Dania przyrządzane ze zdrowej żywności. Jak gotować zdrowe posiłki i zachęcać do zdrowego stylu życia

Zbadaliśmy korzystne właściwości żywności znanej ludzkości i wybraliśmy 50 najsmaczniejszych i najzdrowszych. Na przykład dietetycy zalecają posiadanie na stole imbiru, jajek i fasoli.

Warzywa i warzywa

Szparag. Ceniony jest za niski poziom węglowodanów i kalorii, lekkostrawność oraz całą gamę witamin (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) oraz makro- i mikroelementów (cynk, potas, magnez i żelazo). ).

Papryka. Lub, jak zwykliśmy to nazywać, papryka. To nie tylko jasne, chrupiące i lekko słodkie warzywo, ale także doskonałe źródło przeciwutleniaczy i witaminy C.

Brokuły. Te ciemnozielone kwiatostany są przydatne zarówno świeże, jak i mrożone: z łatwością dają przewagę wielu warzywom pod względem białka, błonnika oraz witamin K i C.

Marchewka. Główne źródło karotenu, niezbędnego do wzrostu komórek człowieka i zdrowej skóry, błon śluzowych i oczu.

Kalafior. Zawiera więcej białka i witaminy C niż zwykła kapusta. Witaminy A, B, PP, wapń, potas, fosfor, żelazo i błonnik korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową i mogą chronić przewód pokarmowy przed wrzodami i nowotworami.

Ogórki. W prawie 95% składają się z wody, co czyni je jednym z najmniej kalorycznych warzyw. Zawiera niewielką ilość tłuszczu, białka i węglowodanów. Mimo to ogórki są bogate w witaminy i składniki odżywcze (zwłaszcza potas).

Oleg Iryszkin

Wszyscy wiemy, że warzywa należy jeść codziennie, ponieważ zawierają witaminy i błonnik (takie jedzenie jest uważane za zdrowe). Minusem jest jakość produktów. Na przykład wiele warzyw gromadzi pestycydy i nadmiar azotanów. Dlatego przed jedzeniem lepiej jest usunąć skórę z pomidorów i ogórków. Drugą pułapką jest nieprawidłowy czas gotowania. Przykładowo zboża należy gotować al dente, jednak wiele osób je rozgotowuje, niszcząc w ten sposób strukturę chemiczną produktu.

Czosnek. Niezastąpione warzywo w walce z przeziębieniem. Kiedy komórki czosnku ulegają zniszczeniu, powstaje allicyna – jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy, który działa bakteriobójczo i grzybobójczo (niszczy grzyby).

Ożywić. Korzeń imbiru ma złożony skład z dużą liczbą przydatnych substancji, w tym witamin, minerałów, niezbędnych aminokwasów, kwasów tłuszczowych i olejków eterycznych. Imbir poprawia trawienie, ma także właściwości odtruwające i immunostymulujące.

Anna Iwaszkiewicz

prywatny dietetyk

Skład chemiczny korzenia imbiru jest wyjątkowy: witaminy B, C, A, E, K, wapń, magnez, sód, fosfor, żelazo, mangan, miedź, selen. Pobudza pracę układu trawiennego i mózgu, doskonale zwalcza choroby zapalne, a nawet może redukować zatrucia w czasie ciąży.

Kapusta kręcona (kapusta). Gatunek ten niezasłużenie pozostaje w cieniu brokułów, kalafiora i białej kapusty. Grunkol, czyli jarmuż (tak nazywa się także kapustę kędzierzawą) zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, witaminy, kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik. Jeśli te argumenty nie są dla Ciebie wystarczające, to po prostu dodamy, że pod względem gęstości odżywczej nie ma sobie równych wśród wszystkich zielonych warzyw liściastych.

Cebula. Podobnie jak czosnek ceniony jest przede wszystkim za swoje właściwości bakteriobójcze i przeciwzapalne. Jest bogata w żelazo i potas, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, witaminy B i C oraz wiele minerałów. Cebula zachowuje prawie wszystkie swoje korzystne właściwości nawet po ugotowaniu.

Pomidory. Wydaje się, że odwieczna debata na temat tego, czy pomidor jest jagodą, warzywem czy owocem, została rozstrzygnięta na korzyść tego drugiego. Tak czy inaczej, pomidor Senor zawiera nie tylko witaminy A, B2, B6, E, K i różne mikroelementy, ale także silny przeciwutleniacz – likolinę, która ma działanie przeciwnowotworowe.

Słodki ziemniak. Słodkie ziemniaki, pomimo wysokiego poziomu glukozy, polecane są diabetykom, ponieważ mogą stabilizować poziom cukru we krwi. Słodkie ziemniaki nie zawierają w ogóle tłuszczu, a zawarte w nich białka i węglowodany są lepiej wchłaniane niż zwykłe ziemniaki.

Zielone fasolki. W przeciwieństwie do nasion fasoli, fasolka szparagowa nie jest tak bogata w białko, ale zawiera wiele witamin, kwasu foliowego, błonnika, magnezu i potasu. Dzięki temu poprawiają trawienie oraz mogą obniżać poziom cukru we krwi i ryzyko zawału serca.

Owoce i jagody

Jabłka. Owoc, który zawsze możesz zabrać ze sobą na szybką przekąskę, o każdej porze, gdziekolwiek jesteś. Cenione są za wysoką zawartość błonnika, witaminy C i przeciwutleniaczy.

Awokado. Różnią się od innych owoców tym, że składają się w 77% ze zdrowych tłuszczów. Mimo to są nie tylko delikatne i smaczne, ale także zdrowe: zawierają potas, błonnik i witaminę C – dostępną.

Banany. To nie tylko jedna z najpopularniejszych jagód na świecie (tak, banan to jagoda, a nie owoc) i ulubione danie potreningowe, ale to także najlepsze źródło potasu, a także błonnika i witaminy B6.

Jagoda. Jedno z najpotężniejszych źródeł przeciwutleniaczy w każdej żywności. Prawdopodobnie od dzieciństwa wiedziałeś o zaletach jagód dla wzroku.

Pomarańcze. Wszystkie owoce cytrusowe od dawna cieszą się opinią głównego dostawcy witaminy C dla organizmu. Ponadto, podobnie jak inne owoce, pomarańcze są bogate w błonnik i przeciwutleniacze.

Truskawka. Korzystnie wpływa na organizm nie tylko ze względu na niską zawartość węglowodanów i kalorii, ale także ze względu na zawartość witaminy C, błonnika i manganu.

Płatki

Soczewica. Bardzo smaczna i sycąca odmiana roślin strączkowych, jedno z najlepszych źródeł roślinnego białka, witamin i błonnika.

Oleg Iryszkin

Doktor medycyny sportowej i żywienia sportowego, dietetyk federalnej sieci klubów fitness X-Fit

Soczewica to najstarsza uprawa. Jest bogaty w białka roślinne i węglowodany złożone, które zapewniają uczucie sytości na kilka godzin. Soczewica jest bogata w witaminy: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂, a także wiele minerałów. Ponadto soczewica zawiera błonnik, który poprawia pracę jelit i stanowi pożywienie dla korzystnej mikroflory.

Fasolki. Pod względem ilości i strawności białek można go porównać z mięsem i rybami. Ze względu na ogromną ilość witamin, makro- i mikroelementów produkt ten polecany jest do stosowania w żywieniu osób z niewydolnością serca oraz chorobami nerek, wątroby i przewodu pokarmowego.

brązowy ryż Dzięki minimalnemu przetwarzaniu brązowy ryż zawiera więcej błonnika, magnezu i witaminy B1 niż zwykły ryż. Lekarze często klasyfikują go jako produkt dietetyczny i zauważają pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi oraz profilaktykę raka jelita grubego i trzustki.

Owies. Zboże to, oprócz licznych minerałów i witamin zawartych w jego składzie, cenione jest za wysoką zawartość błonnika (ponad 30%) oraz beta-glukanów, które obniżają poziom „złego cholesterolu”.

Komosa ryżowa. Nie zawiera ani grama glutenu, jedynie zdrowy błonnik, magnez i białko roślinne. Komosa ryżowa to niezwykle sycący pokarm, który może być jednym z Twoich najlepszych sprzymierzeńców w walce z dodatkowymi kilogramami.

Orzechy i nasiona

Migdałowy. Orzechy te są pełne witaminy E, przeciwutleniaczy, magnezu i błonnika. Dietetycy twierdzą, że migdały pomagają w walce z nadwagą i przyspieszają metabolizm.

Nasiona Chia. Ulubiony produkt starożytnych Azteków stał się w ostatnich latach popularny wśród wegetarian. Nasiona Chia są niezwykle pożywne i bardzo zdrowe: 100 g nasion zawiera 40 g błonnika oraz niezbędną dzienną dawkę magnezu, manganu, wapnia i innych składników odżywczych.

Orzech kokosowy. Pulpa kokosowa jest źródłem nie tylko błonnika, ale także średnich kwasów tłuszczowych, które pomogą Ci schudnąć.

Makadamia. Nie jest to najpopularniejszy orzech w Rosji, różni się od innych wysokim poziomem tłuszczów jednonienasyconych (najzdrowszy) i niskim poziomem kwasów tłuszczowych omega-6 (nie najzdrowszym). Kosztuje nie więcej niż orzechy laskowe i jest sprzedawany w dużych supermarketach, wystarczy dokładnie sprawdzić półki.

Orzechy włoskie. Już 7 orzechów dziennie (nie więcej, są bardzo kaloryczne) może poprawić odporność człowieka i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Zawierają prawie wszystkie witaminy, minerały, kwasy organiczne i błonnik niezbędne dla organizmu.

Arachid. Fasola ta (którą wiele osób błędnie uważa za orzechy) jest bogata w przeciwutleniacze, składniki odżywcze i może pomóc Ci zrzucić kilka dodatkowych kilogramów. Najważniejsze, aby nie zastępować całych orzeszków ziemnych masłem orzechowym, w przeciwnym razie wszystko potoczy się dokładnie odwrotnie. Jednak pod żadnym pozorem nie należy dać się ponieść prażonym orzeszkom ziemnym.

Słodycze, wypieki i dressingi

Gorzka czekolada. Najsłodsza pozycja na naszej liście zawiera połowę dziennego zapotrzebowania organizmu człowieka na żelazo, magnez, mangan i przeciwutleniacze. Polecany dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Oleg Iryszkin

Doktor medycyny sportowej i żywienia sportowego, dietetyk federalnej sieci klubów fitness X-Fit

Najkorzystniejsza jest gorzka czekolada o dużej zawartości ziaren kakaowych i minimalnej zawartości cukru. Dlatego ziarna kakaowe zawierają przeciwutleniacze, które eliminują szkodliwe działanie wolnych rodników. Włączając jednak czekoladę do swojej diety, trzeba wiedzieć, kiedy przestać i nie spożywać tego produktu w ilościach nadmiernych, wykraczających poza wyliczony bilans biologiczny składników odżywczych i indywidualną dzienną podaż kalorii.

Anna Iwaszkiewicz

prywatny dietetyk

Im prostszy skład ciemnej czekolady, tym lepiej. Idealnie powinno zawierać masę kakaową, masło kakaowe i cukier puder. Procent gorzkiej czekolady zależy od ilości masy kakaowej, np. 99% to największa ilość kakao. Produkt bogaty w potas, magnez, fosfor oraz zawiera niewielkie ilości witamin B i E. Jego spożycie pomaga ustabilizować poziom cholesterolu i poprawia nastrój (dzięki zmniejszonej produkcji kortyzolu). Średnia dzienna porcja ciemnej czekolady nie powinna przekraczać 25 gramów.

Chleb pełnoziarnisty. Zachodni dietetycy zalecają spożywanie chleba z kiełków pszenicy z dodatkiem roślin strączkowych. Trudno będzie go znaleźć w naszych sklepach, dlatego jako alternatywę oferujemy zwykły chleb wieloziarnisty.

