Tabela kalorycznej żywności na przyrost masy mięśniowej. Skuteczna dieta na szybki przyrost masy ciała: menu tygodniowe, lista produktów wysokokalorycznych

Niewystarczająca masa ciała początkowo nie występuje normalna kondycja zdrowia ludzkiego, ale zakłada, że ​​pod wpływem pewnych czynników organizm ludzki nie otrzymuje lub nie wchłania w pełni tego, co niezbędne składniki odżywcze i energię ze spożywanego pożywienia. Wydawać by się mogło, że dziś problem otyłości stał się dla ludzkości przerażająco palący, ale liczba osób cierpiących na niedowagę również stale rośnie.

Najczęstsze przyczyny niedowagi

Lekarze zauważają, że niedowaga może być objawem poważniejszych chorób lub cechą organizmu człowieka związaną z funkcjonowaniem różnych układów w organizmie, np. przewód pokarmowy. Dlatego pierwszym etapem walki o kilogramy powinna być wizyta u lekarza i badanie lekarskie.

Predyspozycje genetyczne to czynnik, z którym nie jest łatwo walczyć – jeśli bliscy krewni w dwóch, trzech pokoleniach mają asteniczną budowę ciała, pewne prawdopodobieństwo szczupła budowa ciała w kolejnych pokoleniach. Zasada ta nie zawsze się sprawdza i nie jest gwarancją szczupłej sylwetki w przypadku np. występowania chorób powodujących rozwój otyłości. Pod warunkiem, że jesteś zdrowy i dobry poziom zdolność do pracy, jeśli wszyscy w rodzinie są szczupli i szczupli, nie ma się czym martwić. Jeśli nadal potrzebujesz przytyć, aby przybrać na wadze, pomocne będą zmiany w diecie i odpowiednio dobrane treningi.

Jeśli waga była stale na tym samym poziomie, a w pewnym momencie gwałtownie „spadła”, należy zwrócić na to uwagę układ hormonalny, a zwłaszcza na wskaźnikach wydajności Tarczyca. Nadczynność tego narządu jest chorobą, którą musi leczyć endokrynolog, a samoleczenie jest niedopuszczalne.

Utrata masy ciała może być objawem tak poważnych problemów zdrowotnych, jak HIV, zapalenie wątroby, nowotwory i choroby układu krążenia.

Odrębnym punktem przyczyn niedoboru masy ciała są zaburzenia w funkcjonowaniu żołądka, trzustki, jelit, wątroby i nerek. Przykładowo zapalenie trzustki powoduje niedostateczny rozkład pokarmu, a co za tym idzie brak składników odżywczych w pożywieniu.

Stres nerwowy i niepokój mogą powodować spadek apetytu, co często prowadzi do nagłej utraty wagi. Zaburzenia odżywiania powodują również wahania masy ciała, od szybkiego przyrostu do nagłej utraty. znacząca ilość kilogram. Lekarze pracują z tymi problemami, ponieważ przede wszystkim należy wyeliminować przyczynę niedowagi, w przeciwnym razie nie pomogą żadne sztuczki na zwiększenie masy ciała.

Jak już wskazano, dla osób, które mają dziedziczną predyspozycję do astenicznego typu budowy ciała, przyrost masy ciała jest interesujący głównie z estetycznego punktu widzenia. Jednak nawet dla szczupłych kobiet istnieją własne opcje dietetyczne z odpowiednią ilością kalorii i określonym rodzajem oferowanego pożywienia.

Dla tych, którzy ze względu na pewne zaburzenia psychiczne nie mogą pisać i nagrywać normalny poziom masa ciała, diety mające na celu przybranie na wadze pomogą znormalizować ogólny stan organizmu i związane z nim tło emocjonalne. Tego typu systemy żywienia są również istotne dla osób, które po zakończeniu podstawowego okresu rehabilitacji przeszły poważne operacje lub poważne choroby.

Osobne plany dietetyczne przeznaczone są dla sportowców, którzy wykonują intensywne treningi siłowe w celu budowania masy mięśniowej.

Niuanse i cechy diety

Przybieranie na wadze może przebiegać na różne sposoby: można przybrać na wadze, najczęściej na skutek nieproporcjonalnego przyrostu tkanki tłuszczowej, pogarszając w ten sposób swoje zdrowie i rujnując sylwetkę, albo można podejść do problemu mądrzej. Prawidłowa dieta w celu przybrania na wadze nie powinna opierać się na zwiększaniu objętości spożywanego pokarmu lub jego wzmacnianiu produkty szkodliwe jak lub słodycze.

Bardzo ważne jest pełnokaloryczne śniadanie – same kanapki nie sprzyjają odchudzaniu.

Wielu dietetyków mówi o konieczności włączania mięsa do diety codzienna dieta, choć nie oznacza to, że wegetarianie nie mają szans na przybranie na wadze. Z zadaniem przybierania na wadze poradzą sobie również warzywa takie jak rośliny strączkowe i orzechy, jednak w tym przypadku przyrost masy ciała będzie następował wolniej.

Optymalna liczba posiłków dziennie to co najmniej 5-6 razy, z czego ostatni może być na godzinę przed snem. Nie zaleca się jedzenia bezpośrednio przed snem, aby nie tworzyć dodatkowe obciążenie na sercu. Najlepiej jeść o tej samej porze, w równych odstępach czasu, które nie powinny przekraczać 2,5-3 godzin.

Jeśli chodzi o zawartość kalorii dzienne menu, w tym porady dietetyków nie różnią się szczególnie od siebie: aby to ustalić, możesz użyć kalkulatorów, aby wybrać kalorie na dzień. Ich obliczenia opierają się głównie na danych takich jak wzrost, waga, wiek i poziom aktywności fizycznej.

Spożycie kalorii należy zwiększać stopniowo, aby nie tworzyć stresujący stan dla ciała. Można stopniowo dodawać około 200-300 kalorii dziennie, a aby je obliczyć, trzeba będzie zaopatrzyć się w stoły Wartość odżywcza wszystkie produkty.

Nie zaleca się picia podczas posiłków, ale 30-40 minut przed posiłkiem przyda się szklanka świeżo wyciśniętego soku owocowego lub warzywnego.

Pełny ośmiogodzinny sen każdego dnia – oczywiście w trudnych realiach codziennej pracy tej zasady nie jest łatwo przestrzegać, ale to normalny zdrowy odpoczynek, który pomoże Ci przybrać na wadze.

Stosując dietę można przyjmować kompleksy witaminowe, a w razie potrzeby także preparaty enzymatyczne w celu wsparcia przewodu żołądkowo-jelitowego.

Najbardziej podstawowym postulatem każdej diety jest wstępna konsultacja z lekarzem. Tylko specjalista dietetyk pomoże Ci prawidłowo określić dzienne spożycie kalorii, wybrać dietę, ostrzec o przeciwwskazaniach i możliwych szkodach.

Dieta: żywność dozwolona, ​​żywność zabroniona

Aby przybrać na wadze, dietetycy zalecają trzymanie się tego codzienne odżywianie takie proporcje (w procentach): odpowiednio 45/30/35 lub 40/25/35.

Pokarmy zabronione w dietach odchudzających są również niepożądane – zazwyczaj nie przynoszą korzyści całemu organizmowi. Są to marynaty, potrawy wędzone, pikle, wypieki i białka, fast foody, przekąski, frytki, napoje gazowane, soki pakowane.

Organizm skorzysta z białek pochodzących z owoców morza, różnego rodzaju mięs, ryb, drobiu itp. Jeśli chodzi o, należy zwrócić uwagę na wszystkie rodzaje zbóż, owoców i warzyw. Uzupełnienie diety w zboża i chleb z otrębami przyniosą korzyści organizmowi – produkty te nie tylko dodają do diety dodatkowych kalorii, ale są ich źródłem.

Jeśli chodzi o łączenie diety i treningu siłowego dla sportowców, obowiązują specjalne zasady żywienia. Na przykład posiłek przedtreningowy powinien zawierać jak najmniej kalorii i węglowodanów. Po obfitym obiedzie trening można przeprowadzić dopiero po 3-4 godzinach, natomiast lżejsze śniadanie pozwoli na rozpoczęcie ćwiczeń już w ciągu godziny. Nie stosować przed krótkotrwałą aktywnością fizyczną szybkie węglowodany, co w tym przypadku będzie zakłócać przyrost masy ciała. Jednak tuż przed długim biegiem lub treningiem na rowerze przydadzą się łatwostrawne węglowodany.

