Zdrowe przepisy na każdy dzień. Zdrowa żywność: zasady i podstawy zdrowego odżywiania

Cześć!

Być może masz problemy ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem. A może jesteś zmęczony byciem gruboskórnym wśród swoich przyjaciół. Może dziś rano odbicie w lustrze powiedziało ci to wprostmuszę coś zrobić. Każdego dnia tysiące ludzi z tych i innych powodów decyduje się na przejście na prawidłowe odżywianie.

Decyzja jest godna pochwały, ale aby odnieść sukces, trzeba znać przynajmniej podstawy prawidłowego odżywiania. Internet pełen jest zasobów, które prześcigały się w mitach (nie wolno jeść po 6) i nienaukowych, zagrażających zdrowiu metodach („kefiry” i inne diety). W tym artykule nie znajdziesz nic podobnego, tutaj tylko poparte nauką (60 źródeł naukowych) imoje osobiste doświadczenieskuteczne zasady zdrowego odżywiania.

Esencja prawidłowego odżywiania - dlaczego tego potrzebujesz

1. Prawidłowe odżywianie (PP) jest kluczem do zdrowia i podstawą zdrowego stylu życia.Twoje ciało potrzebuje pożywienia do wzrostu, naprawy komórek i tkanek, utrzymania temperatury ciała, aktywności fizycznej i innych procesów. To, co jesz, wpływa na Twoje samopoczucie, nastrój, wygląd, a przede wszystkim na zdrowie.
2. Zła dieta prowadzi do chorób, zmniejsza odporność i odkłada się po bokach. Jeśli obrałeś ścieżkę zdrowego stylu życia, trenujesz, ale zapychasz się najróżniejszymi śmieciami, nie osiągniesz swojego celu.
3. Codzienne zdrowe odżywianiekluczowyzarówno dla utraty wagi, jak i dla uzyskania masy mięśniowej.

Zasada: prawidłowe odżywianie to nie jednorazowe przygotowanie do lata, ale sposób na życie, Zdrowy tryb życia, który pozwala czuć się świetnie i być w formie przez cały rok.

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia

0. Woda

Człowiek, w przeciwieństwie do tego artykułu, składa się w około 65% z wody. Woda bierze udział we wszystkich procesach metabolicznych i jest po prostu niezbędna do funkcjonowania organizmu, zwłaszcza podczas uprawiania sportu. Woda jest niezbędna do termoregulacji, wchłaniania składników odżywczych i usuwania „odpadów”. Nawet niewielkie odwodnienie (1-2% masy ciała) upośledza pracę mózgu, obniża poziom wydolności fizycznej.

Więc pij, pij i pij (wodę) jeszcze raz!Średnie dzienne spożycie wody wynosi 3,7 litra dla mężczyzn i 2,7 litra dla kobiet, dokładna liczba zależy od aktywności i innych czynników. Ponadto musisz pić czystą wodę, a nie colę / sok / herbatę - nie liczą się.

Rada: pij 1-2 szklanki wody przed każdym posiłkiem - na jednym ogniu nakarmisz dwie pieczenie: jedz mniej i spełniaj normę wodną.

1. Równowaga

Najważniejsza zasada prawidłowego odżywiania (wszystkie są ważne w tym artykule). Pokarm powinien zawierać wystarczającą ilość wszystkich składników odżywczych (składników odżywczych) niezbędnych dla organizmu - białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych.

Makroelementy (białka, tłuszcze i węglowodany - trójca BJU) są potrzebne w dużych ilościach. Mikroelementy (witaminy i minerały) zwykle pochodzą z makro-braci i są wymagane w mniejszych ilościach. Organizm nie może prawidłowo funkcjonować, jeśli brakuje mu jednego lub więcej składników odżywczych..

Jednostronne odżywianie, takie jak „kasza gryczana”, „grejpfrut” i inne diety cud/mono, są SZKODLIWE dla zdrowia.

2. „Prawdziwe” jedzenie

Przetworzona żywność to pewny sposób na nadwagę i otyłość. Dlaczego? Efekt termiczny przetworzonej żywności jest o 50% słabszy. Oznacza to, że potrzebuje 2 razy mniej kalorii do strawienia. Inne jego wady:

• prowadzi do przejadania siępobudzenie produkcji dopaminy – hormonu przyjemności;
• powoduje jedzenieuzależnienie, działając jak narkotyk („jeszcze jedna (nie) tabliczka czekolady” - znajomy?);
• kilka użyteczne składniki odżywcze;
• dużo szybkich węglowodanów, tłuszczów trans i innychdepresja.

Przez setki tysięcy lat człowiek jadł to, co dała mu natura (lub ostra włócznia), był podciągany i wyglądał wspaniale. Teraz 99% problemów z otyłością nie wynika z „szerokich kości”, ale z nadmiaru łatwostrawnego, wysokokalorycznego pokarmu – w naturze człowiek musiał niemal przebiec przez dżunglę, żeby dostać ekwiwalent cheeseburgera.

Jedz tylko to, co znajdziesz w naturze: warzywa, owoce, mięso, produkty pełnoziarniste, orzechy. To jest prawidłowe odżywianie.

3. Bilans energetyczny

Pierwsza zasada termodynamiki brzmi: „Energia wewnętrzna izolowanego układu pozostaje niezmieniona”. Energii nie można stworzyć ani zniszczyć, zmienia się tylko z jednej formy w drugą.

1. Aby schudnąć, musisz jeśćmniejenergii niż wydajesz.
2. Aby przytyć, wręcz przeciwnie, musisz spożywaćwięcej.
3. Jesz za dużo istać się pogrubiony.

Wszystko jest proste. Żadna magia, taka jak właściwy stosunek BJU, specjalna częstotliwość posiłków, odżywianie sportowe czy leki, nie będzie się kłócić z tymi zasadami. Jeśli masz kogo winić, zacznij od ewolucji, wszechświata, Jednej Rosji.

Kalorie nie zawsze są sobie równe.Różne makroskładniki odżywcze mają różny długoterminowy wpływ na metabolizm i hormony, więcej na ten temat poniżej.

Do stracić 0,5 kg tłuszczu tygodniowo, stworzyć 20% dziennego deficytu kalorii.

Do przytyć 1 kg beztłuszczowej masy mięśniowej miesięcznie(jest to możliwe, jeśli jesteś początkujący) przy minimalnym przyroście tłuszczu, zrób nadwyżkę 20%, a następnie dostosuj zgodnie z wynikiem.

Pozbądź się matematyki .

Ważny: Niezależnie od celu Twoja waga nie powinna zmieniać się zbyt szybko (poza dopływem/odpływem wody).

4. Właściwy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów

Idziemy od białka - 2,5-3 gramów na kilogram masy ciałapowinien stanowić monolit w codziennej diecie (jeśli jeszcze nie uprawiasz sportu, wystarczy Ci 1,5 g/kg). Podziel pozostałe dzienne spożycie kalorii między węglowodany i tłuszcze:

1. w sprawie masowej zbiórki -70/30 ;
2. ze spalaniem tłuszczu - na korytarzu od20/80 zanim 80/20 , zmieniające się z dnia na dzień;
3. na utrzymanie wagi50/50 .

Białko powinno być w każdym posiłku - od 30 gramów.

Makroelementy można łączyć. „Oddzielne odżywianie” (zasady kompatybilności produktów) jest naukowo nieuzasadnione. Nie zapewnia żadnych korzyści w zakresie kontroli wagi.

5. Jedz przed i po treningu

1. Posiłek przedtreningowy powinien zawieraćbiałko I węglowodany(plus możesz mieć trochę tłuszczu) - dla energii i wytrzymałości;
2. odstęp czasu między posiłkami przed i po treningu nie powinienprzekraczać 3 godziny, biorąc pod uwagę, że zwykły proces szkolenia trwa około godziny;
3. Posiłki potreningowe powinny zawieraćszybkie węglowodany(20-60 gramów) i jakościbiałko(30+ gramów) - większość tego, co jesz, zostanie przeznaczone na uzupełnienie glikogenu mięśniowego i ich odbudowę.

Zła rada: jeśli prześladuje Cię ochota na słodycze/produkty bogate w skrobię, zjedz je tuż przed lub zaraz po treningu. Energia pójdzie do pracy, a nie na boki. Śledź jednak to, co jesz i pamiętaj, że słodkie bułeczki są strasznie kaloryczne i mogą z łatwością spalić całą Twoją dzienną porcję.

6. Spójność

Właściwe odżywianie przyniesie korzyści tylko na dłuższą metę.Tymczasowe diety nie działają. Ludzie, którzy są na diecie, a potem odskakują, tylko pogarszają sytuację. Powracają (i nabywają nowe) problemy zdrowotne i chudną, przybierając głównie tłuszcz – „efekt jo-jo”.

7. Częstotliwość posiłków

Większość badań to potwierdzaliczba posiłków dziennie nie ma wpływu na wagę i skład ciała. Podczas diet spalających tłuszcz zwiększenie częstotliwości posiłków nie prowadzi do lepszych efektów. Ponadto częste posiłki mogą zwiększać głód.

Jednak dla ogólnego zdrowia i dyscypliny staraj się jeść podobnieco najmniej 3 razy dziennie. W masowej rekrutacji po prostu nie możesz zjeść całej swojej normy 3 razy - tam będziesz potrzebować już 5-6 przyjęć.

8. Jedz kiedy chcesz

Zapomnij o niejedzeniu po szóstej, nocach i delirium przed młodym księżycem. Ale trzymaj się stabilnego schematu. Jesz nieregularnie (dziś śniadanie i obiad, a jutro 5 posiłków) - zaburzona jest przemiana materii i wolniej spalane kalorie.

9. Prowadź dziennik jedzenia

Ludzie zwykle błędnie oceniają, ile jedzą (w dół). Dzienniczek jedzenia da Ci możliwość dokładnego obliczenia przyjmowanych dziennie kalorii i dostosowania posiłków w zależności od reakcji organizmu.

Staraj się też planować z wyprzedzeniem. Planowanie pozwoli zaoszczędzić zarówno czas, jak i pieniądze.

Jako dziennik prawidłowego odżywiania możesz wykorzystać specjalne aplikacje mobilne: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Wyeliminuj cukier, zwłaszcza słodkie napoje.

Powoduje wyrzuty insuliny (poniżej dowiesz się, dlaczego jest szkodliwa) i szybko odkłada się w tkance tłuszczowej. Cukier, zwłaszcza w połączeniu z napojami smakowymi, podsyca głód. Możesz wypić litr lemoniady / soku i nie zauważyć, a to 420 kalorii prosto do twoich rezerw tłuszczu.

