Tabela żywienia dla przyrostu masy ciała. Produkty na przyrost masy mięśniowej

Dieta na przyrost masy ciała może wydawać się pewnym paradoksem, ponieważ większość ludzi myśli tylko o tym, jak nie przybrać na wadze. nadwaga. Ale są ludzie, którzy cierpią właśnie na brak wagi. I to nie tylko te, które stały się ofiarami anoreksji. Zdarza się, że szybka utrata wagi spowodowany choroba ogólnoustrojowa. W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem i przejść badanie. Jeśli nie ma poważnych powodów do niepokoju, dieta pomoże uporać się z konsekwencjami wyczerpania.

Pokaż wszystko

Podstawowe zasady żywienia

Aby przybrać na wadze i zbudować masę mięśniową, trzeba się dobrze odżywiać. Słodycze i fast foody oczywiście pomogą Ci przybrać na wadze, ale nie przynoszą żadnych korzyści. W takim przypadku masa ciała wzrośnie ze względu na wzrost złogów tłuszczu. Produkty te zawierają także substancje szkodliwe dla układu trawiennego.

Dlatego ci, którzy chcą mądrze przytyć, muszą liczyć kalorie w swojej diecie i włączać do niej zdrową żywność w taki sam sposób, jak ci, którzy planują schudnąć. Zacząć wartość energetyczna Dietę należy zwiększać o 200-300 kcal dziennie. Oprócz:

• Wartość odżywcza diety powinna wynosić 4 g węglowodanów, 2-3 g białka i 1 g tłuszczu na kilogram masy ciała dziennie.
• Prawidłowe odżywianie powinno być ułamkowe, to znaczy przeznaczone na 4-5 posiłków dziennie. Najlepiej jest zatem zaplanować 3 posiłki główne i 2 przekąski Ludzkie ciało może wchłonąć jednorazowo nie więcej niż 40 g białka.
• Porcje powinny być małe, ale bogate w kalorie.
• 30 minut przed posiłkiem wypij szklankę świeżo wyciśniętych owoców lub sok warzywny: Poprawi to proces wchłaniania składników odżywczych.

W sumie należy pić co najmniej 2 litry wody dziennie, ale pomiędzy posiłkami. Nie należy pić wody bezpośrednio po obiedzie lub kolacji. Podobnie nie można ćwiczyć bezpośrednio po jedzeniu, należy odczekać co najmniej 2 godziny.

Wysokokaloryczne potrawy

Aby przybrać na wadze, trzeba jeść wysokokaloryczne potrawy odżywianie. Ale to nie znaczy, że możesz jeść wszystko.

Zbilansowana dieta powinna uwzględniać:

• Produkty mleczne o średniej i wysokiej zawartości tłuszczu, czyli od 3,2%. Nie wszyscy dobrze tolerują mleko pełne, ale w diecie musi być obecny twarożek, jogurt i kefir. Można jeść sery łagodne, w tym miękkie, o większej zawartości tłuszczu.
• Węglowodany złożone - pełnoziarnista owsianka gotowana na mleku; Odpowiednia jest kasza gryczana, ryż, kasza manna itp. Dotyczy to również musli, w tym zawierających orzechy i rodzynki.
• Mięsa tłuste: wieprzowina, wołowina, jeśli nie ma przeciwwskazań do ich spożycia.
• Makaron z pszenicy durum.
• Warzywa skrobiowe, głównie ziemniaki.
• Owoce wysokokaloryczne: winogrona, banany, melony, brzoskwinie.
• Miody, konfitury i dżemy, galaretki i musy owocowe. Czekoladę też można jeść, ale w rozsądnych ilościach.

Jako deser sprawdzi się batonik białkowo-węglowodanowy – takie słodkości można kupić w sklepach odżywianie sportowe.



Uniwersalna dieta na przyrost masy ciała

• genetyczna skłonność do skrajnej szczupłości;
• narażenie na częsty stres;
• ostatnio poważny infekcja lub operacja;
• patologie przewodu żołądkowo-jelitowego.

Przed zastosowaniem diety sprzyjającej przybieraniu na wadze należy skonsultować się z lekarzem. W końcu mogą istnieć przeciwwskazania do dowolnego programu żywieniowego. Należą do nich predyspozycje do cukrzyca, choroby endokrynologiczne, zapalenie trzustki itp.



Kalorie

Każdego dnia musisz liczyć kalorie. To właśnie ich ilość ostatecznie decyduje o masie ciała. Ale jeśli dana osoba uprawia sport, spędza ją podczas treningu, co należy wziąć pod uwagę przy obliczeniach.

Głównym źródłem kalorii jest tłuszcz. Chociaż białka i węglowodany również je dostarczają. 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, natomiast węglowodany lub białka dostarczają po 4 kcal. Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie, przybrać na wadze, a jednocześnie nie szkodzić zdrowiu, należy spożywać dwa razy więcej białka i węglowodanów niż tłuszczów.

Jeśli złamiesz tę zasadę, możesz przybrać na wadze, ale będzie to miało negatywny wpływ na naczynia krwionośne. Z estetycznego punktu widzenia nie jest to wynik potrzebny.

Trzeba otrzymać norma fizjologiczna białka, ponieważ z nich się składają Komórki mięśniowe są materiałem budulcowym włosów, skóry i włókna nerwowe. Białka mogą być pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego.

Aby zwiększyć masę ciała, potrzebujesz w swojej diecie co najmniej 50% białek zwierzęcych.

Jeśli chodzi o tłuszcze, sprawa nie jest taka prosta. Dla odpowiednie odżywianie potrzebują kwasów omega-3. Pomagają budować masa mięśniowa, poprawiają zdolności poznawcze, wzmacniają ściany naczyń krwionośnych. Koniecznie muszą znaleźć się w diecie – występują w orzechach włoskich. Z tego samego powodu zaleca się ubieranie sałatek olej lniany. Nie każdemu to smakuje, dlatego można go zastąpić słonecznikiem lub oliwką. Zawierają równie korzystne kwasy tłuszczowe omega-6.