Przykład codziennej diety na wzrost masa mięśniowa u sportowców:

• śniadanie: jajecznica lub omlet z serem i 200-250 g kaszy gryczanej lub owsianka ryżowa, szklanka mleka;
• drugie śniadanie: kotlet (200 g) z kawałkiem chleba otrębowego, szklanką lub mlekiem;
• obiad: kawałek wołowiny z gotowanym makaronem lub owocami, szklanka mleka;
• drugi obiad: 200 g twarogu, owoce;
• obiad: filet z kurczaka, gotowane ziemniaki lub makaron, orzechy, owoce, szklanka mleka;
• półtorej godziny przed snem: 200 g sera, szklanka kefiru.

Koktajle proteinowe, zarówno te na bazie koncentratów białkowych, jak i naturalne, nadają się również jako drugie śniadanie lub przekąska przed obiadem. Jeśli chodzi o te drugie, przygotowuje się je za pomocą blendera, z dodatkiem zwykłych produktów codziennego użytku. Na przykład:

• 50 g domowego twarogu;
• jeden ;
• łyżka;
• łyżka lodów;
• garść ;
• jeden cukierek z warstwą wafla;
• szklanka mleka.

Wszystkie składniki ubija się w blenderze do uzyskania jednorodnej płynnej masy, a lepiej jest użyć koktajlu schłodzonego.

Pyszny przepis z kawą:

• pół szklanki ciężkiej śmietanki;
• łyżeczka kawy rozpuszczalnej;
• dwie łyżki kremowych lodów;
• jedno surowe żółtko.

Najpierw kawę rozpuszcza się ze śmietanką, po czym wszystkie składniki ubija się na gładko.

Dla osób, które nie wykonują ciężkich ćwiczeń siłowych, w menu znajdują się osobne opcje korekcji masy ciała. Przykładowy codzienny posiłek:

• śniadanie: płatki owsiane mleczne z rodzynkami, miód

  Różne przyczyny powodujące potrzebę przybierania na wadze – sport, przebyte choroby czy operacje, problemy zdrowotne – stawiają przed zadaniem dobranie optymalnej diety, która będzie działać i da pożądany efekt. Jednocześnie to właśnie na te powody trzeba zwrócić uwagę: niektóre z nich trzeba będzie najpierw wyeliminować, aby dzięki diecie zacząć efektywnie przybierać na wadze. Diety na przyrost masy ciała pozwalają powoli i z korzyścią dla organizmu skorygować istniejącą sylwetkę na wadze w górę, bez szkody dla zdrowia i sylwetki. Idealnie, waga rośnie równomiernie, o około 300-500 g tygodniowo – przy takiej intensywności przyrostów organizm ma czas na oswojenie się z nowymi parametrami.

  Nadmierna szczupłość, nieproporcjonalna sylwetka, brak masy mięśniowej czy co ważne dla płci słabszej, kobiece i miękkie krągłości sylwetki – te cechy można skorygować poprzez zmianę systemu żywieniowego. Odpowiednio skomponowana dieta, połączona z odpowiednim poziomem aktywności fizycznej, m.in wysokie prawdopodobieństwo da wynik pozytywny w postaci nowych kilogramów na tarczy wagi, która nie zmartwi, a wręcz zachwyci.

Wszystkie dziewczyny chcą wyglądać pięknie, zadbane, mieć szczupła sylwetka z wyjątkowymi wdziękami. Niestety niezbilansowana dieta, przekąski szybka poprawka” i codzienny stres powodują, że w naszym organizmie występują regularne zmiany wagi. Niektóre dziewczyny potem przechodzą na diety, aby pozbyć się skutków chaotycznego jedzenia. śmieciowe jedzenie. Jednak niezdrowa dieta i szalony tryb życia nie zawsze prowadzą do przyrostu masy ciała.

Możesz w to nie wierzyć, ale diety na kilogramy są nie mniej popularne niż programy odchudzające. Niektórzy ludzie mają szybki metabolizm, szczupłą budowę ciała, genetyczną skłonność do nienaturalnej szczupłości, inni zaś są przemęczeni złym odżywianiem, niezdrowym snem i nadmierną aktywnością fizyczną.

W każdym razie istnieje wiele skutecznych technik, które pozwalają wyregulować wagę, przybrać na wadze i dodać pikantnych kształtów eleganckiej talii, co sprawi, że Twoja sylwetka będzie kobieca i seksowna.

Przede wszystkim warto wiedzieć, że diety na przyrost masy ciała to nie mniej precyzyjne, specjalnie skalkulowane i zbilansowane metody, od których nie należy odstępować. Aby przytyć kilka kilogramów i rozłożyć je równomiernie na sylwetce należy się tego trzymać odpowiednia dieta i uprawiać sport. Jeśli po prostu zaczniesz jeść tłuste i wysokokaloryczne potrawy, nadwaga zostanie po prostu odłożona w najbardziej znanych miejscach (brzuch, nogi), co doprowadzi do nieproporcjonalnego uformowania sylwetki.

• ustalamy dietę – żadnych strajków głodowych, przejadania się, nocnych podjadań i imprez świątecznych;
• codziennie należy spożywać co najmniej 4-5 małych przekąsek w równych odstępach czasu, jednak na 3 godziny przed snem nie jadamy nic ciężkiego;
• pamiętaj o piciu wystarczającej ilości płynu, aby utrzymać metabolizm (wystarczy 1,5 litra dziennie);
• powinna stanowić większość diety wolne węglowodany i białka do tworzenia masy mięśniowej;
• jeśli chcesz nie tylko przybrać na wadze, ale także wyglądać atrakcyjnie i uwodzicielsko, to koniecznie uwzględnij około 3 trening sportowy z dodatkowym ciężarem;
• nie zapomnij o wizycie w saunie i kąpielach kontrastowych;
• zalecane wdrożenie automasaż w miejscach, w których gromadzi się najwięcej tłuszczu – dzięki temu Twoja sylwetka będzie gładka i symetryczna;
• dieta powinna być bogata w kalorie, szczególnie jeśli uprawiasz sport (dla dziewcząt 2000-2100, dla mężczyzn 2500 i więcej kcal dziennie), ale jedynie stopniowo zwiększaj kaloryczność diety;
• Aby uniknąć cellulitu i rozstępów spowodowanych szybkim przyrostem masy ciała, należy stopniowo zwiększać objętość porcji, a także stosować specjalne kremy i preparaty zapobiegające zmianom skórnym.

Wszystkie zalety specjalistycznych diet na przyrost masy ciała:

• skuteczność i bezpieczeństwo, które pozwala sprawnie przybrać kilka kilogramów i kontrolować ich rozkład na sylwetce;
• zwiększanie masy ciała pozwala na zwiększenie wyników sportowych i pozytywnie wpływa na przyrost masy mięśniowej;
• zdrowa, zbilansowana dieta bogata w witaminy i minerały pozytywnie wpłynie na ogólny stan zdrowia, wzmocni odporność i mechanizmy obronne organizmu, poprawi wygląd i kondycję skóry, płytki paznokciowej i włosów;
• diety na przyrost masy ciała są łatwo tolerowane, są bardzo satysfakcjonujące i smaczne, a jednocześnie nie ma szans na „niepowodzenie” w trakcie;
• Nie ma ograniczeń co do czasu trwania diet – możesz na nich siedzieć dokładnie tyle, ile potrzebujesz do osiągnięcia pożądany efekt, a po chwili program można powtórzyć dowolną ilość razy;
• dieta na przyrost masy ciała wpaja zdrowe nawyki żywieniowe, uczy jeść terminowo, kontrolować ilość porcji, spożywać wystarczającą ilość płynów, zdobywać absolutnie wszystkie niezbędne składniki;
• Diety na przyrost masy ciała są uniwersalne i odpowiednie dla ludzi Różne wieki, płeć i styl życia, a także są przepisywane pacjentom po urazie, operacji lub chorobie;
• odpowiednio skomponowany jadłospis pozwoli Ci przybrać na wadze znane produkty bez przeciążania żołądka cholesterolem, tłustymi i ciężkimi potrawami;
• efekt takiej diety jest długotrwały, to znaczy po jej opuszczeniu nie schudniesz gwałtownie do zwykłych objętości.

Skuteczność tych diet jest bezdyskusyjna – przyrost masy ciała wynosi około 1-2 tygodniowo, co pozwala na równomierne rozłożenie kilogramów bez rozciągania skóry w określonych miejscach.