Jak zastąpić cukier prawidłowym odżywianiem?Spróbuj batonów proteinowych, koktajli - są całkiem zdrowe i bardzo smaczne. Inną opcją są substytuty cukru, takie jak stewia. Traktuj siebie, ale z umiarem.

Rada: jeśli planujesz jeść słodycze, najpierw zjedz zdrową żywność - białko, warzywa. Obniżysz więc indeks glikemiczny (jaki to jest - dowiesz się poniżej) deseru.

11. Gotuj sam

Gotowanie w domu sprzyja zdrowemu odżywianiu. Dlaczego?

1. Jedzenie w restauracjach zawiera mnóstwo soli, tłuszczów, cukrów i innych niesmacznych nieczystości.
2. Domowa kuchnia to wielka dyscyplina.
3. Osobiście kontrolujesz jakość produktów i ich BJU.
4. Publikowanie domowego jedzenia na Instagramie jest podwójnie przyjemne.

Więc jeśli umiesz gotować - spoko, jeśli nie umiesz - ucz się. Będziesz mógł usmażyć pierś z kurczaka i ugotować brązowy ryż. Internet jest pełen poradników i przepisów (upewnij się, że są zdrowe).

Zaopatrz się w pojemniki i noś ze sobą jedzenie. Powiedziałbyś, że przerażające? Więc nie jest głupio nosić ze sobą strony?

12. Zasada 10%

Wszyscy jesteśmy ludźmi, oszukane posiłki są dozwolone.10 procent posiłków tygodniowo można wykorzystać jako oszukane posiłki.Na przykład, jeśli jesz 4 razy dziennie, otrzymujesz 28 posiłków w ciągu 7 dni. W związku z tym można przerwać program 3 - w zaokrągleniu na swoją korzyść :) - raz w tygodniu. Oszukane posiłki są nawet przydatne: pozwalają przezwyciężyć plateau w spalaniu tłuszczu. Staraj się jednak opierać na węglowodanach, a nie na tłuszczach i nie zapominaj o białku.

Co jeść - Zdrowa żywność i składniki odżywcze

W połowie XX wieku dietetycy opracowali piramidę zdrowego odżywiania, która określa, co iw jakich proporcjach jeść. Według klasycznej piramidy chleb i płatki zbożowe znajdują się u podstawy. Potem idą owoce i warzywa, nieco wyżej - mięso, ryby, produkty mleczne. Na górze są tłuszcze i słodycze. Współcześni naukowcy ulepszyli piramidę, stawiając wodę jako podstawę.

W rzeczywistości piramida daje tylko ogólne wyobrażenie o prawidłowym odżywianiu.Nie można tego brać dosłownie.. Archiwalne pokarmy białkowe są dalekie od podstawy zdrowej diety. Podczas treningu organizm potrzebuje więcej białka, więc inna wersja piramidy jest dla nas bardziej odpowiednia.

Pytanie „co tam jest?” szerzej opisane w zaleceniach WHO i American Heart Association. Więc,podstawą zdrowej dietypowinien składać się z:

• owoc,
• warzywa,
• orzechy,
• rośliny strączkowe,
• produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, płatki owsiane pełnoziarniste),
• ryba,
• ptaki.

Konieczne jest preferowanie tłuszczów nienasyconych, bojkot tłuszczów trans, spożywanie wystarczającej ilości warzyw i owoców. Spróbujmy zrozumieć bardziej szczegółowo.

Wiewiórki

1 gram białka = 4 kcal

Białko jest najważniejszym makroskładnikiem odżywczym w Twojej diecie, niezależnie od tego, czy chcesz nabrać masy mięśniowej, czy stracić tłuszcz.

Krąży mit, że białko jest niebezpieczne dla zdrowia: szkodzi nerkom, wypłukuje wapń itp. Nic podobnego.

Tutaj Główne cechy białka:

1. Białko nie jest złe dla kości- jego wysokie spożycie zwiększa gęstość kości i zmniejsza ryzyko złamań;
2. duża ilość białka w diecie może uszkadzać nerki, ale tylko u osób z istniejącą wcześniej poważną chorobą nerekzdrowych ludzi nie dotyczy.;
3. białko zmniejsza ryzykonadciśnienie i otyłość ;
4. zbudowany z białek (kolagen, keratyna)włosy i paznokcie- niedostateczne spożycie białka pogarsza ich stan(dziewczyny!!!);
5. potrzebna jest wystarczająca ilość białkadla wzrostu mięśni i zapobiegania utracie mięśni podczas deficytu kalorycznego ;
6. pokarm bogaty w białkodobrze nasyca, co jest ważne, jeśli Twoim celem jest .
7. białko ma działanie termogeniczne -30% energii uzyskanej z białka przeznaczane jest na trawienie i wykorzystanie przez organizm. Dla porównania: węglowodany zajmują tylko 5-10%, a tłuszcz - na ogół od 0 do 3%. Dlatego dieta bogata w białko przyspiesza spalanie kalorii;
8. białko jest najtrudniejsze do magazynowania w tłuszczu. Jest używany głównie do budowy mięśni i naprawy tkanek.

Ile jest białka?Według badań osoby uprawiające sport powinny spożywać co najmniej 2 g/kg białka dziennie. Polecam używaćco najmniej 2,5 g białka na kg masy ciała dziennie.Dla przykładu dla mężczyzny - nazwijmy go Steve - ważącego 85 kg i prowadzącego zdrową dietę, wskaźnik białka wyniesie 2,5 x 85 = 213 g.

Białko to temat, ale nie przesadzaj. Dopuszczalna górna granica wynosi 3,5 g/kg masy ciała dla osób dobrze przystosowanych.

Wysokiej jakości źródła białka:

• kurczak,
• wołowina,
• indyk,
• jajka,
• ryba,
• krewetki,
• fasolki,
• soja,
• twarożek,
• koktajle proteinowe (wszystko na wierzchu, ale zmielone i odizolowane od tłuszczu).

Ważny: upewnij się, że procent tłuszczu jest mały (<10г/100г).

Tłuszcze

1 gram tłuszczu = 9 kcal

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kropka.W latach 80-tych ubiegłego wieku w Stanach Zjednoczonych producenci przekonywali ludność, że tłuszcz jest szkodliwy, aby sprzedawać swoje BEZTŁUSZCZOWE produkty za 2-krotnie wyższą cenę. Ten stereotyp jest niestety głęboko zakorzeniony. Ale tłuszcz nie powoduje otyłości, wręcz przeciwnie. Prawidłowe odżywianie powinno je uwzględniać.

Tłuszcze to:

• nienasycone(uważane za „dobre”) – głównie pokarmy roślinne;
• I bogaty(uważane za „złe”) – głównie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Priorytetowo traktuj tłuszcze nienasycone. Nie zapomnij o tłuszczach nasyconych – powinny one znaleźć się w zdrowej diecie, np. do produkcji testosteronu i innych hormonów. Tłuszcze trans bój się jak ognia. Zaburzają układ odpornościowy, mogą powodować stany zapalne, podwyższyć poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Zwłaszcza dużo tłuszczów trans w fast foodach.

Korzyści z nienasyconych kwasów tłuszczowych:

1. niezbędne do normalnej pracymózg ;
2. korzystny wpływ naserce i naczynia krwionośne ;
3. brać w czymś udział wzrost masy mięśniowej i spadek tkanki tłuszczowej, obniżyć poziom kortyzolu – wyniszczającego hormonu i wroga mięśni;
4. zwiększyć wytrzymałość kościpoprzez zwiększenie ilości wapnia w tkance kostnej;
5. poprawić sen.

Ile jest tłuszczu?Ponownie, na przykład, weźmy Steve'a ważącego 85 kg z wydatkowaniem kalorii 2800 dziennie. Jak już się dowiedzieliśmy norma białkowa dla niego to 213 g (852 kcal).

1. w sprawie masowej rekrutacjiSteve doda około 500 kalorii - 3300, 852 kcal, które już wydał na białko, resztę 2448 podzieli na węglowodany i tłuszcze -70/30 . Okazuje się, że 1714 kcal dla węglowodanów (428 g) i 743 kcal dla tłuszczów (82 gr) .
2. ze spalaniem tłuszczuSteve odejmie 20% (560 kcal) - 2240 i zmieni bilans na korytarzu z20/80 (278/1111 = 70 g węglowodanów i123 gr tłuszcz) do 80/20 (1111/278 = 277 g węglowodanów i31 grtłuszcz) z dnia na dzień;
3. na utrzymanie — 50/50(974/974 = 244 g węglowodanów i108 gr tłuszcz)

Źródła zdrowych tłuszczów:

• orzechy (orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały, nerkowce),
• Oliwa z oliwek,
• awokado,
• tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela),
• nasiona lnu,
• suplementy omega-3, „olej rybny”.

Węglowodany i insulina

1 gram węglowodanów = 4 kcal

Węglowodany to prawdziwi pariasi we współczesnym świecie diet niskowęglowodanowych. Jednak są one również niezwykle ważne dla organizmu. Najprawdopodobniej potrzebujesz znacznie mniej węglowodanów niż obecnie spożywasz.

1. Po spożyciu węglowodany są przekształcane w glukozę, która jest następnie wykorzystywana jakoźródło energii LUB robi zapasypod wpływem insuliny.
2. Glukoza jest przechowywana jako glikogen w wątrobie i mięśniach (dobrze) lub przekształcana w trójglicerydy i magazynowana jako tłuszcz (niedobrze).
3. Glukoza będzie dostarczana do mięśni i wątroby do momentu zapełnienia zapasów glikogenu,reszta pójdzie na bok.

Wszystkie te procesy są regulowane przez hormon insulinę.Oto, co musisz o nim wiedzieć:

1. odpowiada insulinawzrost mięśni i magazynowanie w nich glikogenu;
2. zbędnyprodukcja insuliny prowadzi do magazynowania tłuszczu i tłumienia spalania tłuszczu;
3. wrażliwość na insulinęNiski- energia jest zdeponowanamniej w mięśnie i więcej w tłuszcz;
4. wysoki- nawzajem;
5. trening siłowyzwiększyćwrażliwość na insulinę;
6. duże szybkie węglowodanynachyleniewrażliwość na insulinę.

Zasadą prawidłowego odżywiania jest unikanie nagłych skoków insulinyw celu zmniejszenia wrażliwości na insulinę. Stąd zasady:

1. Spróbuj 80% węglowodanówdziennie przypadało na śniadanie i posiłki przed i po treningu.
2. Wybierz węglowodany zNiskiindeks glikemiczny.
3. Po treningu, gdy wrażliwość na insulinę jest najwyższa, a zapasy glikogenu są wyczerpane, spożywaj węglowodanywysoki IGWszystko pójdzie do mięśni.

