Jak nadrobić brak słońca dla ludzkiego organizmu. Wszystkie przepisy na brak słońca

Nadchodzi w zeszłym miesiącu zimy. Pod wieloma względami jest najtrudniejszy. Z jednej strony wciąż jest zimno. Z drugiej strony jest to nadal bardzo ciemny miesiąc, a ludzie są wyraźnie zmęczeni tą ciemnością, która jest poważnie szkodliwa dla zdrowia. Mieszkańcy krajów północnych od dawna o tym wiedzieli, ale teraz zaczęli mówić o problemie niedoboru światła w stosunkowo południowej Wielkiej Brytanii.

Sondaże wykazały, że około połowa Brytyjczyków uważa, że ​​w miejscu pracy mają mało naturalnego światła. Obciąża ich fakt, że przychodzą i/lub wychodzą z pracy w nocy. To wszystko nie żarty – to utrata milionów godzin czasu pracy rocznie z powodu dolegliwości zwanej „sezonowym zaburzeniem afektywnym” (SAD).

Życie w zmroku

Od dawna wiadomo, że północny klimat ze swoimi warunkami oświetleniowymi wywiera szczególny wpływ na zdrowie człowieka. Już w VI wieku opisy Skandynawii mówiły o ponurości tamtejszych mieszkańców. Wielu słyszało zdanie Petrarki, który żył w XIV wieku: „Gdzie dni są pochmurne i krótkie, narodzi się plemię, które nie boli umrzeć”. Dla mieszkańców Włoch zarówno południe Wielkiej Brytanii, jak i Dania to już zimna i ciemna Północ.

W zasadzie nie chodzi tutaj o temperaturę, choć to też jest ważne, a mianowicie o „północne” miejsce zamieszkania. Im dalej na północ, tym krótsze są zimowe dni, tym dłuższa jest ciemna pora dnia. Nawiasem mówiąc, Londyn znajduje się na szerokości geograficznej Kurska. Więc jeśli w Londynie byli już zaniepokojeni wpływem krótkiego Godziny dzienne do zdrowia, potem Moskale i wszyscy, którzy mieszkają na północy, nakazał sam Bóg.

Zwróć także uwagę na słowo „pochmurno” w Petrarce. Niskie, gęste chmury stratus są typowym objawem zarówno rosyjskiej, jak i skandynawskiej zimy. Ta zima na Syberii jest słoneczna, choć mroźna. Ale my nie. I te chmury skracają nasz dzień o kolejne półtorej godziny. Ta pogoda "pod kocem" jest po prostu przygnębiająca. Szare życie, w szarym mieście, pod szarym niebem...

Taka kolorystyka działa przygnębiająco na poziomie podświadomości. I nie chodzi tu o architekturę – tęsknimy za błękitem nieba i światłem słońca

A dokładnie 30 lat temu, w styczniu 1984 roku, zjawisko zwane „Sezonowym zaburzeniem afektywnym” (SAD) opisał Norman Rosenthal z Narodowego Instytutu zdrowie psychiczne. Zauważył, że syndrom charakteryzuje się nawracającymi depresjami, które pojawiają się co roku. Osoby z SAD są senne, ogólnie mają tendencję do przejadania się, aw szczególności do węglowodanów, i łatwo przybierają na wadze. Jednocześnie ich stan zmienia się wraz ze zmianą szerokości geograficznej miejsca zamieszkania i klimatu. W najgorszym przypadku może tak być wyraźny spadek poziom witaminy D, co prowadzi do osłabienia układu odpornościowego, łamliwości kości i spadku poziomu testosteronu w organizmie mężczyzn, a co za tym idzie do impotencji. I te wszystkie kłopoty z powodu braku światła...

Światło, którego nie ma

Oprócz światła widzialnego, które zimą dociera do nas tylko na 4-6 godzin, ogromne znaczenie dla ludzkiego organizmu ma jego składowa ultrafioletowa. W pewnych dawkach ultrafiolet jest korzystny dla naszego organizmu: pobudza układ odpornościowy, pomaga się rozwijać cenna witamina D. Tylko tu jest problem – np. w Moskwie ultrafiolet nie dociera do powierzchni ziemi od mniej więcej ostatnich dziesięciu dni listopada do końca stycznia. I dopiero teraz, w pogodne dni, detektory zaczęły je wychwytywać, ale nadal jest to 0 punktów na specjalnej skali natężenia promieniowania UV.