Zestaw produktów na przyrost masy ciała, opcje dietetyczne i przykładowe menu

Aby przybierać na wadze bez szkody dla zdrowia, należy zwiększyć w diecie zawartość wolnych węglowodanów i białek. Następujące produkty są bardzo przydatne w przybieraniu na wadze:

• tłuste wersje produktów mlecznych i kwasu mlekowego (twarożek, śmietana, mleko, ser);
• wszelkie mięso i ryby o średniej zawartości tłuszczu, jaja kurze, podroby, mięso mielone;
• orzechy i nasiona jako składniki niezbędne do zdrowego przyrostu masy ciała;
• słodycze naturalne (miód, marmolada, pianki marshmallow, fruktoza, suszone owoce, czekolada, ciasteczka pełnoziarniste);
• chleb i bułki pełnoziarniste bez cukru i wypełniaczy;
• makaron z mąki pełnoziarnistej (drugi gatunek);
• wszelkie warzywa i warzywa ogrodowe;
• słodkie owoce i jagody;
• napoje naturalne (woda, herbata, kawa, kompot, napary ziołowe, galaretki, napoje owocowe, koktajle, koktajle proteinowe, soki owocowe i warzywne)

Mitem jest, że w diecie na przyrost masy ciała powinny znajdować się potrawy tłuste, smażone, wędzone, słodkie, maślane i cukiernicze. Wszystko to, a także sosy, konserwy, fast foody, frytki, przekąski, żywność przetworzona, czysty cukier i sól, majonez, masło należy ograniczyć do minimum lub całkowicie z nich zrezygnować. Napoje należy ograniczyć do mocnych alkoholi, napojów kawowych, a także ich unikać słodka soda i napoje z patyków.

Teraz zapoznajmy się z opcjami diet na przyrost masy ciała.

Dieta na przyrost masy ciała dla mężczyzn. Poprawa jest konieczna dla tych mężczyzn, którzy chcą zacząć aktywnie angażować się w trójbój siłowy lub kulturystykę, ponieważ wzrost mięśni jest niemożliwy bez odpowiedniego odżywiania w celu zwiększenia masy ciała.

Przykład menu na dzień:
Śniadanie składa się z płatków owsianych z orzechami, suszonymi owocami i nasionami, gotowanych w mleku. W zestawie znajduje się również jedna kanapka z pełnym ziarnem cienka warstwa masło i twardy ser. Śniadanie pijemy słodką herbatą.
Obiad składa się z zupa mięsna z warzywami. Jako dodatek przygotowujemy puree ziemniaczane z klopsikami, sałatkę z warzyw i fety z sosem śmietanowym. Popij lunch sokiem z cytrusów.
Przekąska – shake proteinowo-bananowy i kilka ciasteczek owsianych.
Obiad składa się z gotowanej kaszy gryczanej, porannej kanapki i słodkiej herbaty.

Dieta na przyrost masy ciała dla kobiet. Wysokokaloryczne i obfita dieta, specjalnie wybrane dla kobiece ciało. Dieta składa się z 4 posiłków i pij dużo płynów. Już po pierwszym tygodniu zaobserwowano zauważalny przyrost masy ciała wynoszący 1,5 kg.

Przykład dzienne menu:
Na śniadanie mamy omlet z 2 kurzych jaj, pełnoziarnistą kanapkę z schłodzoną wieprzowiną, garść orzechów i słodką herbatę.
Obiad składa się z zupy makaronowej w bulionie z kurczaka z kawałkami filetu. Zawiera również duszoną soczewicę, smażone polędwiczki z kurczaka i chleb pełnoziarnisty (kilka kromek).
Przekąska - pełnotłusty jogurt z jagodami i owocami (możliwy jest twarożek).
Na obiad przygotowujemy puree ziemniaczane, kotlet rybny. Warto zjeść także 2 kanapki pełnoziarniste z serem i cienką warstwą masła.

Dieta na przyrost masy ciała dla dziewcząt. Młodym dziewczętom w wieku 18-22 lat trudniej jest przybrać na wadze, ponieważ organizm jest odbudowany, podobnie jak równowaga hormonalna. Jeśli nie będziesz się wystarczająco starał, metabolizm młodego organizmu szybko się wypali nadmiar tłuszczów dzięki intensywnemu życiu, tańcu i sportowi. A jeśli jesteś pracowity, zmiany hormonalne może zrobić okrutny żart, a dziewczyna przybierze na wadze znacznie więcej, niż by chciała. Co więcej, problem ten będzie trudny do skorygowania nawet przy pomocy diet odchudzających. Równowaga, zdrowa żywność i umiarkowane kalorie są ważne w diecie młodych dziewcząt.

Przykład codziennej diety:
Śniadanie obejmuje sałatkę owocową z rodzynkami i dressingiem jogurtowym, 2 jajka na twardo oraz słodką herbatę.
Obiad jemy z zupą jarzynową z fasolą i groszkiem, kawałkiem gotowanej wołowiny i grejpfrutem.
Przekąska składa się ze średniotłuszczowego sfermentowanego napoju mlecznego i garści suszonych owoców.
Na obiad przygotowujemy kanapkę ze schłodzoną wieprzowiną, bułką z otrębami, pomidorem i twardym serem. W zestawie znajduje się również mleczna czekolada i sok jagodowy.

Dieta na przyrost masy ciała składa się z węglowodanów. Ta opcja jest odpowiednia do przyrostu masy ciała dla zwykłego człowieka i sportowca, niezależnie od płci. Dieta składa się głównie z wolnych węglowodanów, które dostarczają organizmowi ogromnej dawki energii. Podczas treningu zostanie aktywnie wykorzystany na rozwój masy mięśniowej, a w czasie przestojów będzie odkładany w organizmie w postaci dodatkowych kilogramów.

Przykład menu węglowodanowego:
Rano zjadamy parę gotowanych kurzych jaj i porcję płatków owsianych ugotowanych na wodzie.
Po kilku godzinach powinieneś wypić szklankę mleka i zjeść kilka ciasteczek owsianych.
Obiad składa się z gotowanej kaszy gryczanej z grzybami. Całość popijamy świeżym sokiem z marchwi i jabłek.
Po kilku godzinach zjadamy 2 banany.
Kolacja obejmuje sałatkę z wodorostów, owoców morza i warzyw. W zestawie znajdują się również 2 klopsiki cielęce.
Przed pójściem spać warto zjeść niewielką porcję twarogu z suszonymi owocami.

Dieta na masę białkową. Kolejna uniwersalna opcja, idealna dla sportowców w celu zwiększenia powierzchni mięśni, a także dla nastolatków i dzieci.

Menu:
Śniadanie składa się z gotowanego brązowego ryżu i szklanki jogurtu owocowego.
Przekąska - świeży ananas, 1 cytrus, szklanka orzechów (orzechy włoskie, orzechy laskowe).
Na lunch przygotowujemy duszoną soczewicę z fasolą i marchewką. W zestawie także porcja gotowanego fileta z kurczaka i parówka świeże pomidory.
Przekąska - 1 Duże jabłko, szklanka jogurtu owocowego.
Kolacja obejmuje sałatkę grecką i klopsiki rybne gotowane na parze.

Lub inna opcja menu:
Śniadanie obejmuje nabiał Kasza gryczana z rodzynkami, 1 jajko gotowane, słodka herbata.
Przekąska składa się z sałatki warzywnej, 2 tostów pełnoziarnistych.
Na lunch przygotowujemy dużą porcję gotowanej chudej wieprzowiny i warzyw gotowanych na parze (fasola, szparagi, fasola). W zestawie znajduje się również 100 g twarogu z jagodami i herbata.
Snack - napój na bazie napoju z fermentowanego mleka, kiwi, orzechów i banana.
Obiad składa się ze 100 g twarogu z jagodami, porcji mlecznej kaszy manny i słodkiej herbaty.

Dieta węglowodanowo-białkowa na przyrost masy ciała. Bardzo smaczna i zdrowa opcja łącząca spożycie błonnika roślinnego, nabiału i produktów mlecznych fermentowanych i nie tłuste mięso. Takie odżywianie jest bardziej zbilansowane i zdrowe niż odżywianie białkowe lub węglowodanowe o tej samej nazwie.

