Zdrowa dieta to naturalna utrata wagi. Zdrowe opcje diety na miesiąc na utratę wagi

Dobrze dobrana zdrowa dieta pozwala na pewne inwestycje w przyszłą długowieczność, „napompowanie” serca, oczyszczenie naczyń krwionośnych i zapewnienie pewnego marginesu bezpieczeństwa mózgowi i układowi nerwowemu. Zebraliśmy dla Ciebie pięć gwiazdek najciekawszych, popularnych i zatwierdzonych przez ekspertów zdrowych diet.

Zdrowa dieta śródziemnomorska

plusy: Ekstremalna różnorodność menu

Minusy: Wysoki koszt produktów

Ta zdrowa dieta jest niekwestionowanym rekordzistą pod względem popularności i ilości. pozytywne opinie. „prawem krwi” podążają za takimi symbolami kobiecego piękna i młodości jak Włoszka Sophia Loren i Hiszpanka Penelope Cruz, a UNESCO wpisało na listę światowego dziedzictwa kulturowego styl jedzenia charakterystyczny dla krajów regionu Morza Śródziemnego.

Głównymi atrakcyjnymi cechami zdrowej diety śródziemnomorskiej są oczywiście jej różnorodność i smakowitość, a także łatwość stosowania. Dieta „kurortowa” pozostawia ogromne pole do kulinarnych eksperymentów. Jedyne, co chroni dietę śródziemnomorską przed przekształceniem się w niekończące się celebrowanie brzucha, to konieczność zachowania pewnych proporcji w przygotowaniu codziennego menu.

Dietetycy Ancel Keys i Walter Willett, którzy spopularyzowali dietę śródziemnomorską jako plan odżywiania zapewniający utratę wagi i zdrowie, stworzyli wykres zwany Piramidą Diety Śródziemnomorskiej. Miejsce produktu w tym wyimaginowanym trójkącie daje wyobrażenie o jego względnej wadze w menu.

„Piramida” opiera się na wolnych węglowodanach w ich najzdrowszej odmianie: niepolerowanych płatkach śniadaniowych, pieczywie pełnoziarnistym, makaronie z pszenicy durum. Nad nimi konsekwentnie umieszczane są warzywa i owoce, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i nabiał bez dodatków, w tym sery niskotłuszczowe, wśród których pierwszeństwo mają tradycyjne śródziemnomorskie sery solankowe czy sery serwatkowe.

Wszystko to należy spożywać codziennie, w przeciwieństwie do ryby morskie, chudy drób, ziemniaki (i inne warzywa korzeniowe), jajka i słodycze – zaleca się spożywać je od jednego do sześciu razy w tygodniu. Czerwone mięso jest zdrowe dieta śródziemnomorska nie częściej niż raz w tygodniu, ale zwolennicy diety śródziemnomorskiej mogą dwa razy dziennie delektować się czerwonym winem, popijając kieliszek do lunchu i kolacji. W innych przypadkach zaleca się ugaszenie pragnienia niegazowaną, czystą wodą.

Zgodnie z dietą śródziemnomorską oczekuje się, że będziesz jeść pięć razy dziennie: trzy z nich to pełne posiłki, a pozostałe dwa to przekąski. Nie ma jednoznacznych zaleceń dotyczących limitów wielkości porcji: przyjmuje się, że dostarcza błonnik z warzyw i zbóż ciągłe uczucie sytość i różnorodność dozwolonych pokarmów pozwala osiągnąć wyrafinowane menu dla smakoszy i uniknąć obsesyjnych snów o zakazanych produktach spożywczych, co niestety nie jest rzadkością w przypadku innych diet. Dlatego umiar w diecie i zdrowa postawa do żywności towarzyszą w naturalny sposób osobom przestrzegającym diety śródziemnomorskiej.

Ponadto badania wykazały, że oliwa z oliwek ma zdolność nie tylko regulowania apetytu, ale także wspomagania utraty wagi ze względu na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe, które stymulują rozkład starych zapasów tłuszczu, co jest ważne, jeśli chcesz stać się nie tylko zdrowszy, ale i szczuplejszy.

Naukowcy są pewni: zdrowa dieta według modelu śródziemnomorskiego to wysokiej jakości profilaktyka chorób mózgu i serca, a jej zbilansowanie pozwala trzymać się tego stylu odżywiania bez żadnych przeciwwskazań tak długo, jak chcesz. Sądząc po liczbie starożytnych, ale bardzo energicznych starszych ludzi we Włoszech, którzy nigdy nie słyszeli o złogach cholesterolu – od bardzo, bardzo długiego czasu.

Główną wadą diety śródziemnomorskiej jest często nazywana jej wysokim kosztem: duża ilość świeżych warzyw, Oliwa z oliwek najpierw tłoczone na zimno, najświeższe źródła białka zwierzęcego i wyśmienite produkty mleczne w niektórych regionach, gdzie natura nie jest tak łaskawa jak w wybrzeże morskie, może stać się znaczącym obciążeniem dla Twojego portfela. Z drugiej strony panuje opinia, że ​​to nic innego jak stereotyp: półprodukty, sosy i duże ilości mięsa wcale nie są tańsze dla budżetu rodzinnego czy indywidualnego, a jeśli pamięta się koszty lekarzy i leków, to nieuchronnie w połączeniu ze złym odżywianiem, zdrowa dieta śródziemnomorska zaczyna wyglądać na całkiem dobrą inwestycję.

Gama produktów dozwolonych w zdrowej diecie śródziemnomorskiej przypomina piękną martwą naturę dawnych mistrzów.

Chińska zdrowa dieta

plusy: Przejście na żywność niskokaloryczną, która zapewnia długotrwałe uczucie sytości

Minusy: Konieczne jest opanowanie umiejętności łączenia pożywienia zgodnie z równowagą elementów „yin” i „yang”

W folklorze można znaleźć wiele wyrażeń dotyczących narodowości ideałów: w powszechnej opinii zaleca się posiadanie samochodu, czasem niemieckiego, czasem amerykańskiego, żony, czasem Rosjanki, czasem Japonki i tylko jednomyślnie co do kucharza; musi być Chińczykiem. Pomimo tego, że tradycyjna kuchnia rozległego terytorium Cesarstwa Niebieskiego podzielona jest na prawie półtora tuzina bardzo różnych odmian, w interpretacji angielskiej szefowej kuchni Lorraine Clissold z pewnością zajmuje należne jej miejsce wśród zdrowych diet.

Peru Clissold, która przez kilka lat mieszkała w Chinach i z entuzjazmem studiowała tradycje gastronomiczne starożytnego mocarstwa wschodniego, napisała wciąż popularną książkę „Dlaczego Chińczycy nie tyją”. W tej programowej pracy Angielka szczegółowo opowiedziała nie tylko o tajemnicy szczupłości Chińczyków (choć oczywiście w zdecydowanej większości przypadków poszukiwanie zdrowej diety wiąże się z chęcią pozbycia się nadmiaru wagi), ale także przekształcił zdrowe chińskie nawyki w europejską rzeczywistość.

Podstawowe zasady diety chińskiej:

• wszelkie produkty inne niż owoce należy poddać obróbce termicznej lub enzymatycznej;
• najlepiej unikać produktów przetworzonych przemysłowo i skomplikowanych mieszanin składników;
• warzywa najlepiej jeść razem z wolnymi węglowodanami (ryż lub makaron);
• konieczne jest regularne spożywanie pokarmów półpłynnych (przynajmniej raz dziennie);
• Ważne jest, aby minimalizować spożycie mięsa i produktów mlecznych.

Filozofia chińskiej zdrowej diety polega na utrzymaniu równowagi pomiędzy yin i yang, co pod względem odżywczym odpowiada żywności „mokrej” i „suchej” (lub „chrupiącej”). Przejściowe połączenie między tymi dwoma „monolitami” reprezentuje specjalnie przygotowany ryż, Zhou. Jego dodatek do żywności pozwala zharmonizować odżywianie, zapobiegając przyciąganiu człowieka przez którykolwiek element w swoim kierunku, czyniąc go anemicznym i pozbawionym namiętności lub odwrotnie, niepohamowanym i agresywnym.

Najprostszymi i najzdrowszymi potrawami w chińskiej diecie są zupy jarzynowe z makaronem i niewielką ilością mięsa, warzywa z woka z chou i marynowane przekąski warzywne, które w kuchni wschodniej uważane są za niezawodny lek na każdą chorobę. Takie odżywianie zapewnia wszystkie niezbędne potrzeby człowieka, nie przeciążając jego przewodu pokarmowego. Łącząc warzywa z węglowodanami o powolnym uwalnianiu, energia kaloryczna jest uwalniana stopniowo, a osoby stosujące dietę chińską unikają wściekłości głodu yang. W Chinach zwyczajowo je się do momentu uczucia sytości i sytości; niskokaloryczne produktów i unikanie tłustych sosów nie sprawia, że ​​to podejście staje się problemem.

Popularny sos słodko-kwaśny, uważana za chińską markę, nie ma z tym nic wspólnego tradycyjna dieta Celestial Empire: zostało wymyślone, aby zadowolić europejskie gusta. Sos ten zawiera około 17% cukru, co nie jest zgodne z priorytetami Chińczyków, którzy głoszą zdrowe podejście, w którym jedzenie jest źródłem witalności, a nie na wpół zakazaną, niezdrową przyjemnością.

