Zdrowy tryb życia. Podstawowe zasady hartowania ciała

Jest to system specjalnych szkoleń mających na celu poprawę zdrowia. Procedury utwardzania opierają się na wielokrotnej ekspozycji na ciepło, chłodzenie i promienie słoneczne. W tym samym czasie osoba stopniowo się rozwija adaptacja do środowiska zewnętrznego. Podczas procesu hartowania poprawia się funkcjonowanie organizmu: poprawia się stan fizyczny i chemiczny komórek, aktywność wszystkich narządów i ich układów. W wyniku hartowania wzrasta wydajność, zmniejsza się częstość występowania chorób, zwłaszcza przeziębień, poprawia się samopoczucie.

Pod tym względem szeroko jako procedury hartowania, używany zostań świeże powietrze , opalanie się , I zabiegi wodne (pocieranie, polewanie, kąpiel, zimny i gorący prysznic). Jednocześnie jest to ważne stopniowość i systematyczność w spadku temperatury wody lub powietrza, a nie ostrym przejściu.

Hartowanie powietrzem- najczęstszy i przystępna forma hartowanie Procedury te są dostępne dla ludzi w różnym wieku i może być szeroko stosowany zarówno przez osoby zdrowe, jak i osoby cierpiące na określone choroby. W przypadku chorób takich jak neurastenia, dusznica bolesna, choroba hipertoniczna ten rodzaj hartowania jest przepisywany jako zaradzić. Zabiegi te należy rozpocząć od wyrobienia nawyku świeżego powietrza, spacery mają ogromne znaczenie.

Wpływ powietrza na organizm pomaga zwiększyć napięcie układu hormonalnego i układy nerwowe. Poprawiają się procesy trawienia, zmienia się skład morfologiczny krwi, poprawia się czynność układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, pojawia się uczucie świeżości i wigoru.

Wyróżnić następujące typy kąpiele powietrzne:

Bardzo zimno (poniżej 4°C);

Zimno (4-13°C);

Umiarkowanie zimno (13-17°C);

Chłodny (17-21°C);

Obojętny (21-22°C);

Ciepło (ponad 22°C);

Gorąco (ponad 30°C).

Wywierany jest bardziej wyraźny efekt umiarkowanie zimno I chłodne kąpiele powietrzne. Ciepłe kąpiele nie zapewniają utwardzenia, ale tak pozytywny wpływ na organizm, usprawniając procesy oksydacyjne.

W celu utwardzenia można stosować zabiegi powietrzne w postaci przebywania osoby ubranej na świeżym powietrzu lub w formie kąpieli powietrznych, podczas których na nagiej powierzchni ciała następuje krótkotrwały kontakt z powietrzem o określonej temperaturze. Ciało ludzkie.

Wskazane jest łączenie przebywania na świeżym powietrzu z aktywnym ruchem.

Początkowym etapem utwardzania wodą jest przecieranie. Wykonuje się go za pomocą gąbki, ręcznika lub dłoni zwilżonej wodą. Wcieranie odbywa się sekwencyjnie: najpierw szyję, potem klatkę piersiową i plecy, następnie wyciera się je do sucha i wciera ręcznikiem do zaczerwienienia. Następnie wycierają i masują stopy. Cała procedura trwa około pięciu minut.

Kolejnym etapem hartowania jest polewanie. Do pierwszych biczów zaleca się stosowanie wody o temperaturze około +30°C, następnie obniżając ją do +15°C i poniżej. Po oblaniu ciało należy energicznie natrzeć.

Bardziej skuteczną procedurą wodną jest prysznic. Świetną opcją byłoby tropikalny prysznic, który wywoła nieopisane uczucie ulewy, a także działanie odświeżające i lecznicze. Na początku utwardzania temperatura wody powinna wynosić około +30°C - +32°C, a czas utwardzania nie powinien przekraczać minuty. W przyszłości temperaturę można stopniowo zmniejszać, a czas trwania wydłużać do 2 minut, łącznie z pocieraniem ciała. Regularne stosowanie zabiegów wodnych powoduje uczucie wigoru, świeżości i zwiększonej wydajności.

Oprócz ogólnych zabiegów wodnych zaleca się stosowanie zabiegów miejscowych w celu utwardzenia organizmu. To płukanie zimną wodą i mycie stóp. Jednocześnie utwardzają się części ciała, które są bardziej podatne na wychłodzenie. Płukanie należy wykonywać codziennie, rano i wieczorem. Najpierw stosuje się wodę o temperaturze 23-25°C, następnie co tydzień obniża się ją o 1-2°C i doprowadza do 5-10°C. Mycie stóp odbywa się regularnie przed pójściem spać, początkowo temperatura powinna osiągnąć 26-28°C, stopniowo obniżając się do 12-15°C. Po umyciu stopy należy dokładnie wcierać aż do zaczerwienienia.

Kąpiele zimowe cieszą się dużym zainteresowaniem, gdyż wpływają na niemal wszystkie funkcje organizmu. „Morsy” poprawiają pracę serca i płuc, poprawiają system termoregulacji i zwiększają wymianę gazową. Takie pływanie należy rozpocząć po wstępnym treningu hartującym. Pływanie w przeręblu z reguły rozpoczyna się od krótkiej rozgrzewki, obejmującej lekkie bieganie i ćwiczenia gimnastyczne. Przebywanie w wodzie trwa nie dłużej niż 30-40 sekund, dla morsów długoterminowych - 90 sekund. Po wyjściu z wody wykonuj energiczne ruchy, wytrzyj ciało ręcznikiem i wykonaj automasaż.

Hartowanie w łaźni parowej jest doskonałym środkiem leczniczym, higienicznym i utwardzającym. Pod wpływem zabiegu kąpieli wzrasta napięcie emocjonalne organizmu i jego wydajność, a procesy regeneracji ulegają przyspieszeniu po długotrwałej pracy fizycznej. Zwiększa się odporność organizmu na choroby zakaźne i przeziębienia. Wizyta w łaźni parowej poprawia krążenie krwi we wszystkich tkankach organizmu i rozszerza naczynia krwionośne. Pod wpływem wysokiej temperatury następuje intensywne wydzielanie potu, co pozwala na jego eliminację z organizmu. szkodliwe substancje. Zabiegów kąpielowych nie zaleca się osobom z nadciśnieniem i chorobami układu krążenia.

Podczas utwardzania na słońcu aktywność wzrasta gruczoły potowe zwiększa się parowanie wilgoci z powierzchni skóry, rozszerzają się naczynia podskórne i dochodzi do przekrwienia skóry, zwiększa się przepływ krwi, co poprawia krążenie krwi we wszystkich tkankach organizmu. Dzieje się tak, ponieważ promienie podczerwone słońca mają wyraźny wpływ termiczny na ciało i przyczyniają się do powstawania w nim dodatkowego ciepła. Promienie ultrafioletowe sprzyjają tworzeniu się witaminy D w organizmie, przyspieszają procesy metaboliczne i sprzyjają powstawaniu wysoce aktywnych produktów metabolizmu białek. Pod wpływem promienie ultrafioletowe poprawia się skład krwi, odporność organizmu na przeziębienia i choroba zakaźna.

W celu utwardzenia opalanie się należy zachować szczególną ostrożność, w przeciwnym razie mogą wyrządzić krzywdę. Robiąc tak lepiej rano, wtedy nie jest zbyt gorąco i powietrze jest szczególnie czyste, lub wieczorem, gdy zachodzi słońce. Pierwsze opalanie należy odbywać przy temperaturze powietrza co najmniej 18°C, czas ich trwania nie powinien przekraczać 5 minut, następnie należy doliczyć 3-5 minut, stopniowo zwiększając się do godziny. Należy nosić na oczach okulary słoneczne, a na głowie kapelusz panamski.

Hartowanie i zdrowie

HartowaneNIE jest środkiem zapobiegającym chorobom i trenującym mechanizmy adaptacyjne organizmu do zmian temperatury. Hartowanie i zdrowie są ze sobą ściśle powiązane i większość efektywny sposób wzmacnianie zdrowia to właśnie hartowanie.

Rozważmy wpływ zimna na organizm ludzki. Zakończenia nerwowe znajdujące się w skórze wyczuwają zimno i przekazują sygnał do mózgu. Ośrodek termoregulacji mózgu reaguje na ten sygnał włączając się reakcja obronna- zwężenie naczynia obwodowe, skóra staje się blada i pokryta wypryskami (co jest w środku życie codzienne zwane „gęsią skórką”).

