Niedroga odżywka treningowa. Najwyższa zawartość białka Tanie białko

Aby budować mięśnie i regenerować się po treningu, musisz dodać do swojej diety odpowiednią ilość białka. Białka biorą udział w metabolizmie spalania tłuszczu i zmniejszają uczucie głodu.

Ponadto białko spowalnia uwalnianie węglowodanów do krwi, co pomoże zapobiec skokom poziomu cukru we krwi, które stymulują magazynowanie tłuszczu i zmniejszają poziom energii życiowej.

Przeciętny człowiek potrzebuje co najmniej 1 gram białka na kilogram masy ciała, aby utrzymać masę mięśniową.

Spożycie białka do budowy mięśni należy zwiększyć 2-3 razy. Aby osiągnąć tę wartość, musisz wypełnić swój koszyk produktami spożywczymi o wysokiej zawartości białka.

Produkty zwierzęce

Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera pełną gamę niezbędnych aminokwasów.

Produkty te mają na ogół niską zawartość węglowodanów, ale zawartość tłuszczu może się różnić.

• Jajka. Jedno duże jajko zawiera około 6 g białka – jest to niemalże idealny pokarm na budowę mięśni, gdyż jego biodostępność (czyli ilość białka z pożywienia, jaką organizm może wchłonąć) jest wyższa niż w jakimkolwiek innym produkcie. Jednak żółtko jaja zawiera dużo tłuszczu, dlatego najlepiej oddzielić je od białek, aby zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie.
• Wieprzowina. Wysokiej jakości białko wieprzowe dostarcza organizmowi aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), umożliwiając mięśniom maksymalną regenerację po treningu. Wybieraj chude filety do grillowania lub stek do pieczenia w piekarniku — zapewni to 1 gram białka na każde 7–11 kalorii mięsa.
• Wołowina. Oprócz białka wołowina jest źródłem kreatyny i żelaza, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Ograniczaj się do chudych kawałków mięsa o zawartości tłuszczu 5%.
• Piersi z kurczaka lub indyka bez skóry. Białe mięso z kurczaka i indyka dostarcza więcej białka niż inne części ptaka przy minimalnej zawartości tłuszczu, co sprawia, że ​​tego produktu nie może zabraknąć w Twoim menu.

Mleczarnia

Wśród produktów mlecznych istnieje wiele opcji o różnej zawartości tłuszczu.

Nie eliminuj całkowicie tłuszczu; jego brak zakłóci wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wapnia, które są korzystne dla zdrowia kości.

• Twarożek. Ten produkt jest bogaty w kazeinę, wolno rozkładające się białko, które dostarcza niezbędnych aminokwasów do rosnących mięśni.
• Jogurt. Oprócz składnika białkowego jogurt jest bogaty w probiotyki, które pomogą w prawidłowym funkcjonowaniu jelit. Wybieraj jogurty bez dodatków i cukru.
• Ser. Uważaj - oprócz białka ser zawiera znaczną ilość tłuszczu. Wybierz twardy ser o obniżonej zawartości tłuszczu.
• mleko. Produkt ten jest źródłem najwyższej jakości białka serwatkowego o wartości biologicznej nieco mniejszej niż jaja. Wybierz mleko 2%, aby uzyskać optymalną równowagę tłuszczu i białka.

Ryby i owoce morza

Owoce morza są doskonałym źródłem białka, ponieważ prawie nie zawierają tłuszczu.

Ryby zawierają tłuszcze, ale ocenia się je jako korzystne dla organizmu ze względu na obecność kwasów tłuszczowych omega-3.

• Tuńczyk. Ryba ta jest łatwo trawiona przez organizm i zawiera najwyższej jakości białko. Wraz z tuńczykiem otrzymasz także mnóstwo witamin z grupy B i potężną dawkę przeciwutleniającego selenu.
• Halibut. Wśród ryb białych halibut zawiera optymalny stosunek niezbędnych dla organizmu mikroelementów. Halibut pacyficzny jest ogólnie cenniejszy biologicznie niż halibut atlantycki.
• tilapia. Ryba ta zawiera zauważalną ilość białka w połączeniu z łagodnym, delikatnym smakiem.
• Łosoś. Czerwona ryba jest dość tłusta i ma wysoką zawartość białka. Jednak zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zwalczać gromadzenie się tłuszczu.
• Krewetki. Produkt zawiera wysokiej jakości białko z minimalną ilością tłuszczu i węglowodanów, a także witaminy z grupy B i żelazo.

Produkty roślinne

Pokarmy roślinne, obok białka, zawierają znaczne ilości węglowodanów.

Białko roślinne dostarcza niepełnego spektrum aminokwasów, dlatego idealnie nadaje się do stosowania takich produktów jako dodatek do mięsa czy drobiu. To świetny sposób na zwiększenie spożycia białka, błonnika i szeregu niezbędnych minerałów.

• soczewica. Oprócz białka soczewica jest źródłem żelaza, molibdenu i kwasu foliowego, które są niezbędne do funkcjonowania włókien mięśniowych.
• Gryka. Zdrowy produkt poprawiający krążenie krwi, obniżający cholesterol i regulujący poziom glukozy we krwi.
• Rośliny strączkowe. Soja, fasola i groch są bogate w białko; soja ma nawet więcej białka niż mięso. Dodawaj rośliny strączkowe do zup, sałatek i dodatków do dań mięsnych.
• tofu. Ser sojowy jest skoncentrowanym źródłem wszystkich białek dostarczanych przez soję. Można go dodawać do sałatek, grillować lub smażyć z jajkami.
• Komosa ryżowa. To całe ziarno zawiera oprócz białka żelazo, magnez i mangan.
• Orzechy. Orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały, dzięki wysokiej zawartości białka, są bogate w zdrowe tłuszcze. Wybieraj małe ilości niesolonych orzechów na przekąskę lub jako dodatek do sałatki.