W Petersburgu sytuacja jest jeszcze smutniejsza - tam " biologiczna noc” trwa od połowy października do początku marca. W zasadzie każdy może śledzić sytuację na różnych serwisach meteorologicznych, które dostarczają informacji o natężeniu strumienia UV. Ale to nie tylko ultrafiolet, niestety.

Po prostu mamy za mało światła. Jasne letnie światło. Normalnie dla ludzkiego organizmu (a są to kraje południowe) w ciemności produkowana jest melatonina, zwana też hormonem snu, a w ciągu dnia – serotonina, hormon radości i aktywności. Ten system ma miliony lat i ma żelazną logikę życia. Natura jednak nie mogła wziąć pod uwagę tego, że dosłownie (według standardów ewolucji) będziemy uciekać kraje południowe do północnych granic.

W rezultacie zarówno zimą, jak i w szczycie lata na naszych północnych szerokościach geograficznych człowiek doświadcza silnego stresu – jednak różne właściwości. A jeśli w lecie wystarczy szczelnie zasunąć zasłony na noc, aby się upewnić zdrowy sen, wtedy zimą wszystko jest znacznie gorsze – mechanizm rytmów dobowych jest w naszym kraju kompletnie rozregulowany. A powodem tego jest niewłaściwe oświetlenie.

Niewłaściwe światło

Idealnie powinniśmy spać w ciemnym pokoju, a następnie spędzić dzień w naturalnym świetle. Do początku XX wieku żyła w ten sposób większość ludności, nawet w krajach rozwiniętych. Jednak szybka urbanizacja i rozwój oświetlenia elektrycznego spowodowały załamanie naszego normalnego rytmu dobowego.

Nasze mieszkania i miasta nie oświetlamy bynajmniej światłem naturalnym. Promieniowanie w żółtej części widma raczej nie pomaga w produkcji serotoniny – to światło wieczoru, sygnał, że trzeba szykować się do spania. Oświetlenie lampami żarowymi lub sodowymi wysokie ciśnienie(uliczne żółto-pomarańczowe światło) powala ich rano: zaczynamy się „rozgrzewać”, a sygnał jest już wieczorem.

W ciągu dnia wielokrotnie możemy znaleźć się w różnych pomieszczeniach, z których będziemy korzystać różne źródłaświatło - z maksimum zarówno w żółtej, jak i niebieskiej części widma. Ciało dostaje garść różne zespoły i w końcu zaczyna blaknąć.

Kwestia oświetlenia jest bardzo ważna – wciąż nie ma idealnych lamp. Zwykłe świetlówki mogą mieć inne spektrum - sklepikarze często oszczędzają pieniądze i kupują tańsze. Lampy "Daylight" - długie świetlówki - są specjalnie oznaczone: np. PRODUCENT L18W/840. 840 jest dobre. Ale 640 jest już naruszeniem norm, widmo promieniowania jest zbyt złe. Polecam więcej o oznaczaniu lamp - bo temat jest bardzo obszerny. Zwrócę tylko uwagę, że najlepiej jest używać mocnych żarówek (które nie są już produkowane), lamp halogenowych lub lamp do oświetlenia. dobrzy producenci. Tanie towary konsumpcyjne w końcu wyjdą ci na bok. Spójrz na swoje lampy - być może warto samemu kupić lampy wysokiej jakości, bo to jest twoje zdrowie.

Leczenie światłem

Jeśli odpowiednie światło nie wystarczy, należy je dodać. To podstawa terapii światłem. Finlandia i Szwecja, które są uważane za jedne z najciemniejszych krajów na świecie, od dawna stosują ulepszone oświetlenie. Aby to zrobić, zainstaluj specjalne lampy, których światło jest maksymalnie zoptymalizowane pod kątem naturalnego. Lampy te umieszcza się w miejscu pracy, w domu, gdzie odpoczywasz lub jesz, a nawet w kawiarni - podczas spotkań z przyjaciółmi, po drodze leczysz.

W szwedzkim Umeå nawet na przystankach autobusowych zamontowano specjalne tablice z lampami – w trosce o mieszkańców miast.

Jednak nic nie zastąpi naturalnego światła. Dlatego bardzo ważne jest przebywanie na słońcu przez co najmniej pół godziny dziennie lub przynajmniej godzinę na spacer w pochmurną pogodę na otwartym terenie. Jednocześnie najważniejsze jest tutaj nie chodzić, ale patrzeć. Jeśli masz taras, balkon, duże okna - przesuń swój stolik tak, aby patrząc w górę znad ekranu widzieć przepływ światła dziennego.