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem wpływu węglowodanów na wzrost stężenia glukozy we krwi i późniejsze uwalnianie insuliny. Zakres IG wynosi od 1 (najwolniejszy) do 100 (cukier) i więcej. Węglowodany „złożone” mają niski IG i zapewniają długoterminowe zaopatrzenie organizmu w energię. Nie powodują gwałtownego skoku insuliny i są nieodzownym składnikiem PP. Rafinowane węglowodany (cukier, skrobia) są szybkie i mają wysoki IG.

Wybierając węglowodany według IG, weź pod uwagę wielkość porcji.Na przykład IG arbuza wynosi 73, a mlecznej czekolady 43. Ale to nie znaczy, że musisz zastąpić owoce czekoladą. IG mierzy wpływ 50 gramów węglowodanów w określonej żywności. Wystarczy zjeść 85 g czekolady lub 6,8 kg (!) arbuza, aby otrzymać 50 g węglowodanów.

Ile jeść węglowodanów?Oblicz wskaźnik węglowodanów, patrz wyżej w akapicie dotyczącym tłuszczów.

Zdrowe źródła węglowodanów złożonych:

• Brązowy ryż,
• owsianka,
• gryka,
• Komosa ryżowa,
• makaron pełnoziarnisty,
• chleb pełnoziarnisty,
• warzywa.

Warzywa i owoce. Celuloza

Warzywa i owoce są bogate w zdrowe węglowodany, witaminy, minerały i błonnik. Jedz warzywa do każdego posiłku (ziemniaki i inni skrobiowi towarzysze się nie liczą). Z owocami uważaj przy suszeniu - w końcu cukier.

używaćreguła trójpodziału : 1/3 talerza powinny stanowić warzywa, 1/3 węglowodany i 1/3 białka.

Zasada trójpodziału — wzór talerza

Ze względu na wysoką zawartość błonnika warzywa i owoce:

1. poprawić mikroflorę jelitową i odpowiednioczynność jelit ;
2. obniżyć poziom cholesteroluoraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
3. pomóc zwiększyć uczucie sytościkontrolować uczucie głodu ;
4. promować spalanie tłuszczu i poprawiać funkcje odpornościowe.

Lepiej jeść surowe owoce i warzywa- obróbka cieplna zabija niektóre witaminy i zwiększa IG. Ponadto surowe dary natury lepiej nasycają. Jedz je ze skórą (jeśli to możliwe), aby zwiększyć spożycie błonnika.

Warzywa są niskokaloryczne. Na przykład cukinia zawiera tylko 14 kalorii na 100 gramów. Owoce zawierają więcej kalorii: pomarańcza ma 47 kcal, a awokado (najbardziej kaloryczny owoc) ma 160.

Dobre warzywa i owoce:

• kapusta (głowa, kalafior, brokuł, kalarepa, brukselka),
• warzywa (szpinak, pietruszka, koperek, sałata, rukola),
• cukinia i ogórki,
• słodka papryka i pomidory,
• awokado,
• granat,
• owoce cytrusowe (grejpfrut, cytryna, limonka, pomarańcza),
• zielone jabłka, wiśnie, porzeczki.

Witaminy i minerały, sól

Witaminy i minerały to niezbędne mikroelementy, o których często się zapomina. Brak tych składników odżywczych prowadzi do problemów skórnych, słabych kości, ciągłego zmęczenia i innych problemów.

Jeśli ćwiczysz, zapotrzebowanie organizmu na minerały i witaminy znacznie wzrasta.. Utrzymując odpowiednią, zbilansowaną dietę, nietrudno uniknąć niedoboru witamin. Jednak dieta uboga w kalorie raczej nie dostarczy odpowiedniej ilości mikroelementów. W takim przypadku użyj kompleksów witaminowo-mineralnych.

Sól (sodowa) – najważniejszy element metabolizmu płynów. W dzisiejszych czasach sól jest wszechobecna, a jej nadmiar może prowadzić do nadciśnienia i chorób układu krążenia. Uważaj na nią, ale nie wykluczaj jej całkowicie. Podczas treningu jest bardzo wypłukiwany i trzeba go uzupełniać. Jeśli masz ochotę na coś słonego, posol to. Ciało dokładnie wie, czego potrzebuje.

Alkohol

1 gram alkoholu etylowego = 7 kcal

Czy alkohol jest szkodliwy? Jeśli jest nadużywany (pić dużo i/lub regularnie) - zdecydowanie tak. Nadmierne uzależnienie od alkoholu prowadzi do:

1. zakłócenie metabolizmu glikogenu, któryzmniejsza wydajność;
2. hamować produkcję testosteronu i zwiększać poziom kortyzolu;
3. dysfunkcja mózgu;
4. choroby wątroby i inne dolegliwości.

Ale czasami picie jest nawet dobre. Małe dawki napojów alkoholowych przyspieszają metabolizm. A czerwone wino chroni organizm przed wolnymi rodnikami - produktami przemiany materii, które niszczą tkanki.

Więc jeśli kochasz, pij, ale rzadko i z umiarem.

przyprawy

Aby poprawić smak zdrowej żywności, używaj przypraw. Ale majonez i dodatki ze wzmacniaczami smaku nie mają miejsca w zdrowej diecie. Używaj naturalnych przypraw. Tak więc badanie przeprowadzone przez Henry'ego CJ i Emery B wykazało, że papryczki chili, słodka papryka i gorczyca (nasiona) dość dobrze przyspieszają metabolizm.

Doskonałe przyprawy:

• imbir (nie marynowany)
• Chilli,
• papryka,
• czarny pieprz,
• gorczyca (nie sos)
• kolendra,
• rozmaryn,
• goździk,
• liść laurowy,
• Szafran.

Czego nie jeść i nie pić

1. soki z supermarketu, słodkie napoje- zawierają dużo szybkich cukrów, nie spełniają zasady spożywania naturalnej żywności;
2. margaryna, majonez, kremy maślane- obfitość niezdrowych tłuszczów;
3. ketchup, sosy kupione w sklepie- barwniki, cukier, substytuty smaku, niezdrowe tłuszcze;
4. fast food(frytki, placki i burgery z makiem) - szybkie węglowodany, tłuszcze trans;
5. fast food- zawierać minimum użytecznych substancji;
6. kupuj kiełbaski, parówki, parówki, paluszki krabowe- przeczytaj skład raz dla zainteresowania, - więcej tłuszczu/emulgatorów/barwników/aromatów niż mięsa;
7. chipsy i krakersyskoncentrowana mieszanka węglowodanów i tłuszczów ze wzmacniaczami smaku - od razu zaprzecza wszystkim podstawowym zasadom prawidłowego odżywiania;
8. cukierki do żucia, batony czekoladowe, lizaki itp. —ogromna ilość kalorii, doprawiona chemicznymi dodatkami.

Prawidłowe odżywianie: przykładowy jadłospis na dany dzień

Ten przykładowy jadłospis Steve'a (kto to - czytaj wyżej) na utrzymanie wagi zawiera2823 kcal. Aby obliczyć, ile potrzebujesz, użyj my .

Menu śniadaniowe - dobrze rozpocznij dzień

Po wieczornym posiłku efekt termiczny pożywienia jest najniższy w porównaniu z porannymi i popołudniowymi posiłkami. Dlatego staraj się, aby większość jedzenia trafiała do żołądka w ciągu dnia. Oto przykładowe menu śniadaniowe:

Całkowity: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Miej przekąski między głównymi posiłkami.

Przekąska numer 1

Całkowity: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Podjadanie przy prawidłowym odżywianiu jest dość mocne :).

Menu na lunch - wojna to wojna, a lunch jest zgodnie z harmonogramem

Całkowity: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Po treningu

Całkowity: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Menu na obiad - nie wychylaj się zbytnio

Spoczynkowy wydatek energetyczny (BMR) w nocy jest prawie taki sam jak w ciągu dnia. Organizm potrzebuje również dużo energii podczas snu. Dlatego dziewczyny (i nie tylko) radujcie się -jeść w nocy. Dodatkowo wieczorny posiłek zwiększy syntezę białek mięśniowych w nocy, a także metabolizm i uczucie sytości rano.

Całkowity: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Ta dieta to tylko przykład tego, czym może być zdrowa dieta. Ważna jest tutaj różnorodność. Możesz przeszukać Internet w poszukiwaniu przepisów, dowiedzieć się, jak zrobić odpowiednie ciasteczka fitness na przekąskę. Spróbuj koktajli proteinowych dla sportowców - smakują jak ciasto, ale BJU jest lepsze niż stek. Ogólnie istnieje wiele opcji.Zdrowe odżywianie nie oznacza niesmaczne.

Na koniec powiem, że w każdym przypadku trzeba słuchać swojego organizmu, bo każdy człowiek jest wyjątkowy. Jeśli chcesz jeść raz dziennie - jedz. Lubisz jeść co 2 godziny - jedz. Jak nie lubisz warzyw to ich nie jedz itp. Ostatecznie,Najlepsza dieta to taka, na której czujesz się komfortowo i nie chcesz z niej rezygnować.. Na dłuższą metę będzie bardziej wydajny.

Mam nadzieję, że artykuł był pomocny. Jeśli tak to daj lajka.

Jeśli masz jakieś pytania - zadaj je w komentarzach poniżej, chętnie odpowiem!