Przykład zdrowy jadłospis:
Śniadanie składa się z paczki kupionego w sklepie twarogu, 2 jajek na twardo, kanapki z cienką warstwą masła i zielonej herbaty.
Przekąska - sałatka jarzynowa z oliwą lub siemieniem lnianym olej roślinny.
Obiad składa się z zupy z soczewicy z rosołem z kurczaka i winegretu. Wszystko pijemy z sokiem owocowym lub warzywnym.
Przekąska - szklanka jagód.
Obiad składa się z zapiekanki z twarogiem i owocami oraz sałatki wiosennej.

Dieta mleczna na przyrost masy ciała. To menu jest idealne dla rosnącej sylwetki, a także dla miłośników mlecznych napojów. Po diecie nie tylko waga wzrośnie umiarkowanie, ale także wzmocnią się mięśnie.


Przykład menu mlecznego:
Śniadanie składa się z 1 banana, szklanki domowego jogurtu i herbaty.
Na lunch przygotowujemy sałatkę jarzynową polaną jogurtem. Włóż także 1 jajo kurze i szklankę bifidoku.
Przekąska - porcja twarogu z jagodami lub owocami. Jemy też płatki owsiane gotowane na mleku, pijemy herbatę.
Obiad składa się ze szklanki bifidoku i jednej gruszki.

Dieta na poprawę dla wegetarianina. Osobie spożywającej głównie warzywa i owoce znacznie trudniej jest przybrać na wadze. Taka żywność zawiera głównie wolne węglowodany i wodę, ma minimalną zawartość kalorii, dlatego trudno na niej samej przybrać na wadze. Jak wegetarianin może poprawić swoje samopoczucie bez włączania do menu mięsa, ryb i podrobów, patrz poniżej.

Śniadanie powinno składać się z kanapki z pełnoziarnistego chleba, smarowanej masłem orzechowym lub syropem klonowym. Całość należy popić sokiem jabłkowym. W zestawie również porcja płatków owsianych z suszonymi owocami.
Przekąska składa się z kanapki z tofu, sałatki z awokado i szparagów. Całość należy popić shakem proteinowym lub Gainerem.
Lunch obejmuje szklankę mleko sojowe, sałatka wegetariańska z gotowaną fasolą, 2 kromki chleba pełnoziarnistego.
Kolacja obejmuje kotlety z ryżu i marchewki, winegret i szklankę mleka sojowego.

Dieta orzechowa na przyrost masy ciała. Orzechy to roślinne korzystne lipidy, które poprawiają wygląd i kondycję skóry i włosów. Są to również pokarmy wysokokaloryczne, co pozwala szybko przybrać na wadze bez rozciągania żołądka dużymi porcjami. Szczególnie odpowiedni pod tym względem orzechy włoskie, pistacje, orzechy laskowe i orzechy nerkowca.

Przykład menu orzechowego:
Śniadanie składa się z dowolnej gotowanej owsianki z dodatkiem garści orzechów. Zawiera również kanapkę pełnoziarnistą z masłem orzechowym i herbatą.
Przekąska - 2/3 szklanki suszonych owoców z orzechami.
Na lunch dusimy dowolne warzywa i przygotowujemy klopsiki na parze.
Przekąska - garść orzechów i nasion.
Obiad składa się z sałatki greckiej, 2 kawałków chleba żytniego i szklanki napoju z mleka fermentowanego.

Jak wyjść z diety odchudzającej

Wyjście z takich diet jest bardzo proste i łatwe. Wystarczy płynnie powrócić do dotychczasowej diety i w razie potrzeby okresowo zwiększyć dzienną kaloryczność o 200-300 kcal. Przy gwałtownym zmniejszeniu spożycia kalorii organizmowi będzie trudniej się przystosować; możesz odczuwać osłabienie, nudności, utratę sił, zawroty głowy, głód i ból brzucha. Dlatego też należy stopniowo zmniejszać objętość porcji, dzień po dniu.

Jeśli zdecydujesz się na dietę wysokokaloryczną długi czas, w żadnym wypadku nie zapominaj obciążenia sportowe, w przeciwnym razie waga może wzrosnąć znacznie powyżej Twoich oczekiwań, a zgubienie jej i odbudowanie metabolizmu będzie bardzo trudne. Jeśli przestaniesz uprawiać sport, powinieneś ograniczyć kaloryczność posiłków, uzupełnij dietę warzywami, owocami i chudym mięsem, ale ogranicz makarony, orzechy, pieczywo pełnoziarniste i pełnotłuste mleko.

Wady diet na przyrost kilogramów, przeciwwskazania

Takie programy nie mogą mieć żadnych wad, ponieważ sam wybierasz objętość zalecanych porcji i możesz w przybliżeniu, a nie ściśle przestrzegać menu. Regulujesz także czas trwania diety i jej skuteczność, a także nasycenie diety witaminami i minerałami.

• podwyższony poziom cholesterolu;
• powolny metabolizm i zaburzenia metaboliczne;
• poważne choroby układu krążenia;
• obecność cukrzycy;
• ciąża i karmienie piersią;
• starszy wiek;
• alergie na zalecane produkty;
• otyłość;
• choroby przewodu pokarmowego, układu moczowo-płciowego, wątroby, nerek.

Z reguły większość ludzi chce schudnąć, ale co dziwne, są tacy, którzy chcą przybrać na wadze kilka funtów. Niestety, większość z tych osób pada ofiarą wątpliwych suplementów i niezdrowego fast foodu. Opowiemy Ci o wysokiej jakości, wysokokalorycznej żywności.

Jeśli chcesz przybrać na wadze, nie polegaj na wysokokalorycznych śmieciowych produktach, nie są one pożywne.

Wybierać produkty wysokiej jakości o ile to możliwe, z substancjami odżywczymi i wysokokaloryczną żywnością.

Upewnij się, że odżywiasz się zdrowo, ponieważ więcej kalorii nie oznacza, że ​​odżywiasz się źle. Celem jest wybór żywności bogatej w witaminy, minerały, składniki odżywcze i kalorie.

I jeszcze jedna zasada: jedz częściej i podjadaj między posiłkami. Opowiemy Ci o 25 naturalne produkty które pomogą Ci przybrać na wadze i zacząć prowadzić zdrowy wizerunekżycie.

Łosoś

Jedz 2 porcje łososia dziennie, dostarczy Ci to niezbędnego białka i wspomoże przyrost masy ciała.

Pieczony żołądź

Ten wspaniały produkt bogata w przeciwutleniacze i błonnik, lepiej ugotować ją na oliwie z oliwek, dzięki czemu będzie bardziej pożywna i zdrowsza.

Masło orzechowe

Posmaruj chleb soczystym, lekko solonym masłem orzechowym i gotowe. Zawiera około 192 kalorii i również jest świetne źródło wiewiórka.

Jajka

Po pierwsze jest to produkt ekonomiczny, a po drugie jaja są bogate w białko, witaminy A, D, E i zdrowy cholesterol.

Batony owsiane

Są wykonane z orzechów i owsianka, co jest bardzo przydatne. Jeden batonik zawiera około 500 kalorii, jest to zdrowa i bardzo smaczna przekąska.

Olej

Olej oczywiście sprzyja tyciu, jednak należy zachować umiar, bo... regularne spożywanie masła duże ilości szkodliwe dla zdrowia serca.

Bajgle

Bajgle są dodatkowym źródłem kalorii i magazynem węglowodanów złożonych.

Tuńczyk

Chleb kukurydziany

Chleb kukurydziany jest bogaty w węglowodany i stanowi doskonały dodatek do zup i sosów. Jedna sztuka zawiera około 328 kalorii.

Jedna porcja sera Cheddar zawiera 69 kalorii. Ser wytwarzany jest z zagęszczonego mleka i jest bogaty w wapń i białko, zdrowe tłuszcze i cholesterol.

Sok owocowy

Zdrowy i pożywny sposób na przybranie kilku kilogramów. 100% sok owocowy jest bogaty w składniki odżywcze i cukier.

Makaron

Makaron jest bogaty węglowodany złożone stanowi więc podstawę zdrowej i wysokokalorycznej żywności.

Krewetki

Składniki odżywcze i kwasy zawarte w krewetkach dostarczą Twojemu organizmowi zdrowych kalorii.

Chleb pełnoziarnisty

Kromka chleba pełnoziarnistego zawiera 69 kalorii.

Suszone owoce

Możesz uzyskać dodatkowe kalorie, spożywając suszone owoce zamiast świeżych owoców. Dzieje się tak dlatego, że zawierają więcej kalorii, a przy tym są pożywne i zdrowe.

