Jak rosną mięśnie - przewodnik dla początkujących. Co wpływa na wzrost mięśni? Co wpływa na przyrost masy mięśniowej? Wzmocnienie mięśni

Każdy, kto chce zbudować masę mięśniową, martwi się pytaniem, jak rosną mięśnie? Dlaczego jedni wyglądają jak „byki”, inni jak „chudy jeleń”, chociaż ten samotny ciężko pracuje na siłowni? Aby wpływać na proces wzrostu mięśni, trzeba znać fizjologię, odpowiednio organizować trening i odpoczynek.

Trochę fizjologii

Mięśnie zbudowane są z włókien wolnokurczliwych i szybkokurczliwych. Mięśnie rosną nie podczas treningu, ale po nim. Podczas treningu mięśnie są kontuzjowane, nadwyrężone i częściowo rozdarte. Po zajęciach następuje proces rekonwalescencji. To podczas procesu regeneracji obserwuje się wzrost mięśni. Zdrowe komórki zastępują zniszczone i to w zwiększonej liczbie.

Podczas ćwiczeń na siłowni osoba trenuje mięśnie szkieletowe, składające się z miofibryli i sarkomerów. Razem tworzą włókno mięśniowe. Człowiek ma 650 mięśni szkieletowych. Kurczą się na polecenie neuronów ruchowych. Poprzez impulsy nerwowe neurony ruchowe każą mięśniom się kurczyć. Im lepsze jest to połączenie, tym bardziej aktywny jest skurcz włókien mięśniowych.

Ciekawy! Siła fizyczna człowieka nie zależy od objętości i masy mięśni, ale od zdolności organizmu do stymulacji neuronów ruchowych i lepszego kompresji włókien mięśniowych.

Zasada działania

Podczas aktywnego wysiłku zwiększa się liczba impulsów nerwowych powodujących skurcze mięśni. W ten sposób tkanka mięśniowa staje się bardziej zwarta, chociaż niekoniecznie zmienia rozmiar we wczesnych stadiach. Wzrost komórek zajmuje miesiące treningu.



Stymulacja i regeneracja to dwa nierozerwalnie ze sobą powiązane mechanizmy, które zapewniają wzrost mięśni. W trakcie ćwiczeń na siłowni następuje stymulacja. To skurcz i napięcie mięśni. Po ściśnięciu koniecznie dochodzi do mikroskopijnego pęknięcia włókien mięśniowych. Zwiększając każdorazowo obciążenie, te mikrourazy stają się stałymi towarzyszami zajęć.

A po ekspozycji na mięśnie konieczny jest odpoczynek. To jest powrót do zdrowia. W okresie, w którym komórki są odnawiane, rosną nowe komórki, aw konsekwencji wzrost samych mięśni.

Co to jest hipertrofia włókien mięśniowych?

W wyniku regularnej aktywności fizycznej obserwuje się stopniowy przyrost masy mięśniowej. To się nazywa. Zwiększenie objętości mięśni wymaga specjalnych warunków i występuje wtedy, gdy osoba regularnie zwiększa obciążenie, przekraczając barierę, do której organizm zdążył się już przystosować.

Istnieją różne rodzaje hipertrofii:

Stymulanty testosteronu pomagają w tworzeniu hipertrofii. Ale będą bezużyteczne bez specjalnego odżywiania, treningu i. Ale nie ma żadnej szkody z tych stymulantów, w przeciwieństwie do sterydów anabolicznych.

Ciekawy! Wszystkie mięśnie ciała, zwłaszcza klatki piersiowej i brzucha, wyglądają znacznie piękniej dzięki hipertrofii sarkoplazmatycznej, którą osiągają kulturyści. Ale sportowcy innych dyscyplin sarkastycznie nazywają to „pustymi mięśniami”, ponieważ nie mają siły.

Aby mięśnie rosły, konieczne jest zwiększenie liczby miofibryli we włóknach mięśniowych. Wzrost mięśni jest niemożliwy bez specjalnych, które wpływają na powstawanie miofibryli. Aminokwasy z kolei pozyskiwane są z białek zwierzęcych. Jest budulcem mięśni. Tak więc pierwszym warunkiem ich wzrostu jest dieta bogata w białko. Białko jest tym, co sprawia, że ​​mięśnie rosną.

Nie oznacza to, że musisz jeść więcej niż zwykle lub zwiększać liczbę kalorii. Musisz jeść w tej samej zwykłej ilości. Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów powinien być optymalny: 30\10\60.

Tempo wzrostu mięśni jest w dużej mierze uwarunkowane genetycznie. Można jednak interweniować w przyrodę. Na potencjał wzrostu mięśni wpływają takie czynniki jak:

• grubość poprzecznych włókien mięśniowych;
• rodzaj włókna (wolno lub szybko kurczące się);
• liczba włókien mięśniowych;
• ilość płynu znajdującego się w mięśniach;
• ilość obecnej sarkoplazmy;
• liczba naczyń krwionośnych w mięśniach.

Nie możesz zmienić tego, z czym się człowiek urodził. Ale całkiem możliwe jest skorygowanie potencjału tkwiącego w naturze. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę rodzaj budowy ciała.

Istnieją takie typy jak:

• (krótkie kończyny i szerokie ciało);
• (parametry ciała są względnie harmonijne);
• (osoby szczupłe z problemem budowy mięśni).

Do każdego typu sylwetki dobierane jest indywidualne odżywianie i trening.

Czas odpoczynku między treningami i jego rola

Samo jedzenie mięsa i innych białek nie wystarczy, jeśli nie ma odpowiednio zorganizowanego treningu i rutyny relaksacyjnej. Okresy pracy i odpoczynku powinny być odpowiednio przeplatane. Trening jest czynnikiem decydującym o wzroście mięśni i wyzwalaniu hipertrofii. Kiedy organizm czuje, że brakuje mu fizycznego potencjału do wykonania zadania, ucieka się do hipertrofii.



Trening rozwiązuje kilka problemów na raz - nie tylko przyczynia się do wzrostu tkanki mięśniowej, ale także pomaga dorosnąć, jeśli dana osoba nie ma jeszcze 25 lat. W ciągu roku osoba może urosnąć o 5-6 centymetrów. A trening pomaga uruchomić mechanizm powstawania aminokwasów – ważnych składników białek.

Nie wchodząc w skomplikowane terminy medyczne, wystarczy zrozumieć, że po treningu niezwykle ważny jest dobry wypoczynek. . I nawet podczas samego treningu musisz robić 3-5 minutowe przerwy. Optymalna przerwa między aktywnymi treningami to jeden dzień. Jeszcze lepiej, 48 godzin. Oznacza to, że musisz to zrobić za dzień lub dwa.

Notatka! Oczywiście musisz postępować zgodnie z radami ekspertów, ale nie powinieneś ignorować własnych odczuć: ciało samo powie ci, kiedy dodać odpoczynek, a kiedy dodać zajęcia.

Faktem jest, że dla wzrostu mięśni organizm musi przezwyciężyć zmęczenie fizyczne. Jeśli nie ma wystarczająco dużo czasu między treningami na regenerację, zmęczenie będzie się kumulować, a wzrost mięśni zostanie zatrzymany. Ciało wyda energię na utrzymanie życia, a nie na zwiększenie objętości mięśni.

Ważny! Mięśnie rosną, gdy tempo regeneracji przekracza tempo niszczenia białek mięśniowych.

Wpływ napięcia mięśniowego na wzrost mięśni

Napięcie mięśniowe jest jednym z czynników wzrostu mięśni. Dlatego w klasie często stosuje się podnoszenie ciężarów. Kiedy mięśnie są napięte, aktywowane są procesy chemiczne w tkankach mięśniowych, które wpływają na wzrost komórek. Aby mięśnie zwiększyły objętość, konieczne jest nadanie ciału takiego obciążenia, do którego jeszcze nie zdążył się przyzwyczaić.