Ocena produktów wysokobiałkowych

Produkty w tabeli ułożone są według zawartości białka na 100 gramów surowego produktu. Przy wyborze należy zwrócić uwagę na ilościowy stosunek białek i tłuszczów.

Miejsce	Produkt	Zawartość białka w 100 g surowca	Stosunek białka do tłuszczu	Zawartość kalorii
1	Soja	35	2:1	381
2	Wieprzowina	27	2:1	242
3	Wołowina	26	5:3	250
4	Ser	26	1:1	360
5	Pierśi kurczaka	23,6	25:2	113
6	Tuńczyk	23	23:1	101
7	Czerwona soczewica	21,6	20:1	314
8	tilapia	20	12:1	96
9	Łosoś	20	3:1	142
10	Orzechy	20	2:5	607
11	Krewetki	19	17:2	95
12	Halibut	19	6:1	102
13	Twarożek 5%	17,2	7:2	121
14	Piersi z indyka	17	10:1	104
15	Żółtko jaja	16	4:7	322
16	Komosa ryżowa	14,1	5:2	368
17	Jajka	13	6:5	155
18	Gryka	12,6	4:1	313
19	Białko jajka	11	55:1	52
20	czerwona fasola	8,4	28:1	93
21	tofu	8,1	2:1	73
22	Groszek	5	25:1	73
23	Jogurt 2%	4,3	2:1	60
24	Mleko 2,5%	2,7	1:1	52

Nie ujęte w artykule

Cześć! Większość ludzi tak myśli Właściwe odżywianie jest zawsze drogie. A jeśli chodzi o trening sportowy, osiągnięcie znakomitych wyników bez ponoszenia wysokich kosztów jest na ogół niemożliwe białka I zyski. Czy tak jest? Rozwiążmy to. Ale najpierw polecam przeczytać mój artykuł. Nie zwracajcie uwagi na tytuł – są tam opisane wszystkie podstawowe zasady prawidłowego odżywiania. Najważniejsze podstawy, nie bądź leniwy i czytaj.

Mówienie o tym, jak drogie jest prawidłowe odżywianie, jest częściowo prawdziwe. Przecież najtańsze kalorie znajdziesz w olej słonecznikowy I cukier, a to wcale nie są najzdrowsze produkty. Osoby cierpiące na brak pieniędzy często opierają się na tym słodki, mąka I pogrubiony– bo jest bardzo pożywny i niedrogi. Ale żeby dobrze się odżywiać i być zdrowym Nie możemy zapominać o produktach wysokobiałkowych. Chociaż jest droższy, to niewiele więcej, jeśli się na tym skupisz niedrogie produkty białkowe.

Pamiętać, białko (inaczej białko) – to jest samo życie. A jeśli chcesz być zdrowy i mieć piękną sylwetkę, powinieneś Utrzymać równowagę białka, tłuszcze I węglowodany. Różne źródła zalecają różne salda, ale ogólnie wygląda to mniej więcej tak: Pozyskujemy 30% kalorii z białek, 25% z tłuszczów i 45% z węglowodanów. Regulujemy węglowodany w zależności od celów: podczas przybierania na wadze– opieramy się na węglowodanach, podczas suszenia- nie pochylamy się zbyt mocno. Wiewiórki w każdym razie powinni nam wydać rozkaz 30% kalorii.

Porozmawiajmy teraz o znaczeniu odżywek dla sportowców sprzedawanych w specjalistycznych sklepach. To jest bardzo ważne! A przede wszystkim ważne dla właścicieli tych sklepów, bo gdyby nie było żywienia sportowego, to nie mieliby nic do sprzedania, a może nawet musieliby iść do pracy do fabryki :) Tak, tak, Odżywianie sportowe przynosi największe korzyści producentom i sprzedawcom. Nie, nie twierdzę, że odżywianie w sporcie jest złe, ale jego zalety są mocno przesadzone. A zrobiono to, żeby się lepiej sprzedawało. W końcu za co kupujący płaci pieniądze kupując słoik? zyskujący? Za kilka kilogramów odżywczego proszku? NIE. On jest przede wszystkim płaci za sen zamknięty w słoiku. Dla niego to nie tylko proszek, ale jakiś rodzaj "Magiczna różdżka", dzięki któremu z łatwością może zyskać pożądaną masę mięśniową. Ale w rzeczywistości jest to tylko odżywczy proszek Tylko w jednym jest lepszy od zwykłego jedzenia. Niedogodność. Rzeczywiście, łatwiej jest jeść jak zawsze, po prostu opierając się bardziej na mięsie i 2-3 razy dziennie Lepsze jest zmieszanie sobie shake'a proteinowego niż zjedzenie kilkudziesięciu jajek, pół kilograma mięsa, pół kilograma twarogu i wypicie litra mleka dziennie. Dlatego moim zdaniem jedyna zaleta żywienia sportowego przed jedzeniem jak zwykle - to jest łatwość odbioru.

Wiele osób przecenia znaczenie odżywiania sportowego Nie doceniają normalnego odżywiania. Ale to jest podstawa! Odpowiednio zbilansowana dieta jest o wiele ważniejsza niż jakikolwiek suplement sportowy.

