Jakie pokarmy zawierają witaminę e. Ilość witaminy e w różnych produktach spożywczych

Witamina E lub tokoferol w tłumaczeniu z języka greckiego oznacza „dawanie płodności”. Rzeczywiście, ten element wpływa na funkcję rozrodczą i reprodukcyjną. Ale to nie wszystkie pozytywne właściwości witaminy E. Jest to bardzo silny antyoksydant, który oczyszcza organizm i usuwa wolne rodniki. Spowalnia starzenie się, odpowiada za funkcje seksualne, hormony i urodę. Przyjrzyjmy się bliżej, jaką funkcję pełni ten pierwiastek i do czego prowadzi jego niedobór. Dowiedz się, które produkty spożywcze zawierają witaminę E.

Korzystne funkcje

• Uczestniczy w wymianie materialnej;
• Odżywia komórki tlenem i zapewnia oddychanie tkanek;
• Wzmacnia naczynia krwionośne, włosowate i serce;
• Zapobiega powstawaniu zakrzepów i reguluje krzepnięcie krwi;
• Zapobiega powstawaniu wolnych rodników i kwasów tłuszczowych, chroniąc w ten sposób struktury komórkowe przed zniszczeniem;
• Oczyszcza organizm i zapobiega destrukcyjnemu działaniu toksyn w organizmie;
• Pozytywnie wpływa na funkcjonowanie gonad, regeneruje i poprawia funkcjonowanie układu rozrodczego;
• Przyczynia się do prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu, dlatego witamina E jest niezbędna kobietom w ciąży;
• Obniża ciśnienie krwi;
• Zapobiega rozwojowi;
• Poprawia kondycję skóry;
• Przyspiesza gojenie się ran i regeneruje skórę;
• Wzmacnia i utrzymuje odporność;
• Zwiększa wytrzymałość i dodaje siły;
• Reguluje tło hormonalne i uczestniczy w tworzeniu hormonów;
• Poprawia stan psychiczny i emocjonalny, pomaga radzić sobie ze stresem;
• Spowalnia proces starzenia się komórek i organizmu, zmiany skórne związane z wiekiem.

Wartość dzienna i niedobór witaminy E

Tokoferol odpowiada za urodę i zdrowie, funkcje rozrodcze i rozwój płodu. Dlatego stosowanie tej witaminy jest ważne dla każdej osoby, niezależnie od płci i wieku. Dzienna norma dla dzieci wynosi około 5 mg, dla dorosłych - 10 mg, dla kobiet w ciąży i karmiących piersią - 12-15 mg.

Dawkowanie dla dzieci jest zróżnicowane. Tak więc dla niemowląt do sześciu miesięcy wynosi 3 mg, dla niemowląt w wieku 6-12 miesięcy - 4 mg; dla dzieci w wieku 1-3 lat - 6 mg, a dla dzieci w wieku 4-10 lat dawka dzienna wynosi 7 mg. Po 11 latach dawka jest stała i utrzymywana, dla mężczyzn wynosi 10 mg, dla kobiet - 8 mg. W czasie ciąży dawka wynosi 10-12 mg, w okresie laktacji 12-15 mg.

Tokoferol gromadzi się w organizmie, więc beri-beri nie pojawia się natychmiast. Wśród oznak braku witamin odnotowuje się pogorszenie jakości skóry, znaczny przyrost masy ciała i przedwczesne starzenie się. Ponadto przy niedoborze tokoferolu dochodzi do zwiększonego zmęczenia i nagłych wahań nastroju, upośledzenia funkcji rozrodczych i życia seksualnego. Może pojawić się pigmentacja.

Aby zrekompensować brak przydatnego pierwiastka, możesz pić specjalne witaminy. Zanim jednak zażyjesz leki w okresie karmienia piersią, koniecznie skonsultuj się z pediatrą! Zawartość leku może niekorzystnie wpływać na laktację i stan dziecka, aż do zaniku mleka matki, pojawienia się alergii lub zatrucia dziecka i matki. Które kompleksy witaminowe są najbezpieczniejsze dla kobiety karmiącej, patrz.

Pokarmy zawierające witaminę E

Najskuteczniejszym i najbezpieczniejszym sposobem na nasycenie organizmu witaminami i niezbędnymi pierwiastkami jest prawidłowe odżywianie. Najwyższą zawartość witaminy E można znaleźć w produktach spożywczych, m.in. w orzechach, różnych olejach, warzywach liściastych i produktach mącznych, pełnym mleku krowim i jajach kurzych. Przyjrzyjmy się bliżej liście produktów bogatych w tokoferol.