Ciekawy! Ból po wysiłku prawie całkowicie znika po roku treningu. Ból z czasem słabnie, osoba już go nie czuje.

Rola hormonów w tym procesie

Czy mięśnie rosną dzięki dodatkowej produkcji hormonów? Z pewnością. Podczas treningu wzrasta poziom testosteronu, który stymuluje reakcję na hormon wzrostu. Proces ten rozpoczyna się w momencie, gdy dana osoba nie jest w stanie podnieść lub wypchnąć pocisku. Nazywa się to niewydolnością mięśniową. Stan ten powoduje wstrząs w organizmie, w związku z czym wytwarzana jest dodatkowa porcja hormonów.

Sportowcy dodatkowo przyjmują sztuczne hormony, aby przyspieszyć efekt. Ale według wielu lekarzy lepiej nie dać się ponieść emocjom. Aby hormony wzrostu dostały się do mięśni i nie zostały zniszczone przez wątrobę, potrzebne są jony wodoru. Jony wodoru nie powinny być większe ani mniejsze niż to konieczne. Przy jego braku lub nadmiarze wzrost mięśni zostanie zahamowany. Równowagę hormonalną utrzymuje odpowiedni tryb ćwiczeń i odpoczynek.

Rola aminokwasów

Aminokwasy są częścią związków białkowych i bez nich nie można osiągnąć wzrostu mięśni. W organizmie występują 22 rodzaje aminokwasów. 4 z nich nasz organizm wytwarza sam, a kolejnych 8 przychodzi do nas z pożywieniem.

Lista niezbędnych aminokwasów obejmuje:

• - chroni mięśnie przed zniszczeniem;
• - zwiększa wytrzymałość mięśni i sprzyja ich szybkiej regeneracji po mikrourazach;
• - wpływa na szybkość budowy tkanki mięśniowej;
• - ważny aminokwas dla wzrostu mięśni oraz syntezy kreatyny i adrenaliny.

Większość niezbędnych aminokwasów znajduje się w produktach roślinnych i zwierzęcych, a mianowicie w białkach.

Niezbędne warunki do wzrostu mięśni

Aby organizm uzyskał długo oczekiwane formy, konieczne jest stworzenie następujących warunków:

1. Powtórzenie podstawowych ruchów, np.
2. Zaleca się, aby posiłki były robione i częste - co najmniej 6 razy.
3. Dieta powinna składać się głównie z białek. Potrzebujemy również minerałów, wody mineralnej.
4. Musisz wystarczająco dużo spać. To podczas snu mięśnie całkowicie się rozluźniają, co jest ważne dla ich wzrostu.

Kolejnym ważnym punktem jest związek między wzrostem mięśni a ośrodkowym układem nerwowym. Aby rozpocząć proces wzrostu mięśni, konieczne jest oddziaływanie na ośrodkowy układ nerwowy stanowczymi przekonaniami, autohipnozą i wielką chęcią osiągnięcia celu. A także stwarzają stresujące warunki dla ośrodkowego układu nerwowego w postaci dodatkowego obciążenia podczas treningu, wydłużenia czasu ćwiczeń i zmiany schematu treningu.

Jak zrozumieć, że mięśnie rosną? Jeśli wszystkie trzy kierunki są ustawione prawidłowo - odżywianie, trening i odpoczynek, to mięśnie na pewno będą rosły. Najlepiej co miesiąc sprawdzać giętkim miernikiem, jak bardzo zwiększyła się tkanka mięśniowa.

Co trzeba jeść, aby budować mięśnie?

Głównym pokarmem powinny być węglowodany. Ale to są węglowodany złożone. W jadłospisie powinny znaleźć się:

• ryż, inne zboża, a także ziemniaki i makaron;
• tłuszcze, ale głównie roślinne (znajdujące się w orzechach, w);
• kurczaka, białka drobiowe, twaróg, a także suplementy diety.

Witaminy są wymagane. Najpopularniejsze wśród kompleksów witaminowych:

aktywują gojenie mikropęknięć w tkankach mięśniowych, co oznacza, że ​​możesz szybko rozpocząć nowe aktywności.

I nadal konieczne jest przestrzeganie ułamkowego odżywiania. Im częściej człowiek je (oczywiście małymi porcjami), tym szybszy metabolizm, metabolizm przyspiesza, tkanka tłuszczowa topnieje, a mięśnie budują.

Kolejnym ważnym warunkiem jest picie wystarczającej ilości wody. To woda, a nie soki i herbata. Czystą wodę należy pić co najmniej 1,5-2 litrów dziennie. Ale nie w jednym posiedzeniu, ale podzielone na 5-6 porcji. I pij pół godziny przed posiłkiem i dwie godziny po posiłku.

Wniosek

Kształtowanie pięknej sylwetki dzięki przyrostowi masy mięśniowej jest możliwe dzięki harmonijnemu połączeniu specjalnej diety, ćwiczeń z rosnącym obciążeniem i dobrego wypoczynku. . Ważne jest nie tylko tempo wzrostu mięśni, ale także zdrowie sportowca. Lepiej unikać sztucznych leków hormonalnych i ograniczać się do przyjmowania witamin.

Wzrost mięśni to złożony proces zwiększania masy włókna mięśniowego i otaczających tkanek, wymagający zarówno treningu fizycznego, odpowiedniego odżywiania, jak i odpowiedniej ilości snu. Często uważa się, że wzrost mięśni następuje podczas snu, kiedy to organizm mobilizuje rezerwy do regeneracji – m.in. poprzez zwiększenie produkcji somatropiny (hormonu wzrostu).

Aby zrozumieć, że mięśnie rosną, wystarczy wsłuchać się w sygnały wysyłane przez organizm. Po pierwsze, procesy gojenia i późniejszego wzrostu mięśni są ściśle związane z pojawieniem się charakterystycznego bólu mięśniowego. Pomimo faktu, że ból ten jest często przypisywany zwiększonej produkcji, ostatnie badania naukowe temu zaprzeczają - ból pojawia się z powodu wielu czynników.

Po drugie, wzrost masy ciała na tle wzrostu siły również wyraźnie wskazuje, że mięśnie pomyślnie rosną. Zaznaczamy jednak, że zasada ta wymaga regularnego zwiększania ciężaru, z jakim pompujesz mięśnie – rozpoczęcie procesów wzrostu oznacza nowy poziom stresu dla mięśni. Innym rodzajem obciążenia może być również taki stres, który wskazuje na korzyści uprawiania sportów naprzemiennych.

Co sprawia, że ​​mięśnie rosną?

Wszyscy wiemy, że ćwiczenia powodują wzrost mięśni. Jednak z punktu widzenia anatomii nie jest to do końca dokładne, ponieważ same mięśnie praktycznie nie rosną, a jedynie zwiększa się objętość i gęstość powięzi mięśniowej. Istotne jest również to, że nawet najlepsze ćwiczenia siłowe są zupełnie bezużyteczne bez odpowiedniego odżywiania (zarówno pod względem białka, jak i całkowitej liczby kalorii).

Co sprawia, że ​​mięśnie rosną?

• Regularny trening siłowy na hipertrofię
• Zwiększenie diety o 10-15%
• Wystarczający
• Wystarczający czas regeneracji

Anatomia i fizjologia wzrostu mięśni

Z naukowego punktu widzenia bardziej poprawne jest mówienie nie o wzroście mięśni, ale o zwiększeniu ich objętości - czyli o przeroście mięśni. Większość naukowców uważa, że ​​sama liczba włókien mięśniowych praktycznie nie zmienia się przez całe życie i jest uwarunkowana genetycznie¹. Trening fizyczny wzmacnia włókna, ale nie prowadzi do zwiększenia ich liczby.

Wizualny wzrost mięśni i ich pompowanie podczas ćwiczeń to przede wszystkim wzrost sarkoplazmy (płynu odżywczego otaczającego włókna mięśniowe), magazynów glikogenu mięśniowego i proliferacji tkanki łącznej. W rzeczywistości organizm sportowca zaczyna coraz wydajniej wykorzystywać i energetyzować istniejące włókna mięśniowe.

