkty zawierające białko: wybierz dla swojej diety

W dietetyce i kulturystyce jest najbardziej ceniony białko zwierzęce. Jego skład aminokwasowy całkowicie dostarcza organizmowi tych polipeptydów, których nie syntetyzuje samodzielnie.

Mięso

Produkty mięsne nadają się do stosowania na diecie białkowej. Procentowa zawartość białka w nich waha się od 12 do 20%. Substancje ekstrakcyjne wspomagają produkcję sok żołądkowy i zapewniają lepsze trawienie. Mięso jest bogate w niezbędne aminokwasy, witaminy i makroelementy, dlatego jest produktem niezbędnym w diecie każdego człowieka.

Ale do wyboru mięsa należy podchodzić ze szczególną odpowiedzialnością. Niektóre odmiany wieprzowiny zawierają tylko 2% białka i 50% tłuszczu, co oznacza, że ​​przyczyniają się jedynie do otyłości. Jeśli w Twojej diecie uwzględniana jest wieprzowina, lepiej wybrać polędwicę. Zawiera tylko 2% tłuszczu.

Lider pod względem wartości dietetycznej pierś z kurczaka bez skóry. Prawie 21% czystego białka i minimalna ilość tłuszczu sprawiają, że jest to doskonały sposób na zaspokojenie głodu na diecie. Wołowina nie ustępuje wartością białka (19%). Jednak najlepsze walory smakowe ma cielęcinę pierwszej klasy. Mięso z indyka i królika nadaje się również do żywienia dietetycznego. Ten ostatni jest uważany za najbardziej przydatny ludzkie zdrowie. Korzystając z tabeli, możesz porównać zawartość białka w różne odmiany mięso.

Tabela - Ilość białka w produktach mięsnych

W dietetyce cenione są także produkty podrobowe: wątroba, żołądki, serce. Najlepsze z nich zaliczane są do produktów ubocznych drobiu. Podczas diety nie zaleca się spożywania tłustej wieprzowiny, kaczki, jagnięciny, kiełbasek, z wyjątkiem dietetycznej szynki. Idealnymi metodami obróbki cieplnej mięsa jest pieczenie w piekarniku, grillowanie i gotowanie na parze.

Ryba

Wśród pokarmów zawierających duże ilości białka znajdują się ryby. Mięso zawiera 16% białka, dokładna zawartość zależy od odmiany. Wartość produktów rybnych polega na unikalnym aminokwasie i skład mineralny. Jest źródłem jodu, wapnia, fosforu, magnezu. Białka rybne są wchłaniane przez organizm ludzki łatwiej niż białka mięsne, a niska zawartość tkanki łącznej sprawia, że ​​prawie każde mięso rybne staje się miękkim i smacznym daniem przy minimalnej obróbce cieplnej.

Ryby są bogate w naturalny kolagen, który jest częścią tkanki łącznej ludzkiego ciała. Tłuszcz rybny– źródło witaminy D i naturalnego stymulatora układu odpornościowego, nie odkłada się na bokach, gdyż składa się z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Co ciekawe, odchudzanie zgodnie ze słynną dietą Dukana nie zabrania spożywania nawet solonych i wędzonych ryb.

Oddzielnie w racja dietetyczna koszty owoców morza. Duży procent białek, a także minimalna ilość związki tłuszczowe czynią je źródłem łatwo przyswajalnych aminokwasów.

Tabela - Ilość białka w produktach rybnych

Na diecie lepiej wybierać tuńczyka, morszczuka, mintaja, łososia, sardynki, kalmary i krewetki. Aby zachować wszystkie korzystne substancje, zaleca się pieczenie ryby.

Jajka

Skład białka i witamin w jajach jest uważany za idealny dla organizmu ludzkiego. Są całkowicie strawne i zawierają nie tylko cenne aminokwasy, witaminy, minerały, ale także zdrowe tłuszcze i enzymy. Jajka zaliczane są do produktów spożywczych największą treść białko – około 17%. Jednak w żywieniu dietetycznym warto wykorzystać część białkową bezpośrednio: żółtko jest źródłem cholesterolu i dodatkowych kalorii.

Spożywając całe jajo, lepiej jest preferować jaja przepiórcze i jeść nie więcej niż trzy lub cztery jaja kurze tygodniowo. Po ugotowaniu jajko nie traci żadnych swoich korzystnych właściwości, ponieważ jego zawartość jest chroniona przez skorupę.