Produkt	Zawartość w 100 gr	Stosować w okresie laktacji
Olej słonecznikowy	67 mg
Migdałowy	26 mg	Po 3 miesiącach w dawce dziennej do 30 gramów
Orzech włoski	23 mg	Po 2-3 miesiącach do trzech rdzeni dziennie
Orzech laskowy	20,4 mg	Najsilniejszy alergen, dlatego nie zaleca się wprowadzania wcześniej niż 4 miesiące, dzienna stawka wynosi 20-30 gramów
Soja	17,3 mg	Po 4-6 miesiącach nie więcej niż 30-50 ml dziennie
Nasiona dyni	15 mg	Początkowo po 2-3 miesiącach norma wynosi do 20 ziaren dziennie, po czym można ją zwiększyć do 80-100 gramów
Oliwa z oliwek	12,1 mg	Możesz od pierwszego tygodnia laktacji 30-50 gramów
Nerkowiec	5,7 mg	Tłuste i alergizujące jedzenie, które jest zalecane nie wcześniej niż 4-6 miesięcy, dzienna norma wynosi do 30 gramów
fasolki	3,8 mg	Po 3 miesiącu do dwóch razy w tygodniu preferuj fasolkę szparagową
Kasza owsiana	3,4 mg	Bezmleczne płatki owsiane zaczyna się wprowadzać od 40-50 gramów po 3-4 miesiącu i stopniowo dostosowuje się dawkę do 100-150 gramów
jajko	2-6 mg	Zaczynają wprowadzać od ⅓ żółtka i dopiero wtedy włączają białko, dzienna dawka to dwa jajka, po raz pierwszy używaj tylko gotowanych
Masło	2,2 mg	Przez drugi tydzień laktacji 10-30 gramów dziennie
Makaron	2,1 mg	Ugotowany makaron bez dodatkowych składników można jeść już w 7-10 dniu laktacji, zaczynając od 50 gramów i zwiększając dawkę do 150-200 gramów
Wątroba	1,28 mg	Produkt niskokaloryczny i hipoalergiczny można spożywać już w drugim tygodniu laktacji, najłatwiej trawiona jest wołowina i wątróbka drobiowa
Gryka	0,8 mg	Najbezpieczniejszą i najzdrowszą kaszkę zbożową, bezmleczną można jeść już w pierwszych tygodniach laktacji, zaczynając od 50 gramów i doprowadzając normę do 150 gramów
Marchewka	0,63 mg	Można podawać od czterech do pięciu tygodni po porodzie, nie więcej niż 150 gramów dziennie (dwie średnie marchewki)
Wołowina	0,6 mg	Bulion wołowy wprowadza się w 2-3 dniu laktacji, gotowaną wołowinę - po tygodniu. Stawka dzienna zaczyna się od 50 gramów i jest dostosowywana do 150
Twarożek	0,4 mg	Tydzień po porodzie z dzienną stawką 100-150 gramów
Banan	0,4 mg	Miesiąc po porodzie jeden banan dziennie
pomidory	0,39 mg	Wprowadź po 2-3 miesiącach, zaczynając od żółtych pomidorów

Należy pamiętać, że ta zawartość jest typowa dla świeżych produktów naturalnych, bez dodatków chemicznych. Substancje rakotwórcze i barwniki sprawiają, że żywność jest niebezpieczna, dlatego ważne jest, aby używać wysokiej jakości i sprawdzonych produktów. Ponadto gotowanie, smażenie i inne procesy termiczne zabijają większość zarazków. Jednak w świeżej postaci wiele produktów nie jest dozwolonych dla matki karmiącej, ponieważ mogą niekorzystnie wpływać na trawienie dziecka.

Za dużo witaminy E

Witamina E ma zarówno zalety, jak i szkody. Przecież nadmiar w organizmie nawet najbardziej przydatnego i niezbędnego pierwiastka prowadzi do katastrofalnych konsekwencji. Przedawkowanie tokoferolu prowadzi do zakłócenia pracy serca i wzrostu ciśnienia krwi, pogorszenia wzroku i zmniejszenia odporności. Może powodować zawroty głowy i bóle głowy, ból i skurcze żołądka, nudności oraz zwiększone zmęczenie i osłabienie.

Witaminy E nie należy łączyć z preparatami zawierającymi żelazo, gdyż są one niekompatybilne. Kiedy zetkną się dwie substancje, tokoferol praktycznie niszczy żelazo. Dlatego pomiędzy dawkami takich leków powinno być co najmniej osiem godzin.

Długotrwałe przedawkowanie tokoferolu powoduje objawy zaburzeń seksualnych i zwiększa ryzyko krwawień, prowadzi do pogorszenia stanu nerek i wątroby. Dodatkowo nadmiar witaminy E prowadzi do niedoboru witamin A, K i D. Hiperwitaminozę leczy się wykluczając z jadłospisu pokarmy o dużej zawartości tej witaminy. Ponadto lekarz przepisuje leki, które usuwają tokoferol z organizmu i zapobiegają negatywnym konsekwencjom choroby.

Cześć przyjaciele! Czas na tokoferole! Oznacza to, że dzisiaj dowiemy się, jakie pokarmy zawierają witaminę E i określimy jej rolę w życiu naszego organizmu. Wycieczka zapowiada się interesująco. Zatem przeczytaj do końca i przyswoj sobie materiał.

Przypomnę, że w ostatnim artykule, o którym rozmawialiśmy. Czytaj - dowiesz się wielu ciekawych rzeczy

Nazwa „witamina E” łączy grupę związków (tokoferoli) o zbliżonym charakterze chemicznym i działaniu biologicznym. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach.

Początek lat dwudziestych XX wieku przeszedł do historii dzięki badaniu niepłodności szczurów hodowanych na specjalnej diecie przez naukowca G. Evansa. Wykazał, że u gryzoni karmionych mlekiem, suplementami żelaza i drożdżami rozwinęła się bezpłodność. Można je jednak wyleczyć z tej dolegliwości, po prostu dodając do swojej diety liście sałaty. Wszystko genialne jest proste

W 1936 roku z kiełków pszenicy wyizolowano substancję czynną. Nazwali ją witaminą E, czyli tokoferol. Grecki pozwala podzielić to słowo na 2 części: toko- dosłownie „potomek”, fero- dosłownie "nosić". Inna nazwa to witamina antysterylna. Często nazywa się go tak, ponieważ poprawia funkcje rozrodcze organizmu.

Najbardziej aktywnym z 7 tokoferoli znanych nauce jest α-tokoferol.

Zanim zacznę wymieniać produkty zawierające tę witaminę, powinienem skupić się na następującej ważnej kwestii.

Ilość witaminy E zależy od ilości tłuszczów wielonienasyconych w diecie.

Co to znaczy? „Krwiożercze” wolne rodniki, „bezlitosne” sole metali ciężkich, pochodne benzenu, „bezlitosne” czterochlorki, zwiększone promieniowanie to wrogowie uszkadzający wielonienasycone tłuszcze i lipidy. Z kolei witamina E zapobiega im wyrządzaniu tych szkód. Tym samym zapotrzebowanie na niego wzrasta dramatycznie wraz ze wzrostem ilości tłuszczów wielonienasyconych w diecie.