Ponieważ w ramach tego artykułu mówimy o niedrogim odżywianiu podczas treningu– wtedy nie będziemy rozważać żywienia sportowego, ale Skupmy się na normalnym jedzeniu. Może nie jest to tak wygodne, ale niedrogie i nie mniej skuteczne.

3 filary odżywiania dla wzrostu mięśni

1. Zawartość kalorii. Jeśli spożywasz mniej kalorii niż spalasz, możesz zapomnieć o jakimkolwiek przybieraniu na wadze – schudniesz, niezależnie od tego, jakie drogie białka będziesz przyjmować.

2. Proporcje białek/tłuszczów/węglowodanów (30/10/60) . Typowa współczesna dieta zawiera za dużo tłuszczu i za mało białka. Takie jedzenie jest smaczniejsze, ale jednocześnie bardziej szkodliwe. A jeśli nie utrzymasz właściwej równowagi, ryzykujesz przytyciem, a nie przyrostem masy mięśniowej.

3. Profil aminokwasowy białek. Zróżnicuj spożycie białka produkty mleczne, jaja, ryby, owoce morza, mięso czerwone i białe, podroby. Im będzie on bardziej zróżnicowany, tym lepszy będzie profil aminokwasowy.

Najlepsze niedrogie produkty treningowe

Wiewiórki

• Jajka. Od 0,8 rubla/gram białka
• Pierśi kurczaka. Od 0,8 rubla/gram białka
• Ryba. Od 0,8 rubla/gram białka
• Twarożek. Od 1,3 rubla/gram białka
• Mleko. Od 1,3 rubla/gram białka

Warto zauważyć, że za gram wysokiej jakości białka z dołu sportowego można będzie zapłacić ruble 5 . Korzyść jest oczywista.

• Cukier. Od 4 kopiejek/gram węglowodanów
• Makaron. Od 4 kopiejek/gram węglowodanów
• Ryż. Od 5 kopiejek/gram węglowodanów
• Owsianka. Od 6 kopiejek/gram węglowodanów
• Gryka. Od 7 kopiejek/gram węglowodanów
• Ziemniak. Od 20 kopiejek/gram węglowodanów
• Owoce. Od 40 kopiejek/gram węglowodanów

Co więcej, jeśli potrzebujesz długie węglowodany- wtedy nie ma nic lepszego gryka I Ryż, i jeśli szybciej- to zwróć uwagę płatki owsiane, ziemniaki I makaron. Cóż, jeśli potrzebujesz bardzo szybkie węglowodany– wtedy jest gdzie wędrować – zaczynając od owoc i koniec jak zwykle cukier.

Jak więc widzisz, Jedz dobrze i gdzie niedrogi – Może. Najważniejsze to wyznaczyć cel! I Trening bez odpowiedniego odżywiania to strata czasu i wysiłku.

Powodzenia w treningu i niedrogich białkach!

Pokarmy wysokobiałkowe można bez przesady nazwać alfa i omega zdrowej diety. Bez nich trudno jest schudnąć, a przytyć jest prawie niemożliwie – chyba, że ​​celem są mięśnie, a nie rolki tłuszczu po bokach. Bez nich organizm nie będzie w stanie zapewnić prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych. A żywność uboga w tak ważne związki raczej nie będzie naprawdę satysfakcjonująca. Innymi słowy, każdy, kto dba o swoją sprawność fizyczną i zdrowie, ma wiele powodów, aby nie tylko znać produkty bogate w białko z nazwy, ale także regularnie włączać je do swojego jadłospisu.
Białka są potrzebne nie tylko do wzrostu mięśni

Jakie są zalety białka?

W środowisku naukowym wielkocząsteczkowe związki organiczne, które nazywamy po prostu białkami, noszą dumny tytuł strażników i organizatorów życia. I nie dzieje się tak bez powodu. Gdy dostaną się do żołądka z pożywieniem, rozkładają się na aminokwasy, które natychmiast zaczynają brać czynny udział w procesach fizjologicznych organizmu:

• uczestniczyć w produkcji hormonów;
• zapewnić krzepnięcie krwi;
• regulują pracę układu nerwowego (brak białka wpływa na koordynację);
• wpływać na czynność nerek i wątroby;
• dostarczanie składników odżywczych do komórek jest również kontrolowane przez białko;
• bez niego nie jest możliwa ani odbudowa starych tkanek, ani wzrost i budowa nowych – w tym mięśni;
• dostarcza organizmowi energii;
• Niektóre białka działają jak przeciwciała, przeciwstawiając się różnym chorobom i wzmacniając układ odpornościowy.

Nie myślcie, że białka to wyłącznie mięso i twarożek!

Organizm jest w stanie sam syntetyzować niektóre aminokwasy. Ale ta część jest niewielka, więc nasz organizm nie może obejść się bez regularnego uzupełniania zapasów z zewnątrz. Nie obejdzie się też bez listy produktów wysokobiałkowych, którą należy wydrukować i powiesić na lodówce, a najlepiej zapamiętać – trzeba będzie do niej często wracać.

Top 10: pierwsi asystenci sportowca

Poświęćmy jeszcze kilka minut na małe wyjaśnienie. Żadna żywność na ziemi nie składa się wyłącznie z białek; zawsze będzie zawierał pewną proporcję tłuszczów lub węglowodanów, co może znacznie spowolnić postęp w kierunku celu, jeśli Twoim celem jest nie tylko piękna ulga, ale także utrata wagi. W takim przypadku należy preferować żywność wysokobiałkową o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów. Pod warunkiem regularnego treningu organizm w pełni wykorzysta ją do budowy tkanki mięśniowej i nie będzie próbował jej odkładać w fałdach brzucha.