Zatem biorąc pod uwagę listę olejów, można zauważyć, że masło jest znacznie mniej kaloryczne w porównaniu do olejów roślinnych. Użyteczne Kwasy tłuszczowe zawiera mniej, ale nadal jest zalecany do stosowania w kuchni.

Jeśli ktoś chce poprawić swój standard norma dzienna energia otrzymana z pożywienia wynosi 2400-2500 kcal, następnie najpierw należy ją zwiększyć do 2700-2900 kcal.

Menu

Menu na każdy dzień można zmieniać:

Półtorej godziny przed pójściem spać można wypić smoothie na bazie owoców, twarogu i miodu. Na śniadanie można zjeść omlet z warzywami i tostami lub suflet z twarogiem.

Dieta na przyrost masy ciała dla kobiet

Wiele kobiet wierzy, że dzięki jedzeniu deserów i owoców można przybrać na wadze w niecały miesiąc. Ten złe podejście, ponieważ wszystkie te produkty są produktami podwyższającymi poziom glukozy we krwi. Trzymanie się takiej diety prędzej czy później doprowadzi do cukrzycy.

• kefir;
• Jogurt;
• sery i twarogi o średniej i wysokiej zawartości tłuszczu;
• niektóre rodzaje ryb (tuńczyk, pstrąg, dorsz);
• mięso;
• ptak.

Kobieta, która chce przybrać na wadze na tej diecie, może zaproponować następujące menu:

Dzień tygodnia	Dieta
Poniedziałek	Śniadanie: omlet na parze (do jego przygotowania potrzeba nie więcej niż 2 jajek) i 2 plastry chudej szynki. Przekąska: shake proteinowy lub smoothie na bazie twarogu, mleka i miodu. Obiad: rosół, gulasz z indyka. Popołudniowa przekąska: szklanka kefiru. Kolacja: zupa rybna
	Śniadanie: twarożek ze śmietaną. Przekąska: szklanka kefiru. Obiad: rosół, Pieczeń mięsna z jajkiem. Popołudniowa przekąska: jogurt pitny. Kolacja: sałatka z owoców morza
	Śniadanie: jajka na twardo, kilka kawałków chudej szynki. Przekąska: szklanka kefiru. Obiad: rosół, gotowany indyk lub kurczak. Popołudniowa przekąska: twarożek. Obiad: ryba pieczona w piekarniku
	Śniadanie: suflet z twarogu. Przekąska: 2 plasterki chudej szynki. Obiad: rosół, klops. Popołudniowa przekąska: jajko na twardo. Kolacja: ryba z grilla
	Śniadanie: omlet. Przekąska: szklanka sfermentowanego mleka pieczonego lub kefiru. Obiad: rosół, stek z grilla. Podwieczorek: tosty z serem. Kolacja: pieczona ryba
	Śniadanie: serniki. Przekąska: szklanka kefiru. Obiad: zupa rybna, sałatka z owoców morza. Popołudniowa przekąska: jajko na twardo. Kolacja: filet z kurczaka pieczone w piekarniku
Niedziela	Śniadanie: omlet z szynką. Przekąska: szklanka kefiru. Obiad: zupa rybna i ryba pieczona w piekarniku. Popołudniowa przekąska: deser twarogowy. Kolacja: gotowany filet z kurczaka

Pozyskać wymagana część witamin, możesz dodać trochę jagód do twarogu lub kefiru. Cytryna podczas gotowania, świeże zioła itp. Dobrze komponują się z owocami morza.Jeśli dziewczynie trudno jest przestrzegać takiej diety lub powoduje to zaburzenia w procesach trawiennych, należy pilnie skonsultować się z lekarzem.

Dieta na przyrost masy ciała dla mężczyzn

Mężczyźni, w przeciwieństwie do kobiet, rzadziej przybierają na wadze z kilku powodów: cechy fizjologiczne. Programy żywienia węglowodanowego nie są dla nich odpowiednie. Poza tym większości panów zależy na zwiększeniu masy mięśniowej, a nie tylko przytyciu.

Na tej podstawie powstaje trzydniowa dieta dla mężczyzn:

Dzień	Dieta
	Śniadanie: omlet z chudą szynką, szklanka mleka. Przekąska: zapiekanka z twarogu, shake proteinowy lub smoothie. Obiad: zupa rybna, 2-3 tosty, tłuczone ziemniaki I kotlety rybne, sałatka ze świeżych warzyw. Podwieczorek: tost z serem, smoothie lub shake proteinowy. Kolacja: makaron z pszenicy durum z tartym serem
	Śniadanie: musli z jagodami i mlekiem, banan. Przekąska: twaróg ze śmietaną. Obiad: rosół, bakłażan faszerowany mięsem. Podwieczorek: zapiekanka z twarogu z zieloną herbatą. Kolacja: sałatka z mięso z kurczaka i galaretka owocowa na deser
	Śniadanie: płatki owsiane gotowane na mleku z suszonymi owocami i tosty z serem. Przekąska: zapiekanka z twarogu, smoothie jagodowe. Obiad: zupa z soczewicy, Sałatka warzywna z owocami morza. Popołudniowa przekąska: dwa banany. Obiad: kotlety z kurczaka, dodatek - danie ziemniaczane lub winegret

Po zakończeniu cyklu powtarza się on ponownie.

Niektórzy dietetycy zalecają picie nie kefiru ani koktajli, ale świeże mleko, ale nie każdy dobrze to toleruje. Całe mleko Częściej powoduje zaparcia u mężczyzn niż u kobiet. Staną się więc koktajle i koktajle proteinowe świetna alternatywa.

Dla dziecka

U dzieci nadmiernie aktywnych mogą wystąpić problemy związane z niedowagą. To uniemożliwia im podjęcie właściwych działań rozwój fizyczny. Dieta dla dziecka mająca na celu przybranie na wadze koniecznie oznacza codzienny użytek produkty mleczne, mięso czy ryby.