Herbata, popularny produkt odchudzający, również pozostaje ważnym elementem zdrowej diety Chińczyków. Jednakże w sposób zrównoważony zdrowe odżywianie Ważna jest nie tylko zdolność niektórych rodzajów herbat do regulowania apetytu i poprawy trawienia, ale także ich bogactwo cenne substancje, wśród których katechiny są skutecznymi bojownikami wolne rodniki, powodując starzenie się komórek.

Chińska dieta to nie tylko trend w modzie, ale także szansa na poznanie wielowiekowej mądrości jednej z najbardziej tajemniczych cywilizacji, której przedstawiciele zresztą w większości są godnie pozazdroszczenia szczupli – przynajmniej w tych regionach, które zostały w minimalnym stopniu dotknięte urbanizacją.

Wegańska zdrowa dieta

plusy: Sposób, aby poprawić nie tylko swoją sylwetkę, ale także otaczający Cię świat

Minusy: Długotrwałe stosowanie może spowodować niedobór ważnych pierwiastków

Weganizm to rodzaj wegetarianizmu o zwiększonej etyce. Jeśli dieta wegetariańska w najogólniejszym sensie polega na powstrzymywaniu się od jedzenia mięsa; weganizm nadaje temu procesowi ideę poprawy nie tylko indywidualnej sylwetki i zdrowia, ale całego świata. Filozofia wegańska zakłada odrzucenie wszelkich produktów uzyskanych bez zgody istot żywych biorących udział w ich powstaniu – w tym oczywiście zarówno mięsa uzyskanego w wyniku uboju, jak i mleka czy miodu, których nie można jeść, gdyż zwierzęta nie są w stanie dobrowolnie się z nimi rozstać. .

Dietę wegańską, ze wszystkimi jej ograniczeniami, można uznać za jedną z najbardziej kontrowersyjnych wśród zdrowych diet. Wielu dietetyków wyklucza diety zabraniające produktów pochodzenia zwierzęcego zbilansowane diety. Jednak „napompowani” weganie są pewni: świat roślin jest w stanie zapewnić człowiekowi wystarczającą ilość białek, aminokwasów, tłuszczów i mikroelementów - najważniejsze jest dobre przemyślenie diety. To prawda, że ​​żadne triki nie uchronią wegan przed niedoborem witaminy B12, niezbędnej do funkcjonowania układu nerwowego, dlatego suplementy farmaceutyczne będą przydatnym uzupełnieniem diety wegańskiej. Ale nie w kapsułkach żelatynowych, ponieważ materiał ten jest wykonany z materiału kostnego pochodzenia zwierzęcego.

Gwiazdy i gwiazdy Hollywood (np. ) pomogły weganizmowi zyskać reputację niezwykle skutecznej diety odchudzającej, a plan diety cały czas zyskuje nowych zwolenników. Swoją drogą, nie wszyscy są świadomi etycznych zasad weganizmu, uznającego go po prostu za zdrową dietę opartą na jedzeniu pochodzenie roślinne. Dlatego wielu staje się „weganami na godzinę”, przechodząc na menu roślinne na 7-10 dni. Dzięki temu możesz doświadczyć leczniczego i odchudzającego działania diety i w zasadzie odbyć „jazdę próbną”, aby dowiedzieć się, czy w podobny sposób możesz zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe. W takiej sytuacji ważne jest, aby starać się wybierać jak najbardziej zróżnicowaną dietę: niezwykle często zdarzają się sytuacje, gdy rezygnując z mięsa, osoby odchudzające się przechodzą na pieczywo, makarony, warzywa korzeniowe i w naturalny sposób przybierają na wadze. Ta dieta nie będzie zdrowa.

Weganizm, pozostając niejednoznaczny pod względem równowagi, zwraca uwagę na globalne problemy zdrowotne ludzkości: według badania ONZ metody współczesnego Przemysł spożywczy w sprawach produkcji mięsa i nabiału nie wytrzymują krytyki z punktu widzenia bezpieczeństwa żywnościowego. Tu nawet nie chodzi o poziom zanieczyszczeń środowisko, produkowanej przez przedsiębiorstwa spożywcze, oraz w ciągłym wzroście populacji Ziemi. Jeśli nadal będziemy jeść tak dużo mięsa i mleka, po prostu nie będzie wystarczającej ilości żywności dla nowych ludzi na naszej planecie. Dieta wegańska nieustannie przypomina nam o tym niepokojącym fakcie.

Weganizm, jak każdy trend, w którym zasady praktyczne Aplikacje są powiązane ze światopoglądami i obejmują wiele opcji. Niektórzy weganie jedzą miód lub od czasu do czasu pozwalają sobie na mleko i ryby. Istnieje specjalna dieta białkowa dla wegan aktywnie uprawiających sport - nazywa się ją „eko-Atkins”, przez analogię do znanego planu żywienia białkowego, diety Atkinsa.

Ta dieta wymaga co najmniej 500 gramów białka roślinnego (w tym tofu, soczewicy i fasoli mung, jogurtów sojowych i mleka, orzechów) dziennie, a reszta diety składa się głównie z zielonych warzyw o niskim indeksie glikemicznym.

Ten rodzaj zdrowej diety określa dzienną zawartość kalorii w diecie w przedziale od 1700 do 2000 kcal (w zależności od intensywności obciążenia sportowego). Dietetycy uważają, że wegański „eko-Atkins” może pomóc w normalizacji procesów rozrodczych u kobiet i dziewcząt ze względu na wysoką zawartość w menu soi, bogatej w fitoestrogeny.

Doświadczenia tysięcy wegan na całym świecie dowodzą: dieta oparta na roślinach może być zdrowe, jeśli nie popadasz w skrajności. Przed przejściem na menu bez produktów pochodzenia zwierzęcego należy skonsultować się z lekarzem i jasno zrozumieć możliwe konsekwencje i ryzyko. Również dieta wegańska jest przeciwwskazana u dzieci poniżej 18 roku życia – rezygnacja z mięsa, jajek i mleka może mieć najbardziej fatalny wpływ na młody, rosnący organizm.

Rośliny strączkowe i soczewica są źródłem biodostępnego białka dla osób wybierających zdrową dietę roślinną.

Dieta DASH

plusy: Zmniejszenie ciśnienie krwi i utrata masy ciała

Minusy: Ogranicza opcje jedzenia w restauracjach i kawiarniach

Ta zdrowa dieta, mimo że jej nazwa przypomina nazwę butiku właściciela najsłynniejszych pośladków na świecie, nie jest w żaden sposób kojarzona. Wręcz przeciwnie, przestrzeganie jadłospisu opracowanego przez dietetyczkę Marlę Heller pozwoli nabrać formy tym, którzy boją się „tylnego” podobieństwa do żony Kanye Westa.

Dieta DASH (akronim od Dietary Approaches to Stop Hypertension) została opracowana z myślą o osobach cierpiących na skoki ciśnienia krwi. Jeżeli dietę DASH dla pacjentów z nadciśnieniem tętniczym i stanem przednadciśnieniowym przepisuje lekarz, to on ustala dzienną ilość kalorii, która może wynosić od 3100 do 1600 kcal dziennie (w zależności od ryzyka i ogólnego stanu pacjenta). pacjent). Ale, jak pokazała praktyka, ogólna normalizacja menu i zmniejszenie ilości napojów gazowanych w diecie, nawet przy braku wyraźnego deficytu kalorii, daje przyjemny, spójny efekt: DASH pomaga schudnąć. Dlatego plan żywieniowy zasłynął nie tylko ze względu na swój charakter właściwości lecznicze, ale jako zdrowa dieta odchudzająca.

Dietę DASH można z grubsza podzielić na dwa etapy: podczas pierwszego, trwającego około dwóch tygodni, trzeba będzie odzwyczaić się od białego pieczywa, cukru, innych produktów rafinowanych, a także produktów skrobiowych i wprowadzić stosunkowo dużą ilość białka do menu (chude mięso, nabiał, rośliny strączkowe). W drugim etapie budowany jest jadłospis zdrowej diety według następujących prostych zasad:

Więcej: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowy nabiał.

Miernie: odmiany o niskiej zawartości tłuszczu ryby, drób, fasola, nasiona, orzechy, oleje roślinne.

Minimum: słodycze i wypieki, napoje gazowane, mięso czerwone.

• 4-5 porcji dziennie warzyw i owoców, głównie zielonych (porcja - 1 szklanka lub 1 świeży owoc);

200 gramów białka zwierzęcego dziennie;

2-3 porcje niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie bez dodatków (1 porcja – 50 g jogurtu lub 50 g sera);

2-3 porcje tłuszczów roślinnych dziennie (porcja - 1 łyżeczka);

8 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie (porcja odpowiadająca 1 bochenkowi chleba lub ½ szklanki płatków zbożowych);

4-5 porcji tygodniowo orzechów, nasion, roślin strączkowych (porcja - 50-70 gramów suchej masy);

nie więcej niż 2 litry płynów dziennie (łącznie z napojami, zupą itp.).

Na zdrowej diecie DASH ważne jest, aby dokładnie kontrolować zawartość nie tylko napoju gazowanego, ale także soli w produktach, aby wszystkie półprodukty i dania z sosami i dodatkami automatycznie trafiały na listę stopów.

Dieta terapeutyczna

plusy: Dobra szansa„reedukować” smaki osłabione majonezem i fast foodem

Minusy: Wymaga skrupulatnej dbałości o skład potraw i ciągłych obliczeń

W Rosji plan posiłków jest wyczerpany pełne imię i nazwisko Dieta zmieniająca styl życia (TLC) dopiero się rozpoczyna, ale w Stanach Zjednoczonych robi furorę. Dieta terapeutyczna uzyskała bardzo wysoką ocenę w najnowszym zestawieniu najlepszych działań odchudzających i odnowy biologicznej publikowanym corocznie przez US News. Niektórzy modni krajowi dietetycy już dają swoim sławnym klientom rekomendacje oparte na koncepcji zdrowej diety terapeutycznej i nie jest to zaskakujące – jego reputacja jest nienaganna.