Sami jesteśmy w stanie sobie pomóc. Odzież w kolorze czarnym, szarym i białym tylko pogarsza sytuację. Tylko zimą powinieneś ubierać się jasno. Szczególnie korzystnymi kolorami są żółty, jasnozielony, niebieski. Nawet bogata czerwień też będzie dobra.

Biały kolor pomieszczenia to podstawa. Teraz musisz ułożyć i rozłożyć jasne, kolorowe obiekty.

I wreszcie projekt lokalu. Idealny - morze biały kolor, który zostanie rozcieńczony jasnymi, nasyconymi plamami koloru. W Finlandii rozwija się obecnie trend łączenia jasnych „śródziemnomorskich” kolorów z klasycznym białym wnętrzem. Białe wnętrze to także więcej światła dla naszych oczu, to poszerzenie przestrzeni, to pobudzenie całego organizmu.

Istnieją zatem całkiem fizjologiczne sposoby radzenia sobie z syndromem SAD, których nie należy lekceważyć. Brak światła przygnębia niemal wszystkie funkcje organizmu, łącznie z wyniszczeniem psychiki. Trzeba z tym walczyć, skoro są recepty, a wtedy świat wokół nas i my na świecie poczujemy się dużo lepiej.

Krótkie godziny dzienne, niedobór i brak witaminy C światło słoneczne nie może nie wpływać na stan zdrowia i stan organizmu w okresie zimowy chłód. Naukowcy uważają, że przede wszystkim takie warunki wpływają na zmianę podłoże hormonalne.

Wynika to z niedostatecznej produkcji tak ważnych substancji hormonopodobnych. V Ludzkie ciało jak dopamina (hormon czuwania) i melatonina (hormon snu).

Problem polega na tym, że z niedoborem słońca dla długi okres czasie można zaobserwować nieprawidłowy stosunek tych hormonów: zwykle zimą melatonina jest produkowana w dużych ilościach, podczas gdy w organizmie brakuje dopaminy.

Ten fakt w dużej mierze wyjaśnia przyczynę senny stan większość ludzi w miesiącach zimowych. Aktywność jest znacznie zmniejszona, pojawiają się problemy ze snem, a przy braku słońca zdrowie i stan ogólny. Ludzie zaczynają się szybciej męczyć, zauważają apatię i obniżony nastrój, którym często towarzyszy słaba wydajność.

Ponadto, jak sugerują badacze, brak słońca wpływa niekorzystnie nie tylko na tło hormonalne, ale także na wiele innych układów organizmu. Przede wszystkim krótkie godziny dzienne wpływają na:

• biorytmy wewnętrzne;
• naturalne procesy odnowy skóry;
• odporność;
• procesy produkcji witaminy D które nie mogą normalnie funkcjonować przy braku światła słonecznego;
• układ hormonalny;
• układu sercowo-naczyniowego;
• funkcja reprodukcyjna.

Kto najbardziej cierpi na niedobór słońca?

Zły stan zdrowia w okres zimowy, związane ze zmianami poziomu hormonów i brakiem światła słonecznego, najczęściej obserwuje się u następujące grupy pacjenci:

• starsi ludzie;
• dzieci i młodzież;
• pacjenci cierpiący na przewlekłą bezsenność;
• kobiety w różnym wieku.

Statystyki pokazują, że populacja kobiet jest bardziej dotknięta brakiem słońca niż mężczyzn. Zwiększona produkcja melatoniny i rzadki stan hormon czuwania w organizmie wpływa również na sferę seksualną hormony żeńskie, więc kobiety bardzo często spotykają się z takimi nieprzyjemne objawy w okresie zimowym jako:

• częste zawroty głowy;
• bóle głowy i migreny;
• zmęczenie bez powodu;
• ciągły stan senności;
• zwiększony apetyt;
• przygnębiony stan psychiczny;
• skłonność do stanu apatycznego;
• zmniejszona wydajność;
• nadmierny przyrost masy ciała.

Jak poradzić sobie z brakiem słońca?