Jak rosną mięśnie:

• trening siłowy
• Podstawowe ćwiczenia wielostawowe
• Wystarczająca ilość glikogenu w mięśniach
• Używać

Jak długo rosną mięśnie?

Badania naukowe wykazują, że proces wzrostu mięśni rozpoczyna się około 3-4 godzin po treningu siłowym² i kończy się po 36-48 godzinach – w zależności od grupy mięśniowej. Dlatego nie ma sensu pompować tej samej grupy mięśniowej częściej niż raz na dwa, trzy dni, a idealna częstotliwość treningów na masę dla początkujących to 3 treningi w tygodniu.

Jednocześnie bezpośrednio po treningu organizm początkującego potrzebuje zarówno łatwo przyswajalnych białek, aby zatrzymać procesy kataboliczne w mięśniach, jak i węglowodanów w ilości co najmniej 100-150 g (30-40 g bezpośrednio po treningu, reszta – w ciągu 2-3 godziny). Okres, w którym organizm woli wysyłać energię pokarmową do mięśni, nazywa się metabolicznym lub.

Najlepsze ćwiczenia na wzrost mięśni

Najskuteczniejszy wpływ na wzrost mięśni i syntezę glikogenu ma tzw. „trening podstawowy”, który uruchamia procesy hipertrofii. Trening taki polega na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych, angażujących jednocześnie kilka dużych grup mięśniowych. Ćwiczenia należy wykonywać w 5-7 powtórzeniach z dużym ciężarem roboczym – a to wymaga doskonałej znajomości techniki.

Taki trening siłowy wywołuje mikrouszkodzenia w tkance mięśniowej, których późniejsza regeneracja prowadzi do wzrostu mięśni. Ponadto podstawowy trening pod kątem hipertrofii pozytywnie wpływa na produkcję przez organizm szeregu hormonów niezbędnych do wzrostu mięśni – przede wszystkim testosteronu i hormonu wzrostu. Przypomnij sobie, że te same hormony wpływają na spalanie tłuszczu i rysunek reliefowy.

Co to jest hipertrofia?

Jest to przyrost masy mięśniowej organizmu na skutek wzrostu poszczególnych grup mięśni szkieletowych. To właśnie hipertrofia oznacza wzrost mięśni i jest głównym celem w kulturystyce, ponieważ bez wzrostu mięśni nie jest możliwe zwiększenie zarówno ich siły, jak i objętości. Strategia treningu hipertrofii - podstawowe ćwiczenia i duże ciężary robocze.

Z kolei przerost mięśni dzieli się na dwa typy – przerost miofibrylarny i sarkoplazmatyczny. Pierwszy osiąga się poprzez zwiększenie objętości komórek włókien mięśniowych (podczas gdy rzeczywista liczba komórek pozostaje praktycznie niezmieniona), drugi - poprzez zwiększenie płynu odżywczego otaczającego to włókno. Mówiąc prościej, pierwszy wpływa na siłę, drugi na objętość mięśni.

Węglowodany są głównym pokarmem dla mięśni

Z jednej strony ciężki trening siłowy z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych uruchamia różne procesy fizjologiczne w organizmie, prowadząc do wzrostu siły włókien mięśniowych. Z drugiej strony bez wystarczającej podaży energii w postaci węglowodanów, tłuszczy i białek (w tej kolejności) po prostu nie będzie wzrostu mięśni.

Węglowodany są potrzebne organizmowi do tworzenia zapasów glikogenu (główne źródło energii dla mięśni), tłuszcze - do syntezy testosteronu i innych ważnych hormonów. Osobno zauważamy, że strategia odżywiania i treningu dla wzrostu mięśni w dużej mierze zależy od sportowca. Naturalnie szczupli ludzie potrzebują lepszego odżywiania, podczas gdy endomorficy z nadwagą mogą zaszkodzić.

Cechy metabolizmu sportowego

Główną różnicą między metabolizmem sportowców, a metabolizmem osoby nietrenującej jest zdolność do efektywniejszego wykorzystania węglowodanów i regulowania poziomu insuliny we krwi. Mówiąc prościej, organizm sportowców woli przetwarzać węglowodany z pożywienia i wysyłać je do mięśni, a nie do magazynów tłuszczu.

Regularne „pompowanie mięśni” stopniowo zwiększa metabolizm, wymagając znacznego zwiększenia przyjmowanych kalorii i zmuszając sportowca do jedzenia większej ilości. Ciekawe jest również to, że współcześni naukowcy uważają, że nie ma genetycznych szczęśliwców i każdy może stać się posiadaczem sportowego metabolizmu po kilku latach odpowiedniego odżywiania i treningu.

***

Pomimo faktu, że wzrost mięśni nie jest tak złożonym procesem fizjologicznym, osiąga się go tylko przy odpowiedniej kombinacji czynników, takich jak regularny trening siłowy, zwiększone spożycie kalorii i wystarczający odpoczynek. Do wzrostu mięśni większość początkujących potrzebuje tylko 3 treningów tygodniowo - w przeciwnym razie grozi im przetrenowanie.

Źródła naukowe:

1. Jak rosną mięśnie? Młody sub Kwon, MS i dr Len Kravitz,
2. Wzrost mięśni Część I: Dlaczego i jak mięśnie rosną i stają się silniejsze? Casey Butt, Ph.D.

Każdy, kto kiedykolwiek ćwiczył, doskonale zdaje sobie sprawę, że u sportowców mięśnie rosną nie tylko w trakcie, ale także po nim iw porównaniu z treningiem siłowym jest on mniej efektywny dla wzrostu mięśni. Jak rosną mięśnie po treningu? Aby wyjaśnić to zjawisko, z pomocą przyjdzie nam fizjologia.

Podczas każdego treningu organizm doświadcza stresu i jest to całkowicie normalne, inaczej masa mięśniowa nie wzrośnie. Jego wzrost zależy od kilku czynników:

• predyspozycje genetyczne i;
• tło hormonalne;
• wiek (młody organizm szybciej buduje mięśnie);
• dieta;
• schemat treningu i odpoczynku;
• ze stopniowym wzrostem obciążenia i okresową zmianą ćwiczeń;
• ogólny stan organizmu.

Schematycznie proces wzrostu mięśni wygląda następująco:

1. Podczas treningu siłowego (w mniejszym stopniu cardio) organizm jest zestresowany nietypowym obciążeniem, a podczas procesu treningowego co jakiś czas następuje progresja. Występuje stres metaboliczny. Mięśnie niejako są pompowane krwią, w wyniku czego dochodzi do przerostu mięśni.
2. Przy intensywnym obciążeniu mięśni dochodzi do mikrourazów w wyniku zniszczenia włókien mięśniowych, powodując ból.
3. Przyrost mięśni nie rozpoczyna się w trakcie treningu, a dopiero trzy godziny po nim i trwa do dwóch dni (dlatego zaleca się obciążanie różnych grup mięśniowych).
4. Regeneracja włókien mięśniowych następuje z aminokwasów pod wpływem hormonów na poziomie reakcji wewnątrzkomórkowych i towarzyszy jej hipertrofia.

Hipertrofia włókien mięśniowych

Jeśli podczas treningu siłowego lub kardio wszystkie ćwiczenia wykonujesz z maksymalnym napięciem (duży ciężar, dużo powtórzeń, szybkie tempo), to pod koniec treningu pojawia się uczucie ciepła w mięśniach.

Jest to tak zwany stres metaboliczny, czyli pompowanie, kiedy mięśnie są pompowane krwią, a wokół komórek mięśniowych pojawia się obrzęk.

Dzięki niemu komórki i tkanka łączna puchną, mięsień wydaje się pękać, a w efekcie zwiększa się jego objętość (jednak nie staje się on przez to silniejszy).

Jednak hipertrofia włókien mięśniowych po treningu nie będzie trwała długo, zazwyczaj kilkadziesiąt minut.