Znajomość tajników zdrowego odżywiania znacznie ułatwia osiągnięcie celów.

Z drugiej strony dietetycy twierdzą: niewielka ilość tłuszczów i węglowodanów będzie sprzyjać wchłanianiu białka. Nie spiesz się więc z usuwaniem z menu wszystkich kontrowersyjnych dań, pozostawiając jedynie produkty o najwyższej zawartości białka, bez „nadmiarów” spośród dozwolonych. Różnorodność nigdy nikomu nie zaszkodziła, ale bigoteria często to robi.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi

Na czym powinni się skupić ci, którzy stawiają sobie za cel zrzucenie kilku kilogramów, aby mięśnie nie tylko nie cierpiały, ale także nadal rosły?

1. Ryba. Składa się z jednej czwartej białka (100 g produktu zawiera 20-25 g czystego białka), jest łatwo przyswajalny przez organizm i jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Na rybach trudno przybrać na wadze, ale jeśli aktywnie starasz się zachować szczupłą sylwetkę lub jesteś na diecie odchudzającej, wybieraj niskotłuszczowe odmiany – tuńczyk, pstrąg, łosoś – i częściej urozmaicaj swoją dietę owocami morza.

Ryby można bezpiecznie włączyć do każdej diety

2. Mięso. Tutaj pierś z kurczaka pozostaje niekwestionowanym faworytem sportowców i miłośników zdrowego odżywiania. Podobnie jak ryba składa się z prawie jednej czwartej białka, minimalnej ilości tłuszczu i niemal całkowitego braku węglowodanów, szczególnie jeśli wybierzesz filet z kurczaka bez skóry. Po kurczaku znajduje się chuda wołowina, bogata w ważne dla mężczyzn żelazo i cynk, mięso królicze i mięso indycze. Ale wieprzowina i jagnięcina nas zawiodły: duża ilość tłuszczu zwierzęcego neguje zalety produktu.

Mniej tłuszczu i oleju, więcej przypraw!

3. Wątroba. Podroby pomogą urozmaicić dania mięsne i rybne. Na przykład wątroba ma porównywalną zawartość białka do mięsa, ale zawiera mało tłuszczu – nawet wieprzowina zawiera najwyżej 5%.

Nie dyskontuj produktów ubocznych

4. Twarożek niskotłuszczowy. Białko to jest białkiem długo trawiącym się, dlatego nie zaleca się spożywania go po treningu, w celu zamknięcia okna białkowo-węglowodanowego. Ale w ciągu dnia i wieczorem twaróg jest zawsze mile widzianym gościem na Twoim talerzu. Ponadto z każdych 100 g produktu otrzymasz 15-20 g białka, w którym znajdziesz wapń, który wzmacnia kości i łagodzi skurcze mięśni.

Cukier jest zabroniony, ale zioła i przyprawy są dozwolone

Jeśli Twoim celem są mięśnie

Tym, którzy chcą przybrać na wadze, na ratunek przyjdzie kolejna lista produktów.

5. Rośliny strączkowe. To prawdziwy rekordzista pod względem zawartości białka! Soja składa się z niej prawie w połowie, a groszek, fasola i soczewica, choć pozostają w tyle za swoimi „krewnymi”, pewnie zajmują drugie miejsce - na każde 100 g produktu przypada około 20 g najczystszego białka roślinnego, które jest równie bliskie w składzie możliwie najbardziej zbliżonym do tego, co znajduje się w mięsie. Jednak tutaj była mucha w maści: jedna trzecia ziaren soi to tłuszcze, a inne rośliny strączkowe są pełne węglowodanów.

Kasza grochowa jest tak sycąca jak puree ziemniaczane

6. Sery. Przyjemny smak, 20-35% białka, wapń... Czego jeszcze można wymagać od produktu przeznaczonego do żywienia sportowców? Gdyby sery miały nieco mniej tłuszczu, mielibyśmy idealne źródło białka. Niestety, tłuszcz czasami występuje w równych częściach z białkiem, dlatego należy zachować ostrożność podczas używania sera - znacznie zwiększy to kaloryczność diety.

Kawałek sera, pikantny krakers - i przekąska gotowa.

7. Orzechy. Dobry wybór na przekąskę: sycący, zdrowy i zawierający średnio 20% białka. Nie bez powodu są obecne w menu każdego kulturysty, który pilnie przybiera na wadze. To prawda, że ​​​​tłuszcz w mocnych ziarnach jest co najmniej dwa razy większy niż białka, dlatego należy je jeść ostrożnie.

Orzeszki ziemne są bogate w białko, ale migdały i orzechy włoskie mają niższą zawartość tłuszczu.

8. Jajka. 10-12% białka sprawia, że ​​ten produkt jest niezastąpionym pomocnikiem w przybieraniu na wadze, ale jeśli chudniesz lub zależy Ci na uzyskaniu ulgi, będziesz musiał zrezygnować z żółtek. Jest w nich za dużo skoncentrowanego tłuszczu – aż do 35%.

9. Zboża. Kasza gryczana, owies, ryż, proso i jęczmień posłużą jako smaczna przystawka, cenne źródło białka (aż 15%) i nie nadwyrężą budżetu. Minusem jest to, że nawet gdybyś chciał, nie można zaliczyć zbóż do produktów wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych: w niektórych z nich ilość tych niebezpiecznych dla szczupłej sylwetki związków może sięgać nawet 70%.