Przybliżona dzienna dieta w domu:

Owoce i warzywa muszą być sezonowe, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia alergii. Lepiej wybierać kefiry i jogurty, które są wzbogacone dodatkowymi witaminami i nie zawierają konserwantów.

Pożywne koktajle na przyrost masy ciała

Smoothie to napój sporządzony z owoców, warzyw lub jagód ubitych w blenderze. Wiele osób postrzega to jako element diety odchudzającej. Ale koktajl może pomóc Ci przybrać na wadze bez szkody dla zdrowia. Najważniejsze jest, aby zrobić wszystko poprawnie, to znaczy zwiększyć zawartość kalorii, używając kefiru lub jogurtu o normalnej zawartości tłuszczu.

Z melona i ogórka




Wymagany:

• plasterek dojrzałego melona - 2-3 szt .;
• ogórek - 70 g;
• kilka liści mięty;
• Jogurt normalny (od 3,2%) - 250 ml.

Przygotowanie:

1. 1. Obierz melona i ogórka.
2. 2. Dodaj liście mięty.
3. 3. Polać jogurtem.
4. 4. Zmiksuj wszystko w blenderze.

Powstały smoothie możesz wypić zamiast przekąski.

"Zielony"




Wymagane składniki:

• zielone jabłko - 1 szt .;
• ogórek - 1 szt .;
• seler - 2-3 szt .;
• szpinak - do smaku;
• jogurt lub kefir - 250 ml.
• czerwona papryka i imbir - do smaku.

Przygotowanie:

1. 1. Obierz warzywa. Usuń grube włókna z selera.
2. 2. Drobno posiekaj wszystkie składniki.
3. 3. Wlać jogurt lub kefir.
4. 4. Dodaj trochę czerwonej papryki i imbiru, aby poprawić trawienie.
5. 5. Ubij w blenderze.

To smoothie zawiera naprawdę dużo kwas askorbinowy, witamina A, potas i fosfor.

Z truskawkami, wiśniami, jagodami




Wymagane komponenty:

• truskawki - 50 g;
• wiśnia - 50 g;
• jagody - 50 g;
• nasiona lnu - 2 łyżki. l.;
• kiełki pszenicy - 2 łyżki. l.;
• jogurt lub kefir - 250 ml.

Przygotowanie:

1. 1. Połącz wszystkie składniki.
2. 2. Ubij w blenderze.

Koktajl zawiera witaminy C i E – przeciwutleniacze, które spowalniają naturalny proces starzenia, a także kwasy tłuszczowe omega-3. W tym smoothie - cukry owocowe i błonnik, który będzie wchłaniany przez organizm raczej powoli. Wypada to korzystnie na tle świeżo wyciskanych soków, które powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy w organizmie.

Mieszanina:
• banan - 2 szt. ;
• kakao w proszku - 1 łyżka. l. ;
• kiełki pszenicy - 2 łyżki. l.;
• orzechy - 2 łyżki. l.;
• cynamon - 1 szept;
• jogurt do picia - 300 ml.

Przygotowanie:

1. 1. Włóż do blendera.
2. 2. Zmiel.

Koktajle należy pić na godzinę przed treningiem, aby zapewnić sobie energię intensywne obciążenia. Banany dostarczą węglowodanów, cynamon – żelaza, orzechy – pierwiastków niezbędnych w sporcie.

Dodając do niego każdy zdrowy koktajl, można uczynić go bardziej pożywnym siemię lniane, zawierający białka i kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, a także nasiona konopi, orzechy, płatki lub otręby.

Koktajle

Możesz zrobić koktajle proteinowe. Ten odpowiednia opcja dla osób aktywnie uprawiających sport. Dodają nawet proszek białkowy do napojów, które są sprzedawane w sklepach z odżywkami dla sportowców.

Ważne jest, aby nie pomijać posiłków i nie pościć dłużej niż 3 godziny. Idealna opcja odżywiając się na masę mięśniową, człowiek będzie jadł według zegara, więc organizm szybko przystosuje się do ustroju i sam da sygnał, że czas coś zjeść. Restrukturyzacja ciała do nowy trybŚrednio trwa to około 3-4 tygodni.

Kolejnym sekretem utrzymania rutyny jest planowanie posiłków z wyprzedzeniem. Na początku będziesz musiała wszystko ważyć i prowadzić dziennik jedzenia, ale z czasem nie będzie to już konieczne. W Internecie są do tego specjalne usługi lub możesz zainstalować aplikacje na swoim telefonie.

Dla tych, którzy wcześniej nie ćwiczyli i postanowili poprawić sobie formę – podwyżka aktywność fizyczna w rozsądnych granicach wpływa korzystnie na apetyt i wchłanianie składników odżywczych. Dlatego, aby przyspieszyć przyrost masy ciała, należy wykorzystać mięśnie ciała. Zestaw ćwiczeń do użytku domowego i. A dla tych, którzy są szczególnie szczupli, warto przeczytać artykuł.

Rozpoczynając okres przyrostu masy ciała, sporządzana jest lista niezbędne produkty i jest kupowany na pierwszy tydzień. Lepiej od razu ułożyć jadłospis i przygotować jedzenie na cały dzień, dzięki temu odpowiednio rozłożysz jedzenie, tak aby nie dokładać niczego kalorycznego w ostatniej chwili.

Czas potrzebny na przybranie na wadze to ok inny czas wszystkich, więc powinieneś jasno określić wynik. Lepiej stopniowo zwiększać kaloryczność i objętość pokarmu, dzięki temu unikniesz dyskomfortu i pewnie zbliżysz się do celu. Jak mówią, w tej sprawie nie ma się co spieszyć „im ciszej pójdziesz, tym dalej zajdziesz”. Słuchaj swojego organizmu, a wkrótce zobaczysz pozytywne zmiany.

Odżywianie na masę jest zjawiskiem dwuskładnikowym. Dieta powinna „zaopatrywać” aktywnie trenującego męskie ciało niezbędną energię (jej źródłem są węglowodany), a także dostarczają budulca do „budowy” nowych włókien mięśniowych (produktów białkowych).