Kulturyści stosują pompowanie przed zawodami, aby wizualnie zwiększyć objętość i uwydatnić mięśnie oraz wyglądać bardziej imponująco na zdjęciach i filmach.

Znaczenie białka we wzroście mięśni

To, jak długo i z jaką intensywnością nastąpi regeneracja i wzrost komórek mięśniowych, w dużej mierze zależy od tego, jak się odżywiasz.

Głównym budulcem włókien mięśniowych, z których w rzeczywistości składa się mięsień, jest. W ujęciu procentowym wygląda to tak:

• 18-20% - zawartość białka w całkowitej masie mięśniowej (reszta to woda);
• 80% białka znajduje się w „suchej” tkance mięśniowej.

Głównymi źródłami białka są następujące produkty:

• wołowina, z której białko jest wchłaniane o 70-80% i wystarczająco szybko; ponadto zawiera wiele niezbędnych aminokwasów;
• na twardo - w tym przypadku białko jest wchłaniane o 90% (a w postaci surowej - tylko o 50%); białko jaja zawiera wysoką zawartość prawie wszystkich niezbędnych aminokwasów;
• ; jednak wchłanianie białka z niego jest raczej powolne.

Jako suplement sportowy zyskał dużą popularność, zawierając bardzo dużo aminokwasów egzogennych.

Białko z niego jest wchłaniane w 90%, dlatego polecane jest do spożycia po treningu siłowym/kardio.

Rola hormonów, aminokwasów i pierwiastków śladowych we wzroście mięśni

Zacznijmy od aminokwasów, które tak naprawdę tworzą wszystkie białka naszego organizmu.

Aby wyeliminować mikrouszkodzenia w strukturze włókien mięśniowych, a jednocześnie stworzyć nowe, z aminokwasów syntetyzowane są nowe białka.

Ale ten proces nie dzieje się sam, do jego uruchomienia konieczne jest oddziaływanie na niektóre hormony: self-totropinę (hormon wzrostu), testosteron (główny męski hormon płciowy) i insulinę. To od nich zależy siła fizyczna i wysokiej jakości mięśnie.

Rolą insuliny jest przyspieszenie transportu aminokwasów do komórek oraz aktywacja syntezy białek.

To oczywiście nie wyczerpuje jego roli w naszym organizmie – to bardzo wszechstronny hormon, któremu między innymi w dużej mierze zależy na dostarczaniu organizmowi energii.

Synteza białek jest prawie niemożliwa bez minerałów; odgrywają ogromną rolę w funkcjonowaniu i wzroście mięśni, dlatego treningom cardio i siłowym musi towarzyszyć przyjmowanie kompleksów witaminowo-mineralnych.

Znaczenie snu dla wzrostu mięśni

A teraz najciekawsze, przynajmniej dla początkujących.

Wszystkie te złożone procesy przywracania struktury mięśniowej i budowania masy mięśniowej nie zachodzą w trakcie, ale po treningu siłowym, podczas odpoczynku, a zwłaszcza snu.

Proces ten nazywany jest superkompensacją, kiedy mięsień nie tylko wraca do pierwotnego poziomu, ale także go przekracza.

21.10.2014

przypakować! Oparte na dowodach rozwiązania dla maksymalizacji wzrostu mięśni
PeteMcCall

Źródło: acefitness.org
Tłumaczenie eksperta FPA S. Strukova

Trening oporowy to proces, który obejmuje ćwiczenia z zewnętrznym oporem w celu poprawy wydajności mięśni szkieletowych, wyglądu lub kombinacji tych dwóch. Trening siłowy może jednocześnie zwiększać siłę i rozmiar mięśni, jednak istnieje wyraźna różnica między treningiem zdolności do wytworzenia maksymalnego wysiłku, a ukierunkowanym na wzrost mięśni. Sam trening siłowy nie powoduje wzrostu mięśni; Wywołujące zmęczenie obciążenie treningowe stymuluje fizjologiczne mechanizmy odpowiedzialne za przyrost masy mięśniowej. Zgodnie z zasadą przeciążenia w budowaniu programu ćwiczeń, aby stymulować zmiany fizjologiczne, takie jak wzrost mięśni, konieczne jest zastosowanie stymulacji fizycznej o większym natężeniu niż zwykle przyjmuje organizm. Wzrost mięśni z treningu oporowego następuje w wyniku wzrostu grubości włókien mięśniowych i objętości płynu w sarkoplazmie komórek mięśniowych. Zrozumienie, w jaki sposób układ mięśniowy dostosowuje się do efektów treningu oporowego, może pomóc w określeniu najlepszej metody treningu, aby zmaksymalizować wzrost mięśni u klientów. Istniejące badania mówią nam, jak organizm może reagować na bodźce, ale każda osoba może uzyskać nieco inne wyniki w odpowiedzi na efekty ćwiczeń oporowych.

Zaktualizowano 05.02.2019 11:02

Zdolność do przyrostu masy mięśniowej i zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej zależy od różnych zmiennych, w tym płci, wieku, doświadczenia w treningu siłowym, genetyki, snu, odżywiania i przyjmowania płynów. Stresory emocjonalne i fizyczne, z których każdy może wpływać na przystosowanie układów fizjologicznych do treningu oporowego, mogą również wpływać na zdolność do zwiększania masy. Na przykład przeciążenie pracą lub niewystarczająca ilość snu mogą znacznie ograniczyć wzrost mięśni. Wiedza o tym, jak właściwie zastosować tę naukę, może jednak mieć znaczący wpływ, umożliwiając pomaganie klientom w osiąganiu maksymalnych rezultatów.

Obciążenie mechaniczne i metaboliczne

Powszechnie wiadomo, że przystosowanie fizyczne do ćwiczeń, w tym wzrost mięśni, wynika z zastosowania natychmiastowych zmiennych programowych. Nie ma wątpliwości, że trening oporowy prowadzi do wzrostu mięśni, jednak naukowcy wciąż nie są zdecydowani, co dokładnie powoduje wzrost mięśni. Trening oporowy wywiera dwa określone rodzaje stresu, mechaniczny i metaboliczny, i oba mogą zapewnić niezbędny bodziec do wzrostu mięśni (Bubbico i Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld jest naukowcem, który jest autorem dwóch ostatecznych recenzji na temat treningu na rzecz wzrostu mięśni. „Napięcie mechaniczne jest zdecydowanie głównym bodźcem do wzrostu mięśni podczas ćwiczeń” – wyjaśnia Schoenfeld. - Istnieją mocne dowody na to, że stres metaboliczny sprzyja również przerostowi adaptacyjnemu. Problemem dla badań jest to, że stres mechaniczny i metaboliczny działają w tandemie, co utrudnia wyizolowanie wpływu każdego z nich” (Schoenfeld, 2013).

Obciążenie mechaniczne to obciążenie wywołane wysiłkiem fizycznym przyłożone do struktur neuronu ruchowego i przyczepionych do niego włókien, zwanych łącznie jednostkami motorycznymi. Trening oporowy prowadzi do mikrourazów w tkankach mięśniowych, które wysyłają sygnały do ​​komórek satelitarnych odpowiedzialnych za naprawę uszkodzeń struktur mechanicznych, a także za tworzenie nowych białek mięśniowych (Schoenfeld, 2013; 2010). Ponadto w swoich badaniach nad adaptacją komórkową do treningu oporowego Spangenburg (2009) potwierdza, że ​​„mechanizmy aktywowane przez ćwiczenia prowadzą do zmian w szlakach sygnałowych mięśni, które są odpowiedzialne za hipertrofię”.