Domowy chleb. Jeśli chcesz jeść zdrowy chleb, musisz go zrobić sam. Ale domowy chleb na pewno nie będzie zawierał glutenu, a ilość węglowodanów nie będzie tak duża jak w zwykłym pieczywie.

Ocet jabłkowy. Niezbędny nie tylko podczas przygotowywania sałatki, ale także podczas diety: ocet jabłkowy tłumi apetyt i pozwala na uczucie sytości na znacznie dłużej. Pomoże również obniżyć poziom cukru we krwi.

Oliwa z oliwek. Najzdrowszy olej na świecie zawiera silne przeciwutleniacze, które mogą wzmocnić układ odpornościowy oraz obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi.

Olej kokosowy. Podobnie jak miazga kokosowa, olej zawiera średnie kwasy tłuszczowe (90%), które pomogą Ci uporać się z dodatkowymi kilogramami. A ostatnie badania potwierdziły, że może poprawić stan osób cierpiących na chorobę Alzheimera.

Produkty mleczne i mięso

Ser. Jeden plasterek sera zawiera tyle samo wapnia, fosforu, witaminy B12 i innych minerałów i aminokwasów, co cała szklanka mleka, a zawiera nawet więcej białka niż mięso czy ryby.

Jogurt. Fermentowany produkt mleczny zachowuje wszystkie pozytywne właściwości zwykłego mleka, a dzięki zawartości pożytecznych bakterii poprawia także trawienie.

Masło. Naturalne masło wiejskie zawiera nie tylko niezwykle potrzebne dla naszego organizmu kwasy tłuszczowe nasycone, ale także wiele składników odżywczych oraz witaminy A i K2.

Całe mleko. Jedno z najlepszych źródeł wapnia, witamin, minerałów, białka zwierzęcego i zdrowych tłuszczów – opowiadała nam o tym moja mama. Innymi słowy, prawda.

Łosoś. Ta tłusta czerwona ryba jest bogata w białko, witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3, niezbędne dla poprawy pamięci oraz prawidłowego funkcjonowania i odżywiania ludzkiego mózgu.

Sardynki. Mała, ale bardzo zdrowa ryba morska, która może dostarczyć organizmowi 2 razy więcej kalorii niż biała ryba. Oprócz tego zawierają duże ilości fosforu, potasu, wapnia, magnezu i innych minerałów oraz kompleks witamin A, D i B. Tłuszcze nienasycone pochodzące z sardynek uznawane są za zdrowsze od tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego.

Skorupiak. Małże, ślimaki i ostrygi zajmują jedno z pierwszych miejsc wśród wszystkich produktów pod względem wartości odżywczych. Te dietetyczne owoce morza zawierające łatwo przyswajalne białko mogą całkowicie zastąpić mięso w diecie człowieka. Ale tak, to jest drogie. A przyzwoitych ostryg prawie nigdzie nie można znaleźć - może z wyjątkiem Sachalinu i Władywostoku.

Krewetki. Ten przysmak z owoców morza ma bardzo niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale jest bogaty w zdrowe białko, białko i kwasy tłuszczowe omega-3. Ponadto zawierają całą gamę składników odżywczych, w tym selen, potas, cynk, wapń i witaminę B12.

Pstrąg. Ciekawostka, która wiele mówi o tej rybie: żyje tylko w czystej wodzie. Pod względem zawartości składników odżywczych pstrąg można porównać do łososia: zawiera dużo witamin A, D, B, E oraz kwasów tłuszczowych omega-3.

Tuńczyk. Pod względem zawartości białka (ponad 22%) z łatwością przewyższa wszystkie inne ryby i można go porównać z kawiorem niektórych gatunków handlowych. Witaminy B, A, E, PP, dwa tuziny mikro- i makroelementów oraz kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają pracę oczu i mózgu oraz zmniejszają o połowę ryzyko chorób układu krążenia.

Na mojej stronie internetowej mam już szczegółowy artykuł na temat prawidłowego odżywiania. Dlatego nie będę o tym tutaj pisać. Możesz przeczytać artykuł i przykładowe menu na tydzień na odchudzanie. Tutaj na prośbę czytelników będę pisać przepisy na prawidłowe odżywianie, aby menu było bardziej urozmaicone. Co dziwne, prawidłowe odżywianie może być również smaczne. Nikt nie zakazał naturalnych przypraw, mile widziana jest różnorodność produktów, z których można przygotować pyszne dania.

Artykuł ten jest kontynuacją poprzedniego, w którym już trochę napisałem. Dziś mam do zaoferowania 10 kolejnych pysznych dań, które urozmaicą Twoją dietę, pomogą Ci schudnąć, utrzymać prawidłową wagę i dobre samopoczucie.

Zaopatrz się w dobrą żywność: kurczaka, twarożek, grzyby, ryby, warzywa, zboża i gotujmy zdrową żywność!

Opcjonalnie możesz przygotować domowe musli o dobrym i zdrowym składzie. Takie musli nie wymaga gotowania, wystarczy zalać je naturalnym niesłodzonym jogurtem, kefirem lub mlekiem. Dlatego radzę skorzystać z tego przepisu. Przygotuj tę granolę wcześniej i miej pod ręką szybkie i zdrowe śniadanie.

Takich musli nie powinno się jeść na obiad, gdyż zawierają dużo węglowodanów, choć złożonych. Pokarm ten nadaje się wyłącznie na śniadanie lub przekąskę przed treningiem na siłowni.

Składniki:

• Długo gotowane płatki zbożowe Hercules - 250 gr.
• surowe orzechy laskowe - 40 gr.
• surowe nasiona słonecznika - 30 gr.
• surowe pestki dyni - 30 gr.
• naturalny sok pomarańczowy - 150 ml (należy wycisnąć sok z jednej dużej pomarańczy)
• miód - 60-80 gr.
• oliwa z oliwek - 3 łyżki.

W razie potrzeby do musli można dodać rodzynki lub suszone śliwki.

Przygotowanie:

1. Orzechy (możesz wziąć dowolne) posiekaj nożem. Nie trzeba siekać zbyt drobno, orzechy powinny być wyczuwalne w musli.

2. Do miski wsyp Herkulesa, dodaj posiekane orzechy, pestki dyni i słonecznika. Wymieszaj tę suchą mieszaninę.

3. Wyciśnij sok z jednej dużej pomarańczy. Można to zrobić ręcznie lub użyć wyciskarki do cytrusów. Sok z miąższu i nasion przecedzić przez sito. Można zjeść miąższ.

4. W małym pojemniku wymieszaj powstały sok pomarańczowy, miód i oliwę z oliwek, aż miód się rozpuści. Aby miód lepiej się rozpuścił, podgrzej tę mieszaninę w łaźni wodnej.

Jeśli nie chcesz używać miodu, zastąp go syropem klonowym lub innym.

5. Powstałą słodką cieczą zalać mieszaninę suchych składników i dobrze wymieszać.

6. Przykryj blachę do pieczenia pergaminem i cienką warstwą ułóż na niej lekko lepką, ale kruchą masę.

7. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni i piecz granolę przez 25 minut. W tym czasie pamiętaj, aby wymieszać płatki owsiane dwa lub trzy razy, aby uzyskać bardziej równomierne pieczenie.

8. Gotowa granola będzie złotobrązowa i chrupiąca. Pozwól mu ostygnąć na blasze do pieczenia i gotowe. Gotowy produkt przechowuj w szklanym słoju. I jedz rano z nabiałem lub sfermentowanymi produktami mlecznymi. Smacznego!

Kapusta duszona z bakłażanem

To dodatek warzywny, który można spożywać zarówno na obiad, jak i kolację wraz z produktem białkowym (kurczak, indyk, wołowina, ryba). Pamiętaj, że przepisy na prawidłowe odżywianie można udoskonalić pod siebie, dodając nowe składniki i przyprawy.

Składniki:

• kapusta - 1/2 małej główki kapusty (500 gr.)
• bakłażan - 1 szt. średni (200 gr.)
• marchewki - 1 szt. (200 gr.)
• czosnek - 1-2 ząbki
• oliwa z oliwek - 1 łyżka.
• mielona kolendra - 1/3 łyżeczki.
• majeranek - 1/3 łyżeczki.
• sól dla smaku
• warzywa - do serwowania

Metoda gotowania:

1. Bakłażana pokroić w kostkę. Aby to zrobić, najpierw pokrój go w koła, a następnie układając kilka kółek w wieżę, pokrój je w kostkę.

2. Do miski wlać 1,5 łyżki. wody (375 ml) i rozpuść w niej 1 łyżeczkę. sól. Bakłażany włożyć na 15 minut do zimnej, osolonej wody. Namoczone w ten sposób warzywa nie będą miały gorzkiego smaku i nie będą wymagały dużej ilości oleju do smażenia.

3. Marchewkę pokroić w długie paski. Aby to zrobić, najpierw pokrój go w talerze, a następnie te talerze w paski.

4. Pokrój cebulę w ćwiartki pierścieni. Drobno posiekaj czosnek. Drobno posiekaj kapustę.

5. Rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na patelni i podsmaż cebulę, aż będzie przezroczysta, 2-3 minuty. Nie trzeba go za bardzo smażyć. Do cebuli dodać marchewkę i wymieszać.

6. Natychmiast delikatnie odciśnij bakłażany z wody i dodaj do warzyw. I połóż tutaj posiekany czosnek. Smaż wszystko przez 2 minuty, mieszając, aby warzywa się nie przypaliły ani nie zarumieniły.

7. Dodać poszatkowaną kapustę, posolić do smaku, dodać przyprawy (majeranek i kolendra, można użyć innych naturalnych ziół). Wymieszaj, zalej niewielką ilością wody, przykryj pokrywką i gotuj na wolnym ogniu przez 5-7 minut. Zamieszaj raz. Czas gotowania zależy od kapusty. Młodą kapustę wystarczy krótko dusić, wystarczy 3-5 minut.

Również dla smaku i koloru radzę dodać koncentrat pomidorowy (1 łyżka) lub posiekany świeży pomidor na 2 minuty przed gotowością. W przeciwieństwie do innych warzyw, pomidory stają się zdrowsze po ugotowaniu.

Generalnie radzę gotować wszystkie duszone warzywa w taki sposób, aby pozostały lekko chrupiące, Al Dente. Jeśli będziesz gotować zbyt długo, cały błonnik zostanie zniszczony, a witamin będzie mało. Ogólnie rzecz biorąc, utracone zostają korzyści, na które nie można pozwolić przy prawidłowym odżywianiu.

8. Podczas serwowania posyp warzywa świeżymi ziołami, możesz też dodać do potrawy świeżą paprykę.

Kawior warzywny w rękawie, pieczony w piekarniku

Latem przygotuj sałatkę grecką ze świeżych warzyw – jest smaczna i zdrowa. Przepis znajdziesz w różowym linku.

Proponuję kolejny przepis warzywny. Ta opcja jest bardziej sezonowa, ponieważ zimą te warzywa są zbyt drogie. Przygotowanie kawioru nie jest trudne, wystarczy posiekać wszystkie warzywa, doprawić przyprawami i upiec w rękawie. Podczas przygotowywania kawioru możesz spokojnie zająć się swoimi sprawami: bawić się z dziećmi, sprzątać lub ćwiczyć. Nie trzeba stać przy kuchence i mieszać.

Składniki:

• cukinia - 300 gr.
• bakłażany - 300 gr.
• cebula - 150 gr.
• papryka - 150 gr.
• pomidor - 200 gr.
• olej roślinny - 1 łyżeczka.
• sól, pieprz - do smaku
• Zioła prowansalskie - 1,5 łyżeczki.