Owsianka

Idealne śniadanie to miska płatków owsianych. Jest nie tylko pożywny, ale także bogaty w błonnik i wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Jogurt

Owoc, jogurt niskotłuszczowy zawiera aż 118 kalorii. Włącz go do swojej codziennej diety szybkie wybieranie waga.

Zdrowe tłuszcze i oleje

Dodanie dodatkowego tłuszczu do żywności to najłatwiejszy sposób na dodanie kalorii. Wybieraj oliwę, olej rzepakowy i inne, które będą zdrowe i dodadzą kalorii każdemu jedzeniu.

brązowy ryż

Ryż brązowy jest doskonałym źródłem węglowodanów i zdrowego błonnika.

Banany

Jeden banan zawiera około 100 kalorii. Co więcej, banany są bogate w węglowodany i składniki odżywcze, co czyni je doskonałą przekąską przed treningiem.

Orzechy i nasiona

Zawierają orzechy i nasiona tłuszcze wielonienasycone czyli dodatkowe źródło zdrowych kalorii w Twojej diecie. Zalecamy spożywanie migdałów, orzechów włoskich i pestek dyni, które są dobre dla Ciebie i Twojego zdrowia.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są doskonałą alternatywą białka dla wegetarian i nie są gorsze od białka zwierzęcego.

Pierś z kurczaka

Pierś z kurczaka to najzdrowsza i niskotłuszczowa część, zawierająca około 78 kalorii na porcję.

Ziemniak

Ziemniaki są bogate w węglowodany i... Aby szybko przybrać na wadze, spożywaj ziemniaki gotowane na grillu lub pieczone w piekarniku.

Zdrowa i wysokokaloryczna pyszna soja! Jest nie tylko bogaty w białko, ale także zawiera wapń, żelazo, witaminy i błonnik.

Anna Baralowska

Waga osoby wpływa nie tylko na atrakcyjność wizerunku zewnętrznego, ale także na wskaźnik ogólnego stanu zdrowia. Zwykle mówimy o walce z dodatkowymi kilogramami. Tak naprawdę istnieje również problem niedowagi. Na pierwszy rzut oka szczupła osoba wygląda szczupło i atrakcyjnie, jednak może to mieć negatywny wpływ na samopoczucie. Dlatego do kwestii odchudzania i przyrostu masy ciała należy podejść kompleksowo.

Jak szybko przybrać na wadze?

Wskaźnikiem pozwalającym określić niedobór masy ciała jest tzw. wskaźnik masy ciała, który nie powinien być niższy niż 18,5. Jeśli obliczenia wykażą obniżoną wartość, warto pomyśleć o przybraniu dodatkowych kilogramów. Według statystyk problem ten w większym stopniu dotyczy płci żeńskiej, jednak na nadmierną szczupłość narażeni są także mężczyźni.

Z punkt naukowy wizja niska stawka znacznie bardziej niebezpieczne niż wysokie. Stanowi bardzo duże zagrożenie dla zdrowia organizmu: spadek odporności, zanik mięsień, stawy są dotknięte. Według niektórych danych ryzyko wzrasta przedwczesna śmierć. Warto wyjaśnić, że w tym przypadku będziemy mówić o szczupłości jako o osobnym problemie szybkiego metabolizmu. Jeśli jest to spowodowane chorobami wewnętrznymi (onkologia, dysfunkcja tarczycy, cukrzyca), należy leczyć podstawową patologię.

Przybranie na wadze jest w pewnym stopniu trudniejsze niż jej utrata. nadwaga, ale mimo to jest całkiem realny.

Bardzo szybki sposób Bezstresowy zestaw do ciała zawiera następujące kluczowe zalecenia:

Przybieranie na wadze w domu

Wiele osób uważa, że ​​bardzo łatwo jest przybrać na wadze, wystarczy jeść dużo różnego rodzaju szkodliwych rzeczy. Ale to absolutnie nie jest prawdą. Przytyj i zarób parę dolarów choroby przewlekłe w ten sposób jest to możliwe. Ale aby osiągnąć idealne wskaźniki wewnętrzne i zewnętrzne, musisz ciężko pracować.

W domu można dość skutecznie przybrać na wadze. Trzeba tylko wiedzieć, jak to zrobić poprawnie i nie zrobić sobie krzywdy.

Bezpieczny przyrost masy ciała to:

• zwiększenie ilości spożywanego pokarmu, w prostych słowach– porcja powinna być około dwukrotnie większa niż zwykle;
• obowiązkowe zwiększenie kaloryczności produktów mlecznych, suszonych owoców, orzechów, tłustych mięs, oliwy z oliwek, płatków śniadaniowych, ziemniaków, gorzkiej czekolady;
• częste posiłki (co 3 godziny) mniej więcej o tej samej porze, szczególnie ważne jest, aby nie pomijać śniadania;
• duże miski i talerze, które służą jako wizualny wabik wielkości porcji: im większy talerz, tym mniejsza wydaje się objętość jedzenia;
• zmniejszając ilość warzyw i owoców, optymalnie jest robić z nich soki lub musy w celu uzupełnienia zapasów witamin;
• stałe monitorowanie odżywiania, które polega na codziennym prowadzeniu dziennika kalorii – w ten sposób ustala się normę, aby nie popaść w otyłość;
• trening siłowy kilka razy w tygodniu, ale tylko jeśli masz wiedzę w tym zakresie i nie ma przeciwwskazań.

Nie powinieneś zbytnio się wysilać i od pierwszego dnia postępować zgodnie ze wszystkimi instrukcjami. Musisz stopniowo przybierać na wadze, słuchając reakcji organizmu na konkretną metodę. Z biegiem czasu powstaje indywidualny skuteczny schemat, który przynosi tylko korzyści i pozytywne emocje.

Jak szybko przytyć 10 kg?

Przytyj 5-10 kg Krótki czas Jest to całkiem możliwe, ale wymaga trochę wysiłku. W przypadku szczupłej osoby nawet kilka kilogramów wpływa na jej wygląd, nie mówiąc już o dużych liczbach. Dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, że nie da się uzyskać znacznej wagi tylko przy użyciu tłuszczu. A raczej może, ale to już będzie otyłość i będziesz musiała sobie poradzić z obwisłym brzuchem lub bokami.

Przybranie na wadze 10 kg wiąże się z połączeniem tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej. Dlatego zalecenia obejmują dwa główne obszary – dietę i sport. Prawidłowe odżywianie pomoże Ci szybko przytyć 10 kg. To jest o o zdrowej, ale wysokokalorycznej żywności. Konieczne jest eksperymentalne określenie normy spożywanych kalorii w celu wygodnego przyrostu kilogramów. Wystarczy policzyć zawartość kalorii w jedzeniu, które spożywasz każdego dnia i porównać ją z wynikiem.

Przybliżona opcja menu, aby przybrać na wadze i przybrać na wadze:

• Na śniadanie omlet z gotowaną owsianką olej słonecznikowy i twarogu z miodem lub owocami;
• obiad powinien składać się z przystawki (makaron, ziemniaki) i mięsa lub ryby, popijając słodką kawą ze śmietaną;
• obiad jest lżejszy, ale sycący, np. pierś z kurczaka z sałatką warzywną.
• Nie zapomnij o przekąskach – suszonych owocach, orzechach, jajkach, sałatkach, nabiałach.

Stosując dietę i dietę ułamkową można przytyć 5 kg, a resztę trzeba przybrać na siłowni. Ćwiczenia powinny mieć charakter treningu siłowego, a nie cardio: martwy ciąg, pompki, sztangi, hantle, przysiady.

Zintegrowane podejście gwarantuje harmonijną sylwetkę i doskonałe samopoczucie.

Jak szybko przybrać na wadze dla dziewczynki?

Dla dziewczyny bardzo ważna jest piękna figura. Dotyczy to nie tylko młodych kobiet z nadwagą, ale także tych, które są zbyt szczupłe. Dlatego czasami można usłyszeć pytanie: co zrobić, aby przybrać na wadze? Odpowiedź jest prosta – trzeba uprawiać sport. To trening odgrywa główną rolę w kształtowaniu harmonijnego młodego ciała.

Zestaw prostych ćwiczeń, które można wykonać nawet w domu, już po tygodniu przyniesie bardzo dobry efekt:

• na biodra i pośladki: przysiady, nogi w symulatorze, pochylenie się do przodu ze sztangą;
• dla mięśni ramion: pompki, wyciskanie hantli lub sztangi nad głową i w kierunku do siebie.