Dieta TLC została opracowana przez Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia w ramach programu edukacyjnego na temat zagrożeń związanych z cholesterolem. Ta zdrowa dieta pomaga nie tylko – i nie tylko – zredukować nadwagę, ale także przyzwyczaić się do niej przydatne menu osób narażonych na ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Niestety, armia atakujących cholesterol rośnie z roku na rok. Należą do nich osoby, których nawyki żywieniowe są wypaczone błędnym podejściem do domowej kuchni (duże ilości smażonej żywności, tłustych sosów, wysokokaloryczne przekąski, żywność przetworzona) oraz takie, które padają ofiarą biurowego podejścia do odżywiania, jedzenia fast foodów i słodyczy bez wychodzenia z miejsc pracy.

Efekt tej zdrowej diety wynika z ostrej redukcji składnik tłuszczowy menu i Specjalna uwaga ma na celu zapobieganie przedostawaniu się tłuszczów nasyconych na talerz. Dlatego zakazane jest tłuste mięso i produkty mięsne, żywność smażona w głębokim tłuszczu, mleko pełne we wszystkich jego odmianach.

Tam, gdzie nie da się uniknąć tłuszczu, zaleca się zastąpienie jego zwierzęcych odmian zdrowym olejem roślinnym (oliwa, sezam) lub margaryną do smarowania bez tłuszczów trans.

Zdrowa dieta terapeutyczna wymaga rygorystycznego liczenia kalorii: osobom chcącym jedynie uporządkować poziom cholesterolu sugeruje się ograniczenie dziennego jadłospisu do 2500 kcal (mężczyźni) lub 1800 kcal (kobiety), ale jeśli jednocześnie przeglądając swoje nawyki żywieniowe, chcesz schudnąć, to skup się na 1600 kcal dziennie dla silniejszej płci i 1200 dla kobiet.

Oprócz ograniczeń kalorycznych autorzy diety terapeutycznej zalecają ścisłe monitorowanie żywności zawierającej cholesterol, w tym „dobrej” (lipoproteiny duża gęstość) - w dziennym menu dozwolone jest nie więcej niż 200 mg (w forma fizyczna Ilość ta odpowiada np. 60 gramowemu kawałkowi sera Gouda). Ta zdrowa dieta uwzględnia także suplementację stanolami i sterolami, mikroskopijnymi składnikami błon roślinnych. Takie suplementy przepisuje lekarz i można samodzielnie zwiększyć w diecie ilość steroli i stanoli, które zwalczają złogi cholesterolu i regulują poziom cukru we krwi, przyjmując błonnik (na przykład otręby).

Głównymi produktami zdrowej diety terapeutycznej są warzywa, zboża (głównie całe) i zboża (odrębnie zaleca się zastąpienie niektórych produktów mięsnych pokarmami roślinnymi bogatymi w białko, takimi jak rośliny strączkowe). Dozwolona niska zawartość tłuszczu nabiał bez dodatków. Jajka można jeść z żółtkami nie częściej niż dwa razy w tygodniu, przez resztę czasu należy jeść wyłącznie białka. Zaleca się, aby ilość owoców była umiarkowana - można je spożywać nie więcej niż 4 razy dziennie w porcjach nie większych niż 120 gramów. Białka i tłuszcze zwierzęce mogą być reprezentowane przez drób lub ryby bez skóry w ilościach nieprzekraczających 150 gramów dziennie. Warzywo tłuszcze nienasycone ograniczone do 2 łyżeczek olej roślinny dziennie, 1 łyżeczka niskotłuszczowej margaryny, 2 łyżeczki orzechów lub nasion. Należy maksymalnie ograniczyć spożycie soli.

Stosując zdrową dietę terapeutyczną, należy spożywać od 4 do 11 małych posiłków dziennie, pamiętając o limicie kalorycznym. Można bezpiecznie ugasić pragnienie zwykłą, czystą, niegazowaną wodą: 1 szklanka owoców i 1 szklanka napoju sok warzywny codziennie. Czas trwania diety jest ograniczony zaleceniami lekarza – lub nie jest w ogóle ograniczony.

Częste przeziębienia, spadek sił witalnych, problemy z trawieniem i nadwaga – to najczęściej skutki złego odżywiania. Wiele osób przed nadejściem poważna choroba nie zastanawiają się nad tym, co i jak jedzą, a to jest zasadniczo błędne. Kluczem jest przestrzeganie kultury spożycia żywności i właściwy dobór produktów Czuć się świetnie i funkcjonowanie narządów wewnętrznych na prawidłowym poziomie aż do starości. Dzień Zdrowego Odżywiania to nieoficjalne święto obchodzone co roku 2 czerwca. Naturalnie, każdego dnia konieczne jest przestrzeganie pewnych zasad żywieniowych, tylko to pomoże zachować zdrowie na wiele lat.

Co to znaczy dobrze się odżywiać?

Warto zrozumieć, że prawidłowa dieta nie jest dietą, którą należy stosować kilka razy w roku. Jeśli chcesz wyglądać młodo, atrakcyjnie, nie chorować i czuć się świetnie, to musisz odżywiać się codziennie tak, aby przynosiło to tylko korzyść całemu organizmowi.

Według statystyk większość ludzi nie utrzymuje równowagi pomiędzy smacznym a zdrowe produkty. Tłuste potrawy, słodycze, produkty mączne przeważają w diecie, natomiast człowiek powinien jeść więcej świeżych pokarmów roślinnych. Koniecznie spożywaj produkty zawierające kwas mlekowy, chude mięso i ryby. Należy również wziąć pod uwagę kaloryczność potraw - zdrowe jedzenie powinien dawać człowiekowi poczucie sytości i energii, a nie odkładać się w organizmie w postaci fałdów tłuszczowych.

Dzień zdrowego odżywiania nie przyniesie korzyści organizmowi, jeśli raz w miesiącu będziesz się odżywiał prawidłowo, a przez resztę dnia nie będziesz myślał o tym, co masz na talerzu. Musisz wyrobić w sobie nawyk określonego sposobu odżywiania. Dietetycy wszystkich krajów uważają, że przydatne jest przestrzeganie następującego schematu przyjmowania pokarmu:

• Wielość. Konieczne jest pełne jedzenie co najmniej 3 razy dziennie, co oznacza, że ​​​​w tym czasie na stole muszą znajdować się zupy, płatki zbożowe, dodatki, zapiekanki, sałatki. W przypadku niektórych chorób zaleca się jeść częściej, nawet 5-7 razy.
• Konsumpcja wody. Zdrowy człowiek powinien pić co najmniej półtora litra czystej wody dziennie. Płyn zapewnia lepszy przepływ procesy metaboliczne, pomaga układowi trawiennemu wchłaniać pokarm i usuwa toksyny, zapobiegając ich gromadzeniu się.
• Balans energetyczny. Jedzenie spożywane w ciągu dnia musi uzupełniać straty energii, w przeciwnym razie do wieczora stan będzie jak wyciśnięta cytryna. Nie jest tajemnicą, że ludzie o różnych zawodach i budowie ciała potrzebują różnej ilości energii. Możesz obliczyć wymaganą zawartość kalorii w żywności za pomocą specjalnych tabel, których jest wiele w Internecie.
• Różnorodność. Nie da się zapewnić organizmowi potrzebnych mikroelementów i witamin, jeśli ograniczymy się do spożywania małego zestawu pokarmów. Potrawy powinny być urozmaicone, codziennie należy jeść warzywa i owoce, spożywać ryby i mięso.
• Właściwe przygotowanie jedzenia. Konieczne jest ograniczenie spożycia zbyt tłustych, smażonych i pikantnych potraw. Oczywiście od czasu do czasu można sobie pozwolić na takie jedzenie, jednak najlepiej, jeśli będzie to rzadki wyjątek od reguły. Codzienna dieta obejmuje wprowadzenie do diety potraw gotowanych na parze, duszonych lub pieczonych. minimalna ilość tłuszcz
• Nie jedz w nocy. Jeśli stale jesz dużo o 21:00-22:00, jest to pierwszy krok do pojawienia się dodatkowych kilogramów. W nocy procesy trawienia spowalniają, co prowadzi do gromadzenia się tłuszczu. Spożywanie zbyt wysokokalorycznych potraw w późnych godzinach wieczornych grozi kolejnym problemem - zły sen co z kolei negatywnie wpływa na zdolność do pracy i nastrój.
• Zmniejsz ilość słodyczy w swojej diecie. Glukoza jest niezbędna naszemu organizmowi i fakt ten został udowodniony naukowo. Ale nie jest konieczne uzupełnianie jego zapasów za pomocą słodyczy, ciast i czekolady. Najzdrowsze jest miód, twarożek z owocami, czasem można sobie pozwolić na marmoladę. Nie zaleca się spożywania świeżych owoców i jagód bezpośrednio po głównym posiłku. Najlepiej wchłaniają się, jeśli pomiędzy głównymi posiłkami zjesz jabłko, banana lub kiwi.
• Dawkować tłuszcze. Jest to oczywiście bardziej przydatne, tłuszcze roślinne– olej z oliwek, kukurydzy i słonecznika służy do dressingu świeżych sałatek i smażenia warzyw. Nie należy jednak całkowicie rezygnować z tłuszczów zwierzęcych – człowiek potrzebuje ich w minimalnej ilości.
• Spożywaj mniej soli i ostrych przypraw. Zbyt słone potrawy zatrzymują płyny w tkankach i narządach oraz negatywnie wpływają na pracę nerek. Ostre przyprawy podrażniają błony śluzowe przewodu pokarmowego, a to z kolei predysponuje je do stanów zapalnych. Oczywiście umiarkowane wprowadzanie do diety przypraw i przypraw jest wręcz korzystne, gdyż sprzyjają one trawieniu spożywanego pokarmu i poprawiają mikroflorę. Ale wszystko jest dobre z umiarem, a używając przypraw nie należy o tym zapominać.