Przygotowanie:

1. Upewnij się wcześniej, że masz rękaw do pieczenia. To bardzo wygodne urządzenie do kuchni. Można w nim piec mięso, ryby i warzywa. Jednocześnie produkty zachowują maksymalnie korzystne właściwości. Do małej miski wsyp zioła prowansalskie i zmielony czarny pieprz do smaku. Wlać tutaj 1 łyżeczkę oliwy z oliwek (lub innego rafinowanego oleju roślinnego) i wymieszać oliwę z ziołami. Przyprawy należy zawsze mieszać z olejem roślinnym, aby ujawniły swój aromat. Bez oleju przyprawy będą praktycznie bezużyteczne.

2. Umyj warzywa. Metoda krojenia będzie zależeć od tego, jaki rodzaj kawioru ostatecznie chcesz uzyskać. Jeśli lubisz kawior w postaci puree, puree w blenderze, możesz posiekać warzywa w dowolnej kolejności. Jeśli lubisz, gdy kawior składa się z wielu kawałków różnych warzyw, to pokrój wszystko w kostkę o wymiarach 5x5 mm.

3. Posolić posiekane warzywa do smaku, ale jeszcze nie mieszać. Po prostu dodaj sól na wierzch.

4. Umieść te warzywa w rękawie do pieczenia. Jeśli masz go w formie torby, będziesz musiał zawiązać jedną stronę. Jeśli rękaw posiada rozcięcia po obu stronach, najpierw zabezpiecz jeden bok klipsem (który powinien być dołączony do rękawa) lub zawiąż go nitką. Po zabezpieczeniu jednej strony do rękawa dodajemy warzywa. Do warzyw dodać zioła zawarte w oleju i potrząsnąć nimi bezpośrednio w rękawie, aby wymieszać warzywa, tak aby zioła i sól były równomiernie rozłożone.

5. Przymocuj drugą stronę rękawa. Ułóż rękaw na blasze do pieczenia i włóż do piekarnika nagrzanego do 160-170 stopni na 40 minut. Nie ma potrzeby przekłuwania worka do pieczenia, aby soki warzywne i aromaty pozostały w środku i zmieszały się ze sobą. Ten rękaw spuchnie w piekarniku, dlatego umieść blachę do pieczenia na takim poziomie, aby torebka nie dotykała górnego arkusza.

6. Gotowy kawior można zjeść od razu z dodatkiem i produktem białkowym na obiad lub jako warzywa na obiad. Jeśli chcesz, możesz zmielić ten kawior za pomocą blendera, a otrzymasz kawior, tak jak w sklepie. Po prostu nie tłuste i smażone, bez dodatkowych kalorii.

Przepisy roślinne na zdrowe odżywianie

Jak wiadomo, przy PP trzeba jeść dużo warzyw. Jeśli łatwo to zrobić latem, w sezonie jest mnóstwo świeżych warzyw, ale zimą jest to już trudniejsze. Zimą musimy zadowolić się głównie kapustą, marchewką i burakami. Można go zrobić z marchwi i buraków, ponieważ wskazane jest spożywanie tych warzyw na świeżo. Kapusta może być spożywana na świeżo lub gotowana.

Sałatka urozmaici Twoją dietę w okresie zimowym.

Składniki:

• wodorosty - 200 gr.
• czerwona kapusta - 250 gr.
• Kapusta pekińska - 200 gr.
• zielona cebula - 25 gr.
• jajka - 2 szt.
• olej roślinny (najlepiej siemię lniane lub nierafinowana oliwa z oliwek) - 1,5 łyżki.
• sól dla smaku

Przygotowanie:

1. Drobno posiekaj kapustę czerwoną (możesz też użyć zwykłej).

2. Z kapusty pekińskiej odetnij zgrubienie, a także cienko pokrój liście.

3. Odcedź nadmiar płynu z wodorostów i pokrój je na krótsze kawałki.

4. Umieść wszystkie rodzaje kapusty w salaterce. Drobno posiekaj zieloną cebulę i również dodaj do salaterki.

5. Jajka ugotować na twardo (8 minut gotowania po zagotowaniu wody) i pokroić w paski.

6. Posolić sałatkę i doprawić olejem roślinnym. Wymieszaj wszystkie składniki i podawaj.

Kebab z kurczaka w piekarniku

Jeżeli znudzi Ci się jedzenie gotowanej piersi z kurczaka, przygotuj z niej delikatny kebab, który będzie smaczny, aromatyczny i zdrowy. Takie mięso można również smażyć na świeżym powietrzu, jak zwykły kebab. W końcu przepisy na prawidłowe odżywianie sugerują nie tylko żywność gotowaną, ale także pieczoną, duszoną i gotowaną na parze.

Aby ugotować szaszłyk w piekarniku, będziesz potrzebować drewnianych szaszłyków.

Składniki:

• filet z kurczaka (pierś) - 500 gr.
• czerwona papryka - 1 szt. duży
• czerwona cebula - 2 szt. przeciętny
• oliwa z oliwek - 1 łyżka.
• sok z cytryny - 1 łyżka.
• ocet winny z czerwonego wina - 1 łyżka.
• czosnek - 2 ząbki
• oregano - 1 łyżeczka.
• tymianek - 1/4 łyżeczki.
• bazylia - 1/4 łyżeczki.
• mielona kolendra - 1/4 łyżeczki.
• świeża natka pietruszki, sól

Jak gotować kebab z kurczaka:

1. Filet z kurczaka pokroić na średniej wielkości kawałki (najpierw duży filet przeciąć wzdłuż na pół, a następnie w poprzek na kawałki).

2. Umieść filet w głębokiej misce, w której będzie marynowany. Do kurczaka dodajemy sól do smaku (gdzieś 0,5 łyżeczki), wszystkie zioła - oregano, tymianek, bazylia, kolendra. Drobno posiekaj czosnek i dodaj do kurczaka. Drobno posiekaj natkę pietruszki, powinno wyjść około 2 łyżek. w formie posiekanej.

3. Dopraw kurczaka jedną łyżką rafinowanej oliwy z oliwek, jedną łyżką czerwonego octu winnego i sokiem z cytryny. Jeśli nie masz octu, zastąp go sosem sojowym. Tylko w tym przypadku dodaj mniej soli, ponieważ sos sojowy jest dość słony.

4. Wymieszaj kurczaka ze wszystkimi składnikami.

5. Paprykę pokroić w duże kwadraty, cebulę czerwoną również pokroić w duże kawałki, nieco mniejsze niż kawałki kurczaka. Do miski z kurczakiem włóż świeże warzywa i wymieszaj.

6. Pozostaw kebab do marynowania na 1 godzinę.

7. Przed użyciem szaszłyki namocz w wodzie na 10-15 minut.

8. Gdy mięso będzie już zamarynowane, zacznij nabijać je na szaszłyki, na przemian z kawałkami cebuli i papryki.

9. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni, połóż kebaby na blasze do pieczenia tak, aby nie dotykały dna. Oznacza to, że szaszłyki powinny przylegać do krawędzi formy. I piecz przez 20 minut. Jeśli Twój piekarnik ma tryb konwekcji, użyj go, aby bardziej przypominał prawdziwy kebab.

10. Teraz kebab z kurczaka jest gotowy - szybko i łatwo. Można go spożywać na obiad i lunch wraz ze świeżymi warzywami. Smacznego!

Pieczony filet z indyka na odchudzanie

Oprócz kurczaka jedz indyka – mięso chude i zdrowe. W tym przepisie pokażę Wam sposób na upieczenie filetu z indyka, tak aby wyszedł bardzo soczysty, nasączony sokami owocowo-warzywnymi.

Składniki:

• Filet z udka z indyka - 800 gr.
• kwaśne jabłka - 2 szt. (typ Antonówka)
• łodygi selera - 2 szt.
• cebula - 1 szt. mały
• winogrona - 60 gr.
• żurawina - 50 gr.
• czosnek - 3-4 ząbki
• sól dla smaku

Metoda gotowania indyka:

1. Filet z indyka umyj i osusz ręcznikiem papierowym, aby usunąć nadmiar wilgoci. Mięso pokroić na porcje, odpowiednio duże. Duże kawałki będą bardziej soczyste. Posolić filet.

2. Teraz musisz zacząć przygotowywać poduszkę z owocami i warzywami. Jabłka pokroić na małe kawałki, a cebulę w kostkę. Łodygi selera pokroić w pierścienie, a czosnek drobno posiekać. Wszystkie te składniki wymieszaj w jednej misce.

3. Dodać także winogrona i żurawinę (można zamrozić). Dodać trochę soli i wymieszać. Poduszka służy jedynie do namoczenia mięsa i sosu, nie trzeba jej później jeść.

4. Teraz weź głębokie naczynie do pieczenia. Na dnie równomiernie rozłóż połowę mieszanki jagodowo-warzywnej. Na wierzchu ułóż mięso i przykryj pozostałą mieszanką.

5. Przykryj patelnię folią lub pokrywką. I piecz indyka w temperaturze 180 stopni przez 1,5 godziny. Sok powstały podczas pieczenia wykorzystaj jako sos i polej nim mięso podczas serwowania.

6. To wszystko. Pyszny i zdrowy obiad jest gotowy przy minimalnym działaniu z Twojej strony. Dodaj świeże lub pieczone warzywa do indyka. Smacznego!

Babeczki z tuńczykiem: świetna przekąska

Proponuję zrobić muffiny z ryb. Jest nie tylko pyszne, ale także wygląda bardzo apetycznie. Jeżeli znudziły Ci się już same ryby, urozmaicaj sposób ich przyrządzania, korzystając z naszych przepisów na prawidłowe odżywianie.

Składniki:

• tuńczyk we własnym soku - 1 puszka
• pomidor - 1 szt.
• jajko - 1 szt. + 1 białko
• warzywa, sól, pieprz - do smaku
• siemię lniane – do podania

Jak zrobić muffinki rybne:

1. Tuńczyka przelać na sitko, aby odsączyć sok. Za pomocą widelca rozgnieć rybę na gładką masę.

2. Umyj pomidora i drobno pokrój w kostkę.

3. Weź dwa jajka i oddziel białka od żółtek. Oddzielamy ostrożnie, tak aby ani kropla żółtka nie dostała się do białka. Białka umieść w suchej i czystej misce. Do białek dodać szczyptę soli i ubić trzepaczką lub mikserem na puszystą białą pianę. Białka powinny zwiększyć swoją objętość 2-3 razy. Ubite białka dodadzą wypiekom puszystości i delikatności.

4. Do miski włóż posiekaną rybę, posiekany pomidor i jedno żółtko. Dodaj tylko trochę soli, ponieważ ryba jest już solona. Posiekaj kilka gałązek natki pietruszki i dodaj do ryby. Wszystko dobrze wymieszaj.

5. Do powstałej masy dodać ubite białka i dokładnie wymieszać łyżką, aby białka były puszyste.

6. Umieść mieszaninę w foremkach na muffiny lub babeczki. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Piecz muffinki przez 40 minut.

7. Przed podaniem posyp gotowe danie nasionami lnu dla jeszcze większych korzyści. Podawaj na stół pyszne danie rybne i jedz z przyjemnością.

Pierożki z kurczaka na parze z grzybami

To kolejne danie z kurczaka, które oferuje przepisy na zdrowe odżywianie. Nadzieniem będą grzyby i warzywa. I te kotlety na parze z nadzieniem zostaną przygotowane. Można je także upiec w piekarniku.

Składniki:

• filet z kurczaka - 300 gr.
• duża papryka - 1/2 szt.
• pieczarki - 150 gr.
• czosnek - 3 ząbki
• pietruszka - kilka gałązek
• oliwa z oliwek - 0,5 łyżeczki.
• sól, pieprz - do smaku

Metoda gotowania:

1. Pieczarki i paprykę drobno posiekać, tak aby wygodnie było formować quenelles, kawałki nadzienia powinny być małe.

2. Drobno posiekaj czosnek i zioła.

3. Dobrze rozgrzej patelnię z powłoką nieprzywierającą. Na patelnię wrzuć 0,5 łyżeczki. oliwę z oliwek i papierową serwetkę, rozsmaruj ją na całej powierzchni, tworząc cienką warstwę. Połóż grzyby i paprykę na suchej powierzchni. Wymieszaj i smaż na średnim ogniu przez 3 minuty.