Stres metaboliczny występuje w wyniku wytwarzania i zużywania przez mięsień energii niezbędnej do zapewnienia skurczów. Programy treningowe o umiarkowanej intensywności i dużej objętości, które prowadzą do wzrostu mięśni, wykorzystują system glikolityczny do produkcji energii. Produkty uboczne glikolizy beztlenowej: nagromadzenie jonów mleczanowych i wodorowych - prowadzą do zmiany kwasowości krwi i powodują kwasicę. Badania wykazują silny związek między kwasicą krwi a podwyższonym poziomem hormonów wzrostu, które wspierają syntezę białek mięśniowych. W przeglądzie badań Bubbico i Kravitz (2011) zauważają: „Obecnie uważa się, że stres metaboliczny wynikający z powstawania produktów ubocznych glikolizy (na przykład jonów wodoru, mleczanów i nieorganicznych fosforanów) sprzyja uwalnianiu hormonów i prowadzi do przerostu mięśni”.

Projektując program treningowy, którego celem jest zwiększenie masy mięśniowej, musisz wiedzieć, jak wykorzystać obciążenie ćwiczeń, nie tworząc negatywnej kombinacji z innymi stresorami. Dobry trener personalny musi wiedzieć, jak dostosować intensywność ćwiczeń, aby uzyskać optymalne wyniki z programu treningowego. Konieczne jest zaprojektowanie programu treningu oporowego z odpowiednim zastosowaniem zmiennych: intensywności ćwiczeń, zakresu powtórzeń i przerw na odpoczynek, aby wytworzyć obciążenia mechaniczne i metaboliczne tkanki mięśniowej, które stymulują produkcję hormonów i promują syntezę białek kurczliwych odpowiedzialnych za wzrost mięśni (Schoenfeld, 2013; Bubbico i Kravitz, 2011).

Bodźce mechaniczne

Aby opracować program ćwiczeń dla maksymalnego wzrostu mięśni, musisz zrozumieć fizjologię włókien mięśniowych. Neuron ruchowy otrzymuje sygnał z ośrodkowego układu nerwowego (OUN), powodując kurczenie się połączonych z nim włókien mięśniowych. Istnieją dwa główne typy włókien mięśniowych: typ I (wolnokurczliwy) i typ II (szybkokurczliwy). Włókna typu I zaliczane są również do tlenowych, ze względu na dużą zdolność utleniania, co umożliwia im długi czas kurczenia się. W literaturze fizjologicznej włókna typu II są najczęściej dzielone na dwa typy IIa i IIb. Włókna typu IIb wykorzystują bogate w energię fosforany do kurczenia się w celu wytworzenia dużej siły przez krótki czas bez użycia tlenu, co czyni je całkowicie beztlenowymi. Włókna typu IIa mogą przybierać właściwości zarówno włókien typu I, jak i typu IIb, w zależności od zastosowanego bodźca treningowego (Baechle i Earle, 2008; Zatsiorsky i Kraemer, 2006).

Początkowy wzrost siły wynikający z programu treningu oporowego wynika głównie z poprawy funkcji nerwów: zewnętrzny opór tworzy bodziec, który zwiększa liczbę wystrzelonych jednostek motorycznych i tempo ich skurczu. Jedną z długoterminowych adaptacji do treningu oporowego jest zwiększenie średnicy włókien mięśniowych. Wraz ze wzrostem średnicy, większa powierzchnia włókien pozwala na generowanie większej siły. Mięśnie, w których średnica poszczególnych włókien jest większa, są w stanie wykazywać większą siłę. Pomimo powszechnego błędnego przekonania, że ​​podnoszenie ciężarów może prowadzić do szybkiego wzrostu masy mięśniowej, potrzeba ośmiu tygodni lub więcej, nawet przy dobrze zaprojektowanym programie, aby nastąpił znaczny wzrost.

Zgodnie z zasadą „wszystko albo nic”, jednostki motoryczne mogą być aktywne lub nieaktywne: jednak gdy jest wystarczający bodziec do skurczu, wszystkie włókna kurczą się. Wolnokurczliwe jednostki motoryczne mają niski próg wyzwalania i małą prędkość przewodzenia i najlepiej nadają się do długotrwałej aktywności o niskim wysiłku, ponieważ zawierają włókna typu I.

Szybkokurczliwe jednostki motoryczne zawierają włókna mięśniowe typu II i mają wysoki próg pobudzenia, a także dużą szybkość sygnalizacji i lepiej nadają się do szybkiego wytwarzania siły, ponieważ mogą szybko wytwarzać ATP bez potrzeby tlenu. Włókna szybkokurczliwe są również większe niż włókna typu I i odgrywają bardziej znaczącą rolę w hipertrofii. Rekrutacja i unerwienie włókien mięśniowych typu II wymaga dużego obciążenia mechanicznego i metabolicznego do uszkodzenia mięśni zaangażowanych w podejście (Zatsiorsky i Kraemer, 2006).

Bodźce metaboliczne

Jednostki motoryczne w mięśniach są rekrutowane według zasady wielkości, od małych, początkowo typu I, do dużych typu II, zdolnych do generowania siły do ​​przenoszenia dużych obciążeń. Kiedy rekrutowane są włókna mięśniowe typu II, zapasy glikogenu są wykorzystywane do produkcji ATP potrzebnego do skurczu, co prowadzi do adaptacji, które mogą wpływać na rozmiar mięśni. Kiedy komórki mięśniowe są wyczerpane z zapasów glikogenu na energię, dostosowują się, przechowując więcej glikogenu podczas fazy regeneracji. Jeden gram glikogenu podczas tworzenia rezerw w komórkach mięśniowych zawiera do 3 g wody. Wykonywanie dużej liczby powtórzeń do upadku może nie tylko spowodować kwasicę, która stymuluje produkcję hormonów, ale także wyczerpać zapasy glikogenu, prowadząc do wzrostu rozmiaru mięśni po regeneracji (Schoenfeld, 2013).
Według Davida Sandlera, dyrektora ds. edukacji i nauki w iSatori Nutrition i byłego trenera siłowego na Uniwersytecie w Miami, obciążenie mechaniczne prawdopodobnie odgrywa główną rolę w stymulowaniu wzrostu mięśni. „Podnoszenie ciężarów powoduje uszkodzenia strukturalne i zniszczenie białek mięśniowych. Po wystąpieniu uszkodzenia organizm uwalnia peptydy zawierające prolinę jako sygnały dla układu hormonalnego, aby rozpocząć proces naprawy”.

Bodźce endokrynologiczne dla hipertrofii

Układ hormonalny wytwarza hormony, które kontrolują funkcje komórek. Obciążenia mechaniczne i metaboliczne oddziałujące na włókna mięśniowe oddziałują na układ hormonalny, który wzmaga produkcję hormonów odpowiedzialnych za naprawę uszkodzonej tkanki mięśniowej oraz tworzenie nowych białek komórkowych. Hormony: testosteron (T), hormon wzrostu (GH), insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1) uwalniane są w wyniku treningu oporowego i promują syntezę białek odpowiedzialnych za regenerację i wzrost mięśni (Schoenfeld, 2010; Vingren i in. wsp., 2010; Crewther i wsp., 2006). Poziom wykorzystania białka i późniejszy wzrost mięśni jest związany z uszkodzeniem włókien mięśniowych, które kurczą się podczas treningu. Średnie i duże ciężary podnoszone w dużej liczbie powtórzeń mogą generować wysoki poziom siły mechanicznej, która zwiększa uszkodzenia białek mięśniowych i sygnalizuje produkcję T, GH i IGF-1 w celu przebudowy białek i budowy nowej tkanki mięśniowej (Crewther i in., 2006) .