Ponieważ nauka wie o właściwościach przeciwutleniających witaminy E, często jest ona dodawana do suplementów diety. Pozwala to uzyskać efekt ochronny w różnych chorobach.

Regulacja funkcji układu odpornościowego po części również „spada na barki” witaminy E. Jej głównym zadaniem w tej trudnej materii jest ochrona komórek odpornościowych, gdy aktywują się procesy peroksydacji w wirusowych chorobach przewlekłych (AIDS, przewlekłe wirusowe zapalenie wątroby).

Witamina E jest również potrzebna do:

• poprawa funkcjonowania układu rozrodczego;
• zapobieganie niszczeniu czerwonych krwinek, a także wzmacnianie naczyń włosowatych (zapobiega wzrostowi ich kruchości i przepuszczalności);
• usprawnienie oddychania tkanek i pobudzenie syntezy białek, dzięki czemu witamina E nie pozwala na degenerację mięśnia sercowego i mięśni szkieletowych, a także zmniejsza zapotrzebowanie mięśnia sercowego na tlen i poprawia jego kurczliwość;
• hamowanie utleniania tłuszczów nienasyconych i „dzielnego” selenu, a także opóźnienia w syntezie cholesterolu, co zapobiega rozwojowi tak groźnej choroby, jak miażdżyca.
• ochrona błon komórkowych przed uszkodzeniem (bez witaminy E wszystkie komórki w organizmie byłyby bardzo podatne na uszkodzenia, zwłaszcza komórki układu nerwowego);
• stymulacja syntezy hemu i enzymów zawierających hem (hemoglobina, mioglobina, cytochromy, katalaza, peroksydaza).

No cóż, przejdźmy teraz do zawartości produktów.

Niewątpliwym liderem pod względem zawartości witaminy E są produkty zawierające tłuszcze wielonienasycone. Są to zboża, orzechy, nasiona, fasola, oleje roślinne (słonecznikowy, kukurydziany, z nasion bawełny, sojowy i inne). Warto pamiętać, że obróbka produktów, zwłaszcza mąki, znacznie zmniejsza w nich zawartość witamin.

Pomidory, sałata, szparagi, awokado, kapusta, jagody, niektóre rośliny lecznicze (jarzębina, dzika róża, rokitnik zwyczajny) również mogą znaleźć się na liście liderów pod względem zawartości witaminy E.

Tabela zawartości witaminy E w żywności (mg/100 g).

Produkt	Stężenie, mg/100 g
olej sojowy	114
Olej kukurydziany	93
Olej z nasion bawełny	90
Olej słonecznikowy	60
majonez	32
Porośnięte ziarna pszenicy	25
orzechy włoskie	23
Ziarna owsa	18
Porośnięte ziarna kukurydzy	15
Rokitnik zwyczajny	10,3
Ziarna żyta, kukurydzy	10
Groszek	9
Gryka	6,65
ziarna pszenicy	6,5
Jęczmień perłowy	3,7
Chleb pszenny z mąki II klasy	3,3
Proso	2,6
Zielony groszek	2,6
Kasza manna	2,55
szpinak	2,5
chleb żytni	2,2
Wołowina	2
Kurze jajo	2
Różany biodro	1,71
Dorsz, śledź	1,5
Masło	1,5
Brzoskwinia	1,5
Jarzębina	1,5
wątroba wołowa	1,38
Zielona cebula	1
Morela	0,95
serce wołowe	0,75
Czarna porzeczka	0,72
Pieprz	0,67
Marchewka	0,63
Śliwka	0,63
Jabłka	0,63
Maliny	0,58
Agrest	0,56
Śmietana 30% tłuszczu	0,55
Truskawka	0,54
truskawki	0,54
Śmietanka o zawartości tłuszczu 20%.	0,52
Ryż	0,45
pomidory	0,39
Tłusty twarożek	0,38
Gruszka	0,36
Ser topiony	0,35
wiśnia	0,32
Holenderski ser	0,31
Wiśnie	0,3
Pomarańczowy	0,22
Cebula cebulowa	0,2
Mandarynka	0,2
Kurczak	0,2
Buraczany	0,14
mleko	0,1
Ziemniak	0,1
ogórki	0,1
Melon	0,1
Tłuszcz kefirowy	0,07
Biała kapusta	0,06

Niedobór witaminy E – hipowitaminoza

Przyczyny niedoborów

Generalnie niedobory tej witaminy zdarzają się niezwykle rzadko. Istnieją 4 główne warunki, w których jego ilość maleje.

1. Hemodializa.
2. Wcześniactwo.
3. Zespół pogastrektomii, celiakia, mukowiscydoza (mukowiscydoza), zespół złego wchłaniania.
4. Dziedziczne choroby czerwonych krwinek, takie jak anemia sierpowatokrwinkowa i talasemia.

Manifestacje niedoborów

Objawy hipowitaminozy witaminy E u dorosłych:

• nerwoból;
• zaburzona koordynacja ruchów;
• niedociśnienie (osłabienie) mięśni;
• niedokrwistość hemolityczna (zniszczenie czerwonych krwinek).

Niedobór witaminy E wpływa przede wszystkim na narządy płciowe z powodu uszkodzenia odpowiednich komórek zwojowych. W rezultacie u kobiet może rozwinąć się niepłodność, ciąża może zostać zakłócona. U mężczyzn zdolność plemników do zapłodnienia jest upośledzona.

U wcześniaków niedobór witaminy E charakteryzuje się niedokrwistością hemolityczną i włóknieniem zasoczewkowym (dyskoordynacją ruchów).

Nadmiar witaminy E – hiperwitaminoza

Przy długotrwałym stosowaniu tej witaminy działania niepożądane praktycznie nie występują. W wyjątkowych przypadkach może wystąpić alergia.