Ogólnie rzecz biorąc, proces przyrostu masy (innymi słowy zwiększania objętości mięśni) obejmuje trzy główne etapy:

1. Stymulacja mięśni w ramach procesu treningowego poprzez pracę z dużymi ciężarami;
2. Zaopatrywanie organizmu w składniki odżywcze (białka, tłuszcze, węglowodany) poprzez żywność i specjalne suplementy (BCAA, białka, kompleksy witaminowo-mineralne);
3. Wysokiej jakości odpoczynek niezbędny do regeneracji mięśni i efektywnego wzrostu.

Poniżej zostaną omówione Kluczowe punkty związane z odżywianiem, którego celem jest jakościowy wzrost masy ciała (czyli przyrost mięśni).

Podstawowe zasady

Posiłki na masę mięśniową dla mężczyzn powinny być wysokokaloryczne, dlatego ilość składników odżywczych pozyskiwanych z diety powinna przekraczać tę spożywaną w okresach intensywnego treningu.

Niektórzy sportowcy (zwłaszcza początkujący) boją się zyskiwać i nadmiar tłuszczu. Oczywiście zawsze istnieje możliwość pojawienia się dodatkowej warstwy tłuszczu w fazie aktywnego przyrostu masy. Niezwykle trudno jest tego uniknąć. Możesz jednak później nadać swoim mięśniom piękną definicję za pomocą diety bez węglowodanów („suszenie”).

Niektórzy sportowcy wybierają inną ścieżkę - ich dieta na przyrost masy ciała jest początkowo „sucha” - to znaczy jednocześnie budują mięśnie i pozbywają się tłuszczu. Chociaż to podejście ma oczywiste zalety, przeciąża organizm - organizm poddawany jest codziennemu treningowi o dużej intensywności w deficycie kalorycznym (a co za tym idzie energetycznym). Przy niewłaściwie zorganizowanej diecie dla mężczyzn „przybieranie beztłuszczowej masy ciała” może zaszkodzić organizmowi sportowców.

Przykładowo trzy posiłki dziennie (śniadanie, obiad i kolacja) uzupełniamy dwiema przekąskami węglowodanowymi (drugie śniadanie i podwieczorek) oraz szklanką koktajlu proteinowego przed snem.

Takie podejście pomoże zwiększyć ogólnie dzienna zawartość kalorii diety i „przyspieszenia” metabolizmu.

Zalety takiego odżywiania sportowca na wagę są oczywiste:

• W ciągu dnia może być znacznie więcej jedzenia, niż sportowiec jest przyzwyczajony;
• Możesz zwiększyć liczbę posiłków z 6 do 10. Dzięki temu równomiernie rozłożysz spożycie aminokwasów i innych składników odżywczych w organizmie w ciągu dnia oraz przyspieszysz metabolizm.

Aby uzyskać wysokiej jakości masę, sportowiec musi jeść co dwie do trzech godzin - może to być pełny posiłek lub przekąska.

Tak więc pierwsze dwa wymagania, których należy przestrzegać podczas budowania masy mięśniowej, zostały omówione powyżej:

• Zwiększenie całkowitej dziennej liczby kalorii;
• Korekta diety (zwiększenie liczby posiłków z 6 do 10).

Teraz musimy zwrócić uwagę na jeszcze jedną rzecz ważny punkt– zmiana struktury diety sportowca w trakcie treningu w celu przybrania na wadze, czyli skorygowanie proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów (dalej BJU).

Optymalne proporcje:

• Białka – 25-30%;
• Tłuszcze – 10-15%;
• Węglowodany – 50-60%.

Stosunek ten uznawany jest nie tylko za „zdrowy”, ale także przydatny w procesie anabolizmu (zwiększaniu masy mięśniowej). Struktura ta ma na celu dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości aminokwasów („materiałów budowlanych”), a także dostarczenie mu niezbędnej energii przy „wsparciu” minimalna ilość tłuszcze roślinne.

O składnikach odżywczych

Oczywiście podstawą żywienia dla wzrostu mięśni jest BJU. Każdy z tych elementów może być także inny. Dzięki temu białka mogą być szybkie (białko, izolaty białek serwatkowych – natychmiast wchłaniane) i „długotrwałe” ( produkty mięsne– wchłaniają się wyjątkowo wolno).

Szybkie białka są potrzebne, gdy organizm sportowca od dłuższego czasu „głoduje” i wymaga uzupełnienia budulców – dzieje się to wcześnie rano i bezpośrednio po intensywnym treningu.

„Długie” białka są potrzebne organizmowi przez cały czas. Najlepszy moment wypić shake proteinowy - tuż przed snem.

Najlepsze źródła białka w diecie sportowej na przyrost masy ciała:

• Mięso (najlepiej drób);
• Owoce morza, świeże ryby;
• Nabiał: odtłuszczony ser, jogurt, kefir, mleko;
• Jajka;
• Orzechy;
• Rośliny strączkowe (soczewica, groch, fasola).

Oprócz tego sportowcy (szczególnie początkujący) powinni unikać następujących produktów białkowych:

• Wędzone mięso;
• Domowy tłusty twarożek;
• Szynka;
• Kiełbasa (zwłaszcza salami);
• Słodkie preparaty mleczne (na przykład jogurty).

Węglowodany dzielą się także na „szybkie” i „wolne”. Do pierwszej grupy zalicza się fruktozę i glukozę (związki, które szybko się wchłaniają i podnoszą poziom insuliny), do drugiej – błonnik pokarmowy, które są powoli wchłaniane i dlatego nie powodują gwałtownego „skoku” poziomu cukru we krwi.

Szybkie węglowodany powinny „wchodzić” do organizmu zaraz po treningu i wcześnie rano, zaraz po przebudzeniu. Ich zadaniem jest „zaopatrywanie” organizmu wymagana ilość energię lub szybko uzupełnić jej ogromne koszty. We wszystkich innych momentach, jako część głównych posiłków, wymagają sportowcy wolne węglowodany(owsianka). Przed pójściem spać należy unikać węglowodanów.