Powodzenia w opanowaniu PP i osiągnięciu celów fitness! :)

Z miłością,

Kocher

Źródła

1. Jéquier E, Constant F. Woda jako niezbędny składnik odżywczy: fizjologiczna podstawa nawodnienia. Eur J Clinic Nutr. Luty 2010;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Termogeneza indukowana wodą. Eur J Nutr. marzec 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Równanie nawodnienia: aktualizacja bilansu wodnego i wydajności poznawczej. ACSMs Health Fit J. 2013 listopad;17(6):21-28.
4. Murray B. Nawodnienie i sprawność fizyczna. J Am Call Nutr. Październik 2007; 26 (5 Dodatek): 542S-548S.
5. Instytut Medycyny. 2005. Referencyjne dzienne spożycie wody, potasu, sodu, chlorków i siarczanów. Waszyngton, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Czy spożywanie przetworzonej żywności wyjaśnia różnice w masie ciała poszczególnych osób? Sprawa Gwatemali. ekonomia zdrowia. Luty 2011;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr i Jonathan C. Wright. Poposiłkowy wydatek energetyczny w posiłkach pełnoziarnistych i przetworzonych: implikacje dla dziennego wydatku energetycznego. Żywność Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny'ego PJ. Nagroda za żywność i leki: nakładające się obwody w otyłości i uzależnieniach u ludzi. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davisa. Od biernego przejadania się do „uzależnienia od jedzenia”: spektrum przymusu i dotkliwości. ISRN Otyłość. 2013; Numer artykułu 2013 435027.
10. Eric R. Helms i in. Oparte na dowodach zalecenia dotyczące przygotowania do zawodów w naturalnej kulturystyce: odżywianie i suplementacja. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. i in. Podobna utrata masy ciała z niskoenergetyczną kombinacją żywności lub zbilansowaną dietą. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 kwiecień;24(4):492-6.
12. Tipton KD i in. Stymulacja syntezy białek mięśniowych netto poprzez spożycie białka serwatki przed i po wysiłku. Am J Physiol Endocrinol Metab. Styczeń 2007;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M. i in. Spożycie węglowodanów i tłuszczów przed treningiem: wpływ na metabolizm i wydajność. J Sports Science. 2004 styczeń;22(1):31-8.
14. Alana Alberta Aragona i Brada Jona Schoenfelda. Ponowne spojrzenie na czas przyjmowania składników odżywczych: czy istnieje okno anaboliczne po wysiłku? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. i in. Wpływ zwiększonej częstotliwości posiłków na utlenianie tłuszczu i odczuwany głód. Otyłość (Srebrna Wiosna). Luty 2013;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Zmniejszony efekt termiczny jedzenia po posiłku nieregularnym w porównaniu z regularnym posiłkiem u zdrowych, szczupłych kobiet. Int J Obes Relat Metab Disord. Maj 2004;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich S.N. Czy gotowanie w domu wiąże się z lepszą jakością diety lub zamiarem odchudzania? Żywienie zdrowia publicznego. Czerwiec 2015;18(8):1397-406.
18. Gil A. i in. Poradnik zdrowego stylu życia FINUT: Poza piramidą żywieniową. Poradnik zdrowego stylu życia FINUT: Poza piramidą żywieniową.
19. zdrowa dieta. Arkusz informacyjny WHO nr 394
20. Zalecenia dotyczące diety i stylu życia American Heart Association
21. Kerstetter JE i in. Białko dietetyczne i zdrowie szkieletu: przegląd ostatnich badań na ludziach. Curr Opin Lipidol. Luty 2011;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Białko dietetyczne: niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia kości. J Am Call Nutr. Grudzień 2005;24(6 Dodatek):526S-36S.
23. Levey AS i in. Wpływ ograniczenia białka w diecie na postęp zaawansowanej choroby nerek w badaniu modyfikacji diety w chorobie nerek. Am J Choroba nerek. Maj 1996;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Białko dietetyczne i ciśnienie krwi: przegląd systematyczny. PLOS Jeden. 11 sierpnia 2010;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Wpływ diet wysokobiałkowych na beztłuszczową masę i syntezę białek mięśniowych po utracie wagi: randomizowana kontrolowana próba. FASEB J. 2013 wrz;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Białko, zarządzanie wagą i uczucie sytości. Am J Clinic Nutr. Maj 2008;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta i Varman T Samuel. Dieta wysokobiałkowa do redukcji tkanki tłuszczowej: mechanizmy i możliwe zastrzeżenia. Nutr Metab (Londyn). 2014; 11:53.
28. Bray GA i in. Wpływ zawartości białka w diecie na przyrost masy ciała, wydatek energetyczny i skład ciała podczas przejadania się: randomizowana kontrolowana próba. JAMA. 4 stycznia 2012;307(1):47-55.
29. Butterfield GE Wykorzystanie białka całego ciała u ludzi. Med Science Sport Exer. Październik 1987; 19 (5 Suppl): S157-65.
30. Wu G. Spożycie białka w diecie i zdrowie człowieka. funkcja jedzenia. 2016 marzec;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Wpływ zastąpienia w diecie tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi lub jednonienasyconymi tłuszczami na lipidy w osoczu u wolno żyjących młodych dorosłych. Eur J Clinic Nutr. Październik 2001;55(10):908-15.
32. Iana A Mylesa. Gorączka fast foodów: przegląd wpływu zachodniej diety na odporność. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ i in. Spożycie nasyconych i trans nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2: przegląd systematyczny i metaanaliza badań obserwacyjnych. BMJ. 11 sierpnia 2015;351:h3978.
34. Singh M. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, DHA i ludzki mózg. Indyjski J Pediatr. 2005 marzec;72(3):239-42.
35. Roche H.M. nienasycone kwasy tłuszczowe. Proc Nutr Soc. Maj 1999;58(2):397-401.
36. Wang Q i in. Wpływ suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3 na funkcję śródbłonka: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. miażdżyca. 2012 kwiecień;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen i in. Wpływ dodatkowego oleju rybnego na spoczynkowe tempo metabolizmu, skład ciała i kortyzol w ślinie u zdrowych osób dorosłych. J Int Soc Sports Nutr. 8 października 2010;7:31.
38. Kruger MC. Metabolizm wapnia, osteoporoza i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: przegląd. Prog Lipid Res. 1997 wrzesień;36(2-3):131-51.
39. Hansena AL. Spożycie ryb, sen, codzienne funkcjonowanie i zmienność rytmu serca. J Clinic Sen Med. 15 maja 2014;10(5):567-75.
40. Brouns F. i in. Metodologia indeksu glikemicznego. Nutr Res ks. Czerwiec 2005;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Spożycie węglowodanów. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P i in. Spożycie owoców i warzyw a czynniki ryzyka chorób układu krążenia. Metabolizm. 2009 kwiecień;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA i in. Wpływ wielkości porcji żywności i gęstości energii na spożycie energii: implikacje dla zarządzania wagą. Am J Clinic Nutr. Lipiec 2005; 82 (1 dodatek): 236S-241S.
44. Anderson JW i in. Właściwości zdrowotne błonnika pokarmowego. Nutr ks. 2009 kwiecień;67(4):188-205.
45. Lešková E. Straty witamin: retencja podczas obróbki cieplnej i ciągłe zmiany wyrażone modelami matematycznymi. Dziennik składu i analizy żywności; 19(4) czerwca 2006: 252-276
46. Slavin JL, Lloyd B. Zdrowotne właściwości owoców i warzyw. Ad Nutr. 1 lipca 2012;3(4):506-16.
47. premiera Clarksona. Wpływ ćwiczeń i ciepła na zapotrzebowanie na witaminy
48. Clarkson PM, Haymes EM. Wysiłek fizyczny i stan mineralny sportowców: wapń, magnez, fosfor i żelazo. Med Science Sport Exer. Czerwiec 1995;27(6):831-43.
49. Valentine V. Znaczenie soli w diecie sportowca. Przedstawiciel medyczny firmy Curr Sports Lipiec 2007;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Układ sercowo-naczyniowy i inne skutki spożycia soli Kidney Int Suppl (2011). grudzień 2013; 3 (4): 312–315.
51. Luke D. Vella i David Cameron-Smith. Alkohol, wyniki sportowe i regeneracja. Składniki odżywcze. sierpień 2010; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco i in. Spożywanie alkoholu i zmiany hormonalne związane z przerostem mięśni: przegląd. Nutr Metab (Londyn). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Kliniczne i patologiczne cechy uszkodzenia mózgu związanego z alkoholem. Nat Rev Neurol. Maj 2011;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Ostre alkoholowe uszkodzenie wątroby. Przód Physiol. 12 czerwca 2012;3:193.
55. Weststrat JA i in. Alkohol i jego ostry wpływ na spoczynkowe tempo metabolizmu i termogenezę wywołaną dietą. Br J Nutr. 1990 wrzesień;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Spożycie czerwonego wina zwiększa status antyoksydacyjny i zmniejsza stres oksydacyjny w krążeniu zarówno młodych, jak i starszych ludzi. Nat Rev Neurol. Maj 2011;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Wpływ przyprawionej żywności na tempo metabolizmu. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 marzec;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian termogenezy indukowanej dietą. Jestem. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg GR i in. Nocna i podstawowa przemiana materii u mężczyzn i kobiet. Eur J Clinic Nutr. Luty 1988;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey i Michael J. Ormsbee. Wpływ nocnego jedzenia na zdrowie: stare i nowe perspektywy. Składniki odżywcze. 2015 kwiecień; 7 (4): 2648–2662.

Zdrowie człowieka w dużej mierze zależy od tego, co je. To żywność, która może zwiększyć odporność, wydajność, jakość życia i przesunąć barierę starości. Ale tylko właściwe odżywianie może sobie z tym wszystkim poradzić.

Codzienna dieta musi być zbilansowana. Oznacza to, że powinien zawierać wszystkie niezbędne dla organizmu substancje: tłuszcze, węglowodany i białka.

Aby odżywianie było kompletne, należy przestrzegać przybliżonego stosunku jego składników na dzień:

• białka - do 20%,
• tłuszcze - do 25%,
• węglowodany - 50-60%.

Podczas pracy fizycznej lub uprawiania sportu należy zwiększyć spożycie białka do 40% dziennej diety.

Oto kilka „postulatów”, czyli recept na dalsze prawidłowe działania, bez których nie może być mowy o prawidłowym odżywianiu.

1. Aby cieszyć się dobrym zdrowiem, musisz codziennie jeść owoce i warzywa: zawierają one wystarczającą ilość witamin i minerałów. Ponadto ich błonnik jest w stanie zwiększyć metabolizm organizmu, oczyścić go z toksyn i jest przydatny dla przewodu pokarmowego. Warzywa, owoce i jagody są pożądane do spożycia na surowo.
2. O napojach: zaleca się wypijanie przynajmniej 1,5 litra czystej wody dziennie spod filtra. A różne soki, herbaty, kompoty i inne płynne pokarmy powinny mieć kolejny 1 litr.
3. I co bardzo ważne: dania o prawidłowym odżywianiu są bardzo potrzebne do prawidłowego przygotowania. Jeśli produkty są gotowane, gotowane na parze, pieczone, żywność stanie się zdrowa. A do smażenia, jeśli nie da się tego uniknąć, należy użyć oliwy z oliwek, a jej proces nie powinien być długi. W każdym razie nie należy dopuszczać do trawienia produktów, ponieważ wtedy żywność nie będzie smaczna i zdrowa.
4. Najzdrowsza dieta jest zróżnicowana. Aby organizm nie przyzwyczaił się do tego samego pokarmu i otrzymywał pełne tłuszcze, białka, węglowodany i witaminy, konieczne jest urozmaicenie diety.
5. Zdrowe odżywianie - 3-5 posiłków dziennie. Jeśli nie ma możliwości pełnego jedzenia, na przykład ze względu na harmonogram pracy, jedzenie należy przygotować w domu z wyprzedzeniem. Taka dieta nie pozwoli Ci się przejadać, co pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie. Dla prawidłowego samopoczucia psychicznego można 1-2 razy w miesiącu organizować sobie „dni odpoczynku” od zdrowej żywności, aby odciążyć układ nerwowy.
6. I ważne jest, aby dokładnie przeżuwać każdy kawałek jedzenia podczas jedzenia, aby nie zepsuć żołądka i ogólnego stanu zdrowia. Konieczne jest żucie co najmniej 20 razy. Jak to mówią, kto długo żuje, ten długo żyje. I żadne przepisy na potrawy nie pomogą, jeśli sama osoba nie pomoże sobie.