4. Następnie do grzybów dodać czosnek i zioła, sól i pieprz, wymieszać i smażyć kolejne 3 minuty. Nie ma potrzeby doprowadzania grzybów i papryki do pełnej gotowości, będą parować.

5. Pierś z kurczaka pokroić na kawałki i zmielić w blenderze na pastę. Powstałe mięso mielone posolić i pieprzyć, zagnieść.

6. Uformuj quenelles. Połóż mielonego kurczaka na dłoni namoczonej w wodzie i zamień go w cienki płaski placek wielkości dłoni. Na środek placka ułożyć nadzienie grzybowe. Drugą ręką uformuj masę z kurczaka w drugi płaski kotlet i przykryj nim nadzienie. Zlep krawędzie i nadaj kotletowi owalny kształt.

Pierś kurczaka dobrze trzyma swój kształt i nie trzeba jej trzymać razem z jajkiem.

7. Umieścić quenelle w naczyniu do gotowania na parze (wolnowar z naczyniem do gotowania na parze) i gotować na parze przez 30 minut. Jeśli pieczesz w piekarniku, piecz w temperaturze 180 stopni przez 20-30 minut, przykrywając folią. To wszystko, smaczne i niskokaloryczne danie jest gotowe. Pomóż sobie!

Z kurczaka możesz zrobić chipsy! Będą to zdrowe, smaczne chipsy, które idealnie sprawdzą się jako przekąska. Oryginalny.

Delikatny suflet z kurczaka dla prawidłowego odżywiania

Z piersi kurczaka przygotuj delikatny suflet. Będzie to mega białko i świetna opcja na obiad. Można go zjeść także po treningu.

Na stronie jest przepis na suflet z wątróbek drobiowych, możesz poszukać.

Składniki (na jedną lub dwie porcje):

• filet z kurczaka - 200 gr.
• płatki owsiane - 10 gr.
• mleko - 25 gr.
• jajko - 1 szt.
• sól, pieprz - do smaku

Przygotowanie:

1. Płatki owsiane zalewamy mlekiem na 30 minut, aż pęcznieją. Weź długo gotujące się płatki. Płatki są potrzebne, aby utrzymać sok mięsny w suflecie i zapobiec jego wyciekaniu. Dzięki temu danie będzie soczyste.

2. Umyj filet z kurczaka, osusz go, pokrój na dowolne kawałki i przygotuj mięso mielone w blenderze.

3. Weź suchą miskę i oddziel do niej białko. Do mielonego kurczaka dodaj żółtko. Białka na razie włóż do lodówki.

4. Gdy płatki owsiane ostygną, dodaj je do kurczaka. Sól i pieprz do smaku. W razie potrzeby można dodać naturalne przyprawy i zioła. Mięso mielone wymieszać z jajkiem i płatkami owsianymi na gładką masę.

5. Weź schłodzone białko i ubij je na mocną pianę. Lepiej ubijać mikserem, ręcznie zajmuje to dużo czasu. Dobrze ubite białko pozostanie na trzepaczce i nie odpadnie.

Aby białka ubiły się szybciej, dodaj szczyptę soli lub kilka kropel soku z cytryny.

6. Ubite białka przekładamy do mięsa mielonego i delikatnie mieszamy łyżką. Staraj się zachować pompę.

7. Weź naczynie do pieczenia. Najlepiej, jeśli jest to forma silikonowa, nie wymaga smarowania. Jeśli kształt jest inny, wlej do niego kilka kropli oleju roślinnego i papierową serwetką rozprowadź olej po dnie i ścianach.

8. Umieść przyszły suflet w formie i piecz w temperaturze 180 stopni przez 25-30 minut.

9. Poczekaj, aż suflet trochę ostygnie, wyjmij go z formy i gotowe. Nie zapomnij o warzywach do mięsa!

Serniki twarogowe bez cukru

To pyszne muffinki z twarogiem. Słodyczy dodają im banany i suszone owoce. To właśnie dzięki słodkim składnikom babeczki te można jeść w pierwszej połowie dnia (na śniadanie lub drugą przekąskę). Jak widać przepisy na prawidłowe odżywianie mogą być słodkie.

Na mojej stronie mam również bardzo dobry przepis na zapiekankę z twarogu bez cukru. Możesz to obejrzeć.

Składniki:

• niskotłuszczowy twarożek - 180 gr.
• dojrzały banan - 1 szt. (130 g miąższu)
• jogurt naturalny bez cukru - 70 gr.
• jajko - 1 szt.
• suszone owoce (suszone morele, rodzynki, śliwki) - 30 gr.
• mąka pełnoziarnista (lub płatki owsiane) - 30 gr.
• proszek do pieczenia - 1/2 łyżeczki.
• cynamon - do smaku

Przygotowanie:

1. Rozgnieć banana widelcem. Wbij jajko do tego puree i mieszaj, aż będzie gładkie. Jeśli chcesz, możesz całe ciasto zagnieść w blenderze, będzie to znacznie szybsze.

2. Do tej mieszanki wlać jogurt i wymieszać.

3. Do ciasta włóż twarożek, zagnieć i wszystko dokładnie wymieszaj.

4. Suche składniki zawsze miesza się oddzielnie. Dlatego do miski przesiej mąkę, dodaj proszek do pieczenia i cynamon. Mieszać. Do ciasta dodać suche składniki i zagnieść.

5. Do powstałej masy włóż suszone owoce, uprzednio umyte i pokrojone na małe kawałki, wymieszaj.

6. Weź foremki, najlepiej silikonowe, nie trzeba ich natłuszczać. Wypełnij foremki ciastem i piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 40 minut.

7. Sprawdź gotowość wykałaczką – ciasto powinno wyjść z ciasta całkowicie suche. Pozwól babeczkom ostygnąć i możesz je zjeść.

Myślę, że te 10 metod gotowania znacznie ułatwi Ci życie. Ponieważ wkraczając na ścieżkę odchudzania lub zdrowego stylu życia, trzeba stale szukać przepisów na prawidłowe odżywianie. W tym artykule zebrałam kilka dobrych, moim zdaniem, opcji, które są zarówno smaczne, jak i zdrowe.

Piszcie komentarze, Wasza opinia jest dla mnie ważna. Zadawajcie także pytania dotyczące przepisów na zdrowe odżywianie, chętnie odpowiem.

W kontakcie z

Chęć poprawy jakości życia jest normalnym pragnieniem rozsądnego człowieka. Pierwszą rzeczą, od której należy zacząć, jest zdrowa dieta oparta na właściwym rozkładzie kalorii, mająca na uwadze kompatybilność i bezpieczeństwo środowiskowe produktów.

Co to jest prawidłowe odżywianie

Celem prawidłowego odżywiania jest:

• dostarczać organizmowi ludzkiemu wystarczającą ilość składników odżywczych, aby wszystkie systemy życiowe działały normalnie, osoba pozostała wesoła i aktywna;

Uwaga! Wszelkie rygorystyczne ograniczenia (w tym post) prowadzą do stresu. Możesz mieć dzień postu raz w tygodniu, ale pod żadnym pozorem nie wyczerpuj się głodem.

• codzienne menu przynosiło gastronomiczną radość i poczucie sytości;
• zachowany został bilans energetyczny (konieczny jest odpowiedni stosunek kalorii spożywanych do spożywanych – w zależności od tego, czy chcesz schudnąć, przytyć, czy też pozostawić parametr masy bez zmian);
• spowolnić proces starzenia na poziomie komórkowym (zdrowe odżywianie różni się od „zwykłego” tym, że priorytetem stają się dobrej jakości i naturalne produkty - przy całkowitym odrzuceniu różnych syntetycznych zamienników);
• korygować niektóre choroby (np. eliminacja cukru przeciwko cukrzycy, unikanie marynat i wędzonych potraw przeciwko zapaleniu żołądka, dieta bogata w wapń wzmacniająca kości itp.).

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Istnieją ogólne zasady prawidłowego odżywiania, niezależnie od wieku, płci i rodzaju aktywności. Każda z tych zasad przyczynia się do pozytywnego wyniku końcowego.

Częstotliwość posiłków

Ułóż jadłospis na tydzień w taki sposób, aby organizm codziennie otrzymywał pożywienie w ułamkowych porcjach, co najmniej 3 razy dziennie. Opcja 5-dniowa jest uważana za optymalną;

Uwaga! Przy częstym przyjmowaniu pokarmu do żołądka trawienie dostosowuje się do łagodnego reżimu – narządy pracują bez stresu, z łatwością radząc sobie z każdą kolejną porcją materiału.

Prawidłowość

Pozwól, aby wszystkie pozycje menu były sprzedawane przez całą dobę - każdego dnia mniej więcej o tej samej porze. I tak przez cały tydzień. Takie podejście dostosowuje żołądek do terminowego uwalniania enzymów trawiennych w odpowiednich ilościach.

Adekwatność

Unikaj przejadania się, ale jednocześnie nie głodź się w imię „większych celów”. Przemyśl swoją dietę, aby nigdy nie czuć głodu. Powszechnie wiadomo, że osoby poszczące często zaczynają szybko przybierać na wadze po zakończeniu diety odchudzającej;

Uwaga! Organizm głodny pożywienia znajduje się w stanie stresu, dlatego automatycznie przystosowuje się do tworzenia zapasów energii (a co za tym idzie – tłuszczu).

Balansować

We wszystkim musi być harmonia. Zaplanuj spożycie tłuszczów, białek, węglowodanów, wody i soli na cały tydzień z wyprzedzeniem. Nie próbuj „realizować planu” pod względem ilości jedzenia. Nacisk na jednolitość i rozsądne proporcje białka/tłuszczu/węglowodanów (BJU).

Zawsze pamiętaj też o kaloriach. Z zewnątrz nie jest to widoczne, jednak każdy produkt zawarty w diecie dostarcza określonej ilości kalorii. Ich nadmiar będzie prowadził do zwiększenia rezerw tłuszczu. Niedobór prowadzi do wyczerpania organizmu.

Uwaga! Osoby aktywnie uprawiające sport lub wykonujące dużą aktywność fizyczną nie powinny lekceważyć dziennego spożycia kalorii.

Według naukowców dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi:

Tylko najbardziej przydatne

Zdrowa dieta powinna składać się wyłącznie z żywności dobrej jakości. Nadmierna obróbka cieplna jest również niepożądana. Im konstrukcja bardziej przypomina oryginał, tym lepiej.

Zapisz w widocznym miejscu zbiór podstawowych zasad:

• zmniejszyć ilość smażonych, wędzonych, marynowanych potraw;
• preferencje - potrawy duszone i gotowane, a także gotowane na parze;
• Jedz jak najwięcej owoców i warzyw tygodniowo, jeśli to możliwe, na surowo. Po obróbce cieplnej owoce i warzywa tracą lwią część składników odżywczych.

Uwaga! Korzyści z błonnika roślinnego jako naturalnego środka czyszczącego jelita są bezprecedensowe. Organizm pozbywa się toksyn i substancji rakotwórczych, czego w dzisiejszym środowisku nie da się uniknąć.

Jak stworzyć zdrowy jadłospis na tydzień

Zacznij planować menu na tydzień z wyprzedzeniem. Prawdopodobnie masz swoje ulubione dania, ale staraj się nie powtarzać tego samego dania częściej niż raz na 3 dni. Wymyślaj nowe przepisy, aby osiągnąć różnorodność.

Na początek wybierz dowolny przykład z listy polecanych dań na jeden dzień i policz kalorie. Potem idź dalej, rozpisz swoją dietę na cały tydzień (potem na miesiąc). Oto kilka orientacyjnych posiłków, które pomogą Ci rozpocząć planowanie.