Musisz stopniowo zacząć prawidłowo się odżywiać. Jeśli dana osoba nagle zastąpi zestaw pokarmów znanych jego układowi trawiennemu egzotycznymi i niezwykłymi potrawami, może to przynajmniej spowodować niestrawność, kolkę i zaburzenia dyspeptyczne. Nie bez powodu dietetycy zalecają rozpoczęcie nawet lekkich diet z kilkudniowym wyprzedzeniem.

W pierwszych dniach zmiany diety jedzenie może nie wydawać się smaczne i nie powodować apetytu. W większości przypadków organizm przyzwyczaja się do nowej diety w ciągu dwóch do trzech tygodni i po tym czasie zauważalne są pierwsze objawy. pozytywne rezultaty zdrowe i odpowiednio dobrane odżywianie.

Dieta na każdy dzień

Dzień zdrowego odżywiania zaczyna się od śniadania. Poranny posiłek powinien nastąpić 30-40 minut po przebudzeniu, oczywiście nie zawsze jest to możliwe, ale od tego można zacząć dzień.

Przed śniadaniem zaleca się wypicie szklanki wody i warto to zrobić lekka gimnastyka. Zestaw ćwiczeń nie tylko pomoże Ci się obudzić, poranna aktywność fizyczna uruchamia układ trawienny, co przyczynia się do lepszego rozkładu pokarmu. Co zjeść na śniadanie? To pytanie niepokoi wielu. Najzdrowsze jest zjedzenie porcji owsianki – owsianej, gryczanej, jaglanej. Do owsianki można dodać owoce lub łyżkę miodu. Twarożek, jogurt naturalny, omlet na parze, jajko na miękko są dobrze trawione rano. Jeśli wolisz jeść kanapki, powinny zawierać warzywa i kawałek sera. Pożądane jest picie zielonej herbaty, napój ten dobrze poprawia ton i sprzyja przyswajaniu śniadania.

Pomiędzy śniadaniem a obiadem powinna znaleźć się przekąska. W tym czasie pożądane jest zjedzenie owoców, nie jest zabronione spożywanie przekąsek z ciastkami, krakersami, orzechami. To wystarczy, aby nie myśleć o jedzeniu aż do pory lunchu.

Kompletny obiad składa się z zupy, przystawki, sałatki, kompotu lub innego napoju. Lepiej jeść niezbyt obfite zupy, jako drugie danie lepiej wybrać ryż lub kaszę gryczaną z sosem, makaron durum, gotowaną lub pieczoną rybę. Sałatka warzywna z olejem roślinnym uzupełni zapasy pierwiastków śladowych w organizmie i pozytywnie wpłynie na pracę jelit. Dla zdrowej diety najlepiej jeść ciemne pieczywo.

Podwieczorek - czas na zjedzenie jogurtu, kefiru, owoców. Jeśli to możliwe, możesz zjeść mały kawałek zapiekanka z twarogu lub pieczone jabłko, gruszka.

Wskazane jest, aby zjeść kolację nie później niż o godzinie 19:00. Idealny zestaw produktów na ten czas to Dania z ryb, sałatki ze świeżych warzyw, kaszki z kotletami parowymi, zapiekanki warzywne, ryby z grilla. Jeśli czujesz silny głód, następnie wypij szklankę kefiru przed pójściem spać.

Jak nauczyć się jeść mniej

Do funkcjonowania wszystkich narządów wewnętrznych Tryb normalny i na dobre witalność wystarczy jeść z umiarem, żeby się tego nauczyć, warto kierować się następującymi zasadami:

• Musisz jeść z małych talerzy.
• Jedzenie należy dokładnie przeżuć.
• Lepiej odejść od stołu uczucie lekkości głód. Jak wiadomo, pełne nasycenie następuje dopiero 20 minut po jedzeniu.
• Pomiędzy głównymi posiłkami, gdy poczujesz głód, warto wypić wodę lub zjeść kilka suszonych śliwek, jedno jabłko, banana lub gruszkę albo garść orzechów.
• Nie należy kupować produktów w dużych ilościach do wykorzystania w przyszłości.

Przydatny przy nadwadze specjalne diety. Muszą być wybrane prawidłowo, biorąc pod uwagę stan własnego zdrowia. Należy pamiętać, że rygorystyczne i długotrwałe ograniczenia dietetyczne często przynoszą szkody niż pożytek.

Zdrowe odżywianie od dawna zajmuje ważne miejsce w życiu człowieka. Współczesne kanony piękna coraz częściej skłaniają się ku temu, że człowiek powinien być nie tylko szczupły i sprawny, ale przede wszystkim zdrowy. Dlatego surowe, krótkotrwałe metody, oparte na znacznych ograniczeniach dietetycznych i wywołujące stres dla organizmu, z pewnością zastępowane są łagodnymi, które wraz z normalizacją masy ciała poprawiają zdrowie organizmu i odmładzają wygląd. „Klasyką gatunku” w takim odchudzaniu jest dieta „Zdrowe odżywianie” („ Zdrowa żywność„), którego nazwa bezpośrednio wskazuje na jego skupienie. To jest bardzo jasne i proste, ale bardzo wydajny system pozwala schudnąć bez głodu, bez odczuwania dyskomfortu i bez ograniczania przyjmowania do organizmu wszystkich niezbędnych substancji, witamin, mikro- i makroelementów. Jest odpowiedni dla osób w każdym wieku i idealnie pasuje znajomy obrazżycie.

Zasady i zasady

U podstaw zdrowej diety odchudzającej leży prawidłowo zbilansowana dieta zawierająca zdrową żywność. Nie daje szybkich efektów, ale utracone kilogramy znikają i nigdy nie wracają. Co więcej, nadwaga zniknie, nie powodując żadnych negatywnych uczuć, a wręcz przeciwnie, poprawiając się ogólne zdrowie i stan psycho-emocjonalny. Ta technika pomaga nawet tym, którzy stale zawodzą na innych dietach, ponieważ absolutnie nie jest ona związana z głodem.

Głównym zadaniem, jakie stawia sobie dieta „Zdrowa Żywność” jest kompleksowa eliminacja problemu nadwagi, jej skutków i chorób z nimi związanych. Ale aby osiągnąć maksimum możliwy wynik konieczne jest ścisłe przestrzeganie ustalonych zasad:

1. Trzymaj się diety składającej się z 5 posiłków, jedz co 3 godziny. Nie trzeba jednak jeść ściśle według ustalonego harmonogramu. Musisz słuchać sygnałów swojego organizmu – jeśli poczujesz głód, możesz przełożyć posiłek i zjeść przekąskę lub pełny posiłek.
2. Zmniejsz wielkość porcji - jednorazowa ilość jedzenia nie powinna przekraczać 300 g. Aby kontrolować objętość, talerze należy zastąpić spodkami. W przypadku pominięcia kolejnego posiłku nie można zwiększyć porcji. A jeśli uczucie głodu pojawi się wcześniej niż po 3 godzinach, wówczas ilość pożywienia należy zmniejszyć do 150–200 g.
3. Węglowodany i inne wysokokaloryczne potrawy spożywać rano. Otrzymana energia zostanie wówczas całkowicie wykorzystana i nic nie będzie magazynowane w rezerwach tłuszczu. Ogólnie schemat powinien wyglądać następująco: na śniadanie i lunch - węglowodany złożone (owsianka, owoce); na lunch i podwieczorek - warzywa, błonnik, białko; na obiad – głównie białko.
4. Do przekąsek pomiędzy tymi pięcioma posiłkami zaleca się stosowanie orzechów (koniecznie bez dodatków), ale w małych ilościach (nie więcej niż garść), gdyż są one bardzo kaloryczne.
5. Pełne śniadanie należy zjeść nie później niż 2 godziny po przebudzeniu. Wręcz przeciwnie, jedz kolację co najmniej 2 godziny przed snem i bardzo lekko.
6. Menu powinno być zróżnicowane. Nie ma potrzeby przygotowywania potraw do wykorzystania w przyszłości, ponieważ tylko świeżo przygotowane potrawy zachowują całą gamę przydatnych składników.
7. Postępować zgodnie z zasadami obróbka cieplna– gotować na parze lub w wodzie, dusić, piec bez oleju. Całkowicie unika się smażenia z dodatkiem tłuszczu.
8. Pij 1,5–2 litrów czystej wody w ciągu dnia. Możesz określić optymalną objętość dla siebie, mnożąc swoją wagę przez 0,3 litra.
9. Jedz powoli, delektując się każdym kęsem z przyjemnością. Nie możesz jeść w drodze.
10. Raz w tygodniu wykonaj „ładunek” - zjedz niewielką porcję jednego zabronionego jedzenia. Pomoże to zapobiec awariom.
11. Zwiększ wydatek kalorii dla wszystkich możliwe sposoby- nie korzystaj z windy, chodź więcej, ćwicz, uprawiaj sport.