Większość receptorów odbierających zimno zlokalizowana jest na błonie śluzowej dróg oddechowych i skórze stóp. Są najbardziej wrażliwi na hipotermię. To właśnie prowadzi do przeziębień u niehartowanych ludzi.

Jeśli stopniowo i ostrożnie przyzwyczajasz organizm do zimna, możesz zwiększyć swoją odporność i praktycznie pozbyć się przeziębienia. Hartowanie oprócz wzmocnienia stan ogólny zdrowie, korzystnie wpływa na metabolizm, pracę serca i naczyń krwionośnych, normalizuje pracę układu nerwowego i wydalniczego.

Doświadczony człowiek nie boi się zimna i ciepła, dużej wilgotności lub wręcz przeciwnie, suchości i wahań ciśnienia atmosferycznego.

Utwardzanie odbywa się za pomocą kąpieli powietrznych, opalania i zabiegów wodnych.

Utwardzanie najlepiej rozpocząć od kąpieli powietrznych. Dla zdrowej osoby wystarczy pierwsze 20-30 minut w temperaturze +15-20 stopni. Następnie należy codziennie zwiększać czas trwania o 5-10 minut, aż czas trwania kąpieli powietrznej wyniesie 2 godziny. Następnie możesz przejść do niższych temperatur. Kąpiele powietrzne należy wykonywać w ubraniach przepuszczających powietrze lub jeszcze lepiej, nago. Podczas kąpieli powietrznej zaleca się wykonywanie możliwych do wykonania ćwiczeń fizycznych, można biegać lub chodzić. Po kąpieli powietrznej dobrze jest to zrobić ciepły prysznic.

Opalanie się. Słońce jest niezbędnym warunkiem istnienia wszystkich żywych organizmów. Promieniowanie słoneczne poprawia metabolizm, zwiększa zawartość hemoglobiny, ogólny ton organizmu, jego odporność na infekcje, korzystnie wpływa na pracę trzustki i całego organizmu układ trawienny. Opalanie należy wykonywać rano nie częściej niż raz dziennie, początkowo nie dłużej niż 5-10 minut. Stopniowo czas opalania wydłuża się do 30-40 minut. Nie zaleca się opalania bezpośrednio po jedzeniu, należy odczekać co najmniej półtorej godziny. Koniecznie zasłaniaj głowę przed promieniami słonecznymi, nie czytaj leżąc na słońcu – jest to szkodliwe dla oczu. W słoneczną pogodę zaleca się noszenie ciemnych okularów w celu ochrony wzroku.

Woda ma najsilniejsze działanie utwardzające. Procedury wodne obejmują wycieranie, oblewanie (w tym prysznic), kąpiel (w tym kąpiel). Lodowata woda).

• Zabiegi wodne należy rozpocząć od nacierania: przez 1-2 minuty okrężnymi ruchami wycieramy całe ciało zwilżoną rękawiczką, gąbką lub ręcznikiem od dołu do góry, następnie dokładnie wycieramy suchym ręcznikiem i ubieramy się. Kiedy organizm przyzwyczai się do tej procedury, możesz przejść dalej.
• Zsyp. Jest to silniejsza procedura, która wymaga stopniowości. Woda do polewania powinna być najpierw ciepła, potem o temperaturze pokojowej, a na koniec chłodna (do +15 stopni).
• Kolejnym etapem zabiegów wodnych jest prysznic. Musisz zacząć od temperatury wody 30-35 stopni. Każdego dnia woda powinna zimniej o 1-2 stopnie i osiągnąć +15. Czas trwania prysznica wynosi 1-2 minuty.
• Doskonałym środkiem utwardzającym jest kąpiel, szczególnie przydatna jest kąpiel woda morska, gdyż podczas kąpieli rozpuszczone w wodzie sole dodatkowo korzystnie wpływają na organizm.
• Pocieranie śniegiem jest od dawna praktykowane w Rosji, zwykle po kąpieli. To jest bardzo skuteczna metoda stwardnienie, ale jest to dopuszczalne tylko dla absolutnie zdrowych ludzi.
• I wreszcie najpotężniejszą metodą hartowania pod względem wpływu na organizm ludzki jest pływanie zimowe. Podobnie jak w przypadku każdej innej procedury utwardzania, czas pływania w lodowatej wodzie powinien stopniowo wzrastać: pierwszej zimy 20 sekund, drugiej 40-50 sekund. Maksymalny czas trwania wynosi 1 minutę i nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. Koniecznie skonsultuj się z lekarzem i pod żadnym pozorem nie pływaj samotnie w lodowatej wodzie. Najlepsza opcja- ma dołączyć do klubu „morsów”, który istnieje w wielu miastach.

Stosując metodę codzienną hartowanie możesz nie tylko wzmocnić swoje zdrowie i zwiększ produktywność, ale także dodaj nowe kolory do swoich Życie codzienne. Możesz także przeczytać o zaletach hartowania

…

Korzyści z hartowania
Hartowanie to system środki zapobiegawcze mający na celu odporność organizmu na niekorzystne czynniki środowisko. Poprawiające zdrowie hartowanie pomaga organizmowi zwiększyć adaptację do warunków otoczenie zewnętrzne. Oznacza to, że stwardniały organizm, nawet przy znacznych wahaniach temperatury otoczenia, utrzymuje swoją temperaturę narządy wewnętrzne w dość wąskich granicach. Na przykład: kiedy Gwałtowny spadek lub wzrost temperatury otoczenia zewnętrznego, stwardniały organizm zareaguje ostro zwężeniem lub rozszerzeniem naczyń krwionośnych na groźbę możliwego silnego ochłodzenia lub przegrzania i ograniczy lub zwiększy wymianę ciepła. Natomiast nieutwardzony organizm nie będzie w stanie tak szybko zareagować i będzie cierpiał na hipotermię lub przegrzanie.

Ponadto hartowanie człowieka zwiększa wytrzymałość organizmu, wzmacnia układ nerwowy, zwiększa odporność i odporność na choroby. Hartowanie jest uważane za jeden z najlepszych sposobów utrzymania zdrowia.

Rodzaje hartowania
Utwardzanie ciała można podzielić na kilka rodzajów w zależności od wykonywanych zabiegów:

• Aeroterapia – utwardzanie powietrzem. Ten typ hartowanie obejmuje kąpiele powietrzne i długie spacery na świeżym powietrzu. Świeże powietrze hartuje organizm, chłodząc receptory skóry i zakończenia nerwowe błony śluzowej, przez co poprawia termoregulację organizmu. Hartowanie na powietrzu jest korzystne dla stan psycho-emocjonalny człowiek, zwiększając odporność, nasycając organizm tlenem, a tym samym pomagając w normalizacji funkcjonowania większości narządów i układów organizmu.
  .
  Hartowanie na powietrzu jest najprostsze i przystępna metoda hartowanie Konieczne jest spędzanie większej ilości czasu na świeżym powietrzu, niezależnie od pogody i pory roku. Powinieneś starać się spędzać więcej czasu na spacerach po parkach, lasach i w pobliżu zbiorników wodnych, ponieważ latem powietrze w takich miejscach jest nasycone korzystnymi substancjami. substancje czynne wydzielane przez rośliny. Zimą bardzo ważne są także spacery po lasach i parkach, gdyż zimowe powietrze nie zawiera praktycznie żadnych zarazków, jest bardziej nasycone tlenem i ma właściwości efekt uzdrawiający dla całego ciała.

• Helioterapia - utwardzanie słońcem, wpływ na organizm światło słoneczne i ciepło. Utwardzanie słoneczne zwiększa stabilność układu nerwowego, przyspiesza procesy metaboliczne organizmu, zwiększa odporność organizmu, poprawia krążenie krwi, poprawia pracę system mięśniowy, działa tonizująco na prawie wszystkie funkcje organizmu.
  Utwardzanie na słońcu może być nie tylko korzystne, ale i bardzo mieć wielka szkoda dlatego też do tego rodzaju utwardzania należy podchodzić bardzo odpowiedzialnie i przestrzegać wszelkich zasad hartowania pod wpływem słońca. W żadnym wypadku nie można dopuścić do oparzeń, przegrzania lub udaru cieplnego. Do tego może prowadzić niewłaściwa ekspozycja na słońce poważna choroba. Utwardzanie słoneczne powinno następować stopniowo i uwzględniać wiek, stan zdrowia danej osoby, warunki klimatyczne i inne czynniki.

• Chodzenie boso. Ten rodzaj hartowania jest przydatny zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Na nogach człowieka duża liczba biologicznie aktywne punkty, które podczas chodzenia boso są pobudzone i pomagają normalizować funkcjonowanie wielu narządów i układów organizmu. Chodzenie boso zwiększa odporność organizmu na przeziębienia i poprawia odporność. Ten rodzaj hartowania jest dobrą profilaktyką wielu chorób.