Śniadanie

Weź dowolny przykład z listy lub zmodyfikuj go:

• kasza gryczana, jaglana, ryżowa, owsiana, pszenna, kasza jęczmienna – danie przygotować z odtłuszczonym mlekiem lub wodą, doprawić olejami roślinnymi;
• garść orzechów (różne odmiany, zarówno pojedynczo, jak i w formie mieszanek);
• suszone owoce gotowane na parze (jednorazowo nie więcej niż ½ standardowej miski);
• zsiadłe mleko, kefir, serwatka z sokiem jagodowym - 1 szklanka;
• chleb pełnoziarnisty (110-135 g na posiłek);
• ser niskotłuszczowy 3-4 plasterki;
• kawałek lekko solonej ryby;
• sałatka jarzynowa ze świeżymi ziołami;
• Sałatka owocowa;
• twarożek z niskotłuszczową kwaśną śmietaną;
• Jogurt;
• omlet z 3 kurczaków lub 5 jaj przepiórczych.

Uwaga! W diecie powinny znaleźć się pozycje odpowiadające tabeli kaloryczności i proporcji BZHU.

Zdrowe jedzenie na lunch

• świeże owoce - jabłko, gruszka, kilka kiwi, owoce cytrusowe (pomarańcza, mandarynki, ½ pomelo), banan;
• ciemna czekolada - nie więcej niż 25 g;
• kefir lub jogurt - 1 szklanka;

Uwaga! Do kefiru lub jogurtu dodaj łyżkę puree ze świeżych jagód, domowego dżemu lub miodu. Doda to słodyczy i urozmaici gamę dań.

Lunch w Twoim menu

Twoja dieta będzie dość urozmaicona, jeśli w menu lunchowym pojawią się następujące dania:

• makaron z pszenicy durum;
• ser niskotłuszczowy do dressingu makaronu;
• wegetariańska pizza;
• zupy-kremy warzywne (pomidorowe, cebulowe, warzywne), doprawiane grzankami z chleba żytniego;
• chude mięsa (pierś z kurczaka, filet z indyka, cielęcina, chuda wołowina);
• warzywa duszone (kalafior i kapusta, marchew, cukinia, papryka, cebula, seler, buraki);
• gulasz z mięsa sojowego z dodatkiem niskotłuszczowej kwaśnej śmietany i mąki na sos;
• ryba gotowana lub pieczona w piekarniku;
• lasagne o niskiej zawartości tłuszczu (na przykład grzybowa, warzywna lub mieszana);
• zupa jarzynowa z chudym mięsem (shurpa);
• rośliny strączkowe duszone w wodzie (soczewica, fasola, groszek);
• sałatki ze świeżych warzyw;
• gotowane owoce morza (kałamarnice, krewetki).

Popołudnia

Staraj się planować 5 posiłków dziennie przez cały tydzień. Popołudniowa przekąska przejmuje część obciążenia ze zbliżającego się obiadu, odciążając w ten sposób organizm i zmniejszając obciążenie przewodu pokarmowego.

Ciekawe opcje:

• naturalny sok z warzyw, owoców lub jagód - 1 szklanka;
• garść suszonych owoców gotowanych na parze;
• twarożek z dżemem;
• słodki jogurt;
• chleb gryczany, żytni lub ryżowy 2-3 szt.;
• niskotłuszczowy twarożek ze świeżymi posiekanymi ziołami;
• niektóre owoce (winogrona, śliwki, morele, brzoskwinie);
• nieprażone orzechy.

Obiady

Wskazane jest, aby wieczorne menu zawierało jak najmniej białka zwierzęcego. Preferowane dania takie jak:

• zapiekanki z twarogu, serniki;
• zapiekanki warzywne z serem niskotłuszczowym w piekarniku;
• sałatki warzywne, ewentualnie z dodatkiem owoców morza;
• trochę gotowanego białego mięsa z kurczaka lub kawałek ryby gotowanej na parze;
• lekki omlet z 2 jaj kurzych z warzywami;
• posiekane świeże zioła;
• oliwki, oliwki;
• gotowany lub gotowany na parze brązowy ryż;
• naleśniki z warzyw, czasem z grzybami;
• kefir, jogurt - 1 szklanka;
  kilka kromek czarnego chleba.

Menu na tydzień dla dziewczynki

Oto dobry przykład zbilansowanej diety na tydzień dla dziewcząt i młodych kobiet. Ta kategoria najbardziej interesuje się swoją dietą, ponieważ ma ona najbardziej bezpośredni wpływ na ich wygląd.

Cellulit niepokoi dziewczyny (jeszcze dziewczynom nie zagraża, starszym kobietom już nie przeszkadza, mężczyzn w ogóle nie dotyczy). Co jeść przez cały tydzień, aby zachować zarówno zdrowie wewnętrzne, jak i piękno zewnętrzne?

Uwaga! Cellulit powstaje na skutek zaburzeń metabolizmu lipidów. Jedz jak najmniej tłuszczu zwierzęcego. Na tym tle pij 1,8-2,5 litra czystej wody dziennie.

Poniedziałek

• kakao z cukrem i mlekiem - 1 szklanka;
• niesłodzone serniki lub zapiekanka z twarogu;
• suszone owoce - 1 garść.

Obiad:

• świeże jagody (150-200 g) - maliny, porzeczki, agrest, truskawki itp. według własnego uznania;
• bita śmietana 100 g;
• czarna herbata z miodem - 1 szklanka.

• zupa z owoców morza z warzywami;
• gotowany brązowy ryż;
• kawałek ryby gotowany na parze lub pieczony w folii;
• słodka kukurydza 2-4 łyżki. l.;
• możesz wypić ½ kieliszka wytrawnego wina.

• ciasteczka owsiane lub lekkie ciastko z dodatkiem otrębów;
• sok owocowy (pomarańcze, mandarynki, kiwi, ananas itp.).

• Sałatka warzywna;
• kawałek dietetycznego mięsa gotowanego na grillu lub w piekarniku (królik, indyk, kurczak);
• herbata z liści porzeczki z miodem.

Wtorek

• owsianka mleczna - proso lub ryż;
• Kubek kawy;
• chleb z otrębów;
• 2-4 plasterki sera niskotłuszczowego.

Obiad:

• sok cytrusowy;
• krakersy lub ciasteczka gruboziarniste;
• słodki twaróg lub jogurt.

• gęsty barszcz z bulionem mięsnym;
• śmietana do dressingu 1 łyżeczka lub łyżka. łyżka;
• ziemniaki duszone z mięsem;
• mieszanka warzyw (zielony groszek z cebulą lub oliwki z papryką);
• Chleb żytni;
• szklanka dowolnej herbaty.

• suszone owoce z orzechami;
• kakao z odtłuszczonym mlekiem (może być bez cukru, gdyż suszone owoce zapewnią wystarczającą słodycz).

• lekka sałatka mięsna (warzywa, trochę gotowanego białego kurczaka, posiekane zioła);
• zielona herbata z miodem.

Środa

• kawa lub herbata - 1 szklanka;
• Zapiekanka z owocami i twarogiem;
• chleb gryczany z dżemem.

Obiad:

• suszone owoce;
• słodki twaróg.

• konserwy duszone mięso;
• dodatek do warzyw lub roślin strączkowych;
• Zielona sałatka;
• Chleb żytni;
• herbata lub sok owocowy.

• sok pomidorowy;
• 1-2 chrupiące plasterki;
• 3-4 plasterki sera.

• kawałek ryby gotowanej na parze;
• duszony kalafior i kapusta z pomidorami;
• ryż brązowy lub czerwony;
• herbata melisowa z oregano.

Czwartek

• gotowana kasza gryczana z grzybami;
• ser 3-4 plasterki;
• herbata z mlekiem;
• krakersy.

Obiad:

• jogurt o zawartości tłuszczu nie większej niż 6-11%;
• świeże owoce (banan, gruszka lub jabłko, kiwi lub winogrona);
• Zielona herbata.

• Chleb żytni;
• gulasz warzywny (fasolka szparagowa, buraki, ziemniaki, cukinia, pomidory, groszek zielony, papryka, kapusta);
• kawałek indyka pieczony w folii;
• kakao z odtłuszczonym mlekiem i miodem.

• kompot jagodowy;
• lekkie ciasteczka biszkoptowe lub płatki owsiane.

• niskotłuszczowy twarożek z ziołami;
• szklanka kakao lub herbaty;
• garść suszonych owoców.

Piątek

• płatki owsiane z mlekiem;
• sałatka owocowa (banan, jabłko, orzechy, mandarynka, kiwi);
• Kubek kawy;
• garść orzechów.

Obiad:

• 20 g ciemnej czekolady;
• Zielona herbata;
• Jogurt.

• zupa grochowa z podrobami z kurczaka;
• tłuczone ziemniaki;
• kotlet z kurczaka lub królika;
• warzywa, dowolna sałatka jarzynowa;
• sok pomidorowy.

• ser 2-3 plasterki;
• Kompot z suszonych owoców;
• chrupiące krakersy 2-3 szt.

• Ryba na parze;
• gulasz warzywny;
• kefir lub jogurt;
• czarny chleb.

Sobota

• omlet z grzybami;
• otręby lub czarny chleb;
• świeże pokrojone warzywa (pomidory, papryka);
• kakao z mlekiem lub kawa z miodem.

Obiad:

• słodki twaróg;
• świeże jagody;
• kefiru lub jogurtu.

• zupa rybna;
• gotowany ryż brązowy lub czerwony;
• sałatka ze świeżych warzyw;

• biszkopt lub pianka (1 szt.);
• świeży sok owocowy;
• ciasteczka owsiane 2-3 szt.

• warzywa gotowane na parze (brokuły, kalafior, marchew, fasolka szparagowa itp.);
• gotowany makaron z mąki durum;
• kawałek chudego mięsa lub lekkiej ryby gotowanej na parze;
• Zielona herbata.

Niedziela

• kasza owsiana, jaglana lub jęczmienna gotowana w odtłuszczonym mleku;
• świeże jagody;
• kefir lub jogurt;
• Kubek kawy.

Obiad:

• gorzka czekolada 20-25 g;
• chrupiące plastry 2 szt.;
• niegotowana gruba bułka;
• sok owocowy.

• Rosół;
• warzywa duszone z czosnkiem;
• twardy ser 2-3 plasterki;
• sok pomidorowy.

• garść orzechów;
• Sałatka owocowa;
• bita śmietana z dżemem lub syropem jagodowym;

• duszona ryba;
• świeże warzywa w formie sałatki lub pokrojone w plasterki;
• brązowy ryż lub makaron z grubej mąki;
• herbata ziołowa (mięta, oregano, tymianek).

Niezależnie od tego, jak starannie ułożony jest Twój jadłospis, pamiętaj o dodatkowych środkach poprawiających Twoje zdrowie: dobrym śnie, aktywności fizycznej, pozytywnym myśleniu. Jeśli chodzi o system żywienia, musisz monitorować jego skuteczność, monitorować wagę i inne istotne wskaźniki. Jeśli czujesz się lepiej, to zmierzasz we właściwym kierunku.

Możesz być także zainteresowany

Jak mawiał wielki Hipokrates: „Jesteśmy tym, co jemy”. Wielu się z tym zgodzi. Oczywiście we współczesnym tempie życia staramy się robić wszystko szybko, aby móc zrobić więcej. Niewiele osób ma czas na szukanie przepisów na zdrowe posiłki.

Ale jeśli chodzi o zdrowie, nie ma sposobu, aby działać w sposób przyspieszony. W końcu zazwyczaj to, co przygotowuje się na szybko, nie jest zbyt zdrowe. Tak, dużo łatwiej jest odgrzać półprodukt lub zjeść właśnie kupiony placek. Jak jednak taka żywność wpłynie na nasze zdrowie? Niewiele osób o tym myśli.

Rozmawiamy o . Zdrowe odżywianie zapewni Ci zdrowie i dobre samopoczucie. Nie myśl, że prawidłowe odżywianie jest czymś skomplikowanym lub trudnym do osiągnięcia, ponieważ wiele osób tak myśli.