Naukowcy radzą, aby nie rozpaczać i poważnie zająć się przezwyciężeniem tego problemu, w żadnym wypadku nie popadając w stan apatii. Aby to zrobić, proponują kierować się liczbą proste zasady, które mogą pomóc zregenerować organizm, nawet jeśli brak słońca obserwuje się od dłuższego czasu:

• Właściwa organizacja reżimu. Konieczne jest kładzenie się i wstawanie za każdym razem o tej samej porze, aby organizm mógł się do tego przyzwyczaić i nie odczuwać już uczucia braku snu. Sen jest zalecany przez ekspertów 1-2 godziny przed 12 w południe.
• Właściwa poranna pobudka. Aby poranne wstawanie było znacznie łatwiejsze, możesz użyć eleutherococcus, trawy cytrynowej lub aralii, biorąc je sutra na pusty żołądek. Również w sezonie zimowym, przy niedoborze słońca, zamiast kawy zaleca się przyjmowanie leków, które mogą regulować równowagę melatoniny i dopaminy w organizmie. Na przykład, lek „Melaksen” pomaga nie tylko stopniowo się poprawiać ogólne samopoczucie ale także stan psychiczny.
• W poszukiwaniu światła słonecznego. Postaraj się poświęcić jak najwięcej czasu świeże powietrze pod słońcem, gdy tylko wyjrzy. Niektórzy eksperci są przekonani, że brak słońca można łatwo pokonać podróżując ciepłe kraje w okresie zimowym. Możesz też zapisać się na procedury fototerapii, co również pomoże tymczasowo zastąpić naturalne światło słoneczne. W tym celu stosuje się specjalne lampy o białym świetle.
• Poprawiony nastrój i zwiększona aktywność. Preparaty ziołowe , do których należy ziele dziurawca, mają korzystny wpływ na system nerwowy i działają przeciwdepresyjnie.

Nie zapomnij o przyjmowaniu dodatkowych witamin przy braku światła słonecznego. Jesienią i zimą wielu pacjentów często doświadcza beri-beri. Przywróć swoją dietę, koncentrując się na pomarańczowych owocach oraz czerwonych i pomarańczowych warzywach.

Wartości i korzyści światła słonecznego, jego wpływu na organizm ludzki nie da się porównać z niczym! Tylko dzięki promieniom słonecznym możemy właściwie używać naszych oczu.

Dzięki promieniom słońca w naszym organizmie syntetyzowana jest witamina D, co z kolei wpływa na wchłanianie wapnia i fosforu. Światło słoneczne wpływa również na nasze samopoczucie, brak światła słonecznego może prowadzić do załamania, depresji, apatii i ogólnego pogorszenia samopoczucia człowieka.

Ludzki układ nerwowy powstaje i rozwija się tylko w określonych warunkach wystarczającoświatło słoneczne. Światło słoneczne może zatrzymać rozwój choroba zakaźna, istnienie " naturalny środek antyseptyczny". Jest w stanie zabić niektóre grzyby i bakterie znajdujące się na naszej skórze. Światło słoneczne wpływa na liczbę czerwonych krwinek w naszym organizmie, zwiększa stężenie hemoglobiny.

Jak brak słońca wpływa na stan naszego organizmu?

Zrekompensuj brak słońca tylko jedzeniem i witaminami nie zadziała, potrzebujesz odpowiedniej równowagi w żywieniu, codziennej rutynie i aktywnych spacerach na świeżym powietrzu. Więcej na ten temat z medycznego punktu widzenia:

Wartość światła padającego na siatkówkę jest ogromna. Uruchamia wiele procesy fizjologiczne pozwalając ciału pozostać aktywnym. Głównym działaniem światła słonecznego jest pobudzenie serotoniny i zahamowanie produkcji melatoniny. Nadmierna aktywność melatoniny zimą działa przygnębiająco na organizm, powodując senność i letarg. Dokładnie ten sam efekt można zaobserwować przy spadku strumienia świetlnego z powodu silnego i długotrwałego zachmurzenia.

W pochmurne letnie dni organizmowi bardzo trudno jest zregenerować się po długiej zimie. zimowa depresja- powszechne zjawisko, którego przyczyną jest skrócenie godzin dziennych, brak światła słonecznego.

Reżim dzienny

Aby wspomóc organizm w warunkach słabej aktywności świetlnej, konieczna jest obserwacja prawidłowy tryb dzień. Szyszynka (szyszynka) jest odpowiedzialna za rytmy okołodobowe i produkcję melatoniny, więc dobrze zorganizowany sen i tryb aktywności pomogą komórkom nerwowym poradzić sobie z brakiem światła. Musisz spać w ciemności i nie zasnąć w świetle. Jeśli jednocześnie zbilansujesz również dietę, to szansa na pełne spędzenie lata, pomimo pogody, będzie większa.