Z tabeli można zobaczyć, które produkty należy preferować, a które należy wyrzucić.

Te informacje i poniższa lista zaleceń pomogą Ci stworzyć proste przepisy na prawidłowe odżywianie na co dzień i od święta.

Jakie pokarmy zawierają odpowiednie białka	Ryby i owoce morza, nabiał i produkty z kwaśnego mleka, drób, chude mięso, białka jaj.
Jakie pokarmy zawierają zdrowe węglowodany złożone	Ryż, kasza gryczana, makaron z pszenicy durum, rośliny strączkowe, płatki zbożowe, pieczywo razowe.
Żywność zawierająca błonnik	Warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe, zboża.
Pokarmy zawierające zdrowe tłuszcze roślinne i kwasy tłuszczowe omega-3	Ryby, oleje roślinne, suszone borowiki, soczewica, ziemniaki, czosnek.
Żywność zawierająca szkodliwe tłuszcze zwierzęce	Tłuste mięso, tłuste produkty mleczne.
Szkodliwe jedzenie i napoje	Kiełbasy, kiełbasy, tłuste mięsa, margaryny, ciastka, alkohole, napoje bezalkoholowe, wędliny, majonezy, fast foody, wszelkie słodycze, napoje energetyczne.

Przykładowe menu na dany dzień

Możesz samodzielnie tworzyć zdrowe przepisy na podstawie naszego przykładowego menu.

• Na śniadanie można zjeść białka ugotowane w kuchence mikrofalowej lub na patelni, ale bez żółtek. Następnie - płatki owsiane lub inne, wypij szklankę niskotłuszczowego mleka lub jogurtu.

• Obiad powinien być obfity: dania główne można przygotowywać z dużą różnorodnością. Na przykład gotowany ryż lub kasza gryczana, makaron z pszenicy durum, filet z kurczaka lub indyka. Sałatka ze świeżych warzyw byłaby miła.
• Popołudniowa przekąska jest lekka, wystarczą dowolne owoce lub warzywa.
• Na obiad można zrobić winegret lub gulasz warzywny, ugotować lub ugotować rybę.

Każda gospodyni jest bogata w przepisy na prawidłowe odżywianie na każdy dzień. Ale z czasem są zapomniane. Może nasz wybór pozwoli Ci przypomnieć sobie zapomniane lub podsunie Ci nowe przepisy kulinarne? A gospodyni nie będzie się zastanawiać, co dziś ugotować, żeby było smacznie i zdrowo.

Co można ugotować na śniadanie?

Proste przepisy na prawidłowe odżywianie są bardzo łatwe do nauczenia. Musisz tylko przypomnieć sobie zapomniane lub wziąć coś nowego do swojej skarbonki.

Najważniejsze to chcieć zrozumieć to nowe

• Mleko odtłuszczone - 1 l
• Kasza kukurydziana - 1 łyżka.
• Olejek śliwkowy.
• Sól - szczypta
• Cukier do smaku

Opłucz grys, włóż do wolnowaru, wlej olej, sól, cukier. Wlej mleko i gotuj w trybie „Owsianka z mlekiem” do końca gotowania.

Pyszne i zdrowe posiłki na obiad

• Marchew - 2-3 szt.
• Żarówka - 1 szt.
• Ziemniaki - 2 szt.
• Rast olejowy. - 1 łyżka. l.
• Szczypta soli, curry, suszony imbir
• Krem - 200 ml
• Odwar z warzyw lub mięsa - 3 łyżki.

Posiekaj cebulę i podsmaż na oleju, aż będzie miękka i przezroczysta. Umyj marchewki i po obraniu pokrój na średniej wielkości kawałki.

Ziemniaki obrać i pokroić tak samo.

Warzywa gotujemy w bulionie do miękkości. Dodaj do nich przyprawy, sól i smażoną cebulę.

Zdejmij garnek z ognia i pozwól warzywom ostygnąć. Następnie doprowadź blenderem do stanu puree i dodaj śmietanę. Ponownie postaw na ogniu i pozwól mu się zagotować. To smaczne i zdrowe danie rozgrzeje Cię w jesienny lub zimowy dzień swoim przytulnym kolorem.

Bułgarzy bardzo go kochają, chociaż jest zimny. Jest niskokaloryczny, ale dość sycący. Możesz go przygotować w kilka minut. Jak nazywa się ten tajemniczy „nieznajomy”? To jest słynne

Zupa „Tarator”

• Średni świeży ogórek - 2 szt.
• Beztłuszczowy kefir - 1 łyżka.
• Czosnek - 1 ząbek
• Mielone orzechy włoskie - 2 łyżeczki
• Drobno posiekane warzywa (kolendra, pietruszka) - 1 łyżka. l.

Ogórki obrać, pokroić w drobną kostkę lub słupki. Wlać kefir, dodać drobno posiekany czosnek i orzechy, zioła, lekko posolić. Wymieszaj wszystkie składniki i odstaw naczynie na pięć minut, aby w pełni ujawniły się aromaty przypraw. Jeśli okazało się, że jest gęsty, to przed jedzeniem nie będzie zbyteczne dodawanie lodu lub bardzo zimnej wody.

Zarówno na lunch, jak i na kolację - zawsze dobre!

Przepisy na zdrową żywność nie zawsze wiążą się z drogim jedzeniem – dlatego są szczególnie cenne. Czasami ze zwykłych produktów zakupionych w supermarkecie można zrobić prawdziwe arcydzieło, które może stać się Twoim popisowym daniem.

• Kasza gryczana - 1,5 łyżki. (300 ml)
• Suszone białe grzyby - 0,5 łyżki.
• cebula - 1 szt.
• Oliwa z oliwek lub olej słonecznikowy - 2 łyżki. l.
• Seler (suchy korzeń) - 1 łyżeczka
• Sól dla smaku

Suszone grzyby umyć w ciepłej wodzie. W razie potrzeby zmielić. Wlać do rondelka. Wlej trzy szklanki wody i pozostaw na noc.

Pieczarki wyjąć i przełożyć na sito. Ale nie wylewaj wody, ale podgrzej ją na średnim ogniu, nie gotuj.

Kaszę gryczaną i pieczarki wsypać do rondelka, dodać seler, sól, zalać naparem z grzybów. Płyn powinien być 4-5 cm wyższy od płatków.Kaszę gryczaną gotować na mocnym wrzeniu przez 10 minut, następnie 10 minut na mniejszym ogniu.

Drobno posiekaj cebulę i szybko podsmaż na oleju na złoty kolor.

Kiedy kasza gryczana jest ugotowana, należy dodać do niej smażoną cebulę, bez mieszania. Owiń patelnię tak, aby kasza gryczana była ciepła (15-20 minut). Przed podaniem kaszę gryczaną należy dokładnie wymieszać z cebulą. To pyszne danie dobrze komponuje się ze świeżo wyciśniętym sokiem pomarańczowym.

• Gotowany ryż - 150 g,
• Groszek (z puszki) i kukurydza - po pół szklanki,
• Sardynki (z puszki) - 190 g,
• Ogórek, zielona cebula, pietruszka
• Pieprz i sól do smaku

Ładnie pokrojony ogórek. Pokrój sardynki na małe kawałki i wymieszaj z ryżem. Drobno posiekaj natkę pietruszki i zieloną cebulę. Wymieszaj wszystkie składniki.

• Twardy ser 150 g
• Kukurydza (w puszkach, w puszkach)
• Rodzynki - garść
• Ząbek czosnku
• 1-2 łyżki. l. Domowy Majonez

Ser pokroić w kostkę, dodać kukurydzę. Posiekaj czosnek i dodaj do sera i kukurydzy. Rodzynki zalać wrzącą wodą, gotować na parze przez około pięć minut, po czym odcedzić wodę i dodać rodzynki do sałatki. Ubierz sałatkę z domowym majonezem i podawaj!

Przepisy dla dzieci

Dla dzieci w wieku dziecięcym i dorastającym szczególnie ważna jest smaczna, a tym bardziej zdrowa żywność. W tym okresie jego wzrost jest bardzo aktywny, rośnie i buduje masę mięśniową, rozwijają się w nim wszystkie narządy łącznie ze szkieletem.
Dzieci i młodzież powinny jeść co najmniej cztery razy dziennie. Przepisy dotyczące prawidłowego żywienia dzieci powinny być szczególne.

Oczywiście nie wszystkie dzieci mogą jeść rano, dlatego śniadanie dla dziecka powinno być lekkie i przyjemne. Optymalnym śniadaniem dla dziecka mogą być płatki, twarożek, omlety z różnymi smacznymi dodatkami. Przed obiadem dziecko powinno zjeść przekąskę. Jeśli nie ma obiadu w szkole, rodzice powinni dać mu orzechy, owoce, kanapkę z serem lub gotowanym mięsem, sok.

Zdrowy obiad dla dziecka po powrocie ze szkoły musi koniecznie składać się z zupy, mięsa lub ryby z dodatkiem. Mogą to być gotowane lub duszone warzywa, rośliny strączkowe, makaron z pszenicy durum lub puree ziemniaczane.

Obiad Twojego dziecka musi być gorący. Może to być ryba lub chude mięso z dodatkiem warzyw lub ryżu.

Oczywiście dzieci potrzebują białka mleka, normą dla ucznia są dwie szklanki mleka, jogurtu lub kefiru dziennie.

Ziemniaki - 4 szt.

Zieloni - 50 g

Mięso mielone - 200 gr

Jajko kurze - 1 szt.

Zmiażdżone krakersy - 3 łyżeczki

Szczypta soli, pieprzu czarnego.

Wbij jajko do mielonego mięsa, włóż bułkę tartą, dodaj sól i pieprz. Ugniataj mięso mielone, aż będzie gładkie i formuj kulki wielkości orzecha włoskiego.

Ziemniaki obrać, pokroić na małe kawałki. Ziemniaki włożyć do dwóch litrów wrzącej wody i po uprzednim zasoleniu gotować około 15 minut. Włóż klopsiki do bulionu, kontynuuj gotowanie przez kolejne 10 minut.

Zdejmij rondel z ognia i pozwól zupie parzyć przez 10 minut. Podawaj na stole ze świeżymi ziołami.