Zasady zdrowego żywienia są proste i nie wymagają specjalnego wysiłku, aby ich przestrzegać. Ale od rygorystycznego wdrożenia każdego z nich całkowicie zależy skuteczność całej techniki i jej przydatność. Zmieniając swoje nawyki żywieniowe i styl życia zgodnie z tymi zaleceniami, możesz stracić nawet 3-5 dodatkowych kilogramów w ciągu miesiąca.

System nie ma przeciwwskazań, gdyż jest to prawidłowa dieta. Dla niektórych osób może to być po prostu nieodpowiednie ze względu na konieczność odżywiania się wg dieta terapeutyczna na niektóre choroby.

Przykładowe menu

Oprócz przestrzegania tych zasad, przechodząc na zdrową dietę, należy wykluczyć lub zminimalizować spożywanie zabronionych pokarmów i jeść głównie te dozwolone.

Należy całkowicie unikać następujących pokarmów i napojów:

• chipsy, słodki napój gazowany;
• alkohol i jego pochodne;
• pieczenie;
• ogórki konserwowe;
• majonez;
• soki pakowane;
• tłuste mięso, smalec;
• kiełbasy, półprodukty;
• cukier rafinowany.

Aby zastosować naprawdę zdrową dietę odchudzającą, menu należy ułożyć przy użyciu:

• chude mięso i ryby;
• fermentowane produkty mleczne, mleko;
• warzywa, zioła, jagody, owoce;
• płatki;
• wypieki i chleby z mąki pełnoziarnistej;
• napoje niesłodzone – herbata, napary ziołowe, napoje owocowe, kompoty.

Dietę na każdy dzień można łatwo ułożyć samodzielnie, dopasowując ją do własnych preferencji smakowych. Możesz dać pierwszeństwo swoim ulubionym potrawom i odrzucić te najmniej ulubione, nawet jeśli są one dozwolone.

Możesz skorzystać z poniższych przykładów podstawowych posiłków, które pomogą Ci zrozumieć plan zdrowej diety i pomóc w zaprojektowaniu tygodniowego menu.

Opcje śniadaniowe:

• owsianka (owsiana, gryczana, jaglana) z wodą lub mlekiem z dodatkiem kawałków owoców, suszonych owoców i niewielkiej ilości miodu;
• jajka na twardo (2 lub 3 sztuki), sałatka jarzynowa z nierafinowanym dressingiem z oliwy (lnianej) lub jogurt naturalny, kilka plasterków twardego sera;
• omlet na parze z 2-3 jajek z mlekiem, 50 g twardego sera, świeży sok pomarańczowy;
• jajecznica z 2-3 jaj z plasterkami pomidorów, sałatka owocowa z dressingiem jogurtowym naturalnym;

Opcje lunchu:

• pieczone jabłka nadziewane twarogiem i rodzynkami;
• zapiekanka marchewkowo-jabłkowa;
• surowe owoce - jabłko, gruszka, banan, śliwki;
• Koktajle owocowe;
• kefir lub jogurt z jagodami, owocami, suszonymi owocami.

Opcje lunchu:

• chuda zupa z grzybami lub płatkami zbożowymi, mięso duszone w soku, szparagi gotowane na parze;
• bulion mięsny, mięso gotowane, sałatka z surowych warzyw;
• zupa rybna, ryba gotowana, sałatka gotowane warzywa;
• gulasz warzywny z ryżem, surówka z kapusty z ziołami i kwaśną śmietaną;
• makaron z pszenicy durum z serem i sosem pomidorowym, owoce morza.

Opcje popołudniowej przekąski:

• Koktajl owocowo-warzywny lub warzywny;
• kefir, jogurt, zsiadłe mleko z otrębami;
• twarożek z różnymi dodatkami, najlepiej z ziołami i przyprawami;
• chleb zbożowy z twardym serem;
• kanapki z pełnoziarnistego chleba i domowej roboty gotowanej wieprzowiny.

Opcje kolacji:

• gotowana lub pieczona cielęcina z duszonymi warzywami;
• ryba z grilla, sałatka z buraków;
• kurczak w sosie, gotowana fasola w sosie pomidorowym;
• sałatka z gotowanych warzyw i jajek z tuńczykiem w puszce;
• różnorodne owoce morza.

Ważne jest, aby zawsze mieć przy sobie coś zdrowego, aby w razie potrzeby na przekąskę nie musieć kupować ciasteczek czy fast foodów. Najlepiej nadaje się do tego:

• orzechy (migdały, pistacje, orzechy włoskie, orzechy laskowe);
• suszone owoce;
• owoce;
• chleb lub bułki pełnoziarniste;
• jogurt, kefir, twarożek bez dodatków.

W diecie nie może zabraknąć niewielkiej ilości (1–2 łyżek stołowych) oleju roślinnego tłoczonego na zimno. Można go dodawać do sałatek lub innych dań gotowych, co pomoże zapobiec wielu problemom zdrowotnym i estetycznym.

TOP 5 zdrowych diet

Kwestia osiągnięć optymalna waga i proporcje bez szkody dla zdrowia interesują nie tylko dietetyków, ale także społeczność światową. Dlatego co roku ustalana jest ocena najlepszych diet, za pomocą których można to osiągnąć maksymalny efekt w utracie wagi przy jednoczesnej poprawie zdrowia organizmu. Ustalono to na podstawie wyników z 2016 roku najlepsze diety dla zdrowej diety, w której TOP 5 znalazło się:

• dieta „2016”;
• Technika dr Ionova;
• „Dieta modelowa”;
• system Margarity Korolevy;
• „Właściwa” dieta.

Ta lista nie zawiera rygorystycznych diet mono ani opartych na nich programów odchudzania o „cudownej prędkości”. leki syntetyczne. Na ich podstawie opierają się wyłącznie metody opracowane przez wybitnych dietetyków szeroki zasięg naturalne produkty. To właśnie dzięki takiemu podejściu organizm zostaje w pełni nasycony wszystkim, czego potrzebuje, dzięki czemu zaczyna działać jak dobrze naoliwiony mechanizm i samodzielnie pozbywa się wszystkiego, co niepotrzebne.

Dieta „2016”

Zdrową dietę, uznawaną przez ekspertów za najlepszą, zaproponowali australijscy dietetycy. Zapewnia korzystną, ale jednocześnie najszybszą utratę wagi w porównaniu do innych systemy opieki zdrowotnej utrata wagi.

Zasady i zasady

Istotą metodologii „2016” jest przejrzysty podział produktów na 3 kategorie:

• całkowicie wykluczone;
• spożywane w ograniczonych ilościach;
• stanowiące podstawę diety.

Produkty z pierwszej kategorii są zabronione, więc trzeba o nich zapomnieć, z drugiej kategorii - możesz je włączyć do menu nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Trzecia kategoria to główny pokarm w okresie utraty wagi.

Wszystkie pozostałe wymagania nie odbiegają od podanych powyżej Główne zasady. Najważniejsze z nich to zalecenia dotyczące picia wystarczającej ilości czystej wody i przygotowywania potraw bez oleju.

Przykładowe menu

W australijskiej metodzie „2016” nie ma specjalnego menu. Musi spełniać określone wymagania, a dieta musi być ułożona zgodnie z listą produktów dozwolonych i zabronionych.

Całkowicie wykluczone:

• czekolada, cukier;
• pieczywo, babeczki, ciasteczka, produkty z białej mąki;
• suszone owoce, miód;
• fast foody, frytki;
• słodka soda;
• alkohol.

Można spożywać 3 razy w tygodniu:

• Ziemniak;
• płatki;
• owoce, jagody;
• tłuste mięsa i ryby;
• mleko;
• twarde sery.

Podstawowe produkty dietetyczne:

• warzywa;
• jajka;
• twarożek, kefir;
• chude mięso i ryby;
• owoce morza.

Technika doktora Ionova

Program odchudzania jednej z najlepszych rosyjskich dietetyków Lidii Ionowej to profesjonalnie opracowana zdrowa dieta, której celem jest leczenie nadwagi. Metoda opiera się na przestrzeganiu prawidłowo zbilansowanej diety, która zapewnia płynną utratę wagi, w tempie zgodnym ze standardami WHO.

Zasady i zasady

Podstawą normalizacji masy ciała, zdaniem dr Ionova, powinny być prawidłowe nawyki żywieniowe, które pomogą przejść na zdrową dietę, która z kolei ma zapewnić utratę i utrzymanie wagi. Wszystkie te zasady nakreśla dietetyk w książce „ Zdrowe nawyki”, który mówi nie tylko o utracie wagi, ale także o ponownym przemyśleniu swojego zachowania i stylu życia.

Istotą diety Dr Ionova jest przestrzeganie 5 głównych zasad:

1. Aby zachować zdrowie w okresie odchudzania i wzmocnić się, należy rozwiązać problem nadwagi kompleksowo stabilny wynik dalej.
2. Odchudzanie powinno następować stopniowo, bez gwałtownych skoków, gdyż to znaczne wahania wagi niekorzystnie wpływają na stan ciała i psychikę.
3. Proces normalizacji wagi powinien być komfortowy – eliminować rygorystyczne ograniczenia w menu i zapewniać swobodę wyboru niektórych dozwolonych produktów.
4. Dietę należy tak ułożyć, aby zapewnić kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych, które w późniejszym czasie zapobiegną powrotowi do „szkodliwego” jedzenia.
5. Celem wszystkich działań powinno być długoterminowe konserwowanie uzyskany wynik.