Zboża zawierają nie tylko białka i węglowodany, ale także minerały

10. Chleb. Zaskoczony? Tymczasem chleb zawiera 5-8% białka, co czyni go ważnym pretendentem do Twojej uwagi. Najważniejsze jest, aby wybierać odmiany o niższej zawartości węglowodanów i większej ilości witamin. Choćby chleb żytni z mąki pełnoziarnistej, który słusznie można nazwać pomocnikiem kulturysty zarówno w odchudzaniu, jak i przybieraniu na wadze.

Jeśli nie dasz się ponieść jedzeniu chleba, przyniesie to same korzyści

tabela porównawcza

Dla większej przejrzystości przedstawiamy tabelę pokarmów wysokobiałkowych ze wskazaniem zawartości tłuszczów i węglowodanów.

Wideo: 10 tanich źródeł białka

10 najtańszych, ale jednocześnie skutecznych produktów na przyrost masy według kanału Kukharim:

Każdy sportowiec wie, że posiłki należy spożywać w małych porcjach, minimum 5-6 razy dziennie. Jednocześnie powinna być bogata w białka, tłuszcze i węglowodany. Pierwszy element jest szczególnie istotny, gdyż to właśnie białko odpowiada za budowę masy mięśniowej.

Białko dla kulturysty

Trenerzy wielokrotnie przeprowadzali badania, aby ustalić idealne spożycie białka. Jeśli sportowiec nie otrzymuje wymaganej ilości białka, mięśnie słabo rosną. Organizm nie ma skąd wziąć dodatkowego źródła energii i szybko się męczy. Oczywiście nadmiar białka nie oznacza, że ​​w krótkim czasie staniesz się potężną górą masy mięśniowej. We wszystkim należy zachować umiar, szczególnie jeśli chodzi o dietę kulturysty.

Po licznych badaniach stwierdzono, że dla stabilnego wzrostu mięśni konieczne jest spożywanie nie więcej niż 30 gramów białka (minimalna dawka - 20 gramów). Aby każda przekąska była kompletna, należy rozbić żywność na mikroelementy. Tylko w ten sposób dowiesz się, który produkt zawiera wymagane 30 gramów zdrowego białka.

Pożywienie dla kulturystów

Rynek spożywczy oferuje wiele opcji dekoracji stołu jadalnego. Ale kulturysta nie jest w stanie wchłonąć wszystkiego. Tylko mądrze skomponowane menu pozwoli uzyskać zamierzony efekt. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym produktom spożywczym wzbogaconym w białka. Ilość w gramach pozwoli Ci obliczyć dopuszczalną dawkę.

Na początek przyjrzyjmy się produktom, które można włączyć do diety sportowca. Następnie przedstawimy szczegółową tabelę zawartości kalorii i składu.

• Pierś z kurczaka, oczyszczony ze skóry i kości. Mięso tego ptaka jest aktywnie wykorzystywane przez wszystkich sportowców i osoby dbające o żywienie. Produkt jest całkowicie wolny od węglowodanów i zawiera bardzo mało tłuszczu. Ale w piersi jest wystarczająco dużo białka. Warto pamiętać, że należy go spożywać bez sosów, bułki tartej i majonezu. W przeciwnym razie otrzymasz zupełnie inny skład jedzenia. W codziennej diecie kulturysty zawsze znajdzie się porcja kurczaka.
• stek z uda zwierzęcia parzystokopytnego. Produkt ten jest jednym z najchętniej wybieranych w diecie sportowca. Miło jest cieszyć się aromatem i smakiem świeżo grillowanego steku. To danie jest całkowicie wolne od węglowodanów, ale zawiera dużo białka. Ważne, aby apetyczny kawałek udka usmażyć bez dodatku ketchupu i sosów. W przeciwnym razie zawartość kalorii i tłuszczu znacznie wzrośnie.

• Kotlety wieprzowe powinien być obecny także w diecie każdego sportowca. Wiele osób powie, że jest to produkt tłusty i nie do przyjęcia w jadłospisie sportowca. W rzeczywistości polędwica wieprzowa zawiera trochę tłuszczu. Węglowodanów w ogóle nie ma, za to produkt jest wzbogacony o białka. Ważne jest, aby prawidłowo ugotować to mięso. Aby to zrobić, namocz świeży kawałek wieprzowiny na 1-4 godziny w lekko osolonej wodzie. Dzięki temu produkt będzie delikatniejszy i przyjemniejszy. Następnie smaż każdą stronę na patelni przez trzy minuty. Następnie polędwicę umieszcza się w piekarniku nagrzanym do 200 stopni, gdzie apetyczny kawałek gotuje się przez kolejne osiem minut.
• Łosoś przyciąga wielu swoim smakiem. Nie sposób nie cieszyć się aromatem odpowiednio ugotowanego fileta rybnego. Znani szefowie kuchni zawsze włączają ten produkt do swoich popisowych dań. Oczywiście sportowiec niekoniecznie musi umieć znakomicie gotować. Wystarczy wiedzieć, jak dusić lub gotować mięso łososia. Istnieje osiem znanych gatunków łososia pacyficznego i jeden łosoś atlantycki. Mięso tego ostatniego jest szczególnie delikatne. Nie sposób nie wspomnieć o konserwach rybnych. Łosoś ten jest również bogaty w białko, które jest ważne dla kulturysty. Dlatego jeśli kochasz ryby, śmiało możesz wzbogacić swoje menu o ten produkt.
• Tuńczyk w puszce muszą być obecne w diecie każdego sportowca. Na półkach sklepowych można znaleźć kilka rodzajów ryb – pasiastą, żółtą i niebieską. Ostatni gatunek ryb jest na skraju wyginięcia. Jeśli więc los biednej rybki nie jest Ci obojętny, przejdź obok gabloty z mięsem tuńczyka niebieskiego. Do swojej diety najlepiej wybrać przedstawiciela tuńczyka pasiastego. W tym produkcie jest dużo białka, a ilość tłuszczu jest ograniczona do minimum. To wspaniały produkt dla każdego, kto pompuje swoje ciało. Jedyną wadą produktu jest to, że szybko się nudzi.