• Utwardzanie wodą. Utwardzanie wody jest zabiegiem bardzo korzystnym dla organizmu człowieka. Podczas utwardzania wody krążenie krwi w organizmie zachodzi intensywniej, dostarczając do narządów i układów organizmu dodatkowy tlen i składniki odżywcze. Utwardzanie wodą można podzielić na kilka typów:
  .
  Tarcie. Pocieranie jest najdelikatniejszą i najłagodniejszą ze wszystkich procedur utwardzania wodą. Masowanie można stosować już od najmłodszych lat. Wycieranie można wykonać za pomocą gąbki, dłoni lub ręcznika zamoczonego w wodzie. Najpierw wycierają Górna część ciało, następnie wytrzyj je suchym ręcznikiem, a następnie wytrzyj Dolna część ciało, a także wytrzyj suchym ręcznikiem.
  .
  Zsyp. Wylewanie jest skuteczniejszą procedurą niż przecieranie. Oblanie może być ogólne, czyli całe ciało, lub miejscowe, czyli oblanie nóg. Po zabiegu oblewania należy wytrzeć ciało suchym ręcznikiem.
  .
  Prysznic. Jeszcze większe utwardzanie pod prysznicem skuteczna procedura utwardzanie niż pocieranie i polewanie. Istnieją dwie możliwości hartowania za pomocą prysznica: chłodny (zimny) prysznic i.
  .
  Kąpiele lecznicze i pływanie zimowe. Ten rodzaj utwardzania wodą z roku na rok staje się coraz bardziej popularny. Kąpiele lecznicze i pływanie zimowe wspaniale wpływają na wszystkie narządy i układy organizmu człowieka, poprawia się praca serca i płuc, poprawia się układ termoregulacji. Ten rodzaj hartowania wymaga ścisłego przestrzegania wszystkich zasad obowiązujących dla tego typu. Rozpoczęcie pływania zimą konieczne jest po konsultacji z lekarzem.

Zasady hartowania

1. Konieczne jest rozpoczęcie procedur hartowania, gdy dana osoba jest całkowicie zdrowa. Dzieci i osoby cierpiące na różne choroby mogą rozpocząć hartowanie delikatnymi zabiegami i dopiero po konsultacji z lekarzem.
   .
2. Należy przestrzegać zasady stopniowości. Dotyczy to obu reżim temperaturowy oraz ramy czasowe procedur hartowania. Podczas utwardzania wodą należy rozpocząć procedurę wodą o temperaturze pokojowej, stopniowo obniżając ją o 1-2 stopnie. Przy utwardzaniu na słońcu należy również przestrzegać zasady stopniowości i rozpoczynać ekspozycję na słońce już od kilku minut, stopniowo zwiększając czas przebywania na słońcu.
   .
3. Bardzo ważne jest również regularne przeprowadzanie zabiegów hartowania, bez długich przerw, niezależnie od pogody i pory roku. Jeśli okaże się, że tak długi czas Jeśli utwardzanie zostało przerwane, należy je wznowić, stosując delikatniejsze procedury.
   .
4. Połącz hartowanie z. Znacząco zwiększy to skuteczność zabiegów hartowniczych i będzie miało korzystny wpływ na cały organizm.
   .
5. Hartowanie powinno przynosić pogodę ducha i radość. Jeśli po zabiegach utwardzania poczujesz się źle, należy przerwać utwardzanie i skonsultować się z lekarzem.
   .
6. Podczas hartowania należy wziąć pod uwagę indywidualne cechy osoby, stan zdrowia, porę roku, warunki naturalne i klimatyczne i tak dalej.
   .
7. Podczas wykonywania procedur hartowania należy zachować samokontrolę. Oceniać ogólne zdrowie, puls, ciśnienie krwi, apetyt i inne wskaźniki w zależności od Cechy indywidulane ciało.
   .
8. Pamiętaj, że hartowanie jest jednym z elementów zdrowego stylu życia. Nie zapomnij zwrócić uwagi na inne aspekty swojego życia.

Baw się dobrze i bądź zdrowy!

I trochę więcej o hartowaniu:

Przygotowała: Anastasia Kuzheleva

Jeśli masz już dość chorowania przy każdej zmianie pogody, zacznij wzmacniać swoje ciało. Pomoże to nie tylko wzmocnić układ odpornościowy, ale także poprawi metabolizm, co sprzyja utracie wagi, wzmocni układ nerwowy, serce i naczynia krwionośne. Ale nie powinieneś od razu wskakiwać do dziury. O tym, jak prawidłowo się utwardzić, dowiesz się z naszego artykułu.

Zanim wymienisz wszystkie bezpieczne metody hartowania, powinieneś pamiętać o następujących kwestiach:
Nie spiesz się, aby zrobić wszystko na raz - w przeciwnym razie nastąpi odwrotny skutek: zachorujesz. Wybierz kilka punktów poniżej i stopniowo, po kolei, dodawaj do nich pozostałe.
Powinieneś zacząć hartować dopiero po upewnieniu się, że jesteś całkowicie zdrowy.
Jeśli czujesz, że chorujesz, włącz łagodniejszy tryb hartowania lub tymczasowo porzuć zabiegi, które pogorszyły Twoje samopoczucie.
Termoregulacja u dzieci jest słabsza niż u dorosłych. Zanim zaczniesz hartować dziecko, lepiej skonsultować się z lekarzem.

1. Chodzenie boso

Aby przygotować swoje ciało do hartowania, zacznij chodzić po mieszkaniu bez kapci i w jak najlżejszym ubraniu. Tak, domowe swetry, legginsy i szlafroki frotte odkładaj na samą najwyższą półkę.

2. Spanie przy otwartym oknie

Wyrób sobie nawyk spania przy otwartym oknie zimą i całkowicie otwartym latem. To nie tylko wzmocni organizm, ale także korzystnie wpłynie na sen. Gromadzi się w niewentylowanym pomieszczeniu przez długi czas dwutlenek węgla wdychając go, pojawia się uczucie zmęczenia, ludzie zaczynają ziewać. Spanie w takim pokoju jest niepokojące – najczęściej śnią Ci się koszmary.

3. Mycie zimną wodą

Musisz przyzwyczaić swoje ciało do zimnej wody z małych rzeczy - zacznij myć twarz zimną wodą rano i wieczorem. Zasada obowiązuje o każdej porze roku.

4. Osuszenie ręcznikiem

Aby rozpocząć utwardzanie, jednym z najczęstszych jest pocieranie ręcznikiem bezpieczne sposoby poprawiają termoregulację, czyli pomagają utrzymać stała temperatura ciała w różnych warunkach klimatycznych.
Wycieranie jest korzystne dla wszystkich, z wyjątkiem osób z chorobami lub schorzeniami skóry.
Co mamy robić? Zwilż ręcznik wodą o temperaturze 35 stopni i pocieraj całe ciało aż do zaczerwienienia. Zajmuje to mniej niż 2 minuty. Stopniowo zmniejszaj temperaturę wody o jeden stopień. Za miesiąc będziesz mógł wytrzeć się zimnym, mokrym ręcznikiem.

5. Łaźnie powietrzne

Powietrze korzystnie wpływa na naczynia krwionośne i poprawia ciśnienie krwi. Kąpiele powietrzne można wykonywać zarówno w domu, jak i na zewnątrz.
W domu: otwórz wszystkie okna w mieszkaniu, tworząc przeciąg i rozbierz się. Po 5 minutach zamknij okna, a po 10 minutach otwórz je ponownie.
Na ulicy: Najbardziej korzystne są kąpiele powietrzne podczas ruchu, a jeśli na zewnątrz jest ciepło, załóż minimum ubrań i wyjdź na spacer. W zimnych porach roku ubieraj się tak, aby nie zamarznąć. Należy pamiętać, że spacerując w niskich temperaturach i dużej wilgotności, można łatwo zachorować. Nie należy utwardzać na zewnątrz w przypadku opadów atmosferycznych, mgły lub silnego wiatru.

6. Wylewanie

Opryski poszczególnych części ciała należy rozpocząć w temperaturze pokojowej. Najlepszy czas na polewanie to poranek. Stopniowo przechodź do polewania całego ciała. Jeśli dasz sobie radę z tym zadaniem, stopniowo obniżaj temperaturę wody. Tak więc po kilku miesiącach zaczniesz polewać się zimną wodą. Aby uniknąć przeziębienia, przed kąpielą weź ciepły prysznic. Jeśli okolica Ci na to pozwala, latem wyjdź pod prysznic na zewnątrz. Oblanie zimą na zewnątrz jest równoznaczne z nurkowaniem w lodowej przerębli – ma to sens dopiero po kilku latach stwardnienia.