Z obserwacji klinicznych wynika, że ​​gdy różne grupy osób (w ciągu 2 lat) przyjmowały witaminę E jako uzupełnienie diety w dawce większej niż 3200 IU dziennie, lekarze nie stwierdzili żadnych niepożądanych skutków ubocznych.

Specjaliści przeprowadzili także następujący eksperyment. Osoby w podeszłym wieku (powyżej 60. roku życia) w liczbie 32 osób przyjmowały 800 jm witaminy E dziennie przez miesiąc. Oczywiście wszyscy byli pod opieką lekarzy. Przyjmowanie takiej dawki witaminy E nie wpłynęło na samopoczucie uczestników eksperymentu. Jedynym znaczącym efektem był wyraźny wzrost poziomu witaminy E w osoczu.

Oznacza to, że witamina E jako biologicznie aktywny suplement diety jest w pełni bezpieczna.

Jednocześnie należy rozumieć, że przy długotrwałym stosowaniu w dużych dawkach można zaobserwować zmniejszenie aktywności witaminy K w organizmie, któremu towarzyszy pojawienie się krwotoków w błonie śluzowej żołądka i jelit. Ponadto może wystąpić pogorszenie gojenia się ran.

Norma witaminy E we krwi

Praktyka kliniczna narzuca następujące normy zawartości α-tokoferolu w osoczu krwi (patrz tabela).

0,35 ± 0,01 µg/10 9 komórek × 2,322 (0,82 ± 0,03 nmol/10 9 komórek)

Dzienne spożycie witaminy E

Dzienne poziomy spożycia witaminy E w składzie produktów spożywczych i suplementów diety dla dorosłych:

• Odpowiednie - 15 mg;
• Górna dopuszczalna dawka wynosi 100 mg.

Wskazania do stosowania

Ponieważ witamina E jest doskonałą walką z wolnymi rodnikami, stosowana jest przede wszystkim jako przeciwutleniacz w profilaktyce tak złożonych dolegliwości:

1. choroba serca;
2. nowotwory złośliwe;
3. zaburzenia krążenia mózgowego.

Witamina E jest również objęta kompleksową terapią następujących stanów patologicznych:

• trądzik
• AIDS;
• alkoholowe uszkodzenie wątroby;
• alergia;
• niedokrwistość;
• dusznica;
• niemiarowość;
• miażdżyca;
• zaburzenia autoimmunologiczne;
• kardiomiopatia;
• zaćma;
• dysplazja szyjki macicy;
• cukrzyca;
• bolesne miesiączkowanie;
• wyprysk;
• padaczka;
• krwotoczne zapalenie naczyń;
• zapalenie wątroby;
• prosta opryszczka;
• półpasiec;
• stany immunosupresyjne;
• infekcje;
• gorączka;
• chromanie przestankowe;
• toczeń rumieniowaty układowy;
• dystrofia mięśniowa;
• klimakterium;
• rozległe stwardnienie rozsiane;
• patologia sercowo-naczyniowa;
• włókniak gruczołów sutkowych;
• zespół klimakteryczny;
• miopatia;
• nerwoból;
• zwyrodnienie nerwowo-mięśniowe;
• zapalenie kości i stawów;
• Choroba Parkinsona;
• wrzód trawienny;
• zapalenie ozębnej;
• choroba naczyń obwodowych;
• ciąża;
• zespół napięcia przedmiesiączkowego;
• bolesne miesiączkowanie;
• zagrożone aborcją;
• niedotlenienie płodu;
• klimakterium;
• niedoczynność gonad u mężczyzn;
• choroba Raynauda;
• artretyzm;
• twardzina skóry;
• łojotokowe zapalenie skóry;
• wrzodziejące zmiany skórne;
• wrzodziejące zapalenie okrężnicy;
• powoli regenerujące się rany.

Gdzie kupić witaminę E

kupuję to Tutaj. Sprzedawany jest samodzielnie lub w połączeniu z innymi substancjami jako składnik biologicznie aktywnych suplementów diety.

W kolejnym artykule omówimy, które pokarmy zawierają witaminę K, a także dowiemy się, dlaczego nasz organizm jej potrzebuje.

Denis Statsenko był z tobą. Do zobaczenia

Witamina E jest biologicznie aktywnym, rozpuszczalnym w tłuszczach związkiem organicznym należącym do grupy alkoholi nienasyconych.

notatka: Witamina E naturalnego pochodzenia nazywana jest D-alfa-tokoferolem, a jej syntetycznym odpowiednikiem jest DL-alfa-tokoferol.

Funkcje witaminy E w organizmie człowieka

Tokoferol występuje w dużych ilościach w roślinach zielonych i kiełkach ziaren. Badanie wykazało, że wykluczenie go z diety prowadzi do poważnych zaburzeń funkcji rozrodczych. Eksperymenty na zwierzętach laboratoryjnych pomogły wykazać, że hipowitaminoza E negatywnie wpływa na narządy rozrodcze zarówno u samców, jak i u samic.

Tokoferol odgrywa ważną rolę w naprawie uszkodzonych tkanek. Wyraźnie normalizuje krzepliwość krwi, poprawia jej krążenie (szczególnie obwodowe) i obniża ciśnienie krwi. Witamina E pomaga zapobiegać rozwojowi zwłóknienia, zaćmy, anemii i zespołu konwulsyjnego.

Związek charakteryzuje się wysoką aktywnością przeciwutleniającą. Spowalnia naturalny proces starzenia i chroni organizm na poziomie komórkowym, hamując utlenianie lipidów. Dzięki tokoferolowi inne lipowitaminy (w szczególności witamina A) nie są niszczone przez wolne rodniki tlenowe.

Stwierdzono, że witamina E zapobiega rozwojowi pigmentacji skóry związanej z wiekiem. Pomaga także wzmocnić mięśnie szkieletowe i ściany małych naczyń krwionośnych. Tokoferol bierze bezpośredni udział w tworzeniu substancji międzykomórkowej, a także włókien tkanki łącznej (elastyny ​​i kolagenu). Kondycja człowieka w dużej mierze zależy od tej biologicznie czynnej substancji.