Trening oporowy prowadzi do natychmiastowej i długotrwałej adaptacji układu hormonalnego, co jest ważne dla wzrostu mięśni. W ostrej fazie, zaraz po wysiłku, układ hormonalny wytwarza T, GH i IGF-1, aby pomóc w naprawie uszkodzonej tkanki. Długoterminowa adaptacja polega na zwiększeniu liczby receptorów i białek wiążących, które umożliwiają bardziej efektywne wykorzystanie T, GH i IGF-1 do naprawy tkanek i wzrostu mięśni (Schoenfeld, 2010; Baechle i Earle, 2008; Crewther i in., 2006). Schoenfeld (2010) zauważył, że uszkodzenie mięśni spowodowane stresem mechanicznym i stresem metabolicznym podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności jest skutecznym bodźcem do uwalniania hormonów odpowiedzialnych za naprawę komórek, a IGF-1 jest prawdopodobnie najważniejszym hormonem, który zwiększa wzrost mięśni. Nie ustalono, który rodzaj stresu, mechaniczny czy metaboliczny, bardziej oddziałuje na układ hormonalny, jednak badania wskazują, że organizowanie intensywności i objętości treningu w kierunku podnoszenia dużych ciężarów z krótkimi przerwami na odpoczynek może prowadzić do zwiększenia produkcja hormonów anabolicznych, które promują wzrost mięśni (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson i Thomee, 2007; Crewther i in., 2006).

Trening siłowy dla wzrostu mięśni

Nie wystarczy po prostu podnosić ciężarów z dużą liczbą powtórzeń, jeśli nie prowadzi to do uszkodzenia mięśni. Organizm bardzo sprawnie magazynuje i wykorzystuje energię, więc powtarzanie ćwiczeń z tym samym obciążeniem może ograniczyć ilość obciążeń mechanicznych i metabolicznych mięśni oraz zminimalizować efekty treningu. Aby stymulować wzrost mięśni, konieczne jest dobranie zmiennych treningowych w taki sposób, aby wytworzyć mechaniczne obciążenie tkanek mięśniowych, a także stworzyć znaczące zapotrzebowanie metaboliczne. Zatsiorsky i Kremer (2006) zidentyfikowali trzy specyficzne typy treningu oporowego: metodę maksymalnego wysiłku, metodę dynamicznego wysiłku i metodę powtarzalnego wysiłku (Tabela 1).

Tabela 1. Klasyfikacja treningu siłowego

Rodzaj wysiłku	Opis	Intensywność	Liczba powtórzeń
Maksymalny wysiłek (MU)	Używanie maksymalnych ciężarów do tworzenia mechanicznego przeciążenia
Siły dynamiczne (DU)	Nie maksymalne ciężary podnoszone przy maksymalnej dostępnej prędkości	40-60% PM - wielokrotne wysiłki 80-100% PM - pojedyncze wysiłki	4-8 dla powtarzających się wysiłków 1-2 za pojedyncze wysiłki
Powtarzane wysiłki (PU)	Tworzenie przeciążenia metabolicznego poprzez wykonywanie niemaksymalnie powtarzalnych ćwiczeń aż do upadku		8–12 (uruchom do wystąpienia awarii)

Uwaga: PM - powtórzone maksimum. Źródło: Zatsiorski i Kraemer, 2006.

Metoda maksymalnego wysiłku

Trening siłowy o maksymalnym wysiłku (MA) wykorzystuje duże ciężary w celu zwiększenia aktywności wysokoprogowych jednostek motorycznych zawierających włókna typu II. Trening siłowy może poprawić zarówno koordynację domięśniową – wzrost jednocześnie aktywnych jednostek motorycznych w jednym mięśniu, jak i koordynację międzymięśniową – zdolność do jednoczesnej aktywacji różnych mięśni. Głównym bodźcem z MU jest mechaniczny przerost miofibrylarny ze znacznym wzrostem siły i umiarkowanym przyrostem masy mięśniowej. Metoda MU jest skuteczna w rozwijaniu siły, ale nie jest najskuteczniejszym sposobem zwiększania masy mięśniowej.

Metoda siły dynamicznej

Podczas treningu metodą wysiłku dynamicznego (DU) stosuje się ciężary niemaksymalne, poruszane z najwyższą możliwą prędkością w celu pobudzenia jednostek motorycznych. Metoda DU aktywizuje elementy kurczliwe mięśni, aby wytworzyć siłę izometryczną i napięcie tkanki łącznej (powięzi i tkanki elastycznej) całego ciała. Kiedy elementy kurczliwe mięśni skracają się, odkształcają one tkankę łączną, a następnie energia odkształcenia sprężystego jest przekazywana podczas odwrotnego, eksplozywnego ruchu. Metoda DU jest najbardziej skuteczna w zwiększaniu tempa rozwoju siły i siły skurczu wymaganej w wielu sportach lub aktywnościach dynamicznych. Jednak metoda DU nie zapewnia wystarczającego obciążenia mechanicznego lub metabolicznego elementów kurczliwych mięśni, które są potrzebne do stymulacji wzrostu mięśni.

Metoda powtarzalnego wysiłku

Repetitive Effort Method (RP) w treningu siłowym polega na stosowaniu niemaksymalnych obciążeń wykonywanych do momentu wystąpienia niewydolności mięśniowej (niemożności wykonania kolejnego powtórzenia). Wykonanie kilku ostatnich powtórzeń serii w stanie zmęczenia pobudza wszystkie jednostki motoryczne, metoda PU może skurczyć wszystkie włókna w docelowym mięśniu i spowodować znaczne przeciążenie. Duża liczba powtórzeń wykonywanych z umiarkowanie dużym obciążeniem metody PU stymuluje hipertrofię, powodując przeciążenie mechaniczne i metaboliczne, a także jest często stosowana przez kulturystów w celu zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej. Podczas stosowania metody PU na początku serii uruchamiane są jednostki wolnoruchowe, w miarę ich zmęczenia rekrutowane będą wysokoprogowe jednostki motoryczne typu II w celu utrzymania niezbędnego wysiłku. Po aktywacji wysokoprogowe jednostki motoryczne szybko się męczą, co prowadzi do końca zestawu. Beztlenowe skurcze włókien typu II powodują produkcję energii poprzez beztlenową glikolizę, wytwarzając metaboliczne produkty uboczne, takie jak jony wodoru i mleczan, które zmieniają kwasowość krwi. Badania pokazują, że kwasica – wzrost kwasowości krwi spowodowany akumulacją jonów wodorowych i pojawieniem się mleczanu – wiąże się ze wzrostem GH i IGF-1 w celu promowania naprawy tkanek podczas procesu zdrowienia (Schoenfeld, 2013; 2010).

Należy zauważyć, że jeśli obciążenie jest niewystarczające lub seria nie jest wykonywana do upadłego, jednostki motoryczne typu II nie są stymulowane lub nie powstają niezbędne warunki metaboliczne do promowania wzrostu mięśni. Metoda PU zapewnia trzy główne zalety:

1) Większy wpływ na metabolizm mięśni, któremu towarzyszy większa hipertrofia.
2) Aktywuje się znaczna liczba jednostek motorycznych, co prowadzi do wzrostu siły.
3) Ryzyko kontuzji może być mniejsze w porównaniu z metodą MU.

Odpoczynek i regeneracja

Często najbardziej niedocenianą zmienną każdego programu ćwiczeń jest okres regeneracji powysiłkowej. Niezależnie od rodzaju stresu (mechanicznego lub metabolicznego), który zapewnia wzrost mięśni, nie jest on tak ważny jak czas potrzebny do promowania syntezy białek mięśniowych T, GH i IGF-1 po wysiłku. Ćwiczenia to fizyczny bodziec stosowany do mięśni i jest tylko częścią równania wzrostu mięśni. Odpowiednia regeneracja jest niezbędna, aby dać mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację glikogenu i pozwolić na zajście fizjologicznych procesów przebudowy i tworzenia nowej tkanki. Najbardziej efektywnym okresem syntezy białek jest okres 12 - 24 godzin po treningu. Częstotliwość treningu danej grupy mięśniowej zależy od indywidualnego celu treningowego, doświadczenia i poziomu sprawności. Regeneracja wymagana do wzrostu mięśni wynosi 48-72 godzin między treningami dla określonej grupy mięśni.