7. Kontrastowy prysznic

Prysznic kontrastowy przyspieszy procesy metaboliczne i poprawi wydajność układu sercowo-naczyniowego. Główną zasadą prysznica kontrastowego jest spryskanie całego ciała strumieniem wody i nie opóźnianie przełączania pomiędzy ciepłą i zimną wodą. Zacznij od kilku cykli po 30 sekund gorąca woda– 10 sekund ciepła – 5 sekund zimna woda. Po tygodniu usuń środkową część cyklu, pozostawiając tylko gorącą i zimna woda. Po tygodniu skomplikuj zadanie - 20 sekund gorącej wody - 10 sekund zimna. Za miesiąc będziesz mógł wziąć prysznic kontrastowy z 20-30 sekundami gorącej wody i 20-30 sekund zimnej wody.

8. Hartowanie stóp

Utwardzanie stóp jest przydatne w obu przypadkach ogólne wzmocnienie odporności oraz w profilaktyce płaskostopia i nadmiernej potliwości - zwiększone pocenie się. Napełnij wannę po kostki wodą o temperaturze pokojowej i chodź w niej przez kilka minut. Stopniowo obniżaj temperaturę o 5 stopni.

9. Kąpiel

Łaźnia, sauna są również dobre źródło hartowanie Po kąpieli można zanurzyć się w zimnej wodzie, oblać się zimną wodą lub wskoczyć do śniegu. Pamiętaj, że nagłe zmiany temperatury są niebezpieczne dla nieprzygotowanego organizmu. Jeśli dopiero zacząłeś hartować, punkt „zimno po kąpieli” nie jest już konieczny. Weź ciepły prysznic.

10. Pływanie i pływanie zimowe

Kąpiel w rzece latem to także jeden ze sposobów na hartowanie się. Rzadko zdarza się, aby woda w rzekach środkowej Rosji podgrzewała się o więcej niż 25 stopni. Jeśli hartujesz się od kilku lat, spróbuj popływać przez kilka minut lub chociaż przez resztę roku wejść na krótki czas do zimnej wody. A podczas chrztu zanurz się w lodowej dziurze.

Na pierwszym miejscu są środki zapobiegawcze przeziębienia hartowanie jest tego warte. To hartowanie normalizuje funkcje układy oddechowe s osoby w warunkach narażenia na działanie niskich temperatur na ciele. Zmniejsza to ryzyko zarażenia się infekcjami wirusowymi.

Konieczne jest przyzwyczajenie osoby do hartowania od dzieciństwa. Stosujemy metodę hartowania ryskiego.

Aktywność fizyczna u dzieci pomaga także zapobiegać przeziębieniom. Chodzenie i bieganie zapewniają niezakłócone funkcjonowanie układu naczynia krwionośne, rozwinięte płuca i oskrzela, wytrzymałe serce. Szczególnie przydatne jest bieganie na świeżym powietrzu.

Pływanie to uniwersalne hartowanie dla każdego. Nie tylko doskonale wzmacnia i poprawia odporność, jest praktycznie niezbędny dla rosnącego organizmu, ponieważ rozwija mięśnie, wspomaga wzrost i normalizuje stan układu wegetatywno-naczyniowego dziecka, który jest w stanie wytrzymać duże obciążenia w okresie aktywnego wzrostu. Ponadto dla uczniów wizyta na basenie staje się uniwersalny środek rozluźnienie wszystkich mięśni i uspokojenie nerwów.

Wszystkie te formy profilaktyki chorobowej stosujemy w przedszkolu przez cały rok.

Ubrania na sezon

Odzież dziecięca powinna być dostosowana do pory roku, nie cieplejsza i lżejsza niż to konieczne. Główny wymóg: aby uniknąć hipotermii, stopy są suche i ciepłe. Zimą rodzice muszą przynosić do przedszkola zapasowe ubrania przedszkole Planowane są codzienne poranne i wieczorne spacery.

Terminowa izolacja pacjentów z ostrym wirusem i infekcje bakteryjne

Po wykryciu pierwszych oznak choroby dziecko należy odizolować.

Specyficzne zapobieganie chorobom

Aby zapobiec grypie, przeprowadza się coroczne szczepienie.

Awans siły ochronne ciała w okresie jesienno-zimowym

przyjmowanie leków przeciwwirusowych w okresie zwiększonej zachorowalności na algirem, anaferon, arbidol, rymantadyna itp. oraz stosowanie ziół (ziołolecznictwo), środki homeopatyczne profilaktyka i miód (w przypadku braku reakcji alergicznych na podawanie tych leków).

Utwardzanie ciała

Wstęp

1. Zasady hartowania

2. Podstawowe metody hartowania

3. Wymagania higieniczne prowadzenia zajęć

Bibliografia

Wstęp

Co to jest hartowanie

Hartowanie to zespół działań mających na celu zwiększenie odporności organizmu na działanie niekorzystnych warunków atmosferycznych i klimatycznych. Hartowanie to rodzaj treningu obronnego organizmu, przygotowujący go do terminowej mobilizacji. Procedury hartowania normalizują stan sfery emocjonalnej, czynią osobę bardziej powściągliwą i zrównoważoną, dodają wigoru i poprawiają nastrój. Hartowanie zwiększa wydajność i wytrzymałość organizmu. Zahartowana osoba z łatwością toleruje nie tylko ciepło i zimno, ale także nagłe zmiany temperatury zewnętrznej, które mogą osłabić mechanizmy obronne organizmu.

Według joginów hartowanie prowadzi do połączenia ciała z naturą.

Interpretację zatwardzenia w odniesieniu do osoby podaje definicja podana przez V. Dahla w „ Słownik wyjaśniającyżywy język wielkorosyjski”. V. Dahl uważał, że zahartowanie człowieka oznacza „przyzwyczajenie go do wszelkich trudności, potrzeb, złej pogody, podniesienie go w surowość”.

Autor książki „O hartowaniu” wydanej w 1899 r Ludzkie ciało”słynny rosyjski fizjolog, akademik I.R. Tarchanow, definiując istotę hartowania, napisał: „Mowa rosyjska odwołuje się do słowa „hartowanie” lub „hartowanie” w odniesieniu do ciała przez analogię do zjawisk obserwowanych na żelazie i stali, gdy są one hartowane, nadając im większą twardość i trwałość."

Słynny rosyjski pediatra, aktywny zwolennik hartowania G.N. Speransky uważał hartowanie za kultywowanie w organizmie zdolności szybkiego i prawidłowego przystosowania się do zmieniających się warunków zewnętrznych.

Najważniejszą profilaktyczną rolą hartowania jest to, że hartowanie nie leczy, ale zapobiega chorobie. Hartowanie może stosować każda osoba, niezależnie od stopnia rozwoju fizycznego.

Z historii hartowania

Jako środek zwiększający obronę organizmu, hartowanie pojawiło się w starożytności. W starożytnych kulturach świata hartowanie stosowano jako profilaktyczny wzmacniać ducha i ciało człowieka.

W Starożytna Grecja i starożytnym Rzymie dużą wagę przywiązywano do hartowania i higieny ciała. W cywilizacjach tych panował kult zdrowia i piękna ciała, dlatego hartowanie zostało włączone do systemu wychowania fizycznego jako jego integralna część.

Hartowanie w tych krajach miało na celu zarówno poprawę zdrowia, jak i rozwinięcie zdolności człowieka do znoszenia wszelkiego rodzaju trudności. Według Plutarcha hartowanie chłopców w starożytnej Sparcie rozpoczęło się od samego początku młodym wieku. Od siódmego roku życia wychowywano je w karczmach w bardzo trudnych warunkach: golono je na łyso, zmuszano do chodzenia boso przy każdej pogodzie, a w ciepłe pory roku nago. Kiedy dzieci skończyły 12 lat, otrzymywały płaszcz przeciwdeszczowy cały rok. Tylko kilka razy w roku pozwolono im kąpać się w gorącej wodzie. A w wieku dojrzałym ludzie musieli przestrzegać tych zwyczajów.

W Sparcie dużą wagę przywiązywano do wychowania fizycznego kobiet. Podobnie jak mężczyźni „ćwiczyli także bieganie, zapasy, rzucanie dyskiem i oszczepem, aby ich ciała były mocne i mocne, a dzieci, które urodziły, były takie same” – pisze Plutarch. „Zahartowane takimi ćwiczeniami mogły łatwiej znieść bóle porodowe i wyjść zdrowe”.