Ważny: pod koniec ubiegłego wieku stwierdzono, że wystarczające spożycie tokoferolu w organizmie (2000 IU dziennie) w pewnym stopniu spowalnia rozwój i łagodzi przebieg poważnej choroby - choroby Alzheimera.

W przypadku braku witaminy E normalny rozwój łożyska jest niemożliwy. Tokoferol wpływa na biosyntezę hormonów gonadotropowych, związków białkowych, a także przenoszącego tlen związku żelaza – hemu.

Znaczenie tej witaminy w profilaktyce jest ogromne. Dzienna dawka 400 IU tokoferolu nie pozwala, aby azotyny, które występują w dużych ilościach w kiełbasach i wędlinach, przekształciły się w nitrozoaminy, które powodują rozwój nowotworów złośliwych. Aktywność przeciwnowotworowa znacznie wzrasta, jeśli organizm regularnie otrzymuje wystarczającą ilość.

Wreszcie tokoferol zapobiega; terapia witaminowa pozwala zapobiegać rozwojowi zakrzepicy naczyń, a także jej konsekwencjom - zawałowi mięśnia sercowego i udarom niedokrwiennym.

Notatka:jednostką miary witaminy E jest jednostka międzynarodowa. 1 j.m. odpowiada 1 mg octanu α-tokoferolu.

Produkty zwierzęce:

• całe mleko;
• jaja (żółtko);
• wątroba wołowa i wieprzowa;
• smalec;
• masło.

Pokarm roślinny:

• olej (słonecznikowy, oliwkowy i);
• warzywa liściaste;
• brokuły;
• rośliny zbożowe (w szczególności kiełkująca pszenica);
• otręby;
• rośliny strączkowe (groch, soja);
• kasztany;
• Rzepa;
• dzika róża (owoce);
• orzechy (i).

Notatka:dużo tokoferolu znajduje się w liściach pokrzywy, pieprzu i malin, a także siemieniu lnianym, lucernie, wierzchołkach i marchwi. Z mniszka lekarskiego można przygotować sałatkę witaminową zapobiegającą hipowitaminozie.

Zaleca się spożywanie pokarmów zawierających witaminę E wraz z witaminami A i C, które znajdują się w śmietanie, żółtku jaja, produktach mlecznych, ziemniakach, kapuście i warzywach. Aby metabolizm tokoferolu był optymalny, w diecie musi znajdować się wystarczająca ilość tłuszczu.

dzienne zapotrzebowanie

Dorośli mężczyźni potrzebują średnio 10 jm tokoferolu dziennie, a kobiety 8 jm. W czasie ciąży przyszła mama powinna spożywać mniej niż 10 jm witaminy E, a w okresie laktacji – 12 jm.

Ważny: najdokładniej można obliczyć indywidualne zapotrzebowanie człowieka dorosłego na witaminę E. Wynosi ono 0,3 mg na 1 kg masy ciała.

Niemowlęta od urodzenia do szóstego miesiąca życia wymagają 3 jm witaminy E dziennie, niemowlęta od 6 miesiąca życia. Do 1 roku - 4 j.m. Dzieci w wieku od 1 do 3 lat potrzebują 6 jm dziennie, a dzieci w wieku od 4 do 10 lat 7 jm.

notatka: dzienne zapotrzebowanie niemowlęcia na tokoferol pokrywane jest w całości przez ilość witamin, jaką otrzymuje ono z mlekiem matki.

Zapotrzebowanie na tę witaminę znacznie wzrasta w przypadku spożywania dużej ilości pokarmów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

E-hipowitaminoza

Niedobór tokoferolu często obserwuje się u osób zamieszkujących regiony o niekorzystnych warunkach środowiskowych (szczególnie na terenach skażonych radionuklidami) oraz u osób narażonych na ryzyko zawodowe w postaci narażenia na toksyczne związki chemiczne.

Ważny: wyraźna hipowitaminoza w tokoferolu jest zjawiskiem na szczęście dość rzadkim. Występuje u wcześniaków, a u niemowląt objawia się niedokrwistością hemolityczną i ataksją.

W przypadku niedoboru tokoferolu obserwuje się zniszczenie czerwonych krwinek (częściowa hemoliza) i zmniejszenie aktywności enzymów przeciwutleniających. Ponadto zwiększa się przepuszczalność błon komórkowych i gromadzą się cytotoksyny, produkty peroksydacji lipidów.

Hipowitaminoza objawia się zmniejszeniem ogólnej odporności (z powodu zmniejszenia biosyntezy immunoglobulin E, a także limfocytów T i B) oraz naruszeniem funkcji rozrodczych. W przypadku ciężkiego niedoboru możliwe są poważne konsekwencje, takie jak dystrofia mięśniowa, zmiękczenie niektórych obszarów mózgu.

Objawy kliniczne niedoboru tokoferolu:

• dystrofia mięśni (głównie przeponowa) z rozpadem i martwicą włókien;
• powstawanie zwapnień w dotkniętych tkankach mięśniowych;
• zwyrodnienie tłuszczowe wątroby;
• martwica komórek wątroby;
• spadek poziomu glikogenu;
• uszkodzenie mięśnia sercowego;
• skrócenie życia czerwonych krwinek;

Wskazania do rozpoczęcia terapii witaminowej:

notatka: w praktyce pediatrycznej preparaty witaminy E są szeroko stosowane w złożonej terapii twardziny skóry i niedożywienia, a także wielu innych chorób.

Hiperwitaminoza E

Kiedy do organizmu dostaną się dawki tokoferolu 10-20 razy większe niż zapotrzebowanie, nie pojawia się efekt toksyczny. Nadmiar witaminy E może zostać wydalony z żółcią.