Zalety techniki dr Ionova obejmują:

• brak ścisłych ograniczeń w wyborze żywności;
• bezpieczna utrata masy ciała przy dalszym zachowaniu uzyskanych wskaźników;
• poprawa zdrowia, wzrost energii i wydajności.

Przykładowe menu

Plan zdrowego odżywiania na odchudzanie według zasad dr Ionova to piramida żywieniowa składająca się z pokarmów indeks glikemiczny która nie przekracza 50 jednostek. Jeśli ten wskaźnik jest wyższy, produkty są całkowicie wykluczone z menu. Ponadto piramida żywieniowa Ionova uwzględnia czas, w którym spożywane są określone produkty spożywcze:

• śniadanie (do 11:00) – płatki zbożowe: brązowy ryż, rośliny strączkowe, płatki owsiane, jęczmień perłowy (z wyjątkiem kukurydzy);
• obiad (11:00–14:00) – owoce morza, ryby, mięso;
• obiad (14:00–17:00) – mleko, produkty mleczne fermentowane;
• podwieczorek (17:00–19:00) – surowe owoce, jagody (z wyjątkiem mango i arbuza);
• obiad (19:00–23:00) – warzywa (oprócz ziemniaków).

Dzienne spożycie pokarmów zawierających tłuszcze (tłuszcze, oleje, orzechy) nie powinno przekraczać 20 g. Wymaganą ilość wody określa się w ilości 30 ml na 1 kg masy ciała.

Pierwszy dzień:

• śniadanie – kasza perłowa, solona do smaku i doprawiana masłem;
• obiad - gotowane krewetki;
• obiad - kefir;
• podwieczorek – pomarańcze;
• obiad - duszone warzywa ( papryka, pomidory).

• śniadanie - gryka z solą i masłem;
• obiad – grillowany filet rybny, warzywa;
• obiad - sfermentowane mleko pieczone;
• podwieczorek - jabłka;
• obiad - pieczone lub gotowane brokuły z solą, zieleniną.

• śniadanie - płatki powolne gotowanie z dodatkiem soli i masła;
• obiad – gotowana cielęcina;
• obiad – twarożek ze śmietaną;
• podwieczorek - gruszki;
• obiad - sałatka pomidorowa z warzywami liściastymi.

Czwarty:

• śniadanie – puree z soczewicy z solą (bez masła);
• obiad – pierś z kurczaka;
• obiad - mleko;
• popołudniowa przekąska - persimmon;
• obiad - sałatka z kapusty i marchwi, solona i doprawiona olejem lnianym.

• śniadanie – owsianka ryżowa z masłem i solą;
• obiad – filet rybny gotowany na parze z solą;
• obiad - jogurt;
• popołudniowa przekąska - ananas;
• obiad – sałatka z buraków z czosnkiem i sokiem z cytryny.

• śniadanie – kasza jaglana (solona);
• obiad – gotowana kałamarnica;
• obiad – napój mleczny;
• popołudniowa przekąska - kiwi;
• obiad – sałatka z ogórków z ziołami i olejem lnianym.

• śniadanie – puree z fasoli, doprawione masłem i solą;
• obiad – gotowana jagnięcina;
• obiad - sfermentowane mleko pieczone;
• podwieczorek - morele;
• obiad – grillowane warzywa.

To menu jest całkowicie zbilansowane składniki odżywcze, nie jest zbyt rygorystyczny, ale pozwala schudnąć do 7 kg w ciągu tygodnia. Wielu otyłych pacjentów, którzy nie mogli schudnąć innymi metodami, stosując metodę dr Ionova, schudło nawet 20 kg w ciągu 1 miesiąca. Ponadto po ukończeniu kursu nie mieli ochoty wracać do swojej zwykłej diety.

Dieta modelek

Na trzecim miejscu w rankingu przydatne programy odchudzanie to jedna z odmian tzw. modeli diet. W przeciwieństwie do sztywnych metod ekspresowych o tej samej nazwie, ten program odchudzania charakteryzuje się różnorodnością, uczuciem sytości i łatwością stosowania. Jej śladem podążają tak uznane symbole kobiecego piękna jak Sophia Loren i Penelope Cruz.

Zasady i zasady

Przy wszystkich tych korzyściach w okresie utraty wagi konieczne jest przestrzeganie pewnych proporcji codzienna dieta. W planie żywieniowym wykorzystano schemat w kształcie trójkąta, u którego podstawy znajdują się węglowodany złożone w ich zdrowej odmianie:

• Płatki zbożowe;
• chleb z otrębów;
• makaron z pszenicy durum.

Produkty są wymienione powyżej w następującej kolejności:

• warzywa owoce;
• nierafinowany olej roślinny;
• nasiona orzechów;
• fermentowane produkty mleczne, mleko.

Wszystko to jest wykorzystywane codziennie. Dodatkowo niektóre kategorie produktów ujęte są w menu w bardziej ograniczony sposób:

• chude mięso, drób, ryby – 5 razy w tygodniu;
• jajka – co drugi dzień;
• ziemniaki - raz w tygodniu.

Ponieważ zdrowa dieta modeli jest przeznaczona dla osobistości z show-biznesu, jeśli będziesz ją przestrzegać, możesz pić wytrawne czerwone wino 2 razy dziennie - kieliszek do lunchu i kolacji.

Musisz także przestrzegać kilku zasad:

1. Jedz 5 razy dziennie – 3 z nich pełne posiłki (posiłki główne) plus 2 lekkie przekąski.
2. Nie ma ograniczeń co do wielkości porcji, ale nie należy się przejadać.

Zaletą tej diety jest obecność dużej ilości błonnika w warzywach i zbożach, które stanowią podstawę diety. Zapewnia szybkie uczucie sytości i długotrwałe uczucie sytości. Jednocześnie różnorodność dozwolonych pokarmów pomaga uniknąć załamań typowych dla innych metod odchudzania.

Przykładowe menu

W przypadku tak zdrowej diety może istnieć nieskończona liczba opcji menu. Aby jednak zrozumieć zasadę jego kompilacji, możesz skorzystać z poniższego przykładu.

Pierwszy dzień:

• śniadanie – płatki pełnoziarniste z jogurtem, jabłkiem;
• obiad – grillowane warzywa, pieczona ryba, wytrawne czerwone wino (można zastąpić świeżym winem);
• obiad – sałatka jarzynowa, ser żółty, wytrawne czerwone wino (można zastąpić szklanką świeżego soku).

• śniadanie – owsianka mleczna, tost pełnoziarnisty z serem;
• obiad – sałatka z jajek i pomidorów z ziołami, ryż gotowany, czerwone wytrawne wino (świeże);
• obiad – grillowana ryba z ziołami, wytrawne czerwone wino (świeże).

• śniadanie – sałatka owocowo-jogurtowa;
• obiad - warzywa, makaron z owocami morza i masłem, wytrawne wino czerwone (świeże);
• obiad - mięso gotowane na parze lub grillowane z oliwkami, ziołami i masłem, czerwone wytrawne wino (świeże).

Czwarty:

• śniadanie - kanapki z gotowaną wieprzowiną, sałatka jarzynowa z ziołami i masłem;
• obiad – wodorosty z gotowanymi krążkami kalmarów, wytrawne czerwone wino (świeże);
• obiad - gotowany ryż z pikantnymi przyprawami i ziołami, wytrawne czerwone wino (świeże).

• śniadanie - omlet z plasterkami pomidora, oliwkami i ziołami;
• obiad – makaron z tartym serem, wytrawne czerwone wino (świeże);
• obiad – gulasz warzywny z soczewicą, wytrawne czerwone wino (świeże).

• śniadanie – płatki owsiane, grejpfrut;
• obiad – chuda zupa, owoce morza, wytrawne wino czerwone (świeże);
• obiad – grillowana ryba z warzywami, wytrawne czerwone wino (świeże).

• śniadanie – jajka na twardo, ser, pieczywo;
• obiad – ryż gotowany z warzywami, wino czerwone wytrawne (świeże);
• obiad – gulasz warzywny z kurczakiem, wytrawne wino czerwone (świeże).

Na przekąskę pomiędzy głównymi posiłkami można spożywać kefir, mleko, owoce i orzechy.

Główną wadą zdrowej wersji diety modelek jest jej wysoki koszt wymagane komponenty– oliwa tłoczona na zimno, owoce morza, świeże warzywa, sery – należą do kategorii drogiej. Jednak taka opinia jest jedynie stereotypem. Przecież półprodukty, sosy, mięso, wędliny, które zasady tej metody wykluczają, nie są dużo tańsze. Co więcej, jeśli do tego dodamy koszty leczenia chorób spowodowanych otyłością lub niewłaściwym spożywaniem żywności, zdrowa dieta modelek będzie całkiem przystępna cenowo.

System Margarity Korolevy

Margarita Koroleva jest autorką wielu książek i twórczynią wielu technik odchudzania. Królową nazywa się także „gwiazdą” żywienia, gdyż od ponad 20 lat przygotowuje diety dietetyczne dla wielu krajowych gwiazd show-biznesu. Jedną z najbardziej znanych metod Margarity Korolevy, przeznaczonych do szybkiego i zdrowego odchudzania, jest dziewięciodniowa dieta, która pozwala stracić nawet 10 kg nadwagi bez szkody dla organizmu. Należy jednak pamiętać, że pomimo bezpieczeństwa i równowagi, system odchudzania według Margarity Korolevy jest dość trudny do tolerowania.

Zasady i zasady

Technika ta jest niezwykle łatwa w zastosowaniu, gdyż polega na zjedzeniu tylko trzech dań:

• ugotowany ryż;
• mięso z kurczaka, które można zastąpić rybą;
• warzywa, surowe lub gotowane.