Dla starożytnych Rzymian najważniejszym środkiem utwardzającym była kąpiel. Łaźnie rzymskie lub łaźnie termalne. Były to budynki przestronne i pojemne, zbudowane z jak największej ilości materiałów najlepsze odmiany marmuru (łaźnie Dioklecjana (505-506) pomieściły 3500 kąpiących się).

W termach znajdowały się pomieszczenia do rozbierania, ćwiczeń gimnastycznych i masażu, z powodzeniem korzystano z gorącej kąpieli, basenów z ciepłą i zimną wodą, pryszniców oraz kąpieli piaskowo-błotnych. Na dachach wielu łaźni termalnych znajdowały się platformy do opalania.

Utwardzanie było zalecane jako środek zapobiegawczy przez tak wybitnych starożytnych naukowców, jak Hipokrates, Demokryt, Asklepiades itp.

Hipokrates napisał: „Jeśli chodzi o stan pogody na każdy dzień, zimne dni wzmacniają organizm, czynią go elastycznym i elastycznym”.

Do czynników utwardzających zalicza się ekspozycję na światło słoneczne. Efekt uzdrawiający słońce było dobrze znane Starożytny Egipt, o czym świadczą napisy na ścianach starożytnych świątyń. Pierwszym lekarzem, który zalecił opalanie się w celach leczniczych, był Hipokrates.

W Starożytne Chiny zapobieganie chorobom i promocja zdrowia miały charakter państwowy. „Mądry człowiek”, jak powiedziano w „Traktacie o sprawach wewnętrznych”, „leczy chorobę, której jeszcze nie ma w organizmie człowieka, gdyż zastosowanie leku, gdy choroba już się zaczęła, jest równoznaczne z rozpoczęciem kopania studni, gdy ktoś jest już spragniony lub wykuwa broń, gdy wróg już rozpoczął bitwę. Czy nie jest już za późno? Za najważniejsze środki hartowania uznano ćwiczenia fizyczne, zabiegi wodne, promieniowanie słoneczne, masaż, fizjoterapia, dieta.

W medycynie Starożytne Indie stosowany w celu zwiększenia wytrzymałości różne ćwiczenia, na przykład joga, mająca na celu utrzymanie i wzmocnienie zdrowia, osiągnięcie równowagi moralnej i psychicznej. Opierając się na doktrynie trzech „płynów organicznych” (żółć, śluz, powietrze) i 5 żywiołów kosmicznych (ziemia, woda, ogień, powietrze i eter – źródło światła), starożytni Hindusi definiowali zdrowie jako wynik ich równomiernego przemieszczania , prawidłowe wykonanie odejścia ciała życiowego, normalna kondycja zmysły i jasność umysłu. Dlatego wysiłki lekarzy miały na celu zrównoważenie zaburzonego stosunku płynów i pierwiastków. O używaniu wody w starożytnych Indiach w celu wzmocnienia zdrowia ludzkiego mówią święte księgi hinduskie „Weda”: „Przepływ wody leczy, woda chłodzi gorączkę, leczy wszelkie choroby, przepływ wody woda przynosi uzdrowienie.”

Na Rusi hartowanie było powszechne. „Rosjanie to silny, silny, wytrzymały naród, który z łatwością znosi zarówno zimno, jak i upał. Ogólnie rzecz biorąc, w Rosji ludzie są zdrowi, żyją podeszły wiek i rzadko chorują” – napisał Adam Olearius, sekretarz ambasady Holsztynu w Moskwie.

Narody słowiańskie Starożytna Ruś Dla poprawy zdrowia korzystali z łaźni, a następnie nacierali się śniegiem lub pływali w rzece lub jeziorze o każdej porze roku. Łaźnia pełniła funkcje lecznicze i lecznicze. Szczególną uwagę zwrócono na hartowanie w armii rosyjskiej, gdzie łaźnia rosyjska była szeroko stosowana także dla „siły i zdrowia organizmu”.

Poglądy rosyjskich lekarzy, pisarzy i naukowców na temat roli hartowania we wzmacnianiu zdrowia człowieka opierały się na uznaniu determinującej roli czynników środowiskowych w życiu organizmu, jego zależności od warunków, w jakich istnieje i rozwija się. Odegrali wiodącą rolę w rozwoju techniki hartowania i jej uzasadnienie naukowe. Więc A.N. Radiszczow w opublikowanej w XVIII wieku pracy „O człowieku, o jego śmiertelności i nieśmiertelności” napisał: „Wszystko wpływa na człowieka. Jego pożywienie i pożywienie, zewnętrzne zimno i ciepło, powietrze, a nawet samo światło.

Zasady hartowania

Utwardzanie to umiejętne wykorzystanie doskonałych fizjologicznych mechanizmów ochrony i adaptacji organizmu, stworzonych przez tysiące lat ewolucji. Pozwala wykorzystać ukryte możliwości organizmu, zmobilizować siły obronne we właściwym czasie i tym samym wyeliminować niebezpieczny wpływ na nim niekorzystne czynniki otoczenie zewnętrzne.

Hartowanie należy przeprowadzić przy użyciu następujących mechanizmów:

Systematyczne stosowanie procedur hartowania

Utwardzanie nadwozia należy przeprowadzać systematycznie, dzień po dniu przez cały rok, niezależnie od warunków atmosferycznych i bez długich przerw. Najlepiej, jeśli stosowanie procedur hartowania jest wyraźnie ustalone w codziennej rutynie. Wykształca się wówczas w organizmie pewna stereotypowa reakcja na zastosowany bodziec: zmiany w reakcji organizmu na działanie zimna, powstające w wyniku wielokrotnego schładzania, utrwalą się i utrwalą jedynie poprzez ścisły reżim powtórzenie chłodzenia. Przerwy w hartowaniu zmniejszają nabytą odporność organizmu na wpływy temperatury. W tym przypadku nie ma szybkiej reakcji adaptacyjnej. Zatem przeprowadzanie zabiegów hartowania przez 2-3 miesiące, a następnie ich zatrzymanie prowadzi do tego, że stwardnienie organizmu znika po 3-4 tygodniach, a u dzieci po 5-7 dniach. Jeśli pojawią się oznaki choroby, hartowanie zostaje tymczasowo zatrzymane, a po wyzdrowieniu należy je wznowić od okresu początkowego.

Stopniowy wzrost siły działania drażniącego

Hartowanie przyniesie pozytywny wynik tylko wtedy, gdy siła i czas trwania procedur hartowania będą stopniowo zwiększane. Nie należy od razu rozpoczynać utwardzania poprzez wycieranie śniegiem lub pływanie w lodowej przerębli. Takie stwardnienie może być szkodliwe dla zdrowia.

Przejście od wpływów słabszych do silniejszych powinno odbywać się stopniowo, biorąc pod uwagę stan organizmu i charakter jego reakcji na zastosowany wpływ. Jest to szczególnie ważne, aby wziąć pod uwagę przy hartowaniu dzieci i osób starszych, a także osób cierpiących choroby przewlekłe serce, płuca i przewód pokarmowy.

Na początku stosowania procedur hartowania organizm doświadcza pewnej reakcji ze strony układu oddechowego, sercowo-naczyniowego i centralnego układu nerwowego. W miarę powtarzania tej procedury reakcja organizmu na nią stopniowo słabnie, a dalsze jej stosowanie nie powoduje już efektu utwardzania. Następnie konieczna jest zmiana siły i czasu trwania oddziaływania procedur hartowania na organizm.

Kolejność wykonywania zabiegów hartowania

Konieczne jest wstępne przeszkolenie ciała za pomocą delikatniejszych zabiegów. Możesz zacząć od wycierania, kąpiele stóp i dopiero wtedy przystąpić do polewania, zachowując zasadę stopniowego obniżania temperatury.

Hartując najlepiej trzymać się znanego zasady medyczne: słabe bodźce przyczyniają się do lepszego wykonywania funkcji, silne zakłócają to, nadmierne działają destrukcyjnie.

Biorąc pod uwagę indywidualne cechy osoby i jej stan zdrowia

Zanim zaczniesz stosować procedury hartowania, powinieneś skonsultować się z lekarzem, ponieważ hartowanie ma bardzo duże znaczenie silny wpływ na organizm, zwłaszcza u osób rozpoczynających kurację po raz pierwszy. Biorąc pod uwagę wiek i stan organizmu, lekarz pomoże dobrać odpowiedni środek utwardzający oraz doradzi, jak go stosować, aby zapobiec niepożądanym skutkom.