Pyszne przepisy na świąteczny dzień mogą stać się ulubionym daniem zarówno dorosłych, jak i dzieci.

Śliwki w cieście

Śliwki - 10 szt.

Śmietana - 30 gr

Białko z jednego jajka

Olejek śliwkowy. - do smarowania

Mąka - 2 łyżki. l.

Cukier - do smaku

Namocz śliwki. Gdy będzie miękkie, usuń kości. Mąkę wymieszać z cukrem i kwaśną śmietaną. Białko ubić na pianę i ostrożnie, od dołu do góry, wprowadzić do masy. Nasmaruj patelnię olejem, a następnie ułóż na niej przygotowane i osuszone śliwki. Następnie ostrożnie zalej ciasto, włóż patelnię do piekarnika do pieczenia na złoty kolor.

Właściwe odżywianie jest kluczem do zdrowia całej rodziny

Zasady zdrowego odżywiania trzeba stale praktykować – nie są one tak skomplikowane, jak mogłoby się wydawać.

To powinno stać się dobrym nawykiem, a nie cotygodniową dietą.

Co więcej, wszystko, czego potrzebujesz, to chęć gotowania zdrowych i smacznych potraw ze zdrowych produktów, ale gotuj to dobrze. I to nie jest trudne. Nie wolno nam zapominać, że zdrowie Twoich bliskich zależy od Ciebie. Ciesz się gotowaniem pysznego i zdrowego jedzenia!

Poniżej znajduje się bardzo przydatny film o tym, jak prawidłowo się odżywiać.

Jeśli znajdziesz błąd, zaznacz fragment tekstu i kliknij Ctrl+Enter.

Wiesz już, czym jest prawdziwa zdrowa żywność. To, co rosło na drzewie lub w ziemi, pływało w morzu lub rzece, biegało po trawie. Mięso, ryby, warzywa, owoce, orzechy, zboża, jajka to przykłady prawdziwego jedzenia.

I wiesz też, co to jest złe jedzenie. To, co dostajesz z okna w samochodzie, co wypada z automatu, dostarczane jest gotowe w pudełku lub torbie. Jeśli skład jedzenia jest porównywalny długością do „Gry o tron”, a zanim trafi na stół, produkt przechodzi przez 14 etapów przygotowania, to chyba obrzydliwe, że nie powinieneś jeść.

Nie rezygnuj ze wszystkiego naraz

Niewiele osób potrafi od razu zrezygnować z ulubionych potraw i całkowicie przejść na zdrową dietę. Po wykonaniu tej czynności osoba stanie się drażliwa i ponura, będzie bardzo cierpieć i szybko porzuci ideę prawidłowego odżywiania.

Być może należysz do osób, dla których rezygnacja z jakiegokolwiek smakołyku nic nie kosztuje, jeśli jednak tak nie jest, przed rozpoczęciem diety ustal sobie odpowiedni stosunek szybkości uzyskiwania efektów do poziomu cierpienia w proces.

Jak w grze komputerowej: najpierw musisz wybrać poziom trudności. Jeśli wybierzesz „Trudny”, będziesz miał trudności, ale znacznie szybciej pompujesz umiejętność i osiągasz wyniki.

Być może wolisz „Łatwy”, ponieważ nie chcesz się tak denerwować podczas przejścia i chcesz cieszyć się grą.

Co najważniejsze, nie przeceniaj siebie. Nawet bardzo powolne kroki w kierunku sukcesu są w 100% lepsze niż szybka porażka.

Ustawić cel

Jeśli chcesz dobrze zjeść, nie mając jasnego pojęcia, do czego to służy, to każdy dzień bez ulubionego jedzenia będzie prawdziwą torturą.

Wyznacz sobie cel i pamiętaj o nim. Powstrzymujesz się od śmieciowego jedzenia nie dlatego, że lubisz cierpieć, ale żeby żyć lepiej, lepiej i może dawać dobry przykład swoim dzieciom.

Pamiętaj, że zawsze masz wybór. Firmy zajmujące się fast foodami starają się, aby było to jak najbardziej atrakcyjne. Przestań dawać im swoje pieniądze, kupując coś, co powoli cię zabija.

Nie jesteś niewolnikiem swoich kubków smakowych.

Nie szukaj natychmiastowej satysfakcji z kawałka pizzy, paczki chipsów czy czekoladowego pączka. Zamiast tego dąż do długiego życia pełnego radości i zdrowia.

Licz kalorie

Najpierw zapamiętaj proste równanie.

Jeden kilogram tłuszczu w organizmie człowieka odpowiada 7716 kilokaloriom.

Oznacza to, że jeśli zamierzasz stracić funt tłuszczu tygodniowo, musisz stworzyć deficyt 1102 kcal dziennie (7716 kcal podzielone przez 7 dni, czyli 1102 kcal).

Aby stworzyć ten deficyt, musisz najpierw znać zawartość kalorii w swojej diecie. Śledź spożywane jedzenie, w tym okazjonalne przekąski. Kiedy wiesz, ile kalorii spożywasz dziennie, określ swój cel zgodnie ze wzorem.

Na przykład, jeśli chcesz schudnąć 5 kg przed wakacjami, na przykład za dwa miesiące, to 7716 kcal należy pomnożyć przez 5 kg i podzielić przez 60 dni. Okazuje się, że 643 kcal - tyle trzeba dziennie niedojadać.

Ale nawet jeśli chcesz bardzo szybko schudnąć, nie powinieneś radykalnie zmniejszać kalorii w diecie: będziesz ciągle odczuwać głód. Lepiej jest stopniowo zmniejszać dzienną porcję o kilkaset kilokalorii tygodniowo.

Jednak dla zdrowia ważne jest nie tylko śledzenie kaloryczności, ale także wzięcie pod uwagę jakości pożywienia.

Weź pod uwagę jakość żywności

2000 kalorii ze zjedzenia pudełka ciastek nie przyniesie ci takiego samego pożytku, jak 2000 kalorii z mięsa, warzyw lub owoców.

Przyjrzyjmy się, jakich składników odżywczych potrzebuje Twój organizm i jak stworzyć podstawową zdrową dietę.

Wiewiórki

Białko jest niezbędne organizmowi do budowy komórek (w tym mięśni), utrzymania elastyczności tkanek oraz produkcji hormonów i enzymów.

Białko jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety i powinno być obecne w każdym posiłku. Staraj się spożywać 2 gramy białka na kilogram masy ciała.

Maksymalna ilość białka dziennie to 200 g. Dobre to pierś z kurczaka, jajka, wołowina, ryby, orzechy, fasola i większość produktów mlecznych.

Jeśli kochasz ryby, sprawdź tuńczyka. To prawdziwy mistrz białka: 25-30 g białka na 100 g produktu (więcej niż pierś z kurczaka).

Tłuszcze

Te składniki odżywcze są absolutnie niezbędne dla naszego organizmu, ale ważne jest, aby odróżnić zdrowe tłuszcze od niezdrowych.

Tłuszcze są nasycone – niezdrowe – oraz wielonienasycone i jednonienasycone – przydatne i potrzebne.

Nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w margarynie i maśle, tłustym mięsie, mleku palmowym i kokosowym, dostają się do organizmu, tworząc kuliste związki tłuszczowe, które zwężają światło tętnic. W efekcie wzrasta ryzyko chorób układu krążenia.

Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w awokado, migdałach, olejach roślinnych, orzechach włoskich, rybach (łosoś, śledź, makrela), oleju rybim, nie łączą się, gdy dostają się do krwioobiegu i bez przeszkód przechodzą przez tętnice.

Nienasycone kwasy tłuszczowe wspierają odporność, poprawiają pracę mózgu i stan skóry oraz zapobiegają powstawaniu zakrzepów.

Dodając do diety tłuszcze nienasycone pamiętaj, że nie biorą one udziału w tworzeniu się tłuszczu podskórnego. Winne są rafinowane i przetworzone (puste) węglowodany.

Węglowodany

W organizmie węglowodany są przekształcane w glukozę (cukier), która jest następnie wykorzystywana do produkcji energii dla wszystkich funkcji organizmu. Zdrowymi źródłami węglowodanów są owoce i warzywa.

Jednak są też węglowodany szkodliwe – przetworzone i rafinowane, które najlepiej wykluczyć z diety. Można je znaleźć w słodyczach i ciastkach, dżemach, słodkich napojach bezalkoholowych i alkoholu.

Aby szybko dowiedzieć się, które węglowodany są zdrowe, a które niezdrowe, użyj wskaźników, takich jak indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny.

Jak wybrać zdrowe węglowodany

Nie wszystkie węglowodany są wchłaniane przez nasz organizm w ten sam sposób. Indeks glikemiczny (IG) pokazuje tę różnicę poprzez uszeregowanie węglowodanów według ich wpływu na poziom cukru we krwi.

Spożywając węglowodany o niskim IG, czyli powodujące niewielkie wahania poziomu cukru we krwi i nieznaczny wzrost poziomu insuliny, zmniejszasz ryzyko chorób serca i cukrzycy, a także redukujesz wagę.

IG przyjmuje wartości od 1 do 100, gdzie 100 to najszybszy i najsilniejszy wpływ pokarmu na poziom cukru we krwi, a 1 to najwolniejszy wzrost poziomu cukru.

Jeśli spożywasz pokarmy o niskim IG, składniki odżywcze dostają się do krwioobiegu powoli, co oznacza, że ​​zapewnią organizmowi energię na dłużej. W odpowiedzi organizm wyprodukuje mniej insuliny i poczujesz mniejszy głód. Tutaj możesz szybko znaleźć indeks glikemiczny żywności.

Nie pomoże to jednak w obliczeniu prawidłowej wielkości porcji. Na przykład arbuz ma IG około 73, podczas gdy mleczna czekolada ma IG 70. Czy to oznacza, że ​​można zjeść więcej czekolady niż arbuza? NIE. Ponieważ IG opiera się na 50 gramach węglowodanów w każdym produkcie, a ilość węglowodanów w arbuzie i tabliczce czekolady jest bardzo różna.

Czekolada mleczna zawiera 60 g węglowodanów na 100 g produktu, podczas gdy arbuz tylko 8 g na 100 g produktu. Okazuje się, że 83 g czekolady spowoduje mniej więcej taki sam wzrost poziomu cukru we krwi jak 625 g arbuza.

Aby wygodniej obliczyć wielkość porcji, użyj innego parametru - ładunku glikemicznego (ŁG) produktów.

Jak obliczyć wielkość porcji

Przetworzona żywność, rafinowane węglowodany i cukier mają wysoki ładunek glikemiczny, podczas gdy owoce i warzywa mają zwykle niski ładunek glikemiczny.