Nie należy ich jednak spożywać w tym samym czasie, ale w różne dni. Okazuje się, że są to 3 monodiety - ryżowa, białkowa i warzywna, każda trwająca 3 dni.

Przez 9 dni musisz przestrzegać kilku zasad:

• całkowicie unikaj soli;
• pić 2,5 litra czystej wody (równomiernie w ciągu dnia);
• zaczynaj dzień od szklanki wody (20 minut przed śniadaniem).

Dodatkowo obowiązują odrębne zasady dotyczące przygotowania jadłospisu na każdy trymestr.

Przykładowe menu

Każda monodieta tworząca system Margarity Korolevy ma działanie ukierunkowane. Pierwszy trymestr na gotowanym ryżu ma na celu nasycenie organizmu węglowodanami. Oprócz ryżu dozwolona jest woda i miód.

Musisz wziąć biały ryż długoziarnisty i ugotować go zgodnie z tym przepisem:

• Opłucz 1 szklankę płatków, zalej wodą przez noc, aby spęczniała;
• Rano spłucz ponownie i uzupełnij gorąca woda 1:2;
• gotować na małym ogniu przez 15 minut.

Powstałą owsiankę podzielić na 6 równych porcji, które należy spożywać w ciągu dnia w równych odstępach czasu. Ostatnią porcję należy spożyć najpóźniej do godziny 20:00. Ponadto można spożywać 3 łyżki dziennie. l. miód oddzielnie od wody i ryżu.

Drugi trymestr dla mięso z kurczaka lub ryby ma na celu nasycenie organizmu białkami i rozpoczęcie procesu spalania tłuszczu. Na każdy z tych dni przydziela się 1,2 kg surowy kurczak lub 0,8 kg ryby, którą należy przygotować w następujący sposób:

• Gotować wieczorem (najlepiej na parze);
• usuń skórę i kości (wymieszaj filet z kurczaka i czerwone mięso).

Spożywać tak samo jak ryż, jednak ostatnią porcję należy zjeść przed godziną 19:00. Miód jest wykluczony. Kurczak i dni rybne Dopuszcza się naprzemienne, ale nie mieszanie tych produktów w ciągu jednego dnia.

Trzeci trymestr na warzywach ma na celu oczyszczenie jelit. Dopuszcza się spożycie 1 kg warzyw surowych i gotowanych, najlepiej białych i zielonych. Warzywa o innych kolorach można stosować w ograniczonym zakresie. Podaną ilość należy podzielić na pół - zagotować 0,5 kg, a z pozostałych 0,5 kg przygotować sałatkę.

Dwa tomy dzielimy na 6 równych porcji i spożywamy według tej samej zasady. Do diety dodaje się 3 łyżki. l. miód, ale już rozcieńczony w wodzie.

Najtrudniej tolerować dni ryżowo-warzywne, ale ogólnie program odchudzania Margarity Korolevy nie ma negatywnego wpływu na organizm i jest uważany za przydatny. Jednak ze względu na surowość ograniczeń jest przeciwwskazany w przypadku anemii i cukrzycy.

Tym, którzy nie chcą znosić głodu, Margarita Koroleva sugeruje po prostu przejście na zdrową dietę, w przypadku której zaleca przestrzeganie następujących zasad:

1. Jedz żywność świadomie, aby nie tylko dostarczała energii, ale także miała działanie lecznicze.
2. Unikaj spożywania białej mąki, bielonych zbóż i rafinowanego cukru.
3. Zastępować sól kuchenna zmielone wodorosty lub sól morska.
4. Ubierz sałatki z minimalną ilością oliwy z oliwek i soku z cytryny, dodając do nich dużo zieleni.
5. Pij 2 litry czystej wody dziennie, pierwszą porcję zażywaj bezpośrednio po przebudzeniu.
6. Każda porcja powinna mieć pojemność 250 ml lub 1 szklankę.
7. Pomiędzy posiłkami należy zachować odstępy nie dłuższe niż 3 godziny, tak aby otrzymać 5-6 posiłków dziennie.
8. Przygotowując dania używaj wyłącznie wody, przed jedzeniem dodaj na talerz olej.

Ważne jest także prowadzenie aktywnego trybu życia i uprawianie sportu. Trening powinien być umiarkowany aktywność fizyczna, ale w przypadku utraty wagi ich czas powinien wynosić co najmniej 40 minut - spalanie tłuszczu rozpoczyna się dopiero 20 minut po rozpoczęciu lekcji.

Odpowiednia dieta

Ranking najlepszych metod zdrowego odchudzania uzupełnia dieta o nazwie „Poprawna”. Jego osobliwością jest to, że jest przeznaczony do użytku rodzinnego. Bardzo często, nawet na bezpiecznym i bardzo satysfakcjonującym racje dietetyczne awarie mają miejsce, ponieważ w lodówce zawsze znajduje się wiele zabronionych produktów. Dlatego dietetycy sugerują, aby cała rodzina odchudzała się, stosując „Właściwy” system żywienia - zrównoważony i zdrowy, ale niskokaloryczny. Przeznaczony jest na 1 miesiąc, podczas którego przy dwóch osobach można schudnąć do 5 kg tygodniowo.

Zasady i zasady

„Właściwa rodzinna” metoda odchudzania opiera się na spożywaniu różnorodnych, zdrowych produktów spożywczych o niskiej zawartości kalorii. Takie podejście pozwala zachować zwykłą wielkość porcji, ale jednocześnie znacznie obniżyć ich wartość energetyczną.

Realizując taki program, musisz przestrzegać dość prostych zasad:

1. Urozmaicaj swoją dietę – jedz 5-6 razy dziennie.
2. Wyeliminuj ze swojej diety cukier i wszystkie produkty go zawierające, fast foody, żywność przetworzoną, tłuste, smażone i inne ciężkie potrawy.
3. Pij 1,5–2 litrów oczyszczonej wody dziennie.
4. Wypij szklankę wody 20 minut przed każdym posiłkiem, aby wyeliminować fałszywe uczucie głodu i zapobiec przejadaniu się.
5. Nie pomijaj śniadania, zjedz kolację 2-3 godziny przed snem.
6. Gotuj potrawy na parze lub w wodzie, piecz w piekarniku, dusz.
7. Podstawą żywienia powinny być białka i błonnik.
8. Unikaj alkoholu – jest wysokokaloryczny, wzmaga apetyt, pozbawia kontroli nad ilością spożywanego pokarmu i jest szkodliwy dla zdrowia.

Dzięki temu schematowi organizm otrzyma wszystkie niezbędne substancje, więc przyjmowanie dodatkowych kompleksów witaminowo-mineralnych nie jest wymagane. Przestrzeganie tak zdrowej diety można połączyć z aktywne zajęcia sporty, które na tle niskokalorycznej diety pomogą Ci szybciej schudnąć.

Przykładowe menu

Możesz wymyślić całkiem sporo opcji odpowiedniego menu rodzinnego. Orientacyjne przykłady mogą być następujące.

Opcja 1:

• śniadanie - owsianka Płatki błyskawiczne, jogurt;
• obiad – zapiekanka z twarogu i suszonych owoców;
• obiad – zupa grzybowa, kasza gryczana, porcja kurczaka w sosie własnym, sałatka jarzynowa z oliwą;
• podwieczorek – garść migdałów, pomarańczy lub jabłka;
• obiad – gulasz warzywny, porcja gotowanej ryby;
• przed snem - kefir.

Opcja 2:

• śniadanie – jajka (gotowane, jajecznica lub jajecznica), pieczywo pełnoziarniste z gotowaną wieprzowiną lub serem;
• obiad - owoce;
• obiad – zupa jarzynowa (barszcz), 2 ziemniaki, porcja gotowanej cielęciny, świeży pomidor;
• podwieczorek – kefir;
• obiad - placki rybne z zielony groszek, twarożek;
• przed snem – jogurt lub jabłko.

„Właściwa” dieta rodzinna jest metodą odżywczą, zbilansowaną, jednak jeśli na początku nie masz wystarczającej ilości słodyczy, możesz spożywać 1 łyżkę raz dziennie. l. miód, garść suszonych owoców lub 2 słodkie owoce. Dzięki temu dodasz sobie energii i poprawisz nastrój.

Wyjście z diety

Jeśli przestrzeganie zdrowej diety nie jest zjawiskiem przejściowym, ale sposobem na życie, to nie ma potrzeby w ogóle z niej rezygnować. Dla tych, którzy przeszli na odpowiednia dieta tymczasowo, tylko po to, aby znormalizować wagę, a w przyszłości nie może żyć bez fast foodów, alkoholu i innych produkty szkodliwe zaleca się stosować do następujących zaleceń:

1. Wprowadzaj taką żywność stopniowo, zaczynając od minimalnych ilości.
2. Staraj się nie nadużywać takich produktów, spożywając je tak rzadko, jak to możliwe.

Zdecydowanie musisz popracować nad sobą, aby zdrowe odżywianie stało się sposobem na życie. Aby to osiągnąć należy wykształcić w sobie prawidłowe nawyki żywieniowe, czerpać przyjemność ze zdrowego jedzenia, rozumieć je wielka korzyść dla ciała i wyglądu.

Z pewnością wielu o tym słyszało prawidłowe odchudzanie trzeba przestrzegać zasad zdrowego odżywiania.

Słowa „odżywianie” i „dieta” mają różne znaczenia. Dieta to ograniczenia żywieniowe, które pozwalają pozbyć się zbędnych kilogramów, a odżywianie to regularne posiłki.