Przedstawiamy Państwu zdrowe przepisy odpowiednie odżywianie. Spróbuj sam to ugotować, a zobaczysz, że nie jest to wcale trudne i bardzo smaczne.

PRZEPISY NA ZDROWE ŻYWIENIE: ZDROWE ŚNIADANIE

Cóż, ze śniadaniem wszystko jest bardzo proste i bardziej urozmaicone. Skoro gromadzimy energię na cały dzień, możemy sobie pozwolić na wiele rzeczy. To jest główny posiłek dnia. Najważniejsze to nie przejadać się i nie głodować. W końcu nadmiar cukru w ​​diecie nieuchronnie doprowadzi do powstania cukru (jeśli interesuje Cię ten temat, kliknij ten link).

1) Płatki owsiane, proszę pana.

Nie myśl, że to trywialne. Ale to przydatne. Ponadto możesz dodać świeże jagody, orzechy lub suszone owoce. To urozmaici Twoje płatki owsiane. Ale to jest najprostszy przepis na zdrowe odżywianie. Najważniejsze jest, aby wybrać płatki o długim czasie gotowania przez co najmniej 20 minut. Są zdrowsze niż te błyskawiczne.

Przepis jest prosty:

1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu (1,5% lub 2,5% tłuszczu)

2 łyżki płatków zbożowych

Co więcej, nie trzeba wszystkiego gotować, możesz zalać płatki owsiane gorącym mlekiem i pozwolić mu zaparzyć. W ten sposób będzie to bardziej przydatne. Jeszcze lepiej, napełnij go wodą. Ponieważ mleko doda więcej kalorii do owsianki. Jeśli wolisz słodsze, dodaj trochę miodu.

2) Stara dobra gryka.

Oczywiście nie wszyscy kochają to zboże od dzieciństwa. Ale każdy wie, że jest to przydatne. Zawiera wiele mikroelementów i witamin, które są po prostu niezbędne do zachowania piękna i świeżości skóry.

Tę owsiankę można jeść z mlekiem. Można też rozgotować pieczarki z cebulą i dodać je do kaszy gryczanej. Będzie jeszcze smaczniejszy i bardziej sycący.

3) Kasza jaglana to nasze pożywienie.

Ta owsianka jest również bardzo zdrowa. Oto prosty przepis:

Weź 1 część płatków jaglanych i 5 części mleka. Dodaj startą dynię. Gotuj, aż skończysz. Około 20 minut, w zależności od mocy Twojego pieca. Zamiast cukru można też dosłodzić miodem.

4) Omlet czy jajecznica – oto jest pytanie.

Możesz poeksperymentować z tą opcją. Na patelnię dodajemy pomidory, paprykę, pieczarki, cebulę, zioła, ser odtłuszczony – co tylko dusza zapragnie.

To niedroga i szybka opcja śniadaniowa, a jednocześnie zdrowa. Zamiast zwykłego białego pieczywa jedz jajecznicę z pieczywem chrupiącym lub pełnoziarnistym.

Z omletu można zrobić naleśnik i zawinąć w niego duszone lub świeże warzywa. Lub włóż do środka ser z ziołami, co będzie bardziej pikantnym śniadaniem. To dodaje trochę urozmaicenia prostemu daniu.

5) Płatki owsiane z jabłkiem.

Będziesz potrzebować:

1 jabłko

2 jajka

3 łyżki płatków owsianych

1 łyżka mleka

cukier do smaku

Metoda gotowania:

Jabłko wydrążyć, pokroić na małe kawałki i wrzucić na patelnię, posypać cukrem i cynamonem. Dusić na małym ogniu przez kilka minut. Płatki owsiane zmiel, dodaj jajka, mleko i wszystko wymieszaj. Tą mieszaniną polej duszone jabłka i smaż przez kolejne pięć minut (do miękkości). Następnie złóż go na pół, ułóż na talerzu i polej miodem lub roztopioną gorzką czekoladą. I cieszymy się...

Co więcej, możesz wymyślić dowolne nadzienie do takiego naleśnika: ser, twarożek, banan, warzywa i tak dalej.

PRZEPISY NA ZDROWE ŻYWIENIE: Pyszny OBIAD

1) Zupy.

Możesz przygotować różnorodne zupy, najważniejsze jest to, że nie są bardzo tłuste i nie trzeba gotować bulionu z jakiejś golonki przez trzy godziny. Opcji na zupy jarzynowe czy różne zupy-kremy jest mnóstwo.

Na przykład krem ​​- zupa z pieczarkami.

4-5 szt. ziemniaki

400 g pieczarek

1 duża cebula

Krem 10-15% 200 ml

Sól, zioła

Woda 500 ml

Metoda gotowania:

Ziemniaki obieramy, kroimy w kostkę, zalewamy wodą i gotujemy, doprawiamy solą do smaku. Smaż drobno posiekaną cebulę przez około 5 minut, następnie dodaj grzyby pokrojone w paski, wcześniej ugotowane i smaż, aż cebula będzie złocista (około 10-15 minut).

Dodajemy tę mieszaninę do ziemniaków, doprowadzamy do wrzenia i ostrożnie wlewamy śmietanę. Gotuj jedzenie przez kilka minut. Następnie wszystko mielimy w blenderze i voila, śmietanka – zupa gotowa. Przed podaniem posyp zupę posiekanymi ziołami i podawaj z pieczywem pełnoziarnistym.

2) Makaron z warzywami.

Makaron z pszenicy durum

Cebula, pomidory, papryka, cukinia lub bakłażan (lub można kupić mrożone warzywa; obecnie sprzedawane są różne mieszanki - lecho, ministerone, hawajskie i inne)

koncentrat pomidorowy

Zieleń

Metoda gotowania:

Ugotuj makaron do miękkości. Warzywa dusimy, na koniec dodajemy koncentrat pomidorowy i zioła i kładziemy je na makaron. Wierzch można posypać tartym serem niskotłuszczowym.

3) „Leniwe gołąbki”.

0,5 kg kapusty białej

100 g ryżu gotowanego na parze

300 g mielonego indyka lub wołowiny

cebula – 1 szt.

marchewki – 1 duża

pomidor – 2 małe

sól, zioła, ulubiona przyprawa

Metoda gotowania:

Ugotuj ryż jak zwykle. Dla tych, którzy nie wiedzą, weź umyty ryż, dodaj wodę w stosunku 1:4 i gotuj przez 15 minut. Najważniejsze, żeby go nie rozgotować, w przeciwnym razie okaże się owsianką ryżową, a to wcale nie jest dla nas odpowiednie.

Mięso mielone smażymy na patelni około 10 minut, następnie dodajemy drobno posiekaną cebulę i startą marchewkę, smażymy kolejne 5 minut, najpierw mieszając. Następnie dodać kapustę i dusić przez 10-15 minut. Pięć minut przed gotowością dodaj drobno posiekanego pomidora, przyprawy i zioła. Tak, zapomniałam dodać, że cały ten splendor dusimy w oliwie z oliwek, ale nie dajcie się ponieść emocjom.

Co więcej, możesz ugotować to danie jako mieszankę lub kotlety. Te. Nie smaż całej masy jak mieszanki, ale uformuj z niej kulki, dodając jajko dla przyczepności i smaż z obu stron. Pięć minut przed gotowaniem możesz dodać mleko lub niskotłuszczową śmietanę, aby danie było bardziej soczyste i delikatne.

4) Nuggetsy dietetyczne.

Będziesz potrzebować:

2 filety z piersi kurczaka

2 jajka

Otręby owsiane

Sól, pieprz lub inne przyprawy do smaku

Metoda gotowania:

Filet pokroić na małe kawałki, dodać sól i pieprz. Oddzielamy białka od żółtek, które nie będą nam potrzebne.

Kawałki kurczaka zanurzaj najpierw w białku, a następnie w otrębach. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 20 minut.

Zdrowy sos: Do niskotłuszczowej kwaśnej śmietany dodać drobno posiekany czosnek, posiekane zioła i 1 łyżeczkę musztardy, pół łyżki sosu sojowego, według uznania można dodać pieprzu. Wszystko dokładnie wymieszaj i możesz jeść z nuggetsami.

5) Ryba w kremowym sosie.

Będziesz potrzebować:

500-600 g filetu rybnego

200 g sera niskotłuszczowego

200 ml mleka lub śmietanki o niskiej zawartości tłuszczu

Zioła, sól, przyprawy do smaku

Metoda gotowania:

Rybę myjemy i kroimy na małe kawałki. Ser zetrzyj na grubej tarce, drobno posiekaj zioła i wymieszaj z mlekiem. Filet z ryby ułożyć na blasze do pieczenia wysmarowanej oliwą, posolić, posypać przyprawami i polać przygotowanym sosem śmietanowym. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 40 minut. Podawać z gotowanym ryżem i sałatką warzywną. Bardzo smaczne i pożywne.

PRZEPISY NA ZDROWE ŻYWIENIE: ZDROWY KOLACJA

Pamiętamy, że na obiad dania powinny być lekkie i niezbyt kaloryczne. Nie ma się co bać, tak naprawdę przepisów na zdrowe i zdrowe obiady jest mnóstwo. Jeśli nie wiesz, unikaj węglowodanów na kolację.

Tak naprawdę istnieje wiele zdrowych przepisów na obiad. Tutaj opisano tylko kilka z nich. Wszystko zależy od Twoich upodobań i wyobraźni.

1) Zapiekanka z kalafiora.

Kalafior 500g

Ser twardy niskotłuszczowy 100g

Jajka 3szt

Mleko 200g

Sól, zioła, przyprawy do smaku

Metoda gotowania:

Kalafior ugotuj do połowy ugotowany, odlej wodę. Weź dowolne naczynie do pieczenia i ułóż kapustę. Jajka roztrzep z mlekiem, dodaj odrobinę soli, posyp ulubionymi przyprawami (sprawdź skład, czy są to wyłącznie zioła suszone, bez soli i chemicznych dodatków). Na wierzchu obficie połóż tarty ser. Piec w piekarniku, nagrzewając do 180 stopni, aż uzyska złoty kolor. Okazuje się, że jest to szybkie i zdrowe danie.

2) Nadziewane kalmary.

Będziesz potrzebować:

4 średnie kalmary

200 g niskotłuszczowego twardego sera

500g pieczarek

3 małe cebule

Sól, pieprz, zioła

Metoda gotowania:

Oczyszczamy kalmary ze skóry i wnętrzności. Gotuj przez 7 minut, nie więcej, w przeciwnym razie będą gumowate. Pieczarki pokroić w paski i smażyć z drobno posiekaną cebulą przez około 15 minut, tak aby cebula zrobiła się złocista. Zetrzyj ser na grubej tarce. Wymieszaj grzyby z serem i napełnij tą mieszanką kalmary. Do nadzienia można dodać posiekane zioła, przyprawy i czosnek dla smaku, a także posolić do smaku. Dla urody tuszę kałamarnicy można posypać curry lub inną przyprawą.

Ułożyć w naczyniu żaroodpornym i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 15-20 minut. Nałóż na talerze i ciesz się smakiem! Danie można podawać z dowolnym dodatkiem lub sałatką warzywną.

3) Pieczone krążki cukinii.

Będziesz potrzebować:

duża cukinia

marchewki – 2 szt.

cebula – 1 szt.

200 g sera niskotłuszczowego

500 g filetu z kurczaka lub mięsa mielonego

Sól, przyprawy do smaku

Metoda gotowania:

Zmiel filet z kurczaka lub weź gotowe mięso mielone, dodaj sól i pieprz. Marchew zetrzyj na drobnej tarce, drobno posiekaj cebulę i smaż na patelni na złoty kolor. Mieszamy z mięsem mielonym. Cukinię oczyszczamy ze skórki i nasion. Pokroić w kółka.