Staraj się spożywać pokarmy o niskim GL przez cały dzień i produkty o wysokim GL tuż przed treningiem: węglowodany spalą się natychmiast. Możesz także spożywać pokarmy o wysokim GL bezpośrednio po treningu, w połączeniu z białkiem. W tym przypadku węglowodany są wykorzystywane do budowy mięśni i nie osadzają się w postaci tłuszczu.

W ten sposób przy pomocy i określeniu ładunku glikemicznego pokarmów można stworzyć zdrową dietę. Ale jeśli jest to dla Ciebie zbyt trudne i zbyt długie, możesz spróbować prostszego sposobu prawidłowego odżywiania – diety paleo.

dieta paleo

Dieta Paleo zakłada, że ​​będziesz jadł tylko to, co było dostępne dla naszych dalekich przodków: mięso, drób, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy, nasiona i oleje roślinne. Reszta jest zabroniona.

Bez liczenia kalorii i jedzenia według harmonogramu. Po prostu jedz ile możesz, ile i kiedy chcesz.

Taka dieta jest dość trudna do przestrzegania, jeśli często musisz jeść w kawiarniach i podjadać w sieciach fast food lub dużo podróżować. Jednak jej przestrzeganie, zwłaszcza w połączeniu z treningiem siłowym, zapewni szybki postęp i znaczną poprawę stanu zdrowia.

Jeśli chcesz zrzucić dużo kilogramów w krótkim czasie lub dużo zejść, dieta paleo jest twoją opcją. Najważniejsze, że uda Ci się zrezygnować z całej gamy produktów piekarniczych, nabiałowych i cukierniczych.

Sam zdecyduj, czy ta dieta jest dla Ciebie. Jeśli uda Ci się spożywać wystarczającą ilość białka z mięsa i ryb, dieta będzie skuteczna i zdrowa. Jeśli jednak nie masz czasu na gotowanie mięsa i kupowanie różnorodnych produktów, organizm ci nie podziękuje.

Jaka dieta jest dla Ciebie odpowiednia

Jeśli chcesz być zdrowy i wrócić do normalnej wagi, wybierz obliczanie IG: unikaj pokarmów, które powodują skoki cukru we krwi.

Jeśli Twoim celem jest boska sylwetka, wypróbuj dietę paleo. Pamiętaj jednak, że aby osiągnąć efekty, musisz mieć odpowiednią genetykę, poważny program treningu siłowego, cierpliwość i żelazną wolę mówienia stanowczego „nie” wszystkim pokarmom, które nie pasują do takiej diety.

Ponadto możesz tworzyć własne diety i zmieniać istniejące według własnego uznania. Na przykład możesz przestrzegać ścisłej diety paleo przez sześć dni, aw weekend zorganizować sobie oszustwo - zjeść dowolne smakołyki. Ktoś potrzebuje ścisłej diety bez oszukiwania, bo w każdej chwili może się wyluzować, inni czują się całkiem swobodnie łamiąc od czasu do czasu surowe zasady. Wybierz to, co Ci odpowiada.

I nie zapominaj, że na diecie życie toczy się dalej. Zmieniasz swoją dietę, aby żyć lepiej. I to nie kiedyś w przyszłości, kiedy schudniesz, ale właśnie teraz.

Ciesz się uczuciem lekkości, świadomością, że poprawiasz zdrowie i sylwetkę i nie obwiniaj się, jeśli się złamie.

Dlaczego nie zacząć już dziś? Wyrzuć śmieciowe jedzenie, zdejmij słodycze ze stołu, wybierz dietę i staraj się jej trzymać.

Zacznij od małych zmian już teraz. Może minąć trochę czasu, zanim znajdziesz swoją metodę zdrowego odżywiania. Najważniejsze to się nie poddawać i szukać tego, co działa.

Treść artykułu:

Teraz coraz więcej osób zwraca uwagę na fakty dotyczące zdrowego odżywiania, czyli na czym polega zdrowa dieta. Niezależnie od wieku człowiek chce jeść tylko zdrową żywność, która może wzbogacić organizm w składniki odżywcze, witaminy i pierwiastki śladowe. Istnieją proste i ciekawe zasady, dzięki którym możesz zachować zdrowie i wzbogacić swój organizm w przydatne substancje.

Fakty dotyczące zdrowego odżywiania oparte na Twojej codziennej rutynie

Istnieją udowodnione fakty dotyczące zdrowego odżywiania, które są interesujące dla wielu osób. Jednym z nich jest pożywne śniadanie, które jest niezbędne na aktywny początek dnia. Bogate śniadanie może pobudzić organizm, dodać sił i wytrzymałości. Ale śniadanie musi być odpowiednie. Poranna dieta powinna składać się z węglowodanów złożonych. Takie związki znajdują się w produktach mącznych, ryżu, pieczywie razowym, we wszystkich rodzajach zbóż (kasza manna staje się wyjątkiem), w kapuście, cukinii, kiwi, grejpfrutach, jabłkach.

Śniadania z takimi produktami nie tylko zapewnią ci wystarczającą ilość, ale także sprawią, że odżywianie będzie zdrowe. Wyjątkiem jest indywidualna nietolerancja niektórych produktów. W takim przypadku można je zastąpić innymi (na przykład, jeśli wystąpi reakcja alergiczna na grejpfruty, zjedz jabłka).

Obiad powinien składać się z pokarmów bogatych w białko i węglowodany. Substancje te znajdują się w mięsie, rybach i warzywach. Mięso powinno być chude (drób, królik, indyk, cielęcina, chuda wołowina lub podroby). Ryby i owoce morza zawierają białka przydatne dla organizmu, w takim jedzeniu jest ich najwięcej.

Kolacja powinna odbyć się nie później niż 4 godziny przed snem. Stwierdzenie, że nie powinno się jeść po szóstej wieczorem, to mit. Obiad powinien być lekki (nabiał, warzywa lub owoce), to jeden z elementów prawidłowego odżywiania.

Oprócz prawidłowej codziennej rutyny podkreśla się inne fakty, które mówią, w jaki sposób odżywianie może być korzystne. Zaleca się jeść w tym samym czasie. To poprawia trawienie. Regularność przyjmowania pokarmu przyczynia się do wydzielania soku żołądkowego w określonym czasie, dzięki czemu pokarm jest lepiej wchłaniany. Nie ma wyraźnych ograniczeń, ale eksperci zalecają jedzenie ułamkowe - często i stopniowo. Jeśli ten tryb Ci nie odpowiada, lepiej trzymać się indywidualnie dobranego planu dietetycznego, który musi jednak obejmować śniadanie, obiad i kolację.

Nie spiesz się podczas jedzenia. Możesz więc pozbyć się przejadania się. Dietetycy zalecają powolne i dokładne żucie pokarmu, dzięki czemu układ pokarmowy będzie trawił szybciej, bez zbędnego obciążenia dla siebie. Lepiej nie rzucać się na kilka dań jednocześnie, ale ograniczyć się do kilkuminutowych przerw między nimi. Aby się najeść, czasem wystarczy niewielka ilość pożywienia, a chęć spróbowania wszystkiego na raz niekorzystnie wpływa na sylwetkę i zdrowie.

Źródłem zdrowej diety jest odpowiednia ilość wody, która usuwa toksyny i szkodliwe substancje z organizmu. Aby pozbyć się z organizmu takich struktur, warto codziennie wypijać przynajmniej litr czystej wody. Dla każdej osoby ilość płynu jest indywidualna, woda jest zużywana w ilości 30 mililitrów na 1 kg wagi.

Zróżnicowana dieta to jedyna zasada zdrowej diety. Proste dania można urozmaicać w taki sposób, aby wydobyć z nich jak najwięcej. Słodycze można spożywać bez uszczerbku dla sylwetki, wiedząc, które z nich są przydatne. Pieczenie, wyroby cukiernicze nie przynoszą korzyści ciału. Są odkładane w związkach lipidowych i przyczyniają się do zestawu dodatkowych kilogramów. Rezygnacja ze słodyczy również nie jest tego warta, ponieważ zapobiegają pojawianiu się drażliwości i stresu. Wystarczy nauczyć się korzystać ze zdrowych słodyczy – suszonych owoców, owoców, gorzkiej czekolady, pianek i marmolady.

Jeśli zmniejszysz ilość soli spożywanej w diecie, możesz zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju nadciśnienia. Ten produkt zatrzymuje wodę w organizmie, wywiera silne obciążenie na układ sercowo-naczyniowy. Zmniejszenie ilości tego produktu w diecie pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Do gotowania lepiej jest używać soli jodowanej lub morskiej, jest ona o wiele bardziej przydatna niż sól kuchenna.

Konieczne jest spożywanie pokarmu tylko wtedy, gdy pojawia się uczucie głodu. Typowe dla wielu osób jest jedzenie „w towarzystwie” członków rodziny, ten nawyk jest bardzo szkodliwy, trzeba się go pozbyć, aby nie przeciążać żołądka. Jedzenie przed monitorem komputera lub przed ekranem telewizora, a także podczas czytania, również negatywnie wpływa na układ pokarmowy. Musisz zapomnieć o takich złych nawykach i jeść tylko wtedy, gdy poczujesz głód, lepiej zapomnieć o podjadaniu kanapek lub innych wysokokalorycznych potraw. Jeśli dokucza Ci lekkie uczucie głodu między posiłkami, możesz je zaspokoić, jedząc garść bakalii lub małą porcję dietetycznych krakersów. Odżywiając się zdrowo można osiągnąć lepszą strawność i przetwarzanie pokarmu.

Interesujące fakty dotyczące odżywiania obejmują:

1. Jedzenie zajmuje myśli człowieka około 100 razy dziennie.
2. Beztłuszczowe produkty mleczne są lepiej odbierane przez organizm.
3. Zdrowe odżywianie i zdrowe odżywianie to nie to samo.
4. Herbata jest pomocna.
5. Płatki owsiane to jeden z najzdrowszych pokarmów.
6. Warzywa są pomocne.

Człowiek myśli o jedzeniu sto razy dziennie. Tak ciekawe wnioski opublikowali naukowcy na podstawie badań. Fakt ten dotyczy nie tylko tych osób, które są na diecie i marzą o kawałku ciasta czy kanapce. Badania przeprowadzono na osobach prowadzących normalny tryb życia. Wszyscy myśleli o jedzeniu około stu razy w ciągu dnia.

Najlepsze jest mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Przy zdrowej diecie osoba wybiera produkty o niskiej zawartości tłuszczu. To prawda, ponieważ takie produkty zawierają więcej wapnia niż pełne mleko. Ten pierwiastek jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania kości, stawów i innych narządów.