Według opinii optymalna ilość treningu, aby szybko zregenerować się i zyskać kilka kilogramów, to 3 razy w tygodniu. Może nie powinieneś przesadzać efekt odwrotny z powodu przepracowania. Dzięki sportowi, prawidłowy schemat dnia, zbilansowane odżywianie i odpoczynek, sylwetka staje się idealna.

Jak przybrać na wadze w tydzień?

Lepiej przybierać na wadze w wolnym tempie, bez tworzenia stresująca sytuacja dla ciała. Ale w niektórych przypadkach wymagane są szybkie działania, na przykład przed specjalnym wydarzeniem lub filmowaniem. Czy możliwy jest szybki powrót do zdrowia? Odpowiedź brzmi: tak – jest to całkiem możliwe, jeśli znacząco dostosujesz swój styl życia.

1. Możesz przytyć 5 kg w ciągu 7 dni, podwajając zawartość kalorii w swoim jedzeniu. Jednak większość kalorii powinna być zdrowa (orzechy, tłuste mięsa, miód). Przyda Ci się też trochę słodyczy, ale tylko jako deser. W rezultacie w ciągu 2 tygodni dodaje się do 10 kg.
2. Nie należy jeść całego zapasu żywności na dany dzień na raz. Posiłki powinny być częste, bez pomijania. W tym przypadku ilość tkanki tłuszczowej stale wzrasta.
3. Jadłospis musi zawierać białka (mięso z kurczaka, jaja) i tłuszcze (wieprzowina, Oliwa z oliwek).
4. Produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu pomagają w przybieraniu na wadze. Jeśli nie tolerujesz laktozy, powinieneś pić szklankę mleka kilka razy dziennie między posiłkami.
5. Przekąski powinny być zdrowe produkty(suszone owoce, orzechy, musy owocowe), nie fast food.
6. Ważne jest, aby podczas rekrutacji na bieżąco monitorować kaloryczność dań i dostosowywać ją do swoich odczuć. Lepiej prowadzić specjalny dziennik dietetyczny.
7. Aby lepiej wyglądać, ale nie przytyć i nie przytyć za dużo, nie należy o tym zapominać aktywność fizyczna. Fitness pomoże zamienić kalorie w mięśnie.

Jeśli nie dobre powody, to nie powinnaś przybierać na wadze w trybie awaryjnym. Mając trochę więcej czasu, możesz zyskać znacznie więcej najlepszy wynik, który zostanie na całe życie.

Jak mężczyzna może szybko przybrać na wadze?

Mężczyźni rzadko narzekają na szczupłość, raczej na wady sylwetki. Dlatego podejście do przyrostu masy ciała u mężczyzn jest nieco inne. Główny nacisk położony jest przede wszystkim na żywienie i konkretne produkty.

Facet z niedowagą najprawdopodobniej korzysta z szybkiego metabolizmu. Wszystko, co zjesz, jest przetwarzane szybciej, niż jest w stanie zostać wchłonięte przez organizm. Dlatego Specjalna uwaga Warto zwracać uwagę na kaloryczność pożywienia, a nie na jego ilość. Zawsze należy zaspokoić swój głód, zabierając ze sobą małe przekąski z domu. Wspomniano już o przybliżonym zestawie wysokokalorycznych i zdrowych produktów spożywczych.

Sprawdzony pomoże mężczyźnie wyzdrowieć środek ludowy- Drożdże piwowarskie. W formie tabletek nie utworzą piwnego brzucha, ale pobudzą apetyt. Należy przyjmować 2-6 tabletek podczas posiłków. Pamiętaj, aby w tym czasie zachować równowagę w swojej diecie i nie jeść wszystkiego.

Wielu mężczyznom przy bardzo intensywnej diecie udaje się przybrać na wadze nawet do 5 kg w ciągu tygodnia. Problem w tym, że w większości będzie to zwykły tłuszcz. Ale potrzebujesz mięśni, ulgi i siły. Nie da się obejść bez poważnego treningu siłowego. Można je przeprowadzać zarówno w domu, jak i w specjalnie wyposażonym pomieszczeniu. Najszybszym sposobem na budowanie masy mięśniowej są ćwiczenia indywidualny program z trenerem. Idealny wynik nie nadejdzie od razu, ale na pewno się stanie.

Co może jeść kobieta, aby szybko wyzdrowieć?

Dieta, jak już się okazało, odgrywa jedną z głównych ról w przybieraniu na wadze. Jest to szczególnie istotne dla kobiet, które chcą przybrać na wadze, ale jednocześnie boją się przytyć. Aby poprawić swoją sylwetkę bez szkody dla zdrowia i wygląd, musisz wiedzieć, co możesz jeść w tym okresie.

Aby szybko wrócić do zdrowia, zestaw obowiązkowych produktów powinien obejmować:

• pełnotłuste mleko naturalne (do 3 łyżek);
• słodka herbata, kawa, kompot z ciastkami;
• kwaśna śmietana;
• masło;
• mięso (wieprzowina, kurczak, wołowina);
• ryby (odmiany tłuste);
• owsianka (ryż, kasza gryczana, płatki owsiane);
• makaron;
• Ziemniak;
• owoce i warzywa w postaci sałatek, przecierów, musów.

Główny warunek szybkie rezultaty– spożycie kalorii powinno być niższe niż ich spożycie. Ważne jest również, aby zrozumieć, że menu ma charakter przybliżony i ma na celu jednorazowy efekt. Aby uzyskać długotrwały efekt, potrzebujesz więcej Złożone podejście, w tym zajęcia sportowe i monitorowanie stanu zdrowia.

Dla niektórych osób przyrost masy ciała lub masy mięśniowej jest tak samo trudny, jak dla innych utrata zbędnych kilogramów.

Jednak samo uzupełnienie diety określonymi produktami pomoże osiągnąć pozytywne rezultaty.

1. Domowe koktajle proteinowe

Domowe koktajle białkowe są bardzo pożywne. To jeden z najlepszych sposobów na szybkie przybranie na wadze.

Koktajle najlepiej przygotowywać samodzielnie, gdyż wersje sklepowe często zawierają dużo cukru, ale za mało składników odżywczych. Oprócz, domowe gotowanie pozwoli na urozmaicenie odcieni smaku i aromatu, a także urozmaicenie zestawu różnych makro i mikroelementów.

Oto kilka pysznych przepisów. Możesz dodać dwie szklanki (470 ml) mleka lub wybrać inną alternatywę, na przykład mleko migdałowe.

• Shake czekoladowo-bananowy o smaku orzechowym: Weź 1 banana, 1 miarkę serwatki białkowej o smaku czekoladowym i 1 łyżeczkę (15 ml) masła orzechowego lub innego orzechowego.
• Shake waniliowo-jagodowy: Połącz 1 szklankę (237 ml) świeżych lub mrożonych jagód, lód, 1 szklankę (237 ml) wysokobiałkowego jogurtu naturalnego i 1 porcję białka serwatkowego o smaku waniliowym.
• Shake czekoladowo-orzechowy: Weź 444 ml mleka czekoladowego, 1 miarkę serwatki białkowej o smaku czekoladowym, 1 łyżeczkę (15 ml) masła z orzechów laskowych i 1 awokado.
• Koktajl karmelowo-jabłkowy: Połącz 1 pokrojone jabłko, 1 szklankę (237 ml) jogurtu naturalnego, 1 porcję karmelowego lub waniliowego białka serwatkowego i 1 łyżeczkę (15 ml) sosu karmelowego lub aromatu bez cukru.
• Shake waniliowo-jagodowy: Kolejny koktajl przygotowywany jest w podobnych warunkach. Połącz 1 szklankę (237 ml) świeżych lub mrożonych jagód, 1 porcję białka serwatkowego o smaku waniliowym, 1 szklankę (237 ml) jogurtu waniliowego. W razie potrzeby dodaj słodzik.
• Super zielony shake: Połącz 1 szklankę (237 ml) szpinaku, 1 awokado, 1 banana, 1 szklankę (237 ml) pokruszonego ananasa i 1 porcję białka serwatkowego o smaku waniliowym lub bez.

Wszystkie te koktajle zawierają 400–600 kalorii, a także mnóstwo białka oraz innych witamin i minerałów.

Przepisów na pyszne, aromatyczne koktajle jest wiele. Staraj się unikać wersji komercyjnych, które zawierają dużo cukru i mało składników odżywczych.

2. Mleko

Koniecznie pij mleko. Pomoże Ci szybciej się zregenerować i zaopatrzy organizm w wapń.