Będąc na diecie, idealnie nadaje się na obiad gotowanie jajek. Omlet gotowany na parze lub smażony bez tłuszczu uważany jest za danie sycące, smaczne i niskokaloryczne.

mleko

Wymieniając produkty bogate w białko, nie zapomnij o różnorodnych potrawach mlecznych. Najbardziej tłuste i najbardziej szkodliwe dla sylwetki są śmietana, tłuste sery i pełnotłuste mleko domowej roboty. Niskotłuszczowe produkty mleczne są idealne do żywienia dietetycznego:

• serum;
• twarożek;
• kwaśna śmietana;
• jogurt naturalny;
• kefir.

Szczególnie cenne jest białko kazeinowe, które zawiera dużą ilość niezbędnych aminokwasów, wapnia i fosforu. Polipeptyd ten zapewnia długotrwałe uczucie sytości podczas spożywania twarogu. Ale powoduje trudności w trawieniu mleka z powodu niedoboru enzymatycznego. Dlatego dietetycy wysoko cenią serwatkę, źródło łatwo przyswajalnego białka. Łańcuchy polipeptydowe są w nim w formie półrozszczepionej, enzymów i kwasów mlekowych jest wystarczająco dużo, aby zapewnić uczucie lekkości, szybkie trawienie, przyspieszenie metabolizmu.

Szczególne miejsce w żywieniu zajmuje ser – koncentrat białek i tłuszczów mleka. Aby zachować dietę, należy preferować odmiany niskotłuszczowe (feta, ser feta) i spożywać je w pierwszej połowie dnia. Na podstawie tabeli możesz wybrać dla siebie najbardziej odpowiedni produkt mleczny.

Tabela - Ilość białka w produktach mlecznych

Płatki

Produkty białkowe pochodzenia roślinnego zawierają znacznie mniej białka niż mięso czy ryby, ale mają swoje zalety. Ich skład aminokwasowy jest bogaty w substancje steroidowe, zboża dostarczają organizmowi niektórych aminokwasów syntetyzowanych wyłącznie przez rośliny. Są łatwo i całkowicie wchłaniane przez organizm.

Wiodącą pozycję pod względem zawartości białka zajmują rośliny strączkowe. Soja zawiera około 40%, groch, soczewica, fasola - 17-20%. W ostatnim czasie soja przestała pojawiać się na liście produktów zalecanych dla sportowców i kulturystów ze względu na zawartość fitoestrogenów (substancji hormonopodobnych). Teoria spadku masy mięśniowej pod ich wpływem nie została udowodniona. Jednak mężczyźni chcący budować mięśnie za pomocą soi są teraz ostrożni. Dla dziewcząt odchudzających się ten wysokobiałkowy produkt jest po prostu niezastąpiony.

Gryka, proso, jęczmień to zboża niskowęglowodanowe. Zawierają 2-3% białka, a dzięki temu zmniejszona zawartość kalorii, będzie przydatnym dodatkiem podczas stosowania diety białkowej. Tabela zawiera najpopularniejsze produkty zbożowe.

Tabela - Ilość białka w zbożach

Orzechy

Dietetycy zawsze uzupełniają listę produktów zawierających białko orzechami. Kaloryczne pestki nie tylko szybko zaspokajają głód, ale zawierają także dużą ilość cennych związków białkowych. Najlepiej spożywać orzechy surowe, które zawierają maksymalną ilość korzystnych związków. Tłuszcze nienasycone olej roślinny mają właściwości lecznicze. O zawartości białka w różne rodzaje orzechy można znaleźć w tabeli.

Tabela - Ilość białka w orzechach

Używając orzechów jako źródła białka, należy zachować ostrożność, ponieważ są one bogate w kalorie. Stosując dietę, lepiej ograniczyć spożycie do małej garści dwa razy w tygodniu (jako przekąska lub dodatek do twarogu).

Dieta oparta na zwiększone zużycie białka, mogą wiele: wzmocnić i zbudować mięśnie, pomóc się pozbyć nadwaga, przyspieszają metabolizm i zapobiegają gromadzeniu się zbędnych kilogramów. Jednocześnie białka zawarte w produktach spożywczych charakteryzują się znacznie większą wartością, różnorodnością i stopniem strawności niż hydrolizaty dodatków do żywności. Kluczem do bezpieczeństwa diety białkowej jest różnorodność, zbilansowanie oraz dodatek warzyw i owoców.

Wydrukować