Dla wygody możesz usunąć środek cukinii małą szklanką lub dużą łyżką. Następnie kładziemy krążki cukinii na wysmarowanej olejem blasze do pieczenia i wkładamy do środka nasze mięso mielone. Posypujemy wierzch tartym serem. Wstawić do dobrze nagrzanego piekarnika na 200 stopni na 30 minut.

Sos: 200 g delikatnego twarogu lub jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego, 1 łyżeczka musztardy, 1 łyżeczka sosu sojowego, sok z cytryny według uznania. Wszystko mieszamy i zjadamy razem z naszym daniem.

4) Zdrowa sałatka.

To bardzo łatwy i zdrowy obiad.

Będziesz potrzebować:

awokado – 1 dojrzały owoc

cebula (lepiej wziąć cebulę fioletową, jest słodsza) – 1 szt

pomidor – 1-2 sztuki

jajko – 1 ugotowane

Oliwa z oliwek, sól, pieprz do smaku.

Metoda gotowania jest prosta:

Wszystkie składniki pokroić w kostkę i umieścić w salaterce. Wstępnie obierz awokado. Doprawić oliwą (lub innym ulubionym olejem, siemieniem lnianym, musztardą itp.), solą i pieprzem. I sałatka gotowa. Awokado zawiera wiele witamin i białka, których potrzebuje nasz organizm i jest łatwo przyswajalne.

5) Pieczona ryba z warzywami .

Będziesz potrzebować:

Tusza dowolnej ryby

Mieszanka warzyw (można użyć mrożonego meksykańskiego)

Zieleń

Sól, suszone zioła, przyprawy do smaku

Metoda gotowania:

Oczyść rybę z wnętrzności, głowy, płetw i soli. Ułożyć na blasze wysmarowanej oliwą z oliwek. Włóż warzywa do wnętrza ryby i zabezpiecz wykałaczkami, aby nic nie wypadło. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 20-30 minut. Możesz zawinąć rybę w folię, dzięki czemu okaże się jeszcze smaczniejsza.

Gotowe danie wyłóż na talerz, posyp posiekanymi ziołami i ciesz się smakiem.

To oczywiście tylko kilka przepisów na zdrowe posiłki. Wykazując się wyobraźnią, możesz jeść smacznie, różnorodnie i zdrowo. Główny -

2) Przerwa między posiłkami powinna wynosić 2-3 godziny.

3) Nie daj się zwieść sosom kupowanym w sklepie, możesz je zrobić sam.

4) Nie głoduj, bo inaczej przybierzesz na wadze.

5) Pamiętaj, że prawidłowe odżywianie to nie dieta, to styl życia.

6) W ciągu dnia wypijamy co najmniej 1,5 litra czystej wody.

7) Jedz 3-4 godziny przed snem.

Czy Twój harmonogram jest zbyt napięty? Rano nie masz czasu nawet zjeść śniadania, a wieczorem nie masz już siły gotować?

Główną przeszkodą w zdrowym odżywianiu jest konieczność ciągłego gotowania. A myśl o spędzeniu czasu i energii na gotowaniu, gdy jesteś już wyczerpany i wyczerpany, sprawia, że ​​po prostu kierujesz się do najbliższego McDonalda.

Nie masz czasu na przygotowywanie zdrowych i zbilansowanych posiłków i decydujesz się nie szukać odpowiedniego fast foodu? Ale na próżno istnieją opcje szybkich i zdrowych przepisów .

Nie martw się. Jeśli praktycznie nie masz czasu i energii, te 16 przepisów pokaże Ci, jak gotować szybko i zdrowo. Przecież przygotowanie tych dań zajmuje tak mało czasu, że aż trudno uwierzyć, że zdrową żywność można przygotować tak szybko.

Dla Twojej wygody przepisy podzieliliśmy na kilka kategorii: śniadanie, obiad, obiad, sałatki i desery

Śniadanie

1. Płatki owsiane z bananem i orzechami

Płatki owsiane są niesamowicie dobre dla organizmu, ale kto lubi pustą owsiankę?

Istnieje wiele sposobów na urozmaicenie płatków owsianych za pomocą różnych owoców i orzechów. Dlaczego więc banany?

Oprócz tego, że są pyszne, banany są bogate w błonnik i potas. Potas reguluje poziom sodu w organizmie, a także pomaga obniżyć ciśnienie krwi i korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.

Łącząc banany z płatkami owsianymi i zdrowymi tłuszczami z orzechów otrzymasz Idealne śniadanie zdrowe dla serca!

A przygotowanie jest niezwykle proste:

Podgrzej płatki owsiane z wodą (lub mlekiem migdałowym, aby uzyskać białko i wapń), następnie dodaj posiekanego banana, grubo zmielone orzechy i odrobinę cynamonu. Śniadanie jest gotowe. Smacznego!

2. Omlet z brokułami i serem feta

Jajka są magazynem składników odżywczych. Zawierają szereg zdrowych witamin i minerałów, dużo białka i zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Dlatego jajka to świetny sposób na rozpoczęcie dnia!

Przygotowanie omletu nie może być prostsze - na patelnię wbijamy roztrzepane jajka (od 1 do 3, w zależności od ilości użytych składników, wielkości patelni i apetytu), na wierzch wykładamy resztę składników i zalewamy ponownie połóż na nich jajko, tak aby omlet pokrył całe danie.

Dlaczego brokuły? To samo dotyczy płatków owsianych i bananów, ponieważ błonnik jest dobry na śniadanie. Ponieważ jajka zawierają dużo białka, to śniadanie zapewni uczucie sytości na długi czas.

Brokuły są również bogate w witaminy i minerały. Ważne jest, aby Twoje śniadanie zawierało jeden lub dwa produkty (w tym przypadku jajka i brokuły) bogate w błonnik pokarmowy. Jeśli rano poczujesz się zbyt głodny, dodaj do omletu kilka pełnoziarnistych tostów i szklankę mleka migdałowego.

3. Jogurt grecki i parfait owocowy

Jogurt grecki zawiera więcej białka i mniej cukru niż zwykły jogurt. Dlaczego nie czerpać korzyści z jogurtu greckiego, dodając owoce (witaminy i błonnik) i orzechy (takie jak orzechy włoskie lub migdały, które zawierają zdrowe tłuszcze i jeszcze więcej błonnika)?

Ale w tym daniu jest jeden sekretny składnik, po dodaniu którego po prostu stworzysz „bombę zdrowia” - to siemię lniane.

Badania wciąż trwają, ale dotychczasowe wyniki są obiecujące: siemię lniane zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka. A to wszystko dzięki tym małym nasionkom!

Parfaity nie są łatwe do wykonania na oko, dlatego oto kilka przybliżonych wymiarów:

• ¾ – 1 szklanka jogurtu greckiego
• 2 szklanki posiekanych owoców (wybierz swoje ulubione)
• 2 łyżki orzechów włoskich i migdałów (drobno posiekanych)
• 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
• (opcjonalnie) miód

Mieszaj te składniki tak, jak lubisz. Poniżej znajduje się tylko kilka opcji:

• Mieszać! Dlaczego po prostu nie dodać wszystkich składników do jednego kubka, pojemnika na żywność, dokładnie wymieszać i cieszyć się smakiem? Szybko, prosto i w połowie parfaitu nadal będzie miał postać owsianki, niezależnie od tego, jak go początkowo podałeś.

• Stylowy jogurt. Klasyczna opcja śniadaniowa, w której owoce, orzechy i siemię lniane są ułożone na greckim jogurcie. Wszystkie składniki możesz wymieszać w dowolnym momencie.

• Cudowne warstwy. Jeśli masz trochę więcej czasu, możesz spróbować serwowania dania w restauracji. Do szklanego kubka lub szklanki dodaj ¼ szklanki jogurtu, następnie trochę owoców, orzechów i siemienia lnianego, potem więcej jogurtu i tak dalej. Podanie w ten sposób dania nie tylko zadowoli Twój żołądek, ale także zaspokoi Twoje pragnienie piękna.

To danie nadaje się nie tylko na śniadanie, ale także na lekką przekąskę, w zależności od tego, kiedy chcesz cieszyć się lekkim smakiem jogurtu i ulubionych owoców.

4. Czekoladowy koktajl jagodowy

Czasami nawet szybkie w przygotowaniu dania, takie jak płatki owsiane i parfaity, zajmują zbyt dużo czasu. Czy masz zbyt wiele planów? A gotowanie śniadania nie jest jednym z nich?

To właśnie wtedy przychodzą na ratunek koktajl

Wrzuć wszystkie składniki do blendera, zmiksuj i wypij lub zabutelkuj i zabierz ze sobą – idealne rozwiązanie dla zapracowanych osób, starających się prowadzić zdrowy tryb życia. Dlatego oferujemy Ci trzy przepisy na smoothie.

Pierwszy przepis to czekoladowe smoothie jagodowe. Być może zastanawiasz się: „Jak czekolada może być częścią zdrowej diety”. Musisz tylko wybrać właściwy:

• 1 ½ szklanki mleka migdałowego o smaku czekoladowym
• 1 szklanka jagód
• 1 posiekany banan
• ¾ szklanki jogurtu greckiego

Wystarczy wrzucić wszystkie składniki do blendera, miksować przez 30-60 sekund i gotowe!

5. Koktajl bananowo-migdałowy

Drugi przepis jest bardziej pikantny, z dodatkiem cynamonu. Jogurt grecki, banany i masło migdałowe pomogą Ci na długo zapomnieć o uczuciu głodu.

Składniki:

• 1 banan
• 1 ½ szklanki mleka migdałowego
• 1 łyżka oleju migdałowego
• ¾ szklanki jogurtu greckiego
• 1 łyżeczka miodu
• Szczypta cynamonu

„Szczypta” cynamonu oznacza, że ​​powinieneś poeksperymentować i wybrać opcję, która Ci odpowiada. Zacznij od małej szczypty – smak skórki może być silniejszy niż myślisz – następnie dodaj więcej, jeśli to konieczne.

Cynamon przyspiesza metabolizm, a migdały zawierają białko, błonnik, witaminy i minerały. Dlatego połączenie tych składników świetnie sprawdzi się na dobry początek dnia!

6. Zielone smoothie „Tropikalna Bryza”

Czasem warto rozpocząć dzień od czegoś egzotycznego, z lekkimi nutami cytrusowymi. Wtedy na ratunek przychodzi ten przepis.

Składniki:

• 1 ½ szklanki mleka migdałowego
• ¾ szklanki jogurtu greckiego
• 1 szklanka jagód (jagody, truskawki, maliny – wszystkie razem lub pojedynczo)
• ½ pokrojonego banana
• 1 szklanka owoców (ananas, mango i mandarynki)
• 1-2 szklanki warzyw (sałata rzymska, szpinak, jarmuż)

Ten koktajl jest po prostu przeładowany. witaminy, minerały, błonnik i białko. Jagody są bogate w przeciwutleniacze (dobre dla serca), maliny zawierają więcej błonnika niż jakikolwiek owoc, a wszystkie jagody zawierają bardzo mało cukru.

Mango i mandarynka dodają smoothie lekko cytrusowego posmaku, a ponadto zawierają dużą ilość witaminy C (wpływającej na odporność) i zapobiegają powstawaniu nowotworów nowotworowych.

Ananasy są jedynym źródłem bromelainy, enzymu, który uważa się za zmniejszający stan zapalny i łagodzący ból stawów i zapalenie stawów.

Ale to nie wszystko!

Kapusta nazywana jest „superfoodem” ze względu na ogromną ilość dobroczynnych substancji.

Być może zauważyłeś, że wszystkie trzy przepisy wymagają jogurtu greckiego i bananów. Dzieje się tak dlatego, że banany są bogate w potas i błonnik, podczas gdy jogurt grecki jest źródłem białka i ma niską zawartość cukru.

Nie możemy nie wspomnieć o fakturze.

Nazwa „smoothie” pochodzi od angielskiego smooth – jednorodny, miękki. To właśnie do uzyskania takiej konsystencji używa się jogurtu greckiego (lub zwykłego jogurtu) i bananów.