Wystarczająco długotrwałe przyjmowanie ogromnych (do 1 g dziennie) dawek w niektórych przypadkach prowadzi do nadciśnienia i wzrostu zawartości trójglicerydów w surowicy krwi. Być może rozwój zaburzeń dyspeptycznych (nudności, biegunka, nadmierne tworzenie się gazów w jelitach).

Ważny:duże dawki mogą zmniejszyć zapotrzebowanie na insulinę u pacjentów cierpiących i normalizować ciśnienie krwi u pacjentów z niedociśnieniem.

Powikłania powstające na tle hiperwitaminozy E wynikają z tłumienia reakcji wolnych rodników w komórkach odpowiedzialnych za fagocytozę, a także bezpośredniego toksycznego działania na komórki krwi, nabłonek jelit, nerki i wątrobę. Ponadto duże dawki tokoferolu znacząco zmniejszają aktywność karboksylazy zależnej od K.

Dodatkowe przyjmowanie witaminy E w postaci preparatów farmakologicznych wskazane jest rozpoczynać od małych dawek, stopniowo je zwiększając. Wysokie dawki mogą powodować reakcje nadwrażliwości i objawy, takie jak ból brzucha i rozstrój jelit.

W przypadku zatrucia preparatami tokoferolu mogą wystąpić następujące objawy kliniczne:

• proces septyczny (u dzieci);
• powiększenie wątroby;
• zwiększone poziomy w surowicy;
• oznaki zmniejszenia czynności funkcjonalnej nerek;
• wodobrzusze;
• krwotoki w siatkówce.

Ważny: szczególną ostrożność podczas przyjmowania tokoferolu należy zachować przy wysokim ryzyku choroby zakrzepowo-zatorowej, a także na tle zawału mięśnia sercowego i ciężkiej miażdżycy.

Jakie pokarmy zawierają witaminę E i dlaczego nazywa się ją źródłem wiecznej młodości? Odpowiedzi na te pytania poznacie oglądając tę ​​wideorecenzję.

Korzyści ze stosowania witamin są od dawna niezaprzeczalne. Biorąc je z jedzeniem lub w postaci aptecznej, niewielu bierze pod uwagę fakt, że nie wszyscy są ze sobą „przyjaciółmi”.

Witaminy młodości i urody

Rozpuszczalne w tłuszczach A i E to „przyjazne” witaminy, które łączą się ze sobą i wzmacniają działanie. Każda z nich ma właściwości przeciwutleniające i immunomodulujące, jednak przyjmowanie tych witamin osobno daje mizerne rezultaty – witamina A (retinol) ulega utlenieniu w jelitach, słabo wchłania się przez organizm. Dzięki złożonemu spożyciu witamina E (tokoferol) zapobiega jej utlenianiu, co wzmacnia pozytywny wpływ na organizm.

Przyjmowanie A i E w postaci dawkowania może spowodować przedawkowanie, dlatego coraz więcej osób interesuje się tym, jak w naturalny sposób uzupełnić ich niedobory w organizmie, jakie pokarmy zawierają witaminę A i E.

Jest problematyczna skóra, słabo rosną paznokcie, wypadają włosy, słabnie wzrok – można śmiało powiedzieć, że witamin z grupy A (retinole) i grupy E (tokoferole) nie wystarcza w organizmie. Są niezbędne dzieciom – dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego, tkanki kostnej, przyszłej matki – zapewniają prawidłowy rozwój zarodka. Wskazane jest zastosowanie witamin A i E u osób z różnymi uzależnieniami (alkohol, nikotyna), doświadczających trwałego stresu o charakterze neuropsychicznym - w połączeniu przywracają krążenie krwi, przyczyniają się do nasycenia tkanek tlenem.

Lista problemów zdrowotnych związanych z przyjmowaniem pokarmów zawierających witaminę A i E jest bezpośrednio pokazana:

• sucha, szybko starzejąca się skóra, zapalenie powierzchni warg (zapalenie warg);
• skóra tłusta, z wrzodami i czopami łojowymi;
• częste przeziębienia;
• szybkie męczenie się;
• niewyraźne widzenie, suchość oczu;
• choroby dermatologiczne.

Tabela witamin A i E w produktach

Jeśli jesteś pewien, że Twój organizm potrzebuje produktów zawierających witaminę A i E, nie spiesz się do apteki po „zdrowie w kapsułkach”. Możesz uzupełnić swoje zapasy zdrowia zaglądając do lodówki, szafki ze zbożami w kuchni, na rynku, w ogrodzie.
Oto tabela przedstawiająca produkty zawierające witaminę A i E (objętość jest przepisana na 100 gramów).

produkty	witamina A (retinol), mg	witaminami(tokoferol), mg
Pełne mleko krowie
Mleko w proszku
Krem (20%)
Twaróg (tłusty)
Sery twarde
Wątroba wieprzowa
wątroba wołowa
Czarna porzeczka
Gryka
chleb żytni
sałata liściasta
Pietruszka
Biała kapusta

Jak wynika z powyższych danych, najbogatsze w połączenie retinolu i tokoferolu są warzywa, owoce, zboża i pełnotłuste produkty mleczne. Rozkoszuj się pełnymi produktami mlecznymi, jeśli świeże mleko jest czasami źle tolerowane, nie powinieneś odmawiać na śniadanie twarożku ze śmietaną lub kawałka twardego sera. Uwzględnij zboża w menu, preferuj zboża pełnoziarniste.

Retinol jest często bogaty w warzywa i owoce w kolorze żółtym, czerwonym, pomarańczowym (marchew, słodka papryka, dynia, brzoskwinie i morele). Ciemne warzywa zawierają dużo tokoferolu (szpinak, pokrzywa, kiełki pszenicy). Niech pietruszka, zawierająca witaminy A i E, stanie się stałym, „zielonym” dodatkiem do potraw – już jej pęczek może pokryć dzienne zapotrzebowanie na obie witaminy.