Mleko zapewnia odpowiednią równowagę białek, węglowodanów i tłuszczów. Ponadto jest dobrym źródłem witamin, wapnia i innych minerałów.

Dla tych, którzy chcą budować mięśnie, mleko jest doskonałym źródłem białka, dostarczającym kazeiny i białka serwatkowego. Badania pokazują, że w połączeniu z odpowiednim programem ćwiczeń i treningu mleko pomaga przybrać na wadze.

Ponadto eksperymenty wykazały, że mleko lub połączenie kazeiny z białkiem serwatkowym może zwiększać wagę skuteczniej niż wiele innych źródeł białka.

Spróbuj pić jedną lub dwie szklanki w ciągu dnia, podczas posiłków oraz przed lub po ćwiczeniach, jeśli ćwiczysz.

Mleko jest dobrym źródłem białka. Zawiera kazeinę i białko serwatkowe.

3. Ryż

Ryż jest dobrym źródłem składników odżywczych niska zawartość węglowodany. Świetnie pomaga w przybieraniu na wadze. Tylko 1 szklanka (165 gramów) gotowanego ryżu zawiera 190 kalorii, 43 gramy węglowodanów i bardzo mało tłuszczu.

Ponadto jest to produkt bardzo wysokokaloryczny, idealny na przyrost masy ciała. Oznacza to, że w jednej porcji można uzyskać dużą ilość węglowodanów i kalorii. Pomaga jeść więcej jedzenia, szczególnie jeśli tak jest słaby apetyt albo szybko się zapełnisz.

Jeśli jesteś w drodze lub się spieszysz, ryż zostanie podgrzany kuchenka mikrofalowa można dodawać do innych źródeł białka.

Inny dobry sposób: ugotuj przez tydzień duży pojemnik ryżu i połącz to danie z innym zdrowa żywność zawierające białka i tłuszcze.

Jednak spożywanie bardzo dużych ilości ryżu nie jest mądrą decyzją ze względu na potencjalną zawartość arsenu i kwasu fitynowego. Kwas arsenowy może powodować odkładanie się metali ciężkich w organizmie, natomiast kwas fitynowy pogarsza jakość wchłaniania cynku i żelaza.

Ryż jest doskonałym źródłem węglowodanów, które są łatwe do spożycia i strawne. Jednak niektóre rodzaje ryżu zawierają dużo kwasu arsenowego.

4. Orzechy i masła orzechowe

Orzechy i masła orzechowe są doskonałym wyborem, jeśli próbujesz przybrać na wadze.

Tylko mała garść migdałów zawiera ponad siedem gramów białka i 18 gramów zdrowych tłuszczów.

Ponieważ produkt ten jest bardzo kaloryczny, wystarczy spożywać tylko dwie garści dziennie. Dzięki temu zyskasz dużo kalorii.

Masłem orzechowym możesz także urozmaicić swoją dietę, dodając je do koktajli, jogurtów i wszelkiego rodzaju potraw.

Ale pamiętaj, aby wybrać 100% masło orzechowe, które zawiera dwa lub trzy składniki, bez cukru i dodatkowego oleju.

Orzechy i masła orzechowe są bardzo smaczne i bogate w kalorie. Są świetnym dodatkiem do każdego menu.

5. Czerwone mięso

Czerwone mięso jest prawdopodobnie jednym z najlepszych dostępne produkty odżywianie do budowy mięśni.

Na przykład stek zawiera około 3 gramy leucyny na 6 uncji (170 g). Leucyna jest kluczowym aminokwasem potrzebnym organizmowi do stymulacji syntezy białek i wzrostu mięśni.

Ponadto czerwone mięso jest jednym z najlepszych źródeł dietetycznej kreatyny, którą słusznie można nazwać najlepszym na świecie suplementem diety na budowę mięśni.

Produkt ten jest również znacznie bardziej kaloryczny i zawiera więcej tłuszczu niż chude mięso. Pomaga to spożywać dodatkowe kalorie i przybierać na wadze.

Przeprowadzono jedno badanie, w którym wzięło udział 100 kobiet. Uzupełnili swoją dietę 170 g czerwonego mięsa i wykonywali treningi siłowe 6 dni w tygodniu przez 6 tygodni.

Dzięki temu udało im się przybrać na wadze, zwiększyć siłę o 18% oraz zwiększyć poziom hormonu IGF-1, który bierze udział w budowie mięśni.

Zarówno chude, jak i tłuste mięsa są doskonałym źródłem białka. Tłuste mięso dostarcza jednak więcej kalorii, co pomaga w przybieraniu na wadze.

Czerwone mięso jest doskonałym źródłem białka, które pomaga w budowaniu masy mięśniowej. Zawiera leucynę, aminokwas stymulujący syntezę białek w mięśniach. To mięso jest bardziej tłuste i bardziej kaloryczne.

6. Ziemniaki i skrobia

Ziemniaki i inne produkty bogate w skrobię są kolejnym dobrym źródłem kalorii.

Spróbuj uzupełnić swoją dietę tymi zdrowymi źródłami węglowodanów:

• Quinoja;
• Płatki;
• Kukurydza;
• Ziarno gryki;
• Ziemniaki i słodkie ziemniaki (bagat);
• Dynia;
• Zimowe warzywa korzeniowe;
• Fasola i groszek zielony.

Co więcej, nie tylko pomoże Ci to urozmaicić dietę pod kątem przyrostu masy ciała, ale także zwiększy Twoje rezerwy glikogenu.

Glikogen jest głównym źródłem paliwa w wielu dyscyplinach sportowych.

Wiele z tych źródeł węglowodanów zawiera również składniki odżywcze i błonnik, a także skrobię oporną, która zapewnia pożywienie pożytecznym bakteriom jelitowym.

Zdrowa żywność zawierająca skrobię to w cudowny sposób zdobywaj kalorie i błonnik, zwiększ spożycie kalorii i zwiększ zapasy glikogenu.

7. Łosoś i tłuste ryby

Podobnie jak czerwone mięso, łosoś i tłuste ryby są uważane za doskonałe źródła białka i tłuszczu.

Wśród wszystkich dobroczynnych substancji zawartych w tych produktach znajdują się m.in kwas tłuszczowy Omega-3 należą do najważniejszych i najbardziej znanych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe działają bardzo korzystnie na serce i układ sercowy, mózg oraz poprawiają metabolizm, pozwalając zachować zdrowie i zwalczać różne choroby.

Tylko 6 uncji filetu z łososia dostarcza około 350 kalorii i 4 gramy kwasów omega-3, a także 34 gramy wysokiej jakości białka, które pomoże Ci szybko zyskać mięśnie.

Łosoś i inne tłuste ryby są doskonałym źródłem zdrowych kwasów omega-3. Ponadto produkty te zawierają dużo białka, które jest głównym budulcem mięśni.

8. Białkowe suplementy diety

Stosowanie odżywek białkowych jest powszechną strategią stosowaną przez sportowców i kulturystów, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej.

Specjalne serum zawierające białka pomagają łatwo i skutecznie przybrać na wadze, zwłaszcza w połączeniu z treningiem siłowym.

Niektórzy uważają, że tego rodzaju białko jest niezdrowe i nienaturalne, jednak tak nie jest. Serwatka wytwarzana jest z produktów mlecznych. Ponadto pomaga zmniejszyć ryzyko wielu chorób i poprawić zdrowie.

Białko serwatkowe jest niezwykle ważnym produktem, szczególnie jeśli uprawiasz sport, gdyż zwiększa się dzienne zapotrzebowanie na białko. Podobnie jak mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, odżywka białkowa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy stymulujące wzrost mięśni.

Białko można spożywać przed lub po uprawianiu sportu lub w dowolnym innym momencie dnia.

Odżywki białkowe to łatwy i niedrogi sposób na zwiększenie spożycia białka.

9. Suszone owoce

Suszone owoce to produkt wysokokaloryczny, który zawiera także przeciwutleniacze i pierwiastki śladowe.

Istnieje wiele odmian suszonych owoców.

Ponieważ zawierają dużo cukru, nie są odpowiednie dla osób chcących pozbyć się zbędnych kilogramów.

Jest to jednak doskonała przekąska dla osób chcących przybrać na wadze. Suszone owoce mają doskonały smak i są lekkostrawne.

Wiele osób uważa, że ​​po wysuszeniu owoce tracą przydatne składniki, jednak tak nie jest. Zawierają dużo błonnika, witamin i minerałów.