Najważniejsze jest określenie tekstury, którą lubisz. Jeśli uważasz, że Twoje smoothie jest za gęste, następnym razem dodaj mniej bananów i jogurtu. Jeśli jest odwrotnie, dodaj więcej bananów i jogurtu.

Wybierając idealne dla siebie połączenie, łatwo i szybko przygotujesz pyszne i zdrowe koktajle, które z pewnością przypadną Ci do gustu bardziej niż gotowe opcje w kawiarni.

Proste i zdrowe przepisy na lunch

7. Kanapka

Kanapka to jedno z dań głównych dla tych, którzy preferują szybki lunch. Wystarczy, że pomiędzy dwa kawałki chleba dodasz ulubione składniki i lunch będzie gotowy. Ale spróbuj użyć pełnoziarnistego pieczywa, ulubionego mięsa i sera, a wtedy otrzymasz zdrową kanapkę, która nie zaszkodzi Twojej sylwetce i zdrowiu.

Oferujemy Państwu jedną z ciekawych opcji. Będziesz potrzebować następujących składników:

• puszka tuńczyka
• ½ szklanki pomidorków koktajlowych (przekrojonych na pół)
• ¼ szklanki posiekanych oliwek
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Bagietka pełnoziarnista
• Liście szpinaku (ilość według uznania)

Zacznij od połączenia tuńczyka, pomidorów, oliwek i oliwy z oliwek. Bagietkę przekrój na pół i włóż mieszaninę do środka, dodając na wierzch liście szpinaku.

Tuńczyk jest bogaty w białko i kwasy tłuszczowe omega-3 (które poprawiają zdrowie włosów, skóry, a nawet serca). Pomidory zawierają witaminę A i C, a także przeciwutleniacze, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy.

Oliwki są doskonałym źródłem żelaza i błonnika, a oliwa z oliwek jest bogata w zdrowe tłuszcze.

W rezultacie otrzymujesz małą, ale bardzo satysfakcjonującą kanapkę, która wystarczy Ci do obiadu.

8. Roladka z indyka z serkiem Provolone

Rolada to coraz popularniejsza alternatywa dla kanapek:

• Na cienkim chlebie pita lub tortilli ułóż pokrojonego w cienkie plasterki indyka, następnie ser
• Dodaj trochę warzyw (kapustę, szpinak, suszone pomidory i oliwki)
• Całość udekoruj kilkoma plasterkami awokado.
• Wszystkie składniki zwijamy w dość ciasny rulon.

Indyk jest źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Połącz ze zdrowymi warzywami i awokado (owocem zawierającym zaskakującą ilość zdrowego tłuszczu i ponad 20 różnych witamin i minerałów!), aby uzyskać zdrowy, niskokaloryczny lunch.

9. Quesadilla z mango

Tak, to kolejna wariacja na temat kanapkowego tematu. Ale im bardziej zróżnicowana jest Twoja dieta, tym mniej będziesz się nudzić właściwym odżywianiem.

Jesteśmy przyzwyczajeni do owoców na śniadanie. Ważne jest jednak, aby organizm otrzymywał witaminy i minerały przez cały dzień. Dlaczego więc nie dodać owoców do kanapki na lunch?

Przygotowanie nie wymaga dużego wysiłku i czasu:

• Weź tortillę pełnoziarnistą
• Połówkę (lub całe mango, jeśli tortilla jest duża) pokroić w średniej wielkości plasterki i ułożyć na tortilli.
• Dodaj 2 plasterki indyka lub ½ szklanki pokrojonego w plasterki pieczonego kurczaka
• Na wierzch połóż ¼ szklanki startego sera i 1 łyżkę posiekanej zielonej cebuli
• Złóż tortillę na pół i smaż z obu stron, aż ser się roztopi
• Pokrój w plasterki

Jak wspomniano wcześniej, ważne jest, aby organizm otrzymywał wystarczającą ilość witaminy C. Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie.

Oznacza to, że ciało nie może się kumulować Witamina C, czyli wszystko, czego nie można wykorzystać tu i teraz, jest natychmiast eliminowana z organizmu.

Jasne, możesz rozpocząć poranek od 500% zalecanego dziennego spożycia witaminy C, ale organizm nie zużyje nawet połowy tej ilości.

Dlatego ważne jest, aby w codziennej diecie znajdowały się produkty zawierające witaminę C. Mango jest do tego świetne. Ponadto quesadillas są bardzo smaczne i sycące.

Zdrowe sałatki dla zdrowej diety

10. Sałatka curry z kurczakiem

Czas przejść do sałatek, które w zależności od apetytu i wybranej porcji mogą stanowić zarówno przekąskę, jak i pełny posiłek.

Sałatka zawiera wiele zdrowych warzyw, ale nie zapominaj, że oprócz zieleni warto dodać do sałatki trochę białka i przypraw. Wypróbuj następujący przepis:

• Wymieszaj 2 łyżki jogurtu greckiego z ¼ łyżki curry
• Dodaj ½ szklanki smażonego kurczaka (pokrojonego w kostkę) i wymieszaj
• Dodać ⅛ szklanki drobno posiekanej czerwonej cebuli, ¼ przekrojonych na pół winogron i łyżkę natki pietruszki i ponownie wymieszać
• Powstałą mieszaninę rozsmaruj na liściach sałaty

Curry i pietruszka dodadzą sałatce pikanterii. Połączenie jogurtu greckiego, kurczaka, warzyw i winogron pomoże Ci pozyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.

11. Sałatka z awokado

Jeśli chcesz dodać do swojego dania odrobinę Hiszpanii, to ten przepis jest dla Ciebie:

• Rozgrzej łyżkę oliwy z oliwek na średniej patelni na średnim ogniu.
• Dodać drobno posiekaną cebulę, 2 ząbki czosnku (drobno posiekać lub użyć wyciskarki do czosnku), ½ łyżeczki kminku, ½ łyżeczki soli morskiej i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu.
• Mieszaj przez 3-5 minut, aż cebula będzie miękka
• Dodaj 800 gramów fasoli i ¼ szklanki wody. Mieszaj ciągle przez 2-3 minuty
• Połóż mieszaninę na talerzu razem z sałatą rzymską. Na wierzch połóż plasterki awokado i 1 szklankę salsy.
• W razie potrzeby podawaj z tortillami pełnoziarnistymi.

Fasola jest doskonałym źródłem białka i błonnika, dzięki czemu zapewnia uczucie sytości na długi czas. Poza tym czosnek zawiera niesamowitą ilość dobroczynnych substancji, więc o ile nie psuje smaku, warto dodawać go do wielu potraw.

Pomimo tego, że przygotowanie tej sałatki zajmuje trochę więcej czasu, pozostaje smaczna dość długo i nie rozmoknie. Można go więc przygotować wcześniej i porcjować do pojemników.

Co ugotować na obiad szybko, smacznie i zdrowo

12. Frittata z ziemniakami i szpinakiem

Jajka we wszystkich odmianach, których jest wiele, są podstawą śniadania, ale dlaczego nie zrobić z nich obiadu.

Wszystkie przepisy na obiad wymagają pewnego czasu gotowania. Ale nie martw się, zawsze możesz przygotować te posiłki wcześniej, a następnie po prostu je odgrzać.

Frittata to bardzo sycące danie. Dodatkowo wystarczy dla kilku osób, więc jeśli gotujesz tylko dla siebie, otrzymasz danie, które wystarczy na dwa lub trzy posiłki:

• Rozgrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza
• Rozgrzej dwie łyżki oliwy z oliwek na dużej patelni żaroodpornej na średnim ogniu. Dodać 2 pokrojone w plasterki ziemniaki i jedną drobno posiekaną cebulę. Gotuj przez 12-15 minut
• W dużej misce wymieszaj 9 (tak, dziewięć) jajek, ½ łyżeczki soli morskiej, ¼ łyżeczki czarnego pieprzu, 300 gramów posiekanego szpinaku, 100 gramów sera (opcjonalnie) i 100 gramów startego indyka.
• Powstałą mieszaninę wlać na patelnię, wymieszać i wstawić do piekarnika na 12-14 minut, aż będzie ugotowane

Następnie pokrój gotową frittatę w plasterki, jak pizzę. Smacznego!

13. Wieprzowina po azjatycku z brokułami w powolnej kuchence

Przygotowanie tego dania zajmie kilka godzin. Dlaczego znalazło się na liście dań „szybkich”?

To proste: dania, których przygotowanie zajmuje dużo czasu, zazwyczaj można przechowywać przez długi czas.

Oznacza to, że możesz przygotować kilka dań z wyprzedzeniem. Planowanie to jedna z ważnych umiejętności osób dbających o prawidłowe i zdrowe odżywianie.

Wieprzowina jest bogata w witaminy z grupy B i zaskakująco niską zawartość tłuszczu, co stawia ją na równi ze zdrową żywnością, taką jak pierś z kurczaka i łosoś.

• W powolnym naczyniu wymieszaj ⅓ szklanki sosu sojowego, dwie łyżki skrobi kukurydzianej, dwie łyżki drobno posiekanego korzenia imbiru, dwa ząbki czosnku, jedną łyżeczkę oleju sezamowego, ¼ łyżeczki mielonych goździków i ¾ szklanki wody.
• Dodaj 1 kilogram posiekanej wieprzowiny. Przykryj i gotuj przez 7-8 (maksymalnie 5-6) godzin, aż wieprzowina będzie bardzo miękka.
• Przygotuj 200 g makaronu (przepis na opakowaniu). Na ostatnie 2 minuty gotowania makaronu dodaj 400 gramów brokułów
• Ugotowaną wieprzowinę podziel na włókna za pomocą dwóch widelców. Dodać łyżkę octu ryżowego i wymieszać. Podawać z makaronem i brokułami.

W rezultacie otrzymujesz kilka porcji, które można podzielić na pojemniki i przechowywać w lodówce.

14. Łosoś w sosie miodowo-sojowym

Łosoś i inne ryby są magazynem białka i tłuszczów omega-3, dlatego warto je dodawać do swojej diety. Ten przepis jest niezwykle prosty i nie zajmie Ci dużo czasu:

• Wymieszaj ½ łyżki miodu i ½ łyżki sosu sojowego
• Filety z łososia doprawiamy solą morską i czarnym pieprzem. Smaż przez 5 minut
• Polać przygotowanym sosem miodowo-sojowym i smażyć kolejne 2-5 minut.

Na dodatek przygotuj ryż z boraksem lub komosę ryżową (wskazówka - dodaj do ryby kilka kropli cytryny).

Zdrowe przepisy na desery

15. Plasterki banana w czekoladzie

Obydwa przepisy na desery wymagają niewiele czasu i wysiłku w przygotowaniu, a dzięki metodzie maczania owoców w czymś, co sprawi, że będą one jeszcze słodsze i smaczniejsze.

Zacznij od pokrojenia banana na małe plasterki. Następnie weź dwie łyżki gorzkiej czekolady i włóż do mikrofalówki, aż się rozpuści (zwykle około minuty).

Plasterki banana maczamy w czekoladzie i deser gotowy. Można zjeść od razu lub włożyć do lodówki, żeby czekolada stwardniała.

16. Truskawki w mrożonym jogurcie

Jeśli nie jesteś fanem czekolady ani bananów, poniższy przepis będzie dla Ciebie odpowiedni (poza tym ten deser też jestbogaty w białko).

Wszystko czego potrzebujesz to dwie szklanki truskawek (przekrojonych na pół), filiżanka waniliowego jogurtu greckiego i papier woskowany.

Za pomocą widelca zanurz każdą jagodę w jogurcie, a następnie połóż je płasko na woskowanym papierze. Powstałe jagody włóż do zamrażarki na trzydzieści minut.

Połóż jagody na ładnym talerzu. Możesz wziąć jagody rękami lub użyć widelca.

Mamy nadzieję, że spodoba ci się tak samo jak nam!