Dodaj jasne kolory do menu na swoim stole, a nie będziesz musiał odczuwać braku witamin.

Pamiętaj – im dłużej przechowywane są świeże warzywa i owoce, tym mniejsza jest ich podaż witamin. Chroń „naturalne witaminy” przed działaniem promieni słonecznych, niskimi i wysokimi temperaturami.

Łączymy z korzyścią

Niewiele jest produktów spożywczych, które zawierają jednocześnie witaminę A i E. Wyjście jest tylko jedno - połączyć różne produkty w jednym naczyniu. Tokoferol występuje w nadmiarze w nierafinowanych olejach roślinnych (z oliwek, soi, słonecznika), zaleca się uzupełnianie ich sałatkami warzywnymi, w których jest dużo retinolu – z marchwi, szpinaku, zielonej cebuli, kapusty i słodkiej papryki, po dla wzmocnienia efektu dodać do sałatki orzechy (orzeszki ziemne), migdały).

Dodatkowo letnie sałatki doskonale komponują się ze śmietaną – jest zdrowa i niezwykle smaczna. A bogate w witaminę E płatki zbożowe (płatki owsiane, pszenica, kasza gryczana) dietetycy zalecają przyprawianie masłem, w którym jest dużo witaminy A.

Produkty zawierające witaminę A i E dla dzieci

Kompleks A i E jest niezbędny dla rozwijającego się organizmu dzieci – bez nich układ mięśniowo-szkieletowy nie będzie się rozwijał, metabolizm białek i węglowodanów może zostać zaburzony. Rezultat może objawiać się już w okresie dojrzewania - słaba odporność, problematyczna skóra, zaburzenia układu nerwowego i inne. Dlatego dietetycy przywiązują największą wagę do żywienia dzieci.

Ważne, aby w menu dziecka znajdowały się pokarmy zawierające witaminy A i E. Dzieciom, a także dorosłym można polecić świeże warzywa w połączeniu z olejami roślinnymi, pełnotłustymi produktami mlecznymi, płatkami zbożowymi, wątróbką wołową i wieprzową w formie pasztetów lub suflet – wtedy brak witamin nie będzie odczuwalny w ich diecie. Słynna kasza gryczana na mleku, zapiekanki z twarogu z kwaśną śmietaną, sałatki z dodatkami zbożowymi to idealne dania dla dzieci.

W wielu źródłach można znaleźć informacje o zaletach tokoferolu oraz o tym, jakie produkty spożywcze zawierają witaminę E w jej pierwotnej postaci. Istnieje jednak bardzo niewiele artykułów, które zawierają prawdziwe, ukierunkowane porady dotyczące wyboru, przechowywania i spożywania tej samej żywności w sposób pozwalający zachować maksymalną ilość tego związku organicznego.

Oczywiście pozytywny wpływ tokoferolu na organizm człowieka, zwłaszcza kobiet i dzieci, jest niezaprzeczalny. Ponadto jest jednym z głównych enzymów biorących udział w procesach chemicznych na poziomie komórkowym. Czy jednak warto od razu biegać do apteki po kompleksy witaminowe, czy też wystarczą nam produkty o dużej zawartości tego związku?

Ważne właściwości witaminy E dla organizmu

Wiedząc, które pokarmy zawierają witaminę E, każda osoba będzie mogła w przyszłości uchronić się przed wieloma problemami ze względu na jej właściwości ochronne.

Tokoferol doskonale przeciwstawia się szkodliwemu wpływowi wolnych rodników na komórki naszego organizmu, utrzymując ich żywotność i spowalniając proces starzenia. Dlatego nazywana jest „witaminą młodości”. Jest to jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy, ponieważ jest odporny na peroksydację komórek, co czyni go niezbędnym w leczeniu i profilaktyce raka.

Witamina E zapobiega także tworzeniu się skrzepów krwi w naczyniach, choć nie jest w stanie rozbić już istniejących.

Wartość tokoferolu dla funkcji rozrodczych

Witamina E jest bardzo ważna dla układu rozrodczego kobiet i mężczyzn. Wpływa nie tylko na pożądanie seksualne, ale także na produkcję hormonów płciowych – estrogenu i testosteronu. Ponadto, spożywając pokarmy bogate w witaminę E, każda kobieta może zmniejszyć nieprzyjemne skutki braku estrogenów: nieregularne miesiączki, zespół menopauzalny, wahania nastroju, suchość błon śluzowych i tak dalej. U mężczyzn witamina E zwiększa objętość i poprawia jakość produkowanego nasienia.

Jest niezbędny także kobietom w ciąży i karmiącym piersią, gdyż chroni komórki zarodka podczas ich aktywnego podziału.

Witamina E w kosmetologii

Ogromny jest także wpływ tokoferolu na kondycję i wygląd skóry, włosów i paznokci. Nie tylko odżywia, ale także chroni komórki przed negatywnym wpływem agresywnych czynników zewnętrznych. Dzięki temu witamina E jest aktywnie wykorzystywana nie tylko w zabiegach kosmetycznych, ale także w produkcji produktów do pielęgnacji skóry, paznokci i włosów.

Jakie produkty zawierają najwięcej witaminy E?

Przede wszystkim należy pamiętać, że witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, czyli najwięcej jej znajduje się w olejach i produktach spożywczych o dużej zawartości tłuszczu,
dlatego miłośnicy diet cierpią na jej niedobory. Na brak tokoferolu cierpią natomiast osoby spożywające tłuste półprodukty, w których zawartość naturalnych substancji i witamin jest minimalizowana lub całkowicie neutralizowana przez konserwanty. Ponieważ witamina E ma na celu rozkład nasyconych kwasów tłuszczowych, ich nadmiar w pożywieniu może powodować obniżenie poziomu tego enzymu w organizmie.