• Ośmiornica przypadnie do gustu wszystkim miłośnikom owoców morza. W naszych sklepach sprzedawany jest w postaci mrożonej. Możesz bezpiecznie kupić jedno opakowanie i dodać do swojej codziennej diety sześć małych ośmiornic. Najlepiej usmażyć je na grillu. Jeśli nie lubisz tego typu gotowania, po prostu gotuj owoce morza przez trzy minuty. Produkt ten charakteryzuje się wyjątkowym smakiem i zapachem.
• Jajka kurze Umożliwia przygotowanie kilku rodzajów potraw. Może to być omlet, jajecznica lub po prostu produkt gotowany. Jajka są doskonałym źródłem białka, nie można jednak zapominać o zawartości tłuszczu. Dlatego nie należy spożywać ich w dużych ilościach. Jeśli to możliwe, lepiej kupić produkt od rolników, którzy pozyskują jaja w sposób naturalny. Na fermach drobiu stosuje się dalekie od humanitarnych metody „przekonywania” kurczaków - stosuje się prąd. Oczywiście to każdy decyduje, które jajko ugotować na śniadanie. W każdym razie właściwości odżywcze są takie same w każdym z tych produktów.
• to orzech bogaty nie tylko w zdrowe białko, ale także w tłuszcze. Lepiej nie włączać go do codziennego menu. Lepiej jeść migdały raz w tygodniu. W supermarketach można znaleźć obrane migdały pakowane w worki o różnej gramaturze.

• Masło orzechowe staje się ulubionym przysmakiem kulturystów lubiących słodycze. Produkt jest bogaty w białka i tłuszcze nienasycone. Oczywiście nie należy go nadużywać, ale możesz pozwolić sobie na zjedzenie 2-5 łyżeczek razem z tostami. Ilość węglowodanów w produkcie również jest dość duża.
• Twarożek to produkt mleczny otrzymywany w wyniku przetwarzania zsiadłego mleka. Twarożek ceniony jest za zawartość kazeiny, niezbędnej każdemu miłośnikowi treningu siłowego. Nabiał zwykle spożywa się przed snem, aby pomóc włóknom mięśniowym zregenerować się po męczącym wysiłku fizycznym. Dopuszczalne jest również spożywanie twarogu w ciągu dnia, szczególnie jeśli lubisz ten produkt. Należy jednak uważać na masy twarogowe z różnymi dodatkami, które nikomu nie przyniosą korzyści. Wybieraj serek wiejski ziarnisty o naturalnym kolorze. Zwróć uwagę na datę ważności - naturalnego twarogu nie można przechowywać dłużej niż tydzień.
• jogurt grecki niedawno znalazła swojego nabywcę wśród osób dbających o swoje ciało. Konsystencją tego produktu przypomina gruzińskie matsoni. W przeciwieństwie do zwykłego jogurtu, w greckim produkcie łyżka „stoi” w dosłownym tego słowa znaczeniu. Do jego produkcji wykorzystuje się duże ilości mleka. W końcowym etapie serwatka, cukier i laktoza są całkowicie wydalane. Dzięki temu jogurt grecki stał się produktem dietetycznym i zyskał miłość kulturystów.
• Odtłuszczone mleko- również bardzo popularny napój. To być może najtańsze i najbardziej dostępne źródło białka. Wszystkie koktajle i proszki proteinowe pochodzą z tego produktu. Dlatego jeśli lubisz mleko krowie, pij dla zdrowia.

• tofu- produkt, który wciąż budzi sporo kontrowersji. Niektórzy są przekonani, że soja prowokuje produkcję żeńskich hormonów. I choć naukowcy kilkukrotnie udowodnili już coś przeciwnego, sportowcy nadal ostrożnie podchodzą do tego źródła białka.
• Groch, soczewica, fasola i orzeszki ziemne- źródło nie tylko białka, ale także błonnika. Kulturyści wegetariańscy od dawna udowodnili, że dzięki temu źródłu białka można bezpiecznie rozwijać mięśnie. Oczywiście istnieje druga strona tego niedrogiego produktu - tworzenie się gazu.
• Komosa ryżowa to produkt, o którym być może słyszałeś po raz pierwszy. To zboże stojące na półce w supermarkecie obok gryki i grochu. Przyjrzyj się uważnie, a prawdopodobnie to zobaczysz. Trawa rośnie na obszarach zboczy górskich. Do 2006 roku nikt nie zwracał uwagi na ten produkt, konsumowali go biedni mieszkańcy Boliwii i Peru. Ale wkrótce wszystko się zmieniło i komosa ryżowa stała się wiodącą rośliną zbożową dla wszystkich wegetarian i osób zdrowo się odżywiających.