Stymulacja stresu mechanicznego i metabolicznego na siłowni będzie sprzyjać wzrostowi mięśni, o ile podczas snu REM uwalniane są T i GH, co oznacza, że ​​do przyrostu masy mięśniowej po treningu potrzebny jest pełny sen. Niewystarczająca ilość snu i regeneracji uniemożliwi optymalną syntezę białek mięśniowych i może prowadzić do zwiększonego poziomu hormonów odpowiedzialnych za produkcję energii, takich jak adrenalina i kortyzol, które mogą zmniejszać zdolność do tworzenia nowej tkanki mięśniowej. Brak snu, słaby apetyt, przedłużająca się choroba i zahamowanie wzrostu spowodowane ćwiczeniami to objawy nadmiernego wysiłku, które mogą znacząco wpłynąć na zdolność danej osoby do osiągnięcia jej celów fitness (Beachle i Earle, 2008). „Poniżej odzyskiwania” to kolejny powód, aby pomyśleć o przepięciu. „Aby promować wzrost mięśni, potrzebujesz czasu na odpoczynek (aktywny wypoczynek), aby móc w pełni wyzdrowieć” – mówi Schoenfeld (2013). Podczas pracy z klientami, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, zachęcaj ich do wystarczającej ilości snu, aby zapewnić maksymalne rezultaty.

Opracowanie programu treningowego na przyrost masy mięśniowej

Standardowy protokół dla hipertrofii mięśniowej polega na wykonaniu 8-12 powtórzeń z wystarczającą intensywnością, aby spowodować niepowodzenie przy ostatnim powtórzeniu. Krótki lub średni odpoczynek między seriami (30-120 s) pozwala na stworzenie znacznego zapotrzebowania metabolicznego. Wykonanie 3-4 serii na ćwiczenie zapewnia efektywne napięcie mechaniczne mięśni biorących udział w skurczu. Tempo ruchu powinno uwzględniać stosunkowo krótką fazę skurczu koncentrycznego (1–2 s) i dłuższą (2–6 s) fazę ekscentryczną, aby zapewnić wystarczające napięcie mechaniczne. „Jeśli chodzi o hipertrofię, skurcz ekscentryczny ma większy wpływ na rozwój mięśni. W szczególności ćwiczenia ekscentryczne są związane z większym wzrostem syntezy białek” (Schoenfeld, 2010).

Złożone, wielostawowe ruchy z wolnymi ciężarami, takie jak sztanga, hantle i kettlebell, angażują wiele różnych mięśni i mogą mieć znaczny wpływ na metabolizm podczas ćwiczeń, zwłaszcza w zakresie od 12 do 20 powtórzeń. pojedynczy mięsień. Schoenfeld twierdzi, że każdy rodzaj oporu odgrywa rolę w optymalnym wzroście mięśni: „Wolne ciężary, które angażują dużą liczbę mięśni, pomagają zwiększyć gęstość mięśni, podczas gdy stabilizacja zapewniana przez maszyny pozwala bardziej obciążać poszczególne mięśnie”. Poniższy program ćwiczeń oparty jest na najnowszych badaniach naukowych związanych z przyrostem masy mięśniowej. Wymagania metaboliczne i mechaniczne związane z treningiem o dużej objętości mogą spowodować poważne uszkodzenie mięśni i są zalecane tylko dla klientów z co najmniej rocznym doświadczeniem w treningu z wolnymi ciężarami. Klienci muszą zacząć od dobrej dynamicznej rozgrzewki, która obejmuje różnorodne ruchy nieobciążające i podstawowe, aby przygotować tkankę mięśniową do stresu związanego z treningiem o dużej objętości. Nawet jeśli aktywność obejmuje jedną lub dwie części ciała, konieczne jest wykonanie rozgrzewki całego ciała, co może pomóc w zwiększeniu wydatkowania kalorii i pomóc w regeneracji mięśni obciążonych w poprzednich sesjach. Najlepiej rozpocząć trening od złożonych ruchów z wolnymi ciężarami, aby objąć maksymalną liczbę mięśni, aw trakcie sesji stopniowo przechodzić do korzystania z symulatorów oddziałujących na poszczególne mięśnie.

Ostatnie ćwiczenie każdego treningu należy wykonać na maszynie metodą redukcyjną: po wykonaniu wszystkich powtórzeń podejścia do upadku, ciężar jest redukowany i wykonywana jest z nim również możliwa liczba powtórzeń do upadku. Metody redukcji masy ciała mogą powodować znaczny stres mechaniczny i metaboliczny, a także znaczny dyskomfort, dlatego należy je wykonywać pod koniec sesji.

Każdy klient potrzebuje programu, który odpowiada jego potrzebom, ale w podobny sposób, aby jak najbardziej zwiększyć masę mięśniową. Zauważysz, że w tym programie jest ograniczone cardio. Według Schoenfelda: „Wykonywanie zbyt dużej ilości energii może zmniejszyć wzrost mięśni”.

wnioski

Nauka stojąca za wzrostem mięśni przyciąga uwagę, ale dla wielu stanowi jedynie techniczne wyjaśnienie porady przekazywanej z pokolenia na pokolenie kulturystów. Jedno jest pewne: przyrost masy mięśniowej następuje w wyniku progresywnego zwiększania obciążenia treningowego; jednak nadal nie jest jasne, czy wzrost ten jest spowodowany przeciążeniem mechanicznym czy metabolicznym. Zatem ustalenie, który z bodźców (mechaniczny czy metaboliczny) jest bardziej odpowiedni dla klienta zainteresowanego zwiększeniem masy mięśniowej, odbywa się metodą prób i błędów. Niektórzy klienci mogą dobrze tolerować dyskomfort związany z treningiem aż do upadku, który powoduje przeciążenie metaboliczne, podczas gdy inni mogą preferować duże ciężary w kilku powtórzeniach, aby spowodować obciążenie mechaniczne. Bodźce mechaniczne i metaboliczne sprzyjają wzrostowi mięśni, ale mogą również powodować znaczne uszkodzenia mięśni. Jeśli klient chce zwiększyć masę mięśniową, musi zrozumieć, że do zaspokojenia pragnienia potrzebny jest kolosalny wysiłek. Być może jest to jedyny przypadek, w którym stwierdzenie: „Bez bólu, bez rezultatu” jest właściwe.

Dzień 1 Dolna część ciała

* Do porażki

Dzień 2 Martwy ciąg górnych partii ciała

* Do porażki

Dzień 3 Wyciskanie górnej części ciała

* Do porażki

Uwaga: RM - powtórzone maksimum

Dzień 4. Odpoczynek lub ćwiczenia cardio o niskiej intensywności

Źródła:

1. Baechle, T. i Earle, R. (2008). Podstawy Siły i Kondycji, 3. edycja. Champaign, Illinois: Human Kinetics.
2. Bubbico, A. i Kravitz, L. (2011). Przerost mięśni: nowe spostrzeżenia i zalecenia dotyczące treningu. Dziennik Fitness IDEA, 2326.
3. Crewther, C. i in. (2006). Możliwe bodźce do adaptacji siły i mocy: Ostre reakcje hormonalne. Medycyna sportowa, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. i Smith, D. (2013). Oparte na dowodach zalecenia dotyczące treningu oporowego dotyczące przerostu mięśni. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, NI, Cronin, JB i Nosaka, KK (2012). Różnica w kinematyce i kinetyce między obciążeniem oporowym przy dużej i niskiej prędkości równa objętości: Implikacje dla treningu hipertrofii. Dziennik badań nad siłą i kondycją, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potencjalne mechanizmy roli stresu metabolicznego w przerostowych adaptacjach do treningu oporowego. Medycyna sportowa, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Mechanizmy hipertrofii mięśniowej i ich zastosowanie w treningu oporowym. Dziennik badań nad siłą i kondycją, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Zmiany masy mięśniowej pod wpływem obciążenia mechanicznego: możliwe mechanizmy komórkowe. Fizjologia Stosowana, Żywienie i Metabolizm, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. i Siff, M. (2009). Supertrening, 6. wydanie. Rzym, Włochy: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. i in. (2010). Fizjologia testosteronu w ćwiczeniach i treningu oporowym. Medycyna sportowa, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. i Thomee, R. (2007). Wpływ częstotliwości, intensywności, objętości i trybu treningu siłowego na pole przekroju całego mięśnia człowieka. Medycyna sportowa, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. i Kraemer, W. (2006). Nauka i praktyka treningu siłowego, 2. wydanie. Champaign, Illinois: Human Kinetics.