W żywieniu niezbędny jest właściwy stosunek białek i „właściwych” tłuszczów z grup Omega-6 i Omega-3. tłuszcze nienasycone w przeciwieństwie do nasyconych obniżają poziom cholesterolu we krwi, dlatego nazywane są „prawidłowymi”. Źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 w organizmie są m.in oleje roślinne: oliwa, słonecznik i siemię lniane. Kwasy omega-3 występują głównie w tłustych rybach, nasiona dyni, soja, orzechy włoskie i ciemnozielone warzywa liściaste. Większość ludzi spożywa za dużo omega-6 i za mało omega-3. Optymalny stosunek kwasów tłuszczowych: Omega-6 – 80% i Omega-3 – 20%. Okazuje się, że trzeba zjeść 1,5-2 kg tłuszczu ryby morskie co tydzień. Nic dziwnego, że współczesne diety często zawierają niedobór kwasów omega-3. W ogólna dieta odżywianie powinno składać się z około 20% tłuszczu, około 30% białka, a pozostałe 50% węglowodanów.

Nasycenie organizmu serotoniną za pomocą produktów w ogóle nie zadziała, ponieważ w czysta forma nie jest nigdzie zawarta. Możesz zrekompensować brak produktów zawierających prekursor serotoniny - tryptofan: ser, mięso królika lub kurczaka, twaróg, jajka, gorzka czekolada, ryby, orzechy, nasiona itp. Słodycze mogą stymulować produkcję hormonu radości, ale istnieje niebezpieczeństwo przekroczenia ilości wystarczającej do produkcji serotoniny. Pomocny będzie wybór słodkich owoców sezonowych! Stosowanie fast foodów i ogólne przeładowanie diety „niewłaściwymi” tłuszczami i szybkimi węglowodanami wpłynie negatywnie na stan organizmu.

Terapia światłem

Medycyna w walce z depresją sezonową oferuje terapię światłem. Terapia światłem polega na wykorzystaniu wystarczająco jasnych promieni, które w przeciwieństwie do bezpośrednich promienie słoneczne nie zawierają światła ultrafioletowego. Ze względu na swoje silne właściwości optyczne spolaryzowane światło może oddziaływać bezpośrednio na wewnątrzkomórkowe części funkcjonalne. Przyspiesza to procesy przemiany materii i syntezy niezbędnych do tego substancji normalne życie. W rezultacie zwiększa się napięcie wszystkich tkanek, wzrasta odporność, znacznie poprawiają się właściwości regeneracyjne, a procesy chorobowe są hamowane lub nawet eliminowane. Terapię światłem stosuje się nie tylko w przypadku depresji sezonowej, ale także zespołu późnego snu, desynchronizacji zegar biologiczny związane z nagłą zmianą stref czasowych.

Witamina D

Oddzielna rola w rozwoju zaburzenia depresyjne przypisany do witaminy D, która bierze udział w metabolizmie białek komórki nerwowe. Jej niedobór prowadzi do ucisku procesy nerwowe oraz rozwój objawów, takich jak zmniejszona uwaga, pamięć, zmęczenie, senność. Wystarczająca ilość tej witaminy stymuluje produkcję serotoniny i dopaminy, które są za to odpowiedzialne dobry poziom aktywność komórek nerwowych. Warto zauważyć, że synteza witaminy D nie zależy od światła dziennego, ale od promieni ultrafioletowych.

Pomimo ważna rola witamina D jest surowo zabroniona do samodzielnego przepisywania. Nadmierne użycie ma efekty toksyczne i wymaga hospitalizacji. Dowiedzenie się o niedoborze i ustalenie odpowiedniej dawki witaminy D możliwe jest jedynie na podstawie wyników badania krwi. Należy również uważać na stosowanie kompleksów witaminowo-mineralnych, ponieważ przedawkowanie takich leków jest nie mniej niebezpieczne niż niedobór.