Najlepsze węglowodany dla sportowców budujących masę mięśniową:

• Owsianka (kasza jaglana, ryż, kasza gryczana, płatki owsiane);
• Makaron (wyłącznie z pszenicy durum);
• Chleb czarny, otręby, żytni;
• Musli (płatki zbożowe);
• Warzywa takie jak ziemniaki, buraki i marchew zaleca się spożywać w rozsądnych granicach – zawierają duża liczba skrobia.

Tłuszcze mogą być nasycone (złe) i nienasycone (zdrowe). DO ostatnia grupa należy przypisać olej roślinny, ryby, omega 3. Ich głównym zadaniem jest obniżenie poziomu „złego” cholesterolu w organizmie. Od złych tłuszczów (majonez, masło) lepiej odmówić - ich użycie jest obarczone zestawem dodatkowych kilogramów.

Najlepsze tłuszcze:

• Oleje roślinne (oliwa, kukurydza, siemię lniane);
• Awokado;
• Ryba.

Schemat zasilania

Rozważmy przybliżone menu do budowy i wzrostu masy mięśniowej:

• Rano - woda + proste węglowodany;
• Przez cały dzień – wolne białka + węglowodany złożone;
• Na kilka godzin przed treningiem – białka lekkie + węglowodany średnie;
• Pół godziny przed treningiem - aminokwasy w dowolna forma+ izolat białka serwatkowego;
• Podczas lekcji - słodka woda z glukozą (jeśli sportowiec chce zwiększyć masę mięśniową), BCAA (gdy sportowiec też chce się „wysuszyć”);
• Bezpośrednio po treningu – węglowodany proste (sok,gainer) + aminokwasy w prostej formie;
• Godzinę po zajęciach powinien nastąpić pełny posiłek;
• Po południu – węglowodany złożone + białka złożone;
• Przed snem – nie ma węglowodanów, zalecane jest „długotrwałe” białko (twarożek, białko kazeinowe).

Sportowcy budujący masę mięśniową powinni całkowicie unikać słodyczy i pokarmów zawierających skrobię. Cukiernia. Oczywiście są bardzo smaczne, jednak gdy dostaną się do organizmu, od razu powodują skok poziomu cukru we krwi, pobudzają apetyt i tak naprawdę same w sobie są źródłem mnóstwa niepotrzebnych kalorii. W odpowiedzi na to „zachowanie” organizm natychmiast zaczyna przekształcać glukozę w tłuszcz.

Lepiej też ograniczyć w diecie szybkie węglowodany i tłuszcze. Zabrania się wędlin, kiełbas, sklepowych sosów, ketchupów i majonezów. dzienne menu W żadnym wypadku nie powinien być sportowcem.

Zaleca się spożywanie jak największej ilości owoców, warzyw i warzyw – błonnik pozytywnie wpływa na proces trawienia i spowalnia wchłanianie węglowodanów – dzięki temu poziom glukozy we krwi stopniowo wzrasta, a mono-, di- a polisacharydy nie zamieniają się w znienawidzone komórki tłuszczowe.

Trzeba zwrócić uwagę na swoją dietę. Sportowcy „masowi” nie powinni jeść dużych porcji kilka razy dziennie (i żywności niejednorodnej).

Posiłki powinny być częste, ułamkowe, regularne. Tylko w tym przypadku przydatny materiał dostają się do organizmu stopniowo i są lepiej wchłaniane.

Oczywiście te zalecenia są wyłącznie ogólny charakter. Każdy sportowiec (czy to kulturysta, czy sztangista) musi stworzyć indywidualną dietę opartą na cechach własnego ciała. Przestrzeganie go wymaga ogromnej samodyscypliny, ale wynik jest tego wart.

Mocne jest teraz w modzie, Zdrowe ciało z rozwiniętymi mięśniami i umiarkowanym procentem tłuszczu, więc wszystko więcej ludzi wykazywać chęć przybrania na wadze. Przybieranie na wadze może być problemem dla ektomorfików, którym trudno jest przybrać na wadze. Ale to całkiem możliwe. Aby jednak osiągnąć cel, będziesz musiał radykalnie zmienić swoją zwykłą dietę, stosując specjalna dieta, który opiera się na wysokokalorycznych węglowodanach i białkach.

WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Baba Nina:„Pieniędzy zawsze będzie mnóstwo, jeśli włożysz je pod poduszkę…” Czytaj więcej >>

Po co przybierać na wadze?

Niedowaga jest dla niektórych osób czymś naturalnym. Wynika to z cech ciała uwarunkowanych genetycznie. Osoby z natury zbyt szczupłe nazywane są astenikami lub ektomorfikami. Mają cienkie kości, długie kończyny i mają duże trudności z przybieraniem na wadze.

W przypadku takich osób obniżony procent tkanki tłuszczowej jest zjawiskiem normalnym. Nie mają jednak żadnych problemów zdrowotnych. Ale czasami astenicy chcą przybrać na wadze, aby uzyskać bardziej wyraziste kształty, a nie tylko szczupłe, ale także ujędrnione ciało. Można to osiągnąć budując mięśnie w domu za pomocą specjalnej diety sportowej i treningu siłowego z ciężarami.

Czasami trzeba przybrać na wadze bez przyrostu mięśni. Wiąże się to z niedowagą u dziecka czy nastolatka, a także u kobiet w ciąży, co u tej pierwszej prowadzi do problemów zdrowotnych, a u drugiej ryzyka wcześniactwa. Przy tej opcji trening siłowy jest przeciwwskazany, jednak można zwiększyć wagę stosując się do opisanego poniżej systemu żywieniowego.

Czasami człowiek musi się poprawić wskazania lekarskie. Dotyczy to przypadków, gdy niedowaga ma negatywny wpływ na zdrowie (nieprawidłowo funkcjonuje układ trawienny, serce lub inne narządy).

Zasady diety na przyrost masy ciała

Aby zwiększyć beztłuszczową masę ciała, kluczową rolę odgrywa prawidłowe odżywianie. Nie jest to dieta w standardowym tego słowa znaczeniu, ale zbilansowana dieta bez poważnych ograniczeń.