Spróbuj połączyć suszone owoce ze źródłami białka, takimi jak mięso lub białko serwatkowe. Ponadto doskonale komponują się z orzechami i jogurt naturalny, dostarczanie zdrowe tłuszcze, białka i inne ważne witaminy i minerały.

Suszone owoce są bogate w kalorie, błonnik i przeciwutleniacze. To świetny sposób na uzyskanie dodatkowych mikroelementów.

10. Chleb otrębowy

Chleb z otrębami to kolejne dobre źródło węglowodanów, które pomoże Ci przybrać na wadze.

Spróbuj połączyć chleb ze źródłami białka, takimi jak jajka, mięso i ser. Oznacza to stosowanie zbilansowanej diety, dostarczającej organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Kupując chleb, dawaj pierwszeństwo chleb naturalny z ziarnami. Jednym z najlepszych jest chleb Ezechiel, który jest dostępny w wielu sklepach.

Chleb otrębowy jest bardzo skuteczny w przypadku przyrostu masy ciała, szczególnie w połączeniu z dobrymi źródłami białka.

11. Awokado

Awokado zawiera dużo tłuszczu.

W przeciwieństwie do wielu owoców, awokado jest bardzo bogate w kalorie. To doskonały owoc, który pozwala szybko ustalić wysokokaloryczną dietę na przyrost masy ciała ze względu na dużą ilość zdrowych tłuszczów, jakie zawiera.

Jeden duże owoce(200 g) dostarcza 322 kalorie, 29 g tłuszczu i 17 g błonnika.

Ponadto są bardzo bogate w witaminy, minerały i różne związki odżywcze.

Spróbuj dodać awokado do różnych potraw, takich jak omlety czy kanapki.

Awokado zawiera wiele zdrowych tłuszczów. Owoce te dobrze komponują się z różnymi potrawami lub są spożywane osobno.

12. Użyteczne płatki

Zdrowe zboża są uważane za doskonałe źródło węglowodanów, kalorii i wszelkiego rodzaju składników odżywczych.

Staraj się jednak preferować zdrowe typy, takie jak Kasza owsiana. Wyeliminuj ze swojej diety przetworzone produkty zbożowe zawierające dużo cukru.

Kupując zboża, skoncentruj się na zdrowe opcje:

• Owsianka;
• Granola;
• Wieloziarniste;
• Otręby;
• Ezechiel (chleb).

Koniecznie sprawdzajcie etykietę i starajcie się unikać zbóż rafinowanych z dodatkiem cukru.

Jedzenie zbóż może zwiększać masę ciała. Ponadto zawierają błonnik. Staraj się wybierać zdrowe zboża, takie jak płatki owsiane.

13. Płytki zbożowe

Niektóre zdrowe batoniki zbożowe stanowią doskonałą przekąskę, gdy jesteś w drodze.

Są także doskonałym wyborem, jeśli potrzebujesz przekąski przed lub po treningu, ponieważ zawierają różnorodne węglowodany.

Podobnie jak w przypadku zbóż, staraj się wybierać przydatne produkty z pełnymi ziarnami. Dodatkowo możesz znaleźć batony zawierające inne zdrowe składniki, takie jak suszone owoce, orzechy czy nasiona.

Jeśli używasz tych batonów jako przekąski, spróbuj połączyć je z innymi źródłami białka, takimi jak jogurt, gotowane jajka, pokrojone mięso lub shake proteinowy.

Wybieraj zdrowe batoniki zbożowe wykonane z pełnych ziaren i innych zdrowych składników, takich jak suszone owoce i orzechy.

14. ciemna czekolada

Wysokiej jakości gorzka czekolada dostarcza wielu przeciwutleniaczy i innych korzystnych składników.

Podobnie jak inne produkty spożywcze o wysokiej zawartości tłuszczu, czekolada jest bogata w kalorie. Oznacza to, że nawet niewielka ilość dostarcza sporo kalorii.

100 g (3,5 uncji) tabliczki czekolady dostarcza około 600 kalorii. Ponadto zawiera wiele korzystne pierwiastki śladowe i inne substancje, takie jak błonnik, magnez i przeciwutleniacze.

Ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacze, a także jest bardzo bogata w kalorie i pyszna.

15. Ser

Ser jest podstawą od wieków.

Podobnie jak gorzka czekolada, ma wysoką zawartość kalorii i tłuszczu. Jeśli spożyjesz go w dużych ilościach, również tak jest dobre źródło wiewiórka.

Ponieważ ser ma doskonały smak, można go dodać podczas gotowania różne potrawy lub użyj osobno.

Ser jest doskonałym źródłem białka i tłuszczu. Dodaj go do różnych potraw, aby poprawić walory smakowe i zyskaj więcej kalorii.

16. Jajka

Jajka są jednym z najzdrowszych pokarmów wspomagających budowę masy mięśniowej. Stanowią doskonałe połączenie różne witaminy, minerały, białka i tłuszcze.

Ponadto ważne jest, aby jeść całe jajko, odrzucając wszelkie uprzedzenia inspirowane starymi mitami i prawdopodobieństwem problemów z układem sercowo-naczyniowym.

Tak naprawdę prawie wszystkie składniki odżywcze zawarte są w żółtku.

Jeśli nie masz indywidualna nietolerancja tego produktu, nie ma potrzeby eliminowania go ze swojej diety. Z łatwością możesz zjeść trzy jajka dziennie.

Tak naprawdę wielu sportowców i kulturystów je 6 jajek dziennie.

Jajka są jednym z najlepszych produktów spożywczych, które dostarczają niezbędne substancje na przyrost masy mięśniowej. Nie ma potrzeby ich ograniczać.

17. Jogurt pełnotłusty

Jogurt pełnotłusty to kolejne świetne źródło mikro i makroelementów. Zapewnia zbilansowaną kombinację białek, tłuszczów i węglowodanów.

Istnieje wiele przepisów na przygotowanie pysznych dań, których jednym z głównych składników jest jogurt. Oto tylko kilka z nich:

• Jogurt z owocami: Wymieszaj dwie szklanki jogurtu ze świeżymi lub suszonymi owocami. Można dodać także orzechy, nasiona, miód, granolę lub kokos.
• Budyń czekoladowo-orzechowy: Weź dwie szklanki jogurtu, kakao w proszku, masło orzechowe lub orzechowe i słodzik. Można dodać także porcję białka serwatkowego.
• Deser z jogurtem: Dwie filiżanki jogurtu, muesli i jagód. To świetne, pożywne śniadanie lub lekka przekąska.
• Koktajle: Jogurt to także świetny dodatek do każdego smoothie. Zwiększy to poziom białka i sprawi, że koktajl będzie bardziej kremowy.

Jogurt pełnotłusty to doskonały składnik, który wzbogaci paletę smaków oraz doda dodatkowych kalorii i białka. Samodzielnie smakuje wyśmienicie. Ale dobrze komponuje się również z różnymi składnikami, co pozwala przygotować nowe pyszne dania.

18. Zdrowe tłuszcze i oleje

Zdrowe tłuszcze i oleje to najbardziej kaloryczne produkty na świecie.

Samo dodanie łyżeczki (15 ml) oleju do sosów, sałatek czy podczas gotowania różnych potraw dostarczy 135 dodatkowych kalorii. Ponadto dzięki tym olejom każda żywność nabiera wspaniałego smaku.

Staraj się unikać masła przetworzonego. Wybieraj takie produkty jak oliwa z oliwek, olej z awokado czy olej kokosowy.

Ważne jest, aby w swojej diecie uwzględnić zdrowe tłuszcze i oleje. Zwłaszcza dla tych, którzy próbują przybrać na wadze. Wyeliminuj rafinowane oleje. Wybierz olej z oliwek, kokosa lub awokado.

Główny sekret sukcesu

Głównym sekretem przybierania na wadze jest spożywanie większej ilości kalorii, niż organizm spala w ciągu dnia. Jeśli będziesz otrzymywać z pożywienia mniej energii, niż wydatkujesz w ciągu dnia, nie będziesz w stanie przybrać na wadze ani jednego kilograma masy ciała.

Ważne jest również wykonywanie treningu siłowego, aby kalorie zostały wykorzystane na budowę mięśni, a nie na przyrost tłuszczu. Nie ma znaczenia, czy jest to trening w domu, czy wizyta na siłowni, staraj się wybierać skuteczny kompleks.

(25 ocen, średnia: 4,52 z 5)