Ważne jest nie tylko prawidłowe odżywianie i zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości czasu na odpoczynek, ale także włączenie spacerów i aktywności fizycznej do codziennej rutyny. Wpłyną pozytywnie na samopoczucie, stan naczyń krwionośnych, które również cierpią przy niesprzyjającej pogodzie. Aktywne spacery na świeżym powietrzu aktywizują produkcję ważne hormony i neuroprzekaźników. Niezbędny do produkcji serotoniny ćwiczenia fizyczne regularne ćwiczenia, długotrwałe turystyka piesza, dobry wypoczynek a nawet miłe wspomnienia.

Światło słoneczne odgrywa jeszcze większą rolę w życiu roślin i produkcji tlenu na naszej planecie. Trudno przecenić znaczenie Słońca dla wszystkich mieszkańców Ziemi. Nie bez powodu nasi przodkowie przez wiele tysiącleci czcili go jako Boga, który daje życie wszystkim żywym istotom!

Wszystkie żywe istoty na Ziemi, w tym ludzie, są stale pod wpływem naszego ciała niebieskiego - Słońca. I mimo wszystkich dobrodziejstw cywilizacji, które osiągnęliśmy, przede wszystkim elektryczności, nadal wstajemy i zasypiamy zgodnie ze Słońcem. Od jej promieni zależy nasze ogólne samopoczucie i po prostu stan duszy.

Najbardziej widać to w tych okresach, kiedy w imię korzyści ekonomicznych zmuszeni jesteśmy przesunąć wskazówki zegara do przodu lub do tyłu o godzinę. lub w zimowy czas roku. Wielu z nas od razu odczuwa skutki takich zmian.



Jak światło słoneczne wpływa na zdrowie człowieka?

Najcenniejszą rzeczą, która daje człowiekowi światło słoneczne, jest ultrafiolet. To sprawia, że ​​nasz układ odpornościowy działa - ale właśnie w okresie jesienno-zimowym wielu zaczyna chorować, gdy jest mało światła. Podczas tych samych ciemnych pór roku wiele osób zyskuje nadwaga, ponieważ brak promieniowania ultrafioletowego negatywnie wpływa na nasz metabolizm. Zimą ludzie są bardziej senni i obojętni, a latem wręcz przeciwnie. Ponieważ jasne światło słoneczne zwiększa wydajność, a jego brak ją obniża.

Z pewnością niejeden musiał czuć się źle jesienią tylko dlatego, że w tym czasie brakuje też słońca. I to nie jest zaskakujące. Faktem jest, że w świetle słonecznym organizm ludzki wytwarza hormon serotoniny, a jego drugie imię to hormon aktywności. Powstaje w ciągu dnia i jest regulowany przez intensywność światła. Hormon ten reguluje nasz sen i utrzymuje nas w stanie czujności. Dlatego wielu ekspertów sugeruje, że przyczyny większości depresji nie są problemy z osobowością człowieka, ale zwykły brak światła słonecznego.


Brak promieniowania ultrafioletowego wpływa również na naszą skórę. Na przykład zimą, przy słabym oświetleniu, skóra zaczyna swędzieć i łuszczyć się. Dzieje się tak z powodu naruszenia lub zaprzestania tworzenia się witaminy D w organizmie.

Zimą, bardziej niż kiedykolwiek, zaczynają się tworzyć dziury w zębach.
Istnieje nawet opinia, że ​​brak światła słonecznego źle wpływa na wzrok człowieka.

Jak zrekompensować człowiekowi brak światła słonecznego?

Wskazówka nr 1

Spaceruj więcej. Ale pamiętaj: skorzystają tylko spacery w ciągu dnia. Aby uzyskać „słoneczną” normę niezbędną do normalnego życia, wystarczy wystawiać twarz i dłonie na słońce przez 10-15 minut kilka razy w tygodniu. Nawiasem mówiąc, nie ma sensu opalać się w solarium w celu uzupełnienia rezerw promieniowania ultrafioletowego. Sztuczne słońce nie może zastąpić prawdziwego.

Wskazówka nr 2

Wpuść światło do swojego domu. Umyj okna (brudne blokują do 30% światła) i usuń wysokie kwiaty z parapetu (zabierają 50% promieni słonecznych).

Wskazówka nr 3

Zapasy witaminy D można uzupełnić pożywieniem. Główny asystent- Tłusta ryba. Największa liczba(około 360 jednostek na 100 g) witaminy D znajduje się w łososiu. Jest bogaty i Omega-3 Kwasy tłuszczowe, które również pomagają wspierać zdrowie serca i tłumić różnego rodzaju zapalenie. Ale nawet wciągająca dawki nasycające witaminę D, trzeba chodzić – żeby się wchłonęła.