Aby osiągnąć rezultaty, nadal musisz liczyć kalorie. Ale dziennego spożycia kalorii nie należy zmniejszać, ale zwiększać.

Kalorie potrzebne do przyrostu masy ciała = 1,3 x waga (kg) x 30

Oznacza to, że podstawowe spożycie kalorii wymagane do utrzymania masy ciała wzrasta o 30%. Jeśli z takiej nadwyżki nie ma wyników, możesz dodać kolejne 20–30%.

Niektórzy uważają, że jedzenie dużych ilości jedzenia jest bardzo łatwe. Ale nie każdy może od razu zastosować nową dietę, która polega na jedzeniu 6 razy dziennie w zwiększonej objętości. Dlatego na początku będziesz musiał jeść dosłownie na siłę.

Ponadto nie możemy zapominać, że nie ma sensu jeść wszystkiego, aby przybrać na wadze. W takim przypadku zwiększy się tylko warstwa tłuszczu, ale mięśnie nie zyskają Wystarczającą ilość składniki odżywcze. Z tego powodu konieczne jest przestrzeganie tego współczynnika BJU.

Zarówno mężczyźni, jak i kobiety muszą jeść w ten sposób. Większość dziewcząt boi się zwiększać spożycie kalorii w obawie przed przyrostem tkanki tłuszczowej. Ale bez nadwyżki kalorycznej nie będziesz w stanie powiększyć mięśni i uzyskać pięknych, uwodzicielskich kształtów. Dlatego najważniejsze jest utrzymanie równowagi BZHU. Wtedy waga będzie wzrastać głównie za sprawą mięśni.

10 najlepszych produktów spożywczych na przyrost masy ciała

Twoja dieta na przyrost masy ciała powinna obejmować produkty, które wspomagają wzrost mięśni i zwiększają dzienne spożycie kalorii. Warto jednak wziąć pod uwagę, że takie potrawy należy spożywać w połączeniu z trening siłowy. Tylko wtedy będziesz w stanie szybko zyskać masę jakościową.

Tabela przedstawia listę 10 najlepszych produktów spożywczych na diecie na przyrost masy ciała, ze wskazaniem wartości energetycznej i składu BJU.

Produkty	Krótki opis właściwości	Kalorie (100 g)	Skład (białka/tłuszcze/węglowodany), gramów na 100 g
Pierś z kurczaka	Zawiera dużą ilość białka niezbędnego do budowy mięśni	113 kcal	23,6/1,9/0,4
Mięso czerwone (wołowina)	Bogaty chude białko, najcenniejsze aminokwasy oraz kreatynę, która pomaga zwiększyć wskaźniki siły	187 kcal	18,9/12,4/0
Łosoś	Tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, pstrąg, dorsz, karp) są źródłem zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych w diecie odchudzającej.	142 kcal	19,8/6,3/0
Jajka	Zawierać łatwo przyswajalne białko oraz kompletny zestaw aminokwasów, pomagając w ten sposób przyspieszyć proces regeneracji i wzrostu mięśni	157 kcal	12,7/10,9/0,7
Twarożek 9%	Dostępne analogowe Białko kazeinowe, składniki odżywcze oraz białko, z którego są powoli uwalniane i wchłaniane przez długi czas, co dostarcza organizmowi paliwa na długi czas	159 kcal	16,7/9/2
Płatki owsiane z mlekiem	Źródło węglowodanów i energii, których człowiek pilnie potrzebuje w okresie przyrostu masy ciała	95 kcal	3,7/2,9/14,2
Ryż	Zawiera złożone węglowodany i białko, dzięki czemu stanowi doskonały dodatek do mięs lub ryb.	344 kcal	6,7/0,7/78,9
Orzechy (orzechy włoskie)	Wysokokaloryczna żywność zawierająca duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych	654 kcal	15,2/65,2/7
Ser (rosyjski)	Produkt mleczny zawierający wapń i tłuszcze nasycone, którego nie musisz się bać przybierając na wadze	363 kcal	24,1/29,5/0,3
chleb pszenny	Najbardziej kaloryczny rodzaj chleba zawierający szybkie węglowodany	257 kcal	8/2,3/48,9

Wszelkie orzechy są dobre do jedzenia:

• migdałowy;
• orzech laskowy;
• orzechy nerkowca;
• arachid;
• orzechy włoskie;
• Orzech brazylijski.

Wszystkie rodzaje orzechów są wysokokaloryczne i zawierają tłuszcze wielonienasycone oraz cenne mikroelementy.

Dietę na przyrost masy ciała można nazwać dietą białkową. To właśnie ten składnik odżywczy jest niezbędny do zbudowania pięknego, wyrzeźbionego ciała. Poza tym dieta obowiązkowy węglowodany i tłuszcze muszą być obecne. Bez tego nie będzie możliwe zwiększenie masy ciała.

Menu na tydzień

Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe zasady tworzenia diety na przyrost masy ciała, możesz stworzyć taki jadłospis na tydzień z zaplanowaną dietą na każdy dzień.

Jedzenie	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Śniadanie	Jajko sadzone z 6 białek i 3 żółtek, sok pomarańczowy			Herbata, kanapki z serem i masłem, gorzka czekolada	Twarożek, mleko, banan	Płatki owsiane z mlekiem, pomarańcza	Sześć jajek na twardo, sok grejpfrutowy
Przekąska	Musli z mlekiem, banan	Baton proteinowy		Trzy gotowane jajka, Jogurt	Baton proteinowy	Musli z mlekiem, banan	Trzy banany, orzechy włoskie, kefir
Kolacja	Kasza gryczana, filet z kurczaka w marynacie grzybowej	Ryż, filet rybny		Jęczmień, kotlety rybne	Kasza gryczana, pierś z kurczaka	Ryż, gulasz wołowy
Druga przekąska	Baton proteinowy	Płatki z mlekiem	Twarożek, mleko, banan	Baton proteinowy	Migdały, owoce kandyzowane, kefir	Twarożek, mleko, banan	Baton proteinowy
Kolacja	Pieczone łódeczki ziemniaczane z wieprzowiną	Kasza gryczana, gulasz wołowy	Ryż, pierś z kurczaka	Ryba pieczona w piekarniku z warzywami	Jęczmień, gulasz wołowy	Gryka, język	Ryż, wieprzowina
Przekąska przed snem	Twarożek 9%	Białko kazeinowe	Zyskaj	Twarożek 9%	Białko kazeinowe	Zyskaj	Twarożek 9%