Istnieją jednak pojęcia „zdrowego odżywiania” i „zdrowej diety”. Okazuje się, że jeśli zjesz wystarczająco dużo właściwe jedzenie i nie głoduj, możesz nie tylko schudnąć, ale także utrzymać ją przez cały czas długi okres. W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na pytania, czym jest zdrowa dieta, czego nie powinnaś i co możesz jeść, aby być szczupła i zdrowa.

Istota diety „Zdrowe odżywianie”.

Zdrowe odżywianie oznacza spożywanie pokarmów zapewniających wzrost i rozwój organizmu. Właściwa, zdrowa dieta odchudzająca poprawi Twoje zdrowie i zapobiegnie rozwojowi wielu chorób.

Właściwa dieta to nie monotonia i ograniczenie w jedzeniu, ale wykluczenie zbędnych i szkodliwych pokarmów, które nie tylko dostarczą organizmowi energii, ale także zapewnią jego prawidłowe funkcjonowanie.

Optymalny stosunek węglowodanów i tłuszczów, wystarczająca ilość minerałów i witamin w pożywieniu, wykluczenie z diety produktów zawierających Sztuczne dodatki, duża ilość tłuszczu i soli – to prawidłowe i zdrowe odżywianie na diecie.

Oczywiście zasady prawidłowej zdrowej diety mogą się różnić w zależności od miejsca zamieszkania, rodzaju aktywności, aktywność fizyczna i inne czynniki.

• Na odpowiednie odżywianie musisz monitorować swoją wagę i spożycie kalorii. Jeśli kaloryczność pożywienia jest znacznie wyższa niż to konieczne, spożywanie nawet bardzo zdrowej żywności może prowadzić do przyrostu dodatkowych kilogramów. Wskaźnik masy ciała nie powinien przekraczać 27 kg/m2. m. Aby uzyskać ten wskaźnik, wagę osoby należy podzielić przez jej wzrost do kwadratu.
• W jadłospisie zdrowej diety należy kontrolować ilość tłuszczu w diecie. Dwie trzecie wszystkich tłuszczów powinno być nienasyconych (oleje płynne, oleje roślinne).
• Większość energii (ponad 50%) powinna pochodzić z owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych. Należy spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie.
• W zdrowej diecie należy ograniczyć ilość pokarmów nasyconych. szybkie węglowodany(słodkie napoje, miód i cukier). Jeśli masz ochotę na słodycze, jedz suszone owoce.
• Kontroluj ilość soli w jedzeniu, zastąp zwykłą sól solą jodowaną. Lepiej unikać potraw wędzonych, solonych i półproduktów.
• Menu zdrowej diety należy wzbogacać wymagana ilość minerały i witaminy. W okresach osłabienia organizmu lub choroby należy dodatkowo przyjmować preparaty multiwitaminowe.

Są to główne zasady zdrowego odżywiania, przestrzegając których możesz sprawić, że Twoja dieta będzie zdrowa i zdrowa. Wskazówki dotyczące tego, kiedy jeść jedzenie i jego ilość, jest znacznie więcej, ale zasady te zależą od różne czynniki: waga konkretnej osoby, jej codzienność i aktywność fizyczna.

Prawidłowe, zdrowe odżywianie: co należy i można jeść?

Na początek trzeba powiedzieć, że prawidłowe, zdrowe odżywianie na diecie to urozmaicona dieta, zawierająca optymalną ilość odpowiednio przygotowanej i zdrowej żywności. Nie ma na świecie produktu, który spożyty dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych substancji. Dlatego na stole powinny znaleźć się owoce i warzywa, zboża, żywność białkowa(jajka, mięso i ryby), produkty mleczne i zboża.

Owoce należy jeść na śniadanie, a warzywa do każdego posiłku. Jeśli chodzi o produkty białkowe, należy preferować chude mięso (kurczak, wołowina lub królik). Możesz jeść dowolną rybę, ponieważ ma wiele przydatnych aminokwasów.

Na prawidłowej, zdrowej diecie odchudzającej należy jeść porcję owsianki dziennie jako źródło niezbędnej dla organizmu energii. chleb pszenny Zastąp je wypiekami z mąki pełnoziarnistej lub chlebem pełnoziarnistym.

Nie zapomnij o niskotłuszczowych produktach mlecznych jako źródle wapnia i innych witamin. Ryazhenkę, kefir, twarożek i mleko należy spożywać codziennie.

Porcję sałatki warzywnej doprawiamy łyżką stołową olej słonecznikowy. Nie zapomnij o wystarczającej ilości płynu (co najmniej półtora litra). Produkty należy gotować, duszić, piec lub gotować na parze.

Zdrowe menu dietetyczne na tydzień

Opiszemy przybliżoną dietę dla zdrowej diety na odchudzanie na tydzień, która pomoże Ci wybrać niezbędne produkty i posiłki.

• śniadanie: jajecznica, płatki owsiane z miodem;
• obiad: barszcz zielony ze śmietaną, herbata;
• obiad: pieczona ryba z warzywami;
• przekąski - kefir i jabłka.

• śniadanie: sałatka (gotowany kurczak + seler + jabłko + jogurt);
• obiad: zupa z klopsikami, koktajl mleczny;
• obiad: zapiekanka z mięsem mielonym;
• przekąski: niskotłuszczowy twarożek, suszone owoce.

W dzisiejszej różnorodności diet łatwo się pomylić. Niestety, ostatnio największą popularnością cieszą się diety ekspresowe, które obiecują fantastyczne rezultaty – utratę 1 kg dziennie. Ale takie metody odchudzania nawet dla krótkoterminowe zdoła zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Za mało kalorii i niezbilansowana dieta jest poważnym stresem dla organizmu, a utracone w ten sposób kilogramy szybko wracają.

Tylko przy odpowiednio zbilansowanej diecie można schudnąć bez szkody dla zdrowia. Samodzielne wykonanie nie jest takie trudne, wystarczy poznać podstawowe zasady zdrowego odżywiania. Nie oznacza to, że będziesz musiał jeść na godziny i rezygnować ze wszystkich ulubionych potraw. Bardzo małe zmiany mogą dać szybki efekt pozytywny wpływ NA stan ogólny organizm i rozpocząć proces odchudzania.

Oczywiście nie należy oczekiwać zbyt wielu rezultatów w ciągu zaledwie tygodnia. Zdrowa dieta ma trwać długo – przynajmniej miesiąc, ale idealnie powinna stać się nowym sposobem na życie. Wtedy z biegiem czasu waga się ustabilizuje, a utracone kilogramy już nigdy nie wrócą.

Zasady zbilansowanej diety

Zasady zdrowego odżywiania zapewniają przede wszystkim terminowość i prawidłowy odbiórżywność. Pokarmy należy spożywać w godzinach, w których są one najbardziej korzystne dla organizmu. Równie ważne jest przestrzeganie zasad reżim picia. Podstawowe zasady wcale nie są trudne do zapamiętania i przestrzegania:

Już samo przestrzeganie tych kilku zasad pomoże Ci pozbyć się kilku dodatkowych kilogramów w ciągu miesiąca. A jeśli wprowadzisz dodatkowe zmiany w swojej diecie i dokładnie przemyślisz swój tygodniowy jadłospis, rezultaty będą doskonałe.

Dlaczego zdrowa dieta

Dieta ta jest bezpiecznym i naturalnym sposobem na odchudzanie. Przy długotrwałym stosowaniu może poprawić zdrowie organizmu, a nawet spowolnić proces starzenia. Dieta bogata jest w witaminy i minerały, a także błonnik roślinny, który oczyszcza jelita z nieczystości i toksyn.

W ciągu miesiąca zauważalne będą następujące pozytywne zmiany:

• płynna utrata wagi;
• obniżenie ciśnienia krwi;
• poprawa pracy serca;
• oczyszczanie naczyń krwionośnych;
• obniżenie poziomu cholesterolu;
• poprawa cery;
• normalizacja snu;
• redukcja obrzęków i worków pod oczami.

Zdrowa dieta ma na celu przede wszystkim ogólną poprawę kondycji organizmu i jego aktywne oczyszczenie, a utrata wagi jest przyjemnym dodatkowym bonusem.

Zdrowy jadłospis

Nie ma specjalnego menu dotyczącego zdrowej diety ani listy polecanych produktów. Najważniejsze, że są świeże. Lepiej gotować bezpośrednio przed użyciem. Istnieje jednak lista produktów, które nie powinny znaleźć się na stole, ale nie jest ona zbyt obszerna. Z diety należy całkowicie wykluczyć:

Ogranicz spożycie cukru, pikantnych i smażonych potraw oraz słodkich owoców. Menu na tydzień jest opracowywane niezależnie, w oparciu o indywidualne gusta i preferencje. Najważniejsze, że jest lekko i różnorodnie.

Przybliżona dzienna dieta mogłaby wyglądać następująco:

1. Śniadanie: owsianka z mlekiem i masłem lub omlet z warzywami; kawa z mlekiem; kawałek sera.
2. Drugie śniadanie: szklanka kefiru (jogurtu) lub jeden owoc.
3. Obiad: zupa lub barszcz w niskotłuszczowym bulionie; kawałek mięsa lub ryby; Sałatka warzywna; sok.
4. Podwieczorek: sałatka owocowa lub niezbyt słodki deser.
5. Kolacja: kawałek ryby z duszonymi lub pieczonymi warzywami; herbata z miodem.
6. Przed snem: opcjonalnie szkło ciepłe mleko lub kefiru.