Nadzór medyczny podczas hartowania ujawni skuteczność zabiegów hartowniczych lub wykryje niepożądane odchylenia w stanie zdrowia, a także da lekarzowi możliwość zaplanowania charakteru hartowania w przyszłości. Ważnym czynnikiem w ocenie skuteczności hartowania jest samokontrola. Dzięki samokontroli osoba hartowana świadomie podąża za hartowaniem własnego samopoczucia i na tej podstawie może zmieniać dawkowanie zabiegów hartowniczych. Samokontrola odbywa się z uwzględnieniem następujące wskaźniki: ogólny stan zdrowia, masa ciała, tętno, apetyt, sen.

Złożoność oddziaływania czynniki naturalne

Głównymi środkami utwardzającymi są powietrze, woda i światło słoneczne; w połączeniu z wysiłkiem fizycznym zwiększa skuteczność zabiegów hartujących. Wybór procedur hartowania zależy od szeregu obiektywnych warunków: pory roku, stanu zdrowia, warunków klimatycznych i geograficznych miejsca zamieszkania.

Najbardziej skuteczne jest zastosowanie różnorodnych procedur hartowania, które odzwierciedlają cały kompleks sił naturalnych, które codziennie wpływają na człowieka. Efekt utwardzania osiąga się nie tylko poprzez zastosowanie specjalnych procedur utwardzania, ale obejmuje także optymalny mikroklimat pomieszczenia, w którym przebywa człowiek, oraz właściwości termoochronne odzieży, tworząc mikroklimat wokół ciała.

Najkorzystniejszy dla hartowania jest tzw. mikroklimat dynamiczny, czyli pulsacyjny, w którym temperatura nie utrzymuje się na ściśle stałym poziomie, lecz waha się w pewnych granicach. Ciało musi być wytrenowane na szybkie i powolne, słabe, średnie i silne działanie zimna. Tego rodzaju kompleksowe szkolenie jest bardzo ważne. W przeciwnym razie rozwinie się biologicznie niepraktyczny, sztywno utrwalony stereotyp odporności na jedynie wąski zakres wpływów zimna.

Skuteczność procedur hartowania znacznie wzrasta, jeśli są one połączone ćwiczenia sportowe. Jednocześnie ważne jest, aby ilość stresu na ciele była również inna.

Podstawowe metody hartowania

Hartowanie powietrzem

Najpopularniejszą i dostępną formą hartowania jest wykorzystanie świeżego powietrza. Takie zabiegi hartowania są dostępne dla osób w każdym wieku i mogą być szeroko stosowane nie tylko przez osoby zdrowe, ale także przez osoby cierpiące na określone choroby. Ponadto w przypadku wielu chorób (neurastenia, nadciśnienie, dławica piersiowa) procedury te są przepisywane jako lekarstwo. Ten rodzaj hartowania należy rozpocząć od wyrobienia nawyku świeżego powietrza. Chodzenie ma ogromne znaczenie dla poprawy zdrowia.

Twarde działanie powietrza na organizm pomaga zwiększyć napięcie układu nerwowego i hormonalnego. Pod wpływem kąpieli powietrznych poprawiają się procesy trawienne, poprawia się czynność układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, zmienia się skład morfologiczny krwi (zwiększa się liczba czerwonych krwinek i poziom hemoglobiny). Przebywanie na świeżym powietrzu poprawia ogólne samopoczucie organizmu, wpływając na stan emocjonalny, wywołując uczucie wigoru i świeżości.

Rezultatem jest utwardzający wpływ powietrza na ciało złożony wpływ wiersz czynniki fizyczne: temperatura, wilgotność, kierunek i prędkość ruchu. Ponadto, zwłaszcza nad brzegiem morza, na człowieka wpływa skład chemiczny powietrze nasycone solami zawartymi w wodzie morskiej.

Na podstawie odczuć temperaturowych rozróżnia się następujące rodzaje kąpieli powietrznych: gorący(ponad 30°C), ciepły(ponad 22°C), obojętny(21-22°), Fajny(17-21°), umiarkowanie zimno(13-17°), zimno(4-13°), bardzo zimno(poniżej 4°C).

Trzeba o tym pamiętać działanie drażniące Powietrze oddziałuje na receptory skóry tym mocniej, im mocniej większa różnica temperatury skóry i powietrza.

Bardziej wyraźny efekt mają chłodne i umiarkowanie zimne kąpiele powietrzne. Przyjmując coraz chłodniejsze kąpiele powietrzne w celu stwardnienia, ćwiczymy w ten sposób organizm niskie temperaturyśrodowisko zewnętrzne poprzez aktywację mechanizmy kompensacyjne, zapewniając procesy termoregulacyjne. W wyniku hartowania ćwiczy się przede wszystkim ruchliwość reakcji naczyniowych, pełniąc rolę bariery ochronnej chroniącej organizm przed nagłymi zmianami temperatury zewnętrznej.

Ciepłe kąpiele, choć nie hartują, wpływają pozytywnie na organizm, usprawniając procesy oksydacyjne.

Wilgotność powietrza w połączeniu z wahaniami jego temperatury może w różny sposób wpływać na procesy termoregulacji organizmu. Intensywność parowania wilgoci z powierzchni skóry i płuc zależy od wilgotności względnej powietrza. W suchym powietrzu człowiek z łatwością toleruje znacznie wyższą temperaturę niż w wilgotnym. Suche powietrze powoduje, że organizm traci wilgoć.

Mobilność powietrza (wiatr) jest również ważna podczas kąpieli powietrznych. Wiatr oddziałuje na twardniejący organizm swoją siłą i prędkością, ważny jest także jego kierunek. Pomagając poprawić wymianę ciepła przez organizm, zwiększa moc chłodzącą powietrza.

Zabiegi powietrzne w celu utwardzenia można stosować albo w formie przebywania osoby ubranej na świeżym powietrzu (spacery, zajęcia sportowe), albo w formie kąpieli powietrznych, podczas których krótkotrwałe działanie powietrza o określonej temperatura występuje na nagiej powierzchni ciała człowieka.

Spacery plenerowe organizowane są o każdej porze roku, niezależnie od pogody. Czas trwania spacerów ustalany jest indywidualnie dla każdej osoby w zależności od jej stanu zdrowia i wieku. Wydłużanie czasu chodzenia powinno następować stopniowo, biorąc pod uwagę zarówno wymienione czynniki, jak i stopień wytrenowania organizmu oraz temperaturę powietrza.

Wskazane jest łączenie czasu na powietrzu z aktywnym ruchem: zimą - jazdą na łyżwach, nartach, a latem - grą w piłkę i innymi zabawami na świeżym powietrzu.

Łaźnie powietrzne

Hartowanie na powietrzu przygotowuje nadwozie do kolejnych zabiegów hartowania, np. hartowania w wodzie.

Dozowanie kąpieli powietrznych odbywa się na dwa sposoby: stopniowe obniżanie temperatury powietrza i zwiększanie czasu trwania zabiegu w tej samej temperaturze.

Kąpiele powietrzne należy rozpocząć w pomieszczeniu, niezależnie od pory roku, w temperaturze nie niższej niż 15-16°C, a dopiero po pewnym czasie można wyjść na świeże powietrze. Są zabierane w dobrze wentylowanym pomieszczeniu. Po odsłonięciu ciała należy w tym stanie na początku utwardzania pozostać nie dłużej niż 3-5 minut (czas ten dodatkowo wydłużając). Zaleca się przyjmowanie chłodnych, a zwłaszcza zimnych kąpieli aktywne ruchy: ćwiczenia gimnastyczne, spacery, bieganie w miejscu.

Po odpowiednim wstępne przygotowanie Można przejść do kąpieli powietrznych na świeżym powietrzu. Należy je zabierać w miejsca chronione przed bezpośrednim nasłonecznieniem i silnym wiatrem. Należy rozpocząć kąpiele powietrzne na świeżym powietrzu przy obojętnej temperaturze powietrza, tj. 20-22° N. Najpierw kąpiel powietrzna powinien trwać nie dłużej niż 15 minut, każdy kolejny powinien być o 10-15 minut dłuższy.

Tylko doświadczeni ludzie mogą brać zimne kąpiele. Ich czas trwania nie przekracza 1-2 minut, ze stopniowym zwiększaniem do 8-10 minut.

Kąpiele powietrzne na świeżym powietrzu należy rozpocząć nie wcześniej niż 1,5 - 2 godziny po posiłku i zakończyć utwardzanie 30 minut przed posiłkiem.