Okres przyrostu masy ciała powinien trwać określony czas. Zwykle wynosi od 1 do 3 miesięcy. Gdy mięśnie już dostatecznie powiększą się, warto zmienić sposób odżywiania, ograniczając nadwyżkę kaloryczną. Zwykle u szczupłych osób ulga mięśniowa jest wyraźnie widoczna ze względu na niski procent tkanki tłuszczowej, dlatego nie ma sensu rygorystyczne cięcie.

I trochę o tajemnicach...

Historia jednej z naszych czytelniczek, Ingi Ereminy:

Szczególnie przygnębiała mnie moja waga, w wieku 41 lat ważyłem tyle, co 3 zapaśników sumo razem wziętych, czyli 92 kg. Jak usunąć nadwaga w pełni? Jak sobie radzić z pierestrojką poziom hormonów i otyłość? Ale nic nie zniekształca i nie sprawia, że ​​człowiek wygląda młodziej niż jego sylwetka.

Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Operacja liposukcja laserowa? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco tańsze - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z konsultantem dietetycznym. Możesz oczywiście próbować biegać na bieżni, aż dojdziesz do szaleństwa.

Nie da się osiągnąć mocnej i napompowanej sylwetki bez porządnej masy mięśniowej, która do uzyskania wymaga odpowiednio skomponowanej diety. Trening kształtujący mięśnie też jest ważny, ale na nic, jeśli nie ma „materiału” do pracy.

Osoby chcące mieć dobrą masę mięśniową powinny zawsze zacząć od zbudowania starannie dobranego jadłospisu, który musi całkowicie pokrywać się z wyznaczonymi zadaniami i celami. Można tego dokonać poprzez dokładne zrozumienie podstaw żywienia w celu przybrania na wadze oraz dokładnego zrozumienia, jakie pokarmy powinny znaleźć się w takiej diecie.

Oparty na czterech podstawowych zasadach. Dają jasne wyobrażenie o tym, jakie powinno być menu dla sportowca chcącego nabrać masy mięśniowej.

Częstotliwość posiłków

Aby masa mięśniowa rosła, człowiek musi jeść. Wraz z pożywieniem człowiek otrzymuje energię i substancje, dzięki którym realizowane są wszystkie funkcje życiowe. procesy metaboliczne tkanki otrzymują materiał do rozwoju i ekspansji.

Przyrost masy mięśniowej następuje tylko wtedy, gdy w organizmie obecne są trzy niezbędne składniki odżywcze – białka, tłuszcze, węglowodany. Jeśli w określonym czasie nie zapewni się im pożywienia, mięśnie po prostu przestają rosnąć, co oczywiście jest poważnym problemem dla sportowca.

Dla zwykłego człowieka, który nie stara się urosnąć, wystarczą jedzenie trzy razy dziennie. Ten program nie jest odpowiedni dla kulturystów, ponieważ długie przerwy między posiłkami powodują niedobór składników odżywczych. Musi jeść z przerwami nie dłuższymi niż 3 godziny, to znaczy przestrzegać pięciu lub sześciu posiłków dziennie.

Tryb ten pozwala organizmowi nie tylko łatwiej trawić pokarm, ale także otrzymać wszystkie składniki odżywcze niezbędne do nieprzerwanej pracy nad budowaniem tkanki mięśniowej.

Zawartość kalorii w żywności

Podstawową zasadą budowania dobrej masy mięśniowej jest to, że zawsze musisz jasno wiedzieć, ile kalorii spożywasz dziennie. Inaczej nigdy nie uda Ci się osiągnąć zamierzonego celu.

Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy organizm otrzymuje kalorie. Nie wszystkie z nich służą do budowy tkanek. Ten proces trwa tylko pewna część. Dlatego wartość energetyczna dostarczanej żywności powinna zawsze przewyższać liczbę spalonych kalorii.

Harmonia białek, tłuszczów i węglowodanów

Starannie dobrany stosunek składników odżywczych pozwala na dokładne ułożenie diety na przyrost masy:

• Wiewiórki. Ich liczba waha się od 30 do 35%.
• Tłuszcze. Powinno stanowić 10-20% diety, przy czym preferowane jest orzech włoski, ryby morskie, olej rybny, wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
• Węglowodany. Stanowią większość menu, wahając się od 50 do 60%.

Obecność „okna” wynoszącego 5-10% oznacza, że ​​dokładny stosunek BJU należy ustalić i dostosować indywidualnie, w zależności od cech ciała i celów.

Woda i jej ilość

Uzyskanie dobrej masy mięśniowej jest niemożliwe dla tych, którzy nie zwracają uwagi na wodę - obecność wystarczającej ilości wilgoci w organizmie. Niedobór jest obarczony brakiem postępów w zadaniu powierzonym sportowcowi. Optymalny norma dzienna dla tych, którzy budują mięśnie, uważa się je za od dwóch do czterech litrów. Dokładna ilość zależy od wagi sportowca.

Nie należy pić podczas jedzenia. To tworzy barierę naturalny proces trawienie i wchłanianie składników odżywczych, nie zapewnia układ trawienny pracować na sto procent. Wodę najlepiej pić pomiędzy posiłkami.

Przed rozpoczęciem treningu

Lepiej nie jeść przed zajęciami, ale co najmniej dwie godziny przed nimi. Preferowane powinny być produkty zawierające węglowodany złożone. Zapewniają duży zastrzyk energii, który gwarantuje produktywny i efektywny trening.