Wskazówka nr 4

Hormon aktywności - serotonina - można również uzyskać z pożywienia. Występuje w ciemnej czekoladzie, ananasach, bananach, jabłkach i śliwkach.

Wskazówka nr 5

Nie ma sensu walczyć z sennością - lepiej się jej poddać. Szczyt stan senny- od 13 do 17 godzin. W tym czasie lepiej zdrzemnąć się na krześle przez 15-20 minut, a potem obudzić się wesołym i zdrowym. Krótki odpoczynek doskonale przywraca zdolność do pracy. Dodatkowo co godzinę powinieneś być oderwany od pracy i odpoczywać przez 5 minut.

Wskazówka nr 6

Możesz zwiększyć syntezę hormonów za pomocą aktywności fizycznej - podczas treningu następuje ich zwiększona produkcja. Intensywne pół godziny stres związany z ćwiczeniami zwiększa stężenie "hormonów szczęścia" 5-7 razy. Nawiasem mówiąc, na siłowni możesz rozwiązać kolejny problem zimowy - awarię. Istnieją dowody na to, że jedną z przyczyn tego zjawiska jest brak ruchu.

Brak światła słonecznego niekorzystnie wpływa na:

* regeneracja skóry, wzrost włosów

* nastrój

* układ odpornościowy

* wydajność

* układu sercowo-naczyniowego

* stan hormonalny

Zneutralizować Negatywne konsekwencje pomoże:

* spacery

* trening sportowy

* dobry sen

* posiłki, w tym ryby, owoce i ciemna czekolada

6 678

Czy jesienią czujesz się bardziej zmęczony? Czy masz (jeszcze bardziej) trudności ze wstawaniem rano? Jesteś przygnębiony, często się przeziębiasz? Kiedy zmieniają się pory roku, wielu z nas narzeka na zły stan zdrowia. Często ten stan tłumaczy się… brakiem światła słonecznego. Cierpimy nie tylko z powodu nadmiaru światła słonecznego, ale także jego braku. Dlaczego?

Słońce rządzi procesy biochemiczne w organizmie. Słońce nie jest wystarczająco aktywne jesienią i bez promieniowanie ultrafioletowe niemożliwa jest reakcja prowadząca do syntezy witaminy D. Witamina ta wpływa na układ odpornościowy i nastrój. Dodatkowo witamina D poprawia podatność organizmu na magnez, którego brak prowadzi do pogorszenia kondycja fizyczna, bezsenność i zwiększony niepokój. Osoby, które narzekają na zmęczenie i jesienną depresję, najczęściej tak naprawdę cierpią na brak witaminy D.

Co robić? Poziom witaminy D można częściowo uzupełnić produktami pochodzenia zwierzęcego. „Witamina D odnosi się do witamin, które mogą być zarówno syntetyzowane w naszym organizmie, jak i magazynowane z zewnątrz. W każdym razie, nawet jeśli aktywnie spędziliśmy lato na słońcu, zapasy mogą wystarczyć tylko do połowy zimy. Dlatego witamina D musi pochodzić z pożywienia, wyjaśnia Sergey Sergeev, dietetyk, członek Towarzystwo Rosyjskie elementologia medyczna. - Jego głównym źródłem są tłuste ryby, a dokładniej tłuszcz rybny, Z wątroby dorsza. Źródłem tej witaminy jest również mięso, żółtko jaja, mleko. Natalya Fadeeva, endokrynolog-dietetyk, lekarz w Centrum Dietetyki Rodzinnej MEDEP radzi m.in. codzienna dieta dania z ryb morskich z warzywami, a także produkty zawierające duża liczba wapń: sezam, ser, twaróg, produkty mleczne.

Przeczytaj także

Witaminę D można również przyjmować kapsułki żelatynowe, ale tutaj trzeba uważać. „Nigdy nie przepisuj sobie leku. W Ostatnio przypadki hiperwitaminozy stały się częstsze z powodu nieracjonalnego stosowania stężonych roztworów witamin. Pamiętaj, że możesz przyjmować takie leki tylko na zalecenie lekarza ”- ostrzega Natalia Fadeeva.