Ważny warunek Najskuteczniejszym sposobem utwardzania na zewnątrz jest noszenie odzieży odpowiedniej do warunków pogodowych. Odzież powinna umożliwiać swobodną cyrkulację powietrza.

Utwardzanie wodą.

Mocny produkt o wyraźnym działaniu chłodzącym, ponieważ jego pojemność cieplna i przewodność cieplna są wielokrotnie większe niż powietrze. W tej samej temperaturze wydaje nam się woda zimniejszy od powietrza. Wskaźnikiem wpływu procedur utwardzania wodą jest reakcja skórna. Jeśli na początku procedury jest włączony Krótki czas staje się blady, a następnie zmienia kolor na czerwony, oznacza to pozytywny wpływ, stąd, mechanizmy fizjologiczne termoregulacja radzi sobie z chłodzeniem. Jeśli reakcja skórna jest słaba, nie ma bladości ani zaczerwienienia, oznacza to niewystarczającą ekspozycję. Konieczne jest nieznaczne obniżenie temperatury wody lub wydłużenie czasu trwania zabiegu. Nagła bladość skóry, uczucie skrajnego zimna, dreszcze i drżenie wskazują na hipotermię. W takim przypadku należy zmniejszyć obciążenie zimnem, zwiększyć temperaturę wody lub skrócić czas zabiegu.

Wycieranie – Pierwszy etap utwardzanie wodą. Wykonuje się go za pomocą ręcznika, gąbki lub po prostu dłoni zwilżonej wodą. Wcieranie odbywa się sekwencyjnie: szyję, klatkę piersiową, plecy, następnie wycieramy je do sucha i przecieramy ręcznikiem aż do zaczerwienienia. Następnie wycierają stopy, a także je pocierają. Cała procedura kończy się w ciągu pięciu minut.

Wylewanie to kolejny etap utwardzania. Do pierwszych biczów zaleca się stosowanie wody o temperaturze około + 30 ° C, następnie obniżając ją do + 15 ° C i poniżej. Po oblaniu ciało energicznie naciera się ręcznikiem.

Prysznic to jeszcze skuteczniejszy zabieg wodny. Na początku utwardzania temperatura wody powinna wynosić około +30-32 ° C, a czas trwania nie powinien przekraczać minuty. W przyszłości możesz stopniowo zmniejszać temperaturę i zwiększać czas trwania do 2 minut, łącznie z pocieraniem ciała. Przy dobrym stopniu utwardzenia można wziąć prysznic kontrastowy, naprzemiennie 2-3 razy wodę o temperaturze 35-40° C z wodą o temperaturze 13-20° C przez 3 minuty. Regularne stosowanie tych wodnych zabiegów powoduje uczucie świeżości, wigoru i zwiększonej wydajności.

Podczas pływania powietrze, woda i światło słoneczne mają złożony wpływ na organizm. Pływanie można rozpocząć przy temperaturze wody 18-20°C i temperaturze powietrza 14-15°C.

Do utwardzania zaleca się stosowanie lokalnych procedur wodnych wraz z ogólnymi. Najczęstsze z nich to mycie stóp i płukanie zimną wodą, ponieważ utwardza ​​to najbardziej narażone na wychłodzenie części ciała. Mycie stóp przeprowadza się przez cały rok przed pójściem spać wodą o temperaturze początkowo 26-28°C, a następnie obniżając ją do 12-15°C. Po umyciu stopy dokładnie wciera się aż do zaczerwienienia. Płukanie odbywa się codziennie rano i wieczorem. Początkowo używa się wody o temperaturze 23-25°C, stopniowo co tydzień obniża się ją o 1-2°C i doprowadza do 5-10°C.

W ostatnie lata Pływanie zimą cieszy się coraz większym zainteresowaniem. Zimowe pływanie i pływanie wpływają na prawie wszystkie funkcje organizmu. „Morsy” zauważalnie poprawiają pracę płuc i serca, zwiększają wymianę gazową i poprawiają się ich układ termoregulacji. Naukę pływania zimą należy rozpocząć dopiero po wstępnym przeszkoleniu hartującym. Pływanie w przeręblu rozpoczyna się zwykle od krótkiej rozgrzewki, która obejmuje ćwiczenia gimnastyczne i lekki bieg. Przebywanie w wodzie trwa nie dłużej niż 30-40 sekund. (dla osób ćwiczących długoterminowo – 90 sekund). Muszą pływać w czepku. Po wyjściu z wody wykonuje się energiczne ruchy, wyciera ciało ręcznikiem i wykonuje automasaż.

Hartowanie w łaźni parowej

Łaźnia jest doskonałym środkiem higienicznym, leczniczym i utwardzającym. Pod wpływem zabiegu kąpieli zwiększa się wydolność organizmu i jego napięcie emocjonalne, a także przyspieszają procesy regeneracji po intensywnej i długotrwałej pracy fizycznej. W wyniku regularnych wizyt w łaźni zwiększa się odporność organizmu na przeziębienia i choroby zakaźne. Pobyt w łaźni parowej powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i zwiększenie krążenia krwi we wszystkich tkankach organizmu. Pod wpływem wysokiej temperatury następuje intensywne wydzielanie potu, co ułatwia jego wydalanie z organizmu. produkty szkodliwe metabolizm. Zabiegów kąpielowych nie zaleca się osobom cierpiącym na choroby układu krążenia lub nadciśnienie.

Utwardzanie na słońcu

Słoneczne promienie podczerwone mają wyraźny wpływ termiczny na organizm. Przyczyniają się do powstawania dodatkowego ciepła w organizmie. W rezultacie zwiększa się aktywność gruczołów potowych i zwiększa się parowanie wilgoci z powierzchni skóry: rozszerzają się naczynia podskórne i dochodzi do przekrwienia skóry, zwiększa się przepływ krwi, a to poprawia ukrwienie kąpieli powietrznych we wszystkich tkankach ciała . Promieniowanie podczerwone wzmacnia działanie promieniowania UV na organizm. Promienie UV mają przeważający wpływ działanie chemiczne. Promieniowanie UV ma wspaniały efekt biologiczny: sprzyja tworzeniu się witaminy D w organizmie, która ma wyraźne działanie przeciwkrzywicowe; przyspiesza procesy metaboliczne; pod jego wpływem powstają wysoce aktywne produkty metabolizmu białek - stymulatory biogenne. Promienie UV wpływają na poprawę składu krwi i działają bakteriobójczo, zwiększając tym samym odporność organizmu na przeziębienia i choroby zakaźne; działają tonizująco na prawie wszystkie funkcje organizmu.

Skóra różnych ludzi ma aby zróżnicować stopnie wrażliwość na promieniowanie słoneczne. Wynika to z grubości warstwy rogowej naskórka, stopnia ukrwienia skóry i jej zdolności do pigmentacji.

Opalanie się

Opalanie w celu utwardzenia należy zachować bardzo ostrożnie, w przeciwnym razie zamiast pożytku spowoduje szkody (oparzenia, przegrzanie i porażenie słoneczne). Opalać się najlepiej rano, kiedy powietrze jest szczególnie czyste i nie jest zbyt gorąco, a także późnym popołudniem, gdy zachodzi słońce. Najlepszy czas na opalanie: w środkowej strefie - 9-13 i 16-18 godzin; na południu - 8-11 i 17-19 godzin. Pierwsze opalanie należy odbyć przy temperaturze powietrza co najmniej 18°. Ich czas trwania nie powinien przekraczać 5 minut (następnie dodać 3-5 minut, stopniowo zwiększając do godziny). Podczas opalania nie można spać w kąpielach powietrznych! Głowę należy nakryć czymś w rodzaju panamy, a oczy ciemnymi okularami.

3. Wymagania higieniczne podczas zajęć

Ćwiczenia fizyczne są jednym z najważniejszych czynników hartujących. Wysiłek fizyczny znacznie się poprawia funkcjonalność wszystkie układy organizmu, zwiększają jego wydajność. Ich działanie prozdrowotne i profilaktyczne wiąże się ze zwiększoną aktywnością fizyczną, zwiększoną funkcją układu mięśniowo-szkieletowego i zwiększoną przemianą materii.

Do hartowania i ćwiczeń fizycznych stosuje się specjalną odzież, do której obowiązuje szereg wymagań.