Wszystkie te produkty można bezpiecznie włączyć do diety każdego sportowca. Przy tej zawartości białka masa mięśniowa zacznie rosnąć z umiarkowaną siłą. Należy wziąć pod uwagę, że tabela oblicza produkty bez dodawania dodatkowych przypraw i sosów. Jeśli jesteś zwolennikiem zdrowego trybu życia, lepiej całkowicie zrezygnować z takich suplementów.

Oczywiście zawsze istnieje alternatywa – odżywki białkowe. Sklepy sportowe oferują mieszanki w proszku, które zawierają wymaganą ilość białka. Ty wybierasz, jakie podejście do odżywiania odpowiada Twojemu organizmowi. Trenuj mądrze, a dopiero wtedy zauważysz korzyści z intensywnego treningu.

Film o produktach zawierających białko:

Białko to jedna z najważniejszych substancji dla organizmu. Bierze czynny udział w budowie nowych komórek, w tym tak ważnych jak czerwone krwinki. Osoby uprawiające sport zazwyczaj poszukują najtańszego źródła białka. Potrzebują tej substancji jak powietrza. Białko sprzyja odbudowie tkanki mięśniowej uszkodzonej podczas aktywności fizycznej, a także jej wzrostowi.

Białka lub peptydy, jak nazywa się te substancje, wraz z tłuszczami i węglowodanami, są głównymi składnikami żywienia człowieka. Dlatego jedynym źródłem, z którego można pozyskać białko, jest żywność. W tym artykule porozmawiamy o nich, głównych nośnikach białek, które można znaleźć w każdym sklepie spożywczym.

Co to jest białko?

Substancja ta jest związkiem wielkocząsteczkowym, który ma zdolność błyskawicznego trawienia przez żołądek i zapewniania organizmowi uczucia sytości na długi czas. Dlatego w żywieniu sportowców i dietetykach tak dużą popularnością cieszą się wszelkiego rodzaju koktajle proteinowe i inne dania na bazie białka.

Jaki wpływ ma białko na organizm człowieka?

Dlaczego białko jest tak przydatne i jaką rolę odgrywa w organizmie? Główne pozytywne właściwości białka:

• Oczyszcza narządy wewnętrzne z toksyn i toksyn, bierze udział w eliminacji różnych innych niebezpiecznych substancji powstających w organizmie.
• Korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, regulując poziom cukru we krwi.
• Normalizuje działanie insuliny, która sprzyja spalaniu glukozy. W przypadku braku tego procesu jest on wchłaniany przez mięśnie, co jest niepożądane.
• Reguluje gospodarkę wodną, ​​pomagając usunąć nadmiar płynów z organizmu.
• Utrzymuje napięcie mięśniowe i wspomaga rozkład tkanki tłuszczowej.
• Stymuluje poprawę metabolizmu.
• Daje uczucie sytości na długi czas, zmniejszając tym samym apetyt.

Objawy niedoboru i nadmiaru białka w organizmie

W żywieniu sportowców w celu utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej głównym aspektem jest stworzenie systemu żywienia, w którym substancje dostają się do organizmu w odpowiednich ilościach. Nazywa się to zbilansowaną dietą. Brak białek, a także ich nadmiar, negatywnie wpływają na kondycję organizmu. Dlatego zanim zaczniemy szukać najtańszych źródeł białka, poznajmy możliwe objawy niedoboru i nadmiaru białka.

Wada	Nadmierna podaż
Osłabienie i ciągłe zmęczenie	Objawy zatrucia organizmu (wymioty, biegunka)
Ból głowy	Schorzenia nerek i wątroby
Problemy ze snem	Zwiększony poziom cholesterolu we krwi
Pasywność lub agresywność	Nieprawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego
Zaburzenie metaboliczne	Półomdlały
Pojawienie się obrzęku
Słabe gojenie ran
Szybka utrata wagi
Zaburzenia układu sercowo-naczyniowego
Systematyczny niedobór białka jest śmiertelny

Aby temu zapobiec, wystarczy prawidłowo się odżywiać, równomiernie rozprowadzając białka, tłuszcze i węglowodany w ilości przekraczającej 100% dziennego spożycia kalorii. Wtedy będziesz w stanie uniknąć negatywnych konsekwencji.

Rodzaje białek

Przejdźmy bezpośrednio do białka. Dlaczego warto szukać białka w żywności, a nawet w najtańszym jego źródle? Ponieważ wielkość dziennej porcji rośnie proporcjonalnie do wzrostu aktywności fizycznej, a żywność stała się ostatnio zauważalnie droższa. Ale musisz jeść prawidłowo i w sposób zrównoważony. Na początek powiedzmy, że istnieją dwa rodzaje białek - zwierzęce i roślinne. Te pierwsze charakteryzują się szybką strawnością, ale takie produkty zawierają dużo tłuszczu. Dlatego nie są idealne do odchudzania. Białka zwierzęce znajdują się w produktach o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak kurczak, królik i indyk.

Zaletą białka roślinnego jest to, że można je znaleźć w żywności o niskiej zawartości tłuszczu lub bez niej. Jego wadą jest powolne i trudniejsze wchłanianie przez organizm.

Źródła białka roślinnego

Jak już rozumiesz, to nie całe mięso. Źródłami białek roślinnych są:

• rośliny strączkowe;
• nasiona dyni, lnu, konopi;
• orzechy;
• zielone warzywa;
• wodorosty i inne wodorosty;
• zboża, otręby, proso i żyto (kiełki);
• mąka i produkty mączne.