Słońce wyznacza rytm naszego życia.Światło słoneczne wpływa na równowagę chemiczną organizmu, co wpływa na nasze zachowanie. Psychiatra David Servan-Schreiber napisał: „Światło determinuje większość instynktów życiowych, takich jak głód i apetyt seksualny, a nawet chęć odkrywania wszystkiego, co nowe i nieznane” *. Ponadto światło obniża poziom hormonu melatoniny, który reguluje rytm snu i czuwania. „W okresie, gdy nad słonecznymi dniami przeważają ciemne i zmierzchowe dni, synteza melatoniny może być zaburzona, a ludzie często skarżą się na senność, apatię, a nawet depresję” – mówi Natalya Kruglova, dietetyk, członek Krajowego Stowarzyszenia Dietetyków i Specjalistów ds. Żywienia. „Faktem jest, że bez odpowiedniego oświetlenia melatonina nie jest w stanie zamienić się w neuroprzekaźnik – serotoninę, która odpowiada za wiele funkcji w organizmie, w tym za nasz nastrój i aktywność”.

Co robić? Aby uzupełnić brak serotoniny, włącz do swojej diety produkty bogate w tryptofan (aminokwas, z którego powstaje serotonina) - daktyle, banany, figi, nabiał, gorzka czekolada.

Słońce jest źródłem siły życiowej. Według ekspertów jesienią około 3-8% populacji krajów północnych cierpi na tzw depresja sezonowa. Szczególnie podatne na to są kobiety. Wśród znaków jesienna depresja – chroniczne zmęczenie i senność, problemy z koncentracją, spadek libido, nadmierna senność.

Co robić? Wymagany poziom nasłonecznienia można osiągnąć za pomocą sztucznego oświetlenia. Istnieją na przykład lampy o pełnym widmie – krzywa rozkładu promieniowania w nich jest jak najbardziej zbliżona do światła słonecznego, podobnie jak współczynnik oddawania barw. Dla wygodniejszego budzenia stworzono również specjalne symulatory świtu, często wbudowane w budziki. Stopniowo, w ciągu godziny, zwiększają jasność, imitując światło słoneczne i pomagając się obudzić. Możesz kupić te urządzenia w wielu sklepach internetowych (np. wellness-shop.by, nikkenrus.com itp.) To prawda, że ​​\u200b\u200bnależy wcześniej przygotować się na to, że ich cena będzie stosunkowo wysoka.

Innym sposobem na walkę z jesienną depresją jest luminoterapia. Przez ekspozycję na sztuczne światło szeroki zasięg moc wyjściowa 10 000 luksów**, symulująca naturalne światło słoneczne, możesz walczyć zaburzenia psychoemocjonalne spowodowane brakiem słońca w okresie jesienno-zimowym. Czas trwania sesji zależy od mocy strumienia promieni, ale średnio wynosi 20 minut. „Niestety, ten rodzaj terapii wciąż nie jest wystarczająco rozpowszechniony w Rosji. Istnieje kilka rodzajów lamp, które są wykorzystywane do różnych zabiegów - powiedzmy, leczenia sezonowego zaburzenie afektywne, zabiegi kosmetyczne. Jednak czas trwania kursu i rodzaj lampy powinien określić specjalista, powinien on również uważnie monitorować dynamikę terapii, reakcję pacjenta ”- mówi Ekaterina Markova, psycholog, specjalista ds. Socjopsychologicznych Międzynarodowa klinika MEDSI.

Mimo złej pogody nie rezygnujcie ze spacerów! Aktywność fizyczna pomaga zwalczać objawy jesiennej depresji. Regularne spacery na świeżym powietrzu przez co najmniej godzinę dziennie pomogą Ci szybko dojść do siebie dobra forma. "W słoneczne dni musisz jak najwięcej przebywać na świeżym powietrzu, aby światło słoneczne padało na twoją twarz. Jest to szczególnie prawdziwe dla tych, którzy otrzymywali mało światła słonecznego okres letni, spędzając cały dzień w pomieszczeniu w pracy lub w domu, radzi Natalya Fadeeva. - Dla tych, którzy latem mało słońca widzieli, a zimą nie mają możliwości wyjazdu na południe, wystarczy raz w miesiącu odwiedzić solarium na 5 minut. Przed wizytą w solarium zaleca się konsultację z lekarzem, gdyż możliwe są tutaj indywidualne przeciwwskazania.

* David Servan-Schreiber, "Guerir le stress, l" anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse", P., 2003.

** Lux to jednostka oświetlenia