Aby zapewnić higienę ciała podczas wysiłku fizycznego, konieczne jest, aby odzież sportowa była wykonana z tkanin posiadających takie właściwości następujące właściwości: higroskopijność, wentylacja, odporność na wiatr, ochrona przed ciepłem itp. Latem odzież składa się z T-shirtu i spodenek, w chłodne dni stosuje się dres sportowy z dzianiny bawełnianej lub wełnianej. Zimą używa się odzieży sportowej o wysokich właściwościach termoizolacyjnych i wiatroszczelnych. Buty powinny być wygodne, trwałe i dobrze chronić stopę przed uszkodzeniami, lekkie, elastyczne i dobrze wentylowane. Należy zadbać o to, aby obuwie sportowe i skarpetki były czyste i suche, aby uniknąć otarć i odmrożeń przy niskich temperaturach powietrza. W zimowy czas zalecane jest obuwie wodoodporne o wysokich właściwościach chroniących przed wysoką temperaturą.

Podsumowując, zauważamy, że hartowanie jest ważnym środkiem zapobiegania niekorzystnemu wpływowi warunków pogodowych i klimatycznych na organizm. Zwiększa się systematyczne stosowanie procedur hartowania poziom ogólny ludzkie zdrowie

Barnauł 2006

PLAN PRACY

Wstęp

1. Sztuka – bycie zdrowym

2. Kompleksowa profilaktyka indywidualna

3. Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń

4. Hartowanie ciała

5. Organizacja racjonalne odżywianie

Wnioski z pracy

Literatura

WSTĘP

Na wszystkich historycznych etapach rozwoju medycyny można znaleźć w niej dwie linie: pierwsza to przywracanie naruszonego zdrowia za pomocą leków, a druga to osiągnięcie tego samego celu poprzez mobilizację „naturalnych mechanizmów obronnych organizmu .” Oczywiście zawsze istnieli mądrzy lekarze, którzy stosowali oba podejścia, ale z reguły w praktyce dominowało jedno.

Od czasów starożytnych lekarze zastanawiali się nad tego rodzaju pytaniami i sugerowali różne przepisy przedłużenie młodości, poprawa sylwetki. Przepisy te zmieniały się w miarę ich rozwoju. wiedza naukowa o organizmie człowieka i naturze chorób. Jednak do niedawna wysiłki myśli medycznej skupiały się głównie na leczeniu istniejących dolegliwości. Niewiele zbadano naturalne mechanizmy utrzymania zdrowia i warunki zapobiegające wystąpieniu choroby. Prawie nie przeprowadzono badań nad stanem „przedchorobowym”, kiedy człowiek nie czuje się jeszcze chory i wydaje mu się, że jest zdrowy, ale jego organizm gorzej radzi sobie ze zwykłymi skutkami różnych szkodliwych czynników czynniki.

Trudno przecenić znaczenie współczesnego wykrywania stanu „przedchorobowego”, a co najważniejsze znaczenie działań profilaktycznych, dzięki którym możliwe jest utrzymanie zdrowia i zapobieganie rozwojowi wielu chorób: zaburzeń układu krążenia, chorób neuropsychiatrycznych , choroby układu mięśniowo-szkieletowego itp.

Aby być zdrowym, nie wolno leczyć się, ale podejmować działania zapobiegające chorobie. Jednocześnie musimy pamiętać, że zdrowie to nie tylko brak choroby. Kiedy człowiek jest zdrowy, cieszy się życiem dobry humor, wysoka wydajność.

Zapobieganie chorobom jest decydującym ogniwem ochrony i wzmacniania zdrowia ludzi, którego podstawą powinna być promocja zdrowego stylu życia, wychowania fizycznego i sportu, począwszy od przedszkolaków.

1. SZTUKA – BYĆ ZDROWYM

Zdrowie jest bezcennym bogactwem człowieka. „Zdrowie mądrej opłaty” (P. Beranger). Najważniejsze to chcieć być zdrowym. Zdrowie jest jak kapitał: można je pomnażać, można je też wydawać. Jeśli chcesz być zdrowy, bądź taki.

Każdy człowiek powinien aktywnie podążać drogą naturalnej (nie lekowej) ochrony, utrzymania zdrowia, zapobiegania chorobom, nie mówiąc już o tym, że główną zasadą dla człowieka nie powinno być zachowanie, ale tworzenie zdrowia. W końcu ludzkie ciało posiada mądrość samoobrony i samozachowawstwa. Jak powiedział T. More: „Mądry człowiek lepiej będzie unikać chorób, niż wybierać przeciwko nim leki.

Można postawić tezę, że nadszedł czas, aby dominowały naturalne metody profilaktyki i leczenia, jako jedyne rozsądne i naturalne.

Musimy pamiętać słowa Hipokratesa: „Lekarz leczy, ale natura leczy”. Zastanów się nad znaczeniem następujących powiedzeń: „Wstyd się przyznać, ale ze wszystkich stworzeń tylko jeden człowiek nie wie, co jest dla niego dobre” (Planiusz Starszy); „Kto nie ceni życia, nie jest go godzien” (Leonardo da Vinci); „Życie jest tym, co ludzie starają się najbardziej chronić, a najmniej chronić” (J. La Bruyère).

Zdrowie człowieka zależy w 50% od stylu życia, w 30% od środowiska, w 10% od dziedzictwa genetycznego i tylko w 8–10% od opieka medyczna. W związku z tym człowiek ma ogromne możliwości ochrony swojego zdrowia.

Człowiek może żyć długo, jeśli sam nie skróci swojego życia. „Nasze ciało jest zaprojektowane na 120 lat życia. A jeśli żyjemy mniej, nie jest to spowodowane wadami ciała, ale sposobem, w jaki go traktujemy. Jestem przekonana, że ​​to, co nam się mówi na temat naturalnego starzenia się, prawdopodobnie nie jest do końca sprawiedliwe. Gwałtowne niszczenie organizmu na przestrzeni lat następuje głównie nie dlatego, że się starzejemy, ale dlatego, że nie starzejemy się prawidłowo. Nasz organizm nie musi się starzeć tak szybko, jak to zwykle bywa. Tempo starzenia się zależy od nas samych. Trzeba tylko pozbyć się czynników przyspieszających starzenie się, w tym także niskich aktywność fizyczna. Wierzę, że jeśli w pełni zrównoważymy naszą istotę, zarówno fizyczną, jak i emocjonalną, wówczas maksymalna długość życia może równie dobrze wzrosnąć do poziomu 120 lat” (Cooper).

Dla każdego człowieka i dla całego społeczeństwa – nie większa wartość niż zdrowie ludzkie. Problem zdrowia ludzkiego należy podnieść do poziomu, który istnieje dzisiaj problem środowiskowy. Konieczne jest wzbudzenie w społeczeństwie troski o ekologię człowieka. Mówiąc o zdrowiu, musimy zawsze pamiętać mądre powiedzenie: « Do zdrowego człowieka„Potrzebne jest wszystko, cały świat, chory potrzebuje tylko zdrowia”.

W dzisiejszych czasach nie można myśleć o sobie kulturalna osoba, nie potrafiąc kierować swoim samopoczuciem, swoim funkcjonowaniem różne systemy organizmu, nie mając możliwości samodzielnego wpływania na te funkcje Kultura fizyczna, jedzenie itp. Każdy człowiek powinien dążyć do opanowania sztuki bycia zdrowym, nie szczędząc czasu i wysiłku. Nie chodzi tu oczywiście o edukację w zakresie samoleczenia, co jest niedopuszczalne, ponieważ wiąże się z poważnymi problemami dla chorego. NIE. Mówimy o konieczności propagowania wiedzy i umiejętności higienicznych, które pozwalają zachować i polepszyć zdrowie, a w przypadku choroby przyczynić się do pomyślnego pracować razem lekarz i pacjent.

Wilhelm Humboldt wyraził kiedyś pogląd, że z biegiem czasu choroba będzie postrzegana jako konsekwencja wypaczonego sposobu myślenia i dlatego bycie chorym będzie uważane za wstyd.

Podstawą profilaktyki jest identyfikacja i badanie przyczyn chorób. Najczęściej choroby powstają w wyniku narażenia na działanie czynniki zewnętrzne. Jednak choroby mogą również wynikać z powodów wewnętrznych, leżąc w samym ciele. Przyczyny zewnętrzne (egzogenne) - hipotermia, przegrzanie, promieniowanie, niedożywienie itp. - zmiana stan wewnętrzny organizmu, co skutkuje obniżoną odpornością, odpornością na bolesne czynniki. Wewnętrzne (endogenne) przyczyny chorób są związane z dziedzicznością, konstytucją, reaktywnością, odpornością itp.

Patogeneza to nauka o mechanizmach występowania, rozwoju i przebiegu choroby. Proces patologiczny może się dalej rozwijać różne poziomy: molekularny, tkankowy, narządowy i ostatecznie przejmuje cały system. Należy zauważyć, że w organizmie wszystkie komórki, tkanki i