Wiele osób błędnie uważa, że ​​zdrowa dieta jest równoznaczna z oddzielną dietą. Ale te metody są różne. Przestrzegając zdrowej diety, osoba spożywa zwykłą ilość pożywienia, w tym bardziej zdrową żywność w swojej diecie. Odrębna dieta polega na stosowaniu odrębnych potraw zawierających węglowodany, białka i tłuszcze, spożycie takich pokarmów jest spożywane w różnym czasie. Przydatność tego podejścia jest nadal przedmiotem debaty wśród dietetyków.

Kierując się zasadami zdrowego odżywiania, należy wykluczyć z diety soki w puszkach oraz kawę. Lepiej zastąpić je herbatą, biała lub zielona herbata jest uważana za bardziej użyteczną, co pomaga usunąć toksyny z organizmu i nasycić go przydatnymi substancjami. Dla smakoszy odpowiednia jest niezwykła czerwona herbata, nasycona jasnym pikantnym smakiem.

Czy wiesz, że płatki owsiane są dla ciebie dobre? Zawiera wiele przydatnych substancji, które mają pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Przyczynia się do poprawy przemiany materii oraz eliminacji toksyn i szkodliwych substancji z układu pokarmowego. Stosując się do takiej diety, należy uwzględnić w niej dużo warzyw. Około 60% diety powinny stanowić warzywa. Zawierają witaminy i minerały niezbędne dla zdrowia. Możesz zrobić lekkie sałatki i doprawić je oliwą z oliwek lub sokiem z cytryny. Na przykład dodatkiem do obiadu może być taki, który obejmuje:

• ogórek;
• pomidor;
• kapusta;
• marchewka;
• gotowany kurczak;
• ugotowane jajko;
• Oliwa z oliwek.

Składniki te są magazynem składników odżywczych potrzebnych organizmowi. Z pomocą warzyw możesz gotować zapiekanki lub gulasze. Takie potrawy są bardzo przydatne dla organizmu.

Zdrowe odżywianie jest kluczem do długowieczności i aktywności. Przestrzegając tego stylu życia, możesz poprawić funkcjonowanie układu pokarmowego, mózgu, pamięci. Oczywiście przejście ze zwykłej diety na zdrową wymaga pewnego wysiłku. Początkowo organizm może protestować, ale z czasem człowiek przyzwyczaja się do tego podejścia, które staje się dziś coraz bardziej popularne.

Zdrowa żywność jest istotną częścią satysfakcjonującego życia. Właściwa dieta zapewnia doskonałe zdrowie, wzmacnia układ nerwowy i odpornościowy, a jednocześnie pomaga w utrzymaniu optymalnej wagi. Wiele produktów pochodzenia roślinnego ma niesamowite właściwości i kompleksowo wpływa na nasz organizm. A jeśli chcesz nieco dostosować swoje menu, postaramy się Ci w tym pomóc już dziś.

Codzienna dieta: jaka powinna być?

Wszystko jest niezwykle proste. Dodaj pokarmy roślinne do swojego menu. Pełne ziarna, nieprzetworzone warzywa, świeże owoce, zielenina – dzięki nim organizm zyskuje siłę i wigor, a sylwetka nabiera harmonii. Takie odżywianie jest przydatne zarówno dla poprawy funkcjonowania narządów wewnętrznych, jak i dla skóry. Dlatego zbilansowana dieta będzie pierwszym krokiem nie tylko do dobrego zdrowia, ale również do naturalnej urody. A cała tajemnica kryje się za naturalnym składem produktów roślinnych!

• Beta karoten. Są bogate w marchew, dynię i słodkie ziemniaki. Substancja ta normalizuje przemianę materii, bierze czynny udział w produkcji kolagenu oraz dba o wzrost komórek.
• Kwasy tłuszczowe omega-3. Ich źródłem jest len, orzechy włoskie i niektóre zielone warzywa. Takie produkty mają właściwości przeciwzapalne.
• Witaminy C i E. Są to silne naturalne przeciwutleniacze, które zapewniają prawidłową interakcję komórkową i odmładzają nasz organizm. Pierwszy można uzyskać z owoców cytrusowych, porzeczek, kopru włoskiego, papryki, brokułów i kiwi, drugi z awokado, słodkich ziemniaków, nasion słonecznika i migdałów.
• Probiotyki. Substancje te zadbają o mikroflorę i pracę narządów trawiennych. Przy normalnym wchłanianiu użytecznych i odżywczych składników wzmacnia się odporność, a organizm otrzymuje dodatkowe zasoby do ochrony przed bakteriami i wirusami.

I oczywiście takiemu odżywianiu powinno towarzyszyć spożywanie wystarczającej ilości płynów. Pij oczyszczoną wodę, a gotowe napoje i herbatę zastąp świeżo wyciskanymi sokami i napojami owocowymi. W ten sposób przywrócisz zdrową równowagę i utrzymasz normalne funkcjonowanie wszystkich układów.

Gdzie zacząć?

Przejście na właściwą dietę nie ma żadnych specjalnych tajemnic. Zdrowa dieta obejmuje niedrogie produkty, ale tylko świeże i naturalne. A jeśli niektóre z nich wymagają obróbki cieplnej, pożądane jest, aby była minimalna. Najlepszym wyjściem jest użycie parownicy. Dzięki temu preparatowi możliwe jest zachowanie maksimum substancji biologicznie czynnych.

Dieta powinna być zróżnicowana i obejmować wszystkie grupy pokarmowe. Rośliny strączkowe i oleje roślinne, owoce, zioła i warzywa – możesz sam dopasować ich proporcje w menu, opierając się na własnych preferencjach. Pamiętaj jednak, że musisz pokryć całe spektrum, ponieważ tylko w tym przypadku organizm otrzyma wszystkie witaminy, minerały i inne substancje niezbędne do jego normalnego funkcjonowania.

Staraj się jeść regularnie, jedząc małe porcje, zachowując dokładny czas. Ten nawyk przynosi same pozytywne rezultaty:

• sen staje się silny i zdrowy;
• regulacja układu nerwowego;
• stabilizuje ciśnienie;
• poprawia stan naczyń krwionośnych.

Dodatkowo żywienie frakcyjne zapewnia sprawną pracę przewodu pokarmowego.

Na uwagę zasługują również przekąski. Ciasteczka, bułki, ciasta i słodycze najlepiej odłożyć na bok. Naucz się panować nad sobą, a nie będzie to wymagało specjalnych wysiłków. To proste: włóż do kieszeni pudełko orzechów lub suszonych owoców, latem możesz zabrać do pracy garść świeżych jagód, jabłek, gruszek, a nawet młodych obranych marchewek. Szybko zaspokajają uczucie głodu i przynoszą wyjątkowe korzyści dla organizmu. Pod względem smaku niektóre z nich są w stanie nie tylko dorównać, ale i przewyższyć wiele produktów, które wcześniej podjadałeś. Wystarczy tylko spróbować, a z pewnością przekonasz się, że zdrowa żywność pozytywnie wpływa na Twoje samopoczucie.

I nie zapomnij o wieczorze. Kolacja jest wyznacznikiem tego, jak będziesz spać, w jakim nastroju się obudzisz. O tej porze na talerzu powinny znaleźć się lekkie potrawy. Niech to będzie zielona sałata doprawiona dowolnym olejem roślinnym lub warzywa gotowane na parze.

Należy pamiętać, że nagłe przejście na zdrową żywność może być stresujące dla organizmu. Tutaj ważne jest przestrzeganie stopniowości i powściągliwości. Jeśli wcześniej jadłeś głównie smażone potrawy i półprodukty, wskazane jest ostrożne przejście na nową dietę. Codziennie wymieniaj jeden produkt na inny. Na wczesnych etapach przyzwyczajaj się do przygotowywania zdrowego śniadania, a następnie przejdź do właściwych przekąsek i tak dalej. W ten sposób organizm będzie miał czas na odbudowę i zacznie szybko pracować w nowym trybie.

Jak znaleźć właściwą równowagę?

Niektórzy uważają, że zdrowe odżywianie to tylko lista określonych produktów spożywczych. Ale w rzeczywistości wszystko nie jest takie. Dieta powinna być nie tylko zbilansowana, ale również uzupełniona odpowiednią aktywnością fizyczną. To elementarne - chodzenie na świeżym powietrzu lub uprawianie sportu jako hobby pomoże ci dostosować swój styl życia. Nie musisz męczyć się wielogodzinnym przebywaniem na siłowni, ale też nie powinieneś ciągle leżeć na kanapie po zjedzeniu jabłka. Wszystko powinno być z umiarem i przyjemnością. Korzyści z prawidłowego odżywiania będą pełne tylko pod warunkiem normalnej aktywności fizycznej.

Poza tym nie rezygnuj z jedzenia, które uważasz za niesmaczne. Spróbuj ugotować je inaczej. To urozmaici Twoje menu. Nie lubisz fasoli w barszczu? Następnie użyj podwójnego bojlera lub dusić w piekarniku razem z pomidorami i marchewką. Dodaj orzechy, zioła i inne aromatyczne składniki, eksperymentuj, bo tak naprawdę cała tajemnica tkwi w metodach gotowania. Tłuszcze roślinne dostarczają energii, białka poprawiają wszystkie procesy metaboliczne w organizmie, a węglowodany dają wytrzymałość.

• Rano - w tym czasie organizm potrzebuje lekkiego, ale jednocześnie wystarczająco wysokokalorycznego jedzenia. Doskonałym wyborem będą płatki owsiane, gulasz warzywny i szklanka świeżo wyciśniętego soku.
• Obiad - powinien być kompletny. Na pierwszy można ugotować zupę jarzynową, na drugi - duszone ziemniaki z cebulą i grzybami, a jako dodatek użyć surówki z kapusty i selera.
• Kolacja - sałatka jarzynowa z oliwą lub olejem lnianym lub mała porcja kaszy gryczanej.

Na przekąski i popołudniowe przekąski przygotuj banany, mieszankę orzechów, sok jagodowy. I staraj się codziennie jeść różne potrawy. Wybór pokarmów roślinnych jest tak duży, że z jego pomocą można skomponować dość zróżnicowane menu. Zimą wskazane jest dodanie do diety nieco większej ilości naturalnych olejów tłoczonych na zimno. Pomogą wzmocnić siły obronne organizmu oraz wesprą układ odpornościowy na odpowiednim poziomie.

Takie odżywianie z pewnością wpłynie na Twoje samopoczucie i styl życia. Poczujesz lekkość i przypływ siły, dzięki czemu wzrośnie Twoja wydolność. Otworzysz się na nowe osiągnięcia i zrozumiesz, że bycie zdrowym i wesołym jest niezwykle proste i przyjemne!