Źródła białka zwierzęcego

Tego typu białko znajdziemy nie tylko w mięsie. Białko zwierzęce zawiera także:

• w rybach;
• kawior i mleko;
• podroby;
• owoce morza;
• jajka;
• mleko i fermentowane produkty mleczne.

Nietradycyjne źródła białka

Najbardziej niezwykłym „nośnikiem” białka jest chyba chia. Nazywana jest także „szałwią hiszpańską”. Chia to roślina pochodząca z południowo-zachodnich Stanów Zjednoczonych, Australii i Ameryki Południowej. Jej nasiona mają niesamowitą wartość odżywczą – 20 g białka (w 100 g), przeciwutleniacze, kwasy tłuszczowe i błonnik.

Do nietradycyjnych źródeł białka w żywieniu człowieka można również zaliczyć specjalne dodatki. Zwykle wykorzystuje się je w sporcie. Istnieje baza kazeinowa i serwatkowa do przygotowania sztucznego białka. Różnica między nimi jest podobna do różnic między rośliną a zwierzęciem: kazeina wchłania się znacznie dłużej niż serwatka.

Gotowego białka stosowanego w żywieniu sportowców nie można jednak nazwać tanim źródłem białka. Jest jednak bardzo niekonwencjonalny i skuteczny.

Produkty mięsne i rybne

Wśród tanich opcji białkowych należy przede wszystkim zwrócić uwagę na smalec i skwarki. Produkty te są bardzo tanie, ale zawierają dużą ilość białka. Podobnie jak kurczak, który jest znacznie tańszy w porównaniu do innych rodzajów mięsa. Nawiasem mówiąc, aby zaoszczędzić jeszcze więcej, zaleca się zakup całej tuszy, a nie pojedynczych części. Kurczak jest najpotężniejszym źródłem białka.

Mięso królicze zawiera dużo białka, ale takie mięso nie jest opcją budżetową. Możesz skupić się na produktach ubocznych, ponieważ są one zauważalnie tańsze. Nawet wątróbka drobiowa i wieprzowa może zapewnić organizmowi większość dziennego zapotrzebowania na białko.

Jeśli chodzi o ryby, spośród wszystkich przedstawicieli tej rodziny na szczególną uwagę zasługują flądra, sum, saury i dorsz. Są stosunkowo niedrogie, ale porcja 100 g zapewni organizmowi niemal połowę dziennego zapotrzebowania na białko. Tuńczyk jest droższy, ale jest lepszy, ponieważ jest bogaty nie tylko w białko, ale także w zdrowe tłuszcze. Nawiasem mówiąc, produkty uboczne rybne, podobnie jak produkty uboczne mięsne, również zawierają dużo białka. Śledź, mintaj, makrela, morszczuk, sardynka i saury nadają się do spożycia w celu uzupełnienia zawartości białka w organizmie.

Owoce i warzywa

W tej grupie banan śmiało można nazwać najtańszym źródłem białka. Zawiera jednak dużo cukru, więc nie należy dać się ponieść owocom. Powinieneś przyjrzeć się bliżej zielonym owocom. Na przykład awokado. Robi rewelacyjne kanapki, a jeden owoc przy takim spożyciu wystarczy na długo. Warto przyjrzeć się bliżej ogórkom, cukinii i cukinii, brukselce i kalafiorowi oraz szparagom. Figi pod każdą postacią, a nawet ziemniaki zawierają dużo białka. Tylko trzeba go upiec, żeby białko otrzymane przez organizm lepiej się wchłonęło.

Najtańsze źródła białka: inna żywność

Zboża i fasola mogą stanowić dużą część diety. Na przykład kasza gryczana stała się droższa, ale ryż i pszenica pozostają tańsze. Do niedrogich upraw zbóż zalicza się bulgur, jęczmień i kukurydzę. Produkty sojowe są również bogate w białko - fasola, groch, fasola. A ich cena jest przystępna.

Nabiał i fermentowane produkty mleczne również ratują sytuację. Chociaż niektóre z nich są znacznie droższe. Dużo białka jest w mleku, serach, twarogu, kefirze, śmietanie i jogurtach naturalnych. Tylko powinny mieć niską zawartość tłuszczu.

Jajka to jeden z najtańszych, najbardziej dostępnych i niezwykle bogatych w białko produktów spożywczych. W ciągu dnia możesz zjeść maksymalnie 7 białek i 4 żółtka, aby nie odbiło się to negatywnie na Twojej sylwetce. Dostarczą organizmowi wystarczającej ilości białka. A także orzechy - orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe. Nie można ich jednak jeść w dużych ilościach ze względu na dużą zawartość tłuszczu.

Inne źródła białka obejmują masło orzechowe, pełne mleko sojowe, gorzką czekoladę, grzyby, spirulinę, kakao w proszku, suszone owoce, zielony groszek, nasiona sezamu, tofu i tempeh, ciecierzycę i soczewicę. W rzeczywistości ta lista jest bardzo duża, ponieważ białko występuje w ogromnej liczbie produktów spożywczych. Różnica jest tylko procentowa w przypadku innych substancji. Znając je, można sporo zaoszczędzić, wymieniając tańsze produkty na droższe. Ale musisz zwracać uwagę na jakość, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Głównymi źródłami białka są mięso, ryby, zboża i zielone warzywa. Zajmują aż 90% całej diety. Czasami można je zastąpić mniej popularnymi produktami. Ponieważ białko nadal będzie przedostawać się do organizmu, nie ma co się martwić jego brakiem.