Można zjeść porcję makaronu, owsianki, a także warzyw i owoców. Mieszanka białkowo-węglowodanowa nie spowoduje żadnej szkody. Można go pić około pół godziny przed treningiem.

Po ukończeniu szkolenia

Nie należy zaniedbywać jedzenia po wysiłku fizycznym. Czas ten najkorzystniej i w największych ilościach wchłania wszystkie składniki odżywcze niezbędne do budowy masy mięśniowej.

Bezpośrednio po wysiłku można spożyć porcję Gainera lub zjeść dwa banany. Pełny posiłek powinien nastąpić po 40 minutach i składać się głównie z białek i wolnych węglowodanów.

Jakie pokarmy powinny znaleźć się w jadłospisie na przyrost mięśni?

Odżywianie powinno składać się nie tylko z pokarmów dobrze wchłanianych przez organizm, ale także zdrowe produkty które zawierają niezbędne składniki odżywcze. Zboża takie jak kasza manna, kasza gryczana, ryż, a także płatki owsiane i ziemniaki są bogate w węglowodany. Makrela, śledź, tuńczyk i łosoś zawierają dużo tłuszczu.

Istnieje wyraźna gradacja produktów ze względu na wysoką zawartość danego składnika odżywczego:

Pokarmy bogate w węglowodany

• chleb (czarny);
• płatki;
• makaron;
• płatki musli;
• owsianka (płatki owsiane, ryż, kasza gryczana, pszenica, proso, kukurydza);
• makaron;
• orzech laskowy;
• orzechy włoskie;
• grzyby;
• arachid;
• Ziemniak;
• Nasiona moreli.

Produkty zawierające białko

• groszek;
• jajka;
• orzechy włoskie;
• fasolki;
• gotowana ryba;
• tłusty twarożek;
• Jogurt;
• mięso drobiowe;
• Smażona ryba;
• kefir;
• mleko;
• kawior;
• Kasza manna;
• baranina;
• kiełbaski;
• gotowana kiełbasa;
• fasolki;
• mięso wołowe.

Potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu

• sardynki;
• anchois;
• łosoś;
• czerwone mięso;
• ghee;
• masło;
• kwaśna śmietana;
• frytki;
• krem;
• saldo;
• orzechy włoskie;
• krakersy;
• ciasto;
• czekolada;
• majonez;
• kiełbasa;
• pieczywo;

Na podstawie tych informacji ułożenie diety nie jest trudne. Najważniejsze jest utrzymanie proporcji składników odżywczych.

Budowa masy mięśniowej: główne etapy

Aby mięśnie zwiększały masę, należy zrozumieć, że proces ten zachodzi w pewna sekwencja. Jeśli dokładnie wykonasz każdy krok, wynik nie zajmie dużo czasu:

1. Rozpoczynając treningi należy od razu sięgnąć po witaminy, aminokwasy i mikroelementy.
2. Następnie do swojej codziennej diety wprowadzają różnorodne specjalistyczne odżywki, a dania główne uzupełniają białkiem.
3. Następnie zacznij pić Gainery. Należy to robić stopniowo. Najpierw użyj mieszaniny z małe stężenie białka, a następnie je zwiększaj.
4. Po trzech miesiącach zyski zastępuje się węglowodanami i białkami.
5. Po osiągnięciu znacznego przyrostu masy mięśniowej warto zacząć stosować spalacze tłuszczu. Są akceptowane w ciągu kilku tygodni.

Wskazówki doświadczonych kulturystów dotyczące budowania masy mięśniowej

Doświadczeni kulturyści mają duże doświadczenie w budowaniu mięśni. Jeśli przeanalizujemy, jakie zalecenia dają, sukces w osiągnięciu celu sportowca, jakim jest uzyskanie dobrej masy mięśniowej, wygląda następująco:

1. Dobry apetyt. Trzeba jeść dużo, ale nie wszystko. Prawidłowo i kompetentnie zaprojektowana strategia zwiększania masy mięśniowej polega na tym, że należy jeść znacznie więcej, niż sportowiec może wydać w ciągu dnia, biorąc pod uwagę fakt, że pewna liczba kalorii jest wydawana na normalny metabolizm.
2. Najlepsze ćwiczenia. Do treningu zaleca się wybierać tylko te, które się sprawdziły pozytywna strona i przynieś realne rezultaty - martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce, a także uginanie rąk ze sztangą w dłoni.
3. Postęp. Nie zaleca się utrzymywania przez dłuższy czas jednej wagi, jeśli zachodzi potrzeba jej zwiększenia. Zawsze powinieneś dążyć do pożądanej wagi, trenując dużo i ciężko oraz prawidłowo się odżywiając.
4. Zachowaj ostrożność podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów. Aby nie doznać kontuzji ani nie uszkodzić ciała, musisz wziąć tylko taki ciężar, który naprawdę możesz udźwignąć. W przeciwnym razie możesz stracić prowizję na kilka miesięcy.
5. Pełny i dobry wypoczynek. Brak regeneracji spowalnia proces przybierania na wadze. Ciało powinno zawsze mieć dobry odpoczynek, sen jest szczególnie korzystny.
6. Nie siedź bezczynnie, ale pracuj na treningach. Nie powinieneś sobie robić żadnego luzu. W siłownia musisz ciężko i ciężko pracować. Przerwy pomiędzy poszczególnymi podejściami nie powinny przekraczać nigdy więcej niż trzy minuty. To w zupełności wystarczy, aby zyskać siły na kolejny set. Rozpoczynając szkolenie trzeba być przygotowanym na owocną i efektywną lekcję.

Zreasumowanie

Aby więc budować masę mięśniową, należy pamiętać o następujących ważnych punktach:

• szkolenie tylko częściowo decyduje o sukcesie;
• wymagana jest zbilansowana dieta;
• w dążeniu do celu nie można zaniedbywać własnego zdrowia;
• regeneracja i odpoczynek są integralną częścią procesu budowy mięśni;
• nigdy nie bądź leniwy na treningu.

Jeśli te punkty zostaną spełnione, wynik jest gwarantowany.