Hipertrofia, Badania naukowe, Trening siłowy, Trening siłowy

W tym artykule powiem ci, kiedy rosną mięśnie, po czym, z jakiego powodu itp. i tak dalej.

W procesie budowania mięśni ważne są 3 składowe (i od nich zależy sukces): TRENING, ODŻYWIANIE i REGENERACJA. Wszystkie 3 komponenty działają w połączeniu (razem). Sami = nic nie robią.

Dzisiejszy temat – kiedy mięśnie rosną – wpływa na trzeci składnik (regeneracja).

Regeneracja to wzrost mięśni.

Czyli odpowiadając na temat artykułu - mięśnie rosną podczas odpoczynku (regeneracji). To wszystko.

Spójrz, pokażę ci cały łańcuch - jak to wszystko się dzieje (abyś zrozumiał (a)).

Kiedy trenujesz na siłowni, nie rozwijasz mięśni (jak wielu błędnie uważa), wręcz przeciwnie, niszczysz je (czyli niszczysz) w trakcie wykonywania różnych ćwiczeń na określoną grupę mięśniową. Dlaczego to robimy? Aby stymulować (aktywować) przyszły wzrost mięśni.

Mówiąc prościej, trening stwarza warunki do przyszłego wzrostu mięśni. Bez treningu = aktywacja tego procesu = czyli wzrost mięśni = nie nastąpi.

A czy ten przyrost mięśni zostanie zrealizowany = zależy od innych składników (odżywianie i sen).

Dlatego ważne są wszystkie 3 wieloryby (komponenty), o których wspomniałem na samym początku.

Tak więc po treningu rozpoczyna się gojenie kontuzji, które powstały podczas treningu, nazywa się to „kompensacją”, a dopiero po wyeliminowaniu tych kontuzji treningowych rozpocznie się wzrost mięśni (nazywa się to „superkompensacją”).

To jest podstawowa teoria. Przedstawiłem ci to, abyś zrozumiał (a) = wzrost następuje podczas odpoczynku (regeneracji).

Dlatego odpoczynek (regeneracja) zajmuje 10% sukcesu w rozwoju mięśni.

Powtarzam, jeśli myślisz, że podczas treningu mięśnie rosną, to się mylisz!!!

Podczas treningu mięśnie ulegają zniszczeniu, a rosną podczas ODPOCZYNKU (regeneracji) i tylko przy odpowiednim (właściwym) odżywianiu.

Jeśli BĘDZIE PRAWIDŁOWY TRENING i REGENERACJA (odpoczynek), ale nie będzie odpowiedniego odżywiania (materiałów budulcowych) = nic z tego nie będzie (nie będzie wzrostu).

A wszystko dlatego, że ORGANIZM potrzebuje materiałów budulcowych (białka + tłuszcze + węglowodany + woda + witaminy i minerały), aby wyleczyć kontuzje (nabyte podczas treningu) podczas odpoczynku (rekonwalescencji).

A jeśli nie ma składników odżywczych w pożywieniu, TO NIE BĘDZIE WZROSTU, nawet jeśli nastąpi odpoczynek (regeneracja). Rozumiesz to czy nie? Nie będzie czym leczyć kontuzji, bo. nie ma materiałów budulcowych (odżywiania) do gojenia i późniejszego wzrostu mięśni. Zrozumieć?

Nie można zbudować domu bez materiałów budowlanych. Nawet jeśli masz PRACĘ (treningi) i dużo czasu (regeneracja). Mam nadzieję, że ta analogia jasno pokazuje ci, że nie możesz zbudować ciała (mięśni) bez odpowiedniego odżywiania (materiałów budulcowych). Nawet jeśli następuje ODPOCZYNEK (odpoczynek).

WNIOSEK: WZROST MIĘŚNI TO ZWIĄZEK:

TRENING(30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>ODPOCZYNEK (10%)

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​większość ludzi nie docenia roli powrotu do zdrowia.

W większości przypadków mówi się o treningu i odżywianiu (to normalne), ale chodzi o regenerację = nie wolno nam zapominać.

Na trening i odżywianie = nie będziemy dziś rozmawiać. Dzisiaj rozmawiamy konkretnie na temat artykułu.

I nie wolno nam zapominać, bo można mieć wszystko idealne pod względem treningu + odżywiania, czyli masz stworzone (a) wszystkie warunki do wzrostu mięśni, ALE pamiętaj i nie zapominaj, że wzrost nie występuje podczas treningu, ale podczas REGENERACJA PO TRENINGU! O to chodzi.

Jeśli nie stworzysz warunków do prawidłowego odpoczynku (regeneracji), to wzrost spowolni lub całkowicie się zatrzyma. Dlatego wybór należy do Ciebie. Mówię tylko, jak jest naprawdę.

Sen jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na ogólny powrót do zdrowia.

W nocy musisz spać co najmniej 8-10 godzin.

Idealnie, oprócz tego, śpij jeszcze przez godzinę lub dwie w ciągu dnia (jeśli masz taką możliwość i ochotę).

Staraj się też kłaść i wcześnie wstawać (np. kładź się spać o 9-10, wstawaj o 7-8), bo to też korzystnie wpływa na poziom Twoich hormonów płciowych.

Przy braku snu pojawiają się osłabienie, zmęczenie, senność itp.

Co to za trening… spadają wskaźniki siłowe, wytrzymałość siłowa i aktywność neuropsychiczna.. Nawet bez wystarczającej (bez dobrego) snu znika nastrój, a opanowanie, celowość, chęć do treningu itp..

Jeśli dla zwykłego człowieka (tj. nie uprawiającego sportu) sen jest tak ważny dla normalnego życia, to wyobraź sobie rolę snu dla osoby uprawiającej sport (na siłowni)…

Przy braku snu twoja tkanka mięśniowa (twoje mięśnie) zacznie się rozpadać, a wszystko dlatego, że brak snu lub całkowity brak snu nasila manifestację katabolizmu (zniszczenia).

A jaki jest nasz cel? Zgadza się – wzrost mięśni… a nie destrukcja, więc wyciągnij wnioski.

REGENERACJA to generalnie złożona koncepcja (nie tylko sen), na którą ma wpływ absolutnie wszystko w twoim życiu. Każdy STRES poza treningiem spowalnia regenerację.

Pamiętaj o tym, gdy jesteś np. zdenerwowany, niewyspany, spacerujący nocą itp., itd. takie samo odżywianie (prawidłowe, wystarczające itp., itp. lub nie), poziom stresu treningowego (ciężar kontuzji), genetyka, płeć itp.

Jednak wraz z odpowiednim treningiem + odżywianiem = to co zostało powiedziane w tym artykule wystarczy.

jedz podnieś sen powtórz

To znaczy, jeśli masz wszystko poprawnie (poprawnie) zorganizowane pod względem treningu i odżywiania = a oprócz tego następuje jakościowa regeneracja (odpoczynek, sen, brak stresu poza treningiem itp.) = nastąpi wzrost.

Dlatego zadbaj o organizację wszystkich 3 składowych = inaczej nie odniesiesz sukcesu.

p.s. Ważne jest, aby zrozumieć, że ten artykuł to tylko informacja. To nie wszystko. To tylko mała część =)

Możesz uzyskać najbardziej aktualne i kompletne informacje, oparte na najnowszych danych naukowych dotyczących pompowania mięśni (zarówno dla mężczyzn, jak i dziewcząt) na moich kursach:

dla mężczyzn

dla dziewczynek/kobiet

Pozdrawiam administratora.