Według tabeli dzienną dawkę witaminy E niezbędną dla organizmu człowieka można uzupełnić już kilkoma łyżkami oleju kukurydzianego. Ale rzadko to jemy i nie w takich ilościach. Dlatego o wiele przyjemniejsze i korzystniejsze jest łączenie różnych produktów zawierających witaminę E.

Wszystkie zielone warzywa są bogate w witaminę E: sałata, brokuły, kapusta włoska, pietruszka, rukola, młoda cebula, szpinak i tak dalej.

Dzienne spożycie witaminy E

Liczne badania medyczne wykazały, że wymagana dawka witaminy E jest różna dla osób w różnym wieku, płci, a także w określonych warunkach organizmu. Różne kraje przyjęły różne normy spożycia tokoferolu, uproszczone lub rozszerzone. Powoduje to pewne zamieszanie w zaleceniach. Ponadto istnieje kilka form witaminy E, które na różne sposoby wpływają na organizm ludzki. Dlatego koniecznie należy spożywać pokarmy zawierające witaminę E w różnych postaciach: tokoferole i tokotrienole.

Lekarze krajowi przestrzegają następującego wskaźnika spożycia naturalnego alfa-tokoferolu - 0,69 mg. Należy także pamiętać, że tempo spożycia danej witaminy jest indywidualne dla każdego człowieka i zależy od wielu czynników. Na przykład kamica żółciowa może powodować poważny niedobór witaminy E w organizmie, mimo że jest ona odpowiednio dostarczana z pożywieniem. Wynika to z faktu, że w celu rozbicia tokoferolu na struktury odpowiednie do asymilacji konieczne jest działanie na niego żółcią.

Witamina E w swojej naturalnej postaci jest dwukrotnie silniejsza niż w postaci sztucznej. Dlatego przy obliczaniu dawki syntetycznego tokoferolu należy uwzględnić tę różnicę.

Jak przechowywać tokoferol w żywności?

Podobnie jak wiele innych, witamina E ulega zniszczeniu pod wpływem światła słonecznego, ciepła i tak dalej. Dlatego wybierając produkty bogate w witaminę E, należy pamiętać o kilku zasadach i trikach.

Dlatego w swojej kuchni musisz mieć kilka rodzajów oleju do gotowania różnych potraw. Do smażenia lepiej jest używać zwykłego rafinowanego rafinowanego słonecznika lub oliwy z oliwek. Chociaż zawiera niewiele witaminy E, podczas obróbki cieplnej powstają mniej szkodliwe substancje. Ale do sałatek można kupić kukurydzę, siemię lniane, soję lub inny olej. Ponadto lepiej wybrać butelki z ciemnego szkła.

Najlepsze są oczywiście warzywa świeże lub mrożone. Dzięki temu zachowuje maksymalną ilość składników odżywczych. Zawiera olej rybny z witaminą E, ale pozostaje w produkcie tylko przy odpowiednim przygotowaniu – owoce morza lepiej solić lub dusić.

Różne produkty spożywcze zawierają różne rodzaje witaminy E. Nasiona i ziarna zawierają więcej tokotrienolu niż tokoferolu. Dlatego Twoja dieta powinna być urozmaicona – same oleje nie wystarczą. Upewnij się, że na stole znajdują się różne produkty zawierające witaminę E: orzechy, płatki zbożowe, warzywa, ryby, wątroba itp.

Witamina E w czasie ciąży i laktacji

Kobiety w ciąży i młode matki powinny uważnie monitorować swoją dietę i wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają witaminę E, ponieważ jest ona niezbędna do prawidłowego rozwoju dziecka. Nie należy stosować diet, bojąc się przybrać na wadze (poza przypadkami zatwierdzonymi przez lekarzy). Od momentu poczęcia i w pierwszym roku życia dziecko otrzymuje od matki normę tokoferolu, dlatego jego dieta powinna być wysokokaloryczna. Ale to nie zasługa ciast i smażonego mięsa, ale naturalnych olejów.

Podstawowe zasady żywienia kobiety w tym okresie szczegółowo opisują lekarze, rzadko jednak wspominają na naszych półkach tak rzadkie produkty, jak kiełkująca pszenica czy olej lniany. Preferuj produkty naturalne, unikaj półproduktów i produktów gotowych. Mają niewiele przydatnych substancji, ale wiele dodatków chemicznych, które niszczą witaminę E.

Od pierwszych dni życia do 6 miesięcy dziecko będzie potrzebowało 4 mg tokoferolu dziennie, następnie do trzech lat - 5-6 mg dziennie.

Do czego prowadzi niedobór witaminy E?

Zewnętrzne objawy niedoboru witaminy E to blada, „zmęczona” skóra, łamliwe paznokcie, matowe włosy z rozdwojonymi końcówkami. Obniżony nastrój, obniżone libido, drażliwość mogą być również skutkiem braku tokoferolu.

Konsekwencjami długotrwałego braku tej witaminy będą zaburzenia widzenia, ogólne osłabienie, anemia i bóle mięśni.

Poważny niedobór tokoferolu występuje bardzo rzadko i często wiąże się z chorobami uniemożliwiającymi jego rozkład lub wchłanianie. W takich przypadkach lekarze zalecają przyjmowanie specjalnych preparatów zawierających witaminę w odpowiedniej formie.

Witamina E w lekach

Większość ludzi otrzymuje potrzebną ilość tokoferolu z pożywienia. Przy niewielkim niedoborze organizm radzi sobie sam. Dlatego z pomocy preparatów farmaceutycznych można skorzystać tylko w nagłych przypadkach. Zdecydowana większość tych kompleksów witaminowych zawiera sztuczny substytut, natomiast naturalna witamina E w pożywieniu jest znacznie bardziej aktywna i nie powoduje szkodliwych skutków ubocznych. Tylko niewielka liczba drogich leków zawiera tokoferol w naturalnej postaci.

Dlatego uważaj na swoją dietę - a nigdy nie odczujesz niedoborów witaminy E.